Səhər oyanmaq çətindir və yaddaşım pisdir. Qışda stress hiss etmədən necə asanlıqla oyanmaq olar

Alimlər qeyd ediblər ki, tənbəl insanlar üçün deyil, yuxu və oyaqlığı tənzimləyən gendən məhrum olanlar üçün səhər oyanmaq çətindir.

Yəqin ki, bir çox insanlar vaxtaşırı erkən oyanmaq və etmək arzusuna malikdirlər faydalı şeylər və ya sadəcə sakitcə işə hazır olun. Ancaq çox vaxt bu arzu yerinə yetirilməmiş qalır.

Həm də erkən qalxmaq istəmədiyimiz üçün deyil, sadəcə olaraq Özümü yataqdan qaldırmağa gücüm yoxdur. Ancaq bizi bu vəzifədən (səhər durmaqdan) heç kim azad edə bilməz, çünki bəzi insanlar işə, universitetə ​​və əlbəttə ki, məktəbə getməlidirlər. Bu halda nə etməli?

Səhər oyanmaq üçün 8 məsləhət, cavabını verəcək:

1. Səhər durmağın çox çətin olmasının əsas səbəbi... Bu problemi həll etmək olduqca sadədir - gündəlik rejiminizi tənzimləməlisiniz.

Gecikməməyə çalışın gecə gec və ya ev işləri. Hər şeyi etmək mümkün deyil, amma yaxşı yuxu bu sizin uğurunuzun açarıdır və...

2. Yatağa gec getməsəniz, ancaq qalxmaq hələ də çətindirsə, kiçik bir şey təşkil etməyə çalışın gəzir təmiz hava . Axşam xəbərləri və ya qorxu filmləri əvəzinə sənədli və ya təbiət filmini çəkin, hansını bəyənirsinizsə.

Əsas odur ki, sinir sisteminizi çox yükləməyin.

3. Daha yaxşı və tam yuxu almaq üçün açıq havada mümkün qədər çox boş vaxt keçirməyə çalışın. İdeal Gündə 1-2 saat açıq kosmosda vaxt keçirməliyik. Yuxu problemləri “ev, iş, ev” məkanlarında uzun müddət qalmağımız nəticəsində mümkündür.

Odur ki, təmiz havanın faydalarını unutma.

4. Siz bədəninizi elə konfiqurasiya edə bilərsiniz ki, hətta zəngli saat çalmadan ayağa qalxsın. Davamlı bir vərdiş inkişaf etdirməyə çalışın qalx və eyni vaxtda yat(hətta həftə sonları da). Bu vəziyyətdə bədən özünü tənzimləyir daxili saat və hətta həyəcan siqnalından əvvəl qalxacaq.

5. Siqnalınızı qurduqdan sonra onu yatağınızdan mümkün qədər uzağa qoyun (səbəb daxilində). Bu vəziyyətdə onu söndürmək üçün yataqdan qalxmaq lazımdır.

Başqa bir əvəzolunmaz məsləhət zəngli saatınız üçün melodiya seçməkdir. Siz ən gur və əsəbləri dağıdan melodiyanı seçməlisiniz. Onda onu uzun müddət dinləmək istəməyəcəksiniz!

6. Səhər ən çox görülən səhv, zəngli saatı ehtiyacımızdan yarım saat tez qurmağımız və sonra yenə də yataqda uzanmağımızdır. Bu cür hərəkətlər nəticəsində biz yenidən yuxuya getmək və ayrılan vaxt ərzində çox yatmaq riski ilə üzləşirik.

Hər kəs bir söz bilir: "Günə necə başlasan, onu necə keçirərsən." Sürətli yüksəliş və yaxşı əhval səhər - xoşbəxt bir günün açarı. Ancaq təəssüf ki, hər kəs öz xüsusiyyətləri ilə öyünə bilməz Sabahınız xeyir. Yorğunluq, yuxunun olmaması və yataqdan qalxmaq istəməməsi çoxlarına tanışdır. Payız və qış aylarında oyanmaq xüsusilə çətindir. D vitamini çatışmazlığı, yağış və ya çöldə soyuq heç bir şəkildə tez oyanmağa kömək etmir. Daha çox yatmaq və heç yerə çıxmamaq istəyirəm.

Ancaq oyanmaq istəməməsi həmişə günahkar deyil hava. Düzgün təşkil edilməmiş gündən tutmuş xəstəliyə qədər yuxu çatışmazlığının bir çox səbəbi var. sinir sistemi. Ən əsası odur ki, ağır yüklər sizi hər gün təqib etməsin. Davamlı vəziyyət səhər zəiflik və ümidsizlik bədənə zərərli təsir göstərir və görünüşünə səbəb ola bilər müxtəlif xəstəliklər. Bu xoşagəlməz vəziyyətdən xilas olmaq üçün onun baş verməsinin səbəblərini başa düşmək lazımdır.

Biz sizə əvvəllər əsas olanlar haqqında danışdıq və bu gün problemin kökünü daha dərindən araşdırmağa çalışacağıq.

Səhər oyanmaq niyə çətindir?

Gəlin 10-a daha yaxından nəzər salaq mümkün səbəblər yuxu çatışmazlığının görünüşü:

• Bacaklarda xoşagəlməz hisslər. Bir çox insan istirahət edərkən ayaqlarında ağrı, karıncalanma və yanma hiss edir. Bunlar diskomfort narahat ayaq sindromu adlanır. Yatmaq istəyirəm, amma ağırlıq və ağrı buna mane olur. Narahat ayaqlar sindromu ilə əlaqələndirilmişdir varikoz damarları damarlar Çox vaxt qadınlar bu xəstəlikdən əziyyət çəkirlər. Ayaq hamamları və masaj narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.
• Çox az yatdıq. Alimlər bunu çoxdan sübut ediblər normal həyat insanın gündə 8-9 saat yatması lazımdır. Bu optimal vaxt beynimiz gün ərzində alınan məlumatları emal etsin, dincəlsin və yeni günə güc qazansın. İşdə stress, yorucu iş, internetdə uzun müddət qalmaq - bütün bunlar yuxusuzluğun inkişafına kömək edir. A müntəzəm yuxu olmaması inkişafına səbəb ola bilər nevroloji xəstəlik. Həyat ritminizi yenidən nəzərdən keçirməli və yuxuya diqqət etməlisiniz kifayət qədər miqdar vaxt.
• Səhv təşkil olunmuş gündəlik iş rejimi. Yuxunun olmaması və bunun nəticəsidirsə pis hissƏvvəlcə gündəlik işinizi nəzərdən keçirin. Mümkünsə, günortadan sonra yuxuya gedə bilərsiniz, lakin 20 dəqiqədən çox olmamalıdır. Bədən üçün böyük dəyəri var, lakin təəssüf ki, az adam bunu ödəyə bilər.
• Gec yatmağa getdik. Səhər qalxmaq çox çətindir? Bəlkə çox gec yatmısınız, uzun müddət televizora baxdınız və yatmazdan əvvəl gadgetlardan imtina edə bilmədiniz? Bütün bunlar yuxu rejimini çox pozur və onun keyfiyyətinə təsir göstərir. Ən çox vacib vaxt yuxu üçün 21:00-dan gecə yarısına qədər başlayır. Gec yuxuya getmək orqanizmin tükənməsinə səbəb olur, immunitet sistemini zəiflədir və xroniki yorğunluq. Buna görə də saat 21:00-da hər şeyi atıb yatırıq.
• Daimi tərcümə Zəngli saat Ağırlıq qaldırmağın başqa bir səbəbi nizam-intizamın olmaması ola bilər. Sinir sistemimizin xüsusiyyətlərinə görə tam insan ehtiva edir müxtəlif fazalar. Sürətli, yavaş, səthi ola bilər. Yuxunun səthi mərhələsində oyanmaq ən asan olur. Buna görə də, daim zəngli saat quraraq, biz yalnız vəziyyəti daha da pisləşdiririk. Oyanmaq daha da çətin olacaq, çünki yenidən yuxuya gedəndə dərin yuxuya qərq oluruq.
• Gecikmiş qəbul yemək. Bir çox insan yatmazdan əvvəl doyurucu yemək yeməyi xoşlayır, amma bu doğrudurmu? Sağlamlığımıza təkcə yediyimiz qidanın keyfiyyəti deyil, həm də son yeməyimizin vaxtı təsir edir. Yatmazdan əvvəl acgözlük və güclü spirtli içkilər bədənə çox stress gətirir. İstirahət etmək əvəzinə, yediyi yeməyi emal etməyə məcbur olur. Bu, səhər oyanmağı daha da tutqun edir. Yatmazdan 2 saat əvvəl yüngül proteinli yeməklə şam yeməyiniz lazımdır. Sonra yuxusuzluğu unudacaqsınız, qalxmaq daha asan və daha xoş olacaq.
• Güclü zehni yük və stress. Beyin həddindən artıq gərginlik və narahatlıq yuxunun keyfiyyətinə böyük təsir göstərir. Kənar düşüncələr və istirahətə keçə bilməmək yuxuya getməyi çətinləşdirir. Yatağa gedirsən, amma bunun əvəzinə dünyadakı hər şeyi düşünürsən, düşüncələr səni yuxudan yayındırır və sonda heç yatmaq istəmirsən. Bu vəziyyətdən çıxmaq üçün ala bilərsiniz depressant otlar əsasında və ya özünüzü çobanyastığı çayı dəmləyin.
• yox rahat şərait. Yuxu pozğunluğu və yuxu olmaması səbəb ola bilər narahat şərtlər bir gecəlik istirahət üçün. Bunlara narahat çarpayı, zəif yataq dəsti, ətraf temperaturu (çox soyuq və ya havasız), səs-küylü qonşular və ya daxildir. parlaq işıq. Bütün bunlar qarşısını alır tez yuxuya getmək, səhər qalxmaq çətinləşir.
• Tərkibində kofein olan içkilər içmək. Yatmadan əvvəl içmək tövsiyə edilmir güclü çay, qəhvə və digər enerji verən içkilər. Onlardan sonra yuxuya getmək olduqca çətindir, beyni aktiv işləməyə "məcbur edir" və sonda yatmaqdan başqa hər şeyi etmək istəyirsən. Əgər həvəskarsınızsa aromatik qəhvə, o zaman səhər oyandığınız zaman hazırlamaq daha yaxşıdır, ancaq yatmazdan 4 saat əvvəl deyil.
• Apne. Bu, yuxu zamanı tənəffüsün pozulmasıdır. Deyil ölümcül xəstəlik, amma yenə də müalicə etmək lazımdır. Horlama zamanı insan nəfəsini 1 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər saxlaya bilər. Təbii ki, bədən qəbul etmədiyi üçün heç istirahət etmir tələb olunan miqdar hava.

Dərmanların gecə istirahətinə təsiri

Hər dərman var yan təsirlər, o cümlədən yuxusuzluq. Hər hansı birini almağa məcbur olsanız dərman, onunla birlikdə verilmiş təlimatları diqqətlə öyrənin. Çox vaxt ağrıkəsicilər, təzyiq dərmanları və antidepresanlar yuxunun keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir. Buna görə də, hər hansı bir dərman qəbul etməyə başlamazdan əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz.

Nəticə

Hər bir insanın sağlam olması üçün yaxşı yuxuya ehtiyacı var. Mütəmadi olaraq yuxusuzluq yaşayan insanlar adekvat qərarlar qəbul edə və həyatdan tam həzz ala bilmirlər. Sağlamlığınıza diqqətli olmalı və yatmağa kifayət qədər vaxt ayırmalısınız. Onda tezdən qalxmaq sizin üçün gündəlik işgəncəyə çevrilməyəcək.

Oyanma ilə bağlı çətinliklərin səbəbləri insanın bioritminin yerdəyişməsindədir. Yuxu ilə əlaqəli bioritm deyilir sirkadiyalı ritm. Bu ritm günəşin yer ətrafında fırlanmasından asılıdır. 24 saata bərabərdir.

Biorhythms və yuxu hipotalamusda yerləşən reseptorlar tərəfindən idarə olunur - suprochiasmic nüvələr. Onlar ritmi və nəzarəti müəyyənləşdirirlər düzgün iş bədən. Suproxiazmik nüvələr günün hansı saatı çöldə, işıqlı və ya qaranlıq olduğu haqqında məlumat alır və buna görə də beynin və bədən orqanlarının digər sahələrinin fəaliyyətini gücləndirir və ya onu maneə törədir.

Bioloji ritmlər də epifiz - hipotalamus tərəfindən idarə olunur. Bu vəzi saat 21-22-dən başlayaraq insanın gözünə işıq çatana qədər melatonin hormonu ifraz edir. Gözün tor qişasında hipotalamusa gündüz saatlarının başlaması haqqında məlumat verən və melatonin istehsalını dayandırmaq lazım olduğunu bildirən reseptorlar var.

55 yaşdan sonra insanlarda melatonin istehsalını dayandırır normal əməliyyat bioritm, hormon ehtiva edən dərmanlar qəbul etməlisiniz.

Yuxu çatışmazlığının təhlükələri

1. İmmunitet azalır.
2. Qan şəkərinin səviyyəsi yüksəlir və bu, çəki artımına və diabet riskinin artmasına səbəb olur.
3. Hormonlar arasında tarazlıq pozulur və bu, gətirib çıxarır daimi hiss aclıq.
4. Beyin hüceyrələrinin bərpası pozulur və bu, stress müqavimətinin azalmasına səbəb olur.
5. Testosteron səviyyəsinin azalması kişilərdə ereksiyanın azalmasına, qadınlarda isə libidonun azalmasına səbəb olur.
6. Kollagen elastin gecələr sintez olunur - yuxu olmaması qırışlara və sallanmalara səbəb olur.
7. İnsult riski artır. Kortizolun qana daimi salınması səbəbindən adrenalin səviyyəsi yüksəlir, ürək döyüntüləri yüksəlir və arterial təzyiq yüksəlir.

Bütün gecəni yatmamısınızsa, yuxu çatışmazlığını yalnız ilk gündə kompensasiya edə bilərsiniz. Əgər bütün həftə kifayət qədər yuxu almamısınızsa, onda... böyük miqdar Həftə sonu yatmaq sizə zərəri kompensasiya etməyəcək, çünki sinir hüceyrələri artıq əziyyət çəkiblər.

Çətin Oyanışlardan necə qaçınmaq olar

Kifayət qədər yatmaq və səhər gümrah oyanmaq üçün saat 22:00-dan gec olmayaraq yuxuya getməlisiniz. İnsan yuxusu 90 dəqiqəyə bölünən dövrlərdən ibarətdir. Oyanış vaxtını 90 dəqiqəlik dövrün sonunda təyin etsəniz, özünüzü daha yüngül və gümrah hiss edərək oyanacaqsınız.

Doğru zəngli saat

Sizi qıcıqlandırmayacaq xoş melodiyaya malik zəngli saat seçin. Zəngli saat çaldıqda ayağa qalxmağa çalışın. Daha bir neçə dəqiqə dəmlənməsinə icazə verməyin.

Zəngli saatınızı əlçatmaz yerə qoyun. Bu yolla siz zəngli saata gedərkən oyanacaqsınız.

Eyni hərəkətləri təkrarlamaq vərdişini inkişaf etdirməmək üçün zəngli saatınızı hər iki həftədən bir yeni yerə qoyun.

Qışda və payızda səhər oyanmaq niyə çətindir?

Payız-qış aylarında valideynlər övladını məktəbə oyatmaq problemi ilə üzləşirlər. Məsələ burasındadır ki, qaranlıqda melatonin sintezinin artması səbəbindən orqanizm tez yuxuya getməyə meyllidir.

Payız və qışda gündüz saatları azalır, bu da yerdəyişməyə səbəb olur bioloji ritm. Ona görə də tez yatıb gec qalxmaq istəyirik.

Kifayət qədər yuxu almırsınız? Yataqdan qalxmaqda çətinlik çəkirsiniz? Yataqda daha uzun müddət yatmaq üçün həftə sonu xəyal edirsən, amma şənbə gələndə yenə də yorğun oyanırsan?! O zaman bu məqalə sizin üçündür!

Axşamın yaşıl ilanla udmaqla mübarizəyə həsr olunduğu halları nəzərə almıram (yeri gəlmişkən, faydasız döyüş: ilan hidra kimidir - bir baş kəsirsən, o biri böyüyür, hətta iki!) Özünüz günahkarsınız - turşu, mineral su, süd məhsulları içmək.

Mən o sonsuz boz gündəlik həyatdan danışıram, gündən-günə həyəcan siqnalı sizin üçün yeni “Groundhog Day” mənasını verir və səhər yaxşı heç nə vəd etmir. Ümumiyyətlə, vəziyyət bu saytdakı ilk məqaləmdəki kimidir -.

İnternet səhər tezdən necə qalxmaq barədə məsləhətlərlə doludur: özünüzə uçan zəngli saat alın, gecə yemək yeməyin və otağı havalandırın, özünüz üçün bir ritual təşkil edin - məşq və duş. Prinsipcə, bunların hamısı yaxşıdır, lakin çox vaxt ən vacib şey nəzərdən qaçırılır - səbəb, niyə qalxmaq sənin üçün çətindir!

Bəli, bəli... Onlar mövcuddur!

Uşaqlığımıza qayıdaq. Yay tətilində özünüzə qayıdın. Gün üçün planınız nə idi? Çay, meşəyə səyahət, bir dostun ad günü? Bəli, hətta böyüklərlə kartof yetişdirməyə səyahət macəra kimi qəbul edildi! Səhər oyanmaq sizin üçün çətin olmadı? Ola bilər ki, mən yatmaq istəyirdim, amma danışdığım bu deyil. Ayağa qalxmağa güc tapmaq asandı?!

Bir dəfə babam daçasında qarpız əkmişdi, mən də hər səhər durub baxıram ki, necə olur kavun bir gecədə böyüdü. Çox yaxşı motivasiya yüksəliş üçün! Ciddiyəm! :) Yeri gəlmişkən, bütün yay boyu qarpız böyük pomidordan böyümürdü :)

Bu eyni qarpız deyil, sadəcə internetdən bir şəkildir

Siz deyə bilərsiniz: “Yaxşı, mən gənc və sağlam idim, amma indi qoca və xəstəyəm!”

O zaman gəlin son tətilinizin ilk gününü xatırlayaq. Bu gün təyyarəniz Taylanda, Misirə və ya Türkiyəyə uçur. Hava limanına çatmaq üçün saat 4:30-da qalxın?! Əlbəttə, problem deyil! Özü də tətildə biz gec yatırıq, amma tez qalxırıq. Həftə sonları bizi təqib edən qırıqlıq haradadır? Buxarlandı?!

Bununla hara getdiyimi artıq başa düşürsən?

Məncə ifadə "Səhər qalxmaq çətindir" ilk növbədə “kifayət qədər yatdımmı/kafi yuxu almadım” sualına deyil, “səhər qalxmağa daxili gücüm varmı/gücüm yoxdur” sualına aiddir.

Ancaq haradan gəldikləri başqa bir sualdır! Və bu Çox yaxşı sual ! "Səhər qalxmaq üçün gücü haradan əldə edirsən?"

Cavab sadədir: məqsəd varsa güc olacaq, Nə üçün qalxmalısan!

İndiki vaxtda insanların çoxu səhər tezdən “Niyə?” sualına cavab verir. Niyə ayağa qalxmalıyam? Çünki zəngli saat çaldı, çünki işə getməliyəm, işim olduğu üçün.

Və siz “Niyə?” sualına cavab verərək ayağa qalxmağa çalışırsınız. Səhər niyə oyanırsan?...

Bu barədə düşünmüsən? Cavab vermək çətindir? Sonra başqa bir gözlənilməz sual?

Məqsədiniz varmı?

Bir ay, bir il, beş illik bir müddət və ya bəlkə bir ömürlük hədəf?

Əgər yaxın gələcək üçün məqsədiniz təqribən belədirsə: “maaş/tətil/tətil/pensiyanıza qədər yaşamaq”, onda məncə səhər belə bir məqsədlə durmağa gücünüz çatmaz. Bir növ zəif hədəf.

Ancaq iddialı, böyük, həvəsli bir məqsədiniz varsa, o zaman inanın mənə, hətta ağır yuxusuzluq şəraitində belə, asanlıqla yataqdan qalxacaqsınız. Gün ərzində huşunu itirmək mümkündür, lakin bu başqa bir sualdır - fizioloji.

Niyə? Bəli, çünki məqsədin varsa, ayağa qalxmalısan SİZƏ! Yox olmadıqda isə vaxtında qalxıb işə gəlməyiniz lazımdır ƏMİ işlədiyiniz insan.

Belə ki. Zəncir aşağıdakı kimidir:

1. Hədəf,
2. “Niyə ayağa qalxmalıyam?” sualının cavabı.
3. Səhər qalxmaq üçün daxili güc.

Məqsədiniz varsa, özünüzü dərketmə qabiliyyətinizi elə bir səviyyəyə çatdıra bilərsiniz ki, hətta sevmədiyiniz işi belə asanlıqla öhdəsinə götürə bilərsiniz. Misal üçün,

"Ailəmi təmin etmək üçün işləyəcəm, amma eyni zamanda yeni iş tapmaq/biznesimi inkişaf etdirmək/maliyyə cəhətdən müstəqil olmaq üçün addımlar atıram, tezliklə hər şey dəyişəcək."

Məqsəd təyin etməkdə çətinlik çəkirsiniz? Həyatınızla nə edəcəyinizi bilmirsiniz? O zaman, hələ oxumamısınızsa, məqaləmi oxumağı məsləhət görürəm.

Səhər ağır durmaq məsələsinə münasibətim belədir. Bir dəfə (təxminən bir ay əvvəl) bir məqsədim var idi, səhər oyanmaq daha asan oldu!