Yarışlardan əvvəl yükləmək daha yaxşıdır. Karbohidratların insan orqanizmindəki rolu
Dr. Mercola'dan
Karbohidrat yükləmə strategiyası adətən marafon qaçışçıları kimi idmançılar tərəfindən uzun qaçış və ya yarışa gedən günlərdə istifadə olunur. Karbohidrat yükləmə ideyası özünüzü karbohidratlarla doyurmaqdır ki, əzələləriniz çoxlu sayda məşq zamanı yanacaq kimi istifadə olunacaq glikogen. Beləliklə, “Runner’s World” nəşri deyir:
“Sadə və uğurlu karbohidrat yüklənməsinə nail olmağın ən asan yolu hər yemək və qəlyanaltıya (yarışdan beş gün əvvəl) karbohidratla zəngin qidaları daxil etməkdir.
Bu o deməkdir ki, əsas diqqət çörəyə, makaron, düyü, taxıl, kartof və meyvələr. Yarışdan bir neçə gün əvvəl istehlak etməyə icazə verilir sadə şəkərlər və təmizlənmiş taxıllar..."
Bu Ola bilər Gərgin bir məşq rejimi və ya qarşıdan gələn yarışı olan idmançılar üçün uyğundur, lakin buna baxmayaraq, qidalanmaya yanlış yanaşma (və ya adətən aşağı karbohidratlı bir pəhriz yeyirsinizsə) mümkün xoşagəlməz nəticələrlə doludur.
Peşəkar idmançıların karbohidrat yükləmə ideyasını yenidən nəzərdən keçirməsi üçün bir sıra yaxşı səbəblər var, qismən də diyetlər aşağı məzmun karbohidratlar və yüksək yağ tərkibi daha çox yanacaq təmin edir uzun müddət və maddələr mübadiləsinə daha yaxşı təsir göstərir.
Eyni vaxtda, karbohidrat yükü peşəkar idmançı olmayan və vaxtaşırı məşq edən insanların böyük əksəriyyəti üçün tamamilə yararsızdır, çünki bu cür qidalanma çəki artımına, həzm problemlərinə və hətta xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Karbohidratların yüklənməsinin mənfi cəhətləri
Bir marafon və ya digər gərgin idman hadisələrindən bir gün əvvəl və ya bir neçə gün əvvəl karbohidrat yükləmə ideyası bir neçə ciddi problemə malikdir. Karbohidratlar əzələlərdə və qaraciyərdə bədənin yanacaq kimi istifadə etdiyi glikogen kimi saxlanılır. Yanacaq bitdikdə yorğunluq yaranır və məhsuldarlıq aşağı düşür.
Karbohidratların yüklənməsi qlikogen ehtiyatlarınızı artırmağa kömək edir ki, siz daha çox enerjiyə sahibsiniz və yanacaq bitmədən daha çox işləyə biləsiniz. Ancaq əsas yanacaq mənbəyiniz kimi karbohidratları yandırırsınızsa, marafon zamanı bunu edəcəksiniz fərq etməz yanacaq doldurmaq lazımdır.
Və bir hadisənin ortasında bədəninizi yanacaqla doldurmaq lazım olduğundan, əvvəlki karbohidrat yükünün əsasən boş yerə olduğu ortaya çıxır. Bu barədə nəşrə idman alimi, PhD Ross Taker məlumat verib Fitiş:
“...Necə ki, [yanacaq çənini] doldurmadan Amerika boyunca avtomobillə keçə bilməzsən, yarış zamanı karbohidratlar yemədən Nyu-York şəhər marafonunu keçirə bilməzsən.
Buna görə də, bədəni daim yanacaq doldurmaq və karbohidratlarla [yarış zamanı içkilər, gellər, barlar] ilə təmin etmək mümkün olduqda, yükləmə mərhələsi tamamilə lazımsız və lazımsız olur”.
Bu yükləmə yalnız çox vaxt lazımsız deyil, həm də xoşagəlməz nəticələrlə doludur. əlavə funt su kütləsinin artması səbəbindən (çünki karbohidratlarla yanaşı, vücudunuz da suyu saxlayır). Takerin sözlərinə görə, əlavə çəki Karbohidrat yükü, artan performansın faydalarını asanlıqla inkar edə bilər.
O, yarışdan üç gün əvvəl normal pəhrizinizə sadiq qalmağı, ola bilsin ki, karbohidratlarınızı bir az artırmağı və yarış zamanı bədəninizi düzgün yanacaqla necə dolduracağınıza diqqət etməyi tövsiyə edir. Ancaq buna baxmayaraq, vacib xəbərdarlıqlar var ...
Əgər siz yağlara uyğunlaşmısınızsa, o zaman idman zamanı belə karbohidratları çox az miqdarda doldurmalısınız.
Əgər siz az karbohidratlı, yüksək yağlı Paleo pəhrizinə və ya yemək planımda təsvir olunan kimi yüksək yağlı, orta proteinli, aşağı karbohidratlı pəhrizə əməl edirsinizsə, vücudunuz çox güman ki, yağa uyğunlaşıb.
Atalarımız yağdan əsas yanacaq kimi istifadə etməyə uyğunlaşdırılmışdı, lakin indi demək olar ki, hamımız bir nömrəli yanacaq mənbəyi kimi şəkər və ya qlükoza istifadə etməyə uyğunlaşdıq. Köklənməyə adaptasiya olub olmadığınızı bilməyin yeganə yolu yemək atladıqdan sonra necə hiss etdiyinizə diqqət yetirməkdir. Əgər ac heyvan kimi olmadan və şokolad xəyal etmədən yeməksiz gedə bilirsinizsə, deməli, çox güman ki, kökəlməyə uyğunlaşırsınız.
Üstəlik, əgər varsa çəki artıqlığı, yüksək arterial təzyiq, diabet və ya statinlər qəbul edirsinizsə, çox güman ki, əsas yanacaq olaraq yağ yandırmaq üçün nəzərdə tutulmamısınız.
Enerji üçün daha çox yağdan istifadə etmək bacarığı fiziki fəaliyyət glikogeni həqiqətən ehtiyac duyduğunuz zaman saxlayır. Səni yaxşılaşdıra bilər idman nəticələri və daha çox yağ yandırmağa kömək edir.
Keçmiş uzun məsafəli triatlonçu Mark Sissonun izah etdiyi kimi, əgər karbohidrat yükləmədən məşq edə bilirsinizsə, o zaman çox güman ki, yağa uyğunlaşırsınız. Aclıq zamanı effektiv şəkildə məşq edə bilirsinizsə, siz mütləq kökə uyğunlaşmısınız.
Bitki olmayan karbohidratların dəyişdirilməsi sağlam yağlar və aralıq oruc tutmaq ən çox bəziləridir təsirli yollar bədəninizi karbohidratları yandırmaqdan yağ yandırmağa keçməyə təşviq edin.
Beləliklə, artıq Paleo pəhrizinə və ya oxşar pəhrizə riayət edənlər üçün, çox güman ki, yanacaq üçün yağları olduqca səmərəli şəkildə yandırırsınız və çox yüksək sürətlə karbohidrat dəyişdirilməsini tələb edirsiniz. az miqdarda hətta intensiv məşq zamanı.
Yarışdan dərhal əvvəl yüksək karbohidratlı pəhrizə keçidin (əgər əvvəllər aşağı karbohidratlı pəhrizdə olmusunuzsa) performansı yaxşılaşdırmaq üçün "çənlərinizi yuxarıya doğru doldurmağa" kömək edə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var... lakin bu, çox fərdidir. Çoxları üçün bu strategiya ola bilər xoşagəlməz nəticələr, çünki ani karbohidrat istehlakı baş ağrısı, ürəkbulanma, şişkinlik və digər simptomlara səbəb ola bilər.
Bir çox idmançı karbohidrat yükündən imtina edərək, aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı pəhrizlərə üstünlük verir.
NBA oyunçuları LeBron James və Rey Allen kimi idman superulduzları aşağı karbohidratlı pəhrizə keçdiklərini və bunu yaşadıqlarını iddia edirlər. faydalı təsir. Digər idmançılar uzun məsafəli triatlonçu Nell Stivenson, peşəkar velosipedçi Deyv Zabriski və ultra marafonçu Timoti Olson da daxil olmaqla yüksək yağlı, az karbohidratlı pəhrizə keçirlər.
Keçmiş uzun məsafəli triatlonçu Ben Qrinfild 2013-cü il Dünya Çempionatı üçün məşq edərkən, onun ketogenik pəhriz izlədiyi və dözümlülük, sabit qan şəkəri səviyyəsi, daha yaxşı yuxu və daha aydın düşüncə haqqında məlumat verdiyi deyilir.
Təlimdən əvvəl necə düzgün yemək lazımdır?
Bədən yalnız glikogen ehtiyatları tükəndikdə yanacaq üçün yağlardan istifadə edir. Və daha çox şeyə səbəb olan yağa uyğunlaşma vəziyyətidir səmərəli istifadə enerji və kök hüceyrələrin bərpası və toxuma təmiri kimi digər faydalar, həmçinin bədən yağının azalması, iltihabın azalması və insulinə həssaslığın artması.
Əgər məşq etməzdən əvvəl karbohidratlar yükləyirsinizsə, əslində sizsiniz basdırmaq müvəqqəti olaraq performansınızı artırsa belə, yağ yandırma və idmanın bir çox metabolik faydaları. Bu səbəbdən, fitness mütəxəssisi Ori Hofmekler məşq etməzdən əvvəl bədəninizi stresslə aktivləşdirilən qidalarla (SAF) doldurmağı tövsiyə edir.
Bu qidalar aralıq oruc və idmanın təsirlərini təqlid edir. O, bunu belə izah edir:
“Saf maddələri qəbul edildikdən sonra heyvanların və insanların sağ qalma nisbətini artıra bilər. Bu qida maddələrinin bəziləri piylənmə və diabetlə mübarizəni, həmçinin məşq və orucun qocalma əleyhinə təsirini təqlid edən xüsusiyyətlər göstərmişdir. Fakt budur ki, yemək zəngindir qida maddələri, məşq simulyasiyası, məşqdən əvvəl istifadə üçün idealdır.
Bu maddələrin köməyi ilə siz yağ yandırma problemlərinin qarşısını alacaqsınız, hiss edəcəksiniz müalicəvi effekt məşq edin və hətta gücləndirin.
...Qeyd edək ki, bir sıra ən güclü SAF maddələri artıq pəhrizimizə daxil deyil. Bu çətin tapılan maddələr bizim normal yemədiyimiz qabıq, kök, çuxur və qabıqlarda olur.
Ancaq əlimizdə mövcud olan bəzi məhsulları ehtiva edir yüksək səviyyələr fenollar, kofein, teobromin, katexinlər və immun zülallar kimi məşqi təqlid edən SAF maddələri, beləliklə, fiziki hazırlıqla güclü sinerji yaratmaq potensialına malikdir.
Bəs bu qidalar haradadır?
- otlaq inəklərindən zərdab proteini
- üzvi qara qəhvə
- şəkərsiz kakao
- yaşıl çay
Aç qarnına məşq etmək idealdır (aşağıya baxın), lakin ac qarına məşq edərkən özünüzü zəif və ya ürəkbulanma hiss edirsinizsə, boş mədə, sonra yüksək keyfiyyətli zərdab proteini kokteyli məşqdən əvvəl əla bir təkandır.
Medicine & Science for Sports jurnalında dərc edilən bir araşdırma, müqavimət məşqindən 30 dəqiqə əvvəl zərdab zülalının (bir porsiya üçün 20 qram protein) istehlakının bədənin maddələr mübadiləsini 24 saata qədər artırdığını göstərdi.
Göründüyü kimi, yüksək keyfiyyətli zərdab proteininin tərkibində olan amin turşuları müəyyən hüceyrə mexanizmlərini (mTORC-1) aktivləşdirir.
Bu da öz növbəsində əzələlərdə zülal sintezini təşviq edir, funksiyanı artırır qalxanvarı vəzi, həmçinin məşqdən sonra testosteron səviyyəsinin azalmasından qoruyur. İLƏ praktiki nöqtə Məşqdən əvvəl 20 q zərdab zülalını istehlak etmək və sonra başqa bir yemək ikiqat fayda təmin edə bilər, həm yağ yandırılmasını, həm də əzələ artımını artırır. əzələ kütləsi.
Doza ilə təcrübə etməkdən çekinmeyin, çünki biz orta məbləği vermişik (çəki və boyunuzdan asılı olaraq, bu məbləğin yarısı və ya 50-75% daha çox tələb oluna bilər).
Ən yaxşısı acqarına məşq etməkdir
Fasiləli oruc zamanı məşq etmək bədəninizi yağ tökməyə məcbur edir, çünki yağ yanması məşq və qida çatışmazlığı ilə aktivləşən simpatik sinir sistemi (SNS) tərəfindən idarə olunur.
Oruc tutmaq və məşq etmək təsirini artırır hüceyrə faktorları və enerji üçün yağların və glikogenin parçalanmasına səbəb olan katalizatorlar (siklik AMP və AMP kinazları). Digər tərəfdən, məşqdən əvvəl tam yemək yemək, xüsusilə karbohidratlar, simpatik sistemi basdıracaq. sinir sistemi və məşq zamanı yağ yanmasını azaldır.
Əksinə, böyük miqdarda karbohidratlar yemək parasimpatik sinir sistemini aktivləşdirir (bu, enerjinin yığılmasını təşviq edir - məqsədinizin tam əksidir). Məsələn, bir araşdırma, aerobik məşqdən əvvəl oruc tutmağın həm bədən çəkisinin, həm də bədən yağının azalmasına səbəb olduğunu, məşqdən əvvəl yemək isə yalnız bədən çəkisini azaltdığını göstərdi.
Bundan başqa, fiziki məşğələ və birlikdə oruc tutmaq kəskin oksidləşdirici stressə gətirib çıxarır ki, bu da əslində əzələlərə faydalı təsir göstərir, genləri və böyümə faktorlarını, o cümlədən beyindən qaynaqlanan neyrotrofik faktor (BDNF) və əzələ tənzimləyici amilləri (MRF), beyin kök hüceyrələrinə və əzələ peykinə siqnal göndərir. hüceyrələri yeni və yeni neyronlara çevirmək əzələ hüceyrələri, müvafiq olaraq.
Bu o deməkdir ki, oruc tutarkən məşq etmək əslində beyninizi, sinir-əzələ və əzələ liflərinizi bioloji cəhətdən gənc saxlamağa kömək edə bilər. Fasiləli oruc və qısa müddət ərzində intensiv məşqlərin birləşmiş təsiri yağ yandırmaqdan və çəki itirməkdən çox kənara çıxır. Bu sizə kömək edə bilər:
Düzgün idman qidalanması çox fərdi
Nə vaxt haqqında danışırıq Fiziki fəaliyyətə gəlincə, hər kəsə uyğun olan universal qidalanma tələbləri yoxdur. Sizin üçün effektiv olması üçün qidalanma fəaliyyət növünüzü, səviyyənizi nəzərə almalıdır bədən tərbiyəsi, pəhriz və şəxsi məqsədləriniz.
Məqsədiniz ən sürətli marafonda qaçan elit idmançı olmaqdırsa, sizin qidalanma tələbləriniz əzələ qurmaq və ya arıqlamaq istəyənlərdən çox fərqli olacaq.
Bir çox insanlar üçün məşqdən əvvəl oruc tutmağın ən böyük faydası var - bu, əzələ qurmağa və yağ yandırmağa kömək edir.
Ancaq yenə də bu, təlimdən asılıdır. Boş bir mədədə marafon qaçmaq müdrik deyil, məsələn, bədəninizin ehtiyacı olacaq. böyük məbləğ enerji (amma buna baxmayaraq, əgər siz kökəlməyə uyğunlaşırsınızsa, bu o demək deyil ki, siz çörək, makaron və digər zərərli qidalara yükləməlisiniz. karbohidratlar).
Əgər siz artıq piylənməyə uyğunlaşan rəqabətədavamlı bir idmançısınızsa, çox güman ki, müntəzəm olaraq oruc tutaraq məşq etmək yaxşı fikir deyil, çünki bu, məşqin intensivliyini azaldacaq və əldə etmək istədiyiniz faydaların bir hissəsini azaldacaq. Bundan əlavə, güc məşqidirsə, boş bir mədədə məşq istisna olunur.
14-18 saat oruc tutduğunuzda, glikogen ehtiyatlarınızın çoxu adətən tükənir, bu da əzələ çatışmazlığına qədər maksimum çəki qaldırmağı çox çətinləşdirir.
Buna görə də, çəkiləri əzələ çatışmazlığına qədər qaldırırsınızsa, bunu acqarına etməməyiniz yaxşıdır. Belə hallarda, glikogen ehtiyatlarınızın səhərə qədər tükənməməsi üçün məşqdən bir gecə əvvəl bəzi sağlam, yavaş salınan, nişastalı karbohidratlar istehlak etmək faydalıdır.
Sonra almaq üçün məşqdən əvvəl zərdab proteini iç kifayət qədər miqdar dallanmış amin turşuları məşq zamanı əzələlərin optimal yanacaq doldurması üçün.
Karbohidrat yükləmə anlayışı olduqca sadədir. Hər şeydən əvvəl, bu, çox müddət ərzində prinsipə əsaslanır intensiv məşq, yağ əslində tələb olunan enerji istehsalına kömək edə bilməz.
IN ən yaxşı ssenari uyğunlaşma, yağ aşağı intensivlikdə yanacaq kimi istifadə ediləcək (məşq prosesindən danışırıq). Məqsəd bir marafondursa, karbohidratların qəbulu nöqtəsi sualın aydın olduğu yerdir.
Hər halda, karbohidrat yükləmə konsepsiyası glikogenin özünün saxlanmasını artırmağa imkan verən pəhriz manipulyasiyalarının növlərindən biridir. Bəs bu niyə faydalıdır?
Karbohidrat yüklənməsinin əsas səbəbi odur ki, qlikogen (əzələlərdə yığılan) və ya qanda qlükoza (qaraciyərdən hasil olunan) tükəndikdə idmançı yorğun olur. Onların intensivliyi və məhsuldarlığı aşağı düşür Mariana xəndəyi. Yağ yalnız aşağı intensivlikli məşqlə yaxşı kömək edə bilər və karbohidratlar artıq tükəndiyi üçün idmançı artıq belə yüksək intensivliyə tab gətirə bilməz. Bu səbəbdən 4-6 saat sürən velosipedçilər sürərkən yemək yeyirlər. Bunu etməsələr, bütün ehtiyatlarını tükətəcəklər.
Karbohidrat yüklənməsindən kim istifadə etməlidir?
Kifayət qədər çox insan karbohidrat yükündən istifadə edir, lakin əslində bir çoxunun buna ehtiyacı yoxdur. Glikogen ehtiyatları nisbətən tükənmiş yarışlara yaxınlaşsanız faydalı olar, amma buna baxmayaraq, mən belə məsləhət görməzdim. radikal üsullar. Tədbiriniz 1,5-2 saat davam edəcəksə, onda yükləmə əsaslandırılacaq.
Əgər marafonlardan danışırıqsa, onlar adətən iki saatdan bir qədər çox davam edir, bəzən daha uzun olur, lakin bu zaman marafonçuların özləri o qədər də sürətlə qaçmırlar. Bu zaman marafon uzun olanda qaçışçılarda problemlər yarana bilər. Mümkündür ki, elit marafonçular “yanacaqları” təzəcə bitəndə başa vura bilsinlər, lakin bunlar qayda deyil, istisnalardır.
Təxminən 30 dəqiqə davam edəcək bir qaçış etsəniz, karbohidratlarla yükləmək sizə fayda verməkdən daha çox zərər verə bilər (çünki müəyyən miqdarda su qəbul edəcəksiniz). Əgər 1 saat və ya daha çox işləməyəcəksinizsə, o zaman karbohidrat yükləməsi ilə narahat olmayın. Nə olursa olsun, təcrübədə əzələlərdə heç bir dəyişiklik müşahidə edilmədiyi üçün bunların hamısının məntiqli olub-olmaması ilə bağlı gərgin müzakirələrin aparıldığı bir araşdırma var.
Karbohidrat yüklənməsini necə istifadə etmək olar?
Nəhayət, karbohidrat yükü necə və nə üçün tövsiyələrdə hər hansı bir fərq var sualına cavab verək. Bir az tarix (bəli, sizi necə əyləndirməyi bilirəm). 60-cı və ya 70-ci illərə qayıdaraq, bu, karbohidrat yüklənməsinin icad edildiyi dövrlərdir, üstəlik, bir çox insan bu proses haqqında heç nə başa düşmədiklərini başa düşdü, buna görə də çox şey intuitiv şəkildə edildi. Məsələn: 3-4 gün aşağı karbohidratlı pəhriz çoxlu məşqlə, ardınca 3 günlük karbohidrat yükü.
İdeya sadə idi - glikogeni tükəndirmək və sonra onu doldurmaq. Oxşar sxemlər mənim YD 2.0-da həyata keçirilir. Və bu yanaşma işə yaradı. Yeganə odur ki, bu sxem üzrə bir çox idmançı mübarizədən kənarlaşdırılıb. Aşağı karbohidratlı mərhələ bir çox insanı sındırdı (JD 2.0-ı edənlər bunun nə olduğunu bilirlər) və onlar məşq həcmini artırmaq əvəzinə azaltmalı idilər. Bu sxem işlədi, lakin təsirli olmadı.
Müəyyən bir müddət keçdikdən sonra protokol təkmilləşdirildi, yükləmə daha yaxşı oldu və belə itkilərlə deyil, lakin buna baxmayaraq, protokol daha geniş auditoriya üçün əlçatan olmasına baxmayaraq elan edilmiş effektə səbəb olmadı.
Ancaq daha yaxşı bir yol var. Məlum olub ki, bir intensiv məşq 24 saat ərzində kömür yükü tələb edir ki, bu da öz növbəsində əzələ qlikogenini eyni səviyyələrə və ya daha yüksək səviyyələrə qaldırır. Bu üsul ən yaxşı işləyir. Bu yanaşma YD 2.0-da 24 saatlıq yükdən əvvəl cümə axşamı günü bir gərginlik məşqi ilə istifadə olunur (dövr yeddi gündür). Orijinal tədqiqatda məşq 30 saniyəlik velosiped sürmə tamamlanana qədər 3 dəqiqəlik istirahətlə 1 dəqiqəlik fasilələrdən ibarət idi. Dözümlülük idmançıları bu qabiliyyəti aşağı bədəndə məşq edə bilər və etməlidirlər ki, əslində onların bu sahədəki məşqləri “bitdi” kimi qeyd olunsun. Ancaq YD 2.0-da bütün bədəni yükləməyə üstünlük verirəm.
Karbohidrat yükü üçün nə qədər yemək lazımdır?
Beləliklə, kaloriləri artırarkən aydın şəkildə ölçülmüş rəqəmlər olmalıdır və ya faizlərdən istifadə edilməlidir? Bir sözlə, birinci variantdan istifadə edirik. Çünki 3000 kalorinin 70%-i və 2000 kalorinin 70%-i tamamilə fərqli rəqəmlərdir.
İndi faiz dərəcələrinin niyə olmadığı daha ətraflı Ən yaxşı yol. Son araşdırmalardan biri karbohidrat yükləmə testindən istifadə edərək cinsləri müqayisə etdi. IN bu araşdırma Dözümlülük idmançıları məşq etdi və sonra karbohidratla yükləndi. Hər iki qrup (kişilər və qadınlar) kalorilərdə 75% artım aldılar. Belə vəziyyətlərdə kişilər yükləyə bilirdilər, qadınlar isə yükləyə bilmirdilər. Bu, qadınların enerjidən kişilərdən bir qədər fərqli istifadə etdiyi qənaətinə gətirib çıxardı, buna görə yükləmə baş vermədi. Halbuki bu, yanlış bir nəticə idi.
Niyə? Çünki məlumatlara daha yaxından baxsanız görərsiniz ki, qadınların enerji ehtiyacları daha az olduğu üçün g/kq nisbətində daha az karbohidrat qəbul ediblər. Yəni qadınlar 6-8q/kq, kişilər isə 7,7-9,6q/kq yükləyiblər. 2000-in 75%-i 3000-in 75%-i olmadığı üçün kişilər buna uyğun daha çox yemək yeyirlər.
Sonra araşdırma təkrarlandı, kişilərə və qadınlara eyni miqdarda karbohidrat verildi, lakin qadınlarda yüklənmə hələ də kişilərdəki qədər yaxşı deyildi. Beləliklə, qadınlara 7,7-9,6 q/kq-da yemək tövsiyə etdikdən sonra belə, hələ də aydın idi ki, cins fərqi indiki.
Və nəhayət, kişilərə və qadınlara 12 q/kq karbohidrat yükü verdikdə, onlar bərabər yükləndilər. Beləliklə, nəticə özünü göstərirdi ki, qadınlarda kilo itkisi kişilərlə eyni miqdarda yedikdə müvəffəqiyyətlə baş verir. Ancaq bu, qadınların demək olar ki, qeyri-mümkün diyetlərə riayət etməli olmasına gətirib çıxarır, çünki onlar daha kiçikdirlər, çünki kişilər qədər yeyə bilmirlər, buna görə də belə şərtlərdə hər şey yolunda gedir.
IN indiki zaman karbohidratlar təşkil edir böyük miqdar onların pəhriz, üstəgəl və ya mənfi, və ya eyni çəki üçün baxım məbləği ətrafında bir şey. Qadınlar bu prinsipdən istifadə edirlər, çünki tez-tez yağ yandırmaq (daha az kalori tələb edir) və baxım təlimi (adekvat miqdarda kalori tələb edən) məqsədlərində ziddiyyət təşkil edirlər. Daha çox yeyən kişilər bu mövzuda çox narahat olmurlar. Məhz bu, bir şeyin kişilər üzərində işləməsi, onun qadınlar üzərində işləyəcəyi demək olmadığını nümayiş etdirir. Mövzudan bir az kənara çıxdım, bəlkə qayıdacağıq.
Bütün bunların arxasında duran əsas fikir ondan ibarətdir ki, faiz deyil, kəmiyyət önəmlidir. Bir qayda olaraq, maksimum dəyər 12-16 q/kq aralığındadır, lakin bu, ümumiyyətlə, bütün bədən üçündür. Aşağı hissə üçün 10-12 q/kq kifayətdir. Bu yükləmə texnikası bir neçə gün ərzində, yorğunluqdan sonra iki gün ərzində və ya qısa bir intensiv məşqdən sonra 1 gün ərzində həyata keçirilir, ümumi məbləğə çatdığınız müddətcə fərqi yoxdur.
Bu, bir gündə və yüksək intensivlikli məşqlə tətbiq edildikdə, yəqin ki, ən asan protokoldur. Şənbə gününüz üçün oxşar bir şey tövsiyə edərdim (velosiped sürmək üçün nümunə).
| Günlər | Çalışmaq | Pəhriz |
| bazar ertəsi | Orta müddətli məşq | Daimi |
| çərşənbə axşamı | İstirahət və ya yüngül məşq | Daimi |
| çərşənbə | Qısa qaçış | Daimi |
| cümə axşamı | Yüksək intensivlikli intervallı məşq | Karbohidrat yüklənməsinin başlanğıcı |
| cümə | İstirahət və ya yüngül məşq | Davamlı Karbohidrat Yükləmə |
| şənbə | Tədbirdən əvvəl orta miqdarda karbohidratlar yemək* | İdman tədbiri |
| bazar günü | Növbəti dəfə bir marafon keçirməyiniz lazım olduğunu düşünün | Yorğun olduğunuz üçün pəhriz saxlamağa əhəmiyyət verməyəcəksiniz. |
*Həmişə, həmişə, icra etməzdən əvvəl həmişə bu yanaşmanı sınayın! Və heç vaxt (!) yarış günündə yeni bir şey sınamayın. Ancaq karbohidratlardan və bir az zülaldan ibarət bu kiçik, asan həzm olunan yemək qlikogeninizi artıracaq və sizi nəmləndirəcək ki, narahat olmayasınız.
Tədbir zamanı su içmək və karbohidratlar yeyin rahat forma– pis fikir deyil (məsələn, qaçarkən həyata keçirmək çətindir). Bu, əsasən bədəninizin su və qan qlükoza səviyyələrini dəstəkləmək üçün edilir. Yeri gəlmişkən, dəli olmayın və həddindən artıq miqdarda içməyin, xüsusən də adi su deyilsə. Tipik olaraq, daha yavaş marafon qaçışçıları suyu aşırlar, bu da onların performansını pozur. elektrolit balansı və özlərini hiponatriemiyaya sürükləyirlər. Bəziləri hətta öldü. Daha sürətli qaçanların bu problemi yoxdur, o qədər də içmirlər və özlərini öldürmək şansı olmayana qədər bitirirlər.
13 fevralGöz layneri naxışları sehrli və gizlilik aurası ilə əhatə olunub. Hər bir aparıcı bodibildinq məşqçisinin son həftənin öz "xüsusi metodu" var, o, yalnız seçilmiş bir neçə nəfərə və yalnız çox böyük pula satır ki, heç kimlə bölüşməyi və tənqidə məruz qalmağı ağlına belə gətirməsin.
Və tez-tez bu sxemlər idmançıları xəstəxanaya gətirir. Buna görə də bodibildinq belə pis reputasiyaya malikdir. Normal insan Sadəcə özünü bu vəziyyətə gətirməyin nə üçün lazım olduğunu başa düşə bilmir. Bir dəmir fincan və bir qutu protein üçün? Ciddi?
Duz və su ilə bütün bu çılğın manipulyasiyalar son dərəcə təhlükəlidir, lakin eyni zamanda rəqabətli bodibildinq cəmiyyətində inanılmaz dərəcədə populyardır.
Buna görə yarış günündən əvvəl həddindən artıq quruluğa nail olmaq üçün nəmlənmənin müdrikliyinə işıq salmaq istəyirəm. Təbii ki, elmi baxımdan.
Bu qədər çox olduğunu dərhal söyləməyə dəyər farmakoloji preparatlar bədən qurucuları tərəfindən istifadə edilən , bədəndə bəzi mayelərin tutulmasına səbəb ola bilər. Və bu dərmanların savadsız istifadəsi ciddi şəkildə təsir edəcək şiddətli şişkinliyə səbəb ola bilər görünüş idmançının əzələləri.
Əslində iki əsas göz layneri strategiyası var.
- Son bir həftədə duz və su ilə heç bir manipulyasiya edilmədi
- Son həftədə duz və su qəbulunda müəyyən məhdudiyyətlər
Gəlin bu məsələyə elmi baxımdan yanaşaq. Orta hesabla 70 kq ağırlığında bir insanı götürək. Ümumi bədəndəki maye - 42 l (bədən çəkisinin təxminən 60% -i). Bu 42 litrdən:
- Hüceyrədaxili maye - 28 litr (40% bədən çəkisi)
- Hüceyrədənkənar maye - 14 litr (bədən çəkisinin 20%)
Hüceyrədənkənar maye də aşağıdakılara bölünür:
- Toxuma (hüceyrələrarası) maye (təxminən 11 l)
- Qan plazması (təxminən 3 l)
Beləliklə, bizi bir şəkildə narahat etməli olan yeganə maye dərinin altındakı sudur.
Dərinin quruluşu
Dəri aşağıdakılardan ibarətdir:
- epidermis (qalınlığı - 0,07-0,12 mm, bu plastik bir filmin və ya kağız vərəqinin qalınlığıdır)
- dermis (qalınlığı - 0,5-5 mm)
- subkutan yağ (hipodermis)
Bütün bunlar nə üçündür? Dərinin altında ayrı bir "su təbəqəsi" olmamasına baxmayaraq, tez-tez "möcüzə əlavələri" üçün reklamlarda təsvir olunur.
Dermis orta hesabla cəmi 3 mm qalınlığa malikdir. Dermisin 70-75%-i sudur. Məlum olub ki, su təxminən 2 mm dəri qalınlığı verir.
Özünüzdən soruşun: hüceyrədaxili məkanda, xüsusən də əzələlərdə suyu saxlayaraq, dərinin altındakı suyun miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq mümkündürmü?
Yarışlara yaxınlaşarkən, bodibilderlər iki əsas tərkib hissəsi - duz və su ilə manipulyasiya edirlər.
Duz
Bir çox idmançı, həqiqətən arıq forma göstərmək ümidi ilə final həftəsində duzu pəhrizindən çıxarmağa çalışır. Ancaq ən maraqlısı odur ki, pəhrizdə duzun azaldılması natrium konsentrasiyasını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmır.
Natrium konsentrasiyasının azalması bədənin karbohidrat yüklənməsi üçün vacib olan qlükozadan istifadə etmək qabiliyyətini də azaldır. İstənilən halda, final həftəsində duzu pəhrizdən çıxarmaq pis fikirdir.
Yaxşı, "duz yükləmə" haqqında nə demək olar?
Bir anda çox miqdarda duz istehlak etdikdə bu baş verir qəfil atlama təzyiq, lakin sonra tez normala qayıdır, buna görə də bu, müvəqqəti olaraq "venozluğu" artırmaq və əzələləri pompalamaq üçün istifadə edilə bilər.
Bir çox bodibilderlər yarışdan 1-2 gün sonra, artıq suşi, pizza, hamburger yedikdən və bol su içdikdən sonra daha yaxşı göründüklərini çoxdan hiss etməyə başlayıblar.
Su
Tipik olaraq, bodibilderlər dərilərini daha incə və əzələlərini daha dəqiq etmək ümidi ilə yarışmadan dərhal əvvəl su içməyi dayandırırlar.
Anlayın - su içməyi dayandırsanız, hər yerdən su itirməyə başlayacaqsınız!
Aktiv Bu an Dəridəki mayenin miqdarını azaltmağın heç bir yolu yoxdur.
Sudan imtina, xüsusən duzdan imtina ilə birlikdə - doğru yol səhnəyə inanılmaz dərəcədə düz və tək çələngsiz çıxın.
Başqa bir maraqlı texnika var - "quru karbohidrat yükləmə".
İdeya: yarışmadan dərhal əvvəl karbohidratlarla yükləyirik, glikogen əzələlərdə toplanır, lakin çoxlu su tələb edir. Biz su içmirik, yəni bədən dərinin altından, hüceyrədənkənar boşluqdan hüceyrədaxili boşluğa “əlavə” su almağa başlayacaq. By ən azı, hər şeyin bu şəkildə olacağı nəzərdə tutulur.
Nəmin buxarlanması
Avuçunuzu güzgüyə qoyun və dərinin səthindən nəmin buxarlanma prosesini aydın şəkildə görəcəksiniz. Formanı təkmilləşdirmək üçün bundan istifadə etməyin hər hansı bir yolu varmı?
Yəqin ki, yay aylarında günəşdə çox qaldığınız zaman dəriniz incəldiyini, əzələlərinizin daha da damarlı olduğunu müşahidə etmisiniz. Və düşünürəm ki, səhərlər həmişə yatdığınız zamandan daha quru göründüyünüzə diqqət yetirmisiniz, xüsusən də isti otaqda isti yorğan altında yatırsınızsa.
Bundan belə nəticəyə gələ bilərik - rəqabətə qədər bədəninizi isti saxlayın. Səhnəyə çıxmaq üçün uzun müddət gözləyirsinizsə və kulis sərindirsə, bu xüsusilə vacibdir. Bir xalat geyin və əzələlərinizi isti saxlayın. Əgər daha isti aylarda yarışırsınızsa, səhnəyə çıxmazdan əvvəl günəşdə bir az vaxt keçirmək yaxşı fikirdir.
Hormonlar
Və bədəndəki mayenin miqdarını tənzimləyən hormonlar haqqında bir neçə söz daha. İki əsas hormon:
- Aldosteron
- ADH (antidiuretik hormon və ya arginin vazopressin)
Bu hormonlar konsentrasiyasını çox tez dəyişir. Beləliklə, bəziləri üçün suyu kəssəniz qısa müddət- bədəndən reaksiya vermədən su itirəcəksiniz. Ancaq sudan uzun müddət imtina etmək, asanlıqla şişməyə səbəb olan bu hormonların istehsalını mütləq stimullaşdırır.
Ona görə də sizə məsləhət görürəm ki, final həftəsi boyu bərabər su istehlak edin və bəlkə də bir az daha quru olmaq üçün yarışdan dərhal əvvəl su qəbulunuzu müəyyən qədər məhdudlaşdırın.
Anlamaq lazımdır ki, rəqabətə daha yaxın duzlu yeməklər yeyə bilərsiniz - suşi, pizza, burger - bu da formanızı yaxşılaşdıra bilər. Amma! Əgər bir neçə aydır ki, “təmiz pəhriz”də olmusunuzsa, belə yemək yeməmisinizsə və birdən hamburger yeyirsinizsə, nəticə gözlənilməzdir. Özünüzü məhdudiyyətlər daxilində saxlaya biləcəyiniz və lazım olan qədər yeyə biləcəyiniz bir həqiqət deyil.
Ümumiyyətlə, mövsümdənkənar bütün bu manipulyasiyaları özünüzdə su və duz ilə sınamaq daha yaxşıdır. Son bir həftədə birbaşa Rus Ruletini oynamaq pis fikirdir. Bədəninizin bu cür manipulyasiyalara necə reaksiya verdiyini bilmirsinizsə, heç bir şey etməmək daha yaxşıdır. Əks təqdirdə, daha da pisləşmək riskiniz var.
Əsasən, yarışmadan bir həftə əvvəl siz artıq aşağı bədən yağlı, arıq və şişkinlikdən azad olmalısınız. Əgər performansa bir həftə qalmış siz hələ də kökəlmisinizsə, bu o deməkdir ki, siz vaxtı səhv hesablamısınız və pəhrizə çox gec başlamısınız. Bu halda, çıxış etmək üçün hələ tezdir, kifayət qədər təcrübəniz yoxdur. Yarışdan bir həftə əvvəl şişkinlik varsa, bu, haradasa səhv etdiyiniz deməkdir - ya dərman qəbul edərkən, ya pəhrizinizdə, ya da məşqdə. Təkrar edirəm - tamaşalara düzgün hazırlıqla heç bir şişlik olmamalıdır.
Hazırlıq səhvlərini diüretiklərlə düzəltmək ən ağıllı seçim deyil. Unutmayın - uzun müddətdir formada əhəmiyyətli təkmilləşdirmələr yoxdur qısa müddət(həftə) qəbul etməyəcəksiniz. Diuretiklərdən istifadə etmədən həqiqətən quru bir forma sahib olmaq mümkündür. Dərinin qalınlığını 1 mm azaltmaq üçün şüurlu şəkildə xəstəxanaya yerləşdirmə riskini götürmək inanılmaz dərəcədə axmaq bir fikirdir.
Görün amerikalı idmançılar necə məyus olurlar. Bir neçə həftə ərzində onlar artıq inanılmaz dərəcədə aşağı bədən yağ faizinə sahib olurlar. Bəziləri duz və su ilə manipulyasiya edir, bəziləri isə heç nə etmir. Əzələ keyfiyyətində xüsusi fərq yoxdur.
Unutmayın, bodibilderin səhnədəki görünüşünün qiymətləndirildiyi üç əsas parametr var:
- Yağ faizi
- Əzələ həcmləri
- Əzələlərin "dolğunluğu".
Pəhrizlə yağ faizini azaldırıq . Tamaşalardan bir neçə həftə əvvəl lazımi relyefin olması məsləhətdir. Əgər yarış gününə qədər kifayət qədər yağ yandıra bilmirsinizsə, bu o deməkdir ki, vaxtı səhv hesablamısınız və ya əvvəlcə bədən yağının çox yüksək faizi ilə məşqə başlamısınız.
Kəsmə zamanı əzələ həcmini qazanmırsınız, lakin ən azı əvvəllər əldə etdiyinizi itirməmək vacibdir. Əgər məşq zamanı əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə itirirsinizsə, bu o deməkdir ki, siz ya dərmanlardan düzgün istifadə etməyi bilmirsiniz, ya da pəhrizi düzgün planlaşdırmağı bilmirsiniz. Hər halda, bu o deməkdir ki, sizin çıxış etmək hələ tezdir.
Əzələlərin "dolğunluğu" hər şeydən əvvəldir yüksək məzmunəzələlərin özlərində glikogen və su. Bunu etmək üçün, rəqabətə düzgün karbohidrat yükləməsi ilə yanaşmalı və nəmli qalmalısınız.
nəticələr
Əgər tələb olunan yağ faizini əldə etmək üçün vaxtınız yoxdursa, rəqabət aparmayın.
Məşqə başladığınız zaman lazımi əzələ həcminiz yoxdursa, yarışmayın.
Əgər uyğun gəlmirsənsə tələb olunan çəki və "kiçilmək" və kateqoriyanıza daxil olmaq üçün diuretiklərdən istifadə etmək riskini götürün - əzələlərinizin bütün "dolğunluğunu" itirmək və ciddi sağlamlıq riskləri yaratmaq riski var. Əgər kateqoriyaya uyğun gəlmirsinizsə, ümumiyyətlə çıxış etməmək daha yaxşıdır. Çalışın, düzgün yeyin və sağlam qalın!
Aşağı karbohidratlı pəhriz izləyənlər tez-tez maddələr mübadiləsi sürətini artırmaq üçün karbohidrat yükləməsindən istifadə edirlər. Arıqlamaq istəyərkən daha çox yemək müdrikdirmi?
Bu, aşağı karbohidratlı və ya karbohidratsız pəhriz fonunda pəhrizdə karbohidratların miqdarının və müvafiq olaraq, onun kalorili məzmununun kəskin artımını təmsil edir. Bu, fitness və bodibildinq nümayəndələri tərəfindən istifadə edilən çoxdan məlum bir texnikadır. İdmançılar üçün yükləmə bir gündən bir neçə həftəyə və ya hətta aylara qədər davam edə bilər. Hamısı asılıdır fərdi proqram, məqsədləri və s. İdmançıların pəhrizindən bu texnika həvəskarların və sadəcə tez-tez diyetə gedənlərin həyatına köçdü. Onu da çağırırlar karbohidrat qidası. Eyni məqsədləri güdürlər, sadəcə istifadə edirlər müxtəlif üsullar. Ancaq bu barədə daha çox növbəti məqalədə. Birincisi, məqsədlər haqqında.
1) maddələr mübadiləsi sürətini artırır
Kalori çatışmazlığı və ya sadəcə bəzi qidaların olmaması (məsələn, karbohidratlar) ilə proseslərdə dəyişiklik baş verir. hormonal tənzimləmə və maddələr mübadiləsi. Apriori olaraq maddələr mübadiləsi sürətini artıran fraksiya qidasının tərəfdarı olsanız belə, hər hansı bir enerji çatışmazlığı orqanizm tərəfindən stress kimi qəbul edilir və ona uyğunlaşmağa hər cür cəhd edir. Gec və ya gec, lakin daimi çatışmazlıq ilə bədən hələ də metabolik sürəti azaltmağa başlayacaq. Və vaxtaşırı karbohidrat yükləməsindən istifadə edərək, bədənə daim "aclıqdan" getməyəcəyinizi bildirirsiniz və maddələr mübadiləsi sürəti yenidən artır.
2) leptin hormonunun istehsalının normallaşdırılması
Leptin bədəndəki enerji balansını tənzimləyən və iştahı idarə edən bir hormondur. Leptin səviyyəsi artdıqda, özünüzü tox hiss edirsiniz və buna görə də daha az aclıq hiss edirsiniz.
Aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə leptin istehsalı azalır. Karbohidrat yükü bu fenomeni aradan qaldırmağa kömək edir.
3) qrelin hormonunun istehsalının azalması
Ghrelin iştahı stimullaşdırır. Yəni onun hərəkəti leptinin fəaliyyətinə əksdir. Qrelin səviyyəsi nə qədər yüksək olarsa, aclıq hissi bir o qədər çox olar. Təxmin etdiyiniz kimi, kalori çatışmazlığı ilə bu hormon daha böyük miqdarda istehsal olunmağa başlayır.
4) psixoloji stressin aradan qaldırılması
Qəbul etmir tələb olunan norma karbohidratlar və daha çox sevdiyiniz yeməkləri yeyə bilmədiyiniz zaman nəinki zəif, həm də əsəbi olursunuz və seçdiyiniz pəhrizdən ayrılma riski çox yüksəkdir. Və vaxtaşırı özünüz üçün belə yükləmə günləri təşkil etsəniz, pəhrizə dözmək daha asandır.
5) glikogen ehtiyatlarının bərpası
Karbohidrat yükləndikdən sonra əzələ ehtiyatları bərpa olunur və güc və dözümlülük yenidən görünür. Buna görə yükləndikdən sonra məşqlər yüksək məhsuldar olur və əzələ böyüməsinə yüksək meyl var.
Kimin karbohidrat yüklənməsi lazımdır?
Mən bu siyahıya peşəkar idmançıları daxil etmədim, çünki onların “karbohidrat yüklənməsi” xüsusi qaydalara əməl edir və qeyri-peşəkarın istifadə edə biləcəyi və etməli olduğu prinsiplərdən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənə bilər.
Bununla belə, bütün üstünlükləri ilə "yükləmə" günlərinin, mənim fikrimcə, bir var böyük çatışmazlıq– qadağan olunmuş qidaları yeməyə başlayanların çoxu dayana bilmir. Yükləmə acgözlüyə çevrilir, bunun nəticələrini aradan qaldırmaq çox çətin ola bilər. Buna görə də, iradənin istədiyiniz qədər güclü olmadığını bilirsinizsə, 🙂 bir tort parçasına əl uzatmazdan əvvəl iki dəfə düşünsəniz yaxşı olar!