Liczba kalorii spalonych przy różnych obciążeniach w tabeli. Pełna lista aktywności i spalonych kalorii
Ogólna zasada Odchudzanie brzmi tak: wydatek kalorii powinien być większy niż ich spożycie. Ale to nie znaczy, że dana osoba powinna męczyć się ciężkim ćwiczenia fizyczne i niekończące się treningi na siłowni. Do walki nadwaga możliwe bez nadmierne obciążenia- wystarczy wiedzieć, ile kalorii wydaje się na poszczególne rodzaje aktywności i jak je prawidłowo spalić.
Jak korzystać z kalkulatora kalorii online, aby obliczyć liczbę spalonych kalorii?
Oblicz spożycie kalorii online
Wydatek kaloryczny podczas różnych czynności zależy od waga całkowita, zatem pierwszym krokiem przy wypełnianiu tabeli jest wskazanie wagi. Następnie wybierz interesującą Cię aktywność - można to zrobić na dwa sposoby:
- wpisz w wyszukiwaniu rodzaj działalności i wybierz odpowiednią z rozwijanej listy;
- wybierz rodzaj działalności z listy odpowiedniej kategorii z poniższej tabeli
Przykład: interesuje Cię koszt kaloryczny mycia okien.
- kliknij kategorię „prace domowe” – s lista działań się powiększy;
- wyszukaj i wybierz „mycie okien” z sugerowanej listy;
- wpisz w ramce po lewej stronie czas spędzony na tej czynności w minutach;
- Po określeniu poświęconego czasu, tego typu czynność zostanie automatycznie dodana do listy wybranych zadań.
W ten sposób na górze tabeli kategorii tworzona jest Twoja osobista tabela zużycia kalorii, wskazująca ilość zużycia energii osobno dla każdego rodzaju aktywności i ostateczne całkowite zużycie. Na ostatecznej liście możesz edytować ilość spędzonego czasu i usuwać niepotrzebne czynności.
Ten licznik zużycia kalorii jest wygodny do analizy wydatku kalorii, jeśli celem jest utrata masy ciała. Na koniec dnia możesz dodać do listy wszystkie swoje aktywności w ciągu dnia i dowiedzieć się, ile kalorii spaliłeś w ciągu dnia. aktywność fizyczna w sumie na cały dzień. Warto osobno zauważyć, że organizm wydaje energię i spala kalorie na podstawowym metabolizmie, nawet jeśli siedzisz na kanapie przed telewizorem. Podobny widok aktywności znajdziesz w tabeli wydatków kalorycznych w kategorii „wypoczynek” lub „rekreacja”.
Przydatną usługą na odchudzanie jest także kalkulator kaloryczności potraw i dań gotowych, znajdziesz go
Spożycie kalorii w spoczynku
Kaloria to ilość energii potrzebna do osiągnięcia celu normalne życie ciało. Otrzymujemy go wraz z pożywieniem i wydajemy na różne cele naturalne procesy: konserwacja normalna temperatura ciało, metabolizm, oddychanie, wzrost włosów i wiele więcej.
Straty kalorii mają miejsce nawet wtedy, gdy ktoś jest w pomieszczeniu spokojny stan lub nawet śpi, bo w tym przypadku organizm wytwarza ciepło, co również wymaga dużej ilości energii. Jeśli więc obniżysz temperaturę w pomieszczeniu do 15 o C, zużycie kalorii wzrośnie trzykrotnie. To prawda, że organizm czerpie je ze złogów tłuszczu, a nie z rezerw węglowodanów, dlatego w zimnych porach roku częściej mamy ochotę na podjadanie, a przyrost masy ciała następuje szybciej.
Co decyduje o spożyciu kalorii?
Ile kalorii musisz spalić, aby utrzymać prawidłową wagę? Nie ma tu uniwersalnej recepty. Zapotrzebowanie energetyczne do utrzymania prawidłowych funkcji życiowych jest indywidualne dla każdego człowieka i zależy od płci, wieku oraz parametrów ciała (wzrost, masa ciała). Dla kobiet jest to około 900-1800 kalorii dziennie, a dla mężczyzn dwukrotnie więcej.
Zużycie energii, czyli ilość spalonych kalorii, obliczane jest za pomocą specjalnych tabel, jednak o wiele wygodniej jest skorzystać z internetowego analizatora zużycia kalorii, gdzie wszystkie obliczenia przeprowadzane są automatycznie.
Inny ważny punkt polega na tym, że poszczególne rodzaje aktywności różnią się między sobą liczbą spożywanych kalorii.
Jeśli mówimy o Jeśli chodzi o sport, za najbardziej energochłonne uważa się boks i zapasy, a najmniej wioślarstwo i łucznictwo. Gospodynie domowe z młodymi mamami również spalają dużo kalorii: np. godzina aktywnej zabawy z dziećmi czy mycia okien równa się godzinie kształtowania pod względem ilości wydatkowanej energii, a robienie zakupów i wchodzenie po schodach z ciężkimi torbami zastępuje 60-minutowa sesja z lekką gimnastyką.
Możesz dowiedzieć się, ile kalorii spala dany rodzaj aktywności, a także obliczyć koszty energii za pomocą kalkulator internetowy na tej stronie. Korzystając z kalkulatora i tabeli wraz z liczeniem spożywanych kalorii, z łatwością dobierzesz odpowiednią dla siebie aktywność, która pomoże Ci szybko i łatwo schudnąć. nadwaga i zawsze utrzymuj wagę na normalnym poziomie.
Podczas pracy ze sztangą, hantlami lub na maszynie Ty oparzenie zgromadzone kalorie. Ale to nie koniec procesu. W okresie treningowym metabolizm nabiera tempa i utrzymuje to przyspieszenie przez jakiś czas po wyjściu z siłowni. Okazuje się, że podczas odpoczynku bezpośrednio po treningu proces spalanie kalorii(zużycie kalorii) trwa.
Twórca idei zużycia energii na pracę mięśni B.C. Farfel wyróżnił cztery strefy mocy (później prace innych autorów jedynie je rozwinęły i uzupełniły). Analiza prac różnych badaczy związanych ze zużyciem energii pozwala na wyodrębnienie pięciu stref przybliżonego zużycia energii podczas wykonywania przez sportowców różnego rodzaju ćwiczeń fizycznych trwających 80-90 minut.
Tabela spożycia kalorii dla kobiet o wadze 50,0-60,0 kg:
Strefa 1 – „bardzo niskie” obciążenia 290-390 kcal,
Strefa 2 – „niskie” obciążenia 390-485 kcal,
Strefa 3 – „średnie” obciążenia 485-590 kcal,
Strefa 4 – „wysokie” obciążenia 590-710 kcal,
Strefa 5 - „bardzo wysokie” ładuje 720-890 kcal.
Tabela spożycia kalorii dla mężczyzn o wadze 65,0-75,0 kg:
Strefa 1 – „bardzo niskie” obciążenia 390-495 kcal,
Strefa 2 – „niskie” obciążenia 500-610 kcal,
Strefa 3 - „średnie” obciążenia 615-725 kcal,
Strefa 4 – „wysokie” obciążenia 725-840 kcal,
Strefa 5 - „bardzo wysokie” ładuje 840-1060 kcal.
Tabela zużycia kalorii pomoże Ci obliczyć zużycie energii:
Aktywność silnika | |||||
Koszty energii wydatek kalorii podczas ćwiczeń |
|||||
Ćwiczenia cykliczne |
|||||
Chodzenie (70-80 kroków na minutę) | |||||
9,0-10,0 km/h | |||||
11,0-13,0 km/h | |||||
Narciarstwo | |||||
9,0-10,0 km/h | |||||
11,0-13,0 km/h | |||||
Pływanie | |||||
Łyżwiarstwo | |||||
Cykliczne ćwiczenia sprinterskie |
|||||
Bieganie z maksymalną prędkością | |||||
Ćwiczenia biegowe | |||||
Ćwiczenia z gry |
|||||
Siatkówka | |||||
Badminton | |||||
Gry na świeżym powietrzu | |||||
Tenis stołowy | |||||
Gra w piłkę ręczną | |||||
Koszykówka | |||||
Sztuki walki |
|||||
Ogrodzenie | |||||
Ćwiczenia szybkościowo-siłowe |
|||||
Ćwiczenia rzucania | |||||
Ćwiczenia skokowe | |||||
Ćwiczenia koordynacyjne o różnym stopniu trudności |
|||||
Poranne ćwiczenia | |||||
Ćwiczenia ogólnorozwojowe (łatwe) | |||||
Ćwiczenia ogólnorozwojowe (energetyczne) | |||||
Gimnastyka aerobowa (mała intensywność) | |||||
Gimnastyka aerobowa (wysoka intensywność) | |||||
Strzelanie | |||||
W prezentowany stół Podano przybliżone zużycie energii przez sportowców podczas wykonywania różnych ćwiczeń fizycznych. Ona ci z łatwością pomoże obliczyć zużycie kalorii którykolwiek ze swoich treningów. Stół został opracowany przez R.I. Kupchinova na podstawie wyników uzyskanych przez różnych badaczy. W źródłach literackich zużycie energii podawane jest w innych jednostkach:
w układzie SI 1 kcal = = 4,1868 J;
1 MET (jednostka metaboliczna) = 3,5 kcal.
Za punkt odniesienia dla jakości obciążenia dla „stałych bywalców siłowni” uważa się obciążenie, które na to pozwala spędzić na jednej lekcji(80-90 min) około 600-700 kcal. Minimum to można osiągnąć przy przybliżonej wysokości środków wykorzystanych na zajęciach przy intensywności obciążenia:
- 30% czasu (od czasu całej sesji) przy tętnie (HR) 100-120 uderzeń/min lub 110-125 kcal;
- 50% - przy 130-160 uderzeń/min lub 330-385 kcal;
- 20% - przy 160-180 uderzeń/min lub 160-190 kcal.
Sportowcy mają odpowiednio 720-840 kcal:
- 215-250 kcal,
- 360-420 kcal,
- 145-170 kcal.
Teraz, gdy wiesz, jak śledzić swoje wydatki energetyczne, możesz dokończyć koktajle proteinowe i udać się na siłownię! I nie zapomnij o
Mieć szczupła sylwetka Nie wystarczy po prostu przejść na dietę, gdyż bez aktywności fizycznej zgromadzone kalorie są spalane bardzo powoli i nieefektywnie. Tabela spalania kalorii podczas różnych aktywności fizycznych pomoże Ci w wyborze tego, co najlepiej robić.
Aktywny tryb życia pomaga organizmowi krótkoterminowe pozbądź się dodatkowych kalorii, co oznacza, że możesz szybko schudnąć. W tym artykule podpowiemy Ci, co najlepiej spala kalorie i jak szybko schudnąć bez uciekania się do wyczerpujących diet. A zużycie energii i funkcjonowanie organizmu możesz kontrolować za pomocą specjalnych bransoletek fitness z czujnikiem tętna i budzikiem.
Kalorie to energia, którą organizm otrzymuje poprzez odżywianie. Nadmiar kalorii zostaje przeliczony na masa tłuszczowa, co sprawia, że sylwetka jest gruba i bezkształtna. Możesz pozbyć się nagromadzonego tłuszczu za pomocą różnych ćwiczeń fizycznych, które nie tylko pozwolą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także wyszczuplić i wymodelować sylwetkę. Co najlepiej spala kalorie? nie powodując szkody dla organizmu, rozważymy to krok po kroku.
- Bieganie lub chodzenie na bieżni lub stepperze może spowodować utratę około 300–400 kalorii w ciągu godziny ćwiczeń. Świetnie sprawdził się także symulator exlatora, który symuluje wchodzenie po schodach. Ale ten rodzaj działalności polega tylko na tym dolne mięśnie ciała, podczas gdy górne pozostają obojętne, co oznacza, że nie trenują.
- Jazda na rowerze pomaga spalić około 300-500 kalorii na godzinę, wszystko będzie zależeć od intensywności pedałowania. Ale dla osób z dużą nadwagą i nieprzygotowanych obciążenie to może wydawać się nadmierne i nie do zniesienia. Ponadto sport ten ma szereg przeciwwskazań.
- Aerobik może usunąć z organizmu do 500 kalorii w ciągu godziny. Rytmiczne tempo zajęć pomaga schudnąć i zmienić ogólną sylwetkę. Ale choroby pleców, stawów, choroby układu sercowo-naczyniowego są dość mocnymi argumentami przeciwko tego typu odchudzaniu. W takim przypadku zaleca się aerobik w wodzie.
- Aerobik w wodzie to to samo, co aerobik, ale na basenie. W ciągu godziny ćwiczeń możesz spalić ponad 600 kalorii, co odpowiada szybkiej jeździe na nartach. Zaletami tego rodzaju ćwiczeń jest łatwość wykonywania ćwiczeń, którą zapewnia zmniejszenie masy ciała w wodzie. Przy regularnych ćwiczeniach następuje dynamiczne spalanie zapasów tłuszczu, skóra napina się i staje się elastyczna. Nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań i jest polecany nawet kobietom w ciąży. Dowodzi tego tabela spożycia kalorii wysoka wydajność aerobik w wodzie na basenie.
- Pływanie to idealny sport na odchudzanie. Ponieważ woda stwarza większy opór, utrata masy ciała następuje z większą intensywnością. Tak więc w ciągu godziny zwykłego brodzenia w wodzie możesz stracić nawet 300 kalorii, a ćwiczenie stylu klasycznego lub motyla może zaoszczędzić od 700 kalorii. Dodatkowo pływanie zwiększa wytrzymałość, napina skórę i tworzy masaż antycellulitowy.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, tabela spożycia kalorii podczas aktywności fizycznej pomoże Ci jasno zrozumieć, który sport powinieneś preferować. Przy wyborze warto się nad tym zastanowić Cechy indywidulane ciała, przeciwwskazania i obciążenia treningowe. Wskazane jest codzienne rejestrowanie spożycia kalorii, co umożliwi Ci tworzenie idealna kombinacja zajęcia Kultura fizyczna i kaloryczność produktów spożywczych. Jeśli stosunek jest prawidłowy, dodatkowe kilogramy zaczną topić się na twoich oczach.
Rodzaj aktywności
Zużycie kilokalorii na godzinę
na 1 kg wagi
na wagę 50kg
dla wagi 60kg
dla wagi 70kg
dla wagi 80 kg
SPORTY
PŁYWANIE I SPORTY WODNE Pływanie (0,5 km/h) Powolny styl klasyczny Pływanie (2,5 km/h) Powolne czołganie Pływanie szybkie czołganie Aqua aerobik Narty wodne Piłka wodna JAZDA I JAZDA Jazda na rowerze (9 km/h) Jazda na rowerze (15 km/h) Jazda na rowerze (20 km/h) Kłus Jazda konna Jazda na rolkach Narciarstwo Narciarstwo zjazdowe Łyżwiarstwo szybkie Łyżwiarstwo figurowe Wioślarstwo (4 km/h) Kajakarstwo (4 km/h) ) ZAJĘCIA NA SIŁOWNI Rozciąganie Joga statyczna Ashtanga joga Zajęcia gimnastyczne (lekkie) Ćwiczenia o średniej intensywności Zajęcia gimnastyczne (intensywne) Zajęcia aerobiku Skakanka Trening siłowy na maszynach Ćwiczenia na orbitreku GRA SPORTOWA Hokej Hokej na trawie Badminton (szybkie tempo) Piłka nożna Piłka ręczna Koszykówka Siatkówka Tenis stołowy (debel) Badminton (umiarkowane tempo) Tenis Zapasy CHODZENIE I BIEGANIE Chód sportowy Bieganie (8 km/h) Bieganie (16 km/h) Bieganie w terenie Bieganie po schodach. Bieganie po schodach
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I ROZRYWKA
Zajęcia baletowe Taniec o dużej intensywności Taniec nowoczesny Taniec disco Taniec towarzyski Taniec o niskiej intensywności Taniec powolny (walc, tango) Wolny marsz Wędrówka piesza (4 km/h) Piesza wycieczka(przy prędkości 5,8 km/h) Chodzenie, 7,2 km/h Chodzenie pod górę (15% wzniesienia, 3,8 km/h) Spacery z psem Zakupy Prowadzenie samochodu Jazda na hulajnodze lub motocyklu Wędkarstwo Nurkowanie Kręgle Wspinaczka
OPIEKA NAD DZIEĆMI
Zabawy z dziećmi na siedząco Karmienie i ubieranie dziecka Kąpanie dziecka Noszenie małych dzieci na rękach Zabawy z dziećmi poprzez chodzenie i bieganie Zabawy z dziećmi (umiarkowana aktywność) Zabawy z dziećmi ( wysoka aktywność) Spacer z wózkiem Spacer z dziećmi po parku
PRACA DOMOWA
Mycie okien Czyszczenie szyb i luster Czyszczenie dywanów odkurzaczem Wycieranie kurzu Gotowanie Prasowanie ubrań (na stojąco) Mycie naczyń Łatwe czyszczenie Zamiatanie Czyszczenie instalacji wodno-kanalizacyjnej
ZAWODÓW I ZAWODÓW
Śpiew Gra na gitarze na stojąco Gra na gitarze siedząc Gra na pianinie Praca jako tartak Praca jako murarz Rąbanie drewna Praca jako masażysta Praca jako stolarz lub ślusarz Praca jako szewc Praca jako introligator Stylizacja włosów Szycie ręczne Robienie na drutach Czytanie na głos Praca przy komputerze Szybkie wybieranie tekst na klawiaturze Praca w biurze Lekcja w klasie, lekcja
ODPOCZYNEK, HIGIENA, JEDZENIE
Sen Leżenie bez snu Seks (bierny) Seks (aktywny) Siedzenie w spoczynku Jedzenie na stojąco Higiena osobista Branie prysznica Rozmowa podczas jedzenia Ubieranie się i rozbieranie, przymierzanie
Matematyka na zajęciach gimnastycznych? Dlaczego nie? Zwykle nie ma problemów z liczeniem przyjmowanych kalorii – wskazuje na to większość produktów wartość energetyczna, jeśli nie, tabela kalorii ci pomoże. Jednak ustalenie, ile kalorii spalamy podczas aktywności fizycznej, nie jest łatwe. Wydatek energetyczny jest bezpośrednio powiązany z rodzajem aktywności, jej tempem i czasem trwania, kondycja fizyczna osoba. Ponadto kalorie wydawane są na funkcjonowanie naszego organizmu, na czynności nawykowe takie jak prace domowe czy trzymanie ciała w określonej pozycji. Ale jest też Różne rodzaje działalność zawodowa– budowniczy czy ładowacz spala znacznie więcej kalorii niż osoba pracująca w biurze.
Smukła sylwetka zawsze przyciąga uwagę innych
Trening sportowy to osobny temat. Ile kalorii spala się podczas przysiadów, pompek lub podnoszenia ciężarów? Ile kalorii wymaga pływanie lub bieganie? Koszty zależą od rodzaju ćwiczeń – aerobowego lub siłowego, od treningu sportowego danej osoby, od masy ciała, wzrostu i płci, od intensywności treningu, od sumienności trenera… Generalnie wszystko jest skomplikowane. Ale spróbujemy to rozgryźć.
Kalorie wydajemy nie tylko na ruch i niektóre czynności. Istnieje coś takiego jak podstawowy metabolizm. Nasz organizm zużywa energię na:
- praca narządów wewnętrznych (oddychanie, skurcze serca, krążenie krwi, mruganie itp.);
- procesy chemiczne zachodzące w komórkach (produkcja hormonów, rozkład żywności, tworzenie nowych komórek);
- wymiana ciepła (utrzymanie temperatury ciała);
- praca mięśni (nawet gdy leżymy nieruchomo, jakaś część mięśni koniecznie działa);
- myślenie (mózg potrzebuje sporo energii, a im intensywniej myślimy, tym więcej kalorii potrzebujemy).
W każdej sekundzie nasz organizm zużywa energię na procesy życiowe, które nieustannie w nim zachodzą.
Powszechnie przyjmuje się, że w ciągu godziny organizm ludzki spala około jednej kilokalorii (tysiąca kalorii) na podstawowe funkcje. Aby uniknąć dalszych nieporozumień: jedna kaloria (w fizyce) oznacza energię potrzebną do ogrzania 1 grama wody o 1°C. Jest to bardzo mała objętość, więc dla wygody liczy się je w kilokaloriach (w przeciwnym razie liczby będą zbyt długie i kłopotliwe), ale czasami nazywa się je po prostu kaloriami.
Nie biorąc pod uwagę dodatkowej aktywności fizycznej, osoba spala (tylko dla podstawowego metabolizmu) 1 kilokalorię na kilogram masy ciała. Kobietom jest trudniej (jak zwykle), ich podstawowy metabolizm jest niższy o 10 – 15%, czyli kobieta spala średnio 1500 kcal dziennie, a mężczyzna 1700 kcal dziennie.
Poniższa tabela daje ogólne pojęcie o liczbie kalorii spalanych każdego dnia (aktywność fizyczna jest delikatnie nazywana stylem życia):
Aktywność związaną ze stylem życia ocenia się według następujących parametrów:
- siedzący tryb życia – praca biurowa, brak aktywności fizycznej;
- umiarkowanie aktywny – trenuje na siłowni 2 – 3 razy w tygodniu (tak, to tylko umiarkowanie!);
- aktywny - ciężki Praca fizyczna lub trening 4-5 razy w tygodniu;
- bardzo aktywny - na co dzień uprawia sport, zawód wiąże się z ruchem (nie transportem, ale piechotą).
Ilość zużywanej energii zależy od rodzaju aktywności i uprawianego sportu.
Tabele spożycia pomogą Ci w przybliżeniu dowiedzieć się, ile kalorii dziennie wydajesz na normalne czynności (bez uwzględnienia aktywności fizycznej podczas uprawiania sportu). Wskazują, ile kalorii możesz spalić podczas rutynowych czynności: ubierania się, gotowania, odkurzania, jedzenia (to też kosztuje, trzeba ruszać szczękami i podnosić ciężkie rzeczy do ust!), prasowania, oglądania ulubionego serialu, uprawiać seks itp.
Z tabel spożycia można dowiedzieć się, że kobieta ważąca 68 kg wydaje (kcal/godz.) na:
Jeśli masa ciała jest mniejsza niż 68 kg, to za każde 9 kg koszty zmniejszają się o 13%, a jeśli masa ciała jest większa niż 68, za każde 9 kg koszty rosną o 12%. Trochę niejasno o obliczeniach? Bez problemu. Wszystkie dane są dość arbitralne. Tylko dają główny pomysł o wydatkowaniu energii podczas określonej czynności.
Nieco bardziej szczegółowe są dane dotyczące zużycia energii na kilogram masy na godzinę:
Nie zapominaj, że liczby te należy pomnożyć przez masę ciała i czas działania.
Jeśli wierzysz kompilatorom takich tabel, to for generalne sprzątanie całkiem możliwe jest spalenie nawet 4,7 kcal na godzinę na kilogram, a podczas zabawy z dzieckiem – aż 5,3 kcal! Wszystkie obliczenia są dość przybliżone, należy wziąć pod uwagę zbyt wiele niuansów, aby obliczyć dokładną liczbę spalonych kalorii przy różnych rodzajach pracy. Ale aby poruszać się po temacie, te tabele wystarczą.
Nieco bardziej skomplikowana sytuacja jest z liczeniem kalorii wydawanych na różnego rodzaju zajęcia zawodowe. Na przykład osobę budującą dom nazywa się budowniczym. Ale układanie cegieł czy montaż to jedno, a kierowanie zespołem i praca z rysunkami i dokumentami to zupełnie inna sprawa. Ale obie działalności dotyczą budownictwa.
Istnieją tabele opisujące wydatki kaloryczne dla wszystkich rodzajów aktywności. Z nich wynika, że najtrudniejszy czas mają hutnicy i osoby pracujące z ciężkimi narzędziami ręcznymi. Wydają 8,5 kcal na kilogram. Najłatwiej jest dla barmana - 0,0439 kcal na kilogram (najwyraźniej nie bierze się pod uwagę nerwowych kosztów komunikacji z niezbyt odpowiednimi ludźmi).
Intensywność zużycia energii zależy od wybranego zawodu
Pewne pojęcie o aktywności fizycznej w różnych zawodach można uzyskać z poniższej tabeli (kilokalorie na godzinę na kilogram wagi):
Jaka jest różnica między czynnościami urzędnika a pracownik biurowy Bardzo trudno zrozumieć, dlaczego korzystanie z komputera spala mniej kalorii niż przekładanie papierów. Nie wiadomo, dlaczego kierowca ciężarówki spala mniej kalorii niż aktor czy policjant. Nie zapominaj, że podane tutaj liczby są bardzo arbitralne, dokładne obliczenia niemożliwe i niepotrzebne.
Zajęcia sportowe dzielimy na aerobowe (fitness, aerobik) i siłowe. Każdy rodzaj działalności ma swoje zalety. Ruchy aerobowe (bieganie, taniec, pływanie, jazda na rowerze, jazda na nartach, wioślarstwo) powodują, że płuca i serce pracują ciężej. Organizm otrzymuje więcej tlenu, który jest niezbędny do spalania kalorii. Regularne pływanie pozwala spalić co najmniej 200 kalorii na godzinę, ponieważ organizm musi wydawać energię nie tylko na ruch, ale także na utrzymanie równowagi temperaturowej.
Pływanie w basenie lub stawie to sposób na spalenie dodatkowych kalorii.
Trening aerobowy jest optymalnym podejściem dla początkujących w sporcie. Z czasem możesz dodać pompki (najpierw ze ściany lub podwyższonej powierzchni, potem z podłogi), przysiady lub ćwiczenia brzucha. Iść do ćwiczenia siłowe warto nieco później, gdy mięśnie staną się silniejsze. Ćwiczenia z ciężarami pomagają zwiększyć masa mięśniowa co często prowadzi do zwiększenia masy ciała. To miecz obosieczny – z jednej strony tym bardziej, jak i silniejsze mięśnie, tym więcej kalorii pozwalają spalić, ale z drugiej strony mięśnie są cięższe od tłuszczu. Poniższa tabela pomoże Ci w dokonaniu wyboru (koszty za godzinę):
Różne aktywności fizyczne pomagają spalić inna ilość energia
Niemożliwe jest dokładne określenie, ile kalorii spala się podczas wykonywania brzuszków, skakania, przysiadów, pompek czy boksu. Wynik zależy od wieku, wzrostu i masy ciała oraz płci osoby. Ponadto obciążenie może być intensywne lub niezbyt intensywne, trening sportowy jest doskonały lub przeciętny. Wszystkie te czynniki będą miały wpływ na wynik końcowy.
- pompując mięśnie brzucha, możesz spalić od 4 do 8 kcal na minutę;
- skakanka w 15 minut „zje” 170/205 kcal;
- liczba kalorii spalanych podczas pływania może sięgać nawet 550 na godzinę (basen, a nie naturalny zbiornik wodny);
- taniec pozwoli spalić 200/300 kcal na godzinę;
- joga (w zależności od intensywności) – 260/400.
Aby obliczyć, ile kalorii spala się podczas przysiadów, należy dokładnie wyznaczyć czas treningu, a następnie pomnożyć wagę przez czas w minutach i współczynnik 0,095. Przykładowo osoba ważąca 70 kg spali 99,75 kcal w 15 minut. Ten rodzaj aktywności fizycznej angażuje największe mięśnie naszego ciała, co oznacza, że zwiększa się także ilość energii, którą można spalić.
Nawet regularne przysiady pomogą w walce z dodatkowymi kilogramami
Pompki to dość popularne ćwiczenie. Ale nawet tutaj nie wszystko jest proste, wiele zależy od tego, jak wydatkujesz kalorie. Pompki możesz wykonywać z wysokości, z podłogi, ze ściany, z kolan lub klasycznie (proste plecy i nogi). Trenerzy twierdzą, że kilka minut pompek dziennie (z podłogi) wystarczy, aby utrzymać formę. W tym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie ramion, ramion, pleców i brzucha. Pompki można wykonywać niezależnie od płci (choć mężczyźni lubią je bardziej niż kobiety).
Każda z tych odmian pompek pozwala spalić inną ilość kalorii. Istnieje opinia, że zużycie energii na jedną pompkę jest porównywalne z przysiadem, czyli około 1 kcal/h na kilogram masy ciała. I to pomimo tego, że ćwiczenie wykonujemy z pełnym zaangażowaniem, zgodnie ze wszystkimi zasadami.
Aby pomóc tym, którzy chcą zapewnić matematyczne podstawy swojemu treningowi, stworzono specjalne programy, które uwzględniają wiek, wzrost i płeć osoby, czas trwania i intensywność aktywności fizycznej. Wybieramy z menu żądane ćwiczenie lub aktywność i dowiadujemy się, ile kalorii udało nam się spalić w ciągu dnia.
Niezależnie od tego, czy liczymy kalorie za pomocą tabelek, czy też uzbrojeni w komputer korzystamy z programu, uzyskanych wyników nie powinniśmy przyjmować za ostateczną prawdę. To punkty orientacyjne, znaki drogowe prowadzące nas we właściwym kierunku. Kalorie same się nie spalą, będziesz musiał się ruszać, spychając lenistwo i użalanie się nad sobą w najdalszy kąt. Główny wniosek został wyciągnięty na długo przed nami przez mądrego starożytnego Greka (Arystotelesa): ruch to życie! A aktywny ruch oznacza długie i szczęśliwe życie!
Z wiekiem organizm ludzki ulega nieodwracalne zmiany towarzyszy spowolnienie metabolizmu. Ostatni proces czasami prowadzi do pojawienia się nadwaga. Można tego uniknąć jedynie regularnie dbając o swoje ciało. Sport, aktywny tryb życia, Regularne ćwiczenia fizyczne są kluczem do zachowania szczupłej sylwetki przez dziesięciolecia.
Ale nie każdy rodzaj aktywności prowadzi do tego samego efektu, gdyż niektóre czynności pochłaniają na przykład 100 kcal w jednostce czasu, inne zaś pięć razy więcej. Jakie rodzaje aktywności spalają najbardziej duża ilość kalorie? Trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ wszystko zależy od wieku, wagi i wzrostu osoby oraz budowy ciała. Możesz jednak uśrednić wskaźniki zużycia kalorii, aby uszeregować najskuteczniejsze ćwiczenia. W naszym artykule znajdziesz tabele podsumowujące spożycie kalorii podczas ćwiczeń różne rodzaje Sporty
Przeciętny człowiek potrzebuje minimum 1600 kcal, przedostawanie się do organizmu z pożywieniem, pod warunkiem, że przez cały dzień pozostaje w spoczynku. Kobiety, które są choć trochę aktywne, potrzebują 2000 kcal, mężczyźni 2500.
Niestety, Siedzący tryb życia do czego prowadzi styl życia i niezdrowa dieta dodatkowe kilogramy. Później ludzie zaczynają dbać o ciało poprzez działanie różnego rodzajućwiczenia.
Istnieje empiryczny wzór na określenie niezbędnej liczby kalorii. U kobiet wygląda to tak:
9,99 × waga (w kg) + 6,25 × wzrost (w cm) – 4,92 × wiek – 161;
Aby obliczyć wskaźnik dla mężczyzn, do wyniku dodaje się liczbę „5”.
Jeśli celem uprawiania sportu jest zdobywanie optymalna waga, musisz przestrzegać zasady: liczba spalonych kalorii powinna przekraczać liczbę spożytych o 20%. Przykładowo według powyższego wzoru uzyskano 1600 kcal. Następnie, aby osiągnąć normalne warunki, należy spalić 320 kcal dziennie. Jak to zrobić, jest osobistym wyborem każdego, niektórzy wybierają intensywne ćwiczenia fizyczne, inni wybierają długotrwałe, cykliczne ćwiczenia. Zanim szczegółowo zastanowisz się, jak spalić kalorie, warto zwrócić się do naturalnych danych danej osoby.
Istnieją trzy typy konstrukcji:
- ektomorf;
- mezomorf;
- endomorf.
Pierwsze charakteryzują się szczupłością, długimi kończynami, wąskimi dłońmi i stopami, prawie całkowita nieobecność warstwa tłuszczu. Taki przedstawiciel zużywa energię o 5-8% szybciej.
Te ostatnie charakteryzują się rozwiniętym system mięśniowy, długi tułów, szerokie ramiona. Poniższe wskaźniki odnoszą się konkretnie do nich jako do najpowszechniejszych przedstawicieli.
Endomorfa można rozpoznać po zaokrąglonej twarzy i ciele oraz imponującej objętości warstwy podskórnej. Spala kalorie 6-9% wolniej niż mezomorf, ponieważ istniejąca tkanka tłuszczowa spowalnia jego metabolizm.
Rozważając odpowiedni wygląd aktywność fizyczna, aby utrzymać optymalną wagę, należy wziąć pod uwagę budowę własne ciało. Teraz warto wyjaśnić liczbę kalorii spalonych przy różnej sprawności ruchowej na przykładzie osoby ważącej 70 kg.
Wiele osób nie ma ochoty chodzić na siłownię, woląc ćwiczyć w domu. Niektórzy mogą powiedzieć, że jest to niewłaściwe, ale nawet proste ruchy związane z zabawą mogą przynieść korzyści ciału. Na przykład skakanka. Czynność znana z dzieciństwa przy częstotliwości 120-150 skoków na minutę w ciągu godziny spalisz około 750 kcal. Trudno jest wytrzymać godzinę ciągłego ruchu, dlatego zaleca się wykonanie 6-8 serii po 8-10 minut każda. Wtedy zostanie spożyte nieco mniej kalorii (600 kcal).
Najbardziej uważana jest skakanka efektywny sposób utrzymywanie normalna waga, jeśli nie chcesz wychodzić z domu.
Ćwiczenia fizyczne z ciężarem ciała (pompki, podciąganie na drążku, podskakiwanie „nogi razem/rozstaw”, spięcia brzucha) pozwolą spalić 250 kcal przy małej intensywności i 550 kcal przy dużej intensywności.
Popularne ćwiczenie z deską niestety takie nie jest najlepsza metoda wydatek kaloryczny - do 5 kcal na minutę. Warto jednak to zrobić chociaż dla wzmocnienia mięśni i szybkiego przejścia do trudniejszych ćwiczeń.
Podczas wykonywania deski ze sztangą sytuacja jest inna. Biorąc ładunek każdą ręką, te ostatnie podnoszą się jeden po drugim do ciała i pozostają przez 2-3 sekundy. Na minutę spala się 15 kcal.
Niektóre osoby nie akceptują pracy z ciężarem, pochylając się w stronę obręczy. To ciekawe Korzyści z kręcenia hula hop są porównywalne z bieganiem – w ciągu godziny tracimy około 600 kcal! Czołowi dietetycy na świecie twierdzą, że jeśli kręcisz hula-hopem przez 5-6 dziesięciominutowych sesji dziennie, doprowadzi to do zwężenia talii o 3 cm co miesiąc.
Taniec w domu nie jest gorszy od biegania, pływania lub typy gier Sporty Godzina intensywnego ruchu pozwala spalić 450 kcal. Wskaźnik różni się w zależności od szybkości i złożoności tańca.
Na rzecz sportów cyklicznych z ćwiczeniami aerobowymi ( głębokie oddychanie NA przyspieszone tętno) łatwo w to uwierzyć, patrząc na ich przedstawicieli. Pływacy, biegacze, rowerzyści i narciarze są szczupli, wysportowani i szczupli.
- 5. miejsce – jazda konna, jazda na łyżwach (5,167);
- IV miejsce – zajęcia w siłownia (5,2);
- 3. miejsce – gry plenerowe typu piłka nożna, koszykówka itp. (6273);
- 2. miejsce – sporty wodne (6.625);
- I miejsce – bieganie (9.00).
Gwarantowanym sposobem na spalenie dodatkowych kalorii jest bieganie – jadąc przez godzinę z prędkością 12 km/h spalisz 700 kcal, przy prędkości 8 km/h – 560 kcal.
Wchodząc po schodach jest jeszcze chłodniej – w 60 minut organizm Ci podziękuje, tracąc 900 kcal. Jazda na rowerze angażuje mniej mięśni niż bieganie dlatego wskaźniki spożycia kalorii są zmniejszone o 15-20%.
Zimowe rodzaje aktywności fizycznej wymagają nakładów energetycznych nie tylko na ruch – lwia część kalorii przeznaczana jest na ogrzanie organizmu. W ciągu godziny jazdy na łyżwach człowiek traci 700 kcal, a jeżdżąc na nartach – do 900 kcal, w zależności od warunków.
Nie myśl, że ciepłe ubrania uniemożliwiają wydatkowanie dodatkowych kalorii i nie zaniedbuj ochrony przed zamarznięciem.
To samo tyczy się pływania. Będąc w wodzie, organizm ludzki doświadcza stresu, któremu towarzyszy uwalnianie kalorii w celu ogrzania ciała. Pływanie przez godzinę z prędkością 10 m/min spala 215 kcal, przy prędkości 50 m/min – 720 kcal.
Skakanie na trampolinie uważane jest za doskonały sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Jeśli poświęcisz 15 minut na ćwiczenia, spalone kalorie będą porównywalne z godziną treningu na bieżni.
Ile kalorii spalasz uprawiając różne sporty (recenzja wideo):
Dla wygodnego przyswojenia informacji poniżej znajduje się tabela spożycia kalorii dla osoby ważącej 70 kg.
Tabela 1. Spożycie kalorii podczas aktywności w domu.
Tabela 2. Wydatki kaloryczne podczas zajęć poza domem.
Każdy rodzaj aktywności fizycznej pomoże Ci schudnąć poprzez spalanie kalorii. Przy wyborze należy kierować się ilością wolnego czasu i aktualnymi warunkami sportowymi.
Metabolizm nie może istnieć niezależnie bez spożywania kalorii i odwrotnie. Procesy metaboliczne zachodzące w organizmie człowieka są bezpośrednio związane z tzw. wymianą energii. Jednostką energii jest kaloria.
Serce, Układ oddechowy, wątrobę i nerki - specjalnie dla nich narządy wewnętrzne generują największe koszty energii. Nie są one przerywane nawet w stanie spoczynku. Naukowcy odkryli, że w ciągu godziny każdy kilogram ciała spala 1 kcal, co w sumie daje nam około 1800 kcal dziennie.
Liczby te są bardzo niejednoznaczne, gdyż zależą od wielu elementów. Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, wydawaj jak najwięcej. możliwa ilość kilokalorie – stosuj aktywną aktywność fizyczną, aby praca mięśni była bardzo intensywna. Internetowy analizator tabel i przepływów pomoże Ci obliczyć wszystkie niezbędne dane.
2 Sprawdź działania
3 Wprowadź czas, który upłynął
Licznik ten jest bardzo wygodny w obsłudze, gdyż zliczanie odbywa się w ułamku sekundy:
- wskazać masę ciała;
- rodzaj aktywności (sport, fitness, praca siedząca, rozrywka);
- Czas spędzony;
- system obliczy wynik.
Podczas rozkładu jednego grama białka uwalniane jest 4,1 kcal, tłuszcz – 9,3, a węglowodany – 4,1. W każdej sekundzie życia tracimy energię, uwalniając się środowisko ciepły. Intensywność wymiany ciepła zależy od aktywności lub braku aktywności.
Średnio dzienny wydatek energetyczny przeciętnego przedstawiciela silniejszej płci oscyluje wokół 2500-2700 kilokalorii, słabej - 2000-2200. Ale to wszystko są dane bardzo przybliżone, ponieważ rozłożenie na poziomie 200 jednostek może spowodować pojawienie się złogów tłuszczu.
Lepiej zastosować zmodyfikowaną wersję wzoru na dzienne spożycie kalorii Mifflin-San Geor, która uwzględnia Twoje parametry, poziom aktywności – a co za tym idzie dostarcza dokładniejsze dane. Licząc kalorie do utraty wagi, spożycie masy ciała określa się na podstawie wzrostu:
- dla mężczyzn: (10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (g) + 5) x A;
- wśród kobiet: (10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (g) – 161) x A, Gdzie:
A1 – aktywność minimalna, =1,2;
A2 – słaby, =1,375;
A3 – średnia, =1,55;
A4 – wysoki, =1,725;
A5 – ekstra, =1,9.
Arytmetyka liczb jest dość prosta: odchudzając się, należy zwiększyć spożycie kalorii w stosunku do spożycia, przybierając na wadze – odwrotnie, a kiedy w normalny sposóbżyciu te wskaźniki są równe. Bilans zawarty jest w elementarnym równaniu pomiaru wydatku kalorycznego:
Wartość odżywcza spożywanych pokarmów = utrata energii
Aby obliczyć swoje dzienne spożycie kcal, możesz także skorzystać z analizatora spożycia kalorii.
Głównym źródłem dziennej utraty zbędnych kilogramów, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, jest sport. Poprawia samopoczucie, ma pozytywny wpływ na zdrowie, napięcie mięśni, koordynację, równowagę, reakcję, sprzyja rozwojowi logiczne myślenie i pomaga pozbyć się znienawidzonych centymetrów.
Nawet najmniejszy wysiłek lub ruch przybliża Cię o krok do celu i długi czas trening pozwoli ci to zrobić skokowo, ponieważ główne spożycie kalorii przez osobę następuje właśnie podczas aktywności fizycznej. Aby ułatwić określenie, ile dziennie wydajesz na określone ćwiczenia, sugerujemy skorzystanie z poniższych informacji tabela dziennego spożycia kalorii:
| chodzić | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| podczas nordic-walkingu | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| podczas spaceru 5 km/h | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| taniec o wysokiej intensywności ( wysokie zużycie kalorie) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| podczas jazdy na rowerze (jazda 20 km/h) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| pływanie stylem klasycznym | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| podczas pływania raczkować | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| podczas aerobiku w wodzie | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| kręcenie obręczą (hula hop) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| na rowerze treningowym | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| bieżnia 12 km/h | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| na orbitreku (dysk zdrowia) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| na maszynie do wiosłowania | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| skoki | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| przysiady | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| skakanka | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| wioślarstwo | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| intensywny aerobik krokowy | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| intensywny aerobik | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| crossfit | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| Bodyflex | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| joga statyczna | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| Pilates (średnie spalanie kalorii) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| jazda na rolkach | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| jeździć na hulajnodze | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| badminton | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| piłka nożna | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| wspinanie się po schodach | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Nie mniej K skuteczne ćwiczenia odnieść się:
- wyciskanie;
- ćwiczenia cardio;
- trening siłowy;
- burpee (przy 1 podejściu, zużycie kalorii - 1,43);
- bar;
- kołysanie prasy;
- ćwiczenia podciągające;
- pompki i ćwiczenia pompkowe;
- w różnych innych sportach.
Racjonalne byłoby zaplanowanie indywidualnego procesu treningowego, który będzie odpowiadał Twojemu stylowi życia, możliwościom i umiejętnościom (oznacza to sporty wysoce skoordynowane). Zapisz się na siłownię, fitness lub basen, zrób to poranny jogging(możesz nawet uzyskać rezultaty, biegając i biegając w miejscu) lub ćwicz w domu. Jednocześnie możesz szybciej osiągnąć rezultaty na siłowni, korzystając z symulatorów. Najważniejsze to prowadzić aktywny tryb życia!
Sport i wysiłek fizyczny są skuteczne, jednak oprócz specjalnych obciążeń traci się energię podczas różnego rodzaju aktywności – nawet podczas zwykłych codziennych czynności i prac domowych, których nawet nie podejrzewaliśmy:
- jedzenie;
- higiena;
- rozmawiać przez telefon;
- praca na komputerze;
- ścielić łóżko;
- Stylizacja włosów;
- ubieranie się/rozbieranie;
- brać kąpiel;
- Czytając książki.
Bazowe i średnie dzienne spożycie kalorii jest przeciętnie niższe podczas takich zajęć niż podczas ćwiczeń na siłowni. A jednak takie pozornie nieistotne działania pomagają również organizmowi zachować dobrą formę! Dane przedstawiono w tabeli:
| kłamliwy | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| spać (podczas snu) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| w spoczynku | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| podczas aktywnego seksu | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| podczas wchodzenia po schodach | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| czyszczenie | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| podczas prowadzenia samochodu | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| będąc w łaźni | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| będąc w zimnej wodzie | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| podczas siedzącej pracy | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| podczas aktywności umysłowej | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| Praca w biurze | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| podczas ciąży | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| podczas karmienia piersią | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Często, aby wrócić do normalności, wystarczy po prostu skorzystać z powyższych tabel zużycia podstawowego i średniego, wzorów i kalkulatora. I zrozum, że po wydatkowaniu określonej ilości energii możemy jeść żywność, której wartość energetyczna pokrywa się z wydatkowaną energią (dla tych, którzy chcą schudnąć, nadchodzący< затраты i przybierać na wadze – odwrotnie).
Dla tych, którzy z jakiegoś powodu nie mogą lub nie chcą ćwiczyć fizycznie (choć jest to najkrótsza droga do utraty wagi), wystarczy zmniejszyć ich dzienna racja lub spraw, aby było mniej kaloryczne i zdrowsze. Jedz więcej owoców i warzyw, mięsa i ryb (najlepiej gotowanych lub pieczonych), a mniej słodkich, tłustych i skrobiowych potraw.
Co druga kobieta na świecie jest niezadowolona ze swojej wagi i marzy o utracie wagi. Pierwsze co przychodzi na myśl to oczywiście „przejść na dietę”. I zaczyna się żmudne liczenie kalorii, głodne omdlenia, bezsenność, depresja, wahania nastroju.
Tyle udręki, a igła łuski pozostaje stabilnie na swoim miejscu.
Wszystko zależy od właściwości naszego organizmu. Im mniej dajemy mu jedzenia, tym bardziej stara się zachować nasze rezerwy energii w postaci złogów tłuszczu.
I z aktywnym aktywność fizyczna organizm nie ma innego wyjścia, jak tylko wyodrębnić tłuszcz i przekształcić go w energię.
W przypadku utraty wagi ważniejsze jest, jak aktywny jest Twój tryb życia, niż liczba kalorii spożywanych dziennie z pożywienia.
Co więcej, spalanie wewnętrznego przy ograniczeniach żywieniowych zajmuje bardzo dużo czasu. Znacznie szybciej jest go zredukować za pomocą aktywny obrazżycie.
Z pewnością, Najlepsza decyzja- Oznacza to systematyczne angażowanie się w ćwiczenia fizyczne. Jednak nie każdy z nas ma możliwość pójścia na siłownię lub basen. Ale trzeba jakoś spalić tłuszcz! Wnieś więcej aktywne działania w swoim zwykłym tempie życia. Zmuś się do większego ruchu w zwykłej sytuacji życiowej. Na przykład rozmawiając przez telefon, nie siedź, ale wstań i przejdź się po pokoju. Zapomnij o obecności windy i przynajmniej zjedź z niej na dół Wyższe piętra pieszo. Ruszaj się, ruszaj się i jeszcze raz ruszaj, kiedy tylko jest to możliwe.
Poniżej znajdziesz w tabeli spalania kalorii - jaki rodzaj aktywności pochłania ile kalorii. Ale to nie są dokładne, ale przybliżone dane. Ponieważ liczba spalonych kalorii zależy bezpośrednio od masy ciała i ilości masy mięśniowej.
Im mniej ważysz, tym mniej kalorii spalasz i odwrotnie.
Im więcej masz tkanka mięśniowa, tym więcej kalorii spalisz.
| Działalność | Konsumpcja |
| Wbieganie po schodach | 771 |
| Wyścig na łyżwach | 660 |
| Bieg 16 km/h | 643 |
| Zajęcia baletowe | 643 |
| Budowa bałwanów | 609 |
| Biegi przełajowe | 514 |
| Wodne polo | 514 |
| Pływanie, szybkie kraulowanie | 489 |
| Bieganie w górę i w dół po schodach | 463 |
| Jazda na rowerze 25 km/h | 463 |
| Skakanka | 463 |
| Aerobik wodny | 454 |
| Trening siłowy na maszynach | 446 |
| Hokej na trawie | 416 |
| Badminton | 416 |
| Bieg 8 km/h | 416 |
| Gra w piłkę ręczną | 416 |
| Szybki taniec | 416 |
| Narciarstwo | 416 |
| Taniec | 415 |
| Praca pilarza do drewna | 411 |
| Pływanie | 394 |
| Zajęcia gimnastyczne | 390 |
| Alpinizm | 388 |
| Piłka nożna | 386 |
| Striptease | 380 |
| Ashtanga joga | 360 |
| Chód sportowy | 357 |
| Praca murarza | 243 |
| Koszykówka | 326 |
| Gry z dzieckiem | 321 |
| Nurkowanie | 309 |
| Narciarstwo wodne | 304 |
| Jazda na rowerze 15 km/h | 274 |
| Kopanie łóżek | 274 |
| Zbieranie owoców | 274 |
| Taniec nowoczesny | 274 |
| Tenis stołowy | 270 |
| Piesza wycieczka | 270 |
| Rolki | 266 |
| Cięcie drewna | 257 |
| Wyrywanie porośniętej trawy | 257 |
| Ładowanie o średniej aktywności | 257 |
| Pracuj jako masażysta | 252 |
| Zabawa z dziećmi | 243 |
| Zabawy z dzieckiem są umiarkowane. działalność | 241 |
| Czyszczenie okien | 240 |
| Taniec w sali balowej | 236 |
| Czyszczenie hydrauliki | 236 |
| Narciarstwo zjazdowe | 231 |
| Chodzenie 6 km/h | 231 |
| Czyszczenie lusterek | 227 |
| Zajęcia gimnastyczne (łatwe) | 213 |
| Praca cieśli | 206 |
| Piesze wędrówki (4 km/h) | 206 |
| Łatwe czyszczenie | 206 |
| Pielenie nowych chwastów | 197 |
| Odległość piesza (4,2 km\h) | 190 |
| Taniec o niskiej intensywności | 184 |
| Wioślarstwo (4 km/h) | 180 |
| Pływanie | 180 |
| Ogrodzenie | 180 |
| Zakupy | 180 |
| Tenis stołowy (debel) | 180 |
| Czyszczenie dywanów odkurzaczem | 178 |
| Obowiązki domowe | 171 |
| Grać na gitarze | 171 |
| Koszenie trawnika | 171 |
| Spacer z psem | 171 |
| Taniec powoli | 171 |
| Kąpanie dziecka | 161 |
| Noszenie małych dzieci na rękach | 161 |
| Kajakarstwo | 159 |
| Jazda na rowerze (9 km/h) | 159 |
| Praca szewca | 154 |
| Chodzenie (4 km/h) | 154 |
| Praca introligatora | 146 |
| Chodzenie z wózkiem | 129 |
| Gra na pianinie | 129 |
| Ćwiczenia gimnastyczne | 130 |
Podczas normalnego biegu spalane jest około 10 kcal na minutę. Wszystko jest super, ale mogłoby być lepiej.
Harold Gibbons, instruktor w Mark Fisher Fitness i dyrektor Krajowego Stowarzyszenia Siły i Kondycji w stanie Nowy Jork, nie liczy się z bieganiem. Najlepszym sposobem spalić więcej kalorii:
Ogólnie rzecz biorąc, podczas treningu siłowego o wysokiej intensywności spalasz więcej kalorii niż podczas biegania.
Czas mija, technologie są udoskonalane, prowadzone są nowe, znacznie dokładniejsze i poprawne badania, dzięki którym możemy lepiej poznać procesy zachodzące w naszym organizmie.
Przestarzałe metody obliczania kosztów energii opierają się wyłącznie na procesie metabolizmu tlenowego. Jednak przy treningu o dużej intensywności w naszym organizmie rozpoczyna się proces metabolizmu beztlenowego. W dawnej literaturze fakt ten nie jest brany pod uwagę lub jego skutki są błędnie rozpatrywane.
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Southern Maine, wykorzystujące bardziej zaawansowane metody liczenia kalorii, wykazały, że podczas intensywnych ćwiczeń trening siłowy w rzeczywistości spala 71% więcej kalorii, niż oczekiwano.
Główną przewagą ćwiczeń o wysokiej intensywności nad bieganiem jest większa ilość energii wydatkowanej w jednostce czasu. Trening jest krótszy, efekt większy.
Przedstawiamy wybór 10 świetnych ćwiczeń, które spalają więcej kalorii niż bieganie.
Skakanka
Wszystko genialne jest proste. W tempie 100–120 skoków na minutę spala się 13 kcal. Jako bonus rozwijasz poczucie równowagi i koordynacji.
Protokół Tabaty. Przysiady
Niezwykle prosty i niezwykle skuteczny trening interwałowy. 20 sekund pracy o maksymalnej intensywności, 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 razy. Cykl trwa tylko 4 minuty. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Auburn w Montgomery, w ciągu co najmniej 30 minut stracisz 53,6 kcal i podwoisz tempo metabolizmu.
Burpee
Naukowiec i trener Jeff Godin twierdzi, że jeden burpee zużywa 1,43 kalorii. Jeśli wykonasz 7 lub więcej burpees na minutę, będziesz już w stanie osiągnąć dwucyfrowe zużycie kalorii na minutę. Zaleca się zwiększenie liczby powtórzeń do co najmniej 10 na minutę. Przy dużym tempie 10 burpees odpowiada 30 sekundom jazdy na rowerze.
Cindy i Mary
Cindy - 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów bez ciężaru. To wszystko. Wykonuj ten cykl tak często, jak możesz przez 20 minut. W średnim tempie wykonania i niezbyt dużym długie przerwy Będziesz w stanie spalić 13 kcal na minutę. Dla hardcorowców jest opcja Mary – 5 pompek w pionie, 10 pistoletów, 15 podciągnięć.
Liny
College of New Jersey przeprowadził badania i porównał różne rodzaje i techniki ćwiczeń pod kątem zużycia tlenu i wydatku energetycznego. Okazało się, że najwięcej kalorii spala się podczas treningu na linach – 10,3 kcal na minutę.
Huśtawki z kettlebellami
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Wisconsin, to ćwiczenie spala 20,2 kcal na minutę przy średnim tętnie 93% maksymalnego podczas 20-minutowego treningu. Takie ruchy są nienaturalne dla naszego organizmu, dlatego reakcja organizmu jest po prostu niesamowita. Ćwiczenie może być niebezpieczne, dlatego przedstawiamy film z instrukcjami.
Maszyna do wiosłowania
Czy widziałeś wioślarzy olimpijskich? Wydawałoby się, że to tylko jedno ćwiczenie, a jakie ciało! Faktem jest, że wioślarstwo angażuje prawie wszystkie główne grupy mięśni. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda pokazują, że 30 minut wiosłowania pozwala spalić 337 kcal, czyli 12,5 kcal na minutę.
Rower AirDyne
Rower AirDyne to progresywna maszyna do ćwiczeń. Im bardziej jesteś aktywny, tym silniejszy jest opór. Czy wiesz, ile kalorii udało Ci się spalić w ciągu minuty na tym symulatorze? 87 kcal! Oczywiście danych nie uzyskano w warunki laboratoryjne, ale z wbudowanego komputera, ale wynik i tak jest imponujący.
Gruby rower
Czy zauważyłeś te dziwne rowery z nieproporcjonalnie dużymi kołami? Są to rowery typu fatbike – rowery całoroczne i na każdą pogodę, po których można jeździć po piasku, śniegu, wysoka trawa i w ogóle gdziekolwiek. I na takim potworze udaje im się spalić 1500 kcal w ciągu godziny, czyli 25 kcal na minutę.
Narciarstwo
Jeśli zaproponowany powyżej cudowny rower nie przypadł Ci do gustu, przejdź do klasyki - wsiądź na narty. Wydatek energetyczny jest tu bardzo duży i nawet przy umiarkowanym tempie jazdy na łyżwach można spalić ponad 12 kcal w ciągu minuty.
Czy znasz inne ćwiczenia, które spalają więcej niż 10 kcal na minutę? Opowiedz nam o nich w komentarzach.