„Sowy” i „skowronki”: Biologiczne rytmy człowieka. Określamy swój typ i dostosowujemy się do warunków współczesnego społeczeństwa

Według rytmów biologicznych ludzie dzielą się na „skowronki” i „nocne marki”.

„Skowronki” to ludzie, którzy budzą się i wstają przed świtem. Co więcej, wstają łatwo i bez zmęczenia i braku snu. I oni też wcześnie kładą się spać.
Ludzie-sowy prowadzą nocny tryb życia. Rano wolą spać dłużej. W pierwszej połowie dnia ludzie są nocnymi markami, zwykle śpiącymi i śpiącymi. Bliżej lunchu zaczynają się uaktywniać. Późno chodzą spać.
Około 23 lata temu naukowcy przeprowadzili badanie ludzkich biorytmów. Przeprowadzili eksperyment, w którym okazało się, że jeśli poświeci się plamę jasnego światła na powierzchnię nogi za kolanem, to rytm snu i snu Zegar biologiczny ludzie się mylą.

Naukowcy wciąż nie potrafią wyjaśnić, dlaczego tak się dzieje. Wśród badaczy nie ma zgody co do tego, dlaczego ludzi dzieli się na „nocne marki” i „skowronki”.

Niektórzy naukowcy twierdzą, że nawyk budzenia się wcześniej czy później jest genetycznie osadzony w człowieku i regulowany przez geny. A rytmu biologicznego nie da się skorygować. Inni mówią, że dana osoba nie będzie w stanie specjalna praca od „sowy” do „skowronka”.

A większość skłania się ku drugiej wersji.

Obecnie rytmy biologiczne bada chronobiologia. Jednak problemem czasu wewnątrz organizmów żywych zajmowali się wschodni naukowcy już w starożytności. Rytmy biologiczne człowieka mogą oddziaływać ze sobą, a także z rytmami środowiska.

Niektórzy eksperci w tej dziedzinie twierdzą, że przynależność człowieka do grupy „nocnych marków” lub „skowronków” to nawyk utrwalony już w dzieciństwie.

Jeśli rodzice są przyzwyczajeni do wczesnego kładzenia się spać, dziecko również będzie wcześnie kłaść się spać. I najprawdopodobniej będzie kontynuował ten zwyczaj w przyszłości. Chyba, że ​​da się ponieść wieczornemu oglądaniu telewizji lub surfowaniu po Internecie przez całą dobę.

W nowoczesny świat Trudno jest całkowicie przestrzegać swojego rytmu biologicznego. W większości przypadków dzień pracy zaczyna się wcześnie rano, a nocne marki nie mogą spać aż do lunchu. Trzeba dostosować się do okoliczności.

Tak czy inaczej, osoba jest w stanie samodzielnie dostosować swój rytm snu. Ale nie możesz zmienić zdania w jeden dzień. Może to mieć bardzo niekorzystny wpływ na organizm – będziesz cierpieć na bezsenność lub bóle głowy.

Organizm potrzebuje co najmniej dwóch tygodni, aby przyzwyczaić się do nowego harmonogramu. Musisz stopniowo zmieniać rytm o 15 minut.

W tym czasie idź wcześniej spać. Warto też wcześniej wstać. Najpierw przez 15 minut, potem przez 20 i tak dalej.

Trzeba zadbać o melodię budzika. Głośny, nieoczekiwany dźwięk działa drażniąco na psychikę i przez cały dzień będziesz czuć się niewyspany. Lepiej obudzić się przy lekkiej, cichej muzyce.

Tak twierdzą lekarze i psychologowie zdrowy reżim sen - 8 godzin. Tyle czasu potrzeba, aby dana osoba poczuła się wszystko wesołe dzień.

Idealny harmonogram snu dla osoby trwa od 22:00 do 6:00. Ludzie, którzy trzymają się tego harmonogramu, nazywani są „gołębiami”. Łatwo zasypiają wieczorem, a także łatwo wstają rano, nie odczuwając dyskomfortu. Tacy ludzie wyróżniają się doskonałym zdrowiem.

Wielu naukowców twierdzi, że główną przyczyną zaburzeń snu jest całodobowy dostęp do Internetu z komputerów i telefonów. Jasne światło ekrany „oszukują” mózg, tworząc w ciemności efekt światła dziennego. Ci, którzy lubią siedzieć wieczorem przy komputerze, o poranku odczuwają silne zmęczenie.

Nawiasem mówiąc, nawet odrobina światła z cyfrowego zegarka może zakłócić Twój rytm snu. To światło „wyłącza” wzorzec snu w mózgu i powoduje zmniejszenie stężenia hormonu ułatwiającego sen, melatoniny. Dlatego jest lepiej Zegarek cyfrowy w sypialni zamień je na zwykłe, które nie będą źródłem światła.

Według lekarzy nocne marki są podatne na większe ryzyko zachorują na raka niż osoby, które wcześnie wstają.

Fakt jest taki Wystarczającą ilość w organizmie jest melatonina niezawodna profilaktyka i lekarstwo na niebezpieczne choroby. A do produkcji tego hormonu musi być spełniony jeden warunek – ciemność. W ciągu dnia lub sztuczne światło melatonina nie jest wytwarzana. Dlatego nocny odpoczynek pozwala ciału pokonać wszystko procesy patologiczne oraz naruszeń, które powstały w nim z jakiejkolwiek przyczyny. Ponadto prawidłowe wzorce snu w nocy przedłużają młodość.

Należy pamiętać, że najlepiej zasypiać w cichym pomieszczeniu, gdyż hałas w pomieszczeniu, w którym śpimy, może obniżyć właściwości odpornościowe organizmu.

Dzieje się tak nawet wtedy, gdy dana osoba nie obudzi się z hałasu. Hałas jest szczególnie niebezpieczny w momencie zasypiania i o drugiej Ostatnia godzina spać, może powodować zaburzenia snu.

Naszym życiem rządzą wewnętrzne rytmy biologiczne. To one determinują działalność człowieka inny czas dni. A bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jaki zegar pracuje nasze ciało, aby żyć w zgodzie ze sobą.

W zależności od chronotypu wszystkich ludzi można podzielić na trzy kategorie: „sowy”, „skowronki” i „gołębie”. Co więcej, co piąty z nas uważany jest za nocnego markę. W godzinach porannych ich funkcje psychofizjologiczne są zahamowane, następnie w ciągu dnia ich aktywność stopniowo wzrasta, a szczytowa wydajność przypada na wieczór i noc. Z reguły tacy ludzie wyróżniają się bezwładnością, rozwagą, trafnością wniosków oraz tendencją do logicznego myślenia i abstrakcyjnych uogólnień.

Około 30% ludzi wstaje wcześnie. Lepiej pracują rano, ze „świeżym umysłem”, jednak pod koniec dnia tracą energię i z wielkim trudem znoszą wieczorne i nocne zmiany. Osoby, które wcześnie wstają, to często entuzjaści, twórcy pomysłów lub odważni twórcy. Pozostałą połowę ludzi klasyfikuje się jako „gołębie” lub osoby cierpiące na arytmię. Z łatwością dostosowują się do każdego harmonogramu pracy, czyli są czujni o każdej porze dnia.

Kto jest kim?

Określenie, do której „sfory” należysz, nie zawsze jest łatwe. Często zdarza się, że warunki życia zmuszają nas do przystosowania się do codziennych zajęć, które nie są typowe dla naszej natury. Ale jeśli ktoś łamie swoje biorytmy, na przykład zmaga się z bezsennością lub odwrotnie, ze snem, może to prowadzić do złych konsekwencji.

• „Sowy” są bogatsze niż „skowronki”. V nich lepsza pamięć, myśląc, lepsze zdrowie. Takie wyniki uzyskali angielscy badacze na podstawie badania przeprowadzonego wśród 3000 osób powyżej 50. roku życia.
• Oczywiste jest, że „sowy” pojawiły się po wynalezieniu żarówki elektrycznej, wcześniej wszyscy ludzie żyli „według słońca”: wcześnie kładli się spać i wcześnie wstawali.
• Jak wynika z badań amerykańskich naukowców, obecnie spada liczba rannych ptaszków.
• Ciekawe, że wśród osób w wieku 18–30 lat prawie połowa to nocne marki. W wieku 30-50 lat takich osób jest już około 30%. A po 50 latach tylko nieliczne nadal są nocnymi markami.
• Wśród „sów” jest wielu przedstawicieli zawodów kreatywnych. Zwykle mają kreatywne myslenie- To ludzie z dominującą prawą półkulą mózgu. „Skowronki” wyróżniają się analitycznym sposobem myślenia, za który odpowiadają lewa półkula. Często zostają matematykami i fizykami.

Kwestionariusz Horna-Ostberga (wersja krótka)

Czy trudno Ci wstać wcześnie rano?

• tak, prawie zawsze - 3 punkty;
• czasami - 2 punkty;
• rzadko - 1 punkt;
• niezwykle rzadko - 0 punktów.

Gdybyś miał wybór, o której godzinie poszedłbyś wieczorem spać?

• po 1 w nocy - 3 punkty;
• od 23 do 1:00 - 2 punkty;
• od 22 do 23 godzin - 1 punkt;
• do 22:00 - 0 punktów.

Jakie śniadanie wolisz w pierwszej godzinie po przebudzeniu?

• gęsty - 0 punktów;
• mniej gęsty - 1 punkt;
• możesz się ograniczyć ugotowane jajko- 2 punkty;
• wystarczy filiżanka herbaty lub kawy - 3 punkty.

Jeśli pamiętasz wszystkie swoje ostatnie nieporozumienia z członkami rodziny i współpracownikami, o której porze dnia najczęściej mają one miejsce?

• rano - 1 punkt;
• po południu - 0 punktów.

Z czego byłoby Ci łatwiej zrezygnować?

• od porannej herbaty lub kawy - 2 punkty;
• z wieczornej herbaty - 0 punktów.

• mniej niż minuta - 0 punktów;
• ponad minutę - 2 punkty.

Jak łatwo zmieniasz swoje nawyki żywieniowe podczas wakacji lub podróży?

• bardzo łatwy - 0 punktów;
• łatwy - 1 punkt;
• trudny - 2 punkty;
• nie zmieniaj się - 3 punkty.

Jeśli masz ważne rzeczy do zrobienia wcześnie rano, jak wcześnie kładziesz się spać?

• ponad 2 godziny - 3 punkty;
• przez godzinę lub dwie - 2 punkty;
• mniej niż godzina - 1 punkt;
• jak zwykle - 0 punktów.

Policz punkty za wszystkie pytania.

• Suma od 0 do 7 wskazuje na przynależność do „skowronków”;
• od 8 do 13– do „gołębi”;
• od 14 do 20– do „sów”.

Aby lepiej siebie zrozumieć, a następnie wyciągnąć odpowiednie wnioski, zwróć uwagę na porady ekspertów. Po pierwsze, istnieje opinia, że wewnętrzne biorytmy o osobie decyduje czas urodzenia. Osoby urodzone między 4.00 a 11.00 to „skowronki”, a te urodzone między 16.00 a północą to „nocne marki”. Reszta to „gołębie”. Jeśli nie znasz godziny swoich urodzin, użyj następna droga– fizjologiczne. Test ten został wynaleziony przez niemieckiego profesora Gunthera Hildebrandta. Rano, zaraz po przebudzeniu, zmierz tętno i liczbę oddechów na minutę. Jeśli ich stosunek wynosi około 4:1, to jesteś „gołębiem”, jeśli wynosi 5:1 lub 6:1, to jesteś „skowronkiem”. Wzrost częstotliwości wdechów i stosunek 3:1 lub mniej są typowe dla typowych nocnych marków. Aby sprawdzić, do jakiego typu należysz, możesz także skorzystać z ankiety szwedzkich naukowców Horna i Ostberga.

Gdzie położyć słomki?

„Ludzie Larków” są bardziej podatni cukrzyca, otyłość, choroby układu krążenia, migreny, astma, są bardziej wrażliwe na zmiany pogody.

„Sowy” częściej cierpią na wrzody żołądka, nadciśnienie, zawał mięśnia sercowego i dusznicę bolesną. To ma naukowe wyjaśnienie. Już w latach pięćdziesiątych brytyjski genetyk i mikrobiolog Francis Rick odkrył, że dzienne uwalnianie hormonów u „sów” jest 1,5 razy większe niż u „skowronków”, dlatego są one tak aktywne wieczorem i w nocy.

„Temu, kto wcześnie wstaje, Bóg mu daje” – mówi słynne przysłowie. Jego anglojęzyczny odpowiednik obiecuje również, że osoba przyzwyczajona do wstawania o świcie będzie zdrowa, bogata i inteligentna.
Nasz świat został pierwotnie zaprojektowany dla rannych ptaszków. Być może dlatego, że ten biorytm jest bardziej naturalny dla człowieka. A może po prostu dlatego, że żarówka elektryczna została wynaleziona całkiem niedawno, a ludzkość wstawała i kładła się spać podążając za słońcem, dostosowując swój sen i czuwanie do naturalnego „oświetlenia”.

Jednak biorytm wczesnego ptaka jest nadal uważany za zdrowszy i bardziej korzystny. Ostatnio naukowcy zaczęli prowadzić badania, aby dowiedzieć się, czy jakiś chronotyp (specyficzna organizacja pracy całego organizmu w ciągu dnia) rzeczywiście ma przewagę nad innymi. Jak się okazało, nie na próżno natura stworzyła niektórych z nas „ptakami północy”: zarówno skowronki, jak i sowy mają swoje mocne strony i słabe strony. Zmiana chronotypu nie sprawi, że staniesz się mądrzejszy i zdrowszy.

Terminy „sowa” i „skowronek” powstały dopiero w latach 70. XX wieku. W tym czasie lekarze zauważyli, że ludzie mają różne akceptowalne dla siebie tryby snu i czuwania. Do „nocnych marków” tradycyjnie zalicza się tych, którzy wolą kłaść się spać po północy i wstawać po dziesiątej lub jedenastej rano. Skowronki zasypiają o dziesiątej wieczorem, ale łatwo wstają do ósmej - i o siódmej, a czasem o szóstej, a nawet piątej rano. Typ pośredni zwane „gołębiami” lub arytmią. Potrafią się najlepiej przystosować, ale najczęściej kierują się w stronę ptaków wcześniejszych lub późniejszych.

Najłatwiej określić swój chronotyp, czyli naturalny rytm funkcjonowania organizmu w ciągu dnia, będąc na wakacjach. O której wstajesz i kładziesz się spać, jeśli nie musisz się nigdzie spieszyć? Istnieje również metoda określania „sowiej” lub „skowronków” na podstawie temperatury ciała. Umieść termometr obok łóżka i zmierz temperaturę ciała zaraz po przebudzeniu. Następnie wstań i wykonaj zwykłe czynności, a po godzinie powtórz pomiar. Jeśli temperatura pozostaje taka sama, najprawdopodobniej jesteś osobą poranną. Jeśli wzrośnie o 0,6-0,8 stopnia, jesteś nocną marką. Niewielka zmiana temperatura o 0,2-0,4 stopnia daje „gołębicę”.

A co z przewagą jednego chronotypu nad drugim? Czy to prawda, że ​​wczesne wstawanie jest zdrowsze i bardziej naturalne, a spanie przed północą, jak mawiały nasze mamy i babcie, daje największą satysfakcję? Badania naukowców z różne kraje Odkryliśmy, że przysłowia nas okłamują. „Sowy” i „skowronki” naprawdę różnią się charakterem, stopniem aktywności, a nawet zestawem chorób przewlekłych. Ale nie można powiedzieć, że bycie „skowronkiem” jest lepsze niż bycie „nocną marką” i odwrotnie.

Larks: dobrzy wykonawcy.

Early Birds to prawdziwi konserwatyści. Naukowcy nawet wymyślili teoria ewolucji, wyjaśniając ten wzór. Mówią, że najbardziej ciekawi i „niestandardowi” przedstawiciele rasy ludzkiej starożytność Nie mogli spać wtedy, kiedy powinni – o zachodzie słońca. Były to pierwsze „sowy” - twórcy, którzy nie przestrzegali ogólnych praw. Ale „skowronki” były pracowite, pracowite i oddane ustalonym rutynom: kładć się spać po zachodzie słońca, wstawać o świcie, wykonywać swoją pracę.

Sowy są twórcami. Jak wspomniano powyżej, sowy są bardziej ciekawskie i kreatywne. To potomkowie tych jaskiniowców, którzy nie mogli spać po zmroku, mimo że w ciemnościach błąkały się drapieżniki – tak ich to interesowało świat. „Sowy” są nonkonformistami, co z jednej strony czyni je bardziej kreatywnymi i pełnymi entuzjazmu ludźmi, z drugiej powoduje wiele konfliktów z innymi. Nawiasem mówiąc, nie są to czcze spekulacje: takie dane uzyskali podczas niedawnego eksperymentu hiszpańscy naukowcy, którzy przeprowadzili testy na inteligencję i szybkość rozwiązywania problemów za pomocą „sów” i „skowronków”.

Skowronki - zdrowa młodzież. Cokolwiek powiesz, w szkole i na uniwersytecie zalety chronotypu „skowronka” są niezaprzeczalne. Uczestniczy w nich większość uczniów i studentów placówki oświatowe na pierwszą zmianę i muszą wcześnie wstawać. Dla rannych ptaszków jest to optymalny harmonogram. Są weseli, łatwo rozwiązują problemy i piszą dyktanda, są bardziej aktywni na lekcjach i dlatego ogólnie uczą się lepiej niż ich rówieśnicy z „nocnych marków”. Ponieważ chronotyp „rannych ptaszków” jest dostosowany do wymagań społeczeństwa, w młodości „ranne ptaszki” są inne dobre zdrowie, mniej cierpią z powodu braku snu i chronicznego zmęczenia.

Sowy - im starsze, tym weselsze. Jednak według nauki „sowy” z wiekiem stają się bardziej aktywne i radosne. Lata szkolne i studenckie są torturą dla prawdziwego nocnego marki. Rano są zahamowane, ospałe i wszystko, co się dzieje, postrzegają jak we mgle, a wieczorem, w szczytowym momencie, rodzice ciągną nocne marki do łóżka, przekonując, że znów będą musieli wcześnie wstać jutro.

Jeśli jednak dorosłej „nocnej sowie” uda się znaleźć odpowiedni harmonogram pracy, jej sprawy zaczynają toczyć się gładko: jest aktywna przez cały dzień pracy, a wieczorem, gdy „skowronki” już zerwą się z nóg, na wręcz przeciwnie, kwitnie. Ponadto na przestrzeni lat wiele „sów” wygładziło swój rytm, zbliżając się do rytmu „gołębia”.

„Skowronki” – choroby serca z wiekiem. Najczęściej choroby przewlekłe„sowy” i „skowronki” różnią się. Bardzo powszechna choroba"ranne ptaszki" - choroby układu krążenia które pojawiają się z wiekiem. Być może wynika to z faktu, że wiele osób wstających wcześnie rano, wraz z pojawieniem się dzieci i rodzin, zaczyna cierpieć z powodu poważnego braku snu, niezdolnego do zrekompensowania późnej pory snu „wystarczającą ilością snu” rano.
„Sowy” - wrzody i zaburzenia równowagi hormonalnej. Bardzo częste problemy sowy - zapalenie żołądka i wrzody, a także zaburzenia hormonalne. Problemy żołądkowe tłumaczy się tym, że nocne marki często pomijają śniadanie i pierwszy posiłek jedzą w środku dnia. Sowy „nie pokrywają się” z harmonogramem lunchu i kolacji długie przerwy w jedzeniu i często jedzą kolację po północy, co nie jest zbyt zdrowe, nawet pomimo wieczornej aktywności sów.

Brak równowagi hormonalnej tłumaczy się tym, że średnie dzienne uwalnianie hormonów w organizmie nocnych marków, które zapewniają ich aktywność w nocy, jest półtora razy wyższe niż u skowronków. Jednak ogólnie rzecz biorąc, nocne marki są zdrowsze niż osoby wcześnie wstające, zwłaszcza wśród osób w średnim i starszym wieku.
„Skowronki” – dobrzy matematycy, inżynierów i personelu wojskowego. Przedstawiciele tego chronotypu mają lepiej rozwiniętą lewą półkulę, która odpowiada za logikę i analityczne myślenie. Napoleon i Gajusz Juliusz Cezar byli skowronkami

„Sowy” – pisarze, artyści, bogaci ludzie. „Bogacz” to oczywiście nie zawód, ale wśród sów jest więcej ludzi zamożnych. Statystyki to potwierdzają. Często są wśród nich ludzie kreatywni - pisarze, poeci, artyści, muzycy. Na przykład Mozart i Balzac pracowali w nocy.

Chyba nie ma ludzi, którzy nic nie wiedzą o sowach, skowronkach i gołębiach. Nie, teraz nie mówimy o ptakach, ale o przedstawicielach gatunku homo sapiens, żyjących w różnych okresach. Niektórzy z łatwością wstają o 6 rano i są gotowi przenosić góry w momencie, gdy inni mają najsłodsze sny. Te pierwsze nazywane są skowronkami, drugie - sowami, a naukowo dynamika biorytmów dobowych, która odróżnia skowronki od sów, nazywana jest chronotypem.

Krótki opis „ptaków”

Nowoczesna doktryna chronotypów powstała w Europie około lat 70. XX wieku. Początkowo podeszli do tego bardzo sceptycznie, ale stopniowo informacja ta rozeszła się wszędzie i dzisiaj, gdy dane dotyczące chronotypów potwierdzają liczne badania naukowe, możemy śmiało powiedzieć, że istnieją sowy, skowronki i gołębie.

Główną cechą opisaną przez chronotyp jest poziom wydajności, który pozwala nam podzielić ludzi na typy poranne (skowronek), popołudniowe (gołąb) i wieczorne (sowa). Dla każdego z tych typów wzrost intelektualny i aktywność fizyczna następuje w czasie odpowiadającym opisowi.

Skowronki już stoją na nogach o 6–7 rano, pracują produktywnie do mniej więcej południa, a o 21–22 już śpią. Gołębie wstają nieco później niż skowronki, przez cały dzień pracują bardzo aktywnie i kładą się spać około 23:00. Sowy - rano nie da się ich obudzić nawet czołgiem, przed obiadem to dość ospałe i powolne osoby, ale wieczorem energia wypływa z nich jak z prawdziwej fontanny, kładą się spać długo po północy.

Według statystyk na świecie około 40% to sowy, 25% to skowronki, a reszta to gołębie. Jednak tych, którzy mogą nazwać się czystą sową lub czystym gołębiem, jest tylko około 3%, a wśród kobiet jest znacznie więcej czystych typów niż wśród mężczyzn. Cóż, większość ludzi to typy mieszane.

Kto ma łatwiejsze życie?

Kiedy mówimy o chronotypach, zawsze pojawia się pytanie: kto na tym świecie lepiej być skowronkiem, sową czy gołębiem?

Uważa się, że najbardziej zrównoważony i przystosowany do nowoczesne warunkiżycie to gołębie. Ogólnie przyjęty harmonogram pracy i odpoczynku jest najbliższy biorytmom gołębi, a ponadto gołębie mogą dostosować się do niemal każdego harmonogramu bez szkody dla zdrowia. Skowronki są bardzo dystyngowane wysoka wydajność zdrowie, jednak ich biorytmy są najmniej elastyczne, dlatego każda zmiana rutyny z porannej na wieczorną od razu odbija się negatywnie na ich samopoczuciu. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że sowy mają najmniej szczęścia: w chwili, gdy ich koledzy wracają do domu, są w nastroju do pracy, a wskaźniki zdrowia sów są znacznie gorsze niż skowronków. Ale bliżej 50. roku życia okazuje się, że sowy są nadal zdrowsze od skowronków, a wszystko dlatego, że mają wyższe zdolności adaptacyjne. Ponadto sowy są mniej podatne na stres, wyróżniają się bardziej optymistycznym nastawieniem do życia w porównaniu do skowronków, które są bardzo podatne na stany depresyjne i lękowe.

Dziś chronotypami interesują się nie tylko naukowcy, w Europie od dawna przy zatrudnianiu uwzględnia się biorytmy potencjalnego pracownika. Na przykład w nocna zmiana starają się zatrudniać tylko sowy - odsetek usterek i wypadków przy takim doborze personelu jest znacznie zmniejszony. Mieliśmy mniej szczęścia, ale nie zmartwijcie się. Badania naukowe Ludzkie biorytmy obserwuje się wszędzie i być może w dającej się przewidzieć przyszłości każdy przedstawiciel „ptaków” będzie miał swój własny harmonogram.

Ogólne porady dotyczące codziennej rutyny dla rannych ptaszków

Budzenie

Prawdziwi ranni ptasie zwykle nie mają z tym problemów poranne przebudzenie, nawet jeśli musisz wstać o 6-7. Mają jednak inny problem – walkę z sennością, która dopada ich w środku i pod koniec dnia pracy. Z sennością możesz sobie poradzić, biorąc bardzo gorący lub kontrastowy prysznic. Następnie należy wypić gorącą, mocną herbatę z 2-3 plasterkami cytryny.

Odżywianie

W przeciwieństwie do nocnych marków, energiczne ranne ptaszki nie potrzebują rano napojów tonizujących. Jeśli z wczesnym rankiem„Skowronki” piją kawę, po prostu się podniecają, szybko męczą i tracą zdolność do pracy. Lepiej pić zieloną herbatę, która tonizuje, ale nie podnieca.

Jeśli chodzi o śniadanie, prawdziwe „skowronki” są zdolne do wszelkich kulinarnych wyczynów już od wczesnych godzin porannych. Ich żołądki są nie tylko gotowe, ale także wymagają pożywnego, wysokokalorycznego jedzenia.

Na śniadanie osoby, które wstają wcześnie rano, będą mogły zjeść twarożek lub jajecznicę, owsiankę mleczną, kanapki z serem lub kiełbasą. Wysokokaloryczne pokarmy białkowe należy uzupełnić sałatką z tonikiem witaminowym (pomidory, papryka, koperek, rzodkiewki z ostrym sosem).

Drugie śniadanie może być węglowodanowe. Nada się każda owsianka, musli, chleb otrębowy, suszone owoce.

Lunch dla rannych ptaszków serwowany jest o godzinie 13:00-14:00. Powinno być gęste i nie mniej kaloryczne niż śniadanie, ponieważ w tym czasie układ trawienny rannych ptaszków zaczyna swój drugi szczyt aktywności. Najlepiej jeść zupę, spaghetti z serem, ziemniaki z rybą lub mięsem. Obiad można uzupełnić filiżanką mocna herbata aby utrzymać wysoką wydajność pozostałych czas pracy. (Pamiętajcie: najlepszym napojem tonizującym dla rannych ptaszków jest czarna herbata, natomiast kawę najlepiej pozostawić nocnym markom.)

Na kolację zaleca się posiłki węglowodanowe, biorąc pod uwagę wczesne pójście spać. Może to być owsianka lub musli z miodem lub suszonymi owocami, lekkie tosty z dżemem, banany, Zielona herbata z czekoladą. Są dwa powody, dla których warto zjeść obiad węglowodanowy: po pierwsze, tłuszcze i białka trawią się długo, a po drugie, pokarmy węglowodanowe sprzyjają produkcji specjalnego hormonu – serotoniny, która sprzyja dobremu senowi.

Spośród witamin osoby wstające rano powinny spożywać przede wszystkim witaminę B12, kwas foliowy, witaminę E i witaminę C. Spośród substancji mineralnych „skowronki” są bardzo wrażliwe na niedobory jodu, cynku i magnezu. Z Rośliny lecznicze Aby zoptymalizować codzienną rutynę, należy zwrócić uwagę na eleutherococcus, arcydzięgiel i piwonię.

Stanowisko

Większość rannych ptaszków ma tylko dwa szczyty aktywności intelektualnej. To prawda, że ​​​​w przeciwieństwie do „sów” okresy te są dłuższe. Pierwszy szczyt aktywności rozpoczyna się o godzinie 8–9 i kończy o godzinie 12–13. Drugi, krótszy, szczyt aktywności intelektualnej przypada na popołudnie – od 16 do 18 godzin.

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną „skowronków”, to również ma ona charakter dwufazowy. Potrafią działać najskuteczniej Praca fizyczna rano od 7 do 12 i wieczorem od 16 do 19.

Sport

Najlepszym rozwiązaniem dla osób, które wstają wcześnie rano, jest trening rano. Poranne ćwiczenia a bieg o godzinie 6–7 godzin jest przeznaczony dla rannych ptaszków. Lepiej wykonywać poranne treningi na czczo, pijąc samo kakao z cukrem lub zjadając kilka porcji czekolady, a następnie zjeść główne śniadanie. Jeśli osoby wcześnie wstające preferują ćwiczenia lekkoatletyczne, najlepiej wykonywać je o godzinie 10–11, czyli około godzinę po obfitym śniadaniu. W tym przypadku możesz osiągnąć najwięcej efektywny wzrost masa mięśniowa. Wieczorem nie zaleca się przeciążania rannych ptaszków. Po pierwsze, aktywność większości układów organizmu gwałtownie spada wieczorem, a po drugie, może to zakłócać sen. Na wieczorne zajęcia polecamy spokojne formy aktywności fizycznej – pływanie, spacery, powolną jazdę na rowerze.

„Skowronki” zwykle łatwo zasypiają. Jeśli jednak z jakiegoś powodu nie pójdą spać w momencie, gdy „nie mogą” zasnąć, mogą zrujnować całą noc. Jeśli nadal masz problemy z zasypianiem, możesz znacznie ułatwić sobie zasypianie, stosując się do następujących prostych zasad:

- na około 40 minut przed snem zaprzestań pracy przy komputerze i oglądania telewizji;
- przed pójściem spać warto wybrać się na spacer lub odprężającą kąpiel;

Ogólne porady dotyczące codziennej rutyny dla nocnych marków

Budzenie

Dla większości nocnych marków optymalna godzina pobudki to 10–11 rano. Niestety, dzień pracy w większości krajów świata przeznaczony jest dla osób, które wstają wcześnie rano, dlatego podajemy szereg zaleceń, które ułatwią proces wczesnego wstawania.

Możesz ułatwić przebudzenie - stopniowy powrót do świadomości powinien nastąpić za pomocą „miękkiego” budzika. Na przykład powinien brzmieć nie w pobliżu, ale w sąsiednim pokoju. A Japończycy faktycznie wymyślili budzik, który odpowiedni czas wydziela zapach jakiegoś kwiatu. Stopniowo narastający aromat może obudzić Cię dokładniej niż ostry sygnał.

Aby delikatnie przebudzić się, możesz użyć magnetofonu. Jeśli przez pół godziny będzie cicho grał wybraną przez ciebie melodię, obudzisz się w najbardziej pokojowy sposób.

To prawda, że ​​niezależnie od tego, jaką metodę przebudzenia wybierzesz, musisz spełnić jeden niezbędny warunek: zaraz po przebudzeniu nie pozwól sobie pozostać pod kołdrą „jeszcze minutę” - natychmiast weź kontrastowy lub gorący prysznic, biorąc napój „energetyzujący” (miód i pół cytryny na szklankę gorącej zielonej herbaty). Po procedury wodne możesz wypić filiżankę naturalnej kawy.

Zapachy możesz powiązać z procesem przebudzenia (pamiętaj o „aromatycznym” budziku). Olejek eteryczny Sosna pomaga złagodzić poranny stres, a olejek cytrusowy poprawia nastrój.

Odżywianie

Planując dietę, pamiętaj, że sowie żołądki budzą się dopiero dwie godziny po przebudzeniu. Dlatego zaraz po przebudzeniu zaleca się nocnym markom wypicie szklanki woda mineralna pobudzić żołądek i oczyścić go z nagromadzonych w nocy toksyn. Dobrze jest wypić kieliszek grejpfruta lub sok jabłkowy. Można też zjeść lekką sałatkę owocową, gdyż owoce w dowolnej postaci stymulują produkcję soku.

Śniadanie dla nocnych marków powinno być jak najbardziej pozbawione białka. To może być nabiał takie jak jogurt, musli, tosty z dżemem. Najlepsze poranny napój dla nocnych marków jest to kawa naturalna. Po dwóch, trzech godzinach śniadanie można powtórzyć, włączając owoce, czekoladę lub miód, pieczywo i kawę.

Na obiad układ trawienny„Sowy” zyskują na sile i zaczynają domagać się wiewiórek. Mogą to być dania mięsne lub rybne.

Najlepszym obiadem dla nocnych marków są łatwostrawne białka, takie jak ryby, sery czy orzechy. Jedzenie białkowe pomoże Ci zachować uczucie sytości na długi czas i uniknąć podjadania w nocy. Jednak podczas nocnego czuwania może zaistnieć potrzeba ponownego zjedzenia posiłku. Najlepiej nadają się do tego banany, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i plasterek czekolady. Spośród wszystkich witamin nocne marki najbardziej potrzebują witamin C, A i grupy B. Należy również zachować szczególną ostrożność minerały takie jak wapń, żelazo i selen. „Sowy” mogą optymalizować swój biorytm za pomocą roślin leczniczych, takich jak korzeń marala(leuzea), eleutherococcus, mięta i oregano.

Stanowisko

W przeciwieństwie do rannych ptaszków, większość nocnych marków ma trzy szczyty aktywności intelektualnej. Pierwszy szczyt (dzienny) obserwuje się od 13.00 do 14.00, drugi (wieczór) - od 18.00 do 20.00, a wreszcie trzeci (nocny) - od 23.00 do 01.00. Jednocześnie okres wieczorny jest najbardziej kompletny.

Musisz zorganizować swój dzień pracy zgodnie z tymi okresami aktywności.

Nieco inny charakter ma aktywność fizyczna „sów”. Stopniowo rośnie począwszy od godziny 14.00, osiąga swój szczyt o godzinie 19.00, po czym maleje o 21.00.

Sport

Nocne marki nie powinny rano pedałować na rowerze treningowym ani podnosić ciężarów. W tym czasie ich organizm nie jest jeszcze gotowy na wysiłek fizyczny. Około 12-13 można iść pobiegać. Polecane wieczorem następujące typy ćwiczenia fizyczne: stres związany z ćwiczeniami z ciężarami, szybkim marszem lub pływaniem. Optymalny czas dla sportu - od 19 do 23 godzin. To właśnie w tym czasie można osiągnąć pożądane rezultaty w kształtowaniu sylwetki i utracie wagi.

W przeciwieństwie do rannych ptaszków, prawdziwe nocne marki często mają problemy z zasypianiem. Możesz ułatwić sobie pójście spać, stosując się do następujących prostych zasad:
- staraj się kłaść spać o tej samej porze;
- na około 40 minut przed pójściem spać zaprzestań pracy przy komputerze i oglądania telewizji; przed pójściem spać warto wybrać się na spacer lub odprężającą kąpiel;
- nie jedz gęstych potraw na mniej niż 2 godziny przed snem. Zamiast tego wypij pół szklanki mleka z miodem – to pomoże Ci spokojnie zasnąć;
- Dobrze przewietrz pomieszczenie przed pójściem spać.

Aby uniknąć przysypiania w ciągu dnia, spróbuj zrezygnować z herbaty i kawy:

Szybkie tempo życia w XXI wieku obliguje człowieka do utrzymywania dobrej kondycji przez długi czas – od pierwszych promieni słońca aż do późnej starości. kompletna ciemność. Niektóre osoby z łatwością przestrzegają ogólnie przyjętego reżimu, wstając rano z uśmiechem. Inni nie mogą otworzyć oczu, regularnie spóźniając się na rozpoczęcie dnia pracy. Jakie są różnice między tymi kategoriami ludzi?

Różnicę tę tłumaczy się przynależnością danej osoby do określonego chronotypu - standardu Codzienna aktywność. W skali naukowej fizjoterapii i oficjalna medycyna taka terminologia została rozpoznana pod koniec XX wieku. Należy zauważyć, że manifestacja u ludzi o określonym chronotypie występuje wyłącznie na poziom genetyczny niezależnie od pragnień, zainteresowań i preferencji zawodowych. Hipoteza, potwierdzona w praktyce, opiera się na wskaźnikach codziennej bierności i aktywności jednostki.

Klasyfikacja chronotypów człowieka

Współczesna klasyfikacja chronotypów człowieka, przyjęta w 1970 r., implikuje trzy kategorie ludzi o charakterystycznych cechach behawioralnych i różnicach w kodzie genetycznym biorytmów:

„Skowronki”.

Grupa ludzi mających pozycję do przodu rytm dobowy. Wolą kłaść się spać po zmroku i wstawać z pierwszymi promieniami słońca. „Skowronki” lepiej radzą sobie ze „świeżym” umysłem, przeżywającym szczyt aktywności fizycznej. Do wieczora wymaganie od nich odpowiedzialnych działań jest niewłaściwym rozwiązaniem. Jeśli jednak „Skowronki” muszą w nocy nie spać, to porankowi towarzyszy stan zawieszenia. Powrót do nich jest dla nich niezwykle trudny zwykła rutyna dnia, odczuwając dyskomfort i popadając w depresję.

Kategoria osób, które doświadczają systematycznego opóźnienia w fazie odpoczynku. W ciemności takie osoby nie mogą zasnąć, ponieważ mają stan wzmożonej aktywności fizycznej. Systematycznie chodzą spać po 2–3 w nocy, tzw wstawać wcześnie nie ma potrzeby rozmawiać. We współczesnym społeczeństwie „Sowy” starają się wybierać zawody wymagające pracy w nocy. Jeśli zdarzy się, że działają w tradycyjnym biorytmie, wówczas taki reżim może prowadzić poważne naruszenia– przewlekła bezsenność.

„Gołębie”.

Pośrednia wersja chronotypu, obejmująca ludzi typu dziennego. Stają się gatunkiem uogólnionym, który woli wstawać później niż Skowronki, ale kłaść się wcześniej niż Sowy. „Gołębie” łatwo dostosowują się do zmian światła i ciemności, utrzymując optymalny poziom aktywności fizycznej przez cały okres czuwania. Większość ludzi błędnie klasyfikuje siebie jako „Sowy” lub „Skowronki”, nie zdając sobie sprawy, że ich chronotyp to „Ptak Pokoju”.

Mówiąc o chronotypach ludzi, nie sposób nie wspomnieć o licznych debatach i opracowaniach poświęconych temu tematowi. Większość ludzi nigdy nie myśli o cechach kategorii „ptaków”, do której należą. DO XXI wiek archiwa zawierają wiele niesamowitych i interesujące fakty o historii pojawienia się klasycznego systemu chronotypów:

Niektórzy naukowcy zgadzają się, że początkowo istniał tylko jeden wariant chronotypu - „Skowronki”. Naukowcy znajdują potwierdzenie w odległych rejonach Afryki, gdzie lokalni mieszkańcy wciąż nie są zaznajomieni z dobrodziejstwami cywilizacji XXI wieku. Tubylcy nie mają pojęcia o obecności elektryczności na świecie, dlatego niezmiennie kładą się spać po zmroku. Zawsze wstają z pierwszymi promieniami słońca, nie odczuwając osłabienia i letargu. Naukowcy słusznie sugerują, że „sowy” pojawiły się wraz z pojawieniem się elektryczności, która umożliwiła pracę i odpoczynek w nocy.
We współczesnym społeczeństwie codzienna rutyna jest ustalana zgodnie ze specyfiką biorytmu „Skowronka”.
W sytuacji, gdy małżonkowie mają różny chronotyp, regularnie pojawiają się kłótnie i nieporozumienia. Partnerzy rzadziej uprawiają seks i spędzają razem czas, ponieważ odpoczywają i nie śpią o różnych porach dnia. Często po pewnym czasie decyduje się jeden z małżonków.
Chronotyp danej osoby bezpośrednio wpływa na wybór zawodu. Wśród „Sów” są głównie osobowości twórcze z humanitarnym nastawieniem. W obozie Zhavoronków dominują analitycy, którzy mają skłonność do obliczeń obliczeniowych i rozwiązywania problemów logicznych.
Aby zyskać, w Stanach Zjednoczonych osoby publiczne utworzyły specjalną organizację broniącą praw „Sów” - Towarzystwo Nocne. Przedstawiciele klubu hobbystycznego uważają, że zmiana trybu pracy zwiększy produktywność przedsiębiorstw przemysłowych i firmy na nowy poziom.

Według wyników badań przeprowadzonych w europejskich megamiastach, po 50 latach Sowy są bogatsze i odnoszą większe sukcesy niż Skowronki.
Najbardziej odporne na szybkie tempo ośrodków przemysłowych są „gołębie”, jednak pojawienie się depresji u takich „pierzastych ptaków” to początek końca. a wizyty u psychologa to daremne próby pomocy pocztowym „ptakom”. Jedyne rozwiązanie Problemem staje się samodzielne wyjście ze stresującego stanu.

We współczesnym systemie społecznym pracodawcy starają się racjonalnie wykorzystać potencjał pracowników zatrudnionych w firmie. W niektórych przedsiębiorstwach obserwuje się zmiany harmonogramu, którym towarzyszy pojawienie się nocnych zmian. W stworzonych warunkach „Sowy” potrafią w pełni ujawnić potencjał drzemiący w głębi ich świadomości, zwiększając rentowność korporacji. Jednakże system ogólny, opracowany dla chronotypu „Skowronki”, pozostaje powszechnie akceptowany do dziś.

Cechy biorytmu „Żaworonkowa”.

„Skowronki”, które budzą się wraz z pierwszymi promieniami słońca, charakteryzują się zespołem cech behawioralnych rytmu biologicznego:

Budzenie.

Osoby stosujące ten reżim tradycyjnie budzą się nie później niż o 6–7 rano i nie czują się oszołomione. Nie potrzebują toników ani leków energetycznych - są gotowi na podbój nowych „szczytów”.

Przewód pokarmowy „Skowronków” od razu po przebudzeniu pracuje w pełni, dlatego obfite śniadanie ma dla nich decydujące znaczenie.

Przedstawiciele tego chronotypu charakteryzują się 2 szczytami aktywności intelektualnej w ciągu dnia - od 8–9 do 12–13 i od 16–17 do 18–19 godzin. W okresie przejściowym „Skowronki” odczuwają senność i letarg, chcąc na krótki czas przerwać pracę.

Lepiej jest, aby takie „ptaki” angażowały się w aktywność fizyczną od momentu przebudzenia do godziny 12–13 po południu. Na tym etapie organizm osiąga szczyt napięcia mięśniowego, dlatego trening staje się najbardziej produktywny.

Niezależnie od dziennego obciążenia pracą „Skowronki” kładą się spać o godzinie 21–22. Taki harmonogram to naturalne pragnienie osób, które czują się komfortowo wstając wcześnie rano i kładąc się spać po zmroku.

Cechy biorytmu „Sowy”.

Prawdziwe „Sowy”, które wolą cieszyć się urokami życia nocą, charakteryzują się następującymi cechami biorytmu:

Budzenie.

Nocne „ptaki” budzą się same nie wcześniej niż o godzinie 11–12, woląc się wygrzewać długi czas W łóżku. Stan senności nie pozostawia ich do 13–14 godzin, więc trudno obejść się bez toników i sztucznie zwiększającego ton.

Zaleca się, aby Sowy rozpoczynały dzień od filiżanki mocnej herbaty lub aromatyczna kawa to pomoże im się obudzić. Nie zaleca się spożywania posiłku zaraz po przebudzeniu. Z reguły osoby z tym chronotypem wolą jeść śniadanie o godzinie 12–13.

Nocni mieszkańcy, którzy wolą wykonywać zadania intelektualne pod osłoną ciemności, mają trzy fazy aktywność mózgu– od 13 do 14; od 18 do 20; od 24 do 2 w nocy.

Osobom o podobnym chronotypie zaleca się trenować w godzinach popołudniowych – od 14 do 19 godzin. W tym okresie osiągają szczyt aktywności fizycznej.

„Sowy” często mają trudności ze snem, dlatego kładą się spać nie wcześniej niż o 2–3 w nocy. W ciemności nie odczuwają dyskomfortu, ciesząc się pustką miejskich ulic i romantycznym migotaniem gwiazd na niebie.

Cechy biorytmu „Gołębie”.

Osoby należące do chronotypu pośredniego „Gołębie” charakteryzują się następującymi cechami behawioralnymi:

Budzenie.

Osoby o podobnym rytmie codziennej aktywności budzą się bez problemów, gdy włączy się budzik. Jeśli się uwzględni normalny harmonogram W życiu zwykle wstają o 7–9 rano.

Lepiej jest, aby „gołębie” jadły godzinę po przebudzeniu - w tym czasie żołądek zaczyna w pełni funkcjonować, „pozbywając się” stanu senności. Na śniadanie zaleca się zjeść lekki posiłek składający się z białka roślinne i włókno. Najlepszymi opcjami porannego menu są owsianka i sfermentowane produkty mleczne.

Aktywność fizyczna jest równomiernie rozłożona w ciągu dnia, dzięki czemu „gołębie” nie narzekają na swoją wydajność, radząc sobie w trakcie zmiany z zaplanowanymi zadaniami. Jednak w okresie od momentu przebudzenia do roku 1800 osoby należące do tej kategorii chronotypów doświadczają gwałtownego spadku trwającego 1 godzinę. W tym okresie „gołębie” zyskują siłę i energię, co wystarcza im na odpoczynek.

W codziennej rutynie osób o podobnym chronotypie nie występują szczyty aktywności fizycznej, dlatego do treningu można wybrać czas z poniższego przedziału - od 7–9 do 22–23 godzin. Nie należy przesadzać z ilością ćwiczeń na siłowni, aby nie zakłócić ustalonego harmonogramu życia. Dramatyczne zmiany w codziennym życiu „gołębi” powodują depresję, stając się warunkiem długotrwałego pobytu.

Będąc w zwykłym rytmie życia, przedstawiciele chronotypu ptaka pocztowego wolą kłaść się spać o 23–24 godzinach. W tym momencie ludzie odczuwają zauważalny spadek aktywności fizycznej, dlatego zmusza się do kontynuowania ćwiczeń aktywność zawodowa- niewłaściwe rozwiązanie.

Spośród ogólnie przyjętych odmian ludzkich chronotypów „gołębie” najbardziej bezboleśnie tolerują rzadkie zmiany w harmonogramie przez 2–3 godziny, dostosowując się do nowego reżimu w sytuacja awaryjna. Jeśli należysz do tej kategorii, nie martw się o swój stan następnego dnia po „burzliwej” nocy. Niezmiennie szybko się do tego przyzwyczaisz, pozbędziesz się zawieszonych animacji i wpadniesz w rytm pracy.

Jeśli człowiek w porę „wsłuchuje się” w potrzeby własnego organizmu, zmieniając codzienną rutynę zgodnie ze swoimi predyspozycjami genetycznymi, może zapomnieć o problemach ze snem. Wyniki prawidłowy tryb stać się – poprawą samopoczucia, zwiększoną odpornością, stabilność emocjonalna i obecność dobrego nastroju.