4-də kifayət qədər yuxu almaq mümkündürmü. Yuxunun azaldılması, gündə dörd saat yatmaq necə

Məqalənin məzmunu

Filosoflar deyirlər ki, zaman çevik bir maddədir, o, uzana və ya sıxıla bilər, dayandırıla və ya sürətləndirilə bilər. Zamanın təbiətini nəzərə alaraq, siz asanlıqla ailə, iş, təhsil, sevimli hobbi və idman üçün bir an tapa bilərsiniz. Gecələr yuxunun miqdarını azaltmaqla vacib məsələləri həll etmək olar. Sağlamlığınıza zərər vermədən az yatmaq və kifayət qədər yatmaq üçün necə, bu məqalədən öyrənəcəksiniz. Və hekayələr bu işdə kömək edəcəkdir məşhur insanlar az yatmağı necə öyrənəcəyini dəqiq bilən.

İstedadlı insanlar az yatır?

Bir çox görkəmli şəxsiyyətlərin yuxusu normadan 7-9 saat az idi, bununla yanaşı, onlar yaşayırdılar tam həyat və böyük kəşflər etdi.

“Dəmir Ledi” Marqaret Tetçer sizə az yatmağın yollarını deyə bilərdi. Qadın gündə 4-5 saat yatıb, sonra isə 1,5-2 saat yatmağı öyrənib. O dedi: "Mən heç vaxt gündə 5 saatdan çox yatmaram, işləməyi üstün tuturam." Bəstəkar Volfqanq Amadey Motsart, siyasətçi Uinston Çörçill və lampa ixtiraçısı Tomas Edison gecələr 5 saat yatıb, günortadan sonra isə qısa müddətli yuxuya gediblər. Komandir və siyasi xadim Qay Yuli Sezar, diplomat və siyasətçi Benjamin Franklin, komandir Napoleon Bonapart, ABŞ-ın üçüncü prezidenti Tomas Cefferson, heyrətamiz ixtiraçı Nikola Tesla yuxuya daha da az vaxt sərf edib - 2 saatdan 4 saata qədər enerjili və aktiv oyanıblar.

Qısa müddətdə kifayət qədər yuxu almaq üçün dahi olmaq lazım deyil. İstedadlı məşhurlar gecəyə adi insanlardan 2-3 dəfə az pul xərcləyib, dolu dolu ömür sürüblər. Niyə onların təcrübəsindən öyrənməyək?

Nikola Tesla da az yatırdı

Bunun nə qədər mürəkkəb olduğunu deyirsiniz? Gündə 2-4 saat yatın və lazım olan şeylərə çoxlu boş vaxt ayıracaqsınız. Ancaq gündə 3-4 saat nəzarətsiz yatsanız nə olar? Belə yuxu olmaması bir həftə sonra adam düşəcək ölü yuxuda sinir sistemi pozğunluqları, baş ağrıları və angina pektorisi ilə.

Sirri açmaq üçün qısa yuxu, onun mərhələləri və xüsusiyyətləri ilə tanış olaq. Somnoloqlar - insan yuxusunu öyrənən mütəxəssislər, yuxunu ən aşağı şüur səviyyəsi və aşağı reaksiya ilə xarakterizə edən bir vəziyyət olaraq təyin edirlər. mühit. Yuxuda qalmaq yuxululuqdan dərin iflicə qədər dalğavari bir xarakter daşıyır. Gecə unudulmasının bir mərhələsinin dalğası 80 dəqiqədən 100 dəqiqəyə qədər, yəni təxminən bir saat yarım davam edir.

Alimlər yuxunun 5 mərhələsini müəyyən ediblər

Yuxuya düşmək - yuxululuq, yarıyuxulu yuxular, şüurun çaşqınlığı, qarışıq düşüncələrin və şəkillərin ortaya çıxması. Bütün dövrədən 10 dəqiqədən çox vaxt tələb olunmur.
Səthi yuxu - bədənin reaksiyasının və fəaliyyətinin azalması, temperaturun azalması, lakin bu zaman bir insan asanlıqla oyanır. Fazanın müddəti 10-20 dəqiqədir.
NREM yuxusu - göz bəbəkləri hərəkət etmir, insan sağlam yatır və oyanmaq çətindir. 15-25 dəqiqə davam edir.
Ən dərin yavaş yuxu - qaralma, yaddaş itkisi, bədənin iflici, yavaş ritmik nəfəs, qeyri-səlis yuxuların nadir baş verməsi, bəzən yuxuda gəzinti və insanın tez-tez xatırlamadığı kabuslar. Oyanmaq çətindir, hətta qeyri-mümkündür. Dərin yuxu 20-30 dəqiqə çəkir.

Üçüncü və dördüncü mərhələlər delta yuxusu adlanır.

REM yuxusu - göz bəbəkləri hərəkət edir, xəyallar olur parlaq rəng, bədən hazırlaşır erkən oyanma, ürək döyüntüsü və nəfəs daha tez-tez olur, yuxudan sonra ayağa qalxmaq çox asanlaşır. Mərhələ 10-20 dəqiqə davam edir.

Gecə istirahətinin xüsusiyyətləri

Birinci və ikinci dövrlərdə emosional yuxularla REM yuxusu nadir hallarda baş verir. Adətən dördüncüdən sonra birinci mərhələ dərhal davam edir və hər şey yenidən başlayır. İnsan yataqdan qalxana qədər mərhələlər bir-birinin ardınca gedir.

Birinci, ikinci və beşinci mərhələnin sonunda insan sağlamlığa zərər vermədən asanlıqla ayıla bilər. Ancaq üçüncü yavaş və dördüncü dərin fazalarda, yatan insan heç bir halda oyanmamalıdır, çünki onun beyni ağır iflic vəziyyətindədir. O, özbaşına transdan çıxmalıdır. təbii, yuxunun müəyyən edilmiş mərhələlərini keçərək. Yavaş yuxu anlarında kəskin oyanmadan sonra, məsələn, zəngli saat çaldıqda, bütün gün yorğunluq hissi sizi təqib edəcək. İnsanın rifahı depressiyaya düşəcək, əhval-ruhiyyə pisləşəcək, sinir sistemi tormozlanacaq və ya həddindən artıq həyəcanlanacaq ki, bu da beynin fəaliyyəti üçün təhlükəlidir.

Tam istirahət hiss etmək üçün bir insanın gündə nə qədər yatması lazımdır? Və bu gün bu sual ən aktualdır. 4 saat ərzində kifayət qədər yuxu almaq mümkündürmü? Sağlamlığınıza zərər vermədən bunu necə düzgün etmək olar?

yuxu nədir?

Yuxu insanlar üçün çox vacibdir

Xəyal - fizioloji vəziyyət, insanın (heyvanın) xarici dünya ilə aktiv psixi əlaqələrinin itirilməsi ilə xarakterizə olunur. Müxtəlif göstəricilərə malik bir neçə mərhələdən ibarətdir elektrik fəaliyyəti beyin, təbii olaraq bir-birini əvəz edir. IN ümumi görünüş, onlar iki fazada birləşdirilə bilər.

Dərin faza delta dalğaları ilə xarakterizə olunan yavaş, ortodoks yuxudur. Bu dövrdə insanda hər şey var fizioloji proseslər xeyli yavaşladı. Delta yuxusunda oyanmaq çətindir, arterial təzyiq aşağı salındı (necə deyərlər: "Hələ oyanmamışam"). Yuxunun bu mərhələsində insan yuxusunu xatırlaya bilmir.
Sürətli mərhələ. Yavaşdan sonra gəlir. Bu dövr oyaqlıq zamanı olduğu kimi beta beyin dalğaları ilə xarakterizə olunur. Buna görə də asan oyanma, dövlət şəndir, adam yuxuları xatırlaya bilər.

Bu dövrlər yuxu dövrünü təşkil edir və gecə istirahətində təxminən 6-7 dəfə bir-birini əvəz edir. Dövrün müddəti fərdi göstəricidir, orta hesabla təxminən 1,5 saatdır, burada ¾ düşür yavaş delta yuxusu, və ¼ – sürətli üçün.

4 saat yatmaq olarmı - alimlərin fikri

Yuxarıda qeyd olunan tsiklikliyi və müəyyən bir yuxu dövründə insanın oyanmasının və rifahının xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, alimlər 8 saat yatmağın qətiyyən lazım olmadığı qənaətinə gəliblər. Kifayət qədər yuxu almaq üçün daha qısa bir müddət kifayətdir. Əsas odur ki, onun müddəti bir yarım dəfədir. Başqa sözlə, REM yuxusu bitdikdə oyanmaq lazımdır, lakin yavaş yuxu hələ başlamamışdır.

Əgər dərin yuxu mərhələsində oyanırsınızsa, o zaman yorğunluq hissi qaçılmaz olacaq

Bütün gecəni yatıb zəngli saata oyandıqdan sonra niyə tez-tez yuxusuzluq və yorğunluq hiss etdiyimiz aydın olur - dərin yuxu mərhələsində oyanırıq. Kifayət qədər yatmaq üçün elm adamları zəngli saatınızı elə bir vaxtda qurmağı məsləhət görürlər ümumi müddəti qalan 1,5-ə bölündü. Bundan əlavə, yuxuya getmə vaxtı, təxminən 15-30 dəqiqə nəzərə alınmalıdır. Bu, yastığa toxunduqdan sonra yuxuya gedənlərə də aiddir. Bədənin təbii olaraq beyin dalğalarının tezliyini delta ritminə dəyişməsi üçün vaxt lazımdır.

REM yuxu texnikası

Somnoloqlar (yuxu mütəxəssisləri) gündə dörd saat yatmağa və tamamilə ayıq hiss etməyə imkan verən REM yuxu texnikasını işləyib hazırlayıblar. Məsələ burasındadır ki, istirahət üçün lazım olan vaxtı təyin etdikdən sonra (məsələn, 4,5 saat) müəyyən təlimatlara uyğun olaraq yuxuya getməlisiniz.

Düzgün təşkil edin yuxu sahəsi. Otaq havalandırılmalıdır. Gecələr pəncərəni və ya pəncərəni açıq qoymaq daha yaxşıdır. Ədyal isti olmalıdır, yataq dəstləri və yataq dəstlərinin hazırlandığı materiallar təbii olmalıdır.
Qulaq tıxacları kənar səs-küyü aradan qaldırmağa kömək edəcək (televizor, ev üzvlərinin, qonşuların söhbətləri və s.).
Tamamilə istirahət etmək üçün otağı qalın pərdələrlə qaraltmaq lazımdır. Bu mümkün deyilsə, onda bir pərdə almalısınız.

Yuxu üçün maska

al efir yağları və ya yuxuya getməyi asanlaşdırmaq üçün xüsusi ətirli yastıqlar. Şerbetçiotu və lavanda düzgün istirahətə kömək edəcəkdir.
Yatmazdan əvvəl, dörddə bir saat (minimum) gəzmək lazımdır. Beyin hüceyrələri oksigenlə doyacaq və yuxuya keçid daha sürətli olacaq.
Hazırlıqda yatmazdan əvvəl duş qəbul etmək lazımdır. İsti su əzələ gərginliyini aradan qaldıracaq, yığılmış artıq enerjini, o cümlədən mənfi enerjini aradan qaldıracaq və əhval-ruhiyyəni sakitləşdirəcək.
üçün yaxşı istirahət etmək vacibdir həzm sistemi istirahət etdi. Yatmazdan əvvəl dərhal yemək yeməməlisiniz, bu zaman enerji bərpa olunmalı və həzmə sərf edilməməlidir.
Həftədə bir dəfə adi haldan daha uzun yatmağa icazə verilir (lazım olduqda).
Vaxt məhdudiyyəti təyin edildikdən sonra onu ciddi şəkildə saxlamaq lazımdır. Vərdiş formalaşması orta hesabla 2-3 həftə ərzində baş verir.
Əvvəlcə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir neçə meditativ texnikanı mənimsəməli olacaqsınız.

Alimlər bunu qeyd ediblər ən yaxşı vaxt yuxuya getmək üçün - axşam 10-dan gecə yarısına qədər olan müddət.

Polifaz yuxu üsulu

Əgər 4 saat yuxunun necə alınacağını bilmirsinizsə, polifaz yuxu üsulunu sınayın. Onun izləyiciləri iddia edirlər ki, ayıq qalmaq üçün ardıcıl səkkiz saat yatmaq lazım deyil. İstirahət vaxtınızı bir neçə kiçik intervala bölüb gün ərzində paylaya bilərsiniz.

Bu vəziyyətdə, ümumi istirahət vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə azalır, çünki metod sürətli yuxu lehinə delta yuxusunun azalmasına əsaslanır. Onun tərəfdarlarına görə, vücudumuzun yavaş dalğalı yuxu kimi uzun müddətə ehtiyacı yoxdur. Yalnız sürətli olanı tərk edərək, dincəlmək və güc qazanmaq üçün vaxt tapa bilərsiniz. Oyandıqdan sonrakı an ən aktivdir. Nəticədə, bir insan gün ərzində bir neçə zirvə alır yüksək aktivlik və məhsuldarlıq.

Ustad etmək bu texnika, sizə təkcə istək və maraq deyil, həm də dəmir intizam lazımdır. Əvvəlcə nə vaxt yatacağınızı düşünməli və bu parametrə ciddi əməl etməlisiniz. Müəyyən edilmiş vaxtdan ən kiçik sapma, pozulma, yorğunluq və bioritmlərin pozulması ilə təhdid edir.

Metodun bir neçə variantı var:

Dimaxion. Hər altı saatdan bir yarım saat yatmaq lazımdır. Gündəlik istirahətin ümumi müddəti iki saatdır.
Uberman. Hər dörd saatda 20 dəqiqə. Ümumi vaxt - 1 saat 40 dəqiqə.
Hər kəs. Gecələr bir yarımdan üç saata qədər yatmalısınız və gündüz 20 dəqiqə ərzində 3 dəfə (aralıqlar bərabər olmalıdır). Bu seçim 4 saat yatmaq və kifayət qədər yuxu almaq sualına cavab axtaranlar üçün idealdır, çünki ümumi vaxt yuxu dördə bərabərdir (gecə 3, gündüz 1). Daha böyük effekt əldə etmək üçün axşam saat onda yatmalısınız.

Çoxfazalı yuxu rejimlərindən biri

Siesta. Gecə beş saat, gündüz isə bir saat yarım yatmağı nəzərdə tutur. Bədən tam enerji ilə bərpa olunur. Gündüz istirahəti məlumat axınının öhdəsindən gəlməyə kömək edir, bu da gecə beyin üçün işi asanlaşdırır.
Tesla. Gecə iki saat, gündüz iyirmi dəqiqə istirahət. Ən yaxşısı deyil ən yaxşı variantdır texnikalar. Bədənin daim bərpa etmək üçün vaxtı yoxdur, bu da somatik və psixi pozğunluqların inkişafını təhdid edir.

Əgər bu üsullarla maraqlanırsınızsa və gecə 4 saat yatmaq haqqında məlumat axtarırsınızsa, dərhal məşqə başlamaq tövsiyə edilmir. polifaz yuxu. Keçid tədricən olmalıdır. İlk növbədə, özünüzü müəyyən bir rejimə öyrətməlisiniz, məsələn, onda yatın, yeddidə qalxın. Sonra adi dövrü iki hissəyə bölün: gecə istirahəti üçün vaxtın yarısı, gündüz istirahəti üçün qalan vaxt. Bundan sonra, siz polifaz yuxu variantını seçə və təcrübə edə bilərsiniz.

Alimlər 8 saatdan az yatmağın sağlamlığa zərər vermədən mümkün olduğunu desələr də, araşdırmaların hələ də davam etdiyini vurğulayırlar. Yəni psixika ilə bağlı bu cür təcrübələrin necə bitəcəyi məlum deyil. Gündə 4 saat yatmaq lazımdırmı? Hər kəs özü üçün qərar verir.

Bir vaxtlar qərara gəldim ki, həyatın üçdə birini yatmaqla keçirmək üçün çox maraqlıdır. 8-9 saat yatmaq mənə çox israfçı görünürdü. Və qərara gəldim ki, hər halda, 4, 5 və ya 6 saat yatmağı və kifayət qədər yatmağı öyrənmək lazımdır. Yoxsa az yatmağın nə faydası, eyni zamanda yuxu yerinə zombi kimi olaramsa. Yəni bədənin tam hüquqlu bir vəziyyətini əldə etmək istədim, ancaq yuxuya 1,5-2 dəfə az vaxt sərf etdim. Beləliklə, yuxu ilə təcrübə etməyə başladım.

Əvvəlcə cəhd etməyə başladım müxtəlif texnikalar, ən sadəindən: sadəcə həyəcan siqnalı qurun və 4 saatdan sonra oyanın, daha mürəkkəb olanlara, məsələn qısa dövrlər müəyyən vaxtda yatmaq. Dərhal deyəcəyəm ki, bunun ətrafında o qədər çox mif var ki, cəhd etdiklərimin əksəriyyəti tamamilə cəfəngiyat və bir növ şübhəli əzab oldu. Yuxunun bu qədər azalması nəticəsində mən zombi kimi nəinki 4 saat kifayət qədər yatmadığım üçün, ümumiyyətlə bütün günü gəzdim. Bir çox fəaliyyətin məhsuldarlığı aşağı düşdü və beynim bir neçə dəfə pisləşdi. Və heç bir xüsusi uyğunlaşma baş vermədi. Nəticədə, mən özüm üçün daha az yatmaq təcrübəsi qurmalı olduğumu başa düşdüm.
Bu prosesə ağılla yanaşmağa, cəhd etməyə başladım müxtəlif tədbirlər və nə baş verdiyini izləyir. Və zaman keçdikcə oyanıqlığa zərər vermədən yuxu miqdarını minimuma endirmək üçün istifadə edilə bilən müəyyən bir sistemə bir sıra hərəkətlər etdim. İndi sizə deyəcəyim budur. Bu sistemlə, demək olar ki, istənilən vaxt heç bir ağrı və ciddi məhdudiyyət olmadan yuxu vaxtınızı azalda bilərsiniz.

Yuxu cədvəli
Təəccüblüdür ki, bədən nizamlı bir cədvəllə çox şeyə alışa bilər. Bədəninizi eyni vaxtda yemək qəbul etməyə öyrədirsinizsə, o zaman tam olaraq bu zaman aclıq hiss edəcəksiniz. Bədəninizi eyni vaxtda yatmağa və qalxmağa öyrədirsinizsə, o da daxil olacaq yuxulu vəziyyət və bu anda ondan çıxın. Ancaq sadə bir cədvəllə yuxunun miqdarını sadəcə 4 saat azalda bilməyəcəksiniz. Şəxsi müşahidəmə görə, qrafikə riayət etmək yuxunun 30-45 dəqiqə rahat azalmasına səbəb olur. Bu vəziyyətdə, yatmayanda heç bir narahatlıq hiss etməyəcəksiniz.

22.00-06.00 arası yatın
Məlum oldu ki, mənim yatdığım vaxt ifrat oynayır mühüm rol. Məsələn, səhər saat 4-5-dən sonra yatsam, o zaman 8-9 saat düz yata bilərdim, amma kifayət qədər yatmaya da bilərdim. Axşam 23-də yatsam, zəngli saat olmadan rahatlıqla səhər 4-5-də qalxa bilirdim. Sadəcə kifayət qədər yatdığım və artıq yatmaq istəmədiyim üçün. Məsələni daha ətraflı araşdırdıqdan sonra öyrəndim ki, bu, orqanizmdə müəyyən maddələrin istehsalının özəlliyi ilə bağlıdır.
Məsələn, melatonin yuxu və insanın sirkadiyalı ritmləri ilə birbaşa əlaqəli olan bir hormondur. Onun çatışmazlığı ilə bir insan bütün əsas bərpa proseslərinin baş verdiyi yuxunun dərin mərhələlərinə qərq ola bilməz. Və bu hormonun istehsalı tam qaranlıqda səhər 23-dən 3-ə qədər bir yerdə baş verir.
Ola bilsin ki, mən müəyyən mənada tam dəqiq deyiləm, amma mütləq bu müddət ərzində yatmaq (22.00-dan 06.00-a qədər) kifayət qədər tez və daha yaxşı yuxu almağa imkan verir. Təcrübəmə görə, bu an vəziyyətinizdən, yorğunluğunuzdan və digər xüsusiyyətlərinizdən asılı olaraq yuxunun miqdarını 1-3 saat azaldır. Üstəlik, bu saatda yatmaq digər vaxtlardan daha sağlamdır.

Yatmadan 3-4 saat əvvəl yemək yeməyin
Bütün ən yaxşı effekt 18.00-dan sonra yemək yemədiyinizi göstərdi. Bununla belə, siz həmişə ciddi cədvələ uyğun olaraq yatmırsınız, çünki biz hamımız robot deyilik, insanıq. Buna görə də özüm üçün qərar verdim ki, 3-4 saat yemək yeməmək daha yaxşıdır. Hətta xüsusi müşahidələr etdim: yatmazdan əvvəl ciddi şəkildə yemək yeyirdimsə, yuxum narahat, çətin idi və həmişəkindən daha çox yatırdım. Xüsusilə 4 saat yemək yemədiyim zaman yuxum daha rahat və dərin idi və həmişəkindən daha az yatırdım. Görünür, bu, orqanizmin yuxudan əlavə, qidanın həzm olunmasına da enerji sərf etməsi ilə bağlıdır. Təcrübəmdə bu yuxu vaxtını 30-60 dəqiqə azaldır. Bundan əlavə, fiqurunuza müsbət təsir edəcək.

Yuxu maskası və qulaq tıxacları
Dərhal deyim ki, şəxsən mən qulaqcıqları sevmirəm, çünki qulaqlarıma taxanda heç nə eşitməməyi xoşlamıram və bu fakt məni bir az narahat edir. lakin bir çox insanlar bunu uyğun hesab edir və ya sadəcə alışırlar. Qulaqcıqlara öyrəşməmişəm. Ancaq göz maskası və qulaq tıxacları həqiqətən daha yaxşı və daha sürətli yatmağa imkan verir. Mən başa düşdüyüm kimi, əsasən sizi oyandıra bilməyən, lakin dərin yuxuya getməyinizə mane ola biləcək hər hansı bir faktorun sizi narahat etməməsi ilə əlaqədardır. Maska, məsələn, işığın göz bəbəyinə çatmaması ilə də əlaqələndirilir ki, bu da melatonin istehsalına faydalı təsir göstərir. Amma bu aksesuarlara həm maskaya, həm də qulaqcıqlara öyrəşməlisən.
Hər kəs buna öyrəşməyə hazır deyil, qulaqcıqlar işləsə də, heç vaxt onlara öyrəşmək istəməmişəm. Bu aksesuarların analoqu, tək bir işıq şüası olmayan bir yataq otağıdır ki, həqiqətən qaranlıq olsun, sanki qapısız və pəncərəsiz bir otaq. Və bu otağın xarici səslərdən maksimum səs izolyasiyası. Və işığın olmaması həll edilərsə qalın pərdələr pəncərələrdə, sonra səs izolyasiyası ilə ciddi şəkildə məşğul olmalı olacaqsınız. Seçim sənindir.
Yuxu maskası və qulaq tıxacları da yuxunun miqdarını təxminən 30-60 dəqiqə azaldır. Mən həmişə maska ilə yatmıram, amma daha yaxşı bir gecə yuxusu almaq istəyirsinizsə, xüsusən də gün ərzində istifadə edirəm. Ümumiyyətlə, bu səyahət zamanı əvəzolunmaz aksesuardır.

Daimi idman və sağlam qidalanma
Məntiqi olaraq, hər hansı bir stress daha çox istirahətə ehtiyacınızla nəticələnməlidir. Bəlkə də bu, hər gün yorucu məşqlərə 4-5 saat sərf edən peşəkar idmançılar üçün doğrudur, bilmirəm. Amma mütləq özümü yaxşı formada saxlamaq üçün həftədə 3-4 dəfə orta dərəcədə aktiv idmanla məşğul olmaq nədənsə yaxşı və tez yatmağıma təsir edir. Qidalanma da çox yesəm yuxuya müsbət təsir edir. sürətli karbohidratlarşəkər, şokolad, bulka və başqa şeylər kimi, sonra daha uzun yatıram. Pəhriz balanslı və rasionaldırsa, yeyirəm kompleks karbohidratlar, taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr, kifayət qədər protein və orta miqdarda yağ kimi, sonra daha yaxşı və daha az yatıram.
Belə ki düzgün qidalanma və ton üçün müntəzəm məşq yuxunun keyfiyyətinə və kəmiyyətinə müsbət təsir göstərir. Mən ümumiyyətlə düşünürəm sağlam görüntü həyat təkcə yuxuya deyil, həm də sağlamlıq və həyat keyfiyyətinə müsbət təsir göstərir. Mən, əlbəttə, alkoqol və siqaret haqqında danışardım, amma siqaret çəkmirəm və ya içmirəm, yəni ümumiyyətlə. Buna görə də bunun yuxuya necə təsir etdiyini deyə bilmərəm, amma xüsusi olaraq içmək və ya siqaret çəkmək və bunun yuxuya təsir edib-etmədiyini görmək istəyim yox idi.
Müşahidələrimə görə, vaxtı 30-45 dəqiqə azaldır.

Artıq başa düşdüyünüz kimi, bura qədər oxuduqdan sonra, özünüzü yatmamağa məcbur etməli olduğunuz şəhidlik sxemlərinin əleyhinəyəm, mən yuxunun təbii olaraq azalmasının tərəfdarıyam ki, əziyyət çəkmədən və ağır narahatlıq yaşamadan edə bilərəm. , lazım olan anlarda yuxu vaxtımı azaldın. Təbii ki.
Bütün təsirləri ümumiləşdirsəniz, belə çıxır ki, ümumilikdə yuxunun miqdarını 2,5-7 saat azalda bilərsiniz, amma bu, başa düşdüyünüz kimi, belə işləmir və təbii olaraq gündə 1 saat yatmaq mümkün deyil. . Ayrı-ayrılıqda, hər bir seçimlə maksimum nəticə əldə edə bilərsiniz. Ancaq bütün bunları ümumiləşdirə bilməzsiniz. Göründüyü kimi, bir növ kompensasiya mexanizmləri var və bütün variantları istifadə etsəniz, onda bir məbləğ deyil, başqa bir dəyər olacaq.

Mən, bütün komponentləri yekunlaşdıraraq, azaldım təbii xüsusi gün və xüsusi vəziyyətdən asılı olaraq 2-4 saat yuxunuz. Yəqin ki, yuxunuzu cəmi 1 saat və ya 30 dəqiqə azaltsanız da, eyni şeyə nail ola bilərsiniz. Məncə hər şey fərdi. Bununla belə, yuxunu nə qədər azaltsan da, olacaq təbii azalma. Yəni az yatmaq üçün özünüzə işgəncə verməyəcəksiniz, bədən özü sizi oyandıracaq və vaxtınıza qənaət edəcək. Başqa sözlə desək, əsas fayda budur ki, məqsəd yuxu vaxtınızı mümkün qədər azaltmaq deyil, yatmadığınız zaman bu yuxunun həyat keyfiyyətinizə təsir etmədən təbii şəkildə azalmasına imkan verməkdir. Ona görə də yuxunu 4 saat, yoxsa cəmi 1 saat azaltmağın fərqi yoxdur. Siz hələ də bu vaxtı zombi vəziyyəti kimi deyil, tam aktiv vaxt kimi alacaqsınız.
Onu da etiraf edirəm ki, hər hansı bir nöqtəni zəhmətli hesab edən və bəzilərinə öyrəşməyi tələb edənlər üçün hamısından istifadə etmək lazım deyil. Bu üsulların yaxşı tərəfi ondan ibarətdir ki, həm kombinasiyada, həm də ayrı-ayrılıqda istifadə oluna bilər. Və onlar hələ də bizim məqsədimizə xidmət edəcəklər. Və onlar istənilən vaxt istifadə edilə bilər ki, bu da onların əlavə cazibəsi və bir sıra məhdudlaşdırıcı üsullardan fərqidir. Həm də vərdişdən, təbii uyğunlaşmadan bir müddət əvvəl, bəzən gecənin ikinci yarısında, oyanma saatlarının sayı əvvəlkindən çox olduqda, yüngül yuxululuq yaşadım. Ancaq bu, yalnız heç nə etmədiyim zaman, sadəcə oturanda və ya uzananda idi. Həm də uyğunlaşma olduqca tez baş verdi və bütün bunlar yox oldu.

Ümumiyyətlə, bu sadə üsullarla siz gündə 4-6 saat yata bilərsiniz və yenə də kifayət qədər yuxu ala bilərsiniz; məsələn, mən ümumiyyətlə zəngli saat olmadan qalxıram, kifayət qədər vaxt keçirdikdə bədənimin məni təxminən saat neçədə oyandıracağını bilirəm. yatmaq. Mən isə ancaq zəngli saatdan istifadə edirəm son çarə kimi. Ümumiyyətlə, indi mən qəsdən 4 saat yatmaq fikrinə əməl etmirəm və ancaq bədənim istəsə və ya məcbur qaldıqda o qədər yatıram. Ancaq bu ayrı bir məqalənin mövzusudur. Düşünürəm ki, sizi daha çox materialla yükləməyə dəyməz, amma dörd-altı saat yatmaq və kifayət qədər yuxu almaq sualına cavab verdim. İstənilən sualı şərhlərdə verə bilərsiniz, məmnuniyyətlə cavablandıracağam.

Evgeni Dubovoy çoxfazalı yuxunun tərəfdarıdır. Hələ tələbə ikən anladı ki, çox az vaxt var. Buna görə də, Eugene Leonardo da Vinci və Salvador Dalinin izinə getməyə qərar verdi və çoxfazalı yuxu tətbiq etməyə başladı. O, gündə cəmi 4,5 saat yatır.

Zaman həyatımızda ən qiymətli resursdur. Hər il təxminən iki ay əlavə vaxtım olur.

Yevgeni Dubovoy

Polifaz yuxu nədir

Bir insanın yatması üçün normanın gündə 8 saat, tercihen gecələr fasiləsiz olduğuna inanılır.

Polifaz yuxunun ideyası ondan ibarətdir ki, 8 saatlıq uzun yuxu əvəzinə istirahət gün ərzində bir neçə dövrə bölünür. Onun nəticəsində ümumi müddəti azalır, lakin yuxunun keyfiyyəti yaxşılaşır, güc artımı hiss olunur və yaradıcı fikirlər doğulur.

İnsan yuxusunun strukturu iki fazadan ibarətdir - yavaş dalğalı yuxu (Non-REM) və sürətli göz hərəkəti yuxusu (REM). Yavaş dalğalı yuxu mərhələsi yuxuya getdikdən dərhal sonra baş verir, 4 mərhələdən ibarətdir və təxminən 90 dəqiqə davam edir (bütün yuxuların 75-80%-i).

REM yuxusu ilə xarakterizə olunur aktivliyin artması beyin və xəyallar. 10-20 dəqiqə (ümumi yuxunun 20-25%) davam edir. Bütün istirahət zamanı yavaş və sürətli yuxu fazaları bir-birini əvəz edir.

Yavaş yuxu mərhələsini azaltmaqla yuxunun müddətini demək olar ki, yarıya endirmək mümkündür. Polifazik yuxu tərəfdarlarına görə, bir insanın xüsusilə ehtiyacı yoxdur yavaş yuxu, çünki əsas enerji doldurulması REM yuxusu zamanı baş verir.

Polifaz yuxunun məqsədi REM yuxu mərhələsinə mümkün qədər tez daxil olmağı öyrənməkdir.

Gecələr yavaş dalğalı yuxunun daha uzun sürdüyünə inanılır (insan bütün mərhələlərini keçir), gündüz isə REM yuxu mərhələsinə qərq olmaq daha asandır.

Normal və çoxfazalı dövrlərdə sürətli və yavaş yuxunun mərhələləri

Polifaz yuxu rejimləri

Polifaz yuxunun bir neçə rejimi var:

Dymaxion - 4 dəfə 30 dəqiqə hər 6 saat = 2 saat.
Uberman - 6 dəfə 20 dəqiqə hər 4 saatda = 2 saat.
Hər kəs - gecə 1 dəfə (1,5-3 saat) və gün ərzində 3 dəfə 20 dəqiqə = 2,5-4 saat.
Bifazik - gecə 1 dəfə (5 saat) və gündüz 1 dəfə (1,5 saat) = 6,5 saat.
Tesla - gecə 1 dəfə (2 saat) və gündüz 1 dəfə (20 dəqiqə) = 2 saat 20 dəqiqə.

İlk dörd yuxu rejimi haqqında ətraflı oxuyun.

Beşinci texnika Nikola Teslanın adını daşıyır. Buna inanılır məşhur fizik və ixtiraçı məhz belə bir yuxu rejimi tətbiq etdi. Onun özəlliyi ondadır ki, yavaş yuxuya vaxt itirmədən orqanizm dərhal REM yuxu mərhələsinə keçir.

Evgeni Dubovoy gündə 4,5 saat yatır (gecə 3,5 saat və gündüz 20 dəqiqə bir saat). Eyni zamanda, onun fikrincə, sağlamlığa zərər vermədən normal yuxudan çoxfazalı yuxuya düzgün keçmək vacibdir.

Gündəlik rejiminizi tənzimləyin (eyni zamanda yatın və qalxın).
Yuxunuzu 3-4 saatlıq iki dövrə bölün (ikifazalı yuxu).
Gecə dörd saatlıq yuxu və gün ərzində bir neçə yuxu fasiləsini ehtiva edən polifazalı yuxuya keçin.

Bu, Evgeniyə getdi üç həftə polifaz yuxuya uyğunlaşmaq.

Əgər gün ərzində yatmağa öyrəşməmisinizsə və tez yuxuya getməyi bilmirsinizsə, çətin olacaq. İlk bir neçə gün yuxuya getməkdə çətinlik çəkdim, baxmayaraq ki, mənim ümumi yuxu müddətim xeyli azaldı. Amma sonda orqanizm buna öyrəşdi.
Yevgeni Dubovoy

Polifaz yuxuya keçməyə dəyərmi?

21-ci əsrdə çoxfazalı yuxunun tərəfdarları getdikcə daha çox olur.

Yevgeni Dubovoy

Bununla belə, çoxfazalı yuxu fundamental elmi səviyyədə öyrənilməmişdir. Bununla bağlı bir çox həkim narahatlığını ifadə edir. Bəzi xəstəliklər üçün, məsələn, əlaqəli olanlar üçün ürək-damar sistemi, yuxu normalarının azaldılması kontrendikedir. Yeniyetmələr üçün çoxfazalı yuxu da tövsiyə edilmir.

Bundan əlavə, insan sosial varlıqdır. Belə cırıq cədvəl başqalarına mane olacaqmı?

Yevgeninin sözlərinə görə, əvvəlcə yaxınları ondan narahat olublar. Biz güzəştə getdik: menstruasiya ilə polifaz yuxu Sınaq müddəti. Bu 30 gün ərzində hər hansı sağlamlıq problemi yaranarsa, təcrübə dərhal dayandırılacaq. Artıq bir neçə il keçib. Yevgeni güc və enerji ilə dolu olduğunu iddia edir.

Gündəlik həyata gəlincə, Yevgeni burada da heç bir problem görmür: özü ilə hər yerdə maska, qulaqcıq, yastıq və smartfon gəzdirir - bu dəst ona ofis kreslosunda mürgüləməyə imkan verir.

Düşünmürəm ki, mənim rejimim həmkarlarıma hər hansı narahatlıq yaradır. Bəziləri siqaret çəkməyə, bəziləri nahara gedir, mən isə sadəcə yatıram.
Yevgeni Dubovoy

Zəngli saat səhər üçü göstərir, bir neçə saatdan sonra işə və ya məktəbə qalxmaq vaxtı gəldi, amma yuxu hələ də bilinçaltının yeni bükülmələri ilə sizi sevindirmədi? Hətta bir stəkan belə yuxuya getməyə kömək etmir isti süd, nə də soyuq yastıq?

Yuxu problemləri dünya əhalisinin yarısından çoxunu narahat edir və hələ də tək yoxdur təsirli üsul, yuxusuzluğun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. Əlbəttə ki, dərman müdaxiləsinə müraciət edə bilərsiniz, lakin həblərin bədənə təsiri fəlakətli nəticələrə səbəb ola bilər.

Bir çox insan gecənin yarısında çarpayıda fırlanmadan və fırlanmadan, bütün günü məzlum və yorğun gəzməmək üçün təxminən 4 saat maraqlanır. Buna yalnız ona necə təsir edə biləcəyinizi tapmaqla cavab tapa bilərsiniz.

Bir elm kimi yuxu

4 saat ərzində kifayət qədər yuxu almağı və daha az yorulmağı başa düşmək üçün yuxunun insan beyninin gün ərzində qəbul etdiyi bütün məlumatları mənimsədiyi bir proses olduğunu başa düşməlisiniz. Bu zaman orqanizmin orqanları istirahət edir, biokimyəvi proseslər oyanmağa kömək edir.

Mütəxəssislər yatmaq üçün saat 22.00-dan 3.00-a qədər vaxt ayırmağı məsləhət görürlər. Səhər saat 3-dən gec olarsa, insan orqanizmi daha tez qocalmağa başlayacaq: sinir sistemi pisləşəcək, əsəbilik və əsəbilik artacaq. Bioritmlər bu xüsusi vaxtın niyə yuxu üçün ideal olduğunu anlamağa kömək edəcək.

Bioritmlər

İnsan bədəni ciddi şəkildə müəyyən edilmiş vaxtlarda müəyyən funksiyaları yerinə yetirir:

Səhər saat 3.30-dan 4.00-a qədər tənəffüs mərkəzi işə salınır.
Səhər saat 5-də kolon həyəcanlanmağa başlayır.
Səhər saat 6-dan bədəndə hormonlar ifraz olunur, maddələr mübadiləsi ən sürətlidir.
Səhər 7-dən 9-a qədər yüngül səhər yeməyi üçün ən yaxşı vaxtdır.
Səhər saat 9: zehni fəaliyyət vaxtıdır.
Saat 10 - bu zaman qan dövranı ən sürətli olur, yeni məlumatlar daha yaxşı yadda qalır.
12.00 təhsil üçün ən yaxşı vaxtdır.
12.00-dan 13.00-a qədər mədədə turşuluq səviyyəsi yüksəlir. Bu dövr yemək üçün əlverişli, öyrənmə üçün isə əlverişsizdir.
Saat 14.00-da proseslər bərpa olunur.
Saat 15.00-dan 20.00-a kimi iş üçün ideal vaxtdır.
Saat 20.00-dan başlayaraq qan təzyiqi və maddələr mübadiləsi azalır.
Saat 21.00-dan etibarən beyin yuxuya hazırlaşmağa başlayır. Bədən istiliyi azalır, orqanların və dərinin ifrazı sakitləşir.
Saat 22-dən səhər saat 4-ə qədər orqanizmdə hüceyrələr aktiv şəkildə yenilənir və sinir sistemi bərpa olunur.

Yuxu növləri

Alimlər uzun müddətdir yuxunu iki köklü fərqli növə bölüblər və 4 saat ərzində kifayət qədər tez yuxu almaq üçün onların xüsusiyyətlərini bilmək vacibdir.

Var:

Yavaş yuxu.
Tez yuxu.

NREM yuxusu da öz növbəsində dörd mərhələdən ibarətdir.

Birinci mərhələ. Bu mərhələdə insan huşunu itirir, beyin fəallığını davam etdirir: gün ərzində yaranan suallara cavab axtarmaq, şəkillər yaratmaq və s.
İkinci mərhələ. Bu zaman insan orqanizmi sakitləşir. Əzələ fəaliyyəti azalır, nəbz və nəfəs yavaşlayır. Beyin funksiyası nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır. Bədən oyanmağın asan olduğu bir mərhələyə daxil olur.
Üçüncü mərhələ. Yavaş dalğalı yuxunun keçid mərhələsi.
Dördüncü mərhələ. Bu dövrdə ən çox gəlir dərin yuxu. Bu mərhələ ən əhəmiyyətli hesab olunur, çünki beyin istirahət edir və iş qabiliyyətini bərpa edir. Dördüncü mərhələdə yatmış insanı oyatmaq çox çətindir.

Alimlər həmçinin yavaş yuxunun mərhələlərini təsnif etdilər. İlk ikisi dayaz yuxu ilə, sonuncu ikisi isə dərin yuxu ilə əlaqədardır.

Sürətli yuxu və ya REM yuxusu zamanı beyin dincəlmir, əksinə, daha aktiv işləməyə başlayır. Sürətli hərəkətlərlə xarakterizə olunur göz bəbəkləri göz qapaqları altında.

Maraqlıdır ki, REM yuxusu zamanı insan yavaş yuxuya nisbətən daha sağlam yatır. Və onu oyatmaq daha çətindir. REM yuxusu aşağıdakılar üçün nəzərdə tutulmuşdur:

Gün ərzində alınan məlumatları mənimsəyin.
Ətraf mühit şəraitinə uyğunlaşma.

Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, bu mərhələdə insanlar ən parlaq yuxuları görürlər.

İstirahət etmək üçün ən yaxşı vaxt

4 saat ərzində kifayət qədər yuxu almaq haqqında bir çox risalələr yazılmışdır. Və demək olar ki, hər birində bunun üçün qeyd olunur keyfiyyətli yuxu bioxronologiyaya riayət etmək vacibdir. Gecə istirahəti gecə yarısı olmalıdır. Bioritmlərə görə insan təxminən saat 20.00-21.00-da yatmalı və səhər saat 4-5 radələrində oyanmalıdır. Yogilər, həmçinin tənəffüs mərkəzi stimullaşdırıldıqda gündəlik rejimə riayət etməyi və səhər 3-də qalxmağı məsləhət görürlər.

Yatağa hazırlaşmağa axşam saat 8-də başlamaq daha yaxşıdır. Bu dövrdə insan özünü ən çox yuxulu hiss edir. Bu şərt cəmi 10-15 dəqiqəyə quraşdırılır. Həkimlər həmçinin uşaqları axşam saat 20-9-da yatdırmağı məsləhət görürlər, çünki onların yuxululuq dövrü daha qabarıqdır.

Həyat tərzi

Bioritm cədvəli ilə hətta uzaqdan tanış olan insan heç bir səy göstərmədən 21-22 saatda yata bilər. Erkən qalxmaq da onun üçün mümkünsüz iş olmayacaq. Səhər asanlıqla oyanacaq və ən əsası özünü istirahət hiss edəcək.

Ancaq gecələr gündüz işlərini görməyə vərdiş edənlər: işləmək, səliqə-sahman etmək və ya sadəcə əylənmək, nəticədə bədənin enerji ehtiyatlarını tükəndirəcək və sinir sisteminə düzəlməz zərər verəcəkdir. Təəccüblü deyil ki, gecə yarısı həyat tərzi keçirənlər depressiya, ümidsizlik və zəiflik hissi ilə xarakterizə olunur.

Belə insanlar yadda saxlamalıdırlar ki, gecə yarısından sonra yuxu yeni günün başlamazdan əvvəlkindən daha az təsirlidir. Gecə yarısından üç saat əvvəl yatıb kifayət qədər yatmaq orqanizmə daha faydalı olacaq, nəinki səhər üçdə yatıb, yarım gün yatıb hələ də yorğun oyanmaqdansa.

Düzgün qidalanma

Bu, insanın 4-5 saat ərzində kifayət qədər yuxuya gedib-gəməyəcəyindən asılıdır. Ölü və ağır yemək yeyirsinizsə, REM yuxu texnikası kömək etməyəcək. Bədən bu cür qidaları həzm etməyə sərf edir çoxlu sayda enerji, bununla da istirahət üçün daha çox saat yuxu tələb olunur. Sağlam istehlak edənlər və xam qida, həzm üçün çox enerji sərf etmirlər, buna görə də kifayət qədər tez yuxuya gedirlər.

Yeni məlumat

4 saat ərzində kifayət qədər yuxu necə almaq olar? Çoxları bu sualı verir. Ancaq yalnız kiçik hissəƏhali yuxunun keyfiyyətinə gün ərzində və yatmazdan dərhal əvvəl alınan məlumatların təsir etdiyini bilir.

Əgər yatmazdan əvvəl qətllər və ya ürpertici səhnələrlə dolu bir qorxu filminə baxsanız, o zaman 4-5 saat ərzində necə kifayət qədər yuxu almaq problemi həll olunmaz hala gələcək. Qorxunc səhnələrə baxdıqdan sonra şüuraltının yaratdığı kabuslar bədəni güc almağa məcbur etməyəcək, əksinə, beyni aktiv olmağa məcbur edəcək. Mütəxəssislər yatmazdan əvvəl dinclik və əmin-amanlıq gətirəcək rahatlaşdırıcı filmlərə və seriallara baxmağı məsləhət görürlər.

İstirahət

Alimlər 4 saat yatmaq və kifayət qədər yuxu almaq problemini istifadə edərək həll edirlər tam istirahət bədən. Yuxuya getməzdən əvvəl, gün ərzində yığılmış bütün problemləri atmaq və tam sülh vəziyyətinə nail olmaq lazımdır. Yoqa və meditasiya köməyə gəlir. Ətirli şamlar və sadə asanalar bədəni rahatlaşdıracaq və zehni sakitləşdirəcək.

Amma 4 saata? REM yuxu texnikası savasana adlı pozanı ehtiva edir. Bu vəziyyətdə, insan arxası üstə uzanır, qolları və ayaqları içəriyə açılır müxtəlif tərəflər. Bədənin bütün əzələlərini alternativ olaraq gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaq lazımdır. Bu sadə məşq daha tez dərin yuxuya getməyinizə kömək edəcək.

Su prosedurları

Su prosedurları və 4 saat ərzində kifayət qədər yuxu almaq arasında nə əlaqə var? REM yuxu texnikası bunu bildirir ilıq su bədəni rahatlaşdırır və yuxulu vəziyyətə gətirir. ərzində su prosedurları bədən gün ərzində yığılmış bütün kirləri atır. Məsamələr nəfəs almağa başlayır.

Bədəninizə əlavə istirahət vermək üçün mütəxəssislər bunu etməyi məsləhət görürlər isti vannalar ayaqları üçün. Suya aromatik və dərman bitkiləri əlavə edilməlidir.

Otaqda təmiz hava

Keyfiyyətli yuxu və 4-5 saat ərzində kifayət qədər yuxu əldə etmək üçün vacib bir cəhətdir Təmiz hava otaqda. Yatmazdan əvvəl otağı havalandırmaq lazımdır.

Alimlər sübut etdilər ki, insan soyuq otaqda isti otaqdan daha pis yuxuya gedir. Ancaq havasızlıq olsa belə, yaxşı bir gecə yuxusu almaq çətindir. Və hamısı ona görə ki, hər iki halda bədən bədən istiliyini tənzimləmək üçün çoxlu enerji sərf edir.

Vəziyyətdən çıxış yolu sadədir. Soyuq olduqda, isti bir yorğan altında yatın və içəri girin yay istisi nəfəs alan yataq dəsti alın. Həkimlər həmçinin dərini qıcıqlandırmayacaq və maksimum rahatlamağa kömək edəcək təbii materiallardan hazırlanmış pijama seçməyi məsləhət görürlər.

Yuxu hər bir insanın həyatının vacib hissəsidir. Sağlam yuxu bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa, qocalmanı gecikdirməyə və qorumağa kömək edəcəkdir sinir sistemi. Kifayət qədər yuxu almaq vacibdir, lakin səkkiz saat istirahət etməyə vaxtı olmayan və gündə yalnız 4 saat yatmalı olanlar üçün yuxunun ən faydalı olduğu gecə yarısından əvvəl yuxuya getməyə dəyər.