Hazırlıq prosesi: sağlam və sağlam yuxu qaydaları. Sağlam yuxu üçün Çin texnikası

Tez yuxuya getməyi necə öyrənmək sualı çoxlarını narahat edir, xüsusən də gecə yuxuya getməyin bir çox üsulunu sınadıqdan sonra yatmağa ehtiyac qalmadı. Güclü fiziki fəaliyyətdən və psixoloji yorğunluqdan sonra yuxuya getmək çətindir. Mövcud REM yuxu texnikaları bədənin tam istirahətinə və keçidə əsaslanır beyin fəaliyyəti. Yoxla müxtəlif üsullar- və özünüz üçün ən yaxşısını seçə bilərsiniz.

Yuxuya getməyə nə kömək edir

Yatağa getsəniz və bir həmkarınızla münaqişə barədə düşünə bilmirsinizsə və ya ayaqlarınız soyuqdursa, tez yuxuya gedə bilməyəcəksiniz. Yuxusuzluğun səbəbləri hər şeydən təsirlənir - həm yatmazdan əvvəl psixoloji durumunuz, həm də fiziki rahatlıq. Bunu edin:

Yatmazdan əvvəl otağı havalandırın - hava sərin olsun, havasız olsun.
Ədyalın altında yüngül və isti olmalıdır, rahat bir yastıq alın;
Gecələr çox yeməyin, amma ac yatmayın: bir banan yeyin və ya bir stəkan süd için.
Qaranlıq və səssizliyi təmin edin: yuxu üçün fizioloji rahatlıq yaratmaq vacibdir.

Eyni şey öz hissinizə də aiddir: stress vəziyyətində tez yuxuya getmək çətindir; Ancaq sakitliyə nail olmaq çətin bir şeydir, başınızda daxili dialoq başlayır və siz onu dayandıra bilməzsiniz; Xüsusi texnikalar sizə tez yuxuya getməyi öyrənməyə kömək edəcək, siz musiqi və ya sakitləşdirici audiokitabları dinləyə bilərsiniz.

Tez yuxuya getməyi necə öyrənmək olar

Əgər yata bilmirsinizsə, düşüncələr və xatirələr beyninizdə dolaşırsa, istirahət etməyi öyrənməlisiniz. Beynimiz qəribə şəkildə qurulub - yuxu haqqında nə qədər çox düşünsək, bir o qədər az yatmaq istəyirik. Yuxusuzluq professoru Emili Martin dedi ki, yuxuya nail olmaq üçün ona can atmağı dayandırmaq lazımdır. Resept sadədir - beyninizi yayındırmağı öyrənməlisiniz. Ola bilər fiziki məşğələ, psixoloji texnikalar, nəfəs məşqləri - bir çox təsirli yol var, hamısının bir məqsədi var - abstraksiya və istirahət. Əsas odur ki, özünüz üçün doğru olanı seçin.

Tez yuxuya getməyin üsulları

Yuxuya getmək problemi bəzən yuxusuzluqla qarışdırılır. Əgər 15 dəqiqədən sonra yuxuya getməmisinizsə, özünüzü daha çox yatmağa məcbur etməyə çalışmamalısınız, çünki daxili dialoq enerji sərf edən prosesdir və heç də əbəs deyil ki, belə bir gecədən sonra insan özünü hədsiz hiss edir. . Özünüzlə danışarkən tez yuxuya getməyi necə öyrənmək olar? Bir neçə uğurlu texnika onu dayandırmağa əsaslanır:

Kəşfiyyat xidmətinin metodu insanın yuxu zamanı gözlərinin təbii mövqeyinə əsaslanır.
Texnika əks yanıb-sönmə rəvan yuxuya çevrilərək sizi yüngül transa salır.

Kəşfiyyat metodu

Viktor Suvorov "Akvarium" kitabında hərbi kəşfiyyatçılara öyrədilən yuxuya getmə üsulunu təsvir etdi. Bu texnika 1 dəqiqə ərzində yuxuya getməyə kömək edir:

arxa üstə uzanmaq, uzanmaq, qollar ovucları yuxarı qaldırmaq;
gözlərinizi bağlayın və mümkün qədər rahatlamağa çalışın;
göz qapaqlarını açmadan, gözlərinizi yuxarı çevirin, gərginlik olmadan edin - metodun əsas qaydası.

Əks qırpma texnikası

Bu üsul beynin daxili dialoqa girməsinə mane olur və tez və asanlıqla yuxuya getməyə kömək edir:

gözlərinizi yumun, rahatlayın;
gözlərinizi bir anlıq açın və yenidən 4-5 saniyə bağlayın;
bir neçə dəfə təkrarlayın;
Beyniniz "geriyə yanıb-sönəndə" dialoqun növbəti fikirlərini düşünməyə vaxtı yoxdur, siz tez rahatlaşıb yuxuya gedirsiniz.

Tez yuxuya getmək üçün məşqlər

Çox var təsirli məşqlər yuxu pozğunluğu ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Onlar sadə, mürəkkəb, hətta gülməli ola bilər, məsələn: sağ tərəfində uzan, üç dəqiqə orada uzan və çevril, üç dəqiqədən sonra yenidən çevril - üçüncü döngədə yuxuya getsən. Sonsuzluq üçün gülməli bir texnika daxili dialoqçətin bir gündən sonra: mənzildə heç kimin olmadığı bir yer tapın və təxminən 30 dəqiqə ağlınıza gələn hər hansı bir cəfəngiyatı yüksək səslə danışın. Bu məşq beyni böyük məlumatlardan azad etməyə kömək edir;

Rahatlanmağı və tez yuxuya getməyi öyrənmək üçün yataqda bu məşqi sınayın:

əvvəlcə diz çökün, sonra yavaş-yavaş dabanlarınıza oturun;
üçün dizlərinizi yanlara yayın baş barmaqlar ayaqları bir-birinə toxundu;
yavaş-yavaş bədəninizi irəli endirin və alnınızla yatağa uzanın;
qollarınızı bədən boyunca irəli uzatın;
tamamilə rahatlamağa və vücudunuzun tədricən necə rahatlaşdığını, uzandığını və ağırlaşdığını hiss etməyə çalışın;
nəfəsinizə baxın - hamar olmalıdır, ekshalasiya ilə gərginliyin necə getdiyini hiss edin;
qollarınızı, çiyinlərinizi, boynunuzu, gözlərinizi rahatlayın, bu vəziyyətdə bədən ağırlaşmalı və ağıl sakitləşməlidir;
yatmazdan əvvəl 5 dəqiqə məşqi təkrarlayın.

Avtomatik təlim

Avtomatik məşqlər bacarıq tələb edir. Əvvəlcə diqqətiniz dağılacaq, beyninizdə kənar fikirlər peyda olacaq. Zəngin təxəyyülə malik və zehnində canlı obrazlar yaratmağa qadir olan insanlar bu texnikanı tez mənimsəyə bilərlər. Qısa bir məşqdən sonra, məşqin təxminən yarısında avtomatik məşq edərkən özünüzü yuxulu hiss edəcəksiniz.

Məşq topu:

Qəbul edin rahat mövqe, gözlərinizi yumun.
Dalğaların ayrıldığı bir okean və uzaqda üzən böyük bir topu təsəvvür edin müxtəlif tərəflər.
Topa, sonra dalğalara diqqət yetirin - çox uzaqlara yayıldılar.
Başınızda lazımsız fikirlər görünən kimi diqqətinizi yenidən topa çevirin.

Çimərlik məşqi:

Təsəvvür edin ki, çimərlikdəsiniz.
Üstünüzə isti qum tökülür - əvvəlcə bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən, ayaqlarınıza (növbənizdə), bədəninizə, üzünüzə.
Eyni zamanda, siz istilik və ağırlıq hiss etməlisiniz: qollarınız, ayaqlarınız, bədəniniz, üzünüz isti və ağırlaşır;
Siz tamamilə rahatlaşacaqsınız və tez yuxuya düşəcəksiniz.

Nəfəs alma məşqləri

Avtomatik məşq üçün məşqə ehtiyacınız varsa, tənəffüs üsullarından istifadə heç bir problem yaratmayacaq və onları istənilən yerdə həyata keçirə bilərsiniz. Unutmayın: ağciyər və bronxların xəstəlikləri varsa, bu məşqlər edilə bilməz. Sürətli yol yuxuya getmək - 4-7-8 üsulu keçidə əsaslanır ürək döyüntüsü yuxu rejiminə:

4 saniyə ərzində burnunuzdan nəfəs alın.
Nəfəsinizi 7 saniyə saxlayın.
8 saniyə ərzində ağzınızdan nəfəs alın.
Təkrarlamaq.

Kvadrat tənəffüs üsulu yalnız yatmazdan əvvəl deyil, həyəcanlı olduğunuz istənilən vəziyyətdə rahatlamağa və sakitləşməyə kömək edir. Xüsusi bir şəkildə nəfəs almalısınız: hər şeyi dörd hesabla edin:

nəfəs almaq;
nəfəs almamaq;
nəfəs almaq;
nəfəs alma.

Necə tez yuxuya getmək və yuxuda qalmaq

Dərhal yuxuya getmək və kifayət qədər yuxu almaq üçün bir neçə şərt təmin etməlisiniz:

Geyim hərəkətə mane olmamalıdır.
Üşüdüyünüzü hiss edirsinizsə, yığılmayın, çox isti duş qəbul edin, corablar geyin (tercihen iki cüt nazik).
Ən yaxşısı fizioloji üsul daha sürətli yuxuya getməyi necə öyrənmək olar - erkən oyanmaq. Səhər saat 6-8-də oyanmağı öyrənsəniz, axşam yatmaq istəyəcəksiniz.
Beyninizi öz-özünə danışmaqdan yayındırmaq üçün bir şey çəkməyə çalışın. Sizə lazım olan tək şey bir kağız parçası və qələmdir - qoy şüur axını olsun - ağlınıza gələn hər şeyi, sadəcə səylə çəkin.
Çoxları gecə oxumağı məsləhət görür, amma bu, iki tərəfli qılıncdır: bir tərəfdən həqiqətən fikirlərdən yayınırsan, digər tərəfdən işıqsız oxumaq mümkün deyil, işıq isə melatonin hormonunun sintezini boğur. yuxuya səbəb olur. Bu üsul tez yuxuya getməyinizə kömək edirsə, oxuyun, amma deyilsə, özünüzü məcbur etməyin, bu üsul sizin üçün deyil.

Gün ərzində

Bəzən gün ərzində yatmaq lazımdır. 20 dəqiqə yatmaq yaxşılaşacaq ümumi dövlət, lakin yuxuya getməkdə probleminiz varsa, gün ərzində yatmayın, axşama qədər yuxuya qənaət edin. Ancaq növbədə işləyirsinizsə, kifayət qədər yuxu almalısınız:

yatmadan əvvəl həddindən artıq yeməyə ehtiyac yoxdur, yüngül qəlyanaltı kifayətdir;
isti duş qəbul edin;
sökülmüş çarpayıda yuxu paltarında yatmağa əmin olun;
kənar səs-küy sizi narahat edirsə, qulaqlıqlara qoyun, yuxu maskası da artıq olmaz;
Gizli xidmətlər metodu tez yuxuya getməyə kömək edəcək, bunu edə bilərsiniz nəfəs məşqləri.

Gecə

Gecə yuxusu çox vacibdir: yuxu zamanı hormonlar istehsal olunur, bədən gün ərzində sərf etdiyi enerjini doldurur, toxumaların bərpası baş verir. Yuxunu vaxt itkisi hesab edib, onu bilərəkdən minimuma endirmək qətiyyən mümkün deyil. Beləliklə, tez yuxuya getməyi necə öyrənmək olar:

Yataq otağında təmin edin rahat temperatur 18-20°C.
Yatmadan əvvəl yeməyin, axşam yeməyi yatmadan 2-3 saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Əgər acsınızsa, tərkibində melanin və ya triptofan olan məhsul yeyin: albalı suyu, banan, süd.
Özünüzü yormayın fiziki fəaliyyət, yatmazdan əvvəl gəzinti etmək daha yaxşıdır.
Yatağa qadcetlər götürməyin - ekrandan gələn mavi işıq beyninizi gərgin saxlayır və yuxuya getmək prosesinə mane olur.
Əgər tez yuxuya gedə bilmirsinizsə, yuxarıda təsvir olunan üsul və məşqlərdən istifadə edin. Sizə ən uyğun olanı və ən yaxşı işləyəni seçin.

Əgər yatmaq istəmirsənsə

Elə olur ki, yuxusuzluqdan belə əziyyət çəkmirsən, amma yatmaq istəmirsən. Bu vəziyyətdə, yavaş-yavaş yatağa hazırlaşmağa başlayın:

Qəbul edin isti vanna, aromatik rahatlatıcı yağdan (berqamot, lavanda, ətirşah) istifadə edə bilərsiniz.
Yataqda rahatlama məşqi edin.
Bədən rahatdır, beyni yayındırmaq lazımdır - "əks" şəkildə yanıb-sönə və ya GRU metodundan istifadə edə bilərsiniz, sadəcə xəyal etmək istəyirsinizsə, "Çimərlik" və ya "Top" məşqini edin. Əgər beyniniz fikirlərdən azaddırsa, amma hələ yuxu yoxdursa, nəfəs məşqləri edin, özünüz üçün daha rahat olanı seçin və siz mütləq dinc yuxuya getməyi öyrənəcəksiniz.

Video

Yuxu haqqında bir neçə fakt

Kanadalı endokrinoloqlar yuxunun iki saat azaldılmasına gətirib çıxardığını iddia edirlər həddindən artıq çəki kişilərdə 20%, qadınlarda 26-29%. Buna görə, nə qədər az yatsaq, yeməyə bir o qədər çox vaxtımız olur!

Yer üzündə orta hesabla bir insan ömrünün təxminən 23 ilini yuxuda keçirir.

16-19 saat yatmayan avtomobil sürücüsü sərxoşdan az təhlükəli deyil.

Hər saat yuxusuzluğumuzu aşağı salır zehni qabiliyyət 1% ilə.

Yuxu, bütün gecə boyu 40 yaşlı insan kimi görünə bilən qocalmanı effektiv şəkildə yavaşlatmağa kömək edir.

10 yaxşılıq köməkçisi yaxşı yuxu:

Çobanyastığı infuziyası ilə isti vanna;

Təmiz hava və hətta yataqdan əvvəl qısa bir yavaş gəzinti;

Boyun və çiyinlərin rahatlaşdırıcı masajı;

Yataq otağında mavi və ya yaşıl rənglər;

- "ağ səs-küy": dəniz sörfünün səsi olan kasetlər, xışıltılı yarpaqlar və s.;

Dəqiqlik: təxminən eyni vaxtda yatmaq;

Adi bir kağız parçası: onun üzərinə yuxuya getməyinizə mane olan bütün şikayət və narahatlıqları yazın;

Nəfəs almaq: nəfəs alın, mədənizi yaxşı şişirdərək, pis hər şeyin sizi tərk etdiyini təsəvvür edin;

Vizuallaşdırma: Özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz bir yeri təsəvvür edin.

Ancaq belə olur ki, bir müddət yuxunu uzaqlaşdırmaq lazımdır. Sonra saqqız və ya quru meyvələri çeynəyin; qəhvə içmək/zəngin güclü çay; təmiz havada isinmək; üzünü yu soyuq su; danışın və ya vəziyyət imkan verirsə, mahnı oxuyun.

Vəziyyətlər nə vaxt yuxuözündən, kütlədən uzaqlaşdırılmalıdır: iblis ardınca gündəlik iş yuxu həftə sonu, nəticələr bayramlar, imtahanlara hazırlıq və s ciddi səbəblər yorğunluq, məsələn, avtomobil sürmək, çarpayının yanında növbətçi olmaq və ya uşağı qidalandırmaq.

Təlimatlar

Uzun müddət yuxudan xilas olmaq mümkün deyil. Gec-tez, bir neçə saat və ya ertəsi gün insan yatmaq istəyəcək. Çox uzun müddət (3 gündən çox) yuxu olmaması halüsinasiyalar yarada bilər. Bu, bədən üçün stressdir, çünki yuxu zamanı daxili orqanlar, o cümlədən beyin "rahatlaşır" və insan güclənir. Buna görə də biri ən yaxşı yollar yuxuya getməmək - əvvəlki gecə yaxşı yatmaq.

Səhər özünüzü daha bir “səkkiz saatlıq işiniz olduğunu düşünürsünüzsə yuxu", sonra diqqətinizi yayındırmağa çalışın. Əgər işə yaxın yaşayırsınızsa, bu məsafəni qət edin - bu, sizi şənləndirməyə kömək edəcək. Onsuz da hər səhər gəzirsən? Fərqli, bəlkə də daha uzun bir yol seçin. Gəzərkən dik durun, ətrafa baxın, ətrafdakı detallara diqqət yetirin.

Əgər yenicə "təcrübəniz varsa" korporativ partiya və ya növbətisini qeyd etdiniz, amma şənlik sizə və ya həmkarlarınıza gəlmir, başqaları üçün "enerji batareyası" olur. İlham olmaq çox maraqlıdır. Gülümsəyin, başqalarına göz qırpın, hamı üçün qəhvə hazırlayın və ya onlara gülməli bir şey danışın. Bu qədər şən olmağı necə bacardığınıza hər kəs təəccüblənəcək, amma bu anda özünüz səhərlər yastıqdan qopara bilməyəcəyinizi unudacaqsınız.

Əgər imtahanınız varsa, özünüzü qəhvə və ya güclü çayla doldurmağa tələsməyin. By ən azı, fincanlar arasında bir yarımdan iki saata qədər fasilə verin. Enerji içkilərindən sui-istifadə etməyin, xüsusən də tərkibində... İkinci banka həmişə qaraciyər üçün əlavədir. Materialı uzanaraq öyrənməyin. Düz oturun və ya daha yaxşısı, qeydlərinizin "sehrini" pıçıldayaraq irəli-geri gəzin. Fasilə verin. Tüstü fasilələrinizi beş dəqiqəlik məşqlər və ya iplə tullanma ilə əvəz edin. Bundan sonra üzünüzü soyuq su ilə yuyun və üzünüzü dəsmal ilə qurutmayın.

Maşını idarə edirsinizsə, başınızı salladığınızı hiss edən kimi onu dayandırın. Unutmayın ki, siz təkcə sərnişinlər üçün deyil, həm də piyadalar üçün məsuliyyət daşıyırsınız. Avtomobildə qoz-fındıq və ya kraker saxlayın: çənələr bədənə imkan verməyəcək. Başqa bir yol: özünüzə vaxt ayırın, stulunuzu yatırın və 15 dəqiqə yatın. Bundan sonra şənlik və ikinci külək hiss edəcəksiniz.

Dərin və sağlam yuxu insan həyatının mühüm tərkib hissəsidir, saxlamaq üçün lazımdır fiziki sağlamlıq və normal psixoloji vəziyyət. Yuxuya getməklə bağlı problemlər çox vaxt sinir sisteminin həddindən artıq gərginliyi və həddindən artıq həyəcanlanması səbəbindən yaranır.

Əhəmiyyətli komponent sağlam yuxu düzgün hazırlanmış yataq yeridir. Rahat yataq və təzə çarşaflar kömək edən zəruri atributlardır yaxşı istirahətlər. Bəziləri üçün hətta kətanın rəngi də ola bilər böyük əhəmiyyət kəsb edir. İsti pastel rənglər sakitləşdirir sinir sistemi. Bundan əlavə, yataq otağının havalandırılması lazımdır. Təmiz hava yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün əladır. Eyni səbəbdən yatmazdan yarım saat əvvəl 10-15 dəqiqəlik qısa gəzintilər tövsiyə olunur.

Yatmadan əvvəl bədənin ən azı iki saat istirahət etməsi vacibdir. Bu müddət ərzində idman etməməli, yemək yeməməli və hər hansı bir güclü fəaliyyətlə məşğul olmamalısınız. Bütün bunlar sinir sistemini aktivləşdirə bilər, sonra sakitləşmək çətin olacaq.

Bundan əlavə, rahatlaşdırıcı bir isti qəbul edə bilərsiniz duz vannası. Suya əlavə edə bilərsiniz aroma yağları sakitləşdirici təsir göstərir. Yatmadan bir saat əvvəl içmək lazımdır Bitki çayı, məsələn, nanə və ya çobanyastığı ilə.

Çox vaxt gün ərzində yığılan müxtəlif düşüncələr və təcrübələr yuxuya getməyinizə mane olur. Onlarla əlaqəni kəsməyə çalışmaq lazımdır. “Tezliklə yuxuya gedəcəm, fikirlərim azaddır, yuxuya gedirəm...” kimi fikirlərə keçə bilərsiniz. Yaxud nəfəs almağa diqqətinizi cəmləyib onu dinləyə bilərsiniz. Gələcək haqqında da xəyal edə bilərsiniz, əgər tez yuxuya getməyi bilmirsinizsə, bu üsul çox təsirli ola bilər.

Gördüyünüz kimi, bəziləri üçün bir çox yol var, adi bitki çayı kömək edəcək, digərləri üçün bu kifayət etməyəcək və bir neçə metodun birləşməsi tələb olunacaq. Hətta nail olmaq üçün mümkündür ən yaxşı nəticə Bir az təcrübə aparacaq.

Kiçik oğlan rəhbərlik edəndə oturaq həyat tərzi həyatda istər-istəməz yatmaqda çətinlik çəkməyə başlayır. Eyni problem gün ərzində yaxşı istirahət edən, nəticədə istirahətini itirənlər arasında da yaranır Bioloji saat. Ancaq təhlükə varsa nə etməli mühüm görüş, çətin imtahan və ya uzun səfər Sükan arxasında? Düzdü, əlaqə saxlamaq lazımdır təsirli yollar, bu, tez və lazımsız düşüncələr olmadan yuxuya getməyə kömək edəcək.

Metod №1. İş və istirahət cədvəlinizi tənzimləyin

Yatmaq qətiyyən tövsiyə edilmir gündüz günlər, yəni 16.30-dan sonra. 12.00-16.00 arası maksimum 1 saat istirahət edin. Eyni şey həftə sonları üçün də keçərlidir, adi vaxtınızda oyanmağa çalışın, bioritminizi pozmamaq üçün nahara qədər uzanmayın. Əks halda başlamaq riski var iş həftəsi içində olması səbəbindən depressiya vəziyyətindən Bir daha yata bilmirdi.
Hər gün eyni vaxtda yatmağı vərdiş halına salın, özünüz üçün ciddi cədvəl yaradın və plana sadiq qalın. Əgər gecə bayquşusunuzsa, saat 21.00-da yatmağa çalışmaq və yuxunun niyə gəlmədiyini düşünməyə ehtiyac yoxdur. Xidmətinizin xüsusiyyətinə görə fərqli bir şəkildə uyğunlaşmaq lazım olduğu hallarda, tədricən hərəkət edin. Birincisi, həmişəkindən bir saat əvvəl oyanmaq, sonra 2,3 və s. İlk həftədə yorğunluq yığılacaq, 8-ci gündən etibarən çox tez yuxuya gedə biləcəksiniz.
Yatmazdan 1 saat əvvəl məşq etməməlisiniz. Təbii ki, gündəlik stress baş verir, əks halda aktivliyin olmaması istirahətinizə mənfi təsir göstərəcək. IN axşam vaxtı bədən evdə istirahətə köklənir və idman onu yalnız oyadır. Bununla bağlı bir çox mif var: bəziləri yatmazdan əvvəl qaçmağın yuxusuzluğa kömək etdiyini iddia edir, digərləri bunu qəti şəkildə tövsiyə etmir. Öz vəziyyətinizdən başlayın.

Metod № 2. Gündəlik pəhrizinizi izləyin

Sinir sistemini təhrik edən qidalardan uzaq durun. Yatmadan 4 saat əvvəl duzlu, qızardılmış, ədviyyatlı və yeməklərdən uzaq durun yağlı qidalar. Souslar, konservlər və şirniyyatların istehlakını məhdudlaşdırın. Pis seçim olardı xam tərəvəzlər yatmazdan 2 saatdan gec olmayaraq yeyilir. Həmişə salatlarınızı geyinin təbii yağ, limon şirəsi və ya sirkə, bu yolla onlar daha yaxşı sorulur.
Hər kəs bilmir, amma paxlalılar bədəni həyəcanlandırır, bunun nəticəsində nahar üçün tövsiyə edilmir. Bundan əlavə, bu cür məhsullara əsaslanan qidaların həzm edilməsi çox vaxt tələb edir. Mədəinizdə bir ağırlıq hissi ilə dincəlmək üçün uzanacaqsınız, fırlanmağa və dönməyə başlayacaqsınız və uzun müddət yuxuya gedə bilməyəcəksiniz.
Yuxarıdakı tövsiyələr ac yatmaq lazım olduğunu ifadə etmir. Hər şeydə mülayimliyi bilmək və əsas qida gigiyenasına riayət etmək lazımdır. Yatmazdan əvvəl bir stəkan şirniyyat için təbii qatıq, alma yeyin (onda deyil boş mədə), qoz-fındıq (xüsusilə qoz və badam). Yuxusuzluq üçün əladır yaşıl çay bal və darçın ilə. İsterseniz, içki bir qaşıq bal ilə isti yağlı süd ilə əvəz edilə bilər.
səbəbiylə əla məzmun tərkibində protein və fosfor var dəniz məhsulları yuxululuq hissi yaranır. Makiyaj edin gündəlik menyu belə ki, nahar üçün balıq, ahtapot, kalamar və digər oxşar delikateslər yeyin. Yeməklərinizi limon suyu ilə ədviyyat edin və ya alma sirkəsi, tərəvəzlərlə birlikdə yeyin (nişastasız). Yeməyi sobada bişirin ki, çox yağlı olmasın.

Metod № 3. Yuxu üçün şərait yaradın

Alimlər dəfələrlə sübut ediblər ki, televizora baxarkən, MP3 pleyerə və digər səs-küyə qulaq asarkən beyin aktiv şəkildə oyaq olmağa davam edir. Bu səbəblərə görə mütəxəssislər tam istirahət edə bilmək üçün cihazlar işləyərkən yuxuya getməyi məsləhət görmürlər.
Tez-tez bir insanın işləyən soyuducunun səsi, pəncərədən kənarda avtomobillərin uğultu və digər "həyat" səsləri ilə diqqətini yayındırdığı hallar olur. Bu vəziyyətdən yalnız bir çıxış yolu var - qulaqlıqlar. Onlar apteklərdə satılır və qəpiklərə satılır, buna görə də bu seçimi nəzərdən keçirin.
Yataq otağınızı təchiz edin: qaranlıq pərdələr və ya jalüzlər asın, otağı daha rahat etmək üçün gecə işığı quraşdırın. Yataq paltarlarınızı mütəmadi olaraq yuyun və nişasta ilə örtün. Yuyarkən, yumşaq ətirli parça yumşaldıcı əlavə edin.
Yatmazdan əvvəl otağı havalandırın. Təmiz hava bədəni rahatladır, nəticədə yuxu daha sürətli gəlir. Çöldə qışdırsa, yastıqları balkona çıxarın, döyün və 15 dəqiqə buraxın.
Yuxu sahəsində saxlayın optimal temperatur. Yayda, qışda kondisionerdən istifadə edin, radiatorların çox isinməməsinə diqqət yetirin; Hər gün axşam 10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın.
Stress səbəbindən yata bilmirsinizsə, antidepresanlar təyin etmək üçün həkiminizə müraciət edin. Dərmanlardan da istifadə edə bilərsiniz yerli məqsəd, resept olmadan əldə edilə bilər.
Yuxu yastıqlarına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Onlar çox yumşaq və ya əksinə, sərt olmamalıdır. Ən yaxşı seçim, orijinal vəziyyətində 10 sm-dən çox olmayan hündürlüyə çatan sıx doldurulmuş lələk məhsulları hesab olunur.
Nə vaxt müdaxilə edən fikirlər Yuxuya getməyinizə mane olan iş və ya digər aktual problemlərə gəlincə, onları dəftərinizə yazın. Gündəliyinizi çarpayının yanında saxlayın və addımları izləyin aşağıdakı diaqram: qeyd etdi, sakitləşdi, səhərə qədər bütün fikirləri bir kənara qoydu.

Metod № 4. Nəfəs alma texnikalarından istifadə edin

İnsan yata bilməyəndə bu haqda düşünməyə başlayır. Qarşıdan gələn çətin gün haqqında fikirlər yaranır, şüuraltı olaraq nəfəs sürətlənir və panika yaranır. Ürək daha sürətli döyünməyə başlayır, qanı idarə edir, təzyiq yüksəlir. Bütün bunlar yuxusuzluğa gətirib çıxarır.

Yuxu problemlərini araşdıran tədqiqatçılar zəng edirlər tənəffüs texnikası bir növ trankvilizator. Bədənin oksigenlə doldurulması beynin tənəffüsə diqqət yetirməsinə səbəb olur. O, öz növbəsində yavaşlayır və bədən rahatlaşır. Narahatlıq və stress hissləri arxa plana keçir.

Sərt bir divanda və ya çarpayıda uzanın. Diafraqma sərbəst olmalıdır və hərəkətlər məhdudlaşdırılmamalıdır.
Ağzınızı açın, dilinizə toxunun yuxarı damaq, ön dişlərin yanında düzəldin, ağzınızı bağlayın. Bütün prosedur boyunca dil bu vəziyyətdə qalmalıdır.
Dərindən nəfəs alın, sonra burnunuzdan nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Bu vəziyyətdə 5-6 saniyə uzanın, yavaş-yavaş hesablayın.
Ağzınızdan nəfəs alın, əvvəlki addımları yenidən təkrarlayın, indi 8 saniyə nəfəs almayın.
Burnunuzdan nəfəs alın, sonra diafraqmanızın qalxması üçün hava çəkin, 10 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Bütün texnologiyanı bir dairədə 3-5 dəfə təkrarlayın.

Vacibdir!
İlk dəfə nəfəs rahatlaması etdiyiniz zaman başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz. Qorxmayın, 2-3 prosedurdan sonra keçəcək. Sonradan bu, sizin üçün normaya və arxayınlığa çevriləcək. Prosedura yalnız yatmazdan əvvəl deyil, həm də stresli vəziyyətlərdə həyata keçirilə bilər.

Metod № 5. Ənənəvi reseptlərə müraciət edin

Geranium efir yağı haqlı olaraq möcüzəvi yuxu həbi hesab olunur, sinir sistemini sakitləşdirir və yuxululuğu artırır. Məhsulu kosmetik mağazadan və ya aptekdən alın, barmağınıza 1 damcı çəkin və aralarındakı nahiyəni ovuşdurun. üst dodaq və burun. Bu aromanın olduğu hallarda müəyyən səbəblər sizə yaraşmır, zəhmət olmasa fikirləşin efir yağları qızılgül, berqamot, lavanda, səndəl ağacı, marjoram. Fəaliyyət prinsipi eynidır, lakin ətirşah sizi daha sürətli "yıxacaq"

Vacibdir!
Efirlərlə aromaterapiya çox tez-tez istifadə edilməməlidir. Əks təqdirdə, daha sonra qismən asılılığı xarakterizə edən yağlar olmadan edə bilməyəcəksiniz. Hətta xalq müalicəsi ağılla istifadə edilməlidir.

Az olmayaraq təsirli yoldur Aromatik vannalar yuxusuzluqla mübarizə aparmaq üçün əla vasitədir. Siz qoxusuna görə bəyəndiyiniz və ictimai istifadədə olan otlardan istifadə edə bilərsiniz. Ən təsirli sedativlər kəklikotu, ətirşah, evkalipt, çobanyastığı, qızılgül və jenşen hesab olunur. Solüsyonu düzgün hazırlamaq üçün 300 q dəmləyin. bitkiləri (bitkiləri) 5 litr suda qaynatın, yarım saat dəmləyin. Gərginləşdirin, əvvəlcədən doldurulmuş vannaya tökün, proseduru ən azı 30-40 dəqiqə həyata keçirin.

Rahat bir yuxu yeri hazırlayın: yastıqları yuyun, otağı havalandırın (kondisioneri yandırın), çarşafları nişastalayın. Qida gigiyenasına diqqət yetirin, yatmazdan əvvəl ağır yeməklər, lobya, çiy tərəvəzlər (heç nə ilə ədviyyat olunmamış) yeməyin. İstirahət üçün kurort dərman bitkiləri və ya neft efirləri.

Video: yatmaq istəmirsinizsə, necə tez yuxuya getmək olar

Tez-tez yuxusuzluq inkişafa kömək edir xroniki yorğunluq bədən, çünki yuxu yeganədir güclü yol gücü bərpa etmək. Çünki müntəzəm yuxu olmaması insan təhlükədədir sinir böhranı. Yuxu çatışmazlığı əsas problemlərdən biridir müasir insanlar. 5 dəqiqəyə? Bunun üçün nə etməlisən? Bu cür suallar bir çox yuxusuzluqdan əziyyət çəkənləri narahat edir.

Yuxu pozğunluğunun səbəbləri

Özünüzü necə yuxuya aparacağınızı bilmək üçün əvvəlcə yuxusuzluğun aşağıdakı problemlərin səbəb ola biləcəyi səbəbləri aradan qaldırmalısınız.

ürək və qan damarlarının xəstəlikləri;
aclıq;
ağrılı hisslər;
viral xəstəliklər (soyuqdəymə);
işdə stress;
dərmanların qəbulu nəticəsində;
mövcudluğu xarici stimullar(səs-küy).

Özünüzü yaxşı hiss etmək üçün neçə saat yatmaq lazımdır?

Yuxu müddətini və onun əsas göstəricilərini araşdıran mütəxəssislər 8 saatlıq yuxunun gözəlliyi, gəncliyi və bədənin sağlamlığını qorumaq üçün optimal olduğunu iddia edirlər. Üstəlik, hər bir insan var fərdi orqanizm: birinə yatmaq üçün 10 saat, digərinə isə 5 saat lazımdır. Buna görə də, özünüzü formada hiss etmək üçün gecələr nə qədər istirahət etməyiniz lazım olduğunu müəyyən etmək vacibdir.

Bunu etmək üçün çox sadə bir yol var. Tətilinizi gözləyin və nə qədər vaxta ehtiyacınız olduğunu öyrənin gecə yuxusu. Təcrübə üçün əla vaxtdır - həyəcan siqnalı ilə oyanmağa ehtiyac yoxdur. Bu bilik özünüzü qurmaq üçün çox vacibdir.

Xəyal və daxili

Tez-tez olur ki, bir neçə damcı valerian içdikdən sonra və ya yuxu gəlmir və "Evdə gecələr necə yuxuya getməmək olar?" hekayəsinin qəhrəmanına çevrilirsən. Nə etməli? Dərhal necə yuxuya getmək olar?

Tez-tez tez-tez yuxusuzluğun səbəbi daxiliinizdə gizlənir. Buna görə də yaxşı aranjiman yatmaq yeri keyfiyyətli və sürətli yuxunun açarıdır. Məlumdur ki, interyerdəki pastel rənglər əsəbləri sakitləşdirir, stressi aradan qaldırır və yuxuya faydalı təsir göstərir.

Yataq kimi əsas atribut da vacibdir. Bu olmalıdır rahat yer istirahət üçün: döşək sərtdir, yastıqlar nazikdir və tercihen otlar və ya qarabaşaq yarması ilə doldurulur. İpək alt paltarından istifadə etmək tövsiyə edilmir, çünki o, yalnız filmlərdə çox populyar və zərifdir, amma əslində o, gözləntiləri heç də doğrultmur və yuxusuzluğa səbəb olur. İpək sürüşkən və soyuq bir materialdır, altında istirahət etmək çox xoş deyil, xüsusən də içində qış vaxtı. Keyfiyyətli yuxu təmin etmək üçün təbii pambıq alt paltarından istifadə edin.

REM yuxusu üçün əsas qaydalar

Ən azı 8 saat yatın. Bu, normal yuxu və yuxu cədvəlinin qurulmasını təmin edəcəkdir.
Yuxusuzluqdan çox narahat olmamalısınız - hər hansı narahatlıq onu daha da pisləşdirəcək.
tercihen gecə yarısından əvvəl və eyni zamanda.
Yuxu refleksini inkişaf etdirmək üçün hər axşam aşağıdakı ritualları yerinə yetirmək lazımdır: paltar dəyişdirmək, dişləri fırçalamaq, yatağı hazırlamaq.
Yatmazdan əvvəl otağı havalandırmaq lazımdır. Məlumdur ki, təzə və sərin hava otaqda tez yuxuya getməyə kömək edir.
Heç vaxt ac qarına yatmaq olmaz, lakin həddindən artıq yemək də tövsiyə edilmir. Ən yaxşı yuxu həbləri, qəribə də olsa, şirniyyatlardır. Ancaq onlar mülayim şəkildə istifadə edilməlidir, əks halda tezliklə çəki artıqlığı yataq üçün cehiz kimi qəbul oluna bilər.
Yatmazdan ən azı 6 saat əvvəl aktiv idmanla məşğul olmalısınız. Xüsusilə sinir sistemini həyəcanlandırır fiziki fəaliyyət. Səhər məşqləri da diqqətdən kənarda qalmamalıdır.
Yalnız müsbət fikirlər yuxusuzluqla mübarizə aparmağa kömək edir.
Rahat yastıq, çarpayı və yataq yerinin digər atributları. Yün corablar, soyuqdursa, rahat alt paltarları - hamısı yalnız keyfiyyətli istirahət üçün.
Yoxluq kənar səslər(çox səs-küylü saatlar, musiqi, radio). Onlar beyni yayındırır və aktivləşdirir. Divardan və ya pəncərədən kənar səslərə görə yata bilmirsinizsə, qulaqlıqdan istifadə edə bilərsiniz.

Yuxusuzluq bir neçə gündür sizə əzab verirsə, bədəninizi bu vəziyyətdən çıxarmağın vaxtıdır. 1 dəqiqəyə necə yuxuya getmək sualı ilə maraqlanırsınız? Yüksək keyfiyyət və REM yuxusu təmin edəcək ciddi riayət aşağıdakı tövsiyələr:

Sağlam yuxu üçün ənənəvi tibb reseptləri

Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən bir çox insan, əlbəttə ki, bir saat ərzində necə yuxuya getmək sualı ilə maraqlanmır. Əksinə, onlar dərin, sağlam yuxuya düşmək üçün etibarlı yollar axtarırlar. Bu vəziyyətdə reseptlər çox uyğun gəlir ənənəvi tibb, ən qısa müddətdə bərpa etməyə kömək edəcək düzgün rejim yatmaq.

Bir çay qaşığı nanə dəmləyin, çaya bir az bal əlavə edin və yatmazdan əvvəl için.
Yastığın yanında çiçəklər (lavanda, çobanyastığı, ətirşah, nanə) qoyun.
Bir xörək qaşığı şüyüdün üzərinə qaynar su (1 stəkan) tökün və təxminən 2 saat buraxın, yatmazdan əvvəl için.
Yovşan köklərindən tincture hazırlayın: bu köklərdən iki xörək qaşığı (əzilmiş) 400 ml suda 2 saatdan çox olmayan müddətə dəmləyin, yatmazdan əvvəl için.

REM yuxusu üçün texnika və məşqlər

köməyi ilə yuxusuzluğun öhdəsindən gələ bilərsiniz xüsusi məşqlər və ya texnika. Onlar sizə 5 dəqiqə ərzində necə yuxuya getməyinizi və sağlam, sağlam yuxuya getməyinizi söyləyəcəklər.

Çin metodu aktiv təsir göstərən üsulları ehtiva edir bioloji nöqtələr, bunun nəticəsində yuxusuzluqla bağlı problemlər geridə qalacaq. Məsələn, qaşlarınızın arasındakı boşluğa 30 saniyə basmaq lazımdır. İkinci üsul masajdır qulaqlar eyni vaxtda saat yönünde. Siz həmçinin bilək üzərində yerləşən çuxurları (yatmazdan əvvəl gündə təxminən 5 dəqiqə) yoğurmağa cəhd edə bilərsiniz. içəri(yəni çıxıntılı sümük altında).

İstirahət üsulu sadə məşqləri yerinə yetirməyi əhatə edir. Məsələn, arxa üstə uzanmaq, gözlərinizi yummaq və istirahət etmək lazımdır. Sonra - et dərin nəfəs və hisslərinizi müşahidə etməyə başlayın müxtəlif hissələr bədən (ayaqdan başa). Hər gün təxminən 5 dəqiqə məşq edin.

Yuxu pozğunluqlarının qarşısının alınması

Gecələr duzlu yeməklərdən uzaq durun.
Menyudan canlandırıcı içkilər, yağlı qidalar və tərkibində zülal olan qidaları xaric edin.
Yatmazdan əvvəl emosional söhbətlər etməyin, maraqlı filmlərə baxmayın və ya maraqlı kitablar oxumayın. Həmçinin, laptopun qarşısında çox vaxt keçirməyin.
Gündüz yuxusundan çəkinin, çünki bu, gecə yuxusunu ciddi şəkildə poza bilər.

Yalnız Kompleks yanaşma yuxu pozğunluğu probleminə, yuxarıda göstərilən tövsiyələri tətbiq etmək və qaydalara riayət etmək yuxusuzluğun öhdəsindən olduqca tez kömək edəcəkdir. Stressdən uzaq olun, sağlam yaşayın aktiv görüntü həyat, düzgün istirahət etməyi öyrənin - və sonra sağlam bir yuxu təmin edilir!

Sağlamlıq

Bir çox insan yatmazdan əvvəl ilıq vanna qəbul etməyin rahatlıq və sağlam yuxuya səbəb olduğunu eşitsə də, bu məsləhətlər çoxları üçün işləmir.

Statistikalar özləri üçün danışır: hər üçüncü şəxs yuxusuzluqdan əziyyət çəkir həyatınızın bir nöqtəsində.

Saat əqrəbi saat 3-ü göstərəndə və ümidsizlik hissi ilə tavana baxanda bu vəziyyəti hamımız bilirik.

Xoşbəxtlikdən, mövcüd olmaq sadə üsullar, bununla beyninizi aldadaraq özünüzü yuxuya getməyə məcbur edə bilərsiniz.

İstəmirsənsə necə yatmalısan

1. Nəfəs alın sol burun dəliyi.

Yoqadan götürülmüş bu texnika azalmağa kömək edir qan təzyiqi və sakitləş. Yatmaq sol tərəf və sağ burun dəliyinizi bağlamaq üçün barmağınızla basın. Sol burun dəliyindən yavaş-yavaş nəfəs almağa başlayın. Bu üsul həddindən artıq yediyiniz və ya əziyyət çəkdiyiniz təqdirdə xüsusilə təsirlidir hormonal dəyişikliklər menopoz ilə əlaqələndirilir.

Arxa üstə uzan və bunu et dərin nəfəs burnunuzdan keçirin və eyni zamanda ayaq barmaqlarınızı çox sıxın, sanki onları bükməyə çalışırsınız və sonra rahatlayın.

Növbəti nəfəsinizi alın, ayaqlarınızı sıxın və yenidən istirahət edin. Yenidən nəfəs alın, baldırlarınızdakı əzələləri, sonra budları, ombaları, mədələri, sinəni, qolları və s., bütün bədəninizdə hərəkət edənə qədər, hər bir əzələni növbə ilə sıxın. Bunu başdan ayağa etdikdən sonra nəfəsiniz daha nizamlı olacaq və yuxuya getməyə hazır olacaqsınız.

3. Yuxuya getməməyə çalışın.

Özünüzü yuxuya getməməyə məcbur edin - və beyniniz müqavimət göstərməyə başlayacaq. Bu fenomen yuxu paradoksu adlanır. Gözlərinizi açıq saxlayın və özünüzə təkrarlayın: “Mən yuxuya getməyəcəyəm”. Beynimiz neqativləri yaxşı emal etmir və onları yuxu təlimatı kimi şərh edir. göz əzələləri Onlar yorulurlar və yuxu hiss edilmədən sürünür.

1 dəqiqəyə necə yuxuya getmək olar

4. Metod 4-7-8

Harvard doktoru Andrew Weil tərəfindən təqdim edilən bu üsul bir dəqiqədən az müddətdə yuxuya getməyə kömək edir.

Sizə lazım olan tək şey dilinizi ön dişlərinizin arxasında ağzınızın damına yüngülcə toxundurmaq, tam nəfəs almaq və aşağıdakıları etməkdir:

4-ə qədər saymaqla burnunuzdan sakitcə nəfəs alın.

Nəfəsinizi 7-yə qədər sayın

Ağzınızdan 8-ə qədər sayaraq fit səsi çıxararaq nəfəs alın.

Proseduru daha 3 dəfə təkrarlayın.

Bu üsul yuxuya kömək edir, çünki stress zamanı həddindən artıq yüklənən parasempatik sinir sisteminə normal nəfəsdən daha çox oksigen çatdırmağa kömək edir.

Saymaq həm də beyninizi yatarkən özünüzlə apardığınız günün qayğılarından yayındırmağa kömək edir.

5. Gününüzü xatırlayın.

Bütün gündəlik təfərrüatları tərs qaydada xatırlayın - bu, zehninizi narahatlıq və narahatlıqlardan təmizləməyə kömək edəcək. Söhbətləri, gördüyünüz və ya eşitdiyiniz hər şeyi xatırlayın və bu yolla nail olacaqsınız psixi vəziyyət, yatmağa hazırdır.

6. Gözlərinizi yuvarlayın.

Gözlərinizi bağlayın və üç dəfə yuvarlayın. Bu, sizin etdiyiniz hərəkətləri təqlid edir təbii yuxuya getdiyiniz zaman bunu edin və yuxu hormonu - melanin istehsalını təhrik edəcək.

7. Təsəvvür edin.

Vizuallaşdırma ən azı üç duyğu ilə məşğul olduqda işləyir. Sakit olduğunuz bir vəziyyəti təsəvvür edin - tropik cənnət, suda üzmək, çiçəklər sahəsində gəzmək.

"Xoşbəxt" yerinizdən keçəndə çiçəklərlə nəfəs aldığınızı, ayağınızın altında ot və ya qum hiss etdiyinizi, suyun sahilə dəydiyini eşitdiyinizi təsəvvür edin. Tezliklə özünüzü rahat hiss edəcək və yuxuya gedəcəksiniz.

Necə tez yuxuya getmək olar

8. Özünüzə zümzümə edin.

Bu yoqa texnikası hər şeyi əhatə edən sakitlik hissi yaradır. Oturmaq rahat mövqe. Gözlərinizi bağlayın, çiyinlərinizi rahatlayın, çənənizi rahatlayın və ağzınızı bir az bağlı saxlayın. Burnunuzla dərindən nəfəs alın, ancaq sizin üçün rahat olsun və nəfəs aldığınız zaman sinəniz deyil, mədəniz qalxsın.

Özünüzə zümzümə edərkən dodaqlarınızı bağlı saxlayaraq ağzınızdan yumşaq bir şəkildə nəfəs alın. Ekshalasyonunuz boyunca zümzümə etməyə çalışın. Sinənizin necə titrədiyinə baxın. 6 inhalyasiya və ekshalasiya üçün bu vibrasiyaya konsentrə olun və sonra bir müddət sakit oturun. Özünüzə "Mən yatmağa hazıram" deyin, qalx və yat.

9. Müəyyən bir yerə klikləyin.

Bədəndə yumşaq, lakin möhkəm bir təzyiqlə yuxuya kömək edən nöqtələr var.

Baş barmağınızı üzərinə qoyun qaşlar arasında nöqtə burun dibində, kiçik bir depressiyanın olduğu yerdə. Barmağınızı nöqtədə 20 saniyə saxlayın, buraxın və daha iki dəfə təkrarlayın.

Sonra çarpayının kənarında oturun və uzanın sağ ayaq sol dizdə. Kiçik bir depressiya tapın böyük və ikinci barmaq arasında və eyni şəkildə basın.

Nəhayət, eyni vəziyyətdə, ikinci barmağınızın yuxarı hissəsinin dırnağının altında bir nöqtə tapın. İstifadə etməklə baş barmaq Və şəhadət barmağı sağ əl Ayaq barmağınıza yumşaq bir təzyiq tətbiq edin.

10. Tətikinizi tapın.

Bu üsulun sirri ondan ibarətdir ki, yaxşı yatdığınız zaman yuxuya getməyinizə kömək edən vərdiş yaratmalı və yata bilməyəndə ondan istifadə etməlisiniz.

Yanağınızı sığallamaq kimi qeyri-adi bir şey edin. Bu hərəkətlər zamanı hiss etdiyiniz hisslərə diqqət yetirin. Sonrakı gecələrdə vücudunuz bu hərəkəti yuxu ilə əlaqələndirəcək və təkrarlar bədəninizi yuxuya getməyə inandıracaq.