Argumenty za żywieniem frakcyjnym i ich analiza. Historia żywienia

Podczas niedawnego załamania emocjonalnego, które jak zwykle następuje bez pytania, po zjedzeniu przepisanej porcji sałatki, usiadłam przy lodówce i pomyślałam (jeśli w ogóle można to tak nazwać): „Co jeszcze mogłabym zjeść?”

Patrząc na sytuację z zewnątrz, byłem zdenerwowany: czy naprawdę nie da się tego wyleczyć? Mówię ludziom, jak schudnąć, ale robię to, co robię. Jednocześnie mogę zjeść nie więcej niż łyżkę lub dwie ponad normę, ponieważ mój żołądek nie pozwala mi teraz na przejadanie się - od razu protestuje, zaczynając boleć. Ale sama „myśl” o przechwyceniu kolejnego kawałka wskazuje, że aby całkowicie pozbyć się problemów zachowania związane z jedzeniem Podobno potrzeba lat.

Nie chodzi o to, że boję się przybrać na wadze – jest to praktycznie niemożliwe, bo nie pozwolę na taką samą rozpustę w stosunku do jedzenia, jak dawniej. Fakt jest taki, że niestety sposób myślenia zmienia się z łyżeczką na godzinę, a nowe poglądy należy ugruntowywać w praktyce dzień po dniu, metodycznie, bez wycofywania się, nawet po odnotowaniu dobrych wyników.

Dlatego postanowiłam przede wszystkim powtórzyć dla siebie i zapisać „na papierze”, jak kontrolować wielkość porcji. Być może te wskazówki pomogą komuś również zapobiec awariom podczas wieczornego i nocnego przejadania się.

Więc długoterminowo.

Pierwsza, prosta i logiczna (): po stopniowym zmniejszaniu porcji jedzenia (lepiej to robić przez kilka tygodni), podczas jedzenia nie rozglądaj się, ale tylko przy talerzu, jedz powoli, dokładnie przeżuwając . Tym samym sygnał do mózgu, że zjedliśmy, dociera szybko i na pewno – i odczuwana jest sytość.

Wszystko jest poprawne i działa, jeśli jesteś w środku dobry humor i/lub gdzieś w połowie drogi do utraty wagi (rezultat jest już widoczny, ale nadal jest miejsce na poprawę). Bardziej rygorystyczne metody zostaną zastosowane w okresach, w których istnieje potrzeba nie zaspokojenia głodu, a mianowicie przejadania się, rekompensowania skarg, zmęczenia itp. poprzez jedzenie – nie ma to znaczenia na samym początku, kiedy próbujemy odbudować, czy jak w moim przypadku, kiedy cel jest w zasadzie osiągnięty, a na stare grabie w ogóle nie ma ochoty.

W kuchni, kiedy jesz, nie powinno być w zasięgu wzroku nic innego niż to, co jest na talerzu..

Żadnych gofrów w misce, żadnego garnka z zupą na kuchence, żadnego dania z resztą pieczonych ziemniaków na stole przed tobą.

żart =)

Gdy skończy Ci się porcja jedzenia wielkości pięści, odłóż talerz do zlewu i opuść kuchnię.

Dzięki temu posiłek będzie kompletny pod każdym względem. W pokoju zawsze czekają na Ciebie inne rzeczy i zmartwienia, które nie są związane z jedzeniem, więc nie ma potrzeby myśleć o jedzeniu.

Powinieneś jeść sam, nie rozpraszając się rozmowami.

W innym czasie możesz komunikować się z bliskimi przy filiżance herbaty lub szklance wody, nie trzeba jeść ciastka za ciastkiem – w końcu w tej formie nie jest to zaspokojenie głodu, ale rozrywka i sposób na spędzenie czasu. ciekawy czas.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwie skrajności w postrzeganiu jedzenia - jedzenie jako spokojny, niemal uroczysty rytuał i jedzenie jako po prostu paliwo podtrzymujące życie.

W pierwszym przypadku ogromna liczba dań rzekomo pozwala doświadczyć całej gamy przyjemności, a także jest niezbędnym elementem swobodnej komunikacji i dobry wypoczynek. W tej sytuacji jedzenie przypomina alkohol, a raczej to, co mu się przypisuje – otchłań różnych smaków do wyboru, do tego relaks i luźny język. I jeśli w historii z alkoholem nikt nie ma wątpliwości, że takie podejście do spędzania czasu nie jest zbyt zdrowe, to obżarstwo w tym samym celu wydaje się sytuacją mniej więcej tolerowaną. Dzieje się tak dlatego, że wchłanianie pokarmu jest naturalne i niezbędne. Ale dla normalne funkcjonowanie Wszystkie systemy i utrzymanie kształtu to odpowiednio małe porcje jedzenia kilka razy dziennie.

Tu z pomocą przychodzą ci, którzy wierzą, że jedzenie to tylko paliwo. Również wątpliwe stwierdzenie. Samochód jest obojętny na smak i konsystencję wlewanej do niego benzyny (parametry są ustawiane zewnętrznie i domyślnie, a nie przez niego wybierane), podczas gdy w naszym języku są kubki smakowe, które między innymi pozwalają na odróżnienie na przykład pikantnego od słodkiego, dokonanie wyboru z ogromnej różnorodności i cieszenie się jedzeniem.

Więc oto jest optymalna sytuacja aby cieszyć się jedzeniem i zjeść jego niewielką ilość, jedz sam na sam, przy niedziałającym telewizorze, radiu i telefonach. Wystarczy poświęcić 3-5 minut – tyle wystarczy na posiłek składający się z jednego dania wielkości pięści! - tylko zawartość Twojego talerza (a tak naprawdę zdrowie Twojego żołądka, a w ostatecznym rozrachunku całego organizmu).

Oddzielając pojęcia takie jak jedzenie i komunikacja oraz zdobywanie informacji, niewątpliwie zyskasz zarówno tam, jak i tam, ponieważ skupisz się tylko na jednej rzeczy na raz.

Dalej - w weekendy lub inne dni, kiedy spędzasz dużo czasu w domu, a lodówka kusi, warto jeść więcej świeżych lub mrożonych owoców i jagód, suszonych owoców, świeżych i pieczonych warzyw.

Trawienie tych pokarmów zajmuje półtorej godziny, dlatego następny posiłek zawsze pojawia się bardzo szybko. Kiedy coś robisz, będzie ci się wydawać, że po prostu jesz przez cały dzień.

Jeśli stres jest nieunikniony – czy to przewidywalny ze względu na pracę czy sesję, czy też „niezwykły” ze względu na np. światopogląd kobiety – w tym okresie jedz oczywiście tłuste lub zdrowe jedzenie. słodkie jedzenie, nie mając nadziei, że poczekasz i pewnej nocy cię to nie obejmie.

Sprawdź sekcję Przepisy: zrób coś ciasteczka owsiane, rób słodycze z suszonych owoców lub w formie domowego „Raffaello”, dodawaj miód do herbaty, piecz ziemniaki na oleju, smaż falafel, jedz twaróg i ser. Wszystko to w małych porcjach i z uwzględnieniem czasu trawienia – w ogóle, a w trudnym okresie szczególnie – nie wpłynie na sylwetkę (choćby tylko w kierunku utraty wagi), ale pozwoli nie popaść w przejadanie się lub niezdrowe samopoczucie żywność.

Oprócz wszystkiego innego, musisz przyzwyczaić się do gotowania mało, dokładnie tyle, ile na pewno zostanie zjedzone, a nawet trochę mniej. Musimy przestać jeść po pracach domowych- czy to małe dzieci, czy wybredny mąż (=).

Tak, szkoda wyrzucać jedzenie i w ogóle bluźnierstwo, dlatego lepiej odkryć, że nie ma gotowanego jedzenia i szybko udusić ryż z warzywami (to kwestia minut i co z tego) niż polegać na zupie, której nikt nie zjada (bo już ci się to znudziło przez ostatnie dni) i sama się tym dławi, też się objadając - bo trzech łyżek nie da się wyrzucić.

I ostatnia rzecz - Pij dużo wody lub herbaty, kiedy tylko masz na to ochotę – przed posiłkiem, bezpośrednio po, ale nie popijaj samego posiłku.

Po pierwsze, czasami sytość nie pojawia się od razu, ale 15 minut po jedzeniu. To wtedy, jeśli wydaje Ci się, że nie jesteś pełny, warto napić się płynu – w tym przypadku masz gwarancję, że zapomnisz o jedzeniu aż do następnego posiłku. Po drugie, jeśli chcesz zjeść wcześniej, lepiej też napić się herbaty lub wody. Pragnienie często maskowane jest przez głód, najwyraźniej przez to, że ignorujemy swoje zapotrzebowanie na kilka litrów czysta woda każdego dnia, a organizm ma nadzieję, że przynajmniej dostanie to, co powinien.

Wszystko powyższe można ponownie podsumować jedną radą – aby jeść małymi porcjami zawsze, konieczne słuchaj siebie i nie angażuj się w zastępstwo. Nie gaś pragnienia słodyczy mdłym jedzeniem, gdy jest Ci smutno, ale chwytaj i jedz daktyle (jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie je przejadać, są zbyt mdłe). Nie siadaj na kapuście i ogórkach, gdy potrzebujesz energii do działania, ale zrób sobie zapiekankę z skórką serową. Kontroluj przepływ płynów do organizmu i pij, pij, pij i nie jedz. Komunikuj się w pełni, jeśli to możliwe, i w pełni ciesz się jedzeniem bez rozpraszania uwagi, gdy zaczniesz jeść.

Jedzenie jest podstawowa potrzeba człowieka, jeden z podstawowych warunków jego istnienia ustanowionych przez naturę. Odżywianie ma znaczący wpływ na zdrowie człowieka, jego długość i jakość, jego wydolność fizyczną i fizyczną rozwój mentalny, samopoczucie i nastrój. Zależy to od ilości uzyskanej z pożywienia składniki odżywcze, witaminy i mikroelementy zależą od aktywności życiowej i prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Przyjrzyjmy się pokrótce, jak to zrobić rozwój historyczny zmieniony nawyki żywieniowe i metody gotowania.

Początek historii żywności (świat starożytny)

NA wczesne stadia rozwoju ludzkości (2 500 000 lat temu) dieta człowieka była mało zróżnicowana i ograniczała się do spożycia produktów nieprzetworzonych pokarm roślinny(jagody, zioła, orzechy, korzenie różne rośliny). Następnie dodano do niego również mięso, ponieważ człowiek nauczył się wytwarzać z kamienia prymitywne narzędzia myśliwskie - duże siekacze, skrobaki, dłuta i miał możliwość wspólnego polowania na duże zwierzęta.

Polowanie

Około 1 500 000 lat temu człowiek nauczył się rozpalać ogień, co umożliwiło gotowanie śrutu zamiast spożywania go na surowo. Mięso gotowane na ogniu było łatwiej strawne, nie zawierało szkodliwych drobnoustrojów i stało się głównym źródłem białka dla ówczesnych ludzi. Około 40 tysięcy lat temu do diety człowieka dodano także ryby słodkowodne.

Ważnym etapem rozwoju żywienia było pojawienie się rolnictwa około 10 000 lat temu. Człowiek oswoił dzikie zwierzęta, z których pierwszymi były psy, świnie i krowy, oraz zaczął uprawiać rośliny jadalne – warzywa, zboża i rośliny strączkowe. Uważa się, że to właśnie w tym okresie w diecie człowieka pojawił się przaśny chleb i piwo. Dzięki pojawieniu się nowych metod przetwarzania nasion roślin, takich jak kruszenie, moczenie i fermentacja, ludzie otrzymali bogaty w białka i żywność energetyczna. Człowiek przeszedł z koczowniczego do osiadłego trybu życia, a rolnictwo i hodowla zwierząt stały się głównymi zajęciami. Mięso zwierząt dzikich stopniowo zastępowano mięsem zwierząt gospodarskich – wołowiną, wieprzowiną, jagnięciną. Następnie dieta człowieka była stale uzupełniana nowymi produktami spożywczymi.

Po udomowieniu dużych zwierząt możliwy stał się transport żywności na znaczne odległości. A wraz z rozwojem żeglugi odległości te wzrosły dziesięciokrotnie.

Wraz z pojawieniem się rolnictwa i hodowli zwierząt zaczął aktywnie rozwijać się handel indywidualny. Ludzie gromadzili nadwyżki żywności i mogli je wymieniać na potrzebne im rzeczy i żywność. Przedmiotami wymiany stały się także naczynia. Nastąpiło stopniowe rozwarstwienie społeczeństwa, pojawiła się uprzywilejowana część klanu, która otrzymała lepsze jedzenie w większych ilościach niż to konieczne.

Historia żywienia

Historia żywności (średniowiecze)

Następnie ludzkość weszła w erę zorganizowanego handlu i wojen. Konieczność długich kampanii wojskowych oraz rozwój handlu z odległymi państwami przyczyniły się do pojawienia się pierwszych produktów długoterminowe przechowywanie- suche ciasta, suszone mięso i ryby, suszone owoce, najprostsze rodzaje serów suszonych.

Na etapie powstawania pierwszych państw ukształtowały się różne kultury i wierzenia etniczne. Dieta człowieka zaczęła w dużej mierze zależeć od czynników kulturowych, etnicznych i kulturowych czynniki religijne. Pojawiły się nowe technologie przetwarzania produktów, dania stały się bardziej urozmaicone.

Około 6 tysięcy lat temu pojawił się ser, a 3 tysiące lat temu ludzie nauczyli się gotować zupę.

W 2737 p.n.e. - Ujawniono fakty dotyczące spożycia herbaty, a już na początku 1500 roku p.n.e. - Pojawiły się ulubione smakołyki wielu ludzi - czekolada.

W 8 łyżkach. V Azja Południowo-Wschodnia najpierw zaczęto przygotowywać sushi, znane jako nare-sushi, które później rozprzestrzeniło się na Chiny i Japonię, a w Ostatnio stały się popularne niemal na całym świecie.

W Europie zaczęto przygotowywać znane obecnie na całym świecie sery już w roku 1170 – pierwsza pisemna wzmianka o serze Cheddar pojawiła się w XV wieku. spisał przepis na słynny ser Roquefort i wynalazł ser Camembert.

W tym okresie światowe gotowanie wzbogacała się tostami, ciastami i innymi wypiekami.

Uważa się, że mieszkańcy piekli gofry Starożytna Grecja, a także Niemców w XIII wieku. Gofry pieczone we Francji początkowo wyglądały bardziej jak ciasto.

W 1495 roku pojawiła się marmolada.

A w 1585 roku pojawiła się pierwsza wzmianka o dostawie czekolady do Europy w celach handlowych z miasta Velacruz do Sewilli. W tym samym okresie w Europie zaczęto uprawiać ziemniaki i pomidory.

W XVI wieku Książę Bawarii Wilhelm IV przyjął „bawarski Reinheitsgebot” (niem. Bayerische Reinheitsgebot) – najstarszy dokument regulujący jakość produktów spożywczych. Zgodnie z tym edyktem jedynymi dozwolonymi składnikami piwa była woda, chmiel i słód. Te standardy produkcji piwa są nadal aktualne w XXI wieku.

W XVII wieku Po raz pierwszy opracowano technologię produkcji popcornu (masowe spożycie popcornu rozpoczęło się w XX wieku) i po raz pierwszy przyrządzono smażone ziemniaki po francusku. W dzisiejszych czasach żadne kino czy restauracja typu fast food nie może obejść się bez tych dań.

W XVIII wieku we Francji zaczęto przygotowywać pyszne słodycze - suflety, ciasta i inne Cukiernia. W tym okresie w Ameryka północna Rozpoczęła się sprzedaż lodów.

19 wiek zapoczątkował wynalezienie proszku do pieczenia, hot-dogów, hamburgerów, margaryny, słodyczy nowoczesna forma. Jeden z najpopularniejszych napojów Coca-Cola pojawił się w 1886 r., a Pepsi Cola w 1898 r.

Historia żywności - średniowiecze

Historia jedzenia (scena współczesna)

W 1924 roku wynaleziono metodę zamrażania żywności, po której rozpoczęła się era żywności wygodnej. Teraz jedzenie można było spożywać na zimno lub lekko podgrzane lub ugotowane. Głównymi produktami spożywczymi były konserwy mięsno-warzywne, wędliny, kanapki oraz gotowe napoje zimne. Pierwsza restauracja typu fast food o nazwie White Castle została otwarta w 1921 roku w Kansas (USA), a jej wizytówką były niedrogie hamburgery i frytki. Pod koniec 1940 roku pojawiła się najsłynniejsza na świecie sieć restauracji fast food McDonald's, który obecnie posiada 30 tys. placówek w 119 krajach.

Fast food

W latach 90. wynaleziono żywność modyfikowaną genetycznie (GMO), a Calgene jako pierwsza rozpoczęła komercyjną produkcję pomidorów FlavrSavr. Obecnie coraz więcej producentów preferuje GMO od „naturalnych” gatunków roślin i zwierząt. Wiele upraw, takich jak kukurydza, soja, rzepak, bawełna i ziemniaki, jest genetycznie modyfikowanych, ponieważ w tej formie są bardziej odporne na szkodniki i choroby. W ostatnim czasie nieustannie toczą się zacięte dyskusje pomiędzy zwolennikami i przeciwnikami GMO. Istnieje opinia, że żywność genetycznie modyfikowana może negatywnie wpływać na zdrowie człowieka. Oni dzwonią alergie pokarmowe i zawierają szkodliwe toksyny.

Na początku lat 90. Brytyjski fizyk jądrowy Nicholas Kurti wprowadza nowość trend modowy w gotowaniu, które nazywa się „kuchnią molekularną”. Potrawy tej kuchni charakteryzują się niezwykłym połączeniem składników i konkretne metody przygotowanie żywności, np. przetwarzanie ciekły azot, wzbogacanie w dwutlenek węgla, mieszanie substancji nierozpuszczalnych itp.

Niedawno (w maju 2013 r.) amerykańska agencja kosmiczna NASA przeznaczyła środki na opracowanie drukarki zdolnej do „drukowania” żywności dla uczestników długotrwałych wypraw kosmicznych. Żywność będzie przechowywana w postaci proszku w zmiennych wkładach, a składniki będą mieszane razem z dodatkiem wody lub oleju.

drukarka do żywności

Wraz z rozwojem branży cateringu zbiorowego uległo zmianie spożycie i przygotowanie żywności znaczące zmiany. NA nowoczesna scena Zanika tożsamość wielu kuchni narodowych. Ludzie nie jedzą już wyłącznie tradycyjne dania, charakterystyczne dla danego regionu, ponieważ mają możliwość zakupu dowolnej żywności w dużych supermarketach lub znalezienia ogromnej liczby przepisów w Internecie. Wprowadzenie technologii zamrażania żywności, tworzenie różnych konserwantów i dodatki do żywności, kilkukrotnie przedłużył trwałość produktów. Ułatwiło to stworzenie gospodarstwa wiejskie I przedsiębiorstw spożywczych koncentruje się wyłącznie na sprzedaży swoich produktów.

Już w dzisiejszych czasach ludzie zauważyli, że istnieje bezpośredni związek pomiędzy odżywianiem a zdrowiem człowieka. Współcześni specjaliści Przez racjonalne odżywianie twierdzą, że 80% zdrowia człowieka zależy od odpowiednie odżywianie, i dla normalne życie Organizm potrzebuje spożywać 32 rodzaje pokarmów.

Podstawa diety większości współcześni ludzie Istnieją potrawy, które zostały mocno ugotowane i zakonserwowane. Taka żywność zawiera niewystarczającą ilość składników odżywczych i witamin, białek zwierzęcych, tłuszczów roślinnych i minerałów, które są niezbędne do utrzymania zdrowia i wysokiego poziomu aktywności człowieka. Żyjemy w epoce fast foodów, kiedy na pierwszym miejscu pojawiają się choroby związane z niezdrowym i nieracjonalnym odżywianiem. Dla wielu kraje rozwinięte Problem otyłości staje się coraz bardziej palący. Ludzie spożywają dużo wysokokalorycznej, rafinowanej i przemysłowo przetworzonej żywności, co prowadzi do zaburzeń trawiennych i metabolicznych oraz dramatycznie zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Jak jeść prawidłowo: często, ale stopniowo, czy rzadko, ale z całego serca?

Pomysł jest taki Kiedy jemy regularnie w ciągu dnia, organizm wie, że jedzenie wkrótce dotrze i jakie kalorie z nim związane bardziej prawdopodobne zostaną spalone, a nie przechowywane w postaci tłuszczu. Jedzenie w regularnych odstępach czasu pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i utrzymać równowagę energetyczną.

Jednak w praktyce często nie są spełnione warunki zmniejszenia ilości jedzenia lub do trzech głównych posiłków dodawane są dwie przekąski. Trudno jednak za to winić ludzi: ta sama teoria głosi, że w żadnym wypadku nie należy doprowadzać organizmu do skrajnego głodu, w przeciwnym razie grozi nam przejadanie się przy kolejnym posiłku.

Zatem uważając głód za strasznego wroga, człowiek nie pozwala sobie na całkowity głód. . A Układ trawienny, zamiast otrzymać ulgę, pracuje nieprzerwanie .

Istniejące od dawna twierdzenia, że żywienie frakcyjne „przyspiesza metabolizm” i „otwiera okna spalania tłuszczu”, nie mają realnej podstawy dowodowej i nie są prawdziwe.

Oprócz, nowoczesne badania wykazali, że z punktu widzenia metabolizmu i wydatku kalorycznego nie ma różnicy pomiędzy posiłkami ułamkowymi a spożywaniem dużych ilości pokarmu raz lub dwa razy dziennie (przy tej samej dziennej zawartości kalorii).

Najnowsze badania hormonalne mówią nam, że jest to właściwie najwięcej najgorszy sposób To, co jesz, może mieć wpływ na równowagę cukru we krwi i utratę wagi, a w rzeczywistości może być niebezpieczne dla zdrowia.

Jeśli mówimy o badaniach, 36-godzinny post nie ujawnił żadnych zmian w metabolizmie badanych.

Naukowcy twierdzą: „Jedzenie wyłącznie śniadania i lunchu zmniejsza masę ciała, zawartość tłuszczu w wątrobie, poziom glukozy w osoczu, peptydu C i glukagonu. Wyniki te sugerują, że w przypadku pacjentów chorych na cukrzycę typu 2 dzielenie posiłków wyłącznie na śniadanie i lunch może być korzystniejsze niż dzielenie posiłków na sześć porcji”.

Starożytna indyjska mądrość, według Ajurwedy i Yoga Shastry, mówi: jogini (szukać szczęścia w sobie) jedzcie raz dziennie bhogi (zwykli ludzie, którzy szukają szczęście na zewnątrz) – dwa razy dziennie, rogi (chorzy- ten, który nie może osiągnąć satysfakcji i dlatego zawsze cierpi) - trzy razy dziennie.

Ale wtedy je cztery razy dziennie, jest DROKHI (osobą chciwą).

Tak, ilość żywności spożywanej obecnie przez bogatych ludzi znacznie przekracza niezbędne potrzeby. Objadanie się stało się modą.

Do początków XIX wieku ludzie jadali 2 posiłki dziennie. Pierwszy posiłek miał miejsce około godziny 10 rano, a osoba budziła się o wschodzie słońca. Około 18:00 zjedliśmy kolację. Dlatego odstępy między posiłkami były dość długie.

Starożytni Grecy i Rzymianie jedli raz dziennie. Można to sprawdzić, studiując źródła historyczne. Dla starożytna Persja a starożytny Izrael również charakteryzował się taką dietą.

Nie można jednak powiedzieć, że ludzie w tamtych czasach byli grubi. Ale to właśnie, zdaniem dietetyków, zagraża tym, którzy jedzą „niewystarczająco często”.

Zrozumienie, dlaczego posiłki ułamkowe są złe

Głód, sytość i równowaga cukru we krwi są pod kontrolą hormonalną. I nie mówimy tu o hormonach rozrodczych, takich jak estrogen i progesteron. Mówimy o tym, jak hormony wpływają na przetrwanie.

Jedzenie wielu posiłków (5-6 razy dziennie) zmienia sygnał hormonalny, zakłóca mechanizm spalania tłuszczu na paliwo, metabolizm wątroby i wysyła kalorie do magazynów tłuszczu.

Podjadanie między posiłkami z pewnością obciąża wątrobę i po prostu nie jest zalecane. Wątroba musi ponownie nauczyć się, jak normalnie wykorzystywać glukoneogenezę, gdy śpisz lub nie śpisz. Podjadanie po prostu niszczy czas i zegar dobowy, który współpracuje z leptyną.

Całkowity czas trawienia przeciętnej porcji pokarmu wynosi około 5-6 godzin. Sam pomysł, że pominięcie jednego posiłku może mieć wpływ na metabolizm i utratę mięśni, jest zasadniczo nielogiczny – organizm nie odbudowuje się tak szybko.

Ponadto często musisz zmuszać się do jedzenia posiłków ułamkowych, ponieważ apetyt jest stępiony i nie ma uczucia głodu.

Rozwiązanie do odzyskiwania hormonów

Więc teraz rozumiesz, że ułamek lub częste używanie jedzenie małych porcji jedzenia negatywnie wpływa równowaga hormonalna. Jakie rozwiązanie?

Należy pamiętać, że spalanie tłuszczu nie jest możliwe, gdy poziom insuliny jest podwyższony. Powrót poziomu insuliny do wartości wyjściowych zajmuje około 3 godziny po posiłku, nawet jeśli zjadłeś tylko małą przekąskę.

Jeśli chcesz schudnąć, wyeliminować zmęczenie, obawiasz się, że w rodzinie występowały choroby serca, nowotwory czy cukrzyca, skorzystaj krytyczny czas do spalania tłuszczu.

3 godziny po jedzeniu wykonuj ćwiczenia i staraj się je zachować następne spotkanie jedzenie tyle, ile możesz.

Na początek mogą minąć tylko 3 godziny i 15 minut, potem 4 godziny, a w końcu będziesz w stanie wytrzymać co najmniej 5 do 6 godzin bez jedzenia.

W miarę wydłużania czasu między posiłkami i zmiany pożywienia na takie, które wymagają mniej insuliny, na skali będzie widocznych mniej liczb. Zastanów się nad jedzeniem, a nie tylko Indeks glikemiczny gdy chcesz schudnąć lub po prostu dla zdrowia. A może co ważniejsze, uchronisz się przed czołową trójką fatalne choroby V nowoczesny świat(, Onkologia i).

Małe lub częste posiłki mogą być korzystne dla następujących kategorii osób:

Osoby z pewnymi niepełnosprawnościami.

Na przykład z naruszeniami układ trawienny. Dla nich z reguły normalne porcje jedzenia powodują pewne Negatywne konsekwencje dlatego ułamkowe odżywianie jest dla nich optymalnym schematem.

Osoby, które potrzebują mniejszych posiłków, aby kontrolować swój apetyt.

Takich osób również nie można nazwać zdrowymi, ponieważ początkowo każdy z nas ma samoregulację apetytu, która kontroluje zgodność spożywanych kalorii z wydatkowanymi kaloriami.

Osoby chcące zredukować tkankę tłuszczową podczas intensywnych ćwiczeń.

Kluczową kwestią jest tutaj intensywna aktywność fizyczna. Faktem jest, że przy takiej diecie organizm często otrzymuje aminokwasy, które mogą przyspieszyć syntezę białek w organizmie. Tymczasem sama synteza białek jest procesem niezwykle energochłonnym. Zatem za pomocą aminokwasów możliwe jest zwiększenie wydatku energetycznego organizmu z kilku godzin do kilku dni.

Dla sportowców do budowy mięśni.

Jedzenie 5-6 razy dziennie to preferowana metoda dla wielu sportowców i kulturystów. To jest możliwe Najlepszym sposobemżywienie dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową lub utrzymać wysoki poziom aktywność fizyczna. Insulina jest hormon anaboliczny, co wzmaga podział komórek i wzrost tkanek. W rzeczywistości jest jeszcze bardziej anaboliczny niż hormon wzrostu. Problem w tym, że jest bezkrytycznym anabolikiem i nie przejmuje się tym, czy gromadzi tłuszcz, czy przybiera masa mięśniowa. Ale nie należy za to winić insuliny. Ten hormon po prostu wykonuje swoją pracę. A jego głównym zadaniem jest utrzymanie bezpiecznego i stabilnego poziomu glukozy w granicach 80-100 mg/decylitr. Kiedy poziom glukozy we krwi wzrasta powyżej 100, trzustka zaczyna wytwarzać insulinę. Zawsze gotowa do pomocy insulina „wybiera” nadmiar glukozy z krwi i wysyła ją do magazynu.

Dlatego chcąc budować mięśnie trzeba będzie dbać o wysoki poziom insuliny w ciągu dnia, dlatego też spożywaj 5-6, a nawet 7-8 razy dziennie.

Szczególnie ważne jest zadbanie o wysoki poziom insuliny bezpośrednio po wysiłku, ponieważ... W tym czasie błony komórek mięśniowych są szczególnie przepuszczalne dla insuliny i wszystkiego, co ze sobą niesie (na przykład glukoza, BCAA).

Jeśli jednak naszym celem jest wyłącznie utrata tkanki tłuszczowej, musimy zadbać o to, aby poziom insuliny był niski przez cały dzień. Z fizjologicznego punktu widzenia nie jest możliwe jednoczesne spalanie tłuszczu i budowanie mięśni, ponieważ jeden proces jest kataboliczny (utrata tłuszczu), a drugi anaboliczny (budowa mięśni).

Jeśli jednak będziesz jeść mało co 2–3 godziny, jak radzą niektórzy eksperci, poziom insuliny nigdy nie powróci do poprzedniego stanu normalne poziomy i nigdy nie zaczniesz spalać tłuszczu.

Z drugiej strony, nawet jeśli nie jesteś zainteresowany budowaniem mięśni, nadal bardzo ważne jest, aby po treningu rozpocząć chociaż część produkcji insuliny. Zahamuje to katabolizm wywołany wysiłkiem fizycznym, a także skieruje glukozę i aminokwasy do organizmu. Komórki mięśniowe. W przeciwnym razie stracisz coś cennego tkanka mięśniowa i dlatego zakłócają mechanizm metaboliczny spalający tłuszcz.

Ale nadal lepiej jest jeść 2-3 razy dziennie bez podjadania między posiłkami, aby schudnąć, odmłodzić i długowieczność.

Ścieżka natury jest jedyną bezpośrednią drogą do zdrowia i długowieczności.

Skąd się to wzięło
Po zobaczeniu, jak jasny jest wniosek z tego badania, wielu z Was będzie się zastanawiać, dlaczego niektórzy ludzie, nawiasem mówiąc, „certyfikowani dietetycy”, bez przerwy wołają o „rozpalaniu pieca metabolicznego” poprzez spożywanie częstych, mniejszych posiłków. Moje najmądrzejsze przypuszczenie jest takie, że może trochę źle zrozumieli TEF. Cokolwiek by ktoś nie powiedział, teoretycznie mają rację, że metabolizm zawsze pozostaje zwiększony, jeśli często jesz. To im naprawdę brakowało najbardziej ważny punktże TEF jest ściśle wprost proporcjonalny do zawartości kalorii w każdym posiłku.

Inną opcją jest to, że historia ta opiera się na badaniach epidemiologicznych, które wykazały odwrotną zależność między liczbą posiłków a masą populacji. Oznacza to, że badacze przyjrzeli się dietom tysięcy osób i odkryli, że ci, którzy jedli częściej, zwykle ważyli mniej niż ci, którzy jedli rzadziej. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że badania te nie uwzględniają spożycia kalorii i zostały przeprowadzone średnio Wania (tj. normalni ludzie którzy nie liczą kalorii, a ich odżywianie jest bardziej spontaniczne, jak większość ludzi)

Jest takie powiedzenie, że „korelacja nie implikuje związku przyczynowego”, co sprawia, że dalsze wyjaśnienia są niewłaściwe, ponieważ wyjaśnia wiele innych historii na temat odżywiania. Że istnieje połączenie pomiędzy częste posiłki i mniejsza waga nie oznacza, że rzadsze jedzenie powoduje przyrost masy ciała. Te same badania wyraźnie pokazują, że osoby, które jedzą rzadziej:

Mają też nieregularną dietę; To typ, który w drodze do pracy zastępuje śniadanie pączkiem, przez cały dzień jest niedożywiony, a wieczorem objada się. Najczęściej zwracają mniejszą uwagę na odżywianie i zdrowie w ogóle niż ci, którzy jedzą częściej.

Jedną ze strategii odchudzania jest pomijanie posiłków. Może to być kolejne rozsądne wyjaśnienie związku między rzadszym jedzeniem a nadwagą. Ludzie z nadwaga Znacznie częściej stosuje się dietę i pomija posiłki.

Związek między rzadszym jedzeniem a zwiększoną wagą w populacji ogólnej ma charakter behawioralny, a nie metaboliczny.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego Japonki wyglądają tak szczupło i zdrowo? Oprócz innego stylu życia, Kultura Wschodu obejmuje również inne nawyki żywieniowe, które obejmują umiarkowane posiłki, zdrową i naturalną żywność itp. Jeśli chcesz zmian w swoim życiu, oto siedem wskazówek, które Japonki stosują, a być może Ty też to zrobisz.

Używaj małych naczyń

Japończycy do jedzenia używają małych naczyń. Dzięki temu łatwiej jest traktować małe porcje jedzenia i nie jeść więcej, niż jest to konieczne. Ty też możesz wypróbować tę sztuczkę, a wkrótce zauważysz, że Twoje porcje jedzenia zauważalnie się zmniejszyły.

Pij dużo zielonej herbaty

Japończycy piją codziennie Zielona herbata V ogromne ilości. Uważa się, że zielona herbata nie tylko zmniejsza prawdopodobieństwo chorób serca, ale także zapobiega starzeniu się, nowotworom i osteoporozie. Spróbuj pić od jednej do trzech filiżanek zielonej herbaty dziennie i zobacz rezultaty.

Smacznego

Od dawna jesteśmy przyzwyczajeni do rzucania się na jedzenie i pożerania go z prędkością światła. Japończycy są przyzwyczajeni do powolnego przeżuwania każdego kawałka i czerpania z niego przyjemności. Jak to może pomóc? Poczucie sytości może zająć mózgowi do 20 minut, więc im wolniej jesz, tym mniej zjesz, zanim poczujesz się pełny.

Jedz jak najmniej żywności przetworzonej przez człowieka

Głównymi pokarmami występującymi w japońskiej diecie są ryż, ryby, warzywa i produkty sojowe. Cała ta żywność jest naturalna i naturalna. Choć uwielbiają przekąski i desery (jak wszyscy ludzie), to jedzą znacznie mniej fast foodów, czyli burgerów, nuggetsów, frytek i po prostu bardzo tłustych potraw.

Jedz małymi porcjami

Jak już mówiłem, jedzenie w Japonii podaje się w małych talerzach i miseczkach, a nie w jednym dużym naczyniu. Czasami ich posiłki obejmują wiele bardzo małych porcji różnych potraw, a Japończycy próbują wszystkiego po trochu. Małe porcje to jeden z głównych kluczy do utraty wagi i zdrowego odżywiania.

Jedz żywność z jak najmniejszą ilością konserwantów

Wiele produktów sprzedawanych w supermarketach szybko staje się bezużytecznych. A oczywiste jest, że im mniej czasu pozostało do końca przydatności produktu do spożycia, tym bardziej trzeba się zastanowić, czy w ogóle warto go spożywać. Producenci stosują triki i wykorzystują różne konserwanty i chemikalia w celu dłuższego przechowywania. Staraj się unikać takich produktów.

Więcej warzyw

Japończycy kochają warzywa i wierzą, że im piękniejsze jedzenie, tym przyjemniejsze jest jego spożywanie. Trudno się z tym nie zgodzić, prawda? Aby to osiągnąć, dekorują swoje jedzenie. duża ilość różne warzywa, takie jak pomidory, marchew, papryka i buraki. Ogólnie rzecz biorąc, sprawiają, że jedzenie jest jaśniejsze i atrakcyjniejsze. Wszystkim innym, duża liczba Warzywa korzystnie wpływają na organizm i dostarczają mu przydatnych składników.

Mit 6. W ciągu dnia należy jeść małe, ale częste posiłki.

Chodzi o to, żeby jeść po trochu na raz, ale często utrzymywanie wysokiego metabolizmu to utrwalony mit, który nie ma sensu.
Jedzenie rzeczywiście nieznacznie przyspiesza metabolizm, podczas gdy organizm go trawi, ale liczy się całkowita zawartość kalorii w pożywieniu, a nie liczba posiłków.
Teoria posiłki cząstkowe Sprawdzałem to kilka razy i za każdym razem spotykałem się z odmową. W badaniach uczestniczyła grupa, która jadła często, ale w małych porcjach, oraz grupa, która otrzymywała tę samą ilość pożywienia, ale rzadziej. Ich wyniki wcale się nie różniły.
Badania przeprowadzone na mężczyznach z nadwagą wykazały, że spożywanie 6 posiłków dziennie powodowało mniejsze poczucie sytości niż u mężczyzn, którzy jedli 3 razy dziennie.
Częste posiłki nie tylko nie przynoszą korzyści, ale mogą również zaszkodzić. Stała sytość nie jest dla nas naturalna Ludzkie ciało. Dawniej od czasu do czasu odczuwaliśmy głód i nie jedliśmy tak często jak dzisiaj.
Kiedy przez jakiś czas nie otrzymujemy pożywienia, proces komórkowy zwany autofagią oczyszcza komórki z odpadów. Zatem post lub post przynosi korzyści organizmowi. Niektóre badania kliniczne pokazują, że ryzyko raka okrężnicy jest o 90% wyższe u osób jedzących cztery posiłki dziennie w porównaniu z tymi, które jedzą dwa razy dziennie.

W końcu: Nie ma oczywistych dowodów na to, że posiłki ułamkowe są lepsze niż posiłki standardowe. Przerywany post jest korzystny. Częstsze jedzenie jest powiązane z rakiem jelita grubego.

Mit 7: Większość kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.

Większość opinii jest taka: żywienie powinno składać się z niewielkiej ilości tłuszczów i 50-60% węglowodanów. Ta dieta zawiera dużo zbóż i cukru, bardzo mała ilość tłuste potrawy(mięso, jaja).
Ten rodzaj diety jest odpowiedni dla niektórych osób, zwłaszcza tych, które są naturalnie szczupłe. Ale dla tych, którzy cierpią na otyłość, cukrzycę i zespół metaboliczny, taka obfitość węglowodanów jest po prostu niebezpieczna.
Kwestia bilansu węglowodanów została szczegółowo zbadana. W wielu badaniach porównywano dietę niskotłuszczową i wysokowęglowodanową z dietą wysokotłuszczową. Wynik był na korzyść rodzaju odżywiania wysoki poziom tłuszcze i mało węglowodanów.

W końcu: Dieta wysokowęglowodanowa i niskotłuszczowa to zła metoda, co zostało udowodnione wielokrotnie. Zdecydowanie ustępuje diecie, w której tłuszcze przeważają nad węglowodanami.

Mit 8. Korzyści z kwasów omega-6 i oleje roślinne niezaprzeczalny

Uważa się, że tłuszcze wielonienasycone korzystne, ponieważ niektóre badania pokazują, że związki te zmniejszają ryzyko chorób serca. Istnieje jednak kilka typów tłuszcze wielonienasycone, różniące się właściwościami.
Najważniejsze dla nas są kwasy omega-3 i omega-6. Pierwszy typ ma działanie przeciwzapalne i zmniejsza ryzyko wielu chorób z nimi związanych procesy zapalne. Organizm naprawdę tego potrzebuje prawidłowy stosunek te kwasy. Jeśli jednak przewaga leży po stronie omega-6, mogą pojawić się problemy.
Głównymi źródłami omega-6 są kiełki zbóż i oleje roślinne (kukurydziany, sojowy, słonecznikowy). W trakcie ewolucji człowiek nie miał dostępu do nadmiaru tego związku. Jest to nienaturalne dla organizmu.
Badania skupiające się szczególnie na tłuszczach omega-6, a nie wszystkich tłuszczach wielonienasyconych, pokazują bezpośredni związek pomiędzy nadmiarem tych kwasów a występowaniem chorób układu krążenia.
Jedz kwasy omega-3, włączaj do diety wątrobę dorsza, ale unikaj olejów roślinnych.

W końcu: ciało potrzebuje Kwasy tłuszczowe jak omega-3 i omega-6, ale w odpowiednich proporcjach. Nadmiar kwasów omega-6 pozyskiwanych z olejów roślinnych zwiększa ryzyko chorób.

Mit 9: Diety niskowęglowodanowe są niebezpieczne

Osobiście uważam, że diety niskowęglowodanowe mogą być potencjalnym lekarstwem na wiele problemów zdrowotnych mieszkańców kraje zachodnie. Powszechne na całym świecie diety niskotłuszczowe są praktycznie bezużyteczne w walce z chorobami. Po prostu nie działają.
Tymczasem wielokrotnie udowodniono, że diety niskowęglowodanowe (demonizowane przez dietetyków i media) dały o sobie znać najwyższe wyniki. Każde badanie wykazało, że taka dieta:
- skuteczniejszy od diety niskotłuszczowej, redukuje nadwagę, mimo że na diecie niskowęglowodanowej można jeść tyle, ile się chce;
- znacząco obniża ciśnienie krwi;
- obniża poziom cukru we krwi i łagodzi objawy cukrzycy;
- zmniejsza poziom trójglicerydów;
- zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu;
- przekształca oksycholesterol w mniej szkodliwy LDL.
Dieta niskowęglowodanowa jest łatwiejsza do tolerowania, prawdopodobnie dlatego, że nie musisz ograniczać kalorii ani być cały czas głodnym. Większość uczestników badania z powodzeniem stosowała tę dietę.
Powołanie pracownicy medyczni– pomóc ludziom, ale wielu z nich ma czelność twierdzić, że taka dieta jest niebezpieczna. Jednocześnie nadal propagują dietę niskotłuszczową, która przynosi więcej szkody niż pożytku.

W końcu: Dieta niskowęglowodanowa jest zdrowsza, łatwiejsza do tolerowania i skuteczniejsza w odchudzaniu i zapobieganiu. syndrom metabliczny. To jest fakt naukowy.

Mit 10. Cukier jest szkodliwy, ponieważ zawiera puste kalorie.

Społeczeństwo uważa, że cukier jest szkodliwy, bo składa się z „pustych” kalorii. Rzeczywiście, cukier zawiera wiele kalorii, których nie ma Wartość odżywcza. Ale to tylko mała część Problemy.
Cukier, głównie z powodu wysoka zawartość fruktoza, promuje szybkie wybieranie tłuszczu i zmniejszony metabolizm. Fruktoza jest przetwarzana w wątrobie i przekształcana w tłuszcz dostarczany do krwi w postaci cząstek VLDL. Prowadzi to do wzrostu poziomu trójglicerydów i cholesterolu. Cukier powoduje insulinooporność i leptynę, co staje się pierwszym krokiem na drodze do otyłości, cukrzyca, syndrom metabliczny.
To tylko niektóre z konsekwencji. Cukier zadaje bezlitosny atak biochemiczny na organizm, powodując, że ludzie jedzą więcej i tyją. To chyba najgorszy składnik zachodniej diety.

W końcu: szkodliwy efekt cukier wykracza daleko poza „puste” kalorie. Cukier zaburza metabolizm, przyczynia się do przyrostu masy ciała i wielu poważnych chorób.

Mit 11. Tłuste jedzenie zrobi z ciebie grubaska

Intuicyjnie można dojść do wniosku, że tłuszcz w diecie prowadzi do nadwaga. W końcu substancją znajdującą się pod skórą, która sprawia, że jesteśmy miękcy i okrągli, jest tłuszcz. Logiczne jest, że jedzenie tłuszczu tylko zwiększy jego ilość w organizmie.
Ale to nie jest takie proste. Chociaż tłuszcz ma więcej kalorii niż węglowodany i białko, dieta wysokotłuszczowa nie powoduje otyłości.
Wszystko zależy od sytuacji. Dieta z wysoka zawartość tłuszcze i węglowodany prowadzą do przyrostu masy ciała, ale tłuszcze nie mają z tym nic wspólnego. W rzeczywistości dieta wysokotłuszczowa (niskowęglowodanowa) prowadzi do wielu problemów większa strata waga niż dieta niski poziom tłuszcz

12. Coś jeszcze?

To tylko niewielka część wszystkich błędnych przekonań. Zostaw komentarz jeśli chcesz dodać do listy!