Zawiera wiele cennych tłuszczów wielonienasyconych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Istnieją trzy rodzaje tłuszczów, powszechnie spotykane w żywności, a wszystkie mają różne korzystne właściwości. Te trzy rodzaje tłuszczów to:

  1. mononukleoza Nie tłuszcze nasycone

Aby w pełni wykorzystać zalety tych trzech tłuszczów, musisz zrozumieć, jak wpływają one na Twój organizm. Ważne jest, aby spożywać każdy z tych tłuszczów, ponieważ dieta niskotłuszczowa niesie ze sobą wiele zagrożeń, takich jak pogorszenie funkcjonowania mózgu, zły stan zdrowie mózgu i brak równowagi hormonalnej.

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem do pełnego funkcjonowania organizmu, od termoregulacji po kontrolę wagi. Wystarczające zużycie zdrowe tłuszcze jest niezwykle ważny dla utrzymania dobrego stanu zdrowia organizmu.

Prawda jest taka, że ​​od dziesięcioleci wmawiano nam, że dieta niskotłuszczowa pomaga zachować zdrowie. układu sercowo-naczyniowego, bądź zdrowy i szczupły, ale tak nie jest. Chociaż to prawda znacząca ilość tłuszcze w diecie mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała, ale dotyczy to również każdej żywności, która je zawiera duża liczba kalorie. Tłuszcze są niezbędną częścią każdego zdrowa dieta odżywiania, a wkrótce zrozumiesz dlaczego.

Tłuszcze jednonienasycone- Ten kwas tłuszczowy z jednym wiązaniem podwójnym. Temperatura topnienia mononu tłuszcz nasycony lub jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), znajdują się pomiędzy tłuszczami nasyconymi i wielonienasyconymi (PUFA), co oznacza, że ​​są w stanie ciekłym, gdy temperatura pokojowa i zaczynają twardnieć po zamrożeniu.

Podobnie jak wszystkie tłuszcze, MUFA zawierają dziewięć kalorii na gram i należy je spożywać z umiarem. Najczęstszym MUFA występującym w żywności jest kwas oleinowy, kwas tłuszczowy występujący naturalnie w olejach roślinnych i tłuszczach zwierzęcych, zwłaszcza w oliwie z oliwek. Tłuszcze jednonienasycone często znajdują się w produktach spożywczych, takich jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado i pełne mleko.

Badania pokazują, że dzieci z wysokim poziomem tłuszczów nienasyconych w diecie mają lepiej profile lipidowe w surowicy krwi – oznacza to, że faktycznie mają mniej lipidów we krwi.

Korzyści zdrowotne tłuszczów jednonienasyconych

Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone ma ich wiele korzystne efekty na ludzkim ciele. Główne zalety MUFA są następujące:

1. Chroni przed chorobami serca

Najlepiej udokumentowaną korzyścią ze spożywania tłuszczów jednonienasyconych jest ich korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, szczególnie przy zmniejszeniu spożycia pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i zwiększeniu spożycia pokarmów bogatych w MUFA. Zwiększenie poziomu tłuszczów jednonienasyconych w diecie działa ochronnie przeciwko syndrom metabliczny, grupa zaburzeń zwiększających ryzyko rozwoju choroby układu krążenia.

W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Dziennik żywienia naukowcy skupili się na występowaniu migotania przedsionków (powszechnego rodzaju arytmii związanej ze zmniejszonym przepływem krwi do serca) u kobiet z chorobami układu krążenia. Odkrycia sugerują związek między zdrowym spożyciem tłuszczów a zmniejszone ryzyko rozwój migotania przedsionków.

Naukowcy odkryli również, że dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone ma takie skutki pozytywny wpływ dzieci z wysokim poziomem cholesterolu i innymi czynnikami ryzyka chorób układu krążenia – nawet większym niż dieta bogata w PUFA.

Obecność w diecie tłuszczów jednonienasyconych jest również istotna ze względu na to, że mają one działanie przeciwzapalne, co wpływa na poprawę ogólnego stanu zdrowia organizmu. Ponieważ zapalenie leży u podstaw większości chorób, włączenie do diety wszelkich pokarmów redukujących stany zapalne zwiększy Twoją zdolność zapobiegania rozwojowi powszechnych chorób i utrzymania odpowiedniego poziomu zdrowia przez całe życie.

2. Popraw wrażliwość na insulinę i pomóż organizmowi prawidłowo wykorzystywać tłuszcz

Innym czynnikiem przyczyniającym się do pogarszającego się stanu zdrowia populacji w większości krajów rozwiniętych jest występowanie insulinooporności. Insulinooporność to schorzenie, które dotyka każdego w równym stopniu. grupy wiekowe u osób powyżej 18. roku życia i charakteryzuje się niezdolnością organizmu do przetworzenia i uwolnienia insuliny na wymaganym poziomie. Powoduje to gromadzenie się glukozy we krwi i często prowadzi do cukrzycy typu 2.

Utrata masy ciała i regularne ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu insulinooporności. Istnieją jednak również określone zmiany w diecie, które należy wprowadzić, aby poprawić wrażliwość na insulinę, takie jak zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i zwiększenie spożycia tłuszczów jednonienasyconych.

Podstawową przyczyną insulinooporności jest dysfunkcja tkanki tłuszczowej. Służy tkanka tłuszczowa konkretny cel, utrzymując poziom trójglicerydów w organizmie, gdy spożywasz więcej kalorii, niż potrzebujesz w danym momencie. Następnie uwalnia tę energię podczas postu w postaci wolnych kwasów tłuszczowych i gliceryny. Podczas tego procesu tkanka tłuszczowa wydzielają duże ilości peptydów (związków aminokwasowych), które wywierają bardzo pozytywny wpływ na mózg, wątrobę i mięśnie szkieletowe, utrzymując ich homeostazę i utrzymując poziom metaboliczny.

Kiedy organizm doświadcza dysfunkcji tkanki tłuszczowej, komórki tłuszczowe nie uwalnia odpowiedniej ilości peptydów i kwasów tłuszczowych, powodując insulinooporność i zmniejszoną zdolność do utrzymania prawidłowej masy ciała. Najczęściej doświadczają tego osoby, które mają nadwagę lub mają zbyt mało tkanki tłuszczowej.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych np tłuszcze jednonienasycone nie tylko poprawia wrażliwość na insulinę, ale także odwraca dysfunkcję tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości tłuszcze te mają pozytywny wpływ na dysfunkcję tkanki tłuszczowej nawet w przypadku otyłości. To dlatego tłuszcze jednonienasycone mogą być tak skuteczne w odchudzaniu.

3. Pomóż schudnąć

Diety bogate w MUFA są korzystne nie tylko w przypadku utraty wagi ze względu na ich wpływ na dysfunkcję tkanki tłuszczowej. Wykazano, że spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone pomaga pacjentom podwyższony poziom niektóre enzymy wątrobowe (prekursor chorób wątroby) zmniejszają wagę, obwód talii i poziom cholesterolu we krwi, a także inne czynniki związane z otyłością.

W innych badaniach sprawdzano zdolność MUFA i PUFA (w różnych kombinacjach) do pomagania pacjentom w utracie wagi. Naukowcy odkryli, że stężenie tłuszczów jednonienasyconych wynoszące 60%, przy stosunku tłuszczów nasyconych do nienasyconych wynoszącym 1:5, wykazało najwyższy poziom redukcji tkanki tłuszczowej i zdolność zapobiegania dalszemu gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.

4. Poprawia nastrój

Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone ma pozytywny wpływ na nastrój. Zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych jednonienasyconymi może zmniejszyć drażliwość, a także zwiększyć poziom aktywności fizycznej i spoczynkowy wydatek energetyczny, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii nawet podczas odpoczynku.

W badaniu przeprowadzonym w Uniwersytet w Las Palmas de Gran Canaria w Hiszpanii, skupiając się szczególnie na depresji, stwierdzono odwrotną zależność pomiędzy dietą bogatą w MUFA i PUFA a ryzykiem rozwoju depresji. Po zbadaniu ponad 12 000 kandydatów, którzy początkowo nie cierpieli na depresję, naukowcy odkryli, że wysoki poziom tłuszczów jedno- i wielonienasyconych w diecie był powiązany z większym ryzykiem zachorowania na depresję. niski poziom depresja, a spożywanie dużych ilości niebezpiecznych tłuszczów trans wiąże się z rozwojem zaburzeń psychicznych.

Może to być częściowo spowodowane aktywacją dopaminy w organizmie. Dopamina musi zostać aktywowana, abyś mógł poczuć emocje satysfakcji i szczęścia. Wysoki poziom wyłącznie tłuszczów nasyconych w diecie hamuje aktywację dopaminy, co uniemożliwia odczuwanie szczęścia i satysfakcji w mózgu. Dlatego musisz upewnić się, że masz wystarczającą ilość MUFA i PUFA w swojej diecie, szczególnie jeśli jesteś podatny na depresję.

5. Wzmocnij kości

Tłuszcze jednonienasycone umożliwiają również kościom skuteczne wchłanianie wapnia, co skutkuje zwiększoną gęstością kości i zmniejszonym ryzykiem rozwoju łamliwych kości i chorób, takich jak osteoporoza. I odwrotnie, diety bogate w tłuszcze nasycone i ubogie w tłuszcze nienasycone wiążą się z niższą gęstością tkanka kostna i zmniejszone wchłanianie wapnia.

6. Zmniejsz ryzyko raka

Przez dziesięciolecia eksperci badali związek między dietą wysokotłuszczową a ryzykiem raka. Chociaż niektóre badania nie przyniosły jednoznacznych wniosków, wiele najnowszych dowodów potwierdza hipotezę, że dieta bogata w tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nienasycone, pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów. Zatem żywność bogata w MUFA jest żywnością potencjalnie przeciwnowotworową.

W przypadku raka endometrium badano wszystkie trzy popularne typy zdrowych tłuszczów. Warto zauważyć, że tłuszcze nasycone i jednonienasycone były odwrotnie skorelowane z ryzykiem rozwoju tego typu nowotworu, podczas gdy tłuszcze wielonienasycone nie miały istotnej korelacji. Spośród tych dwóch tłuszczów, które pomagają zmniejszyć ryzyko raka endometrium, MUFA są powiązane z największym zmniejszeniem tego ryzyka.

Zaobserwowano diety bogate w tłuszcze jednonienasycone rak wątrobowokomórkowy(HCC) jest odmianą raka wątroby. HCC jest nowotworem bardzo słabo zbadanym, zwłaszcza pod kątem wpływu diety na potencjalne czynniki ryzyka. Jednak w badaniu prowadzonym przez 18 lat opublikowanym w czasopiśmie Międzynarodowy dziennik raka stwierdzono, że dieta bogata w MUFA była powiązana ze zmniejszonym ryzykiem HCC, natomiast nie stwierdzono korelacji pomiędzy dietą bogatą w tłuszcze nasycone i wielonienasycone a zmniejszonym ryzykiem HCC.

Kolejnym, być może najbardziej kontrowersyjnym tematem badań w tym obszarze, jest związek pomiędzy zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka piersi a spożyciem MUFA. Niektórzy eksperci twierdzą, że duże ilości tłuszczów jednonienasyconych w diecie kobiet mogą zmniejszać ryzyko raka piersi, ale nie wszyscy naukowcy się z tym zgadzają, a dowody są nadal ograniczone.

W jednym badaniu z czerwca 2016 r. badacze sprawdzili, jak konsumpcja różne rodzaje tłuszcz w adolescencja wpływa na gęstość piersi rozwijających się organizmów dziewcząt. Duża gęstość rak piersi zwiększa ryzyko raka piersi w przyszłości cztery do pięciu razy, więc może tak być ważny wskaźnik potencjalnych problemów w przyszłości.

Naukowcy sprawdzili, jakie rodzaje tłuszczów i w jakich ilościach spożywały dziewczęta jako nastolatki, a następnie 15 lat później zmierzyli gęstość swoich piersi. Dość wysoką korelację stwierdzono u kobiet spożywających duże ilości tłuszczów jednonienasyconych. Zauważono, że kobiety te miały dość niską gęstość piersi, co jest dobrym wskaźnikiem, że znacznie zmniejszyły one ryzyko zachorowania na raka piersi.

Tłuszcze jednonienasycone vs wielonienasycone

Te dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych mają trochę Ogólna charakterystyka Jednak oba te rodzaje tłuszczów powinny być spożywane w wystarczających ilościach. Oto zalety tłuszczów jednonienasyconych (MUFA) i wielonienasyconych (PUFA) dla organizmu:

  • Pomagają redukować Poziom LDL(złego cholesterolu) i wzrasta Poziom HDL i poziom trójglicerydów.
  • Pozytywnie wpływają na nastrój.
  • Mają właściwości przeciwzapalne, chociaż tłuszcze wielonienasycone mają tę właściwość częściej niż tłuszcze jednonienasycone.
  • Mają pozytywny wpływ na serce.
  • Zawierają dziewięć kalorii na gram.
  • MUFA pomagają zmniejszyć ryzyko wielu rodzajów nowotworów i mają bardziej pozytywny wpływ na zdrowie mózgu i funkcje poznawcze niż PUFA.
  • nie mają MUFA różne profile kwasy tłuszczowe, natomiast PUFA zawierają dwa odrębne rodzaje kwasów tłuszczowych: omega-3 i omega-6, które należy połączyć w równych ilościach. Spożywanie zbyt dużej ilości omega-6 i niewystarczającej ilości omega-3 wiąże się z kilkoma problemami zdrowotnymi.

Jakie pokarmy zawierają tłuszcze jednonienasycone?

Niektóre z najlepsze źródła tłuszcze jednonienasycone to:

  • oliwki
  • Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • awokado i olej z awokado
  • migdałowy
  • arachid
  • czerwone mięso

Środki ostrożności

Ważne jest, aby mieć świadomość, ile tłuszczu spożywasz, ponieważ ogromny nadmiar kalorii (z dowolnego źródła) powoduje, że większość ludzi gromadzi tłuszcz na brzuchu. Jednak w żadnym wypadku nie zaleca się drastycznego ograniczania spożycia zdrowych tłuszczów, gdyż wiąże się to z rozwojem różnych chorób.

Jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Human Nutrition and Dietetics, pokazuje, że dieta wysokotłuszczowa (obejmująca wszystkie trzy dobry tłuszcz) wiąże się z więcej Wysoka częstotliwość występowanie kamicy żółciowej (GSD). Jeśli ryzyko rozwoju kamicy żółciowej jest zwiększone, a kamienie są już obecne w organizmie pęcherzyk żółciowy należy monitorować spożycie tłuszczów i natychmiast zgłaszać lekarzowi wszelkie objawy.

Podsumować

  • Tłuszcze jednonienasycone są ważnym elementem zdrowej diety każdego człowieka.
  • Dieta bogata w zdrowe tłuszcze jest kojarzona z normalna waga organizmu, podczas gdy diety niskotłuszczowe są niebezpieczne i bezużyteczne.
  • Wszystkie trzy rodzaje zdrowych tłuszczów (nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone) powinny być spożywane regularnie, chociaż badania sugerują, że tłuszcze nasycone powinny być spożywane w mniejszej ilości niż pozostałe dwa rodzaje tłuszczów. Jeśli chodzi o tłuszcze trans, należy całkowicie unikać ich spożycia.
  • Tłuszcze jednonienasycone są skuteczne naturalne lekarstwo ochrona przed chorobami układu krążenia, insulinoopornością, wieloma rodzajami nowotworów, osłabieniem kości i depresją.

Musisz uzyskać wystarczającą ilość tłuszczów jednonienasyconych z żywności organicznej. Oliwa z oliwek, jaja i czerwone mięso w niektórych przypadkach mogą zawierać niewielkie ilości MUFA ze względu na obecność GMO, żywienie zwierząt gospodarskich niezdrowymi paszami i nienaturalny tryb życia zwierząt.

Tłuste pokarmy od dawna uważane są za szkodliwe, zarówno dla organizmu jako całości, jak i dla sylwetki. Jednak nie wszystkie tłuszcze mają negatywny wpływ na nasz organizm. Kwasy tłuszczowe dzielą się na nienasycone i nienasycone. Pierwsi mają prosta konstrukcja I solidna forma. Dostając się do krwi, tworzą specjalne związki, które osadzają się w postaci warstwy tłuszczowej. Nadmierne spożycie Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze zwierzęce prowadzi do otyłości i patologii układu krążenia.

Nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe i niebezpieczne dla organizmu człowieka. Nienasycone (roślinne) kwasy tłuszczowe to „właściwe” tłuszcze. Korzystnie wpływają na samopoczucie, a pomimo złożonej formuły molekularnej nie zatykają naczyń krwionośnych, ale swobodnie poruszają się w tętnicach, zwiększając ich elastyczność i usuwając cholesterol. W nasionach, jądrach orzechów, owocach morza i warzywach znajduje się wiele zdrowych tłuszczów.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe i ich znaczenie

Ten rodzaj substancji dzieli się na jednonienasycone i wielonienasycone. Każdy typ charakteryzuje się swoimi zaletami i cechami. Obie opcje pozostają w stanie ciekłym w dowolnej temperaturze. Decydując się na włączenie tłuszczów jednonienasyconych do diety kobiet i mężczyzn, musisz wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają te substancje. Tego typu dobroczynne pierwiastki dostają się do organizmu wraz z aktywnymi składnikami oleju rzepakowego i słonecznikowego, występują także w orzeszkach ziemnych i oliwkach.

Grupy naukowców przeprowadziły wielokrotne badania, dzięki którym udało im się udowodnić, że produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe prawidłowe proporcje skuteczny w odchudzaniu i budowaniu masy mięśniowej podczas treningu. Ponadto MUFA:

  • pomaga zwalczyć niski poziom hemoglobiny i choroby onkologiczne sutek;
  • poprawia stan pacjentów z chorobami stawów, takimi jak reumatyzm i zapalenie stawów;
  • Pomaga oczyścić naczynia krwionośne i tętnice.

Dla osoby prowadzącej aktywny obrazżycie, jeżyk norma dzienna spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych wynosi 20% całkowitej wartości energetycznej jadłospisu. Kupując produkty w supermarketach, należy dokładnie zapoznać się z opakowaniem. Etykiety zawsze wskazują zawartość tłuszczu, białka i węglowodanów.

Ten rodzaj dobroczynnych substancji nie jest syntetyzowany przez nasz organizm. Do człowieka trafiają z pożywienia, które spożywamy. Pokarmy bogate w tłuszcze są niezbędne dla poprawy funkcjonowania mózgu, system nerwowy, funkcjonowanie mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych.


Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i ich zastosowanie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwa rodzaje – omega-3 i omega-6. Ważne jest, aby zrozumieć, czym są te substancje i co zawierają, ponieważ ich zapasy w organizmie można uzupełnić jedynie za pomocą pożywienia.

Omega-3 zapobiega patologiom mięśnia sercowego i udarowi, zmniejsza ciśnienie tętnicze, poprawia pracę serca i normalizuje skład krwi. Naukowcy doszli także do wniosku, że stosowanie tej substancji pomaga zapobiegać rozwojowi nabytej demencji. PUFA są niezastąpione w okresie ciąży i laktacji, ponieważ wszystko, co dotrze do organizmu matki, zostaje przyjęte przez rozwijający się płód.

Uzupełniając jadłospis, możesz nasycić swój organizm kwasami omega-3 niektóre produkty. A co z żywnością bogatą w PUFA? Powinieneś zwrócić uwagę na tę listę:

  • tłusta ryba;
  • nasiona lnu;
  • soja i rośliny strączkowe;
  • jądra orzechy włoskie;
  • krewetki.

Omega-6 w małe ilości występuje w awokado, jajach, pieczywie pełnoziarnistym, konopiach i olej kukurydziany. Substancja ta jest niezbędna normalne funkcjonowanie przewód pokarmowy, poprawiając funkcję krwiotwórczą, bierze również udział w tworzeniu błony komórkowe, rozwój wizji i zakończenia nerwowe.

Jeśli wprowadzisz do swojej diety pokarmy o niskiej zawartości tłuszczów stałych (nasyconych), a jednocześnie zwiększysz spożycie analogów roślin, poprawi to ogólny koloryt skóry i mięśni, pozwoli schudnąć i usprawnić procesy metaboliczne.

Zapotrzebowanie na PUFA wzrasta wraz z intensywną aktywnością fizyczną, w trakcie aktywny wzrost, ciąża, w przypadku rozwoju cukrzycy, chorób serca. Kiedy należy zmniejszyć spożycie tłuszczu objawy alergiczne, ból brzucha, brak aktywności fizycznej, dla osób starszych.


Co powinno znaleźć się w menu

Tłuszcze nienasycone należą do grupy substancji łatwo przyswajalnych. Nie należy jednak nadużywać żywności bogatej w te substancje, wyjątkowe w swoim składzie.

Aby przyspieszyć proces wchłaniania, spożywaj produkty, które nie zostały poddane obróbce cieplnej. Temperatura topnienia ma wpływ na rozkład tych substancji i szybkość wchłaniania do krwi. Im wyższy, tym gorzej pierwiastek jest wchłaniany.

Nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w tworzeniu ludzkiego układu odpornościowego, funkcjonowaniu mózgu i sercu. Poprawiają pamięć, uwagę i pomagają w walce z depresją. Bez tłuszczów organizm słabo wchłania witaminy A, D, K, E. Codziennie spożywaj zdrowe tłuszcze, a lista produktów przedstawiona w poniższej tabeli pozwoli Ci wypracować kompletny i zrównoważone menu na co dzień.


Istnieją dwa rodzaje tłuszczów: lub nienasycone. W zależności od rodzaju, tłuszcze mają inny wpływ na dobro człowieka. Przyjrzyjmy się, czym te dwa typy różnią się od siebie, a także, spożywając jakie pokarmy, organizm je nabywa. Rozróżniając wpływ tych tłuszczów na organizm, będziesz mógł się uporządkować odpowiednie odżywianie dla siebie i swojej rodziny.

Aby człowiek był zdrowy, musi regularnie jeść tłuszcz, ponieważ rozkładając się, dzieli się na bardzo przydatne kwasy tłuszczowe. Są głównym dostawcą witamin i energii.

Nie zaleca się spożywania pokarmów zawierających zbyt dużo tłuszczów nasyconych. Przesycenie nimi organizmu ludzkiego niezmiennie prowadzi do wysokiego procentu cholesterolu we krwi. Czynnik ten kilkakrotnie zwiększa możliwość, że z czasem u człowieka wystąpią problemy z sercem i układem naczyniowym.
Produkty smażone na palmie są szkodliwe, ponieważ zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są wydalane z organizmu.

W mleku, mięsie i wszystkich produktach spożywczych na ich bazie (smalec, sery, śmietana, czerwona polędwica, mleko, tłuszcz wewnętrzny i skóra drobiowa) również zawierają kwasy nasycone.

Rodzaje i znaczenie

Do normalnego życia człowieka organizm wymaga obecności tłuszczów, które dzielą się na 2 rodzaje:

  • MUFA- jednonienasycony, utwardzający się w temperaturze +5°C.
  • PUFA- wielonienasycone, zawsze w postaci substancji ciekłej.

Obydwa kwasy korzystnie wpływają na organizm człowieka, w szczególności na układ sercowo-naczyniowy, obniżają zawartość cholesterolu całkowitego.

Tłuszcze jednonienasycone są oficjalnie nazywane kwasami tłuszczowymi Omega-9. Zostały uznane przez American Heart Association za korzystne dla mięśnia sercowego i ogólnego samopoczucia. To stwierdzenie jest prawdziwe, dopóki ludzie nie zaczną przekraczać normy spożycia tych tłuszczów.
Przetłumaczone z „medycznego” na jasny język- w ciągu dnia należy spożywać pokarmy o zróżnicowanej kaloryczności, przy czym 25–35% pokarmów powinno zawierać zdrowy tłuszcz.

Ważny! W jaki sposób osoba bez wykształcenia akademickiego może „na oko” określić, które produkty spożywcze zawierają jakie tłuszcze? Aby to zrobić, wystarczy upewnić się, że olej roślinny nie twardnieje w pomieszczeniu. Oznacza to, że zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Na przykład, jeśli w dzienna racja Kobiety powinny spożywać 2100 kalorii, wówczas tłuszcz będzie stanowił od 500 do 700 kalorii. Bardzo dobrze będzie, jeśli będzie to tłuszcz nienasycony. Jeśli przeliczysz 500 na 700 kalorii na gramy, będzie to około 55 g na 78 g dziennie.

Musimy pamiętać, że jedząc zaledwie 1 gram tłuszczu (dowolnego rodzaju), spożywamy 9 kalorii.

Kwasy tłuszczowe omega-9 zawierają dużo witaminy E. To właśnie ta witamina zapewnia silne wsparcie układu sercowo-naczyniowego.
Kwasy te można znaleźć w olejach z następujących roślin:

  • słonecznik i kukurydza;
  • dojrzałe oliwki i orzech laskowy;
  • rzepak i szafran.

A te tłuszcze są również obecne w tropikalnych i.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to zdrowy tłuszcz dla organizmu, którego główną cechą jest zdolność do utrzymywania stanu płynności niezależnie od temperatury otoczenia (zarówno ciepłej, jak i zimnej). Najważniejsze z nich to kwasy i.
Umożliwia to ich obecność w organizmie normalny rozwój wzrost człowieka, mięśni i ciała. Kwasy tłuszczowe mają także istotny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego mózgu.

Kwasy wielonienasycone dostają się do organizmu wraz ze spożywanym pożywieniem, w przeciwnym razie organizm po prostu nie będzie miał ich skąd wziąć.

Oto lista produktów zawierających tłuszcze nienasycone:

  • różne owoce morza (tłuste ryby, przegrzebki, krewetki);
  • orzechy włoskie;
  • ser tofu.

 Wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują także w wystarczających ilościach w olejach zawartych w zarodkach zbóż (soi, maku, arbuza i słonecznika).

Wpływ na ludzi i korzyści

Jednonienasycone i wielonienasycone ciekłe kwasy pozytywnie wpływają na ogólny stan zdrowia człowieka, piękno jego włosów, paznokci i skóry. Stanowią znaczne wsparcie dla organizmu sportowców poddawanych dużemu obciążeniu fizycznemu.

Pokarmy bogate w tłuszcze są jednym z ważnych składników kremów i wszelkiego rodzaju maści do skóry. Maści i kremy zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe mają zarówno walory kosmetyczne, jak i lecznicze.
Za ich pomocą poprawiają kondycję skóry ciała, twarzy, płytek paznokciowych i włosów. Nienasycone kwasy tłuszczowe redukują procesy zapalne w organizmie.

Z ich pomocą ludzka skóra lepiej radzi sobie ze swoimi funkcje ochronne, ponieważ to właśnie ich niedobór powoduje zgrubienie powierzchniowej warstwy skóry i nieprzepuszczalność porów łojowych. W rezultacie infekcja wnika głęboko w skórę właściwą i w tych miejscach tworzy się stan zapalny (pryszcze, czyraki).

Nienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne do tworzenia kosmetyków:

  • stearynowy i palmitynowy;
  • eikozen, linolenowy;
  • linolowy i erukowy;
  • i aceteruca;
  • nylonowy i arachidonowy.

 Kwasy nienasycone mają większą ruchliwość skład chemiczny niż kwasy nasycone. Im więcej mają podwójnych wiązań, tym szybciej się utleniają, co zapewnia ciekły stan substancji. Szybkie utlenianie pozwala nienasyconym kwasom tłuszczowym oddziaływać na warstwę lipidową i ułatwia przenikanie kosmetyków zawierających substancje rozpuszczalne w wodzie pod warstwę skóry właściwej.

Jak ustalić, że w organizmie człowieka występuje niedobór nienasycone kwasy:

  • włosy stają się cienkie i łamliwe;
  • skóra staje się węższa i bardziej szorstka;
  • włosy zaczynają częściowo lub całkowicie wypadać;
  • mogą rozpocząć się choroby skóry lub egzema;
  • paznokcie tracą połysk;
  • Na skórze w pobliżu płytek paznokciowych pojawiają się „łzy”.

W diecie osób uprawiających sport musi być obecna przynajmniej 1/10 Łącznażywność.
Jeśli odstąpisz od tych proporcji i zmniejszysz ilość tłuszczu, będzie to miało zły wpływ na wyniki sportowe:

  • zmniejsza się anabolizm tkanki mięśniowej;
  • testosteron przestaje być wytwarzany;
  • osłabia układ odpornościowy.

Bez niej nie da się osiągnąć wysokich wyników w lekkoatletyce, podnoszeniu ciężarów i kulturystyce. A ich wchłanianie zależy wyłącznie od obecności w organizmie nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Trójglicerydy są protektorami organizmu, przy ich pomocy:

  • pokrywane są nadmierne koszty energii;
  • zachowana jest integralność stawów;
  • przepracowane tkanki mięśniowe regenerują się szybciej;
  • procesy oksydacyjne i zapalne zostają zawieszone;
  • wzrasta masa mięśniowa.

Jeśli w organizmie występuje znaczny niedobór zdrowych tłuszczów, stopniowo zachodzą w nim następujące negatywne procesy:

  • metabolizm zatrzymuje się lub zwalnia;
  • może rozpocząć się niedobór witamin;
  • Rozwijają się zaburzenia serca;
  • rozpoczynają się zakłócenia w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego;
  • może rozpocząć się całkowita lub częściowa dysfunkcja wątroby;
  • Komórki mózgowe nie otrzymują żadnego pożywienia.

W codzienne odżywianie sportowiec powinien uwzględniać produkty takie jak tłuste ryby, oleje roślinne.
Każdy sportowiec ma własną normę dotyczącą obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych w żywności (z całkowitej ilości pożywienia):

  • dla gimnastyczek – 10%;
  • dla graczy foliowych - 15%;
  • dla zapaśników -20%.

Czy wiedziałeś? Powinieneś wiedzieć, że dzienne spożycie zdrowych tłuszczów powinno wynosić o połowę „ widoczne dla oka"i znajduje się: w oleju roślinnym, który był sezonowany Sałatka warzywna lub w masło na porannej kanapce. Pozostała połowa kwasów tłuszczowych występuje w naszej diecie w tajemnicy: w kiełbasach lub kiełbasach, w produktach mlecznych czy w wypiekach cukierniczych.

Kwasy tłuszczowe omega-3 uznawane są przez lekarzy za najbardziej niezbędne dla człowieka. Przybliżona dzienna porcja 1–2,5 g przeznaczona jest do spożycia z posiłkiem. Kwasy tłuszczowe omega-3 występują najczęściej w oleju rybnym.
Tłuszcze te są dla nas bardzo ważne zdrowy stan włosów, zawierają:

  • który pomaga rozpuszczać fosfor i wapń w organizmie;
  • , promowanie elastyczności i elastyczności włosów;
  • żelazo, które dostarcza tlen do cebulek włosów.

Kwasy tłuszczowe omega-3 chronią skórę głowy przed procesami zapalnymi, wysuszeniem i swędzeniem oraz działają łagodząco najszybszy wzrost włosy.

Możesz zrekompensować brak tych tłuszczów w organizmie, przyjmując następujące leki farmakologiczne:

  • „Omega 3 Forte”.

Po zakończeniu przyjmowania tych leków wypadanie włosów ustaje.

Maski do włosów nasycające je kwasami Omega-3

Maska przeciw wypadaniu włosów - na 3 porcje oliwy z oliwek dodaj 1 część olej rybny, wszystko jest równomiernie wymieszane. Masę tę nakłada się na włosy i równomiernie rozprowadza po nich. Następnie włosy owinięte są w folię z tworzywa sztucznego, na wierzch folii kładzie się ręcznik frotte. Maska utrzymuje się na włosach 3-4 godziny, po czym zmywa się ją niewielką ilością gorąca woda i szampon do tego typu włosów. lubię to maska ​​lecznicza stosować 5-6 razy w miesiącu.
Maska zapobiegająca rozdwajaniu się końcówek - olej rybny umieszcza się w małym pojemniku i podgrzewa w łaźni wodnej. Ciepły olej rybny nakłada się na końcówki włosów, po czym włosy owija się w folię lub folię spożywczą. Maska profilaktyczna utrzymuje się na włosach przez 40–50 minut, po czym zmywa się ją gorącą wodą.

Maska odżywiająca włosy i nasycająca je wilgocią - weź 2 łyżki podgrzanej wody w łaźni wodnej aż stan ciepły oleju rybnego i zmieszany ze świeżym żółtkiem kurczaka (wskazane jest użycie domowych jaj). Mieszankę nakłada się na włosy i skórę głowy. Głowa jest owinięta ręcznikiem frotte na pół godziny. Po tym czasie maskę zmywa się średnio gorącą wodą. Odżywcza maska Wystarczy robić to 2 razy w miesiącu.

Czy wiedziałeś? Pierwsze płytkie zmarszczki można usunąć za pomocą preparaty kosmetyczne, które opierają się na kwasach Omega. Te cudowne kwasy utrzymują młodość górnej warstwy skóry właściwej, jej równowagę wodną i chronią skórę przed trądzikiem.

Trzeba pamiętać, że budulcem tego są kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 niezbędne dla danej osoby trójglicerydy. Strzegą układu odpornościowego, poprawiają i stymulują funkcjonowanie komórek mózgowych oraz zwalczają procesy zapalne i nie pozwalają na rozwój raka.

Za ich pomocą gęstość krwi zostaje rozrzedzona do optymalnej, ułatwiają przepływ składników odżywczych do kości i stawów, mięśni i więzadeł mięśniowych, nerek, serca, wątroby i innych narządów wewnętrznych.

Związki nienasycone można otrzymać z następujących produktów naturalnych:

  • olej rzepakowy;
  • jądra orzecha włoskiego;

 Trójglicerydy są silnymi hepatoprotektorami i zapewniają trwałą ochronę wątroby. Jednocześnie zdrowe tłuszcze pomagają usuwać płytki cholesterolowe z krwi, chroniąc w ten sposób organizm przed miażdżycą, zakrzepicą, brakiem tlenu w sercu i arytmią komór. Kwasy tłuszczowe stale dostarczają komórkom organizmu materiału do budowy. Dzięki temu komórki mogą się częściej odnawiać, a człowiek dłużej pozostaje młody. Zdrowe tłuszcze są silnymi przeciwutleniaczami.

Ważny! Przegrzany podczas gotowania wysokie temperatury zdrowe tłuszcze tracą swoje pozytywne cechy i stają się akumulatorami substancji szkodliwych. Substancje te niszczą organizm ludzki, negatywnie wpływając na wątrobę, nerki, metabolizm w organizmie i układ trawienny. Zdrowe i zdrowe dania należy gotować na parze, gotować lub piec. Smażone jedzenie stracić swoje przydatne cechy, ich wartość staje się wartością ze znakiem minus.

Jeśli w codziennym menu człowieka znajdą się nienasycone kwasy tłuszczowe, to po pewnym czasie ustąpią następujące choroby lub bolesne objawy:

  • szybkie lub chroniczne zmęczenie;
  • bóle stawów rąk, nóg, dolnej części pleców;
  • łuszczenie się, swędzenie i suchość skóra;
  • cukrzyca drugi typ;
  • stan depresyjny;
  • roztargnienie i nieuwaga;
  • oddzielenie płytek paznokciowych;
  • rozdwojone końcówki i łamliwe włosy;
  • ból serca;
  • zaburzenia w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego.

Aby określić, ile nienasyconych kwasów tłuszczowych potrzebuje organizm człowieka, należy wziąć pod uwagę kilka czynników:

  • jaki rodzaj pracy wykonuje dana osoba (ciężka fizyczna lub psychiczna);
  • w jakim jest wieku?
  • w jakiej strefie klimatycznej on żyje?
  • jak silna lub osłabiona jest jego odporność.

 Norma nienasyconych kwasów tłuszczowych na dzień:
  • umiarkowany strefa klimatyczna - dzienna dawka zdrowych tłuszczów w organizmie oscyluje wokół 30% całej spożywanej żywności;
  • Strefa Dalekiej Północy- dzienna norma trójglicerydów wzrasta do 40% dziennie (liczona na podstawie całkowitej zawartości kalorii w spożywanym pożywieniu);
  • zawody wymagające dużej aktywności fizycznej, - tacy pracownicy powinni otrzymywać 35% zdrowych tłuszczów dziennie;
  • osoby powyżej 60 roku życia i starsze- muszą otrzymać obniżoną pensję dzienna dawka trójglicerydy (poniżej 20% całkowitego spożycia kalorii);
  • zdrowi dorośli- dzienna norma zdrowych tłuszczów wynosi 20%, w przeliczeniu na gramy - od 50 do 80 g tłuszczu dziennie;
  • ludzie wyczerpani długa choroba lub zdrowieje- przysługuje im zwiększona porcja zdrowych tłuszczów (od 80 do 100 g dziennie).

Czy wiedziałeś? Zdaniem dietetyków, osoba dorosła może całkowicie pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe, jedząc małą paczkę (100 g) chipsów ziemniaczanych lub kilka krążków surowej wędzonej kiełbasy (w granicach 10 g).

Aby czuć się dobrze i zachować zdrowie na długie lata, dietetycy zalecają, aby nie włączać do menu potraw i potraw smażonych. natychmiastowe gotowanie(„Mivinu”, „Rollton” itp.). Sugerują także ograniczenie w menu dań mięsnych i zastąpienie ich daniami rybnymi. Zamiast kupowanej w sklepie czekolady i słodyczy, o wiele zdrowiej jest zafundować sobie orzechy. Przydatne są również kaszki zbożowe.
Jeśli zaczniesz dzień od małej łyżeczki (deseru) oleju roślinnego na czczo, będzie to miało bardzo dobry wpływ na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Najlepszym olejem roślinnym do wyboru jest oliwa lub siemię lniane.

Aby pomóc pracownikom kwasów Omega w ich pracy twórczej, należy w razie potrzeby wspomagać organizm witaminami D, B6, a także przyjmować przeciwutleniacze.

O nadmiarach i niedociągnięciach

Związki kwasów tłuszczowych i estrów glicerolu nazywane są trójglicerydami. Ze szkoły ludzie nauczyli się, że komórki ludzkiego ciała zbudowane są z białek, tłuszczów i węglowodanów. Przyswajając wszystkie te związki, organizm ludzki otrzymuje siłę do wzrostu i regeneracji. Letarg lub zachowanie energetyczne zależy również od spożycia zdrowych tłuszczów.

Czy wiedziałeś? Gdzie ukrywają się niewykorzystane tłuszcze organizmu? Nadmiar tłuszczu, który nie został przekształcony w energię dla człowieka, ma tendencję do gromadzenia się. Każdy człowiek ma takiego „grubego ND”. Mężczyzna średniego wzrostu, o normalnej budowie ciała, ma około 10 kg „kapitału tłuszczu”, a kobieta tyle samo parametry fizyczne gromadzi rezerwę tłuszczu wynoszącą 12 kg.

Metabolizm będzie organiczny i energetyczny tylko wtedy, gdy stosunek substancji otrzymywanych do organizmu będzie następujący: 55% węglowodanów, 15% białek i 30% tłuszczów.

Spożywając pokarmy zawierające tłuszcze roślinne lub zwierzęce, uzupełniamy niedobory w organizmie trójglicerydów. Każdy z tych produktów posiada unikalną kombinację kwasów tłuszczowych.

Za co jeszcze odpowiadają zdrowe tłuszcze?

  • do tworzenia prostaglandyn, które mają silny wpływ na ciśnienie krwi, tkankę macicy i komórki układu nerwowego;
  • do tworzenia tłustej warstwy izolacyjnej, która znajduje się pod skórą i chroni osobę przed uszkodzenie mechaniczne narządy wewnętrzne, mózgu i przed hipotermią.
  • zdrowe tłuszcze dostarczane są „do celu” (A, D, E, K);

Nie wolno nam zapominać o przesyceniu organizmu zdrowe tłuszcze(ponad 40–45%) może wywołać efekt daleki od pozytywnego. Osoba zaczyna przybierać na wadze, tłuszcz odkłada się na bokach, zmniejsza się anabolizm i odporność, i pożądanie seksualne. Nadmiar trójglicerydów powoduje, że człowiek szybko się męczy i nie może przez dłuższy czas skoncentrować się na jednej czynności.

W jakich produktach spożywczych można znaleźć nienasycone kwasy tłuszczowe?

  • w jądrach orzechów - pekan, orzechy nerkowca i inne;
  • w awokado i nasionach słonecznika oraz;
  • w skoncentrowanym oleju rybnym lub tłustych rybach (tuńczyk, pstrąg, makrela, sardynka);
  • w płatkach owsianych i suszonych owocach;
  • w olejach roślinnych i soja;
  • w jagodach czarnej porzeczki.

 Aby zachować zdrowie i młodość tak długo, jak to możliwe, ważne jest, aby ludzie codziennie spożywali żywność zawierającą odpowiednią ilość tłuszczów nasyconych i nienasyconych.

Ważny! Najzdrowsze oleje roślinne to te otrzymywane w procesie tłoczenia na zimno (bez wcześniejszego smażenia). Taki olej roślinny należy przechowywać w szczelnie zamkniętym szklanym pojemniku, w miejscu, w którym zawartość słoika nie będzie miała bezpośredniego kontaktu z promienie słoneczne. Ponadto to miejsce powinno być zimne i ciemne.

Przynoszą ogromne korzyści dla organizmu: wspomagają funkcje ochronne skóry, rozrzedzają krew i zapobiegają gromadzeniu się krwi w organizmie nadwaga. Ale jak każdy przydatny materiał należy spożywać nienasycone kwasy tłuszczowe z umiarem, ponieważ mają one bardzo wysoką zawartość kalorii. Konsumować zdrowe jedzenie i dbaj o swoje zdrowie!

Kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie grupy – nasycone i nienasycone. Pierwsi mają solidna konstrukcja, nie przynoszą żadnych korzyści. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych prowadzi do zaburzeń metabolizmu lipidów i wzrostu poziomu cholesterolu we krwi.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie podgrupy – jednonienasycone i wielonienasycone. Obydwa są bogate w witaminy i korzystne mikroelementy oraz spełniają ważne funkcje:

  • promować syntezę substancji biologicznych;
  • normalizować produkcję hormonów płciowych;
  • regulować poziom glukozy we krwi;
  • promować utratę wagi;
  • poprawić wchłanianie witamin;
  • dostarczać energię.

Podczas utraty wagi nienasycone tłuszcze zaspokajają głód, normalizują metabolizm i nie kumulują się w organizmie. Regularne spożywanie pomaga rozbić nadmiar komórek tłuszczowych, dlatego podczas odchudzania nie można wykluczyć lipidów z diety.

Jednonienasycone

Do tłuszczów jednonienasyconych zalicza się kwas oleinowy, elaidynowy, palmitynowy i erukowy. Są one syntetyzowane w organizmie niezależnie, dlatego nadmierne spożycie jest niebezpieczne. Tłuszcze jednonienasycone mają następujące korzystne właściwości:

  • normalizować poziom cholesterolu we krwi;
  • zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia;
  • wzmocnić kości;
  • zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

Ta grupa kwasów tłuszczowych pomaga schudnąć dzięki zdolności do rozkładania nadmiaru komórek lipidowych. Kwasy jednonienasycone nie odkładają się w postaci złogów tłuszczu i zapobiegają dalszemu ich zagęszczaniu tłuszcz podskórny.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Są materiałem do syntezy ważne substancje, są częścią błony komórkowe. Kwasy te nie są syntetyzowane w organizmie samodzielnie, dlatego stanowią niezbędny element diety. Wśród nich są następujące kwasy:

  • linolowy, należy do klasy nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6;
  • alfa-linolowy, należy do klasy nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3;
  • eikozapentoen – EPA;
  • archidonova;
  • kwas dokozaheksaenowy – DHA;
  • sprzężony kwas linolowy – CLA.

Tłuszcze wielonienasycone wzmacniają ściany naczyń krwionośnych, zapobiegają rozwojowi miażdżycy, obniżają ciśnienie krwi, poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego i działają przeciwzapalnie. Sprzyjają utracie wagi – przyspieszają metabolizm, stabilizują uczucie głodu.

Jakie produkty zawierają

Źródłem tłuszczów nienasyconych jest żywność. Tam są kompleksy witaminowe i suplementy, ale pozyskiwanie zdrowych kwasów tłuszczowych z pożywienia jest bardziej korzystne dla zdrowego organizmu. Dodatkowo skład produktów wzbogacono o witaminy i minerały:

  1. Ryby i olej rybny. Bogaty wielonienasycone kwasy. Szczególnie przydatne morskie gatunki: makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, anchois. Owoce morza należy jeść 2-3 razy w tygodniu, dzienne spożycie oleju rybnego wynosi 4 gramy.
  2. Mięso. Wołowina, wieprzowina i kurczak zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe, ale tylko jeśli osobnik jest młody – z wiekiem mięso wzbogaca się w tłuszcze nasycone. Lepiej gotować lub piec.
  3. Smalec.Łatwo przyswajalny, zawiera duże ilości kwasy jednonienasycone. Zawarte witaminy chronią tętnice przed tworzeniem się płytek cholesterolowych. Dzienna norma wynosi 10–30 gramów.
  4. Orzechy.Źródła obu rodzajów kwasów nienasyconych, dzięki czemu posiadają wszystkie korzystne właściwości zdrowych tłuszczów, bogatych w białko, błonnik i witaminy. Orzechy włoskie, pistacje i migdały sprzyjają utracie wagi. Dzienna konsumpcja– nie więcej niż 40 gramów.
  5. Olej roślinny. Największa ilość Tłuszcze nienasycone znajdują się w oliwie z oliwek. Sezam, siemię lniane, orzeszki ziemne, olej sojowy. Lepiej jeść ze świeżymi warzywami, nie poddawanymi obróbce cieplnej. Olej kokosowy zawiera niewiele zdrowych tłuszczów, ale obniża poziom złego cholesterolu.
  6. Czekolada. Ciemna czekolada o zawartości ziaren kakaowych wynoszącej 70% i więcej normalizuje przepływ krwi, poprawia nastrój i stymuluje rozpad komórek lipidowych.
  7. Twardy ser. Odmiany o zawartości tłuszczu 40% i mniejszej nie szkodzą organizmowi i zawierają więcej zdrowych tłuszczów.
  8. Awokado. Owoc ten zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i należy go spożywać świeży. Korzystny jest również olej z awokado.

Ile tłuszczu potrzebujesz, aby schudnąć?

Dzienne zapotrzebowanie stanowi około 30–35% całej diety. Ale zawartość kalorii w tłuszczu jest wysoka - 900 kcal na 100 gramów, więc aby schudnąć, należy spożywać około 1 grama na 1 kg masy ciała. Ponadto stosunek tłuszczów nasyconych i nienasyconych powinien być następujący:

  • jednonienasycone – 50%;
  • nasycone – 30%;
  • wielonienasycone – 20%.

Przewaga w diecie produktów wysokotłuszczowych, nawet tych zdrowych, prowadzi do przyrostu masy ciała i chorób. Dlatego należy obserwować dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów:

  • białka – 25%;
  • tłuszcze – 35%;
  • węglowodany – 40%.

Wideo

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to grupa niezbędnych lipidów, których cząsteczki zawierają jedno podwójne wiązanie węglowe. Główną funkcją tych substancji jest normalizacja procesów metabolicznych w organizmie.

Na regularne spożycie MUFA zmniejsza ilość „złego” we krwi, poprawia napięcie naczyń i zmniejsza ryzyko patologii sercowo-naczyniowych (udar lub zawał serca).

Informacje ogólne

Charakterystyczną cechą tłuszczów jednonienasyconych jest ich zdolność do zmiany struktury pod wpływem spadku temperatury. Zatem w temperaturze 10–25 stopni Celsjusza lipidy są w stanie ciekłym, a w temperaturze 0–5 stopni zestalają się. Ponadto MUFA są bardziej odporne na utlenianie niż niezbędne kwasy tłuszczowe (alfa-linolenowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy, linolowy).

Głównym przedstawicielem lipidów jednonienasyconych jest kwas oleinowy. Jego maksymalna ilość występuje w oliwie z oliwek. Koncentrat ten nadaje się do smażenia potraw, ponieważ po podgrzaniu nie uwalnia substancji rakotwórczych.

Inni przedstawiciele nienasyconych trójglicerydów: kwas erukowy (omega-9), kwas mirystolenowy (omega-5), kwas eikosenowy (omega-9), kwas palmitynowy (omega-7), kwas elaidynowy (omega-9), kwas octowy (omega) -9).9).

Pamiętaj, że nie wszystkie lipidy jednonienasycone są korzystne dla organizmu człowieka. Zatem kwas erukowy, ze względu na swoje właściwości metaboliczne, ma negatywny wpływ na mięsień sercowy.

Korzystne funkcje

Główną funkcją lipidów jednonienasyconych jest aktywacja procesów metabolicznych w organizmie człowieka.

Inny pozytywne właściwości MUFA:

  • zapobiegają przyleganiu blaszek miażdżycowych do ścian naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko zawału serca, udaru mózgu i miażdżycy;
  • uczestniczą w mechanizmach budowy błon komórkowych (jako elementy strukturalne);
  • stymulują wydzielanie żółci;
  • poprawić stan funkcjonalny skóra (poprzez stymulację odnowy substancji międzykomórkowej);
  • rozkładać tłuszcze nasycone dostarczane z pożywieniem;
  • zwiększyć „prawidłową” przepuszczalność błon komórkowych;
  • nasilać wykorzystanie („spalanie”) złogów tłuszczu;
  • zmniejszyć ryzyko rozwoju insulinooporności;
  • hamują rozwój nowotworów złośliwych;
  • stymulować układ odpornościowy(ze względu na obecność związków fenolowych wykazujących);
  • nasilać syntezę prostaglandyn;
  • zapobiegać zaparciom;
  • chronić komórki wątroby przed toksycznym działaniem alkoholu i związków ołowiu;
  • aktywuj syntezę własnego kolagenu, Kwas hialuronowy, elastan, glikozaminoglikany.

Ponadto tłuszcze nienasycone, w szczególności kwas palmitynowy i oleinowy, wykazują właściwości kardioprotekcyjne. Z tego powodu stosuje się je w leczeniu patologii sercowo-naczyniowych i autoimmunologicznych.

Dzienna norma

Dla osoby dorosłej średnie dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 1,3 grama na kilogram masy ciała (jedna trzecia wartości kalorycznej dziennego menu).

Jednocześnie lipidy jednonienasycone powinny stanowić co najmniej 10–15% wartości energetycznej codziennej diety.

Zapotrzebowanie na MUFA rośnie:

  • z dysfunkcjami układu sercowo-naczyniowego lub hormonalnego;
  • w dzieciństwie i starości;
  • podczas intensywnych sportów, ciężkiej pracy fizycznej;
  • w okresach ciąży i laktacji;
  • w regionach północnych lub niekorzystnych ekologicznie (w celu zapobiegania onkologii).

Kwasy jednonienasycone mogą być syntetyzowane w organizmie z nasyconych trójglicerydów. Jednak przy zaburzeniach metabolicznych, życiu w warunkach „złej” ekologii, dysfunkcji wątroby czy trzustki, ilość wytwarzanych kwasów tłuszczowych zmniejsza się o 90%. W rezultacie osoba doświadcza niedoboru lipidów.

Oznaki niedoboru MUFA w organizmie:

  • sucha skóra, w tym błony śluzowe Jama ustna, pochwa, kanały łzowe;
  • słabość;
  • wzrost poziomu cholesterolu we krwi;
  • nerwowość, obniżony nastrój;
  • zaostrzenie patologii sercowo-naczyniowych;
  • ból stawu;
  • zmniejszona koncentracja i pamięć;
  • łamliwość włosów i paznokci;
  • rozwój chorób autoimmunologicznych;
  • choroba metaboliczna;
  • podwyższone ciśnienie krwi;
  • zmniejszona motoryka jelit (zaparcie).

Pamiętaj, że tłuszcze nienasycone w nadmiernych ilościach prowadzą do przyrostu masy ciała, wysypek skórnych, dysfunkcji żołądka i zwiększonego obciążenia serca.

Źródła jedzenia

Aby uzupełnić rezerwy MUFA, w codzienna dieta posiłki obejmują pokarmy lipidowe.

Ponadto MUFA znajdują się w oleju rzepakowym, musztardowym, lniankowym i rzepakowym. Produkty te zawierają jednak tłuszcze omega-9, w szczególności niebezpieczny dla organizmu kwas erukowy. Zastanówmy się, jakie szkody wyrządza ten lipid dla zdrowia.

Uwaga na kwas erukowy!

Ten rodzaj kwasów omega-9 nie ulega rozkładowi w organizmie, ponieważ układ enzymatyczny ssaków nie jest przystosowany do wykorzystania tych tłuszczów. Lipidy klasy „erukowej” występują w roślinach gatunku „Kapusta”. Najwięcej ich jest w gorczycy, rzepaku i rzepaku. Co ciekawe, podczas tłoczenia surowców tłuszcze „przechodzą” w organiczne napary.

Ponadto kwas erukowy występuje w niskich stężeniach w pszenicy, migdałach i orzeszkach ziemnych (mniej niż 2% całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych).

Kiedy związek dostanie się do organizmu, gromadzi się w narządach i tkankach, powodując choroby sercowo-naczyniowe i układy rozrodcze, przyczynia się do rozwoju marskości wątroby, nacieków mięśnia sercowego i mięśnie szkieletowe, wolniejszy wzrost (u dzieci) i dojrzewanie (u młodzieży).

Biorąc pod uwagę szkodliwe właściwości kwasu erukowego, ustawodawstwo krajów Unii Europejskiej ogranicza stężenie tej substancji w olejach nierafinowanych do 5%. Dlatego kupując napary ziołowe, dokładnie sprawdź zawartość niebezpieczny kwas w nich.

Tłuszcze jednonienasycone w kosmetologii

W kosmetologii najpopularniejszy jest kwas oleinowy, który występuje w oliwie z oliwek. Koncentrat roślinny znajduje zastosowanie zarówno w czysta forma oraz jako część kremów, szamponów, maseczek, żeli pod prysznic. Oliwa z oliwek stosowana jest do pielęgnacji skóry suchej, matowej i wrażliwej.

Funkcje kwasu oleinowego:

  • nawilża i odżywia naskórek;
  • wzmaga wydzielanie gruczołów łojowych, zapobiegając pojawianiu się łupieżu;
  • zapobiega powstawaniu nowych zmarszczek;
  • poprawia koloryt twarzy;
  • zapobiega starzeniu się skóry;
  • normalizuje metabolizm lipidów w skórze właściwej, zapobiegając rozwojowi cellulitu;
  • zatrzymuje cząsteczki wody w komórkach skóry właściwej;
  • poprawia kondycję funkcjonalną skóry głowy, zmniejsza wypadanie i łamliwość włosów;
  • zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów skóry, także po opalaniu czy solarium.

Ze względu na to, że cząsteczki olejku dostarczają niezbędne substancje do głębokich warstw skóry, oliwę z oliwek wykorzystuje się jako składnik salonowych zabiegów spa, masaży, okładów, kąpieli i programów odmładzających. Dodatkowo koncentrat stosuje się podczas wyjazdów nad morze lub do gorących krajów w celu ochrony i łagodzenia skutków agresywnego działania słońca i wody na skórę właściwą.

Główne zasady opieki:

  1. Do celów kosmetycznych wybieraj olej tłoczony na zimno (nierafinowany).
  2. „Koncentrat oleinowy” nakłada się wyłącznie na wilgotną skórę.
  3. Maksymalny okres stosowania niekorkowanej butelki olejku to 14 – 20 dni. Jeśli po trzech tygodniach nie zostanie zastąpiony inną kompozycją, na twarzy tworzy się ochronny film, który uniemożliwia swobodne „oddychanie” skóry. W rezultacie pory zatykają się „resztkami komórkowymi”, co prowadzi do pojawienia się zaskórników, zaskórników i trądziku.
  4. Aby rozjaśnić cerę nierafinowany olej dodać kroplę soku z cytryny.
  5. Właścicielom skóra tłusta koncentrat z oliwek może być stosowany wyłącznie w kosmetyki, które zawierają ekstrakt lub estry owoców cytrusowych.
  6. Po zastosowaniu tłustych preparatów na bazie oliwy z oliwek nie należy stosować kremu nawilżającego.
  7. Do identyfikacji reakcje alergiczne Produkt nakłada się na łokieć na 15 minut. Z nieobecnością dyskomfort(wysypka, swędzenie) w miejscu aplikacji, można go stosować na bieżąco.
  8. Po oczyszczeniu skóry oliwą z oliwek umyj twarz ciepła woda z dodatkiem soku z cytryny.

Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, odniesiesz korzyści maksymalna korzyść z zewnętrznego użycia tłuszczów nienasyconych.

Wniosek

Kwasy jednonienasycone są niezbędnym składnikiem każdej diety. Lipidy te stanowią 50% dzienna ilość spożywane tłuszcze.

Główną funkcją MUFA jest aktywacja metabolizmu lipidów i przyspieszenie katabolizmu lipoprotein o małej gęstości. Brak tych związków w organizmie prowadzi do pogorszenia aktywność mózgu, zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, podwyższony poziom „złego” cholesterolu i pojawienie się suchej skóry.

Lipidy jednonienasycone są częściowo syntetyzowane w organizmie człowieka. Jednak dla pełnego przebiegu procesów metabolicznych ważne jest, aby spożywać je codziennie wraz z jedzeniem. Głównymi źródłami MUFA są oliwa z oliwek, migdały, orzechy laskowe, awokado i sezam. Lipidy z tej grupy występują niemal we wszystkich olejach roślinnych, nasionach i orzechach. Co ciekawe, pod wpływem wysokich temperatur (od 80 stopni Celsjusza) nie zostaje zakłócona równowaga pomiędzy lipoproteinami o dużej i niskiej gęstości w strukturze ich cząsteczek. Dlatego do smażenia, konserwowania i smażenia potraw w głębokim tłuszczu zaleca się stosowanie olejów roślinnych zawierających tłuszcze jednonienasycone.

Oliwa z oliwek jest doskonałym produktem do gotowania potraw, w przeciwieństwie do oleju słonecznikowego, który zawiera niestabilny kwas linolenowy.