Co to są tłuszcze wielonienasycone? Tłuszcze nienasycone i nasycone

Tłuszcze nasycone są coraz częściej omawiane w związku z wpływem, jaki wywierają na zdrowie człowieka. Ten zwiększona uwaga powstały, odkąd stały się częścią wielu produktów spożywczych, zwłaszcza wyrobów cukierniczych. Wcześniej ludzie wiedział, że każda dieta powinna zawierać witaminy, białka, węglowodany i tłuszcze. Jednak dzisiaj zaczęli masowo porzucać to drugie. Ale nie tylko dlatego, że były one używane w przeszłości. Co się stało?

Co robią tłuszcze w organizmie?

Biolodzy, dietetycy, naukowcy zajmujący się żywnością, a nawet zwykłe gospodynie domowe, które rozumieją gotowanie, wiedzą, że organizm nie może być zdrowy, jeśli nie dostarczy się mu na czas niezbędnych składników, zwłaszcza białek, węglowodanów i tłuszczów. W tym artykule będziemy mówić wyłącznie o tłuszczach, choć nie oznacza to, że są one ważniejsze od pozostałych dwóch pierwiastków. Białka i węglowodany pozostawimy do odrębnych badań.

A więc tłuszcze. W chemii nazywane są trójglicerydami i należą do klasy lipidów. Elementy te wchodzą w skład błony, która umożliwia komórkom przenikanie innych substancji. Lipidy zapewniają również aktywność enzymatyczną Impulsy nerwowe, mięśnie, tworzą połączenia dla różne komórki oraz uczestniczą w procesach niezbędnych do funkcjonowania układu odpornościowego.

Wśród znane funkcje jakie tłuszcze pełnią w organizmie, podkreślimy właściwości energetyczne, termoizolacyjne i ochronne. Bez tłuszczów nie będzie energii do tworzenia białek i innych złożonych cząsteczek. Organizm nie będzie w stanie wchłonąć witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i przeprowadzić wielu innych procesów chemicznych.

Tłuszcze i styl życia

Ludzie potrzebują tłuszczów. Należy jednak pamiętać, że organizm musi je wykorzystać, a nie gromadzić. Jak bardziej aktywny obrazżycie, tym więcej lipidów jest zużywanych. Współczesny rytm życia coraz mniej sprzyja aktywności – siedzącej lub monotonnej pracy, relaksowi w Internecie czy przed telewizorem. Rzadko wracamy do domu, częściej dalej transport publiczny lub samochód. W rezultacie organizm nie potrzebuje energii, którą otrzymuje z tłuszczów, co oznacza, że ​​pozostają one nietknięte i gromadzą się.

Siedzący tryb życia komplikuje dieta bogata w tłuszcze. Coraz szybsze tempo życia nie daje ludziom możliwości zjedzenia posiłku w miłej, domowej atmosferze. W drodze musisz podjadać fast foody w lokalach gastronomicznych lub produkty z branży cukierniczej. Tego typu pokarmy dostarczają organizmowi dużej ilości lipidów, a także pokarmy zawierające tłuszcze nasycone. Wyrządzają krzywdę.

Tłuszcze szczegółowo

Przez cechy chemiczne Lipidy dzielą się na dwie kategorie – tłuszcze nasycone i nienasycone. Pierwsza cząsteczka ma zamkniętą strukturę. Nie jest w stanie przyłączać do siebie innych atomów. Łańcuch tłuszczów nienasyconych ma otwarte atomy węgla. Jeśli w łańcuchu jest tylko jeden taki atom, wówczas cząsteczkę nazywa się jednonienasyconą. Istnieją również łańcuchy, w których kilka atomów węgla ma wolną przestrzeń. Są to cząsteczki wielonienasycone. Po co nam te wszystkie szczegóły chemiczne?

Faktem jest, że to zdolność łańcucha do przyłączania do siebie innych atomów sprawia, że ​​tłuszcz dostający się do organizmu jest przydatny. Jakie jest jego zastosowanie? Faktem jest, że te wolne przestrzenie stwarzają warunki do powstawania nowych cząsteczek. Wolne atomy węgla w tłuszczach dodają do siebie inne pierwiastki, po czym nowy łańcuch staje się bardziej potrzebny i korzystny dla organizmu. Tłuszcze nasycone nie mają tej zdolności, więc organizm nie może ich wykorzystać do innych celów. Z tego powodu, gdy spożycie jest nadmierne, kumulują się.

Cholesterol powinien być Twoim przyjacielem

Tłuszcze nasycone mają jeszcze jedną cechę, która czyni je wyrzutkami. Zawierają cholesterol. Gdy tylko usłyszeli to słowo, wielu natychmiast pomyślało o naczyniach krwionośnych, nadwadze i mięśniu sercowym. Tak, niestety, są tego konsekwencje nowoczesny wizerunekżycie uczyniło cholesterol dla wielu wrogiem.

Jednak ta cząsteczka nie zawsze jest szkodliwa. Co więcej, nasz organizm potrzebuje go tak bardzo, że sam go produkuje. Po co? Bez cholesterolu proces tworzenia wielu hormonów (kortyzolu, testosteronu, estrogenów i innych) jest niemożliwy. Ponadto ten związek organiczny bierze udział w złożonych reakcjach wewnątrzkomórkowych, od których zależy aktywność całej komórki, a co za tym idzie – całego organizmu.

Podróż Cholesterolu

Organizm ludzki zaopatruje się w cholesterol na dwa sposoby – wytwarzany w wątrobie i dostarczany poprzez tłuszcze. Nasycone i nienasycone lipidy dostarczają cholesterolu w różnych związkach. Faktem jest, że substancja ta nie rozpuszcza się w wodzie. Przedostaje się do krwi wraz z lipoproteinami. Te cząsteczki mają złożona struktura i bardzo różnorodny skład.

Lipoproteiny o małej gęstości są już obciążone cholesterolem. Po prostu poruszają się wraz z krwią po całym organizmie i są wykorzystywane przez te komórki, którym brakuje tej substancji. Te lipoproteiny znajdują się w tłuszczach nasyconych.

Jeśli cholesterol dostanie się do organizmu w postaci lipoprotein z duża gęstość, wtedy jest więcej korzyści. Elementy te zawierają niewielką ilość cholesterolu i są w stanie go dodać. Dlatego zbliżając się do tych komórek, które mają nadmiar cholesterolu, pobierają go i przenoszą do wątroby. Tam jest przetwarzany i usuwany z organizmu. Takie lipoproteiny częściej występują w tłuszczach nienasyconych.

Nie pomijaj kwasów tłuszczowych

Nadmiar niewykorzystanych lipidów i cholesterolu w organizmie prowadzi do bardzo poważna choroba. Ważnym czynnikiem dobre zdrowie jest odżywianie. Należy uważać, aby nie przedostać się do organizmu z pożywieniem. duże ilości tłuszcze nasycone. Jakie produkty je zawierają?

Wszystkie lipidy mają bardzo złożony skład. Nie można jednoznacznie stwierdzić, że tylko zwierzęta lub tylko pokarm roślinny składa się z określonych substancji. Tłuszcze nasycone występują zarówno w produktach zwierzęcych, jak i pokarmy roślinne. Mięso, smalec i masło są nośnikami nasyconych lipidów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli mówimy o przewoźnikach pochodzenie roślinne, to są to kakao (jego olej), kokos i palma (ich oleje).

Źródła kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego

Nasycone tłuszcze zwierzęce zawierają wszystko witaminy rozpuszczalne w tłuszczach(A, C, karoten, D, B1, E, B2). Jednak zawartość cholesterolu w nich jest bardzo wysoka (w oleju – 200 mg/100 g, w smalcu – 100 mg/100 g). Wskazane jest spożywanie tych tłuszczów ograniczone ilości- nie więcej niż 70 gramów dziennie.

Najlepszym wyjściem jest zastąpienie lipidów zwierzęcych lipidami roślinnymi składającymi się z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Masło zastępuje się oliwą z oliwek (to najwięcej Najlepsza decyzja, gdyż produkt ten w ogóle nie zawiera „złego” cholesterolu), siemię lniane czy słonecznik. Mięso zastępuje się rybami.

Pamiętaj: tłuszcze nasycone to żywność wysokokaloryczna. Jeśli w ciągu dnia masz ochotę na mięso, frytki czy hamburgera, pamiętaj, aby w drodze do domu przejść kilka przystanków pieszo. To najłatwiejszy sposób na wykorzystanie lipidów, które spożywasz.

Roślinne źródła szkodliwych lipidów

Tłuszcze nasycone to oleje roślinne. Bardzo nietypowe zdanie. Częściej jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że są wymieniane kwas tłuszczowy. Tak, robili to już wcześniej. Dziś jest to również praktykowane, szczególnie w przemyśle cukierniczym. Wystarczy zastąpić masło olejem palmowym. Jest to bardzo niepokojąca tendencja.

Palma i olej kokosowy- Są to tłuszcze nasycone. Które produkty ich nie mają? Tylko te przygotowane w domu. Jeśli jesz w cateringu publicznym, nie będziesz w stanie uniknąć spożywania niezdrowych tłuszczów.

Wielu producentów dodaje albo tanie olej palmowy(zamiast drogich tłuszczów zwierzęcych) lub sztucznych tłuszczów trans. To drugie to arcydzieło cynizmu Przemysł spożywczy. Aby wydłużyć okres przydatności do spożycia produktów i uczynić je tańszymi, naukowcy zajmujący się żywnością pobierają łańcuchy tłuszczów nienasyconych i dodają do nich tlen (w wolnych przestrzeniach cząsteczki). W rezultacie łańcuch traci swoją przydatne funkcje, zamienia się w stały tłuszcz roślinny, który jest wygodny w użyciu, ale bardzo bezużyteczny dla organizmu. Komórki nie wiedzą, co z tym zrobić i po prostu to gromadzą.

Nienasycone kwasy tłuszczowe(FA) to jednozasadowe kwasy tłuszczowe, których budowa zawiera jedno (jednonienasycone) lub dwa lub więcej (wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w skrócie) wiązania podwójne pomiędzy sąsiadującymi atomami węgla. synonim – nienasycone kwasy tłuszczowe. Trójglicerydy składające się z takich kwasów tłuszczowych nazywane są tłuszczami nienasyconymi.

Biologiczna rola tłuszczów nienasyconych znacznie bardziej zróżnicowane niż nasycone.

Większość tych cząsteczek jest wykorzystywana przez organizm jako źródło energii, ale nie jest to ich najważniejsza funkcja.

Największy znaczenie biologiczne Spośród nienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżniają się wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli tzw. (witamina F). Należą do nich przede wszystkim linolowy (wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6) i linolenowy (WKT omega-3); Wydzielają także kwasy omega-9, do których zalicza się np. oleinowy – jednonienasycony kwas tłuszczowy. Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędnym (tj. niezbędnym) składnikiem produkty żywieniowe, których nasz organizm nie jest w stanie sam syntetyzować.

Główne znaczenie biologiczne kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 (witamina F) polega na ich udziale w syntezie eikozanoidów, które są prekursorami prostaglandyn i leukotrienów, które z kolei zapobiegają rozwojowi miażdżycy, działają kardioprotekcyjnie i efekt antyarytmiczny, regulować procesy zapalne w organizmie, obniżają poziom cholesterolu itp. Substancje te chronią organizm ludzki przed choroby układu krążenia, główny czynnik śmiertelności współczesnego człowieka.

Korzystne właściwości mają także jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Dlatego są przepisywane w celu leczenia niektórych chorób. system nerwowy, dysfunkcja nadnerczy; Kwas oleinowy (jednonienasycony) odpowiada za działanie hipotensyjne: zmniejsza ciśnienie tętnicze. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe również wspierają niezbędną mobilność błony komórkowe, co ułatwia przenikanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do wnętrza komórki.

Nienasycone kwasy tłuszczowe występują we wszystkich tłuszczach. W tłuszcze roślinne ich zawartość jest z reguły większa niż u zwierząt (choć zarówno w tłuszczach roślinnych, jak i zwierzęcych zdarzają się wyjątki od tej reguły: stały olej palmowy i płynny tłuszcz rybny, Na przykład). Głównymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych, a zwłaszcza niezbędnych dla człowieka kwasów tłuszczowych, są oliwa, słonecznik, sezam, olej rzepakowy, tłuszcze ryb i ssaków morskich.

Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 są przede wszystkim ryby i owoce morza: łosoś, makrela, śledź, sardynki, pstrąg, tuńczyk, skorupiaki itp., a także szereg olejów roślinnych: siemię lniane, konopie , oleje sojowy, rzepakowy, olej z nasiona dyni, orzech itp.

Normy spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych nie zostały ustalone, ale uważa się, że ich wartość energetyczna w diecie powinna normalnie wynosić około 10%. Należy zaznaczyć, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą być syntetyzowane w organizmie z nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów. Dlatego nie są klasyfikowane jako niezbędne lub niezbędne kwasy tłuszczowe.

Jeden z najważniejsze właściwości tłuszcze nienasycone to ich zdolność do ulegania peroksydacji – w tym przypadku utlenianie następuje poprzez podwójne wiązanie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to konieczne do regulacji odnowy błon komórkowych i ich przepuszczalności, a także syntezy prostaglandyn - regulatorów obrona immunologiczna, leukotrieny i inne substancje biologicznie czynne.

Innym aspektem zdolności tych związków do utleniania jest to, że zarówno same oleje, jak i produkty przygotowane przy ich użyciu ulegają zjełczeniu, gdy długoterminowe przechowywanie, który smakuje dobrze. Dlatego też, aby wydłużyć trwałość w przemyśle cukierniczym, niestety często takie oleje są zastępowane olejami zawierającymi niska zawartość nienasycone ciekłe kryształy. Szczególnie niebezpiecznym trendem jest stosowanie tłuszczów uwodornionych (), które zawierają szkodliwe izomery trans kwasów tłuszczowych (tłuszcze trans), które są znacznie tańsze od naturalnych, ale jednocześnie znacznie zwiększają ryzyko chorób układu krążenia.

W porównaniu z kwasami nasyconymi wzór w zakresie temperatury topnienia nienasyconych (nienasyconych) kwasów tłuszczowych jest odwrotny – im więcej tłuszczu zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, tym niższa jest jego temperatura topnienia. Jeśli więc masz przed sobą olej, który nawet w lodówce w temperaturze 2-8°C pozostaje płynny, możesz mieć pewność, że przeważają w nim tłuszcze nienasycone.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to grupa niezbędnych lipidów, których cząsteczki zawierają jedno podwójne wiązanie węglowe. Główna funkcja tych substancji - normalizacja procesy metaboliczne w organizmie.

Na regularne spożycie MUFA zmniejsza ilość „złego” we krwi, poprawia napięcie naczyniowe i zmniejsza ryzyko patologie układu krążenia(udar lub zawał serca).

Informacje ogólne

Charakterystyczną cechą tłuszczów jednonienasyconych jest ich zdolność do zmiany struktury pod wpływem spadku temperatury. Zatem w temperaturze 10–25 stopni Celsjusza lipidy są w stanie ciekłym, a w temperaturze 0–5 stopni zestalają się. Ponadto MUFA są bardziej odporne na utlenianie niż niezbędne kwasy tłuszczowe (alfa-linolenowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy, linolowy).

Głównym przedstawicielem lipidów jednonienasyconych jest kwas oleinowy. Jego maksymalna ilość występuje w oliwie z oliwek. Koncentrat ten nadaje się do smażenia potraw, ponieważ po podgrzaniu nie wydziela substancji rakotwórczych.

Inni przedstawiciele nienasyconych trójglicerydów: kwas erukowy (omega-9), kwas mirystolenowy (omega-5), kwas eikosenowy (omega-9), kwas palmitynowy (omega-7), kwas elaidynowy (omega-9), kwas octowy (omega) -9).9).

Pamiętaj, że nie wszystkie lipidy jednonienasycone są korzystne dla organizmu człowieka. Zatem kwas erukowy, ze względu na swoje właściwości metaboliczne, ma negatywny wpływ na mięsień sercowy.

Korzystne funkcje

Główną funkcją lipidów jednonienasyconych jest aktywacja procesów metabolicznych w organizmie człowieka.

Inny pozytywne właściwości MUFA:

  • zapobiegać przyklejaniu się blaszki miażdżycowe na ściankach naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko zawału serca, udaru mózgu i miażdżycy;
  • uczestniczą w mechanizmach budowy błon komórkowych (jako elementy strukturalne);
  • stymulują wydzielanie żółci;
  • poprawić stan funkcjonalny skóra (poprzez stymulację odnowy substancji międzykomórkowej);
  • rozkładać tłuszcze nasycone dostarczane z pożywieniem;
  • zwiększyć „prawidłową” przepuszczalność błon komórkowych;
  • nasilać wykorzystanie („spalanie”) złogów tłuszczu;
  • zmniejszyć ryzyko rozwoju insulinooporności;
  • hamują rozwój nowotworów złośliwych;
  • stymulować układ odpornościowy(ze względu na obecność związków fenolowych wykazujących);
  • nasilać syntezę prostaglandyn;
  • zapobiegać zaparciom;
  • chronić komórki wątroby przed toksycznym działaniem alkoholu i związków ołowiu;
  • aktywuj syntezę własnego kolagenu, Kwas hialuronowy, elastan, glikozaminoglikany.

Oprócz, tłuszcze nienasycone, w szczególności kwasy palmitynowy i oleinowy, wykazują właściwości kardioprotekcyjne. Z tego powodu stosuje się je w leczeniu patologii sercowo-naczyniowych i autoimmunologicznych.

Dzienna norma

Dla osoby dorosłej średnie dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 1,3 grama na kilogram masy ciała (jedna trzecia wartości kalorycznej dziennego menu).

Jednocześnie udział lipidów jednonienasyconych powinien wynosić co najmniej 10–15% wartość energetyczna codzienna dieta.

Zapotrzebowanie na MUFA rośnie:

  • z dysfunkcjami układu sercowo-naczyniowego lub hormonalnego;
  • w dzieciństwie i starości;
  • podczas intensywnych sportów, ciężkiej pracy fizycznej;
  • w okresach ciąży i laktacji;
  • w regionach północnych lub niekorzystnych ekologicznie (w celu zapobiegania onkologii).

Kwasy jednonienasycone mogą być syntetyzowane w organizmie z nasyconych trójglicerydów. Jednak przy zaburzeniach metabolicznych, życiu w warunkach „złej” ekologii, dysfunkcji wątroby czy trzustki, ilość wytwarzanych kwasów tłuszczowych zmniejsza się o 90%. W rezultacie osoba doświadcza niedoboru lipidów.

Oznaki niedoboru MUFA w organizmie:

  • suchość skórałącznie z błonami śluzowymi Jama ustna, pochwa, kanały łzowe;
  • słabość;
  • wzrost poziomu cholesterolu we krwi;
  • nerwowość, obniżony nastrój;
  • zaostrzenie patologii sercowo-naczyniowych;
  • ból stawu;
  • zmniejszona koncentracja i pamięć;
  • łamliwość włosów i paznokci;
  • rozwój chorób autoimmunologicznych;
  • choroba metaboliczna;
  • podwyższone ciśnienie krwi;
  • zmniejszona motoryka jelit (zaparcia).

Pamiętaj, że tłuszcze nienasycone w nadmiernych ilościach prowadzą do przyrostu masy ciała, wysypek skórnych, dysfunkcji żołądka i zwiększonego obciążenia serca.

Źródła jedzenia

Aby uzupełnić rezerwy MUFA, w codziennej diecie włącza się pokarmy lipidowe.

Ponadto MUFA znajdują się w oleju rzepakowym, musztardowym, lniankowym i rzepakowym. Produkty te zawierają jednak tłuszcze omega-9, w szczególności niebezpieczny dla organizmu kwas erukowy. Zastanówmy się, jakie szkody wyrządza ten lipid dla zdrowia.

Uwaga na kwas erukowy!

Ten rodzaj kwasów omega-9 nie ulega rozkładowi w organizmie, ponieważ układ enzymatyczny ssaków nie jest przystosowany do wykorzystania tych tłuszczów. Lipidy klasy „erukowej” występują w roślinach gatunku „Kapusta”. Najwięcej ich jest w gorczycy, rzepaku i rzepaku. Co ciekawe, podczas tłoczenia surowców tłuszcze „przechodzą” w organiczne napary.

Ponadto kwas erukowy występuje w niewielkich stężeniach w pszenicy, migdałach, orzeszkach ziemnych (poniżej 2% masy treść ogólna Kwasy tłuszczowe).

Dostając się do organizmu, związek gromadzi się w narządach i tkankach, powodując zaburzenia ze strony układu sercowo-naczyniowego i rozrodczego, sprzyja rozwojowi marskości wątroby, naciekaniu mięśnia sercowego i mięśnie szkieletowe, wolniejszy wzrost (u dzieci) i dojrzewanie (u młodzieży).

Biorąc pod uwagę szkodliwe właściwości kwasu erukowego, ustawodawstwo krajów Unii Europejskiej ogranicza stężenie tej substancji w olejach nierafinowanych do 5%. Dlatego kupując napary ziołowe, dokładnie sprawdź zawartość niebezpieczny kwas w nich.

Tłuszcze jednonienasycone w kosmetologii

W kosmetologii najpopularniejszy jest kwas oleinowy, który występuje w oliwie z oliwek. Koncentrat roślinny znajduje zastosowanie zarówno w czysta forma oraz jako część kremów, szamponów, maseczek, żeli pod prysznic. Oliwa z oliwek stosowana jest do pielęgnacji skóry suchej, matowej i wrażliwej.

Funkcje kwasu oleinowego:

  • nawilża i odżywia naskórek;
  • wzmaga wydzielanie gruczoły łojowe, zapobiegając pojawianiu się łupieżu;
  • zapobiega powstawaniu nowych zmarszczek;
  • poprawia koloryt twarzy;
  • zapobiega starzeniu się skóry;
  • normalizuje metabolizm lipidów w skórze właściwej, zapobiegając rozwojowi cellulitu;
  • zatrzymuje cząsteczki wody w komórkach skóry właściwej;
  • poprawia kondycję funkcjonalną skóry głowy, zmniejsza wypadanie i łamliwość włosów;
  • zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów skóry, także po opalaniu czy solarium.

Biorąc pod uwagę, że cząsteczki olejku dostarczają niezbędne substancje do głębokich warstw skóry, Oliwa z oliwek stosowany jako składnik salonowych zabiegów spa, masaży, okładów, kąpieli i programów odmładzających. Dodatkowo koncentrat stosuje się podczas wyjazdów nad morze lub do gorących krajów w celu ochrony i łagodzenia skutków agresywnego działania słońca i wody na skórę właściwą.

Główne zasady opieki:

  1. Do celów kosmetycznych wybieraj olej tłoczony na zimno (nierafinowany).
  2. „Koncentrat oleinowy” nakłada się wyłącznie na wilgotną skórę.
  3. Maksymalny okres stosowania niekorkowanej butelki olejku to 14 – 20 dni. Jeśli po trzy tygodnie nie można go zastąpić innym składem, na twarzy tworzy się ochronny film, który uniemożliwia swobodne „oddychanie” skóry. W rezultacie pory zatykają się „resztkami komórkowymi”, co prowadzi do pojawienia się zaskórników, zaskórników i trądziku.
  4. Aby rozjaśnić cerę nierafinowany olej dodać kroplę soku z cytryny.
  5. Właścicielom skóra tłusta koncentrat z oliwek może być stosowany wyłącznie w kosmetyki, które zawierają ekstrakt lub estry owoców cytrusowych.
  6. Po użyciu związki tłuszczowe na bazie oliwy z oliwek, nie stosować kremu nawilżającego.
  7. Do identyfikacji reakcje alergiczne Produkt nakłada się na łokieć na 15 minut. Z nieobecnością dyskomfort(wysypka, swędzenie) w miejscu aplikacji, można go stosować na bieżąco.
  8. Po oczyszczeniu skóry oliwą z oliwek umyj twarz ciepła woda z dodatkiem soku z cytryny.

Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, odniesiesz korzyści maksymalna korzyść z zewnętrznego użycia tłuszczów nienasyconych.

Wniosek

Kwasy jednonienasycone są niezbędnym składnikiem każdej diety. Lipidy te stanowią 50% dziennej ilości spożywanych tłuszczów.

Główną funkcją MUFA jest aktywacja metabolizmu lipidów i przyspieszenie katabolizmu lipoprotein o małej gęstości. Brak tych związków w organizmie prowadzi do pogorszenia aktywności mózgu, zakłócenia pracy układu sercowo-naczyniowego, podwyższony „zły” cholesterol i suchość skóry.

Lipidy jednonienasycone są częściowo syntetyzowane w organizmie człowieka. Jednak dla pełnego przebiegu procesów metabolicznych ważne jest, aby spożywać je codziennie wraz z jedzeniem. Głównymi źródłami MUFA są oliwa z oliwek, migdały, orzechy laskowe, awokado i sezam. Lipidy z tej grupy występują niemal we wszystkich olejach roślinnych, nasionach i orzechach. Co ciekawe, pod wpływem wysokich temperatur (od 80 stopni Celsjusza) nie zostaje zakłócona równowaga pomiędzy lipoproteinami o dużej i niskiej gęstości w strukturze ich cząsteczek. Dlatego oleje roślinne zawierające tłuszcze jednonienasycone zaleca się stosować do smażenia, konserwowania i smażenia potraw.

Oliwa z oliwek jest doskonałym produktem do gotowania potraw, w przeciwieństwie do oleju słonecznikowego, który zawiera niestabilny kwas linolenowy.

Tłuszcz dietetyczny pochodzi z pożywienia, które spożywasz. Różni się od tego, który produkuje Ludzkie ciało gdy spożywasz zbyt dużo kalorii. Jest to jeden z rodzajów tłuszczów dietetycznych, ale występuje też kilka innych jego odmian – tłuszcze nasycone, jednonienasycone, tłuszcze trans.

Tłuszcze wielonienasycone to żywność składająca się głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Kwasy te mają strukturę chemiczną zawierającą podwójne wiązanie pomiędzy dwoma lub większą liczbą zestawów atomów węgla. PUFA mają pewne podobieństwa do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), które zawierają tylko jedno podwójne wiązanie między dwoma atomami węgla. Każdy z nich korzystnie wpływa na organizm, jeśli jest spożywany z umiarem.

Korzyści

Organizm potrzebuje tłuszczów, aby zachować witalność. ważne funkcje. Chronią ją, pomagają komórkom normalnie funkcjonować i wchłaniają niektóre witaminy.

Tłuszcze wielonienasycone mają szczególne zalety. Zapewniają to, co niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina E, która jest przeciwutleniaczem pomagającym chronić komórki organizmu; a także zawierają kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe Omega-3 poprawiają krążenie krwi, zmniejszają stany zapalne i poprawiają pracę serca.

Niektórzy badacze uważają również, że diety z wysoka zawartość Omega-3 poprawiają się aktywność mózgu. Większość z nich zaleca przyjmowanie wymaganej dawki tych kwasów tłuszczowych z kwasów wielonienasyconych tłuste potrawy, a nie dodatki.

Produkty zawierające PUFA

Zawiera tłuszcze wielonienasycone duża liczba produkty, które dana osoba spożywa codziennie. Można je znaleźć w wielu odmianach ryb, orzechach i olejach roślinnych.

Źródła PUFA w rybach:

  • Pstrąg
  • Tuńczyk długopłetwy
  • Łosoś
  • Śledź
  • Makrela

Źródła PUFA z orzechów i ziaren:

  • Orzechy włoskie
  • Ziarna słonecznika
  • Nasiona lnu
  • nasiona Chia
  • ziarenka sezamu

Źródła olejowe PUFA:

Tofu i Fasolki sojowe są również dobre źródła PUFA.

Jak potrzebne są tłuszcze wielonienasycone do utraty wagi?

Chociaż tłuszcze wielonienasycone są ważne dla zdrowia organizmu, nie oznacza to jednak, że należy spożywać ich więcej. Podobnie jak inne, zawierają 9 kalorii na gram. W rezultacie, spożywając pokarmy bogate w te substancje, do organizmu trafia więcej kalorii. Nadmierna ich ilość w diecie może prowadzić do przyrostu masy ciała i utrudniać odchudzanie.

Próbując schudnąć, musisz ograniczyć spożycie tłuste potrawy. Większość ekspertów zaleca włączenie nie więcej niż 30%. Łączna kalorii z tłuszczów i mniej niż 10% z tłuszczów nasyconych. Dlatego lepiej jest pozyskiwać większość tłuszczu z tłuszczów wielonienasyconych lub jednonienasyconych.

Gdzie znaleźć tłuszcze wielonienasycone

Niektóre marki żywności zapewniają dokładna informacja o rodzaju tłuszczu w produkcie, ale nie o wszystkich, dlatego warto wiedzieć, w którym sklepie spożywczym znajdziesz produkty zawierające PUFA.

Produkty mleczne i mięsne zazwyczaj zawierają tłuszcze nasycone. Artykuły spożywcze (krakersy i pieczywo) często zawiera niebezpieczne tłuszcze trans. Dlatego robiąc zakupy należy unikać tych działów.

W alejce z wypiekami są zdrowe oleje które zawierają tłuszcze wielonienasycone. Należy pamiętać, że oleje zawierające PUFA, kiedy temperatura pokojowa płyn. Zazwyczaj przechowywane są na najniższych półkach pod tłuszczami stałymi. Orzechy i nasiona znajdziesz w dziale wypieków.

I oczywiście musisz uzupełnić zapasy wielonienasyconych tłuszczów w dziale świeżych ryb. Jedna porcja ryb, takich jak łosoś czy pstrąg, nie tylko dostarcza niezbędnych zdrowych tłuszczów, ale jest także dobrym źródłem białka. Dieta zawierająca białko zdrowe węglowodany i źródła tłuszczu pomogą organizmowi osiągnąć pożądane rezultaty i utrzymać zdrową wagę.

Tłuszcze są integralną częścią diety, mają wpływ na ludzkie zdrowie korzystny wpływ. Ich umiarkowane spożycie pomaga organizmowi uruchomić to, co niezbędne procesy wewnętrzne. Jednak nie wszystkie tłuszcze będą równie korzystne, do czego prowadzi nadmierne spożycie niektórych z nich nadwaga. Tłuszcze mogą być nasycone (zwierzęce) i nienasycone (roślinne). Zwykle ograniczaj spożycie kwasów nasyconych, gdyż zwiększają one poziom cholesterolu we krwi.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:„Pieniędzy zawsze będzie mnóstwo, jeśli włożysz je pod poduszkę…” Czytaj więcej >>

Główne różnice

Główna różnica między wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (PUFA) a wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi kryje się w struktura chemiczna. Nasycone kwasy tłuszczowe to pojedyncze wiązania pomiędzy cząsteczkami węgla. A tłuszcze nienasycone charakteryzują się podwójnymi lub większą liczbą wiązań węglowych, dzięki czemu nie są łączone. Ta aktywność pozwala mu przechodzić przez błony komórkowe bez tworzenia stałych związków.

Jeśli nie weźmiemy pod uwagę terminologii naukowej, istnieje różnica znaki zewnętrzne. Wystarczy spojrzeć na zawarte w nich kwasy naturalna forma: dla tłuszczów nasyconych w normalnej temperaturze solidna forma, a dla jednonienasyconych jest płynny.

Tłuszcze nasycone przynoszą bezcenne korzyści układ rozrodczy, są również ważne dla budowy błon komórkowych. Z ich pomocą witaminy i mikroelementy są lepiej wchłaniane. Są bardzo przydatne dla organizmu w chłodne dni, ponieważ są źródłem dodatkowej energii. Dzienna ilość zużycie waha się od 15 do 20 gramów.

Badania wykazały, że brak tłuszczu może być szkodliwy dla zdrowia, negatywnie wpływając na funkcjonowanie mózgu, zmiany tkanka mózgowa. Zjawiska takie są rzadkie, ale w niektórych przypadkach występują. Jeśli całkowicie zrezygnujesz ze spożywania kwasów nasyconych, komórki organizmu zaczną je syntetyzować z innych produktów - jest to dodatkowe obciążenie dla narządy wewnętrzne.

Tłuszcze nasycone w żywności

Duże spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone prowadzi do rozwoju różnych chorób układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie). Dlatego lekarze zalecają przejęcie kontroli codzienny użytek tłuszcze, większość z nich najlepiej pozyskać z PUFA.

Lista produktów spożywczych będących głównym źródłem kwasów nasyconych jest dość obszerna:

  1. 1. Produkty mleczne ze zwiększonym udziałem masowym tłuszczu. Ser, masło, mleko, twarożek, śmietana, śmietana. Tłuszcze mleczne często powodują reakcje alergiczne.
  2. 2. Produkty mięsne. Wołowina, wieprzowina, drób (indyk, kurczak), kiełbasy, boczek, wyroby wędliniarskie.
  3. 3. Wyroby cukiernicze i piekarnicze(lody, czekolada, desery, cukierki).
  4. 4. Fast foody i sosy.

Jeśli to możliwe, należy ograniczyć spożycie tych produktów. Osoby podatne na otyłość i ołów Siedzący tryb życiażycia, w celu odchudzania warto ograniczyć spożycie tych tłuszczów do 10-15 gramów dziennie.

Tłuszcze nienasycone

Musisz zrozumieć, które pokarmy zawierają więcej niezbędnych tłuszczów, a które mniej. Aby to zrobić, musisz zapoznać się z listą produktów zawierających najkorzystniejsze kwasy nienasycone.

W dobre odżywianie przypisana jest specjalna rola oleje roślinne. Każdy organizm potrzebuje bogatego składu chemicznego normalne życie. Do najzdrowszych zalicza się oleje z oliwek, sezamu, migdałów, siemienia lnianego, orzechów włoskich i awokado.

Jednak oliwa z oliwek pozostaje liderem. Spożyty wpływa na pracę mózgu pozytywny wpływ, zapobiega rozwojowi chorób serca. Działa jako skuteczna profilaktyka choroby zapalne, ponieważ nasyca organizm Omega-3 i 6. Ale korzystne cechy Surowce w dużej mierze zależą od stopnia oczyszczenia i ekstrakcji.

W rybach odmiany tłuste zawiera zarówno jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), jak i PUFA. Najzdrowsze są następujące ryby:

  • łosoś;
  • makrela;
  • śledź;
  • tuńczyk;
  • halibut.

Tłuste ryby mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie serca, są przydatne przy cukrzycy i pomagają pokonać depresję.

Korzyści z orzechów wynikają z ich dobroczynności skład chemiczny: Omega-3, magnez, selen, wapń, witaminy B, A, E. Orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie – dobre źródło zdrowe tłuszcze. Działają antyoksydacyjnie i korzystnie wpływają na kondycję paznokci, skóry i włosów.

Badania kliniczne wykazały, że orzechy laskowe i włoskie w połączeniu z migdałami mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi i wzbogacić organizm w korzystne lipidy.

Warzywa, owoce, nasiona słonecznika odżywiają organizm duża ilość przydatne mikroelementy. Szczególnie bogate w kwasy Omega-3, wapń, żelazo i cynk znajdują się w awokado, dyni, oliwkach, kalafiorze, ziarenka sezamu. Substancje te poprawiają krążenie krwi, wspomagają układ odpornościowy i zapobiegają tworzeniu się płytek na ścianach naczyń krwionośnych.

Korzyści z Omega-3 i Omega-6

Warto także dowiedzieć się, dlaczego te substancje są potrzebne organizmowi. Badania naukowe wykazali, że Omega-3 pomaga pacjentom ograniczyć stosowanie kortykosteroidów w leczeniu zapalenia stawów. Naukowcy wysunęli ciekawą teorię, że kwasy te zmniejszają ryzyko rozwoju demencji u osób starszych. Kwas ten jest przydatny dla kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią. Dzięki temu normalizuje się wzrost i rozwój dziecka. Produkt ceniony wśród kulturystów.

Systematyczne przyjmowanie Omega-6 w pozytywny sposób wpływa na pracę serca.

Ale kwasy te należy prawidłowo wprowadzić do diety. Kupując produkty, należy preferować te produkty, które są wzbogacone w Omega-3. Jest to dość proste, ponieważ kwas ten jest aktywnie dodawany do chleba, mleka i batonów zbożowych. Zwykły olej słonecznikowy Lepiej zastąpić go oliwą lub siemieniem lnianym. Mleko mielone warto zacząć dodawać do sałatek, wypieków i domowych jogurtów. nasiona lnu. także w codzienna dieta orzechy muszą być obecne.