Masło to tłuszcz nasycony. Tłuszcze nasycone, nienasycone, tłuszcze trans: szkoda i korzyść

W rezultacie półki są wypełnione produktami spożywczymi o niskiej lub całkowitej zawartości tłuszczu. Wszystko to najwyraźniej powinno było zmusić nas do całkowitej rezygnacji ze spożywania tłuszczów.

Potem sytuacja zaczęła się zmieniać. Odkrycia dokonane podczas badań stylu życia i odżywiania mieszkańców Morza Śródziemnego, którzy należą do najzdrowszych ludzi na świecie.

Dieta mieszkańców Morza Śródziemnego, jednych z najzdrowszych ludzi na świecie, jest bogata w tłuszcze, ale nie wszystkie, ale szczególnie te, które pochodzą z ryb i oliwy z oliwek.

W procesie dalszych badań konieczne było zakwestionowanie starych wyobrażeń o szkodliwości tłuszczu.

Jak się okazuje, niektóre tłuszcze odgrywają dużą rolę w utrzymaniu zdrowia, jednak ważne jest, aby zrozumieć, których i w jakich ilościach potrzebujesz, a których należy za wszelką cenę unikać.

Aby odżywiać się zdrowo, trzeba najpierw dokładnie zrozumieć różnicę między tłuszczami nienasyconymi a tłuszczami nasyconymi, czym są tłuszcze trans i czy każdy cholesterol jest szkodliwy.

„Dobre” tłuszcze

Chociaż obecność tłuszczu w żywności budzi obawy wielu osób, istnieje specjalna klasa „dobrych” tłuszczów, tzw Nazwa zwyczajowa nienasycone.

„Dobre” tłuszcze znajdują się w produktach takich jak siemię lniane i olej sezamowy, tuńczyk, łosoś, pstrąg, łosoś, olej rybny, nasiona lnu, nasiona chia.

Powodem, dla którego te tłuszcze są tak korzystne, jest to, że zawierają specjalne związki zwane omega-3. kwas tłuszczowy. Przynoszą korzyści naszemu zdrowiu i są zalecane do spożycia przez różne stowarzyszenia zdrowotne.

Istnieją trzy formy kwasów tłuszczowych omega-3:

  1. kwas alfa-linolenowy (ALA)
  2. kwas eikozapentaenowy (EPA)
  3. kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Oni wszyscy mają ważny dla zdrowia ludzkiego, ale niestety Ludzkie ciało nie mogą ich wyprodukować, lecz mogą je otrzymać jedynie poprzez pożywienie.

Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3

Na szczęście istnieje wiele produktów spożywczych, które zawierają dość duże ilości tych kwasów. ALA można pozyskać głównie z nasion i roślin.

Można je spotkać także w sklepach jaja kurze, którego zawartość obejmuje ALA. Są to jaja od kur, których pasza zawiera zwiększoną ilość Omega-3.

Typy EPA i DHA można pozyskać przede wszystkim z ryb i innych owoców morza. Ryby nie wytwarzają kwasów tłuszczowych Omega-3, jednak duże ilości tej substancji kumulują się w nich na skutek regularnego spożywania alg, kryla czy mniejszych ryb.

Najlepsze źródła EPA i DHA:

  • Dziki łosoś
  • Tuńczyk
  • Pstrąg
  • Łosoś
  • Flądra, halibut
  • Śledź atlantycki
  • Makrela pacyficzna
  • Mintaj atlantycki
  • Sardynki atlantyckie
  • Okoń morski
  • Europejskie sardele
  • Skorupiak
  • ostrygi
  • Homary
  • Wodorost
  • Wodorosty morskie

Jak działają kwasy tłuszczowe Omega-3

Omega-3 odgrywają ważną rolę w metabolizmie człowieka i odgrywają znaczącą rolę w jego rozwoju. Szczególnie DHA ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju neurologicznego dzieci. Naukowcy wciąż zbliżają się do dokładnego zrozumienia, w jaki sposób te związki je mają szeroki zasięg wpływa na nasze zdrowie.

Zgodnie z obecnie panującą teorią, nie robią tego bezpośrednio. Najprawdopodobniej zwiększone spożycie równoważy ilość innej klasy tłuszczów w diecie, znanych jako kwasy tłuszczowe omega-6.

Organizm ludzki nie wytwarza Omega-6. Jednakże występują one obficie w olejach roślinnych i mięsie zwierzęcym.

Naukowcy obliczyli, że dotychczas w diecie człowieka przy spożywaniu Omega-6 i Omega-3 proporcja wynosiła 2:1. Z biegiem czasu, szczególnie w świecie zachodnim, wzrósł on do 10, a nawet 20:1. Było to spowodowane zwiększonym spożyciem mięsa.

Obie te substancje przekształcają się w różne hormony, które odpowiadają za szereg funkcji organizmu. Zmiana ich proporcji zmienia także gospodarkę hormonalną, zaburzając sprawne funkcjonowanie naszego organizmu.

Jak działa „dobry” i „zły” cholesterol


Każdy wie, że wysoki poziom cholesterolu prowadzi do chorób serca i naczyń. Tak naprawdę w tym równaniu jest więcej zmiennych. Istnieją dwa różne rodzaje cholesterol znany jako HDL i LDL, które czasami nazywane są odpowiednio „dobrym” i „złym” cholesterolem.

Wysoki poziom cholesterolu HDL we krwi jest wręcz korzystny, oczyszcza naczynia krwionośne z „ złego cholesterolu„LDL, który gromadzi się na ścianach naczyń krwionośnych, prowadząc z czasem do zawałów serca i udarów mózgu.

Spożywanie większej ilości Omega-3 stymuluje wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu we krwi.

Istnieje trzeci rodzaj lipidów we krwi – trójglicerydy. Ich wysokie stężenie prowadzi do zablokowania tętnic, chorób serca, udarów mózgu, cukrzycy i otyłości. Dieta z zwiększona zawartość Omega-3, zwłaszcza EPA, pomagają obniżyć poziom trójglicerydów zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.

Kolejny czynnik przyspieszający wzrost płytki cholesterolowe i prowadzi do uszkodzenia ścian naczyń krwionośnych - zwiększone ciśnienie krwi. Ale i ten problem można rozwiązać za pomocą Omega-3: spożycie DHA, jak pokazują badania, skutecznie obniża ciśnienie krwi.

Czy tłuszcze nasycone są dobre czy złe?


Co dziwne, tłuszcze nasycone znajdują się na liście „dobrych”.

Faktem jest, że najnowsze badania podważyły ​​stare przekonania, za co odpowiedzialne są tłuszcze nasycone choroby układu krążenia i otyłość.

Wszystko zaczęło się w 2010 roku od zakrojonego na szeroką skalę badania przeprowadzonego przez American Journal of Clinical Nutrition. Nie udało się znaleźć żadnych poważnych dowodów na to, że spożywanie tych tłuszczów jest powiązane zwiększone ryzyko choroby serca i naczyń krwionośnych.

Badanie przeprowadzone w 2014 roku przez Annals of Internal Medicine potwierdziło te ustalenia i nie znalazło związku między ograniczeniem spożycia tłuszczów nasyconych a poprawą czynności serca. układ naczyniowy.

W 2015 r. w czasopiśmie British Journal of Medicine opublikowano największe jak dotąd badanie, z którego wynika, że ​​tłuszcze nasycone nie są powiązane z gorszym zdrowiem serca.

Dalsze badania wykazały nawet, że jest odwrotnie – być może uda się to nawet ulepszyć.

Na przykład olej kokosowy, który w 84% składa się z tłuszczów nasyconych pozytywny wpływ na zdrowie, zwiększając poziom „dobrego”, a nawet ewentualnie obniżając „zły” cholesterol.

Badania te sugerują, że nie wszystkie tłuszcze nasycone są zabójcami naczyń krwionośnych, a wyeliminowanie ich z diety na przestrzeni czterdziestu lat mogło nawet przyspieszyć wzrost choroby układu krążenia i otyłość.

Ponadto badanie pokazuje, że niskie spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko udaru krwotocznego.

Źródła tłuszczów nasyconych:

  • Mleczarnia
  • Mięso, drób
  • Masło
  • Olej kokosowy
  • olej palmowy
  • Masło kakaowe
Naturalnie nie wszystkie tłuszcze nasycone są zdrowe i nawet te zdrowe należy spożywać z umiarem.

„Złe” tłuszcze


Grupę tłuszczów zwanych tłuszczami trans, które obecnie są jednoznacznie uważane za szkodliwe, należy w miarę możliwości całkowicie wyeliminować z diety.

Co to są tłuszcze trans?

Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze trans są produktem przemysłowej produkcji żywności. Chociaż istnieją pewne odmiany obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego i przez produkty Naturalnie najbardziej niebezpieczne są sztuczne tłuszcze trans („oleje uwodornione i częściowo uwodornione”). Surowiec ten jest niedrogi, łatwy w użyciu i ma długi okres przydatności do spożycia. Często stosuje się go w celu nadania pożądanych właściwości smażonej i przetworzonej żywności. właściwości smakowe i tekstury. Obecnie różne stowarzyszenia walczące o zdrowie człowieka i naturalne odżywianie na całym świecie uznały tłuszcze trans za niebezpieczne do spożycia.

Konsekwencje spożywania tłuszczów trans

Fakt, że ich obecność w diecie jest szkodliwa dla zdrowia, jest faktem udowodnionym. Przede wszystkim zwiększają poziom „złego” cholesterolu, który tworzy płytkę nazębną na ściankach naczyń krwionośnych, co prowadzi do miażdżycy, podwyższonego ciśnienia krwi, ryzyka udarów i zawałów serca.

British Journal of Medicine we wcześniejszym badaniu, które wykazało, że nie ma związku między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca, wskazał na tłuszcze trans jako prawdziwego winowajcę.

Stwierdzono, że spożycie tłuszczów trans zwiększa ryzyko rozwoju choroba wieńcowa tętno o 21%, a ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 34%.

Może powodować wiele problemów, w tym podwyższony poziom cholesterolu, ryzyko udaru i zawału serca oraz może powodować cukrzycę typu 2.

To właśnie doprowadziło do regulacji FDA produkty żywieniowe i leki) w celu usunięcia tłuszczów trans z produkcji żywności do 2018 r.

Wiele firm spożywczych i restauracji zdecydowało się dziś zaprzestać ich stosowania.

Należy pamiętać, że w dalszym ciągu można stosować tzw. częściowo uwodornione tłuszcze trans (o ile firma posiada odpowiednią zgodę), a jeśli ich zawartość nie przekracza 0,5 grama na porcję, wówczas ich ilość może być wykazana jako zerowa.

Lista tłuszczów trans w żywności:

  • Częściowo uwodorniony olej roślinny
  • Uwodorniony olej roślinny
  • Tłuszcz cukierniczy
  • Tłuszcz roślinny
  • Margaryna
  • Substytut tłuszczu mlecznego

Nie zawsze jednak w składzie można rozpoznać tłuszcze trans. Być może na opakowaniu nie znajdziesz nic z powyższej listy, ale mimo wszystko będą tam tłuszcze trans!

Produkty, które mogą zawierać tłuszcze trans niewymienione w składnikach:

  • Skórki z ciasta
  • Mieszanki ciast
  • Lukier konserwowy
  • Substytut kremu
  • Popcorn z mikrofali
  • Budynie, ciasta i ciasteczka ze sklepu
  • Gotowe posiłki

A więc tłuszcze trans, które przez długi czas pozostawały niezauważone i mało badane, a obecnie uznawane są za szkodliwe dla zdrowia.

Ile tłuszczu powinno być w diecie?

Masło, orzechy, odmiany tłuste ryby - oto lista zdrowe tłuszcze, który powinien znaleźć się w diecie każdego człowieka, zwłaszcza kobiet – to nasz dobry nastrój, piękna skóra, włosy, paznokcie! 5 dowolnych orzechów dziennie, 1 łyżka. dowolny olej roślinny i czerwona ryba 1-2 razy w tygodniu to przepis na zdrowie.

Optymalna ilość tłuszczu w diecie to nie więcej niż 1 gram na kilogram masy ciała. Co więcej, 70% z nich jest nienasyconych, 30% jest nasyconych.

Jeśli celem jest utrata wagi, wówczas ilość tłuszczu w diecie, głównie pochodzenia zwierzęcego, stopniowo zmniejsza się o połowę. Ale niska zawartość tłuszcze w diecie są dopuszczalne wyłącznie podczas diety mającej na celu utratę wagi, a czas trwania takich ograniczeń nie powinien być dłuższy niż 90 dni

Na koniec o dobrych i złych tłuszczach

Większość tłuszczów w diecie okazuje się nie tak szkodliwa, jak wcześniej sądzono. Jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone od dawna kojarzone dobre zdrowie, a nowe badania pokazują, że nawet niegdyś obwiniane tłuszcze nasycone mogą nadal przynosić nam pewne korzyści.

Tłuszcze są jednak nadal niezwykle bogate w kalorie, więc jak wszystko inne należy je spożywać z umiarem.

Oto kilka wskazówek, jak zmniejszyć spożycie złych tłuszczów:

  1. Ogranicz do zera spożycie żywności zawierającej tłuszcze trans.
  2. Skoncentruj się na jedzeniu warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, drobiu, ryb i orzechów.
  3. Gotuj wyłącznie na nieuwodornionych olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, która jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów.
  4. Upewnij się, że przygotowana żywność, którą kupujesz, jest również przygotowana z tymi olejami.
  5. Ogranicz spożycie komercyjnych smażonych potraw i pieczywo, pączki, ciasteczka, krakersy, babeczki, ciasta i ciasta.
  6. Żywność o niskiej zawartości tłuszczu nie zawsze jest zdrowa.
Zanim więc zdejmiesz z półki niskotłuszczowy produkt, zastanów się, czy pozbawiasz się czegoś zdrowego? Jednocześnie nie zapomnij dokładnie zapoznać się ze składem tego, co planujesz zjeść. Unikaj tłuszczów trans i dbaj o zbilansowaną dietę!

Tłuszcze nienasycone są często nazywane także „ dobre tłuszcze”, ponieważ mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca. Chociaż mechanizmy ich wpływu na lipidy nie są w pełni poznane, badania wykazały, że tłuszcze nienasycone mogą nieznacznie obniżać cholesterol LDL i zwiększać cholesterol HDL. Niektóre tłuszcze wielonienasycone, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, mogą również pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów we krwi.

Chociaż dostępnych jest wiele suplementów zawierających nienasycone tłuszcze, takich jak olej z wątroby dorsza i olej rybny, pozyskiwanie tłuszczów nienasyconych z pożywienia może znacznie poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ponadto te produkty dostarczą Twojemu organizmowi innych składników odżywczych zdrowych dla serca i naczyń krwionośnych. Współcześni dietetycy zalecają pozyskiwanie od 25 do 35% kalorii dziennie z tłuszczów, przy czym tłuszcze nienasycone stanowią większość spożycia tłuszczu.

Zwiększ HDL

Lipoproteina o dużej gęstości (HDL) nazywana jest „dobrym” cholesterolem i ma działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy. Lipoproteiny o małej gęstości (LDL) zwiększają ryzyko tworzenia się płytek cholesterolowych w tętnicach, co może prowadzić do chorób układu krążenia. W przeprowadzonym badaniu Brigham i Szpital Kobiet I Instytucje medyczne Johnsa Hopkinsa Stwierdzono, że zastąpienie węglowodanów tłuszczami nienasyconymi w diecie zdrowej dla serca zwiększa poziom dobrego cholesterolu. Chociaż ta dieta nie obniżyła poziomu złego cholesterolu, obniżyła poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi. Wyniki tego badania ukazały się w listopadowym numerze czasopisma Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Medycznego w 2005.

Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia

Szacowany Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne cierpi na nią ponad 81 milionów ludzi co najmniej jedna z postaci chorób układu krążenia (stan na 2006 r.). Te choroby i zaburzenia obejmują udar, wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), niewydolność serca i chorobę wieńcową. Klinika majonezu donosi, że jeden rodzaj tłuszczów nienasyconych może zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej serca i prowadzić do ich obniżenia ciśnienie krwi. Kwasy tłuszczowe Omega-3, znajdujące się w żywności takiej jak orzechy włoskie i tłuste ryby, działają ochronnie na serce. Ten rodzaj tłuszczu zmniejsza również ryzyko rozwoju choroby zapalne według uniwersytetu i niektóre rodzaje nowotworów Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland.

Energia

Białka i tłuszcze nienasycone są źródłem energii dla organizmu. Różnica polega na tym, jak organizm je wykorzystuje. Usługa rozszerzenia współpracy w Oklahomie wyjaśnia, że ​​główną funkcją białka jest utrzymanie struktury organizmu. Jeśli dana osoba spożywa więcej białka niż jest potrzebne do wykonania tej funkcji, organizm wykorzystuje nadmiar białka na energię. Tłuszcze są najbardziej energooszczędną formą pożywienia, ale są także najwolniejszym źródłem energii.

Wchłanianie witamin

Tłuszcze nienasycone pomagają organizmowi wchłaniać się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Kiedy dana osoba spożywa witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, organizm je wchłania i magazynuje w tkance tłuszczowej. Ponieważ organizm magazynuje witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, nadmierne spożycie może powodować objawy hiperwitaminozy. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują witaminę K, witaminę A, witaminę D i witaminę E.

Struktura

Białka zapewniają strukturę kości i mięśni, co pomaga w utrzymaniu struktura kości ciała. Tłuszcze nienasycone kontrolują inny typ struktury, ścianę komórkową. Każda komórka ma ścianę, która zapewnia konstrukcję, ochronę i funkcje transportowe, kontroluje tempo wzrostu komórek i jest odporny na ciśnienie wody. Bez ścian komórkowych błona komórkowa po prostu pęknie.

Tłuszcze nienasycone - lista produktów spożywczych

Jeśli chcesz włączyć do swojej codziennej diety tłuszcze nienasycone, musisz zastąpić je (przynajmniej częściowo) pokarmami wysoka zawartość tłuszcze nasycone, żywność bogata w tłuszcze nienasycone. W przeciwnym razie ryzykujesz przybraniem na wadze i zwiększeniem poziomu lipidów we krwi. Oto lista produktów bogatych w tłuszcze nasycone:

  • Awokado. Ten pyszny owoc jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone. Można spożywać zarówno sam owoc awokado, jak i olej z awokado, dodając go do sałatek i innych potraw.
  • Oliwki. Oliwki zielone, czarne i Kalamata są nie tylko smaczne, ale także bogate w tłuszcze jednonienasycone. Można spożywać owoce oliwek i oliwę z oliwek, która jest również bogata w zdrowe tłuszcze.
  • Orzechy. Zawiera oba rodzaje tłuszczów nienasyconych: tłuszcze wielonienasycone i tłuszcze jednonienasycone. Orzechy włoskie zwykle zawierają go więcej tłuszcze wielonienasycone w porównaniu do innych orzechów, podczas gdy pistacje, migdały i orzechy pekan zawierają więcej tłuszczów jednonienasyconych. Orzechy są również bogate w inne składniki prozdrowotne, takie jak błonnik, fitosterole, witaminy, minerały i białko.
  • Tłusta ryba. Ryba jest zwykle chude jedzenie, co jest bardzo dobre w diecie obniżającej poziom lipidów. Jednak niektóre ryby są bogate w tłuszcze omega-3, rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuste ryby bogate w tłuszcze nienasycone to makrela, łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, sardele itp. (więcej szczegółów można znaleźć w artykule Omega-3 w rybach: tabela zawartości Omega-3 w różnych rybach). Staraj się używać go przynajmniej kilka razy w tygodniu Dania z ryb- szczególnie dobry i użyteczny solona makrela(nie palone).
  • Niektóre oleje. Jeśli stosujesz dietę obniżającą poziom lipidów, możesz zamienić masło lub margarynę, które zawierają dużo tłuszczów nienasyconych i tłuszczów trans, na zdrowe oleje roślinne, które są bogate w tłuszcze nienasycone. Do olejów tych należą: oliwkowy, sezamowy, szafranowy, kukurydziany, sojowy, lniany i awokado.
  • Posiew. Nasiona sezamu są bogate w tłuszcze jednonienasycone, natomiast nasiona dyni, słonecznika, lnu i chia są bogate w tłuszcze wielonienasycone.

Oprócz spożywania pokarmów bogatych w tłuszcze nienasycone, możesz to również zauważyć nowoczesny rynek(w aptekach i internetowych sklepach ze zdrową żywnością) sprzedaje się bardzo dużo suplementów diety zawierających tłuszcze nienasycone, które można stosować również jako dodatkowe źródło. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz regularnie spożywać wymienionej powyżej zdrowej żywności, możesz zacząć stosować suplementy, które pozytywnie wpłyną na Twoje zdrowie. układu sercowo-naczyniowego i całe ciało.

Tłuszcze, węglowodany i białka są niezbędnymi składnikami naszej diety. Ale tłuszcze stały się niewolnikami wielu uprzedzeń i domysłów. Przerażają tych, którzy chcą schudnąć i tych, którzy niedawno zdecydowali się zostać zwolennikami zdrowej diety.

Ale czy należy uważać na tłuszcze w żywności, a jeśli tak, to jakie? Dowiedzmy Się!

Czym są tłuszcze i jakie funkcje pełnią w organizmie?

Tłuszcze (trójglicerydy, lipidy) oznaczają materia organiczna które występują w organizmach żywych. Stanowią podstawę błony komórkowej i odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie ważna rola wraz z węglowodanami i białkami. Ich główne funkcje:

Nasycaj organizm energią i poprawiaj samopoczucie;

Tworzenie muszli wokół narządy wewnętrzne, chronić je przed uszkodzeniem;

Zapobiegają hipotermii, gdyż pomagają zatrzymać ciepło w organizmie, którego źle przepuszczają;

Poprawia działanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K;

Pobudza pracę jelit i trzustki;

Ponadto bez tłuszczów mózg nie może funkcjonować.

Rodzaje tłuszczów

Tłuszcze są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Tłuszcze zwierzęce (tłuszcze drobiowe i zwierzęce) zwany tłuszcz nasycony, mając na uwadze, że nienasycone kwasy tłuszczowe znajdować się w większości oleje roślinne.

Tłuszcze nasycone. Są to składniki stałe i występują głównie w jedzenie dla zwierząt. Takie tłuszcze wchłaniają się dość szybko bez substancji żółciowych, dzięki czemu są pożywne. Jeśli włączysz do swojej diety tłuszcze nasycone duże ilości przy małej aktywności fizycznej będą odkładały się w organizmie, co będzie powodować przyrost masy ciała i pogorszenie sprawności fizycznej.

Tłuszcze nasycone dzielą się na stearynowy, mirystynowy i palmitynowy. Produkty zawierające je są smaczne i zawierają lecytynę, witaminy A i D oraz oczywiście cholesterol. Ten ostatni jest częścią ważnych komórek organizmu i aktywnie uczestniczy w produkcji hormonów. Ale jeśli w organizmie jest nadmiar cholesterolu, ryzyko rozwoju cukrzyca, otyłość i problemy z sercem. Maksymalny limit cholesterolu wynosi 300 mg dziennie.

Tłuszcze zwierzęce należy spożywać w każdym wieku, aby uzyskać energię i zapewnić pełny rozwój organizmu. Nie możemy jednak zapominać, że nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych w organizmie może prowadzić do rozwoju takich chorób: otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy itp.

Pokarmy zawierające tłuszcze nasycone:


Mięso (w tym serca i wątroba);

Nabiał;

Wyroby czekoladowe.

Tłuszcze nienasycone. Takie lipidy występują głównie w produktach roślinnych i rybach. Są dość łatwe do utlenienia i mogą utracić swoje właściwości po obróbce cieplnej. Eksperci zalecają stosowanie surowe jedzenie z tłuszczami nienasyconymi. Grupa ta dzieli się na wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Pierwszy typ obejmuje składniki biorące udział w metabolizmie i tworzeniu zdrowych komórek. Tłuszcze wielonienasycone zawarte w orzechy i oleje pochodzenie roślinne . Jednonienasycone Substancje obniżające poziom cholesterolu w organizmie. Większość z nich znajduje się w olej rybny, oliwy z oliwek i sezamu.

Pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone:


- (oliwki, słonecznik, kukurydza, siemię lniane itp.);

Orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, pistacje);

- (makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, śledź, pstrąg itp.);

Awokado;

MAK;

Fasolki sojowe;

Tłuszcz rybny;

Nasiona gorczycy.

Jak odróżnić wysokiej jakości naturalny olej roślinny od podróbki ze szkodliwymi zanieczyszczeniami?

W przypadku gdy głównym składnikiem tłuszczu jest kwasy nasycone, wówczas tłuszcz będzie stały w stanie skupienia. I jeśli nienasycone kwasy- tłuszcz będzie płynny. Okazało się jeśli masz przed sobą olej, który pozostaje płynny nawet w lodówce, możesz odrzucić wątpliwości - w nim najwyższe stężenie nienasycone kwasy tłuszczowe.


Tłuszcze trans. W życiu codziennym tłuszcze trans są powszechnie uważane za „złe” tłuszcze. Są rodzajem tłuszczów nienasyconych, ale postanowiliśmy porozmawiać o nich osobno. Tłuszcze trans oznaczają modyfikowane składniki. W rzeczywistości są to oleje syntetyzowane sztucznie. Naukowcy to udowodnili regularne użytkowanie produkty zawierające tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko otyłości, chorób serca i naczyń oraz pogorszenia metabolizmu. Nie zaleca się ich używania!

Produkty zawierające tłuszcze trans:


Fast food;

Półprodukty mrożone (kotlety, pizza itp.);

Margaryna;

Ciastka;

Krakers;

Popcorn dla kuchenka mikrofalowa(jeśli kompozycja zawiera uwodornione tłuszcze);

Majonez.

Dzienne spożycie tłuszczów

Eksperci twierdzą, że organizm potrzebuje dziennie 35-50% kalorii pochodzących ze zdrowych tłuszczów.

Dzienne spożycie tłuszczów u sportowców może być wyższe, zwłaszcza jeśli treningi są intensywne i systematyczne. Osoba dorosła powinna spożywać średnio 50 g tłuszczów zwierzęcych i 30 g tłuszczów roślinnych, co będzie stanowić 540 kcal.


Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone?

Organizm najbardziej potrzebuje tłuszczów nasyconych w następujących przypadkach:

Konieczne jest zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych;

Systematyczny trening sportowy;

Obciążenia intelektualne;

Okres epidemii ARVI (wzmocnienie układ odpornościowy);

Brak równowagi hormonalnej.

Kiedy potrzeba tłuszcze nienasycone?

Tłuszcze nienasycone są bardzo potrzebne organizmowi w następujących przypadkach:

W zimnych porach roku, kiedy organizm zaczął otrzymywać mniej składników odżywczych;

Podczas intensywnej pracy fizycznej;

Aktywny wzrost w okresie dojrzewania;

Zaostrzenie cukrzycy;

Miażdżyca.

Jaki olej jest najlepszy do smażenia?

Słonecznik i olej kukurydziany– najbardziej nieodpowiednie oleje do obróbka cieplna , ponieważ podczas smażenia uwalniają substancje rakotwórcze. Lepiej jest smażyć na oliwie z oliwek - mimo że traci ona swoje właściwości po podgrzaniu. korzystne cechy, ale nie staje się niebezpieczny.

Oleje słonecznikowy i kukurydziany można stosować tylko wtedy, gdy nie zostaną poddane obróbce cieplnej jak podczas smażenia lub gotowania. To prosty chemiczny fakt, że coś, co jest dla nas dobre, zamienia się w coś, co wcale nie jest dobre temperatury standardowe smażenie

Tłoczone na zimno oleje z oliwek i kokosowy wytwarzają znacznie mniej aldehydów, podobnie jak masło. Powodem jest to, że oleje te są bogate w jednonienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe, a te pozostają bardziej stabilne po podgrzaniu. W rzeczywistości nasycone kwasy tłuszczowe prawie w ogóle nie ulegają reakcjom utleniającym. Dlatego lepiej jest używać do smażenia i innej obróbki cieplnej. Oliwa z oliwek– jest uważany za najbardziej „kompromisowy”, gdyż zawiera około 76% tłuszczów jednonienasyconych, 14% tłuszczów nasyconych i tylko 10% wielonienasyconych – tłuszcze jednonienasycone i nasycone są bardziej odporne na utlenianie niż tłuszcze wielonienasycone.

Tłuszcze są integralnym elementem pełnego istnienia organizmu. Aby przyniosły korzyści, należy je stosować uwzględniając swoje cele i styl życia. Z diety należy wykluczyć wyłącznie niebezpieczne tłuszcze trans.

MUSISZ jeść tłuszcze. Aby być zdrowym, człowiek powinien pozyskiwać średnio 20-35% wszystkich kalorii z tłuszczów, ale nie mniej niż 10%. Dziś dowiesz się dlaczego i jakie tłuszcze powinny znaleźć się w Twojej diecie. Przeczytaj o zaletach tłuszczów dla organizmu, które tłuszcze są najzdrowsze, czym różnią się kwasy tłuszczowe nasycone od nienasyconych i uzyskaj listę produktów, w których występuje ich najwięcej!

Nie tylko nadmiar, ale i brak tłuszczu może być przyczyną poważnych problemów zdrowotnych. Aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, musisz codziennie spożywać tłuszcze. Korzyści z tłuszczów dla organizmu są następujące:

  1. Dostarczają organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Te kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowych komórek serca i mózgu. Poza tym borykają się z procesy zapalne, wpływają na transmisję sygnału w komórkach i wiele innych funkcje komórkowe, a także na nastrój i zachowanie danej osoby.
  2. Tłuszcz pomaga w wchłanianiu części składniki odżywcze, takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) oraz (takie jak likopen i beta-karoten). Tymczasem witamina A jest niezbędna dla dobrego wzroku, witamina D dla wchłaniania wapnia, zdrowych kości i zębów, E dla ochrony komórek przed wolnymi rodnikami i pięknej skóry, a K dla prawidłowego krzepnięcia krwi.
  3. Tłuszcze są źródłem energii i główna droga jego przechowywanie. 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, podczas gdy węglowodany i białko zawierają tylko 4, a alkohol 7. I chociaż węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, nasz organizm wykorzystuje tłuszcz jako „paliwo rezerwowe”, gdy nie ma wystarczającej ilości węglowodanów .
  4. Tkanka tłuszczowa izoluje organizm i pomaga go wspierać normalna temperatura. Inny komórki tłuszczowe otaczać żywotnie ważne narządy i chronić je przed wpływy zewnętrzne. W której tkanka tłuszczowa Nie zawsze jest to widoczne i zauważalne jest tylko przy nadwadze.
  5. Wreszcie tłuszcz odgrywa ważną rolę w utrzymaniu wszystkich komórek w organizmie. Same błony komórkowe zbudowane są z fosfolipidów, co oznacza, że ​​są również tłuszczowe. Wiele tkanek w ludzkim ciele to tkanki lipidowe (tj. tłuszczowe), w tym nasz mózg i błona tłuszczowa izolująca układ nerwowy.

Mówiąc najprościej, cały tłuszcz, który spożywamy:

  • lub staje się częścią tkanek i narządów naszego ciała,
  • lub wykorzystane jako energia,
  • lub magazynowane w tkance tłuszczowej.

Dlatego nawet jeśli schudniesz, Źródła jedzenia tłuszcze zdecydowanie powinny znaleźć się w Twojej diecie.

Swoją drogą, jak „niebezpieczne” są tłuszcze w procesie odchudzania?

Ludzie tyją, gdy spożywają więcej kalorii (z tłuszczu, węglowodanów, białka i alkoholu) niż spalają. Dlatego w nadwaga Zwykle winowajcą jest nie tyle tłuste jedzenie, ale ogólnie przejadanie się + niskie aktywność fizyczna, a także cukier. To właśnie powoduje gromadzenie się tłuszczu w organizmie. Wysoki poziom cukru we krwi powoduje, że trzustka uwalnia insulinę, co powoduje, że komórki tłuszczowe pobierają nadmiar glukozy i zamieniają ją w więcej tłuszczu po bokach.

Tak, jak powiedzieliśmy powyżej, tłuszcz zawiera więcej kalorii na gram niż białko, węglowodany, a nawet alkohol, ale sprawia również, że żywność jest bardziej aromatyczna i sycąca. A to pozwala szybko poczuć satysfakcję z jedzenia, bez przejadania się. Dieta odchudzająca zawierająca pewną ilość tłuszczów będzie nie tylko zdrowsza, ale także na dłuższą metę będzie skuteczniejsza, ponieważ zmniejszy się ryzyko nawrotu choroby.

Inna sprawa, że ​​tłuszcz często przychodzi do nas z tak kuszących źródeł jak frytki, hamburgery, ciasta, grube steki itp. Być może dlatego, według statystyk, dieta przeciętnego człowieka zawiera nie 20-35 zalecanych% tłuszczu, a 35. -40%. W rezultacie wszystkie korzyści płynące z tłuszczów dla organizmu zaczynają zamieniać się w szkody. Przekraczanie standardów konsumpcji tłuste potrawy często prowadzi do następujących problemów:

  1. Nadwaga.
  2. Wysoki poziom cholesterolu, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca.
  3. Prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2.
  4. Zwiększone ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów (szczególnie raka piersi i jelita grubego).

Aby tego uniknąć, zaleca się, aby kobiety spożywały nie więcej niż 70 g tłuszczu dziennie, a mężczyźni nie więcej niż 95 g. Aby uzyskać bardziej spersonalizowaną sylwetkę, oprzyj docelowy poziom kalorii na spożyciu kalorii. Zatem przy założeniu spożywania 1800 Kcal dziennie ilość spożywanego tłuszczu powinna wynosić 360–630 Kcal, czyli 40–70 g. Niektórzy dietetycy zalecają również trzymanie się prosta zasada: spożywaj 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała dziennie.

Jakie więc tłuszcze najlepiej wybrać, aby schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia?

Które tłuszcze są najbardziej korzystne dla organizmu?

Wybór prawidłowe źródła tłuszcze w Twojej diecie są jednym z nich najlepsze sposoby zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca. W tym celu (i utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia) najkorzystniejsze są nienasycone kwasy tłuszczowe. Oto ich lista:

  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6;
  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-7 i omega-9.

Tłuszcze wielonienasycone dostarczają organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu i trójglicerydów, wspierają zdrowe kości, włosy, skórę, odporność i funkcje rozrodcze.

Omega 3 kwasy tłuszczowe wzmacniają serce, chronią naczynia krwionośne w mózgu, wspomagają układ odpornościowy i poprawiają nastrój. Spośród zdrowych tłuszczów omega-3 najważniejsze dla człowieka są ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Kwas alfa-linolenowy ma korzystny wpływ na serce i dostaje się do organizmu ze źródeł roślinnych (nasiona lnu, nasiona konopi, chia itp.). Pozostałe dwa kwasy można pozyskać przede wszystkim z tłustych ryb (łosoś, pstrąg, śledź, makrela) i innych owoców morza. Uważa się, że ryby zawierają najskuteczniejszy rodzaj omega-3 w profilaktyce chorób układu krążenia. American Heart Association zaleca spożywanie 2 porcji tłustych ryb tygodniowo.

Kwas tłuszczowy omega 6 odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu, normalny wzrost i rozwój, zdrowie skóry i oczu. Kwas linolowy omega-6 jest wykorzystywany przez nasz organizm do tworzenia błon komórkowych. Jednakże naukowcy zajmujący się ewolucją w to wierzą nowoczesny mężczyzna spożywa za dużo omega-6 i za mało omega-3. W diecie łowiecko-zbierackiej stosunek tych tłuszczów wynosiłby około 1:1, podczas gdy obecna średnia wynosi 16:1. Nadmierna ilość kwasów omega-6 w diecie może prowadzić do stanu zapalnego, który jest związany z chorobami serca. Ponadto te kwasy tłuszczowe często pochodzą z rafinowanej żywności, a nie z całej żywności. Omega 6 można znaleźć w mięsie, jajach, oleju kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym i szafranowym.

Inny zdrowe tłuszcze, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszają również ryzyko chorób serca, pomagają obniżyć zły cholesterol LDL, zwiększyć dobry Cholesterol HDL, chronią tętnice przed gromadzeniem się blaszki miażdżycowej i często tak się dzieje dobre źródło przeciwutleniająca witamina E. W dużych ilościach występują w orzechach, awokado i oliwkach.

Odkrycie, że tłuszcze jednonienasycone są korzystne dla organizmu, nastąpiło w latach 60. XX wieku w badaniu Seven Countries Study. Okazało się, że mieszkańcy Grecji i innych części regionu śródziemnomorskiego mają stosunkowo niski poziom choroby serca pomimo diety wysokotłuszczowej. Warto zauważyć, że główny tłuszcz w ich diecie nie był nasycony tłuszcz zwierzęcy oraz oliwa z oliwek, która jest bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconych. Odkrycie to spowodowało wzrost zainteresowania oliwą z oliwek i w ogóle dieta śródziemnomorska, jak prawidłowo odżywiać się.

I chociaż dzisiaj nie ma zalecanego norma dzienna spożywania tłuszczów jednonienasyconych, dietetycy zalecają spożywanie ich razem z tłuszczami wielonienasyconymi w celu zastąpienia tłuszczów nasyconych i trans w diecie.

Tłuszcze nasycone i nienasycone: różnica, proporcje w diecie

Jak zapewne wiesz, tłuszcz, który spożywamy, występuje w dwóch głównych postaciach: nienasyconej i nasyconej. Obydwa rodzaje dostarczają mniej więcej taką samą ilość kalorii. Dlatego, aby schudnąć, nie ma znaczenia, jakie tłuszcze jesz. Za dużo kalorii? Oznacza to, że przybędziesz na wadze, niezależnie od tego, czy zdrowe kwasy tłuszczowe dostaną się do organizmu, czy nie.

Jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi i dlaczego niektóre są lepsze od innych?

Termin „nasycony” odnosi się do liczby atomów wodoru otaczających każdy atom węgla w tłuszczu. Im więcej wodoru, tym bardziej nasycony tłuszcz. W rzeczywistości wyraża się to w następujący sposób: tłuszcze nasycone przy temperatura pokojowa stać się twardy(pamiętajcie jak po usmażeniu mięsa, boczku czy smalcu roztopiony na patelni tłuszcz zwierzęcy stopniowo twardnieje), natomiast tłuszcze nienasycone pozostają płyn(jak większość olejów roślinnych).

Zdolność tłuszczów nasyconych do twardnienia jest szeroko wykorzystywana w produkcji wyrobów cukierniczych i piekarniczych. Składają się z masła, oleju palmowego i tłuszczu mlecznego. Można je znaleźć we wszelkiego rodzaju deserach, ciastach, ciastach i różnych wypiekach. Inne źródła tłuszczów nasyconych obejmują mięso, sery i inne produkty z pełnego mleka oraz olej kokosowy.

Czy tłuszcze nasycone są szkodliwe dla zdrowia człowieka?

W rzeczywistości badania nie zebrały jeszcze wystarczających dowodów na to, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób serca. Nie ma pełnych dowodów na to, że nadmierne spożycie tych utwardzających tłuszczów przyczynia się do wzrostu cholesterol całkowity, odkładanie się blaszek w tętnicach, zwiększone ryzyko raka okrężnicy i prostata. 2 duże badania wykazały, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi i węglowodanami bogatymi w błonnik faktycznie zmniejsza ryzyko chorób serca (podczas gdy dieta bogata w przetworzone węglowodany działa odwrotnie).

Jednakże ludzkość ewoluowała, aby spożywać nieprzetworzone formy tłuszczów nasyconych (dziczyzna, całe mleko, jaja, kokosy) wraz z rybami i pokarmami roślinnymi. Dlatego część z nich powinna znaleźć się także w naszej diecie, choćby dla:

  • zmniejszenie poziomu lipoprotein (a), których wysoki poziom zwiększa ryzyko chorób serca;
  • oczyszczenie wątroby z tłuszczu (tłuszcz nasycony pobudza komórki wątroby do jego uwalniania);
  • zdrowie mózgu (większość mózgu i osłonki mielinowej składa się z tłuszczów nasyconych);
  • prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego (tłuszcze nasycone, takie jak kwas mirystynowy i laurynowy, odgrywają ważną rolę w utrzymaniu odporności i występują nawet w mleko matki matki).

Prawidłowy stosunek tłuszczów nienasyconych i nasyconych w diecie

Ze względu na dostępność produktów pochodzenia zwierzęcego i niskie rozpowszechnienie całej żywności pokarm roślinny Na dzisiejszym rynku ludzie zaczęli spożywać zbyt dużo tłuszczów nasyconych w stosunku do tłuszczów nienasyconych. A jeszcze gorsze jest łączenie ich z przetworzonymi węglowodanami, co zwykle prowadzi do problemów zdrowotnych.

Jeśli całkowita ilość tłuszczów w diecie człowieka powinna wynosić 20-35% wszystkich kalorii, wówczas tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10% (około 20 gramów przy docelowym spożyciu 1800 Kcal/dzień). Ten stosunek jest zalecany przez WHO i większość innych ekspertów w dziedzinie zdrowia, podczas gdy American Heart Association zaleca trzymanie się progu 7% Łączna kalorii lub nie więcej niż 14 gramów.

Które tłuszcze są naprawdę niebezpieczne?

Nadal istnieje jeden rodzaj tłuszczu, który człowiek powinien całkowicie wykluczyć ze swojej diety. Ten kwasy tłuszczowe trans, które występują w przyrodzie jedynie w małych dawkach i dostają się do organizmu zazwyczaj z przetworzonej żywności. Większość tłuszczów trans znajduje się w margarynie i innych uwodornionych olejach. Aby go wyprodukować, olej roślinny podgrzewa się w obecności wodoru i katalizatora ciężkiego metalu(takie jak pallad). Powoduje to wiązanie wodoru z węglowodorem obecnym w oleju i przekształcanie tłuszczu z ciekłego i łatwo psującego się twardy i trwały produkt.

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych i nienasyconych, tłuszcze trans to puste kalorie, które nie przynoszą żadnych korzyści organizmowi ludzkiemu. Wręcz przeciwnie, dieta bogata w tłuszcze trans przyczynia się do:

  • poprawa zła cholesterolu LDL i rozwój chorób układu krążenia;
  • zwiększone ryzyko zachorowania na raka okrężnicy i piersi;
  • powikłania ciąży ( wczesny poród i stan przedrzucawkowy) oraz zaburzenia u niemowląt, ponieważ tłuszcze trans przenoszone są z matki na płód;
  • rozwój alergii, astmy i egzemy astmatycznej u młodzieży;
  • rozwój cukrzycy typu II;
  • otyłość ().

W 6-letnim badaniu małpy na diecie zawierającej tłuszcze trans zyskały 7,2% masy ciała, podczas gdy małpy na diecie zawierającej tłuszcze jednonienasycone zyskały zaledwie 1,8%.

Tłuszcze trans są gorsze niż jakikolwiek inny tłuszcz, w tym masło czy smalec. Nie istnieje bezpieczny poziom ich spożycie: nawet 2% całkowitej liczby kalorii (4 gramy przy celu 1800 kcal) zwiększa ryzyko chorób serca o 23%!

Najwięcej kwasów tłuszczowych trans znajdują się w ciastach, ciasteczkach i pieczywie (około 40% całkowitego spożycia), produktach pochodzenia zwierzęcego (21%), frytkach (8%), margarynie (7%), frytkach, prażonej kukurydzy, słodyczach i płatki śniadaniowe (po 5%) oraz tłuszcz cukierniczy (4%). Znajdziesz go we wszystkich produktach spożywczych zawierających częściowo uwodorniony olej, większości fast foodów, lukierach, śmietankach bezmlecznych i lodach. Staraj się unikać takich potraw!

Zdrowe tłuszcze: lista żywności

Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie listę produktów spożywczych zawierających najzdrowsze tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Wszystkie liczby są brane za Baza danych w celach informacyjnych i odnoszą się do 100 g każdego produktu. Pamiętaj o tym i wykorzystaj to dla swojego zdrowia!

Jak widać, najbogatsze i najbogatsze są naturalne oleje roślinne przydatne źródła tłuszcze nienasycone. Dla porównania udostępniamy Państwu dane dotyczące innych popularnych tłuszczów, m.in. drobiu i ryb.

Jakie inne produkty spożywcze zawierają tłuszcze nienasycone?

Inne źródła tłuszczów nienasyconych

Na koniec, oto kolejna lista produktów odchudzających, które zawierają zdrowe tłuszcze. Nie są tak bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe w 100g jak oleje i orzechy, ale mogą również stanowić część codziennej diety.

  1. Jedz mniej, ale częściej - co 3 godziny, na przykład przygotowując przekąskę z nieprażonych orzechów.
  2. Dodaj do swojej diety więcej produktów bogatych w białko i błonnik, aby uniknąć przejadania się i dłużej czuć się sytym.

Bądź zdrów!

Nienasycone kwasy tłuszczowe występują we wszystkich tłuszczach spożywanych w pożywieniu, jednak największa ich ilość występuje w olejach roślinnych, które w temperaturze pokojowej pozostają płynne, są doskonale wchłaniane przez organizm, dostarczając mu wiele przydatnych substancji, m.in. kwasy rozpuszczalne w tłuszczach. Tłuszcze te charakteryzują się dużą zdolnością utleniania ze względu na obecność podwójnych wiązań nienasyconych. Najczęściej stosowane są linolowy, oleinowy, arachidonowy i kwas linolenowy. Dietetycy tak twierdzą codzienna dieta te kwasy muszą być obecne.

Organizm ludzki nie wytwarza samodzielnie tłuszczów nienasyconych, dlatego należy je codziennie wprowadzać z pożywieniem. Tylko kwas arachidonowy, jeśli jest dostępny Wystarczającą ilość Witaminy z grupy B organizm jest w stanie sam syntetyzować. Wszystkie te nienasycone kwasy są potrzebne, aby w organizmie mogły zachodzić istotne procesy biochemiczne błony komórkowe oraz na metabolizm domięśniowy. Źródłem wszystkich powyższych kwasów są naturalne oleje roślinne. Jeśli w organizmie nie ma wystarczającej ilości tłuszczów nienasyconych, prowadzi to do zapalenia skóry, odwodnienia i zahamowania wzrostu u nastolatków.

Nienasycone kwasy tłuszczowe wchodzą w skład układu komórek błonowych, tkanki łącznej i osłonki mielinowej, co pozwala im brać udział w procesach metabolizm tłuszczów organizmu i łatwo przekształcają cholesterol w proste związki, które można z niego łatwo usunąć. Aby zaspokoić zapotrzebowanie człowieka na tłuszcze nienasycone, należy codziennie spożywać co najmniej 60 gramów dowolnego oleju roślinnego. Największy aktywność biologiczna zawierają oleje kukurydziany, słonecznikowy, lniany, bawełniany i sojowy, które zawierają aż 80% nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Korzyści z tłuszczów nienasyconych

Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwa rodzaje:

  • Jednonienasycone
  • Wielonienasycone

Obydwa rodzaje kwasów tłuszczowych korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Obniżają wysoki poziom cholesterolu we krwi. Jedyna różnica między nimi polega na tym, że tłuszcze jednonienasycone są płynne w temperaturze pokojowej, ale zaczynają twardnieć w niskich temperaturach. Wielonienasycone - ciecz w dowolnej temperaturze.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w naturalne produkty takie jak orzechy, oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, olej z pestek winogron. Najpopularniejszym jest oliwa z oliwek. Lekarze radzą, aby koniecznie włączyć ją do swojej diety, gdyż przynosi ona ogromne korzyści zdrowotne nie tylko dla serca, ale i całego organizmu. Olej ten jest ogólnie uważany za idealny, ponieważ nie traci swoich właściwości w żadnej temperaturze, nie ulega z czasem nasyceniu i nie granuluje.

Tłuszcze wielonienasycone, takie jak omega-3 (alfa) kwas linolowy) i omega-6 (kwas linolowy) to ten materiał konstrukcyjny, z którego powstają wszystkie zdrowe tłuszcze w organizmie. Zawiera tłuszcze wielonienasycone w niektórych rodzajach zimnej wody ryby morskie np. w makreli, śledziu czy łososiu. Są najbardziej przydatne, gdy różne stany zapalne w celu utrzymania odporności, zapobiegania występowaniu Komórki nowotworowe i poprawić pracę mózgu. także w duże ilości Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 (PUFA) znajdują się m.in olej lniany, orzechy włoskie, V mała ilość– w oleju rzepakowym i soi. Wszystkie te produkty są potrzebne organizmowi, gdyż zawierają kwas dekozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas alfa-linolowy, który nie jest wytwarzany samodzielnie przez organizm ludzki.

Świat Badania naukowe wykazali, że PUFA omega-3 mogą nawet zatrzymać rozwój raka, który jest spowodowany działaniem pewnych receptorów w komórkach, które powstrzymują zwiększoną zdolność komórek do podziału, szczególnie komórek mózgowych. Ponadto PUFA omega-3 mają zdolność przywracania zniszczonego lub uszkodzonego DNA i pomagają zmniejszyć krzepliwość krwi, co poprawia przepływ krwi, eliminując w ten sposób różne stany zapalne.

Codzienne spożywanie tłuszczów nienasyconych eliminuje i zapobiega:

  • Swędzenie i suchość skóry
  • Zmęczenie i chroniczne zmęczenie
  • Depresja
  • Choroby układu sercowo-naczyniowego
  • Kruche włosy i paznokcie
  • Cukrzyca typu II
  • Bolesne odczucia w stawach
  • Słaba koncentracja

Szkodliwość nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nadmierne spożycie tłuszczów nienasyconych może nie tylko prowadzić do przedwczesne starzenie, ale także rozprzestrzenianie się zapalenia stawów, stwardnienia rozsianego i innych chorób przewlekłych. W Ostatnio szerokie zastosowanie produkcja paluszków rybnych, chrupiących ziemniaków, placków smażonych i pączków otrzymanych. Wydaje się, że produkowane są ze zdrowych olejów roślinnych, tyle że olej poddawany jest obróbce cieplnej. W tym przypadku zachodzi proces polimeryzacji tłuszczów i ich utleniania, w wyniku którego tłuszcze nienasycone rozkładają się na dimery, monomery i wyższe polimery, co zmniejsza Wartość odżywcza olej roślinny i całkowicie niszczy obecność w nim witamin i fosfatydów. Najmniejszą szkodą, jaką może wyrządzić żywność gotowana na takim oleju, jest rozwój zapalenia żołądka i podrażnienia przewodu żołądkowo-jelitowego.

Zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone

Ilość tłuszczu w organizmie człowieka zależy od wieku, klimatu, aktywność zawodowa i stan układu odpornościowego. Na północy strefy klimatyczne Zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone może sięgać nawet 40% dziennie kalorii z pożywienia spożywanego odpowiednio w południowej i środkowej strefie klimatycznej - do 30% dziennej dawki kalorii. Dzienna racja dla osób starszych stanowi to około 20% całkowitej ilości wyżywienia, a dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną – do 35%.

Unikać poważne problemy zdrowia, musisz:

  • Zamiast czekolady i słodyczy na deser jedz orzechy i zboża
  • Zamiast mięsa jedz tłuste ryby morskie trzy razy w tygodniu
  • Całkowicie usunąć z diety smażone jedzenie i fast foody
  • Spożywaj surowe oleje roślinne: oliwę, siemię lniane lub olej rzepakowy.