Jakie pokarmy zawierają tłuszcze roślinne? Żywność zawierająca tłuszcze nasycone

Wiele osób marzy o utracie wagi i przytyciu idealne ciało, ale z tego czy innego powodu nie osiągają pożądanego rezultatu. Aby skutecznie spalić tłuszcz, trzeba się dobrze odżywiać. Kiedy zużywasz więcej energii niż przyjmujesz, tracisz na wadze. Jeśli nie będziesz kontrolował swojej diety, wszystkie Twoje treningi będą bezużyteczne.

Dlaczego niskotłuszczowe produkty białkowe są tak ważne?

Zamiast jeść tłuszcze, jedz więcej białka. Białko jest niezbędne do rozwoju i regeneracji mięśni. Dodatkowo przyspiesza proces spalania tłuszczu w organizmie i zmniejsza apetyt, dzięki czemu jesz mniej. Nauka udowodniła, że ​​białko samo w sobie pomaga schudnąć, nawet jeśli nie ograniczasz kalorii. Sprawdź tę listę produktów białkowych, które warto uwzględnić w swojej diecie. Być może o niektórych nawet nie pomyślałeś.

szpinak

Szpinak zawiera nie tylko białko, ale także solidną dawkę witamin A i C, a także przeciwutleniacze i zdrowy dla serca kwas foliowy. Ponadto jest źródłem magnezu, manganu i żelaza. Szpinak gotowany na parze, aby zachować witaminy i ułatwić wchłanianie wapnia. Dodatkowo szpinak można dodać do zupy lub po prostu wymieszać z pieprzem, czosnkiem i oliwą.

Suszone pomidory

Pomidory są bogate w likopen, substancję zmniejszającą ryzyko różnych nowotworów i chorób. tętnice wieńcowe. W suszone pomidory Jest o dwadzieścia procent więcej likopenu. Są suszone lub gotowane na oliwie z oliwek. Te ostatnie są bardziej miękkie i wygodniejsze w stosowaniu w przepisach – dodawaj je do sałatek, kanapek, sosów czy pizzy.

Gujawa

Ten tropikalny owoc jest doskonałym źródłem witaminy C, a także jest bogaty w likopen i przeciwutleniacze, które są dobre dla Twojej skóry. Gujawa pomaga regulować metabolizm. Zjedz to na surowo. Gujawa ma znacznie mniej cukru niż inne owoce.

Karczochy

Karczochy są bogate w błonnik i białko, które są niezbędne do utrzymania uczucia sytości. Hamują hormony zwiększające apetyt. Jeśli chcesz schudnąć, koniecznie włącz do swojej diety karczochy – możesz je jeść z kozim serem i suszonymi pomidorami.

Groszki

Zielony groszek zawiera osiem razy więcej białka niż szpinak. Ponadto jest doskonałym źródłem witamin, manganu i błonnika. Wysoki poziom błonnik pomoże Ci oprzeć się pragnieniu niezdrowego jedzenia. Dodać zielony groszek w omlecie.

Wołowina

Wołowina zawiera dość dużo białka. Wybierz chudą wołowinę, która ma mniej kalorii i tłuszczu. Zawarte w ten produkt Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby układu krążenia.

Mięso strusia

To egzotyczne mięso, którego warto spróbować. Ma bogaty smak przypominający wołowinę i minimalną ilość tłuszczu. Mięso strusia zawiera cholinę, która jest niezwykle ważna przy odchudzaniu. Mięso to jest dość łatwe w przygotowaniu, ale nie należy go smażyć zbyt długo – okaże się trochę suche.

Wieprzowina

Wieprzowina jest również bogata w białko, ale wybieraj polędwicę - ma mniej tłuszczu. Jedzenie świeżej, chudej wieprzowiny może pomóc obniżyć wskaźnik masy ciała i pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Halibut

Ryby też mają dużo białka, np. halibut ma dość dużą zawartość. Ponadto ryba ta wpływa na poziom serotoniny, co jest ważne dla normalnej kontroli apetytu.

Łosoś

Łosoś ma dużo kalorii, ale jest niezwykle przydatny w odchudzaniu. Badania wykazały, że u osób jedzących tę rybę nastąpiła redukcja procesy zapalne i poziom insuliny.

Tuńczyk

Tuńczyk w puszce jest doskonałym źródłem białka. Ta ryba ma dość niska zawartość rtęć, więc możesz ją jeść bez obaw. Wystarczy wybrać opcję bezolejową, aby zmniejszyć spożycie kalorii.

Ośmiornica

Ośmiornica ma niską zawartość tłuszczu, ale jest bogata w minerały i witaminy, które są dobre dla zdrowia. Ale nie jedz go zbyt często, ponieważ zawiera dość dużo cholesterolu.

Indyk

Indyk jest doskonałym źródłem białka o minimalnej zawartości tłuszczu. Dla tych, którzy się trzymają odpowiednie odżywianie, pasuje idealnie. W tym produkcie jest bardzo dużo Kwasy tłuszczowe omega-3, które poprawiają pracę mózgu, poprawiają nastrój i wyłączają geny odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczu. Gotuj indyka w domu, ponieważ restauracje często używają tłustych dodatków w celu wzmocnienia smaku. Wystarczy go zgrillować, dodać pieprzu i przypraw do smaku.

Kurczak

Podobnie jak indyk, kurczak ma stosunkowo niską zawartość tłuszczu w stosunku do białka. Przygotuj kanapki lub sałatki z pierś z kurczaka dać im świetny gust. Jeśli kupujesz gotowanego kurczaka, wybierz wersję z minimalną ilością soli.

Jajka

Każdy, kto chce zwiększyć masę mięśniową, powinien włączyć do swojej diety jajka. Wartość biologiczna jaj jest znacznie wyższa niż innych produktów. Bogactwo niezbędnych aminokwasów sprawia, że ​​jaja są niezwykle lekkostrawne. Zarówno białko, jak i żółtko są równie ważne dla zdrowia, dlatego spożywaj całe jajka.

fasolki

Fasola jest bogata w białko, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, które są niezwykle korzystne dla mózgu i mięśni. Fasola trawi się powoli, dzięki czemu dłużej będziesz czuć się syty, co oznacza, że ​​będziesz skuteczniejszy w utracie wagi. Kupić puszkowana fasola, który jest znacznie łatwiejszy w użyciu - dodawaj go do zup lub sałatek, mieszaj z brązowym ryżem i warzywami gotowanymi na parze.

soczewica

Wysoka zawartość błonnika sprawia, że ​​soczewica jest niesamowicie sycącym pokarmem. Dodatkowo przyspiesza proces odchudzania i obniża poziom cholesterolu. Niezbędne minerały, obecny w soczewicy przyniesie Ci poważne korzyści. Dodaj go do zupy lub użyj jako dodatek. Połącz soczewicę z kurczakiem lub indykiem, aby uzyskać wyjątkowo pyszne doznania.

Masło orzechowe

Masło orzechowe zawiera białko niezbędne dla mięśni i zdrowe tłuszcze. Orzeszki ziemne pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia. Wybierz wersję normalno-tłustą – masło o niskiej zawartości tłuszczu zastępuje tłuszcz cukrem.

tofu

Tofu robione jest z zsiadłego sera mleko sojowe, wciskając powstałe grudki w małe prostokąty. To świetna opcja dla wegetarian. Tofu można przygotować na wiele sposobów, łącznie z grillowaniem.

Makaron soba

Japoński makaron gryczany może być... świetna alternatywa zwykły makaron. Soba zawiera więcej białka niż zwykły makaron pszenny i można go ugotować o połowę krócej. Możesz opłukać sobę po ugotowaniu, aby usunąć nadmiar skrobi i poprawić smak. Makaron będzie dobrze komponował się z sosem lub gorącym bulionem.

Chleb z kiełkami zbożowymi

Nie wszystkie rodzaje pieczywa są idealne na odchudzanie, gdyż wiele z nich zawiera zbyt dużo węglowodanów. Niemniej jednak chleb z kiełków zbożowych jest całkiem zdrowy. Zrób z niego kanapki, dodając awokado, cebulę, szpinak i pomidory. Będzie to świetny sposób na zwiększenie ilości białka w diecie.

Komosa ryżowa

To zboże zawiera najbardziej przydatne aminokwasy I duża liczba błonnik. Jedzenie komosy ryżowej zapewnia uczucie sytości na długi czas. Wzmocnij orzechowy smak, opiekając ziarna przed gotowaniem.

jogurt grecki

Jogurt ten zawiera dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt. Co więcej, jest to źródło pożyteczne bakterie wzmacniając układ odpornościowy i przyspieszając metabolizm.

mleko

Mleko jest jednym z najlepszych źródeł białka. Picie mleka wzmacnia zęby, zwiększa wchłanianie witamin i nawilża organizm.

nasiona Chia

Nasiona te są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik składniki odżywcze, białko, błonnik. Poprawią Twoje zdrowie, pomogą schudnąć, zmniejszą ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy.

Zastanówmy się, które tłuszcze są dobre dla organizmu. Tłuszcze są jednym z kluczowych składników zdrowa dieta. Wiele osób nadal błędnie uważa, że ​​tłuszcz jest zły, ponieważ zawiera najwięcej kalorii, dlatego ograniczają go w swojej diecie. Tłuszcze są jednak inne: szkodliwe lub korzystne. A niektóre z nich są dla nas istotne.

Na przykład bez kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 nasze istnienie nie jest możliwe, a witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie zostanie w ogóle wchłonięty, jeśli nie będziesz spożywać tłustych potraw.

Czy można jeść tłuszcze podczas odchudzania?

W przeszłości powodem ograniczenia spożycia tłuszczów w celu utraty wagi był fakt, że tłuszcze zawierają około dwa razy więcej kalorii na gram niż węglowodany i białka. W rzeczywistości żywność taka jak awokado, oleje roślinne, orzechy i nasiona oraz tłuste dzikie ryby pomagają organizmowi metabolizować zmagazynowany tłuszcz. Poprawiają apetyt, dają poczucie sytości i sytości po jedzeniu oraz poprawiają nastrój.

Używać zdrowe tłuszcze podczas utraty wagi - nie tylko przydatny, ale także niezbędny środek. wzmocnić układ odpornościowy i sercowo-naczyniowy, poprawić metabolizm i funkcjonowanie mózgu, przywrócić równowaga hormonalna i redukują szkodliwe stany zapalne we wszystkich układach organizmu.

Lista produktów zawierających najzdrowsze tłuszcze

Stopniowo, studiując kontrowersyjny temat i zastanawiając się, jakie produkty spożywcze zawierają zdrowe tłuszcze, stworzyłem podsumowanie zaleceń dotyczących ich prawidłowego wyboru:

1. Wybierz kwasy tłuszczowe omega-3. Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 walczą. Organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować, dlatego należy je pozyskać z diety. Dobrymi źródłami są dziki łosoś, orzechy włoskie, nasiona Chia. Bardzo ważne jest odpowiednie przechowywanie źródeł omega-3, aby nie utleniały się i nie traciły swoich korzystnych właściwości. Przeczytaj więcej na ten temat.

Preferuj wyłącznie oliwę tłoczoną na zimno. Procesy rafinacji lub przetwarzania oleju, takie jak na przykład ekstrakcja oleju rozpuszczalnikami, wybielanie, dezodoryzacja (gdy olej jest dezodoryzowany poprzez destylację z parą wodną w temperaturze powyżej 230 stopni), uwodornienie (w wyniku którego powstają nasycone wodorem tłuszcze trans powszechnie stosowane w gotowanie) sprawiają, że olej jest nie tylko bezużyteczny dla zdrowia, ale często także niebezpieczny. Nie bój się czego Oliwa z oliwek- to jest tłuste. Faktem jest, że oliwa z oliwek jest w zasadzie tłuszcz jednonienasycony co jest niezbędne dla naszego zdrowia. Zawiera nie szkodliwe, ale zdrowe tłuszcze.

2. Poszukaj bogatego smaku.„Wszystko powinno mieć smak, wyraźny kolor i zapach” – mówi Lisa Howard, autorka Wielkiej Księgi zdrowe oleje» ( Wielka księga zdrowych olejów kuchennych). Olej mocno przetworzony i „rafinowany” nie ma smaku, prawie nie ma zapachu i jest przezroczysty.

3. Zwróć uwagę na jakość tłuszczów zwierzęcych. Masło z mleka krów karmionych naturalne jedzenie. Masło topione, z którego usunięto stałe cząsteczki mleka zawierające laktozę i kazeinę. Wszystko to jest dobrym źródłem tłuszczu zwierzęcego.

4. Szukaj różnorodności. Zdrową dawkę oleocanthalu – o udowodnionych właściwościach przeciwzapalnych – zapewni np. oliwa z oliwek. Istnieją jednak inne opcje olejów roślinnych, które można zastosować zamiast oliwy z oliwek: słonecznikowy, sezamowy, siemię lniane. Dodanie posiekanych kawałków do sałatki pomoże Twojemu organizmowi lepiej wchłonąć karotenoidy z innych produktów znajdujących się w sałatce i zapewni dodatkową dawkę błonnika i białka.

Jeśli zastosujesz się do zaleceń dotyczących spożywania zdrowych tłuszczów w celu odchudzania, prawdopodobnie będziesz przygotowywać sałatki. Pamiętaj o zaleceniu dotyczącym wyłącznie dziewictwa. Tylko oliwa tłoczona na zimno zachowuje swoje dobroczynne właściwości. Szereg badań potwierdza zdolność oliwy z oliwek do przeciwstawiania się niektórym rodzajom nowotworów, zapobiegania rozwojowi cukrzycy i redukcji ciśnienie krwi, wzmocnij układ odpornościowy, poprawiają kondycję skóry i spowalniają procesy starzenia. Ale przede wszystkim cenimy oliwę z oliwek za to, że znacząco zmniejsza ryzyko udarów i zawałów serca, chroniąc nasze układu sercowo-naczyniowego z powodu miażdżycy i „złego” cholesterolu. To wszystko o świetna treść kwas oleinowy, polifenole i naturalny przeciwutleniacz witaminę E. Lub ugotuj z kokosem.

5. Monitoruj jakość źródła tłuszczu. Jeśli olej nie jest prawidłowo przechowywany, wycieknie substancje chemiczne, które powodują stres oksydacyjny w komórkach ludzkich i mogą prowokować choroby zwyrodnieniowe. Ważne jest również, aby wybierać tłuszcze organiczne: toksyny często koncentrują się w tłuszczach i olejach.

6. Unikaj wysokich temperatur podczas gotowania. Jeśli podgrzejesz olej do punktu, w którym zacznie dymić, powstają wolne rodniki i inne toksyczne związki.

Zatem biorąc wszystko pod uwagę przydatne porady a wybierając to, co odpowiada Twojemu gustowi, czyli łącząc teorię z praktyką, możesz sam zdecydować, które tłuszcze są najzdrowsze dla organizmu.

Wiele osób świadomie odrzuca żywność zawierającą tłuszcze, uznając ją za szkodliwą dla sylwetki. Bardzo popularna diety niskotłuszczowe zaprojektowany, aby zmniejszyć wagę.

Produkty zawierające tłuszcze ważne dla funkcjonowania organizmu. Umiarkowane spożycie zdrowych tłuszczów nie wpłynie negatywnie na talię, a wręcz pomoże korzystny wpływ na procesy metaboliczne.

Jakie pokarmy zawierają tłuszcze?

Tłuszcze znajdują się prawie we wszystkich produktach spożywczych. Największa ilość występują bezpośrednio w olejach i tłuszczach, zwłaszcza cukierniczych. Wśród ryb i owoców morza najwięcej tłuszczu znajdują się w konserwach i niektórych rodzajach ryb. Produkty mleczne zawierające tłuszcze – śmietana wytrawna, śmietana w zależności od zawartości tłuszczu, twarogi glazurowane i sery. Proszek kakaowy zawiera 17,5 g tłuszczu, a miazga kakaowa 54 g.

Rodzaje tłuszczów dietetycznych

1. nasycony;
2. mono lub wielonienasycone;
3. wielonienasycone.

Żywność zawierająca tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone to te, których cząsteczki zawierają dużą ilość wodoru. Nie zmieniają swojego stanu w określonej temperaturze w zamkniętej przestrzeni, pozostając sztywne.

Tłuszcze nasycone nasycają organizm energią, biorą udział w syntezie hormonów i budowie błony komórkowe. Pomagają organizmowi wchłaniać witaminy i mikroelementy. Dla kobiece ciało są niezbędne jako element usprawniający układ rozrodczy.

Pokarmy zawierające tłuszcze nasycone:

• margaryna;
• masło, sery i inne tłuszcze naturalne produkowane z tkanki tłuszczowej;
• palmowy, olej kokosowy.

Produkty zawierające taki tłuszcz mogą powodować szkody dla organizmu. Prowadzą do odkładania się tkanki tłuszczowej, podwyższony poziom cholesterolu i choroby przewlekłe tętnice. Nadmierne spożycie tłuszcz nasycony prowadzi do naruszenia procesy metaboliczne w organizmie.

Żywność zawierająca zdrowe tłuszcze

Tłuszcze te nazywane są olejami i występują w następujących produktach:

• mięso drobiowe;
• tłusta ryba;
• różne orzechy;
• oleje roślinne.

Zawierają , ale używaj ich w duże ilości nie jest tego warte. Nadmierne spożycie żywności zawierającej tłuszcze wielonienasycone może przyczyniać się do powstawania złogów tłuszczowych i kamieni żółciowych.

Jakie pokarmy zawierają tłuszcze wielonienasycone?

Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w produkty mięsne, przetwory mleczne, a także w Cukiernia i fast foody. Duża ich liczba może prowadzić do choroby onkologiczne. Zawartość produktów zawierających dużo tłuszczów wielonienasyconych nie powinna przekraczać jednej piątej codzienna dieta.

Do czego służą tłuszcze wielonienasycone?

Dzięki produktom zawierającym tłuszcze wielonienasycone wspierana jest odporność organizmu, poprawia się praca mózgu i zmniejsza się krzepliwość krwi będąca następstwem zakrzepów. Zapewniają akcja prewencyjna za wygląd Komórki nowotworowe i poprawić pracę serca. Przyczyniają się do tego wielonienasycone tłuszcze normalny poziom cholesterolu i mają działanie przeciwzapalne.

Zasady spożycia tłuszczu

Komponując codzienną dietę warto wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają tłuszcze. Ich liczba nie powinna przekraczać jednej trzeciej Łącznażywność. Obliczając ilość tłuszczu należy pamiętać, że na 1 kg masy ciała człowieka wystarczy 1 g tłuszczu. Udział tłuszczu w diecie powinien wzrosnąć w zależności od aktywność fizyczna i warunki klimatyczne.

Zatem wszystkie tłuszcze w normalna ilość przyniesie korzyści ciału. A nadmierne spożycie żywności zawierającej duże ilości tłuszczu może prowokować różne choroby i nadwaga.

Tak wiele i tak często mówiono nam o niebezpieczeństwach tłuste potrawyże ktoś na serio zdecydował się całkowicie zrezygnować z tłuszczu. Firma Challenger zaleca, aby nigdy tego nie robić.

Człowiek musi codziennie przybierać na wadze, w przeciwnym razie organizm nie będzie mógł prawidłowo pracować. W związku z tym potrzebuje pokarmów bogatych w tłuszcze. W zależności od tego, jaki rodzaj tłuszczu jesz, może on być Twoim najlepszym przyjacielem lub najgorszym wrogiem.

Nasz najlepsi przyjaciele- „dobre tłuszcze”. Tworzy je natura, pozyskujemy je w oryginalnej postaci, nierafinowane, takie tłuszcze znajdziemy w pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności.

Nasz najgorszych wrogów - « złe tłuszcze"lub rafinowany. Koncepcja ta obejmuje wszystkie przetworzone oleje roślinne, w tym także te z kukurydzy i słonecznika, oznaczone jako „0% cholesterolu”.

Ciekawe informacje na temat tłuszczów

Tłuszcze nasycone od bardzo dawna są przedmiotem niezasłużonej krytyki. W 2010 roku przeprowadzono zakrojone na szeroką skalę badania, w których wzięło udział około 30 tysięcy wolontariuszy. Naukowcy nie znaleźli żadnego istotnego powodu, aby wierzyć, że spożywanie tłuszczów nasyconych jest powiązane z niedokrwieniem i innymi problemami kardiologicznymi. Wręcz przeciwnie, zdrowie naszego mózgu i zdolności poznawcze w dużym stopniu zależą od ważnych cząsteczek dostarczanych przez kwasy tłuszczowe.

Najważniejsze jest to, że stosunek omega-3 i omega-6 odpowiada stosunkowi 1:2. Jednak w praktyce częściej spotyka się proporcje 1:15, a w „ciężkich” przypadkach dochodzi to nawet do 1:50. Przeciętny człowiek spożywa katastrofalnie dużą ilość omega-6 i niewybaczalnie małą ilość omega-3. W dużym stopniu sprzyja temu fast food oraz spożywanie gotowych, kupowanych w sklepie sosów, wędlin, pierogów, konserw, smarowideł i innych produktów spożywczych, które mogą zawierać ukryte wielka ilość tłuszcze trans

Jak osiągnąć prawidłowy stosunek Kwasy tłuszczowe

Wielu będzie zaskoczonych, ale zastosowanie oleista ryba Jedzenie przynajmniej dwa razy w tygodniu może znacznie zmniejszyć spożycie tłuszczów pochodzących z przetworzonych olejów roślinnych, takich jak słonecznik, kukurydza i soja. Jeśli nie jesz ryb, które są bogate w zdrowe tłuszcze, uzupełnij swoją dietę krewetkami i innymi owocami morza, które również są dobre źródła omega-3.

freefoodphotos.com

Pamiętacie scenę z filmu „Rocky” z Sylvesterem Stallone, gdzie łamie szóstkę surowe jajka i wypija je jednym haustem? Wiedział, że całe jajka są bardzo zdrowe, mimo że dietetycy i lekarze krytykowali je przez wiele dziesięcioleci żółtka i zalecił ich porzucenie.

1. Jajka są pyszne i bardzo pożywne.
2. W jednym kurze jajo zawiera około 6 gramów wysokiej jakości białka.
3. Zawierają wszystkie osiem aminokwasy konieczne dla zdrowia tkanka mięśniowa oraz uczestniczą w wchłanianiu wapnia, cynku i żelaza.
4. Jajka są bogate w karotenoidy, tokoferol, ryboflawinę, kwas foliowy, witaminę K i inne korzystne substancje.
5. Najbardziej przydatne sposoby gotowanie jajek - omlet na parze, pieczenie, gotowanie. Nie powinieneś smażyć jajek, pozbawiając wspaniały produkt jego dobroczynne właściwości zdrowotne.

2. Awokado

savedinner.com

Oprócz węglowodanów, podobnie jak inne owoce, awokado zawiera wiele zdrowych tłuszczów.

1. Około 80% jego składu zajmują jednonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli zdrowe tłuszcze. Przynoszą wiele korzyści dla zdrowia ludzkiego, w tym wiedzę, jak zwalczać stany zapalne.
2. Awokado jest bogate kwas askorbinowy, tokoferol, witaminy K i grupy B.
3. Zawiera dużo zdrowego błonnika.
4. Awokado warto dodawać do sałatek, koktajli, zastępować nim niezdrowe smarowidła i masło.

3. Orzechy włoskie

organicznaconsumers.org

Badania pokazują, że jedząc orzechy włoskie, możemy wspierać zdrowie naszego mózgu.

1. Dodając orzechy włoskie do swojej diety, możesz zmniejszyć ten wpływ wolne rodniki, zmniejszyć ryzyko kardiologiczne.
2. Ten wspaniały produkt zawiera tokoferol, kwas foliowy i inne przeciwutleniacze.
3. Można go wykorzystać jako samodzielną przekąskę w biurze lub na spacerze. Dodawaj do jogurtów, owsianek, płatków śniadaniowych, sałatek. Spróbuj trochę posypek orzech włoski makaron z owocami morza lub drobiem, biały sos. To jej da nowy smak i dalej więcej korzyści ze zdrowych tłuszczów.

4. Migdały

aromaticsaltcompany.com

Jeśli zaczniesz dobry zwyczaj Jeśli wszędzie nosisz ze sobą torebkę migdałów w kieszeni lub torbie, możesz łatwo zrezygnować z niezdrowych przekąsek, fast foodów, wysokokalorycznych batoników czekoladowych i tym podobnych.

1. Garść migdałów może pohamować apetyt na kilka godzin, a bez problemu przejdziesz obok nich obojętnie śmieciowe jedzenie, co oznacza, że ​​nie dodasz dodatkowych gramów (prawdopodobnie nawet je stracisz).
2. Skórka migdałów zawiera skoncentrowane przeciwutleniacze, które są szczególnie korzystne dla zdrowia, dlatego wybieraj orzechy niełuskane.

5. Tłuste ryby

Łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki i inne tłuste ryby ryby morskie zawiera dużo omega-3. Substancja ta zmniejsza stany zapalne i pomaga zmniejszyć ryzyko ich rozwoju chroniczne patologie w tym choroby serca, nowotwory, zapalenie stawów.

1. Nie wszystkie ryby, nawet morskie, są zdrowe. Nie należy jeść tych, które hoduje się w hodowlach rybnych. W porównaniu do dorastania w dzikie warunki, „farma” zawiera ogromną ilość substancje toksyczne, w tym rtęć metylowa.
2. Jeśli masz wątpliwości, lepiej wybierać ryby, które nie pochodzą z hodowli przemysłowej, ale są łowione w morzu. Są to sardynki, makrela, ostrobok, śledź itp.

6. Ghee

Wiele osób, zwłaszcza tych, które borykają się z problemem nadwaga, uważają, że jedzenie tłuszczu jest szkodliwe dla zdrowia i sylwetki. W rzeczywistości stwierdzenie to można nazwać tylko w połowie prawdą. Faktem jest, że umiarkowane spożycie tłustych potraw jest nie tylko nieszkodliwe, ale także niezbędne dla naszego organizmu. Ponadto istnieją różne rodzaje tłuszczów – nasycone, wielonienasycone i jednonienasycone. Wszystkie są wchłaniane w różny sposób i uczestniczą w procesach metabolicznych.

Tłuszcz w jedzeniu

Porozmawiać o zbilansowana dieta należy wskazać listę produktów zawierających tłuszcze oraz podać ich ilość. Pomoże Ci to zapanować nad dietą i pomoże Ci utrzymać sylwetkę.

Rodzaje tłuszczów

Wszystkie tłuszcze w żywności dzielą się na dwa duże grupy: Tłuszcze nasycone i nienasycone. Te ostatnie z kolei mają jeszcze dwa podtypy - jednonienasycone i wielonienasycone. Najpierw najważniejsze rzeczy.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone są najmniej strawne i mogą powodować problemy nie tylko z trawieniem, ale także w innych układach organizmu. Na przykład w rezultacie nadużycie jedzenie z wysoka zawartość tłuszcze nasycone mogą powodować przyrost masy ciała i zakrzepy krwi naczynia krwionośne. Tłuszcze nasycone w temperatura pokojowa są w stanie stałym i potrzeba sporo czasu, aby je rozpuścić ciepło, Dlatego układ trawienny asymilacja zajmuje dużo czasu i energii. Z jednej strony to dobrze, bo człowiek długo nie odczuwa głodu, ale z drugiej strony organizm jest narażony na działanie zwiększone obciążenia. Nie należy jednak wykluczać ze swojego menu produktów zawierających tłuszcze nasycone, ponieważ są one bogate w witaminy i substancje, które po wchłonięciu przekształcają się w zdrowy jednonienasycony kwas oleinowy. A w zimnych porach roku takie jedzenie może nawet Cię rozgrzać. Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach spożywczych takich jak smalec, jagnięcina, wołowina, wieprzowina, masło, kokos i olej palmowy, ciężka śmietana, homar i krewetki.

Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone występujący w produktach spożywczych w stanie ciekłym. Nic więc dziwnego, że są dość łatwo wchłaniane przez organizm. Zawierają witaminy i inne przydatne substancje, a także oczyszczają naczynia krwionośne. Każdy tłuszcz przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, który dzieli się na „zły” i „dobry”. Pierwszy może prowadzić do tworzenia się skrzepów krwi, a drugi, wręcz przeciwnie, usuwa szkodliwe substancje układ krążenia. Tłuszcze nienasycone wyróżniają się tym, że zmniejszają zawartość „złego” cholesterolu. Wszystkie dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, z których pierwszy dodatkowo wytwarza „dobry” cholesterol. Dzięki temu naczynia krwionośne zostają oczyszczone i obserwuje się ogólną poprawę kondycji. Tłuszcze wielonienasycone różnią się zdolnością do wzbogacania organizmu przydatna substancja zwane Omega-3, które nie są wytwarzane samodzielnie, ale mogą pochodzić wyłącznie z pożywienia. Te dwa rodzaje kwasów tłuszczowych najczęściej występują w żywności razem w różnych proporcjach. Najbogatszym źródłem są płynne oleje roślinne (nierafinowane), orzechy, ryby morskie i nasiona.

Tłuszcze trans

Oprócz dwóch opisanych powyżej grup można wyróżnić jeszcze jeden rodzaj – tłuszcze trans. Tłuszcze takie znajdują się w żywności poddanej specjalnej obróbce, głównie w kiełbasach, ciasteczkach, frytkach i innych. Tłuszcze trans nie tylko nie przynoszą żadnych korzyści, ale są nawet niebezpieczne dla zdrowia. Otrzymuje się je poprzez obróbkę cieczy olej roślinny w wyniku czego uzyskuje stan stały. Więc zmodyfikowany produkt producent może zastąpić droższe tłuszcze zwierzęce, zwłaszcza że są tańsze, można je dłużej przechowywać i razem z nimi łatwiejszy proces produkcja.

Ilościowa zawartość tłuszczu w produktach

Tłuszcz występuje w różnych odsetek w wielu produktach. Nie ma go tylko w warzywach, owocach, jagodach, ziołach, miodzie i niektórych innych produktach spożywczych. Pozostałą część diety można podzielić na 5 grup. W w tym przypadku nie bierze się pod uwagę rodzaju kwasów tłuszczowych, a jedynie wskaźnik ilościowy.

1. Dużą zawartość tłuszczu (ponad 80%) stwierdza się w olejach roślinnych i zwierzęcych (masło, słonecznikowy itp.), margarynie, kremach cukierniczych i smalcu wieprzowym.
2. Wysoka zawartość tłuszczu (20-40%). Do tej kategorii zalicza się śmietanę śmietanowo-tłustą, chałwę, czekoladę, kiełbasy gotowane i półwędzone, szproty, mięso kacze i gęsie, wieprzowinę, sery i większość wypieków.
3. Umiarkowaną ilość tłuszczu (10-19%) znajduje się w wielu rodzajach ryb - jesiotrze, śledziu, saury, łososiu, kiełbasce herbacianej i kiełbaskach wołowych, jagnięcinie, wołowinie, kurczaku pierwszej kategorii, jajach, lodach, serach topionych .
4. Niska zawartość tłuszczu (3-9%). Do produktów w tej grupie zaliczają się także ryby – ostrobok, niskotłuszczowy śledź, makrela i różowy łosoś. Ponadto kurczaki drugiej kategorii, mleko i lody mleczne, pełnotłusty kefir i cukierki krówkowe mają niską zawartość tłuszczu.
5. Obniżona zawartość tłuszczu (poniżej 3%) występuje w produktach takich jak morszczuk, szczupak, sandacz i dorsz, pieczywo, płatki zbożowe, fasola, odtłuszczone mleko i serek wiejski.

Miejsce tłuszczów w codziennej diecie

Dla zdrowe odżywianie Musisz włączyć do swojej diety produkty zawierające tłuszcze. Najważniejsze jest, aby spożywać je z umiarem. Zatem przeciętny człowiek potrzebuje nie więcej niż 50 g tłuszczu dziennie. Ponadto należy zwrócić uwagę na ich jakość. Lepiej, jeśli są to tłuszcze nienasycone.

Nie trzeba dodawać, że należy całkowicie unikać spożywania tłuszczów trans. Nie jest to łatwe, ale można przynajmniej zmniejszyć ryzyko rezygnując z fast foodów i zastępując je innymi kiełbaski naturalne mięso. Ogólnie rzecz biorąc, codzienna dieta powinna obejmować: wystarczające ilości być obecnym świeże owoce, warzywa i orzechy, uzupełnione owocami morza, Dania mięsne i ryby.