Czy można się wyspać w 4. Ograniczanie snu, jak spać cztery godziny dziennie

Treść artykułu

Filozofowie twierdzą, że czas jest substancją plastyczną, można go rozciągać lub ściskać, zatrzymywać lub przyspieszać. Biorąc pod uwagę charakter czasu, bez problemu można znaleźć chwilę na rodzinę, pracę, naukę, ulubione hobby i sport. Ważne sprawy można rozwiązać ograniczając ilość snu w nocy. Jak spać mało i wysypiać się bez szkody dla zdrowia, dowiesz się z tego artykułu. A historie pomogą w tym sławni ludzie który wiedział dokładnie, jak nauczyć się spać mniej.

Czy utalentowani ludzie śpią mniej?

Sen wielu wybitnych osobistości był krótszy niż standardowe 7-9 godzin, a wraz z tym żyli pełne życie i dokonał wielkich odkryć.

„Żelazna Dama” Margaret Thatcher mogłaby Ci powiedzieć, jak spać mniej. Kobieta spała 4-5 godzin dziennie, a potem nauczyła się spać 1,5-2 godziny. Powiedziała: „Nigdy nie śpię dłużej niż 5 godzin dziennie, wolę pracować”. Kompozytor Wolfgang Amadeus Mozart, polityk Winston Churchill i wynalazca żarówki Thomas Edison spali w nocy 5 godzin, a po południu ucinali sobie krótką drzemkę. Dowódca i Figura polityczna Guy Julius Caesar, dyplomata i polityk Benjamin Franklin, dowódca Napoleon Bonaparte, trzeci prezydent USA Thomas Jefferson, niesamowity wynalazca Nikola Tesla, spali jeszcze mniej - od 2 do 4 godzin i obudzili się energiczni i aktywni.

Nie musisz być geniuszem, aby zasnąć w krótkim czasie. Utalentowane gwiazdy wydały 2-3 razy mniej niż zwykli ludzie na wieczorne wyjście i żyli pełnią życia. Dlaczego nie uczyć się na ich doświadczeniach?

Nikola Tesla też niewiele spał

Co w tym takiego skomplikowanego, mówisz? Śpij 2-4 godziny dziennie, a zyskasz mnóstwo wolnego czasu na niezbędne rzeczy. Co jednak się stanie, jeśli będziesz spać w niekontrolowany sposób 3-4 godziny na dobę? Po tygodniu takiego braku snu człowiek upadnie martwy śpi przy zaburzeniach układu nerwowego, bólach głowy i dusznicy bolesnej.

Aby odsłonić tajemnicę krótka drzemka, zapoznajmy się z jego etapami i funkcjami. Somnolodzy – specjaliści badający sen człowieka, definiują sen jako stan o najniższym poziomie świadomości i niskiej reakcji na nie środowisko. Przebywanie we śnie ma charakter falowy, od senności po głęboki paraliż. Fala jednej fazy nocnego zapomnienia trwa od 80 do 100 minut, czyli około półtorej godziny.

Naukowcy wyróżnili 5 etapów snu

Zasypianie - senność, półsenne sny, zamieszanie świadomości, pojawienie się pomieszanych myśli i obrazów. Cały cykl zajmuje nie więcej niż 10 minut.
Powierzchowny sen - zmniejszenie reakcji i aktywności organizmu, spadek temperatury, ale w tym czasie osoba łatwo się obudzić. Czas trwania fazy wynosi 10-20 minut.
Sen NREM – gałki oczne nie poruszają się, osoba śpi spokojnie i trudno się jej obudzić. Trwa 15-25 minut.
Najgłębszy sen wolnofalowy - utrata przytomności, utrata pamięci, paraliż ciała, powolny rytmiczny oddech, rzadkie występowanie niewyraźnych snów, czasem lunatycy i koszmary senne, których człowiek często nie pamięta. Przebudzenie jest trudne, jeśli nie niemożliwe. Głęboki sen trwa 20–30 minut.

Trzeci i czwarty etap nazywane są snem delta.

Sen REM – poruszają się gałki oczne, stają się sny jasny kolor, na co organizm się przygotowuje wczesne przebudzenie, bicie serca i oddech stają się częstsze, wstawanie po śnie jest znacznie łatwiejsze. Scena trwa 10-20 minut.

Cechy nocnego odpoczynku

W pierwszym i drugim cyklu rzadko występuje sen REM z emocjonalnymi snami. Zwykle po czwartym natychmiast wznawia się pierwszy etap i wszystko zaczyna się od nowa. Fazy następują jedna po drugiej, aż osoba wstanie z łóżka.

W pierwszym, drugim i końcu piątego etapu osobę można łatwo obudzić bez szkody dla zdrowia. Ale w trzeciej fazie powolnej i czwartej głębokiej śpiącego nie wolno w żadnym wypadku budzić, ponieważ jego mózg znajduje się w stanie ciężkiego paraliżu. Musi sam wyjść z transu. naturalnie, po przejściu przez określone etapy snu. Po gwałtownym przebudzeniu w chwilach powolnego snu, na przykład gdy zadzwoni budzik, przez cały dzień będzie Cię nawiedzać uczucie zmęczenia. Samopoczucie człowieka ulegnie pogorszeniu, nastrój będzie zły, układ nerwowy zostanie zahamowany lub nadmiernie pobudzony, co będzie niebezpieczne dla funkcjonowania mózgu.

Ile czasu dziennie potrzebuje człowiek, aby spać, aby czuć się całkowicie wypoczęty? A dzisiaj to pytanie jest najbardziej aktualne. Czy można spać wystarczająco dużo w ciągu 4 godzin? Jak to zrobić poprawnie, nie szkodząc zdrowiu?

Czym jest sen?

Sen jest niezbędny dla człowieka

Marzenie - stan fizjologiczny, który charakteryzuje się utratą aktywnych połączeń mentalnych osoby (zwierzęcia) ze światem zewnętrznym. Składa się z kilku etapów z różnymi wskaźnikami aktywność elektryczna mózgu, w naturalny sposób zastępując się nawzajem. W ogólna perspektywa można je połączyć w dwie fazy.

Faza głęboka to powolny, ortodoksyjny sen, który charakteryzuje się falami delta. W tym okresie człowiek ma wszystko procesy fizjologiczne znacznie spowolnił. Budzenie się podczas snu delta jest trudne, ciśnienie tętnicze opuszczony (jak to mówią: „jeszcze się nie obudziłem”). W tej fazie snu człowiek nie pamięta, co mu się śniło.
Szybka faza. Przychodzi po powolnym. Okres ten charakteryzuje się występowaniem fal mózgowych beta, podobnie jak podczas czuwania. Dlatego łatwe przebudzenie, stan jest wesoły, osoba pamięta sny.

Okresy te składają się na cykl snu i zastępują się około 6-7 razy podczas nocnego odpoczynku. Czas trwania cyklu jest wskaźnikiem indywidualnym, średnio wynosi około 1,5 godziny, gdzie przypada ¾ powolny sen delta, i ¼ – dla szybkiego.

Czy można spać 4 godziny – opinia naukowców

Biorąc pod uwagę wspomnianą powyżej cykliczność oraz specyfikę przebudzenia i dobrego samopoczucia człowieka w danym okresie snu, naukowcy doszli do wniosku, że wcale nie jest konieczne spanie przez 8 godzin. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, wystarczy krótszy okres czasu. Najważniejsze jest to, że jego czas trwania jest wielokrotnością półtora. Innymi słowy, musisz się obudzić, gdy faza REM dobiegnie końca, ale sen powolny jeszcze się nie rozpoczął.

Jeśli obudzisz się w fazie głębokiego snu, uczucie zmęczenia będzie nieuniknione

Staje się jasne, dlaczego po przespanej nocy i przebudzeniu na dźwięk budzika często czujemy się niewyspani i zmęczeni – obudziliśmy się w fazie głębokiego snu. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, naukowcy zalecają ustawianie budzika o określonej godzinie całkowity czas trwania resztę podzielono przez 1,5. Dodatkowo trzeba będzie wziąć pod uwagę czas potrzebny na zaśnięcie, około 15-30 minut. Dotyczy to również tych, którzy „zasypiają” po dotknięciu poduszki. Organizm potrzebuje czasu, aby w naturalny sposób zmienić częstotliwość fal mózgowych na rytm delta.

Technika snu REM

Somnolodzy (specjaliści od snu) opracowali technikę snu REM, która pozwala spać cztery godziny na dobę i zachować całkowitą czujność. Chodzi o to, że po ustaleniu czasu potrzebnego na odpoczynek (na przykład 4,5 godziny) należy zasnąć zgodnie z określonymi instrukcjami.

Zorganizuj się właściwie część sypialna. Pomieszczenie powinno być wentylowane. Lepiej zostawić okno lub okno otwarte na noc. Kocyk powinien być ciepły, materiały z których wykonana jest pościel i pościel powinny być naturalne.
Zatyczki do uszu pomogą wyeliminować hałas z zewnątrz (telewizor, rozmowy domowników, sąsiadów itp.).
Aby w pełni się zrelaksować, pokój należy zaciemnić grubymi zasłonami. Jeśli nie jest to możliwe, należy zakupić opaskę na oczy.

Maska do spania

Kupić olejki eteryczne lub specjalne pachnące poduszki ułatwiające zasypianie. Chmiel i lawenda przyczynią się do prawidłowego wypoczynku.
Przed pójściem spać musisz chodzić przez kwadrans (minimum). Komórki mózgowe zostaną nasycone tlenem, a przejście w sen będzie znacznie szybsze.
W ramach przygotowań przed pójściem spać należy wziąć prysznic. Ciepła woda rozładuje napięcie mięśni, wyeliminuje nagromadzony nadmiar energii, także tej negatywnej i wprowadzi w nastrój wyciszenia.
Dla dobry wypoczynek Ważne jest, aby przewód pokarmowy wypoczęty. Nie należy jeść bezpośrednio przed snem, w tym czasie należy przywrócić energię, a nie wydawać ją na trawienie.
Raz w tygodniu możesz spać dłużej niż zwykle (jeśli to konieczne).
Po ustaleniu limitu czasu należy go ściśle przestrzegać. Tworzenie nawyku następuje średnio po 2-3 tygodniach.
Jeśli na początku masz trudności z zasypianiem, będziesz musiał opanować kilka technik medytacyjnych.

Naukowcy to zauważyli Najlepszy czas na zasypianie – okres od 22:00 do północy.

Metoda snu polifazowego

Jeśli nie wiesz, jak zapewnić sobie 4 godziny snu, wypróbuj metodę snu polifazowego. Jego zwolennicy twierdzą, że spanie przez osiem godzin z rzędu nie jest konieczne, aby zachować czujność. Czas odpoczynku możesz podzielić na kilka małych odstępów czasu i rozłożyć je na cały dzień.

W tym przypadku całkowity czas odpoczynku jest znacznie skrócony, ponieważ metoda opiera się na zmniejszeniu snu delta na rzecz szybkiego snu. Według jego zwolenników nasz organizm nie potrzebuje tak długiego okresu jak sen wolnofalowy. Pozostawiając tylko ten szybki, będziesz miał czas na odpoczynek i nabranie sił. Moment po przebudzeniu jest najbardziej aktywny. W rezultacie osoba otrzymuje kilka szczytów w ciągu dnia wysoka aktywność i produktywność.

Opanować tę technikę będziesz potrzebować nie tylko pragnień i zainteresowań, ale także żelaznej dyscypliny. Najpierw musisz pomyśleć o tym, o której godzinie pójdziesz spać i ściśle przestrzegać tego ustawienia. Najmniejsze odchylenie od ustalonego czasu grozi załamaniem, zmęczeniem i zakłóceniem biorytmów.

Metoda ma kilka opcji:

Wymiar. Musisz spać co sześć godzin przez pół godziny. Całkowity czas odpoczynku dziennie wynosi dwie godziny.
Ubermana. 20 minut co cztery godziny. Czas całkowity – 1 godzina 40 minut.
Każdy. W nocy powinieneś spać od półtorej do trzech godzin i dzień 3 razy po 20 minut (odstępy powinny być równe). Ta opcja jest idealna dla tych, którzy szukają odpowiedzi na pytanie, jak spać przez 4 godziny i zapewnić sobie odpowiednią ilość snu, ponieważ czas całkowity sen wynosi cztery (3 w nocy i 1 w ciągu dnia). Aby osiągnąć większy efekt, należy kłaść się spać o dziesiątej wieczorem.

Jeden z polifazowych trybów snu

Sjesta. Obejmuje pięć godzin snu w nocy i półtorej godziny w ciągu dnia. Ciało jest całkowicie przywrócone energetycznie. Odpoczynek w ciągu dnia pomaga uporać się z przepływem informacji, co ułatwia mózgowi pracę w nocy.
Tesli. Dwie godziny odpoczynku w nocy i dwadzieścia minut w ciągu dnia. Nienajlepszy najlepsza opcja techniki. Organizm stale nie ma czasu na regenerację, co grozi rozwojem zaburzeń somatycznych i psychicznych.

Jeśli interesują Cię te metody i szukasz informacji jak zapewnić sobie 4 godziny snu w nocy, nie zaleca się od razu rozpoczynać ćwiczeń sen polifazowy. Przejście powinno być stopniowe. Przede wszystkim musisz przyzwyczaić się do określonej rutyny, na przykład iść spać o dziesiątej, wstać o siódmej. Następnie podziel zwykły okres na dwie części: połowę czasu na odpoczynek nocny, resztę na odpoczynek dzienny. Następnie możesz wybrać opcję snu polifazowego i ćwiczyć go.

Choć naukowcy twierdzą, że sen krótszy niż 8 godzin jest możliwy bez szkody dla zdrowia, podkreślają, że badania wciąż trwają. Oznacza to, że nie wiadomo, jak zakończą się takie eksperymenty na psychice. Czy musisz spać 4 godziny dziennie? Każdy decyduje sam.

Dawno, dawno temu zdecydowałem, że życie jest zbyt interesujące, aby spędzać jedną trzecią jego snu. Spanie 8-9 godzin wydawało mi się zbyt marnotrawstwem. I zdecydowałem, że zdecydowanie trzeba nauczyć się spać 4, 5 lub 6 godzin i wysypiać się wystarczająco dużo. Inaczej po co mało snu, jeśli jednocześnie zamiast spać, będę jak zombie. Oznacza to, że chciałem uzyskać pełnoprawny stan ciała, ale spędzać 1,5-2 razy mniej czasu na śnie. Zacząłem więc eksperymentować ze snem.

Najpierw zacząłem próbować różne techniki, od najprostszych: po prostu ustaw alarm i obudź się po 4 godzinach, po bardziej złożone, np krótkie okresy spać o określonej porze. Od razu powiem, że narosło na ten temat tyle mitów, że większość tego, czego próbowałem, okazała się kompletną bzdurą i jakąś wątpliwą udręką. W wyniku takiej redukcji snu włóczyłem się jak zombie, nie tylko przez te 4 godziny, w których nie spałem wystarczająco dużo, ale ogólnie przez cały dzień. Spadła wydajność wielu czynności, a praca mojego mózgu pogorszyła się kilkukrotnie. I nie wystąpiły żadne specjalne adaptacje. W rezultacie doszedłem do wniosku, że muszę wypracować dla siebie praktykę krótszego snu.
Zacząłem mądrze podchodzić do tego procesu, próbując różne działania i obserwując, co się dzieje. Z biegiem czasu ułożyłem serię działań w pewien system, którego można użyć do zminimalizowania ilości snu bez uszczerbku dla czuwania. O czym teraz Wam opowiem. Dzięki temu systemowi możesz niemal w każdej chwili skrócić czas snu, bez bólu i poważnych ograniczeń.

Harmonogram snu
Co zaskakujące, organizm może przyzwyczaić się do wielu rzeczy o regularnym harmonogramie. Jeśli trenujesz swoje ciało, aby przyjmować jedzenie w tym samym czasie, to właśnie w tym momencie poczujesz głód. Jeśli trenujesz swoje ciało, aby kładło się spać i wstawało w tym samym czasie, ono również zacznie działać stan senny i wyjdź z tego właśnie w tym momencie. Ale nie będziesz w stanie po prostu zmniejszyć ilości snu o 4 godziny, stosując prosty harmonogram. Z moich osobistych obserwacji wynika, że przestrzeganie harmonogramu daje komfortowe skrócenie snu o 30-45 minut. W takim przypadku nie odczujesz żadnego dyskomfortu, gdy nie będziesz spać.

Śpij między 22.00 a 06.00
Okazało się, że czas, w którym śpię, gra ekstremalnie ważna rola. Na przykład, jeśli położę się spać po 4-5 rano, będę mógł spać bez przerwy przez 8-9 godzin, ale mogę nie spać wystarczająco długo. Jeśli kładłem się spać o 23:00, bez budzika mogłem spokojnie wstać o 4-5 rano. Tylko dlatego, że spałem wystarczająco dużo i nie chciałem już spać. Po bardziej szczegółowym przestudiowaniu problemu dowiedziałem się, że wynika to ze specyfiki produkcji niektórych substancji w organizmie.
Na przykład melatonina jest hormonem bezpośrednio powiązanym ze snem i rytmem dobowym człowieka. Z jego niedoborem człowiek nie może pogrążyć się w głębokich fazach snu, w których zachodzą wszystkie główne procesy regeneracyjne. A produkcja tego hormonu zachodzi gdzieś od 23 do 3 w nocy w całkowitej ciemności.
Być może w niektórych kwestiach nie jestem do końca trafny, ale zdecydowanie spanie w tym okresie (od 22.00 do 06.00) pozwala szybciej i lepiej zasnąć. Z mojego doświadczenia wynika, że ten moment zmniejsza ilość snu o 1-3 godziny, w zależności od stanu, zmęczenia i innych cech. Ponadto spanie o tej porze jest zdrowsze niż w jakimkolwiek innym czasie.

Nie jedz 3-4 godziny przed snem
W ogóle najlepszy efekt pokazał, jeśli nie jesz po 18.00. Jednak nie zawsze kładziesz się spać według ścisłego harmonogramu, ponieważ wszyscy jesteśmy ludźmi, a nie robotami. Dlatego zdecydowałem dla siebie, że lepiej nie jeść przez 3-4 godziny. Poczyniłem nawet specjalne obserwacje: jeśli jadłem ściśle przed snem, mój sen był niespokojny, trudny i spałem dłużej niż zwykle. Kiedy specjalnie nie jadłem przez 4 godziny, mój sen był spokojniejszy i głębszy, a ja spałem mniej niż zwykle. Najwyraźniej wynika to z faktu, że organizm oprócz snu musi także wydawać energię na trawienie pokarmu. Z mojego doświadczenia wynika, że skraca to czas snu o 30-60 minut. Dodatkowo pozytywnie wpłynie na Twoją sylwetkę.

Maska do spania i zatyczki do uszu
Od razu powiem, że osobiście nie lubię zatyczek do uszu, bo nie podoba mi się to, że jak je włożę do uszu to nic nie słyszę i trochę mnie to niepokoi, ale wiele osób uważa to za odpowiednie lub po prostu się do tego przyzwyczaja. Nie przyzwyczaiłem się do zatyczek do uszu. Ale maska na oczy i zatyczki do uszu naprawdę pozwalają spać lepiej i szybciej. Jak rozumiem, w dużej mierze dlatego, że nie przeszkadzają Ci żadne czynniki, które nie mogą Cię obudzić, ale mogą uniemożliwić głębokie zaśnięcie. Maska np. wiąże się też z tym, że do źrenicy nie dociera światło, co korzystnie wpływa na produkcję melatoniny. Do tych akcesoriów, zarówno maski, jak i zatyczek do uszu, trzeba się jednak przyzwyczaić.
Nie każdy jest gotowy się do tego przyzwyczaić, ja nigdy nie chciałam przyzwyczaić się do zatyczek do uszu, chociaż działają. Analogiem tych akcesoriów jest pokój do spania, bez ani jednego promienia światła, dzięki czemu jest naprawdę ciemno, jakby pokój bez drzwi i okien. I maksymalna izolacja akustyczna tego pomieszczenia od dźwięków zewnętrznych. A jeśli brak światła zostanie rozwiązany grube zasłony w oknach, wtedy będziesz musiał poważnie zawracać sobie głowę izolacją akustyczną. Wybór nalezy do ciebie.
Maska do spania i zatyczki do uszu również skracają ilość snu o około 30-60 minut. Nie zawsze śpię z maseczką, ale jeśli chcę lepiej się wyspać, szczególnie w ciągu dnia, to ją stosuję. Generalnie jest to niezastąpione akcesorium w podróży.

Regularne ćwiczenia i zdrowe odżywianie
Logicznie rzecz biorąc, każdy stres powinien powodować potrzebę dłuższego odpoczynku. Być może dotyczy to zawodowych sportowców, którzy codziennie spędzają 4-5 godzin na wyczerpujących treningach, nie wiem. Ale zdecydowanie umiarkowanie aktywne uprawianie sportu 3-4 razy w tygodniu, aby utrzymać dobrą formę, z jakiegoś powodu wpływa na to, że śpię lepiej i szybciej. Odżywianie ma również pozytywny wpływ na sen, jeśli jem dużo. szybkie węglowodany jak cukier, czekoladki, bułeczki i inne rzeczy, wtedy śpię dłużej. Jeżeli dieta jest zbilansowana i racjonalna to jem węglowodany złożone, jak zboża, warzywa, owoce, wystarczająca ilość białka i umiarkowana ilość tłuszczu, wtedy śpię lepiej i mniej.
Więc odpowiednie odżywianie i regularne ćwiczenia dla tonu mają pozytywny wpływ na jakość i ilość snu. Myślę ogólnie zdrowy wizerunekżycie ma pozytywny wpływ nie tylko na sen, ale także na zdrowie i jakość życia. Powiedziałbym oczywiście o alkoholu i paleniu, ale nie palę i nie piję, cóż, w ogóle. Dlatego nie mogę powiedzieć, jak wpływa to na sen, ale nie miałem takiej ochoty, aby specjalnie pić lub palić i sprawdzać, czy ma to wpływ na sen.
Z moich obserwacji wynika, że skraca czas o 30-45 minut.

Jak już rozumiesz, doczytawszy aż do tego momentu, jestem przeciwny schematom męczeństwa, w których trzeba zmuszać się do nie zasypiania, jestem za naturalnym skracaniem snu, jeśli to konieczne, abym mógł bez cierpienia i bez odczuwania silnego dyskomfortu , skracaj czas snu w tych momentach, kiedy jest to konieczne. Naturalnie.
Jeśli zsumować wszystkie efekty, okaże się, że w sumie można zmniejszyć ilość snu o 2,5-7 godzin, ale to tak nie działa, jak rozumiesz, i naturalnie nie da się spać 1 godziny dziennie . Oddzielnie, przy każdej opcji, możesz osiągnąć maksymalne rezultaty. Ale nie da się tego wszystkiego podsumować. Ponieważ najwyraźniej istnieją pewne mechanizmy kompensacyjne, a jeśli skorzystasz ze wszystkich opcji, nie będzie kwoty, ale innej wartości.

Podsumowując wszystkie elementy, zmniejszone naturalnieśpisz od 2 do 4 godzin, w zależności od konkretnego dnia i konkretnego stanu. Prawdopodobnie możesz osiągnąć to samo, chociaż być może skróciwszy swój sen zaledwie o 1 godzinę lub 30 minut. Myślę, że to wszystko jest indywidualne. Jednak niezależnie od tego, jak bardzo ograniczysz sen, tak będzie naturalna redukcja. Oznacza to, że nie będziesz się torturować, aby spać mniej, samo ciało cię obudzi i zaoszczędzi twój czas. Innymi słowy, główną korzyścią jest to, że celem nie jest maksymalne skrócenie czasu snu, ale umożliwienie jego naturalnego skrócenia bez wpływu na jakość życia, gdy nie śpisz. Nie ma zatem znaczenia, czy skrócisz sen o 4 godziny, czy tylko o 1 godzinę. Nadal będziesz otrzymywać ten czas jako pełny czas aktywności, a nie jako stan zombie.
Przyznam też, że dla tych, którym którykolwiek z punktów może wydać się pracochłonny i wymagający przyzwyczajenia, nie ma potrzeby korzystania ze wszystkich. Zaletą tych metod jest to, że można je stosować zarówno w połączeniu, jak i osobno. I nadal będą służyć naszemu celowi. I można je zastosować w dowolnym momencie, co jest ich dodatkowym urokiem i różnicą od szeregu restrykcyjnych metod. Poza tym z przyzwyczajenia, przez jakiś czas, przed naturalną adaptacją, zdarzało mi się odczuwać lekką senność późnym popołudniem, gdy liczba godzin czuwania przekraczała to, co było wcześniej. Ale działo się to tylko wtedy, gdy nic nie robiłem, po prostu siedziałem lub leżałem. Również adaptacja nastąpiła dość szybko i wszystko to zniknęło.

Ogólnie rzecz biorąc, dzięki tym prostym metodom możesz spać 4-6 godzin dziennie i nadal spać wystarczająco dużo; na przykład zazwyczaj wstaję bez budzika, wiedząc mniej więcej o której godzinie moje ciało mnie obudzi, gdy będę miał dość spać. A ja używam tylko budzika jako ostateczność. Ogólnie rzecz biorąc, obecnie nie trzymam się celowo idei spania 4 godziny i śpię tyle tylko, jeśli mój organizm tego chce lub gdy jestem do tego zmuszony. Ale to temat na osobny artykuł. Myślę, że nie warto obciążać Cię dodatkowymi materiałami, ale odpowiedziałam na pytanie, jak spać od czterech do sześciu godzin i zapewnić sobie odpowiednią ilość snu. Wszelkie pytania możecie zadawać w komentarzach, chętnie odpowiem.

Evgeniy Dubovoy jest zwolennikiem snu wielofazowego. Jeszcze jako student zdał sobie sprawę, że strasznie brakuje mu czasu. Dlatego Eugene postanowił pójść w ślady Leonarda da Vinci i Salvadora Dali i zaczął praktykować sen polifazowy. W sumie śpi 4,5 godziny na dobę.

Czas jest najcenniejszym zasobem w naszym życiu. Co roku mam około dwóch miesięcy dodatkowego czasu.

Jewgienij Dubowoj

Co to jest sen polifazowy

Uważa się, że normą dla osoby śpiącej jest 8 godzin dziennie, najlepiej bez przerw w nocy.

Ideą snu polifazowego jest to, że zamiast długiego, 8-godzinnego snu, odpoczynek jest podzielony na kilka okresów w ciągu dnia. W wyniku jego całkowity czas trwania ulega zmniejszeniu, ale poprawia się jakość snu, odczuwany jest przypływ sił i rodzą się twórcze pomysły.

Struktura ludzkiego snu obejmuje dwie fazy – sen wolnofalowy (Non-REM) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Faza snu wolnofalowego następuje bezpośrednio po zaśnięciu, składa się z 4 etapów i trwa około 90 minut (75–80% całego snu).

Sen REM charakteryzuje się zwiększona aktywność mózg i sny. Trwa 10–20 minut (20–25% całkowitego snu). Podczas całego odpoczynku fazy wolnego i szybkiego snu następują naprzemiennie.

Poprzez skrócenie fazy snu wolnofalowego można niemal skrócić czas snu o połowę. Według zwolenników snu polifazowego dana osoba nie jest szczególnie potrzebna powolny sen, ponieważ główne ładowanie energii następuje podczas snu REM.

Celem snu polifazowego jest nauczenie się jak najszybszego wchodzenia w fazę snu REM.

Uważa się, że w nocy sen wolnofalowy trwa dłużej (człowiek przechodzi przez wszystkie jego etapy), natomiast w ciągu dnia łatwiej jest zanurzyć się w fazę snu REM.

Fazy szybkiego i wolnego snu podczas cykli normalnych i wielofazowych

Polifazowe tryby snu

Istnieje kilka trybów snu polifazowego:

Dymaxion – 4 razy po 30 minut co 6 godzin = 2 godziny.
Uberman – 6 razy po 20 minut co 4 godziny = 2 godziny.
Everyman – 1 raz w nocy (1,5–3 godziny) i 3 razy w ciągu dnia po 20 minut = 2,5–4 godziny.
Dwufazowy - 1 raz w nocy (5 godzin) i 1 raz w ciągu dnia (1,5 godziny) = 6,5 godziny.
Tesla - 1 raz w nocy (2 godziny) i 1 raz w ciągu dnia (20 minut) = 2 godziny 20 minut.

Przeczytaj więcej o pierwszych czterech trybach uśpienia w.

Piąta technika nosi imię Nikoli Tesli. Uważa się, że znany fizyk a wynalazca praktykował właśnie taki schemat snu. Jego osobliwością jest to, że organizm natychmiast wchodzi w fazę snu REM, nie marnując czasu na powolny sen.

Evgeny Dubovoy śpi 4,5 godziny dziennie (3,5 godziny w nocy i godzinę przez 20 minut w ciągu dnia). Jednocześnie jego zdaniem ważne jest prawidłowe przejście ze snu normalnego na wielofazowy bez szkody dla zdrowia.

Dostosuj swoją codzienną rutynę (idź spać i wstawaj o tej samej porze).
Podziel swój sen na dwie części po 3-4 godziny (sen dwufazowy).
Przejdź na sen wielofazowy, który obejmuje cztery godziny snu w nocy i kilka przerw na sen w ciągu dnia.

Zajęło to Evgeny'emu około trzy tygodnie przystosować się do snu polifazowego.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spania w ciągu dnia i nie wiesz, jak szybko zasnąć, będzie to trudne. Przez pierwsze kilka dni miałem trudności z zasypianiem, pomimo faktu, że mój ogólny czas snu znacznie się skrócił. Ale w końcu organizm się do tego przyzwyczaił.
Jewgienij Dubowoj

Czy warto przejść na sen polifazowy?

W XXI wieku zwolenników snu polifazowego jest coraz więcej.

Jewgienij Dubowoj

Jednak sen wielofazowy nie był badany na podstawowym poziomie naukowym. W związku z tym wielu lekarzy wyraża obawy. W przypadku niektórych chorób, np. związanych z układu sercowo-naczyniowego, obniżenie norm snu jest przeciwwskazane. Nie zaleca się snu polifazowego także nastolatkom.

Poza tym człowiek jest istotą społeczną. Czy tak napięty harmonogram nie będzie przeszkadzał innym?

Według Jewgienija początkowo martwili się o niego bliscy. Poszliśmy na kompromis: sen wielofazowy z miesiączką okres próbny. Jeśli w ciągu tych 30 dni pojawią się jakiekolwiek problemy zdrowotne, eksperyment zostanie natychmiast przerwany. Minęło już kilka lat. Jewgienij twierdzi, że jest pełen siły i energii.

Jeśli chodzi o życie codzienne, Evgeniy i tutaj nie widzi żadnych problemów: wszędzie ze sobą nosi maseczkę, zatyczki do uszu, poduszkę i smartfon – zestaw, który pozwala mu zasnąć prosto w biurowym fotelu.

Nie sądzę, aby mój reżim powodował jakiekolwiek niedogodności dla moich kolegów. Niektórzy ludzie idą zapalić, niektórzy idą na kolację, a ja po prostu idę spać.
Jewgienij Dubowoj

Budzik pokazuje trzecią w nocy, za kilka godzin pora wstać do pracy lub szkoły, ale sen wciąż nie podobał Ci się nowymi zwrotami podświadomości? Nawet szklanka nie pomaga zasnąć ciepłe mleko ani zimnej poduszki?

Problemy ze snem nękają ponad połowę światowej populacji, a wciąż nie ma ani jednego takiego przypadku skuteczna metoda, który pomoże uporać się z bezsennością. Oczywiście możesz skorzystać z interwencji narkotykowej, ale wpływ tabletek na organizm może mieć katastrofalne konsekwencje.

Wiele osób zastanawia się nad 4 godzinami, zamiast chodzić przez cały dzień przygnębiony i zmęczony, a jednocześnie nie rzucać się i nie przewracać w łóżku przez pół nocy. Odpowiedź na to pytanie znajdziesz tylko wtedy, gdy dowiesz się, jak możesz na nie wpłynąć.

Sen jako nauka

Aby zrozumieć, jak zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w ciągu 4 godzin i rzadziej się męczyć, musisz zrozumieć, że sen to proces, dzięki któremu ludzki mózg przyswaja wszystkie informacje otrzymane w ciągu dnia. W tym czasie narządy ciała odpoczywają, a procesy biochemiczne pomagają się obudzić.

Eksperci zalecają zarezerwowanie czasu na sen od 22.00 do 3.00. Jeśli będzie później niż 3 w nocy, organizm ludzki zacznie się szybciej starzeć: układ nerwowy ulegnie pogorszeniu, wzrośnie drażliwość i nerwowość. Biorytmy pomogą Ci zrozumieć, dlaczego ten konkretny okres jest idealny na sen.

Biorytmy

Organizm ludzki wykonuje określone funkcje w ściśle określonych porach:

Od 3:30 do 4:00 rano działa ośrodek oddechowy.
O 5 rano okrężnica zaczyna być podekscytowana.
Od 6 rano w organizmie uwalniają się hormony, metabolizm jest najszybszy.
Od 7 do 9 rano to najlepsza pora na lekkie śniadanie.
9:00 to czas aktywności umysłowej.
Godzina 10 - w tym czasie krążenie krwi jest najszybsze, najlepiej zapamiętywane są nowe informacje.
12:00 to najlepsza pora na naukę.
Od 12.00 do 13.00 wzrasta poziom kwasowości w żołądku. Okres ten sprzyja jedzeniu, a nie sprzyja nauce.
O godzinie 14.00 procesy zostają przywrócone.
Od 15.00 do 20.00 to idealny czas na pracę.
Począwszy od godziny 20.00 następuje spadek ciśnienia krwi i metabolizmu.
Od 21.00 mózg zaczyna przygotowywać się do snu. Obniża się temperatura ciała, uspokaja się wydzielanie narządów i skóry.
Od 22:00 do 4:00 komórki organizmu są aktywnie odnawiane, a układ nerwowy przywracany.

Rodzaje snu

Naukowcy od dawna dzielą sen na dwa radykalnie różne typy, a aby szybko uzyskać wystarczającą ilość snu w ciągu 4 godzin, ważne jest poznanie ich cech.

Tam są:

Powolny sen.
Szybki sen.

Z kolei sen NREM składa się z czterech faz.

Pierwsza faza. Na tym etapie osoba zapada w drzemkę, mózg nadal jest aktywny: szuka odpowiedzi na pytania, które pojawiły się w ciągu dnia, tworzy obrazy itp.
Druga faza. W tym czasie ciało ludzkie uspokaja się. Aktywność mięśni maleje, puls i oddech zwalniają. Funkcja mózgu jest zauważalnie zmniejszona. Ciało wchodzi w fazę, w której łatwo się obudzić.
Trzecia faza. Przejściowy etap snu wolnofalowego.
Faza czwarta. W tym okresie przychodzi najwięcej głęboki sen. Ta faza jest uważana za najbardziej znaczącą, ponieważ mózg odpoczywa i przywraca zdolność do pracy. W czwartej fazie bardzo trudno jest obudzić śpiącą osobę.

Naukowcy sklasyfikowali także etapy snu wolnofalowego. Pierwsze dwa dotyczą snu płytkiego, a dwa ostatnie związane są ze snem głębokim.

Podczas szybkiego snu, czyli snu REM, mózg nie odpoczywa, a wręcz przeciwnie, zaczyna aktywniej pracować. Charakteryzuje się szybkimi ruchami gałki oczne pod powiekami.

Co ciekawe, podczas snu REM człowiek śpi spokojniej niż podczas snu wolnofalowego. A przebudzenie go jest znacznie trudniejsze. Sen REM przeznaczony jest dla:

Przyswajaj informacje otrzymane w ciągu dnia.
Dostosowanie do warunków środowiskowych.

Eksperci zauważają, że w tej fazie ludzie mają najbardziej wyraziste sny.

Najlepszy czas na relaks

Napisano wiele traktatów o tym, jak zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w ciągu 4 godzin. I prawie w każdym z nich zauważono, że dla jakość snu ważne jest przestrzeganie biochronologii. Nocny odpoczynek musi być o północy. Według biorytmów człowiek powinien kłaść się spać około 20.00-21.00 i budzić się około 4-5 rano. Jogini radzą także trzymać się rutyny i wstawać o 3 w nocy, kiedy pobudzony jest ośrodek oddechowy.

Lepiej zacząć przygotowywać się do snu o 20:00. W tym okresie człowiek czuje się najbardziej śpiący. Ten stan instaluje się tylko przez 10-15 minut. Lekarze zalecają także kładzenie dzieci spać o godzinie 20:00–21:00, ponieważ okres ich senności jest znacznie bardziej wyraźny.

Styl życia

Osoba, która choć trochę jest zaznajomiona z harmonogramem biorytmu, będzie mogła bez żadnego wysiłku pójść spać o 21-22 godzinach. Wczesne wstawanie również nie będzie dla niego zadaniem niemożliwym. Rano łatwo się obudzi i, co ważne, będzie czuł się wypoczęty.

Jednak ci, którzy są przyzwyczajeni do wykonywania codziennych czynności w nocy: pracy, sprzątania lub po prostu zabawy, w końcu wyczerpią rezerwy energetyczne organizmu i spowodują nieodwracalne uszkodzenie układu nerwowego. Nic dziwnego, że osoby prowadzące nocny tryb życia charakteryzują się depresją, przygnębieniem i poczuciem słabości.

Osoby takie powinny pamiętać, że sen po północy jest mniej efektywny niż przed nastaniem nowego dnia. Lepiej dla organizmu będzie spać trzy godziny przed północą i wyspać się wystarczająco, niż kłaść się spać o trzeciej nad ranem, przespać pół dnia i nadal budzić się zmęczonym.

Odpowiednie odżywianie

To zależy od tego, co dana osoba je, czy może spać w ciągu 4-5 godzin. Technika snu REM nie pomoże, jeśli jesz martwe i ciężkie jedzenie. Ciało spędza na trawieniu takiego pokarmu duża liczba energii, co wymaga znacznie większej liczby godzin snu na odpoczynek. Ci, którzy jedzą zdrowo i surowe jedzenie, nie wydają dużo energii na trawienie, dlatego znacznie szybciej zasypiają.

Nowa informacja

Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w 4 godziny? Wiele osób zadaje sobie to pytanie. Lecz tylko mała część Populacja wie, że na jakość snu wpływają informacje otrzymywane w ciągu dnia i bezpośrednio przed snem.

Jeśli przed pójściem spać obejrzysz horror pełen morderstw lub przerażających scen, problem zasypiania w ciągu 4-5 godzin stanie się nierozwiązany. Koszmary generowane przez podświadomość po obejrzeniu strasznych scen nie zmuszą ciała do wzmocnienia się, ale wręcz przeciwnie, zmuszą mózg do aktywności. Eksperci radzą oglądać przed snem relaksujące filmy i seriale, które przyniosą ciszę i spokój.

Relaks

Naukowcy rozwiązują problem tego, jak spać 4 godziny i zapewnić sobie odpowiednią ilość snu pełny relaks ciało. Przed zaśnięciem musisz odrzucić wszystkie problemy, które narosły w ciągu dnia i osiągnąć stan całkowitego spokoju. Z pomocą przychodzą joga i medytacja. Świece zapachowe i proste asany zrelaksują ciało i wyciszą umysł.

Ale za 4 godziny? Technika snu REM obejmuje pozę zwaną savasana. W tej pozycji osoba leży na plecach z rozłożonymi rękami i nogami różne strony. Konieczne jest naprzemienne napinanie i rozluźnianie wszystkich mięśni ciała. To proste ćwiczenie pomoże Ci szybciej zapaść w głęboki sen.

Zabiegi wodne

Jaki jest związek między zabiegami wodnymi a tym, jak spać w ciągu 4 godzin? Mówi o tym technika snu REM ciepła woda relaksuje organizm i wprowadza go w stan senności. Podczas procedury wodne ciało zrzuca cały brud, który nagromadził się w ciągu dnia. Pory zaczynają oddychać.

Aby zapewnić swojemu ciału dodatkowy relaks, eksperci zalecają to zrobić ciepłe kąpiele na nogi. Do wody należy dodać zioła aromatyczne i lecznicze.

Świeże powietrze w pomieszczeniu

Ważnym aspektem jakości snu i wystarczającej ilości snu w ciągu 4-5 godzin jest Świeże powietrze w pokoju. Przed pójściem spać należy przewietrzyć pomieszczenie.

Naukowcy udowodnili, że w zimnym pomieszczeniu człowiek zasypia znacznie gorzej niż w ciepłym. Jednak nawet przy duszności trudno jest dobrze wyspać się. A wszystko dlatego, że w obu przypadkach organizm zużywa mnóstwo energii na regulację temperatury ciała.

Wyjście z sytuacji jest proste. Kiedy jest zimno, śpij pod ciepłym kocem i wejdź do środka letni upał kupuj pościel, która oddycha. Lekarze radzą także wybierać piżamy wykonane z naturalnych materiałów, które nie podrażnią skóry i pozwolą osiągnąć maksymalny relaks.

Sen jest ważną częścią życia każdego człowieka. Zdrowy sen pomoże utrzymać organizm w dobrej kondycji, opóźni proces starzenia i ochroni system nerwowy. Odpowiednia ilość snu jest ważna, ale dla tych, którzy nie mają czasu na ośmiogodzinny odpoczynek i muszą spać tylko 4 godziny na dobę, warto zasypiać przed północą, kiedy sen przynosi najwięcej korzyści.