आप सोने से कितने घंटे पहले खा सकते हैं? अलग-अलग लोगों की राय. खेल मेनू: बुनियादी नियम

मैं एक साल से अधिक समय से जिम जा रहा हूं। वजन थोड़ा कम हुआ है. फिटनेस पर जो सिफारिशें दी गईं (प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले नाश्ता - कार्बोहाइड्रेट के साथ 17.00 बजे से पहले, और फिर सुबह तक खाना नहीं) वास्तव में मेरे लिए उपयुक्त नहीं हैं चिकित्सीय संकेत: डॉक्टर ने सुझाव दिया आंशिक भोजनलगभग 3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 5-6 बार। मैंने सितंबर में पूल में जाना शुरू किया। कार्यस्थल पर प्रशिक्षण से पहले 17.00 बजे, तैराकी से 2 घंटे पहले हल्का नाश्ता करें। प्रशिक्षण 21.00 बजे समाप्त होता है, 22.00 बजे तक घर पहुँचने पर मैं भेड़िये की तरह भूखा हो जाऊँगा।
बेशक, अब मांसपेशियों को महसूस किया जाता है, लेकिन वॉल्यूम कम नहीं होता है।
क्या किसी को पता है कि वजन कम करने के लिए, अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और सोने से पहले अधिक खाने से परेशान हुए बिना, क्योंकि आप भूख से सो नहीं सकते, खेल-कूद में खाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
मुझे इंटरनेट पर कुछ मिला और मैं उसे आज़माना चाहता था, लेकिन एक लेख भी कई जगहों पर अपने आप में विरोधाभासी है।
मैं खेल नहीं छोड़ना चाहती, लेकिन मैं एक वज्र महिला भी नहीं बनना चाहती।
यहाँ इंटरनेट से एक कमोबेश अच्छा लेख है।
लेख के बाद एक प्रश्नावली है. इसमें आप वर्कआउट के बाद वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त आहार के लिए वोट कर सकते हैं। आपका अग्रिम में ही बहुत धन्यवाद।

लेख
प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण
आज आप जिम जा रहे हैं! कोई इस घटना का पूर्वानुमान लगाता है और सुबह इसकी तैयारी करता है, ध्यान से अपनी वर्दी ठीक करता है, कैफे में दोस्तों के साथ समारोहों को दूसरे दिन के लिए स्थगित करता है, घर के लिए रात का खाना तैयार करता है, और कार्य दिवस के अंत में वे जल्दी से कंप्यूटर बंद कर देते हैं और निकटतम स्पोर्ट्स क्लब की ओर दौड़ें। दूसरा इसे एक सक्रिय फैशनेबल व्यक्ति की छवि बनाए रखने की आवश्यकता के रूप में या प्रशिक्षण शिविरों में बिताए बचपन से सीखी गई आदत के रूप में मानता है। लेकिन उन सभी के लिए जो फिटनेस की दुनिया में सिर झुकाकर और शरीर के अन्य सभी हिस्सों में कूद पड़े हैं स्वस्थ छविजीवन, मुख्य बात यह है कि स्टेपी पर कदम रखने या पूल में तैरने के कई घंटों के बाद वे दर्पण में जो देखते हैं उसका परिणाम है। दुर्भाग्य से, प्रशिक्षण से वांछित प्रभाव हमेशा ध्यान देने योग्य नहीं होता है। आख़िरकार, बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि जीवन की एक सक्रिय लय इसमें शामिल है विशेष व्यवस्थाऔर पोषण संबंधी संरचना.

प्री-वर्कआउट पोषण

तो, अपने प्री-वर्कआउट आहार में आपको यह करना होगा:

1. सक्षम करें:

प्रोटीन;
- कार्बोहाइड्रेट.
2. बहिष्कृत करें:

वसा (या 3 ग्राम से अधिक नहीं)।

आपके प्री-वर्कआउट आहार में कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक हैं। व्यायाम के दौरान, 'ईंधन' बहुत तेज़ी से जलता है, और यह आवश्यक है कि यह ग्लाइकोजन हो, क्योंकि शरीर वसा से आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति नहीं कर सकता (ऑक्सीजन की कमी के कारण)।

प्री-वर्कआउट आहार में प्रोटीन ऊर्जा का स्रोत नहीं होगा; वे कामकाजी मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड का स्रोत हैं। परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण तेजी से बढ़ जाता है।

आपके प्री-वर्कआउट आहार में FAT नहीं होना चाहिए क्योंकि यह आपके पेट और पाचन की गति को धीमा कर देता है। वसायुक्त भोजन पेट में अधिक समय तक रहता है और व्यायाम के दौरान पेट का दर्द, मतली और डकार का कारण बन सकता है।

सर्वोत्तम प्री-वर्कआउट भोजन:
- पोल्ट्री (टर्की, चिकन ब्रेस्ट) के साथ कच्ची रोटीया चावल;
- आलू के साथ दुबला स्टेक;
- दलिया के साथ अंडे की सफेदी से बना आमलेट।

प्रशिक्षण से पहले भोजन की कैलोरी सामग्री अन्य समय की तरह सामान्य होनी चाहिए। प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले भारी भोजन (सलाद का एक बड़ा हिस्सा या सूप का एक कटोरा) खाना बेहतर है, ताकि इसे पचाने का समय मिल सके और पेट खाली रहे। अधिक सघन भोजन (आधा प्लेट दलिया या पनीर) वर्कआउट शुरू होने से 30 मिनट से एक घंटे पहले तक खाया जा सकता है।
यदि आप मांसपेशियां बनाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले फल का एक टुकड़ा खाएं। बड़े आकारकम के साथ ग्लिसमिक सूचकांक(सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी या कोई अन्य जामुन) और इसे प्रोटीन पेय (अधिमानतः मट्ठा प्रोटीन) से धो लें। इस शेक के लिए प्रोटीन की गणना इस प्रकार है: प्रति किलोग्राम वजन पर 0.22 ग्राम मट्ठा प्रोटीन। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 68 किलोग्राम है, तो कॉकटेल (पानी के साथ मिश्रित) में 15 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।
इसके अलावा, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले एक गिलास पियें तेज़ ब्लैक कॉफ़ी (शायद स्वीटनर के साथ, लेकिन क्रीम के साथ नहीं) या बहुत तेज़ हरी चाय।इससे एपिनेफ्रिन और नॉरपेनेफ्रिन के स्राव में मदद मिलेगी, जो वसा कोशिकाओं से वसा को एकत्रित करते हैं ताकि शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग कर सके। इस तरह, आप अपने वर्कआउट के दौरान अधिक वसा और कम ग्लूकोज, ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड जलाएंगे। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान थकान बहुत बाद में आएगी। आपका सिर साफ़ हो जाएगा और आप अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण ले पाएंगे। प्री-वर्कआउट कॉफ़ी का प्रभाव लगभग 2 घंटे तक रहता है। चूंकि, प्रशिक्षण से ठीक पहले कुछ भी नहीं खाना बेहतर है शारीरिक गतिविधिपाचन की प्रक्रिया (भोजन पचाने के लिए पेट का लयबद्ध संकुचन) से ध्यान भटकाता है। में एक अंतिम उपाय के रूप मेंअगर आपको बहुत ज्यादा भूख लगी है तो आप एक गिलास प्रोटीन शेक या दूध पी सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान पीने का नियम

प्रशिक्षण के दौरान सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शराब पीना न भूलें! 2% निर्जलीकरण के साथ भी, प्रशिक्षण सुस्त और अप्रभावी होगा। प्यास की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित न करें। गहन व्यायाम आपके गले और जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्यास रिसेप्टर्स को दबा देता है, जिससे जब तक आपको प्यास लगेगी, आपका शरीर पहले से ही निर्जलित हो चुका होगा। इसके अतिरिक्त, जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, शरीर के प्यास सेंसर कम संवेदनशील हो जाते हैं। वयस्कों को पानी पीने की ज़रूरत है क्योंकि उन्हें इसकी ज़रूरत है, न कि इसलिए कि वे पीना चाहते हैं।
यदि आपको निर्जलीकरण के लक्षण दिखाई देते हैं (एक ही समय में दो या अधिक):
- प्यास का अहसास,
- शुष्क मुंह,
- सूखे या फटे हुए होंठ,
- चक्कर आना,
- थकान,
- सिरदर्द,
- चिड़चिड़ापन,
- भूख की कमी,
तुरंत पानी पीना शुरू करें और लक्षण कम होने तक कुछ मिनटों के लिए व्यायाम करना बंद कर दें।

पोषण प्रशिक्षण पीने का तरीका इस प्रकार है: अपना वर्कआउट शुरू करने से ठीक पहले, एक गिलास पानी पिएं और व्यायाम के दौरान, हर 15-20 मिनट में थोड़ा-थोड़ा पानी पिएं। आपके द्वारा पीने की मात्रा पसीने की मात्रा पर निर्भर करेगी। आपको अपने वर्कआउट के दौरान अपने शरीर को हाइड्रेटेड और यहां तक ​​कि सुपर हाइड्रेटेड रखने की आवश्यकता है।
यदि वर्कआउट एक घंटे से अधिक समय तक चलता है, तो विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की सलाह दी जाती है। उनसे प्रति घंटे लगभग 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति शर्करा के साथ की जानी चाहिए। वर्कआउट के दौरान शरीर 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित नहीं करेगा और वर्कआउट की उत्पादकता कम हो सकती है। आपको उच्च कैलोरी वाले पेय को थोड़ा-थोड़ा करके, हर 10 मिनट में घूंट-घूंट करके पीना चाहिए। स्पोर्ट्स ड्रिंक में फायदेमंद इलेक्ट्रोलाइट्स (लवण) भी होते हैं जो शरीर पसीने और मूत्र के माध्यम से खो देता है।
प्रशिक्षण के दौरान, आप फलों का रस भी पी सकते हैं, अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ, स्टोर से खरीदा हुआ नहीं। यह कहना सुरक्षित है कि स्टोर से खरीदे गए सभी जूस, यहां तक ​​कि "बिना अतिरिक्त चीनी के 100% जूस" के रूप में बेचे जाने वाले जूस, पानी से पतला होते हैं और इसमें अतिरिक्त शर्करा होती है। संतरे के रस में अक्सर चुकंदर चीनी होती है, जबकि सेब के रस में कॉर्न सिरप और इनुलिन होता है। सबसे सर्वोत्तम रसताजा निचोड़ा हुआ संतरा, 1:1 के अनुपात में पानी से पतला किया जाता है।

कसरत के बाद का पोषण

आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाना चाहिए, अधिमानतः पहले 20 मिनट के भीतर। यदि आप वर्कआउट खत्म होने के बाद 2 घंटे तक भोजन से परहेज करते हैं, तो वर्कआउट का कोई मतलब नहीं रह जाता है - परिणामस्वरूप, कुछ भी प्रशिक्षण नहीं होगा, थोड़ी चर्बी जल जाएगी, और बस इतना ही, लेकिन ताकत, मांसपेशियों में कोई वृद्धि नहीं होगी घनत्व, पतलापन और चयापचय दर। प्रशिक्षण के बाद पहले 20 मिनट में, शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लेकिन वसा नहीं) के सेवन के लिए तथाकथित पोस्ट-वर्कआउट (एनाबॉलिक) विंडो खोलता है। इस अवधि के दौरान जो कुछ भी खाया जाता है वह मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में जाएगा। मांसपेशियों, भोजन से एक भी कैलोरी वसा में नहीं जाएगी। बहुत जरुरी है।
कसरत के बाद सरल, उच्च-ग्लाइसेमिक स्रोतों से प्राप्त तरल रूप में कार्बोहाइड्रेट का सेवन सबसे अच्छा होता है। आपको हासिल करने की जरूरत है तेज़ छलांगइंसुलिन का स्तर, इसके एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक (नेट बनाने में मदद) के साथ मांसपेशियों का ऊतक) गुण। क्रैनबेरी और अंगूर का रस सर्वोत्तम माना जाता है, क्योंकि इनमें होता है ऊंची दरग्लूकोज से फ्रुक्टोज. अपने आदर्श वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए जूस से लगभग 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। कप अंगूर का रसइसमें 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (155 किलो कैलोरी) होता है, और एक गिलास क्रैनबेरी में 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (115 किलो कैलोरी) होता है। आप कोई भी कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन भी खा सकते हैं जिसमें वसा (ब्रेड, जैम, चीनी, आलू, चावल, पास्ता, फल, सब्जियाँ, आदि) न हो।
इसके अलावा, प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपको प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी होगी। यह पाउडर प्रोटीन पेय के रूप में सर्वोत्तम है। इस तरह, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण 3 गुना बढ़ जाएगा (उपवास की तुलना में)। इसलिए अगर आप घर से बाहर वर्कआउट कर रहे हैं तो अपने साथ प्रोटीन पाउडर और जूस शेक की एक बोतल ले जाएं और जैसे ही आप वर्कआउट करना बंद कर दें तो इसे पी लें। पाउडर से प्रोटीन की मात्रा 0.55 ग्राम प्रति किलोग्राम होनी चाहिए आदर्श वजन. यदि आप किसी कारण से प्रोटीन शेक नहीं पी सकते हैं, तो अंडे की सफेदी पर निर्भर रहें।
यदि आप प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर खा सकते हैं, तो कोई भी चुनें प्रोटीन भोजन, बस गणना करें आवश्यक मात्रागिलहरी। प्रोटीन भोजन की आपकी खुराक बहुत सरलता से निर्धारित की जा सकती है: यह आपके हाथ की हथेली में फिट होनी चाहिए। चूंकि कसरत के बाद के पोषण का केवल एक ही महत्वपूर्ण लक्ष्य है - जितनी जल्दी हो सके और प्रभावी ढंग से मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना - इस भोजन में बिल्कुल भी वसा नहीं होनी चाहिए। वसा पेट से रक्त में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के प्रवाह को धीमा कर देगी।
प्रोटीन खाद्य पदार्थ कम वसा वाले होने चाहिए, यानी यदि चिकन, तो स्तन, पैर नहीं। यदि अंडे, तो केवल सफेद। बीफ़ और पोर्क से बचना चाहिए क्योंकि वे हमेशा बहुत वसायुक्त होते हैं, वील को प्राथमिकता दें। आपको पनीर, दूध, दही और पनीर से भी सावधान रहने की जरूरत है - एक नियम के रूप में, इनमें कम से कम 5% वसा होती है। एकमात्र अपवाद है फैटी मछली(तला हुआ नहीं!). आप इसे जितनी बार संभव हो खा सकते हैं और खाना भी चाहिए।
प्रशिक्षण के बाद, दो घंटे के लिए, कैफीन युक्त सभी चीजों को बाहर करने की सलाह दी जाती है: कॉफी, चाय, कोको और कुछ भी चॉकलेट (यहां तक ​​कि चॉकलेट-स्वाद वाले प्रोटीन पाउडर)। तथ्य यह है कि कैफीन इंसुलिन में हस्तक्षेप करता है और इस प्रकार आपके शरीर को मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन को पुनः लोड करने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करने से रोकता है। इसलिए यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो 2 घंटे प्रतीक्षा करें और फिर असली पियें कड़क कॉफ़ी. आपके वर्कआउट से पहले एक कप कॉफी आपको सतर्क और ऊर्जावान रहने में मदद करेगी। यदि आप कॉफ़ी या चाय बिल्कुल नहीं छोड़ सकते हैं, तो उनके डिकैफ़िनाइज़्ड एनालॉग्स चुनें।

वजन घटाने के लिए कसरत और पोषण

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण प्रशिक्षण, पीने और खाने का नियम

यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, केवल वजन कम करना चाहते हैं, न कि मांसपेशियाँ बनाना, सुडौल होना, इत्यादि, तो:
- ट्रेनिंग से 5 घंटे पहले प्रोटीन न खाएं,
- ट्रेनिंग से 3 घंटे पहले बिल्कुल न खाएं,
- 30 मिनट - प्रशिक्षण से 1 घंटा पहले, शराब पीना बंद कर दें,
- प्रशिक्षण के दौरान शराब न पीने की सलाह दी जाती है,
- प्रशिक्षण के बाद एक घंटे तक न पियें,
- ट्रेनिंग के बाद 3 घंटे तक कुछ न खाएं।
परिणाम ठोस होंगे.

दो सप्ताह का स्वास्थ्य आहार

फिटनेस आहार के लिए दिन में पांच भोजन की आवश्यकता होती है।
प्रति दिन लगभग 1400-1800 कैलोरी के औसत कैलोरी सेवन के साथ, ऐसा आहार सुरक्षित वजन घटाने को सुनिश्चित करता है। एक नमूना फिटनेस आहार में वसा की मात्रा कम है, अधिक कार्बोहाइड्रेटऔर गिलहरी. आहार का पालन करते समय, आपको प्रति दिन 2 लीटर तक तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता होती है। भले ही आपका वजन पैमाने पर बढ़ता है, यह ठीक है, इसका मतलब है कि आप वसा खो रहे हैं और मांसपेशियां हासिल कर रहे हैं। आपको पूरी तरह से तराजू पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। मुख्य बात यह है कि आप दर्पण में देखते समय कैसे दिखते हैं, और परिवर्तन का अंदाजा आपके कपड़ों से भी लगाया जा सकता है। यदि आप आहार के अनुसार सख्ती से नहीं खा सकते हैं, तो आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गणना करने का प्रयास करें और कैलोरी तालिका के अनुसार मेनू चुनें, जितना संभव हो उतना कम खाने का प्रयास करें। वसायुक्त खाद्य पदार्थ. यदि संभव हो तो ज़्यादा कुछ न करें लंबा ब्रेकपोषण में, वे वसा जमा करने में योगदान करते हैं!

फिटनेस आहार मेनू

पहला दिन
नाश्ता: 2 अंडे (1 जर्दी, 2 सफेदी), 100 ग्राम दलिया, 1 गिलास संतरे का रस, 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर.
दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, कम वसा वाला दही।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम चावल, हरा सलाद।
दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू, कम वसा वाला दही।
रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई मछली, सलाद, सेब।

दूसरा दिन
नाश्ता: 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई निकाला हुआ दूध, 2 अंडे, कुछ फल।
दूसरा नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 50 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: चिकन सलाद (150-200 ग्राम मांस), 1 आलू, सेब।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, फल।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, 1 कप उबली हुई फलियाँ, सलाद (कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ परोसा जा सकता है)।

तीसरा दिन
नाश्ता: 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 100 ग्राम दलिया, 2 अंडे का आमलेट।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद।
दोपहर का नाश्ता: फल, दही।
रात का खाना: 100 ग्राम टर्की, 1 कप मक्का, सलाद।

चौथा दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम ओट्स, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, 50 ग्राम चावल।
दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास सब्जी का रस, चोकर।
रात का खाना: 120 ग्राम गोमांस, एक कप मक्का।

5वां दिन
नाश्ता: आड़ू, 100 ग्राम दलिया, आमलेट, एक गिलास जूस।
दूसरा नाश्ता: 1 गिलास सब्जी का जूस, 100 ग्राम चावल।
दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड, 100 ग्राम टर्की, सेब।
दोपहर का नाश्ता: सलाद, 100 ग्राम पनीर।
रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, सलाद।

छठा दिन
नाश्ता: आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: पनीर, केला।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद, 1 गिलास संतरे का रस।
दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू, दही।
रात का खाना: 150 ग्राम झींगा, सब्जी का सलाद।

सातवां दिन
नाश्ता: सेब, 2 अंडे का आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज।
दिन का खाना; 100 ग्राम पनीर, आड़ू।
रात का खाना; 100 ग्राम गोमांस, सब्जी मिश्रण (मकई, गाजर, मटर)।
दोपहर का नाश्ता: दही, 100 ग्राम चावल।
रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, सब्जी का सलाद।

आठवां दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई रहित दूध, 2 अंडे।
दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम चावल, 1 आड़ू।
दोपहर का भोजन: 120 ग्राम चिकन, सलाद, आधी प्लेट पास्ता, 1 गिलास संतरे का जूस।
दोपहर का नाश्ता: दही, सेब।
रात का खाना: 120 ग्राम गोमांस, सब्जी का सलाद।

9वां दिन
नाश्ता: आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, फल, 1 गिलास संतरे का रस।
दूसरा नाश्ता: केला, पनीर.
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, आड़ू, 1 गिलास संतरे का रस।
दोपहर का नाश्ता: दही, 50-100 ग्राम सूखे खुबानी।
रात का खाना: 200 ग्राम मछली, पके हुए आलू, सब्जी का रस।

10वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास ब्लूबेरी, 100 ग्राम दलिया, आमलेट।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 50 ग्राम किशमिश।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन, बेक्ड आलू, 1 गिलास सब्जी का रस।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, संतरा।
रात का खाना: 100 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

11वां दिन
नाश्ता: तरबूज का एक टुकड़ा, 2 अंडे, 50 ग्राम चोकर वाली रोटी, 1 गिलास संतरे का रस।

दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चावल, 200 ग्राम स्क्विड।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम मछली, सलाद।
रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, मकई का सलाद।

12वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 100 ग्राम दलिया, आमलेट।
दूसरा नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ 100 ग्राम चावल।
दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड में 100 ग्राम चिकन, सलाद।

रात का खाना: 120 ग्राम बीफ़, 100 ग्राम ब्रोकोली।

13वां दिन
नाश्ता: अंगूर, 100 ग्राम दलिया, आमलेट।
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम पनीर, आड़ू।
दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड में 120 ग्राम टर्की, सिल पर उबला हुआ मक्का।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, सेब।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

दिन 14
नाश्ता: 1 गिलास संतरे का जूस, 2 अंडे, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, हरा सलाद, 100 ग्राम चावल।
दोपहर का नाश्ता: दही, आड़ू।
रात का खाना: 150 ग्राम नदी मछली, वेजीटेबल सलाद।

यह आहार एक मोटा मार्गदर्शक है कि आप कैसे खा सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उपरोक्त सभी डेयरी उत्पाद आवश्यक रूप से कम वसा वाले हैं। बीफ़, चिकन, टर्की, मछली, समुद्री भोजन - उबला हुआ या दम किया हुआ (अंतिम उपाय के रूप में, यदि आप बाहर खाते हैं, तो ग्रिल करें)। आप जो फल खाते हैं उसकी मात्रा पर भी नज़र रखें, खट्टे फलों को प्राथमिकता दें, हरे सेब. भूरे चावल, प्राकृतिक रस का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
आहार में नियमित व्यायाम शामिल है!

CORRECT NUTRITION (PN) के बारे में शायद केवल आलसी लोग ही नहीं जानते। व्यक्तिगत रूप से, जब मैंने इसके बारे में सुना, तो मुझे लगा कि यह कोई और बात है सख्त डाइट, बेस्वाद, घृणित। लेकिन, सब कुछ बिल्कुल विपरीत निकला।

मेरी उम्र 32 साल है और मैं लगातार संघर्ष करता रहता हूं अधिक वजन. और बच्चे को जन्म देने के बाद मेरा वजन 76 किलो कम हो गया। जब मेरी बेटी 1 साल की हो गई, तो 18.00 बजे के बाद खाना बंद करने से मेरा वजन 7 किलो कम हो गया। लेकिन उसने खूब शराब पी। और वजन बढ़ गया. मैंने फैसला किया कि मुझे अपना आहार बदलने और शारीरिक गतिविधि जोड़ने की ज़रूरत है।

पर नया सालमैंने सामान्य सलाद (मकई, मशरूम, आलू, आदि के साथ) बनाया। लेकिन मैंने इसमें सबसे ऊपर एक्टिविया क्लासिक दही डाला। बड़ी राशिमैं इंटरनेट से रेसिपी लेती हूं। संपर्क में एक समूह है, BJU गणना के साथ सभी प्रकार के व्यंजन हैं।

में ऐसा होता है महत्वपूर्ण दिनया ओव्यूलेशन, मैं वास्तव में मिठाइयाँ चाहता हूँ, मैं मिठाइयाँ पकाता हूँ, कार्बोहाइड्रेट खाता हूँ और आधा डार्क चॉकलेट बार भी खा सकता हूँ। मेरा मानना ​​है कि ऐसे दिनों में आप थोड़ा अधिक खा सकते हैं, क्योंकि आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। लेकिन मैं इसे 2-3 दिनों के लिए अनुमति देता हूं, फिर बंद कर देता हूं। वजन नहीं बढ़ रहा है.

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अब अपने ही रस में रसदार चिकन ब्रेस्ट की विधि

मैंने उसे हाल ही में पहचाना है। चिकन ब्रेस्ट-यह मेरा मुख्य भोजन है. यह इतना रसीला बनता है कि एक बार इसे चखने के बाद आप इसे हमेशा इसी तरह पकाते रहेंगे. कोई भी तला हुआ, बेक किया हुआ या उबला हुआ भोजन इसकी तुलना नहीं कर सकता।

आपको चाहिये होगा:

मुर्गे की जांघ का मास

बेकिंग के लिए चर्मपत्र (कागज)।

आपके पसंदीदा मसाले

फ्राइंग पैन, कैंची

1. मैंने फ़िललेट (1 भाग = पूरे स्तन का आधा हिस्सा, अगर चिकन काट रहा है) को 3 भागों में लंबाई में (एक उंगली की मोटाई के बारे में) काटा।

2. चर्मपत्र से एक टुकड़ा काटें = फ्राइंग पैन के निचले हिस्से को चौकोर आकार में, लेकिन एक शीट के साथ (ताकि आप ब्रेस्ट को एक हिस्से पर रखें और दूसरे हिस्से से ढक दें (फोटो देखें)

3. पट्टिका को चर्मपत्र के आधे भाग पर रखें

4. मसाले, प्याज, लहसुन, डिल के साथ पट्टिका छिड़कें, टमाटर का पेस्ट(जो लोग पीपी पर नहीं हैं, वे मेयोनेज़ और काली मिर्च का उपयोग कर सकते हैं) किसी भी चीज़ के साथ।

5. चर्मपत्र के दूसरी तरफ से ढक दें

मैं आपको विश्वास दिलाता हूं, यदि आपने इस रूप में फ़िललेट का प्रयास नहीं किया है, तो आपको यह निश्चित रूप से पसंद आएगा। स्तन एक अद्भुत सुगंध के साथ रसदार, कोमल, मुलायम हो जाता है।जाओ और खाना बनाओ. अपनी अंगुलियों को चाटें। यदि आप इसे प्याज (हरे प्याज के साथ भी पकाते हैं) के साथ पकाते हैं, तो इसका स्वाद कबाब के समान ही होता है। मैं और मेरे पति इस तरह से फ़िललेट पसंद करते हैं। देखो, बस कोई तेल मत डालना. चिकन को उसके ही जूस में पकाया जाता है.

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उचित पोषण के सिद्धांत:

1. दिन में 8 गिलास पानी पिएं (आप अपने स्मार्टफोन पर रिमाइंडर सेट कर सकते हैं। हाइड्रो प्रोग्राम ( नीली बूंद), एक घंटी आपको सूचित करेगी कि आपको पानी पीने की ज़रूरत है)। 1 -2 गिलास ईस्ट शार्क पर अनिवार्य है और 20 मिनट के बाद आप नाश्ता कर सकते हैं।इस तरह हम मेटाबॉलिज्म शुरू करते हैं। पर्याप्त पानी नहीं - खराब चयापचय, सेल्युलाईट, अतिरिक्त वसा।सूप, चाय, कॉम्पोट, कॉफी, दही तरल पदार्थ हैं, और वजन कम करने के लिए हमें पानी की आवश्यकता होती है।

2. और अधिक के लिए शीघ्र विनिमयपानी और भोजन में आपको नींबू, अदरक, दालचीनी, अंगूर, काली मिर्च मिलानी होगी। निजी तौर पर, मैं पानी के एक जार में पूरे नींबू के टुकड़े डालता हूं, इसे थोड़ा सा मैश करता हूं और पीता हूं, फिर पानी जोड़ता हूं और पीता हूं, और नींबू खाता हूं (मेरा पेट स्वस्थ है)।

3. यदि आपका मूड खराब हो गया है (आपने चॉकलेट बार खाया या सैंडविच या केक के लिए असहनीय लालसा हुई), तो आपको खुद को दोष नहीं देना चाहिए। और इस दिन बस कार्डियो बढ़ा दिया।

4. दिन में कम से कम 5 बार खाएं. कभी भूखे मत रहो. अगर शाम हो गई है और आपको भूख लगी है, तो प्रोटीन खाएं - आधा पैक या पनीर, केफिर, चिकन ब्रेस्ट आदि का पैक।

5. 18.00 के बाद आप खा सकते हैं और खाना भी चाहिए।आप सोने से 2 घंटे पहले खाना नहीं खा सकते।

6. आपको कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए (जल्दी सोएं, पर्याप्त नींद लें)। नींद के दौरान, एसटीएच (सोमाटोट्रोपिक हार्मोन) का उत्पादन होता है, जो नींद के दौरान वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

7. खेल - आवश्यक शर्त. सप्ताह में कम से कम 2-3 बार 40 मिनट-1 घंटे के लिए।

8. त्वचा को देखभाल की ज़रूरत है - सप्ताह में 2 बार हम इसे रैप्स, स्क्रब और मालिश से लाड़ करते हैं।

9. हम सिर्फ खाते हैं स्वस्थ भोजन- प्रोटीन (पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद, दुबला मांस), फल, सब्जियां, अनाज, जड़ी-बूटियां, मसाले, फलियां।

अब मैं तब तक इसी तरह खाना खाऊंगी जब तक मैं अपने वांछित वजन 59 किलोग्राम तक नहीं पहुंच जाती। फिर, शायद मैं बार-बार अपने लिए कुछ स्वादिष्ट लूँगा। लेकिन अब तक मैं भोजन से खुश हूं। मैं दर्पण में परिणाम देखता हूं, लेकिन निश्चित रूप से मैं अधिक सुडौल शरीर चाहता हूं पतला पेट. इसलिए मैं काम करना जारी रखता हूं।'

लड़कियों, स्वास्थ्य के लिए सही खाओ! मैं प्रक्रिया के दौरान तस्वीरों के साथ समीक्षा को पूरक करूंगा।

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एक ओर, मानव शरीर मूलतः उदासीन है सही समयभोजन - अंत में, शरीर केवल भोजन की कुल कैलोरी सामग्री की परवाह करता है। सैद्धांतिक रूप से, यदि आप नियमों का पालन करते हैं, तो आप इसे सोने से ठीक पहले एक समय में खा सकते हैं और फिर भी वजन नहीं बढ़ेगा। अधिक वज़नऔर मोटे हो जाओ.

दूसरी ओर, चयापचय धीमा हो जाता है दोपहर के बाद का समय, और नींद के दौरान चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाना शुरू कर देता है वसा ऊतक, हार्मोन लेप्टिन को संश्लेषित करना। वहीं, पेट में कार्बोहाइड्रेट की मौजूदगी शरीर की जलने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है मौजूदा वसा. दूसरे शब्दों में, रात में खाना अभी भी आपको मोटा बनाता है।

इसीलिए सही वक्तशाम के भोजन के लिए बिस्तर पर जाने से पहले 3-4 घंटे का समय होगा - इससे शरीर को कार्बोहाइड्रेट को पचाने और पूरी तरह से अवशोषित करने की अनुमति मिलेगी, जिससे यह आसान हो जाएगा। निर्बाध पारगमनरात्रि मोड में निःशुल्क उपयोग करें वसायुक्त अम्लऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में। यदि आप रात 11 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो रात का खाना 9 बजे से पहले नहीं करना चाहिए।

रात के खाने के लिए सर्वोत्तम भोजन

क्योंकि नींद के दौरान शरीर अंदर होता है अक्षरशःमुक्त फैटी एसिड पर काम करता है, रात के खाने में सेवन किए जाने वाले तेल और वसा की गुणवत्ता स्लिम और टोंड शरीर की लड़ाई में निर्णायक भूमिका निभाती है। संतृप्त पशु वसा और कम गुणवत्ता वाले तेल (विशेषकर) को कम करना महत्वपूर्ण है सूरजमुखी का तेल, जिसमें ओमेगा-6 की अधिकता होती है)।

अधिकांश उपयोगी विकल्परात के खाने के लिए भोजन का एक हिस्सा होगा ऊर्जा मूल्य 450-500 किलो कैलोरी, जिसमें लगभग 25-35 ग्राम प्रोटीन, 15-25 ग्राम वसा (मुख्य रूप से स्वस्थ ओमेगा-9 फैटी एसिड के रूप में) होता है जैतून का तेल) और 50-75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (जिनमें से 8-10 ग्राम फाइबर और 7 ग्राम से अधिक शर्करा नहीं) - यानी, एक प्रकार का अनाज और हरी सब्जियों के साइड डिश के साथ दुबला मांस।

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सैद्धांतिक दृष्टिकोण से, शरीर के लिए "सुबह" और "शाम" कैलोरी के बीच कोई अंतर नहीं होना चाहिए - हालाँकि, व्यवहार में यह अंतर अभी भी काफी ध्यान देने योग्य है। इसीलिए, पेट के क्षेत्र में अतिरिक्त वजन न बढ़ने के लिए, बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले रात का भोजन करना और रात में अधिक भोजन न करना वास्तव में सबसे अच्छा है।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. ग्लूकोज चयापचय पर नींद संबंधी विकारों का प्रभाव,
2. फैट सर्कैडियन जीवविज्ञान,

निःसंदेह, आप अपने जिम सत्रों से अधिकतम लाभ उठाने के लिए प्रतिबद्ध हैं। और इसके लिए न सिर्फ सही तरीके से बल्कि समय पर खाना भी जरूरी है। खराब पोषणप्रशिक्षण से पहले या इसकी अनुपस्थिति व्यायाम को बेकार कर सकती है या पेट का दर्द, सूजन और मतली के रूप में तनाव बढ़ा सकती है।

अधिक खाना और ऐसे खाद्य पदार्थ जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करते हैं, सुस्ती और संबंधित अंग के विकार से भरे होते हैं। भूख दूसरी चरम स्थिति है, जिसके कारण सहनशक्ति में कमी, चक्कर आना, बेहोशी और चोटें आती हैं।

ट्रेनिंग से पहले कब और कितना खाना चाहिए

पोषण विशेषज्ञ ऐलेना तिखोमिरोवा सलाह देती हैं, "चाहे आगे किसी भी तरह का प्रशिक्षण हो, आपको उससे 1.5-2 घंटे पहले खाना चाहिए।" क्या आपके पास भारी और उच्च कैलोरी वाले सुपर पौष्टिक भोजन की कोई योजना है? फिर भूल जाओ सक्रिय क्रियाएंउसके बाद 3 घंटे तक.

यदि किसी कारण से समय पर संतुलित और पौष्टिक भोजन करना संभव नहीं है, तो आप कक्षा शुरू होने से 30 मिनट पहले नाश्ता कर सकते हैं - फल का एक टुकड़ा, हल्का दही लें। फलों का रसया स्मूथी. अपनी भावनाओं के आधार पर परोसने का आकार निर्धारित करें। यहां मुख्य बात पेट में भारीपन की भावना से बचना है।

प्रशिक्षण से पहले उचित पोषण काफी हद तक इस पर निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएंव्यक्ति।वास्तविक पोषण संबंधी ज़रूरतें शरीर के प्रकार, लक्ष्य, आनुवंशिकी, व्यायाम की अवधि और तीव्रता के आधार पर भिन्न होती हैं। प्रशिक्षण का अनुभव भी कम महत्वपूर्ण नहीं है: यह जितना लंबा होगा, ऊर्जा आरक्षित और खपत की प्रणाली उतनी ही बेहतर विकसित होगी।

“अक्सर जिम में नए लोग आते हैं जो अपनी ताकत की गणना नहीं करते हैं। और उसके बाद भी यह बहुत अच्छा नहीं है गहन कसरतहाइपोग्लाइसीमिया पकड़ें ( तेज़ गिरावटरक्त शर्करा), जिसके कारण मतली, ठंडा पसीना, चक्कर आना, चेतना की हानि और टिनिटस होता है,'' निजी प्रशिक्षक नताल्या सैतोवा कहती हैं।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मांसपेशियां अभी तक गहन कार्य के लिए ग्लाइकोजन (संग्रहीत ग्लूकोज) के भंडारण के लिए अनुकूलित नहीं हुई हैं। इसके विपरीत, अनुभवी एथलीट हाइपोग्लाइसीमिया का अनुभव किए बिना हल्के नाश्ते के बाद भी लंबे समय तक प्रशिक्षण ले सकते हैं।

खेल मेनू: बुनियादी नियम

एरोबिक प्रशिक्षण से पहलेऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है, जो पूरे वर्कआउट के दौरान आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखेगा। बेशक, हम बात कर रहे हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ. और ये सुगंधित बन्स नहीं हैं, बल्कि दलिया, सब्जियां और फल, जामुन, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन चावल, स्मूदी और नट्स हैं।

सोने से कितने घंटे पहले आप खाना खा सकते हैं, इस बारे में कई राय हैं। इस अवधारणा को लेकर लोग भ्रमित हैं क्योंकि इसमें मतभेद है। कुछ पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि रात का भोजन शाम 6-7 बजे के बाद नहीं करना चाहिए, और ऐसे अध्ययन भी हैं कि अंतिम भोजन सोने से 4 घंटे पहले होना चाहिए। और अगर आपको रात 1 बजे बिस्तर पर जाना है तो आपको कौन सी राय अपनानी चाहिए?

क्या आपको सोने से पहले खाना चाहिए?

सबसे पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि क्या आप सोने से पहले खा सकते हैं। सच तो यह है कि नींद के दौरान पाचन क्रिया धीमी हो जाती है और रात में खाए गए भोजन को पचने का समय नहीं मिल पाता है। इस कारण से, पेट के रोग, डिस्बैक्टीरियोसिस विकसित होते हैं और प्रतिरक्षा खराब हो जाती है और परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन दिखाई देता है। लेकिन अधिग्रहण अतिरिक्त किलोसबसे बुरी चीज़ नहीं जो घटित हो सकती है।

व्यवधान हार्मोनल प्रणालीइस तरह के उद्भव की ओर ले जाता है गंभीर रोग, जैसे एथेरोस्क्लेरोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, बाद के स्ट्रोक के साथ उच्च रक्तचाप, आदि। अवसाद, मनोविकृति और अन्य तंत्रिका संबंधी विकार- ये होता है रात में खाना खाने का नतीजा.

विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि खाली पेट सोते समय, शरीर एक कायाकल्प तंत्र शुरू करता है, और यदि उसके सामने भोजन होता है, तो सेक्स हार्मोन और तनाव हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है। इससे शरीर की उम्र तेजी से बढ़ने लगती है।

रात के खाने के लिए सबसे अच्छा समय

यदि सोने का समय 20:00 से 21:00 के बीच होता है तो 18:00 से पहले रात का भोजन करने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, आखिरी और पहले (सुबह) भोजन के बीच बहुत लंबा ब्रेक होगा। और यह शर्करा और इंसुलिन के स्तर में उतार-चढ़ाव को भड़काता है, जिससे भूख बहुत अधिक लगती है और बाद में जरूरत से ज्यादा खाना खाने की इच्छा होती है।

हल्का भोज

गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और बाल रोग विशेषज्ञ, इस बात पर चर्चा करते हुए कि आप सोने से कितने घंटे पहले खा सकते हैं, इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि बीमारियों से पीड़ित रोगी पाचन तंत्रऔर 14 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को भूखा नहीं सोना चाहिए। ऐसे में पोषण विशेषज्ञ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने का सुझाव देते हैं। अगर हम फेफड़ों की बात करें तो इनमें शामिल हैं उबला हुआ चिकनसब्जियों के साथ, सलाद के साथ पकी हुई मछली, पनीर।

इसलिए, उपरोक्त श्रेणियों के लोगों को छोड़कर बाकी सभी को रात में खाने की सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन पोषण विशेषज्ञ यह भी सलाह देते हैं कि यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो सोने से एक घंटे पहले आप हल्का भोजन खा सकते हैं: हरी सलाद का एक हिस्सा, सब्जी मुरब्बा, छोटा भाग जई का दलियापानी पर, एक गिलास दूध या केफिर, कुछ सेब, सादा दही, एक केला। ये भूख को अच्छे से संतुष्ट कर पाएंगे और शरीर को नुकसान भी नहीं पहुंचाएंगे.

यह भोजन रात के खाने के लिए उपयुक्त नहीं है

लेकिन अगर आपको अभी भी इस बात को लेकर संदेह है कि आपको रात में खाना चाहिए या नहीं, तो आपको हमेशा अपने शरीर की बात सुननी चाहिए।

ऐसे लोग हैं जो पोषण में कोई भी गलती करते हैं और उनका वजन अधिक नहीं बढ़ता है। जो लोग मोटापे से ग्रस्त हैं, उन्हें सोने से 3-4 घंटे पहले खाना नहीं खाना चाहिए। इस अवधि के दौरान, शरीर भोजन को पचा लेगा और साथ ही भूखा नहीं रहेगा और वसा को रिजर्व में जमा नहीं करेगा। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि आपको रात के खाने में कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए। ये कॉफ़ी और कैफीन युक्त अन्य पेय हैं।

और यह भी और विशेष रूप से फ्रेंच फ्राइज़, वसायुक्त मांस, मीठे अनाज और मिठाइयाँ, मसालेदार, स्मोक्ड और मसालेदार भोजन। रात के खाने में आपको हल्का प्रोटीनयुक्त भोजन करना चाहिए और कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए।

आप सोने से कितने घंटे पहले खा सकते हैं? प्रश्न का उत्तर देते समय व्यक्ति की जीवनशैली, सोने और जागने का समय, दिन में क्या भोजन और कितनी मात्रा में खाया गया, इस बात का ध्यान रखना चाहिए। यहां हर चीज़ की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

पोषण विशेषज्ञ की राय

पहले, हमने उन खाद्य पदार्थों की समीक्षा की जिनका सेवन शाम के समय नहीं करना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ रात के खाने और देर रात के नाश्ते के लिए व्यंजन पेश करते हैं। सोने से 2-3 घंटे पहले पोलक, चूम सैल्मन और सैल्मन फ़िललेट्स को पकाना बेहतर है। मछली को ओवन में पकाया जाना चाहिए। आदर्श विकल्प होगा मछली के कटलेटया मीटबॉल को ओवन में पकाया जाता है या भाप में पकाया जाता है।

आप रात के खाने में मसल्स या झींगा पका सकते हैं। पोल्ट्री और लीन बीफ को सब्जियों के साथ पकाया जाना चाहिए। सोने से 1-2 घंटे पहले ताजी जड़ी-बूटियों से बना सलाद खाना उपयोगी होता है, जिसमें 1 बड़ा चम्मच डाला जा सकता है अलसी का तेल. इसे फार्मेसी में बेचा जाता है। सोने से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास केफिर पीने या थोड़ा पनीर खाने की अनुमति है, इसे हर्बल चाय से धो लें।

एथलीटों की राय

एथलीटों की भी राय है: जो लोग खेल खेलते हैं, उनके लिए सोने से पहले क्या खाना बेहद महत्वपूर्ण है, और कभी-कभी आवश्यक भी होता है, क्योंकि नाश्ते से भूख की भावना कम हो जाएगी और शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त प्रोटीन होगा। लेकिन आपको अपने रात्रिभोज के समय को उचित रूप से वितरित करने की आवश्यकता है। एथलीट डेढ़ घंटे के भीतर प्रोटीन भोजन का एक छोटा, 250 ग्राम हिस्सा खाने की सलाह देते हैं।

रात के खाने को स्वास्थ्यप्रद बनाना

यदि आपने बिस्तर पर जाने से ठीक पहले खाने की आदत विकसित कर ली है, और सुबह आपको भारीपन, थकान की भावना के साथ उठना पड़ता है, और आंखों के नीचे बैग और सूजन दिखाई देती है, तो आपको धीरे-धीरे अपनी शाम की भूख को कम करने की आवश्यकता है . ऐसा करने के लिए, आपको अपने रात्रिभोज के आहार को बदलने की ज़रूरत है - उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें और उन्हें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें।

रात के समय इसके सेवन से बचना जरूरी है मादक पेय, पानी पीना बेहतर है या हरी चाय. अरोमाथेरेपी का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है: देवदार, वेनिला और पुदीने की गंध भूख से राहत देने और आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में मदद करती है।

निष्कर्ष

अब यह स्पष्ट है कि आप सोने से कितने घंटे पहले खा सकते हैं। वैज्ञानिकों, डॉक्टरों, एथलीटों और लड़कियों की राय का विश्लेषण करने के बाद, जो बड़े उत्साह से अपने फिगर की निगरानी करते हैं, एक स्पष्ट निर्णय पर आना बहुत मुश्किल था।

लेकिन हर कोई जो इस समस्या से चिंतित है, वह नियमों का पालन करता है: आप बिस्तर पर जाने से तुरंत पहले नहीं खा सकते हैं, इसे डेढ़ घंटे पहले करना बेहतर है। शाम के सेवन और शराब को बाहर करना आवश्यक है। भोजन का अंश छोटा होना चाहिए। फिर शाम का खाना या छोटा-मोटा नाश्ता आपकी सेहत को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा।