रात को बेहतर नींद कैसे लें. बेहतर नींद के लिए आपको क्या चाहिए? शारीरिक गतिविधि का पर्याप्त स्तर

सामान्य नींद- जमा भाग्यशाली दिन, फलदायी कार्य और अच्छा मूड।

हालाँकि, हर कोई यह दावा नहीं कर सकता कि वे तकिया छूते ही सो जाते हैं, पूरी रात शांति से सोते हैं और सुबह आराम से उठते हैं। जीवन की आधुनिक लय अक्सर हमसे रात में पूरी तरह से आराम करने का अवसर छीन लेती है, और यह हमारे पूरे अस्तित्व को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

हालाँकि, यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं, तो आप इस प्रवृत्ति को बदल सकते हैं। और आज हम आपके साथ ऐसे रहस्य साझा करेंगे जो आपको जल्दी सो जाने और अच्छी नींद लेने में मदद करेंगे।

1. अँधेरा और सन्नाटा

बहुत से लोग टीवी चालू करके बिस्तर पर जाने के आदी होते हैं; उन्हें ऐसा लगता है कि स्क्रीन की धीमी ध्वनि और हल्की टिमटिमाहट उन्हें शांत कर देती है। हालाँकि, हकीकत में ऐसा नहीं है। जब तक ये कारक सोते हुए व्यक्ति के बगल में मौजूद होते हैं, तब तक मस्तिष्क काम करता रहता है और उसमें प्रवेश करने वाली जानकारी को पचाता रहता है, भले ही आप स्वयं इसके बारे में नहीं जानते हों।

इसके अलावा, मेलाटोनिन का उत्पादन (सर्कैडियन लय का नियामक, और भी - "खुशी का हार्मोन" ) ठीक रात की नींद के दौरान होता है, लेकिन ध्वनि और प्रकाश हस्तक्षेप के साथ यह कम हो जाता है और कभी-कभी पूरी तरह से बंद हो जाता है, यही कारण है कि आप "टूटी हुई" स्थिति में जागते हैं। आपका शरीर रात भर में "रिचार्ज" नहीं होता है।

बिस्तर पर जाने का नियम बना लें पूर्ण अंधकारऔर शांति, चमकदार डायल वाली और तेज आवाज वाली घड़ियों को भी शयनकक्ष से हटा दें, और यदि आपकी खिड़की से लालटेन चमक रही है, तो प्रकाश-रोधी पर्दे खरीदें। इसके अलावा, से बाहरी ध्वनियाँइयरप्लग इससे छुटकारा पाने में मदद करेंगे, और अगर खुद को इससे बचाने का कोई रास्ता नहीं है बाहर की दुनियापर्दे, फिर स्लीप मास्क खरीदें।

2. ताजी हवा

भरे हुए और खराब हवादार कमरे भी मदद नहीं करते। जल्दी सो जाना. सही और के लिए अच्छी नींद हमें निश्चित रूप से चाहिए ताजी हवा. कमरे में ठंडक और आपके अपने कंबल से मिलने वाली गर्मी के बीच का अंतर आपके मस्तिष्क में आदेश को चालू करने के लिए आवश्यक शारीरिक आराम पैदा करता है: "रोशनी बंद!"

बिस्तर पर जाने से पहले शयनकक्ष में हवा अवश्य लगाएं और यदि संभव हो तो रात के समय खिड़की (खिड़की) बंद न करें। यदि आप सड़क से आने वाली आवाज़ों से परेशान हैं या आप ऐसे क्षेत्र में रहते हैं जहाँ हवा को "देखा और महसूस भी किया जा सकता है", तो प्लास्टिक की खिड़कियां और ओजोनेशन फ़ंक्शन वाला एक एयर कंडीशनर स्थापित करें। याद रखें कि जिस कमरे में आप सोते हैं उसका तापमान 18 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। यह वह है जो आपको न केवल अनुमति देगी जल्दी सो जाओ , लेकिन बिना सिरदर्द के भी जागें।

3. कोई अतिरिक्त परेशानी नहीं

हम अक्सर अपना ही कार्यक्रम बिगाड़ देते हैं। अच्छी नींद, शाम को अपने आप को अनावश्यक और यहां तक ​​कि हानिकारक परेशानियों से "लोड" करना। यह ऐसा है मानो हमारे पास अपने स्वयं के अनुभवों की कमी है नकारात्मक भावनाएँ, और हम दृढ़ता के साथ योग्य हैं सर्वोत्तम उपयोग, बिस्तर पर जाने से पहले हम समाचार, खेल कार्यक्रम, खूनी जासूसी कहानियाँ आदि देखते हैं डरावनी . इससे उनपर अतिरिक्त बोझ पड़ता है तंत्रिका तंत्रतदनुसार, कार्य दिवस के बाद आराम करना और भी अधिक कठिन है।

शाम को समाचार कार्यक्रम, प्रतियोगिताओं के प्रसारण और आक्रामक विषयों वाली फिल्में देखने से बचें। यदि आप वास्तव में जानना चाहते हैं कि दिन के दौरान दुनिया में क्या हुआ, तो यह जानकारी सोने से 2 घंटे पहले प्राप्त करें, और सप्ताहांत में दिन के दौरान सभी डरावनी कहानियां और मैच देखें। रात में, या तो टीवी देखने से पूरी तरह बचना या शांत और सकारात्मक कुछ चुनना सबसे अच्छा है।

4. उत्तेजक पदार्थों से परहेज

कॉफी, कडक चाय(हरा सहित), शराब, मसालेदार भोजन, कुछ फलों और जामुनों का रस (अंगूर, चोकबेरी, अनार, खुबानी) - ये सभी उत्पाद भी अतिरिक्त रोगजनक हैं जो तंत्रिका तंत्र को आराम की स्थिति में नहीं आने देते हैं। इसलिए, रात की अच्छी नींद के लिए शाम का मेनू सोच-समझकर चुनने की सलाह दी जाती है।

इसमें कार दुर्घटनाएं शामिल हैं, काम की चोटें, दैहिक और मानसिक बीमारियों का बढ़ना।

एक बार अनिद्रा का निदान हो जाने के बाद, इसकी पहचान करना आवश्यक है संभावित कारणऔर उसके अनुसार इष्टतम उपचार चुनें विस्तृत श्रृंखलाव्यवहारिक और औषधीय तरीके.

कई लोगों के लिए अच्छा है रात की नींदएक अप्राप्य सपना है. थकान के परिणाम, जो पुरानी अनिद्रा से उत्पन्न होते हैं, सड़कों पर और काम पर दुर्घटनाओं का कारण बनते हैं, गंभीर अवसाद के खतरे को काफी हद तक बढ़ाते हैं और दैहिक रोगों के पाठ्यक्रम को खराब करते हैं।

सम्मोहन सम्मोहन कारण त्वरित प्रभावउन रोगियों में जिन्हें नींद आने या नींद बनाए रखने में कठिनाई होती है, साथ ही नींद पूरी तरह से ठीक नहीं होती है। हालाँकि, दीर्घकालिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए तरीकों की आवश्यकता होती है व्यवहार चिकित्सा(जीवनशैली और आदतों में परिवर्तन)।

रात की सामान्य नींद पाने में अपनी मदद कैसे करें? सबसे पहले, आपको समस्या का मूल्यांकन करने और अनिद्रा को सही ढंग से वर्गीकृत करने की आवश्यकता है।

अब हमारे पास जो उपचार हैं वे अधिकांश रोगियों के लिए प्रभावी हैं, वे सुरक्षित हैं, और कभी-कभी काफी सरल भी हैं। उनमें से कुछ व्यवहार थेरेपी से संबंधित हैं। अन्य औषधीय.

हमेशा की तरह, सर्वोत्तम परिणामदोनों विधियों के उचित संयोजन का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है।

व्यवहार चिकित्सा

नींद की स्वच्छता पर सुझाव. अधिकांश लोग सामान्य नींद स्वच्छता के कम से कम कई सिद्धांतों का उल्लंघन करते हैं।

नींद संबंधी स्वच्छता युक्तियाँ:

1. उन गतिविधियों और आदतों से बचें जो नींद में खलल डालती हैं और उन गतिविधियों और आदतों को बनाए रखें जो इसे बढ़ावा देती हैं।
2. शयनकक्ष को नींद की उत्तेजना से संबद्ध बनाएं।
3. नींद के लिए आवंटित समय के दौरान ही उनींदापन पैदा करें।
4. सोने का समय होने पर अंधेरे में रहना।
5. विश्राम।
6. अनिद्रा का कारण बनने वाले तनाव से छुटकारा पाएं।

हालाँकि वर्चस्व का है विशिष्ट उपचार, फिर भी ये आम हैं उपयोगी सलाहचिकित्सीय उपायों की सूची में अपना स्थान रखते हैं।

नियंत्रित उत्तेजना चिकित्सा

यदि आप 20-30 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर से उठें और शयनकक्ष छोड़ दें। बिना सफलता के खुद को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश करने से बेहतर है।

ऐसा कुछ करना सहायक होता है जिसमें पढ़ने के लिए प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। दोबारा उनींदापन आने पर आपको शयनकक्ष में लौट जाना चाहिए। यदि फिर भी 20 मिनट के भीतर नींद न आए तो इसे दोहराना चाहिए।

आदर्श रूप से, शयनकक्ष को नींद से जोड़ा जाना चाहिए, न कि निराशा और अनिद्रा से। वर्णित तकनीक मनोवैज्ञानिक अनिद्रा वाले रोगियों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्होंने इस संबंध को खो दिया है।

नींद प्रतिबंध चिकित्सा

यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आप वास्तव में उस समय सो रहे हैं जब आपको सोना चाहिए। इस विधि से नियमित नींद का शेड्यूल तैयार करने का लाभ मिलता है। नुकसान यह है कि यह विधि अत्यधिक उनींदापन के लिए डिज़ाइन की गई है, खासकर शुरुआत में, जिसे हर कोई झेलने में सक्षम नहीं है।

अपनी नींद सीमित करके शुरुआत करें निचली सीमाआपकी सामान्य नींद की अवधि. उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर रात में 5 से 8 घंटे सोते हैं, तो अपने आप को केवल 5 घंटे सोने की अनुमति दें। यदि आप लगातार कई रातों में अपने निर्धारित नींद के समय का केवल 85-90% ही सोते हैं, तो अपने सोने के समय में 30 मिनट और जोड़ें।

क्रोनोथेरेपी

यह विधि स्लीप फेज़ डिसऑर्डर सिंड्रोम वाले रोगियों के लिए उपयोगी हो सकती है (उदाहरण के लिए, किशोर जो देर से बिस्तर पर जाते हैं)। क्रोनोथेरेपी का लक्ष्य सामान्य स्थिति बहाल करना है जैविक लयरोगी को नींद के चरण में प्रतिदिन कम से कम 3 घंटे की देरी करनी चाहिए। उपचार के 5-6 दिनों के बाद, रोगी की जैविक नींद की लय अधिकांश की लय के साथ मेल खाएगी स्वस्थ लोग. लेकिन उपचार के बाद, आपको सोने और जागने की नई स्थापित लय का सख्ती से पालन करना चाहिए। इस नई दिनचर्या से कोई भी विचलन पुराने "तिरछे" नींद-जागने के चक्र में वापसी का कारण बन सकता है। और फिर क्रोनोथेरेपी को दोहराने की आवश्यकता होगी, शायद इसे उज्ज्वल प्रकाश उपचार के साथ पूरक करना होगा।

उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा

इस विधि को फोटोथेरेपी के नाम से भी जाना जाता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो उपयोग नहीं कर सकते सामान्य चक्रप्रकाश-अंधकार आपके नियमन के लिए आंतरिक घड़ी(परिवर्तनीय कार्य शेड्यूल वाले लोग, आदि)। नींद की अवधि के दौरान अंधेरा पैदा करके और तेज प्रकाशसक्रिय रहते हुए, उन्हें काम के शेड्यूल को बदलने और काम पर नींद से बचने में मदद मिलती है। विलंबित नींद चरण सिंड्रोम वाले व्यक्तियों के लिए लाइट थेरेपी भी फायदेमंद हो सकती है।

विश्राम के तरीके

जैसा कि नाम से पता चलता है, ये विधियाँ उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं जिन्हें रात में सो जाने के लिए पर्याप्त आराम करने में कठिनाई होती है। इस समस्या को हल करने के लिए, कई प्रस्ताव दिए गए हैं विभिन्न तकनीकें, लेकिन अंततः उन सभी को उस तनाव से छुटकारा पाने की ज़रूरत है जो अनिद्रा में योगदान देता है।

कुछ तकनीकों का उद्देश्य मांसपेशियों के तनाव को दूर करना है जैसे कि शारीरिक अभिव्यक्तिउत्तेजना (विश्राम प्रशिक्षण और तकनीक) प्रतिक्रिया). जबकि अन्य (हठ योग) का उद्देश्य व्यक्ति को शरीर और मस्तिष्क दोनों को आराम देना सिखाना है। हालाँकि ये विधियाँ संभावित रूप से बहुत मददगार हैं, लेकिन ये शायद ही कभी अनिद्रा को अपने आप ठीक करती हैं।

दवाई से उपचार

कुछ डॉक्टर कभी नहीं लिखते नींद की गोलियां, डरना दुष्प्रभाव. हालाँकि, ऐसी स्थितियाँ होती हैं जब आप इन दवाओं के बिना नहीं रह सकते। सामान्य तौर पर, बाधित नींद-जागने के चक्र वाले रोगी को यदि चाहे तो उसे अपनी जीवनशैली बदलनी होगी एक लंबी अवधिअनिद्रा से छुटकारा. लेकिन कई मरीज़ व्यवहार थेरेपी शुरू करते समय अनुभव होने वाली थकान का जोखिम नहीं उठा सकते। इसके अलावा, कुछ लोग क्रोनोथेरेपी के कोर्स के लिए क्लिनिक में जाने के लिए एक सप्ताह की छुट्टी ले सकते हैं। यह इन रोगियों के लिए है कि नींद की गोलियाँ उन्हें त्वरित राहत प्राप्त करने और व्यवहार चिकित्सा के प्रभाव होने तक प्रतीक्षा करने की अनुमति देती हैं। में शामकसकारात्मक और नकारात्मक प्रभावों के बीच बीच का रास्ता खोजना महत्वपूर्ण है।

बेहोश करने वाली चिकित्सा का लक्ष्य दुष्चक्र को तोड़ना है रात्रि अनिद्राऔर दिन में तंद्रा. आदर्श दवा को दिन में उनींदापन जैसे दुष्प्रभाव पैदा किए बिना तुरंत नींद लानी चाहिए।

अधिकांश रोगियों के लिए, इसे ट्रायज़ोलम, टेमाज़ेपम, या गैर-बेंजोडायजेपाइन जैसे इमिडाज़ोपाइरीडीन श्रृंखला ज़ोलपिडेम जैसे लघु-अभिनय बेंजोडायजेपाइन का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है। इन दवाओं का आधा जीवन 2-4 घंटे है, जिससे संभावना कम हो जाती है खराब असर. बेंजोडायजेपाइन बढ़ जाता है कुल अवधिऔसतन 40-60 मिनट की नींद लें। नए इमिडाज़ोपाइरिडाइन के लिए भी यही सच है।

हालाँकि साइड इफेक्ट के बिना कोई दवा नहीं है, लेकिन नींद की गोलियों के उपयोग के जोखिम बहुत बढ़ा-चढ़ाकर बताए गए हैं। दुष्प्रभावकेवल अल्पकालिक उपयोग के लिए न्यूनतम है दीर्घकालिक उपयोगकुछ रोगियों में दवा के गंभीर दुष्प्रभाव होते हैं।

डॉक्टर के मार्गदर्शन में व्यवहारिक और औषधीय चिकित्सा का संयोजन आपको अनिद्रा से स्थायी रूप से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, अपने आप को कुछ नियमों का पालन करने के लिए बाध्य करें।

प्राप्त करने के लिए अच्छी नींदइन उपयोगी सुझावों का पालन करें:

• सोने से पहले आरामदेह गतिविधि (पढ़ना, गर्म पानी से स्नान करना) करते हुए समय बिताएं;
• शारीरिक व्यायाम या ऐसा काम न करें जिसके लिए उच्च मानसिक गतिविधि की आवश्यकता हो;
• अपने शयनकक्ष को यथासंभव शांत और अँधेरा रखें। शयनकक्ष को अचानक बाहरी शोर से अलग करने के लिए अक्सर काले पर्दे या ब्लाइंड के उपयोग की आवश्यकता होती है;
• अपने बिस्तर को केवल नींद से जुड़ा रहने दें: बिल छोड़ें, पढ़ाई न करें, ऐसा कुछ भी न करें जिसमें एकाग्रता की आवश्यकता हो;
• दिन में न सोएं. इससे रात की नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है;
• एक स्थापित दिनचर्या के अनुसार बिस्तर पर जाएं और जागें;
• यह सोचकर अपने आप को धोखा मत दो कि इस रात को गँवाकर तुम्हें दूसरा प्रतिशोध मिलेगा;
• दोपहर में निकोटीन और कैफीन का सेवन न करें;
• दिन भर में एक गिलास से ज्यादा शराब न पियें। विश्राम प्रेरित करने के बजाय, अति प्रयोगशराब का विपरीत प्रभाव पड़ता है, नींद की गुणवत्ता खराब होती है और अनिद्रा को बढ़ावा मिलता है। पर निरंतर उपयोगशराब धीरे-धीरे अपना शांत प्रभाव खो देती है;
• खरीदने और उपभोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें नींद की गोलियां, जो बिना प्रिस्क्रिप्शन के बेचे जाते हैं। किसी भी नींद की गोली का उपयोग करते समय, सुनिश्चित करें कि आप समझते हैं कि उनका उपयोग कैसे करना है।

स्वास्थ्य

किसी को भी सोने की कोशिश में पूरी रात बिस्तर पर करवटें बदलते रहना पसंद नहीं है, क्योंकि घृणित अनिद्रा से लड़ना बहुत अप्रिय है!

ऐसे कई रहस्य हैं जो आपको रात में सोने और शांति से आराम करने में मदद कर सकते हैं।

यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले लगातार इन सुझावों का पालन करते हैं, तो आप बिना किसी कठिनाई के सो पाएंगे।

एक गर्म स्नान ले

1997 में किए गए शोध के अनुसार, आपके शरीर का तापमान आम तौर पर रात में सोने से दो घंटे पहले गिर जाता है और सुबह 4 से 5 बजे के आसपास अपने निम्नतम बिंदु पर पहुंच जाता है। चिकित्सा केंद्र न्यूयॉर्क अस्पताल-कॉर्नेल मेडिकल सेंटरव्हाइट प्लेन्स शहर में. जब आप अपने आप को गर्म स्नान में डुबोते हैं, तो आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है, लेकिन जब आप स्नान छोड़ देते हैं, तो आप अचानक ठंडे हो जाते हैं, जिस बिंदु पर आप आराम करते हैं।

"सोने से दो घंटे पहले, 20 से 30 मिनट तक गर्म स्नान करें," पीएच.डी. सलाह देते हैं। जॉयस वाल्स्लेबेन न्यूयॉर्क यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन। "यदि आप शरीर को एक या दो डिग्री तक गर्म करते हैं गर्म स्नान, जब आप बिस्तर पर होंगे तो तापमान का अंतर आपको डूबने में मदद करेगा गहरा सपना" , - उसने कहा। इस मामले में स्नान कम प्रभावी है, लेकिन इससे मदद भी मिलती है।

विभिन्न प्रकाश तीव्रताओं के लिए अपने लिए एक स्विच सेट करें

शाम को, जैसे ही अंधेरा होता है, आपका शरीर एक हार्मोन का उत्पादन करता है मेलाटोनिन, जो व्यक्ति को उनींदा बना देता है। ऐसा तब होता है जब पर्यावरणमस्तिष्क को कुछ संकेत मिलते हैं कि बिस्तर पर जाने का समय हो गया है। "मेलाटोनिन आपके अंधेरे का हार्मोन है; यह कब उत्पन्न नहीं होगा तेज प्रकाश", - वोहल्सलेबेन कहते हैं। "गर्मियों में लगभग 9 से 10 बजे तक दिन रात में बदल जाता है।. बिस्तर पर जाने से पहले मंद रोशनी वाले कमरे में रहने से आपके शरीर को अधिक आसानी से नींद आने में मदद मिल सकती है।"

उपयोगी आदतें

आप अपने लिए कुछ अनुष्ठान स्थापित करके और हर रात उनका पालन करके अपने शरीर को यह समझने में मदद कर सकते हैं कि बिस्तर पर जाने का समय हो गया है। "में इस मामले मेंमस्तिष्क आसानी से स्लीप मोड में चला जाएगा", - बोलता हे गैरी ज़ममिट, डॉक्टर ऑफ फिलॉसफी, प्रमुख न्यूयॉर्क में नींद की समस्याओं के अध्ययन के लिए संस्थान (न्यूयॉर्क में नींद विकार संस्थान)। "उदाहरण के लिए, यदि आप अपना पजामा अलमारी से बाहर निकालते हैं, अपने बालों में कंघी करते हैं, और फिर अपने दाँत ब्रश करने जाते हैं, तो ये दैनिक अनुष्ठान आपके शरीर को सोने से पहले तैयार कर सकते हैं।"

शाम के समय उत्तेजक पदार्थों से बचें

शाम को अपनी सामान्य कप कॉफी छोड़ने से आपको जल्दी नींद आने में मदद मिलेगी क्योंकि कैफीन एक उत्तेजक है। "मुझे समझ नहीं आता कि अगर लोगों को अच्छी नींद नहीं आती तो वे शाम को कॉफी क्यों पीते हैं।", वोल्स्लेबेन कहते हैं।

यहां तक ​​कि डिकैफ़िनेटेड कैफ़ पीने वालों को भी चिंता करने की कोई बात है। 2007 की एक उपभोक्ता रिपोर्ट में पाया गया कि कई रेस्तरां श्रृंखलाओं में परोसी जाने वाली डिकैफ़ कॉफी में वास्तव में लगभग 32 मिलीग्राम कैफीन होता है। 0.33 कोला में इतनी ही मात्रा में कैफीन मौजूद होता है।

निकोटीन भी एक उत्तेजक है, लेकिन नींद नहीं, बल्कि जागना। निकोटीन आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और आपके मस्तिष्क को एक अलार्म संकेत भेजता है।

टीवी और कंप्यूटर बंद कर दें

आप सोच सकते हैं कि सोने से पहले अपने दोस्तों के साथ बातचीत करने से शांति मिलती है, लेकिन ऑनलाइन चैटिंग से आप सोने की कोशिश में लंबे समय तक बिस्तर पर करवटें बदलते रह सकते हैं। वोहल्सलेबेन के अनुसार, मॉनिटर (या टीवी) की रोशनी उत्तेजक है सोने से पहले कंप्यूटर पर बैठने या टीवी देखने से बचना सबसे अच्छा है।

"बिस्तर पर जाने से पहले, कुछ आरामदेह काम करके अपने मस्तिष्क को शांत करने का प्रयास करें, जैसे आरामदायक कुर्सी पर या बिस्तर के अलावा कहीं और पढ़ना।"- उसने कहा। "सोने से पहले टीवी देखना या ईमेल चेक करना बंद करें।"

अपने मोज़े पहन लो

यदि ठंडे पैर आपको जगाए रखते हैं, विशेषकर अंदर शीत काल, उन्हें गर्म मोजे की एक जोड़ी के साथ गर्म रखें। डॉ. का कहना है, इससे आपके अंगों में परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलेगी और आप तेजी से सो पाएंगे। फीलिस ज़ी, प्रोफेसर चिकित्सा विभाग शिकागो में नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी फीनबर्ग स्कूल ऑफ मेडिसिन।

सोने से पहले कुछ भी न खाएं-पीएं

सोने से पहले भारी भोजन या मसालेदार नाश्ता खाना आपको परेशान कर सकता है पाचन तंत्रओवरटाइम काम करो और तुम ठीक से सो नहीं पाओगे। शराब से आपको नींद आ सकती है, लेकिन यह आपको आधी रात में जगा देगी और आपको गहरी नींद में जाने से रोकेगी, जिससे आप सुबह सुस्ती महसूस करेंगे।

यदि आप सोने से पहले बहुत अधिक तरल पदार्थ पीते हैं, तो आपको शौचालय जाने के लिए आधी रात में उठना पड़ सकता है। "इस कारण से कई मध्यम आयु वर्ग के वयस्क रात में उठते हैं।", - बोलता हे विलियम सी. डिमेंट, मनोचिकित्सा के प्रोफेसर स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय। "यदि आप सोने से पहले अपने तरल पदार्थ का सेवन सीमित कर देंगे, तो आप नहीं उठेंगे।"

नींद सपनों और चमत्कारों के पर्दे में ढकी एक दुनिया है। नींद की बदौलत शरीर को ताकत मिलती है अगले दिन. नींद शरीर और आत्मा को नई ऊंचाइयों पर पहुंचने के लिए स्वस्थ करती है। सोने के बाद त्वचा स्वस्थ और चमकदार दिखती है। वैसे तो आपको दिन में 8-10 घंटे सोना जरूरी है। लेकिन क्या होगा अगर मॉर्फियस नहीं आया? जिन लोगों को हर रात अनिद्रा की शिकायत रहती है उन्हें क्या करना चाहिए? आज हम बात करेंगे कि ऐसा क्यों होता है, 1 मिनट में कैसे सो जाएं और आपको कुछ जानकारी देंगे प्रायोगिक उपकरणमॉर्फियस के आह्वान पर.

लेख में मुख्य बात

आपको नींद क्यों नहीं आती: अनिद्रा के कारण

एक कठिन दिन, थकान, आंखों के नीचे घेरे - यह सब नींद की कमी या बिल्कुल नींद न आने का संकेत देता है। लेकिन ऐसा क्यों होता है, किन उल्लंघनों से यह समस्या हो सकती है? अनिद्रा अक्सर किसी कारण से उत्पन्न होती है; यह कहीं से भी प्रकट नहीं होती है। कारण यह उल्लंघनकई समूहों को वर्गीकृत किया जा सकता है:

• बाहरी;
• आंतरिक;
• पैथोलॉजिकल;
• शारीरिक.

उनमें से प्रत्येक के बारे में अधिक जानकारी:

• को बाहरीनींद की अवस्था में शरीर के विसर्जन को प्रभावित करने वाले कारकों में अक्सर शोर, गंध, रोशनी, शामिल हैं। दवाएं, भोजन, बिस्तर और तकिया:

• को आंतरिकसंबंधित तनावपूर्ण स्थितियां, अतिउत्तेजना, अवसादग्रस्तता विकार।

1. तनावपूर्ण स्थितियाँ बहुत विविध हो सकती हैं। वे लगातार या एक बार प्रकट हो सकते हैं. इनमें परीक्षा से पहले की रात, किसी महत्वपूर्ण प्रस्तुति से पहले की रात या काम का पहला दिन शामिल है।
2. अतिउत्तेजना सकारात्मक हो सकती है या नकारात्मक चरित्र. यह किसी प्रियजन के साथ झगड़ा हो सकता है या शारीरिक व्यायामसोने से पहले।
3. अवसादग्रस्त विकारों को, बदले में, मनोवैज्ञानिक या मूड की साधारण गिरावट के रूप में भी पहचाना जाता है। विकल्प में मनोवैज्ञानिक विकारआपको किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना होगा. और अगर आपका मूड अभी खराब है तो समय उसे सुलझा लेगा।

1. विकार हैं अलग चरित्र: छोटी परेशानियों से लेकर बड़े घोटालों तक जो आपको परेशान करते हैं और सोने से रोकते हैं।
2. गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि एक महिला को शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों रूप से बदल देती है। आंतरिक और बाहरी परिवर्तनकभी-कभी वे आपको समय पर बिस्तर पर नहीं जाने देते। ऐसे में आप हमेशा अच्छे मूड में रहने के लिए दिन में भी सो सकते हैं और अधिक आराम कर सकते हैं।
3. बीमारियाँ आपके रात के आराम पर हमेशा बुरा और परेशान करने वाला प्रभाव डालती हैं। हालाँकि नींद तेजी से ठीक होने को बढ़ावा देती है, लेकिन यह अक्सर अल्पकालिक अनिद्रा का कारण होती है।
4. जीवन की लय में गड़बड़ी या बदलाव से भी नींद में खलल पड़ सकता है। शायद आपको जीवन की लय पर पुनर्विचार करना चाहिए और आराम के लिए पर्याप्त समय आवंटित करना चाहिए।

अनिद्रा से कैसे निपटें?

न केवल नींद में खलल पड़ता है खराब मूडऔर पूरे दिन लगातार जम्हाई लेने की प्रतिक्रिया, लेकिन यह भी सामान्य गिरावटस्वास्थ्य। इसलिए इस बीमारी से लड़ना होगा। इस स्थिति को दवाओं की मदद से, लोक उपचारों की मदद से, या दैनिक दिनचर्या की सामान्य स्थापना की मदद से ठीक किया जा सकता है।

• रात्रि विश्राम के लिए आरामदायक माहौल बनाएं।
• ऐसा बिस्तर चुनें जो छूने पर सुखद लगे।
• सुखदायक संगीत बजाएं, जैसे कि प्रकृति की ध्वनियाँ।
• अति प्रयोग न करें स्फूर्तिदायक पेयसोने से पहले।
• कोशिश करें कि अंदर न सोएं दिनदिन.
• सामान्य दैनिक दिनचर्या बनाए रखें.

अनिद्रा के लिए गोलियाँ: नींद की गोलियों की रेटिंग

अच्छी नींद के लिए दवाओं का चयन करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि वे नशे की लत न हों और डॉक्टर के नुस्खे के बिना उपलब्ध हों।

प्रयोग नींद की गोलियांइन शर्तों के तहत संभव है कि:

• अनिद्रा 4 सप्ताह या उससे अधिक समय तक रहती है;
• अनिद्रा मनोरोगी और विक्षिप्त परिवर्तनों के परिणामस्वरूप उत्पन्न हुई;
• नींद विकार के आधार पर उत्पन्न हुआ स्वायत्त शिथिलताऔर तंत्रिका तंत्र की विकृति;
• उच्च चिड़चिड़ापन, तनाव या तनाव के कारण रात्रि विश्राम का उल्लंघन हुआ।

लगातार अनिद्रा की स्थिति में, आपको किसी विशेषज्ञ या चिकित्सक से संपर्क करना चाहिए, जो आवश्यक दवा की सिफारिश भी कर सकता है।

संयंत्र आधारित:

• नोवो-पासिट;
• पर्सन;
• डेप्रिम;
• डॉर्मिप्लांट;
• फाइटोरेलैक्स।

सिंथेटिक:

• अफ़ोबाज़ोल;
• वोलोसेर्डिन;
• वैलेमिडिन;
• सेडाविट;
• ज़ोलपिडेम।

संयुक्त;

• बारबोवाल;
• डोनोर्मिल;
• मेनोवेलन;
• सेडाफाइटन;
• मेलाक्सेन।

समाचिकित्सा का:

• टेनोटेन;
• नोटा;
• पैसिडोर्म;
• सम्मोहित;
• शांत हो जाएं।

प्रदान की गई जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और खरीदारी के लिए कोई मार्गदर्शिका नहीं है। कोई भी चिकित्सीय सलाह किसी विशेषज्ञ से लेनी चाहिए।

नींद की गोलियों के बिना रात में जल्दी कैसे सोएं: 10 सर्वोत्तम तरीके

कभी-कभी गहरी और आरामदायक नींद पाने के लिए आपको बस अपना माहौल बदलने की जरूरत होती है। शायद शयनकक्ष में वॉलपेपर बहुत अधिक चमकीला है, जो तंत्रिका तंत्र को परेशान करता है। और कभी-कभी कठोर उपायों की आवश्यकता नहीं होती है। रात को अच्छी नींद पाने के तरीके:

1. सोने से पहले सुखद अंत वाली एक रोमांटिक कॉमेडी देखें।
2. बिस्तर पर लेट जाएं, अपनी आंखें बंद कर लें और बाड़ पर कूद रही भेड़ों को गिनें।
3. बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करें।
4. अपनी अगली नींद के लिए ताज़ी हवा में टहलें।
5. नींबू बाम, ऋषि, लैवेंडर या बर्गमोट सुगंधित तेलों से स्नान करें।
6. किसी ऐसी चीज़ या व्यक्ति के बारे में सोचें जो आपको अच्छा लगता हो।
7. अपने साथी से कहें कि वह आपको आराम दे।
8. व्यस्त हूँ।
9. अपनी सोने की स्थिति को उस स्थिति में बदलने का प्रयास करें जो आपके लिए अधिक आरामदायक हो।
10. आरामदेह मुद्राओं का अभ्यास शुरू करें।

अनिद्रा से निपटने के पारंपरिक तरीके

अनिद्रा के इलाज के उपरोक्त तरीकों के अलावा और भी तरीके हैं लोक अभ्यास. कितने नंबर लोक उपचारइसमें शामिल हैं:

• नागफनी के साथ सुखदायक चाय;
• शहद के साथ गर्म दूध;
• उबाऊ किताब;
• अपने घुटनों को मोड़कर दाहिनी ओर लेटें;
• अपनी कनपटी पर थोड़ा सा लैवेंडर का तेल लगाएं;
• अपने बिस्तर के सिरहाने पर एक ड्रीम कैचर लटकाएँ।

कैसे आराम करें ताकि आप जल्दी सो सकें?

एक स्वस्थ शरीर अच्छे मूड की कुंजी है। और ख़राब नींद या उसका अभाव न्यूरोसिस और की छाप छोड़ता है बीमार महसूस कर रहा हैन केवल बाहरी रूप से, बल्कि आंतरिक रूप से भी। इसलिए, जितनी जल्दी हो सके नींद आने के लिए, आपको आराम करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

• पूरे दिन बांटें शारीरिक गतिविधि आपके शरीर पर ताकि आप दिन के अंत में जल्दी सो सकें। मुख्य बात यह है कि सोने से पहले व्यायाम न करें; यदि शाम को शारीरिक व्यायाम निर्धारित है, तो सोने से 2-3 घंटे पहले व्यायाम करने का प्रयास करें।
• तकनीक का अभ्यास करें गहरी सांस लेना. बैठ जाओ और आराम करो, अपनी आँखें बंद करो और करो गहरी सांसनाक, फिर मुँह से साँस छोड़ें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, महसूस करें कि आपके शरीर में कहां तनाव है, उसे आराम देने का प्रयास करें। बाहर ले जाना यह कसरत, किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने का प्रयास करें, बल्कि अपने शरीर को आराम देने पर ध्यान दें।
• विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकआपको सो जाने में भी मदद मिल सकती है. एक ऐसी जगह की कल्पना करें जहाँ आप रहना चाहेंगे और आप वहाँ क्या देखना चाहेंगे। अपने स्थान का सारा विवरण, विवरण प्रस्तुत करें।
• इसे अजमाएं लिखोवे सभी विचार जो आपको परेशान करते हैं और वे विचार जो आपको सोने से रोकते हैं। कुछ मामलों में, कागज के टुकड़े पर लिखे गए विचार विश्राम को बढ़ावा देते हैं। और बदले में विश्राम से रात को अच्छा आराम मिलता है।
• मांसपेशियों को आराम देने का अभ्यास करेंशरीर के विश्राम को बढ़ावा देता है। प्रत्येक मांसपेशी को 5 सेकंड तक रोककर कसें, फिर आराम करें। जब मांसपेशियां तनावग्रस्त हों तो गहरी सांस लें, सांस को रोककर न रखें। प्रत्येक मांसपेशी को बारी-बारी से कसें।

घर पर अनिद्रा के लिए मालिश करें

अनिद्रा के लिए मालिश का अभ्यास न केवल नींद की समस्याओं को हल करने के लिए उपयोगी है, बल्कि इसके लिए भी उपयोगी है सामान्य स्वास्थ्यशरीर। आप मालिश स्वयं कर सकते हैं, या अपने साथी से पूछ सकते हैं। दूसरे मामले में, संभावना है कि आप प्रक्रिया के दौरान सो जाएंगे। और सबसे पहले, शरीर आराम करेगा और आप स्व-मालिश के बाद शांति से सो जायेंगे।

स्व मालिश

• सिर- अपनी हथेलियों को गर्म करें और धोने का अनुकरण करते हुए अपने चेहरे को सहलाएं। अपनी उंगलियों का उपयोग करके, अपने चेहरे को हल्के से थपथपाएं। फिर कनपटी, भौंहों के बीच के बिंदु आदि पर मालिश करें सिर के मध्यसिर. 5-10 मिनट तक हरकतें करें।
• गरदन — तर्जनीस्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी के बिंदु पर मालिश करें, जो ईयरलोब के पीछे शुरू होती है और कॉलरबोन की ओर समाप्त होती है। 5 मिनट तक ऊपर से नीचे तक मालिश करते हुए इस मांसपेशी पर जाएँ।
• कान- अपने कानों को दो उंगलियों से पकड़ें, अंगूठे को कान के अंदर से और तर्जनी को बाहर से बाहर. फिर पकड़ लो कानऔर उनकी मालिश करें. गोलाकार गति में मालिश करते हुए पूरे कान में ऊपर से नीचे तक घुमाएँ। 3-5 मिनट तक मसाज करें।
• पेट- अपनी पहले से गरम हथेली से 20 बार दक्षिणावर्त दिशा में हल्की गोलाकार गति करें, फिर 20 बार वामावर्त गति करें।
• पैरों के तलवे- नहाते समय मालिश करें अँगूठाहाथ. अपने पैरों की उंगलियों पर स्थित बिंदु की मालिश करें।

पीठ की मालिश

• अपनी हथेलियों को पहले से गर्म कर लें बेहतर प्रभावआप उन्हें लैवेंडर के तेल से चिकनाई दे सकते हैं।
• अपनी पीठ की मालिश हल्की गर्म हरकतों से शुरू करें। पहले अपने कंधों की मालिश करें, फिर दोनों तरफ सममित रूप से गोलाकार गति करते हुए नीचे की ओर बढ़ें।
• अनिद्रा के लिए एक्यूप्रेशर आराम देने वाला है, इसलिए हथेलियों की गति नरम और वामावर्त होनी चाहिए। इसके अलावा, आपको बहुत जोर से दबाना या चुटकी नहीं काटना चाहिए, क्योंकि इससे आराम को बढ़ावा नहीं मिलेगा और स्थिति और खराब हो जाएगी।

जल्दी सो कैसे जाएँ: चरण-दर-चरण निर्देश

जल्दी से सो जाने के लिए, निर्देशों का पालन करने का प्रयास करें, जो आपको मॉर्फियस को बुलाने और नींद के अंतहीन स्थान में डुबाने में मदद कर सकता है।

1. दिन के दौरान व्यायाम करें, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।
2. रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले कर लें।
3. सुखदायक लैवेंडर तेल से स्नान करें।
4. आत्म-मालिश करें.
5. कमरे को पहले से हवादार करके और सभी लाइटें बंद करके सोने के लिए तैयार करें।
6. बिस्तर पर लेट जाएं और अपनी आंखें बंद कर लें।
7. सुखद चीज़ों के बारे में सोचें और आराम करें।
8. अब सो जाओ।

दिन में कैसे सोयें: प्रभावी तकनीकें

कभी-कभी ऐसी स्थिति आ जाती है जब दिन में नींद की जरूरत होती है, लेकिन वह आना नहीं चाहता। फिर वे बचाव के लिए आते हैं विभिन्न तकनीकें, जो शरीर पर आरामदेह प्रभाव डालते हैं और उसे सुला देते हैं।

• "4-7-8 श्वास" - अपने मुंह से सांस छोड़ें और इसे बंद करें। अपनी जीभ की नोक को रखें सबसे ऊपर का हिस्सातालु, अर्थात् सामने के कृन्तकों के सामने फैला हुआ भाग। अपनी जीभ हर समय वहीं रखें. अब अपनी नाक से चार तक गिनती गिनते हुए सांस लें। सात तक गिनकर अपनी सांस रोकें। और आठ तक गिनती गिनते हुए अपने मुंह से सांस छोड़ें। 3 बार और दोहराएँ.

कृपया ध्यान दें कि सांस को सीटी बजाते हुए छोड़ना चाहिए। केवल इस मामले में ही तकनीक का सही ढंग से प्रदर्शन किया जाएगा।

• "10 गिनती में सांस लेना"- प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने की गिनती करें, उदाहरण के लिए, जब साँस लेना एक है और साँस छोड़ना 2 है। 10 तक गिनें, फिर चक्र को दोहराएं। बाहर ले जाना यह विधि, अपनी श्वास, संख्या और कैसे आप पर ध्यान केंद्रित करें पंजर. आपको अपने मुंह से सांस लेने की जरूरत है। इस तकनीक को तब तक दोहराएँ जब तक आपको नींद न आ जाए।
• "सुवोरोव विधि"- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों और बांहों को फैला लें। अपनी आंखें बंद करें और अपनी पुतलियों को ऊपर उठाएं। यह स्थान गहरी नींद के लिए शारीरिक है।
• "रिवर्स ब्लिंक"- लेट जाएं और आराम करें, अपनी आंखें बंद करें और फिर खोलें। अनुसरण करना उलटा झपकाना 5 से 15 सेकंड के अंतराल के साथ. यह तकनीकएक प्रकार के आत्म-सम्मोहन का प्रतिनिधित्व करता है।
• "गेंद"- अंदर लेट जाओ आरामदायक स्थितिसोने के लिए और एक गेंद की कल्पना करें जो समुद्र के बीच में है। इसका कोई ओर-छोर नहीं है. अब इस बात पर ध्यान दें कि लहरें इसे आगे-पीछे कैसे हिलाती हैं।

अगर आप सोना नहीं चाहते तो जल्दी कैसे सोयें?

यदि आप सोना नहीं चाहते हैं, और यह आवश्यक है, तो आपको अपने आप पर दबाव नहीं डालना चाहिए। जैसा आये उसे वैसे ही स्वीकार करो. आपको खुद को प्रताड़ित नहीं करना चाहिए और खुद को डांटना नहीं चाहिए क्योंकि आपका शरीर अभी भी जागते रहना चाहता है।

• बिस्तर से उठकर इधर-उधर घूमने, ताज़ी हवा लेने या गर्म पानी से स्नान करने का प्रयास करें।
• अपने शरीर के माध्यम से हिंडोले की तरह बहने वाली हवा की कल्पना करें।
• एक गिलास गर्म पानी पियें.
• अपने दिमाग से सभी विचार निकाल दें।
• नग्न होकर सो जाओ.
• जब आप जल्दी बिस्तर पर जाते हैं तो विचार करने के लिए कुछ मछलियाँ ले आएँ।

जल्दी सो जाने के लिए क्या करें: हमारी युक्तियाँ

हमारी पत्रिका ने आपके लिए जल्दी सो जाने के उपाय तैयार किए हैं:

• एक दैनिक दिनचर्या बनाएं ताकि आपका शरीर स्वस्थ नींद के साथ तालमेल बिठा सके।
• बुरी आदतों से छुटकारा पाएं.
• शौचालय जाएं।
• अपनी डाइट का ध्यान रखें, सोने से पहले ज्यादा भारी खाना न खाएं।
• पर कठिन स्थितियांअपने डॉक्टर से संपर्क करें.
• नींद का आनंद लेना, आराम करना और आरामदायक स्थिति लेना सीखें।
• अपने प्रियजनों को यह बताने से न डरें कि वे आपको परेशान कर रहे हैं।
• आरामदायक रात्रि विश्राम के लिए स्वैप करें।

सभी सलाह का उद्देश्य एक समस्या - अनिद्रा - को हल करना है। यह एक बार प्रकट हो सकता है, या यह लगातार आपकी भलाई को बाधित कर सकता है। अगर मामला गंभीर हो जाए तो किसी विशेषज्ञ की मदद हमेशा काम आएगी। और यदि अनिद्रा अल्पकालिक है, तो उपरोक्त सभी विधियाँ, तकनीकें और युक्तियाँ आपके लिए उपयोगी होंगी। शुभ रात्रिऔर तुम्हें मीठे सपने .

यह स्थिति अक्सर होती है - आप बिस्तर पर चले गए, लेकिन घंटों पर घंटे बीत जाते हैं, और आप करवटें बदलते रहते हैं और बिस्तर पर करवटें बदलते रहते हैं, और सो नहीं पाते हैं। इसके अलावा, कुछ अप्रिय विचारयह आपके दिमाग में आता रहता है और आप आराम नहीं कर पाते। शायद कुछ लोगों को नींद न आने की समस्या इतनी भयानक नहीं लगती होगी। हालाँकि, कल्पना करें कि आपकी कल या कल के लिए एक परीक्षा निर्धारित है महत्वपूर्ण बैठक, आपको पहिए के पीछे जाने की जरूरत है। और आपको अपनी नाक से रात की अच्छी नींद चाहिए, नहीं तो सुबह सब कुछ आपके हाथ से निकल जाएगा। ऐसी स्थिति में क्या करें? बेशक, हर किसी का मानस अलग-अलग तरीके से काम करता है, और कारण भी ख़राब नींदभिन्न हो सकता है. यदि आप नहीं जानते कि जल्दी कैसे सोयें, तो आपको प्रयास करना चाहिए विभिन्न तरीके, और शायद आप उनमें से वे पाएंगे जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हैं।

सबसे पहले आपको उस कमरे पर ध्यान देना चाहिए जिसमें आप सोते हैं। इसका समर्थन करना चाहिए इष्टतम तापमान- न ज्यादा गर्म और न ज्यादा ठंडा। ड्राफ्ट से बचना चाहिए.

कमरे में हवा ताज़ा होनी चाहिए। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करने की सलाह दी जाती है। अगर कमरे में ऑक्सीजन कम है और वह भरा हुआ है अप्रिय गंध, तो आपके जल्दी सो पाने की संभावना नहीं है। अपने शयनकक्ष को सुगंधित करने के लिए आप लैवेंडर, लिंडेन और कैमोमाइल तेल का उपयोग कर सकते हैं।

बहुत तेज़ रोशनी अक्सर अनिद्रा का कारण बनती है। यह याद रखने योग्य है कि नींद को नियंत्रित करने वाले हार्मोन अंधेरे में ही उत्पन्न होते हैं। सुनिश्चित करें कि खिड़कियों पर कसकर पर्दा लगा हो और कमरे में प्रकाश का कोई अन्य स्रोत न हो। आप एक विशेष स्लीप मास्क खरीद सकते हैं।

यदि आपको सोने के लिए मौन की आवश्यकता है, तो फार्मेसी से इयरप्लग खरीदें। कुछ लोगों को लगता है कि विनीत शोर उन्हें सो जाने में मदद करता है, जैसे पंखे की नीरस गड़गड़ाहट। आप जल्दी सो जाने के लिए आरामदायक संगीत या प्राकृतिक ध्वनियों की रिकॉर्डिंग का भी उपयोग कर सकते हैं।

कभी-कभी कोई व्यक्ति सो नहीं पाता क्योंकि वह असहज स्थिति अपना लेता है। लेट जाएं ताकि आप आरामदायक हों। मध्यम-कठोर तकिये का उपयोग करना बेहतर है। अगर यह आपके शरीर से गर्म हो जाए तो इसे पलट दें। सोने के लिए ढीला पाजामा पहनें। कुछ लोगों को नग्न सोना आरामदायक लगता है, इसलिए इसे भी आज़माएँ।

स्वच्छता के बारे में न भूलें, अपना बिस्तर लिनन नियमित रूप से बदलें। पसीने से भीगे तकिए और चादर पर सोना बहुत सुखद नहीं होता है। कंबल का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि वह बहुत हल्का या भारी न हो, बहुत गर्म न हो, या, इसके विपरीत, ठंड से अच्छी सुरक्षा प्रदान न करे।

उचित भोजन ही अच्छी नींद की कुंजी है

रात के खाने में आप क्या खाते हैं, इस पर ध्यान दें। सोने से पहले भारी मात्रा में खाने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन दूसरी ओर, खाली पेट बिस्तर पर जाने की भी सलाह नहीं दी जाती है। सर्वोत्तम निर्णय. ऐसे उत्पाद हैं जो मदद करते हैं अच्छी नींद: केला, दूध, मेवे, साबुत अनाज की ब्रेड, सलाद। लेकिन प्रोटीन अच्छी नींद में बाधा डाल सकता है, यही बात कैफीन युक्त पेय, मसालेदार, वसायुक्त, मीठा, निकोटीन और शराब पर भी लागू होती है। एक कप अक्सर आपको आसानी से सो जाने में मदद करता है गर्म दूधया हर्बल चाय, रात को नशे में धुत्त।

अपने दिमाग को आराम देने के लिए क्या करें?

कभी-कभी सलाह दी जाती है कि बिस्तर पर लेटते समय किसी भी चीज़ के बारे में न सोचें। लेकिन व्यवहार में इसे हासिल करना असंभव है; इसके अलावा, नींद के दौरान, मस्तिष्क के कुछ हिस्से जागने की तुलना में और भी अधिक तीव्रता से काम करते हैं। इसलिए, इसके विपरीत, मध्यम मानसिक तनाव उपयोगी होगा।

कुछ लोगों को रात में पढ़ने से मदद मिलती है। हालाँकि, यहाँ संयम अवश्य देखा जाना चाहिए। कुछ हल्का पढ़ना सबसे अच्छा है, बोझिल नहीं, लेकिन इतना रोमांचक भी नहीं कि यह आपको किताब पढ़ने में घंटों बिताने के लिए मजबूर कर दे। आप कुछ नोट्स या चित्र बनाने का भी प्रयास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, दिन के सबसे सुखद अनुभव, किसी फिल्म के बारे में राय लिखें।

लेकिन पढ़ते-पढ़ते जैसे ही आपको लगे कि आपको बहुत नींद आने लगी है तो आप जो कर रहे हैं उसे तुरंत बंद कर दें, लाइट बंद कर दें और लेट जाएं। यदि आपके मन में कोई विचार उठे तो अपनी कल्पना की सहायता से उन विचारों को काले रंग में रंगने का प्रयास करें। ध्यान करें, उन विचारों को छोड़ दें जो आपको परेशान करते हैं।

किसी सुखद चीज़ के बारे में सोचें. कल्पना करें कि आप नदी के किनारे तैरती हुई नाव में हैं, या आप बादलों में उड़ रहे हैं, या समुद्र में तैर रहे हैं, या फूलों के मैदान में चल रहे हैं, आदि। अधिक से अधिक नए विवरणों को देखते हुए, धीरे-धीरे अपनी कल्पनाओं में गहराई से उतरें।

अपने विचारों में कुछ जानवरों, उदाहरण के लिए भेड़ या हाथी, को गिनने की सलाह लंबे समय से ज्ञात है। हालाँकि सलाह हर किसी की मदद नहीं करती है, फिर भी, यह बिना अर्थ के नहीं है, क्योंकि यह मदद करती है मध्यम भारमस्तिष्क के दोनों गोलार्द्धों पर, धीरे-धीरे इसे स्लीप मोड में स्थानांतरित करना। बेशक, आप कुछ अन्य वस्तुएं या जानवर चुन सकते हैं, मुख्य बात यह है कि वे नकारात्मक भावनाएं पैदा नहीं करते हैं। आप एक पेंडुलम की अगल-बगल से झूलते हुए कल्पना कर सकते हैं और उसकी गतिविधियों को गिन सकते हैं।

चुपचाप लेटें, हिलें नहीं, मानसिक रूप से सभी मांसपेशियों को आराम दें, अपने पैर की उंगलियों से शुरू करके अपने सिर तक। बिस्तर पर लेटते समय स्ट्रेच करें। स्ट्रेचिंग से शरीर को आराम मिलता है, तनाव दूर हो जाता है और व्यक्ति सो जाता है। अपने घुटनों के बीच तकिया रखने की कोशिश करें। इससे तनाव दूर होता है और दर्द भी कम होता है।

जटिल प्रदर्शन करें साँस लेने के व्यायाम. धीमा गहरी सांस लेनाशरीर को आराम करने में मदद करता है। आपका पेट कैसे बढ़ता है इसे नियंत्रित करने के लिए अपनी पीठ के बल लेटें। सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने से मस्तिष्क बाहरी विचारों से मुक्त हो जाता है।

नींद की दवाएँ

यदि आपने बहुत ज्यादा पी लिया है विभिन्न तरीके, लेकिन अभी भी समझ में नहीं आ रहा है कि आप जल्दी कैसे सो सकते हैं, इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है दवाइयाँ. हालाँकि, यह सावधानी से किया जाना चाहिए ताकि लत न लगे। दवा का चयन करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

दवाओं के प्रकार:

• जड़ी-बूटियों पर आधारित - वेलेरियन, मदरवॉर्ट, पुदीना, हॉप्स, कैमोमाइल।
• ट्रैंक्विलाइज़र ऐसी दवाएं हैं जो तंत्रिका तंत्र और सुस्त भावनाओं को दबा देती हैं। यदि अनिद्रा रोग हो गया है गंभीर तनाव, एकमात्र रास्ता हो सकता है।
• नींद की गोलियाँ - तंत्रिका रिसेप्टर्स पर कार्य करती हैं और नींद हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं।
• मुख्य नींद हार्मोन - मेलाटोनिन युक्त तैयारी।
• विटामिन. अक्सर क्रोनिक अनिद्राशरीर में विटामिन बी और डी, सूक्ष्म तत्वों - मैग्नीशियम और कैल्शियम की कमी के कारण विकसित होता है।

रात में अच्छी नींद के लिए दिन में क्या करें?

यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपका आखिरी वर्कआउट बिस्तर पर जाने से कम से कम तीन घंटे पहले होना चाहिए। हालाँकि, सोने से पहले टहलना अनिद्रा के लिए बहुत अच्छा है।

जल प्रक्रियाएं रात में भी होती हैं उत्तम विधिविश्राम। इस मामले में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका विशेष सुखदायक योजक के साथ स्नान है - समुद्री नमक, नीलगिरी और पाइन तेल। यदि आपको रात में सोने में समस्या होती है, तो बेहतर होगा कि आप दिन में झपकी न लें, बल्कि शाम तक इंतजार करें और रात को अच्छी नींद लें।

तनाव से निपटने का तरीका खोजें. तनाव अनिद्रा की मुख्य समस्या है। कोई ऐसा शौक खोजें जो तनाव दूर करे। एक दिनचर्या का पालन करने का प्रयास करें: एक ही समय पर बिस्तर पर जाएँ। अगर आप मोड बदलना चाहते हैं तो इसे 10 मिनट से शुरू करके धीरे-धीरे बदलें। बिस्तर पर जाने से पहले अपने फोन को न देखें या टीवी या मॉनिटर के सामने लंबे समय तक न बैठें।