रात में खाने से बचने के लिए क्या करें? रेफ्रिजरेटर के लिए स्टिकर

अतिरिक्त वजन की समस्या बहुत प्रासंगिक हो गई है हाल ही में. यहां बात केवल बड़ी मात्रा में भोजन आदि की नहीं है गतिहीनज़िंदगी बड़ी मात्रालोगों में पोषण की भी कमी है शारीरिक गतिविधि, तनावपूर्ण स्थितियां। कुछ लोगों के लिए मनोवैज्ञानिक समस्याओं से छुटकारा पाने का सबसे आसान तरीका उन्हें शरीर के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थ "खाना" है: मीठी पेस्ट्री, कैंडीज, चिप्स और पॉपकॉर्न।

एक और आम "शौक" है रात में खाना खाना। हर व्यक्ति पोषण कार्यक्रम नहीं बना सकता और, सबसे महत्वपूर्ण बात, उसका पालन नहीं कर सकता। इसके लिए न केवल सहनशक्ति और इच्छाशक्ति की आवश्यकता है, बल्कि जीवन की एक मापी गई लय की भी आवश्यकता है। सहमत हूँ, सभी पेशे नियमित रूप से एक ही समय पर नहीं खा सकते हैं। बहुत बार, लोग भूख को नज़रअंदाज कर देते हैं, अपना दोपहर का भोजन या रात का खाना "बाद के लिए" छोड़ देते हैं।

रात में खाना शरीर के लिए बहुत हानिकारक होता है, क्योंकि ये न केवल आपके फिगर को प्रभावित करता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य, नींद की गुणवत्ता और यहां तक ​​कि आपके सपनों को भी प्रभावित करता है। कई लोगों ने देखा है कि पूरे 8 घंटे की नींद के बाद भी जागना आसान नहीं होता है। सबसे आम कारणों में से एक है देर से खाना खाना।

रात में खाना कैसे बंद करें: भूख क्यों लगती है?

रात्रिभोज के बारे में प्रसिद्ध कहावत, जो शत्रु को अवश्य देनी चाहिए, सत्य के करीब है। लेकिन शरीर लगातार भोजन की मांग करता है, क्यों? इसके कई कारण हो सकते हैं. सबसे आम है जीवन की लय और आहार का उल्लंघन। उदाहरण के लिए, कई लोग दिन में केवल 2 बार ही खाना खाते हैं। नाश्ता और दोपहर का भोजन (चाहे वे कितने भी भरपूर क्यों न हों) के लिए उपयुक्त व्यवस्था नहीं हैं स्वस्थ शरीर. पेट में प्रवेश कर चुके सभी भोजन को संसाधित करने के बाद, उसे एक नए हिस्से की आवश्यकता होती है।

मनुष्य एक दैनिक प्राणी है, इसलिए रात में खाने की इच्छा, विस्थापित या बाधित जीवन लय का संकेत भी हो सकती है। यदि आप आधी रात के बाद देर तक बिस्तर पर जाने के आदी हैं, तो अपने बढ़ते पेट से आश्चर्यचकित न हों। आप जाग रहे हैं, और शरीर "दिन के समय" मोड में काम करता है और तदनुसार, उसे भोजन की आवश्यकता होती है।

रात में खाना कैसे बंद करें: पोषण

"रात के खाने" से निपटना बहुत आसान नहीं है, लेकिन यह काफी संभव है। सबसे पहले, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आप कैसे और क्या खाते हैं। यह बहुत संभव है कि समस्या उत्पादों और उनके उपयोग के समय में हो।

भोजन का एक शेड्यूल बनाने का प्रयास करें और उस पर कायम रहें। एक ही समय पर (सप्ताहांत पर भी) नाश्ते से शुरुआत करें, फिर दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, पहला और दूसरा रात्रिभोज निर्धारित करें। जब तक आपको हर बार पेट भरा हुआ महसूस न हो, तब तक न खाएं। थोड़ा-थोड़ा लेकिन बार-बार खाएं। यदि आपके पास हर दो से तीन घंटे में "स्नैक्स" खाने का अवसर है, तो इसका उपयोग करें।

सबसे उदार खुराकभोजन नाश्ता और दोपहर का भोजन होना चाहिए, लेकिन रात्रि का भोजन दोनों हल्का होना चाहिए। इस तरह, आपके शरीर को दिन के पहले भाग में पूरे दिन के लिए ऊर्जा की आपूर्ति प्राप्त होगी, और शाम के घंटों में भार बढ़ जाएगा पाचन तंत्रघटाएंगे।

"स्वस्थ" और "हानिकारक" खाद्य पदार्थों के बारे में मत भूलिए। सब्जियाँ और फल - शानदार तरीकादिन के किसी भी समय भूख से छुटकारा पाएं। मैदा (विशेषकर रात में), प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड पेय और शराब से बचने की कोशिश करें।

रात में खाना कैसे बंद करें: जीवन की लय

यदि आपको सुबह उठने में कठिनाई होती है, तो समस्या यह नहीं हो सकती है जैविक घड़ी, और रात को खाना खाने में। तथ्य यह है कि पेट, जो रात में काम करता है, शरीर को पूरी तरह से आराम और आराम करने की अनुमति नहीं देता है। और तदनुसार, आप "टूटी हुई" अवस्था में जागते हैं।

रात में खाना न खाकर आप इससे बच सकते हैं। "शाम 6 बजे के बाद कुछ भी न खाने" की सलाह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। इसलिए, उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो 12 से 20 बजे तक काम करता है और आधी रात को सो जाता है, वह 9 बजे रात का खाना खा सकता है। मूल नियम है "सोने से 3 घंटे पहले कुछ न खाएं।" यह आपके शरीर को आपके पेट में गए भोजन को पचाने में कितना समय लगेगा। तब आप सो सकते हैं गहरी नींद.

आपके जीवन की लय 9 से 18 तक मानक कार्यसूची से काफी भिन्न हो सकती है, और सप्ताहांत कैलेंडर दिनों के साथ मेल नहीं खा सकता है। यही कारण है कि रात्रिकालीन पेटूपन से लड़ने के लिए सार्वभौमिक "नुस्खे" आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। आपका दिन जो भी हो, उसे सामान्य नियमों का पालन करना चाहिए: हर दिन लगभग एक ही समय पर उठना और सोना। बेशक, सप्ताहांत पर आप अधिक देर तक सोना चाहेंगे। आधे घंटे से एक घंटे का अंतर शरीर के लिए महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन 4 घंटे का अंतर आपकी दिनचर्या को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करेगा।

रात में खाना कैसे बंद करें: तनाव

बाहर आ रहा है तनावपूर्ण स्थितियांयह कभी भी आसान नहीं होता, लेकिन भोजन निश्चित रूप से आपकी समस्याओं का समाधान नहीं करेगा। यदि आप अपने आप को रात के भोजन से इनकार नहीं कर सकते हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो पेट के लिए जितना संभव हो उतना आसान हो: सलाद, ताजा खीरे, सेब। रात के लिए आटा और मिठाइयाँ - गारंटी अधिक वज़नऔर ख़राब नींद.

रात में खाना बंद करने का दूसरा तरीका है पानी। गर्म चायबिना चीनी के आपकी भूख थोड़ी देर के लिए शांत हो जाएगी. अगर आधी रात को भूख लगती है तो अपने बिस्तर के पास की मेज पर एक गिलास ठंडा पानी छोड़ दें। हम पानी के लिए रसोई में जाने की अनुशंसा नहीं करते हैं, जहाँ आप निश्चित रूप से रेफ्रिजरेटर खोलने के लिए प्रलोभित होंगे।

निर्देश

चाय पीएँ। जब आपको भूख लगे तो अपने लिए एक कप गुड बना लें सुगंधित चाय- हरा या हर्बल - कैमोमाइल, उदाहरण के लिए। गर्म तरल पेट को शांत करेगा और भूख से राहत दिलाएगा।

पानी पिएं। मिनरल वाटर के साथ नहीं बड़ी राशि नींबू का रसभर देंगे खाली पेट, गुणात्मक रूप से संतृप्ति का भ्रम पैदा करना।

व्यायाम। उदाहरण के लिए, बॉडीफ्लेक्स कॉम्प्लेक्स। या बस 10-15 मिनट के लिए स्क्वैट्स और पुश-अप्स करें। आप न केवल अपनी फिटनेस में सुधार करेंगे, बल्कि शाम के सत्र से भी बचेंगे। खेल खेलने के बाद, एक नियम के रूप में, आपको खाने का मन नहीं होता है।

गर्म, सुखदायक स्नान करें ईथर के तेल(इलंग-इलंग, पचौली, गुलाब, चमेली के तेल उपयुक्त हैं), समुद्री नमक, फोम. इससे आपको एक या दो सैंडविच बनाने की इच्छा पर भी काबू पाने में मदद मिलेगी। और भी गर्म पानीआपको शांत और आराम देगा, आपके शरीर को एक अच्छी रात के आराम के लिए तैयार करेगा। महत्वपूर्ण: 15-20 मिनट से अधिक न नहाएं और सुनिश्चित करें कि पानी का तापमान 37-39 डिग्री की "शारीरिक" सीमा के भीतर रहे।

रात के खाने में बहुत अधिक मसालों वाले व्यंजनों से परहेज करें। वे भूख में वृद्धि का कारण बनते हैं, जिससे आप या तो बहुत अधिक खा लेंगे या मेज छोड़ने के तुरंत बाद भूख से पीड़ित होने लगेंगे।

यदि, आज के कई लोगों की तरह, आप मेज पर हल्का नाश्ता - मेवे, सूखे मेवे, कैंडी, पटाखे और चिप्स के कटोरे रखते हैं, तो शाम को उन्हें दृष्टि से दूर कर दें। अपनी इच्छाशक्ति को अनावश्यक परीक्षणों में न डालें।

अपने दाँतों को ब्रश करें। एक अधिग्रहीत प्रतिवर्त शुरू हो जाएगा: आप अपने दाँत ब्रश करने के बाद नहीं खा सकते हैं। आप भी उपयोग कर सकते हैं च्यूइंग गमचीनी के विकल्प के साथ. कुछ मीठा चबाकर आप थोड़ी देर के लिए भूख के अहसास को धोखा दे देंगे। लेकिन यदि आप गैस्ट्राइटिस से पीड़ित नहीं होना चाहते हैं तो बहकावे में न आएं।

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रात के समय भोजन करना बहुत हानिकारक होता है। और सिर्फ इसलिए नहीं कि यह फिगर को नुकसान पहुंचाता है। यह लंबे समय से सिद्ध है कि देर से भोजन करने से नुकसान होता है तेजी से बुढ़ापा. लेकिन हार्दिक रात्रिभोज छोड़ना बहुत मुश्किल है, खासकर यदि आप देर तक काम करते हैं और काम पर नाश्ता करने का कोई अवसर नहीं है। हालाँकि, लक्ष्य निर्धारित करने वाले व्यक्ति के लिए कुछ भी असंभव नहीं है।

निर्देश

मूलतः, वे रात में दो कारणों से भोजन करते हैं: भूख के कारण और बोरियत के कारण। पहले कारण से निपटना बहुत आसान है। जब आपका मन हो तो एक गिलास गर्म ग्रीन टी में एक चम्मच शहद मिलाकर पियें। चाय की जगह आप गाढ़ा पी सकते हैं टमाटर का रस, यह आपको परिपूर्णता का एहसास भी देगा। सच है, थोड़ी देर के लिए. लेकिन आप सोने से पहले भी कम कैलोरी वाला तरल पदार्थ पी सकते हैं, इससे शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।

शाम 5-6 बजे के आसपास अवश्य भोजन करें। इस समय किया गया भोजन हानिकारक नहीं होता। यदि आपके पास पूर्ण रात्रि भोजन करने का अवसर नहीं है, तो एक बोतल दही पियें, एक फल या मुट्ठी भर मेवे खायें। शाम को ऐसे नाश्ते के बाद आपका मन नहीं लगेगा भूख में वृद्धि.

दोपहर के समय मसाले वाले स्वाद वाला खाना न खाएं, क्योंकि ये आपकी भूख बढ़ाते हैं। रात के खाने में उबला हुआ दुबला मांस और सब्जियाँ खाना सबसे अच्छा है। ऐसे डिनर के बाद आपको काफी देर तक भूख नहीं लगेगी।

रात में खाने से बचने के लिए आप सजगता और डर का इस्तेमाल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने दाँत ब्रश करें। इस क्रिया के बाद यह आपके काम आएगा सशर्त प्रतिक्रिया, क्योंकि शाम की सफाई के बाद इसे खाने की सलाह नहीं दी जाती है। फोटो को रेफ्रिजरेटर पर लटकाएं मोटे लोग. जब भी खाना खाने का मन हो तो ये तस्वीरें उकसा देंगी अप्रिय विचार. आप बहुत पतले लोगों को भी देख सकते हैं (या उनकी कल्पना कर सकते हैं) ताकि आप खाने के लिए प्रेरित न हों।

भूख से लड़ने के लिए अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें। यदि आपका खाने का मन हो, तो खट्टे फलों के छिलके को सूंघें, फलों की सुगंध वाला सुगंध दीपक जलाएं, या ऊपर से लगाएं होंठ के ऊपर का हिस्साइत्र की एक बूंद. गंध और भूख के केंद्र पास-पास होते हैं, इसलिए सुखद गंध महसूस करने के बाद आप कम खाना चाहते हैं।

रात का नाश्ता या देर से किया गया रात्रिभोज किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और कल्याण पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, जिससे वजन बढ़ने, नींद में खलल और अन्य समस्याओं का खतरा होता है। यदि आप सरल नियमों का पालन करते हुए दैनिक दिनचर्या और आहार का पालन करते हैं, तो आप धीरे-धीरे खुद को रात में खाना बंद कर सकते हैं और अधिक खाना शुरू कर सकते हैं स्वस्थ छविज़िंदगी।

रात को भूख लगने के कारण

रात और शाम के नाश्ते की आदत, एक नियम के रूप में, नियमों के उल्लंघन की पृष्ठभूमि के खिलाफ एक व्यक्ति में विकसित और मजबूत होती है संतुलित पोषणदिन के दौरान, हार्मोनल असंतुलन. भावनात्मक कारक एवं विकार भी प्रभावित करते हैं खाने का व्यवहार. सोने से पहले खाने की इच्छा निम्न कारणों से उत्पन्न होती है:

• तनाव, आराम करने की इच्छा, जीवन की तीव्र गति के साथ काम पर एक कठिन दिन के बाद मौज-मस्ती करने की इच्छा ("भावनात्मक भूख", "खाने की आदत" से जुड़े खाने के विकारों के साथ);
• खराब पोषणदिन के दौरान (कुपोषण, आहार में कैलोरी की कमी, भोजन के बीच लंबा ब्रेक, जिससे आप अधिक खा लेते हैं और वजन बढ़ जाता है);
• हार्मोनल असंतुलन या अन्य शारीरिक विकारचयापचय (सेक्स हार्मोन के चयापचय में विफलता, मेलाटोनिन, लेप्टिन, इंसुलिन का उत्पादन, भूख और वसा जमा की उपस्थिति को प्रभावित करना)।

रात में खुद को खाने से कैसे रोकें?

आपको संतुलित के सिद्धांतों का पालन करते हुए शाम और रात में अधिक खाना नहीं खाना शुरू कर देना चाहिए पौष्टिक भोजनदिन के दौरान, दैनिक दिनचर्या, व्यवहार संबंधी आदतों में सुधार। यदि उपाय मदद नहीं करते हैं, तो आप उपयोग कर सकते हैं मनोवैज्ञानिक तकनीकेंऔर तरीके. बारीकियाँ:

1. आपको तत्काल परिणाम नहीं मिलेंगे. किसी भी स्थापित आदत को समायोजित करने की प्रक्रिया में तीन सप्ताह (21 दिन) या उससे अधिक समय लगता है, बशर्ते कि नए आहार नियमों का नियमित रूप से पालन किया जाए।
2. पोषण विशेषज्ञ बिस्तर पर जाने से डेढ़ घंटे पहले अंतिम भोजन एक छोटे नाश्ते (एक गिलास केफिर, एक सेब) के रूप में लेने की सलाह देते हैं।
3. मुख्य रात्रिभोज का समय 19.00-19.30 तक है (दैनिक दिनचर्या और कार्यसूची के आधार पर)।

आहार युक्तियाँ

आप पोषण विशेषज्ञों और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की सिफारिशों का पालन करके रात में अधिक खाना बंद कर सकते हैं सामान्य व्यवस्थापोषण, तैयारी के नियम रोज का आहार. इस तरह आपको रात में स्नैक्स से छुटकारा मिल जाएगा, साथ ही आपका वजन बढ़ना भी बंद हो जाएगा और आपके पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होगा। असरदार:

• पूरे दिन एक संपूर्ण, विविध आहार - साथ में पर्याप्त गुणवत्ताकैलोरी, कोई लंबा ब्रेक नहीं।
• जल व्यवस्था बनाए रखना। तरल पदार्थ की कमी को कभी-कभी भूख के रूप में देखा जाता है। अनुशंसित न्यूनतम 1.5 लीटर सादा पानी (वजन के आधार पर) है।
• अपने रात्रिभोज का मेनू पहले से तैयार कर लें और कम मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें ग्लिसमिक सूचकांक(रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी से बचने के लिए जो भूख की पीड़ा को ट्रिगर करता है)।
• बिस्तर पर जाने से एक या दो घंटे पहले, हल्के, कम कैलोरी वाले नाश्ते की योजना बनाएं।
• मीठा सोडा, फास्ट फूड आदि से बचें हानिकारक उत्पादपूरे दिन (शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी से बचने के लिए)।
• मसालों को हटा दें, अपने आहार में नमक की मात्रा कम करें, मिठाई के साथ चाय और अन्य अस्वास्थ्यकर स्नैक्स का त्याग करें।

व्यवहारिक तरीके

आपके जीवन में आपके व्यवहार और गतिविधि को बदलने से सोने से पहले खाने की इच्छा को नियंत्रित करने और रोकने में मदद मिलती है। दोपहर के बाद का समय. ऐसी विधियाँ हैं:

• शाम को टीवी देखने की जगह सोने से पहले टहलना, बच्चों के साथ खेलना, जानवरों की देखभाल करना और अन्य सक्रिय और ध्यान भटकाने वाली गतिविधियाँ करना।
• रात में आराम से स्नान करना (समय में 20 मिनट से अधिक नहीं)।
• रात के खाने के 2.5-3 घंटे बाद बिस्तर पर जाएँ। पर लंबा ब्रेकभूख की अनुभूति की गारंटी है.
• अपने दांतों को न केवल रात में, सोने से पहले, बल्कि रात के खाने और अपने आखिरी नाश्ते के बाद भी ब्रश करें।

मनोवैज्ञानिक तकनीकें

खान-पान के व्यवहार को नियंत्रित करने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि रूढ़िवादिता का पालन न किया जाए। शाम 6 बजे के बाद खाना न खाना सीखना सबसे उचित लक्ष्य नहीं है। आपको शाम को और दिन के अन्य समय में खाना चाहिए ताकि आपको रात में रेफ्रिजरेटर की ओर आकर्षित न होना पड़े। चेतावनी दो या रोको अचानक हमलेमनोवैज्ञानिक तकनीकें रात की भूख से निपटने में मदद करेंगी:

• आत्म-सम्मोहन, ऑटो-प्रशिक्षण, आत्म-सम्मोहन (प्रकाश ट्रान्स);
• आरामदेह ध्यान;
• रेफ्रिजरेटर पर प्रेरक तस्वीरें (यदि आप आहार पर हैं);
• आवश्यक तेलों के साथ अरोमाथेरेपी।

नियमों के अपवाद

बिस्तर पर जाने से डेढ़ से दो घंटे पहले, आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं यदि आप जानते हैं कि किसी कारण से आपको देर से बिस्तर पर जाना होगा, और मुख्य रात्रिभोज और बिस्तर पर जाने के बीच 5-6 घंटे से अधिक समय बीत जाएगा। बिस्तर। इसके मेनू की पहले से योजना बनाएं - यह साबुत अनाज की ब्रेड, फल, थोड़े से के साथ एक गिलास केफिर हो सकता है वेजीटेबल सलादया कम वसा वाला पनीर.

"यदि रात में चॉकलेट का सेवन न किया जाए तो इसका स्वाद दोगुना अच्छा हो जाता है" - यह बात शायद हर किसी को पता है। आप झूठ बोल रहे हैं यदि आप कहते हैं कि आपने अपने जीवन में कभी भी देर रात तक खाना नहीं खाया है या किसी अस्वास्थ्यकर व्यंजन की तलाश में रात के अंधेरे में रेफ्रिजरेटर में घुस गए हैं। सच है, ऐसे छापों के बाद अपराधबोध और भय की भावना पैदा होती है नफरत किलोग्रामअधिक कब कानाइटलाइफ़ मत छोड़ो.

और यह बिल्कुल उचित है, क्योंकि रात में खाना न केवल रात में, जब आराम करने का समय होता है, हमारा पेट काम करता है, बल्कि हमें मोटा भी बनाता है। अतिरिक्त पाउंड. आख़िरकार रात में खाना बंद करने के लिए, आपको बस हमारा लेख पढ़ना होगा। परिणाम की गारंटी है.

रात के खाने में देर तक न रुकें

रात का भोजन बहुत देर से न करें, अन्यथा आप अपने प्रियजनों के साथ रात तक मेज पर बैठे रहने और बहुत अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं। यही बात फिल्में देखने, किताबें पढ़ने और इंटरनेट पर सर्फिंग पर भी लागू होती है: आप अपने रात्रिभोज से जितना अधिक विचलित होंगे, भरे पेट बिस्तर पर जाने का जोखिम उतना ही अधिक होगा।

ऐसा होने से रोकने के लिए, अपने ख़ाली समय और अपने अंतिम भोजन के समय को अलग करने का प्रयास करें: इस तरह आप अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए खाना सीखेंगे, न कि किसी सुखद शगल को "खाना"।

अपनी भावनात्मक भूख से निपटें

शाम को हम अक्सर तथाकथित अनुभव करते हैं भावनात्मक भूख. उदाहरण के लिए, महिलाएं अपने प्रति असंतोष को "खा जाना" पसंद करती हैं, मनोवैज्ञानिक समस्याएंऔर तनाव का सामना उन्हें पुरुषों की तुलना में अधिक करना पड़ता है।

इमोशनल ईटिंग की समस्या को हल करने का एकमात्र तरीका इसके स्रोत से छुटकारा पाना है। अपने प्रति ईमानदार रहें और रात में कुछ भी खाने से पहले अपने आप से पूछें कि क्या आप वास्तव में खाना चाहते हैं।

अपने भोजन के समय की योजना बनाएं

रात की अनियंत्रित भूख का कारण अक्सर खराब भोजन योजना होती है: यदि आपने दोपहर का भोजन किया है और तब से कुछ भी नहीं खाया है, तो यह आश्चर्य की बात नहीं है कि आप सोने से पहले कुछ पेट भरकर खाना चाहते हैं।

छह बजे के बाद खाने से न डरें, मुख्य बात सोने से 3-4 घंटे पहले खाना है ताकि पाचन तंत्र पर अधिक भार न पड़े। रात के खाने के लिए, मध्यम कैलोरी वाले प्रोटीन व्यंजन चुनें। दुबली मछलीसब्जियों से - बढ़िया विकल्पभरपेट और हल्के शाम के भोजन के लिए।

संतुलित आहार खाने का प्रयास करें

आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा, हरी सब्जियाँ और फाइबर - मुख्य सिद्धांतसंतुलित पोषण. ये स्वस्थ पोषक तत्व आपके हार्मोन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करेंगे, जिससे आपको शाम को भूख नहीं लगेगी।

सबसे स्वास्थ्यप्रद चीज़ है दिन में तीन बार खाना और नाश्ते के दौरान दुबला होना स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, और रात के खाने के लिए - प्रोटीन पर।

नाश्ते के बिना रहने का प्रयास करें

मुख्य भोजन के बीच में भूखे न रहने के लिए नाश्ता आवश्यक है, लेकिन यदि बाद वाला संतोषजनक और संतुलित है, तो आप दोबारा कुछ और नहीं खाना चाहेंगे।

अपने आहार से स्नैक्स को बाहर करने का प्रयास करें: स्वस्थ उपवास शरीर को पूरी तरह से चीनी को संसाधित करने और समय पर वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने की अनुमति देगा, जिसका अर्थ है कि शाम को आपकी भूख मध्यम होगी और आप सुबह तक भोजन के बिना आसानी से रह सकते हैं।

नाश्ता न छोड़ें

यह अकारण नहीं है कि डॉक्टर नाश्ता न छोड़ने की सलाह देते हैं: यह अच्छी आदतपूरे दिन भूख और तृप्ति की भावनाओं को बहुत प्रभावित कर सकता है।

सबसे पहले, आपको दिन का काम पूरा करने के लिए शाम तक इंतजार करने की ज़रूरत नहीं है। और दूसरी बात, यह ज्ञान कि आपने दिन की शुरुआत हार्दिक नाश्ते के साथ की है और ग्लूकोज स्पाइक्स की अनुपस्थिति आपको शाम को खुद को नियंत्रित करने में मदद करेगी, जब शरीर को इतनी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है।

2017-08-25 11:40:00

समारा अनुसंधान संस्थान के निदेशक
आहार विज्ञान और आहार चिकित्सा,
चिकित्सक चिकित्सीय विज्ञान,
पोषण विशेषज्ञ और मनोचिकित्सक
एम.एम. गिन्सबर्ग

विरोधाभासी रूप से, शाम को अधिक खाना (वजन कम करने वालों की भाषा में झोरा या अंकल ज़ोरा) उन कार्यों की ओर ले जाता है, जो सभी के अनुसार, हमें इस अधिक खाने से बचाने और बचाने के लिए बनाए गए हैं:

• रात में खुद को खाने से रोकने की कोशिश करना
• अपने आप को दावतों से प्रतिबंधित करने का प्रयास
• कोशिश करें कि रसोई में न जाएं या रेफ्रिजरेटर न खोलें
• अधिक भोजन खाने का प्रयास जब यह अभी भी "संभव" हो, उदाहरण के लिए 17:59 पर।

सचमुच, एक समस्या। आप रात में और शाम को सुबह की तुलना में तीन गुना अधिक तीव्रता से खाना चाहते हैं।

और सब इसलिए क्योंकि शाम के प्रकार का पोषण स्वभाव से मनुष्य की विशेषता है। कुछ ऐसे जानवर हैं जिनका भोजन रात्रिचर प्रकार का होता है, और कुछ अन्य जिनका भोजन सुबह का प्रकार होता है। और इसलिए, हम शाम के साथ हैं। रात को कैसे नहीं खाना चाहिए?

सुबह और शाम की अपनी भूख की तुलना करें। मैं ऐसे बहुत से लोगों को जानता हूं जिन्हें नाश्ता पसंद नहीं है और वे अपना पहला भोजन दोपहर के भोजन के आसपास कहीं खाते हैं। लेकिन किसी कारण से मैं ऐसे किसी व्यक्ति को नहीं जानता जिसे रात का भोजन करना या शाम को खाना पसंद नहीं है।

और वैसे, अधिकांश लोग रात में भी, सोने से पहले, सोने से एक घंटे पहले खाते हैं। और इस तकनीक को छोड़ने का प्रयास, इसलिए बोलने के लिए, "छह के बाद खाना नहीं", "रात में खाना न खाने की तरह", जीवन की गुणवत्ता में असहनीय कमी का कारण बनता है और अक्सर पहले दो हफ्तों में विफलता में समाप्त होता है।

लेकिन रात में ज्यादा खाना भी हानिकारक होता है। शाम के समय, शरीर अपने सभी एंजाइमों और हार्मोनों के साथ वसा जमा करने और भंडार को फिर से भरने के लिए तैनात हो जाता है। जैसा कि डॉक्टर कहते हैं, वेगो-इन्सुलर प्रभाव प्रबल होते हैं। और इंसुलिन एक हार्मोन है जो सीधे वसा के निर्माण को बढ़ावा देता है और इसके टूटने को रोकता है।

तो यहाँ यह है - रात में खाना न खाना बुरा है, और आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। आइए बीच का रास्ता निकालने की कोशिश करें. और आइए समस्या को बिल्कुल इस तरह से तैयार करें - शाम और रात में कैसे अधिक भोजन न करें।

यह प्रतीत होता है कि दुर्गम समस्या पूरी तरह से कई है विशिष्ट तकनीकेंनिर्णय. और हम अब उन पर गौर करेंगे।

लेकिन पहले, एक नोट.

मान लीजिए कि एक व्यक्ति प्रतिदिन बहुत अधिक भोजन करता है। सर्वोत्तम परिणामउसे फिर से बनाना एक अच्छा विचार होगा ताकि अब वह कभी भी अधिक न खाए। परिणाम अद्भुत है, लेकिन व्यावहारिक रूप से अवास्तविक है। और यदि तो?! हमारी तकनीकों का उपयोग करके, एक व्यक्ति अब बहुत कम और कम बार अधिक खाता है। यह भी परिणाम है! इसके अलावा, यह कहीं अधिक वास्तविक और कहीं अधिक स्थायी है।

हमारी तकनीकों को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है: पोषण संबंधी, व्यवहारिक और मनोवैज्ञानिक। आइए पोषक तत्वों से शुरू करें, क्योंकि वे सबसे अधिक समझने योग्य हैं।

आहार संबंधी तकनीकें

1. "वास्तव में रात में ज़्यादा खाना क्यों नहीं, लेकिन... कम वसा वाला भोजन?"

यह आम तौर पर हर किसी की मदद करता है।

जैसा कि अपेक्षाकृत हाल ही में पता चला था, जो वसा हम अपने ऊपर रखते हैं वह मुख्य रूप से उस वसा से आती है जिसे हमने एक बार खाया था। अगर हमने इसे कम खाया होता तो हम इतने मोटे नहीं होते. अन्य खाद्य घटक, विशेष रूप से प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट, अधिक वजन के मामले में सुरक्षात्मक प्रकृति के होते हैं। भोजन में उतना ही अधिक दुबला मांस, पनीर, अनाज, पास्ता और ब्रेड, कम संभावना है अधिक वजन. इसके अलावा, ये उत्पाद अधिक पेट भरने वाले होते हैं।

2. कम वसा वाला नाश्ता और रात का भोजन

और इसमें कुछ भी गलत नहीं होगा, अगर सोने से डेढ़ घंटे पहले, आप सब्जियों और चोकर की रोटी के साथ मांस का एक टुकड़ा खाते हैं, एक गिलास केफिर या दूध के साथ चाय पीते हैं।

रात के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ता - 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर, किण्वित बेक्ड दूध और उबला हुआ अनाज, साथ ही मूसली के कुछ बड़े चम्मच। सब कुछ मिलाएं, मूसली को फूलने के लिए 5-6 मिनट तक खड़े रहने दें। धीरे धीरे खाएं। प्रति सर्विंग कैलोरी सामग्री 130 किलो कैलोरी है, वसा सामग्री प्रति सर्विंग 3-4 ग्राम है।

3. "स्प्लिट डिनर"

शाम को, शरीर भंडार संचय करने के लिए पुनर्गठित होता है। हम उसे भोजन के रूप में जो कुछ भी देते हैं, वह एक उत्साही मालिक की तरह, बेहतर समय तक लगन से बचाता है। और इस अर्थ में, विरोधाभासी रूप से, रात का खाना जितना अधिक मोटा और भरपूर होगा, आप कुछ घंटों के बाद उतना ही अधिक खाना चाहेंगे। इसलिए, हम एक समय में पूरी शाम के लिए पर्याप्त भोजन करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं। हम रणनीति बदलते हैं. हम रात में थोड़ा-थोड़ा, लेकिन कई बार खाते हैं।

आगे नाश्ता, पहले से ही घर पर है। अब आपके पास कुछ घरेलू काम करने का अवसर है। अगला, 20-30 मिनट में, रात का खाना। हम इस बात से सहमत हैं कि जब आप स्नैक्स की बदौलत पहले से ही आंशिक रूप से भरे हुए होते हैं, तो आपके लिए खुद को नियंत्रित करना, कम चुनना बहुत आसान होता है वसायुक्त खाद्य पदार्थ, रात को बिना हड़बड़ी के धीरे-धीरे खाएं।

यदि आपका पेट भरा हुआ महसूस हो तो कुछ देर के लिए खाना बंद कर दें।

4. "भोजन की विविधता" तकनीक

आपके भोजन में जितने अधिक घटक शामिल होंगे, उतना ही अधिक होगा स्वाद संयोजनइसमें मौजूद है, आप रात में जितनी धीमी गति से खाना खाएंगे। आख़िरकार, हर बार जब आप अपनी डिश दोबारा आज़माते हैं। तदनुसार, आपका पेट जल्दी और कम भोजन से भर जाता है।

आख़िरकार, हम अक्सर अपने आहार की एकरसता के कारण ही ज़्यादा खा लेते हैं। ऐसे भोजन के पहले हिस्से के बाद, हमें इसके स्वाद की आदत हो जाती है। नये हिस्से अब नये नहीं लाते स्वाद संवेदनाएँ. हम रात को खाना भूल जाते हैं। हम टीवी देखते हैं, बातें करते हैं और बिना ध्यान दिए रात में ढेर सारा अतिरिक्त खाना खा लेते हैं।

अपने आहार में विविधता लाने के लिए, एक डिश में कुछ प्रकार के मांस को मिलाने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए, उबले हुए वील और चिकन पट्टिका के टुकड़े, कुछ साइड डिश, पके हुए चावल और एक प्रकार का अनाज का एक बड़ा चम्मच। साथ ही मशरूम के साथ एक चम्मच लीचो, डिब्बा बंद फलियांया मक्का, साथ ही कटी हुई सब्जियाँ, और एक टुकड़ा चोकर की रोटी. आप इसे कैसे पसंद करते हैं? लेकिन इस सर्विंग में शायद ही कभी 200 से अधिक कैलोरी होती है! हम दिन भर की ज़रूरत का लगभग 10% रात में खाते हैं।

5. रिसेप्शन "पूर्व-भोजन"

इसका अर्थ इस प्रकार है.

एक छोटा नाश्ता जिसमें मुख्य रूप से उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन (अधिमानतः पशु) और शामिल है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(स्टार्च) एक ऐसे प्रभाव का कारण बनता है जिसे पोषण विशेषज्ञ "न्यूनतम कैलोरी के साथ अधिकतम तृप्ति" कहते हैं। यदि रात के खाने से 15-20 मिनट पहले आप रोटी के साथ दुबला मांस, मछली या पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाते हैं, साथ ही दूध या केफिर के साथ एक गिलास चाय (कुल मिलाकर लगभग 150-180 कैलोरी) खाते हैं, तो आपका पेट बहुत तेजी से भर जाएगा। रात का खाना, आप अधिक धीरे-धीरे खाएंगे, आसानी से खुद को नियंत्रित करेंगे।

वैसे, कभी-कभी इस तकनीक का उपयोग अच्छे परिणामों के साथ भोजन को पेय से बदलने के लिए किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, रात के खाने से पहले एक गिलास दूध या दूध वाली कमजोर चाय पियें। कई लोगों ने देखा है कि एक गिलास भी गर्म होता है मिनरल वॉटरबिना गैस के, रात के खाने से 15-20 मिनट पहले छोटे घूंट में पीने से भूख को थोड़ा कम करने और खाने को अधिक नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

मुझे आपको चेतावनी देनी चाहिए - रस का एक हिस्सा या कड़क कॉफ़ीभोजन से पहले भूख बढ़ सकती है। ये उत्पाद गैस्ट्रिक जूस के स्राव को उत्तेजित करते हैं।

6. तकनीक "हम रोजमर्रा के भोजन से तृप्त होते हैं, और स्वादिष्टता का आनंद लेते हैं"

हम अक्सर ज़्यादा खा लेते हैं इसलिए नहीं कि हम रात में खाना चाहते हैं, बल्कि इसलिए क्योंकि हम आनंद लेना चाहते हैं।

स्वादिष्ट भोजन वह भोजन है जिसका कार्य हमें तृप्त करना, ऊर्जा, प्रोटीन और विटामिन से भरना बिल्कुल नहीं है। स्वादिष्ट स्वाद और सुगंध की प्रचुरता की मदद से, स्वादिष्टता का कार्य विशेष आनंद, खुशी पैदा करना, हमारे मूड में सुधार करना और आराम की भावना पैदा करना है।

व्यवहार में हमेशा या तो अत्यधिक वसायुक्त या अत्यधिक मीठा भोजन होता है, और अक्सर एक ही समय में वसायुक्त और मीठा दोनों होता है। उदाहरण के लिए, स्मोक्ड सॉसेज, कैवियार, चॉकलेट, या स्पंज केक।

दावतों की आवश्यकता कम या ज्यादा हो सकती है। लेकिन शायद ही कभी किसी को दावतों की ज़रुरत पड़ती हो।

जो लोग किसी बात को लेकर चिंतित होते हैं, वे कभी-कभी रात में अधिक भोजन करते हैं, जो लोग शांत होते हैं वे कम खाते हैं। ऐसे भोजन के दुरुपयोग में ही निहित है मनोवैज्ञानिक कारण अतिरिक्त पाउंड. लेकिन आप पोषण की मदद से अधिक खाने की आदत को ठीक कर सकते हैं।

खाली पेट या रात में खाना खाने से बचें। दावतों में मत बदलो आत्म प्रशासनखाना। भोजन के अंत में, रोजमर्रा का भोजन भरपेट खाने के बाद, इन्हें थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाएं, यानी न बहुत अधिक वसायुक्त और न बहुत अधिक। मिष्ठान भोजन. उन्हें धीरे-धीरे खाएं, हर टुकड़े का स्वाद लेते हुए। इस तरह आप बहुत कम मात्रा में स्वादिष्ट भोजन से संतुष्ट हो जायेंगे और उनके स्वाद का आनंद उठायेंगे। और अतिरिक्त पाउंड का कोई जोखिम नहीं।

व्यवहार तकनीक

यहां हमारे पास "कैसे व्यवहार करें ताकि शाम को ज्यादा खाना न खाएं" विषय पर एकजुट तकनीकें होंगी। ये तकनीकें काम करती हैं. लेकिन उनसे बड़ी उम्मीदों के साथ संपर्क न करें। उनका काम देर से और रात में भोजन को पूरी तरह खत्म करना नहीं है। उनका काम इस भोजन को व्यवस्थित करना, इसे कम प्रचुर और वसायुक्त बनाना है।

7. "सोने से पहले चलो" तकनीक

यह देखा गया है कि शाम को अधिक खाना पेट भरने की इच्छा से नहीं, बल्कि शांत होने की इच्छा से जुड़ा होता है। रात का खाना आरामदायक होता है. कहने को तो यह एक घरेलू अवसादरोधी दवा है।

लेकिन यह सिर्फ भोजन नहीं है जो आपको शांत करता है। एक शाम की सैर. पर ताजी हवा. इत्मीनान की गति से. यदि इतनी सैर के बाद आपको खाने का मन हो तो आपके लिए अपने आहार पर नियंत्रण रखना बहुत आसान हो जाएगा, आपको रात में भोजन की आवश्यकता होगी और कम भोजन की आवश्यकता होगी।

8. तकनीक "हम शरीर को खुश करते हैं, पेट को नहीं"

आवश्यक तेलों के साथ एक सुखद स्नान, शॉवर और मालिश आराम पहुंचा सकते हैं और उपचार की आवश्यकता को कम कर सकते हैं। वे त्वचा से सुखद संवेदनाओं का प्रवाह उत्पन्न करते हैं। तदनुसार, हमें पाचन अंगों से कम आवेगों की आवश्यकता होती है।

9. "चलना = वजन कम करना" तकनीक

जैसा कि देखा गया है, मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम मूड में सुधार करता है, ताक़त का अहसास कराता है और... भूख कम करता है। बात यह है कि ऐसा भार संग्रहीत वसा के टूटने को उत्तेजित करता है और इस प्रकार ऊर्जा के स्रोत के रूप में भोजन की आवश्यकता कम हो जाती है।

अधिकांश सर्वोत्तम उदाहरणइतना भार, यह स्वस्थ चलना है। भार की ऊंचाई पर नाड़ी 110 प्रति मिनट से अधिक नहीं है, संवेदनाएं केवल सुखद हैं। कोई सांस लेने में तकलीफ नहीं, कोई धड़कन नहीं. सरल बातचीत बनाए रखने के लिए पर्याप्त श्वास होनी चाहिए। इस तरह के वर्कआउट को पूरा करने के बाद जोश और टोन का एहसास पहले से अधिक होना चाहिए। सबसे अच्छी चीज़ है स्वस्थ चलना, ट्रेडमिल पर व्यायाम करना या व्यायाम बाइक चलाना। अवधि प्रति दिन 20-30 मिनट. इष्टतम समयकक्षा 19-20 अपराह्न के लिए।

मुझे आपको चेतावनी देनी चाहिए कि सांस और पसीने की तकलीफ के साथ तीव्र और अति-तीव्र व्यायाम, संभवतः भूख में वृद्धि और अनियंत्रित खाने को बढ़ावा देगा।

10. "रात को खाने से बचने के लिए हम जल्दी सो जाते हैं।"

इसके अतिरिक्त, अच्छी नींदवजन नियंत्रण को बहुत आसान बनाता है। शायद इसलिए क्योंकि इस मामले में हमारे पास उच्च स्वर और है बेहतर मूड. और फिर, इस मनोदशा को बढ़ाने के लिए हमें कम भोजन की आवश्यकता होती है।

मनोवैज्ञानिक तकनीकें.

वे मुख्य रूप से हमारे विचारों और सोचने के तरीके से संबंधित हैं। आख़िरकार, अक्सर हम ज़्यादा खा लेते हैं क्योंकि यह हमारे सोचने के तरीके के सबसे करीब होता है। हम इसे आगे बढ़ा देते हैं क्योंकि अन्यथा यह हमारे लिए और भी बुरा होगा...

भोजन में कई तथाकथित अति मूल्यवान गुण होते हैं। उदाहरण के लिए, भोजन हमें शांत करने, चिंता दूर करने, दोस्तों या प्रियजनों के साथ संवाद करने, हमें बोरियत से बचाने आदि में मदद करता है।

ऐसी बहुत सी स्थितियाँ हैं और अक्सर, हमें समझने और मदद करने के लिए, हमें एक मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक की भागीदारी की आवश्यकता होती है। लेकिन जिन तकनीकों (आहार विज्ञान और व्यवहार संबंधी) पर हम पहले ही ऊपर चर्चा कर चुके हैं, वे भी मदद करती हैं। यहां हम उन लोगों के लिए एक विशेष स्थिति पर नजर डालेंगे जो अपने वजन पर बहुत बारीकी से और गंभीरता से नजर रखते हैं:

अधिक खाना अधिक खाने पर प्रतिबंध का फल है.

इंसान पूरी कोशिश करता है कि रात में ज्यादा न खाए। हर बार वह खुद से कसम खाता है कि आज वह जरूर बच जाएगा। और हर बार टूट जाता है. क्यों? हां, क्योंकि उसे लगातार यह सोचने के लिए मजबूर किया जाता है कि उसे क्या करने की अनुमति नहीं है, उसे लगातार अपने विचारों और अपनी स्मृति में रखने के लिए। मनोवैज्ञानिक इसे दर्दनाक निर्धारण कहते हैं। और एक दुष्चक्र विकसित होता है - सिर में निषिद्ध की छवि जितनी उज्ज्वल होगी, आपको खुद को प्रतिबंधित करने के लिए उतनी ही अधिक मानसिक शक्ति खर्च करनी होगी। लेकिन जितना अधिक आप मना करते हैं, उतना ही अधिक निषिद्ध की छवि अपने सभी समृद्ध रंगों में आपके दिमाग में प्रकट होती है। निषिद्ध के बारे में विचार जुनून बन जाते हैं। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, जुनून से बचने का एकमात्र तरीका इसके आगे झुकना है। और अनिवार्य रूप से टूटना और अधिक खाना घटित होता है। यदि किसी व्यक्ति को शुरू से ही पता होता कि कुछ भी वर्जित नहीं है, कि रात में खाना संभव है, तो घटनाएँ अलग तरह से विकसित होतीं। इस बिंदु पर वह पहले ही उचित समझौतों का रास्ता अपना चुका होगा। आप शाम को खा सकते हैं, लेकिन बहुत ज़्यादा हार्दिक भोजनरात में अनिवार्य रूप से नींद में खलल पड़ेगा और बुरे सपने आएंगे। ए बुरा सपनाअगले पूरे दिन के लिए आपका मूड खराब कर देगा। और, वैसे, यह आपको और भी अधिक खाने पर मजबूर कर देगा।

इसलिए, यदि आप जानते हैं कि आप रात में खा सकते हैं, तो आप थोड़ा-थोड़ा खाएं। यदि आप सोचते हैं कि यह असंभव है, तो आप लगातार टूटते रहते हैं और बहुत अधिक खाते हैं। आइए इस तकनीक को कॉल करें

11. "मुझे पता है कि मैं कुछ भी कर सकता हूँ!"

और एक और तकनीक, मनोवैज्ञानिक श्रेणी से भी -

12. "घटनाओं से भरा एक सक्रिय जीवन, अधिक खाने के लिए कोई समय, ऊर्जा या आवश्यकता नहीं छोड़ता"

यहां, अपने लिए देखें - थिएटर, प्रदर्शनियां, मनोरंजन केंद्र, अन्य प्रकार के अवकाश, यह सब बोरियत और खराब मूड के इलाज के रूप में, रात में भोजन की आवश्यकता को कम कर देगा।

समापन के रूप में.

यहां एक दर्जन तरकीबें हैं। लेकिन 15 या 20 या 25 हो सकते हैं। आखिरकार, कुछ भी आपको उन्हें संयोजन में उपयोग करने से नहीं रोकता है, उदाहरण के लिए, कम वसा वाला भोजन, रात में एक छोटा नाश्ता, सोने से पहले टहलना, एक सुखदायक स्नान। या एक प्रशिक्षण सत्र की तरह स्वास्थ्य चलना, हल्का नाश्ता, सिनेमा जाना, भोजन से 30-40 मिनट पहले दूसरा हल्का नाश्ता। और इसी तरह।

यह कहा जाना चाहिए कि शाम को अधिक खाने के कई कारण होते हैं, जो कभी-कभी एक विचित्र संयोजन में दिखाई देते हैं। इसके अलावा, कुछ लोगों के पास एक कारण होने की अधिक संभावना होती है, जबकि अन्य के पास दूसरा कारण होता है। तदनुसार, सुधार भिन्न लोगअलग होगा. कुछ तकनीकें कुछ के लिए अधिक उपयुक्त होती हैं, और कुछ दूसरों के लिए अधिक उपयुक्त होती हैं।

चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ मिखाइल गिन्ज़बर्ग,