सुबह का स्वास्थ्यप्रद नाश्ता कौन सा है? सुबह क्या खाना चाहिए

दलिया

सबसे ज्यादा सर्वोत्तम विकल्प स्वस्थ नाश्तादलिया हैं. वे इतने उपयोगी क्यों हैं? सबसे पहले, दलिया पौष्टिक होता है, और सुबह इस व्यंजन का एक हिस्सा आपको दोपहर के भोजन के समय तक तृप्त रखेगा। दूसरे, दलिया स्वास्थ्यवर्धक होता है। वे हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं आवश्यक विटामिनऔर फाइबर, जो काम को सामान्य करता है पाचन नाल. विभिन्न अनाजों से बारी-बारी से दलिया आपके नाश्ते को विविध बनाने में मदद करेगा।

सोमवार - एक प्रकार का अनाज दलिया

गोखरू रक्तचाप को सामान्य करता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है। इसमें विटामिन, स्टार्च, ऑर्गेनिक और की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल है फोलिक एसिड. यह तुरंत तृप्ति की भावना पैदा करता है, जिससे यह वजन कम करने वालों के बीच लोकप्रिय हो जाता है।

मंगलवार - दलिया

यह अकारण नहीं है कि लोग दलिया को "सौंदर्य दलिया" कहते हैं। यह पोषक तत्वों, विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रोटीन का एक वास्तविक भंडार है। इसकी मदद से आप एसिडिटी को सामान्य कर सकते हैं। दलिया प्रस्तुत करता है सकारात्मक प्रभावकाम करने के लिए जठरांत्र पथ. मेनू में दलिया को नियमित रूप से शामिल करने से त्वचा की स्थिति में सुधार होता है।

बुधवार - मोती जौ का दलिया

जौ का दलिया मिला व्यापक उपयोगपीटर आई के समय में, ज़ार उससे प्यार करता था क्योंकि उसने महान शारीरिक और शारीरिक स्थिति के बावजूद, शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद की थी मानसिक तनाव. सुबह इस दलिया को परोसने से आपको अपने प्रदर्शन में सुधार करने और पूरे दिन ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलेगी।

गुरुवार - जौ का दलिया

जौ के दाने इसके विरुद्ध एक लड़ाकू हैं कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े. इस दलिया को खाने से शरीर को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करने और लीवर के कार्य को सामान्य करने में मदद मिलेगी। प्राणी आहार उत्पाद, से दलिया जौ के दानेउन लोगों के लिए उपयुक्त जो अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहते हैं।

शुक्रवार - चावल दलिया

चावल है हाइपोएलर्जेनिक उत्पादऔर इस गुण के कारण यह सभी के लिए उपयुक्त है। इसमें बहुत सारे विटामिन, सूक्ष्म तत्व, स्टार्च और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हिस्टिडाइन, लेसिथिन, ट्रिप्टोफैन, सिस्टीन, आर्जिनिन, लाइसिन, मेथिओनिन, कोलीन जैसे शरीर के लिए महत्वपूर्ण आठ अमीनो एसिड की उपस्थिति चावल के दलिया को नंबर एक नाश्ता व्यंजन बनाती है।

शनिवार - बाजरा दलिया

बाजरा दलिया में विटामिन डी का बड़ा भंडार होता है। यह उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो अपने नाखूनों और बालों को मजबूत करना चाहते हैं, क्योंकि यह विटामिन डी है जो कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, दिल की समस्याओं वाले लोगों को अपने आहार में बाजरा दलिया शामिल करना चाहिए, क्योंकि इसमें शामिल है एक बड़ी संख्या कीपोटैशियम

रविवार - सूजी दलिया

सूजी दलिया के फायदों के बारे में आम धारणा के विपरीत, इसे बार-बार नहीं खाना चाहिए। इसमें कुछ विटामिन होते हैं, और यह विटामिन डी के अवशोषण को भी कम करता है। एक वर्ष से कम उम्र के बच्चों को इसे खिलाने की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले वयस्कों के लिए यह बहुत उपयोगी हो सकता है। कम सामग्रीइसमें फाइबर होता है.

डेरी

अनाज के अलावा, नाश्ते के मेनू में डेयरी उत्पाद शामिल हो सकते हैं। उपयोग के लिए अनुशंसित:

1. मिल्कशेक.
2. पनीर (कठोर और प्रसंस्कृत)।
3. रियाज़ेंका, केफिर, प्राकृतिक दही (ये डेयरी उत्पादोंखाली पेट इनका सेवन नहीं करना चाहिए, इन्हें नाश्ते के अतिरिक्त के रूप में परोसा जाना चाहिए)।
4. दूध का सूप (चावल, सेंवई)।
5. दही द्रव्यमान और पनीर, साबुत अनाज और नियमित। आपको इस उत्पाद के बारे में अधिक जानकारी हमारे लेख में मिलेगी -।

इन व्यंजनों का एक सक्षम संयोजन, साथ ही साथ उनका विकल्प भी साप्ताहिक मेनू. सब कुछ शामिल करने का प्रयास करते हुए इसे अपनी पसंद के अनुसार बनाएं गुणकारी भोजन. उदाहरण के लिए, आप अपने अनाज में जामुन मिलाकर अपने नाश्ते को स्वादिष्ट बना सकते हैं।

क्या त्याग करें

दिन को आसानी से और खुशी से गुजारने के लिए आपको नाश्ते के मेन्यू में इसे शामिल नहीं करना चाहिए

• दलिया तुरंत खाना पकाना;
• सॉसेज के साथ सैंडविच (बहुत सारी कैलोरी, थोड़ा लाभ);
• दही पनीर (के कारण) बढ़िया सामग्री खाद्य योज्य);
• फल। खाली पेट लेने से हो सकता है नुकसान गैस निर्माण में वृद्धि;
• डिब्बाबंद जूस. इसे ताज़ा निचोड़े हुए से बदलना बेहतर है प्राकृतिक रसऔर खाने के बाद इसे पीना;
• कच्ची सब्जियां। इसमें एसिड होता है और इसे लिया जाता है खाली पेटजलन पैदा हो सकती है;
• मिठाइयाँ;
• लाल मांस। प्रोटीन की बड़ी मात्रा इस उत्पाद को सुबह पचाने में मुश्किल बनाती है, इसे दोपहर के भोजन के लिए छोड़ देना बेहतर है।

आपको न केवल सुबह, बल्कि पूरे दिन सही खाना चाहिए। उपयोगी सलाहआप इस विषय पर लेख में पाएंगे -।

नहीं, हम आपको आपके द्वारा देखी गई तस्वीर की तरह बेकन, अंडे, सॉसेज और ब्रेड खाने के लिए प्रोत्साहित नहीं कर रहे हैं। हम आपसे बस यही कहते हैं कि नाश्ता न छोड़ें - दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन। अब हम आपको बताएंगे कि आपको नाश्ता करने की आवश्यकता क्यों है, और दुनिया के सभी पोषण विशेषज्ञ उन लोगों के सिर पर हल्का प्रहार करने के लिए तैयार हैं जो इससे नफरत करते हैं।

1. नाश्ता करने से आपका मेटाबॉलिज्म बूस्ट होता है

जब आप सुबह उठते हैं, तब तक संभवतः आपके पेट में आठ घंटे से अधिक समय से भोजन नहीं गया होता है। इस दौरान मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। इसलिए, जब आप उठते हैं, तो आपको नाश्ता करने की आवश्यकता होती है ताकि आप केवल झटका का जवाब झटका से दे सकें। आप इस क्षण का लाभ उठा सकते हैं और स्वस्थ भोजन कर सकते हैं उचित नाश्ता, और फिर आपका शरीर स्वाभाविक रूप से कार्य करेगा। यह आपके चयापचय को सामान्य करेगा और आपके बॉडी मास इंडेक्स को स्थिर रखने में मदद करेगा।

2. आप अपना वजन स्थिर रखें

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बेशक, स्थिर बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) के साथ, आपका वजन भी अपेक्षाकृत संतुलित रहेगा। खाओ स्वस्थ भोजननाश्ता करना वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद करने की एक रणनीति है। इसके कारण, दोपहर के भोजन का समय होने पर आपको बहुत अधिक भूख नहीं लगेगी, और इसलिए, आप ज़्यादा खा नहीं लेंगे और चलते-फिरते अतिरिक्त मिठाइयाँ और अन्य चीज़ें नहीं ले लेंगे। अस्वास्थ्यकर भोजन(कई लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले फास्ट फूड की तरह)।

3. आप स्वस्थ आहार बनाए रखें।

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बेशक, कुछ नाश्ते के खाद्य पदार्थ हैं जो बिल्कुल स्वस्थ नहीं हैं, इसलिए यदि आप यह सुनिश्चित करने का निर्णय लेते हैं कि आप हर दिन नाश्ता करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में पौष्टिक और स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुन रहे हैं। एक उचित नाश्ता अनाज (निश्चित रूप से दूध या जूस के साथ), अंडे और है ताज़ा फल. इन सभी खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज होते हैं जो आपको पूरे दिन ऊर्जावान बने रहने में मदद करेंगे। एक सलाह: यदि आप नाश्ते में झटपट दलिया खाने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि इसमें चॉकलेट या अन्य मिठाइयाँ न हों। इससे कोई खास फायदा नहीं होगा - आप ऐसे दलिया के बजाय डोनट्स का एक पूरा डिब्बा भी आसानी से खा सकते हैं।

4. आप अधिक सतर्क हो जाते हैं

जब हम छोटे थे, हमारे स्कूल के शिक्षक हमेशा हमें कठिन परीक्षा के दिन उचित नाश्ता करने की सलाह देते थे। वे जानते थे कि इससे हमें अपने डेस्क पर बिताए जाने वाले पूरे समय ध्यान केंद्रित रखने में मदद मिलेगी। भोजन वह है जो शरीर को ऊर्जा देता है, इसलिए यह समझ में आता है कि जब हमारा पेट भर जाएगा तो हमारा मस्तिष्क भी अधिक सतर्क और कार्यात्मक होगा। जैसा कि ऊपर बताया गया है, आप सोते समय काफी समय तक बिना भोजन के रहे। जैसे ही आप जागते हैं, आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए तुरंत खाना चाहिए। इस नियम का पालन करने में विफलता से सुस्ती और उनींदापन होता है। वैज्ञानिकों ने यह भी साबित किया है कि विटामिन, खनिज और वसा अम्ल, जो इसमें निहित हैं गुणकारी भोजननाश्ते के लिए, मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार करें। यदि आप दिन की अच्छी शुरुआत और अपने सारे काम निपटाने की उम्मीद कर रहे हैं तो अपना सुबह का भोजन न छोड़ें।

नमस्कार दोस्तों!

नाश्ता वजन घटाने और पाक संबंधी बहस का एक निरंतर विषय है। कुछ लोगों का मानना ​​है कि सुबह के समय आपको अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग आधा खाना चाहिए।

याद रखें: "नाश्ता एक राजा की तरह, दोपहर का भोजन एक राजकुमार की तरह, रात का खाना एक भिखारी की तरह"?

अन्य, विशेष रूप से पॉल ब्रैग, तर्क देते हैं कि नाश्ता अभी भी अर्जित करने की आवश्यकता है।

तो कौन सही है? आइए जानें कि क्या आपको नाश्ता करने की ज़रूरत है, और यदि आपको नाश्ता करना है, तो नाश्ता करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है।

क्या मुझे नाश्ता करना चाहिए?

इस सवाल में मेरी भी हमेशा दिलचस्पी रही है; मैं खुद भी शायद ही कभी नाश्ता करता हूं। मैं इस बात पर अधिक विश्वास करता था कि हर चीज़ हर किसी के लिए अलग-अलग होती है और हर कोई अपने निर्णय स्वयं लेता है। लेकिन यह पता चला है कि यह पूरी तरह से सही नहीं है।

यदि आपको मूल रूप से इस बात की परवाह नहीं है कि आप सुबह खाते हैं या नहीं खाते हैं, तो बेहतर खाएं।

आधुनिक पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि नाश्ता करना जरूरी है। और यही कारण है।

ऐसा प्रतीत होता है कि रात में हम सोते हैं और ऊर्जा बर्बाद नहीं करते हैं। नाश्ता क्यों करें, क्योंकि भरपाई करने के लिए कुछ भी नहीं है?

वास्तव में यह सच नहीं है। और नींद के दौरान, हमारा शरीर काम करता है: हृदय धड़कता है और वाहिकाओं के माध्यम से रक्त पंप करता है, कोशिकाओं में चीजें होती हैं चयापचय प्रक्रियाएं, मूत्र का उत्पादन होता है, आंतें कार्य करती हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मस्तिष्क ग्लूकोज का उत्पादन करता है।

हमें स्वस्थ रखने के लिए हमारे शरीर में शर्करा की मात्रा स्थिर रहनी चाहिए। अच्छी हालत में, और मस्तिष्क इस स्तर को नियंत्रित करता है।

नाश्ता करने से आपके दिमाग को पोषण मिलेगा

जब हम पूरी रात सोते हैं, तो ग्लूकोज की पूर्ति नहीं हो पाती है; मस्तिष्क को इसे विशेष रूप से यकृत में संग्रहीत भंडार से लेने के लिए मजबूर किया जाता है। पूरी रात बीत जाती है और सुबह होते-होते इंसान भूखा उठ जाता है। सुबह हमें निश्चित रूप से खाने की ज़रूरत होती है, क्योंकि न केवल दिन के दौरान होने वाले शारीरिक और मानसिक श्रम के लिए, बल्कि हृदय, मस्तिष्क और हमारे सभी अंगों के काम के लिए भी आवश्यक सभी ऊर्जा भंडार समाप्त हो जाते हैं।

यदि आप सुबह नहीं खाते हैं, तो मस्तिष्क के लिए ऊर्जा हमारे प्रोटीन और वसा से ली जाएगी, और ऐसा नहीं है सही तरीकाऊर्जा प्रतिस्थापन.

जापानियों ने एक दिलचस्प अध्ययन किया और पाया कि जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं, उनमें मस्तिष्क रक्तस्राव की घटनाएं कम हो जाती हैं, स्ट्रोक बहुत कम होता है और रक्तचाप सामान्य हो जाता है।

नाश्ते के बाद दिमाग बेहतर सोचता है।

नाश्ता न करने वाले 70% लोग मोटापे से ग्रस्त हैं

में पिछले दशकोंदुनिया भर में लोगों के बीच नाश्ते की खपत कम हो रही है, जबकि मोटापे की दर बढ़ रही है।

जो लोग सुबह खाना नहीं खाते, वे दिन में हमेशा ज्यादा खा लेते हैं और शाम को सोने से पहले चाय और बन पीने से गुरेज नहीं करते। इसके अलावा, यह उनके द्वारा किसी का ध्यान नहीं जाता है: उन्होंने एक चॉकलेट बार पकड़ लिया, या एक कुकी पकड़ ली।

जिन डॉक्टरों के पास लोग जाते हैं विभिन्न समस्याएंचयापचय संबंधी विकारों से संबंधित, वे कहते हैं कि उनमें से 70 प्रतिशत नाश्ता नहीं करते हैं! और साथ ही, वे सभी किसी न किसी हद तक मोटापे से ग्रस्त हैं।

नाश्ते की जरूरत किसे है:

1. यदि आपके रक्त शर्करा का स्तर अस्थिर है (ऐसा तब होता है जब आपको मधुमेह है या आपका वजन अधिक है), तो नाश्ता कभी न छोड़ें।
2. यदि आप बहुत अधिक काम करते हैं और जल्दी थक जाते हैं, तो नाश्ता आपका सबसे अच्छा दोस्त है।
3. अगर आप लगातार तनाव में रहते हैं या अनिद्रा से पीड़ित हैं तो नाश्ता करें।
4. हार्दिक नाश्ते के लिए - आवश्यक शर्तइलाज।
5. गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए नाश्ता आवश्यक है।
6. यदि आप वास्तव में सुबह खाना चाहते हैं, तो हर हाल में ऐसा करें, भले ही आपको देर हो जाए।

नाश्ता किस समय करना चाहिए

सुबह उठने के तुरंत बाद नाश्ता करने का समय नहीं आता है और जब आप उठते हैं तो आपको तुरंत रसोई में जाकर खाना खाने के लिए बैठने की जरूरत नहीं होती है। सबसे पहले, आपको पाचन प्रक्रिया शुरू करनी चाहिए, और केवल आधे घंटे - एक घंटे, या यहां तक ​​कि डेढ़ घंटे के बाद ही नाश्ता करना चाहिए।

नाश्ता करने का सबसे अच्छा तरीका

लेकिन सभी के लिए कोई एक सार्वभौमिक योजना नहीं है। कुछ लोगों को नाश्ते के एक घंटे के भीतर दोबारा भूख लगने लगती है। और ऐसे लोग भी हैं जिन्हें सुबह के भोजन से सख्त नफरत होती है।

इसलिए, इस मामले में यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि आप किस समय नाश्ता करते हैं, बल्कि आप क्या खाते हैं, नाश्ता करना उतना ही बेहतर है।

और यहां मुद्दा भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के व्यक्तिगत संतुलन के साथ-साथ जठरांत्र संबंधी मार्ग की ख़ासियत में है।

कार्बोहाइड्रेट

हमारा मस्तिष्क सुबह ग्लूकोज मांगता है, इसलिए हमें उसे नाश्ते में ग्लूकोज देने की जरूरत होती है, यानी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ।

लेकिन सुबह पैनकेक, पैनकेक और मफिन खाने में जल्दबाजी न करें। मिठाइयाँ खाने की इच्छा को शुरुआत में ही ख़त्म कर देना चाहिए। तेज कार्बोहाइड्रेटवे केवल अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करते हैं और कोई पोषक तत्व नहीं।

इंसुलिन ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण है। लेकिन उनका एक साथी भी है - कोर्टिसोल, जो भी प्रभावित करता है जैविक लय, और भूख का एहसास। आमतौर पर, सुबह में, कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा होता है, और जब इंसुलिन के साथ जोड़ा जाता है, तो वे इस तरह से काम करते हैं कि नाश्ते के तुरंत बाद आप फिर से खाना चाहते हैं।

वैसे, कैफीन कोर्टिसोल के उत्पादन को उत्तेजित करता है, इसलिए खाली पेट कॉफी या चाय पीना अच्छा विचार नहीं है।

वही खाएं जो आपको सबसे ज्यादा तृप्त करे। कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों में से ये हैं दलिया ( काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स) और सब्जियाँ और फल (हल्के कार्बोहाइड्रेट)। हालाँकि आधुनिक आहारशास्त्र नाश्ते में दलिया के अपवाद के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट - अनाज के सेवन पर विचार नहीं करता है। अनिवार्य. उनके सेवन को बाद के समय के लिए स्थगित करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, दूसरे नाश्ते के लिए। सच है, यह केवल वयस्कों पर लागू होता है, लेकिन जो बच्चे बड़े हो रहे हैं, उनके लिए आप दलिया मिला सकते हैं।

और दलिया में बहुत कुछ होता है उपयोगी गुण! यह दुनिया का सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता है, जो व्यस्त व्यक्ति के लिए भी उपयुक्त है शारीरिक श्रम, दोपहर के भोजन तक पर्याप्त। इसलिए अपने स्वास्थ्य के लिए इसे अधिक बार खाएं।

गिलहरी

शोध के परिणामस्वरूप, यह पता चला कि प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट में जोड़ा जाना चाहिए, केवल साथ ही वे भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं;

यदि आप केवल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो थोड़े समय के बाद आप फिर से नाश्ता करना चाहेंगे।

पर बंटवारेनाश्ते के दौरान प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, 7 महीने के अवलोकन के बाद, लोगों ने औसतन 22 किलो वजन भी कम किया।

आपके फ्राइंग पैन में यह क्या चटक रहा है? सुबह-सुबह भुना हुआ? अच्छा नहीं! वसायुक्त भोजन खाने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि पाचन तंत्र अभी तक जागृत नहीं हुआ है और वसायुक्त भोजन यकृत के लिए एक अतिरिक्त उत्तेजना होगा।

आप प्रोटीन भोजन के रूप में एक टुकड़ा खा सकते हैं दुबला मांस, तले हुए अंडे, लेकिन डेयरी उत्पादों को प्राथमिकता दें।

उत्तम नाश्ता

तो, यह पता चला है कि नाश्ते के लिए 100 ग्राम फल या सब्जियां, 100 ग्राम प्रोटीन (उदाहरण के लिए पनीर, या 2-3) और 30 ग्राम सूखा दलिया खाना आदर्श होगा।

डॉक्टरों का कहना है कि नाश्ता है महत्वपूर्ण तकनीकभोजन जिसे छोड़ना नहीं चाहिए। अगर आप चूक गए सुबह का स्वागतभोजन, तो शरीर में पर्याप्त ताकत और ऊर्जा नहीं होगी पूर्ण कार्यदिन के दौरान। उचित नाश्ता ही कुंजी है कल्याण. सुबह उठकर हम क्या खाते हैं, इससे पूरे दिन का हमारा मूड तय होता है। अपनी सुबह की शुरुआत इसके अनुसार तैयार स्वस्थ और संतुलित नाश्ते से करें सही नुस्खे.

उचित पोषण भोजन के संबंध में विशेष सिद्धांतों और आहार संबंधी सिफारिशों का अनुपालन है। सही खाना शुरू करने के लिए, आपको यह करना होगा:

• एक ही समय पर खाना खाएं. नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना बिना किसी अपवाद के हर दिन एक ही समय पर शुरू होना चाहिए। एक स्पष्ट कार्यक्रम के अनुसार भोजन करने से भोजन का उचित अवशोषण और काम का सामान्यीकरण होता है पाचन तंत्र.
• धीरे-धीरे खाएं, अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं, इससे इसे बेहतर अवशोषित करने में मदद मिलेगी।
• भोजन से पहले या तुरंत बाद तरल पदार्थ न लें। नाश्ते, दोपहर के भोजन या अन्य भोजन के एक घंटे बाद पानी, चाय और अन्य पेय पीने की सलाह दी जाती है।
• प्रत्येक भोजन की शुरुआत खाना खाने से होनी चाहिए कच्ची सब्जियां, फल।
• अपना स्वयं का निर्माण करें दैनिक मेनूताकि इसमें 40% प्रोटीन, 30% कार्बोहाइड्रेट और 30% वसा हो, यह एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• उचित के पक्ष में अर्ध-तैयार उत्पादों और फास्ट फूड से इनकार करें स्वस्थ व्यंजन.

सुबह के समय क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है?

बहुत से लोग सुबह के समय वह खाना पसंद करते हैं जो सबसे जल्दी तैयार हो जाए: क्राउटन, सॉसेज के साथ तले हुए अंडे या सॉसेज। सुबह इन व्यंजनों को खाने से उचित पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन होता है। सुबह का मेनू कुल का एक तिहाई होना चाहिए दैनिक राशन. नाश्ते के लिए, आपको सही पौष्टिक व्यंजन चुनने की ज़रूरत है जो शरीर को संतृप्त करने में मदद करेंगे। यह सलाह दी जाती है कि सुबह के मेनू में एक सेट शामिल हो विभिन्न उत्पाद. उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने के लिए नाश्ते में खाएं:

• दूध और डेयरी उत्पाद. कम कैलोरी वाला पनीर शरीर की प्रोटीन खाद्य पदार्थों की जरूरतों को पूरा करेगा और उसे तृप्त करेगा। उपयोगी विटामिन, सूक्ष्म तत्व, और आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।
• अनाज। साबुत अनाज की रोटी और अनाज - उत्तम शुरुआतदिन। दलिया और चोकर की रोटी, चुपड़ी हुई पतली परतमक्खन ऊर्जा का स्रोत बन जाएगा कार्य दिवस, वयस्क और किशोर दोनों।
• फल और सब्जियां। प्रत्येक भोजन में कुछ न कुछ अवश्य होना चाहिए ताज़ी सब्जियां, फल और नाश्ता कोई अपवाद नहीं है। सूखे मेवे भी उपयोगी होते हैं; उन्हें अपने नाश्ते के दलिया में छोटे हिस्से में शामिल करें।
• मांस पोल्ट्री। प्रोटीन उत्पादपूरे दिन उपयोगी. अंडे प्रोटीन का एकमात्र स्रोत नहीं हैं। अंडे की जर्दी में बहुत अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ सामान्य तले हुए अंडे के बजाय नाश्ते के लिए तीन सफेद और एक जर्दी का आमलेट तैयार करने की सलाह देते हैं। एक टुकड़े के साथ सैंडविच उबला हुआ चिकनयह आपके आहार को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि एक स्वस्थ, उचित सुबह का व्यंजन बन जाएगा।

वजन घटाने के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने का मेनू

नाश्ते के दौरान उचित रूप से चयनित आहार के लिए धन्यवाद, शरीर को प्राप्त होता है पोषक तत्व, जो इसका समर्थन करते हैं और दोपहर के भोजन तक भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि जो व्यक्ति सुबह का खाना नहीं खाता, उसका मेटाबोलिज्म 7-8% तक धीमा हो जाता है और इससे वजन बढ़ने लगता है। अधिक वज़न. नाश्ते में दैनिक मेनू की कम से कम 25% कैलोरी खाने की सलाह दी जाती है। वजन कम करने के लिए निम्नलिखित को सही सुबह के व्यंजन के रूप में चुनें:

• जई का दलिया;
• सब्जियों के साथ प्रोटीन आमलेट;
• जड़ी बूटियों के साथ पनीर.

दूसरे नाश्ते के बारे में मत भूलिए, इसे अपनी दिनचर्या में अवश्य शामिल करना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त:

• सैंडविच के साथ मुर्गे की जांघ का मास;
• वेजीटेबल सलाद;
• मुट्ठी भर सूखे मेवों के साथ केफिर;
• प्राकृतिक दहीकोई मिठास नहीं.

दोपहर का भोजन है उदार स्वागतभोजन, जिसमें कई व्यंजन शामिल होते हैं। उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, दोपहर के भोजन के समय आपको अपने संपूर्ण दैनिक आहार की लगभग 40% कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, गैस्ट्रिटिस को रोकने और वजन घटाने के लिए डॉक्टर दोपहर के भोजन के मेनू में गर्म व्यंजन शामिल करने की सलाह देते हैं। उचित दोपहर का भोजनवजन घटाने के लिए है:

• अपना भोजन शुरू करने के लिए ताज़ी सब्जी का सलाद। सब्जी पकवानपाचन शुरू करने और शरीर को संतृप्त करने में मदद करेगा स्वस्थ फाइबर.
• सब्जी का सूप, लीन बोर्स्ट, पत्तागोभी सूप या उखा - रोजाना एक गर्म व्यंजन खाने की सलाह दी जाती है।
• उबले हुए चिकन का एक टुकड़ा, टर्की, दुबली मछली. भाग छोटा होना चाहिए, मांस को बिना तेल या नमक के पकाया जाना चाहिए।

नए-नए खान-पान की खातिर कई लोग रात का खाना खाने से इनकार करने लगते हैं। ऐसा कभी मत करो! कम कैलोरी उचित रात्रि भोजआपको सुबह उठने में मदद मिलेगी अच्छा मूड, कोई सिरदर्द नहीं। यदि आप शाम का भोजन छोड़ देते हैं, तो जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं पेप्टिक छाला. वजन कम करने के लिए रात के खाने में ये खाने की सलाह दी जाती है:

• उबला हुआ या सब्जी मुरब्बा, स्टू.
• मछली के व्यंजन. मछली को भाप में पकाना या ओवन में पकाना बेहतर है।
• डेयरी उत्पादों। हार्ड पनीर की दोनों कम वसा वाली किस्में और मलाई रहित पनीर, केफिर, दही।

तस्वीरों के साथ स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते के व्यंजन

सीके हुए सेबपनीर के साथ - एक स्वस्थ नाश्ता विकल्प

सामग्री:

• बड़े सेब - 5 पीसी ।;
• कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम;
• किशमिश - कुछ बड़े चम्मच;
• कैंडिड फल - स्वाद के लिए;
• पिसी चीनी - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• प्राकृतिक शहद- 1 छोटा चम्मच। एल.;
• दालचीनी।

1. हम सेबों को बहते पानी के नीचे धोते हैं और सुखाते हैं। सेब की "टोपी" को सावधानी से काटें और एक चम्मच का उपयोग करके कोर हटा दें।
2. पनीर को ब्लेंडर से फूलने तक फेंटें।
3. किशमिश और कैंडीड फलों के ऊपर उबलता पानी डालें, फिर पानी निकाल दें।
4. पनीर को किशमिश और कैंडिड फलों के साथ मिलाएं, पाउडर चीनी डालें।
5. तैयार सेबों को दही से भरें।
6. भरवां सेबों को कटे हुए ढक्कनों से ढक दें और प्रत्येक फल को पन्नी में लपेट दें।
7. डिश को ओवन में 180 डिग्री पर सवा घंटे तक बेक करें।
8. पकवान को हल्के से दालचीनी छिड़क कर और प्राकृतिक शहद डालकर परोसें।

ओवन में सब्जियों के साथ आमलेट - एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता

सामग्री:

• चिकन अंडे - 5 पीसी ।;
• भारी क्रीम - 50 मिलीलीटर;
• युवा तोरी या तोरी - 1 पीसी ।;
• छोटी गाजर - 1 पीसी ।;
• किसी भी रंग की एक मीठी मिर्च;
• बड़े टमाटर - 1 पीसी ।;
• अजमोद और हरी प्याज का एक गुच्छा;
• यदि वांछित हो तो सख्त पनीर - कुछ बड़े चम्मच;
• मसाले.

खाना पकाने का क्रम:

1. टमाटर को स्लाइस में काट लीजिये.
2. तोरी या तोरी का छिलका हटा दें और इसे क्यूब्स में काट लें।
3. शिमला मिर्चबिना बीज के भी हम क्यूब्स में काटते हैं।
4. छिलके वाली गाजर को पतली स्ट्रिप्स में काटा जाता है।
5. साग को बारीक काट लीजिये.
6. एक गहरे सॉस पैन में कुछ बड़े चम्मच गरम करें सूरजमुखी का तेल, हम उसे गाजर भेजते हैं। पकने तक (लगभग 7 मिनट) धीमी आंच पर पकाएं।
7. गाजर में अन्य सभी तैयार सब्जियाँ डालें और उन्हें एक बंद ढक्कन के नीचे 5 मिनट तक उबालें।
8. एक अलग गहरे कटोरे में, अंडे को क्रीम के साथ कई मिनट तक फूलने तक फेंटें। डिश में कसा हुआ पनीर डालें.
9. कनेक्ट अंडा द्रव्यमानठंडी उबली हुई सब्जियों के साथ।
10. मिश्रण को गर्मी प्रतिरोधी कटोरे में डालें और ओवन में 180 डिग्री पर लगभग सवा घंटे तक बेक करें। नाश्ता तैयार है!

उपयोगी जई का दलिया- न्यूनतम कैलोरी वाला स्वस्थ नाश्ता

सामग्री:

• अनाज- 1 गिलास;
• दो गिलास मलाई निकाला हुआ दूध;
• चीनी, नमक स्वादानुसार;
• मक्खन का एक छोटा टुकड़ा;
• मुट्ठी भर किशमिश;
• एक छोटा सेब.

खाना पकाने का क्रम:

1. उबलते दूध में दलिया डालें। हिलाते हुए, दलिया को धीमी आंच पर पकने तक (3-5 मिनट) पकाएं। नमक, चीनी और डालें मक्खन.
2. सेब का छिलका काट कर बीज निकाल दीजिये. फलों को छोटे क्यूब्स में काटें और दलिया में जोड़ें।
3. किशमिश को उबलते पानी में डालकर सुखा लें। दलिया के साथ एक प्लेट पर रखें। पकवान तैयार है!

जड़ी-बूटियों के साथ पनीर - एक स्वस्थ और पौष्टिक व्यंजन

सामग्री:

• पनीर 0% वसा - 200 ग्राम;
• साग का एक गुच्छा (डिल, अजमोद, सीताफल, हरी प्याज);
• लहसुन - 2-3 लौंग;
• नमक;
• टमाटर - 2 पीसी।

खाना पकाने का क्रम:

1. साग को बारीक काट लीजिये.
2. लहसुन को एक प्रेस से गुजारें।
3. पनीर को जड़ी-बूटियों और लहसुन के साथ मिलाएं, स्वादानुसार नमक डालें।
4. टमाटर को स्लाइस में काट लीजिये.
5. प्रत्येक टमाटर के टुकड़े पर एक बड़ा चम्मच रखें। दही द्रव्यमान.
6. पकवान को अजमोद की टहनी से सजाएँ।

स्वास्थ्यप्रद सैंडविच - सही शुरुआतदिन

सामग्री:

• आहार रोटी;
• बकरी पनीर - 100 ग्राम;
• धूप में सूखे टमाटर- 50 ग्राम;
• अंकुरित गेहूं;
• सलाद या अरुगुला.

खाना पकाने का क्रम:

1. डाइट ब्रेड को बिना तेल डाले टोस्टर या ग्रिल में टोस्ट करें।
2. ब्रेड पर अंकुरित गेहूं, सलाद पत्ता या अरुगुला का एक पत्तेदार "तकिया" रखें।
3. पत्तियों पर बकरी पनीर और धूप में सुखाए गए टमाटरों के टुकड़े बिछाए जाते हैं।
4. ऊपर से कुछ और हरी सब्जियाँ डालें और सैंडविच को ब्रेड की दूसरी रोटी से ढक दें। नाश्ता तैयार है!

प्रत्येक दिन के लिए विकल्प देखें.

हर्बालाइफ की ओर से दिन की एक आदर्श और संतुलित शुरुआत

यदि आपके पास सुबह उचित नाश्ता तैयार करने का समय नहीं है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप हर्बालाइफ उत्पादों पर ध्यान दें। हर्बालाइफ के तैयार नाश्ते का लाभ यह है कि आपको शरीर के लिए स्वस्थ व्यंजन बनाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस पीने की जरूरत है तैयार कॉकटेलपहले से ही सही ढंग से चयनित कैलोरी सामग्री के साथ।

हर्बालाइफ का आदर्श नाश्ता खाने के लिए तैयार उत्पाद हैं। निर्देशों में बताई गई योजना के अनुसार, कम वसा वाले दूध में सूखा मिश्रण मिलाएं, कॉकटेल को ब्लेंडर में फेंटें और सुबह नाश्ते में इसका सेवन करें। आपके शरीर को सभी से संतृप्त करने के लिए कॉकटेल फॉर्मूला चुना जाता है उपयोगी पदार्थऔर विटामिन. यदि आप उचित और स्वस्थ नाश्ते के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो नीचे दिया गया वीडियो देखें।

वीडियो: उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प

हमारी सिफ़ारिशों की मदद से और चरण दर चरण रेसिपीआप अपने लिए सही स्वस्थ नाश्ता तैयार कर सकते हैं। खाना बनाते समय अपनी कल्पना का प्रयोग करें, नए उत्पाद जोड़ें, सामग्री के साथ प्रयोग करें, तभी आप सफल होंगे स्वादिष्ट व्यंजन. यदि आप और अधिक जानना चाहते हैं और अधिक व्यंजन सही व्यंजननाश्ते के लिए और खाना पकाने के लिए प्रेरित होने के लिए, हम नीचे दिए गए वीडियो मास्टर क्लास को देखने की सलाह देते हैं। वीडियो देखने के बाद, आप सीखेंगे कि और भी अधिक व्यंजन कैसे पकाने हैं जो उचित और के सिद्धांतों का पूरी तरह से पालन करते हैं अलग बिजली की आपूर्ति.

निश्चित रूप से, हर व्यक्ति ने बार-बार सुना है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि ऐसा क्यों है।

वैज्ञानिकों के अनुसार, जो लोग नाश्ता नहीं करते हैं वे तनाव के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं, उनमें सिरदर्द, चक्कर आना, प्रदर्शन में कमी और खराब एकाग्रता की संभावना अधिक होती है।

यह समझने के लिए कि क्या वास्तव में ऐसा है, आपको बस सुबह खाने की कोशिश करने की ज़रूरत है। और नाश्ते में क्या खाना चाहिए इसके बारे में? उचित पोषण, इस लेख में चर्चा की जाएगी।

लोग सुबह का खाना क्यों छोड़ देते हैं?

सबसे अधिक संभावना है, यह मुख्य बिंदुओं में से एक है - यह निर्धारित करने के लिए कि कोई व्यक्ति सुबह क्यों नहीं खाता है। भले ही यह कितना भी अजीब लगे, बहुत से लोग नाश्ता नहीं करना चाहते क्योंकि, उनकी राय में, उनका वजन बढ़ सकता है। लेकिन अगर हम फिर से वैज्ञानिकों के निष्कर्षों की ओर मुड़ें, तो उनका दावा है कि उचित नाश्ता, इसके विपरीत, आपको वजन कम करने में मदद करेगा। क्यों? सब कुछ बहुत सरल है.

अगर आप ठीक से खा रहे हैं तो नाश्ता करना जरूरी है

यदि कोई व्यक्ति सुबह खाना नहीं खाता है, तो पता चलता है कि उपवास लगभग आधे दिन तक चलता है। लेकिन इस उपवास से वजन कम नहीं होता है, क्योंकि शरीर वसा को संसाधित नहीं करता है और इसमें शामिल एंजाइमों का उत्पादन नहीं करता है यह प्रोसेस. इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि वजन कम नहीं होता। और दोपहर के भोजन के समय, पहले से ही बहुत भूखा होने के कारण, व्यक्ति चुनता है उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थऔर अधिक मात्रा में. अब स्वस्थ नाश्ते का क्या मतलब है इसके बारे में।

किसी व्यक्ति के लिए नाश्ता कितना महत्वपूर्ण है?

ये कहानी है कि कैसे लीवर को धोखा दिया गया. रात के दौरान, "मेहनतकश" ने पिछले दिन प्राप्त भंडार का उपयोग करते हुए, पूरे शरीर को चीनी की आपूर्ति की। फिर, सुबह में, दुर्भाग्यपूर्ण अंग पूरक की प्रतीक्षा करता है - लेकिन कोई पूरक नहीं है। लीवर सावधान है, क्योंकि उसे किसी तरह अपने "भाइयों" को आवश्यक पदार्थ उपलब्ध कराने की जरूरत है। और फिर मस्तिष्क उसे एक संदेश भेजता है कि एक व्यक्ति भोजन करने जा रहा है जब वह भोजन को देखता है या सिर्फ सुगंध ग्रहण करता है। पहले मामले में तो सबकुछ ठीक है, लेकिन दूसरे में धोखा है.

“अपने शरीर को सभी विषाक्त पदार्थों और हानिकारक बैक्टीरिया से साफ़ करने के साथ-साथ जठरांत्र संबंधी मार्ग की प्रतिरक्षा और सामान्य वनस्पतियों को बहाल करने का अवसर न चूकें।

उचित पोषण पर नाश्ता तर्कसंगत होना चाहिए

लीवर प्रतीक्षा करता है, लेकिन प्रसंस्करण के लिए "सामग्री" प्राप्त किए बिना, यह वहां से लेना शुरू कर देता है जहां इसकी आवश्यकता नहीं होती है। यह उसके लिए तनावपूर्ण समय है, क्योंकि यह शरीरआपातकालीन मोड में काम करता है. जब कोई व्यक्ति अंततः कुछ खाता है, तो रक्त में ग्लूकोज का तेजी से स्राव होता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर को उत्पादन करना पड़ता है बड़ी मात्राइंसुलिन, ताकि अगले के लिए पर्याप्त हो आपातकालीन क्षण. यह व्यवस्था एक शांत भयावहता है, और इसलिए नाश्ते के लिए उचित पोषण वाला भोजन उपलब्ध कराया जाना चाहिए।

सही नाश्ता - यह कैसा है?

कुछ महत्वपूर्ण नियम:

1. संयमित मात्रा में खाएं.
2. भारी भोजन न चुनें।
3. पौष्टिक भोजन तैयार करें.

नाश्ता न केवल स्वस्थ होना चाहिए, बल्कि संतोषजनक भी होना चाहिए

उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प विविध हैं, और काफी हद तक वे इस बात पर निर्भर करते हैं कि एक व्यक्ति दिन के दौरान किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि की अपेक्षा करता है। उदाहरण के लिए, यदि कार्य शामिल है शारीरिक गतिविधि, या किसी निश्चित दिन आगे लंबी यात्रा करनी हो तो प्रोटीन युक्त भोजन करने की सलाह दी जाती है। मांस, मछली, दलिया, अंडे - यह सब आपको दोपहर के भोजन तक आकार में रहने में मदद करेगा।

बहुत से लोग ब्रेड को सॉसेज और पनीर के साथ खाते हैं, इसे कॉफी या चाय के साथ खाते हैं, और उपलब्धि की भावना के साथ काम पर लग जाते हैं। और ये ग़लत है! ऐसे भोजन में शरीर के लिए कोई मूल्य नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि यह केवल पेट को जाम कर देगा।

यदि आप सही खा रहे हैं तो नाश्ते में क्या खाएं? सबसे पहले, व्यंजनों में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए (यह चीनी और कैंडी नहीं है, बल्कि अनाज है)। ऐसा भोजन चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है और पाचन में सुधार करता है। इसे सादे पानी, चाय या जूस के साथ पीना सबसे अच्छा है, लेकिन कॉफ़ी पीनाखाली पेट खाना वर्जित है, क्योंकि इससे विकास हो सकता है। में एक अंतिम उपाय के रूप में, आपको इसे दूध के साथ बनाना होगा। सामान्य तौर पर, तरल व्यक्ति को जागने में मदद करता है और शरीर की ताकत को सक्रिय करता है।

1. अधिकांश सबसे अच्छा नाश्तावजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ और सामान्य तौर पर - दलिया। इसमें कोई वसा नहीं है, यह पौष्टिक है, स्वस्थ है, जठरांत्र संबंधी मार्ग पर लाभकारी प्रभाव डालता है और शरीर को खत्म करने के लिए उत्तेजित करता है हानिकारक पदार्थ. एक प्रकार का अनाज या दलिया चुनने की सिफारिश की जाती है। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप इसमें सूखे मेवे या मिला सकते हैं।
2. दही दूसरे स्थान पर है। अगर वह है तो बेहतर है घर का बना. प्रोटीन और कैल्शियम का काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है प्रतिरक्षा कोशिकाएंऔर तंत्रिका तंत्र की स्थिति.
3. पनीर, नरम उबले अंडे, ऑमलेट और पनीर भी कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
4. सब्जियों और फलों के सलाद में बड़ी मात्रा में विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं, जैसे कि ताजा निचोड़ा हुआ रस। और अगर आप खाते हैं समुद्री शैवाल, आपको महत्वपूर्ण आयोडीन की कमी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, जो शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्व है।

नाश्ते का उदाहरण:

सोमवार।अनाज की रोटी के साथ एक मग जूस और एक आमलेट।

मंगलवार।एक नरम उबला अंडा, अनाज की रोटी के साथ एक प्रकार का अनाज और केफिर का एक मग।

बुधवार।दूध के साथ एक गिलास चाय या कॉफ़ी और चावल दलियादूध के साथ.

गुरुवार।अनाज कुकीज़ के साथ कुछ फल, दही और चाय।

शुक्रवार।पनीर के साथ अनाज की रोटी, फल और दूध के साथ कॉफी।

शनिवार। दही पीनाऔर मकई के टुकड़े.

रविवार।सलाद, और, पनीर और चाय