संतुलित आहार में शामिल है. संतुलित आहार

किसी भी व्यक्ति की व्यक्तिगत सफलता का सूचक स्वास्थ्य है। वे इसके महत्व के बारे में अंतहीन बात करते हैं, लेकिन मैं विशेष रूप से इस पर प्रकाश डालना चाहूंगा मजबूत नसेंऔर अंगों का एकसमान कामकाज, जो उचित पोषण द्वारा प्राप्त किया जाता है शारीरिक प्रशिक्षण. संतुलित आहारइसमें एक स्पष्ट भोजन कार्यक्रम बनाना शामिल है, जिसमें केवल शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व शामिल होने चाहिए।

वजन घटाने के लिए तर्कसंगत और स्वस्थ आहार

संतुलित आहार स्वास्थ्य की कुंजी है। यदि मेनू तर्कसंगत है, तो अतिरिक्त पाउंड खो जाएंगे, चयापचय सामान्य हो जाएगा, और शरीर आवश्यक विटामिन और खनिजों से संतृप्त हो जाएगा। यदि आप संतुलित आहार की मदद से एक महीने में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कुछ नियम सीखने होंगे, जिससे आपका शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा:

  • ऊर्जा संतुलन. भोजन ऊर्जा में बदल जाता है, और यदि इसकी आवश्यकता से अधिक हो, तो शरीर भोजन को वसा के रूप में आरक्षित रखता है। अगर आप कम खाएंगे तो शरीर में जमा ऊर्जा बाहर निकल जाएगी। और यदि आप अपने शरीर को शारीरिक गतिविधि देते हैं, तो आपको ऊर्जा को संतुलित करने के लिए अधिक खाने की आवश्यकता है।
  • पोषक तत्वों का संतुलन. यदि शरीर को प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलेंगे तो वह स्वस्थ नहीं रहेगा। आवश्यक मात्रा 55% कार्बोहाइड्रेट, 30% वसा और 15% प्रोटीन है। अन्य पोषण मानकों को अस्वीकार्य माना जाता है और इसे संतुलित आहार का उल्लंघन माना जाएगा।
  • उत्पादों की विविधता. स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, विशेषकर जब आपको खोने की आवश्यकता हो अधिक वज़न, एक व्यक्ति को प्रतिदिन 60 की आवश्यकता होती है अलग - अलग प्रकारसूक्ष्म तत्व, इसलिए आपको अपने आहार में विविधता लाने की आवश्यकता है। संतुलित आहार और के बीच यही मुख्य अंतर है विभिन्न आहार, जो कई उत्पादों को छोड़ने के लिए कहता है।

मूलरूप आदर्श

संतुलित आहार के सिद्धांतों के बारे में एक क्लासिक सिद्धांत है, जिसे दुनिया के सभी पोषण विशेषज्ञों द्वारा स्वीकार किया जाता है, जिसमें कहा गया है:

  1. भोजन की मात्रा की गणना व्यक्तिगत रूप से की जानी चाहिए, क्योंकि सहज भोजन यहां उपयुक्त नहीं है। विशेष कार्यक्रमों की सहायता से, आपके आहार की कैलोरी सामग्री और संतुलन की स्वतंत्र रूप से गणना करना आसान है।
  2. भोजन की गुणवत्ता आदर्श है. भोजन ताज़ा होना चाहिए, किसी विश्वसनीय रसोइये द्वारा तैयार किया गया हो या स्वतंत्र रूप से संग्रहित किया गया हो सही स्थितियाँऔर इसमें स्वाद बढ़ाने वाले तत्व नहीं होते हैं। आदर्श भोजन पानी, मछली या उबला हुआ मांस, सूखे फल, शहद, सब्जियां, फल के साथ दलिया है।
  3. संतुलित आहार के साथ कैलोरी की मात्रा कम करना तभी आवश्यक है जब अत्यंत आवश्यक हो।
  4. आंशिक भोजन. पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि आपको दिन में 6 बार तक खाना चाहिए ताकि एक समय में आपके पेट पर अधिक भार न पड़े बड़ा हिस्सा.
  5. अपने नमक और चीनी का सेवन सीमित करें। चीनी भूख बढ़ाती है, और नमक उच्च रक्तचाप भड़काता है।

संतुलित आहार

प्रत्येक व्यक्ति के लिए संतुलित आहार गुणात्मक और मात्रात्मक दृष्टि से पोषण को विनियमित करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है लिंग, वातावरण की परिस्थितियाँ, उम्र और विशिष्टताएँ श्रम गतिविधि. विविध उत्पादविटामिन और अमीनो एसिड का अपना अनुपात होता है, इसलिए वे मानव शरीर को अलग तरह से प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, तैयार दूध एक प्रकार का अनाज दलिया प्रदान करता है पूर्ण जटिलअमीनो एसिड, और गेहूं के दूध के दलिया में असंतुलित अमीनो एसिड होते हैं।

प्रत्येक दिन और सप्ताह के लिए पूर्ण मेनू का एक उदाहरण

संतुलित आहार के साथ आपको इसका सेवन जरूर करना चाहिए निम्नलिखित उत्पाद:

  • मांस, मशरूम या बीन शोरबा;
  • दलिया;
  • उबली या उबली हुई मछली की कम वसा वाली किस्में;
  • किसी भी मात्रा में डेयरी उत्पाद (पनीर को छोड़कर);
  • रोटी, चोकर सहित रोटी;
  • शतावरी, मूली, सेम, मटर को छोड़कर सभी सब्जियां;
  • सभी फल, लेकिन अंगूर और केले सीमित मात्रा में;
  • कार्बोनेटेड पेय, शराब और कॉफी को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

नमूना संतुलित मेनू का उपयोग करें. मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, स्नैक्स की अनुमति है: मेवे, अंगूर, अनार, आलूबुखारा, पनीर, दही और हमेशा प्रति दिन 1.5 लीटर पानी। सप्ताह के दौरान नाश्ते के लिए, इनमें से कोई एक विकल्प चुनें:

  • पटाखे के साथ कम वसा वाले केफिर का एक गिलास;
  • कप कम वसा वाला दूधशहद के साथ;
  • एक गिलास दही और 2 पटाखे;
  • 100 ग्राम पानी और चाय के साथ दलिया।

दूसरे नाश्ते में कोई भी 2 फल या ताज़ा निचोड़ा हुआ जूस शामिल हो सकता है। दोपहर के भोजन के लिए, निम्नलिखित विकल्पों में से चुनें:

  • गेहूं का केक, वेजीटेबल सलादजैतून के तेल के साथ, 100 ग्राम उबला हुआ मांस;
  • चिकन शोरबा सूप, छोटी उबली हुई मछली, काली रोटी;
  • मशरूम सूप, जड़ी-बूटियों और टमाटर के साथ स्पेगेटी;
  • चिकन शोरबा, गाजर के साथ दम किया हुआ आलू, खमीर रहित ब्रेड।

एक संतुलित रात्रिभोज इस प्रकार हो सकता है (4 विकल्पों में से एक):

  • 100 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस, ग्रीक सलाद;
  • बेक किया हुआ समुद्री मछली, से सलाद ताज़ी सब्जियां;
  • समुद्री भोजन सलाद, चोकर की रोटी;
  • गाजर पुलाव, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

विटामिन, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संयोजन

इसलिए संतुलित आहार संतुलित होना चाहिए दैनिक उपभोगप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। शरीर में इन तीनों घटकों का नियमित सेवन निर्धारित करता है सामान्य स्वास्थ्यऔर व्यक्तिगत अंगों की स्थिति, एक व्यक्ति की उपस्थिति और उसकी मनो-भावनात्मक स्थिति। प्रोटीन हैं निर्माण सामग्रीशरीर के लिए और मुख्य घटकशरीर की जैविक प्रतिक्रियाएँ। इसलिए, हर दिन, संतुलित आहार के साथ, मेज पर निम्नलिखित मौजूद होना चाहिए (बदले में): मशरूम, नट्स, अंडे, समुद्री भोजन और डेयरी उत्पाद।

वसा से हमारे शरीर को विटामिन और प्राप्त होते हैं वसा अम्ल, जो सभी के लिए एक आवश्यक स्नेहक है हाड़ पिंजर प्रणाली, इसीलिए संतुलित आहारइसमें शामिल होना चाहिए: एवोकैडो, मूंगफली या जैतून का तेल, काजू, जैतून, मूंगफली, बादाम, अखरोट, पोल्ट्री, समुद्री मछली। कार्बोहाइड्रेट शरीर का मुख्य ईंधन है, जो हर चीज को शक्ति प्रदान करता है। महत्वपूर्ण कार्य. मुख्य को कार्बोहाइड्रेट उत्पादसंतुलित आहार में शामिल हैं: साबुत अनाज पास्ता, दलिया, अनाज का दलिया, चावल, सब्जियाँ, फल, राई की रोटी.

संतुलित आहार के नियम और आहार - मूल सिद्धांत, अवधारणा

संतुलित पोषण का सिद्धांत लगभग 200 साल पहले उभरा और शिक्षाविद् ए. पोक्रोव्स्की ने इस अवधारणा के विकास में एक बड़ा योगदान दिया। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत का सार निम्नलिखित प्रावधानों पर आधारित है:

  • आमद के समय संतुलित आहार आदर्श माना जाता है पोषक तत्वस्पष्ट रूप से उनकी खपत से मेल खाता है।
  • चयापचय फैटी एसिड, अमीनो एसिड की सांद्रता के स्तर से निर्धारित होता है। खनिज, मोनोसेकेराइड, विटामिन।
  • संतुलित आहार में भोजन में विभिन्न महत्व के घटक होते हैं।
  • खाद्य उत्पादों में आवश्यक पदार्थ होते हैं जो शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं, लेकिन उनमें नहीं बन पाते हैं।
  • भोजन का उपयोग शरीर की सहायता से ही होता है।

महिलाओं और पुरुषों के लिए

अलग-अलग जीवनशैली के साथ, पुरुष और महिलाएं संतुलित आहार के लिए अपनी ज़रूरतें निर्धारित करते हैं। वृद्ध लोगों के लिए, आपको भूख में कमी के साथ पोषण की आवश्यकता होती है शारीरिक गतिविधिशरीर को अतिरिक्त कैलोरी के बिना सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करता है। युवा, शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को व्यायाम के दौरान खर्च की गई अतिरिक्त कैलोरी के साथ संतुलित आहार की आवश्यकता होती है।

बच्चों के लिए

बच्चों के संपूर्ण विकास और मजबूती के लिए संतुलित आहार अहम भूमिका निभाता है बच्चे का शरीर. पहले से ही 5 साल की उम्र में, आधुनिक बच्चों में जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग दिखाई देने लगते हैं, और समस्या का चरम किशोरावस्था में होता है। इससे बचने के लिए आपको ये करना होगा प्रारंभिक अवस्थायह सुनिश्चित करने पर ध्यान दें कि आपके बच्चे के आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन का संतुलित अनुपात हो। एक विकासशील शरीर में, ऊर्जा चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं, इसलिए बच्चों को इसकी आवश्यकता होती है पोषक तत्ववयस्कों की तुलना में अधिक.

बच्चे के मेनू में अनाज, मछली, मांस, सब्जियाँ प्रमुख होनी चाहिए और दूध की खपत कम से कम होनी चाहिए। एक विकासशील जीव को सॉसेज, चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़ बिल्कुल नहीं खाना चाहिए। चॉकलेट, मीठा कार्बोनेटेड पेय, फास्ट फूड। यह बीमारी का सीधा रास्ता है थाइरॉयड ग्रंथि, जठरशोथ और दृश्य हानि। डॉ. कोमारोव्स्की बच्चे के संतुलित आहार के बारे में क्या सोचते हैं, नीचे दिया गया वीडियो देखें:

शाकाहारियों के लिए

पर शाकाहारी भोजनसंतुलित आहार भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसमें पशु मूल का कोई प्रोटीन नहीं होता है। हालाँकि, प्रकृति ने बनाया आदर्श स्थितियाँशाकाहार के लिए, इसलिए उनके लिए संतुलित आहार बनाना नियमित संतुलित आहार से बहुत अलग नहीं होगा। नियमित शाकाहार में पशु मांस को शामिल नहीं किया जाता है, जबकि सख्त शाकाहार में पशु मूल के सभी उत्पादों को शामिल नहीं किया जाता है: शहद, अंडे और दूध। प्राप्त करने के लिए आवश्यक मात्राप्रोटीन, आपको अधिक साबुत अनाज और फलियाँ खाने की ज़रूरत है, जो एक साथ पशु प्रोटीन को पूरी तरह से बदल देते हैं।

एथलीटों के लिए आहार

एथलीटों के लिए संतुलित आहार बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि थका देने वाले प्रशिक्षण के बाद शरीर की पूर्ण रिकवरी के लिए यह मुख्य शर्त है। संतुलित आहार के बिना, मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है, अन्यथा शरीर शरीर निर्माण के लिए इच्छित प्रोटीन से ऊर्जा लेना शुरू कर देगा। एक एथलीट का आहार विविध होना चाहिए, और उत्पादों के अनुमानित अनुपात की गणना निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

  • ताज़ा फल, सब्जियाँ - कुल भोजन खपत का 6-10 भाग;
  • अनाज, अनाज, अनाज - 6 - 10 भाग;
  • अंडे, मुर्गी पालन, मांस - 2-3 भाग;
  • डेयरी उत्पाद - 2-3 भाग;
  • प्रोटीन को सभी कैलोरी का कम से कम 12% होना चाहिए;
  • पानी हर चीज का आधार है और इसकी कमी शारीरिक गतिविधि को कमजोर कर देती है, इसलिए आपको प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की जरूरत है।

शायद ऐसा कोई व्यक्ति नहीं होगा जो स्वस्थ और पतला नहीं रहना चाहेगा। दुर्भाग्य से, समय के साथ, हममें से कई लोगों की आकृतियाँ उनकी रेखाओं की सुंदरता से अलग होना बंद हो जाती हैं। और यहां मुद्दा कुछ अवांछित किलोग्रामों की उपस्थिति का भी नहीं है, बल्कि यह तथ्य है कि अतिरिक्त वजन मानव स्वास्थ्य के लिए एक भयानक दुश्मन है। मोटापे से लगभग सभी महत्वपूर्ण प्रणालियाँ प्रभावित होती हैं, लेकिन हृदय और पाचन तंत्र सबसे खराब स्थिति में होते हैं।

यदि आप कई मोटे लोगों से पूछें, क्या वे बहुत खाते हैं? ज्यादातर मामलों में, आप उत्तर सुन सकते हैं, "बिल्कुल ज्यादा नहीं।" कभी-कभी, बेशक, यह सच नहीं है, लेकिन कुछ मामलों में यह सच है। कम ही लोग जानते हैं कि केवल यह मायने नहीं रखता कि आप कितना भोजन लेते हैं, बल्कि यह भी मायने रखता है कि आपका आहार कितना संतुलित है।

संतुलित आहार क्या है?

संतुलित आहार आहार की वह अवस्था है जिसमें शरीर को वे सभी तत्व प्राप्त होते हैं जिनकी उसे आवश्यकता होती है सही अनुपात. शायद हर कोई बचपन से जानता है कि भोजन के मुख्य घटक हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और सूक्ष्म तत्व। लेकिन, दुर्भाग्य से, अधिकांश मानवता इस प्रश्न का उत्तर नहीं देगी: ऊपर सूचीबद्ध पदार्थ किस अनुपात में मौजूद होने चाहिए?

यह अनुपात निम्नलिखित संख्याओं के अनुरूप होना चाहिए: 1x1x4.5. मैं इसे समझूंगा: एक भाग प्रोटीन है, दूसरा भाग वसा है, साढ़े चार कार्बोहाइड्रेट हैं। बेशक, हम यहां एक स्वस्थ व्यक्ति के पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, इसके अलावा, भारी काम में व्यस्त नहीं हैं। शारीरिक श्रम. कुछ बीमारियों की उपस्थिति में, मुख्य घटकों का अनुपात एक दिशा या किसी अन्य में बदल सकता है, लेकिन यह एक अलग कहानी है।

वैसे, यह अनुपात काफी समय पहले निकाला गया था। बीसवीं सदी की शुरुआत में भी, वैज्ञानिक अच्छी तरह से जानते थे कि हम जो खाते हैं उसमें कौन से घटक शामिल होते हैं। पाचन की प्रक्रिया और भोजन के मुख्य घटकों के जैविक परिवर्तन के तंत्र भी ज्ञात थे।

पोषण संतुलन की मूल अवधारणा चयापचय प्रक्रियाओं की गुणवत्ता और मुख्य पोषण तत्वों के सही अनुपात के बीच सीधा संबंध है। यह भी अत्यंत महत्वपूर्ण है कि शरीर को सभी आवश्यक घटक प्राप्त हों, अर्थात वे पदार्थ जिन्हें वह संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, लेकिन बाद में उस पर और अधिक जानकारी प्राप्त होगी।

गिलहरी

जब प्रोटीन हमारे शरीर में प्रवेश करता है, तो यह अपने घटकों - अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो दो व्यापक समूहों में विभाजित होते हैं: गैर-आवश्यक और आवश्यक। यह विशेषता उनमें से कुछ को स्वतंत्र रूप से संश्लेषित करने की शरीर की क्षमता से निर्धारित होती है।

नीचे कुछ की सूची दी गई है तात्विक ऐमिनो अम्ल:

वेलिन;
ल्यूसीन;
आइसोल्यूसीन;
मेथिओनिन;
थ्रेओनीन;
ट्रिप्टोफैन;
फेनिलएलनिन।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ नहीं होते हैं एक बड़ी संख्या कीतात्विक ऐमिनो अम्ल। विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि पशु मूल का भोजन इस संबंध में अधिक मूल्यवान है। मांस, मछली, मुर्गीपालन, दूध जैसे उत्पादों को प्रतिस्थापित किए जाने की संभावना नहीं है हर्बल एनालॉग्स. शाकाहार का दावा करने वाले लोगों के प्रति पूरे सम्मान के साथ, उनके पोषण को शायद ही संपूर्ण कहा जा सकता है। यह स्थितिबढ़ते जीव द्वारा विशेष रूप से ध्यान देने योग्य।

दुर्भाग्य से, आवाज़ उठाना असंभव नहीं तो बहुत कठिन है दैनिक मानदंडमनुष्यों के लिए प्रोटीन. यह सब कई कारकों पर निर्भर करता है: चयापचय संबंधी विशेषताएं, शारीरिक गतिविधि, इत्यादि।

वसा

वसा नितांत आवश्यक है सामान्य ज़िंदगीकोई भी जीव, क्योंकि उनमें से ही सभी का बहुमत है कोशिका की झिल्लियाँ. सभी आहार सेवन के प्रतिबंध पर आधारित हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थअनिश्चित काल तक नहीं रहना चाहिए. अनियंत्रित आहार स्वास्थ्य को नुकसान ही पहुंचा सकता है। ये याद रखने लायक है.

इसे प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए कि किसी व्यक्ति की वसा की आवश्यकता सीधे तौर पर निर्भर करती है जलवायु क्षेत्र. इस प्रकार, दक्षिणी अक्षांशों में रहने वाले लोगों को उत्तरी क्षेत्रों में रहने वाले लोगों की तुलना में इनका कम उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

दुर्भाग्य से, पशु मूल के लिपिड बहुत उपयोगी नहीं होते हैं, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा होती है संतृप्त वसा. यह वे हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि का कारण बनते हैं और परिणामस्वरूप, ऐसी खतरनाक बीमारियों की उपस्थिति होती है इस्केमिक रोगहृदय और रोधगलन.

इसके विपरीत, लिपिड पौधे की उत्पत्तिअसंतृप्त वसा से बनता है, जो हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। समुद्री भोजन, जैसे मछली, को भी इस श्रेणी में शामिल किया जा सकता है।

आम तौर पर यह सलाह दी जाती है कि मार्जरीन जैसे उत्पाद को आहार से बाहर कर दिया जाए या कम से कम इसका उपयोग बहुत ही कम किया जाए। इसका कारण बाद के विशेष घटकों - ट्रांस वसा की उपस्थिति है।

कार्बोहाइड्रेट

हर व्यक्ति के आहार में कार्बोहाइड्रेट अवश्य शामिल होना चाहिए। इस समूह के सबसे उपयोगी प्रतिनिधि पौधे के रेशे हैं। ये पदार्थ व्यावहारिक रूप से आंतों में नहीं टूटते हैं, लेकिन अपने गुणों के कारण वे जठरांत्र संबंधी गतिशीलता को अच्छी तरह से उत्तेजित करते हैं। विज्ञान कुछ विषाक्त पदार्थों को सोखने की उनकी क्षमता को भी जानता है, जिससे पाचन प्रक्रियाओं को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।

सभी कार्बोहाइड्रेट को दो समूहों में विभाजित किया गया है: पॉलीसेकेराइड और मोनोसेकेराइड। मोनोसैकेराइड मुख्य रूप से ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज द्वारा दर्शाए जाते हैं। ये पदार्थ बहुत जल्दी रक्त में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इंसुलिन का स्तर बढ़ाने में मदद मिलती है। इससे ऊर्जा निकलती है, जिसे अक्सर खाली कैलोरी कहा जाता है।

शरीर में मोनोसेकेराइड के सेवन को सीमित करने और पॉलीसेकेराइड को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है। उत्तरार्द्ध विभिन्न अनाजों और सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।

विटामिन और सूक्ष्म तत्व

ये पदार्थ मुख्य रूप से पौधों की उत्पत्ति के भोजन के माध्यम से हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं। कई विशेषज्ञों का कहना है कि मध्य रूस की आबादी साल भर विटामिन की कमी के प्रति संवेदनशील रहती है। इसलिए, साल में एक या दो बार मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह दी जाती है।

निष्कर्ष

आपके शरीर को उत्तेजित करने के लिए, सही भोजन करना पर्याप्त नहीं हो सकता है। हमें नहीं भूलना चाहिए शारीरिक गतिविधि, क्योंकि यह सभी महत्वपूर्ण अंगों पर लाभकारी प्रभाव डालने में सक्षम है। सक्रिय रहें, संतुलित आहार लें और स्वस्थ रहें!

तात्याना, www.site

संतुलित आहार का मतलब है सही उपयोगप्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट, वसा की एक छोटी मात्रा और, ज़ाहिर है, आहार में अनिवार्य उपस्थिति आवश्यक विटामिनऔर खनिज. किसी भी उपवास की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए. शरीर को उतनी ही कैलोरी प्राप्त होनी चाहिए जितनी उसे प्राप्त करने की आवश्यकता है दैनिक ऊर्जा. वहीं, कुल आहार का 45% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए, 30% से संपूर्ण प्रोटीनऔर वसा के लिए केवल 25% (ज्यादातर वनस्पति मूल के)।

संतुलित आहार के साथ अनाज और पर जोर देना चाहिए अनाज खाना. यह अनाज, चोकर वाली रोटी हो सकती है, पास्ताड्यूरम गेहूं से, लेकिन प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं। अपने आहार में सब्जियों और फलों (प्रति दिन लगभग 5 कप), साथ ही कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों को 150 ग्राम की मात्रा में शामिल करना सुनिश्चित करें। मछली के बारे में मत भूलना फलियां उत्पादऔर मेवे. शायद ही कभी, लेकिन फिर भी मीठा, नमकीन और शामिल करने की अनुमति है वसायुक्त खाद्य पदार्थ. भोजन दिन में तीन या चार बार होना चाहिए। इस समय के दौरान, आपको अपने आहार से सभी स्ट्रीट फूड (शॉरमा, स्प्रिंग रोल, हॉट पाई, ब्रेडेड चिकन) को बाहर करना होगा।

  1. सुबह नाश्ते से पहले 1-2 गिलास गर्म पानी पियें
  2. 20-30 मिनट के बाद हल्का नाश्ता: फल, अनाज, सूखे मेवे
  3. प्रत्येक भोजन से पहले पानी पियें। अक्सर शरीर में भोजन की अपेक्षा पानी की कमी हो जाती है। रात को न पियें.
  4. भोजन करते समय न पियें। खाना खाने के एक घंटे बाद पानी पीना बेहतर होता है
  5. बार-बार, छोटे हिस्से में खाएं
  6. भोजन के बीच 2-3 घंटे का ब्रेक लें
  7. अंतिम नाश्ता सोने से 2-3 घंटे पहले करें। आप 6 बजे के बाद खा सकते हैं
  8. दिन में कम से कम 1 सेब खाएं। विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट पदार्थों के शरीर को साफ करता है
  9. प्रशिक्षण से कम से कम एक घंटा पहले खाएं
  10. पशु प्रोटीन खाएं: सफेद मांस, मछली, कैवियार, चिकन
  11. उपयोग वनस्पति प्रोटीन: मटर, बीन्स, नट्स (देवदार, अखरोट, बादाम), बीन्स
  12. वसा का सेवन करें: डेयरी उत्पाद, वनस्पति तेल(जैतून, सन, मक्का, देवदार, सोया, सब्जी। सलाद तैयार करें विभिन्न तेलमेयोनेज़ के बजाय.
  13. स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट: अनाज, ब्रेड (सबसे स्वास्थ्यप्रद सरसों है), पास्ता, कोको, चिकोरी, शहद, कोज़िनाकी में पाया जा सकता है।
  14. पके हुए माल का सेवन कम से कम करें
  15. जब आपको मीठा खाने का शौक हो तो आप फल खा सकते हैं

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सप्ताह के लिए मेनू (बजट विकल्प)

संतुलित आहार के सार को समझने के लिए आप तैयार मेनू का उपयोग कर सकते हैं।

दिन मेन्यू
सोमवार नाश्ता: दलिया पकाएं (100 ग्राम) जौ का आटा), जिसमें आधा चम्मच शहद और एक कसा हुआ सेब मिलाया जाता है।
रात का खाना: खीरे, टमाटर और मूली का सलाद, प्राकृतिक दही से सना हुआ। आप इसमें 150 ग्राम ओवन में पकी हुई मछली मिला सकते हैं।
दोपहर का नाश्ता: एक बड़ा हरे सेबऔर बिना मीठे योजक के कुरकुरे पनीर का एक जार।
रात का खाना: तीन चीज़केक और एक गिलास सूखे मेवे की खाद।
मंगलवार नाश्ता: एक कप ब्लैक कॉफी पिएं और सूखे का एक टुकड़ा खाएं चोकर की रोटी, मक्खन के साथ पतला फैलाएं।
रात का खाना: तीन उबले आलू, ऊपर से कटा हुआ डिल छिड़कें।
दोपहर का नाश्ता: हरी चायऔर दो तारीखें.
रात का खाना: 100 ग्राम कॉड के साथ पकाई गई मिश्रित सब्जियाँ।
बुधवार नाश्ता: से आमलेट मुर्गी के अंडेटमाटर और शिमला मिर्च के साथ.
रात का खाना: मक्के के साथ ब्राउन चावल।
दोपहर का नाश्ता: बिना चीनी की हरी चाय और डार्क चॉकलेट के तीन स्लाइस।
रात का खाना: खीरे, चीनी पत्तागोभी और डिल का सलाद, थोड़े से जैतून के तेल से सना हुआ।
गुरुवार नाश्ता: कम वसा वाले दही के साथ फलों का सलाद (कीवी, नाशपाती और सेब) खाएं।
रात का खाना: ब्रोकोली सूप की क्रीम का एक कटोरा और दो ताजा ककड़ीपनीर के टुकड़े के साथ.
दोपहर का नाश्ता: एक बड़ा नारंगी या हरा सेब।
रात का खाना: से सलाद सफेद बन्द गोभी, 15% वसा खट्टा क्रीम और 80 ग्राम चिकन पट्टिका के साथ अनुभवी।
शुक्रवार नाश्ता: एक कप ब्लैक कॉफी, एक उबला अंडा और चीनी गोभी का सलाद।
रात का खाना: दो उबले आलू, तीन ताजा खीरे और सफेद पनीर का एक टुकड़ा।
दोपहर का नाश्ता: केला, अंगूर और कीवी का फल वर्गीकरण।
रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ अनाज और 110 ग्राम ग्रिल्ड फ़्लाउंडर।
शनिवार नाश्ता: बिना चीनी की एक कप हरी चाय और एक गाजर और सेब का सलाद।
रात का खाना: टमाटर और पनीर के साथ पकाकर 200 ग्राम टर्की खाएं।
दोपहर का नाश्ता: पनीर पुलाव का एक टुकड़ा.
रात का खाना: 210 ग्राम खाएं सब्जी मुरब्बाजो बिना नमक और बिना मसाले के बनाई जाती है.
रविवार नाश्ता: एक कप हरी चाय, जैम के साथ ब्रेड और मुट्ठी भर सूखे मेवे।
रात का खाना: 200 मि.ली सब्जी का सूपऔर हरी बीन सलाद की एक प्लेट।
दोपहर का नाश्ता: चिकन अंडे का सफेद आमलेट.
रात का खाना: चीनी गोभी के साथ नूडल्स।

संतुलित आहार बनाए रखने के नुस्खे

स्वस्थ चीज़केक

  • पनीर 3% वसा सामग्री 250 ग्राम
  • चिकन अंडा 1 पीसी।
  • शहद दो चम्मच
  • दिनांक 3 पीसी।
  • सूजी 60 ग्राम

तैयारी:

  1. पनीर को सूजी, अंडे के साथ मिलाएं और परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह मिलाएं।
  2. खजूरों को धोइये, गुठली हटाइये और सूखे मेवों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिये, जिन्हें बाद में चीज़केक के आटे में मिला दिया जाता है।
  3. अंत में, शहद मिलाया जाता है और द्रव्यमान को फिर से मिलाया जाता है।
  4. - एक अलग प्लेट में थोड़ा सा आटा डालें. परिणामी आटे से घने केक बनते हैं, जिन्हें पहले चर्मपत्र कागज से ढकी हुई बेकिंग शीट पर बिछाया जाता है। पनीर पैनकेक को 180 डिग्री पर आधे घंटे के लिए बेक किया जाता है.

कॉड के साथ मिश्रित सब्जियाँ

  • कॉड पट्टिका 200 ग्राम
  • एक मध्यम आकार की तोरी
  • शिमला मिर्च 1 पीसी।
  • गाजर 1 पीसी.
  • फूलगोभी 150 ग्राम
  • टमाटर का पेस्ट 1 बड़ा चम्मच।

तैयारी:

  1. सबसे पहले आपको गाजरों को छीलना है, उन्हें कद्दूकस करना है और उन्हें पहले से गरम किए हुए फ्राइंग पैन में रखना है (गहरे तले वाले पैन का उपयोग करना बेहतर है), जिसे जैतून के तेल से चिकना किया गया है।
  2. मिर्च और तोरी को टुकड़ों में काटा जाता है और फ्राइंग पैन में भी डाला जाता है।
  3. फूलगोभी को हल्के नमकीन पानी में लगभग सात मिनट तक उबाला जाता है, जिसके बाद इसे बाकी सब्जियों में मिलाया जाता है।
  4. सबसे अंत में, कॉड को टुकड़ों में काटकर स्टू में मिलाया जाता है। और पूरे द्रव्यमान को प्राकृतिक टमाटर के पेस्ट के एक चम्मच के साथ सीज किया जाता है।

सब्जियों के साथ आमलेट

सामग्री:

  • चिकन अंडे 3 पीसी।
  • टमाटर 1 पीसी.
  • शिमला मिर्च 1 पीसी।
  • दूध 50 मि.ली

तैयारी:

  1. एक अलग कंटेनर में अंडे को दूध के साथ फेंटें और इस मिश्रण को एक तरफ रख दें।
  2. फ्राइंग पैन, थोड़ा चिकना किया हुआ सूरजमुखी का तेल, आपको पहले से कटे हुए टमाटरों को गर्म करके हल्का सा भूनना है शिमला मिर्च.
  3. जब सब्जियाँ एक सुंदर परत से ढक जाएँ, तो उन्हें अंडे-दूध के मिश्रण से भरना होगा।
  4. स्टोव बंद कर दिया जाता है, फ्राइंग पैन को ढक्कन से ढक दिया जाता है, और ऑमलेट इस अवस्था में लगभग नौ मिनट तक उबलता है, जिसके बाद इसे खाया जा सकता है।

ब्रोकोली का सूप की क्रीम

सामग्री:

  • गाजर 1 पीसी.
  • आलू 1 पीसी.
  • ब्रोकोली 300 ग्राम
  • प्रसंस्कृत पनीर 30 ग्राम

तैयारी:

  1. छिलके वाले आलू और गाजर को एक सॉस पैन में पानी के साथ उबाला जाता है, जिसमें थोड़ी देर बाद ब्रोकली डाली जाती है।
  2. जब सब्जियाँ तैयार हो जाती हैं, तो तरल व्यावहारिक रूप से निकल जाता है, और प्रसंस्कृत पनीर को पैन में डाल दिया जाता है। सूप को धीमी आंच पर और पांच मिनट तक पकाया जाता है।
  3. तैयार सूप को ब्लेंडर से फेंटा जाता है। यदि यह बहुत गाढ़ा हो जाए, तो आप इसे शोरबा या क्रीम के साथ थोड़ा पतला कर सकते हैं।

पनीर पुलाव

सामग्री:

  • शून्य वसा सामग्री वाला पनीर 200 ग्राम
  • राई का आटा दो बड़े चम्मच
  • चिकन अंडा 1 पीसी।
  • एक मध्यम आकार का केला

संतुलित आहार वह आहार है जो संतुष्टि प्रदान करता है दैनिक आवश्यकताशरीर ऊर्जावान होता है, और सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों का इष्टतम संतुलन भी बनाए रखता है। संतुलित आहार से शरीर विकसित होता है, बढ़ता है और सामान्य रूप से कार्य करता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पोषक तत्वों की अधिकता कमी की तरह ही हमारे शरीर के कामकाज को बाधित कर सकती है। इसलिए, यह सोचना गलत है कि संतुलित आहार वह आहार है जिसका पालन केवल वजन घटाने की अवधि के दौरान किया जाता है। आज हम संतुलित, स्वस्थ आहार के बुनियादी सिद्धांतों पर गौर करेंगे, आपको बताएंगे कि संतुलित आहार कैसे बनाया जाए, और सप्ताह के लिए संतुलित आहार के लिए बुनियादी आवश्यकताओं का वर्णन करेंगे।

उचित संतुलित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

बहुत से लोग सोचते हैं कि एक उचित संतुलित आहार एक विशेष आहार है जिसमें सब कुछ शामिल होता है हानिकारक उत्पाद. हालाँकि, यह एक गलत राय है, क्योंकि यदि आप अपने आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर कर देते हैं, तब भी आप इसकी पूर्णता सुनिश्चित नहीं करते हैं।

एक संतुलित, संतुलित आहार बनाए रखना शामिल है आवश्यक मात्रासूक्ष्म तत्व और विटामिन जिन्हें शरीर संश्लेषित नहीं कर सकता, इसलिए उन्हें भोजन के साथ अवश्य आना चाहिए। इस तरह के पोषण को कभी-कभी आहार के बराबर माना जाता है, लेकिन सभी के लिए नहीं संतुलित मेनूवजन घटाने को बढ़ावा देता है।

आइए हम संतुलित संतुलित आहार के बुनियादी सिद्धांतों को सूचीबद्ध करें:

  • ऊर्जा मिलान - प्रत्येक व्यक्ति की अपनी ऊर्जा आवश्यकताएँ होती हैं। में स्वस्थ शरीरप्रतिदिन 1300-2000 किलो कैलोरी की आपूर्ति की जानी चाहिए। यदि यह सीमा पार हो जाती है, तो हमारा शरीर जमा हो जाता है अधिक वजन, और कैलोरी की कमी के साथ, शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा प्राप्त होगी, जिससे वजन कम होगा;
  • वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक निश्चित अनुपात, जो सूत्र 1:4:1 द्वारा निर्धारित होता है;
  • सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों का इष्टतम संतुलन: यह जानना महत्वपूर्ण है कि अधिकता शरीर के लिए हानिकारक है उपयोगी घटक, और नुकसान;
  • कैलोरी सेवन का सही वितरण - नाश्ते के लिए 25% किलो कैलोरी, दोपहर के भोजन के लिए 50% किलो कैलोरी, रात के खाने के लिए 25% किलो कैलोरी।

उपरोक्त सिद्धांतों का अनुपालन करने के लिए, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री, भोजन का वजन, व्यंजन तैयार करने के लिए उपयोग किए जाने वाले उत्पादों में सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की मात्रात्मक सामग्री को जानना होगा। संतुलित, तर्कसंगत आहार बनाते समय व्यक्ति की उम्र, लिंग, जीवनशैली और सामान्य स्थिति को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए संतुलित पोषण: आहार कैसे बनाएं

उचित रूप से संतुलित आहार के साथ वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है, लेकिन बहुत उपयोगी और प्रभावी है।

वजन कम करने के लिए संतुलित आहार के साथ, आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता है, हालांकि, आहार का पालन करते समय ऐसे महत्वपूर्ण प्रतिबंध अनावश्यक हैं। कम कैलोरी उचित पोषणशरीर में चयापचय को सक्रिय करने में मदद मिलेगी, जलन आंतरिक भंडारमोटा

इस तरह वजन घटाने से आपको अनाज और आटा उत्पाद, प्रोटीन और डेयरी उत्पाद नहीं छोड़ना पड़ेगा। हालाँकि, खाने की मात्रा को सीमित करना और शरीर के लिए सबसे फायदेमंद तरीका चुनना आवश्यक है। उष्मा उपचारउत्पाद. उदाहरण के लिए, ताकि शरीर को प्राप्त हो अधिकतम राशिफलों और सब्जियों से प्राप्त लाभकारी पदार्थ इन्हें कच्चा, उबालकर या भाप में पकाकर खाया जाता है।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के साथ, आपको तरल पदार्थ के सेवन के सिद्धांतों पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है सामान्य कामकाजहमारे शरीर को प्रतिदिन लगभग डेढ़ पानी की आवश्यकता होती है। जीता फलों के रस, कार्बोनेटेड मीठे पेय को बाहर करना बेहतर है। आपको शराब नहीं पीना चाहिए क्योंकि मादक पेयतीव्र भूख जगाना।

जब आप वांछित परिणाम प्राप्त कर लेते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपने आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ा सकते हैं - इससे आपको भविष्य में वजन नहीं बढ़ने में मदद मिलेगी।

स्वस्थ पोषण मेनू और इसकी विविधताएँ

ताकि शरीर को प्राप्त हो सके पर्याप्त गुणवत्तापोषक तत्वों, आपको विभिन्न प्रकार के उत्पादों को शामिल करने की आवश्यकता है - अनाज और आटा उत्पाद, प्रोटीन और डेयरी उत्पाद, फलियां, फल और सब्जियां।

भोजन बार-बार होना चाहिए और भाग छोटे होने चाहिए। मेनू में साबुत अनाज की ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, ब्राउन ब्राउन चावल और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

मांस उत्पादों में से लाल दुबला मांस, सफेद मुर्गी और कम वसा वाली मछली चुनना बेहतर है। आहार में फलियाँ और सब्जियाँ कम से कम 50% होनी चाहिए। खाना पकाने के लिए ताजा उत्पादों का उपयोग करना और डिब्बाबंद और जमे हुए उत्पादों को बाहर करना बेहतर है।

एक सप्ताह के लिए संतुलित पोषण

नीचे हम एक उदाहरण देते हैं साप्ताहिक आहारवजन घटाने के लिए संतुलित आहार:

  • रोटी, अनाज - प्रति सप्ताह छह सर्विंग तक, और यदि आप तैयार नाश्ता अनाज पसंद करते हैं, तो सर्विंग की संख्या कम करके तीन कर दें;
  • कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की छह सर्विंग या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की तीन सर्विंग;
  • दुबले लाल मांस की तीन सर्विंग और सफेद मांस या मछली की दो सर्विंग;
  • फलियां और सब्जियों की अधिकतम पांच सर्विंग, प्रतिदिन फल की कम से कम दो सर्विंग।

संतुलित आहार से आपके स्वास्थ्य में धीरे-धीरे सुधार होगा, आपका चयापचय सक्रिय हो जाएगा और पेट में भारीपन की अप्रिय भावना गायब हो जाएगी। संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा।

हमने सबसे ज्यादा समीक्षा की है गुणकारी भोजनके लिए दैनिक पोषण, लेकिन वास्तव में संतुलित आहार कई अन्य के बिना समान नहीं होगा महत्वपूर्ण उत्पाद. नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें कम से कम हर हफ्ते अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

  1. मांस।
  2. मेवे.
  3. मछली।
  4. जिगर।
  5. समुद्री घास।
  6. पालक।
  7. अनफ़िल्टर्ड सेब साइडर सिरका।
  8. अदरक।
  9. कीवी।
  10. काली मिर्च।
  11. तुरई।

मांस

दुनिया के हर व्यक्ति के आहार में कुछ विशेष प्रकार के मांस अलग-अलग मात्रा में शामिल होते हैं।

फ़ायदा:

मांस को मुख्य रूप से इसके लिए महत्व दिया जाता है बढ़िया सामग्रीप्रोटीन. और प्रोटीन, जैसा कि आप जानते हैं, सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज का आधार हैं। मांस में सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं, उपयोगी सामग्रीजैसे जिंक, पोटेशियम, सेलेनियम, आयरन, सोडियम, कैल्शियम, विटामिन डी3, के2, ए, ई, सी, पीपी, ग्रुप बी (बी2, बी5, बी6, बी12) आदि।

मांस का नियमित सेवन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, पेट की कार्यप्रणाली और कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है तंत्रिका तंत्र, चयापचय को सामान्य करता है, रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाता है, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करता है।

मतभेद:

के साथ लोग बढ़ा हुआ स्तरकोलेस्ट्रॉल के कारण, महीने में कई बार लाल मांस का सेवन कम करने की सलाह दी जाती है। हृदय प्रणाली, यकृत, गुर्दे, साथ ही गाउट और एथेरोस्क्लेरोसिस के रोगों वाले लोगों के लिए मांस की खपत को जितना संभव हो उतना सीमित करना या उससे परहेज करना उचित है।

बच्चों के लिए:

ऐसा माना जाता है कि उचित विकास मांस उत्पादोंबच्चे के आहार में मौजूद होना चाहिए। 7-8 महीने से आहार में मांस को धीरे-धीरे कम मात्रा में शामिल किया जाने लगता है। बच्चों को खिलाने के लिए केवल आहारीय मांस का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

उपयोग की विशेषताएं:

आहार के प्रकार में मांस शामिल हैं: चिकन, टर्की, बीफ़, खरगोश।

भाप में पकाया हुआ, उबाला हुआ या बेक किया हुआ मांस खाना सबसे अधिक फायदेमंद होता है। में भूना हुआ मांसस्तर बढ़ जाता है ख़राब कोलेस्ट्रॉल. यदि आप मांस भूनने जा रहे हैं, तो इसे ग्रिल करना सबसे अच्छा है।

आप जो मांस खाते हैं उसका चयन बहुत सावधानी से करना आवश्यक है। यह ताज़ा, उच्च गुणवत्ता वाला और यथासंभव पर्यावरण के अनुकूल होना चाहिए।

आपको हर दिन मांस खाने की ज़रूरत नहीं है; सप्ताह में 3-5 बार मांस खाना पर्याप्त होगा। विशेष रूप से मांस की मात्रा को कम करने या उन दिनों में इसकी खपत को खत्म करने की सिफारिश की जाती है जब मेनू में पशु प्रोटीन (पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद), साथ ही मछली या समुद्री भोजन वाले अन्य उत्पाद शामिल होते हैं।

लाल मांस और मुर्गी खाने के बीच वैकल्पिक रूप से खाने की भी सिफारिश की जाती है। तो उदाहरण के लिए, में भूमध्य आहारपोल्ट्री को प्राथमिकता दी जाती है (सप्ताह में 3 बार से अधिक सेवन की अनुशंसा नहीं की जाती है), जबकि लाल मांस का सेवन सप्ताह में अधिकतम एक बार या उससे भी कम बार किया जाता है।

आहार में केवल शाकाहारी व्यंजन शामिल करते हुए तथाकथित "उपवास" दिनों की व्यवस्था करना भी उपयोगी है।

100-150 जीआर. प्रति दिन। चूंकि एक भोजन में मानव शरीर 30 ग्राम से अधिक नहीं अवशोषित करने में सक्षम। पशु मूल का प्रोटीन.

पागल

इनमें से सबसे महत्वपूर्ण उपयोगी प्रजातियाँनट प्रतिष्ठित हैं: अखरोट, हेज़लनट्स, बादाम, पाइन नट्स।

फ़ायदा:

स्वस्थ फैटी एसिड से भरपूर अपनी संरचना के कारण, नट्स दिमाग के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। इनमें बड़ी मात्रा में विटामिन ई, ए, एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।

मेवे ऊर्जा का स्रोत हैं, हृदय प्रणाली के लिए अच्छे हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

मतभेद:

वयस्कों में, नट्स एलर्जी, त्वचा रोग (एक्जिमा, सोरायसिस, पित्ती, न्यूरोडर्माेटाइटिस, डायथेसिस) और वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं। अग्न्याशय, आंतों, यकृत, पेप्टिक अल्सर, अग्नाशयशोथ और उच्च अम्लता के रोगों वाले लोगों के लिए नट्स का सेवन करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

गर्भावस्था के दौरान:

मतभेदों की अनुपस्थिति में मध्यम मात्रा में सप्ताह में 1-2 बार सेवन किया जा सकता है।

बच्चों के लिए:

तीन साल से कम उम्र के बच्चों को नट्स देने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इन्हें पचाना मुश्किल होता है और ये एक मजबूत एलर्जेन होते हैं। तीन साल के बाद, आहार में नट्स को कम मात्रा में और कुचले हुए रूप में शामिल करना शुरू करना सबसे अच्छा है। एलर्जी से ग्रस्त बच्चों को 7 साल की उम्र के बाद नट्स देना शुरू करना बेहतर है।

उपयोग की विशेषताएं:

हल्के छिलके वाले अखरोट स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। सभी प्रकार के छिले हुए मेवों को रेफ्रिजरेटर में अधिक समय तक संग्रहीत करने की अनुशंसा की जाती है दीर्घावधि संग्रहणफ्रीजर में रखें. छिलके में मेवे अच्छी तरह से और लंबे समय तक संग्रहीत रहते हैं।

नट्स को कच्चा खाना और खूब चबाकर खाना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है। उपयोग करने से पहले, आपको नट्स को गर्म नमकीन पानी में 8-12 घंटे के लिए भिगोना होगा। फिर मेवों को धोया जाता है, छीला जाता है (यदि संभव हो) और सुखाया जाता है कम तामपानथोड़े खुले ओवन में। ये सरल जोड़-तोड़ नट्स में एंटीन्यूट्रिएंट्स (फाइटिक एसिड, एंजाइम अवरोधक) की सामग्री को कम करने में मदद करेंगे।

पाइन नट्स को भिगोने की कोई जरूरत नहीं है।

तैयार नट्स को रेफ्रिजरेटर में 6 महीने से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाता है।

30-50 ग्राम से अधिक नहीं। प्रति दिन।

मछली

सबसे स्वस्थ मछली सैल्मन परिवार की जंगली मछली मानी जाती है (अटलांटिक सैल्मन, सैल्मन, ट्राउट और पैसिफ़िक सैल्मन, कोहो सैल्मन, सॉकी सैल्मन, मैकेरल, आदि)।

फ़ायदा:

सैल्मन मछली में स्वास्थ्यवर्धक ओमेगा-3 फैटी एसिड सबसे अधिक मात्रा में होता है। समुद्री मछली अमीनो एसिड, विटामिन ए, डी, पीपी, एच, ग्रुप बी के साथ-साथ आयोडीन, फॉस्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम, सोडियम आदि से भी भरपूर होती है।

साथ ही, मछली आसानी से पचने योग्य, स्वस्थ प्रोटीन का स्रोत है।

मछली का नियमित सेवन रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और निवारक उपाय के रूप में कार्य करता है हृदय रोगऔर थायरॉयड ग्रंथि के रोग, तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करते हैं, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

मतभेद:

व्यक्तिगत असहिष्णुता.

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

इसे 9-10 महीने के बाद बच्चे के आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है। मछली को तापीय रूप से संसाधित किया जाना चाहिए। पूरक आहार की शुरुआत आधा चम्मच से करना और धीरे-धीरे इसे 70-100 ग्राम तक बढ़ाना सबसे अच्छा है। वसायुक्त किस्मेंबच्चों को 3 साल के बाद ही मछली देना शुरू किया जाता है।

उपयोग की विशेषताएं:

पकड़ी गई ताजी मछली खाना सबसे अच्छा है प्रकृतिक वातावरणएक वास। व्यावसायिक रूप से उगाई गई मछली खाने का खतरा यह है कि इसमें एंटीबायोटिक्स होते हैं। रासायनिक पदार्थहमारे शरीर को नुकसान पहुंचा रहा है.

यदि आपके आहार में अच्छी प्राकृतिक मछली को शामिल करना संभव नहीं है, तो आप पूरक के रूप में शुद्ध ओमेगा 3 या कॉड लिवर तेल ले सकते हैं।

सबसे हानिकारक प्रजातियाँमछली: कैटफ़िश, पंगेसियस, ताइवानी कैटफ़िश, तिलापिया, अटलांटिक कॉड, टर्बोट, नमक, रोम्बस, ग्लोसा, गैल्कन, लिमांडा, सोल, हैलिबट, ईल, अटलांटिक ट्यूना।

एक सर्विंग कम से कम 100 ग्राम होनी चाहिए।

जिगर

सभी उपोत्पादों में बीफ़ लीवर को सबसे उपयोगी माना जाता है।

फ़ायदा:

बीफ़ लीवर में कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम, पोटेशियम, फॉस्फोरस, आयरन, विटामिन ए, सी, डी, ई, के, पीपी, ग्रुप बी और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

गोमांस जिगर की खपत के लिए निर्धारित है लोहे की कमी से एनीमिया, गुर्दे की बीमारियाँ, तंत्रिका तंत्र, मोटापा। एथेरोस्क्लेरोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस के लिए आहार में लीवर को शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है। कमजोर प्रतिरक्षा, मधुमेह। इसके अलावा, लीवर हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, रक्त को शुद्ध करता है, हीमोग्लोबिन बढ़ाता है, नष्ट करता है कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े, तनाव से राहत देता है, चयापचय को सामान्य करता है, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

मतभेद:

के साथ लोग उच्च कोलेस्ट्रॉललीवर का सेवन कम करना चाहिए। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, पेप्टिक अल्सर, गैस्ट्राइटिस वाले लोगों के लिए सावधानी बरतें।

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

उपयोग की विशेषताएं:

ऐसा लीवर चुनना सबसे अच्छा है जो गहरे लाल रंग का हो या भूरा, सजातीय संरचना, बिना धारियाँ, प्राकृतिक भोजन पर पर्यावरण के अनुकूल क्षेत्रों में पाले गए जानवरों से।

लीवर को उबालकर या उबालकर सेवन करना सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका है; इसका उपयोग पेट्स, कैसरोल, पैनकेक और पाई बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

लीवर बहुत जल्दी पक जाता है, आमतौर पर 2-3 मिनट में, मुख्य बात यह है कि इसे बहुत लंबे समय तक गर्मी उपचार में न रखें, क्योंकि यह बहुत सख्त हो जाएगा। पकाने से पहले आप लीवर को 30 मिनट के लिए दूध में भिगो सकते हैं, तो इसका स्वाद और भी स्वादिष्ट हो जाएगा.

गोमांस की तुलना में चिकन लीवर भी कम उपयोगी नहीं है।

150-200 जीआर. एक दिन में।

समुद्री घास की राख

इन भूरा शैवालसमुद्री शैवाल के रूप में बेहतर जाना जाता है। काबू करना विशिष्ट गंधऔर स्वाद.

फ़ायदा:

लैमिनेरिया में, सबसे पहले, बड़ी मात्रा में प्राकृतिक जैवउपलब्ध आयोडीन, साथ ही एल्गिनेट्स (प्राकृतिक शर्बत), फैटी एसिड, अमीनो एसिड, विटामिन ए, सी, पीपी, ई, डी, समूह बी, साथ ही कैल्शियम, मैग्नीशियम शामिल हैं। , सोडियम, पोटेशियम, लोहा, आदि।

केल्प खाने से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, शरीर साफ होता है, एथेरोस्क्लेरोसिस, हाइपोथायरायडिज्म को रोकता है, चयापचय को सामान्य करता है, लाभकारी प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणाली, वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

मतभेद:

नेफ्रैटिस/नेफ्रोसिस, फुरुनकुलोसिस, हाइपरथायरायडिज्म, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के बढ़ने के मामले में केल्प का उपयोग वर्जित है।

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

लैमिनेरिया को 2 साल के बाद बच्चे के आहार में शामिल किया जा सकता है। इससे शुरुआत करना बेहतर है छोटी मात्राऔर धीरे-धीरे 30-50 ग्राम तक बढ़ाएं।

उपयोग की विशेषताएं:

केल्प कच्चे, सूखे या जमे हुए रूप में समान रूप से उपयोगी है। संरक्षण के दौरान अधिकांश लाभकारी पदार्थ नष्ट हो जाते हैं। समुद्री शैवालइसका उपयोग सलाद बनाने के लिए किया जा सकता है (अधिमानतः इसके अतिरिक्त के साथ)। सोया सॉस, मेयोनेज़ नहीं) और सूप। इन स्वस्थ शैवालन केवल भोजन के रूप में, बल्कि कॉस्मेटोलॉजी में भी उपयोग किया जाता है।

केवल पारिस्थितिक रूप से उगने वाले समुद्री शैवाल ही खाना महत्वपूर्ण है। साफ पानी, क्योंकि वे बड़ी मात्रा में पानी से गुजरते हैं, जिसमें हानिकारक पदार्थ हो सकते हैं। इसलिए, आपको निश्चित रूप से निर्माता में रुचि रखने की आवश्यकता है।

पाउडर के रूप में शैवाल 1 चम्मच, ताजा 50-100 ग्राम लें।

पालक

ये बेहद है बहुमूल्य पौधा- पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत.

फ़ायदा:

पालक में बड़ी मात्रा में विटामिन ए, सी, ई, के, पीपी, ग्रुप बी, खनिज - पोटेशियम, सोडियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, जिंक, सेलेनियम, आयरन आदि होते हैं।

उपयोगी पदार्थों से भरपूर जैसे: फोलिक एसिड, कोलीन, विटामिन ई, ए, के, सी, समूह बी, खनिज - मैग्नीशियम, कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, जस्ता और अन्य।

के बीच लाभकारी गुणपालक, हम इस प्रकार उजागर कर सकते हैं: प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, आंतों को साफ करना, तनाव के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाना, इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं, रक्तचाप को सामान्य करता है,

मतभेद:

गर्भावस्था के दौरान:

यदि कोई मतभेद न हो तो इसका उपयोग सीमित मात्रा में किया जा सकता है।

उपयोग की विशेषताएं:

पालक में बड़ी मात्रा में फाइटिक एसिड और ऑक्सालेट भी होते हैं, जो शरीर में कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक और अन्य जैसे खनिजों के अवशोषण में बाधा डालते हैं। इसलिए, इस पौधे का अधिक मात्रा में सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

आहार में सबसे पहले पालक की युवा पत्तियों को शामिल करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि उनमें ऑक्सालिक एसिड कम होता है। आप थोड़ी मात्रा में दूध मिलाकर ऑक्सालिक एसिड को बेअसर कर सकते हैं।

पालक का सेवन ताजा या पकाकर करना सबसे अच्छा है; आप इसे सूप, बेक किए गए सामान, साइड डिश, स्मूदी आदि में मिला सकते हैं।

1 प्याला ताजा पालकएक दिन में।

अनफ़िल्टर्ड एप्पल साइडर सिरका

यह प्राकृतिक उत्पादप्राकृतिक सेब से किण्वन (किण्वन) द्वारा प्राप्त, इसमें सभी लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि सेब साइडर सिरका जैविक, अनफ़िल्टर्ड और अनपॉस्टुराइज़्ड हो; ऐसा सिरका धुंधला होता है और सिरके से तलछट बनी रहती है। लाभकारी बैक्टीरिया, एंजाइम और सूक्ष्म तत्व। अपनी "खट्टी" उत्पत्ति के बावजूद, ऐसा उत्पाद शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

फ़ायदा:

कच्चा सेब साइडर सिरका विटामिन (ए, सी, ई, पी, ग्रुप बी), एंटीऑक्सिडेंट, अमीनो एसिड, खनिज (पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, बोरॉन) से भरपूर होता है।

एप्पल साइडर सिरका में एंटीफंगल, जीवाणुरोधी और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, यह भूख कम करता है, चयापचय को तेज करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, शरीर को साफ करता है, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, पाचन में सुधार करता है, दिल की जलन को खत्म करता है, और जब बाहरी रूप से लगाया जाता है , घाव भरने में तेजी लाता है।

मतभेद:

वाले लोगों द्वारा उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है सूजन संबंधी बीमारियाँजठरांत्र पथ, पेप्टिक अल्सर, मूत्राशय, यकृत, साथ ही उच्च अम्लता और हेपेटाइटिस, अग्नाशयशोथ, कोलेसिस्टिटिस। और सिरके के सेवन को दवा के कोर्स के साथ भी मिलाएं।

गर्भावस्था के दौरान:

यदि कोई मतभेद न हो तो इसका सीमित मात्रा में सेवन किया जा सकता है . विषाक्तता से निपटने में मदद करता है।

बच्चों के लिए:

3 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में गर्भनिरोधक।

उपयोग की विशेषताएं:

1 चम्मच डालें. एक गिलास पानी में सिरका मिलाकर सुबह खाली पेट लें। उपयोग से पहले बोतल को हिलाएं। अनफ़िल्टर्ड सेब साइडर सिरका पीने के बाद, दांतों के इनेमल को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए साफ पानी से अपना मुँह कुल्ला करने की सलाह दी जाती है। यह याद रखना जरूरी है कि सिरके का सेवन लंबे समय तक नहीं करना चाहिए।

आप सलाद में सिरका भी मिला सकते हैं, इसे मांस मैरिनेड, खाना पकाने से पहले हड्डी शोरबा और अन्य व्यंजनों में जोड़ सकते हैं।

लाभकारी सेब साइडर सिरका का उपयोग करने के बाहरी तरीके भी कम लोकप्रिय नहीं हैं, उदाहरण के लिए बालों और चेहरे की त्वचा के लिए।

1-2 चम्मच से ज्यादा नहीं. एक दिन में।

अदरक

एशिया की मूल निवासी यह मसालेदार जड़ हजारों वर्षों से अपने औषधीय गुणों के लिए जानी जाती है।

फ़ायदा:

अदरक विटामिन ए, सी, समूह बी, खनिज - पोटेशियम, लोहा, जस्ता, कैल्शियम, मैग्नीशियम, आदि से भरपूर है।

अदरक में जीवाणुरोधी, एंटिफंगल, इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग, एंटी-इंफ्लेमेटरी और टॉनिक गुण होते हैं, और यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और चयापचय को भी सामान्य करता है, रक्त को पतला करता है, विषाक्तता और सिरदर्द को कम करता है, ठंड के लक्षणों से निपटने में मदद करता है, और भी बहुत कुछ।

मतभेद:

अगर आप अदरक का सेवन करने से बचें तीव्र चरणजठरांत्र संबंधी रोग, पेप्टिक अल्सर, गैस्ट्रिटिस, अग्नाशयशोथ, कोलेलिथियसिस, बवासीर, यकृत रोग, उच्च तापमान, उच्च रक्तचाप, सूजन चर्म रोग(जिल्द की सूजन, एक्जिमा, सोरायसिस, पित्ती, सेबोरहिया, आदि)। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि अदरक का सेवन कुछ दवाओं के अवशोषण को प्रभावित करता है।

उपयोग की विशेषताएं:

अदरक का उपयोग आमतौर पर व्यंजन, पके हुए माल और खाना पकाने के लिए एक योजक के रूप में किया जाता है। स्वस्थ पेय(सबसे लोकप्रिय: अदरक, नींबू और शहद, या आप नींबू बाम और लिंगोनबेरी के पत्ते जोड़ सकते हैं)।

हालाँकि, इस मसाले का दुरुपयोग करना उचित है; दिन के पहले भाग में पाठ्यक्रम लेना सबसे अच्छा है सर्दी-शरद ऋतु अवधिप्रतिरक्षा बनाए रखने के लिए.

3-5 ग्राम पर्याप्त है.

कीवी

यह मातृभूमि स्वस्थ जामुनचीन है, लेकिन अब कई गर्म देशों में उगाया जाता है। कुछ वैज्ञानिक इस फल को दुनिया का सबसे स्वास्थ्यप्रद फल मानते हैं।

फ़ायदा:

इस फल में भारी मात्रा में विटामिन सी, साथ ही विटामिन ए, ई, के, ग्रुप बी और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। कीवी में पोटेशियम, कैल्शियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम और आयरन जैसे उपयोगी पदार्थ भी होते हैं।

कीवी का नियमित सेवन प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करता है, पाचन को सामान्य करता है, गुर्दे की पथरी के गठन को रोकता है, शरीर को साफ करता है और निवारक उपाय के रूप में कार्य करता है। जुकाम, चयापचय में सुधार करता है, वसा जलाने में मदद करता है।

गर्भावस्था के दौरान:

यदि कोई मतभेद न हो तो इसका उपयोग सीमित मात्रा में किया जा सकता है। पर प्रारम्भिक चरणविषाक्तता से निपटने में मदद करता है।

उपयोग की विशेषताएं:

सबसे उपयोगी न्यूजीलैंड की पीली कीवी (गोल्ड कीवी) है।

ऐसी कीवी खरीदना सबसे अच्छा है जो थोड़ी नरम हों, लेकिन बिना किसी क्षति के। यदि आपने कठोर फल खरीदे हैं, तो उन्हें पकने का समय दें।

कीवी का छिलका गूदे से कम उपयोगी नहीं माना जाता है। मुख्य बात यह याद रखना है कि खाने से पहले फल को अच्छी तरह से धोना और किसी भी प्रकार के रोएं को हटा देना चाहिए।

कीवी को आमतौर पर ताजा खाया जाता है या मिठाई, सलाद, पेय, स्मूदी आदि में मिलाया जाता है।

प्रति दिन 1-2 से अधिक फल नहीं।

शिमला मिर्च

दक्षिण अमेरिका को इस सब्जी का जन्मस्थान माना जाता है, लेकिन अब ये लगभग हर जगह उगाए जाते हैं। सब्जी काली मिर्च की सबसे लोकप्रिय किस्म बल्गेरियाई है।

फ़ायदा:

इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए और सी, साथ ही विटामिन पी, समूह बी, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता, लोहा, आयोडीन, सोडियम पोटेशियम और अन्य शामिल हैं।

बेल मिर्च के नियमित सेवन से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद मिलती है जीवाणुरोधी प्रभाव, पाचन को सामान्य करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस और थ्रोम्बोसिस की रोकथाम के रूप में कार्य करता है, त्वचा, बाल, नाखून, साथ ही दृष्टि की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है, मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है और वसा जलने को बढ़ावा देता है।

मतभेद:

उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है शिमला मिर्चसूजन संबंधी त्वचा रोगों (जिल्द की सूजन, एक्जिमा, सोरायसिस, पित्ती, सेबोरिया, आदि), गैस्ट्राइटिस से पीड़ित लोगों के लिए ताज़ा, अम्लता में वृद्धि, पेप्टिक अल्सर, मिर्गी, बवासीर, साथ ही यकृत और गुर्दे की बीमारियाँ। व्यक्तिगत असहिष्णुता वाले लोगों के लिए वर्जित।

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

10 महीने के बाद प्यूरी के रूप में गर्मी उपचार के बाद मीठी मिर्च को आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। और ताजा रूप में 1.5-2 साल से पहले नहीं। आपको यह जानना होगा कि गर्मी उपचार के बाद हरी सब्जियां कड़वी हो जाती हैं।

उपयोग की विशेषताएं:

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बेल मिर्च भूख बढ़ाती है और रक्तचाप भी कम करती है।

पकी मीठी मिर्च को कच्चा खाया जा सकता है या सलाद, साइड डिश, सूप, स्टफिंग और डिब्बाबंदी तैयार करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। काली मिर्च का सफेद गूदा निकाले बिना ताजा खाना उपयोगी है, लेकिन ताप उपचार के बाद भी इन सब्जियों में लाभकारी तत्व बने रहते हैं।

दिन में 1-2 सब्जियां खाना काफी है।

तुरई

हल्के हरे या गहरे हरे रंग की त्वचा वाली एक प्रकार की तोरी।

फ़ायदा:

तोरी का नियमित सेवन शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है, पाचन और हृदय समारोह पर लाभकारी प्रभाव डालता है, कब्ज को रोकता है, एआरवीआई को रोकता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है और दृष्टि में सुधार करता है।

मतभेद:

किडनी और पित्ताशय की बीमारियों वाले लोगों को इसका सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है। इसमें ऑक्सालेट होते हैं, जो कैल्शियम अवशोषण में बाधा डालते हैं। गैस्ट्रिटिस और पेप्टिक अल्सर के लिए इसे कच्चा उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

गर्भावस्था के दौरान:

मतभेदों की अनुपस्थिति में इसका उपयोग किया जा सकता है।

बच्चों के लिए:

तोरई स्वास्थ्यवर्धक है और हाइपोएलर्जेनिक उत्पाद, इसलिए पहले पूरक भोजन के रूप में अनुशंसित।

उपयोग की विशेषताएं:

तोरी के विपरीत, इस सब्जी को अच्छी तरह से संग्रहित किया जा सकता है कमरे का तापमान. तोरी को छिलके सहित (कच्चा भी) खाया जा सकता है, बस पहले सब्जी को अच्छी तरह धो लें। नई सब्जियां सबसे अच्छी तरह पचती हैं और सबसे स्वादिष्ट भी मानी जाती हैं।

सबसे स्वास्थ्यप्रद तोरई को भाप में पकाकर, बेक करके या ग्रिल करके बनाया जाता है। मुख्य बात यह है कि उन्हें बहुत देर तक न पकाएं ताकि उन्हें गीला होने का समय न मिले।

आप तोरी का उपयोग स्टू, पैनकेक, कैवियार, कैसरोल, सूप और यहां तक ​​कि पाई बनाने के लिए कर सकते हैं! इस सब्जी को स्टफ किया जा सकता है, बेक किया जा सकता है या साइड डिश के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

कोई विशिष्ट मानदंड या प्रतिबंध नहीं हैं।

सूचीबद्ध उत्पादों के अलावा, सबसे पहले, जितना संभव हो सके संतुलित आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है अधिक सब्जियाँ, जैसे खीरा, मूली, टमाटर, पत्तागोभी, चुकंदर, कद्दू, शतावरी। साथ ही विभिन्न प्रकार के फल, उदाहरण के लिए, केला, अनानास, खुबानी, अनार, नाशपाती, आड़ू, पपीता, अंजीर।