पोषक तत्व क्या हैं? अतिरिक्त खनिज

प्रत्येक व्यक्ति के दैनिक आहार में आवश्यक पोषक तत्व शामिल होने चाहिए, जिनके बारे में बहुत से लोग लगभग कुछ भी नहीं जानते हैं। हालाँकि इनके बारे में हर किसी को पता होना चाहिए, लेकिन ये ही हमारे शरीर को तृप्त करते हैं।

गिलहरी

प्रोटीन जटिल होते हैं कार्बनिक यौगिक, जिसमें अमीनो एसिड होते हैं। इनकी संख्या 80 से अधिक है और इनमें से केवल 22 ही खाद्य उत्पादों में वितरित किये जाते हैं। प्रोटीन मानव शरीर के कई कार्यों को करने के लिए आवश्यक हैं - वे ऊतकों, कोशिकाओं, अंगों के निर्माण, एंजाइम, हीमोग्लोबिन, कई हार्मोन और अन्य यौगिकों के निर्माण की प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। वे यौगिकों के निर्माण में भी भाग लेते हैं और विभिन्न संक्रमणों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता सुनिश्चित करने में मदद करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन आदि को आत्मसात करने की प्रक्रियाएँ खनिज. प्रोटीन में अन्य पदार्थों को जमा करने और उनसे बनने की क्षमता नहीं होती है, जो मूल रूप से उन्हें कार्बोहाइड्रेट और वसा से अलग करती है।

प्रोटीन मानव शरीर के लिए पोषण का एक अनिवार्य हिस्सा है। शरीर में प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा न होने के कारण गंभीर गंभीर उल्लंघनखून में, में मानसिक गतिविधि, ग्रंथियों का कार्य आंतरिक स्राव, वृद्धि और विकास भी धीमा हो सकता है छोटा बच्चाऔर, तदनुसार, विभिन्न वायरस और संक्रमणों के प्रति प्रतिरोध कम हो जाएगा। जब ऊर्जा स्रोतों की बात आती है, तो प्रोटीन मुख्य पदार्थ नहीं है, क्योंकि उन्हें कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। मानव शरीर में प्रोटीन का निर्माण भोजन के साथ आने वाले अमीनो एसिड से होता है।

अमीनो एसिड को दो मुख्य समूहों में बांटा गया है:

• आवश्यक अमीनो एसिड (फेनिलएलनिन, वेलिन, ल्यूसीन, लाइसिन, थ्रेओनीन, आइसोल्यूसीन, मेथियोनीन, ट्रिप्टोफैन)। ये अमीनो एसिड मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, इसलिए शरीर इन्हें केवल भोजन से ही प्राप्त कर सकता है, जो बहुत आवश्यक है। पशु उत्पाद ऐसे अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं।

• प्रतिस्थापन योग्य अमीनो एसिड (एलेनिन, सिस्टीन, आर्जिनिन, टायरोसिन और अन्य)। इन अमीनो एसिड को मानव शरीर में पाए जाने वाले अन्य अमीनो एसिड से संश्लेषित किया जा सकता है।

अमीनो एसिड संरचना के अनुसार, अपूर्ण और पूर्ण (शामिल नहीं) में अंतर करना संभव है अनावश्यक अमीनो एसिड) प्रोटीन. संपूर्ण प्रोटीन का स्रोत है निम्नलिखित उत्पाद- दूध, मुर्गी पालन, मछली, मांस, अंडे। खाना पौधे की उत्पत्तिअमीर नहीं संपूर्ण प्रोटीन. आहार तैयार करते समय, यह जानने योग्य है कि 90% से अधिक अमीनो एसिड शरीर में पशु उत्पादों से अवशोषित होते हैं। वनस्पति प्रोटीनलगभग 60-80%।

वसा

वसा जटिल कार्बनिक यौगिक होते हैं जिनमें शामिल होते हैं वसायुक्त अम्लऔर ग्लिसरीन. मानव पोषण में, तटस्थ (स्वयं) वसा के अलावा, वसा जैसे पदार्थ (स्टेरोल, फॉस्फोलिपिड) का कोई छोटा महत्व नहीं है। वसा शरीर की ऊर्जा आपूर्ति में सबसे महत्वपूर्ण स्थान रखती है। ऊर्जा की लगभग 30% आवश्यकता वसा से पूरी होती है। वसा कोशिका संरचनाओं के साथ-साथ स्वयं कोशिकाओं का भी हिस्सा हैं। वे चयापचय प्रक्रिया में भाग लेते हैं। वसा के साथ-साथ मानव शरीर को उसके लिए आवश्यक पदार्थ भी प्राप्त होते हैं, जैसे लेसिथिन, फैटी एसिड और विटामिन ए, डी, ई।

मानव शरीर में बड़ी मात्रा में कैल्शियम, प्रोटीन, मैग्नीशियम के अवशोषण पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है, और शरीर में विटामिन की आवश्यकता भी बढ़ जाती है जो वसा चयापचय को सुनिश्चित करने में मदद करते हैं। अत्यधिक उपयोगवसा गैस्ट्रिक स्राव और उससे भोजन को हटाने में बाधा उत्पन्न करती है, और पोषण संबंधी अंगों के सभी कार्यों पर भी दबाव डालती है। इन सबके परिणामस्वरूप पाचन, अग्न्याशय, में विकार उत्पन्न हो जाते हैं। पित्ताशय की थैली, साथ ही यकृत भी। अपने आहार की योजना बनाते समय, आपको जितना संभव हो उतना कम वसा का सेवन करना चाहिए, विशेष रूप से कम जैविक मूल्य के साथ।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक हैं जिनमें ऑक्सीजन, हाइड्रोजन और कार्बन होते हैं। पौधों में सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में कार्बन डाइऑक्साइड और पानी से कार्बन का संश्लेषण होता है। मानव शरीर भोजन के साथ जटिल (पॉलीसेकेराइड - स्टार्च, फाइबर, ग्लाइकोजन, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन), सरल (फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज, ग्लूकोज, लैक्टोज, सुक्रोज, माल्टोज), सुपाच्य और अपचनीय कार्बन प्राप्त करता है।

मानव शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है सामान्य विनिमयवसा और प्रोटीन. प्रोटीन के साथ मिलकर, वे एंजाइम, हार्मोन और लार स्राव के निर्माण में भाग लेते हैं। विशेष महत्व पेक्टिन पर ध्यान देने योग्य है, एक फाइबर जो पोषण में प्रमुख भूमिका निभाता है, आहार फाइबर का आधार बनता है। ग्लूकोज मस्तिष्क को ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता है। जामुन और फल ग्लूकोज से भरपूर होते हैं।

यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अपर्याप्त है, तो प्रोटीन और वसा के चयापचय में गड़बड़ी हो सकती है, साथ ही ऊतक प्रोटीन और खाद्य प्रोटीन की खपत भी हो सकती है। कार्बोहाइड्रेट की कमी से व्यक्ति को उनींदापन, कमजोरी, सिरदर्द, चक्कर आना, मतली, कंपकंपी और भूख महसूस होगी। साधारण चीनी इन लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद करेगी। शरीर में कार्बोहाइड्रेट को सीमित करते समय, उदाहरण के लिए, आहार के दौरान, इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि खपत की मात्रा 100 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट का भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट मोटापे का कारण बन सकता है।

विटामिन और खनिज

इनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा अन्य भी होते हैं पोषक तत्वमानव शरीर में, जैसे विटामिन, ट्रेस तत्व और खनिज। ये सभी पदार्थ किसी व्यक्ति के लिए यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हैं कि उसका शरीर सभी प्रक्रियाओं को पूरा करे। वे खाए गए भोजन की उपयोगिता निर्धारित करते हैं। आख़िरकार, सभी खाद्य उत्पादों की गुणवत्ता का मुख्य घटक उसमें पोषक तत्वों की सामग्री है।

खाद्य पदार्थों में विटामिन पाए जाते हैं छोटी मात्रा, लेकिन फिर भी किसी व्यक्ति के लिए उसे काम उपलब्ध कराना आवश्यक है आवश्यक कार्य. वे शरीर को अन्य पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करते हैं, और अन्य महत्वपूर्ण संरचनाओं और संरचनाओं में भी भाग लेते हैं। केवल सही ढंग से चयनित और तैयार भोजन ही शरीर को आवश्यक विटामिन से समृद्ध कर सकता है।

शरीर की कार्यप्रणाली में खनिज पदार्थ भी बड़ी भूमिका निभाते हैं। मुख्य भूमिकाखनिज कंकाल की मांसपेशियों के निर्माण, ऑक्सीजन परिवहन, हृदय संकुचन के नियमन, संचरण में शामिल होते हैं तंत्रिका आवेगऔर इसी तरह। कैल्शियम और फास्फोरस के साथ, खनिज मानव कंकाल की हड्डियों के निर्माण में मदद करते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट मानव शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा हैं हानिकारक प्रभाव मुक्त कण. पक्का करना यह सुरक्षा, एक व्यक्ति को अपने आहार को सब्जियों और फलों से समृद्ध करने की आवश्यकता होती है।

मानव शरीर में पोषक तत्वों की कमी का असर न केवल इस पर पड़ेगा आंतरिक स्थिति, लेकिन बाहर से भी दिखाई देगा। उदाहरण के लिए, विटामिन और खनिजों की कमी मानव त्वचा को तुरंत प्रभावित करेगी। प्रत्येक पदार्थ की कमी अपने तरीके से प्रकट होगी, लेकिन नकारात्मक प्रभावध्यान देने योग्य होगा, भले ही तुरंत नहीं, फिर थोड़ी देर के बाद यह प्रकट होगा और खुद को ज्ञात कर देगा। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर लगातार इस बारे में बात करते हैं संतुलित आहार, भोजन की शुद्धता के बारे में, स्वस्थ आहारऔर अन्य चीजें जो मानव शरीर और उसके समुचित कार्य को प्रभावित कर सकती हैं।

ज़रूरत मानव शरीरइन पदार्थों की मात्रा काफी हद तक व्यक्ति की उम्र के साथ-साथ उसके लिंग पर भी निर्भर करती है शारीरिक गतिविधिऔर दैनिक भार. तनाव या बीमारी के समय व्यक्ति को उस समय की तुलना में कहीं अधिक पदार्थों की आवश्यकता होती है जब उसका शरीर शांत और स्वस्थ होता है। साथ ही यह भी न भूलें कि बच्चों, गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों को भी अधिक पदार्थों की आवश्यकता होती है। यह शर्म की बात है, लेकिन पदार्थ शरीर में जमा नहीं होते हैं। खाद्य पदार्थों में मौजूद पोषक तत्व उनका मूल्य बनाते हैं। सभी उत्पादों को उनकी संरचना में विचारित पोषक तत्वों की सामग्री के आधार पर चिह्नित और विभाजित किया जाता है। व्यक्ति का आहार विविध और संतुलित होना चाहिए। आहार में इन सभी पदार्थों को अवश्य शामिल करना चाहिए पूर्ण कार्यशरीर, साथ ही उसका समुचित कार्य।

भोजन इनमें से एक है सबसे महत्वपूर्ण कारक बाहरी वातावरण. मानव शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली इस पर निर्भर करती है। किसी व्यक्ति के शरीर को बनाने वाली कोशिकाओं और ऊतकों को बनाने और पुनर्स्थापित करने, शारीरिक और मानसिक कार्य से जुड़ी ऊर्जा लागत को कवर करने और बनाए रखने के लिए भोजन आवश्यक है। स्थिर तापमानमानव शरीर।

के लिए सामान्य ज़िंदगीएक व्यक्ति को पोषण के परिणामस्वरूप सब कुछ प्राप्त करने की आवश्यकता होती है आवश्यक पदार्थ. मानव शरीर की संरचना में शामिल हैं (औसतन): 66% पानी, 16% प्रोटीन, 12.4% वसा, 0.6% कार्बोहाइड्रेट, 5% खनिज लवण, साथ ही विटामिन और अन्य पदार्थ।

पानीहै अभिन्न अंगमानव शरीर के सभी ऊतक. यह एक ऐसे माध्यम के रूप में कार्य करता है जिसमें शरीर की चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं, और इसमें भूमिका भी निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकाशरीर के ताप नियमन में. मनुष्यों द्वारा छोड़े गए और उपभोग किए गए पानी की मात्रा (प्रति दिन) व्यापक रूप से भिन्न होती है और तापमान पर निर्भर करती है पर्यावरण, किया गया कार्य और अन्य कारक।

औसत दैनिक आवश्यकतापानी में प्रति व्यक्ति 2-2.5 लीटर है; यह आवश्यकता भोजन (लगभग 1 लीटर), नमी (1-2 लीटर), साथ ही शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप, पानी की रिहाई (लगभग 0.3 लीटर) से पूरी होती है।

गिलहरीशरीर की कोशिकाओं और ऊतकों का सबसे महत्वपूर्ण घटक और मुख्य प्लास्टिक सामग्री है जिससे मानव शरीर का निर्माण होता है। पौधों के विपरीत, जो मिट्टी और हवा में अकार्बनिक पदार्थों से प्रोटीन पदार्थों को संश्लेषित करने में सक्षम हैं, पशु जीवों को भोजन के साथ आपूर्ति किए गए तैयार पौधे और पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रोटीन मानव पोषण का एक अनिवार्य हिस्सा है।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिनकी संख्या 20 तक होती है। विभिन्न खाद्य पदार्थों में मौजूद प्रोटीन में अलग-अलग अमीनो एसिड संरचना होती है। अमीनो एसिड को प्रतिस्थापन योग्य और आवश्यक, या महत्वपूर्ण में विभाजित किया गया है। चयापचय के दौरान शरीर अनावश्यक अमीनो एसिड बनाने में सक्षम होता है, जबकि आवश्यक अमीनो एसिड शरीर में नहीं बनते हैं और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। तैयार प्रपत्र. संख्या को तात्विक ऐमिनो अम्लइसमें आर्जिनिन, वेलिन, हिस्टिडाइन, आइसोल्यूसिन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन, फेनिलएलनिन शामिल हैं। भोजन में इन अमीनो एसिड की अनुपस्थिति से शरीर का विकास रुक जाता है, रक्त निर्माण ख़राब हो जाता है और शरीर में अन्य परिवर्तन हो जाते हैं।

जिन प्रोटीनों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं उन्हें पूर्ण कहा जाता है। इन प्रोटीनों में पशु मूल के अधिकांश प्रोटीन (दूध, मांस, अंडे, आदि) शामिल हैं। पौधों की उत्पत्ति के कई प्रोटीनों को अपूर्ण के रूप में वर्गीकृत किया गया है। पशु और पौधों के प्रोटीन का संयोजन आपको ऐसा भोजन प्राप्त करने की अनुमति देता है जो शरीर की प्रोटीन आवश्यकताओं को सर्वोत्तम रूप से पूरा करता है। इसीलिए विविध आहारआपको किसी व्यक्ति की सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता को पूरा करने की अनुमति देता है। ऐसा माना जाता है कि में दैनिक राशनएक व्यक्ति के आहार में लगभग 60% पशु प्रोटीन और 40% पादप प्रोटीन शामिल होना चाहिए।

वसाशरीर की कोशिकाओं और ऊतकों का हिस्सा हैं, उनमें से कुछ, प्रोटीन के साथ मिलकर, पशु शरीर की निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करते हैं। दूसरा भाग इसमें भंडार के रूप में जमा किया जाता है और ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। सामान्य कामकाज के लिए वसा की आवश्यकता होती है तंत्रिका तंत्र, भोजन के स्वाद में सुधार करें, वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण को बढ़ावा दें, उनमें से कुछ (मक्खन, अपरिष्कृत वनस्पति तेल) में विटामिन होते हैं।

विभिन्न वसाओं का पोषण मूल्य और शरीर द्वारा अवशोषण समान नहीं होता है। काफी हद तक, शरीर द्वारा वसा का उपयोग उन फैटी एसिड की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करता है जिनसे वे बने हैं। ठोस वसा में मुख्य रूप से संतृप्त फैटी एसिड होते हैं, तरल वसा - असंतृप्त होते हैं। वसा. तापमान के नीचे गलनांक होना मानव शरीर (वनस्पति तेल, गाय का मक्खन) वसा की तुलना में शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है जिसका गलनांक मानव शरीर के तापमान (भेड़ की चर्बी) से अधिक होता है।

वसा जैसे पदार्थ - लेसिथिन और कोलेस्ट्रॉल - शरीर में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। दोनों पदार्थ शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और विपरीत होते हैं जैविक प्रभाव. लेसिथिन में फॉस्फोरस होता है। यह वसा अवशोषण की प्रक्रियाओं में शामिल है और इसका हिस्सा है तंत्रिका ऊतक, कोशिका नाभिक, शरीर में सामान्य कोलेस्ट्रॉल चयापचय सुनिश्चित करता है। में कोलेस्ट्रॉल महत्वपूर्ण मात्राशरीर में संश्लेषित होता है और इसका लगभग 20% ही भोजन से आता है। वह जटिल, महत्वपूर्ण में भाग लेता है महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँअदला-बदली।

कार्बोहाइड्रेट- सबसे व्यापक रूप से वितरित खाद्य पदार्थ। भोजन में उनकी सामग्री औसतन 70% तक पहुंचती है, वे प्रतिनिधित्व करते हैं मुख्य स्त्रोतऊर्जा। उनकी संरचना के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज), डिसैकराइड (चुकंदर चीनी, लैक्टोज), पॉलीसेकेराइड (स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर) में विभाजित किया जाता है।

मोनोसैकेराइड शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं। चीनी और स्टार्च कुछ अधिक धीरे-धीरे पचते हैं। फाइबर व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, लेकिन पाचन में सकारात्मक भूमिका निभाता है, आंतों की गतिशीलता को बढ़ावा देता है।

कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद हैं - चीनी, अनाज, ब्रेड, आलू।

खनिज लवणमानव शरीर के लिए तरल पदार्थों के आसमाटिक दबाव को बनाए रखने, चयापचय, कंकाल और दांतों के निर्माण, एंजाइमों को सक्रिय करने आदि के लिए आवश्यक है। कैल्शियम और फास्फोरस हड्डियों के मुख्य घटक हैं। फॉस्फोरस तंत्रिका ऊतक के निर्माण में भी शामिल होता है। ये दोनों तत्व दूध और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।

सब्जियों, फलों, सूखे मेवों में मौजूद पोटैशियम और सोडियम से मिलता है टेबल नमक. मैग्नेशियम सक्रिय करता है फास्फोरस चयापचय, यह रोटी, सब्जियों और फलों के साथ शरीर में प्रवेश करता है। आयरन ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में शामिल होता है। यह लीवर, मांस, अंडे की जर्दी और टमाटर में पाया जाता है।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए तांबा, निकल, कोबाल्ट, क्लोरीन, आयोडीन और कई अन्य तत्व भी आवश्यक हैं।

विटामिन - कार्बनिक पदार्थविभिन्न रासायनिक संरचना. ये शरीर में सामान्य चयापचय के लिए आवश्यक हैं। भोजन में किसी न किसी विटामिन की कमी बीमारियों को जन्म देती है। से होने वाली बीमारियाँ लंबी अनुपस्थितिभोजन में मौजूद विटामिनों को विटामिन की कमी कहा जाता है। वे दुर्लभ हैं. भोजन में विटामिन की कमी से जुड़ा हाइपोविटामिनोसिस अधिक बार होता है।

विटामिन को वसा में घुलनशील और पानी में घुलनशील में विभाजित किया गया है। पानी में घुलनशील विटामिन में विटामिन बी1 और बी2 शामिल हैं। बी 6, बी 12, सी, पीपी, फोलिक, पैंटोथेनिक और पैरा-एमिनोबेंजोइक एसिड, कोलीन, आदि वसा में घुलनशील विटामिन- विटामिन ए, डी, ई, के, आदि।

सहित विविध आहार प्राकृतिक उत्पादसब्जियों, फलों, जामुन, दूध, अंडे के रूप में, वनस्पति तेल आमतौर पर जरूरत को पूरा करता है स्वस्थ व्यक्तिविटामिन में.

खाद्य उत्पादशरीर के विकास के लिए, समाप्त हो चुकी और मर चुकी कोशिकाओं के स्थान पर नई कोशिकाओं के निर्माण के साथ-साथ जीवन और प्रजनन के लिए आवश्यक ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए आवश्यक हैं। कुलशरीर में प्रवेश करने वाले और अवशोषित पोषक तत्वों और ऊर्जा वाले खाद्य उत्पादों को नए ऊतकों के निर्माण पर खर्च होने वाले पदार्थों और ऊर्जा लागत के साथ-साथ शरीर से निकाले जाने वाले पदार्थों की मात्रा और ऊर्जा लागत के अनुरूप होना चाहिए।
भोजन जिस रूप में शरीर में प्रवेश करता है उसे रक्त और लसीका में अवशोषित नहीं किया जा सकता है और विभिन्न कार्यों के लिए इसका उपयोग नहीं किया जा सकता है महत्वपूर्ण कार्य. अंगों में भोजन के अवशोषण के लिए पाचन तंत्रइसे यांत्रिक और रासायनिक उपचार से गुजरना होगा। भोजन को मुंह में कुचला जाता है, पेट और छोटी आंत में पाचक रसों के साथ मिलाया जाता है, जिसके एंजाइम पोषक तत्वों को सरल घटकों में तोड़ देते हैं। अमीनो एसिड, मोनोसेकेराइड और इमल्सीफाइड वसा में पचकर, पोषक तत्व शरीर द्वारा अवशोषित और अवशोषित हो जाते हैं। जल, खनिज (लवण), विटामिन अपने प्राकृतिक रूप में अवशोषित होते हैं। यांत्रिक और रासायनिक उपचारभोजन और उसके शरीर द्वारा अवशोषित पदार्थों में परिवर्तन को पाचन कहा जाता है।
सभी रासायनिक यौगिकजिसका उपयोग शरीर में किया जाता है निर्माण सामग्रीऔर ऊर्जा स्रोत (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) पोषक तत्व कहलाते हैं।
व्यक्ति को नियमित रूप से भोजन ग्रहण करना चाहिए पर्याप्त गुणवत्तापोषक तत्व (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट), साथ ही आवश्यक पानी, खनिज लवण और विटामिन।
प्रोटीन में हाइड्रोजन, ऑक्सीजन, कार्बन, नाइट्रोजन, सल्फर, फॉस्फोरस और अन्य तत्व होते हैं। पेट और छोटी आंत में, भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन अमीनो एसिड और उनके घटकों में टूट जाते हैं, जिन्हें अवशोषित किया जाता है और मानव-विशिष्ट प्रोटीन के संश्लेषण के लिए उपयोग किया जाता है। 20 अमीनो एसिड में से, एक व्यक्ति के लिए आवश्यक, नौ आवश्यक हैं क्योंकि उन्हें मानव शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। एगो वेलिन, हिस्टिडाइन, आइसोल्यूसिन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन, फेनिलएलनिन। अमीनो एसिड सूचीबद्ध
भोजन के माध्यम से ग्रहण किया जाना चाहिए। इन आवश्यक अमीनो एसिड के बिना, मानव शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन का संश्लेषण बाधित हो जाता है। आवश्यक अमीनो एसिड सहित अमीनो एसिड का एक पूरा सेट युक्त प्रोटीन को जैविक रूप से पूर्ण प्रोटीन कहा जाता है। सबसे मूल्यवान प्रोटीन दूध, मांस, मछली और अंडे हैं। पौधों की उत्पत्ति (मकई, गेहूं, जौ, आदि) के प्रोटीन को अधूरा माना जाता है, क्योंकि उनमें मानव प्रोटीन के संश्लेषण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट नहीं होता है।
हाइड्रोजन, ऑक्सीजन, कार्बन युक्त कार्बोहाइड्रेट का उपयोग शरीर में किया जाता है ऊर्जावान पदार्थऔर कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए। सब्जियों, फलों, स्टार्च और अन्य के रूप में भोजन के साथ पौधों के उत्पादशरीर में प्रवेश करो काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जिन्हें पॉलीसैकेराइड्स कहा जाता है। पचने पर, पॉलीसेकेराइड पानी में घुलनशील डिसैकराइड और मोनोसेकेराइड में टूट जाते हैं। मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, आदि) रक्त में अवशोषित हो जाते हैं और रक्त के साथ मिलकर अंगों और ऊतकों में प्रवेश करते हैं।
वसा ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं और आरक्षित सामग्री के रूप में शरीर में जमा होने में सक्षम होते हैं। वसा सभी कोशिकाओं, ऊतकों, अंगों का हिस्सा हैं और ऊर्जा के समृद्ध भंडार के रूप में भी काम करते हैं, क्योंकि उपवास के दौरान ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट वसा से बनते हैं। वसा में कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन होते हैं और उनकी एक जटिल संरचना होती है। पाचन प्रक्रिया के दौरान, वसा अपने घटकों - ग्लिसरीन और फैटी एसिड (ओलिक, पामेटिक, स्टीयरिक) में टूट जाती है, जो वसा में पाए जाते हैं। विभिन्न संयोजनऔर अनुपात. शरीर में, वसा को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों से भी संश्लेषित किया जा सकता है। कुछ फैटी एसिड शरीर में उत्पन्न नहीं हो सकते हैं। ये ओलिक, एराकिडोनिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक हैं, जो वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं।
खनिज पदार्थ विभिन्न लवणों के रूप में भोजन और पानी के साथ भी शरीर में प्रवेश करते हैं। ये कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, सोडियम, सल्फर, क्लोरीन, लौह, मैग्नीशियम, आयोडीन युक्त लवण हैं। भोजन में कई अन्य तत्व कम मात्रा में मौजूद होते हैं, इसलिए उन्हें ट्रेस तत्व कहा जाता है। एक बढ़ते जीव को एक वयस्क की तुलना में अधिक खनिज लवणों की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे हड्डी के ऊतकों के निर्माण, अंग विकास में भाग लेते हैं और रक्त हीमोग्लोबिन का हिस्सा होते हैं, आमाशय रस, हार्मोन, कोशिका झिल्ली, तंत्रिका सिनैप्स।
पानी, जिसकी मात्रा एक वयस्क में शरीर के कुल वजन का 65% तक पहुँच जाती है, ऊतक द्रव, रक्त, का एक घटक है। आंतरिक वातावरणशरीर। भोजन में थोड़ी मात्रा में विटामिन भी होते हैं, जो जटिल कार्बनिक यौगिक होते हैं।
निक यौगिक. विटामिन के लिए आवश्यक हैं चयापचय प्रक्रियाएं, वे सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेते हैं और मानव शरीर और उसके अंगों की वृद्धि और विकास को प्रभावित करते हैं। भोजन में विटामिन की कमी या कमी से होता है गंभीर रोग-विटामिनोसिस।
भोजन भी शामिल है आहार फाइबर, जिसमें फाइबर (सेलूलोज़) शामिल है संयंत्र कोशिकाओं. आहार फाइबर एंजाइमों द्वारा टूटता नहीं है और पानी बनाए रखने में सक्षम है। यह पाचन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि सूजे हुए आहार फाइबर, बृहदान्त्र की दीवारों को खींचते हुए, क्रमाकुंचन को उत्तेजित करते हैं, भोजन द्रव्यमान को मलाशय की ओर ले जाते हैं। खाए गए भोजन की मात्रा और गुणवत्तापूर्ण रचनापोषक तत्व (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन) उम्र, लिंग, शरीर के वजन और किए गए कार्य पर निर्भर करते हैं।
शरीर में खपत होने वाली ऊर्जा की मात्रा - ऊर्जा व्यय को कैलोरी (या जूल) में मापा जाता है। एक कैलोरी पानी का तापमान 1 डिग्री सेल्सियस बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है (1 कैलोरी 4.2 जूल - जे के बराबर है)। शरीर में, 1 ग्राम प्रोटीन के ऑक्सीकरण से 4.1 किलो कैलोरी - किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण - 4.1 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा के ऑक्सीकरण - का उत्पादन होता है।

1. किलो कैलोरी श्रमिकों की ऊर्जा आवश्यकताओं पर डेटा विभिन्न प्रकार केश्रम तालिका में दिया गया है। 9.

तालिका 9
व्यक्तियों के लिए दैनिक ऊर्जा आवश्यकता विभिन्न श्रेणियांश्रम

दिन में हल्के काम के दौरान शरीर की महत्वपूर्ण जरूरतों को पूरा करने के लिए, भोजन में कम से कम 80-100 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए, और भारी शारीरिक गतिविधि के दौरान - 120 से 160 ग्राम तक, बच्चों के लिए, उनकी वृद्धि और ऊर्जा को ध्यान में रखते हुए व्यय के अनुसार शरीर के वजन के प्रति 1 किलो भोजन में प्रोटीन की मात्रा एक वयस्क की तुलना में अधिक होनी चाहिए। प्रति दिन भोजन में पशु और वनस्पति वसा की कुल मात्रा कम से कम 50 ग्राम होनी चाहिए। दिन के दौरान कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता 400-500 ग्राम है।
पाचन के प्रकार
भोजन का पाचन - पाचन - एक जटिल प्रक्रिया है। यह पाचन ग्रंथियों द्वारा स्रावित एंजाइमों की भागीदारी के साथ पाचन तंत्र के अंगों की गुहाओं में किया जाता है। इसलिए, पेट और छोटी आंत में पाचन कहा जाता है गुहा पाचन. भोजन का पाचन भी सीधे सतह पर होता है उपकला कोशिकाएं छोटी आंत. इस प्रकार के पाचन को संपर्क या झिल्ली पाचन कहा जाता है। मुद्दा यह है कि बाहरी सतह कोशिका झिल्लीउपकला कोशिकाओं में सबसे अधिक है बहुत ज़्यादा गाड़ापनआंतों की ग्रंथियों द्वारा स्रावित पाचन एंजाइम। झिल्ली पाचन, मानो, भोजन पाचन का अंतिम चरण है, जिसके बाद टूटे हुए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, इमल्सीफाइड वसा रक्त और लसीका केशिकाओं में अवशोषित हो जाते हैं।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का टूटना (पाचन) पाचक एंजाइमों (रस) की मदद से होता है। ये एंजाइम लार, गैस्ट्रिक जूस, आंतों के रस, पित्त और अग्नाशयी रस में पाए जाते हैं, जो क्रमशः लार, गैस्ट्रिक, छोटी आंत और कोलोनिक ग्रंथियों के साथ-साथ यकृत और अग्न्याशय के स्रावी उत्पाद हैं। दिन के दौरान, पाचन तंत्र को लगभग 1.5 लीटर लार, 2.5 लीटर गैस्ट्रिक रस, 2.5 लीटर आंतों का रस, 1.2 लीटर पित्त, 1 लीटर अग्नाशयी रस प्राप्त होता है।
एंजाइम स्राव के सबसे महत्वपूर्ण घटक हैं पाचन ग्रंथियाँ. पाचन एंजाइमों के लिए धन्यवाद, प्रोटीन अमीनो एसिड में, वसा ग्लिसरॉल और फैटी एसिड में, कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड में टूट जाते हैं। पाचक एंजाइमजटिल कार्बनिक पदार्थ हैं जो आसानी से प्रवेश कर जाते हैं रासायनिक प्रतिक्रिएंखाद्य उत्पादों के साथ. एंजाइम जैविक प्रतिक्रियाओं - ब्रेकडाउन के त्वरक (उत्प्रेरक) के रूप में भी काम करते हैं पोषक तत्व. वे ऐसे एंजाइम स्रावित करते हैं जो प्रोटीन को तोड़ते हैं -
7 सैपिन

प्रोटीज जो वसा को तोड़ते हैं - लाइपेस, कार्बोहाइड्रेट को तोड़ते हैं - एमाइलेज। विभाजनकारी क्रियाओं के लिए यह आवश्यक है कुछ शर्तें- शरीर का तापमान और पर्यावरणीय प्रतिक्रिया (अम्लीय या क्षारीय)।
पाचन तंत्र के अंग मोटर कार्य भी करते हैं। पाचन अंगों में, भोजन को कुचला जाता है और पाचक रसों के साथ मिलाया जाता है, जो एंजाइमों के साथ भोजन द्रव्यमान का निकट संपर्क सुनिश्चित करता है। एक साथ उन्नति के साथ भोजन का मिश्रण आंत की अवशोषण सतह के साथ निरंतर और निकट संपर्क को बढ़ावा देता है और पचे हुए भोजन घटकों के अधिक पूर्ण अवशोषण को बढ़ावा देता है। मलाशय की ओर भोजन द्रव्यमान की गति निर्माण में योगदान करती है मलऔर शरीर से उनके निष्कासन के साथ समाप्त होता है।

पोषक तत्व- ये ऐसे पदार्थ हैं जो शरीर के लिए ऊर्जा और निर्माण सामग्री का स्रोत हैं।इनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

प्रोटीन कार्बनिक उच्च-आणविक यौगिक हैं जो शरीर में "निर्माण कार्य" को लागू करने के लिए मुख्य सामग्री हैं।पाचन नलिका में खाद्य प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। प्रोटीन बनाने वाले 20 अमीनो एसिड में से, शरीर केवल आधे को ही संश्लेषित कर सकता है - अनावश्यक अमीनो एसिड, और बाकी को भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करना चाहिए - तात्विक ऐमिनो अम्ल।सभी आवश्यक अमीनो एसिड युक्त प्रोटीन कहलाते हैं पूर्ण(पशु प्रोटीन), और जिनमें कम से कम एक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी है - दोषपूर्ण(वनस्पति प्रोटीन)। शरीर की प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता 118-120 ग्राम है। कोशिकाओं में प्रोटीन कार्य करता है निम्नलिखित कार्य: निर्माण, उत्प्रेरक, सुरक्षात्मक, नियामक, प्रणोदन, परिवहन, ऊर्जाआदि। अधिक मात्रा में होने पर प्रोटीन वसा और कार्बोहाइड्रेट में बदल जाता है।

वसा कार्बनिक यौगिक हैं जो अपनी गैर-ध्रुवीयता के कारण पानी में अघुलनशील होते हैं महत्वपूर्ण स्रोतशरीर के लिए ऊर्जा.पाचन नलिका में खाद्य वसा उच्च फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में टूट जाती है। वसा की दैनिक आवश्यकता 100-110 ग्राम है। वसा को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, और उनकी अतिरिक्त मात्रा संग्रहित की जाती है भूरी चर्बी या कार्बोहाइड्रेट में परिवर्तित हो जाता है। कोशिकाओं में, वसा निम्नलिखित कार्य करते हैं: ऊर्जा, जल-भंडारण, भंडारण, ताप-नियामकऔर आदि।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक हैं जो शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।भोजन में कार्बोहाइड्रेट पाचन नलिका में ग्लूकोज में टूट जाते हैं। दैनिक आवश्यकता 350-440 ग्राम है यदि भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कमी है, तो वे वसा से और आंशिक रूप से प्रोटीन से बन सकते हैं, और यदि अधिक हो तो वे वसा में बदल सकते हैं। कोशिकाओं में कार्बोहाइड्रेट कार्य करते हैं भंडारण, ऊर्जाऔर अन्य कार्य।

हमारे भोजन में कुछ कार्बनिक यौगिकों की कमी की भरपाई कुछ हद तक दूसरों की अधिकता से हो जाती है। लेकिन भोजन में प्रोटीन की कमी को पूरा नहीं किया जा सकता, क्योंकि ये अमीनो एसिड से ही बनते हैं। प्रोटीन भुखमरी शरीर के लिए विशेष रूप से खतरनाक है। प्रस्तुत चित्र में पोषक तत्वों का अंतर्रूपांतरण दिखाया गया है।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और जल-नमक चयापचय के नियमन के केंद्र स्थित हैं मध्यवर्ती विभागमस्तिष्क और निकट से संबंधित भूख और लोलुपता के केंद्रवी हाइपोथैलेमस.ऊतकों में चयापचय पर प्रभाव हाइपोथैलेमिक केंद्रों द्वारा सहानुभूति और के माध्यम से प्रसारित होता है पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिकाएँ, साथ ही अंतःस्रावी ग्रंथियों के माध्यम से, उनके हार्मोन की रिहाई को नियंत्रित करता है। सबसे बड़ा प्रभावकार्यान्वित करना:

■ प्रोटीन चयापचय के लिए - सोमेटोट्रापिन(पिट्यूटरी), थाइरॉक्सिन (थाइरोइड)

■ वसा चयापचय के लिए - थाइरॉक्सिनऔर सेक्स हार्मोन)

■ कार्बोहाइड्रेट चयापचय के लिए - इंसुलिन और ग्लूकागन(अग्न्याशय), ग्लाइकोकोर्टिकोइड्स(अधिवृक्क ग्रंथियां)

■ चालू जल-नमक चयापचय - मिनरलोकॉर्टिकोइड्स(अधिवृक्क ग्रंथियां) और एन्टिडाययूरेटिक हार्मोन (एडीएच) (पीयूष ग्रंथि)।

हाइपोथैलेमस में भी प्यास केंद्रजिसके न्यूरॉन्स उत्तेजित होते हैं सामान्य स्थितियाँरक्त को धोने वाले आसमाटिक दबाव में वृद्धि। इस मामले में, प्यास की भावना पैदा होती है और इसे संतुष्ट करने के उद्देश्य से एक व्यवहारिक प्रतिक्रिया होती है। इसी समय, पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा एडीएच के स्राव के माध्यम से, गुर्दे द्वारा शरीर से पानी का उत्सर्जन बाधित होता है, और शरीर में पानी की अधिकता से, रक्त का आसमाटिक दबाव कम हो जाता है, और हाइपोथैलेमस देता है जल का उत्सर्जन बढ़ाने और लवण का उत्सर्जन कम करने का आदेश।

हमारे ग्रह की पूरी आबादी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा आसानी से आनंद ले सकता है उत्तम स्वास्थ्यऔर उत्कृष्ट स्वास्थ्य, और भी बहुत कुछ है जीवर्नबल, ऊर्जा केवल अपने दैनिक आहार में सुधार करके और इसे सर्वोत्तम रूप से स्वस्थ बनाकर।

अच्छा, गुणवत्तापूर्ण भोजनसबसे अच्छे निवेशों में से एक है जिसकी आप कल्पना कर सकते हैं अच्छा स्वास्थ्यऔर दीर्घायु.

हमारी है पौष्टिक भोजनयह न केवल स्वास्थ्य की सबसे इष्टतम स्थिति प्राप्त करने में योगदान देता है, बल्कि शारीरिक और मानसिक रूप से सक्रिय होने की हमारी क्षमता को भी बढ़ाता है।

यदि कोई व्यक्ति अपने लिए चुनता है स्वस्थ छविजीवन, तो यह पथ पर सबसे महत्वपूर्ण कदम होगा, जो निश्चित रूप से उपलब्धि की ओर ले जाएगा सर्वोत्तम स्तरस्वास्थ्य और जीवन शक्ति, और आपके शरीर की इष्टतम स्थिति को बनाए रखने में भी मदद करेगा, और आहार से जुड़ी बीमारियों के जोखिम को कम करेगा।

नीचे दी गई जानकारी पोषक तत्वों के बारे में आपके ज्ञान को काफी बढ़ाएगी और आपकी समझ का विस्तार करेगी कि क्यों संतुलित, गुणवत्तापूर्ण पोषण आपके और आपके परिवार के लिए अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है।

पोषक तत्व क्या हैं और हमें उनकी आवश्यकता क्यों है?

भोजन में पाए जाने वाले पोषक तत्व प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज (सूक्ष्म तत्व और मैक्रो तत्व) हैं।

ऊपर सूचीबद्ध सभी पोषक तत्वों की एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है ताकि हमारे शरीर को सब कुछ पूरा करने का अवसर मिले। आवश्यक प्रक्रियाएँजीवन के लिए।

हमारे शरीर में विभिन्न पोषक तत्वों की ऑक्सीकरण प्रक्रिया कभी नहीं रुकती।

सभी ऑक्सीकरण अभिक्रियाएँ हमेशा ऊष्मा के निर्माण और ऊष्मा के निकलने के साथ होती हैं, जो अत्यधिक होती है एक आवश्यक शर्तमानव शरीर के जीवन में सभी प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए। ऊष्मा ऊर्जा को धन्यवाद मांसपेशी तंत्रवैसा ही काम करता है जैसा उसे करना चाहिए।

पोषक तत्व - प्रोटीन

प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसकी मनुष्य को अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यकता होती है।

प्रोटीन को अक्सर मैक्रोन्यूट्रिएंट कहा जाता है।

एक पोषक तत्व के रूप में प्रोटीन हमारे शरीर के लिए आवश्यक है:

• सहायता अच्छा स्तरउपापचय,
• ताकि मांसपेशियों को अच्छी तरह सिकुड़ने का अवसर मिले,
• ताकि तंत्रिका सिराअच्छी संवेदनशीलता थी
• ताकि कोशिकाओं को सक्रिय रूप से प्रजनन करने का अच्छा अवसर मिले,
• ताकि हम स्पष्ट रूप से सोच सकें.

प्रोटीन कहाँ पाए जाते हैं?

प्रोटीन हमारे शरीर के सभी ऊतकों और सभी तरल पदार्थों में पाया जाता है।

इसमें अमीनो एसिड होते हैं जो निर्धारित करते हैं जैविक महत्वएक प्रोटीन या दूसरा।

अमीनो एसिड विशेष कार्बनिक यौगिक हैं जो एक दूसरे के साथ मिलकर प्रोटीन बनाते हैं।

मानव शरीर को मुख्य रूप से ऊर्जा के स्रोत और अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

कुल मिलाकर बीस अमीनो एसिड होते हैं। इनमें से 11 अमीनो एसिड तथाकथित गैर-आवश्यक अमीनो एसिड हैं, यानी जिन्हें हमारा शरीर अपने आप पैदा करने में सक्षम है।

शेष 9 अमीनो एसिड वे अमीनो एसिड हैं जिन्हें आमतौर पर "आवश्यक" कहा जाता है। इन्हें शरीर द्वारा स्वयं उत्पादित नहीं किया जा सकता है, और इन्हें उपभोग किए गए भोजन से आवश्यक मात्रा में प्राप्त किया जाना चाहिए।

इसलिए, यह काफी तार्किक है कि यह हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन को नियंत्रित करने की आवश्यकता को इंगित करता है, अर्थात् यह नियंत्रित करने के लिए कि क्या हम भोजन के साथ पर्याप्त आवश्यक अमीनो एसिड का सेवन करते हैं।

यदि प्रतिदिन में आहारकेवल एक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, जिससे प्रोटीन के जैविक मूल्य में कमी आती है।

इससे प्रोटीन की कमी भी हो सकती है (आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के बावजूद भी!)।

आवश्यक अमीनो एसिड के मुख्य स्रोत मछली, मांस, पनीर और अंडे हैं।

इसके अलावा, हमारे शरीर को रोजाना इसकी जरूरत होती है वनस्पति प्रोटीन, जो अनाज, सब्जियों, जड़ी-बूटियों और फलियों में पाए जाते हैं।

एक वयस्क के शरीर को प्रति 1 किलो प्रतिदिन लगभग 1 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। शरीर का वजन।

पौधे और पशु प्रोटीन का अनुपात लगभग बराबर है।

यदि आप सक्रिय हैं व्यायाम, तो प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम (दैनिक मान) तक बढ़ा देनी चाहिए।

उचित, स्वस्थ आहार में प्रोटीन को किसी अन्य तत्व द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।

पोषक तत्व - वसा

प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में "सही" वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है जो शरीर के लिए स्वास्थ्यवर्धक हो।

यहां मुख्य नियम यह है: वसा मौजूद होनी चाहिए, लेकिन उनका सेवन मध्यम होना चाहिए ताकि स्वास्थ्य समस्याएं न हों।

आहार में वसा का कार्य उपभोग किए गए भोजन के प्रत्येक ग्राम से अधिकतम ऊर्जा उत्पादन सुनिश्चित करना है, साथ ही पाचन और भोजन के स्वाद में सुधार करना है।

हमारे शरीर में जमा होकर, वसा शरीर को आवश्यक शारीरिक तापमान बनाए रखने में मदद करती है।

सभी खाने योग्य वसातीन प्रकार के फैटी एसिड से मिलकर बनता है:

• 1-संतृप्त वसा:

वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी बढ़ा देते हैं। यह मक्खन है.

• 2 - पोलीना संतृप्त फॅट्स:

वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। यह जैतून का तेल, लिनन, सूरजमुखी का तेल, और सोया।

• 3-मोनोअनसैचुरेटेड वसा:

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जब ये वसा संतृप्त वसा की जगह लेते हैं, तो इसके परिणामस्वरूप लिपोप्रोटीन के स्तर को कम किए बिना कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (खराब) कोलेस्ट्रॉल में कमी आती है। उच्च घनत्वरक्त में ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल)।

यह जैतून का तेल है अलसी का तेलऔर तिल.

सभी वनस्पति वसाकोलेस्ट्रॉल नहीं होता. कोलेस्ट्रॉल केवल पशु वसा में पाया जाता है।

जब वसा का पर्याप्त मात्रा में सेवन किया जाता है, तो शरीर में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए पर्याप्त ऊर्जा होती है, क्योंकि वसा हमारी कोशिकाओं और झिल्ली प्रणालियों का एक संरचनात्मक हिस्सा है।

वसा भी घुलती है और मदद करती है अच्छा आत्मसात. इन सबके अलावा, वसा मजबूत प्रतिरक्षा के निर्माण में मदद करते हैं।

शरीर में प्रवेश करने वाली वसा की अपर्याप्त मात्रा केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में गड़बड़ी, त्वचा में परिवर्तन, यकृत और गुर्दे की विफलता और दृष्टि में गिरावट का कारण बनती है।

एक वयस्क को शरीर के वजन के आधार पर प्रतिदिन 50 से 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।

पौधे की उत्पत्ति के वसा, जिनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, पशु मूल की वसा की तुलना में शरीर के अच्छे कामकाज के लिए अधिक महत्वपूर्ण हैं।

पोषक तत्व- कार्बोहाइड्रेट्स

कार्बोहाइड्रेट एक ऐसा पोषक तत्व है जो हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।

उन्हें हमारे दैनिक आहार का सबसे बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए - 50 से 80% तक।

किसी व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा की गणना उसकी शारीरिक गतिविधि और तदनुसार खर्च की गई ऊर्जा के आधार पर की जाती है।

वृद्धि के साथ शारीरिक गतिविधिकार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता भी बढ़ जाती है।

फलों, जामुनों, अनाजों में बहुत से कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। पास्ता, .

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा विघ्न डालती है सही अनुपातभोजन के मुख्य भाग, जिससे चयापचय बाधित होता है।

पोषक तत्व-विटामिन

विटामिन हमारे शरीर को कोई ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, उनका एक अलग कार्य होता है, लेकिन फिर भी वे आवश्यक पोषक तत्व हैं जिनकी हमें अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यकता होती है।

इनकी जरूरत है रोज का आहारशरीर की अच्छी कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए। विटामिन शरीर में सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित और निर्देशित करते हैं, जिससे हमारा चयापचय तेज होता है।

हमारे शरीर को लगभग सभी विटामिन भोजन से प्राप्त करने चाहिए, और केवल कुछ विटामिन ही शरीर अपने आप पैदा कर सकता है।

में शरद ऋतु-सर्दियों की अवधिभोजन में विटामिन की कमी के कारण हमारे शरीर में विटामिन की कमी हो सकती है। इसलिए, थकान, कमजोरी, उदासीनता हो सकती है, प्रदर्शन कम हो सकता है और विभिन्न संक्रमणों के प्रति शरीर की संवेदनशीलता बढ़ सकती है।

सभी विटामिन हमारे शरीर पर उनके प्रभाव में दृढ़ता से जुड़े हुए हैं, और हमारे शरीर में केवल एक विटामिन का अपर्याप्त सेवन शरीर में सभी पदार्थों के समग्र चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से बाधित करता है।

सभी ज्ञात विटामिनों को 2 समूहों में बांटा गया है:

1. पानी में घुलनशील विटामिन,
2. वसा में घुलनशील विटामिन।

वसा में घुलनशील विटामिन विटामिन ए, डी, ई और विटामिन के हैं।

शरीर की कोशिकाओं के विकास के लिए, रोग प्रतिरोधक क्षमता को बेहतर बनाए रखने के लिए हमें विटामिन ए की जरूरत होती है अच्छी दृष्टिऔर अच्छी हालतत्वचा और श्लेष्मा झिल्ली.

विटामिन ए के स्रोत: मछली की चर्बी, मक्खन, अंडे की जर्दी, जिगर, गाजर, जड़ी-बूटियाँ, टमाटर, संतरे, खुबानी, कद्दू।

गठन के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है हड्डी, ताकि बच्चे का शरीर बढ़े और विकसित हो।

विटामिन डी की कमी से हमेशा कैल्शियम और फास्फोरस का अवशोषण ख़राब होता है।

विटामिन डी के स्रोत: मछली का तेल, अंडे की जर्दी, साथ ही सूरज की रोशनी भी।

अच्छे ऊतक श्वसन और अच्छे रक्त के थक्के जमने के लिए विटामिन K की आवश्यकता होती है। यह विटामिन हमारे शरीर में आंतों में पाए जाने वाले बैक्टीरिया द्वारा संश्लेषित होता है।

विटामिन K की कमी किसकी उपस्थिति के कारण हो सकती है? आंतरिक रोगया किसी जीवाणुरोधी दवा लेने के कारण।

विटामिन के के स्रोत: टमाटर, साग, पत्तागोभी।

अच्छी कार्यप्रणाली के लिए विटामिन ई की आवश्यकता होती है अंत: स्रावी प्रणाली, शरीर में प्रोटीन चयापचय के लिए, कार्बोहाइड्रेट चयापचयऔर इंट्रासेल्युलर चयापचय।

यह महिला की गर्भावस्था के दौरान बहुत लाभकारी प्रभाव डालता है और बढ़ावा देता है स्वस्थ विकासऔर भावी शिशु का विकास।

विटामिन ई के स्रोत: वनस्पति तेल, अंडे, मांस, मछली, विभिन्न बीज।

पानी में घुलनशील विटामिन विटामिन सी और बी विटामिन हैं।

शरीर में रेडॉक्स प्रक्रियाओं के समय पर होने के लिए विटामिन सी आवश्यक है, ताकि प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत हो।

विटामिन सी के स्रोत: सभी जामुन, फल, साग।

विटामिन बी समूह में 15 विटामिन शामिल हैं जो पानी में घुलनशील हैं। स्वीकार करने के लिए उनकी आवश्यकता होती है सक्रिय साझेदारीहेमटोपोइजिस की प्रक्रिया में, साथ ही सामान्य चयापचय की प्रक्रिया में, और कोशिका वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए।

विटामिन बी के स्रोत: शराब बनाने वाला खमीर, एक प्रकार का अनाज, दलिया, चोकर, राई, जौ, साग, मांस, जिगर, अंडे की जर्दी।

पोषक तत्व - खनिज (सूक्ष्म तत्व और स्थूल तत्व)।

खनिज पोषक तत्व होते हैं जो बदले में मैक्रोलेमेंट्स और माइक्रोलेमेंट्स में विभाजित होते हैं। ये सभी हमारे शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों का हिस्सा हैं और शरीर में विभिन्न प्रकार की चयापचय प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की जरूरत होती है अधिकसूक्ष्म तत्वों की तुलना में.

सबसे आवश्यक मैक्रोलेमेंट कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, सोडियम और क्लोरीन हैं।

सूक्ष्म तत्व लोहा, जस्ता, मैंगनीज, क्रोमियम, आयोडीन आदि हैं।

आयोडीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है समुद्री शैवाल, मछली और समुद्री भोजन।

यदि आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में जामुन, फल, सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, अंडे, शहद, मांस और लीवर शामिल हैं, तो शरीर में पर्याप्त खनिज होंगे।

खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त पोषक तत्व

इनमें पानी और फाइबर शामिल हैं।

फाइबर सबसे महत्वपूर्ण है जैविक तत्वहमारा पोषण, जिसकी शरीर को प्रतिदिन आवश्यकता होती है।

फाइबर वह हिस्सा है पौधे भोजन(आहारीय फाइबर) जो शरीर द्वारा पचता नहीं है। यदि आप प्रतिदिन पर्याप्त फाइबर वाला भोजन खाते हैं, तो आपके विकास का जोखिम बढ़ जाता है विभिन्न रोग आंतरिक अंगऔर हृदय प्रणाली.

फाइबर स्तन कैंसर और पेट के कैंसर की उत्कृष्ट रोकथाम में योगदान देता है।

आहारीय फ़ाइबर शरीर को विभिन्न चीज़ों को स्वतंत्र रूप से साफ़ करने में मदद करता है हानिकारक पदार्थ(विषाक्त पदार्थ) और आंतों में माइक्रोफ्लोरा को ठीक करता है।

शरीर की कोशिकाओं में होने वाली सभी प्रक्रियाओं के लिए पानी की आवश्यकता होती है, जिसमें कोशिकाओं और शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालने की प्रक्रिया भी शामिल है।

अपर्याप्त पानी का सेवन धीरे-धीरे मस्तिष्क सहित सभी आंतरिक अंगों और प्रणालियों के कामकाज को बाधित कर सकता है।

सही खाओ और स्वस्थ रहो!!!