शरीर में पोषक तत्वों के कार्य. खनिजों की कमी

पोषक तत्व - ये ऐसे पदार्थ हैं जो शरीर के लिए ऊर्जा और निर्माण सामग्री का स्रोत हैं।इनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

प्रोटीन कार्बनिक उच्च-आणविक यौगिक हैं जो शरीर में "निर्माण कार्य" के कार्यान्वयन के लिए मुख्य सामग्री हैं।पाचन नलिका में खाद्य प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। प्रोटीन बनाने वाले 20 अमीनो एसिड में से, शरीर केवल आधे को ही संश्लेषित कर सकता है - अनावश्यक अमीनो एसिड , और बाकी को भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करना चाहिए - तात्विक ऐमिनो अम्ल।सभी आवश्यक अमीनो एसिड युक्त प्रोटीन कहलाते हैं पूर्ण(पशु प्रोटीन), और वे जिनमें कम से कम एक की कमी है आवश्यक अमीनो एसिड, - दोषपूर्ण (वनस्पति प्रोटीन). दैनिक आवश्यकताशरीर में प्रोटीन - 118-120 ग्राम कोशिकाओं में प्रोटीन कार्य करता है निम्नलिखित कार्य: निर्माण, उत्प्रेरक, सुरक्षात्मक, नियामक, प्रणोदन, परिवहन, ऊर्जाआदि। अधिक मात्रा में होने पर प्रोटीन वसा और कार्बोहाइड्रेट में बदल जाता है।

वसा कार्बनिक यौगिक हैं जो अपनी गैर-ध्रुवीयता के कारण पानी में अघुलनशील होते हैं महत्वपूर्ण स्रोतशरीर के लिए ऊर्जा.पाचन नलिका में खाद्य वसा उच्च फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में टूट जाती है। वसा की दैनिक आवश्यकता 100-110 ग्राम है। वसा को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, और उनकी अतिरिक्त मात्रा जमा हो जाती है भूरी चर्बी या कार्बोहाइड्रेट में परिवर्तित हो जाता है। कोशिकाओं में, वसा निम्नलिखित कार्य करते हैं: ऊर्जा, जल-भंडारण, भंडारण, ताप-नियामकऔर आदि।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक हैं जो शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट पाचन नलिका में ग्लूकोज में टूट जाते हैं। दैनिक आवश्यकता 350-440 ग्राम है यदि भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कमी है, तो वे वसा से और आंशिक रूप से प्रोटीन से बन सकते हैं, और यदि अधिक हो तो वे वसा में बदल सकते हैं। कोशिकाओं में कार्बोहाइड्रेट कार्य करते हैं भंडारण, ऊर्जाऔर अन्य कार्य।

कुछ की कमी कार्बनिक यौगिकहमारे भोजन में कुछ हद तक दूसरों की कीमत पर भरपाई की जाती है। लेकिन भोजन में प्रोटीन की कमी को पूरा नहीं किया जा सकता, क्योंकि ये अमीनो एसिड से ही बनते हैं। प्रोटीन भुखमरी शरीर के लिए विशेष रूप से खतरनाक है। प्रस्तुत चित्र में पोषक तत्वों का अंतर्रूपांतरण दर्शाया गया है।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और जल-नमक चयापचय के नियमन के केंद्र स्थित हैं मध्यवर्ती विभागमस्तिष्क और निकट से संबंधित भूख और लोलुपता के केंद्रवी हाइपोथैलेमस.ऊतकों में चयापचय पर प्रभाव हाइपोथैलेमिक केंद्रों द्वारा सहानुभूति और के माध्यम से प्रसारित होता है पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिकाएँ, और ग्रंथियों के माध्यम से भी आंतरिक स्राव, हार्मोन की रिहाई को विनियमित करना। सबसे बड़ा प्रभावकार्यान्वित करना:

■ प्रोटीन चयापचय के लिए - सोमेटोट्रापिन(पिट्यूटरी), थाइरॉक्सिन (थाइरोइड)

■ वसा चयापचय के लिए - थाइरॉक्सिनऔर सेक्स हार्मोन)

■ कार्बोहाइड्रेट चयापचय के लिए - इंसुलिन और ग्लूकागन(अग्न्याशय), ग्लाइकोकोर्टिकोइड्स(अधिवृक्क ग्रंथियां)

■ चालू जल-नमक चयापचय - मिनरलोकॉर्टिकोइड्स(अधिवृक्क ग्रंथियां) और एन्टिडाययूरेटिक हार्मोन (एडीएच) (पीयूष ग्रंथि)।

हाइपोथैलेमस में भी प्यास केंद्रजिसके न्यूरॉन्स उत्तेजित होते हैं सामान्य स्थितियाँरक्त को धोने वाले आसमाटिक दबाव में वृद्धि। इस मामले में, प्यास की भावना पैदा होती है और इसे संतुष्ट करने के उद्देश्य से एक व्यवहारिक प्रतिक्रिया होती है। इसी समय, पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा एडीएच के स्राव के माध्यम से, गुर्दे द्वारा शरीर से पानी का उत्सर्जन बाधित होता है, और शरीर में पानी की अधिकता के साथ, रक्त का आसमाटिक दबाव कम हो जाता है, और हाइपोथैलेमस देता है जल का उत्सर्जन बढ़ाने और लवण का उत्सर्जन कम करने का आदेश।

सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि सभी खाद्य उत्पादों में क्या शामिल है पोषक तत्वया पोषक तत्व जो शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं। पोषक तत्व मानव शरीर के महत्वपूर्ण कार्य प्रदान करते हैं। , पानी - यह सब पोषक तत्वों को संदर्भित करता है। ये मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण खाद्य घटक हैं।

उनका उपयोग करने से पहले शरीर पोषक तत्वों को तोड़ देता है। टूटे हुए एंजाइम फिर पाचन तंत्र की दीवारों के माध्यम से और रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे पदार्थ शरीर को कैलोरी के रूप में ईंधन प्रदान करते हैं। इसीलिए इन्हें "ऊर्जा पोषक तत्व" कहा जाता है।
पोषक तत्वजो शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करते - खनिज, पानी, फाइबर, विटामिन- शरीर के लिए "ईंधन" से कम महत्वपूर्ण नहीं। ये "निर्माण और उपभोज्य सामग्री" हैं।

प्रोटीन सभी ऊतकों की वृद्धि और उनकी मरम्मत के लिए आवश्यक है। प्रोटीन एंटीबॉडी, हार्मोन और एंजाइम के उत्पादन में मदद करता है। सभी के लिए रासायनिक प्रतिक्रिएंइन पदार्थों का शरीर में प्रवाहित होना आवश्यक है। मांस, मछली, मुर्गी पालन, फलियां, नट्स, अंडे और डेयरी उत्पाद जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं।

कार्बोहाइड्रेट को 2 प्रकार में बांटा गया है। मोनोसेकेराइड - सरल कार्बोहाइड्रेट और शर्करा; और पॉलीसेकेराइड - जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं साबुत अनाज, सब्जियाँ, फल, मेवे और जामुन।
फाइबर, जो शरीर में "क्लीनर" का कार्य करता है और लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए मुख्य "भोजन" है, जटिल कार्बोहाइड्रेट से भी संबंधित है।

वसा "रक्षक" हैं, वे अंगों को ऊर्जा देकर उनकी रक्षा करते हैं; कुछ विटामिनों को अवशोषित करने और शरीर को इससे बचाने में मदद करें जुकाम. वसा को तीन प्रकारों में विभाजित किया गया है: संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड.
संतृप्त फॅट्समांस में पाया जा सकता है, नारियल का तेलऔर डेयरी खाद्य पदार्थ.
मोनोअनसैचुरेटेड वसा - जैतून और नट्स में मूंगफली।
पॉलीअनसैचुरेटेड वसामक्का, तिल, बिनौला और अन्य वनस्पति तेलों के साथ-साथ सोयाबीन में भी पाया जाता है।

खनिज पदार्थभोजन से शरीर को विटामिन मिलते हैं। शरीर इन पदार्थों का उत्पादन स्वयं नहीं करता है और इसलिए इन्हें भोजन से प्राप्त करना पड़ता है। कुछ खनिजों की मनुष्यों को नगण्य मात्रा (सूक्ष्म तत्व) में आवश्यकता होती है, जबकि अन्य की गणना अधिक प्रभावशाली संख्या में की जाती है - एमएल और जी (मैक्रोतत्व)।
शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए विटामिन महत्वपूर्ण पदार्थ माने जाते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञ तेजी से इस बारे में बात कर रहे हैं कि वास्तव में "क्या काम करता है।" प्राकृतिक विटामिनप्राकृतिक खाद्य पदार्थों में निहित. प्रकृति में कोई विटामिन नहीं हैं शुद्ध फ़ॉर्म! प्रत्येक विटामिन एक जटिल जैविक परिसर के साथ "साथ" होता है, जो शरीर द्वारा इसके अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है।
फाइबर एक अन्य जैविक रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसकी मानव शरीर को आवश्यकता होती है। फाइबर पादप खाद्य पदार्थों का अपचनीय हिस्सा है - आहार फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट। फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के विकास के जोखिम को कम करते हैं और स्वस्थ हृदय प्रणाली को बनाए रखने में मदद करते हैं। फाइबर स्तन और पेट के कैंसर के खतरे को भी कम कर सकता है। आहार फाइबर शरीर को हानिकारक और विषाक्त पदार्थों से शुद्ध करने में मदद करता है; साथ ही, जटिल कार्बोहाइड्रेट आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए "भोजन" होते हैं, जिस पर शरीर का स्वास्थ्य और उसकी प्रतिरक्षा निर्भर करती है।

पानी शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों का एक अनिवार्य घटक है। पानी कार्बनिक और अकार्बनिक दोनों पदार्थों के विघटन और परिवहन के लिए एक उत्कृष्ट माध्यम है; और चयापचय प्रतिक्रियाएं। रक्त में पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण की प्रक्रिया होती है तरल माध्यम. पानी की मदद से शरीर से अपशिष्ट उत्पाद भी बाहर निकल जाते हैं। शरीर की अधिकांश क्रियाएं पानी की वजह से होती हैं। शरीर में पानी की कमी से धीरे-धीरे सभी कार्य बाधित होने लगते हैं। आंतरिक अंग. मस्तिष्क की कोशिकाएं पानी की कमी के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं। मस्तिष्क कोशिकाएं अपनी गतिविधि से उत्पन्न विषाक्त उत्पादों को लगातार हटाती रहती हैं।

मांस में खाद्य पदार्थों से अधिक पोषक तत्व। मांस है अच्छा स्रोतआपके आहार में प्रोटीन, विटामिन और खनिज। हालाँकि, एक स्वस्थ, संतुलित आहार के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन कितने मांस की आवश्यकता होती है।

हज़ारों वर्षों से, जानवरों ने मनुष्यों और अन्य जानवरों को भोजन उपलब्ध कराया है। लगभग 85 प्रतिशत जीवित प्राणी पशु प्रोटीन का सेवन करते हैं।

आप प्रति दिन कितना मांस खा सकते हैं

मांस पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है - आसानी से अवशोषित होने वाला आयरन, जिंक, विटामिन बी और ओमेगा-3 फैटी एसिड। लेकिन आप पोषण संबंधी लाभ प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक नहीं खा सकते हैं। लक्ज़मबर्ग, संयुक्त राज्य अमेरिका और ऑस्ट्रेलिया में मांस की खपत अधिक है, जबकि एशिया और भूमध्यसागरीय देशों में वे कम मांस खाते हैं। दुनिया के कुछ सबसे बड़े मांस खाने वाले प्रति वर्ष औसतन 140 किलोग्राम मांस खाते हैं।

रूस में, वे प्रति वर्ष लगभग 60 किलोग्राम मांस खाते हैं, अर्थात। प्रतिदिन 170 ग्राम.

वर्तमान आहार दिशानिर्देशों के आधार पर, यह अनुशंसित से अधिक है। आहार संबंधी दिशानिर्देश सप्ताह में तीन से चार बार से अधिक लाल मांस नहीं खाने की सलाह देते हैं।

चिकन, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और बीफ जैसे मांस सभी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। संतुलित आहारइसमें मांस के साथ-साथ गैर-पशु स्रोतों जैसे सेम और फलियां से प्रोटीन भी शामिल हो सकता है।

शरीर के पोषक तत्वों के स्रोत

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ:

1. दुबला मांस - गोमांस, भेड़ का बच्चा, वील, सूअर का मांस, कंगारू, सॉसेज।
2. मुर्गीपालन - मुर्गी, टर्की, बत्तख, हंस, एमु, झाड़ी पक्षी
3. मछली और समुद्री भोजन - मछली, झींगा, केकड़े, झींगा मछली, मसल्स, सीप, स्कैलप्प्स, मसल्स।
4. अंडे - मुर्गी, बत्तख के अंडे
5. मेवे और बीज - बादाम, पाइन नट्स, अखरोट, मैकाडामिया, हेज़लनट्स, काजू, मूंगफली, नट स्प्रेड, कद्दू के बीज, तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज, ब्राजील नट्स
6. फलियाँ - सेम, सेम, दाल, चना, मटर, टोफू।

एक व्यक्ति को कितने पोषक तत्वों से भरपूर दुबला मांस और मुर्गी, मछली, अंडे, नट और बीज और फलियां खानी चाहिए?

दुबला लाल मांस

दुबला लाल मांस विशेष रूप से आयरन, जिंक और विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत है और आसानी से पचने योग्य होता है। आयरन विशेष रूप से आवश्यक है बचपनऔर किशोर लड़कियों, गर्भवती महिलाओं, मासिक धर्म वाली महिलाओं और सहनशक्ति वाले एथलीटों के लिए। साथ ही, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से पोषक तत्व प्राप्त होने चाहिए।

पशु उत्पादों में पोषक तत्व के रूप में आयरन और जिंक शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं पौधों के उत्पादजैसे मेवे, बीज और फलियाँ। हालाँकि, फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला विटामिन सी इन पशु उत्पादों से आयरन के अवशोषण में मदद करता है।

रेड मीट में अधिक पोषक तत्व होते हैं और यह शरीर को आयरन प्रदान करता है, और यह विटामिन बी12 के मुख्य स्रोतों में से एक है। कुछ लाल मांस में उच्च मात्रा होती है संतृप्त वसाजो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है महत्वपूर्णउन महिलाओं के लिए जिनमें आयरन की कमी होने की संभावना अधिक होती है। रक्त में आयरन की पर्याप्त मात्रा स्वास्थ्य की कुंजी है।

चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट इसका प्रमुख हिस्सा है कम सामग्रीवसा और उच्च सामग्रीगिलहरी। चिकन मांस प्रदान करता है विभिन्न विटामिनग्रुप बी, सेलेनियम, ओमेगा-3 और जिंक। मुर्गी पालन, कैसे चिकन ब्रेस्ट 1960 के दशक के उत्तरार्ध से यह चार गुना से अधिक हो गया है, इसलिए हममें से अधिकांश को प्रति सप्ताह इन पोषक तत्वों की दो या अधिक खुराक मिलती है।

मछ्ली खा रहे हैं

सप्ताह में दो बार मछली खाने से ओमेगा-3 फैटी एसिड और आवश्यक कैलोरी मिलती है।

फलियों के पोषक तत्व

फलियाँ बहुत हद तक दुबले मांस की तरह प्रदान करती हैं, घरेलू पक्षी, मछली और अंडे, और इस वजह से उन्हें इसमें रखा गया था खाद्य समूह, साथ ही पादप खाद्य समूह भी। वे खेल रहे हैं महत्वपूर्ण भूमिकाशाकाहारियों से और प्राप्त करने के लिए शाकाहारी आहार योजना में सख्ती से शामिल किया जाता है पर्याप्त गुणवत्ताइस खाद्य समूह में निहित प्रमुख पोषक तत्व।

स्वास्थ्य पर पोषण का प्रभाव

पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है. मांस का सेवन कई बीमारियों से जुड़ा है, लेकिन इसके लिए आवश्यक है अच्छा स्वास्थ्य. समस्या विशेषज्ञों को विभाजित करती है: कुछ का दावा है कि यह पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जबकि अन्य मानते हैं कि यह एक आधुनिक ज़हर है।

हृदय रोग, स्तन, बृहदान्त्र, कैंसर प्रोस्टेट ग्रंथिबहुत अधिक मांस खाने से सम्बंधित. लेकिन शरीर को चाहिए पशु प्रोटीनआयरन, आयोडीन और विटामिन बी12 जैसे पर्याप्त पोषक तत्वों के लिए।

तो एक व्यक्ति को वास्तव में कितने मांस की आवश्यकता है?

संतुलित आहार के हिस्से के रूप में लीन मीट का नियंत्रित सेवन स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

यदि शरीर को अधिक मात्रा में लाल और प्रसंस्कृत मांस मिलता है, तो आंत का कैंसर होने की संभावना होती है। लेकिन ख़राब पोषण है सामान्य कारणआयरन की कमी। सॉसेज, बेकन और हैमबर्गर की तुलना में मछली, त्वचा रहित चिकन और दुबला मांस अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो संभावित रूप से खतरनाक हो सकते हैं रासायनिक प्रक्रियाजब मांस को कैंसर से जोड़ा जाता है तो परिरक्षक सामान्य अपराधी होते हैं।

के बीच संबंध उच्च खपतलाल मांस और आंत्र कैंसर का अध्ययन किया जा रहा है, लेकिन असंसाधित मांस की उचित खपत को अभी भी प्रोत्साहित किया जाता है पोषण का महत्व. लाल मांस का आंत्र कैंसर से गहरा संबंध है - प्रति दिन लगभग 40 ग्राम के स्तर पर नहीं, बल्कि बहुत अधिक स्तर पर। आंत्र कैंसर सबसे आम प्रकार का कैंसर है और इससे जुड़ा हुआ है खराब पोषणऔर जीवन का तरीका.

स्वस्थ शाकाहारी भोजनपूरी तरह से बेहतर मांस खानाऔर पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान कर सकता है, हालांकि शाकाहारियों को विटामिन बी12 का पूरक लेना चाहिए, जो केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है।

खाद्य पदार्थों के पोषक तत्व

खाद्य पदार्थ विविध प्रकार से पोषण, संस्कृति और जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण घटक हैं। इस समूह में सभी प्रकार के दुबले मांस और पोल्ट्री, मछली, अंडे, टोफू, नट और बीज, और फलियां/फलियां शामिल हैं।

प्रोटीन युक्त भोजन समूह प्रदान करता है विस्तृत श्रृंखलापोषक तत्व जैसे: आयोडीन, लोहा, जस्ता, विटामिन, विशेष रूप से बी 12 और आवश्यक फैटी एसिड।

खाना पकाना एक ऐसी शैली है जो मायने रखती है - भाप में पकाना, पकाना, ग्रिल करना या तलना गहरे तलने और जलाने से बेहतर है। खाद्य स्वच्छता महत्वपूर्ण है, जैसे भंडारण, तैयारी और तैयारी।

डॉक्टरों का कहना है कि वयस्कों के स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन को बनाए रखने और बनाए रखने के लिए पौष्टिक पोषण एक महत्वपूर्ण शर्त है, और बच्चों के लिए यह वृद्धि और विकास के लिए भी एक आवश्यक शर्त है।

सामान्य वृद्धि, विकास और महत्वपूर्ण कार्यों के रखरखाव के लिए, शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, पानी और की आवश्यकता होती है खनिज लवणजितनी मात्रा में उसे चाहिए।

गिलहरी

प्रोटीन जटिल नाइट्रोजन युक्त बायोपॉलिमर हैं। मानव शरीर में प्रोटीन कई कार्य करते हैं महत्वपूर्ण कार्य- प्लास्टिक, उत्प्रेरक, हार्मोनल, विशिष्टता और परिवहन कार्य।

खाद्य प्रोटीन का सबसे महत्वपूर्ण कार्य शरीर को प्लास्टिक सामग्री प्रदान करना है। मानव शरीर व्यावहारिक रूप से प्रोटीन भंडार से वंचित है। इनका एकमात्र स्रोत खाद्य प्रोटीन है, जिसके परिणामस्वरूप इन्हें आहार का आवश्यक घटक माना जाता है।

कई देशों में जनसंख्या में प्रोटीन की कमी है। इस संबंध में, इसे प्राप्त करने के नए अपरंपरागत तरीके खोजना एक महत्वपूर्ण कार्य है। आहार में प्रोटीन की मात्रा उच्च तंत्रिका गतिविधि को प्रभावित करती है। वे शरीर के ऊर्जा संतुलन में भी भाग लेते हैं, विशेष रूप से उच्च ऊर्जा खपत के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी के साथ।

संपूर्ण प्रोटीन का मुख्य स्रोत पशु मूल के उत्पाद (मांस, मछली, दूध) हैं, इसलिए, आहार बनाते समय, यह आवश्यक है कि वे दिन के दौरान उपभोग किए गए प्रोटीन की कुल मात्रा का लगभग 60% हों।

अवर प्रोटीन पोषणप्रोटीन भुखमरी का कारण बनता है, शरीर के अपने प्रोटीन के विनाश को बढ़ावा देता है, अंतःस्रावी ग्रंथियों के कार्य में परिवर्तन, तंत्रिका तंत्र, शरीर की इम्युनोबायोलॉजिकल प्रतिक्रियाशीलता को कम करना।

वसा

वसा ऊर्जा का एक स्रोत हैं। वे रेटिनॉल और कैल्सीफेरॉल, फास्फेटाइड्स और पैलिनोपैस्टिक फैटी एसिड के स्रोत के रूप में काम करते हैं। ये खाने के स्वाद को बेहतर बनाते हैं. भोजन में, वसा को आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 30% प्रदान करना चाहिए। वसा की आवश्यकता जलवायु परिस्थितियों के आधार पर भिन्न होती है। उत्तरी जलवायु क्षेत्रों में यह औसतन आहार के कुल ऊर्जा मूल्य का 35% निर्धारित होता है जलवायु क्षेत्र- 30%, दक्षिणी क्षेत्र में - 25%।

आहार वसा न केवल ऊर्जा के स्रोत हैं, बल्कि शरीर में लिपिड संरचनाओं, विशेष रूप से कोशिका झिल्ली के जैवसंश्लेषण के लिए सामग्री भी प्रदान करते हैं।

वसा का ऊर्जा मूल्य सबसे अधिक होता है। जब 1 ग्राम वसा जलती है, तो 37.7 kJ (9 kcal) ऊष्मा निकलती है (जब 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट जलता है - केवल 16.75 kJ (4 kcal))। पशु और वनस्पति वसा हैं। उनके अलग-अलग भौतिक गुण और संरचना हैं। पशु वसा ठोस होती है। इनमें उच्च गलनांक वाले संतृप्त फैटी एसिड बड़ी मात्रा में होते हैं। वनस्पति वसाजानवरों के विपरीत, उनमें महत्वपूर्ण मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो आवश्यक पोषण कारक हैं।

कार्बोहाइड्रेट

प्रोटीन चयापचय के नियमन में कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। घुलनशीलता की संरचना, अवशोषण की गति और ग्लाइकोजन निर्माण के लिए उपयोग के आधार पर, सरल (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर) को प्रतिष्ठित किया जाता है। में भोजन राशनउपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का लगभग 80% स्टार्च होता है।

कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत पादप उत्पाद (ब्रेड, आटा) हैं

उत्पाद, अनाज, सब्जियाँ और फल)। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होने से चयापचय संबंधी विकार होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि शरीर की ऊर्जा की दैनिक आवश्यकता कार्बोहाइड्रेट (और एक हिस्सा) से पूरी नहीं होती है

कार्बोहाइड्रेट कुल ऊर्जा आवश्यकता का 50-70% होता है), प्रोटीन का उपयोग शुरू हो जाएगा, विशेष रूप से तनाव में, जब अधिवृक्क हार्मोन कोर्टिसोल की बढ़ी हुई मात्रा रक्त में जारी होती है, जो मांसपेशियों में ग्लूकोज को अवरुद्ध करती है, इसलिए मांसपेशियां ऊर्जा स्रोत और फैटी एसिड के रूप में प्रोटीन (अधिक सटीक रूप से अमीनो एसिड) का गहन उपयोग करना शुरू करें। ग्लूकोज मस्तिष्क में प्रवेश करता है, जहां तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान इसका अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है। रक्त ग्लूकोज से संतृप्त होता है - ऐसा होता है

अस्थायी, क्षणिक मधुमेह मेलिटस कहा जाता है। बार-बार तनाव से

स्थितियाँ, अस्थायी मधुमेह के दीर्घकालिक में संक्रमण के लिए पूर्वापेक्षाएँ हैं

रूप। अतिरिक्त ग्लूकोज जो मांसपेशियों द्वारा अवशोषित नहीं होता है, इसका मुख्य उपभोक्ता है,

इंसुलिन की मदद से यह वसा में परिवर्तित हो जाता है और वसा ऊतक में जमा हो जाता है।

मांसपेशियों द्वारा अप्रयुक्त कार्बोहाइड्रेट की अधिकता, वसा के रूप में संग्रहीत, ग्लूकोज के अवशोषण को रोकती है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त में कार्बोहाइड्रेट की एकाग्रता बढ़ जाती है, जिसका मांसपेशी ऊतक द्वारा उपयोग कम हो जाता है। एक व्यक्ति जितना अधिक शर्करा खाता है, कार्बोहाइड्रेट-वसा चयापचय उतना ही अधिक बाधित होता है, जो मोटापे और मधुमेह के लिए एक शर्त है।

खनिज और विटामिन

खनिज और विटामिन शरीर के जीवन में बहुत महत्वपूर्ण और साथ ही अनूठी भूमिका निभाते हैं। सबसे पहले, उनका उपयोग ऊर्जा सामग्री के रूप में नहीं किया जाता है, जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए एक विशिष्ट विशेषता है। इनकी एक और विशिष्ट विशेषता पोषक तत्वयह शरीर के लिए अपेक्षाकृत बहुत ही नगण्य मात्रात्मक आवश्यकता है। यह कहना पर्याप्त है कि सभी खनिज तत्वों और उनके यौगिकों की दैनिक खपत 20-25 ग्राम से अधिक नहीं है, और विटामिन के लिए संबंधित आंकड़ा मिलीग्राम में भी व्यक्त किया गया है।

खनिज ऊतकों में आसमाटिक दबाव के आवश्यक स्तर को बनाए रखते हैं। कैल्शियम और फॉस्फेट लवण का सबसे अनुकूल अनुपात 1:1.5 या 1:2 है। यह अनुपात दूध और डेयरी उत्पादों, पत्तागोभी में देखा जाता है।

विटामिन कार्बनिक यौगिक हैं शरीर के लिए आवश्यककम मात्रा में और इसके सामान्य शारीरिक कार्यों को सुनिश्चित करना।

आवश्यक विटामिन. यह ज्ञात है कि एक व्यक्ति को सामान्य जीवन के लिए लगभग 20 विटामिन की आवश्यकता होती है। नीचे उनमें से कुछ हैं.

विटामिन सी. बी महत्वपूर्ण मात्रागुलाब कूल्हों, काली किशमिश, पत्तागोभी, टमाटर, गाजर, आलू और अन्य सब्जियों और फलों में पाया जाता है। पर लंबी अनुपस्थितिविटामिन सी वाले भोजन से स्कर्वी रोग विकसित होता है। स्कर्वी से लोग कमजोर हो जाते हैं, उनके मसूड़े सूज जाते हैं और उनसे खून आने लगता है, दांत गिरने लगते हैं और जोड़ों में सूजन आ जाती है।

कड़ी मेहनत और बीमारी के साथ विटामिन सी की आवश्यकता बढ़ जाती है। विटामिन सी हार्मोनल विनियमन, शरीर विकास प्रक्रियाओं और रोग प्रतिरोधक क्षमता को उत्तेजित करता है। विटामिन सी को उसके शुद्ध रूप में अलग किया जाता है और औद्योगिक रूप से उत्पादित किया जाता है।

विटामिन ए। इसकी रासायनिक संरचना पौधों (गाजर, पालक, टमाटर, खुबानी) में निहित पदार्थ कैरोटीन के समान है। कैरोटीन का विटामिन ए में रूपांतरण आंतों की दीवार और यकृत में होता है। विटामिन ए रेटिना की प्रकाश-संवेदनशील कोशिकाओं में निहित दृश्य वर्णक का हिस्सा है। कैरोटीन और विटामिन ए बड़ी मात्रापशु आहार में भी पाए जाते हैं - मक्खन, अंडे की जर्दी, कैवियार, मछली का तेल। भोजन में विटामिन ए की कमी से आँख का कॉर्निया, त्वचा, एयरवेज. शरीर में इस विटामिन की कमी की प्रारंभिक अभिव्यक्ति "रतौंधी" है, अर्थात। कम रोशनी में देखने में असमर्थता। इसलिए, लोग

जिनके काम के लिए गहन दृष्टि की आवश्यकता होती है, उन्हें अतिरिक्त विटामिन ए का सेवन करना आवश्यक है।

विटामिन बी। विटामिन के इस समूह में कई विटामिन शामिल हैं - बी1, बी2, बी6, बी12 और कुछ अन्य। समूह बी के विटामिन शराब बनाने वाले के खमीर, राई के बीज के छिलके, चावल, फलियां, और पशु उत्पादों से - गुर्दे, यकृत और अंडे की जर्दी में महत्वपूर्ण मात्रा में पाए जाते हैं। शरीर में विटामिन बी का विशिष्ट कार्य यह है कि वे एंजाइम बनाते हैं जो कई महत्वपूर्ण चयापचय प्रतिक्रियाओं को अंजाम देते हैं।

विटामिन बी1 इस समूह में सबसे पहले खोजा गया था। भोजन में इस विटामिन की अनुपस्थिति में, तंत्रिका तंत्र को नुकसान होता है - गति संबंधी विकार, पक्षाघात, जिससे मृत्यु हो जाती है। लेकिन, अगर मरीज को विटामिन बी1 युक्त भोजन दिया जाए तो रिकवरी हो जाती है।

यह ध्यान में रखते हुए कि विटामिन बी1 भविष्य में उपयोग के लिए शरीर में संग्रहीत नहीं है, भोजन से इसका सेवन नियमित और एक समान होना चाहिए।

विटामिन बी6 अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट चयापचय के परिवर्तन में शामिल है।

विटामिन बी12 हेमेटोपोएटिक फ़ंक्शन और तंत्रिका ऊतक के विकास को नियंत्रित करता है।

विटामिन डी (एंटीराचिटिक विटामिन)। यह मछली के तेल में काफी मात्रा में पाया जाता है। यह पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में मानव शरीर में बन सकता है। विटामिन डी एंटीरैचिटिक है, कैल्शियम और फास्फोरस के चयापचय में भाग लेता है, और पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में मानव त्वचा में बनता है। अनुपस्थिति

विटामिन डी की कमी से बच्चों में रिकेट्स नामक रोग हो जाता है। रैचिटिक बच्चों की हड्डियों में पर्याप्त कैल्शियम और फास्फोरस नहीं होता है। इससे अंगों की हड्डियों में टेढ़ापन, पसलियों पर स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाली मोटाई और छाती में विकृति आ जाती है। ये बच्चे अतिसंवेदनशील होते हैं विभिन्न रोग. रिकेट्स को रोकने और इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ खाना है, साथ ही बच्चों को धूप में रखना या कृत्रिम पराबैंगनी विकिरण के संपर्क में लाना है।

इस प्रकार, हमारे शरीर को पोषक तत्वों के अलावा भोजन से आवश्यक विटामिन भी प्राप्त होने चाहिए। यह सुनिश्चित करता है, विशेष रूप से बचपन और किशोरावस्था में, सामान्य विकास, प्रदर्शन का रखरखाव और रोग प्रतिरोधक क्षमता। कुछ विटामिनों (उदाहरण के लिए, ए और बी) के अत्यधिक सेवन से चयापचय संबंधी विकार (हाइपरविटामिनोसिस) हो जाते हैं।

रोगी और दोनों को विटामिन की आपूर्ति की जानी चाहिए स्वस्थ शरीरलगातार और निश्चित मात्रा में. हालाँकि, उनकी सामग्री है खाद्य उत्पादउतार-चढ़ाव होता है और यह हमेशा शरीर की ज़रूरतों को पूरा नहीं करता है। ये उतार-चढ़ाव खाद्य उत्पादों की संरचना में मौसमी बदलावों से जुड़े हैं, पकने से लेकर उपभोग तक सब्जियों और फलों के भंडारण की अवधि के साथ।

पीने का शासन

सही पीने का शासनसामान्य जल-नमक चयापचय सुनिश्चित करता है, शरीर के कामकाज के लिए अनुकूल परिस्थितियाँ बनाता है।

अंधाधुंध या अत्यधिक पानी का सेवन पाचन को ख़राब करता है; परिसंचारी रक्त की कुल मात्रा में वृद्धि, यह हृदय प्रणाली और गुर्दे पर अतिरिक्त तनाव पैदा करती है, और गुर्दे और पसीने की ग्रंथियों के माध्यम से शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों (उदाहरण के लिए, टेबल नमक) की रिहाई को बढ़ाती है। अस्थायी द्रव अधिभार (उदाहरण के लिए, एक साथ बड़ी मात्रा में पानी का सेवन) मांसपेशियों के कार्य को बाधित करता है, तेजी से थकान का कारण बनता है, और कभी-कभी ऐंठन का कारण बनता है। अपर्याप्त पानी के सेवन से स्वास्थ्य बिगड़ जाता है, शरीर का तापमान बढ़ जाता है, नाड़ी और श्वास बढ़ जाती है, प्रदर्शन कम हो जाता है, आदि; निर्जलीकरण के और भी गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

दिन के दौरान पानी-नमक संतुलन बनाए रखने के लिए शरीर को आवश्यक पानी की न्यूनतम मात्रा 2-2.5 लीटर है। भोजन के बेहतर पाचन के लिए, पानी के सेवन के लिए एक समय सीमा निर्धारित करना उचित है। आप भोजन से 20 मिनट पहले या 40 मिनट बाद पी सकते हैं।

के लिए आवश्यक पोषक तत्व सामान्य ज़िंदगी, या तो हमारे शरीर में उत्पादित ही नहीं होते हैं, या उनकी मात्रा बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं है कल्याण. कोई भी उत्पाद अपने आप हमें सब कुछ प्रदान नहीं कर सकता। उपयोगी तत्व , जिसकी हमें आवश्यकता है। केवल संतुलित आहार, जिसमें सबसे अधिक शामिल हो विभिन्न उत्पाद, एक स्रोत बन सकता है उचित पोषणशरीर। हम कामयाब होंगे स्वास्थ्य बनाए रखें और बनाए रखें, केवल यदि हमारे आहार में नीचे सूचीबद्ध सभी पदार्थ शामिल हैं:

1. प्रोटीन

प्रोटीन(प्रोटीन) - मुख्य निर्माण सामग्रीहमारी कोशिकाएँ. वे ऊतक निर्माण और कोशिका मरम्मत के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन सुधारहमारा प्रतिरक्षा तंत्र, बढ़ोतरीताकत, और, फैटी एसिड के साथ संयोजन में, उपलब्ध करवानास्थिर संरचना कोशिका झिल्ली. प्राकृतिक स्रोतोंप्रोटीन हैं: दुबला मांस, त्वचा रहित चिकन, मछली, अंडे सा सफेद हिस्सा, फलियां, मेवे, स्किम्ड मिल्क, दही।

2. वसा

वसा- यह मानव शरीर में ऊर्जा भंडारण का मुख्य रूप है। वसा के बिना, वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करना असंभव है।भोजन में मौजूद वसा फैटी एसिड (जो) के स्रोत के रूप में काम करते हैं शरीर में स्वयं उत्पन्न नहीं होते हैं), सामान्य वृद्धि और विकास के साथ-साथ कुछ हार्मोनों के निर्माण के लिए आवश्यक है। कुछ वसा मनुष्यों के लिए हानिकारक होती हैं।ये पशु वसा हैं जो मांस, मक्खन, वसायुक्त दूधऔर पनीर, और हाइड्रोजनीकृत उत्पादों (मार्जरीन, बेक किए गए सामान, चिप्स, आदि) में बनने वाले ट्रांस वसा। इस प्रकार के वसा "खराब" कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को बढ़ाते हैं। असंतृप्त वसाउपयोगीमनुष्यों के लिए, उन्हें प्राप्त किया जा सकता है मछली, वनस्पति तेल, मेवे, साबुत अनाजउत्पाद. ऐसे वसा दो प्रकार के होते हैं: पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड। भाग बहुअसंतृप्त वसाफैटी एसिड शामिल हैं ओमेगा-3 और ओमेगा-6.

स्वस्थ वसा:

ख़राब वसा:

ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है तैलीय मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन. अच्छे स्वास्थ्य के लिए ओमेगा-6 और ओमेगा-3 फैटी एसिड का 1:1 अनुपात बनाए रखना जरूरी है, लेकिन हमारे समय में ज्यादातर लोगों के आहार में यह अनुपात 15:1 है। इसलिए इसे खाना बहुत ज़रूरी है फैटी मछलीकम से कम सप्ताह में 3-4 बारया अपने आहार को पूरक करें मछली का तेलओमेगा-3 युक्त. वसा अम्ल ओमेगा-3s प्रदर्शन में सुधार करता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, मस्तिष्क और त्वचा की स्थिति, और इसके बारे में भी एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है.मोनोअनसैचुरेटेड वसा पाई जाती है जैतून और सूरजमुखी के तेल, कैनोला तेल, नट्स, एवोकैडो, जैतून।

3. कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट- बुनियादी ऊर्जा स्रोतहमारे शरीर के लिए और मस्तिष्क के लिए पोषण। शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा को किलोकैलोरी (kcal) में मापा जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेटइसमें एक या दो अणु शामिल हो सकते हैं जिन्हें सैकराइड्स कहा जाता है, और जटिल अणु होते हैं बड़ी संख्याअणुओं सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं और रक्त शर्करा का स्तर भी उतनी ही तेजी से बढ़ता है। समय के साथ, इससे अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन का उत्पादन करने की क्षमता खोने का खतरा बढ़ जाता है। पाचन और अवशोषण के लिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सइसमें अधिक समय लगता है और रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। मुख्य स्रोत " अच्छा" कार्बोहाइड्रेटहैं साबुत गेहूँ की ब्रेडऔर अन्य उत्पाद साबुत अनाज, सब्जियाँ, फलियाँ और फल।

सरल (हानिकारक) कार्बोहाइड्रेट:

जटिल (स्वस्थ) कार्बोहाइड्रेट:

4. फाइबर

सेल्यूलोजमें निहित सब्जियाँ, फल और साबुत अनाज।घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और इसका धीमा पाचन हमें पेट भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे हमें अपना वजन नियंत्रित करने में मदद मिलती है। फाइबर भी "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है. अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता। वह विषैले कचरे को हटाता है, बड़ी आंत में जमा होकर कब्ज को रोकता है।

5. विटामिन

विटामिन- यह कार्बनिक पदार्थ, मानव शरीर के लिए प्रतिरक्षा में सुधार, सामान्य वृद्धि और विकास और कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए आवश्यक है। विटामिन और खनिज पदार्थ मुख्य रूप से पाए जाते हैं सब्जियाँ और फल, दुबला मांस, पोल्ट्री, अंडे, मछली और डेयरी उत्पाद।लेकिन इन पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए, आपको विभिन्न गहरे रंगों के फल और सब्जियाँ खानी चाहिए: गहरा हरा या पत्तीदार शाक भाजी (सलाद, ब्रोकोली, पालक); पीले या नारंगी फल और सब्जियाँ(गाजर, खरबूजा और नेक्टराइन); लाल सब्जियाँ और फल(स्ट्रॉबेरी, टमाटर, लाल मिर्च), साथ ही फलियां(दाल और सेम) और साइट्रस(संतरा, अंगूर, नींबू और कीवी)। उपयोग आवश्यक मात्रासब्जियाँ और फल हमारे शरीर को विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं, मुक्त कणों के विनाशकारी प्रभाव से कोशिकाओं और ऊतकों की रक्षा करना.

6. खनिज

खनिज पदार्थप्रभाव में मत गिरो उच्च तापमान, वायु और अम्ल। खनिज पानी और मिट्टी में पाए जाते हैं, जहाँ से वे पौधों, मछलियों और जानवरों में प्रवेश करते हैं, और इसलिए भोजन में प्रवेश करते हैं। लगभग सभी में खनिज महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जैविक प्रक्रियाएँ: ये हड्डियों, दांतों, मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक हैं। सामान्य ऑपरेशनहृदय प्रणाली और मस्तिष्क, कोशिका नवीकरण, बेहतर रक्त परिसंचरण, त्वचा जलयोजन, वसा जलना, आदि।

7. पानी

पानी- सबसे महत्वपूर्ण, अत्यावश्यक आवश्यक पदार्थहमारे शरीर के लिए. वयस्क मानव शरीर में 40-60% पानी होता है। हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका को पोषण, पोषक तत्वों के परिवहन, विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन और शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन के लिए पानी की आवश्यकता होती है।