संतुलित आहार के लिए उत्पादों की सूची. स्वस्थ जीवनशैली का आधार उचित एवं संतुलित पोषण है

एक संतुलित आहार (या, जैसा कि इसे तर्कसंगत पोषण भी कहा जाता है) के लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है और कई आहारों के विपरीत, इसमें बहुत अधिक प्रतिबंध नहीं होते हैं। संतुलित आहार में सबसे महत्वपूर्ण बात शेड्यूल और मेनू में केवल पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना है।

संतुलित आहार सीधे तौर पर कई संकेतकों पर निर्भर करता है: लिंग, गतिविधि का प्रकार और यहां तक ​​कि वह स्थान जहां व्यक्ति रहता है। लेकिन ऐसे बुनियादी सिद्धांत हैं जिन पर तर्कसंगत पोषण बनाया गया है जो समर्थन कर सकता है मानव शरीरबड़े आकार में।

संतुलित आहार के मूल सिद्धांत

ऊर्जा की खपत

दिन के दौरान खर्च होने वाली ऊर्जा की भरपाई की जानी चाहिए ऊर्जा मूल्यखाद्य उत्पाद। ऊर्जा की खपत व्यक्ति की उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है। तो एथलीटों या भारी काम में शामिल लोगों के लिए शारीरिक श्रमआपको 4000 से 5000 किलो कैलोरी तक उपभोग करने की आवश्यकता है। लेकिन कार्यालय कर्मियों के लिए 2600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। इसके अलावा, बहुत कुछ उम्र पर निर्भर करता है - 50 साल के बाद, यह हर दस साल में 7% घट जाता है।

अपने आहार को उचित रूप से संतुलित कैसे करें

मानव शरीर को प्रतिदिन विभिन्न पदार्थों की आवश्यकता होती है। प्रत्येक तत्व के अपने कार्य और कार्य होते हैं।

शरीर को एक से संतृप्त नहीं किया जा सकता है और दूसरे उपयोगी पदार्थ को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है।

• वसा शरीर में सबसे अधिक ऊर्जा से भरपूर पदार्थ, इनका अत्यधिक प्लास्टिक मूल्य भी होता है, क्योंकि इनमें फॉस्फोलिपिड, विटामिन और होते हैं। वसा अम्ल.
• गिलहरी - हर चीज़ का आधार निर्माण प्रणालीशरीर। हार्मोन, एंजाइम और विटामिन के संश्लेषण में सहायक।
• कार्बोहाइड्रेट - जीवन के लिए मुख्य ईंधन। इसमें फाइबर भी शामिल है, जिसका भोजन के अवशोषण में मुख्य कार्य होता है।
• विटामिन और खनिज। उनकी मात्रा यह निर्धारित करती है कि संपूर्ण शरीर कितनी सही ढंग से कार्य करेगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऊपर वर्णित हर चीज का तुरंत उपभोग करने की आवश्यकता है। सभी पदार्थों और सूक्ष्म तत्वों का अनुपात शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

याद करना! संतुलित आहार कोई आहार नहीं, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है!

एक दिन में, प्लेट में प्रोटीन की मात्रा 15% से अधिक नहीं होनी चाहिए (जिनमें से आधा पशु प्रोटीन है, और दूसरा आधा पादप प्रोटीन है)। आप कुछ इस तरह गणना कर सकते हैं: प्रति 1 किलो वजन में 1 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। इसलिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 70 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जिसमें से 35 ग्राम वनस्पति प्रोटीन (उदाहरण के लिए, मशरूम, पास्ता, चावल) और 35 ग्राम पशु प्रोटीन (मछली, पनीर, पनीर, आदि) शामिल हैं। .) .

वसा की मात्रा कुल आहार का 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यदि आप 30% को वसा के प्रकारों में विभाजित करते हैं को PERCENTAGEऐसा लगता है:

• 10% तक - संतृप्त अम्ल;
• 15% तक - मोनोअनसैचुरेटेड एसिड;
• 7% तक - पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड।

संतृप्त अम्ल बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं मक्खनऔर कठोर मार्जरीन में। मोनोअनसैचुरेटेड एसिड-सूरजमुखी, सोयाबीन में, मक्के का तेलऔर मछली में, लेकिन मूंगफली और जैतून का तेलपॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत.

कार्बोहाइड्रेट कुल दैनिक आहार का 70% से अधिक नहीं होता है। इनमें से शेर का हिस्सा आवंटित किया जाता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर केवल 10% तक ही सरल कार्बोहाइड्रेट को आवंटित किया जाता है, जो जल्दी पचने योग्य पदार्थ (मिठाई, चीनी, जैम, आदि) हैं।

कार्बोहाइड्रेट जो पचते नहीं हैं उनमें शामिल हैं सेल्यूलोज. फाइबर के बिना, पाचन तंत्र उस तरह से काम नहीं कर सकता जैसा उसे करना चाहिए (यह ब्रेड और इसके सभी प्रकार, अनाज, आलू, सब्जियां, फल और मेवे हैं)।

नतीजतन, एक तर्कसंगत संतुलित आहार का तात्पर्य प्रति दिन 80 ग्राम से अधिक प्रोटीन, 80 ग्राम वसा और 400 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना है (जिनमें से) सरल कार्बोहाइड्रेटलगभग 40 ग्राम, फाइबर 24 ग्राम तक)।

भोजन अनुसूची

पोषण को कैसे संतुलित किया जाए इस सवाल का एक और जवाब यह है कि कैसे और कब खाना चाहिए।

1. जैसे ही आप उठे आपको 1 बड़ा चम्मच गर्म पानी पीना है।
2. आधे घंटे बाद नाश्ता करें और हो सके तो दलिया,
3. प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पियें,
4. अपना खाना न धोएं.

आदर्श रूप से, आपको बिना स्नैक्स के दिन में चार बार खाना चाहिए! प्रत्येक भोजन में 4 से 5 घंटे का अंतर होना चाहिए, लेकिन रात का भोजन सोने से लगभग तीन घंटे पहले कर लें।

तर्कसंगत रूप से संतुलित आहार के सुनहरे नियम

• अधिक फल और सब्जियाँ खायें। प्रतिदिन एक सेब शरीर से सभी जहर और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है;
• प्रशिक्षण से कम से कम 2 घंटे पहले खाएं;
• बाद शारीरिक गतिविधियाँ 1 घंटे बाद खाएं;
• पशु प्रोटीन का सेवन केवल दोपहर के भोजन और रात के खाने में करें, लेकिन सोने से पहले नहीं;
• पहले और दूसरे दोनों को एक साथ खाना मना है;
• तले हुए खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करें;
• प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पियें। बिस्तर पर जाने से पहले न पियें!
• जितना हो सके कॉफी और चाय पिएं, उन्हें कोको, चिकोरी, प्राकृतिक जूस, कॉम्पोट से बदलना बेहतर है;
• के साथ खाद्य पदार्थों का सेवन न करें खत्म हो चुकाउपयुक्तता;
• प्रोटीन (पकौड़ी, रोटी के साथ मांस) के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें;
• विभिन्न मिठाइयों के बारे में भूलने की सलाह दी जाती है आटा उत्पाद, मिठाई, आदि;
• मेनू से फास्ट फूड, विभिन्न सोडा, चिप्स, मेयोनेज़, केचप, विभिन्न सॉस, सॉसेज, सॉसेज, आइसक्रीम, चॉकलेट को बाहर करें।

संतुलित आहार मेनू इस प्रकार दिखना चाहिए:

• नाश्ता: 25% तक कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा;
• दोपहर का भोजन: 35% तक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन
• रात का खाना: 25% तक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
• बिस्तर पर जाने से पहले: 1 बड़ा चम्मच केफिर या दही पियें।

एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का नमूना मेनू

• नाश्ते के लिएआप निम्नलिखित व्यंजन तैयार कर सकते हैं: पनीर, शहद के साथ विभिन्न दलिया, पनीर के 3 स्लाइस, आमलेट, पनीर पुलाव. उन्हें सात दिनों में विभाजित करने की आवश्यकता है। इसे पीना सबसे अच्छा है प्राकृतिक रस, कॉफ़ी और हरी चाय।
• दोपहर के भोजन के लिएमछली पकाएं (उबली या बेक की हुई), दुबले मांस या चिकन पर आधारित शोरबा, मशरूम का सूप, जड़ी-बूटियों और टमाटरों के साथ स्पेगेटी, गोभी का सूप, उबले हुए कटलेट, उबले आलू या उबले हुए बीन्स। आप सप्ताह के लिए सूचीबद्ध व्यंजनों से अपने लिए एक मेनू बना सकते हैं। आपको ग्रे और काली ब्रेड को प्राथमिकता देनी चाहिए, लेकिन प्रति भोजन 2 स्लाइस से अधिक नहीं।
• डिनर के लिएकम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने की सलाह दी जाती है, जैसे उबली हुई सब्जियां, हरी सलाद, उबला हुआ चिकन, उबली हुई मछली, दम किया हुआ मांस, समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन, गाजर पुलाव। ग्रीन टी पीना सबसे अच्छा है.
• बिस्तर पर जाने से पहले, आपको 1 बड़ा चम्मच किण्वित बेक्ड दूध, केफिर या दही पीना होगा।

संतुलित आहार में शामिल हो सकते हैं: उपवास के दिन. वे सामान्य बनाने में मदद करेंगे पाचन तंत्र. सप्ताह में लगभग एक बार अपने शरीर को तनावमुक्त करना सबसे अच्छा है। इस दिन आपको इसका सेवन अवश्य करना चाहिए और पानीआप केवल फल और सब्जियाँ खरीद सकते हैं।

याद रखें, तर्कसंगत रूप से संतुलित आहार कोई आहार नहीं है, यह एक जीवनशैली है जो बढ़ावा देती है सामान्य कामकाजहमारे शरीर की सभी प्रणालियाँ।

25 . 04.2017

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के बारे में एक कहानी, सप्ताह के लिए मेनू नीचे पोस्ट किया गया है। आप सीखेंगे कि पुरुषों और महिलाओं के लिए आहार को ठीक से कैसे संतुलित किया जाए, वजन घटाने के लिए पोषण का मूल सिद्धांत और 1500 किलो कैलोरी - चाहे यह बहुत अधिक हो या नहीं। जाना!

"वजन घटाने के लिए नए आहार" के बारे में एक पुराना चुटकुला: "3 दिन केवल जूस, 5 दिन केवल दलिया, 7 दिन केवल सेब। फिर 9 दिन, फिर 40 दिन...''

नमस्कार दोस्तों! आइए गंभीरता से बात करें. वजन घटाने के लिए एक लंबे समय से सिद्ध संतुलित आहार है, एक सप्ताह और यहां तक ​​कि एक महीने के लिए एक मेनू, जिसके साथ आप चीजों को चरम पर ले जाए बिना अतिरिक्त से छुटकारा पा सकते हैं। इसे आहार भी नहीं कहा जा सकता। यह - सामान्य दिशाएक स्वस्थ आहार जो हमारी सभी जरूरतों को ध्यान में रखता है।

एक बुद्धिमान माली और हमारे खिलते शरीर के बारे में एक कहानी

हर माली जानता है कि अधिक नमी और उर्वरक उतने ही हानिकारक हैं जितने कि बहुत कम। पौधों की देखभाल करते समय, हम स्मार्ट किताबें देखते हैं और गणना करते हैं कि किस फूल को क्या चाहिए। क्या हम स्वयं भी उसी सावधानीपूर्वक, सक्षम देखभाल के पात्र नहीं हैं?

यह कुछ इस तरह दिखेगा (मैं गतिहीन जीवन शैली वाले एक औसत सांख्यिकीय व्यक्ति के आंकड़े ले रहा हूं, जो आम तौर पर प्रति दिन लगभग 2500 किलो कैलोरी का उपभोग करता है):

• कामकाजी और सक्रिय पुरुषों के लिए - औसतन 95-100 ग्राम प्रोटीन (60% पशु मूल);
• 90 ग्राम (30% - सब्जी);
• 250 ग्राम

कुल मिलाकर यह 2500 के बजाय लगभग 2200 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

महिलाओं के लिए, सभी मूल्य 10% कम हो गए हैं। दुर्भाग्य से, निष्पक्ष सेक्स अधिक आसानी से वसा जमा करता है और इसे अधिक धीरे-धीरे उपयोग करता है। इसे ध्यान में रखना होगा.

उन दोनों को कम से कम 2 लीटर तरल (सूप और अन्य अर्ध-तरल खाद्य पदार्थों को छोड़कर) की आवश्यकता होती है, नमक - लगभग 8 ग्राम भूख को उत्तेजित करता है, मसालेदार व्यंजन पूरी तरह से बाहर रखा जाता है। वजन कम करने के लिए कितना पानी पीना चाहिए और क्यों, मैंने लिखा।

आहारीय फाइबर की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि होनी चाहिए। इस विषय को इसमें पहले ही शामिल किया जा चुका है।

व्यंजन चुनने के सामान्य सिद्धांत

हम ऐसे भोजन तैयार करते हैं जिन्हें ताप उपचार की आवश्यकता होती है:

• पकाना;
• स्टू;
• सेंकना।

भोजन को तलना या प्यूरी करना उचित नहीं है। तलने पर कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है और मसलने पर अघुलनशील रेशों का प्रभाव कम हो जाता है।

आपको दिन में छह बार खाना चाहिए, एक बार में उतना ही खाना चाहिए जितना आपको पर्याप्त पाने के लिए चाहिए। भूख बेचैनी और लगातार दर्द को भड़काती है। यदि आपकी इच्छाशक्ति पत्थर से थोड़ी सी भी नरम है, तो देर-सबेर आप विरोध नहीं कर पाएंगे, और आपके ऊपर किया गया सारा काम बर्बाद हो जाएगा।

अधिक वजन की समस्या केवल वयस्कों तक ही सीमित नहीं है। किशोरों और बच्चों के लिए विटामिन और सूक्ष्म तत्वों पर विशेष रूप से सख्त नियंत्रण होना चाहिए। हम एक बढ़ते हुए जीव को किसी चीज़ की कमी होने और दोषपूर्ण और बीमार होने की अनुमति नहीं दे सकते। इस तरह के वजन घटाने से होने वाला नुकसान फायदे से कहीं ज्यादा होगा।

आप क्या खा सकते हैं

• सब्जी सूप, पानी या कमजोर शोरबा के साथ, मीटबॉल के स्वाद के साथ;
• मांस, मछली, चिकन, सब कुछ दुबला, उबला हुआ, दम किया हुआ या टुकड़ों में पकाया हुआ;
• समुद्री भोजन (जिनके लिए वे उपलब्ध हैं), और यहां तक ​​कि सुरीमी से "केकड़े की छड़ें" - आपको बस यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि उनमें सोया और संरक्षक न हों;
• दूध, खट्टा दूध, खट्टा क्रीम (ड्रेसिंग के रूप में), कम वसा वाला पनीर, 9% संभव है - केवल प्राकृतिक, बिना योजक के; कुछ कम वसा वाले पनीर (प्रसंस्कृत या नरम नहीं - उनमें मार्जरीन और कैलोरी होती है);
• प्रति दिन 2 अंडे, तले हुए या कठोर उबले हुए;
• अनाज - एक प्रकार का अनाज, मोती जौ;
• सब्जियाँ, विशेष रूप से कच्ची - गोभी, खीरे, सलाद, तोरी, कद्दू, टमाटर, मीठी मिर्च, गाजर;

• नाश्ते के रूप में - कच्ची और मसालेदार सब्जियों से सलाद, मांस स्नैक्स;
• फल और जामुन (दोपहर के भोजन से पहले), उबले और कच्चे, ज़ाइलिटोल, फ्रुक्टोज़ के साथ जेली;
• सॉस - टमाटर, क्रैनबेरी, अनार कम मात्रा में;
• चाय, दूध के साथ कॉफी, गूदे के साथ ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• मक्खन, अपरिष्कृत जैतून का तेल, पहले कोल्ड प्रेस्ड, अपरिष्कृत अलसी का तेल - बिना ताप उपचार के।

क्या भूलना

आपको पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता है:

• सभी पास्ता(ड्यूरम किस्मों को छोड़कर);
• सफेद आटा, पफ पेस्ट्री, बिस्कुट, बिस्कुट, ड्रायर;
• अनाज से - सफेद परिष्कृत चावल (केवल जंगली और परिष्कृत नहीं);
• वसायुक्त मांस और मछली, सॉसेज, सॉसेज, व्यंजन, स्मोक्ड मांस;
• क्रीम और मीठी चीज, फलों के साथ दही;
• नमकीन और वसायुक्त चीज;
• किशमिश, अंजीर, खजूर, केले;
• नमकीन नाश्ता, कोको, चॉकलेट, मिठाइयाँ।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार - सप्ताह के लिए मेनू

उदाहरण के लिए मैं दूंगा साप्ताहिक आहारभोजन योजना के साथ.

सोमवार:

नाश्ता (8:30 - 9:00)

• वनस्पति तेल के साथ गाजर, सेब और मीठी मिर्च का सलाद;
• कम वसा वाला पनीर, थोड़ा नमकीन, कटा हरा धनिया के साथ (बहुत स्वादिष्ट, साथ ही आहार फाइबरहरियाली);
• क्रैकर्स के साथ कॉफ़ी.

दूसरा नाश्ता (11:00)

• सेब या नाशपाती;
• एक मग पानी.

दोपहर का भोजन (13:00-14:00)

• ब्रोकोली के साथ सूप (आप जमे हुए का उपयोग कर सकते हैं) और एक चम्मच खट्टा क्रीम;
• उबला हुआ मांस;
• उबली हुई सब्जियाँ;
• ज़ाइलिटोल के साथ क्रैनबेरी और कॉर्नस्टार्च से बनी तरल जेली।

दोपहर की चाय (16:30-17:00)

• पके हुए पनीर पैनकेक;
• दूध;
• सेब।

रात्रिभोज (19:00-19:30)

• सब्जी स्टू + 10 ग्राम मक्खन;
• उबली हुई मछली;
• नींबू के साथ चाय।

सोने से पहले (22:00)

• बिना एडिटिव्स के केफिर या दही।

मंगलवार:

• भाप आमलेट;
• डॉक्टर का सॉसेज प्लास्टिक;
• चोकर की रोटी का एक टुकड़ा;
• चाय या जूस.

दिन का खाना

• पानी;
• खट्टा क्रीम के साथ ताजा टमाटर का सलाद;
• चोकर सहित रोटी.

• तोरी, बैंगन और जड़ी बूटियों के साथ सूप;
• उबले हुए वील;
• अनाज का दलिया;
• दूध के साथ चाय।

• नारंगी या सेब;
• पनीर पुलाव;

• अलसी के तेल के साथ छिड़की हुई पकी हुई सब्जियाँ;
• पके हुए गोमांस जिगर;
• गूदे के साथ रस.

सोने से पहले

• सेब;
• बिना गैस वाला मिनरल वाटर।

बुधवार:

• से सलाद ताज़ी सब्जियांअंडे और अलसी के तेल के साथ;
• ग्रे ब्रेड का एक टुकड़ा;
• चीज का एक टुकड़ा;
• कॉफी।

दिन का खाना

• नारंगी या नाशपाती;
• पानी।

• पनीर क्षुधावर्धक (1 अंडा, पनीर, लहसुन की कली, खट्टा क्रीम का चम्मच - काटें, मिलाएं);
• मछ्ली का सूप;
• नींबू के साथ चाय;
• पटाखे.

• चिकन स्तन पट्टिका;
• हरी मटर;

• दही सूफले;
• पकी हुई तोरी;

सोने से पहले

• केफिर का एक गिलास.

गुरुवार:

• हरी सलाद (हरी शिमला मिर्च, सेब, कीवी, डिल, डंठल अजवाइन, जैतून का तेल);
• गोमांस जिगर गैलेट;
• शहद के साथ गुलाब कूल्हों से बना पेय।

दिन का खाना

• सेब या नाशपाती.

• प्याज और लहसुन के साथ दम किया हुआ मीठा कद्दू;
• क्रैनबेरी सॉस के साथ बेक्ड बीफ़;
• एक दिन पुरानी रोटी;
• दूध के साथ चाय।

• सब्जियों के साथ आमलेट.
• एक चम्मच शहद के साथ नागफनी के फलों का काढ़ा।

• उबली हुई गोभी;
• डॉक्टर के सॉसेज का एक चक्र;
• दूध के साथ हरी चाय.

• अतिरिक्त चोकर के साथ केफिर।

शुक्रवार

• अनाज का दलिया;
• दूध;
• बेक्ड चीज़केक.

दिन का खाना

• अंडे और खट्टा क्रीम के साथ चुकंदर का सलाद;
• ग्रे ब्रेड का एक टुकड़ा.

• "समुद्र" क्षुधावर्धक (झींगा, मसल्स या स्क्विड, एवोकैडो, नींबू का रस);
• सफेद जड़ों (अजमोद, अजवाइन) और अजमोद के पत्तों के साथ मछली का सूप;
• जिलेटिन के साथ सब्जी एस्पिक;
• टमाटर का रस।

• किसी भी मेवे के 70 ग्राम;
• बिना गैस वाला मिनरल वाटर।

• से सलाद खट्टी गोभीक्रैनबेरी के साथ;
• ग्रे ब्रेड;
• पके हुए चिकन स्तन;
• "स्पोर्ट्स" पेय (भुना हुआ कुचला हुआ जौ, कॉफी की तरह पीसा हुआ, साथ ही एक चम्मच शहद)।

• कम वसा वाला बिना मीठा दही।

शनिवार

• पनीर पुलाव;
• नारंगी;
• हरी चाय।

दिन का खाना

• मुट्ठी भर आलूबुखारा;
• मिनरल वॉटर।

• फलों का सलाद;
• खट्टा क्रीम के साथ शाकाहारी बोर्स्ट;
• जड़ी बूटियों के साथ उबले हुए वील;
• दूध के साथ कॉफी।

• बेक किया हुआ सेब;
• प्रोटीन ब्रेड का एक टुकड़ा;
• मानसिक शांति

• उबली हुई सब्जियाँ;
• जड़ी बूटियों के साथ पनीर;

• केफिर या किण्वित बेक्ड दूध।

रविवार

• 2 अंडे का आमलेट;
• सेब;
• चीज का एक टुकड़ा;
• ग्रे ब्रेड;
• कॉफी।

दिन का खाना

• सेब या नाशपाती;
• पानी से भरा एक प्याला।

• सलाद और खट्टा क्रीम के साथ खीरे;
• दूध और सब्जी का सूप;
• उबले हुए गोमांस;
• गार्निश के लिए मोती जौ दलिया;
• सेब कॉम्पोट या ज़ाइलिटोल जेली।

• "संगमरमर सैंडविच" (सॉसेज का एक चक्र, पनीर का एक प्लास्टिक का टुकड़ा, सलाद का एक पत्ता, एक प्लास्टिक टमाटर, ग्रे ब्रेड का एक पतला टुकड़ा);
• टमाटर का रस।

• पनीर पुलाव;
• मुट्ठी भर सूखे खुबानी और मेवे;
• हरी चाय।

• चोकर के साथ केफिर का एक गिलास या चोकर की रोटी का एक टुकड़ा।

चूँकि एक सप्ताह में वजन कम करना संभव नहीं होगा, और यह खतरनाक है, वर्ष के समय और उपलब्ध सब्जियों और फलों को ध्यान में रखते हुए, तुरंत महीने के लिए एक मेनू विकसित करने की सलाह दी जाती है। अतिरिक्त व्यंजन स्वस्थ व्यंजनसंदर्भ पुस्तकों में पाया जा सकता है आहार पोषण, या मेरे ब्लॉग पर। मैं या से क्रीम सूप के बारे में पहले ही लिख चुका हूँ।

एहतियाती उपाय

40 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए कैल्शियम और मैग्नीशियम की पर्याप्त आपूर्ति की आवश्यकता होती है। सहवर्ती रोगों को ध्यान में रखें, जो, एक नियम के रूप में, पहले से मौजूद हैं।

केवल वे लोग जिनका वजन, ऊंचाई और उम्र के हिसाब से 1200 किलो कैलोरी से कम है, वे अपना आहार 1200 तक कम कर सकते हैं (लेकिन मैं ऐसे लोगों से नहीं मिला हूं)। महिलाओं के लिए 1500 किलो कैलोरी की सीमा है।

यदि 35 वर्ष की एक महिला खुद को भूखे आहार पर जाने की अनुमति देती है, तो 40 वर्ष की आयु तक उसे कई समस्याएं होंगी सहवर्ती रोग, और यह अच्छा है अगर यह अपने चयापचय के संतुलन को इतना परेशान न करे कि उसे लाभ हो अधिक वजन"पलक झपकते ही।"

मुख्य सिद्धांत है कोई नुकसान न करें! हमें यह याद रखना चाहिए कि आप जितना कम खाएंगे तेज़ शरीरपुनर्निर्माण और धीमा होना शुरू हो जाता है चयापचय प्रक्रियाएंस्टॉक जमा करने के लिए. इसलिए, यदि आप पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो बचत अधिक से अधिक धीरे-धीरे खर्च हो जाएगी, या, इसके विपरीत, वे "बस मामले में" शरीर द्वारा निर्मित होना शुरू हो जाएंगे।

अच्छी खबर!

मैं तुम्हें खुश करने की जल्दी करता हूँ! मेरा "सक्रिय वजन घटाने का कोर्स" यह दुनिया में कहीं भी, जहां इंटरनेट है, आपके लिए पहले से ही उपलब्ध है। इसमें मैंने किसी भी संख्या में किलोग्राम वजन कम करने का मुख्य रहस्य उजागर किया। कोई आहार नहीं और कोई भूख हड़ताल नहीं। खोया हुआ किलोग्राम कभी वापस नहीं आएगा। पाठ्यक्रम डाउनलोड करें, वजन कम करें और कपड़ों की दुकानों में अपने नए आकारों का आनंद लें!

यह सभी आज के लिए है।
मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें.
और चलो आगे बढ़ें!

किसी भी व्यक्ति की व्यक्तिगत सफलता का सूचक स्वास्थ्य है। वे इसके महत्व के बारे में अंतहीन बात करते हैं, लेकिन मैं विशेष रूप से इस पर प्रकाश डालना चाहूंगा मजबूत नसेंऔर अंगों का एक समान कार्य करना, जो हासिल किया जाता है उचित पोषणऔर शारीरिक प्रशिक्षण. संतुलित आहार में एक स्पष्ट भोजन कार्यक्रम बनाना शामिल होता है, जिसमें केवल वे पोषक तत्व शामिल होने चाहिए जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए तर्कसंगत और स्वस्थ आहार

संतुलित आहार स्वास्थ्य की कुंजी है। यदि मेनू तर्कसंगत है, तो अतिरिक्त पाउंड चले जाएंगे, चयापचय सामान्य हो जाएगा और शरीर तृप्त हो जाएगा आवश्यक विटामिनऔर खनिज. यदि आप संतुलित आहार की मदद से एक महीने में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कुछ नियम सीखने होंगे, जिससे आपका शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा:

• ऊर्जा संतुलन. भोजन ऊर्जा में बदल जाता है, और यदि यह आवश्यकता से अधिक हो, तो शरीर भोजन को वसा के रूप में आरक्षित रखता है। अगर आप कम खाएंगे तो शरीर में जमा ऊर्जा बाहर निकल जाएगी। और यदि आप इसे शरीर को देते हैं शारीरिक व्यायाम, तो आपको अपनी ऊर्जा को संतुलित करने के लिए अधिक खाने की आवश्यकता है।
• पोषक तत्वों का संतुलन. स्वस्थ शरीरयदि इसमें दैनिक आपूर्ति प्राप्त नहीं होगी तो ऐसा नहीं होगा पर्याप्त गुणवत्ताप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। आवश्यक मात्रा 55% कार्बोहाइड्रेट, 30% वसा और 15% प्रोटीन है। अन्य पोषण मानकों को अस्वीकार्य माना जाता है और इसे संतुलित आहार का उल्लंघन माना जाएगा।
• उत्पादों की विविधता. स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, खासकर जब आपको खोने की जरूरत हो अधिक वज़न, एक व्यक्ति को प्रतिदिन 60 की आवश्यकता होती है अलग - अलग प्रकारसूक्ष्म तत्व, इसलिए आपको अपने आहार में विविधता लाने की आवश्यकता है। संतुलित आहार और के बीच यही मुख्य अंतर है विभिन्न आहार, जो कई उत्पादों को छोड़ने के लिए कहता है।

मूलरूप आदर्श

संतुलित आहार के सिद्धांतों के बारे में एक क्लासिक सिद्धांत है, जिसे दुनिया के सभी पोषण विशेषज्ञों द्वारा स्वीकार किया जाता है, जिसमें कहा गया है:

1. भोजन की मात्रा की गणना व्यक्तिगत रूप से की जानी चाहिए, क्योंकि सहज भोजन यहां उपयुक्त नहीं है। विशेष कार्यक्रमों की सहायता से, आपके आहार की कैलोरी सामग्री और संतुलन की स्वतंत्र रूप से गणना करना आसान है।
2. भोजन की गुणवत्ता आदर्श है. भोजन ताज़ा होना चाहिए, किसी विश्वसनीय रसोइये द्वारा तैयार किया गया हो या स्वतंत्र रूप से संग्रहित किया गया हो सही स्थितियाँऔर इसमें स्वाद बढ़ाने वाले तत्व नहीं होते हैं। आदर्श भोजन पानी, मछली या उबला हुआ मांस, सूखे फल, शहद, सब्जियां, फल के साथ दलिया है।
3. संतुलित आहार के साथ कैलोरी की मात्रा कम करना तभी आवश्यक है जब अत्यंत आवश्यक हो।
4. आंशिक भोजन. पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि आपको दिन में 6 बार तक खाना चाहिए ताकि एक समय में आपके पेट पर अधिक भार न पड़े बड़ा हिस्से.
5. अपने नमक और चीनी का सेवन सीमित करें। चीनी भूख बढ़ाती है, और नमक उच्च रक्तचाप भड़काता है।

संतुलित आहार

प्रत्येक व्यक्ति के लिए संतुलित आहार गुणात्मक और मात्रात्मक दृष्टि से पोषण को विनियमित करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है लिंग, वातावरण की परिस्थितियाँ, उम्र और विशिष्टताएँ श्रम गतिविधि. विविध उत्पादविटामिन और अमीनो एसिड का अपना अनुपात होता है, इसलिए वे मानव शरीर को अलग तरह से प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, तैयार दूध एक प्रकार का अनाज दलिया प्रदान करता है पूर्ण जटिलअमीनो एसिड, और गेहूं के दूध के दलिया में असंतुलित अमीनो एसिड होते हैं।

प्रत्येक दिन और सप्ताह के लिए पूर्ण मेनू का एक उदाहरण

संतुलित आहार के साथ आपको इसका सेवन जरूर करना चाहिए निम्नलिखित उत्पाद:

• मांस, मशरूम या बीन शोरबा;
• दलिया;
• उबली या उबली हुई मछली की कम वसा वाली किस्में;
• किसी भी मात्रा में डेयरी उत्पाद (पनीर को छोड़कर);
• रोटी, चोकर सहित रोटी;
• शतावरी, मूली, सेम, मटर को छोड़कर सभी सब्जियां;
• सभी फल, लेकिन अंगूर और केले सीमित मात्रा में;
• कार्बोनेटेड पेय, शराब, कॉफी को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

उदाहरण का प्रयोग करें संतुलित मेनू. मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, स्नैक्स की अनुमति है: मेवे, अंगूर, अनार, आलूबुखारा, पनीर, दही और हमेशा प्रति दिन 1.5 लीटर पानी। सप्ताह के दौरान नाश्ते के लिए, इनमें से कोई एक विकल्प चुनें:

• पटाखे के साथ कम वसा वाले केफिर का एक गिलास;
• कप कम वसा वाला दूधशहद के साथ;
• एक गिलास दही और 2 पटाखे;
• 100 ग्राम पानी और चाय के साथ दलिया।

दूसरे नाश्ते में कोई भी 2 फल या ताज़ा निचोड़ा हुआ जूस शामिल हो सकता है। दोपहर के भोजन के लिए, निम्नलिखित विकल्पों में से चुनें:

• गेहूं का केक, वेजीटेबल सलादजैतून के तेल के साथ, 100 ग्राम उबला हुआ मांस;
• चिकन शोरबा सूप, छोटी उबली हुई मछली, काली रोटी;
• मशरूम सूप, जड़ी-बूटियों और टमाटर के साथ स्पेगेटी;
• चिकन शोरबा, दम किया हुआ आलूगाजर, खमीर रहित ब्रेड के साथ।

एक संतुलित रात्रिभोज इस प्रकार हो सकता है (4 विकल्पों में से एक):

• 100 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस, ग्रीक सलाद;
• पकी हुई समुद्री मछली, ताजी सब्जी का सलाद;
• समुद्री भोजन सलाद, चोकर की रोटी;
• गाजर पुलाव, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

विटामिन, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संयोजन

इसलिए संतुलित आहार संतुलित होना चाहिए दैनिक उपभोगप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। शरीर में इन तीनों घटकों का नियमित सेवन निर्धारित करता है सामान्य स्वास्थ्यऔर व्यक्तिगत अंगों की स्थिति, उपस्थितिव्यक्ति और उसकी मनो-भावनात्मक स्थिति। प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं और मुख्य घटकशरीर की जैविक प्रतिक्रियाएँ। इसलिए, हर दिन, संतुलित आहार के साथ, मेज पर निम्नलिखित मौजूद होना चाहिए (बदले में): मशरूम, नट्स, अंडे, समुद्री भोजन और डेयरी उत्पाद।

वसा से हमारे शरीर को विटामिन और फैटी एसिड प्राप्त होते हैं, जो सभी के लिए एक आवश्यक स्नेहक हैं हाड़ पिंजर प्रणाली, इसीलिए संतुलित आहारइसमें शामिल होना चाहिए: एवोकैडो, मूंगफली या जैतून का तेल, काजू, जैतून, मूंगफली, बादाम, अखरोट, पोल्ट्री, समुद्री मछली। कार्बोहाइड्रेट शरीर का मुख्य ईंधन है, जो हर चीज को शक्ति प्रदान करता है। महत्वपूर्ण कार्य. मुख्य को कार्बोहाइड्रेट उत्पाद तर्कसंगत पोषणशामिल करें: साबुत अनाज पास्ता, दलिया, अनाज का दलिया, चावल, सब्जियाँ, फल, राई की रोटी.

संतुलित आहार के नियम और आहार - मूल सिद्धांत, अवधारणा

संतुलित पोषण का सिद्धांत लगभग 200 साल पहले उभरा और शिक्षाविद् ए. पोक्रोव्स्की ने इस अवधारणा के विकास में एक बड़ा योगदान दिया। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत का सार निम्नलिखित प्रावधानों पर आता है:

• आमद के समय संतुलित आहार आदर्श माना जाता है पोषक तत्वस्पष्ट रूप से उनकी खपत से मेल खाता है।
• चयापचय फैटी एसिड, अमीनो एसिड की सांद्रता के स्तर से निर्धारित होता है। खनिज, मोनोसेकेराइड, विटामिन।
• संतुलित आहार में भोजन में विभिन्न महत्व के घटक होते हैं।
• खाद्य उत्पादों में आवश्यक पदार्थ होते हैं जो शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं, लेकिन उनमें नहीं बन पाते हैं।
• भोजन का उपयोग शरीर की सहायता से ही होता है।

महिलाओं और पुरुषों के लिए

अलग-अलग जीवनशैली के साथ, पुरुष और महिलाएं संतुलित आहार के लिए अपनी ज़रूरतें निर्धारित करते हैं। वृद्ध लोगों के लिए, आपको पोषण की आवश्यकता होती है, जो भूख और शारीरिक गतिविधि में कमी के साथ, शरीर को अतिरिक्त कैलोरी के बिना सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करेगा। युवा, शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को व्यायाम के दौरान खर्च की गई अतिरिक्त कैलोरी के साथ संतुलित आहार की आवश्यकता होती है।

बच्चों के लिए

संतुलित आहार एक भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकाबच्चों के पूर्ण विकास और मजबूती के लिए बच्चे का शरीर. 5 साल की उम्र से ही, आधुनिक बच्चों में बीमारियाँ विकसित होने लगती हैं। जठरांत्र पथ, और समस्या का चरम तब होता है किशोरावस्था. इससे बचने के लिए आपको ये करना होगा प्रारंभिक अवस्थायह सुनिश्चित करने पर ध्यान दें कि आपके बच्चे के आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन का संतुलित अनुपात हो। विकासशील जीव में प्रक्रियाएँ तीव्र हो जाती हैं ऊर्जा उपापचय, इसलिए बच्चों को चाहिए पोषक तत्ववयस्कों की तुलना में अधिक.

बच्चे के मेनू में अनाज, मछली, मांस और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए और दूध की खपत कम से कम होनी चाहिए। एक विकासशील शरीर को सॉसेज, चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़ बिल्कुल नहीं खाना चाहिए। चॉकलेट, मीठा कार्बोनेटेड पेय, फास्ट फूड। यह बीमारी का सीधा रास्ता है थाइरॉयड ग्रंथि, जठरशोथ और दृश्य हानि। डॉ. कोमारोव्स्की बच्चे के संतुलित आहार के बारे में क्या सोचते हैं, नीचे दिया गया वीडियो देखें:

शाकाहारियों के लिए

पर शाकाहारी भोजनसंतुलित आहार भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसमें पशु मूल का कोई प्रोटीन नहीं होता है। हालाँकि, प्रकृति ने बनाया आदर्श स्थितियाँशाकाहार के लिए, इसलिए उनके लिए संतुलित आहार बनाना नियमित संतुलित आहार से बहुत अलग नहीं होगा। नियमित शाकाहार में पशु मांस को शामिल नहीं किया जाता है, जबकि सख्त शाकाहार में पशु मूल के सभी उत्पादों को शामिल नहीं किया जाता है: शहद, अंडे और दूध। प्राप्त करने के लिए आवश्यक मात्राप्रोटीन, आपको अधिक साबुत अनाज और फलियाँ खाने की ज़रूरत है, जो एक साथ पशु प्रोटीन को पूरी तरह से बदल देते हैं।

एथलीटों के लिए आहार

एथलीटों के लिए संतुलित आहार बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि थका देने वाले प्रशिक्षण के बाद शरीर की पूर्ण रिकवरी के लिए यह मुख्य शर्त है। संतुलित आहार के बिना, मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है, अन्यथा शरीर शरीर निर्माण के लिए इच्छित प्रोटीन से ऊर्जा लेना शुरू कर देगा। एक एथलीट का आहार विविध होना चाहिए, और अनुमानित अनुपातउत्पादों की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

• ताज़ा फल, सब्जियाँ - कुल भोजन खपत का 6-10 भाग;
• अनाज, अनाज, अनाज - 6 - 10 भाग;
• अंडे, मुर्गी पालन, मांस - 2-3 भाग;
• डेयरी उत्पाद - 2-3 भाग;
• प्रोटीन को सभी कैलोरी का कम से कम 12% होना चाहिए;
• पानी हर चीज का आधार है और इसकी कमी कमजोर कर देती है शारीरिक गतिविधि, इसलिए आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है।

हमने सबसे ज्यादा समीक्षा की है गुणकारी भोजनके लिए दैनिक पोषण, लेकिन वास्तव में संतुलित आहार कई अन्य के बिना समान नहीं होगा महत्वपूर्ण उत्पाद. नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें कम से कम हर हफ्ते अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

1. मांस।
2. मेवे.
3. मछली।
4. जिगर।
5. समुद्री घास।
6. पालक।
7. अनफ़िल्टर्ड सेब साइडर सिरका।
8. अदरक।
9. कीवी।
10. काली मिर्च।
11. तुरई।

मांस

दुनिया के हर व्यक्ति के आहार में कुछ विशेष प्रकार के मांस अलग-अलग मात्रा में शामिल होते हैं।

फ़ायदा:

मांस को मुख्य रूप से उसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए महत्व दिया जाता है। और प्रोटीन, जैसा कि आप जानते हैं, सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज का आधार हैं। मांस में सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं, उपयोगी सामग्रीजैसे जिंक, पोटेशियम, सेलेनियम, आयरन, सोडियम, कैल्शियम, विटामिन डी3, के2, ए, ई, सी, पीपी, ग्रुप बी (बी2, बी5, बी6, बी12) आदि।

मांस का नियमित सेवन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, पेट की कार्यप्रणाली और कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है तंत्रिका तंत्र, चयापचय को सामान्य करता है, रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाता है, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करता है।

मतभेद:

के साथ लोग बढ़ा हुआ स्तरकोलेस्ट्रॉल के कारण, महीने में कई बार लाल मांस का सेवन कम करने की सलाह दी जाती है। हृदय प्रणाली, यकृत, गुर्दे, साथ ही गाउट और एथेरोस्क्लेरोसिस के रोगों वाले लोगों के लिए मांस का सेवन जितना संभव हो उतना सीमित करना या उससे परहेज करना उचित है।

बच्चों के लिए:

ऐसा माना जाता है कि समुचित विकास के लिए मांस उत्पादोंबच्चे के आहार में मौजूद होना चाहिए। 7-8 महीने से आहार में मांस को धीरे-धीरे कम मात्रा में शामिल किया जाने लगता है। बच्चों को खिलाने के लिए केवल आहारीय मांस का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

उपयोग की विशेषताएं:

आहार के प्रकार में मांस शामिल हैं: चिकन, टर्की, बीफ, खरगोश।

भाप में पकाया हुआ, उबाला हुआ या बेक किया हुआ मांस खाना सबसे अधिक फायदेमंद होता है। में भूना हुआ मांसस्तर बढ़ जाता है ख़राब कोलेस्ट्रॉल. यदि आप मांस भूनने जा रहे हैं, तो इसे ग्रिल करना सबसे अच्छा है।

आप जो मांस खाते हैं उसका चयन बहुत सावधानी से करना आवश्यक है। यह ताज़ा, उच्च गुणवत्ता वाला और यथासंभव पर्यावरण के अनुकूल होना चाहिए।

आपको हर दिन मांस खाने की ज़रूरत नहीं है; सप्ताह में 3-5 बार पर्याप्त होगा। विशेष रूप से मांस की मात्रा को कम करने या उन दिनों में इसकी खपत को खत्म करने की सिफारिश की जाती है जब मेनू में पशु प्रोटीन (पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद), साथ ही मछली या समुद्री भोजन वाले अन्य उत्पाद शामिल होते हैं।

लाल मांस और पोल्ट्री खाने के बीच वैकल्पिक करने की भी सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, भूमध्यसागरीय आहार में, पोल्ट्री को प्राथमिकता दी जाती है (सप्ताह में 3 बार से अधिक सेवन की अनुशंसा नहीं की जाती है), जबकि लाल मांस का सेवन सप्ताह में अधिकतम एक बार या उससे भी कम बार किया जाता है।

आहार में केवल शाकाहारी व्यंजन शामिल करते हुए तथाकथित "उपवास" दिनों की व्यवस्था करना भी उपयोगी है।

100-150 जीआर. प्रति दिन। चूंकि एक भोजन में मानव शरीर 30 ग्राम से अधिक नहीं अवशोषित कर सकता है। पशु मूल का प्रोटीन.

पागल

मेवों के सबसे उपयोगी प्रकारों में से हैं: अखरोट, हेज़लनट्स, बादाम, पाइन नट्स।

फ़ायदा:

स्वस्थ फैटी एसिड से भरपूर अपनी संरचना के कारण, नट्स दिमाग के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। उनमें भी शामिल है एक बड़ी संख्या कीविटामिन ई, ए, एंटीऑक्सीडेंट,

मेवे ऊर्जा का स्रोत हैं, हृदय प्रणाली के लिए अच्छे हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

मतभेद:

वयस्कों में, नट्स एलर्जी, त्वचा रोग (एक्जिमा, सोरायसिस, पित्ती, न्यूरोडर्माेटाइटिस, डायथेसिस) और वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं। अग्न्याशय, आंतों, यकृत, पेप्टिक अल्सर, अग्नाशयशोथ और उच्च अम्लता के रोगों वाले लोगों के लिए नट्स का सेवन करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

गर्भावस्था के दौरान:

मतभेदों की अनुपस्थिति में मध्यम मात्रा में सप्ताह में 1-2 बार सेवन किया जा सकता है।

बच्चों के लिए:

तीन साल से कम उम्र के बच्चों को नट्स देने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इन्हें पचाना मुश्किल होता है और ये एक मजबूत एलर्जेन होते हैं। तीन साल के बाद, आहार में नट्स को कम मात्रा में और कुचले हुए रूप में शामिल करना शुरू करना सबसे अच्छा है। एलर्जी से ग्रस्त बच्चों को 7 साल की उम्र के बाद नट्स देना शुरू करना बेहतर है।

उपयोग की विशेषताएं:

हल्के छिलके वाले अखरोट स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। सभी प्रकार के छिले हुए मेवों को रेफ्रिजरेटर में अधिक समय तक संग्रहीत करने की अनुशंसा की जाती है दीर्घावधि संग्रहणफ्रीजर में रखें. छिलके में मेवे अच्छी तरह से और लंबे समय तक संग्रहीत रहते हैं।

नट्स को कच्चा खाना और खूब चबाकर खाना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है। उपयोग करने से पहले, आपको नट्स को गर्म नमकीन पानी में 8-12 घंटे के लिए भिगोना होगा। फिर मेवों को धोया जाता है, छीला जाता है (यदि संभव हो) और सुखाया जाता है। कम तामपानथोड़े खुले ओवन में। ये सरल जोड़-तोड़ नट्स में एंटीन्यूट्रिएंट्स (फाइटिक एसिड, एंजाइम अवरोधक) की सामग्री को कम करने में मदद करेंगे।

पाइन नट्स को भिगोने की कोई जरूरत नहीं है।

तैयार नट्स को रेफ्रिजरेटर में 6 महीने से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाता है।

30-50 ग्राम से अधिक नहीं। प्रति दिन।

मछली

सबसे स्वस्थ मछली सैल्मन परिवार की जंगली मछली मानी जाती है (अटलांटिक सैल्मन, सैल्मन, ट्राउट और पैसिफ़िक सैल्मन, कोहो सैल्मन, सॉकी सैल्मन, मैकेरल, आदि)।

फ़ायदा:

सैल्मन मछली में स्वास्थ्यवर्धक ओमेगा-3 फैटी एसिड सबसे अधिक मात्रा में होता है। समुद्री मछली अमीनो एसिड, विटामिन ए, डी, पीपी, एच, ग्रुप बी के साथ-साथ आयोडीन, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम, सोडियम आदि से भी समृद्ध है।

साथ ही, मछली आसानी से पचने योग्य, स्वस्थ प्रोटीन का स्रोत है।

मछली का नियमित सेवन रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और निवारक उपाय के रूप में कार्य करता है हृदय रोगऔर थायरॉयड ग्रंथि के रोग, तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करते हैं, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

मतभेद:

व्यक्तिगत असहिष्णुता.

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

इसे 9-10 महीने के बाद बच्चे के आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है। मछली को तापीय रूप से संसाधित किया जाना चाहिए। पूरक आहार की शुरुआत आधा चम्मच से करना और धीरे-धीरे इसे 70-100 ग्राम तक बढ़ाना सबसे अच्छा है। वसायुक्त किस्मेंबच्चों को 3 साल के बाद ही मछली देना शुरू किया जाता है।

उपयोग की विशेषताएं:

पकड़ी गई ताजी मछली खाना सबसे अच्छा है प्रकृतिक वातावरणएक वास। व्यावसायिक रूप से उगाई गई मछली खाने का खतरा यह है कि इसमें एंटीबायोटिक्स होते हैं। रासायनिक पदार्थहमारे शरीर को नुकसान पहुंचा रहा है.

यदि अपने आहार में अच्छी प्राकृतिक मछली को शामिल करना संभव नहीं है, तो आप पूरक के रूप में शुद्ध ओमेगा 3 या कॉड लिवर तेल ले सकते हैं।

सबसे हानिकारक प्रजातियाँमछली: कैटफ़िश, पंगेसियस, ताइवानी कैटफ़िश, तिलापिया, अटलांटिक कॉड, टर्बोट, नमक, रोम्बस, ग्लोसा, गैल्कन, लिमांडा, सोल, हैलिबट, ईल, अटलांटिक ट्यूना।

एक सर्विंग कम से कम 100 ग्राम होनी चाहिए।

जिगर

सभी ऑफल उत्पादों में बीफ लीवर को सबसे स्वास्थ्यप्रद माना जाता है।

फ़ायदा:

बीफ़ लीवर में कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम, पोटेशियम, फॉस्फोरस, आयरन, विटामिन ए, सी, डी, ई, के, पीपी, ग्रुप बी और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

गोमांस जिगर की खपत के लिए निर्धारित है लोहे की कमी से एनीमिया, गुर्दे की बीमारियाँ, तंत्रिका तंत्र, मोटापा। एथेरोस्क्लेरोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस के लिए आहार में लीवर को शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है। कमजोर प्रतिरक्षा, मधुमेह। इसके अलावा, लीवर हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, रक्त को शुद्ध करता है, हीमोग्लोबिन बढ़ाता है, नष्ट करता है कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े, तनाव से राहत देता है, चयापचय को सामान्य करता है, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

मतभेद:

के साथ लोग उच्च कोलेस्ट्रॉललीवर का सेवन कम करना चाहिए। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, पेप्टिक अल्सर, गैस्ट्रिटिस वाले लोगों के लिए सावधानी बरतें।

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

उपयोग की विशेषताएं:

प्राकृतिक आहार पर पर्यावरण की दृष्टि से अनुकूल क्षेत्रों में पाले गए जानवरों से समान गहरे लाल या भूरे रंग, समान संरचना, बिना धारियों वाले जिगर का चयन करना सबसे अच्छा है।

लीवर को उबालकर या उबालकर सेवन करना सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका है; इसका उपयोग पेट्स, कैसरोल, पैनकेक और पाई बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

लीवर बहुत जल्दी पक जाता है, आमतौर पर 2-3 मिनट में, मुख्य बात यह है कि इसे बहुत लंबे समय तक गर्मी उपचार में न रखें, क्योंकि यह बहुत सख्त हो जाएगा। पकाने से पहले आप लीवर को 30 मिनट के लिए दूध में भिगो सकते हैं, तो इसका स्वाद और भी स्वादिष्ट हो जाएगा.

गोमांस की तुलना में चिकन लीवर भी कम उपयोगी नहीं है।

150-200 जीआर. एक दिन में।

समुद्री घास की राख

इन भूरा शैवालसमुद्री शैवाल के रूप में बेहतर जाना जाता है। काबू करना विशिष्ट गंधऔर स्वाद.

फ़ायदा:

लैमिनेरिया में, सबसे पहले, बड़ी मात्रा में प्राकृतिक जैवउपलब्ध आयोडीन, साथ ही एल्गिनेट्स (प्राकृतिक शर्बत), फैटी एसिड, अमीनो एसिड, विटामिन ए, सी, पीपी, ई, डी, समूह बी, साथ ही कैल्शियम, मैग्नीशियम शामिल हैं। , सोडियम, पोटेशियम, लोहा, आदि।

केल्प खाने से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, शरीर साफ होता है, एथेरोस्क्लेरोसिस, हाइपोथायरायडिज्म को रोकता है, चयापचय को सामान्य करता है, लाभकारी प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणाली, वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

मतभेद:

नेफ्रैटिस/नेफ्रोसिस, फुरुनकुलोसिस, हाइपरथायरायडिज्म और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के बढ़ने के मामलों में केल्प का उपयोग वर्जित है।

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

लैमिनेरिया को 2 साल के बाद बच्चे के आहार में शामिल किया जा सकता है। इससे शुरुआत करना बेहतर है छोटी राशिऔर धीरे-धीरे 30-50 ग्राम तक बढ़ाएं।

उपयोग की विशेषताएं:

केल्प कच्चे, सूखे या जमे हुए रूप में समान रूप से उपयोगी है। संरक्षण के दौरान अधिकांश लाभकारी पदार्थ नष्ट हो जाते हैं। समुद्री शैवालइसका उपयोग सलाद बनाने के लिए किया जा सकता है (अधिमानतः इसके अतिरिक्त के साथ)। सोया सॉस, मेयोनेज़ नहीं) और सूप। इन स्वस्थ शैवालन केवल भोजन के रूप में, बल्कि कॉस्मेटोलॉजी में भी उपयोग किया जाता है।

केवल पर्यावरण के अनुकूल पानी में उगने वाले शैवाल को खाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे बड़ी मात्रा में पानी से गुजरते हैं, जिसमें शामिल हो सकते हैं हानिकारक पदार्थ. इसलिए, आपको निश्चित रूप से निर्माता में रुचि रखने की आवश्यकता है।

पाउडर के रूप में शैवाल 1 चम्मच लें ताजा 50-100 जीआर.

पालक

ये बेहद है बहुमूल्य पौधा-पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत.

फ़ायदा:

पालक में बड़ी मात्रा में विटामिन ए, सी, ई, के, पीपी, ग्रुप बी, खनिज - पोटेशियम, सोडियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, जिंक, सेलेनियम, आयरन आदि होते हैं।

उपयोगी पदार्थों से भरपूर जैसे: फोलिक एसिड, कोलीन, विटामिन ई, ए, के, सी, समूह बी, खनिज - मैग्नीशियम, कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, जस्ता और अन्य।

के बीच लाभकारी गुणपालक, हम इस प्रकार उजागर कर सकते हैं: प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, आंतों को साफ करना, तनाव के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाना, इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं, रक्तचाप को सामान्य करता है,

मतभेद:

गर्भावस्था के दौरान:

यदि कोई मतभेद न हो तो इसका उपयोग सीमित मात्रा में किया जा सकता है।

उपयोग की विशेषताएं:

पालक में बड़ी मात्रा में फाइटिक एसिड और ऑक्सालेट भी होते हैं, जो शरीर में कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक और अन्य जैसे खनिजों के अवशोषण में बाधा डालते हैं। इसलिए, इस पौधे का अधिक मात्रा में सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

आहार में सबसे पहले पालक की युवा पत्तियों को शामिल करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि उनमें ऑक्सालिक एसिड कम होता है। आप थोड़ी मात्रा में दूध मिलाकर ऑक्सालिक एसिड को बेअसर कर सकते हैं।

पालक का सेवन ताजा या पकाकर करना सबसे अच्छा है; आप इसे सूप, बेक किए गए सामान, साइड डिश, स्मूदी आदि में मिला सकते हैं।

प्रति दिन 1 कप ताज़ा पालक।

अनफ़िल्टर्ड एप्पल साइडर सिरका

यह प्राकृतिक उत्पादप्राकृतिक सेब से किण्वन (किण्वन) द्वारा प्राप्त, इसमें सभी लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि सेब साइडर सिरका जैविक, अनफ़िल्टर्ड और अनपॉस्टुराइज़्ड हो; ऐसा सिरका धुंधला होता है और लाभकारी बैक्टीरिया, एंजाइम और ट्रेस तत्वों की तलछट नीचे रहती है। अपनी "खट्टी" उत्पत्ति के बावजूद, ऐसा उत्पाद शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

फ़ायदा:

कच्चा सेब साइडर सिरका विटामिन (ए, सी, ई, पी, ग्रुप बी), एंटीऑक्सिडेंट, अमीनो एसिड, खनिज (पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, बोरॉन) से भरपूर होता है।

एप्पल साइडर सिरका में एंटीफंगल, जीवाणुरोधी और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, यह भूख कम करता है, चयापचय को तेज करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, शरीर को साफ करता है, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, पाचन में सुधार करता है, दिल की जलन को खत्म करता है, और जब बाहरी रूप से लगाया जाता है , घाव भरने में तेजी लाता है।

मतभेद:

वाले लोगों द्वारा उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है सूजन संबंधी बीमारियाँगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, पेप्टिक अल्सर, मूत्राशय, यकृत, साथ ही उच्च अम्लता और हेपेटाइटिस, अग्नाशयशोथ, कोलेसिस्टिटिस। और सिरके के सेवन को दवा के कोर्स के साथ भी मिलाएं।

गर्भावस्था के दौरान:

यदि कोई मतभेद न हो तो इसका सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है . विषाक्तता से निपटने में मदद करता है।

बच्चों के लिए:

3 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में गर्भनिरोधक।

उपयोग की विशेषताएं:

1 चम्मच डालें. एक गिलास पानी में सिरका मिलाकर सुबह खाली पेट लें। उपयोग से पहले बोतल को हिलाएं। अनफ़िल्टर्ड पीने के बाद सेब का सिरकाअपना मुँह कुल्ला करने की सलाह दी जाती है साफ पानीदाँत के इनेमल को होने वाले नुकसान से बचाने के लिए। यह याद रखना जरूरी है कि सिरके का सेवन लंबे समय तक नहीं करना चाहिए।

आप सलाद में सिरका भी मिला सकते हैं, इसे मांस मैरिनेड, खाना पकाने से पहले हड्डी शोरबा और अन्य व्यंजनों में जोड़ सकते हैं।

लाभकारी सेब साइडर सिरका का उपयोग करने के बाहरी तरीके भी कम लोकप्रिय नहीं हैं, उदाहरण के लिए बालों और चेहरे की त्वचा के लिए।

1-2 चम्मच से ज्यादा नहीं. एक दिन में।

अदरक

एशिया की मूल निवासी यह मसालेदार जड़ हजारों वर्षों से अपने औषधीय गुणों के लिए जानी जाती है।

फ़ायदा:

अदरक विटामिन ए, सी, समूह बी, खनिज - पोटेशियम, लोहा, जस्ता, कैल्शियम, मैग्नीशियम, आदि से भरपूर है।

अदरक में जीवाणुरोधी, एंटिफंगल, इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग, एंटी-इंफ्लेमेटरी और टॉनिक गुण होते हैं, और यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और चयापचय को भी सामान्य करता है, रक्त को पतला करता है, विषाक्तता को कम करता है और सिरदर्द, सर्दी के लक्षणों से निपटने में मदद करता है, और भी बहुत कुछ।

मतभेद:

अगर आप अदरक का सेवन करने से बचें तीव्र चरणजठरांत्र संबंधी रोग, पेप्टिक अल्सर, जठरशोथ, अग्नाशयशोथ, कोलेलिथियसिस, बवासीर, यकृत रोग, उच्च तापमान, उच्च रक्तचाप, सूजन चर्म रोग(त्वचाशोथ, एक्जिमा, सोरायसिस, पित्ती, सेबोरहिया, आदि)। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि अदरक का सेवन कुछ दवाओं के अवशोषण को प्रभावित करता है।

उपयोग की विशेषताएं:

अदरक का उपयोग आमतौर पर व्यंजन, पके हुए माल और खाना पकाने के लिए एक योजक के रूप में किया जाता है। स्वस्थ पेय(सबसे लोकप्रिय: अदरक, नींबू और शहद, या आप नींबू बाम और लिंगोनबेरी के पत्ते जोड़ सकते हैं)।

हालाँकि, इस मसाले का दुरुपयोग करना उचित है; दिन के पहले भाग में पाठ्यक्रम लेना सबसे अच्छा है सर्दी-शरद ऋतु अवधिप्रतिरक्षा बनाए रखने के लिए.

3-5 ग्राम पर्याप्त है.

कीवी

यह मातृभूमि स्वस्थ जामुनचीन है, लेकिन अब कई गर्म देशों में उगाया जाता है। कुछ वैज्ञानिक इस फल को दुनिया का सबसे स्वास्थ्यप्रद फल मानते हैं।

फ़ायदा:

इस फल में भारी मात्रा में विटामिन सी, साथ ही विटामिन ए, ई, के, ग्रुप बी और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। कीवी में पोटेशियम, कैल्शियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम और आयरन जैसे उपयोगी पदार्थ भी होते हैं।

कीवी का नियमित सेवन प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करता है, पाचन को सामान्य करता है, गुर्दे की पथरी के गठन को रोकता है, शरीर को साफ करता है और निवारक उपाय के रूप में कार्य करता है। जुकाम, चयापचय में सुधार करता है, वसा जलाने में मदद करता है।

गर्भावस्था के दौरान:

यदि कोई मतभेद न हो तो इसका उपयोग सीमित मात्रा में किया जा सकता है। पर प्रारम्भिक चरणविषाक्तता से निपटने में मदद करता है।

उपयोग की विशेषताएं:

सबसे उपयोगी न्यूजीलैंड की पीली कीवी (गोल्ड कीवी) है।

ऐसी कीवी खरीदना सबसे अच्छा है जो थोड़ी नरम हों, लेकिन बिना किसी क्षति के। यदि आपने कठोर फल खरीदे हैं, तो उन्हें पकने का समय दें।

कीवी का छिलका गूदे से कम उपयोगी नहीं माना जाता है। मुख्य बात यह याद रखना है कि खाने से पहले फल को अच्छी तरह से धो लें और किसी भी प्रकार का रोआं हटा दें।

कीवी को आमतौर पर ताजा खाया जाता है या मिठाई, सलाद, पेय, स्मूदी आदि में मिलाया जाता है।

प्रति दिन 1-2 से अधिक फल नहीं।

शिमला मिर्च

इस सब्जी का जन्मस्थान माना जाता है दक्षिण अमेरिका, लेकिन अब वे लगभग हर जगह उगाए जाते हैं। सब्जी काली मिर्च की सबसे लोकप्रिय किस्म बल्गेरियाई है।

फ़ायदा:

इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए और सी, साथ ही विटामिन पी, समूह बी, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता, लोहा, आयोडीन, सोडियम पोटेशियम और अन्य शामिल हैं।

बेल मिर्च के नियमित सेवन से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद मिलती है जीवाणुरोधी प्रभाव, पाचन को सामान्य करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस और थ्रोम्बोसिस की रोकथाम के रूप में कार्य करता है, त्वचा, बाल, नाखून, साथ ही दृष्टि की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है, मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है और वसा जलने को बढ़ावा देता है।

मतभेद:

उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है शिमला मिर्चसूजन संबंधी त्वचा रोगों (जिल्द की सूजन, एक्जिमा, सोरायसिस, पित्ती, सेबोरिया, आदि), गैस्ट्राइटिस से पीड़ित लोगों के लिए ताज़ा, अम्लता में वृद्धि, पेप्टिक अल्सर, मिर्गी, बवासीर, साथ ही यकृत और गुर्दे की बीमारियाँ। व्यक्तिगत असहिष्णुता वाले लोगों के लिए वर्जित।

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

इसके बाद आहार में मीठी मिर्च शामिल करने की सलाह दी जाती है उष्मा उपचार 10 महीने के बाद प्यूरी के रूप में। और ताजा रूप में 1.5-2 साल से पहले नहीं। आपको यह जानना होगा कि गर्मी उपचार के बाद हरी सब्जियां कड़वी हो जाती हैं।

उपयोग की विशेषताएं:

यह याद रखना महत्वपूर्ण है शिमला मिर्चभूख बढ़ाता है और रक्तचाप भी कम करता है।

पकी मीठी मिर्च को कच्चा खाया जा सकता है या सलाद, साइड डिश, सूप, स्टफिंग और डिब्बाबंदी तैयार करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। काली मिर्च का सफेद गूदा निकाले बिना ताजा खाना उपयोगी है, लेकिन ताप उपचार के बाद भी इन सब्जियों में लाभकारी तत्व बने रहते हैं।

दिन में 1-2 सब्जियां खाना काफी है।

तुरई

हल्के हरे या गहरे हरे रंग की त्वचा वाली एक प्रकार की तोरी।

फ़ायदा:

तोरी का नियमित सेवन शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है, पाचन, हृदय समारोह पर लाभकारी प्रभाव डालता है, कब्ज को रोकता है, एआरवीआई को रोकता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है और दृष्टि में सुधार करता है।

मतभेद:

किडनी और पित्ताशय की बीमारियों वाले लोगों को इसका सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है। इसमें ऑक्सालेट होते हैं, जो कैल्शियम अवशोषण में बाधा डालते हैं। गैस्ट्राइटिस और पेप्टिक अल्सर के लिए इसे कच्चा उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

गर्भावस्था के दौरान:

मतभेदों की अनुपस्थिति में इसका उपयोग किया जा सकता है।

बच्चों के लिए:

तोरई स्वास्थ्यवर्धक है और हाइपोएलर्जेनिक उत्पाद, इसलिए पहले पूरक भोजन के रूप में अनुशंसित।

उपयोग की विशेषताएं:

तोरी के विपरीत, इस सब्जी को अच्छी तरह से संग्रहित किया जा सकता है कमरे का तापमान. तोरी को छिलके सहित (कच्चा भी) खाया जा सकता है, बस पहले सब्जी को अच्छी तरह धो लें। नई सब्जियां सबसे अच्छी तरह पचती हैं और सबसे स्वादिष्ट भी मानी जाती हैं।

सबसे स्वास्थ्यप्रद तोरई को भाप में पकाकर, बेक करके या ग्रिल करके बनाया जाता है। मुख्य बात यह है कि उन्हें बहुत देर तक न पकाएं ताकि उन्हें गीला होने का समय न मिले।

आप तोरी का उपयोग स्टू, पैनकेक, कैवियार, कैसरोल, सूप और यहां तक ​​कि पाई बनाने के लिए कर सकते हैं! इस सब्जी को स्टफ किया जा सकता है, बेक किया जा सकता है या साइड डिश के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

कोई विशिष्ट मानदंड या प्रतिबंध नहीं हैं।

सूचीबद्ध उत्पादों के अलावा, सबसे पहले, जितना संभव हो सके संतुलित आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है अधिक सब्जियाँ, जैसे खीरा, मूली, टमाटर, पत्तागोभी, चुकंदर, कद्दू, शतावरी। साथ ही विभिन्न प्रकार के फल, उदाहरण के लिए, केला, अनानास, खुबानी, अनार, नाशपाती, आड़ू, पपीता, अंजीर।