Müxtəlif yüklər cədvəlində yandırılan kalorilərin sayı. Fəaliyyətlərin və yandırılan kalorilərin tam siyahısı
Ümumi prinsip Arıqlamaq belə səslənir: kalori xərcləri onların istehlakından çox olmalıdır. Amma bu o demək deyil ki, insan özünü ağır yüklə yormamalıdır fiziki məşğələ və idman zalında sonsuz məşqlər. ilə döyüşmək çəki artıqlığı olmadan mümkündür həddindən artıq yüklər- sadəcə olaraq müxtəlif fəaliyyət növlərinə nə qədər kalori sərf olunduğunu və onları necə düzgün yandıracağını bilməlisiniz.
Yandırılan kalorilərin sayını təyin etmək üçün onlayn kalorili kalkulyatordan necə istifadə etmək olar?
Kalori istehlakını onlayn hesablayın
Müxtəlif fəaliyyətlər zamanı kalori xərcləri asılıdır ümumi çəki, buna görə də cədvəli doldurarkən ilk addım çəki göstərməkdir. Sonra, maraqlandığınız fəaliyyəti seçin - bu iki yolla edilə bilər:
- axtarışda fəaliyyət növünü daxil edin və açılan siyahıdan uyğun olanı seçin;
- aşağıdakı cədvəldən müvafiq kateqoriya siyahısından fəaliyyət növünü seçin
Misal: pəncərələrin təmizlənməsinin kalori dəyəri ilə maraqlanırsınız.
- "ev işi" kateqoriyasına klikləyin - səh fəaliyyətlərin siyahısı genişlənəcək;
- təklif olunan siyahıdan "pəncərələrin təmizlənməsi" ni axtarın və seçin;
- soldakı xanada bu fəaliyyətə sərf olunan vaxtı dəqiqələrlə göstərin;
- Keçirilmiş vaxtı dəqiqləşdirdikdən sonra bu fəaliyyət növü avtomatik olaraq seçilmiş tapşırıqların siyahısına əlavə olunacaq.
Beləliklə, kateqoriya cədvəlinin yuxarı hissəsində hər bir fəaliyyət növü üçün ayrı-ayrılıqda enerji istehlakının miqdarını və yekun ümumi istehlakı göstərən şəxsi kalori istehlakı cədvəliniz formalaşır. Son siyahıda siz sərf olunan vaxtın miqdarını redaktə edə və lazımsız fəaliyyətləri silə bilərsiniz.
Bu kalori istehlakı sayğacı, məqsəd çəki itirmək olarsa, kalori xərclərini təhlil etmək üçün əlverişlidir. Günün sonunda gün ərzində etdiyiniz bütün fəaliyyətləri siyahıya əlavə edib, fəaliyyətləriniz zamanı nə qədər kalori yandırıldığını öyrənə bilərsiniz. fiziki fəaliyyət bütün gün üçün cəmi. Ayrı-ayrılıqda qeyd etmək lazımdır ki, televizorun qarşısında divanda otursanız belə, bədən enerji sərf edir və kaloriləri əsas maddələr mübadiləsinə sərf edir. Oxşar görünüş"İstirahət" və ya "istirahət" kateqoriyasında kalori xərcləri cədvəlində tapa biləcəyiniz fəaliyyətlər.
Arıqlamaq üçün faydalı bir xidmət həm də yeməklər və hazır yeməklər üçün kalori kalkulyatorudur, onu tapa bilərsiniz.
İstirahət zamanı kalori istehlakı
Kalori lazım olan enerji miqdarıdır normal həyat bədən. Biz onu yeməklə alırıq və müxtəlif şeylərə xərcləyirik təbii proseslər: texniki qulluq normal temperatur bədən, maddələr mübadiləsi, tənəffüs, saç böyüməsi və daha çox.
Kalori itkisi bir insanın içində olduqda belə baş verir sakit vəziyyət və ya hətta yatır, çünki bu vəziyyətdə bədən istilik istehsal edir, bu da çox enerji tələb edir. Beləliklə, otaq temperaturunu 15 o C-yə endirsəniz, kalori istehlakı üç dəfə artacaq. Doğrudur, bədən onları karbohidrat ehtiyatlarından deyil, yağ yataqlarından çəkir, buna görə də soyuq mövsümdə biz daha tez-tez qəlyanaltı istəyirik və çəki artımı daha sürətli olur.
Kalori istehlakını nə müəyyənləşdirir?
Normal çəki saxlamaq üçün nə qədər kalori yandırmaq lazımdır? Burada universal formula yoxdur. Normal işləməyi təmin etmək üçün enerji tələbatı hər bir şəxs üçün fərdi və cinsdən, yaşdan və bədən parametrlərindən (boy, çəki) asılıdır. Qadınlar üçün gündə təxminən 900-1800 kalori, kişilər üçün isə iki dəfə çoxdur.
Enerji istehlakı, yəni yandırılan kalorilərin sayı xüsusi cədvəllərdən istifadə etməklə hesablanır, lakin bütün hesablamaların avtomatik aparıldığı onlayn kalori istehlak analizatorundan istifadə etmək daha rahatdır.
Başqa mühüm məqam müxtəlif fəaliyyət növlərinin bir-birindən istehlak edilən kalorilərin sayına görə fərqlənməsidir.
Əgər haqqında danışırıqİdmana gəlincə, boks və güləş ən çox enerji sərf edən idman növləri hesab edilir, avarçəkmə və oxatma isə ən az enerji tələb edir. Gənc anaları olan evdar qadınlar da çox kalori yandırırlar: məsələn, uşaqlarla bir saatlıq aktiv oyun və ya pəncərələri yumaq, sərf olunan enerjinin miqdarına görə bir saatlıq formalaşdırmaya bərabərdir, alış-veriş və ağır çantalarla pilləkənlərə qalxmaq bir saatı əvəz edir. Yüngül gimnastika ilə 60 dəqiqəlik seans.
Müəyyən bir fəaliyyət növünün nə qədər kalori yandırdığını öyrənə, həmçinin istifadə edərək enerji xərclərini hesablaya bilərsiniz onlayn kalkulyator bu səhifədə. Kalkulyator və cədvəldən istifadə edərək istehlak edilən kalorilərin hesablanması ilə asanlıqla zövqünüzə uyğun fəaliyyət seçə bilərsiniz ki, bu da sizə tez və asanlıqla arıqlamağa kömək edəcək. çəki artıqlığı, həmçinin çəkinizi həmişə normal səviyyədə saxlayın.
Barbell, dumbbells və ya maşınla işləyərkən, siz yandırmaq yığılmış kalorilər. Lakin bu, prosesin sonu deyil. Məşq dövründə maddələr mübadiləsi sürətlənir və idman zalından çıxdıqdan sonra bir müddət bu sürətlənməni saxlayır. Məlum olub ki, istirahət zamanı proses məşqdən dərhal sonra baş verir kalori yandırmaq(kalori istehlakı) davam edir.
Əzələ işi üçün enerji sərfiyyatı ideyasının banisi B.C. Farfel dörd güc zonasını müəyyən etdi (daha sonra digər müəlliflərin əsərləri yalnız onları inkişaf etdirdi və əlavə etdi). Enerji istehlakı ilə bağlı müxtəlif tədqiqatçıların işinin təhlili idmançılar 80-90 dəqiqə davam edən müxtəlif növ fiziki məşqləri yerinə yetirdikdə təxminən enerji istehlakının beş zonasını müəyyən etməyə imkan verir.
50.0-60.0 kq ağırlığında olan qadınlar üçün kalori istehlakı cədvəli:
Zona 1 - "çox aşağı" yüklər 290-390 kkal,
Zona 2 - "aşağı" yüklər 390-485 kkal,
Zona 3 - "orta" yüklər 485-590 kkal,
Zona 4 - "yüksək" yüklər 590-710 kkal,
Zona 5 - "çox yüksək" yüklər 720-890 kkal.
65.0-75.0 kq ağırlığında kişilər üçün kalori istehlakı cədvəli:
Zona 1 - "çox aşağı" yüklər 390-495 kkal,
Zona 2 - "aşağı" yüklər 500-610 kkal,
Zona 3 - "orta" yüklər 615-725 kkal,
Zona 4 - "yüksək" yüklər 725-840 kkal,
Zona 5 - "çox yüksək" yüklər 840-1060 kkal.
Kalori istehlakı cədvəli enerji istehlakınızı hesablamağa kömək edəcək:
Motor fəaliyyəti | |||||
Enerji xərcləri məşq zamanı kalori xərcləri |
|||||
Tsiklik məşqlər |
|||||
Gəzinti (dəqiqədə 70-80 addım) | |||||
9,0-10,0 km/saat | |||||
11,0-13,0 km/saat | |||||
Xizək sürmə | |||||
9,0-10,0 km/saat | |||||
11,0-13,0 km/saat | |||||
Üzgüçülük | |||||
Konki sürmə | |||||
Tsiklik sprint məşqləri |
|||||
Maksimum sürətlə qaçmaq | |||||
Qaçış məşqləri | |||||
Oyun məşqləri |
|||||
Voleybol | |||||
Badminton | |||||
Açıq hava oyunları | |||||
Stolüstü tennis | |||||
Həndbol | |||||
Basketbol | |||||
Döyüş sənətləri |
|||||
Qılıncoynatma | |||||
Sürət-güc məşqləri |
|||||
Atma məşqləri | |||||
Atlama məşqləri | |||||
Müxtəlif çətinliklərdə koordinasiya məşqləri |
|||||
Səhər məşqləri | |||||
Ümumi inkişaf məşqləri (asan) | |||||
Ümumi inkişaf məşqləri (enerji) | |||||
Aerobik gimnastika (aşağı intensivlik) | |||||
Aerobik gimnastika (yüksək intensivlik) | |||||
Atışma | |||||
IN təqdim olunan cədvəlİdmançıların müxtəlif fiziki məşqləri yerinə yetirərkən xərclədikləri enerjinin təxmini istehlakı verilmişdir. O, sizə rahatlıqla kömək edəcək kalori istehlakını hesablayın hər hansı bir məşqiniz. Cədvəl R.I. Kupchinov müxtəlif tədqiqatçıların əldə etdiyi nəticələrə əsaslanaraq. Ədəbi mənbələrdə enerji istehlakı digər vahidlərdə verilir:
SI sistemində 1 kkal = = 4,1868 J;
1 MET (metabolik vahid) = 3,5 kkal.
"İdman zalı müntəzəmləri" üçün keyfiyyətli yük üçün etalon imkan verən yük hesab olunur bir dərsdə keçir(80-90 dəq) təxminən 600-700 kkal. Bu minimuma yükün intensivliyində dərslərdə istifadə olunan vəsaitin təxmini miqdarı ilə nail olmaq olar:
- 100-120 döyüntü/dəq və ya 110-125 kkal ürək dərəcəsi (HR) ilə vaxtın 30% (bütün seans zamanı);
- 50% - 130-160 vuruş / dəq və ya 330-385 kkal;
- 20% - 160-180 vuruş / dəq və ya 160-190 kkal.
İdmançılarda müvafiq olaraq 720-840 kkal var:
- 215-250 kkal,
- 360-420 kkal,
- 145-170 kkal.
İndi enerji xərclərinizi necə izləyəcəyinizi bildiyiniz üçün protein kokteyllərinizi bitirməkdən və idman zalına getməkdən çəkinməyin! Və unutma
Varı olmaq, Malik olmaq incə fiqur Yalnız bir pəhriz saxlamaq kifayət deyil, çünki fiziki fəaliyyət olmadan yığılmış kalorilər çox yavaş və təsirsiz şəkildə istehlak olunur. Müxtəlif fiziki fəaliyyətlər zamanı yandırılan kalorilərin cədvəli ən yaxşısını seçərkən naviqasiyanıza kömək edəcək.
Aktiv həyat tərzi bədənə kömək edir qısa müddətəlavə kalorilərdən qurtulun, yəni siz tez arıqlaya bilərsiniz. Bu yazıda sizə kaloriləri ən yaxşı nəyin yandırdığını və yorucu pəhrizlərə müraciət etmədən necə tez arıqlamağı izah edəcəyik. Siz ürək döyüntüsünün monitoru və zəngli saatı olan xüsusi fitnes bilərziklərdən istifadə edərək enerji sərfiyyatına və bədən funksiyasına nəzarət edə bilərsiniz.
Kalori orqanizmin qidalanma yolu ilə aldığı enerjidir. Həddindən artıq kaloriyə çevrilir yağ kütləsi, bu rəqəmi kök və formasız edir. Müxtəlif fiziki fəaliyyətlərin köməyi ilə yağ yığılmalarından xilas ola bilərsiniz, bu, yalnız əlavə funtları aradan qaldırmaqla yanaşı, rəqəminizi incə və uyğun hala gətirə bilər. Kaloriləri ən yaxşı nə yandırır? bədənə zərər vermədən, addım-addım nəzərdən keçirəcəyik.
- Qaçış və ya treadmill və ya stepper üzərində gəzinti bir saatlıq məşqdə təxminən 300 - 400 kalori çıxara bilər. Pilləkənlərlə qalxmağı imitasiya edən ekslator simulyatoru da özünü yaxşı tərəfdən göstərmişdir. Ancaq bu fəaliyyət növü yalnız daxildir aşağı əzələlər bədənlər, yuxarılar isə laqeyd qalırlar, yəni məşq etmirlər.
- Velosiped sürmək təxminən 300-500 kkal/saat yanmağa kömək edir, hər şey pedal çevirməyin intensivliyindən asılı olacaq. Ancaq çox kilolu və hazırlıqsız insanlar üçün bu yük həddindən artıq və dözülməz görünə bilər. Bundan əlavə, bu idman növü bir sıra əks göstərişlərə malikdir.
- Aerobika bir saat ərzində bədəndən 500-ə qədər kalori çıxara bilər. Dərslərin ritmik tempi arıqlamağa və ümumi fiqurunuzu dəyişdirməyə kömək edir. Ancaq bel, oynaqlar, xəstəliklər ürək-damar sistemi bu cür kilo itkisinə qarşı olduqca güclü arqumentlərdir. Bu vəziyyətdə su aerobikası tövsiyə olunur.
- Su aerobikası aerobika ilə eynidir, lakin hovuzda. Bir saatlıq məşqdə siz 600-dən çox kalori yandıra bilərsiniz ki, bu da sürətli xizək sürməyə bərabərdir. Bu məşq növünün üstünlükləri arasında suda bədən çəkisinin azalması ilə təmin edilən məşqləri yerinə yetirmək asanlığı daxildir. Müntəzəm məşqlə yağ ehtiyatları dinamik şəkildə yandırılır, dəri dartılır və elastik olur. Praktik olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur və hətta hamilə qadınlar üçün tövsiyə olunur. Kalori istehlakı cədvəli sübut edir yüksək səmərəlilik hovuzda su aerobikası.
- Üzgüçülük arıqlamaq üçün ideal idman növüdür. Su daha böyük müqavimət yaratdığından, kilo itkisi daha çox intensivliklə baş verir. Beləliklə, sadəcə olaraq suda çırpınmaqla bir saat ərzində 300 kalori itirə bilərsiniz, brass və ya kəpənəklə məşğul olmaq sizi 700 kaloridən xilas edə bilər. Bundan əlavə, üzgüçülük dözümlülüyü artırır, dərini sıxır və antiselülit masajı yaradır.
Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, fiziki fəaliyyət zamanı kalori istehlakı cədvəli hansı idman növünə üstünlük verməli olduğunuzu aydın şəkildə anlamağa kömək edəcəkdir. Seçərkən, nəzərə almağa dəyər fərdi xüsusiyyətlər bədən, əks göstərişlər və məşq yükləri. Gündəlik kalori istehlakını qeyd etmək məsləhətdir, bu da yaratmağa imkan verəcəkdir mükəmməl birləşmə siniflər bədən tərbiyəsi və qidaların kalorili məzmunu. Əgər nisbət düzgündürsə, onda əlavə funtlar gözlərinizin qarşısında əriməyə başlayacaq.
Fəaliyyət növü
Saatda kilokaloriya istehlakı
1 kq çəki üçün
50 kq çəki üçün
60 kq çəki üçün
70 kq çəki üçün
80 kq çəki üçün
İDMAN
Üzgüçülük və su idmanıÜzgüçülük (0,5 km/saat) Yavaş brass üsulu ilə üzmə (2,5 km/saat) Yavaş sürünmə Üzgüçülük sürətli sürünmə Aqua aerobika Su xizək sürmə Su polosu SÜRÜŞ VƏ SÜRÜŞ Velosiped sürmə (9 km/saat) Velosiped sürmə (15 km/saat) Velosiped sürmə (20 km/saat) Trotting At sürmə Konkisürmə Xizək sürmə Yoxuşda xizək sürmə Buz konkisürmə Sürətli konkisürmə Fiqurlu konkisürmə Avarçəkmə (4 km/saat) Kanoe (4 km/saat) ) İDMAN ZALINDA DƏRSLƏR Stretching Statik yoga Ashtanga yoga Gimnastika dərsləri (yüngül) Orta intensivlikli məşq Gimnastika dərsləri (güclü) Aerobika dərsləri İplə tullanma Maşınlarda güc məşqləri Elliptik məşqlər OYUN İDMAN Xokkey Otüstü xokkey Badminton (sərt temp) Futbol Həndbol Basketbol Voleybol Stolüstü tennis (ikiqat) Badminton (orta temp) Tennis Güləş GƏZİŞ VƏ QAÇMA Yarış gəzintisi Qaçış (8 km/saat) Qaçış (16 km/saat) Pilləkənlərlə yuxarı və aşağı qaçış Pilləkənlərlə yuxarı qaçış
FİZİKİ FƏALİYYƏT VƏ ƏYLƏNCƏ
Balet dərsləri Yüksək intensivlikli rəqs Müasir rəqs Disko rəqsi Balo rəqsi Aşağı intensivlikli rəqs Yavaş rəqs (vals, tanqo) Yavaş gəzinti Yürüyüş (4 km/saat) Gəzinti turu(5,8 km/saat sürətlə) Gəzinti, 7,2 km/saat Yoxuşda yerimək (15% maillik, 3,8 km/saat) İtlə gəzmək Alış-veriş Maşın sürmək Skuter və ya motosiklet sürmək Balıqçılıq Dalğıc Boulinq Dırmanma
UŞAQLARA QAYĞI
Oturarkən uşaqlarla oynamaq Uşağı qidalandırmaq və geyindirmək Uşağı çimmək Balaca uşaqları qucağında gəzdirmək Uşaqlarla yerimək və qaçmaqla oynamaq Uşaqla oynamaq (orta aktivlik) Uşaqla oynamaq ( yüksək aktivlik) Uşaq arabası ilə gəzmək Parkda uşaqlarla gəzmək
EV TAPŞIRIĞI
Pəncərələrin yuyulması Şüşə və güzgülərin təmizlənməsi Xalçaların tozsoranla təmizlənməsi Tozun silinməsi Pişirmə Paltarların ütülənməsi (ayaqda dayanarkən) Qabların yuyulması Asan təmizləmə Süpürmə Təmizləmə Santexnika
Peşə və peşələr
Oxumaq Ayaqda gitara çalmaq Oturarkən gitara çalmaq Odun mişarçısı işləmək Taxta ustası işləmək Odun doğramaq Masaj terapevt işləmək Dülgər və ya metal işçisi çəkməçi işləmək Ciltçi işləmək Saç düzümü Əl tikişi Toxuculuq Ucadan oxumaq Kompüterdə işləmək Sürətli yığım klaviaturada mətn Ofisdə iş Sinifdə dərs, dərs
İstirahət, Gigiyena, Qida
Yatmaq Yuxusuz yatmaq Seks (passiv) Seks (aktiv) İstirahətdə oturmaq Ayaq üstə yemək yemək Şəxsi gigiyena Duş qəbul etmək Yemək yeyərkən danışmaq Geyinmək və soyunmaq, geyinməyə çalışmaq
İdman zalında riyaziyyat? Niyə də yox? Alınan kalorilərin hesablanmasında ümumiyyətlə heç bir problem yoxdur - əksər məhsullar göstərir enerji dəyəri, yoxsa, o zaman kalori cədvəli sizə kömək edəcək. Ancaq fiziki fəaliyyət zamanı nə qədər kalori yandırdığımızı tapmaq asan deyil. Enerji xərcləri birbaşa fəaliyyət növündən, onun tempindən və müddətindən, fiziki vəziyyətşəxs. Bundan əlavə, kalorilər bədənimizin işləməsinə, ev işləri və ya bədəni müəyyən bir vəziyyətdə saxlamaq kimi vərdiş edilmiş hərəkətlərə sərf olunur. Amma bir də var müxtəlif növlər peşəkar fəaliyyət- inşaatçı və ya yükləyici ofisdə işləyən bir insandan daha çox kalori yandırır.
Qamətli bir fiqur həmişə başqalarının diqqətini çəkir
İdman hazırlığı ayrı bir mövzudur. Çömbəlmək, təkan vermək və ya ağırlıq qaldırmaqla nə qədər kalori yandırılır? Üzgüçülük və ya qaçış neçə kalori tələb edir? Xərclər məşqin növündən asılıdır - aerobik və ya güc məşqlərindən, insanın atletik hazırlığından, bədən çəkisindən, boydan və cinsindən, məşqin intensivliyindən, məşqçinin vicdanlılığından... Ümumiyyətlə, hər şey mürəkkəbdir. Ancaq biz bunu anlamağa çalışacağıq.
Biz kaloriləri təkcə hərəkətə və bəzi hərəkətlərə sərf etmirik. Əsas maddələr mübadiləsi kimi bir şey var. Bədənimiz enerjini aşağıdakılara sərf edir:
- daxili orqanların işi (nəfəs alma, ürək sancmaları, qan dövranı, yanıb-sönmə və s.);
- hüceyrələrdə baş verən kimyəvi proseslər (hormonların istehsalı, qidanın parçalanması, yeni hüceyrələrin yaradılması);
- istilik mübadiləsi (bədən istiliyinin saxlanması);
- əzələ hərəkəti (hətta yatarkən belə, əzələlərin bir hissəsi mütləq işləyir);
- düşüncə (beyin kifayət qədər çox enerji tələb edir və biz nə qədər intensiv düşünsək, bir o qədər çox kalori lazımdır).
Bədənimiz hər saniyə enerjini orada baş verən həyati proseslərə sərf edir.
Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, bir saat ərzində insan bədəni əsas funksiyalar üçün təxminən bir kilokalori (min kalori) yandırır. Daha çox qarışıqlığın qarşısını almaq üçün: bir kalori (fizikada) 1 qram suyu 1 ° C-də qızdırmaq üçün lazım olan enerjini ifadə edir. Bu, çox kiçik bir həcmdir, buna görə də rahatlıq üçün onlar kilokalori ilə hesablanır (əks halda rəqəmlər çox uzun və çətin olacaq), lakin bəzən sadəcə kalorilər adlanır.
Əlavə fiziki fəaliyyəti nəzərə almadan, bir insan hər kiloqram çəki üçün 1 kilokalori yandırır (yalnız əsas metabolizm üçün). Qadınlar üçün daha çətindir (hər zamankı kimi), onların əsas metabolizmi 10 - 15% aşağıdır, yəni. orta hesabla bir qadın gündə 1500 kkal, kişi isə gündə 1700 kkal yandıra bilər.
Aşağıdakı cədvəl hər gün yandırılan kalorilərin sayı haqqında ümumi fikir verir (fiziki fəaliyyət incəliklə həyat tərzi adlanır):
Həyat tərzi fəaliyyəti aşağıdakı parametrlərə görə qiymətləndirilir:
- oturaq - ofis işi, fiziki fəaliyyətin olmaması;
- orta dərəcədə aktiv - idman zalında həftədə 2-3 dəfə məşq (bəli, bu sadəcə orta səviyyədədir!);
- aktiv - ağır fiziki iş və ya həftədə 4-5 dəfə məşq;
- çox aktiv - idman hər gün, peşə hərəkəti əhatə edir (nəqliyyatda deyil, piyada).
İstehlak olunan enerjinin miqdarı fəaliyyət növündən və idman növündən asılıdır.
İstehlak cədvəlləri hər gün normal fəaliyyətə (idman zamanı fiziki fəaliyyəti nəzərə almadan) nə qədər kalori sərf olunduğunu təqribən öyrənməyə kömək edəcək. Onlar gündəlik fəaliyyətlər zamanı nə qədər kalori yandıra biləcəyinizi göstərirlər: geyinmək, yemək bişirmək, toz silmək, yemək (bu da pula başa gəlir, çənənizi tərpətmək və ağzınıza ağır əşyalar qaldırmaq lazımdır!), ütüləmək, sevdiyiniz seriallara baxmaq, cinsi əlaqədə olmaq və s.
İstehlak cədvəllərindən 68 kq ağırlığında bir qadının (kkal/saat) sərf etdiyini öyrənə bilərsiniz:
Əgər çəki 68 kq-dan azdırsa, onda hər 9 kq üçün xərclər 13% azalır, bədən çəkisi 68-dən çox olarsa, hər 9 kq üçün xərclər 12% artır. Hesablamalar haqqında bir az qarışıqsınız? Problem deyil. Bütün məlumatlar olduqca ixtiyaridir. Yalnız verirlər ümumi fikir müəyyən fəaliyyət zamanı enerji sərfi haqqında.
Bir az daha spesifik saatda kiloqram çəkiyə görə enerji istehlakı rəqəmləridir:
Unutmayın ki, bu rəqəmlər bədən çəkisi və fəaliyyət müddəti ilə vurulmalıdır.
Bu cür cədvəllərin tərtibçilərinə inanırsınızsa, o zaman üçün ümumi təmizlik Hər kiloqramda saatda 4,7 kkal, uşaqla oynayanda isə 5,3 kkal yandırmaq olduqca mümkündür! Bütün hesablamalar olduqca təxminidir, müxtəlif iş növləri üçün yandırılan kalorilərin dəqiq sayını hesablamaq üçün çoxlu nüansları nəzərə almaq lazımdır. Ancaq mövzuya getmək üçün bu cədvəllər kifayət qədərdir.
Müxtəlif peşə fəaliyyətlərinə sərf olunan kalorilərin hesablanması ilə vəziyyət bir az daha mürəkkəbdir. Məsələn, ev tikən adama inşaatçı deyilir. Ancaq kərpic qoymaq və ya quraşdırmaq bir şeydir, komandaya rəhbərlik etmək və rəsmlər və sənədlərlə işləmək tamam başqadır. Amma hər iki fəaliyyət tikinti ilə bağlıdır.
Bütün fəaliyyət növləri üçün kalori xərclərini təsvir edən cədvəllər var. Onlardan aydın olur ki, ən çətin vaxt polad işçiləri və ağır əl alətləri ilə işləyən insanlar üçündür. Hər kiloqrama 8,5 kkal sərf edirlər. Bir barmen üçün ən asandır - hər kiloqrama 0,0439 kkal (görünür, çox adekvat olmayan insanlarla ünsiyyət üçün əsəbi xərclər nəzərə alınmır).
Enerji istehlakının intensivliyi seçilmiş peşədən asılıdır
Müxtəlif peşələr üçün fiziki fəaliyyət haqqında bəzi fikirlər aşağıdakı cədvəldən əldə edilə bilər (bir kiloqram çəki üçün saatda kilokaloriya):
Bir məmurun fəaliyyəti ilə nə fərqi var Ofis işçisi niyə kompüterdən istifadə kağızları qarışdırmaqdan daha az kalori yandırır, başa düşmək çox çətindir. Bir yük maşını sürücüsünün niyə aktyordan və ya polis məmurundan daha az kalori yandırdığı məlum deyil. Unutmayın ki, burada verilən rəqəmlər çox ixtiyaridir, dəqiq hesablamalar mümkün deyil və lazım deyil.
İdman fəaliyyətləri aerobik (fitness, aerobika) və gücə bölünür. Hər bir fəaliyyət növünün öz üstünlükləri var. Aerobik hərəkətlər (qaçış, rəqs, üzgüçülük, velosiped sürmə, xizək sürmə, avarçəkmə) ağciyərlərin və ürəyin daha çox işləməsini təmin edir. Bədən kalori yandırmaq üçün lazım olan daha çox oksigen alır. Daimi üzgüçülük saatda ən azı 200 kalori yandırır, çünki bədən enerjini təkcə hərəkətə deyil, həm də temperatur tarazlığının qorunmasına sərf etməlidir.
Hovuzda və ya gölməçədə üzgüçülük əlavə kalori yandırmağın bir yoludur.
Aerobik məşq idmana yeni başlayanlar üçün optimal yanaşmadır. Vaxt keçdikcə push-upları (əvvəlcə divardan və ya yüksək səthdən, sonra yerdən), çömbəlmə və ya qarın məşqləri əlavə edə bilərsiniz. Getmək güc məşqləri bir az sonra, əzələlər gücləndikdə dəyər. Çəki ilə məşqlər artıma kömək edir əzələ kütləsi, bu da tez-tez bədən çəkisinin artmasına səbəb olur. Bu iki tərəfli qılıncdır - bir tərəfdən, daha çox və daha güclü əzələlər, onlar daha çox kalori yandırmağa imkan verir, lakin, digər tərəfdən, əzələlər yağdan daha ağırdır. Aşağıdakı cədvəl seçim etməkdə sizə kömək edəcək (bir saat üçün xərclər):
Müxtəlif fiziki fəaliyyətlər yanmağa kömək edir fərqli miqdar enerji
Qarın əzələləri, atlamalar, çömbəlmələr, təkanlarla və ya boksla nə qədər kalori yandırıldığını dəqiq müəyyən etmək mümkün deyil. Nəticə insanın yaşından, boyu və çəkisindən və cinsindən asılıdır. Bundan əlavə, yük sıx və ya çox sıx ola bilər, idman hazırlığı əla və ya orta səviyyədədir. Bütün bu amillər son nəticəyə təsir edəcəkdir.
- qarın əzələlərini pompalayaraq dəqiqədə 4-8 kkal yandıra bilərsiniz;
- 15 dəqiqə ərzində ip atlama 170/205 kkal "yeyəcək";
- üzgüçülük zamanı yandırılan kalorilərin sayı saatda 550-ə çata bilər (üzgüçülük hovuzu, təbii su hövzəsi deyil);
- rəqs saatda 200/300 kkal yandırmağa imkan verəcək;
- yoga (intensivlikdən asılı olaraq) – 260/400.
Çömbəlmə ilə nə qədər kalori yandırıldığını hesablamaq üçün məşqin vaxtını dəqiq təyin etməli və sonra çəkisini dəqiqələrlə vaxta və 0,095 əmsalına vurmalısınız. Məsələn, 70 kq ağırlığında bir insan 15 dəqiqə ərzində 99,75 kkal yandıracaq. Bu cür fiziki fəaliyyət bədənimizdəki ən böyük əzələlərdən istifadə edir, yəni yandırıla bilən enerji miqdarı da artır.
Hətta müntəzəm squats əlavə funtlarla mübarizədə kömək edəcəkdir
Push-up kifayət qədər ümumi bir məşqdir. Ancaq burada da hər şey sadə deyil, çox şey kalori sərf etdiyinizdən asılıdır. Siz hündürlükdən, döşəmədən, divardan, dizdən və ya klassik şəkildə (düz arxa və ayaqlar) təkan qaldıra bilərsiniz. Təlimçilər deyirlər ki, formada qalmaq üçün gündə bir neçə dəqiqə təkanla qaldırma (yerdən) kifayətdir. Bu məşqdə qol, çiyin, arxa və qarın əzələləri hərəkətə daxildir. Push-up cinsindən asılı olmayaraq edilə bilər (lakin kişilər onları qadınlardan daha çox sevir).
Bu push-up varyasyonlarının hər biri fərqli miqdarda kalori yandırır. Bir təkan üçün enerji istehlakının çömbəlmə ilə müqayisə edilə biləcəyinə dair bir fikir var, yəni hər kiloqram çəki üçün təxminən 1 kkal/saat. Və bu, məşqi bütün qaydalara uyğun olaraq tam fədakarlıqla yerinə yetirməyimizə baxmayaraq.
Təlimlərinin riyazi əsasını təmin etmək istəyənlərə kömək etmək üçün insanın yaşını, boyu və cinsini, fiziki fəaliyyətin müddətini və intensivliyini nəzərə alan xüsusi proqramlar yaradılmışdır. Menyudan istədiyiniz məşqi və ya fəaliyyəti seçirik və bir gündə nə qədər kalori yandıra bildiyimizi öyrənirik.
İstər cədvəllərdən istifadə edərək kalori istehlakını hesablasaq, istərsə də kompüterlə silahlanmış, proqramdan istifadə etməliyik, əldə edilən nəticələri son həqiqət kimi qəbul etməməliyik. Bunlar bizi düzgün istiqamətə aparan əlamətlər, yol nişanlarıdır. Kalorilər özlərini yandırmayacaq, tənbəlliyi və özünə yazığı ən uzaq küncə itələyərək hərəkət etməli olacaqsınız. Əsas nəticəni bizdən çox əvvəl bir müdrik qədim yunan (Aristotel) etmişdir: hərəkət həyatdır! Aktiv hərəkət isə uzun və xoşbəxt həyat deməkdir!
Yaşla, insan bədəni məruz qalır dönməz dəyişikliklər maddələr mübadiləsinin yavaşlaması ilə müşayiət olunur. Son proses bəzən görünüşünə gətirib çıxarır artıq çəki. Yalnız bədəninizə müntəzəm olaraq qulluq etməklə bunun qarşısını ala bilərsiniz. İdman, aktiv həyat tərzi, Daimi fiziki məşqlər onilliklər ərzində incə qalmağın açarıdır.
Ancaq bütün fəaliyyət növləri eyni təsirə səbəb olmur, çünki bəzi hərəkətlər, məsələn, vaxt vahidinə 100 kkal, digərləri isə beş dəfə çox istehlak edir. Hansı fəaliyyət növləri daha çox yandırır böyük miqdar kalori? Dəqiq cavab vermək çətindir, çünki hər şey insanın yaşından, çəkisindən və boyundan, bədən quruluşundan asılıdır. Bununla belə, ən təsirli məşqləri sıralamaq üçün kalori istehlak nisbətlərinizi orta hesabla ala bilərsiniz. Məqaləmizdə məşq zamanı kalori istehlakının xülasə cədvəllərini tapa bilərsiniz fərqli növlər idman.
Orta insana minimum 1600 kkal lazımdır, bütün gün istirahət etmək şərti ilə bədənə qida ilə daxil olmaq. Ən azı bir qədər aktiv olan qadınlara 2000 kkal, kişilərə 2500 kkal lazımdır.
vay, oturaq həyat tərzi həyat tərzi və qeyri-sağlam qidalanma səbəb olur əlavə funt. Daha sonra insanlar edərək bədənə qulluq etməyə başlayırlar müxtəlif növlər məşqlər.
Kalorilərin həyati sayını təyin etmək üçün empirik bir düstur var. Qadınlar üçün bu belə görünür:
9,99 × çəki (kq ilə) + 6,25 × boy (sm ilə) - 4,92 × yaş - 161;
Kişilər üçün göstəricini hesablamaq üçün nəticəyə "5" rəqəmi əlavə olunur.
İdmanla məşğul olmaqda məqsəd əldə etməkdirsə optimal çəki, qaydaya əməl etməlisiniz: yandırılan kalorilərin sayı istehlak edilən sayından 20% çox olmalıdır. Məsələn, yuxarıda göstərilən düstura görə 1600 kkal alındı. Sonra normal şəraitə nail olmaq üçün gündə 320 kkal yandırmaq lazımdır. Bunu necə etmək hər kəsin şəxsi seçimidir; Kalorilərin necə yandırılacağını ətraflı nəzərdən keçirməzdən əvvəl, bir insanın təbii məlumatlarına müraciət etməyə dəyər.
Üç növ struktur var:
- ektomorf;
- mezomorf;
- endomorf.
Birincisi, demək olar ki, incəlik, uzun əzalar, dar xurma və ayaqları ilə xarakterizə olunur tam yoxluğu yağ təbəqəsi. Belə bir nümayəndə enerjini 5-8% daha sürətli xərcləyir.
Sonuncular inkişaf etmiş ilə xarakterizə olunur əzələ sistemi, uzun gövdə, geniş çiyinlər. Aşağıdakı göstəricilər onlara ən ümumi nümayəndələr kimi aiddir.
Bir endomorf yuvarlaq bir üz və bədən və təsirli bir dərialtı təbəqə ilə fərqlənə bilər. O, kaloriləri mezomorfdan 6-9% daha yavaş yandırır, çünki mövcud yağ onun metabolizmini ləngidir.
nəzərə alaraq uyğun görünüş optimal çəki saxlamaq üçün fiziki fəaliyyət, strukturu nəzərə almaq lazımdır öz bədəni. İndi 70 kq ağırlığında bir insanın nümunəsindən istifadə edərək müxtəlif hərəkətliliklə yandırılan kalorilərin sayını aydınlaşdırmağa dəyər.
Bir çox insan idman zalına getməyə həvəs göstərmir, evdə idman etməyə üstünlük verir. Bəziləri bunun səhv olduğunu söyləyə bilər, lakin sadə oyun tipli hərəkətlər belə bədənə fayda verə bilər. Məsələn, ip atlama. Uşaqlıqdan tanış fəaliyyət bir saatda hər dəqiqə 120-150 atlama tezliyi ilə təxminən 750 kkal yandıracaqsınız. Bir saat fasiləsiz hərəkəti davam etdirmək çətindir, buna görə də hər biri 8-10 dəqiqəlik 6-8 dəsti yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Sonra bir az daha az kalori istehlak ediləcək (600 kkal).
Ən çox atlama ipi hesab olunur təsirli yoldur saxlanılması normal çəki, evdən çıxmaq istəmirsinizsə.
Bədən çəkisi ilə fiziki məşqlər (təkmələr, barda çəkilmələr, “ayaqları birlikdə/ayrılmaq”, qarın əzələlərini sıxmaq) yüngül intensivlikdə 250 kkal, yüksək intensivlikdə isə 550 kkal yandıracaq.
Məşhur plank məşqi, təəssüf ki, deyil ən yaxşı üsul kalori xərcləri - hər dəqiqə 5 kkal-a qədər. Bununla belə, ən azı əzələləri gücləndirmək və daha çətin məşqlərə vaxtında keçmək üçün bunu etməyə dəyər.
Dumbbell taxtasını yerinə yetirərkən vəziyyət fərqlidir. Hər əlinizlə yük götürərək, ikincisi bir-bir bədənə qalxır və 2-3 saniyə uzanır. Dəqiqədə 15 kkal yandırılır.
Bəzi insanlar halqaya söykənərək yüklə işləməyi qəbul etmirlər. Maraqlıdır ki Hula halqanın faydaları qaçışla müqayisə edilə bilər - bir saat ərzində təxminən 600 kkal itirilir! Dünyanın aparıcı dietoloqları iddia edirlər ki, hər gün 5-6 on dəqiqəlik seanslar üçün hula halqa fırlasanız, bu, hər ay belinizin 3 sm daralmasına səbəb olacaq.
Evdə rəqs etmək qaçmaqdan, üzməkdən və ya daha pis deyil oyun növləri idman. Bir saatlıq intensiv hərəkət 450 kkal yandırır. Göstərici rəqsin sürətinə və mürəkkəbliyinə görə dəyişir.
Aerobik məşqlə velosiped idmanının lehinə ( dərin nəfəs haqqında artan ürək dərəcəsi) nümayəndələrinə baxaraq inanmaq asandır. Üzgüçülər, qaçışçılar, velosipedçilər və xizəkçilər incə, fit və arıqdırlar.
- 5-ci yer - at sürmə, konki sürmə (5,167);
- 4-cü yer - siniflər idman zalı (5,2);
- 3-cü yer - futbol, basketbol və s. kimi açıq hava oyunları (6,273);
- 2-ci yer - su idman növləri (6,625);
- 1-ci yer - qaçış (9.00).
Əlavə kalori yandırmaq üçün zəmanətli bir yol qaçışdır - 12 km / saat sürətlə bir saat hərəkət etmək 700 kkal, 8 km / saat sürətlə - 560 kkal yandıracaq.
Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq daha sərindir - 60 dəqiqə ərzində bədən 900 kkal itirərək sizə təşəkkür edəcəkdir. Velosiped sürmək qaçışdan daha az əzələ istifadə edir buna görə də kalori istehlakı nisbətləri 15-20% azalır.
Fiziki fəaliyyətin qış növləri yalnız hərəkət üçün deyil, enerji xərclərini tələb edir - kalorilərin aslan payı bədəni istiləşdirmək üçün sərf olunur. Bir saatlıq konkisürmə zamanı insan şəraitdən asılı olaraq 700 kkal, xizək sürmə isə 900 kkal-a qədər itirir.
İsti paltarların əlavə kalori xərcləməyinizə mane olduğunu düşünməyin və donmadan qorunmağı laqeyd yanaşmayın.
Eyni şey üzgüçülük üçün də gedir. Suda olarkən, insan orqanizmi bədəni istiləşdirmək üçün kalorilərin sərbəst buraxılması ilə müşayiət olunan stress yaşayır. Bir saat ərzində 10 m/dəq sürətlə üzmək 215 kkal, 50 m/dəq sürətlə isə 720 kkal yandırır.
Trambolin üzərində tullanma artıq çəki itirmək üçün əla üsul hesab olunur.Əgər 15 dəqiqə məşq etsəniz, yandırılan kalorilər qaçış bandında bir saatlıq məşqlə müqayisə edilə bilər.
Müxtəlif idman növlərini oynayarkən nə qədər kalori yandırırsınız (video baxış):
Aşağıda təqdim olunan məlumatların rahat mənimsənilməsi üçün 70 kq ağırlığında bir şəxs üçün kalori istehlakı cədvəlidir.
Cədvəl 1. Evdə fəaliyyət zamanı kalori istehlakı.
Cədvəl 2. Evdən kənar fəaliyyətlər zamanı kalori xərcləri.
İstənilən növ fiziki fəaliyyət kalori yandıraraq arıqlamağa kömək edəcək. Seçərkən, boş vaxtın miqdarına və mövcud idman şəraitinə etibar etməlisiniz.
Metabolizm kalori istehlak etmədən müstəqil olaraq mövcud ola bilməz və əksinə. İnsan orqanizmində baş verən metabolik proseslər birbaşa olaraq sözdə enerji mübadiləsi ilə bağlıdır. Enerji vahidi kaloridir.
Ürək, tənəffüs sistemi, qaraciyər və böyrəklər - xüsusi olaraq bunlar üçün daxili orqanlarən böyük enerji xərclərini nəzərə alır. Onlar hətta istirahətdə də kəsilmir. Alimlər müəyyən ediblər ki, bir saat ərzində bədənin hər kiloqramı 1 kkal yandırır ki, bu da ümumilikdə gündə təxminən 1800 kkal verir.
Bu rəqəmlər çox qeyri-müəyyəndir, çünki onlar bir çox komponentdən asılıdır. Bədəninizi yaxşı formada saxlamaq üçün mümkün qədər çox xərcləyin. mümkün miqdar kilokaloriyalar - aktiv fiziki fəaliyyətlərə müraciət edin ki, əzələ işi çox intensiv olsun. Onlayn cədvəl və axın analizatoru bütün lazımi məlumatları hesablamağa kömək edəcəkdir.
2 Fəaliyyətləri yoxlayın
3 Keçən vaxtı daxil edin
Bu sayğacdan istifadə etmək çox rahatdır, çünki hesablama saniyənin bir hissəsində tamamlanır:
- bədən çəkisini göstərin;
- fəaliyyət növü (idman, fitnes, oturaq iş, əyləncə);
- sərf olunan vaxt;
- sistem nəticəni hesablayacaq.
Bir qram protein parçalandıqda 4,1 kkal, yağ – 9,3, karbohidratlar – 4,1 ifraz olunur. Həyatın hər saniyəsində enerji itiririk, sərbəst buraxılırıq mühit isti. İstilik mübadiləsinin intensivliyi aktivlikdən və ya hərəkətsizlikdən asılıdır.
Orta hesabla, güclü cinsin orta nümayəndəsinin gündəlik enerji xərcləri 2500-2700 kilokalori, zəif - 2000-2200 arasında dəyişir. Ancaq bütün bunlar çox təxmini məlumatlardır, çünki 200 vahidin yayılması yağ yataqlarının görünüşünə səbəb ola bilər.
Parametrlərinizi, fəaliyyət səviyyənizi nəzərə alan və buna görə də daha dəqiq məlumatlar verən Mifflin-San Geor gündəlik kalori istehlakı düsturunun dəyişdirilmiş versiyasını istifadə etmək daha yaxşıdır. Arıqlamaq üçün kalori hesablayarkən, çəki istehlakı boyuna görə müəyyən edilir:
- Kişilər üçün: (10 x çəki (kq) + 6,25 x boy (sm) – 5 x yaş (q) + 5) x A;
- qadınlar arasında: (10 x çəki (kq) + 6,25 x boy (sm) – 5 x yaş (q) – 161) x A, Harada:
A1 – minimum aktivlik, =1,2;
A2 – zəif, =1,375;
A3 – orta, =1,55;
A4 – yüksək, =1,725;
A5 – əlavə, =1,9.
Rəqəmlərin arifmetikası olduqca sadədir: arıqladıqda, istehlaka nisbətdə kalori istehlakını artırmalısınız, kökəldikdə - əksinə və nə vaxt normal şəkildə həyat bu göstəricilər bərabərdir. Balans kalori xərclərini ölçmək üçün elementar tənlikdə var:
Yediyiniz qidaların qida dəyəri = enerji itkisi
Gündəlik kkal istehlakınızı hesablamaq üçün bir kalori istehlak analizatorundan da istifadə edə bilərsiniz.
Həm qadınlar, həm də kişilər üçün gündə əlavə funt itirməyin əsas mənbəyi idmandır. Rifahı yaxşılaşdırır, var müsbət təsir sağlamlıq, əzələ tonusu, koordinasiya, tarazlıq, reaksiya, inkişafı təşviq edir məntiqi təfəkkür və nifrət edilən santimetrlərdən qurtulmağa kömək edir.
Ən kiçik səy və ya hərəkət belə sizi hədəfinizə bir addım daha yaxınlaşdırır və uzun müddət məşq bunu sıçrayışlarla etməyə imkan verəcək, çünki bir insanın kalorilərin əsas istehlakı məhz fiziki fəaliyyət zamanı baş verir. Müəyyən məşqlərə gündə nə qədər pul xərclədiyinizi müəyyən etməyi asanlaşdırmaq üçün aşağıdakılardan istifadə etməyi təklif edirik gündəlik kalori istehlakı cədvəli:
| gəzmək | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Nordic gəzinti zamanı | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| 5 km/saat sürətlə gedəndə | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| yüksək intensivlikli rəqs ( yüksək istehlak kalori) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| velosiped sürərkən (20 km/saat sürmək) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| brass ilə üzgüçülük | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| üzgüçülük zamanı sürün | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| su aerobikası zamanı | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| halqa fırlatmaq (hula halqa) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| idman velosipedində | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| qaçış yolu 12 km/saat | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| elliptik məşqçidə (sağlamlıq diski) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| avarçəkmə maşınında | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| atlama | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| çömbəlmək | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| ip atlama | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| avarçəkmə | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| intensiv addım aerobikası | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| intensiv aerobika | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| crossfit | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| bodyflex | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| yoga statik | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| Pilates (orta kalori xərcləri) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| roller konkisürmə | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| skuter sürmək | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| badminton | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| futbol | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| pilləkənləri qalxmaq | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
K az deyil təsirli məşqlər aid etmək:
- bench press;
- ürək məşqləri;
- güc təhsili;
- burpee (1 yanaşma ilə, kalori istehlakı - 1,43);
- bar;
- mətbuatı silkələmək;
- çəkmə məşqləri;
- təkan və təkan məşqləri;
- müxtəlif idman növlərində.
Həyat tərzinizə, imkanlarınıza və bacarıqlarınıza uyğun gələn fərdi məşq prosesinizi planlaşdırmaq rasional olardı (bu, yüksək koordinasiyalı idman deməkdir). İdman zalı, fitness və ya üzgüçülük hovuzu üçün qeydiyyatdan keçin səhər qaçışı(hətta qaçışdan və yerində qaçmaqla nəticə əldə edə bilərsiniz) və ya evdə məşq edin. Eyni zamanda, trenajorlardan istifadə edərək idman zalında daha sürətli nəticə əldə edə bilərsiniz. Ən əsası aktiv həyat tərzi sürməkdir!
İdman və fiziki məşqlər effektivdir, lakin xüsusi yüklərə əlavə olaraq, müxtəlif növ fəaliyyətlər zamanı enerji itirilir - hətta adi gündəlik fəaliyyətlər və ev işləri zamanı belə şübhə etmədik:
- yemək;
- gigiyena;
- telefonda danışarkən;
- kompüterdə işləmək;
- çarpayı hazırlamaq;
- Saç düzümü;
- soyunma/soyunma;
- vanna qəbul etmək;
- Kitab oxumaq.
Gündə əsas və orta kalori istehlakı, orta hesabla, idman zalında məşq etməkdən daha azdır. Yenə də, belə əhəmiyyətsiz görünən hərəkətlər də bədənin yaxşı vəziyyətdə qalmasına kömək edir! Məlumatlar cədvəldə göstərilir:
| yalan | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| yuxu (yuxu zamanı) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| istirahətdə | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| aktiv cinsi əlaqə zamanı | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| pilləkənlərə qalxarkən | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| təmizləmə | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| avtomobil idarə edərkən | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| hamamda olmaq | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| soyuq suda olmaq | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| oturaq iş zamanı | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| zehni fəaliyyət zamanı | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| Ofis işi | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| hamiləlik zamanı | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| ana südü verərkən | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Çox vaxt özünüzü normal vəziyyətə qaytarmaq üçün yuxarıda göstərilən əsas və orta istehlak cədvəllərindən, düsturlardan və kalkulyatordan istifadə etmək kifayətdir. Və anlayın ki, müəyyən enerji sərf etdikdən sonra enerji dəyəri sərf olunan enerji ilə üst-üstə düşən yeməklər yeyə bilərik (arıqlamaq istəyənlər üçün, gəlir< затраты , və kökəlmək üçün – əksinə).
Nədənsə fiziki məşq edə bilməyən və ya istəməyənlər üçün (baxmayaraq ki, bu, arıqlamağın ən qısa yoludur) öz gücünü azaltmaq kifayətdir. gündəlik rasion və ya daha az kalorili və daha sağlam hala gətirin. Daha çox meyvə və tərəvəz, ət və balıq (tercihen qaynadılmış və ya bişmiş), daha az şirin, yağlı və nişastalı qidalar yeyin.
Planetdə hər ikinci qadın çəkisindən narazıdır və arıqlamaq arzusundadır. Ağla gələn ilk şey, əlbəttə ki, “pəhriz saxlamaqdır”. Və yorucu kalorilərin hesablanması, ac huşunu itirmə, yuxusuzluq, depressiya, əhval dəyişikliyi başlayır.
Bu qədər işgəncə, amma tərəzi iynəsi yerində möhkəm qalır.
Bütün bunlar bədənimizin xüsusiyyətləri ilə bağlıdır. Ona nə qədər az yemək versək, o, bir o qədər enerji ehtiyatlarımızı yağ yataqları şəklində saxlamağa çalışır.
Və aktiv ilə fiziki fəaliyyət bədənin yağ çıxarıb enerjiyə çevirməkdən başqa çarəsi yoxdur.
Arıqlamaq üçün yeməkdən gündə nə qədər kalori qəbul etdiyinizdən daha çox həyat tərzinizin nə qədər aktiv olması vacibdir.
Üstəlik, qida məhdudiyyətləri ilə daxili olanı yandırmaq çox uzun vaxt tələb edir. İstifadə edərək onu azaltmaq daha sürətli olur aktiv şəkil həyat.
Şübhəsiz ki, Ən yaxşı qərar- Bu, sistemli şəkildə fiziki məşqlərlə məşğul olmaq deməkdir. Amma heç də hamımızın idman zalı və ya hovuza getmək imkanımız yoxdur. Ancaq bir şəkildə yağ yandırmaq lazımdır! Daha çox töhfə verin aktiv hərəkətlər adi həyat tempinizdə. Adi həyat vəziyyətinizdə özünüzü daha çox hərəkət etməyə məcbur edin. Məsələn, telefonla danışarkən oturmayın, qalxın və otaqda gəzin. Liftin varlığını unudun və heç olmasa aşağı enin yuxarı mərtəbələr piyada. Mümkün olduqda hərəkət edin, hərəkət edin və yenidən hərəkət edin.
Aşağıda kalori yandırma cədvəlində tapa bilərsiniz - hansı fəaliyyət növü nə qədər kalori sərf edir. Amma bunlar dəqiq deyil, təxmini məlumatlardır. Yandırılan kalorilərin sayı birbaşa bədən çəkisi və əzələ kütləsinin miqdarından asılıdır.
Nə qədər az çəksəniz, bir o qədər az kalori yandırırsınız və əksinə.
Nə qədər çoxunuz varsa əzələ toxuması, daha çox kalori yandırırsınız.
| Fəaliyyət | İstehlak |
| Pillələrlə yuxarı qalxmaq | 771 |
| Buz konkisürmə yarışı | 660 |
| 16 km/saat sürətlə qaçmaq | 643 |
| Balet dərsləri | 643 |
| Qar adamlarının tikintisi | 609 |
| Kross qaçışı | 514 |
| Su polosu | 514 |
| Sürətli sürünərək üzmək | 489 |
| Pillələrlə yuxarı və aşağı qaçmaq | 463 |
| Velosiped sürmə 25 km/saat | 463 |
| İp atlama | 463 |
| Su aerobikası | 454 |
| Maşınlarda güc təlimi | 446 |
| Otüstü xokkey | 416 |
| Badminton | 416 |
| 8 km/saat sürətlə qaçmaq | 416 |
| Həndbol | 416 |
| Sürətli rəqs | 416 |
| Xizək sürmə | 416 |
| Rəqs | 415 |
| Taxta mişar işi | 411 |
| Üzgüçülük | 394 |
| Gimnastika dərsləri | 390 |
| Alpinizm | 388 |
| Futbol | 386 |
| Striptiz | 380 |
| Ashtanga yoga | 360 |
| Yarış gəzintisi | 357 |
| Kərpicçi işi | 243 |
| Basketbol | 326 |
| Uşaqla oyunlar | 321 |
| Dalğıc | 309 |
| Su xizək sürmə | 304 |
| Velosiped sürmə 15 km/saat | 274 |
| Yataqların qazılması | 274 |
| Meyvə yığımı | 274 |
| Müasir rəqs | 274 |
| Stolüstü tennis | 270 |
| Gəzinti turu | 270 |
| Roliklər | 266 |
| Taxta doğrama | 257 |
| Cücərmiş otların çıxarılması | 257 |
| Orta aktivlik şarjı | 257 |
| Masaj terapevti kimi çalışın | 252 |
| Uşaqlarla oynamaq | 243 |
| Uşaqla oyunlar orta səviyyədədir. fəaliyyət | 241 |
| Pəncərənin təmizlənməsi | 240 |
| Bal rəqsi | 236 |
| Santexnika təmizlənməsi | 236 |
| Aşağı xizək sürmə | 231 |
| Piyada 6 km/saat | 231 |
| Güzgülərin təmizlənməsi | 227 |
| Gimnastika dərsləri (asan) | 213 |
| Dülgər işi | 206 |
| Gəzinti (4 km/saat) | 206 |
| Asan təmizləmə | 206 |
| Yeni alaq otlarının təmizlənməsi | 197 |
| Piyada məsafəsi (4,2 km/saat) | 190 |
| Aşağı intensivlikli rəqs | 184 |
| Avarçəkmə (4 km/saat) | 180 |
| Üzgüçülük | 180 |
| Qılıncoynatma | 180 |
| Alış-veriş | 180 |
| Stolüstü tennis (ikiqat) | 180 |
| Xalçaların tozsoranla təmizlənməsi | 178 |
| Ev işləri | 171 |
| Gitara çalmaq | 171 |
| Çəmən biçmə | 171 |
| Köpəyi gəzdirmək | 171 |
| Yavaş rəqs etmək | 171 |
| Uşağı çimmək | 161 |
| Kiçik uşaqları qucağında gəzdirmək | 161 |
| Kanoe | 159 |
| Velosiped sürmə (9 km/saat) | 159 |
| Çəkməçi işi | 154 |
| Gəzinti (4 km/saat) | 154 |
| Cildçi işi | 146 |
| Uşaq arabası ilə gəzmək | 129 |
| Pianoda ifa | 129 |
| Gimnastika məşqləri | 130 |
Normal qaçış zamanı dəqiqədə təxminən 10 kkal yandırılır. Hər şey əladır, amma daha yaxşı ola bilər.
Mark Fisher Fitness-in təlimatçısı və Nyu-York əyalətindəki Milli Güc və Kondisioner Assosiasiyasının direktoru Harold Gibbons qaçışı saymır. ən yaxşı yol daha çox kalori yandırın:
Ümumiyyətlə, yüksək intensivlikli güc məşqləri zamanı qaçışdan daha çox kalori yandırırsınız.
Zaman keçir, texnologiyalar təkmilləşdirilir, yeni, daha dəqiq və düzgün tədqiqatlar aparılır, bunun sayəsində bədənimizdə baş verən prosesləri daha yaxşı öyrənə bilərik.
Köhnəlmiş üsullar enerji xərclərini yalnız aerob maddələr mübadiləsi prosesinə əsaslanaraq hesablayır. Bununla belə, yüksək intensiv məşqlə bədənimizdə anaerob maddələr mübadiləsi prosesi başlayır. Köhnə ədəbiyyatda bu fakt nəzərə alınmır, yaxud onun təsiri yanlış hesab olunur.
Cənubi Maine Universitetində aparılan tədqiqatlar, kalorilərin hesablanmasının daha təkmil üsullarından istifadə edərək, intensiv qidalanma zamanı göstərdi. güc təhsiliəslində gözləniləndən 71% daha çox kalori yandırır.
Yüksək intensiv məşqlərin qaçışdan əsas üstünlüyü vaxt vahidinə daha çox enerji sərf etməsidir. Təlim daha qısadır, təsiri daha böyükdür.
Sizə qaçışdan daha çox kalori yandıran 10 möhtəşəm məşqdən bir seçim təqdim edirik.
İplə tullanmaq
Dahi hər şey sadədir. Dəqiqədə 100-120 atlama sürətlə 13 kkal yandırılır. Bonus olaraq siz tarazlıq və koordinasiya hissini inkişaf etdirirsiniz.
Tabata Protokolu. Çömbəlmək
Çox sadə və çox təsirli interval məşqi. 20 saniyə maksimum intensivlikli iş, 10 saniyə istirahət. 8 dəfə təkrarlayın. Döngə cəmi 4 dəqiqə çəkir. Montqomeridəki Auburn Universitetinin araşdırmasına görə, ən azı 30 dəqiqə ərzində 53,6 kkal itirəcək və maddələr mübadiləsi sürətinizi iki qat artıracaqsınız.
Burpee
Alim və məşqçi Jeff Godin deyir ki, bir burpinin 1,43 kalori istifadə edir. Dəqiqədə 7 və ya daha çox burpee etsəniz, dəqiqədə iki rəqəmli kalori istehlakına artıq çata biləcəksiniz. Təkrarların sayını dəqiqədə ən azı 10-a qədər artırmaq tövsiyə olunur. Yüksək tempdə 10 burpi 30 saniyəlik velosiped sürməyə bərabərdir.
Sindi və Meri
Cindy - 5 təkan, 10 təkan, 15 çəkisiz çömbəlmə. Hamısı budur. Bu dövrü bacardığınız qədər 20 dəqiqə edin. Orta icra sürətində və çox deyil uzun fasilələr Siz dəqiqədə 13 kkal yandıra biləcəksiniz. Hardkor üçün Mary seçimi var - 5 şaquli təkan, 10 tapança, 15 çəkmə.
İplər
Nyu-Cersi Kolleci araşdırma apardı və oksigen istehlakı və enerji sərfiyyatı baxımından müxtəlif növ və məşq texnikalarını müqayisə etdi. Məlum olub ki, ən çox kalori iplərlə məşq zamanı yandırılır - dəqiqədə 10,3 kkal.
Kettlebell yellənir
Viskonsin Universitetinin araşdırmasına görə, bu məşq 20 dəqiqəlik məşq zamanı maksimum 93% orta ürək dərəcəsi ilə dəqiqədə 20,2 kkal yandırır. Bu cür hərəkətlər bədənimiz üçün qeyri-təbiidir və buna görə də bədəndən gələn reaksiya sadəcə heyrətamizdir. Məşq təhlükəli ola bilər, buna görə də təlimatları olan bir video var.
Avarçəkmə maşını
Olimpiya avarçəkənlərini görmüsünüzmü? Bu, sadəcə bir məşq kimi görünür, amma belə bir bədən! Fakt budur ki, avarçəkmə demək olar ki, bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edir. Harvard Universitetinin tədqiqatı göstərir ki, 30 dəqiqəlik avarçəkmə 337 kkal və ya dəqiqədə 12,5 kkal yandırır.
AirDyne Velosipedi
AirDyne Bike mütərəqqi idman maşınıdır. Nə qədər aktiv olsanız, müqavimət o qədər güclü olar. Bu simulyatorda bir dəqiqədə nə qədər kalori yandıra bildiyinizi bilirsinizmi? 87 kkal! Təbii ki, məlumatlar əldə edilməyib laboratoriya şəraiti, lakin daxili kompüterdən, lakin nəticə hələ də təsir edicidir.
Yağlı velosiped
Qeyri-mütənasib böyük təkərləri olan bu qəribə velosipedləri görmüsünüzmü? Bunlar yağlı velosipedlərdir - qumda, qarda, hündür ot və ümumiyyətlə hər yerdə. Və belə bir canavarda bir saatda 1500 kkal və ya dəqiqədə 25 kkal yandırmağı bacarırlar.
Xizək sürmə
Yuxarıda təklif olunan möcüzəli velosiped sizin xoşunuza gəlmirsə, klassiklərə müraciət edin - xizəklərə minin. Burada enerji xərcləri çox yüksəkdir və hətta orta konkisürmə sürətində də dəqiqədə 12 kkal-dan çox yandıra bilərsiniz.
Dəqiqədə 10 kkaldan çox yandıran başqa məşqlər bilirsinizmi? Şərhlərdə onlar haqqında bizə məlumat verin.