अलेक्जेंडर पद्धति क्या है? विशिष्ट आसन विकार. अलेक्जेंडर पद्धति की स्व-निपुणता

क्या आपको पता है दिलचस्प तकनीकरीढ़ और जोड़ों का उपचार, जिसमें मुद्रा, हावभाव, संतुलन का सचेत नियंत्रण शामिल है? यह "अलेक्जेंडर तकनीक" या "अलेक्जेंडर विधि" है - नाम निर्माता के नाम से आया है। इस पद्धति का उद्देश्य मांसपेशियों के तनाव से छुटकारा पाना है, जो स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
अपने आप पर उपचार की एक सुंदर रूप से प्रमाणित विधि, और यहां तक ​​कि एक अभिनय विधि भी आज़माना हमेशा दिलचस्प होता है। इसमें कुछ भी खतरनाक नहीं है, और सबसे बढ़कर - कोई इंजेक्शन या गोलियाँ नहीं।
अलेक्जेंडर का तर्क है कि हममें से अधिकांश को आदतन तनाव से नुकसान होता है, जो सबसे पहले आंदोलनों, अजीबता या दर्द के मामूली असंयम से प्रकट होता है। ये छोटी-छोटी समस्याएँ तब ध्यान देने योग्य हो जाती हैं जब हमें विशेष रूप से सफलता की आवश्यकता होती है, यानी चरम स्थितियों में - सार्वजनिक रूप से बोलने से लेकर प्रस्थान करने वाली ट्रेन पकड़ने की कोशिश तक। हमारे "गलत आचरण" योजनाओं के कार्यान्वयन में गंभीर बाधा उत्पन्न करते हैं।
और गलत मुद्रा बनाए रखकर पीठ और जोड़ों के दर्द से छुटकारा पाना असंभव है। गलत मुद्रा की स्पष्ट सुविधा वास्तव में मांसपेशियों का एक अतार्किक उपयोग है। वहीं, हम सिर्फ चाल-ढाल या बैठने के शानदार तरीके की बात नहीं कर रहे हैं। हम एक नियोजित तरीके के बारे में बात कर रहे हैं, यदि कहें तो, जब पीठ की मांसपेशियाँ सबसे अधिक शिथिल हों तो अपनी पीठ को पकड़ने का एक तरीका।

पीठ दर्द (अलेक्ज़ेंडर के अनुसार) केवल पीठ के तनाव के कारण नहीं होता है - यह पूरे शरीर के अनुचित उपयोग का परिणाम है।

पियानोवादकों के पास बजाने की यह तकनीक है - "रिहर्सल", जब चौथी, तीसरी, दूसरी, पहली उंगली को एक ही कुंजी पर बारी-बारी से जल्दी-जल्दी बजाया जाता है, और फिर शुरुआत से, और फिर... अगर आपकी कलाई पर चुटकी बजाई जाती है , तकनीक विफल हो जाती है, और जब तक आप तनावग्रस्त कलाई से मारते हैं, हाथ से लेकर कंधे के ब्लेड तक पूरी बांह दब जाती है। यह अच्छा है कि बचपन में हम सक्रिय रहते हैं - एक गलत "रिहर्सल" की भरपाई सीढ़ियाँ चढ़कर और संगीत विद्यालय से भागने से तुरंत हो जाती है।
तो, अलेक्जेंडर ने देखा: पीठ के निचले हिस्से को ढीला करने और पैरों में तनाव से राहत पाने के लिए, आपको कंधे की कमर की मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करने की आवश्यकता है। विपरीत कथन भी सत्य है: अनुचित चाल या लंबे समय तक खड़े रहने में असहजता से पीठ प्रभावित होती है। मैथियास अलेक्जेंडर का एक और दिलचस्प अवलोकन: घबराये हुए लोगजोड़ों में दर्द होता है. वे लगातार "मांसपेशियों की बेचैनी" (यह अलेक्जेंडर का शब्द है) से क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। उन्होंने कहा कि न्यूरोसिस विचारों के प्रति शरीर की डायस्टोनिक प्रतिक्रियाओं, यानी कंधों, गर्दन और अंगों की मांसपेशियों में ऐंठन के कारण होता है। यह अमूल्य अवलोकन उपयोग करने लायक है: जब तनाव अचानक हमारे खराब मानस पर अंदर या बाहर से पड़ता है, तो गर्दन और कंधे, फिर चेहरे और हाथों को सशर्त रूप से आराम करना चाहिए। यह रिफ्लेक्स आपको गर्दन की मांसपेशियों में तनाव के कारण रक्त वाहिकाओं को सिकुड़ने से बचाता है। एड्रेनालाईन अभी भी आपके रक्तचाप को थोड़ा बढ़ा देगा, क्योंकि इसका कार्य रक्त पंप करना है। लेकिन आप देखते हैं, दबाव में अत्यधिक वृद्धि केवल एक जरूरी समस्या को हल करने में बाधा उत्पन्न करेगी।
और इसके अलावा, इस तरह का तनावपूर्ण मांसपेशी तनाव रीढ़ की हड्डी के साथ हमारी सामान्य समस्याओं को भड़काता है। योजना पुरानी है, हमने इसके बारे में बुब्नोव्स्की उपचार पद्धति में बात की थी: मांसपेशियों के संचालन में अस्थायी व्यवधान - रक्त प्रवाह में व्यवधान - ऊतक सूजन। तनाव लगभग कहीं से भी हो सकता है (बॉस ने आपको नाराज किया या टीवी टूट गया), और रीढ़ की हड्डी में दर्द होता है!

विल्फ्रेड बार्लो द्वारा "सेल्फ स्टडी"।

अलेक्जेंडर पद्धति में अकेले महारत हासिल करना मुश्किल है; इसे एक पद्धतिविज्ञानी के साथ कक्षाओं के लिए डिज़ाइन किया गया था, लेकिन किसी ने नहीं कहा कि कौशल सीखना असंभव था। बार्लो का "स्व अध्ययन" पर एक अध्याय है। लक्ष्य अपनी स्वयं की संरचना का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना, मुद्रा में दोषों की पहचान करना और उन्हें याद रखना है।
फिर शरीर के लिए मौखिक, लगातार बोले जाने वाले आदेश विकसित करें।
और अंतिम चरण में - आदेशों का पालन करने के लिए शरीर को प्रशिक्षित करें। यानी मस्तिष्क और मांसपेशियां सख्ती से क्रमिक रूप से काम करती हैं।

बुब्नोव्स्की की तकनीक (अध्याय 3) याद रखें: वह मानव शरीर को दो अंगों - मस्तिष्क और मांसपेशी प्रणाली की परस्पर क्रिया के रूप में मानता है।

घर के लिए पाँच कार्य

कार्य क्रमांक 1
हम दर्पण में देखते हैं: "कूबड़", विषम कंधे, एक हाथ दूसरे से नीचे लटका हुआ है। प्रोफ़ाइल में, आप एक आत्मसंतुष्ट उच्च समाज के आलसी व्यक्ति की तरह थोड़ा उभरा हुआ पेट देख सकते हैं। यह स्कोलियोसिस ("हंचबैक") के साथ लॉर्डोसिस है - एक बहुत ही सामान्य दोष। आपको अपने सिर को अपने कंधे पर झुकाने की निरंतर आदत हो सकती है (यहां कारण और प्रभाव का संबंध काफी जटिल है: या तो तंग मांसपेशियां गर्दन पर खींच रही हैं, या किसी बुरी आदत ने जकड़न पैदा कर दी है - सबसे अधिक संभावना है, यह है एक दुष्चक्र")।

(मॉड्यूल डायरेक्ट4)

समस्या क्रमांक 2
मौखिक आदेश तैयार करें जो शरीर को वापस लौटा दें सही स्थान. उदाहरण के लिए: “दाईं ओर जाएं! अपना दाहिना कंधा नीचे करें! गर्दन आज़ाद है! या वे कहते हैं, "सावधान रहें!" - यदि आपको अपना सिर अपने कंधों में खींचने की आदत है, या "सिर आगे की ओर!" - अगर इसे वापस फेंकने की आदत काम करती है। "गर्दन मुक्त!" - यह एक सार्वभौमिक आदेश है, क्योंकि हर किसी की गर्दन पर चुटकी ली जाती है। कुछ समय के दौरान, आप अपने आप को लगातार मौखिक आदेश देने के आदी हो जाते हैं, बिना अपने शरीर से उस पर प्रतिक्रिया किए - आपको मानसिक रूप से शरीर की प्रतिक्रिया की कल्पना करने की आवश्यकता होती है। यहां क्रियाओं की प्रारंभिक श्रृंखला है: क्रमिक रूप से आदेश का उच्चारण करना (कई बार) - शरीर की प्रतिक्रिया का मानसिक प्रतिनिधित्व।

कार्य क्रमांक 3
अब आप मानसिक छवि के प्रभावी कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ सकते हैं। लेकिन शरीर की प्रतिक्रिया को मानसिक छवि के साथ प्रस्तुत करना बंद न करें।

जब समय के साथ शरीर में परिवर्तन ध्यान देने योग्य हो जाते हैं, तो यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप स्वयं को मौखिक आदेश देना बंद न करें।

बाहरी उत्तेजनाएँ कार्य पूरा होने में बाधा डालती हैं। आराम करने पर, प्रतिक्रिया को आसानी से नियंत्रित किया जाता है, और बाहरी उत्तेजनाएं प्राकृतिक ध्यान भटकाने वाली प्रतिक्रिया का कारण बनती हैं (गलत मुद्रा अप्राकृतिक है, लेकिन प्रतिक्रिया करने की प्रतिक्रिया होती है) बाहरी उत्तेजनाप्राकृतिक) - आसन परेशान है। इसलिए चिड़चिड़ाने वाले के प्रति भी आदत डालनी चाहिए।

समस्या क्रमांक 4
विपरीत परिस्थितियों में भी अपनी मुद्रा पर नियंत्रण न खोना सीखें। उदाहरण के लिए, अलार्म घड़ी सेट करें और उसके बारे में भूल जाएं। अपने आप को मौखिक आदेश दें, शरीर की प्रतिक्रिया का अंदाजा लगाएं, अपने शरीर के साथ प्रतिक्रिया करें (वैसे, रसोई में रात का खाना तैयार करते समय)। आधे घंटे बाद, अलार्म घड़ी अचानक बजती है, लेकिन आपकी मुद्रा अपरिवर्तित रहनी चाहिए। आप अपने परिवार को आप पर नजर रखने और आपको बुलाने या अप्रत्याशित रूप से आपको छूने के लिए कह सकते हैं। सबसे पहले, अपेक्षित स्पर्श भी बाधित होता है, और शरीर की स्थिति भी बाधित होती है। लेकिन धीरे-धीरे कौशल समेकित हो जाता है।

समस्या क्रमांक 5
अलेक्जेंडर ने कुछ गतिविधियों को "लक्ष्य-उन्मुख कार्रवाई" कहा है जिसके साथ शरीर किसी उत्तेजना के प्रति प्रतिक्रिया करता है। ये क्रियाएं मस्तिष्क की भागीदारी के बिना, स्वचालित रूप से होती हैं। अक्सर, लक्ष्य-उन्मुख कार्य उचित नहीं होते हैं; वे सही मुद्रा को "पहले वाले" में बदल देते हैं। अनुचित कार्यों से बचने के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को धीमा करना और मस्तिष्क की प्रतिक्रिया को लंबा करना आवश्यक है। जानकारी को संसाधित करने के बाद, मस्तिष्क को शरीर से सामने आने वाली पहली गतिविधि नहीं, बल्कि उचित गति करने की आवश्यकता होगी। क्या आपने देखा है कि हम समभाव सीख रहे हैं? आसन - न्यूरोसिस के खिलाफ लड़ाई में!

शरीर की अनुकूल स्थिति

अब हम उस "अनुकूल शरीर की स्थिति" को खोजने का प्रयास करेंगे जिसके बारे में अलेक्जेंडर ने बहुत बात की थी।

1. चलो अपनी पीठ दीवार से टिका लें।
2. दीवार से दबते हुए हम नीचे जाते हैं। इस स्थिति में, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए और फैले हुए होने चाहिए। हमारा काम अपनी पूरी पीठ को दीवार से सटाना है। शरीर सिर से नितंब तक दीवार से सटा हुआ है।
3. हम शरीर को दीवार से दूर झुकाते हैं, और नितंबों को दीवार से सटा हुआ छोड़ देते हैं (घुटने अभी भी मुड़े हुए और अलग हैं)।
4. इस स्थिति में, हम स्वयं को विकसित आदेश देते हैं: गर्दन आगे की ओर! एक समूह का पहला या अग्रणी सदस्य! अपनी पीठ सीधी करो! अपने घुटनों को सीधा मत करो! अपने घुटनों को अलग रखें.

साथ ही, गलत सोच वाली प्रतिक्रियाओं को रोकना भी बहुत महत्वपूर्ण है। आपको मौखिक निरूपण और मानसिक मॉडलिंग के बाद ही आंदोलन करने की आवश्यकता है।
इस व्यायाम से शरीर को सुख मिलेगा। जैसा कि बार्लो ने कहा, भावना ऐसी है कि एक व्यक्ति समझता है कि वह कितना उपयोगी काम कर रहा है!

"साँस पीछे से आनी चाहिए" - अलेक्जेंडर के अनुसार श्वास नियंत्रण

मांसपेशियों छाती रोगोंरीढ़ श्वास को नियंत्रित करती है, जो कि है सबसे महत्वपूर्ण कार्यहमारा शरीर। अधिकांश ब्रोन्कोपल्मोनरी रोग श्वसन प्रणाली के खराब वेंटिलेशन से जुड़े होते हैं और इसके परिणामस्वरूप, संक्रामक प्रक्रियाएं होती हैं। "रीढ़-श्वास" का संबंध सीधे तौर पर कई सामान्य बीमारियों से संबंधित है, जिनमें अस्थमा जैसी गंभीर बीमारी भी शामिल है।
अस्थमा का दौरा एक भयावह और सोचने पर मजबूर करने वाला हमला है। मैथियास अलेक्जेंडर ने एक और महत्वपूर्ण अवलोकन किया, जो सीधे तौर पर रीढ़ और जोड़ों के रोगों से संबंधित नहीं है, लेकिन यदि आप व्यवस्थित रूप से शरीर से संपर्क करते हैं, तो रीढ़ की हड्डी की वक्रता या वक्रता के व्युत्पन्न से जुड़ी समस्याएं दर्जनों पुस्तकों का विषय बन जाएंगी।
अस्थमा पीड़ित को सांस लेने का नया तरीका सीखना चाहिए। आपको दर्पण के सामने अपने साँस लेने के तंत्र को ट्रैक करने की ज़रूरत है, या इससे भी बेहतर, इसे एक साथ करें - अपने बदले हुए अहंकार के साथ, ऐसा बोलने के लिए।
यदि हम साँस लेने की तकनीक के बारे में बात कर रहे हैं, तो हम साँस लेने के व्यायाम के बारे में कुछ शब्द कहे बिना नहीं रह सकते। ऊपरी हिस्से में हल्का संक्रमण श्वसन तंत्र- ग्रसनीशोथ, ट्रेकाइटिस, ब्रोंकाइटिस - फेफड़ों में नहीं फैलेगा और ब्रोन्कोपमोनिया और फुफ्फुस में विकसित नहीं होगा यदि आपके शस्त्रागार में साँस लेने के व्यायाम जैसी सूजन-रोधी दवा है।
"हा!" की शुद्ध करने वाली तेज साँसें हमारे लिए उपयुक्त हैं। - निम्न, डायाफ्राम की गहराई से - जैसा कि भारतीय योगी और हमारे बुब्नोव्स्की और साइडरस्की हमें सिखाते हैं। साँस लेने के व्यायामसाइडर्सकी के अनुसार, यह आम तौर पर फेफड़ों की बीमारियों के खिलाफ लड़ाई में एक गंभीर हथियार है।
सर्दी से पीड़ित बच्चों को तुरंत "गुब्बारे फुलाने" के लिए मजबूर किया जाना चाहिए: आप अपनी मुट्ठी को एक ट्यूब में मोड़ सकते हैं और उनमें जोर से फूंक मार सकते हैं (यह वयस्कों के लिए भी विपरीत नहीं है)। भले ही आपकी नाक बंद हो और आप अपनी नाक से साँस नहीं ले सकते, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता: एक अच्छी तरह हवादार कमरे में, हम यथासंभव सर्वोत्तम साँस लेते हैं और डायाफ्रामिक रूप से साँस छोड़ते हैं। हम इसे दिन में कई बार दोहराते हैं। सिर में थोड़ा चक्कर आ सकता है, लेकिन हम फिर भी रुक-रुक कर काम करेंगे, क्योंकि बीमारी को बाहर निकालना होगा।

अलेक्जेंडर पद्धति एक और दृष्टिकोण है जो शरीर और दिमाग की कार्यात्मक एकता पर जोर देती है और आदतन मुद्राओं और मुद्राओं की खोज और बदलाव पर जोर देती है (ब्रेनन, 1997)।

फ्रेडरिक अलेक्जेंडर ने तर्क दिया कि एक व्यक्ति एक संपूर्ण है, इसलिए एक दोषपूर्ण घटक अन्य सभी को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। किसी व्यक्तिगत बीमारी का उपचार केवल अस्थायी राहत ला सकता है, क्योंकि कई स्वास्थ्य समस्याएं "बुरी" आदतों के पूरे परिसर के संबंध में उत्पन्न होती हैं। अलेक्जेंडर (1950) के अनुसार, शरीर की सभी प्रणालियों की कार्यप्रणाली आदतों से निर्धारित होती है। आदत किसी व्यक्ति की विशिष्ट प्रतिक्रियाओं का एक समूह है। कार्यों को बार-बार दोहराने से आदतें मजबूत होती हैं, लेकिन आदतन मुद्राएं जरूरी नहीं कि सही हों। बुरी आदतें शुरू में अपर्याप्त मोटर प्रतिक्रियाओं, मांसपेशियों में दर्द और अनाड़ीपन के रूप में प्रकट हो सकती हैं। समय के साथ, यह शरीर की सामान्य स्थिति से संबंधित अधिक गंभीर समस्याओं के साथ-साथ विशिष्ट कार्यों को करने में कठिनाइयों का कारण बन सकता है। अलेक्जेंडर द्वारा विकसित तकनीकों का उद्देश्य आंदोलनों के समन्वय में सुधार करना और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के तत्वों के बीच सही संबंध बनाना है।

अलेक्जेंडर द्वारा प्रस्तावित प्रक्रियाओं में शारीरिक आदतों को बदलने के साथ-साथ मानसिक दृष्टिकोण का सुधार भी शामिल है। उनका मानना ​​था कि न्यूरोसिस "विचारों के कारण नहीं, बल्कि विचारों के प्रति शरीर की विकृत प्रतिक्रियाओं के कारण होता है।" इसलिए, मांसपेशियों की प्रतिक्रियाओं को ध्यान में रखे बिना मनोचिकित्सा सफलता नहीं दिला सकती। अलेक्जेंडर आश्वस्त थे कि उपचार में, मानसिक आघात के कारणों के अध्ययन पर इतना ध्यान नहीं दिया जाना चाहिए, बल्कि एक नए "शरीर डिजाइन" के निर्माण पर ध्यान दिया जाना चाहिए। नई प्रणालीमांसपेशियों पर नियंत्रण.

अलेक्जेंडर पद्धति दो मूलभूत सिद्धांतों पर आधारित है - निषेध का सिद्धांत और निर्देश का सिद्धांत। ब्रेकिंग- यह किसी घटना पर तत्काल प्रतिक्रिया की एक सीमा है। अलेक्जेंडर का मानना ​​था कि वांछित परिवर्तनों को महसूस करने के लिए, आपको सबसे पहले किसी विशिष्ट उत्तेजना के प्रति अपनी अभ्यस्त सहज प्रतिक्रिया को धीमा (या रोकना) करना होगा। किसी कार्य को करने से पहले एक क्षण रुककर, हम अपने दिमाग का उपयोग करने और उस कार्य को करने के सबसे प्रभावी तरीके खोजने के लिए खुद को समय देते हैं। जब हमारी प्राथमिक सहज क्रिया बाधित होती है, तो हमारे पास चुनने के लिए कई तरह के निर्णय होते हैं। यह ध्यान में रखना चाहिए कि किसी भी अवांछनीय आदत का निषेध न केवल कार्रवाई शुरू होने से पहले संभव है, बल्कि प्रक्रिया के दौरान भी संभव है।

एक व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि किन परिस्थितियों में अपर्याप्त मांसपेशियों में तनाव होता है और अतिरिक्त मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए जागरूकता का उपयोग करते हुए, इस स्थिति के लिए उचित आंदोलन करने के लिए किसी भी प्रतिवर्ती प्रयास को सचेत रूप से रोकना सीखना चाहिए।

अलेक्जेंडर के अनुसार, "जकड़न" से छुटकारा पाने का सबसे सुरक्षित तरीका विभिन्न मांसपेशी समूहों को निर्देश देने, उनकी छूट प्राप्त करने की क्षमता है। अलेक्जेंडर ने इन निर्देशों को कहा निर्देशनिर्देश देने का अर्थ शरीर को नियंत्रित करने वाले तंत्रों को आदेश भेजना है।

अलेक्जेंडर पद्धति उपचार पद्धति से अधिक पुनर्प्रशिक्षण पद्धति है, क्योंकि शिक्षक स्वयं अध्ययन करने में मदद करता है। यदि कोई रोग ठीक हो जाता है तो उसका उपचार ग्राहक स्वयं ही करता है।

पाठ तीस से पैंतालीस मिनट तक चलता है। क्लाइंट को निम्नलिखित कार्य दिए गए हैं:

किसी भी छिपे हुए मांसपेशीय तनाव का पता लगाएं और उससे छुटकारा पाएं;

समझें कि इस तनाव का कारण क्या है और कारणों को समाप्त करें;

कोई भी कार्य करना सीखें ताकि अधिक तनाव उत्पन्न न हो।

चिकित्सक की भूमिका ग्राहक की व्यक्तिगत आदतों की पहचान करना, समझाना है कि वे हानिकारक क्यों हैं और उनसे कैसे छुटकारा पाया जाए। यह मौखिक निर्देशों और सिर, गर्दन और पीठ को छूने के माध्यम से किया जाता है। चिकित्सक के हाथों के स्पर्श से आमतौर पर दर्द नहीं होता है। फिर भी, यदि गंभीर दर्द हो, तो तकनीक का अभ्यास करने से पहले उपचार का एक कोर्स करने की सलाह दी जाती है।

चिकित्सक पहले ग्राहक को एक मेज पर लेटने के लिए कह सकता है। इस स्थिति में, गुरुत्वाकर्षण का प्रभाव सबसे कम होता है, जिससे आराम करना आसान हो जाता है।

फिर ग्राहक को बैठने या चलने जैसी कई गतिविधियाँ करने के लिए कहा जाता है, ताकि वे चलने के विभिन्न तरीके सीख सकें। यदि इनमें से किसी भी क्रिया के कारण दर्द होता है या प्रदर्शन करने में कठिनाई होती है, तो चिकित्सक ग्राहक को यह दिखाकर इन संवेदनाओं से राहत दिलाने का प्रयास करेगा कि उनका कारण क्या है। कभी-कभी, मांसपेशियों में खिंचाव के परिणामस्वरूप दर्द और भी बदतर हो सकता है। आपको इससे डरना नहीं चाहिए: ऐसे दर्द बचपन में महसूस होने वाले "बढ़ते दर्द" के समान हैं। कुछ घंटों के बाद वे गायब हो जाते हैं।

आवश्यक सत्रों की संख्या व्यक्ति दर व्यक्ति अलग-अलग होती है, लेकिन पहले सत्र के बाद परिणाम ध्यान देने योग्य होते हैं। खराब समन्वय या मांसपेशियों में खिंचाव के कारण ग्राहक को होने वाला कोई भी दर्द धीरे-धीरे लेकिन लगातार कम हो जाएगा। दर्द के दौरों की तीव्रता और उनकी आवृत्ति कम हो जाती है।

हालाँकि, ग्राहक के लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि वह स्वयं तकनीक में महारत हासिल करने में सक्रिय भूमिका निभाता है। उसे ही अपनी जीवनशैली बदलने का सचेत निर्णय लेना चाहिए। अलेक्जेंडर की तकनीक कोई दवा या थेरेपी नहीं है: ग्राहक खुद का इलाज करता है - उसे केवल सिखाया जाता है कि यह कैसे करना है।

भावनात्मक क्षेत्र में भी परिवर्तन हो रहे हैं। चिंता से ग्रस्त लोग शांत हो जाते हैं; जो व्यक्ति अवसादग्रस्त है वह अधिक आशावादी हो जाता है और उसे पता चलता है कि जीवन इतना बुरा नहीं है।

एक नियम के रूप में, लोग बीमार होने के बाद ही अलेक्जेंडर तकनीक की ओर रुख करते हैं। हालाँकि, इस बात पर ज़ोर देना आवश्यक है कि यह उन लोगों को कैसे लाभ पहुँचा सकता है जो स्वस्थ महसूस करते हैं। वे न केवल जीवन का आनंद और धारणा की तीक्ष्णता प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि कई बीमारियों की घटना को लगातार रोकना भी सीख सकते हैं। दीर्घकालिक तनाव की स्थितियों में, इसकी उपस्थिति को पहचानना और तनाव के संचय से बचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। हम आमतौर पर उन संकेतों को नजरअंदाज कर देते हैं जो हमारा शरीर हमें देता है और यह नहीं समझते कि कठोरता और गति की कमी बीमारी को जन्म देती है।

इस व्यक्ति से मेरी मुलाकात 1938 में संयोगवश हुई। जब मैंने 15 साल बाद द टाइम्स में उनका मृत्युलेख लिखा, तो मैंने उन्हें प्रतिभाशाली कहा, और मैं अब भी उस राय पर कायम हूं। चिकित्सा, प्राकृतिक विज्ञान, शिक्षाशास्त्र, धर्म, संगीत, राजनीति, कला, उद्योग, साहित्य, दर्शन और मनोविज्ञान जैसे विविध क्षेत्रों के विशेषज्ञ, कलाकार और टेलीविजन उद्घोषक स्वेच्छा से मदद के लिए आगे आए। अलेक्जेंडर तकनीक. इससे भी अधिक महत्वपूर्ण, शायद, वह है जो लोग अपनी युवावस्था में समझते थे अलेक्जेंडर तकनीक, अपने सफल जीवन पथ से साबित करें कि वह उन्हें क्या देने में सक्षम थी।

आधुनिक परिस्थितियों में, जिस अराजकता और भ्रम में हम रहते हैं, सिकंदर का सिद्धांतकई लोगों को जीवन स्थितियों से सफलतापूर्वक निपटने में महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करने में सक्षम होगा।

मैथियास अलेक्जेंडरलोगों को यह विश्वास दिलाना बिल्कुल भी आसान नहीं था कि उनका सिद्धांत उनमें से कई लोगों की मदद कर सकता है। इस सहायता की वास्तविकता की पुष्टि आंकड़ों से होती है: 75 वर्षों में जब से उन्होंने अपनी पद्धति विकसित करना शुरू किया है, 100 से अधिक शिक्षकों को यूके में प्रशिक्षित किया गया है। अलेक्जेंडर तकनीक. इनमें से, अब तक केवल चार की मृत्यु हुई है, जिनमें स्वयं अलेक्जेंडर, जिनकी आयु 87 वर्ष है, और उनके पहले सहायक, एथेल वेब, जिनकी आयु 94 वर्ष है, शामिल हैं। उनमें से किसी को भी हृदय रोग, कैंसर, स्ट्रोक, संधिशोथ, क्षतिग्रस्त इंटरवर्टेब्रल डिस्क, अल्सर, तंत्रिका संबंधी रोग नहीं थे। गंभीर उल्लंघन मानसिक गतिविधि. सामान्य तौर पर, उन सभी का स्वास्थ्य इतना अच्छा देखा जा सकता है कल्याण, जो अधिकांश लोगों की विशेषता केवल उनकी युवावस्था में होती है।

यह आँकड़ा लगभग अविश्वसनीय है। यह भी तर्क दिया जा सकता है कि 99% से अधिक लोगों को इस पद्धति की आवश्यकता है, लेकिन इसके बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं। सिकंदर का सिद्धांतइसे मांसपेशियों के तर्कसंगत उपयोग की एक विधि कहा जा सकता है। यही शरीर के कामकाज की गुणवत्ता निर्धारित करता है।

एलेक्ज़ेंडर के अनुसार, शरीर के कार्य करने के तरीके के कारण बीमारी होती है दुस्र्पयोग करनाशरीर की मांसपेशियाँ.

चिकित्सक

डॉ. जेम्स पी., एक हृदय रोग विशेषज्ञ, अवसाद से पीड़ित थे और उनके सिर के पिछले हिस्से में लगातार दर्द रहता था। उन्हें बढ़ती शराब की खपत से राहत मिली। यह शिक्षित व्यक्तिअवसाद और सिर के पिछले हिस्से में मनोदैहिक दर्द के कारणों को पूरी तरह से समझा। लेकिन फिर भी, वह अकेले अपनी दर्दनाक स्थिति का सामना नहीं कर सका।

यह पता चला कि लगभग 20 साल पहले, जब वह एक मामूली छात्र था, उसने अपने आप में एक निश्चित अहंकारी अभिव्यक्ति विकसित की, इस तथ्य में व्यक्त किया कि उसने अपनी गर्दन को तनाव दिया और अपनी ठोड़ी को अपने गले से दबाया, कभी-कभी जैसे कि वह हवा में डकार ले रहा हो, यानी , एक "नेक डकार" की नकल करना, जो उन दिनों कुलीन क्लबों में आम था।

कुछ वर्षों के बाद, उसने अपने सिर को पकड़ने, उसे नापसंद तरीके से एक तरफ झुकाने और अपनी छाती को बाहर निकालने के तरीके में सुधार किया। फिर वह अपने साथ अकेले ही यह पोज लेने लगे।

डॉ. पी ने अपनी बीमारी के बारे में साथी मनोचिकित्सकों से सलाह ली, लेकिन उन्हें अपनी प्रैक्टिस में कटौती करनी पड़ी क्योंकि वह इस पर पूरी तरह ध्यान केंद्रित नहीं कर पा रहे थे। जब तक उसे यह नहीं बताया गया कि उसके सिर के पिछले हिस्से में दर्द गर्दन की मांसपेशियों के अनुचित तनाव से जुड़ा है, तब तक उसे इससे छुटकारा पाने का ज़रा भी मौका नहीं मिला। (हम इस त्रुटि को ठीक करने की तकनीक के साथ-साथ नीचे वर्णित त्रुटियों के सुधार के बारे में पत्रिका के अगले अंकों में बात करेंगे। - एड।)

विद्यार्थी

जेन बी, उन्नीस साल की एक सुंदर लड़की, एक विश्वविद्यालय में अंग्रेजी साहित्य का अध्ययन कर रही थी। उन्होंने बड़ी मुश्किल से मैट्रिक की परीक्षा पास की. अपने वरिष्ठ वर्ष में, वह उन दो लड़कियों में से एक थी जो धूम्रपान नहीं करती थीं और अपना कौमार्य नहीं खोती थीं। कई दिनों तक विश्वविद्यालय में पढ़ने के बाद वह घर आईं और घोषणा की कि वह दोबारा वहां नहीं जाएंगी। बड़ी मुश्किल से वे उसे विश्वविद्यालय लौटने के लिए मनाने में कामयाब रहे, लेकिन बाद में उसके माता-पिता को पछतावा हुआ कि उन्होंने अपनी बेटी की इच्छाओं को पूरा नहीं किया।

जेन अन्य लोगों के साथ संवाद करने में असमर्थ थी, इससे वह उदास हो गई और वह तेजी से अपने आप में सिमटने लगी। कई युवा अनुभव कर रहे हैं समान स्थिति, पर्यावरण के अनुकूल ढलने की आदत डालें और समय के साथ, स्थिर सामाजिक संबंधों में प्रवेश करें। उनका अवसाद स्थायी नहीं है.

दूसरी ओर, जेन बी डूब गई। वह अक्सर रोती थी, और रोने के साथ दर्दनाक ऐंठन भी होती थी। उसके पेट में ऐंठन होने लगी, उसकी बाहें खिंच गईं और मुड़ गईं, उसकी आंखें उभर आईं, उसका सिर उसकी छाती पर गिर गया और उसके कंधे उसके कानों की तरफ उठ गए। मनोचिकित्सकों ने कहा कि वह "प्रतिक्रियाशील अवसाद" के प्रति संवेदनशील थी और उसे इलेक्ट्रोकोनवल्सिव थेरेपी और अवसादरोधी दवा दी गई। लेकिन केवल मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार से ही उसके मानस की कार्यप्रणाली में बदलाव संभव हो सका।

पत्रकार

जेर्मिना एक्स महिला पत्रिकाओं की दुनिया में काफी मशहूर थीं। वह एक बुद्धिमान, सम्मानित और अच्छी जानकारी रखने वाली पत्रकार मानी जाती थीं। 45 वर्ष की उम्र में, विवाहित और वयस्क बच्चों के साथ, उन्हें जीवन के प्रति तीव्र असंतोष महसूस हुआ। वह मेरे पास इसलिए आई क्योंकि उसे वह काम करने में कठिनाई हो रही थी जो उसे पसंद था, बांसुरी बजाना, और उसे उचित साँस लेने और उंगलियों की स्थिति के बारे में सलाह की ज़रूरत थी। लेकिन जल्द ही मनोदैहिक लक्षणों की एक पूरी शृंखला सामने आ गई। बाद में छोटी अवधियह स्पष्ट हो गया कि उसकी मुख्य समस्या उसके यौन जीवन से संबंधित थी। उसका ध्यान सेक्स पर केंद्रित था और छोटी-छोटी चीज़ें भी उसे यौन रूप से उत्तेजित कर देती थीं। लेकिन जब वास्तव में संभोग की बात आई तो वह ठंडी और संवेदनाहीन हो गई। जितना अधिक उसने संभोग सुख पैदा करने की कोशिश की, वह उतनी ही कम संतुष्ट हो गई। यौन समस्याओं का पूरा क्षेत्र, जिसके लिए मांसपेशियों का उपयोग सर्वोपरि है, केवल पेल्विक तनाव तक सीमित नहीं किया जा सकता है। कई लोगों के लिए, संभोग के दौरान, कई अलग-अलग मांसपेशियों का समन्वय बाधित हो जाता है, जो शरीर के कामकाज के सामंजस्यपूर्ण तरीके को बाधित करता है।

अलेक्जेंडर की मुद्रा में मुख्य बात सिर की संतुलित स्थिति को बिगाड़ना नहीं है। आपको बैठते समय झुकना नहीं चाहिए (ए), लेकिन आपको अपनी पीठ को झुकाना नहीं चाहिए या अपनी छाती को बाहर नहीं निकालना चाहिए (बी)। सही स्थिति यह है कि सिर श्रोणि की सीध में हो, घुटने अलग हों। यह मुद्रा बहुत आरामदायक है (सी)

स्कूली बच्चा

एडवर्ड पी., 11 वर्ष। दो साल पहले, उसे अपने सिर के पिछले हिस्से में एक अजीब सी थपथपाहट महसूस हुई। उसने इस बारे में अपनी मां को बताया. स्कूल के डॉक्टर, साथ ही परामर्श के लिए लाए गए न्यूरोलॉजिस्ट, आर्थोपेडिस्ट और ओटोलरींगोलॉजिस्ट की एक पूरी मंडली इस लक्षण की प्रकृति को समझाने में असमर्थ थी। "टैपिंग" लड़के के लिए अपना होमवर्क न करने का एक सुविधाजनक बहाना बन गया। जैसा कि ऐसे मामलों में अक्सर होता है, एडवर्ड का अपनी मांसपेशियों पर नियंत्रण चिंताजनक स्थिति तक बिगड़ गया था।

जब वह और उसकी माँ मुझसे मिलने आए, तो वह केवल कुछ सेकंड के लिए अपनी गर्दन और कंधों को हिलाना बंद कर सका। मैंने आश्चर्य से देखा कि मांसपेशियों को हिलाने के इस खेल में मेरी माँ ने कितना हिस्सा लिया। उन्होंने एक-दूसरे की मांसपेशियों की प्रतिक्रियाओं को पकड़ लिया, और उनमें से प्रत्येक एक-दूसरे की गतिविधि को समझने लगा। पिंग पोंग का यह मांसपेशीय खेल अचेतन था और मुझे एक स्थिति की याद दिलाता था। महिला मनोचिकित्सक, अपने रोगियों के साथ संपर्क स्थापित करने की कोशिश करते हुए, लगातार अपना सिर हिलाती और सिर हिलाती रही। वह खुद इसे मित्रता की अभिव्यक्ति मानती थीं, लेकिन मरीजों को यह दखल देने वाला और परेशान करने वाला लगता था। मैंने इस महिला को तनाव से मुक्त किया और उसके शरीर को संतुलित स्थिति में लाया, जिसके बाद उसने कहा कि अब उसके लिए अपने रोगियों के साथ आवश्यक संपर्क बनाना अधिक कठिन हो गया है, हालाँकि वास्तव में उनके लिए उससे बात करना आसान हो गया है।

11 वर्ष की आयु तक, सभी लड़कों और लड़कियों में से 70% को यह बीमारी होती है स्पष्ट उल्लंघनवी मांसपेशियों का विकासऔर आसन. इनमें से अधिकांश विकार प्रदर्शन में अस्थायी हानि और सीखने में कठिनाइयों का कारण बनते हैं। भावनात्मक रूप से आवेशित स्थितियों में वे स्वयं को विशेष रूप से दृढ़ता से प्रकट करते हैं। वे एक बेचैन युवा को चित्रित करते हैं, जिसमें बचपन में खोजे गए आसन संबंधी दोष स्पष्ट रूप से प्रकट होंगे। अनुसंधान से पता चला है कि 18 वर्ष की आयु में, केवल 5% लड़कों और लड़कियों में कोई आसन दोष नहीं था, 15% में हल्के, 65% में महत्वपूर्ण और 15% में बहुत महत्वपूर्ण उल्लंघन थे।

सिकंदर का सिद्धांतइस तथ्य पर आधारित है कि एक व्यक्ति सचेत रूप से अपनी सामान्य मुद्रा और वर्षों से विकसित आंदोलन के तरीके को सही कर सकता है। सिद्धांत स्वयं काफी सरल है: इस बात पर ध्यान दिया जाता है कि हम कब अपने शरीर को कैसे नियंत्रित करते हैं सामान्य प्रकारगतिविधियाँ, हम कैसे खड़े होते हैं, बैठते हैं या लेटते हैं। ऐसी सरल गतिविधियों का विश्लेषण करके, कोई भी प्रतिकूल मुद्रा की पहचान कर सकता है और यहां तक ​​​​कि यह भी पता लगा सकता है कि किसी व्यक्ति की संपूर्ण गतिविधि, सबसे नाजुक क्षेत्रों तक, उसके शरीर के नियंत्रण पर कैसे निर्भर करती है।

ज्यादातर लोग लाते ही हैं बड़ा नुकसानआदतन तनाव. यह शुरुआत में केवल मामूली असंयम या कभी-कभी मांसपेशियों में दर्द या अजीबता के रूप में प्रकट होता है। अक्सर, यह तनाव अप्रिय रुकावटों के रूप में प्रकट होता है जो हमें अधिकतम परिणाम प्राप्त करने से रोकता है, अक्सर जब हमें उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है: व्यक्तिगत संबंधों में या चरम स्थितियों में (उदाहरण के लिए, खेल प्रतियोगिताओं, सार्वजनिक प्रस्तुतियों में, सामने बोलना) दर्शकों की, या प्यार की - यानी, उन सभी स्थितियों में जिनमें कामकाज का तरीका मांसपेशियों के अभ्यस्त उपयोग से निर्धारित होता है)।

विश्राम के लिए छह विशिष्ट आसन। हालाँकि, ये सभी शरीर को आराम देने में योगदान नहीं देते हैं। चित्र डी और एफ में दिखाए गए आसन की तुलना में पीठ पर बैठने (ए) और दर्जी (सी) की मुद्राएं अधिक बेहतर हैं। बेहतर होगा कि आप अपने पैरों को क्रॉस न करें। आराम करने जाते समय ए, सी, ई मुद्रा चुनें।

मैथियास अलेक्जेंडर

मैं मैथियास को 10 वर्षों से अधिक समय से जानता था, मैंने उसकी बेटी से शादी की और अलेक्जेंडर जर्नल का संपादन किया। अपने ढलते वर्षों में, उन्होंने मेरी पत्नी और मुझसे अपने काम के भविष्य की ज़िम्मेदारी लेने के लिए कहा, और उनके अनुरोध पर मैंने "शिक्षकों की सोसायटी" की स्थापना की अलेक्जेंडर तकनीक"। किसी और की तरह, मैं उनके चरित्र की ख़ासियतों को जानता था, वे आज पूरी तरह से सभ्य लगते हैं, हालाँकि अपने जीवन के दौरान उन्होंने कई लोगों को परेशान किया। मेरी राय में, यदि अलेक्जेंडर आज तक जीवित होता, तो वह हमारे जीवन की परिस्थितियों को अच्छी तरह से प्रबंधित कर सकता था। आख़िरकार, हमारी व्यक्तिगत और सामाजिक आपदाओं के बारे में उनकी कई भविष्यवाणियाँ पूरी हो चुकी हैं।

1904 में, 34 वर्ष की आयु के अलेक्जेंडर, सिडनी से लंदन आए, जहां वे ओपेरा के निदेशक थे और थिएटर स्टूडियो. उस समय, मांसपेशियों के उपयोग की उनकी अवधारणा अभी भी विकास में थी। 1904 और 1955 के बीच उन्होंने चार पुस्तकें प्रकाशित कीं, जिनमें से सेल्फ-ट्रीटमेंट (1932) सामग्री में उनके अंतिम विचारों के सबसे करीब है।

इस पुस्तक ने तीस के दशक में, विशेषकर डॉक्टरों और शिक्षकों के बीच बहुत रुचि जगाई। उदाहरण के लिए, एपेक्सेंडर के छात्र थे, बर्नार्ड शो, ऐलडस हक्सले, स्टैफ़ोर्ड क्रिप्स, आर्कबिशप विलियम मंदिर।

मैंने पहली बार अलेक्जेंडर के बारे में 1937 में सुना था। अलेक्जेंडर ने जो कुछ भी लिखा वह लगभग मुझे ध्यान देने योग्य लगा, और मैंने उसका छात्र बनने का फैसला किया ताकि बाद में मैं दूसरों को उसकी पद्धति सिखा सकूं। हमारे बीच दोस्ती शुरू हुई और 1940 में, युद्ध शुरू होने से कुछ समय पहले, उन्होंने मुझे अपनी प्रणाली के अनुसार पढ़ाने का अवसर दिया।

युद्ध के दौरान लंदन में काम करना कठिन था, और 1940 की गर्मियों में अलेक्जेंडर अपने स्कूल के साथ अमेरिका चले गए। मैंने स्वयं कई वर्षों तक एक रेजिमेंटल डॉक्टर के रूप में सेवा की, वास्तविक चिकित्सा अभ्यास बहुत कम किया। हालाँकि, मुझे अन्वेषण करने का अवसर मिला बड़े समूहयुवा पुरुष और महिलाएं गंभीर भावनात्मक और शारीरिक तनाव में हैं। मैं मांसपेशियों के उपयोग के संबंध में अलेक्जेंडर की कई टिप्पणियों को व्यावहारिक रूप से पुष्ट होते देख सका।

जैसा कि मैंने तीस के दशक से देखा है, लोग अनुसरण कर रहे हैं सिकंदर का सिद्धांत, यह बिल्कुल स्पष्ट है कि वे अपने सामाजिक और अनुकूलन में दूसरों की तुलना में अधिक सफल हैं जैविक पर्यावरण, रचनात्मक क्षमता का एहसास करते हैं, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, वे बेहतर स्वास्थ्य और दीर्घायु का आनंद लेते हैं।

सिकंदर का सिद्धांतगवाही देता है:

आप अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से नियंत्रित कर सकते हैं;

यदि आप शरीर को नियंत्रित करने का गलत तरीका चुनते हैं तो शरीर की कार्यप्रणाली बिगड़ जाती है;

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई पुरुष कितना स्मार्ट या मजबूत दिखता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि एक महिला कितनी सुंदर और आकर्षक लगती है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे कितने अमीर हैं और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे कितने जुड़े हुए हैं, उनका जीवन आदर्श से बहुत दूर होगा यदि वे सही तरीके से नहीं जानते हैं उनके शरीर पर नियंत्रण रखें.

कार्यान्वयन हेतु सिकंदर का सिद्धांतमहान आत्म-अनुशासन की आवश्यकता है, लेकिन इन प्रयासों के माध्यम से लगभग किसी भी उम्र में अधिकांश लोग उपलब्धि हासिल कर सकते हैं उच्च स्तरआत्मसंयम और स्वास्थ्य.

मैथियास अलेक्जेंडरवह सिडनी में एक सफल युवा अभिनेता थे जब तक उन्हें लगा कि उनकी आवाज़ ख़त्म हो रही है। उनके स्टेज करियर के समय से पहले खत्म होने का खतरा था।

अपने भाषण तंत्र के कामकाज में गड़बड़ी का कारण खोजने की कोशिश करते हुए, उन्होंने मधुर गायन के दौरान खुद को दर्पण में देखना शुरू कर दिया। उन्होंने अपनी गर्दन और सिर में होने वाली कुछ अनोखी हरकतों को नोट किया। इस तरह की गतिविधियों की कई विविधताओं में से, उन्होंने शरीर के इस हिस्से में मांसपेशियों में तनाव से जुड़ी सबसे आम गतिविधियों की पहचान की।

उस क्षण से लेकर अपने जीवन के अंत तक, अलेक्जेंडर ने मांसपेशियों की प्रतिक्रियाओं का अध्ययन करना शुरू कर दिया जो जलन के जवाब में प्रकट होती हैं। समय के साथ, उन्हें विश्वास हो गया कि सिर और गर्दन की गलत स्थिति पूरे शरीर पर गलत मुद्रा "लगाती" है। इन मांसपेशी समूहों में अत्यधिक तनाव के कारण, एक व्यक्ति कई अप्राकृतिक गतिविधियों का आदी हो जाता है: जब वह बैठता है, खड़ा होता है, बात करता है या यहां तक ​​​​कि आराम करता है तो उसकी रीढ़ अनावश्यक तनाव का अनुभव करती है। नतीजतन, ख़राब मुद्रा अनिवार्य रूप से बीमारी का कारण बनती है। तो इसे खोला गया" सिकंदर का सिद्धांत": सभी मुद्रा संबंधी विकारों का आधार सिर और गर्दन की गलत स्थिति है। उन्होंने लिखा: "मेरे भाषण के अंग के कार्यों में सुधार करने की कोशिश करना और साथ ही इसका सहारा लेना विभिन्न तरीके"मैंने पाया है कि शरीर के संबंध में सिर और गर्दन की एक निश्चित स्थिति... समग्र रूप से जीव पर प्राथमिक नियंत्रण रखती है।"

अलेक्जेंडर ने ध्यान से देखा कि लोग रोजमर्रा की जिंदगी में कैसे व्यवहार करते हैं। उन्होंने कहा: "यदि आप किसी को बैठकर उसे देखने के लिए कहते हैं, तो आप देखेंगे कि सिर पीछे गिर जाएगा और गर्दन तनावग्रस्त और छोटी हो जाएगी।"

इच्छुक सिकंदर की विधि, मैंने यह जाँचने का निर्णय लिया कि क्या यह कथन सत्य है। मुझे 17-22 वर्ष की आयु के 105 युवाओं के साथ एक प्रयोग करने का अवसर मिला। मैंने उनमें से प्रत्येक के पीछे एक टेप माप लगाया और उभरी हुई पृष्ठीय कशेरुका पर उस स्थान को स्याही से चिह्नित किया - जहां गर्दन धड़ से मिलती है। इसके बाद मैंने युवाओं को बैठने के लिए कहा और जब वे बैठ रहे थे तो मैंने देखा कि मेरा सेंटीमीटर का निशान कितना नीचे की ओर खिसक गया (चित्र 1)।

चित्र .1

105 विषयों में से केवल एक ने अपना सिर अपने कंधों में नहीं खींचा - उसकी स्याही का निशान यथावत रहा; 56 में यह 5 सेमी या उससे अधिक गिर गया, 43 में - 2.5 से 5 सेमी और 9 में - 2.5 सेमी से कम यह दिलचस्प है कि जब मैंने विषयों को समझाया कि उन्हें यह आंदोलन कैसे करना चाहिए, तो उनमें से केवल 11 उनके सिरों को उनके कंधों में खींचना और उन्हें पीछे फेंकना बंद कर दिया। बाकियों के लिए तमाम कोशिशों के बावजूद कोई नतीजा नहीं निकला।

अपने अभ्यस्त गतिविधि पैटर्न को बदलना वास्तव में बहुत कठिन है। यद्यपि किसी व्यक्ति को चलने-फिरने की संभावित स्वतंत्रता है, फिर भी शरीर पर नियंत्रण के कुछ सिद्धांतों को जानना आवश्यक है।

निष्क्रिय जीवनशैली

झुकने, झुकने और सिर को कंधों में खींचने की आदत आधुनिक मनुष्य की बहुत विशेषता है। हम परिवहन में अपने सहयात्रियों, थिएटर, क्लिनिक में पड़ोसियों और अपने घर के सदस्यों को इसी तरह देखते हैं।

हममें से कई लोग अपना लगभग पूरा कार्यदिवस बैठे हुए बिताते हैं। अपवाद छोटे बच्चे हैं, जिन्हें केवल थोड़े समय के लिए ही एक जगह पर रखा जा सकता है। लेकिन पहले से ही स्कूल में उन्हें झुककर बैठने की आदत हो जाती है, जिससे उनके शरीर का भार उनकी कोहनी और कंधों पर स्थानांतरित हो जाता है। इस प्रकार एक "आसीन जीवन शैली" शुरू होती है।

हम कैसे बैठें?

अंक 2

जब हम बैठने वाले होते हैं, तो हम स्वचालित रूप से सीट की ऊंचाई का आकलन करते हैं और अपने श्रोणि को उस पर रख देते हैं (चित्र 2); साथ ही, एक नियम के रूप में, हम अन्य लोगों और वस्तुओं के संपर्क से बचने की कोशिश करते हैं। इस प्रक्रिया के दौरान, जैसा कि पहले ही बताया जा चुका है, सिर को आमतौर पर पीछे की ओर झुकाया जाता है और गर्दन को दबाया जाता है। सीट पर बैठ कर हम अपने कपड़े ठीक करते हुए थोड़ा हड़बड़ाते हैं। ऐसा करने पर, हमारा धड़ डूब जाता है जबकि हमारा सिर और गर्दन ऐसी स्थिति में रहते हैं जो हमें पढ़ने, लिखने या बात करने की अनुमति देता है। अक्सर बाहों और कंधों का उपयोग झुके हुए शरीर के लिए सहारा के रूप में किया जाता है। भोजन करते समय चेहरा नीचे की ओर प्लेट की ओर होता है। टीवी देखते समय, हम आमतौर पर लगभग सम्मोहित अवस्था में आ जाते हैं और विशेष रूप से गहराई से स्थिर हो जाते हैं। यह एक चमत्कार ही है कि शरीर यह सब कैसे झेल सकता है! त्रासदी यह है कि लोग अपने शरीर को चिल्लाते हुए नहीं सुनते, "बस!" - वे अपनी आदतों और सामाजिक जिम्मेदारियों से इतने बंधे होते हैं।

विशेषता "कूबड़"

ऐसी मुद्राओं में, गर्दन शुरू होने वाले स्थान पर धीरे-धीरे एक "कूबड़" बन जाता है, और संतुलन बनाए रखने के लिए, शरीर का बाकी हिस्सा प्रतिकूल मुद्रा में आ जाता है (चित्र 3)। पेट बाहर निकल जाता है और रीढ़ की हड्डी में विक्षेपण (लॉर्डोसिस) बन जाता है। व्यापक पीठ दर्द (लंबेगो से हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क तक) के लिए, केवल इलाज करना असंभव है नीचे के भागरीढ़ की हड्डी। ज्यादातर मामलों में, रीढ़ के निचले हिस्से में दोष ऊपरी हिस्से में खराब मुद्रा का परिणाम होता है। यह इस प्रकार है कि प्रभावी सुधारपीठ के निचले हिस्से में राहत केवल ऊपरी पीठ में खराब मुद्रा को ठीक करके ही संभव है।

चित्र 3. एक बच्चे और एक आदमी में "कूबड़": गर्दन झुकी हुई, पीठ झुकी हुई, धनुषाकार, पेट झुका हुआ

अलेक्जेंडर ने एक समय सिर और गर्दन की गलत स्थिति को देखते हुए एक ऐसी घटना की खोज की जो उनकी अपनी बीमारी के दायरे से परे थी। उन्होंने शरीर की मूलभूत संरचना से संबंधित उल्लंघन की खोज की।

वह क्षेत्र जहां गर्दन पीठ के ऊपरी हिस्से से मिलती है, उसकी विशेषता यह है कि यहां ग्रीवा कशेरुकाओं का आकार बदल जाता है और स्पिनस प्रक्रियाएं स्पष्ट रूप से उभरी हुई होती हैं।

गर्दन का पूरा निचला सिरा, पीछे और सामने दोनों, मांसपेशियों के समन्वय का एक वास्तविक केंद्र है। यदि कोई व्यक्ति गलत तरीके से सांस लेता है, तो इसी स्थान पर गर्दन और ऊपरी पसलियों की गहरी मांसपेशियां अत्यधिक संकुचित हो जाती हैं। बोलने और निगलने के तंत्र को अच्छी तरह से काम करने के लिए अन्नप्रणाली, श्वासनली और भाषण अंगों के लिए उचित रीढ़ की हड्डी के संरेखण की आवश्यकता होती है। इस क्षेत्र के पास बहुत महत्वपूर्ण स्थान हैं रक्त वाहिकाएंऔर नसें जो श्वास, दिल की धड़कन और रक्तचाप को प्रभावित करती हैं। इस क्षेत्र में 55 वर्ष से अधिक उम्र के 85% लोगों को गठिया है। यहीं से सिर की गतिविधियों को नियंत्रित किया जाता है।

और यह ठीक इसी क्षेत्र में है कि आसन संबंधी विकार सबसे अधिक बार शुरू होते हैं। अलेक्जेंडर का मानना ​​था: केवल इन्हें ठीक करके, केंद्रीय विकारआसन, आप अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का समाधान शुरू कर सकते हैं।

"कूबड़" क्यों बनता है? संक्षिप्त उत्तर: अत्यधिक और असमान रूप से वितरित मांसपेशियों में तनाव के कारण। अधिकांश लोगों के लिए, "कूबड़" कई वर्षों से खराब शरीर प्रबंधन का प्रमाण है।

सबसे पहले अलेक्जेंडर ने देखा, सिर को कंधों में पीछे खींचने की घटना मौजूदा मांसपेशी तनाव का एक लक्षण है, न कि इसका कारण। अलेक्जेंडर का मानना ​​था कि अगर लोग किसी भी जलन के जवाब में अपना सिर पीछे फेंकना बंद कर दें तो सब कुछ ठीक हो जाएगा। उन्होंने लगातार खुद को और अपने छात्रों को इस अनावश्यक आंदोलन से दूर रखने की कोशिश की। इस तथ्य के बारे में जागरूकता स्वयं अलेक्जेंडर, उनकी तकनीक के शिक्षकों और उनके छात्रों को जीवन भर मदद करने के लिए पर्याप्त खोज थी।

शरीर का ज्ञान

अधिकांश लोगों को शरीर का वैसा संपूर्ण संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता नहीं होती जैसा कि हम रस्सी पर चलने वालों, स्की जंपर्स, नर्तकियों में देखते हैं, या पर्वतारोहियों की स्थिरता की भावना रखते हैं। लेकिन हर किसी को रोजमर्रा की जिंदगी में आंदोलनों के सामंजस्यपूर्ण समन्वय की आवश्यकता होती है।

डब्ल्यूबी कैनन ने "शरीर के ज्ञान" की बात की। उनका मानना ​​था कि शरीर में संतुलन की कुछ अवस्थाएँ होती हैं जो प्राकृतिक और सामान्य होती हैं, और शरीर किसी भी गड़बड़ी के बाद उनमें वापस आ जाता है। यह "शरीर का ज्ञान" न केवल मांसपेशियों के समन्वय पर लागू होता है, बल्कि अंग कार्य पर भी लागू होता है। इसके अनुसार, रोग शरीर में संतुलन की हानि के साथ होता है: रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, मूत्राशय भर जाता है, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता कम हो जाती है, आदि। इस दृष्टिकोण से, उचित उपचार के माध्यम से शारीरिक "शरीर के ज्ञान" को बहाल किया जाना चाहिए।

हालाँकि, किसी व्यक्ति की दवाओं पर बढ़ती निर्भरता, चाहे वे कितनी भी समझदारी से क्यों न दी गई हों, इस बात का प्रमाण है कि अधिकांश लोगों ने अपना "शरीर का ज्ञान" खो दिया है।

यह उन तंत्रों की तुलना में कहीं अधिक स्पष्ट नहीं है जो मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण संपर्क का कारण बनते हैं। कई लोकप्रिय विज्ञान पुस्तकें (उदाहरण के लिए, डेसमंड मॉरिस द्वारा लिखित "द नेकेड एप") मानव के सीधे चलने से जुड़ी समस्याओं की ओर ध्यान आकर्षित करती हैं। 19वीं शताब्दी में, शरीर रचना विज्ञानियों ने आम तौर पर सीधे चलने का सकारात्मक मूल्यांकन किया। उनमें से कुछ के लिए, मानव शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति में कुछ दिव्य था - "एक राजसी स्थिति, जो सभी सांसारिक प्राणियों पर मनुष्य की श्रेष्ठता की गवाही देती है।" इस सदी की शुरुआत में, वैज्ञानिकों ने सोचा था कि मानव रीढ़ सीधी चाल के लिए पूरी तरह से अनुकूलित है, केवल वह वातावरण जिसमें हम रहते हैं वह खराब है। बीस के दशक में आसन संबंधी समस्याओं के विशेषज्ञ सर आर्थर कीथ का मानना ​​था कि आसन संबंधी दोष "आधुनिक शिक्षा और उद्योग की नीरस और थकाऊ मुद्राओं" के कारण होते थे।

बीस के दशक में उभरे नए अनुशासन - आर्थोपेडिक्स - में विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि मुद्रा संबंधी दोषों का कारण पर्यावरण नहीं है, बल्कि किसी व्यक्ति का इसके प्रति अपूर्ण अनुकूलन है। मनुष्य को एक ऐसे जानवर के रूप में देखा जाने लगा जो अपने विकास में बहुत आगे निकल गया था, जिसके मांसपेशी समूह, उसकी अप्राकृतिक मुद्रा के परिणामस्वरूप, भारी असमान भार के अधीन थे।

एर्गोनोमिक ट्रिक्स

20वीं सदी के उत्तरार्ध में, एक नए वैज्ञानिक क्षेत्र - एर्गोनॉमिक्स - ने इस समस्या का पता लगाना शुरू किया कि किसी व्यक्ति के आसपास की वस्तुओं को उसकी आवश्यकताओं के अनुसार कैसे अनुकूलित किया जाए। कुर्सियाँ, कार, बैठने की जगह, बिस्तर, डेस्क, सभी प्रकार की जटिल मशीनें शरीर की अनुचित स्थिति में चलने से होने वाली थकान को कम करने के लिए डिज़ाइन की जाने लगीं।

हालाँकि, एर्गोनॉमिक्स में मांसपेशियों के सामंजस्य की आवश्यक अवधारणा का अभाव है, इसलिए यह इस पर रखी गई अपेक्षाओं पर खरा नहीं उतरता है। लोग काम से थके हुए भी घर आते हैं। अधिकांश आबादी असहनीय पीठ दर्द से पीड़ित है। लगभग 45% दंत चिकित्सक इसका अनुभव करते हैं, और 80% से अधिक सचिव सिरदर्द से पीड़ित हैं। कार्यस्थलों की अवधारणा में सुधार से उन्हें कोई खास मदद नहीं मिल पाई है।

निष्पक्षता में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एर्गोनोमिक विशेषज्ञों ने लोगों की मांसपेशियों की प्रतिक्रियाओं का अध्ययन किया है। लेकिन, दुर्भाग्य से, उन्होंने ख़राब मुद्रा वाले लोगों को आदर्श के रूप में चुना। उनके द्वारा डिज़ाइन की गई अधिकांश वस्तुएँ ख़राब मुद्रा वाले लोगों के लिए हैं। एक टाइपिस्ट एक आदर्श कुर्सी पर बैठ सकता है, लेकिन उसकी आदतन खराब मुद्रा में सुधार नहीं होगा।

हालाँकि, एर्गोनोमिक विशेषज्ञों ने समस्या को बेहतर ढंग से समझने के रास्ते खोल दिए हैं। अब हम जानते हैं कि मानव शरीर भव्य या दिव्य नहीं है। हम मानते हैं कि हम एक विकासवादी समस्या का सामना कर रहे हैं।

के अनुसार सिकंदर का सिद्धांतयदि हम अपने शरीर पर नियंत्रण में सुधार करते हैं तो हमारे पास अपने व्यक्तित्व के एक नए विकास का मौका है। यह मानने का कोई कारण नहीं है कि हम परिपूर्ण, समन्वित प्राकृतिक सजगता के साथ पैदा हुए हैं और यदि हम उनका उल्लंघन नहीं करते हैं तो सब कुछ ठीक हो जाएगा। मानव विकास में अगला कदम प्रत्येक व्यक्ति को उठाना होगा।

सिकंदर का आदमी

सबसे प्राचीन मानव सदृश प्राणियों की गर्दन छोटी और सुस्पष्ट "कूबड़" होता था। चित्र 4 आस्ट्रेलोपिथेकस (ए) से मनुष्य के विकास को दर्शाता है, जो 2 मिलियन वर्ष पहले रहते थे, सिनैन्थ्रोपस (बी) - 400 हजार साल पहले, निएंडरथल (सी) - 100 हजार साल पहले माउंट कार्मेल (डी) - 40 हजार साल पहले के मनुष्य तक वर्षों पहले, आधुनिक मनुष्य को (ई) और जिसे मैं कहूंगा " सिकंदर का आदमी" (एफ)। सबसे अधिक ध्यान देने योग्य परिवर्तन गर्दन का धीरे-धीरे लंबा होना और "कूबड़" का कम होना है, साथ ही, शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र पीछे हट जाता है।

चित्र.4

इस विकास के परिणामस्वरूप, आधुनिक मनुष्य की गर्दन अधिक गतिशील हो गई है। दुर्भाग्य से, इसकी गतिशीलता, हालांकि यह एक व्यक्ति को अधिक संभावनाएं देती है, साथ ही कशेरुकाओं को बहुत अधिक स्वतंत्र रूप से चलने की अनुमति देती है।

मुद्रा में" सिकंदर का आदमी"(चित्र 4 एफ) पहली बात जो ध्यान आकर्षित करती है वह यह है कि, एक "आधुनिक व्यक्ति" (चित्र 4 ई) की मुद्रा की तुलना में, संपूर्ण रीढ़ की हड्डी का स्तंभ पीछे की ओर स्थानांतरित हो गया है।

लेकिन अंतर केवल इतना ही नहीं है: ग्रीवा और लुंबर वर्टेब्राआगे और नीचे विचलन न करें, बल्कि ऊपर और पीछे - इतना नहीं कि वे इसके अधीन हों अत्यधिक भार, लेकिन गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में अतिरिक्त मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए पर्याप्त है। ऐसी मुद्रा अपनाने से, लोग तुरंत लम्बे हो जाते हैं - युवा थोड़े, और बुजुर्ग (50 वर्ष की आयु में, कई लोगों की ऊँचाई कम होने लगती है)।

आप यह भी देख सकते हैं कि चित्र 4 एफ में घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं और प्यूबिक हड्डी थोड़ी आगे की ओर इशारा कर रही है। इस तरह, ग्लूटियल मांसपेशियों ("मृत श्रोणि") में अत्यधिक तनाव दूर हो जाता है।

इस संतुलित मुद्रा के साथ, कशेरुक थोड़ा अलग हो जाते हैं। एलेक्जेंडर के अनुसार शारीरिक संतुलन का अर्थ, सख्ती से कहें तो, शरीर के सभी हिस्सों - कंधे के ब्लेड, कंधे, कोहनी और बाहों, कूल्हों, घुटनों, टखनों और पैरों के लिए एक ऐसी शांत स्थिति ढूंढना है, जिसमें सभी संयुक्त स्थान थोड़े से हों। विस्तारित. न्यूरोफिज़ियोलॉजिस्ट इस बात पर एकमत हैं कि मांसपेशियों की स्थिति में संतुलन तब महसूस होता है जब उनमें थोड़ा खिंचाव होता है।

चित्र 5 में एक मरीज को दिखाया गया है जो मांसपेशियों में तनाव के कारण सिरदर्द से पीड़ित था। जब उसने प्रयोग करना सीख लिया तो दर्द दूर हो गया सिकंदर का सिद्धांत.

ए बी सी डी
क) शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे की ओर स्थानांतरित हो जाता है, गर्दन झुक जाती है, पीठ झुक जाती है;
बी) मुद्रा में सुधार हुआ है, हालांकि रोगी अभी भी झुका हुआ है;
ग) गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, कंधे ऊपर उठे हुए हैं, निचोड़े हुए नितंबों पर स्पष्ट गड्ढे हैं
घ) रोगी ने गर्दन, कंधों और नितंबों की मांसपेशियों को आराम देना सीखा। वह लंबा हो गया और सिरदर्द दूर हो गया।
चित्र.5

बैठने की स्थिति में मुद्रा के लिए वही बिंदु महत्वपूर्ण हैं। यह पहले ही कहा जा चुका है कि ज्यादातर लोग गलत तरीके से बैठते हैं।

आइए विचार करें कि जब हम धीरे-धीरे बैठते हैं तो क्या होता है। एड़ियाँ बगल में फैली हुई हैं, पैर की उंगलियाँ अंदर की ओर मुड़ी हुई हैं। घुटनों की टोपीधीरे-धीरे नीचे और आगे बढ़ते हुए, शरीर धीरे-धीरे नीचे गिरता है। यह तब है जब अधिकांश लोग:

1. अपना सिर पीछे फेंकता है;
2. छाती का निचला हिस्सा आगे की ओर फैला हुआ है;
3. श्रोणि को पीछे धकेलता है।

वास्तव में, शरीर को दो काल्पनिक ऊर्ध्वाधर रेखाओं के बीच गिरना चाहिए (चित्र 6 बी)। आप श्रोणि को पीछे और छाती के निचले हिस्से को आगे की ओर नहीं धकेल सकते (चित्र 6 ए)।

चित्र 6

तो, के अनुसार सिकंदर का सिद्धांत, आपको कभी भी सिर की संतुलित स्थिति को बिगाड़ना नहीं चाहिए। कई लोगों को शुरू में बैठते समय संतुलित, सीधी मुद्रा बनाए रखना बहुत मुश्किल लगता है। वे या तो झुक जाते हैं या अत्यधिक सीधे बैठते हैं - धनुषाकार पीठ और उभरी हुई छाती के साथ, जब शरीर का भार कूल्हों पर पड़ता है, न कि कूल्हों पर। इस्चियाल ट्यूबरोसिटीज़श्रोणि के पिछले किनारे पर स्थित है। वास्तव में, सही, संतुलित, शांत मुद्रा बहुत आरामदायक होती है; जब यह परिचित हो जाता है, तो लोग बहुत सहज महसूस करते हैं।

भोजन करते समय आपको अपनी पीठ आगे की ओर नहीं झुकानी चाहिए; बल्कि, इसे समतल किया जाना चाहिए और शरीर को कूल्हे के जोड़ों से आगे (प्लेट की ओर) झुकाया जाना चाहिए ताकि श्रोणि पीठ के साथ चले। इसके कारण, पीठ झुकती नहीं है और शरीर ढीला नहीं पड़ता है।

अनावश्यक मांसपेशियों में तनाव से बचने के लिए, बैठते समय अपने पैरों को क्रॉस न करें। यदि परिस्थितियाँ अनुमति देती हैं, तो अपने घुटनों को फैलाएँ - इससे आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचने में मदद मिलेगी। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो लगभग पूरा दिन डेस्क पर बिताते हैं। बैठने के बाद, अपने श्रोणि को कुर्सी के पीछे ले जाएँ: आपको सिनेमा में, बस में, ट्रेन में, टेबल पर, टीवी के सामने इसी तरह बैठना चाहिए - बशर्ते कि पैर रखने की पर्याप्त जगह हो।

चाहे हम इसे पसंद करें या न करें, टेलीविजन, जिसके कारण स्थिति में भारी गिरावट आई है, जाहिर तौर पर हमेशा हमारे साथ रहेगा। माता-पिता को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि बच्चे टीवी देखते समय झुकें या झुकें नहीं। यदि वे थके हुए हैं, तो टीवी के सामने अपनी पीठ को थोड़ा ऊपर उठाकर किसी चीज़ पर टिकाकर लेटना बेहतर है।

कुछ लोगों को ऐसा लग सकता है कि अलेक्जेंडर द्वारा प्रस्तावित विधि अच्छी मुद्रा बनाए रखने के बारे में लंबे समय से थकी हुई अच्छी सलाह की निरंतरता से ज्यादा कुछ नहीं है। हालाँकि, उसके शरीर का सुधार व्यक्ति की कई व्यक्तिगत अभिव्यक्तियों से जुड़ा होता है।

प्रत्येक व्यक्ति ऐसी दुनिया में शारीरिक संतुलन खोजने का प्रयास करता है जो उसकी प्राकृतिक जैविक कार्यप्रणाली के लिए बहुत उपयुक्त नहीं है। शांति की आरामदायक स्थिति प्राप्त करने की क्षमता के बिना यह संतुलन हासिल नहीं किया जा सकता है।

अलेक्जेंडर विधियह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के तरीकों में से एक बन सकता है, क्योंकि मुद्रा के सामंजस्य के माध्यम से यह शारीरिक संतुलन की उपलब्धि की ओर ले जाता है।

यह निर्धारित करने के लिए कोई एक मानदंड नहीं है कि क्या है अच्छी मुद्रा. एक लड़ाकू अधिकारी, एक नानी, एक मानवविज्ञानी, एक नर्तक, एक मूर्तिकार, एक बौद्ध भिक्षु के अपने-अपने विचार हैं कि कौन सा आसन सही है। एक किशोरी जानबूझकर एक आकस्मिक मुद्रा लेती है, एक बार आगंतुक खड़े होकर आराम करता है, अपने शरीर के वजन को पहले एक या दूसरे पैर पर स्थानांतरित करता है, एक सौंदर्य प्रतियोगिता में भाग लेने वाली प्रतिभागी अपनी पीठ को झुकाती है और अपनी छाती को बाहर निकालती है। इन सभी की अपनी-अपनी "बॉडी लैंग्वेज" होती है, जो उनके दायरे में उपयुक्त मानी जाती है। यह अपने आप में दुखद नहीं होगा यदि लोगों को शारीरिक मुद्रा के बारे में कुछ जानकारी हो, जिसे तब बहाल किया जाना चाहिए जब बाहरी परिस्थितियों के लिए आवश्यक मुद्रा ग्रहण करने की आवश्यकता न रह जाए।

वास्तव में, मुद्रा के अजीब रूप आदर्श बन जाते हैं, व्यवहार का एक अभ्यस्त तरीका जिसे लोग अपने लिए आरामदायक भी मानते हैं। साथ ही शरीर पर सामंजस्यपूर्ण नियंत्रण उन्हें अप्राकृतिक लगता है।

किसी भी समय किसी के शरीर को नियंत्रित करने के लिए कई वैकल्पिक संभावनाएं होती हैं, लेकिन प्रत्येक स्थिति में केवल एक ही तरीका होता है जो कार्य करने का सबसे अच्छा तरीका प्रदान करता है, जिसमें शरीर को कम तनाव और टूट-फूट, कम प्रयास और कम थकान का सामना करना पड़ेगा।

और अलेक्जेंडर से पहले, कई वैज्ञानिकों ने आंदोलन में ताकत की वांछित आसानी और अर्थव्यवस्था के बारे में बात की थी।

शोपेनहावर का मानना ​​था कि हर गतिविधि और हर आसन अच्छा है अगर इसे बिना किसी तनाव के, सबसे उचित और सुविधाजनक तरीके से किया जाए, ताकि यह "इरादे की एक उद्देश्यपूर्ण अभिव्यक्ति हो, लक्ष्यहीन आंदोलनों में दिखाई देने वाली सभी अनावश्यक चीजों के बिना।"

दुर्भाग्य से, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सबसे आसान और सबसे सुविधाजनक तरीका हमेशा शारीरिक दृष्टिकोण से सबसे उपयुक्त नहीं होता है।

हर्बर्ट स्पेंसर संभवतः अधिक सही थे जब उन्होंने "ऊर्जा के किफायती व्यय से प्रभावित आंदोलनों, और बल की समान अर्थव्यवस्था के साथ अपनाए गए पदों" की बात की। मार्कस ऑरेलियस ने भी इसी तरह के विचार व्यक्त किए: "शरीर स्थिर होना चाहिए और किसी भी विषमता से मुक्त होना चाहिए, चाहे वह आराम कर रहा हो या गति में हो।" थॉमस एक्विनास ने "सही आनुपातिकता की तर्कसंगतता की बात की, क्योंकि हमारी इंद्रियां आनुपातिकता को पसंद करती हैं; यदि किसी आंदोलन को करने वाला यह आभास दे सकता है कि वह इसे बिना तनाव के कर रहा है, तो यह हमारे लिए सुखद होगा।"

लेकिन तनाव के बिना आंदोलन क्या है? यदि आप लगातार गलत हरकतें करते हैं और गलत मुद्रा अपनाते हैं, जो आराम करने पर भी बनी रहती है, तो भार का प्रभाव, जो आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, स्थिर रहेगा। अधिकांश लोग वास्तव में नहीं जानते कि आराम की स्थिति प्राप्त करने और अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए क्या करना चाहिए।

डायस्टोनिक तनाव

डिस्टोनिया को असमान रूप से वितरित मांसपेशी तनाव माना जाता है। मैं डायस्टोनिक घटना को मांसपेशियों का गलत उपयोग कहूंगा।

डायस्टोनिक मांसपेशी तनाव के कारण आराम करने पर भी शरीर में असमान तनाव होता है। यदि आप उन स्थितियों को देखें जिनमें लोग आराम करते हैं तो यह बहुत ध्यान देने योग्य है। लेकिन इससे भी अधिक ध्यान देने योग्य मांसपेशी तनाव है जो सबसे सरल, रोजमर्रा की गतिविधियों को निष्पादित करते समय होता है: जब हम एक कांटा, एक समाचार पत्र, एक टेलीफोन रिसीवर उठाते हैं, एक दरवाजा खोलते हैं, एक स्विच चालू करते हैं, एक सिक्का निकालते हैं ...

डायस्टोनिक तनाव तब होता है जब कोई व्यक्ति, किसी निश्चित स्थिति पर प्रतिक्रिया करने के बाद, आराम की स्थिति में नहीं लौट पाता है। समय के साथ, यह अतिप्रतिक्रिया आदतन हो जाती है और अत्यधिक मांसपेशी सक्रियता के साथ किसी भी स्थिति पर प्रतिक्रिया करने की प्रवृत्ति बनी रहती है।

कुछ समय के बाद, न केवल मांसपेशियां असंगत स्थिति में शामिल हो जाती हैं, बल्कि हड्डियां और जोड़ भी, जिनसे मांसपेशियां जुड़ी होती हैं, और इन मांसपेशियों में प्रवेश करने वाली रक्त वाहिकाएं भी बदल जाती हैं। मांसपेशियों में निरंतर तनाव के कारण पड़ने वाले भार के परिणामस्वरूप कंकाल विकृत हो जाता है।

मांसपेशियों के तनाव में, स्पष्ट रूप से, तनाव-प्रेरित गतिविधि के बाद बचा हुआ अवशिष्ट तनाव और मुद्रा संबंधी विकृति शामिल होती है। आदर्श रूप से, जब आप संतुलित विश्राम की स्थिति में लौटते हैं तो अवशिष्ट मांसपेशियों का तनाव गायब हो जाना चाहिए। लेकिन आम तौर पर केवल आंशिक विश्राम होता है और मांसपेशियों में तनाव छिपा रहता है, इसलिए कभी-कभी केवल आंदोलन का विचार ही अत्यधिक मांसपेशियों में संकुचन पैदा करने के लिए पर्याप्त होता है; इस मामले में हम "उम्मीद तनाव" या "अवशिष्ट विकृति" के बारे में बात कर सकते हैं।

विश्राम

ऐसे अनैच्छिक मांसपेशीय तनाव से बचने के कई तरीके हैं।

आइए दो विकल्पों पर विचार करें। सबसे पहले, अंतर्निहित डायस्टोनिक घटना को अनदेखा करके कुछ मांसपेशियों के तनाव को कम करना संभव है। दूसरे, शांति की सामंजस्यपूर्ण स्थिति में लौटकर तनाव मुक्त किया जा सकता है, ताकि कोई भी शेष तनाव न रहे।

अधिकांश लोग पहला रास्ता अपनाते हैं। दवाओं या अल्कोहल की मदद से, काम के बाद पूर्ण निष्क्रियता अस्थायी रूप से अप्रिय तनाव को कम कर सकती है। ऊर्जा, रचनात्मकता की कमी और जीवन की खुशियों से इनकार आम घटनाएं हैं - आखिरकार, यह सब फिर से तनाव की स्थिति पैदा कर सकता है।

दूसरा तरीका अधिक कठिन है, लेकिन अधिक प्रभावी है। नई मुद्रा बनाने के लिए मोटर आदतों को बदलने और कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है।

आसन और बीमारी

यदि किसी की मुद्रा का बुद्धिमान नियंत्रण वास्तव में उपचार का सबसे महत्वपूर्ण साधन है, जिसे अभी तक आधुनिक चिकित्सा द्वारा नहीं अपनाया गया है, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि औसत रोगी को औसत डॉक्टर से इतनी कम मदद क्यों मिलती है। डॉक्टरों (और यह उनकी गलती नहीं है) को ख़राब मुद्रा पर ध्यान देने के लिए प्रशिक्षित नहीं किया गया है जो लगभग सभी रोगियों में आम है।

मैं बिल्कुल भी यह दावा नहीं कर रहा हूं कि खराब मुद्रा है मुख्य कारणअधिकांश अस्पष्ट कार्यात्मक रोग (हालाँकि कई मामलों में ऐसा संबंध मौजूद होता है)। लेकिन मुझे आश्चर्य है कि आसन उन कारकों में से एक नहीं है जिन्हें निदान करते समय ध्यान में रखा जाता है। मेरे लिए यह स्पष्ट है कि ऐसे विकारों के बिना लोग बहुत कम बीमार पड़ते हैं। इसलिए, एक निदान जिसे ध्यान में नहीं रखा जाता है यह कारक, मैं अधूरा मानता हूं. जो लोग स्वस्थ जीवनशैली को महत्व देते हैं उन्हें सबसे पहले अपने शरीर के उचित नियंत्रण पर ध्यान देना चाहिए।

गठिया

"गठिया" की अवधारणा विभिन्न रोगों को जोड़ती है। इसे गैलेन द्वारा प्रस्तुत किया गया था और यह ग्रीक शब्द "रूमा" (प्रवाह) से आया है। गैलेन के समय में, चिकित्सक चार "महत्वपूर्ण रसों" में विश्वास करते थे जिन्हें बाधित किया जा सकता था। ऐसा माना जाता था कि गठिया में शरीर के विभिन्न गुहाओं में तरल पदार्थ का अत्यधिक प्रवाह होता था और गठिया का कारण जोड़ों में तरल पदार्थ की बहुत बड़ी बूंदों की उपस्थिति थी। विभिन्न दर्दों को गठिया कहा जाने लगा और 18वीं शताब्दी में यह अवधारणा मुख्य रूप से मांसपेशियों को संदर्भित करती थी। उस समय, वे पहले से ही जानते थे कि यह बीमारी जोड़ों को भी प्रभावित कर सकती है, लेकिन उन्होंने इसे मांसपेशियों में दर्द का परिणाम माना।

1904 में गोवर्स ने बताया कि मांसपेशियों में दर्द किसके कारण होता है? स्थानीय सूजनमांसपेशियाँ, जबकि अन्य डॉक्टरों ने दर्द का कारण कमजोरी या, इसके विपरीत, मांसपेशियों में अकड़न माना।

इस समय, अलेक्जेंडर ने पहले ही अपनी अवधारणा विकसित कर ली थी। उन्होंने केवल स्थानीय मांसपेशियों या जोड़ों के दर्द पर ही नहीं, बल्कि संपूर्ण मांसपेशी समन्वय पर विचार करने का सुझाव दिया। उन्होंने तर्क दिया कि मुख्य विकार प्रकृति में साइकोफिजियोलॉजिकल है और इसमें "उम्मीद का तनाव," "शरीर की विकृत भावना," और "गलत धारणा" शामिल है।

उनके विचारों का समर्थन हॉलिडे ने किया, जिन्होंने 1937 में नोट किया कि गठिया के जिन 154 मामलों का उन्होंने अध्ययन किया, उनमें से 33% मनोविक्षिप्त प्रकृति के थे, और यदि रोग दो महीने से अधिक समय तक रहता है, समान कारण 60% मरीज़ थे। इन परिणामों की पुष्टि प्रमुख रुमेटोलॉजिस्टों द्वारा की गई थी। उदाहरण के लिए, एल्मैन ने 1942 में लिखा था कि "अस्तित्व के संघर्ष में मांसपेशियां बचाव और हमले का साधन हैं। यदि आक्रामकता की बाहरी अभिव्यक्ति को रोक दिया जाता है, तो मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है, जिससे दर्द हो सकता है।" उनके अनुसार, मांसपेशीय गठिया से पीड़ित 50 रोगियों में से 70% को मानसिक विकार थे।

हालाँकि, यह मानसिक विकार नहीं हैं जो शरीर में बीमारी का कारण बनते हैं, और यह शरीर में बीमारियाँ नहीं हैं जो मानसिक विकार का कारण बनती हैं। बल्कि, दोनों बीमारियाँ तनाव के बाद शरीर की संतुलित, आराम की स्थिति में लौटने में असमर्थता का संकेत देती हैं।

शब्द "न्यूरोटिक" आवश्यक रूप से शरीर की मांसपेशियों के अनुचित उपयोग को इंगित करता है; मरीज़ की मुद्रा जितनी ख़राब होगी प्रकट होने की अधिक सम्भावना हैवह दर्द में है.

मैंने खराब मुद्रा को एक मनोदैहिक विकार के रूप में नहीं, बल्कि "तनाव से उत्पन्न होने वाली बीमारी" के रूप में और गठिया को शारीरिक नियंत्रण के एक सामान्य विकार के रूप में मानने का प्रस्ताव रखा, जो शारीरिक, भावनात्मक और संरचनात्मक परिवर्तनों से सुगम होता है।

गठिया और कई अन्य बीमारियों को समझने का यह दृष्टिकोण जिसमें शरीर पर नियंत्रण को ध्यान में रखा जाना चाहिए, मुझे "शरीर के ज्ञान" को नकारने की अनुमति देता है। मेरा दावा है कि शरीर स्मार्ट नहीं है. यह बल्कि बेवकूफी है.

शरीर की मूर्खता

किसी जीव के कामकाज के लिए यह आवश्यक है कि कुछ निश्चित सीमाओं के भीतर कुछ "चर" को बनाए रखा जाए। बेशक, बालों की लंबाई जीवन के लिए आवश्यक नहीं है, लेकिन शरीर का तापमान या रक्त पीएच, ऑक्सीजन, चीनी, नमक, प्रोटीन, वसा और कैल्शियम की सांद्रता महत्वपूर्ण है। नियामक तंत्रों की परस्पर क्रिया के कारण इन मूल्यों को स्थिर रखा जाता है।

यदि वास्तविक मूल्य से विचलन बहुत बड़ा है, तो शरीर (अपनी "बुद्धि" के अनुसार) संतुलन बहाल करने के लिए अपनी कई प्रणालियों में से एक को काम करने के लिए मजबूर करेगा। यदि यह प्रणाली मदद करने में सक्षम नहीं है, तो शरीर पर्यावरण में मदद मांगेगा - पसीने वाले पर्वतारोही के लिए नमक, क्षतिग्रस्त जिगर के लिए शराब जो भोजन को संसाधित करने में सक्षम नहीं है, चीनी की कमी के कारण ऊर्जा के लिए निकोटीन, यौन रिहाई आसानी से उत्तेजित होने वाले जननग्रंथियों के लिए, उत्तेजित मस्तिष्क को शांत करने के लिए संगीत, आदि।

यह शरीर की "बुद्धि" की तरह लग सकता है, लेकिन यह बहुत ही निम्न स्तर पर प्रकट होता है। कोई बल्कि "लक्ष्य-उन्मुख गतिविधि" की बात कर सकता है।

इस तरह के प्रतिवर्ती, अल्पकालिक लक्ष्य-उन्मुख व्यवहार के साथ, शरीर इस बारे में नहीं सोचता है कि भविष्य में वैकल्पिक कार्यात्मक प्रक्रियाएं रचनात्मक होंगी या विनाशकारी। एक लंबी अवधि. विनाशकारी विकल्प चुनना बिल्कुल भी "बुद्धिमत्ता" को इंगित नहीं करता है। शरीर अपने अंदर से तरल पदार्थ को तब तक बाहर निकालता रहता है जब तक कि वह अपने नुकसान से मर नहीं जाता। दमा का रोगी भयभीत होकर अधिक से अधिक हवा अंदर लेता है और छाती के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं जिससे वह इस्तेमाल की गई हवा को बाहर निकालने के लिए आराम नहीं कर पाता।

और फिर भी, इस तथ्य के बावजूद कि शरीर की प्रणालियाँ अक्सर एक-दूसरे के साथ विरोधाभास में काम करती हैं और परस्पर विरोधी जरूरतों के बावजूद, एक व्यक्ति अपने दिमाग की मदद से योजनाबद्ध तरीके से कार्य करने में कामयाब होता है। हम अपने द्वारा चुने गए सिद्धांतों के अनुसार जी सकते हैं, "रचनात्मक विकल्प" चुन सकते हैं, एक नया शरीर बना सकते हैं और ऐसी जीवनशैली को त्याग सकते हैं जो शरीर की विनाशकारी प्रतिक्रियाओं को जन्म देती है।

शरीर की "मूर्खता" आमवाती रोगों में विशेष रूप से स्पष्ट रूप से प्रकट होती है। उदाहरण के लिए, कूल्हे के गठिया को लें। मैं इस बीमारी के विकास में योगदान देने वाले कारकों पर विस्तार से ध्यान नहीं दूंगा, हालांकि मेरा मानना ​​​​है कि खराब मुद्रा गठिया के सबसे महत्वपूर्ण कारणों में से एक है।

गठिया के कारण शरीर की कार्यात्मक हानि का पहला संकेत कूल्हे के जोड़ में जोड़ की जगह का सिकुड़ना है, जिसके कारण जांघ नीचे की ओर झुकने लगती है। पैर के वास्तविक छोटा होने से शरीर के वजन का असमान वितरण होता है, जो प्रभावित पैर की ओर बढ़ता है। इससे गठिया का और अधिक विकास होता है, पैर और भी छोटा हो जाता है, आदि।

कूल्हे के जोड़ के गठिया को एक स्थानीय बीमारी नहीं माना जाता है, हालांकि यह इतनी आगे बढ़ सकती है कि स्थानीय क्षति की मरम्मत के लिए सर्जरी की आवश्यकता होती है। गठिया को रोकने या ठीक करने के लिए पूरे शरीर में मांसपेशियों के उपयोग पर विचार किया जाना चाहिए। जैसे ही दर्द के पहले लक्षणों का पता चलता है, आपको दर्द वाले जोड़ की ओर वजन बढ़ने से रोकने के लिए अपनी मुद्रा को सही करना होगा और अपनी सामान्य गतिविधियों को बदलना होगा।

अधिकांश रोगियों का इलाज क्लिनिकों में किया जाता है आमवाती दर्द, दो प्रकार की बीमारियों से ग्रस्त है। पहले को ग्रीवा कशेरुकाओं का स्पोंडिलोसिस कहा जाता है, दूसरे को - पीठ दर्द। दोनों बीमारियाँ बहुत आम हैं और दवा से इलाज करना कठिन है। अलेक्जेंडर विधिइन दोनों मामलों में सफलतापूर्वक लागू किया गया।

ग्रीवा कशेरुकाओं का स्पोंडिलोसिस

अलेक्जेंडर का मानना ​​था कि एक दूसरे के संबंध में सिर और गर्दन की सामंजस्यपूर्ण स्थिति का उल्लंघन शरीर के अनुचित नियंत्रण का मुख्य कारण है।

सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस के साथ गर्दन की मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव हमेशा देखा जा सकता है। यह बीमारी 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए विशिष्ट है।

पहला लक्षण आमतौर पर उंगलियों में सुन्नता या खुजली है। यह ग्रीवा कशेरुकाओं से फैली नसों पर दबाव के कारण होता है। अन्य मामलों में, दर्द गर्दन, कंधों और बांह में होता है, यह विशेष रूप से सुबह में गंभीर होता है और लेटते समय नसों में दर्द होने से होता है। ऐसे में मरीजों को अपनी पोजीशन बदल लेनी चाहिए।

यदि आप अपनी मांसपेशियों के उपयोग की आदतें बदल सकें तो अधिकांश मामलों में दर्द कम हो जाता है।

पीठ दर्द

लगभग आधे वयस्क पीठ दर्द से पीड़ित हैं।

ज्यादातर मामलों में, तीव्र दर्द को इंटरवर्टेब्रल उपास्थि या एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस के आगे बढ़ने से समझाया जाता है; हालाँकि, डॉक्टरों का सामान्य निदान "काठ और त्रिक क्षेत्र में दर्द खींचना", "त्रिक और इलियम क्षेत्र में काटने वाला दर्द", "खराब मुद्रा के कारण पीठ दर्द" है।

चिकित्सा पुस्तकों में पीठ दर्द के एक हजार से अधिक कारण बताए गए हैं, लेकिन उनमें कहीं भी शरीर की मांसपेशियों के उचित उपयोग की आवश्यकता के बारे में बात नहीं की गई है। मेरे अनुभव में, अधिकतर मामलों में आप इनसे छुटकारा पा सकते हैं। बेशक, अगर आप इसका सहारा लें तो दर्द कम हो सकता है हाथ से किया गया उपचार, भौतिक चिकित्सा, इंजेक्शन, मांसपेशियों में खिंचाव, कोर्सेट पहनना आदि। लेकिन इससे मुख्य समस्या का समाधान नहीं होगा। यदि आप अपना आसन नहीं बदलते हैं, तो नए तनाव की प्रतिक्रिया में नए दर्द का खतरा हमेशा बना रहता है।

पीठ दर्द को स्थानीय बीमारी नहीं मानना ​​चाहिए। ये दर्द हमेशा पूरे शरीर की मांसपेशियों के अनुचित उपयोग से जुड़े होते हैं, जो बीमारी का कारण बनते हैं।

आप मुद्रा में लगभग हमेशा तीन मुख्य दोष देख सकते हैं। गर्दन और छाती को आगे की ओर स्थानांतरित किया जाता है, रीढ़ की हड्डी को झुकाया जाता है, कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाया जाता है, ताकि मांसपेशियों के काम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा जो पीठ को करना चाहिए वह कंधे की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है (चित्र 7)।

चित्र 7. यह वाला बुजुर्ग महिलागर्दन की मांसपेशियाँ बहुत तनावपूर्ण हैं; छाती आगे की ओर खिसक गई है; रीढ़ बाईं ओर मुड़ी हुई है; बायां कंधा दाएं से ऊंचा, कंधे के ब्लेड ऊपर उठे हुए

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह पहली नज़र में कितना आश्चर्यजनक लग सकता है, पीठ के निचले हिस्से का दर्द तभी दूर हो सकता है जब गर्दन और कंधों में असंतुलित मांसपेशियों का तनाव समाप्त हो जाए। तथ्य यह है कि पीठ के निचले हिस्से और पैरों की मांसपेशियों का बेहतर उपयोग केवल ऊपरी पीठ में मांसपेशियों के समन्वय में सुधार के बाद ही प्राप्त किया जा सकता है।

वात रोग

रुमेटीइड गठिया विकृत आर्थ्रोसिस से भिन्न होता है सामान्य बीमारीजोड़। यह कम से कम 1% पुरुषों और 3% महिलाओं को प्रभावित करता है।

"संधिशोथ" रोगियों के व्यवहार को देखकर, कोई यह देख सकता है कि उन्हें एक निश्चित "मांसपेशियों की बेचैनी" की विशेषता है। अध्ययनों से पता चला है कि बोलते समय भी, आंदोलन में न केवल गर्दन और पीठ की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि पैर भी शामिल होते हैं। रोग की प्रारंभिक अवस्था में अक्सर मांसपेशियों में मरोड़ देखी जाती है (बाद में रोग के कारण मुद्रा कठोर हो जाती है)।

"मांसपेशियों में बेचैनी" मुख्य रूप से बढ़ती उत्तेजना, भेद्यता और जटिलताओं के कारण अन्य लोगों के साथ व्यवहार करते समय होती है। मुझे ऐसा लगता है कि लगातार "मांसपेशियों की बेचैनी" से जोड़ों को नुकसान हो सकता है। इसलिए, इन रोगियों को अपने शरीर को मांसपेशियों को आराम की स्थिति में लाना सिखाना विशेष रूप से आवश्यक है।

श्वास संबंधी विकार

अस्थमा के मरीजों को सही तरीके से सांस लेना सिखाया जाना चाहिए। उसे अपनी सांस लेने की आदतों का सावधानीपूर्वक विश्लेषण करने और अपनी छाती की मांसपेशियों के उपयोग में सुधार करके उन्हें बदलने के स्पष्ट निर्देशों की आवश्यकता है।

लेटते समय श्वास संबंधी त्रुटियों का सबसे आसानी से पता लगाया जा सकता है। लेकिन सबसे पहले, अपने आप को खड़े होकर जांचें। अपने कपड़े उतारो, दर्पण के पास जाओ और अपनी बाहें नीचे कर लो। क्या आपके दोनों हाथों की उंगलियाँ समान ऊँचाई पर हैं? यदि नहीं, तो अपने कंधों को देखें. उनमें से एक दूसरे से नीचा होगा। मानसिक रूप से निचले कंधे के किनारे से फर्श तक एक ऊर्ध्वाधर रेखा खींचें (चित्र 8 ए)। यह संभवतः जांघ से होकर गुजरता है। अब मानसिक रूप से दूसरे कंधे के किनारे से एक ऊर्ध्वाधर रेखा खींचें, और आप सुनिश्चित करेंगे कि यह कूल्हे से लगभग 2.5 सेमी दूर है। इस विषमता का कारण जानने के लिए, अपनी छाती पर करीब से नज़र डालें। आप शायद इसकी वक्रता को नोटिस करेंगे। यह सांस लेने पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

अब अपने आप को बगल से देखें (चित्र 8 बी)। उस स्थान पर विशेष ध्यान दें जहां गर्दन पीठ से मिलती है। आपको संभवतः एक "कूबड़" मिलेगा। निचली और आगे की ओर झुकी हुई गर्दन श्वास नली पर दबाव डालती है।

अब अपनी पीठ के निचले हिस्से की जांच करें। यदि रीढ़ की हड्डी मुड़ी हुई है (लॉर्डोसिस) और पेट बहुत आगे की ओर निकला हुआ है, तो छाती आमतौर पर आगे की ओर निकल जाती है।

पर लेट जाओ कठोर सतहचेहरा ऊपर करें, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, अपने सिर के नीचे एक सपाट तकिया रखें। कोहनियों पर ध्यान दें: कोहनी का अंदरूनी भाग अंदर की ओर निर्देशित होना चाहिए। यदि आपके अग्रबाहु और हाथ पूरी तरह से सतह पर नहीं हैं (चित्र 8 सी), तो कंधे की कमर बहुत तनावपूर्ण है। इसे गर्दन के आधार से शुरू करके आराम देना चाहिए।

चित्र.8. चारित्रिक उल्लंघनआसन। बायां कंधा दायें से नीचे है, बायीं जांघ दायें से ऊंची है, बायां हाथदाईं ओर नीचे, श्रोणि को बाईं ओर स्थानांतरित कर दिया गया है (ए)। गर्दन आगे की ओर झुकी हुई है, "कूबड़", लॉर्डोसिस (बी)। पीठ और अग्रबाहुएं पूरी तरह से सतह पर दबे हुए नहीं हैं (सी)

श्वास पीछे से आना चाहिए। यदि आप सांस लेते समय अपनी ऊपरी छाती को ऊपर उठाते हैं, तो यह किसी छाते का उपयोग करने के बजाय उसे किसी सामग्री को पकड़कर खोलने की कोशिश करने जैसा है। मौजूदा तंत्र. यह शारीरिक नहीं है.

अपनी हथेलियों को अपनी छाती के किनारों पर रखें। कल्पना करें कि आपकी पीठ के दोनों ओर गलफड़े हैं। उनके निम्नतम बिंदु पर श्वास लेना शुरू करें। पसलियां बाहर की ओर निकलनी चाहिए ताकि आपको अपनी बाहों पर दबाव महसूस हो। यदि छाती मुड़ी हुई है, तो एक तरफ अधिक सक्रियता से घूमेगी।

अपनी हथेलियों को अपने कॉलरबोन के नीचे अपनी ऊपरी छाती पर रखें। साँस छोड़ने की शुरुआत में, छाती के ऊपरी हिस्से में तनाव थोड़ा कम होना चाहिए - उरोस्थि कम हो जाएगी। जब आप सांस लेना शुरू करें तो अपनी छाती को ऊपर न उठाएं।

में शांत अवस्थासाँस छोड़ना साँस लेने से कम से कम दोगुना होना चाहिए। साँस छोड़ने के अंत में, आप अपने पेट की मांसपेशियों को थोड़ा सिकुड़ते हुए महसूस कर पाएंगे। अपनी पीठ से दोबारा सांस लेने के लिए, आपको सबसे पहले अपने पेट की मांसपेशियों से तनाव मुक्त करना होगा। साँस लेने की कई समस्याएँ ऊपरी छाती और पेट की मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव के कारण होती हैं।

कुछ लोग सांस लेते समय अपने गले को तनावग्रस्त कर लेते हैं और सांस छोड़ते समय मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम नहीं देते हैं। इससे छाती के ऊपरी हिस्से में तनाव होता है और मुद्रा ख़राब हो जाती है। साँस छोड़ते समय तनाव कम करने के लिए, आप अपने गले को आराम दे सकते हैं और अपनी ऊपरी छाती को थोड़ा नीचे कर सकते हैं।

तनाव रोग

तनाव से होने वाली बीमारियों में सबसे आम है उच्च रक्तचाप, जो अक्सर हृदय संबंधी विकारों का कारण बनता है।

मैंने एक मरीज के साथ 30 मिनट तक काम करने के बाद उसके रक्तचाप में 30 यूनिट की कमी देखी, इस दौरान उसने तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दिया।

कोरोनरी धमनी घनास्त्रता वाले लोगों की छाती का ऊपरी हिस्सा बहुत कड़ा होता है। मैं उन्हें आराम देने और पूरे शरीर में मांसपेशियों के उपयोग में सुधार करने की आवश्यकता के बारे में बताना सुनिश्चित करता हूं।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग अक्सर तनाव के कारण होते हैं: पेट या आंतों में दर्द, बृहदान्त्र में ऐंठन, कोलाइटिस, भूख न लगना, पेट फूलना और सामान्य कब्ज। पेट दर्द का सटीक निदान करना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, सबसे पहले यह पता लगाने के लिए विस्तृत अध्ययन करना आवश्यक है कि क्या कोई रोग संबंधी परिवर्तन हैं। यदि इसके बाद किए गए उपचार से सकारात्मक परिणाम नहीं मिले, तो आसन को सही करना शुरू करने की सलाह दी जाती है, जो ऐसे मामलों में हमेशा परेशान रहता है। ऐसे रोगियों में छाती का थोड़ा पार्श्व विस्थापन होता है निचला क्षेत्रपीठ, साथ ही वक्ष और काठ की रीढ़ की वक्रता। अस्पष्ट प्रकृति के पेट दर्द की स्थिति में इन मांसपेशियों के तनाव पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

माइग्रेन से पीड़ित अधिकांश लोगों को यह समझाकर मदद की जा सकती है कि सिर, गर्दन और चेहरे की मांसपेशियों में असमान तनाव से खुद को कैसे मुक्त किया जाए। माइग्रेन होने की एक संवैधानिक प्रवृत्ति भी होती है, लेकिन लगभग हमेशा सिरदर्द से पीड़ित लोगों को सिर के पिछले हिस्से और गर्दन की मांसपेशियों में लगातार तनाव का अनुभव होता है। मुझे मिर्गी के रोगियों का इलाज भी इसी तरह करना था। करने के लिए धन्यवाद सिकंदर की विधिआवृत्ति को काफी कम किया जा सकता है मिरगी के दौरे, और कभी-कभी बीमारी को पूरी तरह से ठीक कर देता है।

सबसे बड़ी सफलता के साथ अलेक्जेंडर विधिविभिन्न मांसपेशियों की ऐंठन और टिक्स के उपचार में उपयोग किया जाता है - टाइपिस्टों और टेलीफोन ऑपरेटरों में पेशेवर मांसपेशियों की ऐंठन से लेकर ऐसे गंभीर रोग, जैसे स्पस्मोडिक टॉर्टिकोलिस और कंधों और धड़ की लंबे समय तक ऐंठन।

अलेक्जेंडर तकनीकएक साधन है जिसके द्वारा विभिन्न कार्यनिकायों को किसी प्रकार की पदानुक्रमित संरचना में एकीकृत किया जा सकता है। इसे शरीर की एक नई संरचना के रूप में आत्मसात किया जाता है, जिसकी मदद से "बेवकूफ" सजगता को "बुद्धिमान" मस्तिष्क के नियंत्रण में लाया जा सकता है।

मांसपेशियों में तनाव और न्यूरोसिस

करीब दस साल तक मैंने साथ काम किया मथियास अलेक्जेंडरऔर आश्वस्त हो गए कि उनकी पद्धति मानसिक बीमारी के निदान और उपचार में नए रास्ते खोलती है।

अलेक्जेंडर के कार्यों से यह पता चलता है कि मनोविक्षोभ के साथ अत्यधिक मांसपेशियों में तनाव और खराब मुद्रा जैसे लक्षण भी होते हैं।

बाद में वैज्ञानिकों द्वारा किए गए शोध से पता चला कि मानसिक और मांसपेशियों की टोन के बीच कितना बड़ा संबंध है। उदाहरण के लिए, यह पता चला कि बाहों में मांसपेशियों का तनाव शत्रुता की भावनाओं से जुड़ा है, और श्रोणि और कूल्हों में - के साथ यौन समस्याएँ. मानसिक रूप से बीमार लोगों को अत्यधिक शारीरिक तनाव का अनुभव करते पाया गया है।

अलेक्जेंडर का मानना ​​था कि उनकी तकनीक विभिन्न अवसादरोधी दवाओं या इलेक्ट्रोशॉक थेरेपी की तुलना में न्यूरोसिस के इलाज में अधिक प्रभावी थी। न्यूरोसिस से पीड़ित लोग हमेशा "निचोड़" रहते हैं। उन्हें असमान रूप से वितरित मांसपेशी तनाव (डिस्टोनिया घटना) की विशेषता है। अलेक्जेंडर के अनुसार न्यूरोसिस, "विचारों के कारण नहीं, बल्कि विचारों के प्रति शरीर की विकृत प्रतिक्रियाओं के कारण होता है।" इसलिए, उनका मानना ​​था कि मांसपेशियों की प्रतिक्रियाओं को ध्यान में रखे बिना मनोचिकित्सा सफल नहीं हो सकती। अलेक्जेंडर ने तर्क दिया: "आप अपने शरीर का कुप्रबंधन करके मानसिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति नहीं बन सकते।"

मुझे इसमें कोई संदेह नहीं है कि मनोचिकित्सक और मनोविश्लेषक मानसिक आघात के कारणों को समझने के लिए रोगियों के अतीत पर नज़र डालने का प्रबंधन करते हैं। और यह निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है. हालाँकि, अलेक्जेंडर की तरह, मेरा मानना ​​​​है कि उपचार में इन कारणों के अध्ययन पर इतना ध्यान नहीं दिया जाना चाहिए, बल्कि एक नए "बॉडी डिज़ाइन", मांसपेशियों पर नियंत्रण की एक नई प्रणाली के निर्माण पर ध्यान दिया जाना चाहिए।

अवसाद से पीड़ित रोगियों के लिए, "निराश मुद्रा" विशिष्ट है। डॉक्टर अवसाद में नींद, भूख, यौन इच्छा आदि जैसे कार्यों में गड़बड़ी पर ध्यान देते हैं, लेकिन, एक नियम के रूप में, वे आसन जैसी बीमारी की स्पष्ट अभिव्यक्ति पर ध्यान नहीं देते हैं। एंटीडिप्रेसेंट और इलेक्ट्रोकन्वल्सिव थेरेपी लेने से रोगी की स्थिति में केवल अस्थायी रूप से सुधार हो सकता है, लेकिन उसे ठीक नहीं किया जा सकता है। हालांकि सिकंदर का सिद्धांतयह सभी बीमारियों के लिए रामबाण इलाज नहीं है, लेकिन यह लोगों को डॉक्टरों और दवाओं पर निर्भर न रहने का अवसर देता है।

मांसपेशी "क्लैंप"

बहुत से लोगों को नहीं मिल पाता यौन संतुष्टिकेवल इसलिए क्योंकि उनकी मांसपेशियाँ अत्यधिक तनावग्रस्त हैं। और हम सिर्फ जननांगों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। कामुक सुख विभिन्न मांसपेशी समूहों में "क्लैम्प्स" से बाधित होते हैं: गर्दन, सिर के पीछे, छाती और पेट - क्योंकि वे श्वास को प्रभावित करते हैं, साथ ही पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि और कूल्हों - क्योंकि वे जननांग अंगों की गतिविधियों को प्रभावित करते हैं .

शरीर पर खराब नियंत्रण से जुड़े दो प्रकार के विकार कामुक संवेदनाओं के उद्भव में बाधा डाल सकते हैं। सबसे पहले, शरीर की गतिशीलता पर विभिन्न प्रकार के प्रतिबंध। वे खराब मुद्रा के कारण या कामुक गतिविधियों के कारण दर्द का कारण बन सकते हैं और कठोर मांसपेशियों में ऐंठन पैदा कर सकते हैं।

लेकिन अधिक सूक्ष्म उल्लंघन भी संभव हैं। मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव मांसपेशियों के संकुचन के दौरान होने वाले मस्तिष्क तक संकेतों के संचरण को बाधित कर सकता है। इस मामले में लक्षित क्रियाओं का उपयोग करके कामुक संवेदनाएँ जगाने के सभी प्रयास विफल हो जाते हैं, क्योंकि वे एक मांसपेशी "क्लैंप" द्वारा अवरुद्ध हो जाते हैं। आधारित अलेक्जेंडर विधि, ऐसे "क्लैंप" से छुटकारा पाने का सबसे सुरक्षित तरीका आदेश देने की क्षमता है सबसे महत्वपूर्ण समूहमांसपेशियाँ: सिर, गर्दन, पीठ, श्वसन अंग। यदि तनाव (डिस्टोनिया) का असमान वितरण है, तो पेल्विक मांसपेशियों में "क्लैंप" को हटाने के लिए, आपको पहले सिर और कंधों के पीछे की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए और उसके बाद ही मांसपेशियों को नियंत्रित करने के लिए आगे बढ़ना चाहिए। मध्य पीठ और छाती.

ज्वलंत उदाहरण मांसपेशियों की नाकाबंदी, जिसका उपयोग करके हटाया जा सकता है अलेक्जेंडर विधि, महिलाओं में वेजिनिस्मस और पुरुषों में शीघ्रपतन (मस्कुलर डिस्टोनिया के परिणामस्वरूप) हैं।

मौखिक आदेश

अलेक्जेंडर विधियह इतना मौलिक निकला कि पहले तो इसने कई विशेषज्ञों को हैरान कर दिया। उपचार मुख्यतः मौखिक आदेशों पर निर्भर करता है। यदि यह विशेष रूप से प्रशिक्षित मेथडोलॉजिस्ट द्वारा किया जाता है अलेक्जेंडर तकनीक, अपने स्पर्श से, वह रोगी के शरीर की स्थिति को धीरे से समायोजित करता है, साथ ही कुछ आदेशों का उच्चारण करता है जो कुछ मांसपेशियों के तनाव की डिग्री को बदल देते हैं। इसके अलावा, रोगी के शरीर पर प्रभाव सख्त क्रम में होता है। ऐसे सत्र ("अलेक्जेंडर का पाठ") में रोगी कुछ आदेशों को याद करते हुए, दिए गए कार्यक्रम के अनुसार मांसपेशियों को आराम और खिंचाव करना सीखता है, जिसे वह हमेशा सही मुद्रा के साथ जोड़ देगा।

महारत हासिल की जा सकती है अलेक्जेंडर तकनीकअपने दम पर, हालाँकि यह कहीं अधिक कठिन है। इस मामले में, रोगी को मानक आदेशों और उनके अनुक्रम को जानना होगा अपने तरीके से"मांसपेशियों को निर्देश दें", जिसमें आदेश शरीर की सही स्थिति से जुड़े होंगे।

एक मरीज़ ने मुझे बताया कि वह अपने शरीर को आदेश देना पसंद नहीं करता है, बल्कि ऐसे प्रश्न पूछना चाहता है जो उसे यह पता लगाने में मदद करें कि क्या उसकी मुद्रा वांछित के अनुरूप है। आदेश के इस सौम्य रूप का उपयोग करके, वह मांसपेशियों से आने वाली जानकारी की तुलना आदर्श से कर सकता है, और स्थिरांक के लिए धन्यवाद प्रतिक्रियाउसके लिए आदर्श से विचलन को खत्म करना आसान है।

सिकंदर का सबक

मेथोडोलॉजिस्ट, अलेक्जेंडर द्वारा विकसित तकनीक का पालन करते हुए, पहले रोगी के शरीर की संरचना, उसकी मांसपेशियों के सभी समूहों, साथ ही हड्डियों की सावधानीपूर्वक जांच करता है।

फिर मरीज को एक मजबूत मेडिकल सोफे पर लेटने के लिए कहा जाता है। उसके सिर के नीचे 2.5 सेमी मोटा एक सख्त पैड रखा गया है; यदि रोगी के पास पहले से ही "कूबड़" (गंभीर झुकाव) है, तो अस्तर की मोटाई 7.5 सेमी तक बढ़ाई जानी चाहिए, मेथोडोलॉजिस्ट रोगी को उसके स्पर्श पर किसी भी तरह से प्रतिक्रिया नहीं करने के लिए कहता है, अर्थात प्राकृतिक पलटा को नियंत्रित करने के लिए प्रतिक्रिया।

मेथोडोलॉजिस्ट अपने हाथों को मरीज की गर्दन पर दायीं और बायीं ओर रखता है। रोगी को स्वयं को सूत्र का उच्चारण करना चाहिए: "गर्दन स्वतंत्र है, सिर आगे और ऊपर है," बिना कोई हलचल किए। मानसिक आदेश "आगे!" वी इस मामले मेंउसे अपना सिर पीछे फेंकने की अनुमति नहीं देता (अर्थात, अस्तर पर), और आदेश "ऊपर!" आपको अपना सिर अपने कंधों में खींचने से रोकता है (कछुए की तरह)। मेथोडोलॉजिस्ट धीरे से रोगी के सिर को ऐसी स्थिति में लाता है जिससे वह सिर के पीछे की मांसपेशियों में किसी भी तनाव से मुक्त हो जाता है जो सिर को आगे और ऊपर जाने से रोकता है। लेकिन, निःसंदेह, कई वर्षों से मौजूद रीढ़ की हड्डी की वक्रता और मांसपेशियों में तनाव को रातोंरात खत्म नहीं किया जा सकता है। रोगी को कई दिनों और हफ्तों में धीरे-धीरे गर्दन और सिर की नई स्थिति का आदी होना चाहिए। हालाँकि, इस कौशल में महारत हासिल करना भी अपने आप में पर्याप्त नहीं है। रोगी को न केवल आराम करते समय, बल्कि बाहरी जलन के जवाब में भी शरीर की इष्टतम स्थिति बनाए रखना सीखना चाहिए।

प्रारंभ में, मेथोडोलॉजिस्ट मामूली जलन करता है। उदाहरण के लिए, वह मरीज से कहता है कि वह अपना सिर थोड़ा बगल की ओर कर लेगा। एक नियम के रूप में, इस मामले में रोगी विरोध नहीं कर सकता स्व-निष्पादनयह आंदोलन. हालाँकि, बात अलेक्जेंडर विधिरोगी को मांसपेशियों की प्रतिक्रिया को नियंत्रित करना, इसे "धीमा" करना सिखाना है।

"इनपुट - प्रोसेसिंग - आउटपुट" योजना के अनुसार, मांसपेशियों की प्रतिक्रिया (आउटपुट) के साथ सीधे उत्तेजना (सूचना इनपुट) का जवाब नहीं देना आवश्यक है, बल्कि पहले जानकारी (उत्तेजना) को संसाधित करना है, अपने आप से कहना: "आगे बढ़ें" और ऊपर।" जबकि रोगी इन शब्दों का उच्चारण करता है (बशर्ते वह अपने आप ही आंदोलन को अंजाम देने के प्रयास को "धीमा" कर देता है और इसे मेथोडोलॉजिस्ट पर छोड़ देता है), यह पता लगाना संभव है कि गर्दन और सिर की मांसपेशियों में तनाव किस क्षण उत्पन्न होता है .

चिकित्सक को "गर्दन मुक्त" निर्देश के महत्व को भी समझाना चाहिए ताकि रोगी न केवल छाती और "कूबड़" के संबंध में खोपड़ी की स्थानिक स्थिति के साथ पूर्ण "गर्दन मुक्त, सिर आगे और ऊपर" निर्देश को जोड़ सके। बल्कि गर्दन और गले में तनाव से भी राहत महसूस होती है।

फिर मेथोडोलॉजिस्ट आदेश देता है: "अपनी पीठ को फैलाओ और फैलाओ!", और उचित स्पर्श के साथ वह पीठ की मांसपेशियों को लंबा और विस्तारित करने का प्रयास करता है। अपनी पीठ को खींचते समय आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि रीढ़ की हड्डी बीच में ज्यादा न झुके।

छाती और श्रोणि पर काम करके, मेथोडोलॉजिस्ट यह सुनिश्चित करता है कि पीठ का निचला हिस्सा लगभग पूरी तरह से सोफे पर दबा हुआ है। इस समय, रोगी को आदेशों का सही क्रम में उच्चारण करना चाहिए। यदि मेथोडोलॉजिस्ट पीठ के निचले हिस्से पर काम कर रहा है, तो यदि वह अपनी गर्दन पर दबाव डालता है, तो आपको "सिर आगे और ऊपर" कमांड पर वापस लौटना चाहिए और इसे तब तक दोहराना चाहिए जब तक कि रोगी इस आंदोलन को स्पष्ट रूप से महसूस न कर ले; फिर इसमें सूत्र जोड़ा जाता है: "पीठ को खींचो और चौड़ा करो।"

इसके बाद मेथोडोलॉजिस्ट मरीज के पैरों को कूल्हे के जोड़ों और घुटनों पर मोड़ता है। उसे फिर से इस बात पर जोर देना चाहिए कि रोगी स्वतंत्र गतिविधियों को "रोक" दे। वह छात्र को गर्दन, सिर और पीठ के सूत्रों में सूत्र जोड़ने के लिए आमंत्रित करता है: "कूल्हा मुक्त है, घुटना छत पर है।"

कंधे की कमर और गर्दन पर काम करते समय, रोगी आमतौर पर देखता है कि एक कंधा दूसरे की तुलना में कम है। यदि वह अपने सिर को आगे और ऊपर करने के बारे में नहीं सोचता है, तो ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के संकुचन के कारण सिर और कंधे नीचे की ओर चले जायेंगे।

अंततः, वह स्थिति आ जाती है जो उसके अनुरूप होती है शारीरिक मानदंडरोगी, वही "आराम की स्थिति" जिसमें शरीर के विभिन्न अंग संतुलन की स्थिति में होते हैं।

प्रशिक्षक को लगातार इस बात पर जोर देना चाहिए कि महत्वपूर्ण मांसपेशी गतिविधि प्राप्त करने के लिए, पूरे शरीर के प्रयास की आवश्यकता होती है, न कि स्थानीय मांसपेशी समूह की। यदि अग्रबाहु को महत्वपूर्ण कार्य करना है, तो आपको अपने कंधों को झुकाना नहीं चाहिए और गर्दन के संबंधित हिस्से और सिर के पिछले हिस्से पर अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए।

आप पाठ के दौरान रोगी को अधिक सक्रिय स्थिति - खड़े होकर * की पेशकश कर सकते हैं। लेकिन उसे कोई नया आसन अपनाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, उसे बस इसकी कल्पना करने और संबंधित सूत्रों का उच्चारण करने की जरूरत है। रोगी को आदेशों का पालन नहीं करना चाहिए, बल्कि केवल उनके बारे में सोचना चाहिए। स्वयं को आदेश देना एक "परीक्षण क्रिया" है जिसे बाहर से आने वाली परेशानियों के जवाब में किया जाना चाहिए। सभी लोग जलन पर सबसे पहले "प्रत्याशा तनाव" के साथ प्रतिक्रिया करते हैं - नियोजित कार्रवाई की तैयारी। लेकिन "प्रतीक्षा मुद्रा" अक्सर बहुत अधिक तनाव का कारण भी बनती है।

* स्वतंत्र अभ्यास के लिए खड़े होने की मुद्रा भी सुविधाजनक है। सिकंदर की विधि. उन्हें कैसे पूरा किया जाए, इस पर नीचे चर्चा की जाएगी।

जब रोगी गतिहीन खड़ा हो, तो मेथोडोलॉजिस्ट को हल्के हाथ से दबाव का उपयोग करते हुए, यथासंभव शांत "प्रतीक्षा मुद्रा" उत्पन्न करनी चाहिए। साथ ही, वह लगातार सूत्रों का उच्चारण करके रोगी को शरीर की इस नई स्थिति को मजबूत करने के लिए आमंत्रित करता है।

विशिष्ट आसन विकार

सामंजस्यपूर्ण मुद्रा की कल्पना करने के लिए, याद रखें कि एक बच्चा कैसा दिखता है जिसने अभी-अभी चलना सीखा है। उसके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, उसकी रीढ़ थोड़ी पीछे की ओर खिसकी हुई है, उसके सिर की स्थिति संतुलित है (चित्र 9)। लेकिन पहले से ही 2.5-3 साल की उम्र में, बच्चे की मुद्रा आमतौर पर बिगड़ जाती है। जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हममें से लगभग सभी में महत्वपूर्ण मुद्रा संबंधी समस्याएं विकसित हो जाती हैं। उन्हें अपने आप में खोजने के बाद, आप इसका सहारा ले सकते हैं अलेक्जेंडर तकनीकसामंजस्यपूर्ण मुद्रा बहाल करने के लिए.

आइए उनमें से सबसे विशिष्ट को देखें।

सिर और गर्दन

अक्सर, शरीर के इस हिस्से में आसन संबंधी विकार सिर को पीछे फेंकने और गर्दन को आगे की ओर झुकाने में व्यक्त होते हैं, जिसका पहले ही विस्तार से वर्णन किया जा चुका है। हालाँकि, मानक से अन्य विचलन भी हैं। कभी-कभी, उदाहरण के लिए, गर्दन अधिक फैली हुई होती है।

कुछ लोगों को अपना कान कंधे तक नीचे झुकाने की आदत होती है। इससे गर्दन के निचले हिस्से में और कहां-कहां टेढ़ापन आ जाता है ग्रीवा क्षेत्ररीढ़ की हड्डी वक्ष में चली जाती है। इस तरह की छोटी वक्रता (सरवाइकल-डोर्सल स्कोलियोसिस) पर आमतौर पर कम ध्यान दिया जाता है, लेकिन वे गर्दन में मांसपेशियों के समन्वय के एक महत्वपूर्ण उल्लंघन का संकेत देते हैं। अपने आप को दर्पण में देखते समय, कॉलरबोन के ऊपर गर्दन की मांसपेशियों द्वारा बनाई गई दो ऊर्ध्वाधर रेखाओं पर ध्यान दें। गर्दन की मांसपेशियां पीछे से और भी अधिक उभरी हुई होती हैं - उस क्षेत्र में जहां गर्दन कंधों से मिलती है। स्कोलियोसिस में, उनमें से एक दूसरे की तुलना में लंबा होता है (चित्र 10)। नतीजतन, गर्दन का एक हिस्सा अधिक तनावग्रस्त हो जाता है, जिससे सिर और गर्दन में दर्द होता है।

चित्र.10

पंजर

उस क्षेत्र में रीढ़ की पार्श्व वक्रता जहां ग्रीवा रीढ़ वक्षीय रीढ़ से जुड़ती है, आमतौर पर विपरीत दिशा में छाती के विस्थापन के साथ होती है, जैसा कि चित्र 11 बी में दिखाया गया है (सही स्थिति चित्र 11 ए में है)। एक कॉलरबोन दूसरे की तुलना में ऊंची स्थित होती है (भले ही कंधे की मांसपेशियों में तनाव के कारण दोनों ही काफी ऊंची हो सकती हैं)। विस्थापन के कारण, साँस लेते समय छाती का एक किनारा दूसरे की तुलना में ऊँचा उठ सकता है। कई मरीज़ सीने में असहनीय दर्द से पीड़ित होते हैं, जिसे डॉक्टर अक्सर इंटरकोस्टल न्यूराल्जिया कहते हैं।

चित्र.11

पेट

छाती की वक्रता के साथ (चित्र 11 बी), पेट का एक किनारा कभी-कभी दूसरे की तुलना में अधिक आगे की ओर निकला होता है। इस मामले में, पेट की मांसपेशियां एक तरफ खिंचती हैं और दूसरी तरफ छोटी हो जाती हैं। इस मामले में, श्रोणि "छोटी तरफ" से छाती की ओर ऊपर की ओर उठती है।

इस तरह की वक्रता को कभी-कभी पैर की लंबाई में अंतर से समझाया जाता है और विशेष जूते पहनने की सिफारिश की जाती है। इस मामले में, आर्थोपेडिक जूते पहनने से केवल बीमारी बढ़ेगी।

पेट की मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव से पेट में दर्द हो सकता है, जिसे आमतौर पर कोलन में ऐंठन समझ लिया जाता है।

रीढ़ की हड्डी

चित्र 12 में दो स्कूली छात्राओं को खराब मुद्रा में दिखाया गया है। गौरतलब है कि स्कूल में उनकी पीठ थामने के तरीके की मिसाल दी जाती थी। झुकी हुई पीठ (लॉर्डोसिस), झुकी हुई गर्दन और निकला हुआ पेट उम्र के साथ और भी अधिक ध्यान देने योग्य हो जाएगा। गतिहीन जीवनशैली से उस स्थान पर "कूबड़" का निर्माण होता है जहां ग्रीवा रीढ़ वक्षीय रीढ़ से जुड़ती है, और काठ कशेरुकाओं का धंसना होता है। गर्दन की घुमावदार स्थिति इतनी परिचित हो जाती है कि, अपने सामने देखते हुए भी, व्यक्ति अपनी आँखें नहीं उठाता है, बल्कि अपनी गर्दन को और भी अधिक झुकाकर, अपने सिर के पिछले हिस्से को अपने कंधों की ओर फेंकता है।

चित्र.12

कंधे और भुजाएँ

अधिकांश लोगों में, चलते समय और यहां तक ​​कि आराम करते समय, कंधे के ब्लेड बहुत ऊपर उठे हुए होते हैं और एक-दूसरे के बहुत करीब होते हैं। अक्सर यह "अपने कंधों को सीधा करने" की वयस्क मांग को गलत तरीके से पूरा करने का परिणाम होता है गतिहीन छविजीवन, जिसमें छाती संकुचित अवस्था में होती है। समय के साथ, कंधे के ब्लेड पंख के आकार के हो जाते हैं। चित्र 13 दाहिने कंधे की मांसपेशियों में तनाव को धीरे-धीरे कम करने की प्रक्रिया को दर्शाता है, जिसे मदद से हासिल किया जा सकता है अलेक्जेंडर तकनीक.

चित्र.13

आंतरिक परिदृश्य

अलेक्जेंडर ने अपनी पद्धति का उपयोग करके उपचार करते समय जो परिणाम प्राप्त करना चाहा, उसे लाक्षणिक रूप से उन्होंने "आंतरिक परिदृश्य" कहा। व्यायाम के दौरान अनुभव की गई सभी संवेदनाओं को याद करके और कुछ मांसपेशी समूहों पर लक्षित आदेशों को दोहराकर, रोगी लगातार एक मानक मुद्रा की छवि बनाए रखता है। लेकिन अलेक्जेंडर के अनुसार, "आंतरिक परिदृश्य" का अर्थ कुछ और भी है। इसे अवसाद और अवसाद से बचाना चाहिए, और हम आत्म-सम्मोहन का उपयोग करके निर्वाण की स्थिति में विसर्जन के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि केवल मांसपेशी प्रणाली को प्रभावित करने के बारे में बात कर रहे हैं।

चित्र 14 में एक महिला को दिखाया गया है जिसने अपना नया "आंतरिक परिदृश्य" बनाया है। उसका चेहरा, जो तस्वीर में नहीं दिखाया गया है, अवसाद का स्पष्ट निशान है। उसकी आकृति झुकी हुई थी, उसकी प्लास्टिसिटी अजीब थी, यानी अवसाद के साथ-साथ बहुत खराब मुद्रा भी थी। दूसरी तस्वीर में कुछ हफ्तों के उपचार के बाद उसी मरीज को दिखाया गया है, और तीसरी तस्वीर में छह महीने बाद एक और मरीज को दिखाया गया है। इस अंतिम अवधि के दौरान, उन्होंने अब किसी मेथोडोलॉजिस्ट के साथ अध्ययन नहीं किया, बल्कि स्वतंत्र रूप से काम करना जारी रखा। उसमें जो बदलाव आए हैं वो अद्भुत हैं.

चित्र.14

किसी को यह नहीं मानना ​​चाहिए कि अलेक्जेंडर प्रणाली एक सार्वभौमिक विधि है जिसके साथ कोई शरीर को बांधने वाले खोल से छुटकारा पा सकता है। बल्कि मदद से अलेक्जेंडर तकनीकउत्पन्न होने वाले तनाव से निपटने के लिए हर कोई व्यक्तिगत तरीका चुन सकता है।

मैथियास अलेक्जेंडरआसन को सही करके उपचार की एक विधि की खोज की। उन्होंने खुद को ठीक किया और प्रशिक्षकों को अपनी विधि सिखाई, जिन्होंने बदले में खुद का और दूसरों का इलाज किया और सिखाया अलेक्जेंडर तकनीकउनके अनुयायी. जो पाठक हमारी पत्रिका में विल्फ्रेड बार्लो के प्रकाशनों से इस पद्धति से परिचित हैं, वे इसे स्वयं आज़माना चाह सकते हैं। इस विषय पर अंतिम प्रकाशन में, हमने सभी अनुशंसाएँ एकत्र की हैं जो आपको स्वतंत्र रूप से इसमें महारत हासिल करने की अनुमति देंगी अलेक्जेंडर विधि.

मुद्रा सुधार

अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएँ ताकि आपकी एड़ियाँ उससे 5 सेमी दूर रहें, और आपके पैर एक दूसरे से लगभग 25 सेमी अलग हों (यह स्थिति चित्र 15 ए में योजनाबद्ध रूप से दिखाई गई है)। अपने पैरों की स्थिति बदले बिना, अपने धड़ को पीछे की ओर दीवार की ओर झुकाएं (चित्र 15 बी)। इस मामले में, कंधे के ब्लेड और नितंबों को एक साथ दीवार को छूना चाहिए। जब रीढ़ की हड्डी मुड़ी होती है, तो शरीर का एक हिस्सा दूसरे से पहले दीवार को छूएगा। ऐसा हो सकता है कि आपके सिर का पिछला हिस्सा दीवार को छू जाएगा, जो मुख्य गलती को इंगित करता है - अपना सिर पीछे फेंकना। यदि आप अपने श्रोणि को बहुत अधिक आगे की ओर धकेलते हैं, तो केवल आपके कंधे के ब्लेड दीवार से दबेंगे, आपके नितंब नहीं। ऐसे में अपने नितंबों को दीवार की ओर ले जाएं। आप देखेंगे कि आपकी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच कुछ गैप है। यह गायब हो जाएगा यदि आप दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ें (अपनी एड़ियों को जगह पर रखते हुए), साथ ही अपने नितंबों को नीचे करें और अपने पेट के निचले हिस्से को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं (चित्र 15 सी)। यदि यह शारीरिक स्थिति थोड़े समय के बाद थका देने वाली लगती है, तो इसका मतलब है कि आपकी मुद्रा वास्तव में खराब है। यदि आपका पेट ढीला है, तो आप देखेंगे कि यह तुरंत कड़ा हो जाता है।

चित्र.15

इस मुद्रा में, यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपके मेहराब गिरे हुए हैं। मुड़े हुए घुटनों को फैलाकर पैरों के चपटेपन को कम किया जा सकता है। ओ-आकार के पैरों का सुधार भी किया जाता है।

अपने घुटनों को थोड़ा फैलाएं, लेकिन खड़े होते समय उन्हें बिल्कुल भी सीधा न करें। खड़े होते समय (जैसे चलते समय), आपके पैर थोड़े मुड़े होने चाहिए। पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्च होना चाहिए। अब अपने पैरों को जगह पर छोड़ते हुए अपने धड़ को दीवार से दूर ले जाएं। गतिविधि सिर से शुरू करें, छाती या पेट से नहीं।

अपने पैरों को हिलाकर आप चलने के दौरान होने वाली गलतियों का पता लगा सकते हैं। ऊंची पीठ वाली कुर्सियों को अपने दाएं और बाएं रखें (चित्र 16 ए) और पीठ को छूएं अंगूठेऔर अन्य अंगुलियों के सिरे, कोहनियों को बाहर की ओर इंगित करते हुए। अपने दाहिने पैर से चलना शुरू करें: थोड़ा झुकें दाहिना घुटना, अपनी एड़ी ऊपर उठाना। इससे आपके शरीर का वजन थोड़ा सा आपके बाएं पैर पर आ जाएगा ताकि आप अपना दाहिना पैर उठा सकें। बहुतों को लगेगा कि वे उठा रहे हैं दायां पैरदाहिने घुटने को मोड़ने से नहीं, बल्कि श्रोणि के दाहिने हिस्से को ऊपर उठाने से (चित्र 16 बी)। आप कुर्सी के पिछले हिस्से को छूने वाले अपने हाथ में तनाव महसूस करके इसे नोटिस कर सकते हैं। याद रखें: घुटने के शुरुआती मोड़ में शरीर का ऊपरी हिस्सा और भुजाएं शामिल नहीं होनी चाहिए (शरीर की सही स्थिति चित्र 16 सी में दिखाई गई है)। चलने के अगले चरण में, अपने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके बड़े पैर के अंगूठे का अंत फर्श को न छू ले (चित्र 16 डी)। जैसे ही आप अपने धड़ को आगे बढ़ाते हैं, आपका पैर फर्श से ऊपर उठ जाता है और फिर पहले उसे अपनी एड़ी से फर्श को छूना चाहिए। इसके बाद ही पूरे तलवे को फर्श पर उतारा जाता है। घुटने पूरी तरह सीधे नहीं होने चाहिए (चित्र 16 सी)। यदि पूरा तलवा एक साथ फर्श को छूता है, तो काठ क्षेत्र में लॉर्डोसिस (विक्षेपण) अधिक महत्वपूर्ण है। वर्णित तरीके से अपनी एड़ी और पैर की उंगलियों को रखकर, आप काठ क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी को अत्यधिक आगे की ओर झुकने से बचा पाएंगे।

चित्र.16

अलेक्जेंडर ने "के बारे में बहुत कुछ लिखा" अनुकूल स्थितिशरीर।" अपने लिए इस स्थिति को खोजने के लिए, आप निम्नलिखित प्रयोग कर सकते हैं - अपनी पीठ को दीवार से नीचे की ओर झुकाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और फैलाएं जब तक कि आपकी पूरी पीठ दीवार के खिलाफ न दब जाए। इस स्थिति में होने पर, सिर से लेकर पूरी रीढ़ की हड्डी श्रोणि, फैला हुआ है, आपको अपने धड़ को दीवार से आगे की ओर झुकाने की जरूरत है, जिससे आपके नितंब इसके खिलाफ दब जाएं (चित्र 17)। इस स्थिति में, आपको सूत्र कहना चाहिए: "सिर आगे और ऊपर करें" "अपना विस्तार और विस्तार करें।" पीछे"; "इसके अलावा, आप गर्दन के लिए सूत्र कह सकते हैं: "गर्दन ऊपर और पीछे" ताकि यह खिंच जाए।

चित्र.17

पूरी प्रक्रिया के दौरान, आपको जल्दबाजी में होने वाली प्रतिक्रियाओं के निषेध की निगरानी करने और एक नई मुद्रा के बारे में सोचने की ज़रूरत है।

अधिकांश रोगियों को इसके बाद शरीर में हल्कापन, "तैरने" का एहसास होता है। ये संवेदनाएं बहुत ही असामान्य होती हैं और अक्सर मरीजों को विश्वास दिलाती हैं कि वे कुछ बेहद उपयोगी काम कर रहे हैं।

लक्ष्य-उन्मुख कार्य और निषेध

अधिकांश लोग, किसी भी कार्रवाई की तैयारी करते समय, अपनी मांसपेशियों को अत्यधिक तनाव देते हैं; अलेक्जेंडर ने इस तरह के अत्यधिक मांसपेशियों के तनाव की व्याख्या "लक्ष्य-उन्मुख कार्यों" की अपनी मूल अवधारणा पर आधारित की। इससे उनका तात्पर्य किसी की स्वाभाविक प्रतिक्रियाओं का विश्लेषण किए बिना, बिना सोचे-समझे किसी लक्ष्य को प्राप्त करने की आदत से था आवश्यक साधनऔर यह जाँचे बिना कि क्या वे हानिकारक दुष्प्रभाव उत्पन्न करेंगे। यह व्यवहार का वह तरीका है जो अक्सर बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति अनावश्यक और अत्यधिक प्रतिक्रियाओं की ओर ले जाता है।

अलेक्जेंडर के अनुसार, लक्ष्य-उन्मुख क्रियाएं प्रतिवर्ती होती हैं, उनमें सोच शामिल नहीं होती है, वे "इनपुट-आउटपुट" सिद्धांत के अनुसार की जाती हैं। इस कार्रवाई का लक्ष्य इनपुट पर यथाशीघ्र प्रतिक्रिया देना है, भले ही आदतन प्रतिक्रियाएँ उचित हों या नहीं।

अलेक्जेंडर का मानना ​​था कि मानव व्यवहार को सूत्र के अनुरूप होना चाहिए: "सूचना इनपुट - प्रसंस्करण - सूचना आउटपुट।"

इस फॉर्मूले के काम करने के लिए, जलन के प्रति तत्काल मांसपेशियों की प्रतिक्रिया को "रोकना" आवश्यक है ताकि "सूचना प्रसंस्करण" और उचित प्रतिक्रिया की तैयारी संभव हो सके। ब्रेक लगाना आधारशिला है अलेक्जेंडर विधि.

प्रसिद्ध अंग्रेजी लेखक एल्डस हक्सले ने अपनी पुस्तक "गोल्स एंड पाथ्स" में लिखा है: "अलेक्जेंडर के अनुसार, हम सभी लक्ष्य-उन्मुख होकर कार्य करते हैं, हम उन साधनों के बारे में सोचे बिना एक लक्ष्य के लिए प्रयास करते हैं जिनके द्वारा हम अपने इरादों को सर्वोत्तम रूप से पूरा कर सकते हैं। एक आदर्श व्यक्तिअविचल. शिक्षा का उद्देश्य समभाव प्राप्त करना होना चाहिए।"

निषेध की अवधारणा कभी-कभी सिकंदर के अनुयायियों को पूर्ण निष्क्रियता की स्थिति में ले जाती थी। उन्होंने इस डर से जलन पर बिल्कुल भी प्रतिक्रिया न करने की कोशिश की कि उन्हें फिर से मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव का अनुभव होगा। ऐसी "भावनाओं का अलगाव", जो अत्यधिक निषेध का परिणाम है, निस्संदेह, एक चरम है। निर्णय लेने के लिए आवश्यक निषेध चरण शारीरिक गतिविधि या विश्राम से पहले होना चाहिए।

एक व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि किन परिस्थितियों में मांसपेशियों में अपर्याप्त तनाव होता है, इससे छुटकारा पाना सीखें और मांसपेशियों पर नियंत्रण का एक नया मॉडल बनाएं। के अनुसार, स्वयं को पहले के अचेतन तनावों से मुक्त करना सिकंदर की विधि, व्यायाम की मदद से उन मांसपेशी समूहों को मजबूत करना आवश्यक है जो खराब विकसित हुए थे। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग जिन्हें झुककर बैठने और पैरों को क्रॉस करके बैठने की बुरी आदत होती है, वे यह समझने लगते हैं कि सिर और कंधों के पीछे की मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के लिए पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है। और कूल्हे. यह एक सामान्य स्थिति है, लेकिन इस बात को ध्यान में रखना असंभव है कि प्रत्येक व्यक्ति का तनाव का अपना "मॉडल" होता है।

लोग अपनी मुद्रा और लचीलेपन के इतने आदी हो जाते हैं कि उन्हें आदर्श से कोई विचलन नज़र नहीं आता। हमारी स्मृति मांसपेशियों की टोन को रिकॉर्ड करती है जो हमारे सभी आंदोलनों का आधार है। अंततः, स्थानिक समन्वय की भावना भी व्यवहार को प्रभावित करती है। हम कह सकते हैं कि मुद्रा हमारी आत्म-छवि को आकार देती है।

इसका मतलब यह है कि अगर हम अपनी मुद्रा और चलने के तरीके में महत्वपूर्ण बदलाव लाना चाहते हैं, तो हमें तुरंत अपनी अंतर्निहित आदतों से लड़ना होगा। यह जानने के बाद कि उनके आसन में क्या खामियां हैं, ज्यादातर लोग इसे तुरंत ठीक करने का प्रयास करते हैं। ऐसा लगता है कि यह एक नई मुद्रा अपनाने के लिए पर्याप्त है, जो उनकी राय में, आवश्यक है इस पल. इस तरह के प्रयासों से केवल नए डायस्टोनिक तनावों का उदय होता है, और जल्द ही (मुख्य रूप से चलते समय) मरीज़ अपनी सामान्य मुद्रा ग्रहण करना शुरू कर देंगे।

चूँकि आसन संबंधी विकारों से पीड़ित प्रत्येक व्यक्ति के पास तनाव का अपना "मॉडल" होता है, इसलिए प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में इस पर काबू पाने का अपना व्यक्तिगत तरीका खोजना आवश्यक है। अलेक्जेंडर विधि. मौखिक आदेशों का उपयोग सभी के लिए सामान्य है, जब कुछ मांसपेशी समूहों के लिए सूत्र विश्राम की स्थिति में स्वयं से बोले जाते हैं, और आदेश के अनुरूप गति उत्पन्न करने के किसी भी प्रतिवर्ती प्रयास को सचेत रूप से बाधित किया जाता है।

अलेक्जेंडर तकनीकइसका उद्देश्य रोगी को नई मुद्रा और गतिविधियों के साथ सूत्रों की एक श्रृंखला को जोड़ना सिखाना है। आरंभ करने के लिए, इन आदेशों को एक निश्चित अनुक्रम में दोहराने से आप आराम करते समय और आंदोलन के दौरान सामान्य रूप से अत्यधिक मांसपेशियों में तनाव पैदा कर सकते हैं, और फिर खुद को इन आदतों से मुक्त कर सकते हैं।

स्थितियाँ जो तनाव उत्पन्न करती हैं

ऐसी कई विशिष्ट स्थितियाँ हैं जिनमें एक व्यक्ति अक्सर अभ्यस्त डायस्टोनिक तनाव का अनुभव करता है:

• जबरन संचार, विशेष रूप से करीबी लोगों के साथ जिन्हें आप अच्छी तरह से जानते हैं;
• सामान्य कर्तव्यों का पालन करना, उदाहरण के लिए काम पर, जब किसी कर्मचारी की मौजूदा रूढ़िवादिता के अनुरूप होना आवश्यक हो: पहल, ऊर्जा, आदि दिखाना;
• कार्य को तत्काल पूरा करने की वास्तविक या कथित आवश्यकता;
• नीरस कार्यों को करने की आवश्यकता से जुड़ी जलन दैनिक गतिविधियां: अपने दांतों को ब्रश करें, लाइट बंद करें, अपने कपड़े हटा दें, सही वस्तु की तलाश करें, आदि;
• भावनाओं की प्राकृतिक अभिव्यक्तियाँ: जलन, भय, कामोत्तेजना, रोना, अवसाद, घबराहट, अविश्वास;
• दर्दनाक मानसिक अवस्थाएँ: जागते हुए सपने, स्वयं के साथ बातचीत, आदि (ऐसी स्थितियाँ मौजूदा तनाव की पृष्ठभूमि के खिलाफ उत्पन्न होती हैं, और उन्हें दबाने का प्रयास केवल इसकी वृद्धि की ओर ले जाता है);
• धूम्रपान, शराब पीना, मिठाई खाना आदि की निरंतर आवश्यकता, जो तनाव की स्थिति को इंगित करती है जिसे एक व्यक्ति इस तरह से दूर करने की कोशिश कर रहा है;
• भारी भार के बाद थकान, जब आप कुर्सी पर गिरना चाहते हैं और झुकी हुई स्थिति लेना चाहते हैं (इस मामले में लेटना बेहतर है);
• जरूरतों और उन्हें संतुष्ट करने की क्षमता के बीच विसंगति के कारण होने वाला अवसाद।

अनावश्यक तनाव से राहत पाने के लिए आप इन स्थितियों में अपनी सामान्य प्रतिक्रिया कैसे बदल सकते हैं?

बाहरी जलन पर तत्काल प्रतिक्रिया को "धीमा" करना आवश्यक है। "सूचना प्रसंस्करण" तंत्र को चालू करके और मौखिक आदेशों का उच्चारण करके जो आप स्वयं जानते हैं, आप अपने शरीर को जलन के प्रति अनुचित जल्दबाजी या अतिशयोक्ति के बिना सही ढंग से प्रतिक्रिया करना सिखाते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप तुरंत एक सामंजस्यपूर्ण स्थिति प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम आप जानते हैं कि आपने इसे खो दिया है, और तनाव खत्म होने पर आप इसे वापस करने का प्रयास करेंगे।

सबसे से शुरुआत करें सरल क्रियाएंऔर अपने लिए एक समय निर्धारित करें जिसके दौरान आप केवल "जल्दबाजी में प्रतिक्रियाओं को रोकने" में संलग्न रहेंगे। अनुभव एकत्रित होता जाएगा और धीरे-धीरे आपके दैनिक जीवन की आदत बन जाएगा।

अलेक्जेंडर पद्धति की स्व-निपुणता

पढ़ाई के लिए ऐसी जगह चुनें जहां कोई आपको परेशान न कर सके। अपने सिर के नीचे एक किताब रखकर फर्श पर लेटें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों को छत की ओर इंगित करें। आपको पूरी तरह से शांत लेटना चाहिए, अपने शरीर की स्थिति नहीं बदलनी चाहिए और किसी और चीज के बारे में नहीं सोचना चाहिए। अपने आप से सूत्र कहें: "गर्दन मुक्त, सिर आगे और ऊपर।"

इस सूत्र के साथ, ध्यान सिर और गर्दन की स्थिति पर केंद्रित होता है, लेकिन कोई हलचल आवश्यक नहीं होती है।

फिर अपने आप से यह आदेश कहें: "अपनी पीठ को फैलाओ और फैलाओ।" उसी समय, आप महसूस कर सकते हैं कि आपकी पूरी पीठ सीधी हो रही है, या महसूस करें कि आपके कंधे के ब्लेड और कंधे कैसे आराम कर रहे हैं। यदि इस समय आप देखते हैं कि, नई संवेदनाओं से प्रभावित होकर, आप पहले सूत्र के बारे में भूल गए हैं, तो आपको पिछले आदेश पर वापस लौटना चाहिए, और फिर पीठ की मांसपेशियों को मुक्त करने के लिए आगे बढ़ना चाहिए।

सिर और पीठ के लिए आदेशों की लगातार पुनरावृत्ति कई मिनट या उससे अधिक समय तक चलनी चाहिए। यदि आपने इसे कम समय में किया है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपने केवल इसके बारे में सोचने के बजाय, सूत्रों को दोहराते हुए, जब तक कि आपके शरीर में एक निश्चित अनुभूति अपने आप उत्पन्न न हो जाए, कुछ प्रकार की हरकत की।

अधिकांश लोग जब देखते हैं कि परिवर्तन हो गए हैं तो वे फ़ॉर्मूले कहना बंद कर देते हैं और फिर उन्हें क्रियान्वित करके समेकित करने का प्रयास करते हैं। यदि आप अपने शरीर में परिवर्तन देखते हैं, तो सूत्रों के बारे में सोचना और सचेत रूप से कुछ भी नहीं करना पहले से भी अधिक महत्वपूर्ण है। काफी समय तक अपने आप को सूत्रों को दोहराने के बाद, आप देख सकते हैं कि जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है। इसका तात्पर्य यह है कि आपको चलते समय अपने आप को सूत्रों का उच्चारण करते रहना चाहिए। दूसरे शब्दों में, आपके द्वारा सीखे गए आदेश आपकी मांसपेशियों की "तत्परता" ("प्रत्याशा तनाव") को प्रभावित करते हैं।

हम सभी इस या उस क्रिया को करने के एक निश्चित तरीके के आदी हैं, और हमारे लिए यह कल्पना करना बहुत मुश्किल है कि इसे अलग तरीके से कैसे किया जा सकता है। "कार्रवाई अपेक्षाएँ" धारणाओं को प्रभावित करती हैं ताकि वे अपेक्षाओं के अनुरूप हों। जब हम कोई निश्चित कार्य शुरू करते हैं, तो बाहर से आने वाली कोई भी जलन उसे समय से पहले शुरू करने का कारण बन सकती है। यदि हम ऐसी प्रतिक्रियाओं पर काबू पा सकते हैं और उस समय प्रतिक्रिया कर सकते हैं जब इस क्रिया को करने की आवश्यकता है, तो हम "उम्मीद के तनाव" पर काबू पा सकेंगे। अलेक्जेंडर ने जिस नए "बॉडी डिज़ाइन" के लिए प्रयास करने की सिफारिश की, वह सही "प्रतीक्षा मुद्रा" की एक व्यक्तिपरक अनुभूति है।

लेकिन मनुष्य एकतरफ़ा सड़क नहीं है। अनजाने में वह सदैव चुनता है पर्यावरणयह किस पर प्रतिक्रिया करेगा. यह "अधिमान्य धारणा" मुख्य रूप से अचेतन के स्तर पर होती है। विशिष्ट "अधिमान्य धारणाएँ" शरीर में मांसपेशियों के तनाव के वितरण से जुड़ी हैं। अलेक्जेंडर का तर्क है कि एक व्यक्ति को "शरीर की संरचना" पर सचेत रूप से काम करना चाहिए, जिसके लिए आदतन प्रतिक्रियाओं के "निषेध" की आवश्यकता होती है।

सबसे पहले आपको जलन के प्रति नई प्रतिक्रियाओं की योजना बनाने की आवश्यकता है। समय के साथ, "योजनाबद्ध कार्रवाई" का स्थान "जानबूझकर किए गए आंदोलनों" की आदत ले लेगी।

यही योजना कार चलाना सीखने पर भी लागू होती है। पहले तो व्यक्तिगत गतिविधियों के लिए आदेशों को याद रखना बहुत मुश्किल होता है, लेकिन फिर यह कौशल हाड़-मांस का हो जाता है। अब प्रत्येक व्यक्तिगत आंदोलन की पहले से योजना बनाना आवश्यक नहीं रह गया है, बल्कि "जानबूझकर किए गए आंदोलनों" की आवश्यकता बनी हुई है।

जब नया "बॉडी डिज़ाइन" स्पष्ट हो, तो कोई "जानबूझकर" आगे बढ़ सकता है। लेकिन आपको हमेशा जानबूझकर खुद को ऐसी स्थिति में रखना चाहिए - इसे मौखिक आदेशों के माध्यम से मानसिक रूप से जागृत करें।

अलेक्जेंडर विधिकई लोगों को न केवल खराब मुद्रा से छुटकारा पाने, सामंजस्यपूर्ण गतिविधियों को विकसित करने का मौका मिलता है, बल्कि महत्वपूर्ण सुधार करने का भी मौका मिलता है कार्यक्षमताशरीर।

"अलेक्जेंडर ने न केवल अनैच्छिक गतिविधियों के एक आशाजनक विज्ञान की नींव रखी, जिसे हम रिफ्लेक्सिस कहते हैं, बल्कि सुधार और आत्म-नियंत्रण की तकनीकें भी रखीं, जो व्यक्तित्व शिक्षा के हमारे अल्प संसाधनों के लिए एक आवश्यक अतिरिक्त हैं" (जे.बी. शॉ)

अलेक्जेंडर तकनीक एक ऐसी विधि है जो उन लोगों को दिखाती है जो अपने शरीर का गलत और अप्रभावी तरीके से उपयोग करते हैं कि काम और आराम में इन गलतताओं से कैसे बचा जाए। "उपयोग" से अलेक्जेंडर का तात्पर्य हमारे शरीर को पकड़ने और हिलाने की हमारी आदतों से है, ऐसी आदतें जो सीधे प्रभावित करती हैं कि हम शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक रूप से कैसे कार्य करते हैं।

एफ. मैथियास अलेक्जेंडर एक ऑस्ट्रेलियाई शेक्सपियर अभिनेता थे, उन्होंने अपना सिस्टम बनाया देर से XIXशतक। वह बार-बार आवाज खोने से पीड़ित थे, जिसके लिए कोई उपाय नहीं दिख रहा था जैविक कारण. अलेक्जेंडर ने तीन टुकड़ों वाले दर्पण के सामने सावधानीपूर्वक आत्म-निरीक्षण में नौ साल बिताए। आत्म-निरीक्षण के माध्यम से, उन्होंने पाया कि आवाज की हानि सिर के पीछे और नीचे की ओर दबाव डालने से जुड़ी थी। इस प्रवृत्ति को दबाना सीख लेने के बाद, अलेक्जेंडर ने लैरींगाइटिस से पीड़ित होना बंद कर दिया; इसके अलावा, उसकी गर्दन पर दबाव खत्म होने से उसके पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा। खुद पर काम करते हुए, अलेक्जेंडर ने सिर और रीढ़ के बीच संतुलित संबंध के आधार पर एकीकृत आंदोलनों को सिखाने के लिए एक तकनीक बनाई।

अलेक्जेंडर का मानना ​​था कि मुक्त प्राकृतिक गति के लिए पूर्व शर्त, चाहे हम कुछ भी करें, रीढ़ की हड्डी का अधिकतम संभव खिंचाव है। इसका मतलब रीढ़ की हड्डी को जबरन खींचना नहीं है: इसका मतलब प्राकृतिक रूप से ऊपर की ओर खींचना है। अलेक्जेंडर विधि के छात्र मुख्य रूप से सूत्र के साथ काम करते हैं: "सिर को आगे और ऊपर की ओर बढ़ने की अनुमति देने के लिए गर्दन को छोड़ें ताकि अधिक लंबाई और विस्तार हो सके।"

लक्ष्य किसी भी मांसपेशीय गतिविधि में संलग्न होने का प्रयास करना नहीं है; छात्र सूत्र की संकेंद्रित पुनरावृत्ति के दौरान शरीर को स्वचालित रूप से और स्वाभाविक रूप से अनुकूलित करने की अनुमति देने का प्रयास करता है: और पाठ में - शिक्षक के मार्गदर्शक आंदोलनों का जवाब देते समय। पाठ के दौरान, सामान्य दैनिक गतिविधियों से ली गई गतिविधियों पर काम किया जाता है, और छात्र धीरे-धीरे तकनीक के सिद्धांतों को लागू करना सीखता है। सिर और रीढ़ के बीच संतुलन शारीरिक तनाव और तनाव से राहत देता है, मुद्रा रेखाओं में सुधार करता है और बेहतर मांसपेशी समन्वय बनाता है। दूसरी ओर, इन रिश्तों के उल्लंघन से तनाव पैदा होता है, शरीर की रेखाओं में विकृति आती है और आंदोलनों का समन्वय बिगड़ जाता है। अलेक्जेंडर तकनीक के पाठ शरीर के अधिक प्रभावी और संतोषजनक उपयोग में महारत हासिल करने के लिए क्रमिक, सूक्ष्म मार्गदर्शन प्रदान करते हैं। नेता को विभिन्न अवरोधों को देखने में सक्षम होना चाहिए जो शरीर की मुक्त गतिविधियों में बाधा डालते हैं, और प्रारंभिक अनावश्यक तनाव के साथ आंदोलनों का अनुमान लगाते हैं। छोटी-छोटी गतिविधियों में छात्र के शरीर के अनुकूलन का मार्गदर्शन करके, शिक्षक धीरे-धीरे उसे एकीकृत, एकत्रित और प्रभावी तरीके से अभिनय और आराम करने का अनुभव देता है। अलेक्जेंडर के पाठ आमतौर पर बैठने, खड़े होने, चलने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इसके अलावा जिसे "टेबल वर्क" कहा जाता है, जहां छात्र लेटता है और शिक्षक के हाथों में संवेदनाओं का अनुभव करता है। ऊर्जा प्रवाह, जो शरीर को लम्बा और फैलाता है। इस कार्य से छात्र को सभी स्नायुबंधन में स्वतंत्रता और विशालता की भावना मिलनी चाहिए, एक ऐसा अनुभव जो धीरे-धीरे एक व्यक्ति को रोजमर्रा की जिंदगी में अनावश्यक तनाव से उत्पन्न स्नायुबंधन में जकड़न और तनाव से मुक्त करता है। अलेक्जेंडर तकनीक विशेष रूप से कलाकारों, नर्तकियों और पूरी तरह से लोगों के बीच लोकप्रिय है विभिन्न पेशे. इसका उपयोग कुछ चोटों और पुरानी बीमारियों के इलाज के लिए भी प्रभावी ढंग से किया जाता है।

व्यायाम।

अब पढ़ते समय आप बैठें या लेटें। क्या आप जानते हैं कि आप किताब कैसे पकड़ते हैं, आपकी उंगलियां और हाथ उसका वजन कैसे लेते हैं? आप कैसे बैठे हैं? क्या आपके शरीर का वजन आपके नितंबों के बीच समान रूप से वितरित है? आप अपने हाथ कैसे पकड़ते हैं? क्या छाती, कंधों, बांहों, पूरे शरीर में अत्यधिक तनाव है? क्या आप अपनी स्थिति को अधिक आरामदायक स्थिति में बदल सकते हैं? यदि हां, तो यह इंगित करता है कि आपके शरीर के उपयोग की आदतें उतनी प्रभावी और संतोषजनक नहीं हैं जितनी वे हो सकती थीं। इन आदतों के कारण, हम ऐसे तरीकों से बैठते, खड़े होते या चलते हैं जो इष्टतम, आरामदायक या स्वस्थ नहीं हैं; अपने शरीर के संपर्क (अर्थात् जागरूकता) से हम इसे महसूस कर सकते हैं। बेशक, यह अभ्यास अलेक्जेंडर तकनीक का हिस्सा नहीं है, क्योंकि इसके लिए एक प्रशिक्षित अभ्यासकर्ता के मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है। लेकिन यह आपको शरीर के उपयोग की गतिशीलता का एहसास दिला सकता है जिस पर अलेक्जेंडर जोर देता है।

विश्राम तकनीक.

कहीं भी और कभी भी इस्तेमाल किया जा सकता है. स्पष्ट रूप से अपने शरीर को पार करते हुए दो क्रॉस की कल्पना करें। मानसिक रूप से रीढ़ की हड्डी के साथ एक ऊर्ध्वाधर रेखा खींचें - टेलबोन से सिर के शीर्ष तक - और उस पर दो लंबवत: पहला - एक कंधे से दूसरे तक और दूसरा - कूल्हों से गुजरते हुए। कल्पना करें कि क्रॉस मजबूत और लचीली धातु से बना है जो आपके शरीर की गतिविधियों के अनुसार झुकता है। आराम करने के लिए, बस क्रॉस को उसकी प्राकृतिक स्थिति में आने दें। साथ ही, सिर और रीढ़ सीधी होती है, कंधे समान ऊंचाई पर होते हैं, और कूल्हे संरेखित होते हैं। यदि आप मानसिक रूप से ऐसा क्रॉस बनाना सीखते हैं - जैसे कि आपके सिर के ऊपर हवा में तय किया गया हो - तो त्वरित विश्राम के लिए एक बहुत ही सुविधाजनक तकनीक आपके शस्त्रागार में दिखाई देगी। उसी समय, सिर को थोड़ा ऊपर खींचा जाता है, कंधे सीधे होते हैं, बाहें स्वतंत्र रूप से लटकती हैं, और पीठ की मांसपेशियां सीधी मुद्रा बनाए रखती हैं।

अलेक्जेंडर विधि एक अनूठी प्रथा है जो आपके आसन को सही करके स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करती है। इसका उपयोग प्रसिद्ध और सफल लोगों द्वारा किया जाता है - अभिनेता, वैज्ञानिक, राजनेता, लेखक, मनोवैज्ञानिक, नोबेल पुरस्कार विजेता...

मुख्य विचार यह है कि शरीर की कई बीमारियाँ अनुचित गति की आदत और गर्दन और सिर की प्राकृतिक स्थिति में व्यवधान से जुड़ी हैं। इससे रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन आ जाता है और आराम करने पर भी मांसपेशियों में खिंचाव आ जाता है।

अलेक्जेंडर पद्धति के बारे में अधिक विस्तार से बात करने के लिए, आपको सबसे पहले उस व्यक्ति के व्यक्तित्व की ओर मुड़ना होगा जिसने इसे विकसित किया है। फ्रेडरिक माथियास अलेक्जेंडर का जन्म 1869 में एक कमजोर और कमजोर बच्चे के रूप में हुआ था, जो बचपन में अक्सर बीमार रहता था और विशेष रूप से श्वसन संबंधी बीमारियों से पीड़ित था। वह इतना बीमार हो गया कि वह नियमित स्कूल नहीं जा पाता था और घर पर ही उसकी पढ़ाई होती थी।

लड़के में कला के प्रति बहुत तीव्र इच्छा थी, उसने वायलिन बजाना सीखा और अपना सारा पैसा संग्रहालयों और प्रदर्शनियों में जाने पर खर्च कर दिया। परिपक्व होने के बाद, अलेक्जेंडर ने अपना खुद का थिएटर बनाया, जहाँ उन्होंने शेक्सपियर की कृतियों का प्रदर्शन किया, सभी भूमिकाएँ अकेले निभाईं। वन-मैन थिएटर लोकप्रियता हासिल कर रहा था, क्योंकि फ्रेडरिक प्रतिभाशाली था।

लेकिन जैसे-जैसे उनका करियर आगे बढ़ा, उन्हें एक बार फिर अपने बचपन की परेशानियों का सामना करना पड़ा। श्वसन प्रणाली की समस्याओं के कारण व्यक्ति अक्सर अपनी आवाज खो देता था - कभी-कभी ऐसा प्रदर्शन के बीच में भी होता था। अलेक्जेंडर ने कई डॉक्टरों से संपर्क किया, लेकिन वे मदद करने में असमर्थ रहे। और फिर उसने पहले अपने शरीर का अध्ययन करने के बाद खुद को ठीक करने का फैसला किया।

ऐसा करने के लिए, उन्होंने दर्पणों की एक प्रणाली का उपयोग किया जिससे उन्हें खुद को बाहर से देखने की अनुमति मिली। अलेक्जेंडर का मुख्य विचार यह था कि रोग कुछ गलत कार्यों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता है। समय के साथ, उन्हें पता चला कि उनका सिर उनके शरीर के संबंध में सही ढंग से स्थित नहीं था, जिससे उनकी मुद्रा खराब हो गई थी।

शरीर को सिर को अप्राकृतिक स्थिति में रखने के लिए मजबूर करने से, एक व्यक्ति मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव डालता है। असहनीय भार के कारण, शरीर दर्द और बीमारी के माध्यम से अपना असंतोष व्यक्त करते हुए "क्रोध" करना शुरू कर देता है।

इस प्रकार, सिर की गलत स्थिति से स्कोलियोसिस, सिरदर्द, गठिया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, दबाव में बदलाव, पाचन अंगों के रोग, श्वसन पथ और अन्य परेशानियां हो सकती हैं।

ऐसा क्यों हो रहा है? जब कोई व्यक्ति रीढ़ की हड्डी के संबंध में अपना सिर गलत तरीके से पकड़ता है, तो उसे पूरे शरीर का संतुलन बनाए रखने के लिए अस्वाभाविक रूप से झुकना और मुड़ना पड़ता है। इस तरह की वक्रताएं एक कूबड़ की उपस्थिति का कारण बनती हैं जो प्रतिकार, मांसपेशियों में ऐंठन और जकड़न के रूप में कार्य करती है। आंतरिक अंगऔर नसें...

यह कल्पना करने के लिए कि जब हम गलत मुद्रा में होते हैं तो हमारे ऊतकों का क्या होता है, एक तकिया लें। इसे देखो, यह चारों ओर से कितना समान रूप से नरम और चिकना है। यह है जो ऐसा लग रहा है स्वस्थ शरीर. अब इसे आधा मोड़ लें. तकिये का खोल और तकिये का बाहरी हिस्सा फैला हुआ है - वे फटने को तैयार लगते हैं। साथ ही जो हिस्सा अंदर होता है वह सिकुड़ा हुआ, झुर्रीदार और सिकुड़ा हुआ होता है।

यही बात घुमावदार रीढ़ से जुड़े ऊतकों के साथ भी होती है - उनमें से एक हिस्सा लगातार खिंची हुई अवस्था में होता है, और दूसरा हिस्सा, अंदर, सिकुड़ा हुआ और पिंच हुआ होता है। कल्पना कीजिए कितना कड़ा है पाचन अंगएक झुका हुआ व्यक्ति - प्रकृति ने उन्हें पेट के अंदर बहुत अधिक जगह दी है, लेकिन अब वे सिकुड़ गए हैं और एक साथ चिपक गए हैं। निस्संदेह, ऐसा व्यक्ति स्वस्थ नहीं हो सकता।

अब जब हम विधि के मुख्य विचार को समझ गए हैं, तो हमें यह समझने की आवश्यकता है कि यह कैसे काम करता है। हममें से लगभग सभी लोग सिर, गर्दन और रीढ़ की हड्डी की गलत स्थिति से पीड़ित हैं, लेकिन इसे सही स्थिति में कैसे बदला जाए? आख़िरकार, शरीर की यह स्थिति हमसे परिचित है; जब हम सीधे होने और अपने सिर को सीधा रखने की कोशिश करते हैं, तो प्रतिक्रिया में हमें तुरंत पीठ में मांसपेशियों में दर्द होता है।

अपना लाने के लिए हाड़ पिंजर प्रणालीक्रम में, अलेक्जेंडर ने शरीर को उसकी प्राकृतिक स्थिति की याद दिलाने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट विकसित किया। फ्रेडरिक का मानना ​​था कि लंबे समय तक झुकने की आदत के बावजूद, शरीर लगातार अपनी प्राकृतिक आरामदायक स्थिति में लौटने का प्रयास करता है - आपको बस उसकी मदद करने की जरूरत है। इसके अलावा, कई आदतों को बदलना जरूरी है ताकि शरीर खुद ही सही स्थिति पा सके।

समस्या की पहचान करना

यह निर्धारित करना मुश्किल है कि आपका आसन सही है या नहीं, खासकर यदि विचलन छोटा हो। कुछ अभ्यासों का उद्देश्य समस्या की पहचान करना और साथ ही अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखना है।

मांसपेशियों पर अनावश्यक तनाव डाले बिना, कोई भी गतिविधि सहजता से की जा सकती है। यह विरोधाभासी है कि शुरुआत में, सही हरकतें, इसके विपरीत, दर्द और असुविधा का कारण बनती हैं। लेकिन एक बार जब आपको सही ढंग से चलने की आदत हो जाएगी, तो आप महसूस करेंगे कि आपके शरीर के लिए सामान्य गतिविधियां करना कितना आसान हो गया है।

दीवार को छुए बिना उसके सहारे खड़े हो जाएं - आपकी एड़ियां दीवार से 5-7 सेंटीमीटर की दूरी पर होनी चाहिए, अपने पैरों के बीच 25-30 सेंटीमीटर की जगह छोड़ें। फिर, अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, दीवार के सामने झुक जाएं। देखें कि आप यह कैसे करते हैं - सामान्य मुद्रा में, कंधे का ब्लेड और नितंब एक ही समय में दीवार को छूते हैं। यदि कोई हिस्सा पहले से पीछे की ओर झुक गया है, तो इसका मतलब है कि आसन में समस्या है।

यदि आपके सिर का पिछला हिस्सा पहले दीवार को छूता है, तो इसका मतलब है कि आपको अपना सिर पीछे फेंकने की आदत है, जो आपके आसन और स्वास्थ्य के लिए भी बहुत हानिकारक है।

पीठ के निचले हिस्से में, आपकी रीढ़ और दीवार के बीच खाली जगह होगी। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी रीढ़ को दीवार से सटाते हुए थोड़ा नीचे की ओर सरकें, यह सुनिश्चित करें कि प्रत्येक कशेरुका पूरी तरह से छू गई है। यदि इस स्थिति में खड़े रहना कुछ ही सेकंड के बाद थका देने वाला हो जाता है, तो इसका मतलब है कि आप थक गए हैं गंभीर समस्याएंआसन के साथ. यदि आप अपने पैरों में तनाव महसूस करते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा फैला लें।

जब तक आप कर सकते हैं तब तक खड़े रहें, फिर दीवार पर "क्रॉल" करें, अपने पैरों को सीधा करें, लेकिन पूरी तरह से नहीं - आपके घुटने थोड़े मुड़े रहने चाहिए। उसी समय, पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच फिर से एक गैप दिखाई देगा - यह सामान्य है। कुछ मिनट तक ऐसे ही रहें. दीवार को चरणों में उठाएं: सिर, कंधे के ब्लेड, नितंब।

दूसरे अभ्यास का उद्देश्य चलते समय गलत गतिविधियों की पहचान करना है। दो ऊँची पीठ वाली कुर्सियाँ अगल-बगल रखें, उनके बीच चलने लायक जगह छोड़ें। बीच में खड़े हो जाएं, कुर्सियों के पिछले हिस्से को अपनी उंगलियों से पकड़ें, जैसे कि आप घृणित रूप से कोई गंदा कपड़ा उठा रहे हों। अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं। अपने दाहिने पैर से धीमी गति से एक कदम उठाना शुरू करें।

अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें और इसी स्थिति में रहें। इस स्तर पर, यह समझना आसान है कि गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दूसरे चरण में स्थानांतरित करके आप भार को सही ढंग से वितरित कर रहे हैं या नहीं। बहुत से लोग घुटने मोड़कर नहीं, बल्कि श्रोणि के दाहिने हिस्से को ऊपर उठाकर ऐसा करते हैं। यह आपके हाथों पर ध्यान देकर निर्धारित किया जा सकता है - यदि आप गलत कदम उठाते हैं, तो एक हाथ गिर जाएगा और झुक जाएगा, आपको असुविधा महसूस होगी।

उचित रूप से चलने के दौरान, शरीर का ऊपरी हिस्सा कदम बढ़ाने में शामिल नहीं होता है; भुजाओं की स्थिति समान रहनी चाहिए। पैर को फर्श से ऊपर उठाना एड़ी से तर्जनी तक धीरे-धीरे होता है। एड़ी से लेकर पैर तक एक ही क्रम में पैर रखें। यह सब बहुत धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, प्रत्येक चरण के बारे में जागरूक रहते हुए।

बैठ जाना सीखो

हम आम तौर पर कैसे बैठते हैं? अपने आप को देखना। कुर्सी पर बैठने से पहले, आप आगे की ओर झुकें, अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएँ, अपनी पीठ को झुकाएँ और अपने श्रोणि को "हैक" करें। यह मुद्रा आपकी रीढ़ की हड्डी में एक लहर जैसी संरचना बनाती है, जिससे बहुत असुविधा होती है। इससे आसन और स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति होती है।

बैठते समय, आपको अपने सिर, गर्दन और रीढ़ की स्थिति को उसी रूप में बनाए रखना होगा जैसे आप खड़े होते हैं - लंबवत सीधे। यदि यह कल्पना करना कठिन है कि कोई नेटवर्क ऐसा कैसे कर सकता है, तो कल्पना करें कि किसी व्यक्ति को बुरी खबर मिल रही है। वह निढाल होकर सोफे पर थक कर बैठ जाता है, उसके शरीर का ऊपरी हिस्सा उसी स्थिति में रहता है, केवल उसके तेजी से मुड़े हुए (दिए हुए) पैर ही काम करते हैं। लगभग यही बात, लेकिन धीमी गति से, आपके साथ भी घटनी चाहिए।

वैसे, पैरों को क्रॉस करके बैठना भी हानिकारक है - इससे मांसपेशियों में अनावश्यक तनाव पैदा होता है।

रीढ़ की हड्डी में खिंचाव

इस व्यायाम को दिन में दो बार 10-20 मिनट तक करना चाहिए। फर्श पर लेट जाएं, अपने सिर के नीचे एक किताब रख लें। पैर एक साथ, घुटने मुड़े हुए; घुटने छत की ओर इशारा करते हुए। आप विचलित नहीं हो सकते और अपने शरीर की स्थिति नहीं बदल सकते।

गर्दन स्वतंत्र होनी चाहिए, सिर ऊपर और आगे की ओर प्रयास करना चाहिए। अपनी पीठ के खिंचाव और विस्तार की कल्पना करते हुए अपनी रीढ़ को मानसिक रूप से लंबा करने का प्रयास करें। इस अवस्था को प्राप्त करने के बाद, आराम करें और लेट जाएं, अपने आप को लंबाई में फैला हुआ महसूस करें। नींद से बचने के लिए अपनी आँखें बंद न करें।

उठते समय कोशिश करें कि मांसपेशियों की शांत और आरामदायक स्थिति में खलल न पड़े। धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, बिना झटके के उठें।

इस व्यायाम को प्रतिदिन दोहराने से आप देखेंगे कि आपकी गर्दन और पीठ का दर्द गायब हो गया है, आपका मस्तिष्क साफ हो गया है और आपके सभी अंगों में हल्कापन आ गया है।

बचपन से ही, हमने डेस्क पर, कंप्यूटर पर, या बस सोफे पर गलत तरीके से बैठकर अपना आसन खराब कर लिया है। हम गलत तरीके से चलते हैं, गलत तरीके से बैठते और खड़े होते हैं, और आराम करते समय भी हम अनावश्यक काम के कारण अत्यधिक तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम नहीं दे पाते हैं जिनकी किसी को आवश्यकता नहीं होती है।

लेकिन हमारे शरीर को एक बिल्ली की तरह सहजता और सहजता से चलने, सभी गतिविधियों को प्राकृतिक सहजता और अनुग्रह के साथ करने के लिए प्रोग्राम किया गया है। हम उन लोगों को कितनी ईर्ष्या से देखते हैं जो खूबसूरती से चलना जानते हैं, लेकिन साथ ही हम खुद दस्तावेजों के ऊपर बैठकर अजीब तरह से लड़खड़ाते हैं और भ्रूण की स्थिति में झुक जाते हैं।

सुन्दर आसन - प्राकृतिक संपत्तिजिसे थोड़े प्रयास से वापस किया जा सकता है। आपको बस थोड़ा समय और प्रयास खर्च करने की जरूरत है।

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