रात को खाना कैसे बंद करें? रिसेप्शन "हम शरीर को खुश करते हैं, पेट को नहीं"

2017-08-25 11:40:00

समारा अनुसंधान संस्थान के निदेशक
आहार विज्ञान और आहार चिकित्सा,
चिकित्सक चिकित्सा विज्ञान,
पोषण विशेषज्ञ और मनोचिकित्सक
एम.एम. गिन्सबर्ग

विरोधाभासी रूप से, शाम को अधिक खाना (वजन कम करने वालों की भाषा में झोरा या अंकल ज़ोरा) उन कार्यों की ओर ले जाता है, जो सभी के अनुसार, हमें इस अधिक खाने से बचाने और बचाने के लिए बनाए गए हैं:

• रात में खुद को खाने से रोकने की कोशिश करना
• अपने आप को दावतों से प्रतिबंधित करने का प्रयास
• कोशिश करें कि रसोई में न जाएं या रेफ्रिजरेटर न खोलें
• अधिक भोजन खाने का प्रयास जब यह अभी भी "संभव" हो, उदाहरण के लिए 17:59 पर।

सचमुच, एक समस्या। आप रात में और शाम को सुबह की तुलना में तीन गुना अधिक तीव्रता से खाना चाहते हैं।

और सब इसलिए क्योंकि शाम के प्रकार का पोषण स्वभाव से मनुष्य की विशेषता है। कुछ ऐसे जानवर हैं जिनका भोजन रात्रिचर प्रकार का होता है, और कुछ अन्य जिनका आहार सुबह का प्रकार होता है। और इसलिए, हम शाम के साथ हैं। रात को कैसे नहीं खाना चाहिए?

सुबह और शाम की अपनी भूख की तुलना करें। मैं ऐसे बहुत से लोगों को जानता हूं जिन्हें नाश्ता पसंद नहीं है और वे अपना पहला भोजन दोपहर के भोजन के समय के आसपास खाते हैं। लेकिन किसी कारण से मैं ऐसे किसी व्यक्ति को नहीं जानता जिसे रात का खाना या शाम को खाना पसंद नहीं है।

और वैसे, अधिकांश लोग रात में भी, सोने से पहले, सोने से एक घंटे पहले खाते हैं। और इस तकनीक को छोड़ने का प्रयास, इसलिए कहें तो, "छह बजे के बाद खाना न खाना", "रात में खाना न खाने जैसा", जीवन की गुणवत्ता में असहनीय कमी का कारण बनता है और अक्सर पहले दो हफ्तों में विफलता में समाप्त होता है।

लेकिन रात में ज्यादा खाना भी हानिकारक होता है। शाम के समय, शरीर अपने सभी एंजाइमों और हार्मोनों के साथ वसा जमा करने और भंडार को फिर से भरने के लिए तैनात हो जाता है। जैसा कि डॉक्टर कहते हैं, वेगो-इन्सुलर प्रभाव प्रबल होते हैं। और इंसुलिन एक हार्मोन है जो सीधे वसा के निर्माण को बढ़ावा देता है और इसके टूटने को रोकता है।

तो यहाँ यह है - रात में खाना न खाना बुरा है, और आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। आइए बीच का रास्ता निकालने की कोशिश करें. और आइए समस्या को बिल्कुल इस तरह से तैयार करें - कैसे अधिक भोजन न करें दोपहर के बाद का समयऔर रात में.

यह प्रतीत होता है कि दुर्गम समस्या पूरी तरह से कई है विशिष्ट तकनीकेंनिर्णय. और हम अब उन पर गौर करेंगे।

लेकिन पहले, एक नोट.

मान लीजिए कि एक व्यक्ति प्रतिदिन बहुत अधिक भोजन करता है। सर्वोत्तम परिणामउसे फिर से बनाना एक अच्छा विचार होगा ताकि अब वह कभी भी अधिक न खाए। परिणाम अद्भुत है, लेकिन व्यावहारिक रूप से अवास्तविक है। यदि ऐसा है तो क्या होगा?! हमारी तकनीकों का उपयोग करके, एक व्यक्ति अब बहुत कम और कम बार अधिक खाता है। इसका परिणाम भी यही है! इसके अलावा, यह कहीं अधिक वास्तविक और कहीं अधिक स्थायी है।

हमारी तकनीकों को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है: पोषण संबंधी, व्यवहारिक और मनोवैज्ञानिक। आइए पोषक तत्वों से शुरू करें, क्योंकि वे सबसे अधिक समझने योग्य हैं।

आहार संबंधी तकनीकें

1. "वास्तव में रात में ज़्यादा खाना क्यों नहीं, लेकिन... कम वसा वाला भोजन?"

यह आम तौर पर हर किसी की मदद करता है।

जैसा कि अपेक्षाकृत हाल ही में पता चला था, जो वसा हम अपने ऊपर रखते हैं वह मुख्य रूप से उस वसा से आती है जिसे हमने एक बार खाया था। अगर हमने इसे कम खाया होता तो हम इतने मोटे नहीं होते. अन्य खाद्य घटक, विशेष रूप से प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट, अधिक वजन के मामले में सुरक्षात्मक प्रकृति के होते हैं। भोजन में उतना ही अधिक दुबला मांस, पनीर, अनाज, पास्ता और ब्रेड, कम संभावना है अधिक वजन. इसके अलावा, ये उत्पाद अधिक पेट भरने वाले होते हैं।

2. कम वसा वाला नाश्ता और रात का भोजन

और इसमें कुछ भी गलत नहीं होगा अगर, सोने से डेढ़ घंटे पहले, आप सब्जियों और चोकर की रोटी के साथ मांस का एक टुकड़ा खाते हैं, एक गिलास केफिर या दूध के साथ चाय पीते हैं।

रात के लिए बढ़िया नाश्ता - प्रत्येक 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर, किण्वित बेक्ड दूध और उबला हुआ अनाज, साथ ही मूसली के कुछ बड़े चम्मच। सब कुछ मिलाएं, मूसली को फूलने के लिए 5-6 मिनट तक खड़े रहने दें। धीरे धीरे खाएं। प्रति सर्विंग कैलोरी सामग्री 130 किलो कैलोरी है, वसा सामग्री प्रति सर्विंग 3-4 ग्राम है।

3. "स्प्लिट डिनर"

शाम को, शरीर भंडार संचय करने के लिए पुनर्गठित होता है। हम उसे भोजन के रूप में जो कुछ भी देते हैं, वह एक उत्साही मालिक की तरह, बेहतर समय तक लगन से बचाता है। और इस अर्थ में, विरोधाभासी रूप से, रात का खाना जितना अधिक मोटा और भरपूर होगा, आप कुछ घंटों के बाद उतना ही अधिक खाना चाहेंगे। इसलिए, हम एक समय में पूरी शाम के लिए पर्याप्त भोजन करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं। हम रणनीति बदलते हैं. हम रात में थोड़ा-थोड़ा, लेकिन कई बार खाते हैं।

अगला हल्का भोजन, पहले से ही घर पर। अब आपके पास कुछ घरेलू काम करने का अवसर है। अगला, 20-30 मिनट में, रात का खाना। हम इस बात से सहमत हैं कि जब आप नाश्ते की बदौलत पहले से ही आंशिक रूप से भरे हुए होते हैं, तो आपके लिए खुद को नियंत्रित करना, कम चुनना बहुत आसान होता है वसायुक्त खाद्य पदार्थ, रात को बिना हड़बड़ी के धीरे-धीरे खाएं।

यदि आपका पेट भरा हुआ महसूस हो तो कुछ देर के लिए खाना बंद कर दें।

4. "भोजन की विविधता" तकनीक

आपके भोजन में जितने अधिक घटक शामिल होंगे, उतना ही अधिक होगा स्वाद संयोजनइसमें मौजूद है, आप रात में जितनी धीमी गति से खाना खाएंगे। आख़िरकार, हर बार जब आप अपनी डिश दोबारा आज़माते हैं। तदनुसार, आपका पेट जल्दी और कम भोजन से भर जाता है।

आख़िरकार, हम अक्सर अपने आहार की एकरसता के कारण अधिक खा लेते हैं। ऐसे भोजन के पहले भाग के बाद, हमें इसके स्वाद की आदत हो जाती है। नये हिस्से अब नये नहीं लाते स्वाद संवेदनाएँ. हम रात को खाना भूल जाते हैं। हम टीवी देखते हैं, बातें करते हैं और बिना ध्यान दिए रात में ढेर सारा अतिरिक्त खाना खा लेते हैं।

अपने आहार में विविधता लाने के लिए, एक डिश में कुछ प्रकार के मांस को मिलाने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए, उबले हुए वील और चिकन पट्टिका के टुकड़े, कुछ साइड डिश, पके हुए चावल और एक प्रकार का अनाज का एक बड़ा चम्मच। साथ ही मशरूम के साथ एक चम्मच लीचो, डिब्बाबंद फलियाँया मक्का, साथ ही कटी हुई सब्जियाँ, और एक टुकड़ा चोकर की रोटी. आप इसे कैसे पसंद करते हैं? लेकिन इस सर्विंग में शायद ही कभी 200 से अधिक कैलोरी होती है! हम दिन भर की ज़रूरत का लगभग 10% रात में खाते हैं।

5. रिसेप्शन "पूर्व-भोजन"

इसका अर्थ इस प्रकार है.

एक छोटा नाश्ता जिसमें मुख्य रूप से उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन (अधिमानतः पशु) और शामिल है जटिल कार्बोहाइड्रेट(स्टार्च) एक ऐसे प्रभाव का कारण बनता है जिसे पोषण विशेषज्ञ "न्यूनतम कैलोरी के साथ अधिकतम तृप्ति" कहते हैं। यदि रात के खाने से 15-20 मिनट पहले आप रोटी के साथ दुबला मांस, मछली या पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाते हैं, साथ ही दूध या केफिर के साथ एक गिलास चाय (कुल मिलाकर लगभग 150-180 कैलोरी) खाते हैं, तो आपका पेट बहुत तेजी से भर जाएगा। रात का खाना, आप अधिक धीरे-धीरे खाएंगे, आसानी से खुद को नियंत्रित करेंगे।

वैसे, कभी-कभी इस तकनीक का उपयोग अच्छे परिणामों के साथ भोजन को पेय से बदलने के लिए किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, रात के खाने से पहले एक गिलास दूध या दूध वाली कमजोर चाय पियें। कई लोगों ने देखा है कि रात के खाने से 15-20 मिनट पहले छोटे घूंट में एक गिलास गर्म स्थिर खनिज पानी पीने से भी भूख कम करने और खाने को अधिक नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

मुझे आपको चेतावनी देनी चाहिए - रस का एक हिस्सा या मजबूत कॉफीभोजन से पहले भूख बढ़ सकती है। ये उत्पाद गैस्ट्रिक जूस के स्राव को उत्तेजित करते हैं।

6. तकनीक "हम रोजमर्रा के भोजन से तृप्त होते हैं, और स्वादिष्टता का आनंद लेते हैं"

हम अक्सर ज़्यादा खा लेते हैं इसलिए नहीं कि हम रात में खाना चाहते हैं, बल्कि इसलिए क्योंकि हम आनंद लेना चाहते हैं।

स्वादिष्ट भोजन वह भोजन है जिसका कार्य हमें तृप्त करना, ऊर्जा, प्रोटीन और विटामिन से भरना बिल्कुल नहीं है। स्वादिष्ट स्वाद और सुगंध की प्रचुरता की मदद से, स्वादिष्टता का कार्य विशेष आनंद, खुशी पैदा करना, हमारे मूड में सुधार करना और आराम की भावना पैदा करना है।

व्यवहार में हमेशा या तो अत्यधिक वसायुक्त या अत्यधिक मीठा भोजन होता है, और अक्सर एक ही समय में वसायुक्त और मीठा दोनों होता है। उदाहरण के लिए, स्मोक्ड सॉसेज, कैवियार, चॉकलेट, या स्पंज केक।

दावतों की आवश्यकता कम या ज्यादा हो सकती है। लेकिन शायद ही कभी किसी को दावतों की ज़रुरत पड़ती हो।

जो लोग किसी बात को लेकर चिंतित होते हैं, वे कभी-कभी रात में अधिक भोजन करते हैं, जो लोग शांत होते हैं वे कम खाते हैं। ऐसे भोजन के दुरुपयोग में ही निहित है मनोवैज्ञानिक कारण अतिरिक्त पाउंड. लेकिन आप पोषण की मदद से भोजन के अधिक खाने को भी ठीक कर सकते हैं।

खाली पेट या रात में खाना खाने से बचें। दावतों में मत बदलो आत्म प्रशासनखाना। भोजन के अंत में, रोजमर्रा का भोजन भरपेट खाने के बाद, इन्हें थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाएं, यानी न बहुत अधिक वसायुक्त और न बहुत अधिक। मिष्ठान भोजन. उन्हें धीरे-धीरे खाएं, हर टुकड़े का स्वाद लेते हुए। तो आप बहुत संतुष्ट नहीं होंगे एक लंबी संख्यास्वादिष्ट भोजन, उनके स्वाद का आनंद लें। और अतिरिक्त पाउंड का कोई जोखिम नहीं।

व्यवहार तकनीक

यहां हमारे पास "कैसे व्यवहार करें ताकि शाम को ज्यादा खाना न खाएं" विषय पर एकजुट तकनीकें होंगी। ये तकनीकें काम करती हैं. लेकिन उनसे बड़ी उम्मीदों के साथ संपर्क न करें। उनका काम देर से और रात में भोजन को पूरी तरह खत्म करना नहीं है। उनका काम इस भोजन को व्यवस्थित करना, इसे कम प्रचुर और वसायुक्त बनाना है।

7. "सोने से पहले चलो" तकनीक

यह देखा गया है कि शाम को अधिक खाना पेट भरने की इच्छा से नहीं, बल्कि शांत होने की इच्छा से जुड़ा होता है। रात का खाना आरामदायक होता है. कहने को तो यह एक घरेलू अवसादरोधी दवा है।

लेकिन यह सिर्फ भोजन नहीं है जो आपको शांत करता है। शाम की सैर. पर ताजी हवा. इत्मीनान भरी गति से. यदि इतनी सैर के बाद आपको खाने का मन हो तो आपके लिए अपने आहार पर नियंत्रण रखना बहुत आसान हो जाएगा, आपको रात में भोजन की आवश्यकता होगी और कम भोजन की आवश्यकता होगी।

8. तकनीक "हम शरीर को खुश करते हैं, पेट को नहीं"

के साथ एक सुखद स्नान ईथर के तेल, शॉवर, मालिश। वे त्वचा से सुखद संवेदनाओं का प्रवाह उत्पन्न करते हैं। तदनुसार, हमें पाचन अंगों से कम आवेगों की आवश्यकता होती है।

9. "चलना = वजन कम करना" तकनीक

जैसा कि देखा गया है, मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम मूड में सुधार करता है, ताक़त का अहसास कराता है और... भूख कम करता है। बात यह है कि ऐसा भार संग्रहीत वसा के टूटने को उत्तेजित करता है और इस प्रकार ऊर्जा के स्रोत के रूप में भोजन की आवश्यकता कम हो जाती है।

अधिकांश सर्वोत्तम उदाहरणइतना भार, यह स्वस्थ चलना है। भार की ऊंचाई पर नाड़ी 110 प्रति मिनट से अधिक नहीं है, संवेदनाएं केवल सुखद हैं। कोई सांस लेने में तकलीफ नहीं, कोई धड़कन नहीं. सरल बातचीत बनाए रखने के लिए पर्याप्त श्वास होनी चाहिए। इस तरह के वर्कआउट को पूरा करने के बाद जोश और टोन का एहसास पहले से अधिक होना चाहिए। सबसे अच्छी चीज़ है स्वस्थ चलना, ट्रेडमिल पर व्यायाम करना या व्यायाम बाइक चलाना। अवधि प्रति दिन 20-30 मिनट. इष्टतम समयकक्षा 19-20 अपराह्न के लिए।

मुझे आपको चेतावनी देनी चाहिए कि सांस और पसीने की तकलीफ के साथ तीव्र और अति-तीव्र व्यायाम, संभवतः भूख में वृद्धि और अनियंत्रित खाने को बढ़ावा देगा।

10. "रात को खाने से बचने के लिए हम जल्दी सो जाते हैं।"

इसके अतिरिक्त, अच्छी नींदवजन नियंत्रण को बहुत आसान बनाता है। शायद इसलिए क्योंकि इस मामले में हमारे पास उच्च स्वर और है बेहतर मूड. और फिर, इस मनोदशा को बढ़ाने के लिए हमें कम भोजन की आवश्यकता होती है।

मनोवैज्ञानिक तकनीकें.

वे मुख्य रूप से हमारे विचारों और सोचने के तरीके से संबंधित हैं। आख़िरकार, अक्सर हम ज़्यादा खा लेते हैं क्योंकि यह हमारे सोचने के तरीके के सबसे करीब होता है। हम इसे आगे बढ़ा देते हैं क्योंकि अन्यथा यह हमारे लिए और भी बुरा होगा...

भोजन में कई तथाकथित अति मूल्यवान गुण होते हैं। उदाहरण के लिए, भोजन हमें शांत करने, चिंता दूर करने, दोस्तों या प्रियजनों के साथ संवाद करने, हमें बोरियत से बचाने आदि में मदद करता है।

ऐसी बहुत सी स्थितियाँ हैं और अक्सर, हमें समझने और मदद करने के लिए, हमें एक मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक की भागीदारी की आवश्यकता होती है। लेकिन जिन तकनीकों (आहार विज्ञान और व्यवहार संबंधी) पर हम पहले ही ऊपर चर्चा कर चुके हैं, वे भी मदद करती हैं। यहां हम उन लोगों के लिए एक विशेष स्थिति पर नजर डालेंगे जो अपने वजन पर बहुत बारीकी से और गंभीरता से नजर रखते हैं:

अधिक खाना अधिक खाने पर प्रतिबंध का फल है.

इंसान पूरी कोशिश करता है कि रात में ज्यादा न खाए। हर बार वह खुद से कसम खाता है कि आज वह जरूर बच जाएगा। और हर बार टूट जाता है. क्यों? हां, क्योंकि उसे लगातार यह सोचने के लिए मजबूर किया जाता है कि उसे क्या करने की अनुमति नहीं है, उसे लगातार अपने विचारों और अपनी स्मृति में रखने के लिए। मनोवैज्ञानिक इसे दर्दनाक निर्धारण कहते हैं। और एक दुष्चक्र विकसित होता है - आपके दिमाग में निषिद्ध की छवि जितनी उज्ज्वल होगी, आपको खुद को इससे रोकने के लिए उतनी ही अधिक मानसिक शक्ति खर्च करनी होगी। लेकिन जितना अधिक आप मना करते हैं, उतना ही अधिक निषिद्ध की छवि अपने सभी समृद्ध रंगों में आपके दिमाग में प्रकट होती है। निषिद्ध के बारे में विचार जुनून बन जाते हैं। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, जुनून से बचने का एकमात्र तरीका इसके आगे झुकना है। और अनिवार्य रूप से टूटना और अधिक खाना घटित होता है। यदि किसी व्यक्ति को शुरू से ही पता होता कि कुछ भी वर्जित नहीं है, कि रात में खाना संभव है, तो घटनाएँ अलग तरह से विकसित होतीं। इस बिंदु पर वह पहले ही उचित समझौतों का रास्ता अपना चुका होगा। आप शाम को खा सकते हैं, लेकिन बहुत ज़्यादा हार्दिक भोजनरात में अनिवार्य रूप से नींद में खलल पड़ेगा और बुरे सपने आएंगे। ए बुरा सपनाअगले पूरे दिन के लिए आपका मूड खराब कर देगा। और, वैसे, यह आपको और भी अधिक खाने पर मजबूर कर देगा।

इसलिए, यदि आप जानते हैं कि आप रात में खा सकते हैं, तो आप थोड़ा-थोड़ा खाएं। यदि आप सोचते हैं कि यह असंभव है, तो आप लगातार टूटते रहते हैं और बहुत अधिक खाते हैं। आइए इस तकनीक को कॉल करें

11. "मुझे पता है कि मैं कुछ भी कर सकता हूँ!"

और एक और तकनीक, मनोवैज्ञानिक श्रेणी से भी -

12. "घटनाओं से भरा एक सक्रिय जीवन, अधिक खाने के लिए कोई समय, ऊर्जा या आवश्यकता नहीं छोड़ता"

यहां, अपने लिए देखें - थिएटर, प्रदर्शनियां, मनोरंजन केंद्र, अन्य प्रकार के अवकाश, यह सब बोरियत और खराब मूड के इलाज के रूप में, रात में भोजन की आवश्यकता को कम कर देगा।

समापन के रूप में.

यहां एक दर्जन तरकीबें हैं। लेकिन 15 या 20 या 25 हो सकते हैं। आखिरकार, कुछ भी आपको उन्हें संयोजन में उपयोग करने से नहीं रोकता है, उदाहरण के लिए, कम वसा वाला भोजन, रात में छोटा हल्का नाश्ता, सोने से पहले टहलना, सुखदायक स्नान। या एक प्रशिक्षण सत्र की तरह स्वास्थ्य चलना, हल्का नाश्ता, सिनेमा जाना, भोजन से 30-40 मिनट पहले दूसरा हल्का नाश्ता। और इसी तरह।

यह कहा जाना चाहिए कि शाम को अधिक खाने के कई कारण होते हैं, जो कभी-कभी एक विचित्र संयोजन में दिखाई देते हैं। इसके अलावा, कुछ लोगों के पास एक कारण होने की अधिक संभावना होती है, जबकि अन्य के पास दूसरा कारण होता है। तदनुसार, सुधार भिन्न लोगअलग होगा. कुछ तकनीकें कुछ के लिए अधिक उपयुक्त होती हैं, और कुछ दूसरों के लिए अधिक उपयुक्त होती हैं।

चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ मिखाइल गिन्ज़बर्ग,

निर्देश

चाय पीएँ। जब आपको भूख लगे तो अपने लिए एक कप गुड बना लें सुगंधित चाय- हरा या हर्बल - कैमोमाइल, उदाहरण के लिए। गर्म तरल पेट को शांत करेगा और भूख से राहत दिलाएगा।

पानी पिएं। मिनरल वॉटरसाथ एक छोटी राशि नींबू का रसभर देंगे खाली पेट, गुणात्मक रूप से संतृप्ति का भ्रम पैदा करना।

कुछ व्यायाम करना। उदाहरण के लिए, बॉडीफ्लेक्स कॉम्प्लेक्स। या बस 10-15 मिनट के लिए स्क्वैट्स और पुश-अप्स करें। आप न केवल अपनी फिटनेस में सुधार करेंगे, बल्कि शाम के सत्र से भी बचेंगे। खेल खेलने के बाद, एक नियम के रूप में, आपको खाने का मन नहीं होता है।

आवश्यक तेलों (इलंग-इलंग, पचौली, गुलाब, चमेली उपयुक्त हैं) के साथ गर्म, सुखदायक स्नान करें। समुद्री नमक, फोम. इससे आपको एक या दो सैंडविच बनाने की इच्छा पर भी काबू पाने में मदद मिलेगी। और भी गर्म पानीआपको शांत और आराम देगा, आपके शरीर को एक अच्छी रात के आराम के लिए तैयार करेगा। महत्वपूर्ण: 15-20 मिनट से अधिक न नहाएं और सुनिश्चित करें कि पानी का तापमान 37-39 डिग्री की "शारीरिक" सीमा के भीतर रहे।

रात के खाने में बहुत अधिक मसालों वाले व्यंजनों से परहेज करें। वे भूख में वृद्धि का कारण बनते हैं, जिससे आप या तो बहुत अधिक खा लेंगे या मेज छोड़ने के तुरंत बाद भूख से पीड़ित होने लगेंगे।

यदि, आज के कई लोगों की तरह, आप मेज पर हल्का नाश्ता - मेवे, सूखे मेवे, मिठाइयाँ, पटाखे और चिप्स के कटोरे रखते हैं, तो शाम को उन्हें नज़रों से दूर कर दें। अपनी इच्छाशक्ति को अनावश्यक परीक्षणों में न डालें।

अपने दाँतों को ब्रश करें। एक अधिग्रहीत प्रतिवर्त शुरू हो जाएगा: आप अपने दाँत ब्रश करने के बाद नहीं खा सकते हैं। आप भी प्रयोग कर सकते हैं च्यूइंग गमचीनी के विकल्प के साथ. कुछ मीठा चबाकर आप थोड़ी देर के लिए भूख के अहसास को धोखा दे देंगे। लेकिन यदि आप गैस्ट्राइटिस से पीड़ित नहीं होना चाहते हैं तो बहकावे में न आएं।

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रात के समय भोजन करना बहुत हानिकारक होता है। और सिर्फ इसलिए नहीं कि यह फिगर को नुकसान पहुंचाता है। यह लंबे समय से सिद्ध है कि देर से भोजन करने से नुकसान होता है तेजी से बुढ़ापा. लेकिन हार्दिक रात्रिभोज को छोड़ना बहुत मुश्किल है, खासकर यदि आप देर तक काम करते हैं और काम पर नाश्ता करने का कोई अवसर नहीं है। हालाँकि, लक्ष्य निर्धारित करने वाले व्यक्ति के लिए कुछ भी असंभव नहीं है।

निर्देश

मूलतः, वे रात में दो कारणों से भोजन करते हैं: भूख के कारण और बोरियत के कारण। पहले कारण से निपटना बहुत आसान है। जब आपका मन हो तो एक गिलास गर्म ग्रीन टी में एक चम्मच शहद मिलाकर पियें। चाय की जगह आप गाढ़ा पी सकते हैं टमाटर का रस, यह आपको परिपूर्णता का एहसास भी देगा। सच है, थोड़ी देर के लिए. लेकिन आप सोने से पहले भी कम कैलोरी वाला तरल पदार्थ पी सकते हैं, इससे शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।

शाम 5-6 बजे के आसपास अवश्य भोजन करें। इस समय किया गया भोजन हानिकारक नहीं होता। यदि आपके पास पूर्ण रात्रि भोजन करने का अवसर नहीं है, तो एक बोतल दही पियें, एक फल या मुट्ठी भर मेवे खायें। शाम को ऐसे नाश्ते के बाद आपका मन नहीं लगेगा भूख में वृद्धि.

दोपहर के समय मसाले वाले स्वाद वाला खाना न खाएं, क्योंकि ये आपकी भूख बढ़ाते हैं। रात के खाने में उबला हुआ दुबला मांस और सब्जियाँ खाना सबसे अच्छा है। ऐसे डिनर के बाद आपको काफी देर तक भूख नहीं लगेगी।

रात में खाने से बचने के लिए आप सजगता और डर का इस्तेमाल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने दाँत ब्रश करें। इस क्रिया के बाद यह आपके काम आएगा सशर्त प्रतिक्रिया, क्योंकि शाम की सफाई के बाद इसे खाने की सलाह नहीं दी जाती है। फोटो को रेफ्रिजरेटर पर लटकाएं मोटे लोग. जब भी खाना खाने का मन हो तो ये तस्वीरें उकसा देंगी अप्रिय विचार. आप बहुत पतले लोगों को भी देख सकते हैं (या उनकी कल्पना कर सकते हैं) ताकि आप खाने के लिए प्रेरित न हों।

भूख से लड़ने के लिए अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें। यदि आपका खाने का मन हो, तो खट्टे फल के छिलके को सूंघें, फलों की सुगंध वाला एक सुगंध दीपक जलाएं, या इसे ऊपर से लगाएं होंठ के ऊपर का हिस्साइत्र की एक बूंद. गंध और भूख के केंद्र पास-पास होते हैं, इसलिए सुखद गंध महसूस करने के बाद आप कम खाना चाहते हैं।

आप रात में या शाम को कैसे नहीं खा सकते जब आप वास्तव में खाना चाहते हैं? ये सवाल शायद बहुत से लोग पूछते हैं. रात में अधिक खाना वजन बढ़ने का एक मुख्य कारण है अधिक वज़न. यदि हम अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कभी-कभी देर रात के खाने को अपने आहार से बाहर करना ही काफी होता है। यह काफी सरल लेकिन प्रभावी है. हालाँकि, अधिकांश लोग जो रात में भरपेट भोजन करने के आदी हैं, उनके लिए यह कार्य असंभव लग सकता है। लेकिन रात में खाना कैसे नहीं खाना चाहिए इसका एक रहस्य है, और इस लेख में मैं आपको एक सरल और सरल तरीका बताऊंगा प्रभावी तरीकावजन कम करें, जिसका व्यक्तिगत रूप से परीक्षण किया जाता है। साथ ही, आपको भूख या बेचैनी महसूस नहीं होगी और वजन कम करने की लंबे समय से प्रतीक्षित प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।

आमतौर पर हम रात का खाना खाते हैं और कुछ देर बाद बिस्तर पर चले जाते हैं। बहुत से लोगों को सोने से ठीक पहले भूख लगती है और भूखे पेट वे सो नहीं पाते। निम्नलिखित परिदृश्य शुरू होता है: रेफ्रिजरेटर में जाना, खाना, मन को शांत करना और साथ सोना पूरा पेट. कई लोगों के लिए, भोजन एक प्रकार का "शामक" है जो एक साथ भूख की भावना को बुझा देता है, जिससे नींद भी नहीं आती है।

यदि हम भूख पर काबू पाते हुए, इच्छाशक्ति का उपयोग करके सो जाने का प्रयास करते हैं, तो हमारे सफल होने की संभावना नहीं है। और सबसे अधिक संभावना है कि परिणाम विपरीत होगा. अति कहीं नहीं ले जाती. लेकिन अगर हम बस अपनी भूख को संतुष्ट कर लें, तो हम सो सकेंगे और लंबे समय से प्रतीक्षित शांति प्राप्त कर सकेंगे। रहस्य सरल है - आपको रात का खाना छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस इसे बदलने की ज़रूरत है हल्का भोजन, जो केवल भूख से राहत देगा।

रात को कैसे नहीं खाना चाहिए? आसान तरीका।

में इस मामले मेंमैं देर रात के खाने को एक गिलास केफिर से बदलने की सलाह देता हूं। देर रात के खाने से मेरा तात्पर्य सोने से ठीक पहले रेफ्रिजरेटर की ओर जाने वाली यात्रा से है। उदाहरण के लिए, आप काम के बाद आते हैं और 7-8 बजे हमेशा की तरह खाना खाते हैं, और 10 बजे फिर से रेफ्रिजरेटर पर जाकर बिस्तर पर चले जाते हैं। 10 बजे आप बस एक गिलास केफिर पियें, अपने दाँत ब्रश करें और बिस्तर पर चले जाएँ। इतना ही।

आपको ऐसा लग सकता है कि एक गिलास केफिर आपकी सभी जरूरतों को पूरा नहीं करेगा, क्योंकि आप कुछ अधिक महत्वपूर्ण खाने जा रहे थे और जब आप एक गिलास केफिर देखते हैं, तो आप सोच सकते हैं कि यह आपको संतुष्ट नहीं करेगा। हालाँकि, यह सच नहीं है, जैसे ही आप केफिर पीते हैं, भूख दूर हो जाएगी और यह सो जाने के लिए काफी है। बस केफिर पियें और सो जाएँ।

केफिर पाचन में सुधार करता है, यह न तो भोजन है और न ही पेय है, बल्कि बीच में कुछ है, इसलिए आपको भारीपन या ऐसा कुछ भी महसूस नहीं होगा, और यह आपके पेट पर बोझ नहीं डालेगा। ऐसा हर दिन करें और आप जल्द ही पाएंगे कि यह "हिस्सा" देर रात के खाने के लिए काफी है। और धीरे-धीरे रात का खाना छोड़ रहे हैं। इस तरह मैंने दो महीने में 10 किलो वज़न कम कर लिया, अपने जीवन में कुछ भी बदले बिना। और सवाल "रात में कैसे खाना नहीं चाहिए" अब प्रासंगिक नहीं है।

यदि आपको केफिर पसंद नहीं है, तो आप अपना खुद का कुछ आज़मा सकते हैं। यह कुछ तरल होना चाहिए, जैसे एक गिलास दूध। यदि केफिर का एक गिलास आपको तृप्त नहीं करता है, तो अधिक पियें, लेकिन केवल भूख मिटाने के लिए पर्याप्त। कुछ समय बाद आपके लिए रात को एक गिलास पानी पीना ही काफी होगा। बस अपने पिछले रात्रिभोज को एक गिलास तरल के साथ बदलने से, आप स्वाभाविक रूप से कम खाना शुरू कर देंगे। और इससे आपका वजन अपने आप कम होने लगेगा। अब आप जान गए हैं कि रात में कैसे नहीं खाना चाहिए।

आप शायद उस स्थिति से परिचित हैं जब दिन के दौरान आप खुद को अधिक खाने से रोकने के लिए संघर्ष करते हैं, और शाम को अचानक इतनी क्रूर भूख लगती है कि आपके पास इसका विरोध करने की ताकत नहीं होती है। नतीजतन, मैं भरे पेट अच्छी नींद नहीं ले पाता, सुबह तराजू प्लस साइड पर होता है, मेरा मूड खराब हो जाता है...

वास्तव में, देर रात का भोजन पूरी तरह से शारीरिक उत्पत्ति का है। पूरे दिन गलत खान-पान के शेड्यूल के कारण सोने से पहले खाने की इच्छा पैदा होती है। बारह पर अड़े रहे सरल नियम, आप अपने शरीर से "सहमत" हो सकते हैं और अपने जीवन से देर से रात्रिभोज को पूरी तरह से समाप्त कर सकते हैं।

रात में खाना बंद करने के लिए आपको अपनी दिनचर्या को व्यवस्थित करना होगा!

रात में खाने की आदत से छुटकारा

1. हमेशा नाश्ता करें.वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जो लोग नाश्ता नहीं छोड़ते, वे दिन में ज़्यादा नहीं खाते और शाम को भूख लगने की संभावना नहीं रहती। नाश्ता शरीर को स्फूर्ति देता है और उसे स्वस्थ बनाता है पाचन तंत्रसही मोड पर.
2. भोजन से पहले पियें।प्रत्येक भोजन से आधा घंटा पहले पीना महत्वपूर्ण है। पानी न केवल शरीर को नमी से संतृप्त करता है, बल्कि पेट को भी भरता है, आंशिक रूप से भोजन की जगह लेता है। परिणामस्वरूप, आप तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप सामान्य से कम खाएंगे।
3. हर 3 घंटे में खाना खाएं.निःसंदेह, यदि आपने एक बड़ी थाली में खाना खाया तले हुए आलू, भूख की भावना लगातार 5 घंटों तक प्रकट नहीं हो सकती है। हल्का भोजन करना महत्वपूर्ण है, जिसके बाद भूख का बमुश्किल ध्यान देने योग्य एहसास होता है। ऐसे में 3 घंटे बाद आपका पेट खाली हो जाएगा।
4. अपने आप को स्नैक्स की अनुमति दें.मुख्य भोजन के बीच आप हल्का भोजन कर सकते हैं और करना भी चाहिए। नाश्ते के रूप में, आप मुट्ठी भर मेवे, एक सेब, साबुत अनाज की ब्रेड या सब्जी सलाद का एक छोटा हिस्सा उपयोग कर सकते हैं।
5. सुबह अपने आप को अपने पसंदीदा हानिकारक खाद्य पदार्थों की अनुमति दें।उदाहरण के लिए, चॉकलेट का एक टुकड़ा या एक छोटा सा। लेकिन केवल नाश्ते से पहले या उसके तुरंत बाद! और सप्ताह में दो बार से ज्यादा नहीं. इस तरह, आप वंचित महसूस नहीं करेंगे, और आपका शरीर शाम को निषिद्ध उत्पाद की लालसा नहीं करेगा।
6. शाम 4 बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर दें।दोपहर चार बजे के बाद, अग्न्याशय (और इसके साथ पाचन प्रक्रिया) का काम धीमा हो जाता है, और वसा भंडार का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, दिन के दूसरे भाग में हमें कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा की उतनी आवश्यकता नहीं रह जाती है।
7. विविध आहार लें.आपके आहार में सब्जियाँ, फल, अनाज, मांस, मछली और समुद्री भोजन शामिल होना चाहिए। भोजन के स्वाद का आनंद लेने से आपके मस्तिष्क को किसी और चीज की आवश्यकता नहीं होगी, खासकर शाम के समय।
8. दिन में कई बार चाय पियें। सर्वोत्तम विकल्प- हर्बल चाय.
9. रात के खाने के बजाय केफिर।यदि यह शाम को दिखाई देता है प्रबल भावनाभूख है तो आप एक गिलास पी सकते हैं. वजन कम करने वाले कई लोगों द्वारा परीक्षण किया गया: केफिर को मनोवैज्ञानिक रूप से भोजन के रूप में माना जाता है।
10. अपने जीवन में कुछ खेल जोड़ें।यह कोई रहस्य नहीं है शारीरिक गतिविधिभूख को दबाता है और उत्तेजित करता है चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में. व्यायाम के दौरान खुशी का हार्मोन - एंडोर्फिन निकलता है, जो खाने के दौरान भी निकलता है। लेकिन खेलों के लाभ अनुपातहीन रूप से अधिक हैं!
11. दैनिक दिनचर्या का पालन करें.एक ही समय पर उठें और बिस्तर पर जाएं। कम से कम 7 घंटे की नींद लें. नींद के दौरान, वसा चयापचय सहित शरीर की सभी प्रणालियाँ नियंत्रित होती हैं। इसलिए, जो लोग 7 घंटे या उससे अधिक सोते हैं, उनमें भूख में उतार-चढ़ाव की संभावना कम होती है और परिणामस्वरूप, वजन बढ़ता है।
12. अपनी नसों को शांत करना सीखें.अक्सर तनाव की प्रतिक्रिया. यदि आप दिन के दौरान घबराए हुए हैं, तो आप निश्चित रूप से शाम को प्रतिशोध के साथ खाना चाहेंगे। यदि आप इसे स्वयं नियंत्रित करते हैं तंत्रिका तंत्रयदि यह काम नहीं करता है, तो आप सुखदायक जड़ी-बूटियों - पुदीना, नींबू बाम, वेलेरियन का काढ़ा ले सकते हैं। आप अपने तकिये के नीचे सूखे लैवेंडर का एक छोटा सा पाउच भी रख सकते हैं, जिसका स्पष्ट शांत प्रभाव होता है।

हमारा शरीर - जटिल तंत्र, जिसे यदि आप चाहें तो अपनी पसंद के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है। इन सरल नियमों का पालन करने से आप हमेशा के लिए रात में खाना खाने से बच जायेंगे अच्छी आदतेंआपके जीवन में.

अपनी युवावस्था में, जब एक उत्साही युवक सुबह पांच बजे तक कंप्यूटर के सामने बैठकर कोका-कोला की भारी खुराक के साथ पिज्जा खाता है, तो मोटापा अक्सर उसे दरकिनार कर देता है। ऐसा आमतौर पर इसलिए होता है क्योंकि एक युवा, बढ़ता हुआ जीव, जो अनिद्रा और उसी कंप्यूटर से कमजोर हो गया है, एक सुर्ख मोटे आदमी में बदलने के लिए तैयार नहीं है। इस कारण से, बहुत से लोग देर से और व्यर्थ में खाने से डरना बंद कर देते हैं: तीस साल की उम्र तक, यह एथलेटिक फिगर के लिए चिंता का एक गंभीर स्रोत होगा, यहां तक ​​कि पूर्व पतले युवाओं के बीच भी।

हम आपको दिखाएंगे कि इस भयावहता से कैसे लड़ा जाए जो रात के अंधेरे में हमारा इंतजार कर रही है। लेकिन मैं इस लोकप्रिय मिथक को तुरंत दूर करना चाहूंगा कि छह बजे के बाद खाना हानिकारक है: यह बहुत, बहुत गलत है! वास्तव में, आपको अपने रात्रिभोज का समय तय करना होगा ताकि सोने से ठीक पहले आपके पास इसे पचाने का समय हो। वह है सोने से दो से तीन घंटे पहले, आपको आसानी से पचने योग्य कुछ अच्छा भोजन लेने का पूरा अधिकार है. और ऐसा करना ही बेहतर है, ताकि जब आप पहले से ही तकिये में अपनी नाक दबा चुके हों तो भूख का प्रकोप आप पर हावी न हो जाए।

इसका मतलब यह है कि यदि आप 1 बजे बिस्तर पर जाने के आदी हैं, तो आप रात के खाने को 11 बजे तक सुरक्षित रूप से स्थानांतरित कर सकते हैं, बस यह सुनिश्चित करें कि इसमें शामिल हो आपके दैनिक आहार से 30% से अधिक कैलोरी नहीं.

यदि आप अभी भी आधी रात को रेफ्रिजरेटर की ओर आकर्षित होते हैं, तो आपको यह समझने की आवश्यकता है कि क्या आप वास्तविक भूख से खाना चाहते हैं, या बस कुछ न करने की वजह से, आदत से बाहर। इसे साधारण सेब का उपयोग करके आसानी से सत्यापित किया जा सकता है। इसे अपने हाथ में लें और इसके बारे में सोचें, क्या आप इसे खाना चाहते हैं? यदि उत्तर "हाँ!" है, तो आप वास्तव में भूखे हैं, यदि उत्तर "नहीं, कुछ स्वादिष्ट सैंडविच खाना बेहतर है," तो आप वास्तव में खाना नहीं चाहते हैं। दूसरे मामले में, हम मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक भूख देखते हैं। यानी दूर की कौड़ी.

मनोवैज्ञानिक भूख आमतौर पर अचानक आती है, एक एहसास की तरह, कुछ स्वादिष्ट, मसालेदार या नमकीन खाने की एक अदम्य इच्छा की तरह। यह तब भी हो सकता है जब आपने हाल ही में एक बड़ा रात्रिभोज किया हो।

बहुत से लोग ऐसी उत्तेजना को किसी प्रकार की गतिविधि या सरोगेट क्रिया (आमतौर पर धूम्रपान, लेकिन ऐसा करना खेल नहीं है) से बुझाने की कोशिश करते हैं। इसे आपके पेट को कम कैलोरी वाली किसी चीज़ से भरने की अनुमति है - उदाहरण के लिए, एक बड़ा चम्मच पॉलीफेपम पियें। कुछ लोगों के लिए, नियमित च्युइंग गम मदद करता है।लेकिन मुख्य बात अनुशासन और सख्त पोषण कार्यक्रम है।

रेफ्रिजरेटर में स्वादिष्ट प्रलोभनों की सामान्य अनुपस्थिति बहुत मदद करती है। वास्तव में, यदि आप वहां न्यूनतम निर्वाह स्तर बनाए रखते हैं, ताकि सुबह तीन बजे आपको वहां केवल दो अकेली गाजरें मिल सकें, तो समस्या अपने आप गायब हो जाएगी। नाश्ते और दोपहर के भोजन में सभी सबसे स्वादिष्ट और तृप्तिदायक चीज़ें नष्ट कर दें!कई पोषण विशेषज्ञ विशेष रूप से इस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, क्योंकि यह एक सक्षम सुबह की शुरुआत है जो पूरे दिन के लिए आपकी भूख को निर्धारित करती है।

के अलावा असंतुलित आहार(अतिरिक्त चीनी, आटा उत्पाद), तनाव रात की भूख के आधार के रूप में काम कर सकता है। बार-बार तनाव को कैसे दूर करें?

एक सरल तरकीब जो विशुद्ध रूप से मनोवैज्ञानिक रूप से अच्छी तरह से काम करती है वह है रात में अपने दाँत ब्रश करना। तब भोजन के बारे में हर विचार पीड़ा के साथ आएगा कि आपको उन्हें फिर से साफ करना होगा।

हम पहले ही ऊपर एक सरोगेट कार्रवाई का उल्लेख कर चुके हैं - कुछ ऐसा जो आपका ध्यान भटका सकता है या आपको परेशान कर सकता है। आख़िरकार, अधिकांश लोग रात में ऐसे काम करते हैं जो भोजन की खपत में हस्तक्षेप नहीं करते हैं - टीवी शो देखना, पढ़ना, मंचों और चैट रूम पर समय बिताना। इस पूरे समय हाथ और मुंह दोनों खाली रहते हैं, जैसा कि किस्मत को मंजूर था, यही कारण है कि रात में खाना शुरू करने के लिए प्रोत्साहन मिलता है। अब कल्पना करें कि यदि आप अपनी मुट्ठी में एक विस्तारक पकड़ लें तो क्या होगा। यदि आप गिटार के तार तोड़ते हैं। रँगना। पहेली को इकट्ठा करो. यह बिल्कुल अलग बात है - धीरे-धीरे नई आदतें पुरानी आदतों की जगह ले लेंगी, और रात मोटापा और निकोटीन खांसी नहीं, बल्कि बेकार लेकिन सुखद कौशल लाना शुरू कर देगी।

और अंत में, अप्रिय के बारे में - ऐसा होता है कि एक अस्वास्थ्यकर रात की भूख शरीर के विकारों के कारण होती है: गैस्ट्र्रिटिस, अल्सर, मधुमेह। इस मामले में, आप स्वयं समझते हैं कि आपको सलाह इंटरनेट पर या मैक्सिम पत्रिका में नहीं, बल्कि एक रोगविज्ञानी से लेनी चाहिए... ओह, रुकिए, आप गलत कार्यालय में हैं। किसी चिकित्सक से मिलें!