कब जागना है. जागना और सुबह का अनुष्ठान

सभी जानवर, पौधे, कीड़े-मकौड़े सूर्य की व्यवस्था के अनुसार रहते हैं। जब यह उगता है, तो हर कोई जाग जाता है, कई तो सुबह होने से पहले भी जाग जाते हैं। और केवल एक व्यक्ति ही तकियों में दबे रहने के लिए तरह-तरह के डिजाइन लेकर आता है: गहरे पर्दे, परदे, आंखों पर पट्टियां ताकि सूरज आपको जगा न सके...

लेकिन अगर आपके लिए सुबह जल्दी उठना मुश्किल है तो भी आप अपनी आदतें बदल सकते हैं। अगर आपको फर्क महसूस होता है. और वह है. और - विशाल!
महिलाओं को सामान उठाते हुए दिखाया गया है धूप समय 06:00 बजे तक.आमतौर पर रूस में यह लगभग 07:30-08:00 बजे होता है। उससे पहले - हमारा, महिलाओं का समयहम कब चैन की नींद सो सकते हैं और कब सोना चाहिए। लेकिन यदि आप चाहें, तो आप पहले उठ सकते हैं: आपको और भी अधिक आशावाद, जोश और अपने भाग्य को प्रभावित करने का अवसर मिलेगा। क्योंकि बहुत सवेरे- एक अनोखा समय. अपने गुणों में अद्वितीय. सुबह पांच बजे बाहर जाने का प्रयास करें। भले ही यह शहर का राजमार्ग हो, आपको एक निश्चित पवित्रता और हल्कापन महसूस होगा। इस समय पूरा स्थान अच्छाई, प्रेम और दयालुता की ऊर्जा से भर जाता है। इस समय उठकर आप ऐसी ही शुद्ध ऊर्जा से संतृप्त होते हैं। और इसके कारण, आने वाले दिन की सभी घटनाओं को जीना आसान और अधिक दिलचस्प हो जाता है।

इसके अलावा, सुबह-सुबह दिमाग भी बहुत साफ रहता है, याददाश्त और ध्यान काफी बेहतर तरीके से काम करता है। उदाहरण के लिए, इस समय लिखना या पढ़ना बहुत अच्छा है।

इसके अलावा - और यह शायद सबसे महत्वपूर्ण है - सुबह का समयदिव्य उपस्थिति से भरा हुआ. इसलिए, इसका कुछ हिस्सा प्रार्थना और ध्यान में खर्च करने की सलाह दी जाती है। इससे आपको जीवन को पूर्णता से जीने की ताकत और प्रेरणा मिलेगी।
सुबह छह बजे के बाद एक और ऊर्जा काम करने लगती है। आपका शरीर स्वार्थ से भरने लगता है। 06:00 सौर समय के बाद आप जितनी अधिक देर तक सोएंगे, यह उतना ही अधिक स्वार्थ को अवशोषित करेगा पतला शरीर. अब आप पर पूरे दिन सकारात्मकता और आशावाद का आरोप नहीं रह सकता। आपके लिए ध्यान केंद्रित करना कठिन है। और उठना और भी कठिन है।

वास्तव में छह बजे की तुलना में पाँच बजे उठना अधिक आसान है। सात बजे की अपेक्षा छह बजे उठना आसान है। और इसी तरह। जितनी देर होगी, जागना उतना ही कठिन होगा।

तो, नींद के संबंध में महिलाओं के लिए मुख्य सिफारिशें (सौर समय के अनुसार):
- 21:00 बजे बिस्तर पर जाएँ
- 6:00 बजे से पहले न उठें (या बेहतर होगा 5:00 बजे)
- आठ घंटे से ज्यादा न सोएं
- अचानक बिस्तर से न उठें। जागने के बाद कुछ मिनट के लिए लेटे रहें।

शासन में निरंतरता महत्वपूर्ण है

दिनचर्या में शामिल होना आसान बनाने के लिए, निरंतरता महत्वपूर्ण है: हर दिन एक ही समय पर उठें और बिस्तर पर जाएं। अपनी निरंतर लय बनाए रखें. हर दिन, मान लीजिए, आप रात 10:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं क्योंकि आप काम से रात 8:00 बजे घर आते हैं। यह इतना बुरा नहीं है - कम से कम आपके पास आराम का केंद्र होगा तंत्रिका तंत्र. हाँ, आपको चंद्र ऊर्जा प्राप्त नहीं होगी। लेकिन ऐसा करने के अन्य तरीके भी हैं। लेकिन आप हर दिन एक ही समय पर एक ही क्रिया दोहराते हैं। और पूरा शरीर शांति, स्थिरता, सुव्यवस्था के लिए प्रयास करने लगता है।

कट्टरता का अभाव भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। उदाहरण के लिए, ऐसा होता है कि आप आज सुबह एक बजे बिस्तर पर जाते हैं। आप समझते हैं कि यह बुरा है, "आप इस तरह नहीं रह सकते," और अपराधबोध के दबाव में आप खुद से वादा करते हैं "कल 21:00 बजे बिस्तर पर जाने के लिए।" ऐसे वादे से कुछ भी अच्छा नहीं होगा. आप बस लंबे समय तक सो नहीं पाएंगे - या आप तीन घंटे सोएंगे और उठ जाएंगे। आप आधी रात घर में भूत की तरह घूमते हुए बिताते हैं, और संक्रमण की कहानी स्वस्थ शासनआपके लिए बंद रहेगा.

कोई तेज छलांगदोनों के लिए प्रतिकूल भौतिक शरीर, और मानस के लिए। अगर आप खुद को कुछ ऐसा करने के लिए मजबूर करते हैं जो बहुत नया और असामान्य है, तो जल्द ही आप खुद का मजाक उड़ाते-उतारते थक जाएंगे। आप कहते हैं: "यह दैनिक दिनचर्या क्या बकवास है, इसकी आवश्यकता ही क्यों है?" - और आप पहले की तरह जीना शुरू कर देंगे। परंतु अंदर ही अंदर कुछ निराशा का अनुभव होगा। बहुत अच्छे ज्ञान से निराशा जो न केवल स्वास्थ्य से जुड़ी कई समस्याओं को हल करने में आपकी मदद कर सकती है।

दैनिक दिनचर्या वास्तव में काम करती है, लेकिन आपको इसे चरण दर चरण दर्ज करने की आवश्यकता है। यदि आप आज, उदाहरण के लिए, एक बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो कल के लिए अपने लिए एक निचली सीमा निर्धारित करें। सब लेट जाओ अगले सप्ताहसाढ़े बारह बजे। सुबह एक बजे नहीं, बल्कि आधे समय पर - अब यह इतना मुश्किल नहीं है। फिर, जब आप आसानी से सोने के समय की नई पट्टी का पालन कर सकें, तो अगली पट्टी सेट करें - और आधी रात को बिस्तर पर जाएं। जब तक आप एक स्थायी परिणाम प्राप्त नहीं कर लेते, ताकि आपके लिए आधी रात को बिस्तर पर जाना वास्तव में आसान हो, आप बस अगले चरण पर नहीं जा सकते।
(ओल्गा वाल्येवा की वेबसाइट से लेख)
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने क्षेत्र के लिए सौर समय की गणना करें।

”, जिसमें उन्होंने बताया कि मैं सुबह 6-7 बजे कैसे उठती हूं और इससे मुझे क्या मिलता है. अब स्थिति थोड़ी बदल गई है, मैं काफी समय से 6-7 बजे नहीं उठ रहा हूं। और यहां मैं लिखूंगा कि हमारी दिनचर्या कैसे बदली, और सबसे महत्वपूर्ण बात -?

आपको सुबह कितने बजे उठना चाहिए?

लगभग हर वैदिक व्याख्याता इस बात की पुष्टि करेगा कि जल्दी उठना बहुत महत्वपूर्ण है। डॉक्टर ओलेग गेनाडिविच टोरसुनोव अपने व्याख्यानों में लगातार कहते हैं कि आपको उठने की जरूरत है सुबह 6 बजे तक. तथापि, सटीक समयसुधार व्यक्तिगत है, और कई परिस्थितियों पर निर्भर करता है - बच्चे की नींद का पैटर्न, पति का काम, इत्यादि। आपको अपने लिए सही समय ढूंढने की ज़रूरत है... जितनी जल्दी हो सके। जिसने भी प्रतिदिन जल्दी उठना सीख लिया है, वह इस बात की पुष्टि करेगा कि सूर्योदय से पहले उठने की आदत एक विशेष ताकत देती है, एक विशेष मनोदशा देती है और दिन बहुत अधिक घटनापूर्ण बीतता है। कोई "रात के उल्लू" और "लार्क" नहीं होते, जल्दी या बाद में उठने की आदत होती है... और हम में से प्रत्येक अपनी आदतें बदल सकता है। मैंने इस बारे में कई कहानियाँ सुनी हैं कि कैसे अनुभवी रात्रि उल्लू ने दैनिक दिनचर्या स्थापित की और अपनी भलाई में महत्वपूर्ण सुधार महसूस किया।

अब मैं हर दिन सुबह करीब 5 बजे उठ जाता हूं। जब तक नववर्ष की पूर्वसंध्याअपवाद था... हम रात को 12 बजे के बाद बिस्तर पर जाते थे और 6 बजे उठते थे। लेकिन उठने का समय लगातार बदल रहा था। मैं निश्चित रूप से कह सकता हूं कि मैं पिछले एक साल या उससे अधिक समय से सुबह 6-7 बजे के बाद नहीं सोया हूं, हालांकि मैं ऐसा करता था। आरामदायक समयजागने में 10-11 बजे का समय था.

छह महीने पहले (या उससे थोड़ा कम), मैंने पहले और जल्दी उठने की कोशिश करना शुरू कर दिया था, क्योंकि मेरी बेटी ने अपनी दिनचर्या बदल दी थी। 22-30 की जगह 21 (बेशक, कम करके) में फिट होने लगा झपकी). तदनुसार, मैं अपनी दिनचर्या को बदलने में भी सक्षम था। धीरे-धीरे मैं 5 बजे उठने लगा। लेकिन मैं यहीं नहीं रुका। जल्दी उठना बहुत अच्छी बात है, इसकी लत लग जाती है... जब आपको इसका प्रभाव महसूस होता है, तो आप पहले और पहले उठना चाहते हैं। तो मैं 4 बजे पहुंच गया, और दो महीने तक मैं 4-4:30 बजे खुशी-खुशी उछल पड़ा। अरे हाँ, मुझे यह भी जोड़ना होगा: कोई अलार्म घड़ी नहीं। ताकि मेरी बेटी जाग न जाए. लेकिन फिर स्थिति बदल गई, बच्चे ने 20:30-21 पर सोना बंद कर दिया, अब मैं केवल 21:30 के बाद या 22 बजे भी बिस्तर पर जा सकता हूं। लेकिन यह मेरे लिए उपयुक्त है। 5 बजे उठना भी बहुत अच्छा है!

इतनी जल्दी क्यों उठें?

मैं उन शब्दों को छोड़ दूँगा कि 24 घंटे तक हर घंटे दो से बढ़ जाता है, और सुबह 6 बजे के बाद नींद केवल नुकसान लाती है। आइए अधिक व्यावहारिक चीजों के बारे में बात करें। मुख्य बात यह है कि अपनी सक्रिय गतिविधि शुरू होने से कम से कम एक घंटा पहले उठें! यदि आप काम करते हैं, तो आपको काम के लिए तैयार होने से पहले उठना होगा। यदि आप किसी बच्चे के साथ बैठे हैं - बच्चे से पहले. सप्ताहांत पर क्या होगा? और सप्ताहांत पर, आपको जल्दी उठने की भी ज़रूरत है ताकि आपके शरीर को इस तरह के उठने की आदत हो जाए! अन्यथा, यह निरंतर पीड़ा होगी!

जब आपकी सुबह हो खाली समय, आप आने वाले दिन के लिए शांति से ट्यून कर सकते हैं। यह प्रार्थना, आध्यात्मिक और मनोवैज्ञानिक प्रथाओं के लिए सबसे अच्छा समय है, एक डायरी ("सुबह के पन्ने") रखने के लिए सबसे अच्छा समय है... दिन का मूड बहुत कुछ देता है। यदि आप सुबह शांति से अपने होश में आ सकते हैं, शांति से अपने कार्यों को याद कर सकते हैं, शांति से जीवन या भगवान को धन्यवाद दे सकते हैं... आप इस दिन को और अधिक सार्थक रूप से जिएंगे। आपकी सभी प्रथाएँ केवल नग्न प्रथाएँ नहीं होंगी, वे आपके रोजमर्रा के जीवन में प्रतिबिंबित होंगी। और यह भी महत्वपूर्ण है कि आपको महसूस होने से पहले आधे दिन तक "झूलने" की आवश्यकता नहीं होगी ताकत से भरपूर. बहुत से लोग प्रार्थना के बारे में भूल जाते हैं, अपने बारे में भूल जाते हैं भीतर की दुनियाएक साधारण कारण से - इसके लिए पर्याप्त समय नहीं है। लेकिन अगर आप जल्दी उठते हैं, जबकि हर कोई सो रहा होता है... तो आप वह सब कुछ कर सकते हैं जो आप लंबे समय से चाहते हैं। इसीलिए मेरा मानना ​​है कि आपको अपना सुबह का सारा समय घर के कामों में नहीं लगाना चाहिए। सुबह के समय अपने भीतर के कॉकरोचों के साथ काम करने, प्रार्थना करने और आध्यात्मिक साहित्य पढ़ने से अधिक प्रभावी कुछ भी नहीं है।

जल्दी उठना कैसे सीखें?

अब दर्दनाक हिस्से के बारे में। दैनिक दिनचर्या कैसे स्थापित करें? यह पूरा सिद्धांत अच्छा है, लेकिन अगर आप आधी रात के बाद बिस्तर पर जाने के आदी हैं तो आप जल्दी उठना कैसे सीख सकते हैं?

वहाँ हो सकता है विभिन्न दृष्टिकोण. कुछ लोग अचानक सुबह 5-6 बजे उठना शुरू कर देते हैं, पहले हफ्तों तक वे लगातार नींद से जूझते रहते हैं और फिर शरीर को इसकी आदत हो जाती है। मेरे जैसे कुछ लोग, उदय का समय धीरे-धीरे बदलते हैं। प्रत्येक 15 मिनट। आप 15 मिनट पहले उठ सकते हैं? इस प्रकार एक सप्ताह तक जारी रखें। फिर - एक और 15 मिनट के लिए। मुख्य बात यह है कि अपनी गति से चलें... क्या यह आसान है? ज़रूरी नहीं। आप जो भी तरीका चुनें, कोई आपको विफल कर सकता है महत्वपूर्ण पहलू...

प्रेरणा

अच्छी प्रेरणा- सफलता की कुंजी! बात बस इतनी है कि शाम को हम पढ़ते हैं कि जल्दी उठना कैसे सीखें, हम पढ़ते हैं कि यह सब कितना बढ़िया है... और सुबह... सुबह में कपटपूर्ण प्रश्न प्रकट होता है, "क्यों?"... ओह ठीक है , शायद हमें अभी भी एक और घंटे सोना चाहिए? इस शीघ्र उत्थान की आवश्यकता क्यों है?

अपने लिए शक्तिशाली प्रेरणा ढूँढना बहुत महत्वपूर्ण है। इसके बिना, आप निश्चित रूप से जल्दी हार मान लेंगे। जरा सोचो, तुम सुबह जल्दी उठने को तैयार क्यों हो? और सुनिश्चित करें कि आपको यह मिल जाए केवल सुबह में. एक विशिष्ट उदाहरण. स्वादिष्ट कुकीज़/मफिन/केक (आपके आहार के आधार पर)। मैं आपको यह समाधान प्रदान करता हूं. यदि आपको वास्तव में मिठाइयाँ पसंद हैं, तो उन्हें केवल सुबह के समय ही खाने की अनुमति दें। शाम को जब आपको कुछ स्वादिष्ट खाने का मन हो तो खुद से कहें- मैं इसे जरूर खाऊंगा, लेकिन कल सुबह जल्दी। बस थोड़ा सा धैर्य बचा है... लगभग सुबह हो चुकी है... और यदि आप विरोध कर सकते हैं, तो स्वादिष्ट केक (जिसे आप शांति से शांति से चख सकते हैं) के लिए जल्दी उठना संभव नहीं होगा। बड़ी समस्या.

दूसरा विकल्प कोई पसंदीदा गतिविधि है. जिसे आपको अपनी पूरी ताकत लगाकर सुबह तक टालना होगा... एक बच्चे के साथ यह काफी सरल है। जब बच्चा सो रहा होता है, आपके पास कीमती खाली समय होता है! उसकी खातिर, मैं 4 बजे बिना अलार्म घड़ी के उठ गया। आखिरकार, आप जितनी जल्दी उठेंगे, आपको अपने खाली समय का उतना ही अधिक आनंद मिलेगा... बेशक, यहां भी यह महत्वपूर्ण है कि शाम को सभी संसाधनों का उपयोग न करें। शाम को जल्दी सो जाएं. फिर भी, इस समय को उपयोगी ढंग से व्यतीत करना कठिन है। पूरे दिन के बाद सबसे अच्छी छुट्टी — अच्छी नींद.

आपके शरीर की क्षमताएं

लेकिन गंभीरता से अपनी क्षमताओं का आकलन करें! यह नींद की अवधि के लिए विशेष रूप से सच है। आप किसी भी समय उठना सीख सकते हैं, लेकिन आपको निश्चित संख्या में घंटे सोना होगा! कुछ के लिए, 5 घंटे की नींद पर्याप्त है... उन छात्रों को देखें जो आधी रात कहीं बाहर घूमते हैं और सुबह व्याख्यान देने जाते हैं। कुछ के लिए, केवल 9 घंटे ही पर्याप्त हैं... ओलेग टोरसुनोव सलाह देते हैं कि पुरुषों को 7 घंटे और महिलाओं को 8 घंटे सोना चाहिए। आश्चर्य की बात है कि, जब आप एक दैनिक दिनचर्या स्थापित करते हैं, तो नींद की आवश्यकता कम हो जाती है। पहले, 9 घंटे मेरे लिए मुश्किल से पर्याप्त थे... लेकिन अब 7-8 घंटे भी बहुत हैं!

आपके चाहने वालों का तरीका

यदि आपके पास है छोटा बच्चा, और आप उसे 2 बजे से पहले बिस्तर पर नहीं रख सकते... बेशक, आप 6 बजे नहीं उठेंगे। लेकिन किसी भी स्थिति में, बच्चे के सो जाने से पहले अपना सारा काम खत्म करने की कोशिश करें। लेख "" में मैंने लिखा है कि कैसे मैंने मेकअप हटाना, अपने दाँत ब्रश करना और अपने बच्चे के साथ स्नान करना सीखा। इससे मुझे जल्दी सोने का मौका मिल गया.

जहाँ तक मेरे पति की बात है... मेरे उदाहरण से प्रेरित होकर मेरे पति ने भी धीरे-धीरे अपनी दिनचर्या को समायोजित किया। अब हमारे तरीके मेल खाते हैं। लेकिन यह हमेशा से ऐसा नहीं था... हालाँकि, जब आप सोच रहे हों कि जल्दी उठना कैसे सीखें, तो कट्टर मत बनिए। पारिवारिक रिश्ते 5 बजे उठने से अधिक महत्वपूर्ण हैं। जल्द से जल्द उठने का समय खोजने का प्रयास करें जो परिवार के सभी सदस्यों के लिए आरामदायक हो।

क्या मैं सोना चाहता हूँ?

मैं यह नहीं कह सकता कि अब जब मैंने जल्दी उठना सीख लिया है, तो मैं खुशी-खुशी हर दिन 5 बजे उठ जाता हूं, और मुझे एक और घंटे सोने की थोड़ी सी भी इच्छा नहीं होती है। कभी-कभी उठना सचमुच आसान होता है। लेकिन कभी-कभी आपको अभी भी एक छोटा सा स्वैच्छिक प्रयास करने की आवश्यकता होती है। लेकिन ऐसा करना इतना मुश्किल नहीं है, क्योंकि मैं जानता हूं कि एक घंटा अतिरिक्त सोने पर मुझे कितना पछतावा होगा! इसलिए नहीं कि मैंने "हार मान ली", बल्कि इसलिए कि मैं सूजे हुए सिर के साथ उठूंगा, मेरे पास खाली समय नहीं होगा, और जागने के तुरंत बाद मुझे बहुत सक्रिय रहना होगा, क्योंकि बच्चा जैसे ही अपनी छोटी मोटर चालू करता है वह अपनी आँखें खोलता है!

मैं जानता हूं कि मेरे कई पाठकों ने भी बहुत पहले ही अपनी दिनचर्या स्थापित कर ली है। अपना अनुभव साझा करें: जल्दी उठना कैसे सीखें? और इससे आपको व्यक्तिगत रूप से क्या मिला?

ऐसा होता है कि हम 7-8 घंटे सोते हैं, लेकिन हम थके हुए, चिड़चिड़े होकर उठते हैं, जैसे कि हम सोए ही नहीं हों। इसका कारण यह है कि आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं और किस समय उठते हैं।

रात की अच्छी नींद का समय

मानव नींद में चक्र होते हैं। प्रत्येक चक्र 2 चरणों का एक विकल्प है: धीमी और तेज़ नींद। अधिकांश लोगों को नींद के 5 चक्रों की आवश्यकता होती है पूर्ण पुनर्प्राप्ति. ऐसा आनुवंशिक विशेषताओं के कारण होता है। कुछ लोगों के लिए, ऊर्जा से भरपूर महसूस करने के लिए 3-4 चक्र पर्याप्त हैं।

सो जाने के बाद चरण शुरू होता है धीमी नींद, जो डेढ़ घंटे तक चलता है। श्वास एक समान हो जाती है, मस्तिष्क आराम करता है, आँखें पलकों के नीचे नहीं हिलतीं, शरीर शिथिल हो जाता है। इस चरण में, शरीर को बहाल किया जाता है, पुनःपूर्ति की जाती है भुजबलऔर ऊर्जा.

इसके बाद REM नींद का चरण आता है, जो 10-20 मिनट तक चलता है। हृदय गति बढ़ जाती है, शरीर का तापमान और रक्तचाप बढ़ जाता है, और आंखें पलकों के नीचे तेजी से घूमने लगती हैं। मस्तिष्क सक्रिय हो जाता है और सपने आने लगते हैं।

रात के दौरान चरण बदलते रहते हैं। सुबह तक, REM नींद का चरण बढ़ जाता है, और धीमी नींद का चरण कम हो जाता है। इसलिए, हम भोर से पहले के सपनों को अधिक स्पष्ट रूप से देखते हैं और उन्हें याद रख सकते हैं। 7.5-8 घंटे की नींद में आपके पास लगभग 5 चक्रों से गुजरने और अपनी ताकत वापस पाने का समय होता है।

उत्पादक नींद के लिए, सोने और जागने के समय की गणना डेढ़ घंटे तक करें। REM नींद की समाप्ति के बाद जागने का प्रयास करें।

1. सोने से पहले शराब न पियें. यह आपको सो जाने में मदद करता है, लेकिन REM नींद के चरण को छोटा कर देता है, जो आपको दिन के अनुभवों को "संसाधित" करने और दिन के दौरान प्राप्त जानकारी को दीर्घकालिक स्मृति में स्थानांतरित करने में मदद करता है।
2. सोने से पहले कुछ हल्का व्यायाम करें. कम भार होनासो जाना आसान हो जाता है। व्यायाम को बदला जा सकता है शारीरिक श्रमया बाहर टहलना.
3. मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं. ये पालक है समुद्री शैवाल, कद्दू के बीजऔर काजू. मैग्नीशियम की कमी से नींद की समस्या होती है।
4. बनाएं अनुकूल परिस्थितियाँके लिए नींद. शयनकक्ष में तापमान 18-20°C से अधिक नहीं होना चाहिए। कमरा अँधेरा और शांत होना चाहिए। गैजेट बंद करें. चार्जर या टीवी लाइट से निकलने वाली लाल या नीली रोशनी उचित नींद में बाधा डालती है।
5. जागने से पहले REM नींद की निरंतरता सुनिश्चित करें. एक चक्र के बीच में या एक चरण के बाद जागना लंबी नींदखराब मस्तिष्क कार्य में योगदान देता है और टूटी हुई अवस्थासुबह में.

आपको किस समय बिस्तर पर जाना चाहिए?

शरीर की सफाई, नवीनीकरण और ऊर्जा से संतृप्त करने की प्रक्रिया सोने के समय पर निर्भर करती है। नींद के दौरान, 20:00 से 02:00 तक, मेलाटोनिन का उत्पादन होता है - नींद और यौवन का हार्मोन। अधिकतम उत्पादन 23:00 बजे पहुँच जाता है और 02:00 बजे तक रहता है। इस समय आपको गहरी नींद की अवस्था में होना चाहिए। यह आपको प्राप्त करना सुनिश्चित करेगा अधिकतम खुराकमेलाटोनिन.

आपको 22:00 बजे बिस्तर पर जाना होगा। इस समय नियमित रूप से बिस्तर पर जाने के सिर्फ 2 सप्ताह बाद आप गुणात्मक परिवर्तन देखेंगे। प्रतिक्रिया की गति बढ़ जाएगी, विचार प्रक्रियाएं सटीक हो जाएंगी, शक्ति और ऊर्जा की मात्रा बढ़ जाएगी।

आपको 20:00 बजे से सोने के लिए तैयार होना होगा। तेज़ शोर वाले खेल बंद कर दें, रोशनी कम कर दें, बच्चों की गतिविधि धीमी कर दें। बच्चों को 21:00 बजे बिस्तर पर जाना चाहिए, फिर वयस्क टहल सकते हैं, स्नान कर सकते हैं, अपने काम खत्म कर सकते हैं और 22:00 बजे बिस्तर पर जा सकते हैं।

दिन में 1.5 घंटे सोने की सलाह दी जाती है। झपकी के बाद कार्य कुशलता 50-70% बढ़ जाती है। डॉक्टर सोम्नोलॉजिस्ट यूरी पोगोरेत्स्की ने एक साक्षात्कार में बताया कि 30 से अधिक प्रमुख कंपनियों के प्रमुख अपने कर्मचारियों को दोपहर में सोने की अनुमति देते हैं। 15 से अधिक प्रबंधकों ने पहले ही सोने के कमरे बना लिए हैं ताकि कर्मचारी सो सकें।

यदि आप रात में नींद के 5 चक्र पूरे करने में असमर्थ हैं, तो आप दिन में 1 चक्र सो सकते हैं। पहले तो जल्दी बिस्तर पर जाना मुश्किल होगा, लेकिन एक सप्ताह के बाद आप बदलाव देखेंगे और वापस नहीं जाना चाहेंगे। सामान्य दिनचर्यानींद।

आपको कितने बजे उठना है

शरीर विज्ञान के नियम शरीर को सशक्त बनाने के लिए जागने का समय निर्धारित करते हैं। उदाहरण के लिए, किसी व्यक्ति का जानवरों या पक्षियों की तरह पृथ्वी से सीधा संपर्क नहीं होता है, इसलिए उसका शरीर अनुनाद में काम नहीं करता है। इससे सभी अंगों की कार्यप्रणाली में असंतुलन पैदा हो जाता है।

यदि आप सुबह 5 बजे उठते हैं, तो आपका शरीर ग्रह के साथ प्रतिध्वनित होता है और बनता है सामान्य कार्य. जल्दी उठने के सिर्फ 4 दिनों के बाद आप अधिक ऊर्जावान और सतर्क महसूस करने लगेंगे। खुद को ऊपर उठने के लिए प्रशिक्षित करना सही समय, जल्दी बिस्तर पर जाना सीखें।

जल्दी उठने के मुख्य कारण

1. क्षमता. आप सोने में कम समय व्यतीत करेंगे। सक्रिय जीवनकई वर्षों तक वृद्धि होगी. आप शांति से चीजों की योजना बनाने, घटनाओं का विश्लेषण करने और नए दिन के साथ तालमेल बिठाने में सक्षम होंगे।
2. अपने लिए समय. सुबह उठकर जब सब सो रहे होंगे तो आपके पास अपने लिए समय होगा। आप कोई किताब पढ़ सकते हैं, सैर कर सकते हैं या कुछ ऐसा कर सकते हैं जो आपको पसंद हो।
3. प्रकृति की ऊर्जा. आपको ऊर्जा का एक शक्तिशाली बढ़ावा प्राप्त होगा। यह गर्मियों में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है।
4. स्वास्थ्य. इस कारण उचित संगठननींद का पैटर्न आपको बेहतर नींद लेने में मदद करेगा। के लिए समय होगा सुबह के अभ्यास. आपकी भावनात्मक मनोदशा में सुधार होगा। आप बेहतर दिखेंगे क्योंकि आप रात भर आराम करेंगे और ठीक हो जाएंगे।
5. कोई तनाव नहीं है. आप समस्या समाधान के प्रति अधिक जागरूक हो जायेंगे। तनाव प्रतिरोधक क्षमता बढ़ेगी.
6. अच्छे संबंध. शाम को, आप अपने परिवार के साथ संवाद करने में अधिक समय बिता पाएंगे, क्योंकि आपके पास अपना होमवर्क फिर से करने का समय होगा।
7. संगठन. आपकी उत्पादकता बढ़ेगी, आप कम गलतियाँ करेंगे और अपने दैनिक कार्य तेजी से निपटाएँगे।

में आधुनिक समाजप्रचलित राय यही है सर्वोत्तम क्षणसूर्योदय का समय भोर माना जाता है। में ग्रीष्म कालयह सुबह पांच या छह बजे होता है, और सर्दियों में सात या आठ बजे होता है। मुर्गों के साथ जागने का फैशन लंबे समय से स्थापित है। हालाँकि, पर आधुनिक मंचहर कोई इसकी सत्यता को नहीं पहचानता। कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि सुबह तब उठना सही है जब व्यक्ति पूरी रात सो चुका हो। और यह समय नौ या दस बजे भी आ सकता है.

कौन सा दृष्टिकोण अधिक सही है और आपको सुबह किस समय उठना चाहिए? इस प्रश्न का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है। आख़िरकार, बहुत कुछ शरीर की विशेषताओं और जीवन शैली पर निर्भर करता है एक निश्चित व्यक्ति. इसलिए, जागने का इष्टतम समय चुनने के लिए, आपको कई कारकों पर विचार करना चाहिए।

कालक्रम का निर्धारण

कालक्रम से हमारा तात्पर्य जागृति के आरामदायक समय के आधार पर व्यक्तित्व के प्रकारों में विभाजन से है। कई कालक्रम हैं:

• लार्क्स;
• उल्लू;
• कबूतरों

पहले वाले आसानी से सुबह जल्दी उठ जाते हैं, भले ही वे पिछली रात देर से सोए हों। उनके जागने का सबसे उपयुक्त समय सुबह पांच या छह बजे माना जाता है। इसके विपरीत उल्लुओं को सुबह जल्दी उठने में बड़ी कठिनाई होती है। और अगर उन्हें ऐसा त्याग करना ही पड़े तो दोपहर के भोजन तक वे आधी नींद की अवस्था में ही रहते हैं. उन्हें सुबह आठ से दस बजे के बीच उठना होगा.

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आवश्यकता जल्दी जागनायह इस तथ्य के कारण भी है कि सुबह के समय व्यक्ति की शारीरिक स्थिति बेहतर होती है मानसिक आकार. तदनुसार, सुबह के एक घंटे में वह उतना ही काम करने में सक्षम है जिसके लिए उसे शाम को कम से कम दो घंटे की आवश्यकता होगी।

लेकिन, फिर से, यह कथन केवल लार्क्स के लिए सत्य है। और यदि उल्लू को बहुत जल्दी जगा दिया जाए, तो जागने के बाद पहले कुछ घंटों तक वह फिर से सो जाने की इच्छा से संघर्ष करेगा। इस हिसाब से इसका प्रदर्शन बेहद निचले स्तर पर रहेगा.

उच्चारण लार्क या उल्लू काफी दुर्लभ हैं। अधिकतर लोग के हैं मिश्रित प्रकार, तथाकथित कबूतर। वे आसानी से किसी भी शासन के आदी हो जाते हैं, मुख्य बात यह है कि शरीर में नींद की कमी नहीं होती है। यदि उन्हें जल्दी उठने की आवश्यकता होती है, तो वे अपने लिए पहले बिस्तर पर जाने की व्यवस्था करते हैं। और यदि आपको सुबह अधिक समय तक सोने का अवसर मिलता है, तो संभावना है कि आप शाम को अपनी पसंदीदा फिल्म देखने या कोई दिलचस्प किताब पढ़ने में देर करेंगे।

अगर आप सुबह की सैर का प्लान बना रहे हैं

सबसे पहले तो यह बता दें कि सुबह दौड़ने जाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। यदि कोई व्यक्ति स्पष्ट रात्रि उल्लू है, तो उसके लिए शारीरिक व्यायाम करने का इष्टतम समय शाम होगा।

ठीक है, अगर सुबह उठने की ज़रूरत डरावनी नहीं है, और आपके पास शारीरिक गतिविधि के लिए ताकत है, तो यह सवाल स्वाभाविक रूप से उठता है कि आपको सुबह दौड़ने के लिए कब उठना चाहिए? विशेषज्ञ जागने के तुरंत बाद दौड़ना शुरू करने की सलाह नहीं देते हैं। आख़िरकार, नींद के बाद भी शरीर नींद में रहता है और अपेक्षाकृत छोटी शारीरिक गतिविधि से भी उसे लाभ होने की संभावना नहीं है। इसलिए आपको जागने के बाद कम से कम आधा घंटा इंतजार करना चाहिए।

औसतन, एक दौड़ 40 मिनट तक चलती है। साथ ही, इसके शुरू होने से पहले, आपको इसे पूरा करना होगा थोड़ा वार्म-अप. एक नियम के रूप में, किसी भी कसरत के पहले चरण में आपको सरल व्यायाम करने चाहिए जो नींद के बाद शरीर को अधिक सक्रिय शगल के लिए फिर से समायोजित करने में मदद करते हैं। इनमें स्क्वैट्स, जंपिंग, तेज़ी से चलना, साथ ही सभी प्रकार के स्ट्रेचिंग व्यायाम।

दौड़ने के बाद, आपको सफ़ाई करने और स्नान करने के लिए समय चाहिए। सभी को मिलाकर डेढ़ घंटे तक का समय लग सकता है। इस प्रकार, यदि कोई व्यक्ति सुबह की योजना बनाता है शारीरिक व्यायाम, तो उसे पाठ समय से डेढ़ घंटा पहले उठ जाना चाहिए।

नींद किन चरणों से होकर गुजरती है?

नींद में कई चक्र होते हैं, जिनमें से प्रत्येक चक्र डेढ़ से दो घंटे तक रहता है। सो जाने के तुरंत बाद धीमी नींद का दौर शुरू हो जाता है। इसका तात्पर्य उथली और सतही नींद से है, जिसके दौरान व्यक्ति को आसानी से जगाया जा सकता है। फिर आता है गहरी धीमी नींद का दौर। इस समय सोने वाला व्यक्ति गहरी नींद में होता है और उसे जगाने में काफी परेशानी होती है। पर अगला चरणधीमा और गहन निद्रातेजी से अंदर चला जाता है. इसी चक्र के दौरान अधिकांश सपने आते हैं। आरईएम नींद चरण की समाप्ति के बाद, चक्र नए सिरे से शुरू होता है, और इसकी संरचना अपरिवर्तित रहती है।

शोध से पता चलता है कि जागने का इष्टतम समय दो चक्रों के बीच की सीमा माना जाता है। इस अवधि के दौरान, जो केवल कुछ मिनटों तक चलती है, नींद सबसे सतही होती है और जागृति बहुत आसानी से होती है। ऐसा तब होता है जब लोग सप्ताहांत पर अपने आप जाग जाते हैं जब वे अलार्म घड़ियों का उपयोग नहीं करते हैं। इसके अलावा, भले ही नींद अपेक्षाकृत कम समय तक चली हो, फिर भी व्यक्ति सतर्क और ऊर्जा से भरपूर महसूस करता है।

जबकि अलार्म घड़ी की आवाज सुनकर जागना आम तौर पर सबसे खराब समय पर होता है गहरा चरण. परिणामस्वरूप, कई घंटों की नींद के बाद भी व्यक्ति सुस्ती और थकान महसूस करता है। इसके आधार पर इस प्रश्न का उत्तर स्पष्ट हो जाता है कि सुबह किस समय उठना हानिकारक है।

उपरोक्त को ध्यान में रखते हुए, प्रत्येक व्यक्ति सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपनी जागृति के समय के साथ प्रयोग कर सकता है। यह संभव है कि नींद के बाद आरामदायक जागृति और सतर्कता की भावना सुनिश्चित करने के लिए उसे नियंत्रण समय को केवल आधे घंटे तक स्थानांतरित करने की आवश्यकता हो।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, जागने का सबसे आसान समय दो नींद चक्रों के बीच है। इस प्रकार, यदि आप स्वतंत्र रूप से व्यक्तिगत नींद चक्र की अवधि की गणना करते हैं, तो आप आसानी से निर्धारित कर सकते हैं इष्टतम समयजागृति के लिए.

स्मार्ट अलार्म घड़ियाँ - नींद के क्षेत्र में एक अभिनव समाधान

आधुनिक प्रौद्योगिकियाँ सबसे अधिक पेशकश करती हैं विभिन्न विकल्परोजमर्रा की समस्याओं को हल करने के लिए. अब, यदि आपको सुबह उठने की आवश्यकता है, तो आप तथाकथित स्मार्ट घड़ी का उपयोग कर सकते हैं, जो स्वतंत्र रूप से जागने के लिए इष्टतम समय की गणना करेगी। वे सोए हुए व्यक्ति की नाड़ी की गति, उसके शरीर की गतिविधियों और सांस लेने के पैटर्न के आधार पर नींद के चरण निर्धारित करते हैं। और आज तो खरीदने की जरूरत भी नहीं है स्मार्ट अलार्म घड़ी, आपको बस अपने स्मार्टफ़ोन पर उपयुक्त एप्लिकेशन इंस्टॉल करना होगा।

लेकिन विशेषज्ञ ऐसे नए उत्पादों के लाभों की आलोचना करते हैं। आख़िरकार, प्रोग्राम परिणाम निर्धारित करने में महत्वपूर्ण त्रुटियों की अनुमति देता है। इसका कारण रात में अचानक जागना या कोई दौरा हो सकता है पालतू, जो बहुत उपद्रव करेगा , सहज हो जाएगा। तदनुसार, इसका उपयोग उपयोगकर्ता को उसकी शारीरिक लय के अनुसार सही जागृति की गारंटी नहीं देता है।

अगर आप रात को अच्छी नींद लेंगे तो आपका शरीर अपने आप जाग जाएगा।

नींद विशेषज्ञों का कहना है कि सुबह उठने का सबसे अच्छा समय निर्धारित करते समय, आपको नींद के लिए अपने शरीर की आनुवंशिक आवश्यकता को ध्यान में रखना होगा। अधिकांश लोग सात या आठ घंटे की नींद से संतुष्ट हैं। व्यक्तिगत लोगपांच घंटे काफी हैं. खैर, कुछ व्यक्तियों को दस या बारह घंटे की पूरी नींद की आवश्यकता होती है। और उनके व्यवहार को आलस्य की अभिव्यक्ति नहीं माना जाना चाहिए। यह तो बस इतना है कि उनके शरीर को ठीक होने के लिए कितना कुछ चाहिए।

जागने के लिए इष्टतम समय निर्धारित करते समय इस कारक को निश्चित रूप से ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति कम आराम करता है, तो न तो विशेष गणना और न ही कालक्रम का सही निर्धारण उसे पुरानी थकान से निपटने में मदद करेगा।

इस प्रकार, जागृति के समय की गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है। इस मामले में, किसी को कालक्रम, रात्रि विश्राम के चरणों, साथ ही नींद की अवधि के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति को ध्यान में रखना चाहिए।

30यह एक अकाट्य सत्य है कि पर्याप्त नींद पाने के लिए व्यक्ति को नींद की एक निश्चित लय का पालन करना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प है रात की नींद, हालाँकि अन्य विधियाँ भी हैं,उदाहरण के लिए, तथाकथित " पॉलीफैसिक नींद" लेकिन आइए सामान्य नींद के पैटर्न पर करीब से नज़र डालें।

हर कोई उस एहसास को जानता है जब एक घृणित अलार्म घड़ी आपको आपकी मीठी नींद से बाहर खींच लेती है। दिलचस्प क्षण. आपको होश में आने में, यह समझने में कि आप कहाँ हैं, बहुत समय लगता है और आप पूरे दिन अभिभूत महसूस करते हैं। इसलिए क्या करना है?

आप किस समय सोते हैं?

निस्संदेह, आपको आधी रात से पहले बिस्तर पर जाने की ज़रूरत है, कई सबूत इस तथ्य के पक्ष में बोलते हैं। वैज्ञानिक अनुसंधान. वैज्ञानिकों के निष्कर्ष सिद्धांत पर आधारित हैं स्पंदन पैदा करनेवाली लय- बहुमत जैविक प्रक्रियाएँमानव शरीर में चक्रीय गतिविधि के अधीन है। गतिविधि का चरम इसी दौरान होता है दिन: क्रमशः प्रातः 8 बजे से सायं 6 बजे तक। गतिविधि में गिरावट 21-22 घंटों में देखी जाती है, और न्यूनतम 23 बजे से 1 बजे तक देखी जाती है। इस समय शरीर जितना संभव हो उतना आराम करता है। बिस्तर और अन्य कारकों (कार्य, परिवार) के लिए तैयार होने की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, सर्वोत्तम समयबिस्तर पर जाने के लिए रात के 10 बजे का समय माना जाता है। लेकिन ये आदर्श है.

उठने के लिए कौन सा समय सबसे अच्छा है

बदले में, मानव नींद की भी एक चक्रीय संरचना होती है - इसमें "तीव्र" और "धीमी" नींद के चरण होते हैं। पहला चक्र लगभग 100 मिनट तक चलता है, प्रत्येक अगला चक्र 10-15 मिनट कम समय तक चलता है। औसतन इसमें प्रति चक्र 1 घंटा 30 मिनट का समय लगता है। पूरी रात की नींद लेने के लिए, आपको 4-6 चक्र (इस चक्र की अवधि के गुणक) की आवश्यकता होती है, यानी औसतन, नींद 6-9 घंटे तक चलनी चाहिए। इस प्रकार, जो व्यक्ति रात 10 बजे बिस्तर पर जाता है, उसे आवृत्ति के आधार पर सुबह 4-7 बजे उठना चाहिए। यह आपको समयावधि की गणना करने की अनुमति देता है जब शरीर REM स्लीप चरण में होता है। यह जागने का सबसे आसान समय है. लेकिन ये आदर्श है.

औसतन, एक व्यक्ति 15 मिनट में सो जाता है, इसलिए यदि आपको सुबह 6 बजे उठना है, तो आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प 20:45 या 22:15 बजे बिस्तर पर जाना है। इस सरल तालिका का उपयोग करके, आप अनुमान लगा सकते हैं कि सही समय पर तरोताजा होकर उठने के लिए आपको किस समय बिस्तर पर जाने की आवश्यकता है। लेकिन ये आदर्श है.

बेशक, इन आंकड़ों का औसत मूल्य अत्यधिक है वहाँ है विशाल राशिनींद की अवधि और गुणवत्ता को प्रभावित करने वाले कारक।इसमें शामिल होना चाहिए:

1. ज़मीन।ऐसा माना जाता है कि महिलाओं को थोड़ी नींद लेनी चाहिए अधिक पुरुष- औसतन 30-60 मिनट के लिए। यह महिला तंत्रिका तंत्र की विशेषताओं द्वारा समझाया गया है।
2. आयु।हर कोई जानता है कि बच्चे बहुत अधिक सोते हैं - नवजात शिशु दिन में 12-16 घंटे, वयस्क - 4-8, वृद्ध लोग - 4-6। तदनुसार, इन श्रेणियों के लिए, बिस्तर पर जाने और जागने का समय काफी भिन्न हो सकता है।
3. पोषण। उच्च गुणवत्ता वाली रचनाभोजन नींद की अवधि और सोने की गति को प्रभावित करता है। जो लोग कम वसा वाला "हल्का" आहार खाते हैं, उन्हें जल्दी नींद आती है और अच्छी नींद आती है। जो लोग वसायुक्त, नमकीन और पसंद करते हैं मसालेदार भोजन, सोने में अधिक समय बिताते हैं, और कभी-कभी बहुत पहले बिस्तर पर जाने के लिए मजबूर होते हैं, लेकिन वे सोते हैं अच्छी नींदवे एक ही हैं।

हमें उम्मीद है कि ये छोटी-छोटी तरकीबें आपको आसानी से जागने में मदद करेंगी अच्छा मूड. आपके लिए मीठे सपने और सुखद जागृति।

जानकारी का स्रोत: Marketium.ru की सामग्री पर आधारित