आहारीय फ़ाइबर - यह क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है। आहारीय फ़ाइबर: वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

नमस्कार प्रिय पाठकों!

इस लेख में हम आपको आहारीय फाइबर जैसे पोषक तत्व से परिचित कराएंगे। कब काइस खाद्य घटक को अनावश्यक माना गया। फाइबर रहित उत्पाद सौंदर्य की दृष्टि से अधिक मनभावन लग सकते हैं - रोटी का टुकड़ासफ़ेद, बिना छिलके वाला सेब चबाना आसान होता है, आदि। हालाँकि, जैसा कि अभ्यास से पता चला है, हमें फाइबर की आवश्यकता है। फ़ाइबर खेलता है बहुत बड़ी भूमिकाजठरांत्र संबंधी रोगों की रोकथाम में, मधुमेह मेलिटसटाइप 2, और कुछ प्रकार के कैंसर। फाइबर आहारसामान्य रक्त कोलेस्ट्रॉल सांद्रता बनाए रखने में मदद करें। आइए देखें कि आहार फाइबर किस प्रकार के होते हैं और वे शरीर में क्या भूमिका निभाते हैं।

सबसे पहले, आइए जानें कि आहार फाइबर या फाइबर क्या है।

आहार फाइबर एक काफी हद तक अपचनीय घटक है, मुख्य रूप से पॉलीसेकेराइड ( जटिल कार्बोहाइड्रेट). फाइबर की उत्पत्ति मुख्य रूप से पौधे आधारित है। सबसे ज्यादा फाइबर फलियां, अनाज, मशरूम और सब्जियों में पाया जाता है।

सुविधा के लिए, फाइबर को पानी में घुलनशील और पानी में अघुलनशील फाइबर में वर्गीकृत किया गया है। यह सुविधाजनक है क्योंकि संबंधित (घुलनशील) आहार फाइबर का मानव शरीर पर समान प्रभाव पड़ता है।

घुलनशील आहार फाइबर अधिकतर गूदे में पाया जाता है पौधे का उत्पाद, और अघुलनशील गोले में होते हैं। हालाँकि दोनों प्रकार के फाइबर पादप खाद्य पदार्थों के दोनों भागों में पाए जा सकते हैं। तो, उदाहरण के लिए, दलियाअनाज के छिलके और साइलियम बीज की भूसी से प्राप्त, इसमें काफी मात्रा में घुलनशील आहार फाइबर होता है।

फाइबर के दोनों समूह कैलोरी बढ़ाए बिना आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि करते हैं।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि, सबसे पहले, आहार फाइबर को तोड़ा नहीं जा सकता है पाचन एंजाइममनुष्य, लेकिन वे मानव आंतों में रहने वाले जीवाणुओं द्वारा टूट जाते हैं - किण्वन होता है। लोग पहले से ही उन उत्पादों को आत्मसात कर सकते हैं जो इस तरह के किण्वन के परिणामस्वरूप प्राप्त होते हैं। एक नियम के रूप में, ये एक छोटी कार्बन पूंछ (ब्यूटिरिक, एसिटिक, फॉर्मिक, आदि) वाले फैटी एसिड होते हैं।

हम अवशिष्ट उत्पादों की मात्रा का सटीक निर्धारण नहीं कर सकते हैं, लेकिन वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि 1 ग्राम फाइबर की कैलोरी सामग्री लगभग 2 किलोकलरीज के बराबर है।

दूसरे, आहारीय फाइबर पानी को अवशोषित करता है और इसकी मात्रा कई गुना बढ़ जाती है यांत्रिक प्रभावपाचन तंत्र पर. इससे परिपूर्णता और तृप्ति की भावना पैदा होती है। उच्च फाइबर आहार खाते समय अपर्याप्त पानी का सेवन कब्ज का कारण बन सकता है।

आहार फाइबर, मनुष्यों के अनुकूल बैक्टीरिया के लिए एक पोषक तत्व होने के नाते, आंतों के वनस्पतियों को सामान्य करता है। सामान्य आंत्र वनस्पति इष्टतम बनाए रखती है एसिड बेस संतुलनआंतों में (उत्पादन)। वसायुक्त अम्ल), जिससे कुछ प्रकार के कोलन कैंसर का प्रतिकार होता है।

आंतों की दीवारें घनी रूप से लिम्फोइड संरचनाओं से युक्त होती हैं - पीयर्स पैच। शॉर्ट-चेन फैटी एसिड, पेयर्स पैच पर कार्य करते हुए, टी-हेल्पर कोशिकाओं, एंटीबॉडी, ल्यूकोसाइट्स और साइटोकिन्स के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। इस प्रकार, वे शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

2. अघुलनशील फाइबर

इस तथ्य के कारण कि फाइबर आंतों में अन्य पोषक तत्वों के साथ मिश्रित होता है, यह कुछ हद तक उनके अवशोषण को धीमा कर देता है और उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम कर देता है। मुद्दा यह है कि सक्शन पोषक तत्वआंत के पार्श्विका क्षेत्र में होता है - जहां काइम (पचा हुआ भोजन) आंतों की दीवार के साथ सीधे और निकट संपर्क में होता है। फाइबर पार्श्विका क्षेत्र से पोषक तत्वों को विस्थापित करता है, जिससे आंतों की दीवार के साथ उनका संपर्क क्षेत्र कम हो जाता है।

उदाहरण के लिए, एक किशमिश लें और उसे अच्छे से चबाएं। तीव्रता याद रखें स्वाद संवेदनाएँ. अब वही किशमिश लें और उसे ब्रेड या पनीर के छोटे टुकड़े के साथ चबा लें - मिठास इतनी तीखी नहीं रहेगी. ब्रेड या पनीर, फाइबर के रूप में कार्य करते हुए, किशमिश के कणों को ढक देता है और, जिससे बेरी के संपर्क का क्षेत्र कम हो जाता है स्वाद कलिकाएं. इससे मिठास का अहसास कम हो जाता है।

जब पोषक तत्व रक्त में अधिक धीरे-धीरे प्रवेश करते हैं, तो रक्त में उनकी सांद्रता अचानक बढ़ने के बिना, सुचारू रूप से बदलती रहती है। इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है हार्मोनल पृष्ठभूमिऔर सभी प्रकार के चयापचय - ग्लूकोज और लिपिड का स्तर कमोबेश स्थिर रहता है। और यह टाइप 2 मधुमेह और कुछ हृदय रोगों की उत्कृष्ट रोकथाम है।

अघुलनशील आहार फाइबर आंतों की गतिशीलता को नियंत्रित करता है, जिससे यह अधिक सक्रिय और नियमित मल त्याग करता है। इसीलिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ के साथ फाइबर कब्ज से अच्छी तरह निपटता है और बवासीर को रोकता है।

अघुलनशील आहार फाइबर के अत्यधिक सेवन से यह समस्या हो सकती है पेट फूलना बढ़ जाना. कुछ पाचन रोगों के लिए, अघुलनशील फाइबर की मात्रा सीमित होनी चाहिए - अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

इनका प्रतिनिधित्व लिग्निन, सेलूलोज़, चिटिन (मशरूम) द्वारा किया जाता है।

3. घुलनशील फाइबर

घुलनशील आहार फाइबर, पानी को अवशोषित करके, एक चिपचिपा जेल बनाता है, जो पोषक तत्वों के किण्वन को रोकता है, पेट के खाली होने और आंतों के माध्यम से काइम की गति को धीमा कर देता है। इस प्रकार, घुलनशील फाइबर भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है (जिससे सामान्य वजन बनाए रखने में मदद मिलती है), रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल का स्तर।

घुलनशील फाइबर में पेक्टिन, अगर, गोंद, म्यूसिलेज और इनुलिन शामिल हैं। ये पूरी तरह से बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं।

कुछ घुलनशील आहार फाइबर युक्त उत्पादों पर आपको यह वाक्यांश मिल सकता है: "इसमें प्रीबायोटिक्स होते हैं।" घुलनशील फाइबर को अक्सर खाद्य पदार्थों में स्टेबलाइजर्स या थिकनेसर्स के रूप में जोड़ा जाता है। यह घुलनशील फाइबर है जो आपको करंट और आंवले से प्राकृतिक जेली तैयार करने की अनुमति देता है। वे आपको प्राकृतिक मुरब्बा (अगर-अगर) और मार्शमॉलो (पेक्टिन) तैयार करने की अनुमति देते हैं।

घुलनशील आहार फाइबर एक डिग्री या दूसरे (पाचन क्षमता को कम करना या बढ़ाना) मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स के अवशोषण को नियंत्रित करता है। सामान्य तौर पर, पर्याप्त मात्रा में फाइबर युक्त विविध आहार सभी आवश्यक मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स के अवशोषण पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

घुलनशील फाइबर के अत्यधिक सेवन से पेट फूलना और दस्त हो सकता है। इनुलिन कारण बन सकता है एलर्जी प्रतिक्रियाउनके प्रति संवेदनशील व्यक्तियों में.

निष्कर्ष

आहारीय फाइबर भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकाबीमारियों की रोकथाम में जैसे:

• कब्ज़
• मधुमेह मेलिटस प्रकार 2
• हृदय रोग
• मोटापा
• कुछ प्रकार के कोलन कैंसर

पौधे आधारित खाद्य पदार्थ मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। कुछ मायनों में, वे जानवरों के इलाज से भी अधिक महत्वपूर्ण हैं, अन्यथा पोषण विशेषज्ञ उन्हें आहार में प्राथमिकता देने की सलाह नहीं देंगे। उत्पादों में उपलब्ध है पौधे की उत्पत्ति, उदाहरण के लिए, जैसे एक घटक। यह बहुत कुछ करता है उपयोगी कार्यआप इस लेख से सीखेंगे कि वास्तव में कौन से हैं।

आहारीय फ़ाइबर के बारे में सामान्य जानकारी

आहारीय फाइबर क्या है?मूलतः, यह फाइबर के समान ही है। आहारीय फ़ाइबर सीपियों का हिस्सा है संयंत्र कोशिकाओं. रासायनिक दृष्टिकोण से, फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट, अर्थात् ग्लूकोज पॉलिमर से अधिक कुछ नहीं है। आहारीय फाइबर के दो समूह हैं: घुलनशील और अघुलनशील। सबसे पहले ये पेट में जाकर तरल पदार्थ के संपर्क में आते हैं, जिसके परिणामस्वरूप इनका आकार बढ़ जाता है और इनकी संरचना जेली जैसी हो जाती है। उत्तरार्द्ध नमी के संपर्क में नहीं आते हैं, हालांकि, जब वे सूज जाते हैं, तो वे पाचन अंग की गुहा को भर देते हैं और अपना आकार अच्छी तरह से बनाए रखते हैं। घुलनशील फाइबर को पेक्टिन, गोंद, अगर, बलगम द्वारा दर्शाया जाता है। अघुलनशील आहार फाइबर में लिग्निन, हेमिकेलुलोज और, वास्तव में, सेलूलोज़ शामिल हैं।

पोषण में आहारीय फाइबर

जैसा कि ऊपर बताया गया है, आहार में फाइबर होता है बड़ा मूल्यवानके लिए मानव स्वास्थ्यऔर कल्याण. आइए इसके मुख्य कार्यों को सूचीबद्ध करें:

• सफाई. आहार फाइबर में स्पंज की तरह हानिकारक यौगिकों (विषाक्त पदार्थ, जहर, भारी धातु लवण, रेडियोन्यूक्लाइड) को अवशोषित करने और उन्हें मानव शरीर के आंतरिक वातावरण से निकालने की क्षमता होती है। यह योगदान देता है सामान्य ज़िंदगीसमग्र रूप से शरीर.
• पाचन. आहारीय फाइबर आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है और इस अंग को अपशिष्ट उत्पादों से तुरंत छुटकारा पाने में मदद करता है। इसके अलावा, आहार फाइबर मानव शरीर द्वारा पोषण यौगिकों के अवशोषण की डिग्री को बढ़ाता है।
• इम्यूनोमॉड्यूलेटरी. फाइबर लेता है सक्रिय भागीदारीपुन: प्राप्ति में आंतों का माइक्रोफ़्लोरा, लेकिन यह आंतों में है कि शेर का हिस्सा केंद्रित है प्रतिरक्षा कोशिकाएं- 80% से अधिक.
• चयापचय का सामान्यीकरण. आहार फाइबर के लिए धन्यवाद, रक्त शर्करा और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम करना संभव है। दूसरे शब्दों में, फाइबर एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह और उच्च रक्तचाप का प्रतिकार करता है।
• लड़ाई है अधिक वजन . आहार फाइबर शरीर को न केवल मानव स्वास्थ्य और जीवन के लिए खतरनाक संचय से, बल्कि अतिरिक्त मात्रा में लिपिड और शर्करा से भी साफ करता है। इसके अलावा, वे उस दर को कम करते हैं जिस पर शरीर सूचीबद्ध यौगिकों को अवशोषित करता है। इस प्रकार, फाइबर आपको वजन कम करने में मदद करता है।
• भूख नियंत्रण. फाइबर पेट को फुला कर भरने से व्यक्ति को लंबे समय तक भूख से वंचित रखता है।

• में शिक्षा का प्रोत्साहन पर्याप्त गुणवत्तापोषक तत्वों की विविधता शरीर को जरूरत है. आहार फाइबर कई आंतों के सूक्ष्मजीवों के लिए एक प्रकार के भोजन की भूमिका निभाता है जो विटामिन, अमीनो एसिड, खनिज और हार्मोन को संश्लेषित करते हैं।
• रोकथाम ऑन्कोलॉजिकल रोग . यदि आप नियमित रूप से आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप खुद को कैंसर, विशेष रूप से पाचन अंगों के कैंसर से बचा सकते हैं।

आहारीय फाइबर का सेवन कितना और कैसे करें

आहारीय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के स्पष्ट लाभ पहुंचाने के लिए, उनके उपभोग के लिए कुछ मानकों का पालन करना आवश्यक है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं: सामान्य कामकाज मानव शरीर 25-35 ग्राम आहार फाइबर के दैनिक सेवन से संभव है। अधिकतम मात्राआहारीय फाइबर, जिसकी आपूर्ति की जा सकती है आंतरिक पर्यावरणभोजन के साथ शरीर, 40 ग्राम के बराबर कुछ भी अधिक आपको नुकसान पहुँचाएगा: वे स्वयं को ज्ञात कर देंगे जठरांत्रिय विकार, असुविधा और अन्य अप्रिय दुष्प्रभाव।

यदि आपने कभी भी खाद्य पदार्थों का विशेष रूप से भारी सेवन नहीं किया है... एक लंबी संख्याफाइबर सामग्री, ऐसे उपचारों को धीरे-धीरे, छोटे भागों में अपने आहार में शामिल करें। हर दिन ढेर सारा पानी पीना भी न भूलें: प्रति दिन 1.5 से 2 लीटर तरल पदार्थ। इस सिफ़ारिश को नज़रअंदाज करना नकारात्मक परिणामों से भरा है। शारीरिक परिणाम: कब्ज, जठरांत्र पथ में गैस बनना, सूजन, आदि।

इस बात पे ध्यान दिया जाना चाहिए कि उष्मा उपचारभोजन को पादप फाइबर के एक महत्वपूर्ण भाग से वंचित कर देता है। ऐसे अवांछनीय परिणाम से बचने के लिए, इस प्रक्रिया की अवधि कम करें और यदि संभव हो तो आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को कच्चा खाएं।

फलों के रस को फलों के गूदे के साथ पीने का नियम बना लें अनाज दलियासूखे मेवे, रसीले फलों के टुकड़े, मेवे। पकाने के लिए सब्जियों के व्यंजनों को हल्का सा भूनना या उन्हें ओवन में पकाना पसंद करें।

उत्पादों में आहार फाइबर की सामग्री

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर की उपस्थिति विभिन्न पौधे-आधारित उपचारों के लिए विशिष्ट है।

प्रकृति ने प्लम, आड़ू, खुबानी और पहले से उल्लेखित सेब को पेक्टिन से संपन्न किया है; खट्टे फल (मुख्य रूप से नारंगी, अंगूर और पामेलो)। आलू, ब्रोकोली और फूलगोभी, स्ट्रॉबेरी और सूखे मेवे भी पेक्टिन पदार्थों से भरपूर होते हैं।

गोंद कुछ अनाजों (जौ, जई) और सूखी फलियों से प्राप्त किया जा सकता है।

आहार फाइबर के स्रोतों में अन्य चीजों के अलावा, नाशपाती, रूबर्ब, तरबूज, करौंदा, मोती जौ, कद्दू, किशमिश, मूंगफली, अंजीर, बाजरा, नट्स (हेज़लनट्स, काजू, पिस्ता, अखरोट, बादाम) शामिल हैं। फाइबर युक्त

आहारीय फाइबर (फाइबर)-प्रकृति में सबसे आम यौगिक. यह समस्त कार्बन का 50% है कार्बनिक यौगिकजीवमंडल. अपने तरीके से रासायनिक संरचनाआहार फाइबर पदार्थों का एक विषम समूह है, ग्लूकोज के पॉलिमर, जो पॉलीसेकेराइड और लिग्निन हैं। पॉलीसेकेराइड में प्रसिद्ध सेलूलोज़, पेक्टिन और कम-ज्ञात हेमिकेलुलोज़, मसूड़े और म्यूसिलेज शामिल हैं। फाइबर की भूमिका पूरी तरह से तभी सामने आई थी हाल के वर्ष 20. दुर्घटना चेरनोबिल परमाणु ऊर्जा संयंत्र, जिसके बाद उपलब्ध और के उपयोग पर सवाल उठा प्रभावी साधनरेडियोन्यूक्लाइड से दूषित क्षेत्रों में रहने वाली आबादी के बीच बड़े पैमाने पर रोकथाम। फाइबर पाचन तंत्र में पचता नहीं है और अपरिवर्तित बृहदान्त्र तक पहुंचता है, जहां यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा आंशिक रूप से टूट जाता है। फाइबर एंजाइमों के प्रति प्रतिरोधी है पाचन तंत्रमानव, लेकिन शरीर द्वारा सीधे अवशोषित भी नहीं किया जा रहा है और इसमें भाग भी नहीं लिया जा रहा है चयापचय प्रक्रियाएं, यह महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• उत्तेजित करता है आंतों की गतिशीलता;
• आंतों की ग्रंथियों के स्राव को बढ़ाता है और भोजन में मात्रा जोड़ता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है;
• बड़ी आंत के माध्यम से "खाद्य अपशिष्ट" को तेजी से ले जाता है, जो न केवल कब्ज को रोकता है, बल्कि बचाता भी है जठरांत्र पथरोगों से;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है;
• वसा के अवशोषण को कम करता है और भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है।

मॉडर्न में असंतुलित आहारलंबे समय से फाइबर की कमी। स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए और इष्टतम वजनवैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ इसकी खपत प्रतिदिन 30-40 ग्राम तक बढ़ाने की सलाह देते हैं।

पशु उत्पादों में बहुत कम या बिल्कुल भी फाइबर नहीं होता है।

अपने आहार में फाइबर कैसे बढ़ाएं:

सब्जियां और फल मुख्यतः कच्चे ही खाएं। जब सब्जियों को लंबे समय तक पकाया जाता है, तो उनमें मौजूद फाइबर का आधा हिस्सा नष्ट हो जाता है, जिसका मतलब है कि उन्हें स्टू करना या हल्का भूनना बेहतर है। इसके अलावा, फलों और सब्जियों का सेवन करने का प्रयास करें प्रकार में, चूंकि गूदे के बिना रस तैयार करते समय, पूरे उत्पाद का फाइबर पूरी तरह से संरक्षित नहीं होता है;

अपने दिन की शुरुआत दलिया परोसने से करें साबुत अनाजफाइबर से भरपूर, इसमें ताजे फल मिलाएं;

जब तक आप अनुशंसित मात्रा तक नहीं पहुंच जाते तब तक अपने आहार में फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाने का प्रयास करें। रोज की खुराक. साथ ही पानी भी अधिक पियें।

अधिक खाए बिना अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए, आप संतुलित संयोजन वाली गोलियाँ ले सकते हैं विभिन्न प्रकारआपके शरीर के लिए आवश्यक फाइबर।

आहारीय फाइबर का सेवन करते समय क्या याद रखें?

आहार फाइबर का सेवन करते समय, आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा को औसतन 0.5-1 लीटर तक बढ़ाना आवश्यक है, अन्यथा कब्ज खराब हो सकता है। यदि आपको पुरानी बीमारियाँ हैं सूजन संबंधी बीमारियाँअग्न्याशय, आंत - आहार फाइबर की खुराक को धीरे-धीरे (10-14 दिनों में) बढ़ाया जाना चाहिए ताकि रोग न बढ़े।

आहारीय फाइबर, जब उपयोग किया जाता है लंबे समय तकऔर महत्वपूर्ण मात्रा में (प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक) अत्यधिक मात्रा में विटामिन (विशेष रूप से वसा में घुलनशील) और सूक्ष्म तत्वों की हानि हो सकती है।

आहारीय फाइबर का सबसे सुलभ स्रोत चोकर है। उनकी विशेषता है उच्च सामग्रीबी विटामिन, खनिज लवण(पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, लोहा, आदि), फाइबर। उदाहरण के लिए, में गेहूं की भूसीआलू में पोटैशियम लगभग 2 गुना अधिक होता है। एकमात्र समस्याकम उपलब्धता है.

संभवतः हर व्यक्ति ने सही और के लाभों और आवश्यकता के बारे में सुना है संतुलित पोषण. लेकिन बहुत कम लोग इस ज्ञान को व्यवहार में लागू करते हैं। ज्यादातर मामलों में, लोग यह भी नहीं सोचते कि वे क्या खाते हैं और ऐसा भोजन उनके शरीर को क्या लाभ पहुंचाता है। हालाँकि, हमारी प्रत्येक कोशिका को पोषक तत्वों की व्यवस्थित आपूर्ति की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आहार फाइबर सहित अन्य खाद्य घटकों की पर्याप्त आपूर्ति भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आइए इस पेज www.site पर बात करें कि आहारीय फाइबर कहां मौजूद है, आहार में उनसे हमारे शरीर को क्या लाभ और हानि होती है।

आहार फाइबर की भूमिका और लाभों को समझने के लिए, आपको सबसे पहले यह जानना होगा कि ये पदार्थ क्या हैं। तो, आहार फाइबर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के कण हैं। रासायनिक प्रकृति, पेट के एंजाइमों द्वारा पचाने में असमर्थ, साथ ही छोटी आंत. हालाँकि, ऐसे तत्व सामान्य संतुलन के लिए आवश्यक हैं लाभकारी माइक्रोफ्लोराआंतें. यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि आहार फाइबर विशेष रूप से मौजूद है पादप खाद्य पदार्थ, लेकिन वे पशु मूल के उत्पादों में नहीं हो सकते।

कुछ मामलों में, आहार फाइबर शब्द के स्थान पर फाइबर शब्द का प्रयोग किया जाता है, लेकिन ऐसा प्रतिस्थापन बहुत सही नहीं है। फाइबर मूलतः केवल सेलूलोज़ है; यह पौधों की कोशिका दीवारों का मुख्य घटक है, लेकिन इसके अलावा अन्य आहार फाइबर भी हैं।

वैज्ञानिक घुलनशील आहार फाइबर को जानते हैं, जो पेक्टिन, मसूड़ों, बलगम और हेमिकेलुलोज के कुछ अंशों द्वारा दर्शाया जाता है। ऐसे पदार्थ पाचन तंत्र में फूल जाते हैं और जेली जैसे बन जाते हैं।

इसमें अघुलनशील आहार फाइबर भी होते हैं, जिनमें सेलूलोज़ भी शामिल है जिसका हम पहले ही उल्लेख कर चुके हैं, साथ ही लिग्निन और हेमिकेलुलोज़ भी हैं। इन पदार्थों को मोटे रेशे कहा जाता है, क्योंकि वे जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते हैं, पूरी तरह से अपना आकार बनाए रखते हैं।

आहारीय फाइबर के लाभ

खाद्य पदार्थों में मौजूद आहारीय फाइबर हमारे शरीर को कई लाभ पहुंचाता है। इनका प्रभाव पहले से ही ध्यान देने योग्य हो जाता है मुंह, क्योंकि जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक आहार फाइबर होता है उन्हें परिष्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में विशेष रूप से लंबे समय तक चबाने की आवश्यकता होती है। चबाने से लार और पाचन प्रक्रिया उत्तेजित होती है, साथ ही दांत साफ होते हैं और मसूड़ों की मालिश होती है।

आहार फाइबर शरीर से कोलेस्ट्रॉल को भी साफ कर सकता है पित्त अम्ल. वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि ऐसे खाद्य कण जठरांत्र संबंधी मार्ग से रक्त में शर्करा के अवशोषण को काफी धीमा कर देते हैं। यह सुविधा टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित रोगियों के लिए विशेष रुचिकर होगी।

मानव आहार में आहार फाइबर विशेष रूप से विभिन्न आक्रामक पदार्थों के शरीर को साफ कर सकता है, वे प्रभावी ढंग से हटा देते हैं; हैवी मेटल्स, विषैले पदार्थऔर रेडियोन्यूक्लाइड्स।

ऐसे खाद्य घटक कुछ पानी बरकरार रखते हैं, जो अधिक कुशल मल त्याग को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, अन्य कार्यों के पूर्ण कार्यान्वयन के लिए भी उनकी आवश्यकता होती है। पाचन नालउदाहरण के लिए, आंतों में हार्मोन के सफल उत्पादन के लिए, बी विटामिन और अन्य तत्वों के प्रभावी संश्लेषण के लिए।

आहारीय फाइबर की पर्याप्त मात्रा में उपलब्धता दैनिक आहाररोग प्रतिरोधक क्षमता को उचित स्तर पर बनाए रखने और सक्रिय करने में मदद करता है सुरक्षात्मक बलशरीर। ऐसा माना जाता है कि ऐसे खाद्य तत्व ही इनका मुख्य भोजन होते हैं लाभकारी जीवाणु, जो आम तौर पर पाचन तंत्र में मौजूद होते हैं।

ऐसा माना जाता है कि आहार फाइबर का सेवन शरीर को फिर से जीवंत करने और प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में मदद करता है अत्यधिक वजन. इसके अलावा, आहार में इस तरह के शामिल होने से कैंसर, हृदय रोग आदि विकसित होने की संभावना काफी कम हो जाती है यूरोलिथियासिस.

आहारीय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

चोकर में आहारीय फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा पाई जाती है, साबुत अनाजफलियां और अनाज, साथ ही उनसे बने साबुत अनाज उत्पाद। आप बड़ी मात्रा में सब्जियों और फलों, नट्स और सूखे मेवों के साथ-साथ जड़ी-बूटियों का सेवन करके भी अपने शरीर को आहार फाइबर से संतृप्त कर सकते हैं।

आहारीय फाइबर की मात्रा सबसे अधिक पाई जाती है कच्चे खाद्य पदार्थपोषण। यदि आप खाना बनाते समय उन्हें सुरक्षित रखना चाहते हैं, तो भोजन को स्टू या स्टीम करके पकाना बेहतर है।

लेकिन अधिक विशेष रूप से, जहां आहार फाइबर होता है (प्रति 100 ग्राम उत्पादों में सामग्री):

गेहूं की भूसी (45), अंजीर (18.5), आलू (11.9), सूखे खुबानी (10.1), खुबानी (9.6), साबुत गेहूं (9.5), मूंगफली (9.3), आलूबुखारा (9.2), हेज़लनट्स (7.73), बीन्स ( 7.6), रसभरी (7.4), जई का दलिया(7), किशमिश (6.8), डिब्बाबंद मटर (6.3), बाजरा (4.7), राई-गेहूं (4.5), काली किशमिश (4.2), राई वॉलपेपर (3.8), उबली हुई फलियाँ (3.35), मोती जौ (3) , करौंदा (2.9), सफेद गोभी (2.8), सेब (2.6), आड़ू (2.3), अंगूर (2.2), कीनू (2.2), स्ट्रॉबेरी (2.2), शलजम (2.2), बैंगन (2.2), हरा प्याज ( 2.1), गेहूं पैन ब्रेड (2.1), मटर (2.09), नाशपाती (2), संतरा (2), आलूबुखारा (1.9), अंगूर (1.8), खुबानी (1.8), फूलगोभी (1.8), रूबर्ब (1.78), मिर्च (1.4), खरबूजा (1.3), दलिया (1.3), चेरी (1.2), गाजर (1.2), कद्दू (1.2), झरबेरी जैम(1.12), एक प्रकार का अनाज (1.1), चुकंदर (0.9), डिब्बाबंद टमाटर (0.85), ताजा टमाटर (0.8), तोरी (0.8), खीरा (0.7), तरबूज (0.5), मक्का (0.45), चावल (0.4) , सूजी (0,2)

क्या आहार फाइबर मानव शरीर को नुकसान पहुंचाएगा?

आहार फाइबर के अत्यधिक सेवन से कब्ज (विशेषकर अपर्याप्त पानी के सेवन से), पेट फूलना, माइक्रोफ्लोरा विकार, मतली, दस्त और उल्टी हो सकती है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले रोगियों में जीर्ण प्रकाररोगों का प्रकोप बढ़ सकता है। इसके अलावा, कब अधिक खपतआहार फाइबर को न केवल शरीर से हटाया जा सकता है आक्रामक पदार्थ, लेकिन सूक्ष्म तत्व भी। सक्रिय स्वागतइन्हें खाना चिकित्सा के साथ असंगत हो सकता है कुछ दवाएँ. महत्वपूर्ण आहार फाइबर का सेवन कैल्शियम, एल्यूमीनियम, जस्ता, साथ ही फास्फोरस, मैग्नीशियम और कई विटामिनों के इष्टतम अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है। पुरुषों को आहार फाइबर के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए, क्योंकि शरीर में इसकी अधिकता रक्त में टेस्टोस्टेरोन की मात्रा में कमी ला सकती है। और यह, बदले में, कामेच्छा और शक्ति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

यदि आपको पाचन तंत्र के रोग हैं, तो अपने आहार को संतृप्त करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होगा महत्वपूर्ण राशिफाइबर आहार।