स्वस्थ भोजन: सप्ताह के लिए मेनू। वजन घटाने के लिए आलू

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नियम 1

बहिष्कृत करने का प्रयास करें - में एक अंतिम उपाय के रूप मेंजितना संभव हो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। सबसे पहले, इनमें वे शामिल हैं जिनमें बहुत अधिक वसा होती है: के लिए सामान्य ऑपरेशनशरीर को इसकी बहुत कम आवश्यकता होती है। यह उन खाद्य पदार्थों को खत्म करने के बारे में है जिनमें बहुत अधिक वसा होती है, बिल्कुल भी वसा नहीं। लोग कहते हैं मक्खन- यह बुरा है: यह वसायुक्त है, इसमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल है... इसलिए, वे हल्के तेल, मार्जरीन आदि खरीदते हैं या केवल सब्जी - "स्वस्थ" वाले पर स्विच करते हैं, भूल जाते हैं आसान चीज: 9 किलो कैलोरी किसी भी वसा का 1 ग्राम देता है। इसलिए, यदि वजन कम करने का सवाल है, तो आपको जितना संभव हो सके किसी भी तेल को सीमित करना चाहिए!

बेशक, किसी व्यक्ति के आहार में, विशेषकर बुजुर्गों के आहार में एक निश्चित मात्रा में वनस्पति तेल मौजूद होना चाहिए: एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने के लिए और हृदय रोग. लेकिन इसे वस्तुतः चम्मच में मापा जाना चाहिए। मौलिक सिद्धांत: कभी भी बोतल से तेल कहीं भी न डालें! साउरक्रोट की एक प्लेट, जिस पर वनस्पति तेल छिड़का गया हो, कैलोरी सामग्री में पास्ता की एक प्लेट के लगभग बराबर हो सकती है। आगे बिंदु दर बिंदु:

चरबी, वसायुक्त मांस, वसायुक्त मछली (एक नियम के रूप में, ये सभी स्वादिष्ट मछली और कैवियार हैं)।

वसायुक्त पक्षी (किसी भी पक्षी का सबसे मोटा हिस्सा त्वचा है। यह पूरी तरह से हानिरहित की कैलोरी सामग्री को तेजी से बढ़ाता है)
चिकन लेग की यह योजना)।

वसायुक्त डेयरी उत्पाद: क्रीम, मोटा पनीर, पनीर।

खट्टा क्रीम (वनस्पति तेल की तुलना में कैलोरी में काफी कम: इसमें केवल 10, 15, 20% वसा होता है। लेकिन सवाल मात्रा में है: आप एक चम्मच मक्खन डाल सकते हैं, या आप एक गिलास खट्टा क्रीम डाल सकते हैं)।

डिब्बाबंद भोजन, मांस और मछली (क्योंकि इन्हें तेल मिलाकर बनाया जाता है)।

मेवे, बीज (हमारे देश में इन्हें बिल्कुल भी भोजन नहीं माना जाता है, और उनकी कैलोरी सामग्री बहुत अधिक है! यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसे अपने घर में कोई भी मेवा या बीज नहीं रखना चाहिए, ताकि कोई प्रलोभन न हो) ). इसके अलावा, इन उत्पादों में "जुड़ने" का गुण होता है: जब तक आप सब कुछ नहीं खा लेते, आप रुकेंगे नहीं।

सॉस। कम वसा वाले सॉसेज जैसी कोई चीज़ नहीं है! यहां तक ​​कि उबाला भी गया.

सॉसेज, सॉसेज. दुर्भाग्य से, रूसी इन्हें पसंद करते हैं सॉस, और पूरे परिवार को इसे छोड़ने के लिए बाध्य करना कठिन है।
लेकिन उन्हें आहार का आधार नहीं बनाना चाहिए! यदि कोई व्यक्ति सुबह में "डॉक्टर" सॉसेज के साथ 2 सैंडविच खाता है, दोपहर के भोजन के लिए कुछ सॉसेज और रात के खाने के लिए 2 सॉसेज खाता है, तो उसका वजन कम होने की संभावना नहीं है।

चीनी, मिठाइयाँ, कैंडी, केक, चॉकलेट, आदि। ऐसा प्रतीत होता है कि चीनी कार्बोहाइड्रेट है (अर्थात, 1 ग्राम केवल 4 किलो कैलोरी प्रदान करता है)। किस लिए
क्या हमें उसे बाहर कर देना चाहिए? यहां तरकीब पूरी तरह से गणितीय है: 100 ग्राम ब्रेड में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, यानी 200 किलो कैलोरी। 100 ग्राम चीनी में 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट यानी 400 किलो कैलोरी होता है। कार्बोहाइड्रेट चीनी में केंद्रित होते हैं! इसके अलावा केक, पेस्ट्री और चॉकलेट में भी काफी मात्रा में फैट होता है। इसीलिए इन उत्पादों की कैलोरी सामग्री शुद्ध चीनी से भी अधिक हो सकती है।
. शराब। 1 ग्राम शुद्ध अल्कोहल - 7 किलो कैलोरी। अगर हम बात कर रहे हैंवाइन और बीयर के बारे में, इनमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट कैलोरी की मात्रा बढ़ाते हैं।
बीयर प्रेमी, एक नियम के रूप में, अधिक वजन वाले होते हैं - एक "बीयर बेली", हालांकि यह पेय वोदका की तुलना में 6-7 गुना कम कैलोरी वाला होता है। (100 ग्राम वोदका = 40 ग्राम अल्कोहल = 280 किलो कैलोरी। 100 ग्राम बीयर - कार्बोहाइड्रेट और अल्कोहल सहित = 40 किलो कैलोरी।) लेकिन 100 ग्राम बीयर कौन पीता है?! एक लीटर बियर में 400 किलो कैलोरी होती है।
इसलिए, जो व्यक्ति काम के बाद शाम को बीयर की एक-दो बोतलें पीता है, वह अपना काफी बड़ा हिस्सा बदल लेता है दैनिक राशिकैलोरी.

नियम #2

आप बिना किसी प्रतिबंध के बहुत अधिक पानी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। पानी वास्तव में वसा का एक घटक है, लेकिन वसा सिर्फ पानी के अलावा और भी बहुत कुछ से बना होता है! वसा बनाने के लिए पानी को किसी चीज़ से जुड़ना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको यह सीमित करने की आवश्यकता है कि वह किसके साथ बातचीत कर सकती है! अतिरिक्त पानीबस चला जाएगा. (केवल तब नहीं जब किसी व्यक्ति को संकेत के अनुसार तरल पदार्थ का सेवन सीमित करने के लिए मजबूर किया जाता है - हृदय या गुर्दे की बीमारी के कारण।)

इन उत्पादों में मुख्य रूप से कोई भी सब्जियाँ शामिल हैं। उन्हें बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है: यानी, हमारा मतलब सामान्य भागों से है - इसके अलावा, वसा के बिना या इसकी न्यूनतम मात्रा के साथ पकाया जाता है। ऐसे हिस्से में इन सब्जियों में कैलोरी की मात्रा इतनी कम होती है कि इसे नजरअंदाज किया जा सकता है। ये खाद्य पदार्थ आपके आहार का आधार बनने चाहिए! इसके अलावा, उनका आयतन बड़ा होता है और वे परिपूर्णता का एहसास देते हैं।

आलू, मक्का, परिपक्व फलियाँ (बीन्स, मटर) को छोड़कर सभी प्रकार की सब्जियों और साग की अनुमति है। इन्हें खाया भी जा सकता है, लेकिन ये उत्पाद तीसरे समूह के हैं। फलों में बहुत सारा पानी होता है, लेकिन उनमें सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं! और सब्जियों में उन्हें फाइबर द्वारा दर्शाया जाता है, जो पचने योग्य नहीं होता है, इसलिए सब्जियां महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी प्रदान नहीं करती हैं।
पानी, चाय, कॉफी (बेशक, बिना चीनी के), मिठास वाले पेय ("प्रकाश", "आहार" के रूप में चिह्नित)। उनमें वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती - उनकी तुलना पानी से की जा सकती है।

नियम #3

अन्य सभी खाद्य पदार्थों को "आधे-आधे बाँटें" सिद्धांत का उपयोग करते हुए, संयमित मात्रा में खाने की अनुमति है। इसे अक्षरशः लिया जाना चाहिए! सामान्य खानपान में पास्ता, एक कटलेट, ब्रेड के 2 स्लाइस और एक खीरा होता है। आधा पास्ता, 1 ब्रेड का टुकड़ा और आधा कटलेट निकाल लें। और प्लेट पर खाली जगह सब्जियों से भरी होती है (कच्ची, उबली हुई, बिना वनस्पति तेल के या इसकी न्यूनतम मात्रा के साथ पकाई हुई)। या फिर आप इसे अलग-अलग तरीके से बांट सकते हैं. एक व्यक्ति सारा पास्ता खा सकता है, लेकिन ब्रेड को अस्वीकार कर सकता है और मांस को अलग रख सकता है। दूसरों को पास्ता पसंद नहीं है, लेकिन वे ब्रेड के साथ सब्ज़ियां खाने से इनकार नहीं करेंगे। वहीं, सर्विंग का आकार वही रहता है, लेकिन कैलोरी की मात्रा 2 गुना कम हो गई है!

रोटी और के लिए के रूप में बेकरी उत्पाद, वह बड़ा अंतरसफेद और काली ब्रेड में कोई अंतर नहीं है। आदमी को घमंड है कि वह खाना नहीं खाता सफेद डबलरोटी, लेकिन केवल काला! लेकिन खाई जाने वाली काली ब्रेड की कैलोरी सामग्री सफेद और काली ब्रेड की संयुक्त कैलोरी से अधिक होती है।

पास्ता को आहार से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है: रहने दो, लेकिन अंदर सीमित मात्रा में! किसी भी अनाज से दलिया की कैलोरी सामग्री लगभग समान होती है। यह स्पष्ट नहीं है कि ये सिफ़ारिशें कहां से आईं कि आपको वज़न कम करने के लिए एक विशिष्ट दलिया खाने की ज़रूरत है।
आलू, मक्का, फलियाँ - बहुत, बहुत मध्यम मात्रा में।
जब सेवन किया जाता है दुबला मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, मुख्य बात यह जानना है कि कब रुकना है।
फल भी इस समूह में आते हैं, लेकिन कोई विशिष्ट, कम कैलोरी वाले फल नहीं हैं। यह सब अधिक वजन वाला व्यक्ति भी खा सकता है। एकमात्र नियम: संयम! पोषण संरचना सही ढंग से संरचित है या नहीं इसका सबसे अच्छा संकेतक आपका अपना वजन होगा! यदि यह कम हो जाए तो इसका मतलब है कि सब कुछ सही ढंग से हो रहा है। यदि यह कम नहीं होता है, तो आपको त्रुटियों की तलाश करने की आवश्यकता है।

वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात शारीरिक व्यायाम नहीं है, बल्कि अपने आहार में कैलोरी की मात्रा कम करना है। कुछ लोगों को बस थोड़ी सी आवश्यकता होती है - और वजन कम होना शुरू हो जाता है, जबकि अन्य को पहले चरण में 2 गुना से अधिक "कम" करने की आवश्यकता होती है!

आमतौर पर, एक व्यक्ति लंबे समय तक खाना न खाने के बाद अधिक खाना शुरू कर देता है। यह उस विकल्प पर भी लागू होता है जब कोई व्यक्ति दोपहर का भोजन नहीं करता है। इस शासन के साथ संयम बनाए रखना कठिन है। विशिष्ट स्थिति; सुबह - कॉफ़ी, काम पर मैंने सेब या सैंडविच के साथ नाश्ता किया। शाम को मैं चिड़चिड़ा, थका हुआ, भूखा घर आया... मैंने "सेट" लंच और डिनर खाया और टीवी देखने चला गया। इसीलिए महत्वपूर्ण तत्ववजन कम करने की प्रक्रिया में होगा आंशिक भोजन(दिन में 5-6 बार, लेकिन छोटे हिस्से में)। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच, आपको "स्नैक्स" लेना होगा ताकि मुख्य भोजन के समय तक आपको "तेज भूख" न लगे!

जब कोई व्यक्ति कहता है: "मेरा वजन कम हो गया क्योंकि मैंने शाम 6 बजे के बाद खाना नहीं खाया," वह सचमुच गलत है! व्यक्ति ने बस अपने आहार की कैलोरी सामग्री कम कर दी: पहले, वह 6 और 9 बजे दोनों समय खाता था, लेकिन अब केवल 6 बजे ही खाता है। अधिक सही सिद्धांतवज़न कम करना - चरणबद्ध तरीके से। अर्थात् व्यक्ति को अपने लिए एक विशिष्ट लक्ष्य अवश्य निर्धारित करना चाहिए - यह महत्वपूर्ण है! यदि अतिरिक्त 30 किग्रा है, तो पहुँचने की कोई आवश्यकता नहीं है आदर्श वजन! निःसंदेह, यह वांछनीय होगा, खासकर यदि व्यक्ति को पहले से ही इसके कारण बीमारियाँ हैं अधिक वजनया उनके घटित होने की संभावना है। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना बेहतर है. वजन घटाने की इष्टतम दर प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम है! यदि इस दर पर वजन कम करना जारी रखना मुश्किल है, तो आप अपने आहार को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, लेकिन इस तरह से कि आप प्राप्त वजन को बनाए रखें और किसी भी स्थिति में पिछले वजन पर वापस न लौटें!

कुछ समय बाद, आप एक नया प्रयास कर सकते हैं, फिर से अपने लिए एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं - शायद अधिक मामूली: 3 नहीं, बल्कि 2 किलो प्रति माह। अपने वांछित वजन तक पहुंचने के बाद, आपको जीवन भर वजन बनाए रखने के लिए इस प्रकार के आहार का पालन करना होगा। केवल वजन कम करने के लिए एक स्पष्ट रणनीति बनाकर, अर्थात् चरणबद्ध, चरण दर चरण, 2-3 सप्ताह में 1-2 किलोग्राम और कैलोरी की मात्रा बढ़ाए बिना, धीरे-धीरे नए की आदत डालें, स्वस्थ छविज़िंदगी।

इसके बाद कौन सा आहार लेना है यह हर किसी का निजी मामला है। मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना न खाएं और जितना हो सके वसा की मात्रा कम करें। शरीर कृतज्ञतापूर्वक आपसे मिलेगा।

स्वस्थ भोजन: सप्ताह के लिए मेनू , को ध्यान में रखकर संकलित किया गया है दैनिक आवश्यकताजैविक रूप से सक्रिय पदार्थों में, सभी महत्वपूर्ण सुनिश्चित करने में मदद करता है महत्वपूर्ण प्रणालियाँ मानव शरीर, गैस्ट्रोनॉमिक आनंद लाता है, यौवन और स्वास्थ्य को लम्बा करने में मदद करता है।

महत्वपूर्ण!मुख्य अंतर पौष्टिक भोजनसे विभिन्न आहारइसमें आहार संबंधी जीवन शैली को बदलने की आवश्यकता शामिल है, न कि केवल कुछ खाद्य समूहों की खपत को अपेक्षाकृत कम अवधि के लिए सीमित करना।

इस तरह के पोषण का तात्पर्य उन खाद्य पदार्थों से जानबूझकर इनकार करना है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। वही चीज़ पेश की जाती है, जो अनुमत उत्पादों को बहुत विस्तार से दिखाती है।

• मीठा कार्बोनेटेड पानी, ऊर्जा पेय;
• स्मोक्ड मीट, मैरिनेड और अचार;
• चिप्स और फास्ट फूड;
• मेयोनेज़ और डिब्बाबंद भोजन।

स्वस्थ भोजन की बुनियादी अवधारणाएँ

अगले सरल नियमएक स्वस्थ, पौष्टिक आहार स्थायी रूप से प्राप्त किया जा सकता है सकारात्मक नतीजे: आदर्श वजन, एक पतला शरीर, अच्छा स्वास्थ्य।

स्वस्थ भोजन के लिए नियमों का सेट:

1. नाश्ता ज़रूरी है! पोषण विशेषज्ञ इसकी सबसे अधिक अनुशंसा करते हैं पौष्टिक आहार 15 बजे से पहले खा लें, क्योंकि चयापचय प्रक्रियाएंदोपहर के भोजन से पहले अधिक सक्रिय.
2. दिन में 5 बार भोजन करने से पाचन तंत्र की सुचारू कार्यप्रणाली सुनिश्चित होती है।
3. पीने का गिलास गर्म पानीप्रत्येक मुख्य भोजन से पहले.
4. पानी रोजाना की जरूरत के अनुसार और कम से कम 1.5 लीटर पियें।
5. प्रतिदिन भोजन सेवन का पालन पेट के काम को सुविधाजनक बनाता है, जिससे उसे उत्पादन करने की अनुमति मिलती है आवश्यक राशिपाचन के लिए आवश्यक रस.
6. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित अनुपात दैनिक मेनूउपलब्ध करवाना पोषण का महत्वखाना।
7. सोने से कम से कम 3 घंटे पहले अपने शाम के भोजन की योजना बनाने की सलाह दी जाती है।
8. भोजन में कैलोरी की मात्रा बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसमें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है बड़ी मात्राअत्यधिक मोटापे, सेवन की ओर ले जाता है कम कैलोरी वाला भोजनवजन घटाने और थकावट का कारण बनता है।
9. संकलन करते समय इष्टतम आहारजीवनशैली, जलवायु, प्रकार को ध्यान में रखना आवश्यक है तंत्रिका तंत्र, उम्र - ये सभी अवधारणाएँ चयापचय प्रक्रियाओं की गति को प्रभावित करती हैं।
10. आप मसालों, जड़ी-बूटियों और सीज़निंग की मदद से अपने खाने के व्यंजनों में विविधता ला सकते हैं।
11. उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद जिनका न्यूनतम ताप उपचार किया गया हो, तैयार करते समय सबसे उपयोगी होते हैं स्वस्थ आहारपोषण।
12. कच्चा, उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ और भाप में पकाया हुआ भोजन खाना।
13. स्मोक्ड, तले हुए, मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थों से इनकार।
14. पादप खाद्य पदार्थों की बढ़ती खपत, फाइबर से भरपूर: सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ और फल।ये उत्पाद मदद करते हैं प्राकृतिक सफाईआंतों से जहरीला पदार्थ, अपशिष्ट और कार्सिनोजन।

क्या आप जानते हैं?प्रति सप्ताह पहले उपवास की योजना बनाने और उसे करने से वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

आहार स्वस्थ भोजन: एक सप्ताह के लिए मेनू जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है

वजन घटाने को बढ़ावा देने वाला साप्ताहिक मेनू इष्टतम रूप से संतुलित और विविध होना चाहिए, यही कारण है कि इसे स्वस्थ कहा जा सकता है।

दिलचस्प!में साप्ताहिक मेनूआप अपने पसंदीदा व्यंजन शामिल कर सकते हैं, लेकिन उन्हें सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं दोहराया जाना चाहिए।

स्वस्थ आहार बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण बिंदु वजन और स्वास्थ्य की निरंतर निगरानी है।

निम्नलिखित उदाहरण आपको सप्ताह के लिए इष्टतम स्वस्थ भोजन मेनू बनाने में मदद करेगा:

सोमवार

• नाश्ता:मुट्ठी भर मेवों और उबले हुए सूखे मेवों के साथ पकाया हुआ दलिया, उबले हुए अंडे, कोको का कप।
• दिन का खाना:पनीर और किशमिश से भरे 2 पके हुए सेब।
• रात का खाना: चिकन सूप, साबुत अनाज की ब्रेड, कम वसा वाली उबली या उबली हुई मछली का एक हिस्सा।
• दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास केफिर, किण्वित बेक्ड दूध या एसिडोफिलस।
• रात का खाना:से सलाद ताज़ी सब्जियांकेफिर के साथ अनुभवी, बालसैमिक सिरकाया वनस्पति तेल, दम किया हुआ या उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

मंगलवार

• नाश्ता:दलिया, एक गिलास दही, बिना चीनी वाली चायनींबू के साथ.
• दिन का खाना:सूखे मेवों और मेवों का मिश्रण 100-150 ग्राम।
• रात का खाना:वनस्पति क्रीम सूप, उबली हुई सब्जियों के साथ चिकन, ताज़ा जूस।
• दोपहर का नाश्ता:कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ पनीर।
• रात का खाना:समुद्री भोजन के साथ चावल, मुट्ठी भर जैतून।

बुधवार

• नाश्ता:दलिया, हार्ड पनीर, कॉफ़ी या चिकोरी।
• दिन का खाना: 1-2 खट्टे फल
• रात का खाना: मशरूम का सूप, सब्जी साइड डिश, बेरी जेली के साथ वील।
• दोपहर का नाश्ता:मलाई रहित पनीर.
• रात का खाना: सब्जी मुरब्बा.

गुरुवार

• नाश्ता:स्टीम ऑमलेट, सब्जी सलाद, अदरक चाय।
• दिन का खाना:कॉटेज चीज़।
• रात का खाना:क्राउटन के साथ मांस का सूप, आलसी गोभी रोलया सब्जी स्टू, कोको।
• दोपहर का नाश्ता:मुट्ठी भर सूखे मेवे या मेवों के साथ 1 कप बिना मीठा दही।
• रात का खाना:मछली पुलाव, विनैग्रेट।

शुक्रवार

• नाश्ता: 100 - 135 ग्राम साबुत अनाज की ब्रेड, पनीर का एक टुकड़ा और लाल मछली।
• दिन का खाना: 1 गिलास एसिडोफिलस, दही या किण्वित बेक्ड दूध, मुट्ठी भर सूखे मेवे।
• रात का खाना:चिकन शोरबा, दम किया हुआ या खट्टी गोभी, बेक्ड चिकन मांस, कोको।
• दोपहर का नाश्ता:फल मिठाई: जेली या पुडिंग।
• रात का खाना:पनीर पुलाव.

शनिवार

• नाश्ता:दलिया, कम वसा वाले सूअर का मांस का हिस्सा, कॉफी।
• दिन का खाना:फल, जामुन, नट्स का सलाद।
• रात का खाना:शाकाहारी पिलाफ, पनीर, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास बिना मीठा दही, बिस्किट।
• रात का खाना:भाप मछली के कटलेटग्रिल्ड सब्जियों, बिना चीनी वाली चाय के साथ।

रविवार

• नाश्ता:दलिया, पका हुआ अंडा, पनीर, कॉफी।
• दिन का खाना:एक गिलास जूस और बिस्कुट
• रात का खाना:मीटबॉल सूप, सब्जी पुलाव, कॉम्पोट
• दोपहर का नाश्ता:एक चम्मच शहद या जैम के साथ पनीर।
• रात का खाना:किशमिश या सेब के साथ चावल बाबका।

महत्वपूर्ण!परोसने का आकार पेट में भारीपन की भावना पैदा किए बिना भूख को संतुष्ट करना चाहिए। इष्टतम आकार के हिस्से आपको अधिक खाने की अनुमति दिए बिना आपका पेट भर देंगे। आपको बहुत छोटे हिस्से नहीं लेने चाहिए, क्योंकि नियमित कुपोषण शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में डाल देता है, जिससे खाने के विकार, अधिक खाने और, तदनुसार, वसा भंडार के संचय में योगदान होता है। बहुत बड़े हिस्से पेट में परिपूर्णता और जमाव की भावना पैदा करते हैं अतिरिक्त पाउंडकूल्हों और कमर पर.

रविवार को उपवास का दिन भी माना जा सकता है, इस दौरान आपको मौसमी सब्जियां, फल, पानी और चाय का सेवन करना चाहिए।

प्रशंसकों की समीक्षाओं के अनुसार स्वस्थ भोजन: व्यंजनों के साथ साप्ताहिक मेनूइन्हें एक मेज या सूची के रूप में संकलित करके रसोई में लटकाया जा सकता है। यह तकनीक इस प्रश्न को हल करना आसान बना देगी: "आज क्या पकाना है?" और आपको परिवार के सभी सदस्यों की गैस्ट्रोनॉमिक इच्छाओं को ध्यान में रखने की अनुमति देगा।

सचेत चयन और स्वस्थ भोजन के नियमों का पालन करने का मतलब यह नहीं है कि अब आप अपने आप को केक, चॉकलेट का एक टुकड़ा नहीं खा सकते हैं। स्वादिष्ट पेस्ट्री. इसके विपरीत, आप अपने आप को अच्छाइयों की अनुमति दे सकते हैं, लेकिन सप्ताह में 1-2 बार और निश्चित रूप से, उचित सीमा के भीतर।

स्वस्थ आहार खाना किसी भी आहार से अधिक फायदेमंद होता है अच्छा स्वास्थ्य, अच्छा फिगर और बेहतरीन मूड।

वसा- मानव चयापचय प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण हिस्सा।

वे एक व्यक्ति को पोषण देते हैं, उसे गर्मी का एहसास देते हैं, उसकी त्वचा को चमकने देते हैं, उसके नाखूनों को मजबूत करते हैं, एक शब्द में कहें तो वे स्वयं बहुत उपयोगी हैं। लेकिन में हाल ही मेंलोगों का आहार प्रचुर है अस्वास्थ्यकर वसा, उन में से कौनसा सूअर की वसा, मेयोनेज़, ट्रांस वसा वाले व्यंजन, जैसे मार्जरीन, बेक किया हुआ सामान, स्टोर से खरीदे गए केक और पेस्ट्री, सॉसेज और सॉसेज, फास्ट फूड और औद्योगिक सॉस। वे शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं, अनावश्यक स्थानों पर जमा हो जाते हैं और जीवन की गुणवत्ता को काफी कम कर देते हैं।

वसा रहित आहार- में सबसे लोकप्रिय में से एक पिछले साल का. यह आमूलचूल उपचारों में से एक है तेज़ समय सीमाअतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं. कई लोकप्रिय आहार, जैसे कि किम प्रोटासोव आहार और फ्रेंडशिप आहार, किसी व्यक्ति के आहार में वसा की कमी को प्राथमिकता देते हैं। ऑपरेशन का सिद्धांत यह है: भोजन से वसा के बाहरी सेवन को सीमित करके, शरीर खर्च करना शुरू कर देता है शरीर की चर्बी, और व्यक्ति का वजन हमारी आंखों के सामने कम हो जाता है।

वसा रहित आहार पर पोषण के सामान्य सिद्धांत

हमें लगाना पड़ेगा अस्थायी वर्जितसूअर का मांस, बत्तख के व्यंजन, वसायुक्त भेड़ का बच्चा, गोमांस या वसा युक्त ऑफल के लिए। उदाहरण के लिए, फ़ॉई ग्रास, जिसे एक स्वादिष्ट व्यंजन माना जाता है, बहुत वसायुक्त होता है। प्रतिबंध में वीनर, सॉसेज, ब्रिस्केट और बेकन शामिल होंगे। लार्ड, पोर्क हैम, बेकन और के साथ स्मोक्ड परतें विभिन्न प्रकारआप सॉसेज भी नहीं खा सकते. मुझे कुछ समय के लिए इसके बारे में भूलना होगा वसायुक्त किस्मेंमछली - अटलांटिक हेरिंग, मैकेरल, हैलिबट, सैल्मन, ट्यूना, सार्डिन, सैल्मन और ट्राउट।

यह वर्जित हैवसा रहित आहार पर, 2% से अधिक वसा सामग्री वाले पनीर या क्रीम, गाढ़ा दूध, खट्टा क्रीम, पनीर जैसे डेयरी उत्पाद हैं और निश्चित रूप से, उन्हें आहार से बाहर करना होगा संसाधित चीज़. मेयोनेज़, करी सॉस और फ़ैक्टरी में बनी सभी प्रकार की टॉपिंग भी वसा रहित आहार पर निषिद्ध हैं।

तेलों पर प्रतिबंध है विभिन्न मूल के. विशेष रूप से, आप मूंगफली, मक्खन, सूरजमुखी और यहां तक ​​कि छिलका भी नहीं खा सकते हैं जैतून का तेल. आप चाय के साथ खरीदी गई मिठाइयों का आनंद नहीं ले सकते; केक और पेस्ट्री, मफिन और कपकेक, किसी भी चॉकलेट और मिठाई पर वीटो लगाया जाता है।

थोड़ी देर के लिए करना होगाबिना पाई और पेस्टी, डोनट्स, सफेद और पैनकेक के। आप सूरजमुखी के बीजों का सेवन भी नहीं कर पाएंगे; वसा रहित आहार, जो कि लोकप्रिय रूसी स्नैक्स में से एक है, सख्त वर्जित है।

अनुमोदित उत्पादों की सूचीअनेक निषेधों के बावजूद भी काफी व्यापक है। विशेष रूप से, वसा रहित आहार पर, दुबले प्रकार के मांस - टर्की फ़िललेट, चिकन, खरगोश, बीफ़ या वील टेंडरलॉइन खाना काफी संभव है।

पोषण विशेषज्ञ वजन कम करने वाले हर व्यक्ति को अधिक बार मछली खाने की याद दिलाना पसंद करते हैं, विशेष रूप से पर्च, फ्लाउंडर, व्हाइटफिश, कॉड, हैडॉक या पाइक पर्च। यहां तक ​​कि पन्नी में नींबू के साथ पका हुआ साधारण पोलक भी राहत देगा स्वाद कलिकाएंवजन कम करना बहुत मजेदार है, लेकिन फिर भी अधिक लाभवह आकृति के लिए लाएगा.

पोषण विशेषज्ञ केकड़े, क्लैम, स्कैलप्प्स या मसल्स जैसे समुद्री भोजन पर बहुत अनुकूल नज़र रखते हैं। निश्चित रूप से, समुद्री भोजन,रूसी मेज पर विशेष रूप से ताजा, दुर्लभ मेहमान, लेकिन कोई भी झींगा या स्क्विड के साथ हल्का सलाद बनाने की जहमत नहीं उठाता। सोया सॉस. यह अजीब है, लेकिन आप वसा रहित आहार पर सुशी (विशेष रूप से, वह संस्करण जो रूस में आम है) खा सकते हैं और पेट भरकर खा सकते हैं। सच है, बहुत पसंद किए जाने वाले फिलाडेल्फिया पनीर के बिना।

दूध के उत्पादमेज पर भी रहना चाहिए, लेकिन थोड़ी अलग क्षमता में। हम कम वसा वाले उत्पाद चुनते हैं, जो प्रत्येक पैकेज पर दर्शाया गया है। हम उत्पाद की वसा सामग्री और संरचना पर ध्यान देते हैं और प्राथमिकता देते हैं कम दरेंऔर प्राकृतिक घटक. फुल-फैट खट्टा क्रीम के विकल्प के रूप में, हम बिना चीनी, कत्यक या, उदाहरण के लिए, मटसोनी के बिना दही चुनते हैं।

साइड डिश के रूप में खाया जा सकता है दलिया(एक प्रकार का अनाज, बाजरा, मक्का और मोती जौ), पास्ताड्यूरम गेहूं से. पास्ता को सॉस के साथ पकाया गया ताजा टमाटर, कद्दू के साथ पकाया हुआ बाजरा अनाज, कीमा बनाया हुआ अनाज और प्याज के साथ तोरी - वसा रहित आहार पर उपयुक्त होगा।

सह-उत्पादआप इसे पका सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब वे बहुत ताज़ा हों। जिगर या चिकन गिजार्ड, दिल या गोमांस फेफड़े, आहार में फिट हो सकते हैं, लेकिन टमाटर और खट्टा क्रीम सॉस के बिना।

आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स: भूरे रंग के चावल, फाइबर, चोकर। ये न केवल व्यक्ति को लंबे समय तक पोषण देते हैं, बल्कि पोषण भी देते हैं एक अपरिहार्य स्रोतविटामिन बी

मेज पर ताजी सब्जियों का स्वागत किया जाता है, जो भूनी हुई, भाप में पकाई हुई या ग्रिल्ड होती हैं। सबसे अच्छा दोस्तवसा रहित आहार पर - ब्रोकोली, फूलगोभी, सलाद, मिर्च, तोरी, खीरे, बैंगन और टमाटर।

आप आसानी से ऑफल, जीरो-फैट पनीर, मछली या चिकन पट्टिका से बने सूफले खा सकते हैं। पनीर के बिना रोल या तो संपूर्ण दोपहर का भोजन या हल्का नाश्ता हो सकता है।

मिठाई के लिए, आप घर का बना जैम, जेली या प्रिजर्व खा सकते हैं, और प्राकृतिक ग्राउंड कॉफी के साथ सब कुछ धोना बेहतर है, हरी चाय(लेकिन इसका स्वाद दूध के साथ न लें)।

उत्पाद - वसा रहित आहार पर वर्जित विकल्प

आहार एक आहार है, लेकिन कोई भी डॉक्टर वजन कम करने वाले व्यक्ति को वसा युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करने से रोक देगा और निश्चित रूप से आहार में स्वस्थ वसा को शामिल करने की सलाह देगा, जो न केवल तृप्ति की भावना देता है, बल्कि शरीर को अमूल्य सहायता भी प्रदान करता है। नई कोशिकाओं के निर्माण, नवीनीकरण, उत्पादन की प्रक्रिया में शरीर के लिए आवश्यकहार्मोन.

वसा के बहुत सारे फायदे हैं जिनके बारे में आपको नहीं भूलना चाहिए:

रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करें;

भूख को रोकता है;

हैं आदर्श स्रोत लाभकारी अमीनो एसिड.

इसलिये आहार सम्पूर्ण है सक्षम होना चाहिए अलसी का तेल, मछली की चर्बी, पाइन नट्स, जैतून, और यहां तक ​​कि नमकीन चर्बी- काली रोटी पर हर दो या तीन दिन में कुछ टुकड़े, और पहले कोर्स के साथ "काटने के रूप में" केवल चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करेगा और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा जितनी जल्दी हो सके! यहां मुख्य बात यह है कि बहकावे में न आएं और हमेशा संयम याद रखें।

वसा रहित आहार को सहन करना आसान बनाने के लिए, कोई भी पोषण विशेषज्ञ "उपवास" दिन शुरू करने की सलाह देता है और अपने आप को लाड़-प्यार करना सुनिश्चित करता है। स्वस्थ वसा. उबले हुए ट्राउट स्टेक बेक करें, हेरिंग या लार्ड का एक टुकड़ा खाएं - आप ताकत में वृद्धि महसूस करेंगे, और आप आहार को आगे भी जारी रखने के मूड में होंगे!

कोई भी आहार बड़े प्रतिबंधों के साथ आता है। उपयोगी जड़ी-बूटियाँ, मसाले किसी भी मेनू में ताजगी और विविधता का स्पर्श जोड़ने में मदद करते हैं। वसा रहित आहार पर सहायक हो सकते हैं:

तुलसी;

अजमोद;

ताजा पोदीना;

मेंथी;

नीबू और नींबू;

डिल और मेंहदी।

एक दिन/सप्ताह के लिए अनुमानित वसा रहित आहार मेनू

यदि आप चाहें और थोड़ी कल्पनाशक्ति रखें, तो आप एक स्वादिष्ट और बना सकते हैं स्वस्थ मेनूदोनों एक दिन के लिए और पूरे एक सप्ताह के लिए। वसा रहित आहार पर एक दिन कैसा होगा?

पर नाश्ताचलो खाते हैं अनाज का दलिया, जड़ी बूटियों के साथ अनुभवी। आइए इसमें जोड़ें बेक किया हुआ सेबऔर बिना क्रीम वाली प्राकृतिक कॉफी का एक गिलास।

कुछ घंटों के बादआप कम वसा वाले पनीर से बना पनीर सूफले खरीद सकते हैं, और आप इसे चाय के साथ धो सकते हैं करंट पत्तीऔर पुदीना.

दोपहर के भोजन परप्याज के साथ वील बेक करें अपना रस. मांस के बड़े टुकड़ों को बर्तनों में रखें, प्याज के आधे छल्ले, पिसी हुई काली मिर्च डालें और 220 डिग्री पर ओवन में डेढ़ घंटे के लिए बेक होने के लिए छोड़ दें। गार्निश के लिए, हम ड्यूरम गेहूं से पास्ता और उपलब्ध मूली, सलाद और चेरी टमाटर से हरा सलाद तैयार करेंगे। साल भर. और पहला कोर्स गोभी का सूप या मीटबॉल के साथ सूप हो सकता है, जो बिना तले तैयार किया गया हो।

जैसा नाश्ताआइए कॉफी के साथ ब्लैककरेंट जेली या रास्पबेरी जैम के साथ कुछ साबुत अनाज टोस्ट खाएं। नींबू या नींबू बाम के साथ एक गिलास चाय के साथ उपचार को धो लें।

रात का खानाशामिल हो सकते हैं उबली हुई गोभीपानी के साथ हरी प्याजऔर अंडे. पूरक के रूप में, ओवन में सुखाए गए काले ब्रेड क्राउटन तैयार करें। ब्रेड के टुकड़ों को लहसुन के साथ रगड़ें और स्वादिष्ट का आनंद लें स्वस्थ व्यंजन.

बिस्तर पर जाने से पहले, सब्जियों और कम वसा वाले केफिर से बनी एक गिलास स्मूदी पिएं, पेय को सोया सॉस और ताजा पुदीने की एक पत्ती के साथ मिलाएं।

यह महत्वपूर्ण है कि भूखे न रहें, बल्कि संयमित मात्रा में भोजन करें, और फिर आहार अपनी एकरसता के कारण बहुत उबाऊ नहीं होगा।

वसा रहित आहार पर महत्वपूर्ण पोषण संबंधी बिंदु

वसा रहित आहार पर, किसी भी अन्य आहार की तरह, प्रति भोजन 500 ग्राम से अधिक नहीं खाना महत्वपूर्ण है। और यह और भी अच्छा है यदि भाग 300-400 ग्राम का हो। आप दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता छोड़े बिना, दिन में 5 बार तक खा सकते हैं। 2 लीटर पीना न भूलें साफ पानीएक दिन में। पानी चयापचय को "तेज़" करने का एक उत्कृष्ट तरीका है और इसके अलावा, यह शरीर से सभी लिपिड टूटने वाले उत्पादों को हटा देता है। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो इससे पहले कि आपको पता चले, आप एक सप्ताह में 5 किलोग्राम वजन कम कर लेंगे। ये वे परिणाम हैं जिनकी वसा रहित आहार के समर्थक गारंटी देते हैं।

आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि उत्पादों को स्वयं कैसे चुनें, उनकी ताजगी और संरचना पर ध्यान दें। मांस चुनते समय वरीयता देना बेहतर होता है दुबला उत्पाद, मछली चुनते समय, यह बेहतर है कि यह जमी हुई नहीं, बल्कि ठंडा उत्पाद हो। कोई मांस उत्पाद, चाहे वह आहार टर्की, चिकन या पोर्क हो, आपको इसे दृश्यमान वसा से जितना संभव हो सके साफ करने की आवश्यकता है (चिकन को त्वचा से साफ करना बेहतर है, जिसमें वसा होती है)। चमकीले मसालों के साथ स्वाद देना, तेल या मेयोनेज़ में मैरीनेट करना, अत्यधिक नमकीन बनाना और धूम्रपान करना भी सख्त वर्जित है।

सब्जियां खाने के लिए मुख्य शर्त उचित ड्रेसिंग है। यदि आप खट्टी क्रीम, मेयोनेज़ या वनस्पति तेल के साथ छिड़की हुई सब्जियां खाने के आदी हैं, तो कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा: न केवल आपका वजन कम होगा, बल्कि आपका वजन भी बढ़ेगा। वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि बहुत अधिक वसायुक्त ड्रेसिंग खाने वाले शाकाहारी भी मोटे रह सकते हैं। आख़िरकार, वनस्पति तेल में लगभग 80% वसा होती है। मेयोनेज़ या खट्टी क्रीम की तुलना में वनस्पति तेल का लाभ यह है कि यह आपका वजन धीरे-धीरे बढ़ाता है। यही सारा अंतर है.

उत्पाद का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है सही तरीका उष्मा उपचार. इस सिद्धांत को याद रखना आवश्यक है: जितना कम आप खाना पकाएंगे, उतना अधिक उपयोगी पदार्थवे बचाते हैं.

आप वसा रहित आहार पर भोजन कैसे पका सकते हैं?

ओवन में सेंकना;

एक आस्तीन में सेंकना;

धीमी कुकर में पकाएं (बिना तेल डाले);

पानी में उबालें;

पन्नी में सेंकना;

प्रेशर कुकर में भाप लें;

भाप द्वारा या पानी में उबालें;

बिना तेल के ग्रिल करें;

उत्तीर्ण;

ब्लांच करें (ऊपर से उबलता पानी डालें)।

याद रखना महत्वपूर्ण:वसा रहित आहार, हालांकि इसके कई फायदे हैं, वजन घटाने के लिए एक अस्थायी उपाय है, लेकिन इसे स्थायी जीवनशैली और खाने की शैली नहीं रहना चाहिए। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, जो लोग कम वसा खाते हैं वे अपने जीवन की गुणवत्ता को बुरी तरह खो देते हैं: उनका मूड गिर जाता है, उनके बालों और नाखूनों की स्थिति खराब हो जाती है, लोग चिड़चिड़े हो जाते हैं और खुद के प्रति "जुनूनी" हो जाते हैं। इन समस्याओं से बचने के लिए, अपने आप को छोटी-छोटी खुशियों से वंचित किए बिना, समान रूप से वजन कम करना, केवल धीरे-धीरे किलोग्राम कम करना ही काफी है। बस थोड़ा सा समय बीत जाएगा, और आपको पता ही नहीं चलेगा कि आपको नया कैसे मिलेगा सुंदर आकृति, नया अवतरण, जीवंतता का आवेश और एक अच्छा मूड!

वजन कम करने के लिए, एक नियम के रूप में, आपको अपने शरीर के लिए कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता होती है। फिर यह ऊर्जा के लिए चमड़े के नीचे की वसा को संसाधित करना शुरू कर देगा।

कैलोरी के मुख्य स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करने से कैलोरी की कमी पैदा होती है। इसके अलावा, डाइटिंग करते समय, जमा होने वाली वसा की खपत को सीमित करने की सिफारिश की जाती है वसा ऊतक. इसलिए, अधिकांश आहार इसे छोड़ने की सलाह देते हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थ- मांस, पोल्ट्री, वसायुक्त डेयरी उत्पाद, वसा युक्त मिठाइयाँ, कन्फेक्शनरी उत्पाद।

हालाँकि, वसा वसा से भिन्न होती है। पशु वसा की संरचना हमारे शरीर में मौजूद वसा के समान होती है। इसलिए, उन्हें व्यावहारिक रूप से बिना प्रसंस्करण के "रिजर्व में" अलग रख दिया जाता है। वसा रहित आहार सबसे पहले इन्हीं से परहेज करने की सलाह देता है।लेकिन वनस्पति वसा भी हैं। ये वसा पाई जाती है वनस्पति तेल, जैतून, मेवे, कुछ फल और सब्जियाँ। वसा पौधे की उत्पत्ति- यह असंतृप्त वसा, उनका उपयोग शरीर द्वारा बरसात के दिन के लिए भंडार बनाने के लिए नहीं किया जाता है, बल्कि संयोजी ऊतकों को मजबूत करने, त्वचा की लोच सुनिश्चित करने और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार करने के लिए किया जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड शरीर के लिए आवश्यक हैं, और चूंकि आहार से वसा को पूरी तरह से खत्म करना काफी मुश्किल है (और यह स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा नहीं है), इस दौरान वसा रहित आहार को पशु वसा से बदलना सबसे अच्छा है वनस्पति वसा . एकमात्र पशु वसा जो शरीर के लिए फायदेमंद होगी वह मछली और समुद्री भोजन में मौजूद वसा है। उनमें ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड होते हैं, जो शरीर की उम्र बढ़ने को धीमा करते हैं, त्वचा, बाल, नाखूनों की स्थिति में सुधार करते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं और तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

वसा रहित आहार पर, वसा का सेवन सीमित होना चाहिए।- यदि सामान्य परिस्थितियों में किसी व्यक्ति के आहार में लगभग 30-35% वसा होनी चाहिए, तो वसा रहित आहार से इस अनुपात को 2 गुना (अर्थात् प्रति दिन 35-40 ग्राम वसा) तक सुरक्षित रूप से कम किया जा सकता है।

डाइटिंग करते समय वसा का सेवन कैसे कम करें

आहार में वसा हमें तृप्त रखती है। लेकिन वसा को प्रतिस्थापित करके तृप्ति प्राप्त की जा सकती है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. साबुत अनाज की ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, अनाज और अनाज, वनस्पति फाइबर से भरपूर सब्जियां - ये उत्पाद भूख से बहुत अच्छी तरह निपटते हैं और वजन नहीं बढ़ाते हैं। आप भी उपयोग कर सकते हैं कम वसा वाला दूधऔर डेयरी उत्पादों. खाना पकाने के तेल, तले हुए खाद्य पदार्थों और युक्त खाद्य पदार्थों से बचें एक बड़ी संख्या कीवसा (आप यह जानकारी खाद्य पैकेजिंग पर आसानी से पा सकते हैं)। दुबली मछली और मांस चुनें; पोल्ट्री से त्वचा हटा दें। खट्टा क्रीम को मिश्रण से बदलें कम वसा वाला पनीरऔर ryazhenka. के साथ पनीर चुनें कम सामग्रीवसा - पनीर, अदिघे।

बिना वसा वाले आहार की समीक्षा में कुछ पाक युक्तियाँ साझा की जाती हैं।उदाहरण के लिए, जब आप सूप पकाते हैं मांस शोरबा, तैयार सूप को कई घंटों के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें, और फिर सतह से वसायुक्त परत को सावधानीपूर्वक हटा दें। एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन आपको वसा का उपयोग किए बिना भोजन तलने की अनुमति देता है। यदि आप चाहते हैं भूना हुआ मांस-फिर इसे ग्रिल पर या सीख पर पकाएं अतिरिक्त चर्बीबह जाएगा.

अभ्यस्त हलवाई की दुकानइसे कम वसा वाली मिठाइयों से भी बदला जा सकता है, जैसे कि मुरब्बा, मार्शमैलो, सूखे मेवे, नट्स (नट्स, हालांकि, वसायुक्त होते हैं, लेकिन उनमें मौजूद वसा बेहद स्वास्थ्यवर्धक होती है, और नट्स स्वयं पोषक तत्वों का भंडार होते हैं, इसलिए) अपने फिगर की चिंता किए बिना प्रतिदिन 50-70 ग्राम नट्स खाए जा सकते हैं)।

मेज पर बहुत अधिक खाने से बचने के लिए भोजन से 20 मिनट पहले कुछ पनीर, फल या सब्जियां खाएं और दूध के साथ एक गिलास चाय पिएं। जब आप खाएंगे, तब तक आपके मस्तिष्क को पहले ही संकेत मिल चुका होगा कि आपका पेट आंशिक रूप से भर गया है, और आप निश्चित रूप से मेज पर ज्यादा नहीं खाएंगे। यह वसा रहित आहार युक्ति आपको प्रति भोजन 200 कैलोरी तक बचाने में मदद कर सकती है।

वसा रहित आहार के खतरे क्या हैं?

जब आप अपने वसा का सेवन सीमित करते हैं, तो आपके शरीर में इसकी कमी हो सकती है वसा में घुलनशील विटामिन(ए, डी, ई, के), साथ ही असंतृप्त वसायुक्त अम्ल. इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वसा को पूरी तरह से न छोड़ा जाए - हर दिन मछली और नट्स खाना जारी रखने की सलाह दी जाती है, कम से कम थोड़ा, खासकर जब से वे चयापचय को तेज करते हैं और वजन घटाने की प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं।

वसा रहित आहार के लिए दैनिक मेनू का नमूना लें

नाश्ते के लिए, आधा अंगूर, एक सेब, एक संतरा, प्रून कॉम्पोट या कुछ नरम उबले अंडे खाएं। पानी के साथ दलिया या कम वसा वाले पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा भी नाश्ते के लिए उपयुक्त है।

नाश्ते के 2-3 घंटे बाद, कम वसा वाले दही के साथ ताजे फलों का सलाद खाएं वेजीटेबल सलादसाथ नींबू का रस. मुट्ठी भर मेवे भी एक बेहतरीन नाश्ता है।

दोपहर के भोजन की तैयारी करें सब्जी का सूपसब्जी शोरबा या प्रकाश में चिकन शोरबा, दूसरे भोजन के लिए, अपने लिए बिना तेल के कुछ अनाज या सब्जी का सलाद तैयार करें। एक गिलास फलों के रस के साथ अपना भोजन समाप्त करें।

रात के खाने से एक घंटे पहले 1-2 फल या सब्जियों का नाश्ता करना उपयोगी होगा।

रात के खाने में सब्जी का सूप या कम वसा वाला मांस, मुर्गी या मछली खाएं। एक साइड डिश के लिए, आलू, हरी सलाद की पत्तियों, ताजी सब्जियों या फलों का सलाद और कॉम्पोट के साथ एक आमलेट तैयार करें। आप रात के खाने में सब्जी सलाद के साथ पास्ता भी खा सकते हैं और मिठाई के लिए मन्ना बना सकते हैं।