एक लड़की के खूबसूरत फिगर के लिए पोषण। रूसी संघ की मांसपेशियां - ऑनलाइन फिटनेस प्रशिक्षण: कार्यक्रम और अभ्यास

यदि आप अंततः सोचते हैं कि यह अपना और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखने का समय है, और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको यह महसूस करना होगा कि आपको अधिक खाना बनाना होगा घर का बना भोजन, और फास्ट फूड छोड़ दें। इस लेख में हम आपको बहुत स्वादिष्ट और आसानी से तैयार होने वाले व्यंजनों से युक्त आहार प्रदान करेंगे।

वजन कम करने के लिए सख्त आहार का पालन करना या लगातार कुपोषण का शिकार होना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। मुख्य बात स्वस्थ आहार का पालन करना है। निःसंदेह, अधिकांश लोग कहेंगे कि यह बहुत कठिन है। हालाँकि, वास्तव में, इन नियमों का पालन करना बिल्कुल भी कठिन नहीं है, यह महत्वपूर्ण है कि ये एक आदत बन जाएँ।

स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं

नींबू वाला पानी कितना फायदेमंद है, इसके बारे में हम पहले ही लिख चुके हैं। यदि आपने अभी तक नींबू के साथ पानी पीने के लिए खुद को प्रशिक्षित नहीं किया है, तो आप सादे, गर्म पानी से शुरुआत कर सकते हैं। जब आपको सुबह एक गिलास गर्म पानी पीने की आदत हो जाए, तो आप इसमें नींबू का रस मिला सकते हैं (बशर्ते कि आप पेट की बीमारियों से पीड़ित न हों)। भोजन से 40 मिनट पहले और भोजन के 1 घंटे बाद पानी पीने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें।

नाश्ता

नाश्ता एक ही समय पर करें, 8:00 से 9:00 के बीच। अधिकांश स्वस्थ नाश्तायह जई का दलिया, पानी में पकाया गया। आप दलिया में मेवे (स्वादानुसार), दालचीनी और शहद मिला सकते हैं। ऐसा नाश्ता आपको ऊर्जा, ताकत देगा और साथ ही आपके शरीर को पर्याप्त पोषण भी देगा पोषक तत्वसमर्थन के लिए स्वस्थ नाखून, बाल और त्वचा।

दूसरा नाश्ता

अगला नाश्ता 10:30 - 11:30 के बीच। आप पके हुए सेब को दालचीनी और शहद, कुछ कम वसा वाले पनीर या प्राकृतिक दही के साथ खा सकते हैं।

रात का खाना

दोपहर के भोजन के समय में देरी न करें. दोपहर के भोजन का आदर्श समय 12:00 से 13:30 के बीच है। पहली डिश हल्की होनी चाहिए, आहार सूप, बिना वसा के, ब्रोकोली या शतावरी के साथ। आप उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. सब्जियों के साथ पास्ता, चिकन ब्रेस्ट के साथ एक प्रकार का अनाज, टर्की, ग्रिल्ड या उबली हुई सब्जियां। मुख्य बात यह है कि तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थों से परहेज करें।

दोपहर का नाश्ता

दोपहर की चाय 14:00 - 16:00 के बीच होनी चाहिए। फलों का सलाद और एक बिस्किट, 1 अंडा और चोकर और मक्खन के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा। बिल्कुल तेल के साथ! अगर आप हमेशा खूबसूरत दिखना चाहती हैं तो अपने आहार से वसा को बाहर करने में जल्दबाजी न करें। खाने के 1 घंटे बाद पानी पीना न भूलें.

रात का खाना

रात का खाना 17:30 से 19:00 बजे के बीच होना चाहिए। यह कथन कि आप 18:00 के बाद कुछ नहीं खा सकते, गलत हैं। लय आधुनिक जीवनइसके विपरीत, 18:00 बजे के बाद खाने को प्रोत्साहित करता है। उपवास आपके शरीर पर असर डालेगा। अधिक नुकसानदेर रात के खाने से आपका शरीर। सबसे उपयुक्त उत्पादरात के खाने के लिए उन्हें उच्च मात्रा में प्रोटीन शामिल करना चाहिए - कम वसा वाली मछली, उबले हुए आमलेट, पनीर, सब्जी साइड डिश के साथ चिकन या टर्की।

शारीरिक व्यायाम

रात के खाने के 1 घंटे बाद कुछ करने की सलाह दी जाती है शारीरिक व्यायाम. तैराकी, व्यायाम उपकरण, दौड़ना, साइकिल चलाना, लंबी पैदल यात्रापार्क के आसपास - वह सक्रिय मनोरंजन चुनें जो आप करना पसंद करते हैं।

अपने वर्कआउट के बाद पियें स्वस्थ कॉकटेल. दूध को केला, स्ट्रॉबेरी, रसभरी या क्रैनबेरी (स्वाद के अनुसार) के साथ मिलाएं। घर पर तैयार किया गया यह पेय मांसपेशियों को बढ़ाएगा और वसा जलने को प्रोत्साहित करेगा। सोने से 2-3 घंटे पहले खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

संकोच न करें और जल्द ही इन नियमों का पालन करना शुरू करें! एक स्वस्थ और विविध आहार आपको भूख से राहत दिलाएगा, जिससे आप काफी बेहतर महसूस करेंगे और भूख से तेजी से छुटकारा पा सकेंगे। अतिरिक्त पाउंड. हालाँकि, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अब आपको दोबारा वजन बढ़ने का जोखिम नहीं होगा। यह आहार आपको कई वर्षों तक एक आदर्श फिगर बनाए रखने की अनुमति देगा।

स्वस्थ जीवन शैली का पालन करें और उचित पोषण. सबसे आसान तरीका है अपने परिवार के साथ आहार का पालन करना!

पतले और स्वस्थ रहें!

ग्लीब निकोलाइविच प्रोपास्टिन ने आधुनिक आहार विज्ञान की समस्याओं, वजन घटाने के लिए आहार के साथ शारीरिक व्यायाम की अनुकूलता का विस्तार से अध्ययन किया। प्रोफेसर के साथ बातचीत, साथ ही विज्ञान के उम्मीदवार मारिया पावलोवना सोत्निकोवा की सलाह ने लेखक को एक मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति की पोषण रणनीति पर निम्नलिखित विचार प्रस्तुत करने की अनुमति दी, जो कुछ हद तक अधिक वजन वाला है।

वे कहते हैं: मनुष्य वैसा ही होता है जैसा वह खाता है। भोजन की विविधता का मानव पूर्वज के शरीर और विशेषकर उसके मस्तिष्क के विकास पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ा। समय तेजी से इस विविधता का विस्तार कर रहा है। प्रकृति में ऐसे बहुत कम पौधे और जानवर हैं जो किसी न किसी रूप में हमारे भोजन के लिए उपयुक्त नहीं होंगे।

हालाँकि, अब हमारे आहार में रसायन विज्ञान का उपयोग करके संश्लेषित खाद्य उत्पादों की बढ़ती संख्या शामिल है। संख्या भी बढ़ती जा रही है प्राकृतिक खाना, कमोबेश औद्योगिक अपशिष्ट या अन्य द्वारा विषाक्तता के संपर्क में नकारात्मक प्रभावमानवीय गतिविधि। और हम यह सब खाते हैं, अधिकांशतः व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोग बने रहते हैं।

प्रसिद्ध वैज्ञानिक आर. मैककैरिसन ने कई वर्षों तक जानवरों को उबला हुआ, तला हुआ, बेक किया हुआ और संश्लेषित भोजन खिलाया जो आमतौर पर मनुष्यों द्वारा खाया जाता है। परिणामस्वरूप, जानवरों को कई "मानव" बीमारियाँ हो गईं: सभी प्रकार की जठरांत्रिय विकार(जानवरों को केवल पेट में विषाक्तता होती है; अल्सर और पेट का कैंसर उनके लिए व्यावहारिक रूप से अज्ञात है), अंतःस्रावी ग्रंथियों के रोग, हृदय, मूत्र संबंधी और त्वचा रोग (बालों के झड़ने सहित), श्वसन पथ, आंखों और दांतों के रोग, विकार तंत्रिका तंत्र. रोड्स के दार्शनिक पोसिडोनियस ने कहा, "मानव शरीर को स्वयं खाना बनाना चाहिए।" बेशक, खाना पकाने के सामान्य तरीकों को पूरी तरह से त्यागना अनुचित होगा, लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि हमारे आहार में प्राकृतिक कच्चे उत्पादों का हिस्सा जितना संभव हो उतना महत्वपूर्ण होना चाहिए।

प्राचीन यूनानी कवि हेसियोड ने सत्ताईस शताब्दी पहले लिखा था: "भूख और प्रेम दुनिया पर राज करते हैं।" तब से, सभ्य मानवता ने कुछ सीखा है, विशेष रूप से खुद को खिलाने की कला। दुर्भाग्य से, हमारे समय में, बहुत से लोगों के लिए यह क्षेत्र कला के लिए कला में बदल गया है। एक शारीरिक आवश्यकता से, भोजन अक्सर आनंद और स्वाद लेने की प्रक्रिया में बदल जाता है। विशुद्ध रूप से जैविक लक्ष्य भावनात्मक लक्ष्यों को रास्ता देते हैं। आपको लक्ष्य चुनने में गलतियों के लिए भुगतान करना होगा: खाने की प्रक्रिया के लिए खाना क्रूर बदला लेता है।

हमारे भरपेट भोजन वाले समय में, हम लगभग भूल गए हैं कि सच्ची भूख क्या है, शरीर को पोषण की वास्तविक आवश्यकता क्या है। आजकल लोग दिन में कई बार खाने की आदत से विकसित क्रोनिक गैस्ट्रिटिस न्यूरोसिस को अक्सर भूख समझ लेते हैं। सिद्धांत रूप में, दिन में एक ही समय पर तीन या चार बार भोजन करने से आंतरिक अंगों के कामकाज में अच्छी लय विकसित होती है। लेकिन, दूसरी ओर, यह कभी-कभी पाचन नियंत्रण केंद्रों को भटका देता है, शरीर को आवश्यकता न होने पर भी भोजन प्राप्त करना सिखाता है। इसीलिए, मेज पर बैठने से पहले, आपको खुद से पूछने की ज़रूरत है: क्या इस बार भोजन के बिना रहना संभव है, शांति से अगले भोजन की प्रतीक्षा करें, या अपने आप को न्यूनतम भोजन तक सीमित रखें?

कठोर स्पार्टन्स ने रसोइयों को तब मार डाला जब उन पर अत्यधिक परिष्कृत होने का आरोप लगाया गया। हमारे कई रसोइये प्राचीन स्पार्टा में निडर होकर काम कर सकते थे, लेकिन गंभीरता से कहें तो, स्वादिष्ट और विविध व्यंजन तैयार करने की प्रवृत्ति उन लोगों के लिए बनाई गई है व्यावहारिक बुद्धिजो उनकी जरूरतों और उनके मानदंडों को जानते हैं। फ्रांसीसी कहते हैं कि भोजन और प्रेम से तृप्त होना खतरनाक है। यह अच्छा है जब कोई व्यक्ति मेज से उठता है, फिर भी कुछ खाने की हल्की इच्छा महसूस करता है।

यह भोजन के प्रति सांस्कृतिक दृष्टिकोण का संकेत है।

ऐसा ही एक और संकेत शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने वाले व्यंजन चुनने की क्षमता है। जैसा कि आप जानते हैं, हमारे शरीर को मुख्य रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है।

यूक्रेन के कई इलाकों में एक सर्वे किया गया बड़ा समूहविभिन्न व्यवसायों, आयु और स्वास्थ्य स्थितियों के लोग। जांच किए गए लोगों में से 23 प्रतिशत ने ऐसा किया था अधिक वजन. इससे पता चला कि वे सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में 6 प्रतिशत अधिक रोटी, 35 प्रतिशत अधिक आलू, 34 प्रतिशत अधिक चीनी और 23 प्रतिशत अधिक वसा खाते हैं। अन्य उत्पादों की खपत सामान्य सीमा के भीतर रही। दिलचस्प बात यह है कि इस सर्वेक्षण के नतीजों ने हमारे समकालीनों के भोजन उपभोग के स्तर की तुलना पिछले वर्षों के आंकड़ों से करना संभव बना दिया। पिछली आधी सदी में, यूक्रेनियन के आहार में प्रोटीन में 20-25 प्रतिशत और वसा में 35-40 प्रतिशत की वृद्धि हुई है। कार्बोहाइड्रेट की खपत समान स्तर पर रही, लेकिन चीनी की खपत में वृद्धि और ब्रेड में कमी के कारण ऐसा हुआ। ध्यान दें कि आहार में वृद्धि शारीरिक गतिविधि में उल्लेखनीय कमी की पृष्ठभूमि में हुई।

भोजन का सबसे मूल्यवान घटक प्रोटीन है। वे कोशिकाओं और ऊतकों की संरचना के लिए मुख्य सामग्री हैं। संयुक्त राष्ट्र के अनुसार, रूस, अमेरिका, इंग्लैंड, फ्रांस, जापान में प्रोटीन की खपत प्रति व्यक्ति औसतन 90 ग्राम प्रति दिन है, विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा स्थापित प्रोटीन मानदंड बहुत कम है - केवल 53 ग्राम प्रति दिन।

सबसे ज्यादा प्रोटीन से भरपूरउत्पाद - कम वसा वाला पनीर; इसमें 17 प्रतिशत प्रोटीन और बहुत कम वसा (0.5 प्रतिशत) होती है। इस पनीर में कैलोरी की मात्रा कम होती है (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 80 किलोकलरीज), जो इसे मोटे लोगों के लिए अनुशंसित बनाती है। इसमें बहुत सारे संपूर्ण प्रोटीन होते हैं, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, आवश्यक कार्बनिक अम्ल और खनिज (फॉस्फोरस, कैल्शियम, पोटेशियम) होते हैं। यह पनीर खासतौर पर छोटे बच्चों और बुजुर्गों के लिए उपयोगी है।

मांस (14-20 प्रतिशत), मछली (12-16 प्रतिशत), और पनीर (30 प्रतिशत) में भी बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है।

वसा ऊर्जा संकेंद्रित हैं और शरीर के लिए आवश्यक कई पदार्थों के आपूर्तिकर्ता हैं। इसलिए, अधिक वजन होने पर भी, आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते। वनस्पति मूल के वसा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जिनका सलाद ड्रेसिंग के रूप में सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। गर्म करने पर वनस्पति तेल अपने सर्वोत्तम गुण खो देता है। अधिक पकी हुई चर्बी का प्रयोग बहुत हानिकारक होता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 80-100 ग्राम से अधिक वसा का सेवन नहीं करने की सलाह दी जाती है। संदर्भ के लिए, हम कह सकते हैं कि 100 ग्राम दूध में 3 ग्राम वसा, 100 ग्राम खट्टा क्रीम - 25, सूअर का मांस - 30, होता है। मक्खन- लगभग 85 ग्राम वसा।

कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर शरीर को उपभोग की जाने वाली 50-60 प्रतिशत कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन इसे अन्य ऊर्जा स्रोतों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। इसीलिए इन्हें अक्सर "खाली कैलोरी" कहा जाता है। साँस में ली गई ऑक्सीजन की मदद से लगातार होने वाली ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप ऊर्जा जारी होती है, जिसके अंतिम उत्पाद - कार्बन डाइऑक्साइड और पानी - शरीर से निकाल दिए जाते हैं। ऐसा माना जाता है कि मानसिक रूप से काम करने वाले लोग दैनिक आवश्यकताकार्बोहाइड्रेट में - 400-500 ग्राम, वृद्ध लोगों में यह कम है - 300-400 ग्राम, भारी शारीरिक श्रम वाले लोगों और एथलीटों में - 800-900 ग्राम तक।

100 ग्राम चीनी में 95 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 100 ग्राम चावल - 72, सूजी - 70, एक प्रकार का अनाज - 64, ब्रेड - 42-50, आलू - 20, अंगूर - 17 ग्राम होते हैं।

भोजन के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक विटामिन हैं।

सामान्य दृष्टि, विकास और त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली की स्थिति सुनिश्चित करने के लिए विटामिन ए आवश्यक है। यह में उपलब्ध है मछली का तेल, जिगर, डेयरी उत्पाद, मांस, गाजर, टमाटर, प्याज, मिर्च।

बी विटामिन प्रदर्शन, ध्यान, मांसपेशियों की ताकत, भूख बढ़ाते हैं और शरीर की प्रतिरक्षा सुरक्षा को मजबूत करने में मदद करते हैं। वे यीस्ट, ब्राउन चावल, मटर, बीन्स, में पाए जाते हैं। अखरोट, मूंगफली, अंडे की जर्दी।

शरीर को अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। इस विटामिन की कमी से, सबसे छोटी रक्त वाहिकाओं की पारगम्यता और नाजुकता तेजी से बढ़ जाती है, और संक्रमण के प्रवेश को रोकने वाली एंटीबॉडी बनाने की शरीर की क्षमता कम हो जाती है। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ काले किशमिश, गुलाब कूल्हों, हरा प्याज, पत्तागोभी, लहसुन, टमाटर, नींबू, लाल मिर्च और संतरे हैं। ये उत्पाद, अन्य सब्जियों और फलों की तरह, आमतौर पर अन्य विटामिनों के साथ-साथ शरीर के लिए आवश्यक खनिज और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होते हैं।

कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थ भी तथाकथित एंटीऑक्सिडेंट के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं, जो कोशिकाओं में ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं। ये पदार्थ स्क्लेरोटिक घटनाओं और शरीर की उम्र बढ़ने के सभी रूपों को रोकने के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। एंटीऑक्सिडेंट मुख्य रूप से विटामिन ई, साथ ही विटामिन ए और सी युक्त उत्पाद हैं। अधिकांश विटामिन ई अनाज के बीज, हरी सब्जियों और वनस्पति तेल में पाया जाता है। 100 ग्राम गेहूं के बीज (दूसरे शब्दों में, अंकुरित गेहूं के दाने) में 25 मिलीग्राम विटामिन ई, सब्जियां - 1.5-2 मिलीग्राम, फलियां - 5 मिलीग्राम होते हैं। विटामिन ई के लिए एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता 20-30 मिलीग्राम निर्धारित की गई है।

दिलचस्प बात यह है कि कुछ विशेषज्ञ उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकने के लिए अपने अभ्यास में अंकुरित गेहूं के दानों का उपयोग करते हैं। इस प्रकार, स्विस डॉक्टर के. श्मिट का मानना है कि अंकुरित गेहूं के दानों (प्रति दिन 50-100 ग्राम) के नियमित सेवन से शरीर पर कायाकल्प प्रभाव पड़ता है, रोग प्रतिरोधक क्षमता विकसित होती है जुकाम, सुधार करता है सामान्य स्थितिस्वास्थ्य। वह लिखती हैं, ''जब मैं 54 साल की थी, तब मैंने नाश्ते में अंकुरित गेहूं लेना शुरू किया।'' कुछ महीनों के बाद, मुझे पहले से काफी बेहतर महसूस हुआ, मेरे बाल, सफ़ेद और विरल, अपने मूल रंग में वापस आ गए, घने और लोचदार हो गए, और मेरी दृष्टि में सुधार हुआ। अब, 75 वर्ष की आयु में, मैं बहुत अच्छा महसूस करता हूँ, मैं अपने युवा वर्षों की तुलना में कम उत्पादकता से काम नहीं करता हूँ।

हमारे शरीर में लगातार होने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाएं और चयापचय पानी के बिना असंभव है। पानी एक उत्कृष्ट विलायक है, और हर चीज़ हमारे शरीर में प्रवेश करती है पोषक तत्वफिर केवल रूप में ही रक्त में जा सकता है जलीय समाधान. एक व्यक्ति को प्रतिदिन 2000-3000 ग्राम पानी की आवश्यकता होती है। इस मात्रा को आपूर्ति की गई लगभग 1000 ग्राम से सारांशित किया गया है पेय जल, चाय कॉफी; 400-500 ग्राम, जो शरीर को शोरबा और सूप से प्राप्त होता है; 700 ग्राम साधारण ठोस भोजन द्वारा दिया जाता है, जिसमें फिर भी पानी का एक बड़ा प्रतिशत होता है; 300-400 ग्राम पानी है अंतिम उत्पादशरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाएँ।

लेकिन अगर एक स्वस्थ व्यक्ति को तीन लीटर से थोड़ा अधिक पानी मिलता है, तो कोई परेशानी नहीं होगी, क्योंकि पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त विभिन्न लवणों को निकालने में मदद करता है, मूत्र में उत्सर्जित पदार्थों की एकाग्रता को कम करता है, जिससे जोखिम कम हो जाता है। गुर्दे और मूत्राशय में पथरी.

कुछ विशेषज्ञ अक्सर पिघला हुआ पानी पीने की सलाह देते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो सिरदर्द, उच्च रक्तचाप और मोटापे से पीड़ित हैं। ऐसा पानी (संभवतः इसके कारण) संरचनात्मक विशेषता) है अद्भुत गुण: इसके लिए धन्यवाद, मुर्गियां दोगुने अंडे देती हैं, गायें नाटकीय रूप से अपने दूध की पैदावार बढ़ाती हैं।

जाहिर है, पिघला हुआ पानी न केवल शरीर के भौतिक संसाधनों को बढ़ाता है, बल्कि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर देता है, जिससे कोशिकाओं में पानी की मात्रा में कमी को रोका जा सकता है, जो आमतौर पर होता है। पृौढ अबस्था. संभव है कि यह पर्वतारोहियों की लंबी उम्र के रहस्यों में से एक हो, जो लगातार पिघलते ग्लेशियरों और बर्फीली चोटियों से बहता पानी पीते रहते हैं। मस्कोवाइट्स या कीव निवासी कोकेशियान चोटियों से बहुत दूर हैं। लेकिन उनके पास घरेलू रेफ्रिजरेटर हैं, जहां पर्याप्त मात्रा में बर्फ प्राप्त करना आसान है, जिसे बाद में आसानी से पिघले पानी में बदला जा सकता है।

गर्मी के मौसम में आमतौर पर प्यास बढ़ जाती है विपुल पसीना. अगर तुम अपनी प्यास बुझा लो बड़ी राशिपानी, तो पसीना केवल बढ़ेगा, क्योंकि पानी अवशोषित होने लगता है और रक्त में प्रवेश करता है, और फिर इसे लेने के 10-15 मिनट बाद ही ऊतकों में प्रवेश करता है। पानी के कुछ छोटे घूंट या अपना मुँह और गला धोने से आपकी प्यास बेहतर तरीके से बुझती है। सामान्य तौर पर, पाचन और श्वसन तंत्र से लगातार आने वाले विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए आपको दिन भर में कई बार अपना मुँह कुल्ला करने की आवश्यकता होती है।

पोषण विशेषज्ञ चीनी को लेकर काफी संशय में रहते हैं, खासकर जब हम बात कर रहे हैंपरिपक्व और बुजुर्ग लोगों के बारे में। चीनी अत्यधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का आपूर्तिकर्ता है, इसके अवशोषण में बहुत सारे विटामिन बी की खपत होती है, शरीर के लिए आवश्यक. शरीर बड़ी मात्रा में चीनी के सेवन पर प्रतिक्रिया करते हुए इसे रक्त में प्रवाहित करता है। बढ़ी हुई राशिइंसुलिन, जो मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह और कैंसर के विकास में योगदान देता पाया गया है। अवलोकनों ने चीनी की बढ़ती खपत और स्क्लेरोटिक प्रक्रिया के त्वरण के बीच एक संबंध स्थापित किया है। और चीनी आपके दांतों पर बहुत बुरा प्रभाव डालती है। यहां तक कि प्रयोगात्मक चूहों को भी चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ खिलाए जाने पर दंत क्षय हो गया। एक स्वस्थ आदमी के लिएमध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए, प्रति दिन शुद्ध रूप में और सभी प्रकार की मिठाइयों के रूप में 30-40 ग्राम चीनी पर्याप्त है (परिष्कृत चीनी के एक टुकड़े का वजन 6-7.5 ग्राम है, एक चम्मच में - लगभग 8- 9 ग्राम चीनी, एक केक में - 35 ग्राम तक, एक गिलास फलों के पानी में - 15 ग्राम)। लेकिन, दुर्भाग्य से, हम बहुत अधिक खाते हैं: रूस में, प्रत्येक व्यक्ति प्रतिदिन औसतन 110 ग्राम चीनी खाता है। आजकल आधा मज़ाक वाला शब्द "चीनी की लत" चलन में है - क्या अधिक लोगजो व्यक्ति मिठाई खाता है, उसे उतनी ही अधिक मिठाई की इच्छा होती है।

आपको अपने आप पर प्रयास करने की ज़रूरत है, अपने आप को चीनी से दूर करने का प्रयास करें: आखिरकार, आप जितना कम खाएंगे, उतना ही कम आप सभी प्रकार के व्यंजनों का आनंद लेना चाहेंगे।

प्रभाव टेबल नमकभोजन में निहित, पर रक्तचापयह लंबे समय से ज्ञात है, हालांकि इस प्रभाव का तंत्र अभी भी अस्पष्ट है। यह अनुमान लगाया गया है कि श्वेत अमेरिकी प्रतिदिन औसतन लगभग 10 ग्राम टेबल नमक का सेवन करते हैं और उनमें उच्च रक्तचाप की लगभग 10 प्रतिशत घटनाएँ होती हैं। काले अमेरिकी दोगुना नमक खाते हैं और लगभग दोगुनी दर से उच्च रक्तचाप से पीड़ित होते हैं। एस्किमो के दैनिक आहार में 4 ग्राम नमक होता है; उन्हें वस्तुतः कोई उच्च रक्तचाप नहीं होता है। लेकिन उत्तरी जापान के निवासियों को प्रतिदिन 26 ग्राम नमक मिलता है; वहां की 40 प्रतिशत आबादी उच्च रक्तचाप के प्रति संवेदनशील है।

विशेषज्ञों का कहना है कि हम जिन प्राकृतिक उत्पादों का सेवन करते हैं उनमें शरीर के लिए पर्याप्त नमक होता है। इसलिए, उनमें से कई लोग सब्जियों, सलाद और अंडों में नमक मिलाने के सख्त खिलाफ हैं। उनका मानना है कि सामान्य नमक शेकर का डाइनिंग टेबल पर कोई स्थान नहीं है। गर्म व्यंजन बनाते समय, आपको नमक की कुल मात्रा सीमित करनी चाहिए।

बिना शर्त प्रतिबंधों के अधीन आटा उत्पाद. पारंपरिक रूसी मेनू में हमेशा ब्रेड की महत्वपूर्ण खपत शामिल होती है। भोजन की अत्यधिक एकरसता और भूख के निरंतर खतरे को देखते हुए यह उचित था। कई पीढ़ियों से, बच्चों को पेट भरने के लिए रोटी के साथ कोई भी खाना खाना सिखाया जाता था। आज यह एक कालभ्रम जैसा लगता है। एक मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति के लिए, दोपहर के भोजन में रोटी के एक, अधिकतम दो छोटे टुकड़े खाना पर्याप्त है।

उम्मीदवार चिकित्सीय विज्ञानजी.एस. शातालोवा, जिनके विचार कई विशेषज्ञ विवादास्पद मानते हैं, आम तौर पर ब्रेड को एक अलग व्यंजन मानते हैं और इसे अन्य उत्पादों के साथ मिलाने की अनुशंसा नहीं करते हैं। शिक्षाविद् एन.एम. जो उपदेश देते हैं, वह उसका सख्ती से पालन करती हैं। अमोसोव "प्रतिबंधों और तनाव का शासन" (सामान्य रूप से आराम में प्रतिबंध और विशेष रूप से शारीरिक गतिविधि के इष्टतम स्तर के साथ आरामदायक पोषण में), पोषण के लिए व्यंजनों का विकास किया, जैसा कि उनका मानना है, इसमें योगदान देता है अच्छा अवशोषणभोजन और लगभग शरीर को विषाक्त पदार्थों से अवरुद्ध नहीं करता है।

यहां जी.एस. के मेनू से कुछ व्यंजन दिए गए हैं। शतलोवा।

पत्ता सलाद - 200 ग्राम सलाद, पत्तागोभी के पत्ते, अजवाइन, अजमोद, सीताफल, 2-3 सिंहपर्णी पत्ते, हरा प्याज; यह सब काट लें, ड्रेसिंग के साथ मिलाएं (3-4 टमाटर छीलें, कुचलें, 4 बड़े चम्मच क्रीम या सूरजमुखी का तेल एक चम्मच शहद के साथ मिलाएं)।

से सलाद कच्ची सब्जियां- चुकंदर और गाजर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें, खीरा, पत्ता गोभी की दो पत्तियां, अजवाइन या अजमोद की पत्तियां और जड़ें, हरा प्याज, डिल, सीताफल काट लें। सब कुछ मिलाएं, खट्टा क्रीम या सूरजमुखी तेल डालें।

खीरे के साथ "सैंडविच" - खीरे को लंबाई में या तिरछे कई स्लाइस में काटें। एक टुकड़े पर रखें:

1) पनीर का एक टुकड़ा, ऊपर से साग, मूली, पत्तागोभी या सलाद के पत्ते में लपेटा हुआ;

2) बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों, टमाटरों और गाढ़ी खट्टी क्रीम से बना कीमा बनाया हुआ मांस;

3) लहसुन, खट्टा क्रीम और नींबू के रस के साथ कीमा बनाया हुआ कसा हुआ पनीर;

4) जड़ी बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ कीमा बनाया हुआ अंडे की जर्दी।

उबली हुई सब्जियाँ - चुकंदर, गाजर, शलजम, तोरी, अजवाइन या अजमोद की जड़ों को एक सॉस पैन में काटें, बिना पानी और तेल के धीमी आंच पर रखें, 30-40 मिनट के लिए समान आंच पर रखें। तैयारी से 10 मिनट पहले, एक मोटा कटा हुआ प्याज, 5 मिनट - लहसुन की कुछ कलियाँ डालें। गर्मी से निकालें, जड़ी-बूटियाँ छिड़कें, खट्टा क्रीम या सूरजमुखी तेल डालें।

कुट्टू का दलिया- शाम को अंडे भिगो दें, सुबह उसी पानी में 3-4 मिनट तक उबालें. गर्मी से निकालें, तेल और जड़ी-बूटियाँ डालें।

बाजरा और दलिया - अनाज को एक दिन पहले भिगो दें, उसी पानी में 3-5 मिनट तक उबालें।

मांस:

1) लहसुन भरें, खट्टी क्रीम से कोट करें, नमक डालें और पन्नी में जड़ी-बूटियों से लपेटें। 30-40 मिनट के लिए ओवन में बेक करें;

2) सूखी वाइन में 3-4 घंटे के लिए भिगोएँ, भाप लें।

हालाँकि, एक परिवार में इस तरह के भोजन का आयोजन करना काफी परेशानी भरा हो सकता है। मैं आपको बताऊंगा कि कैसे मॉस्को के पास पुष्चिनो-ऑन-ओका शहर के वैज्ञानिकों की एक छोटी सी कंपनी ने समस्याओं में रुचि से प्रेरित होकर यह किया। स्वस्थ छविज़िंदगी। वे एक उपयोगी विचार लेकर आए: समान विचारधारा वाले लोगों के पाक प्रयासों को एकजुट करना। यह विचार अप्रत्याशित रूप से आसानी से सच हो गया। आज वे इवानोव्स में भोजन करते हैं, कल पेत्रोव्स में, परसों सिदोरोव्स में। नौ वयस्कों और तीन बच्चों ने आपस में जिम्मेदारियां बांट ली हैं ताकि परिवार सप्ताह में केवल एक बार ही रात का खाना बना सके। लेकिन तीन या बारह के लिए खाना बनाना - सिद्धांत रूप में, अंतर छोटा है।

चूँकि भाग्य ने मुझे इस कंपनी से जोड़ा, एक शीतकालीन सप्ताह के दौरान मुझे इसमें चार बार आमंत्रित किया गया अलग-अलग घरऔर मैं गवाही देता हूं: सब कुछ बेहद स्वादिष्ट, पौष्टिक, विविध और स्वास्थ्यवर्धक है। पुष्चिनो के मेरे मित्र विशेषज्ञ हैं विशिष्ट साहित्य, और जीवविज्ञानी भी। शेल्टन के विचारों के पूर्ण अनुपालन में, वे मांस के साथ प्रोटीन उत्पादों के साथ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को नहीं मिलाते हैं, जो इसके साथ अच्छा नहीं लगता है। दोपहर के भोजन में पशु वसा, मछली, ब्रेड, नमक, चीनी या तले हुए खाद्य पदार्थ न खाएं। मैं यह नहीं कह सकता कि यह पोषण विकल्प सबसे अच्छा है, लेकिन यह ऐसा ही दिखता है।

मेज पर कद्दूकस की हुई गाजर, लहसुन के साथ उबले हुए चुकंदर, मोटे कटे हुए हरे प्याज हैं ताजी पत्तागोभी, सेब के साथ गोभी का सलाद। खट्टी मलाई, वनस्पति तेल, नमक के बजाय - पिसा हुआ समुद्री शैवाल। गर्म व्यंजन: पके हुए आलू, उबली हुई सब्जियाँ, दलिया। दलिया अक्सर दलिया, बाजरा, मक्का, कद्दू और एक प्रकार का अनाज होता है। इसमें आलूबुखारा, किशमिश, अंजीर या सूखे खुबानी शामिल हैं। सब कुछ उदारतापूर्वक मक्खन या खट्टा क्रीम के साथ डाला जाता है। उबली हुई सब्जियों (आलू, पत्तागोभी, गाजर, कद्दू) में बहुत सारी ताजी और सूखी जड़ी-बूटियाँ होती हैं, हरी सेम, मटर सांद्रण. बहुत सारे विकल्प हैं. किसी भी स्थिति में, मुझे हर बार बिल्कुल अलग व्यंजन खाने का अवसर मिला।

चूंकि सभी लोग एक-दूसरे के करीब रहते हैं और काम भी पास-पास है, इसलिए वे तुरंत दोपहर के भोजन के लिए इकट्ठा हो जाते हैं। लगभग हर चीज़ पहले से तैयार की जाती है। एक दिन पहले, चुकंदर को पकाया जाता है, अनाज को भिगोया जाता है और सब्जियों को छील दिया जाता है। यह ओवन में गैस जलाने के लिए पर्याप्त है ताकि जब मेहमान आएं, तो मेज पर भाप से भरे आलू, स्टू के कुछ कटोरे और गर्म कंबल के नीचे किनारे पर दलिया का एक बर्तन रखा हो। सब कुछ बेहद स्वादिष्ट है और दोस्तों के साथ ऐसे डिनर का मजा दोगुना है।

हमने आर्थिक प्रभाव की गणना की: तीन किलोग्राम आलू, दो - गाजर, दो - गोभी, एक - चुकंदर, एक - प्याज, एक - खट्टा क्रीम, एक - अनाज, 400 ग्राम - तेल, जड़ी बूटी, मटर, सेम। कुल मिलाकर, प्रति व्यक्ति 50-60 रूबल से अधिक नहीं। गर्मियों और शरद ऋतु में बहुत अधिक अवसर होते हैं, और कीमतें काफ़ी कम होती हैं।

जाहिर है, ऐसे भोजन के लिए 10-12 लोग इष्टतम संख्या है। बचाया व्यक्तिगत दृष्टिकोणलाभ के साथ खाना पकाने के लिए बड़ी खुराकउत्पाद. कूड़ेदान में कुछ भी नहीं जाता.

सभी लोग रात का खाना और नाश्ता अलग-अलग करते हैं। यहाँ मेज पर मांस, ब्रेड, दूध, अंडे, पनीर है। लेकिन वे फिर भी कोशिश करते हैं कि कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस) न मिलाएं। बच्चों को मिठाइयाँ मिलती हैं। लेकिन मिठाई और केक की उनकी ज़रूरत सेब की तुलना में बहुत कम है।

बचाएं ताकि खोएं नहीं।

प्रति दिन न्यूनतम 8 गिलास पानी। पानी तो पानी है. चाय, कॉफ़ी, कॉम्पोट तरल पदार्थ हैं! कम पानी का मतलब है खराब मेटाबॉलिज्म अतिरिक्त चर्बीऔर सेल्युलाईट. क्या आपको इसकी जरूरत है?
खाली पेट यानि सबसे पहले 1-2 गिलास पानी शरीर में जाता है। इस तरह हम शरीर को जागृत करते हैं और चयापचय में सुधार करते हैं।
केवल यदि आप टूट गए, तो... ऐसे चलते रहे जैसे कुछ हुआ ही न हो। लेकिन मैंने खेल-कूद करके उस गंदगी से छुटकारा पा लिया जो मैंने खाया था।

चयापचय में सुधार के लिए, हम पीते हैं: नींबू के साथ पानी, चयापचय चाय (अदरक के कुछ गोले, एक चुटकी दालचीनी, नींबू का एक टुकड़ा और चाकू की नोक पर लाल मिर्च की भाप लें। केवल के लिए) स्वस्थ पेट. चयापचय में सुधार के लिए हम खाते हैं: दालचीनी, अदरक, काली मिर्च के साथ व्यंजन; हम अंगूर और नींबू खाते हैं।
हम नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना खाते हैं और नाश्ता भी करते हैं। हम कभी भूखे नहीं रहते.
हम बिना चीनी की चाय खूब पीते हैं.
हम छह बजे के बाद खाना खाते हैं. हम सोने से 2-3 घंटे पहले कुछ नहीं खाते।
हम दिन में 7-8 घंटे सोते हैं, नहीं तो शरीर तनाव महसूस करता है और चर्बी जमा हो जाती है। यह सेल्युलाईट से भी अधिक विकसित हो जाता है।
हम आत्म-मालिश करते हैं, लपेटते हैं, स्नान करते हैं समुद्री नमक(बेरंग।
हम उत्पादों की संख्या कम करते हैं औद्योगिक उत्पादन(सॉसेज, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, आदि..
हम पॉलीअनसैचुरेटेड वसा को बाहर करने का प्रयास करते हैं।
हम खेल खेलते हैं.
हम खुद से प्यार करते हैं! बहुत!

मेन्यू:

नंबर 1: जब आपको शक्तिशाली नाश्ते की आवश्यकता हो।

सुबह: चोकर के साथ दलिया (मैं नॉर्डिक लेता हूं) प्लस 1/4 चम्मच शहद, स्वाद के लिए दालचीनी, प्लस 0.5 केला। आधे संतरे के साथ चाय या कॉफ़ी।
स्नैक: सेब (स्लाइस में काटें और दालचीनी छिड़कें) और आधा संतरा।
दोपहर का भोजन: साग, पनीर, मांस के टुकड़े, पीटा ब्रेड में लपेटी हुई सब्जियाँ। कम वसा वाली खट्टी क्रीम या प्रेसिडेंट 0% पनीर की दो बूंदों से चिकना करें। मिठाई के लिए: सेब.
स्नैक: कीवी, आधा सेब और आधा संतरा, कटा हुआ।

नंबर 2: जब आपको पावर डिनर की आवश्यकता हो।

सुबह: 1% दूध, आधा केला, अन्य फल, एक ब्लेंडर में मिलाएं।
नाश्ता: आधा सेब और कुछ सूखे फल और मेवे।
दोपहर का भोजन: चोकर वाली रोटी के साथ कम वसा वाला शोरबा, मांस का एक टुकड़ा।
नाश्ता: गाजर, आधा सेब।
रात का खाना: ड्यूरम पास्ता का एक छोटा सा हिस्सा, टमाटर के रस, मसालों, कटी हुई ब्रोकोली और हरी बीन्स के साथ। हरा सलाद।
ब्रेक के दौरान हम बिना चीनी वाली चाय, कॉफी, नींबू वाला पानी पीते हैं।

नंबर 3: जब आपको अच्छे लंच की जरूरत हो।

सुबह: एवोकैडो के साथ दो छोटे सैंडविच (आधे कटे हुए), नमक छिड़का हुआ, पनीर के कुछ टुकड़े, काली मिर्च के कुछ टुकड़े। आधे संतरे के साथ चाय या कॉफ़ी।
नाश्ता: सेब (स्लाइस में काटें और दालचीनी छिड़कें) और आधा संतरा। आप अन्य फल और जामुन खा सकते हैं (लेकिन केले या अंगूर नहीं)।
दोपहर का भोजन: ओवन में पके हुए सेल्यांस्की आलू के स्लाइस (छिलके के साथ नमक के चौथाई भाग, जैतून के तेल से चुपड़ी हुई बेकिंग शीट पर रखें, मसाले डालें, 40 मिनट तक बेक करें), सलाद, मशरूम। मिठाई के लिए: फल.
नाश्ता: फल या 1% केफिर का एक गिलास।
रात का खाना: हरी सलाद और मसाले के साथ आस्तीन में पकाया हुआ चिकन या मछली।
ब्रेक के दौरान हम बिना चीनी वाली चाय, कॉफी, नींबू वाला पानी पीते हैं।

चार नंबर।
सुबह: तला हुआ अंडाटमाटर, 1 चोकर वाली रोटी, गाजर के कुछ टुकड़े और काली मिर्च के साथ। चाय या कॉफी।
स्नैक: केफिर, दालचीनी के साथ सेब।
दोपहर का भोजन: सलाद, मांस के कुछ टुकड़े, पनीर के कुछ टुकड़े, गाजर, फल।
नाश्ता: कुछ सूखे मेवे या मेवे।
रात का खाना: उबले चने या बीन्स, मछली, सब्जियों के टुकड़े।
ब्रेक के दौरान हम बिना चीनी वाली चाय, कॉफी, नींबू वाला पानी पीते हैं।

नंबर 5।
सुबह: फल और शहद के साथ 1% पनीर, कुछ साबुत अनाज क्रैकर।
नाश्ता: केफिर.
दोपहर का भोजन: आमलेट, लपेटा हुआ सब्जी मुरब्बा, पनीर के कुछ टुकड़े, फल। नाश्ता: फल. रात का खाना: सब्जियों के साथ ब्राउन चावल, छोटा टुकड़ामुर्गा।

वजन बनाए रखने के लिए व्यायाम

1 हमेशा गतिशील रहें. अब जब आप अपने इच्छित आकार में हैं, तो आकार पाने को अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाने का तरीका खोजें। गतिहीन छविजीवन में अतिरिक्त वजन बढ़ जाएगा।

सोफ़े से उतरो! किसी मित्र को पकड़ें और पार्क में टहलने जाएं, नृत्य करें या पूल में जाएं। यदि संभव हो तो सीढ़ियाँ चढ़ें। बाहर जाएं और कुछ आदतें विकसित करें जो आपको बनाए रखने में मदद करेंगी सामान्य वज़न. 2 प्रशिक्षण जारी रखें. शारीरिक व्यायाम - आवश्यक शर्तसामान्य वजन बनाए रखने के लिए. अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, डायटेटिक एसोसिएशन और अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश 30 मिनट की व्यायाम दिनचर्या करने की सलाह देते हैं जो वजन कम किए बिना आपको आकार में रखेगा। याद रखें कि कोई भी व्यायाम फायदेमंद है, भले ही आप दिन में 30 मिनट भी न कर सकें।

व्यायाम बहुत भिन्न हो सकते हैं। आप हर शाम कुत्ते को घुमा सकते हैं, योगा कर सकते हैं या तैराकी कर सकते हैं। जो कुछ भी आपको गतिशील बनाता है उसे व्यायाम के रूप में गिना जाता है। साथ ही, आपको प्रतिदिन 30 मिनट व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है! यदि यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक है, तो 30 मिनट को तीन छोटे वर्कआउट में विभाजित करें। 3 वैकल्पिक. अगर आप वर्कआउट रूटीन में फंस जाएंगे तो आप और आपका शरीर दोनों बोर हो जाएंगे। आपके लिए व्यायाम करना और इसलिए अपना वजन बनाए रखना अधिक कठिन होगा।

कार्डियो करें, वजन उठाएं, इंटरवल ट्रेनिंग करें, योग करें। यहां तक कि आपकी दिनचर्या भी हर दिन अलग हो सकती है. आप एक दिन में कई प्रकार के वर्कआउट को भी जोड़ सकते हैं। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए हर दूसरे दिन वजन उठाएं।

अधिकांश लड़कियाँ अपने जीवन में कम से कम एक बार सामान्य वजन बनाए रखने के तरीकों के बारे में सोचती हैं। ऐसा करने के लिए, 6 सरल युक्तियाँ हैं: शारीरिक गतिविधि के बिना एक भी दिन न बिताएं; हर 10 दिन में कम से कम एक बार सॉना जाएँ; 19:00 के बाद भोजन न करें; खींचना संतुलित मेनू; परिष्कृत मिठाइयाँ और वसायुक्त मिठाइयाँ बाहर करें; सप्ताह में एक बार व्यवस्था करें उपवास के दिन.

अतिरिक्त वजन को रोकने और अच्छे आकार को बनाए रखने के लिए विशेषज्ञ रोजाना कम से कम 1 किमी पैदल चलने की सलाह देते हैं। यह किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, काम पर जाते या लौटते समय, यदि आप आवश्यकता से 2 स्टॉप पहले उतर जाते हैं। सप्ताहांत पर शहर से बाहर घूमने जाएं। सप्ताह में 2-3 बार पूल या जिम अवश्य जाएँ। बिना खेल खेले आपका फिगर उतना खूबसूरत और फिट नहीं रह पाएगा, जितना अभी है।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में एक अच्छा निवारक प्रभाव सौना जाने से आता है। खासकर यदि आप गठबंधन करते हैं उच्च तापमानऔषधीय आवरण के साथ. विशेष रूप से, आकृति को संरक्षित करने के लिए शहद लपेटने की सिफारिश की जाती है। शहद को 50 डिग्री तक गर्म किया जाता है, शरीर के समस्या वाले क्षेत्रों पर लगाया जाता है, पन्नी या मोटी फिल्म से ढक दिया जाता है। प्रक्रियाओं की अवधि लगभग 15 मिनट है। प्रभाव आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा और तुरंत ही ध्यान देने योग्य हो जाएगा।

अपने आहार की समीक्षा करें. दुर्भाग्य से, वास्तविकता यह है कि हममें से बहुत से लोग नाश्ते को नजरअंदाज कर देते हैं, व्यावसायिक दोपहर के भोजन के दौरान खाद्य प्रतिष्ठानों में जाते हैं और शाम को घर पर लगभग सारा खाना खा लेते हैं। दैनिक राशन. ऐसे शासन से कुछ भी अच्छे की उम्मीद नहीं की जा सकती। इसलिए नियम से आंशिक भोजन लें। हर दिन किसी न किसी तरह से तैयार किए गए अनाज से युक्त गर्म नाश्ता शुरू करना चाहिए। लगभग 11 बजे आप एक सेब, एक नाशपाती, मुट्ठी भर सूखे मेवे या मेवे के साथ नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर का भोजन अपने साथ घर से ले जाना बेहतर है। यह हो सकता था वेजीटेबल सलादऔर उबला हुआ मांस या मछली। शाम 4 बजे के आसपास साबुत अनाज की ब्रेड के साथ चाय पीना उचित रहता है। और घर पर, बेहतर होगा कि शाम 7 बजे से पहले, अपने लिए सब्जी या पनीर पुलाव तैयार कर लें।

सामान्य वजन बनाए रखने के कठिन कार्य में अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात एक संतुलित मेनू है। यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि उत्पादों में सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व मौजूद हों। अक्सर ऐसा होता है कि उनमें से किसी को भी अस्वीकार करने से चयापचय को प्रभावित करने वाला गंभीर असंतुलन हो जाता है। नतीजतन - अधिक वजनइसलिए नहीं कि उन्होंने बहुत ज़्यादा खा लिया, बल्कि बिल्कुल विपरीत।

अपने आहार से परिष्कृत मिठाइयाँ और वसायुक्त मिठाइयाँ हटा दें। अगर आपको मीठा खाने का शौक है तो फलों या मेवों से बनी मिठाइयों का सेवन करें। इनमें चीनी के अलावा अमीनो एसिड भी होता है जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होता है। और सप्ताह में एक बार, उपवास के दिनों की व्यवस्था करें, भोजन की मात्रा आधी कर दें और जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें: आलू, गेहूं के आटे के उत्पाद, मिठाइयाँ।

वजन बनाए रखने के लिए संतुलित आहार

उपरोक्त से यह स्पष्ट है कि पोषण प्रणाली कैलोरी आवश्यकताओं, जीवनशैली और चरित्र के आधार पर संकलित की जाती है खेल भारएक विशिष्ट व्यक्ति. सही आहार आपको अतिरिक्त पाउंड नहीं बढ़ाने में मदद करेगा, और साथ ही अपना आकार बनाए रखते हुए वजन कम नहीं करेगा।

इसे सक्षम करने की अनुशंसा की जाती है गुणकारी भोजनमेनू में वजन बनाए रखने के लिए और खूबसूरत शरीर, हम उनके बारे में बाद में बात करेंगे। अक्सर, मध्यम मात्रा में दिन में 5-6 बार भोजन करने की सलाह दी जाती है। कुछ स्रोत दिन में तीन बार भोजन करने पर जोर देते हैं। भोजन के बीच इष्टतम विराम 2-4 घंटे है। आमतौर पर यह 3 घंटे का होता है. आदर्श रूप से, यह सलाह दी जाती है कि आप अपना स्वयं का शेड्यूल बनाएं और लगभग एक ही समय पर भोजन करें।

उचित नाश्ता

के लिए अच्छा नाश्ता सुंदर आकृतिइसे आपकी पसंद के निम्नलिखित व्यंजनों और उत्पादों से बनाया जा सकता है। ये सभी सुबह के समय उपयोग के लिए सर्वोत्तम हैं:

फलों के सलाद या कॉर्नफ्लेक्स के साथ दही;
डेयरी और डेयरी मुक्त दलिया - दलिया, चावल;
नियमित रूप से उबालकर या कड़ी उबले हुए, क्लासिक तले हुए अंडे या बिना तेल के आमलेट द्वारा तैयार अंडे, सफेद अंडेअलग से;
मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जैम, जैम);
फलों के साथ कम वसा वाला पनीर - केला, ख़ुरमा या कोई मौसमी फल;
फल और खट्टा क्रीम के साथ बिना मीठा 5% पनीर;
जामुन और पनीर का मूस;
मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जैम, जैम);
चीनी के बिना या स्वीटनर फ़िट परेड के साथ जामुन के साथ पनीर;
मध्यम या उच्च वसा वाला मांस - बेक्ड टर्की या चिकन व्यंजन;
सलाद (मूली, टमाटर, साग, सफेद और लाल गोभी, खीरे, जैतून का तेल);
फलों के रस;
सब्जियों का रस;
फल - संतरा, अंगूर;
मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जैम, जैम);
सूखे मेवे;
पनीर पुलाव या चीज़केक।

नाश्ते में पेय पदार्थों का सेवन अपने स्वाद के अनुसार किया जा सकता है, मुख्य बात यह है कि मीठे सोडा से परहेज करें। यह बिना चीनी वाली हरी या काली चाय, बिना चीनी और क्रीम वाली काली कॉफी, बिना चीनी वाला गुलाब का अर्क हो सकता है।

स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

मुख्य भोजन के बीच, उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए, आप निम्नलिखित व्यंजन और उत्पाद खा सकते हैं:

मलाई रहित पनीर;
कम चिकनाई वाला दही;
चोकर सहित रोटी, साबुत और फूले हुए अनाज, एक प्रकार का अनाज;
मूंगफली के साथ चॉकलेट;
नियमित और दही पीना;
जामुन के साथ केफिर;
फल और जामुन - संतरा, चेरी प्लम, कीनू, केला, अनानास, अंगूर;
फल और बेरी सलाद;
फलों के रस;
पटाखे के साथ रस;
सूखे मेवे;
पनीर और टमाटर के साथ बन.

स्वस्थ हार्दिक दोपहर का भोजन

आपको हार्दिक दोपहर का भोजन करने की ज़रूरत है, लेकिन ताकि भारीपन की भावना न हो। यहाँ दोपहर के भोजन के लिए विचार हैं:

गोमांस बोर्श;
टर्की गौलाश;
काली मिर्च के साथ सामन;
प्याज और गाजर के साथ चिकन;
मछली और मसले हुए आलू;
शाकाहारी सब्जी का सूप;
मछ्ली का सूप;
दुबला पोर्क;
बीन्स के साथ सब्जी स्टू (सफेद, लाल, हरी बीन्स उपयोगी हैं);
उबले या पके हुए आलू;
टमाटर के साथ खरगोश का मांस;
सब्जियों के साथ दम किया हुआ गोमांस;
सलाद ( शिमला मिर्च, साग, प्याज);
उबला हुआ चावल;
सलाद (ताजा गोभी, खीरे);
मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
तले हुए मांस के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता;
गोभी का सूप;
सब्जियों के साथ उबली हुई मछली;
सब्जी सलाद (टमाटर, खीरे, बैंगन);
विनैग्रेट;
सब्जियां काटना;
हल्का सलाद (खीरे, जड़ी-बूटियाँ, टमाटर, नींबू का रस);
खट्टी गोभी के साथ सलाद;
चावल या नूडल्स के साथ चिकन सूप;
गोमांस की ग्रेवी के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
उबले हुए या उबले हुए त्वचा रहित चिकन;
उबला हुआ टर्की;
फूलगोभी।

दोपहर के भोजन के लिए आप कॉम्पोट या चाय पी सकते हैं। मीठी दूध वाली चाय, चीनी और दूध वाली कॉफ़ी, दूध वाली मीठी फलों वाली चाय, दूध वाली मीठी चिकोरी, बिना चीनी वाली चाय पीना भी एक अच्छा विचार है। हरी चायया कॉफ़ी.

दोपहर का नाश्ता

दोपहर के भोजन के बाद दोपहर के नाश्ते के रूप में एक उचित दूसरा नाश्ता इन उत्पादों और व्यंजनों द्वारा दर्शाया जा सकता है:

पनीर और दही के साथ फलों का सलाद;
पनीर और बेरी क्रीम के साथ पके हुए सेब और नाशपाती;
रिकोटा और दही के साथ फल और बेरी सलाद;
जामुन के साथ पनीर;
पनीर और फल मूस;
प्राकृतिक कॉफी के साथ डार्क चॉकलेट;
दलिया कुकीज़ के साथ चाय;
केला मिल्कशेक (ब्लेंडर में तैयार);
बिना चीनी वाली चाय के साथ सूखे मेवे;
कम वसा वाला दही पनीर और कोको;
खट्टे रस और बिस्किट;
मक्के की रोटी के साथ टमाटर का रस;
दही और सेब.

हल्के और पौष्टिक रात्रिभोज के विकल्प

निम्नलिखित व्यंजन और उत्पाद एक स्वस्थ रात्रिभोज के लिए उपयुक्त हैं; आप उन्हें शाम को सुरक्षित रूप से खा सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं (हल्केपन की भावना और उचित पाचन के लिए मुख्य बात यह है कि इस दौरान बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले प्रतीक्षा करें)। इस समय कुछ भी न खाना या पीना बेहतर है):

केफिर और चिकन के साथ ओक्रोशका;
गोमांस के साथ ओक्रोशका;
टर्की के साथ ओक्रोशका;
चोकर की रोटी;
दलिया, राई-गेहूं या गेहूं की रोटी;
उबले हुए मछली कटलेट;
संतरे या अंगूर के साथ कम वसा वाला पनीर;
उबला हुआ चिकन, पनीर या सोया सॉस के साथ उबली हुई फूलगोभी;
मछली स्टू के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता;
फलों का रस और वील स्टू;
उबली हुई फलियाँ (हरा, लाल, सफेद), उबले आलू, ब्रोकोली;
उबली हुई फलियाँ, ब्रोकोली और पास्ता;
चिकन या बीफ़ शिश कबाब, जूस, पकी हुई सब्जियाँ;
सब्जी का सलाद, पिलाफ, हरी चाय;
उबला हुआ मांस, रोटी, बिना चीनी की चाय, दम की हुई गोभी;
सलाद (टमाटर, खीरा, हरे मटर, मूली, जैतून का तेल), चावल के साथ कम वसा वाली मछली (कॉड, पाइक, हेक)।

एक खूबसूरत फिगर की मूल बातें

इन युक्तियों को अवश्य सुनें, वे आपको सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करेंगे और आपको एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए तैयार करेंगे।

शाम को गरिष्ठ भोजन न करें। बिस्तर पर जाने से पहले आपको 3-4 घंटे का उपवास करना होगा। आपको अपना वजन बार-बार नहीं तौलना चाहिए। पीपी आहार से होने वाले नुकसान से बचने के लिए, नियमित रूप से चीट मील लें - आनंद के साथ खाएं, बिना किसी अपराधबोध या चिंता के स्वादिष्ट मिठाइयाँऔर पसंदीदा उत्पाद।

अकेले नहीं, बल्कि अपने परिवार के सदस्यों या दोस्तों के साथ मिलकर स्वस्थ भोजन करें - टीम भावना आपका बोनस होगी और आपको अस्वास्थ्यकर भोजन की ओर नहीं बढ़ने देगी। हम आपको बहुत अधिक ध्यान देने की सलाह देते हैं उचित नाश्ताऔर पर्याप्त साफ पानी पिएं, ये छोटी-छोटी चीजें हैं जो ज्यादा खाने से बचाती हैं।

नियमित ब्रेड उत्पादों के बजाय, साबुत अनाज उत्पाद, ब्रेड और चोकर वाली ब्रेड खरीदें। किसी भी चीज़ से विचलित हुए बिना, धीरे-धीरे खाना बेहतर है। प्राकृतिक, सुरक्षित उत्पादों पर ध्यान दें। यदि आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री को बदलने - कम करने या बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपके मेनू में सभी परिवर्तन धीरे-धीरे शुरू किए जाने चाहिए। के लिए सबसे अच्छा विकल्प उचित खुराक- न्यूनतम प्रसंस्करण वाला साधारण भोजन, कम संख्या में सामग्री से बने व्यंजन।

काम और प्रशिक्षण में आरामदायक स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन के लिए पर्याप्त नींद और आराम करें। एक स्वस्थ जीवनशैली जीने के लिए आपको हर संभव तरीके से खुद को तनाव से बचाने की जरूरत है। भले ही आपको वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, फिर भी अपने स्वास्थ्य के लिए अधिक चलने का प्रयास करें मूड अच्छा रहे- हर दिन कम से कम 40 मिनट की तीव्र गतिविधि निश्चित रूप से फायदेमंद होगी।

गतिहीन जीवनशैली निश्चित रूप से हर किसी के लिए हानिकारक है। यदि आप दिन के दौरान ज्यादा न चलने के आदी हैं, तो कम से कम ऐसा करें हल्की सुबहव्यायाम-स्ट्रेचिंग या त्वरित कार्डियो व्यायाम। सभी को लंबी सैर भी दिखाई जाती है ताजी हवाअच्छी संगति में या कुत्ते के साथ। तैरना, टेनिस खेलना, स्कीइंग, स्केटिंग और रोलरब्लाडिंग, जॉगिंग (जॉगिंग) या नॉर्डिक वॉकिंग करना बहुत उपयोगी है।

वैवाहिक कर्तव्यों का पालन नियमित रूप से करें और कभी भी शराब या धूम्रपान न करें। यह सब एक साथ मिलकर बनाने में मदद करेगा सर्वोत्तम शरीर, हमेशा जवान और आकर्षक दिखें।

आइए देखें कि उचित पोषण के माध्यम से आहार के बाद वजन कैसे बनाए रखा जाए। आइए इन अनुशंसाओं से शुरुआत करें:

1. चूंकि शाम सात बजे के बाद चयापचय दर काफी हद तक रुक जाती है, इसलिए इस समय के बाद भारी भोजन का सेवन अधिकतम तक सीमित करने की सलाह दी जाती है। इस घंटे के बाद, भोजन बहुत खराब पचता है, अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा हो जाता है।

2. भोजन की एक सर्विंग 250 मिलीलीटर (एक मध्यम कप) से अधिक नहीं होनी चाहिए - आकार बड़ा नहीं है, लेकिन यह काफी है, विशेष रूप से इस तथ्य पर विचार करते हुए कि सामान्य तौर पर आपको पूरे दिन में कम से कम छह भोजन खाना चाहिए। आंशिक भोजनचयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है, अतिरिक्त वजन (यदि कोई हो) के नुकसान या इसके स्थिरीकरण की गारंटी देता है।

3. प्रत्येक अगले दिन या सप्ताह के लिए मेनू की योजना पहले से बनाना आवश्यक है।

आइए एक सप्ताह के लिए एक अनुमानित संतुलित पोषण कार्यक्रम बनाएं, जिसमें यह पता लगाया जाए कि उपवास (चिकित्सीय) या परहेज़ के बाद वजन कैसे बनाए रखा जाए।

वजन कम करने के बाद वजन बढ़ना... वर्तमान समस्याकई महिलाओं के लिए, उदाहरण के लिए, ऑनलाइन पत्रिका फोर्टी इयर्स ने एक पाठक के बारे में लिखा, जिसने माइनस 60 प्रणाली का उपयोग करके 27 किलो वजन कम किया। एक प्रभावशाली परिणाम, लेकिन दो साल से अधिक समय बीत चुका है, और हमने उससे पूछने का फैसला किया: "क्या प्राप्त परिणामों को बनाए रखना संभव है, क्या वह इस प्रणाली का पालन करती है?"

यहाँ उसने क्या लिखा है:

1. मैंने धीरे-धीरे माइनस 60 वजन घटाने की प्रणाली का पालन करना बंद कर दिया। पहला - बाद में रात्रिभोज, अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची का पालन करने में विफलता, दोपहर 12 बजे के बाद पिज्जा, चीनी और क्रीम के साथ कॉफी। परिणाम यह है कि इतनी कठिनाई से खोए गए किलोग्राम की धीमी वापसी, वजन 75 किलोग्राम है।

2. मिरिमानोवा की वजन घटाने की प्रणाली पर लौटने के कई प्रयास विफल रहे।

3. फिटनेस के लिए नियमित रूप से पूल और जिम जाना शुरू किया। लेकिन भोजन पर प्रतिबंध के बिना शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से परिणाम नहीं मिले।

हां, माइनस 60 एक जीवनशैली है, और यदि आप इस प्रणाली के सिद्धांतों का पालन करना बंद कर देते हैं, तो वजन धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से अपने पिछले स्तर पर लौट आता है।

अक्सर, हमारे पाठक इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या एकातेरिना मिरिमानोवा खुद 60 किलो वजन बनाए रखने में कामयाब रहीं, या क्या उनका वजन बढ़ गया है। एकाटेरिना ने खुद अपने हालिया सेमिनार में इस सवाल का जवाब दिया।

वर्तमान वजन 65 किलो है. बाद हार्मोनल उपचारवह बढ़कर 75 किलोग्राम हो गई, लेकिन अब 65 के आसपास बनी हुई है, वह अब डॉक्टरों की सिफारिश पर अपना वजन कम नहीं करना चाहती, क्योंकि वे इस वजन को उसके लिए इष्टतम मानते हैं।

अगर वजन दोबारा बढ़ जाए और आप इससे खुश नहीं हैं तो क्या करें?

1. वजन कम करने के लिए प्रेरणा ढूंढें और फिर से माइनस 60 प्रणाली का पालन करें। हम अगले लेख में लिखेंगे कि यह कैसे करना है।

2. एक अधिक जटिल और धीमा रास्ता उचित पोषण, तर्कसंगत शारीरिक गतिविधि और नियमित त्वचा देखभाल प्रक्रियाओं की ओर संक्रमण है।

आइए इस पथ पर करीब से नज़र डालें। वजन घटाने के लिए संतुलित पोषण

सबसे पहले, यह दिन में कम से कम 5-6 बार छोटे हिस्से में खाना है। अपने आहार से मिठाई, अत्यधिक नमकीन, स्मोक्ड, नमकीन, बेक्ड सामान और फास्ट फूड को बाहर करना भी आवश्यक है। अपने दैनिक मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने का प्रयास करें। प्रति सर्विंग आकार की गणना निम्नानुसार की जा सकती है: प्रोटीन भोजन- आपकी हथेली का आकार, सब्जियां - आपकी मुट्ठी का आकार, कार्बोहाइड्रेट - एक मुट्ठी, वसा - आपके अंगूठे का आकार।

हम चालीस वर्षीय महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए तर्कसंगत पोषण के बारे में पहले ही लिख चुके हैं।

आपको शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, धीरे-धीरे उचित पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

दूसरे, यह इष्टतम शारीरिक गतिविधि है। हममें से प्रत्येक, बिना अधिक प्रयास के, कुछ न कुछ अवलोकन करता है सुबह के रोजमर्रा के कामखुद की देखभाल। तो क्यों न इन्हें रोजाना जोड़ा जाए सुबह के अभ्यास? बस यह ध्यान रखें कि नियमित व्यायाम नियमित, पूर्ण प्रशिक्षण का स्थान नहीं ले सकता। यह क्या है? इसका बहुत लंबा होना ज़रूरी नहीं है; इसकी गुणवत्ता कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। वर्कआउट में शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक भाग दोनों शामिल होने चाहिए, पहला आपकी मांसपेशियों पर भार डालेगा, दूसरा आपके चयापचय को गति देगा। वर्कआउट की शुरुआत में वार्म-अप अनिवार्य है; इसमें आपकी बाहों, पैरों को घुमाना या विभिन्न मोड़ शामिल हो सकते हैं। आप इसे हर बार कार्यान्वित कर सकते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों।

यदि आप स्वयं अभ्यास करना पसंद करते हैं, तो आप इंटरनेट पर एक उपयुक्त कॉम्प्लेक्स डाउनलोड कर सकते हैं और इसे अपने लिए सुविधाजनक समय पर कर सकते हैं, मुख्य बात नियमितता है।

सबसे के बारे में प्रभावी व्यायाम 40 साल की महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए, हमने यह भी लिखा।

वजन कम करते समय त्वचा की देखभाल

तीसरा, के बारे में मत भूलना विभिन्न प्रक्रियाएँ. कॉफ़ी स्क्रब और ममी के उपयोग के बारे में हम पहले ही लिख चुके हैं। यदि संभव हो तो आप जा सकते हैं व्यावसायिक पाठ्यक्रममालिश. नहाते समय नियमित ब्रश से मालिश करना भी उपयोगी होगा।

सप्ताह में एक बार लपेटें, आप समुद्री शैवाल, मिट्टी, तेल, शहद, चॉकलेट का उपयोग कर सकते हैं... नतीजतन, रक्त परिसंचरण सक्रिय होता है, चयापचय प्रक्रियाएं उत्तेजित होती हैं, छिद्र साफ होते हैं, खिंचाव के निशान और निशान कम होते हैं।

वजन बनाए रखने के लिए संतुलित आहार है: दैनिक उपभोगखाए गए भोजन से प्राप्त कैलोरी की बिल्कुल सही मात्रा। आपको सामान्य वजन बनाए रखने की आवश्यकता कैसे और क्यों है? जब हमें अधिक किलो कैलोरी मिलती है तो […]

वजन बनाए रखने के लिए संतुलित आहार में हर दिन भोजन से ठीक उतनी ही कैलोरी का उपभोग करना शामिल होता है जितनी आप जलाते हैं।

आपको सामान्य वजन बनाए रखने की आवश्यकता कैसे और क्यों है?

जब हम खर्च से अधिक कैलोरी लेते हैं तो हमारा वजन बढ़ता है। यदि हम थोड़ी कमी पैदा करते हैं, तो शरीर का वजन कम हो जाता है। यह ध्यान में रखना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी की जरूरतें अलग-अलग होती हैं। हर कोई उन्हें अलग तरह से जलाता है। इसलिए, स्टार डाइट अक्सर अप्रभावी साबित होती है। इस मामले में, केवल एक उचित व्यक्तिगत दृष्टिकोण ही अच्छा काम करता है। वजन कम करने के बाद वजन बनाए रखने और हमेशा उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रहने के लिए, आपको सख्त अस्थायी आहार की आवश्यकता नहीं है।

सख्त आहार प्रतिबंध जो कुपोषण से तनाव का कारण बनते हैं, एक आंकड़ा बनाए रखने का एक तरीका नहीं है, बल्कि खुद पर एक खतरनाक प्रयोग है। इसके विपरीत, हमें स्थायी पर स्विच करने की आवश्यकता है सही तरीकापोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने के लिए पोषण, थकावट का अनुभव न हो, बड़ी ऊर्जा क्षमता हो और अच्छा महसूस हो।

कैलोरी पोषण

हर किसी के लिए सही दैनिक कैलोरी सेवन अलग-अलग होता है। सूचक कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे:

उम्र - जीवन के विभिन्न चरणों में, शरीर का चयापचय बदलता है;
लिंग - एक नियम के रूप में, पुरुष शरीर को महिला की तुलना में अधिक पोषण की आवश्यकता होती है;
शरीर के कुल वजन और आयतन का अनुपात मांसपेशियों- बड़ी मांसपेशियों वाले लोगों को अधिक पोषण की आवश्यकता होती है;
राज्य हार्मोनल प्रणाली- हार्मोन चयापचय को प्रभावित करते हैं;
पोषण प्रणाली - शरीर की स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या और कैसे खाते हैं;
मानव शरीर की स्थिति - वृद्धि, स्वास्थ्य, बीमारी, चोट, गर्भावस्था;
दिन के समय गतिविधि स्तर;
शारीरिक खेल गतिविधियों की सामान्य प्रकृति.

अपने फिगर को बनाए रखने के लिए अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें

तो, ऊर्जा व्यय और कैलोरी खपत के बीच एक इष्टतम संतुलन बनाने के लिए, आइए कई कारकों का विश्लेषण करें। यह स्पष्ट है कि शरीर पोषण से प्राप्त ऊर्जा को शारीरिक आवश्यकताओं - अंगों और प्रणालियों के सामंजस्यपूर्ण कामकाज पर खर्च करता है। यदि आहार ख़राब है, तो मानव शरीर इसे भुखमरी मानता है और एक प्रकार के तनाव में डूब जाता है - यह एक विशेष तरीके से काम करना शुरू कर देता है, जिससे प्राकृतिक अस्तित्व मोड सक्रिय हो जाता है। सही संतुलन बनाने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है:

शरीर की बुनियादी जरूरतों और सामान्य चयापचय को पूरा करने के लिए आवश्यक किलो कैलोरी की आवश्यक मात्रा निर्धारित करें;
सभी ऊर्जा लागतों को ध्यान में रखते हुए, परिणामी संख्या को शारीरिक गतिविधि के संकेतक से गुणा करें;
ऊर्जा की खपत के अनुसार और उत्पादों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए अपना स्वयं का मेनू विकसित करें।

कैलोरी की गणना के लिए सर्वोत्तम सूत्र

हैरिस-बेनेडिक्ट

आवश्यक गणना करने के लिए, एक सरल सिद्ध सूत्र लागू करना पर्याप्त है। निष्क्रिय गतिविधि के दौरान बेसल चयापचय की गणना के लिए यह तथाकथित हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण है। ऐसा माना जाता है कि यह गणना पद्धति अत्यधिक कैलोरी मान देती है, लेकिन अभी भी लोकप्रिय है। यह फ़ॉर्मूला बहुत अधिक वजन वाले लोगों के लिए नहीं है, क्योंकि इसे युवा सक्रिय लोगों के शरीर पर शोध के आधार पर विकसित किया गया था।

महिला फॉर्मूला: 655+(9.6 x वजन किग्रा)+(1.8 x ऊंचाई सेमी)-(4.7 x आयु)।
पुरुषों का फॉर्मूला: 66+(13.7 x वजन किग्रा)+(5 x ऊंचाई सेमी)-(6.76 x आयु)।

मिफ्लिन-सेंट

मिफ्लिन-सेंट-जियोर का एक और आधिकारिक सूत्र है। यह वसा के प्रतिशत को ध्यान में नहीं रखता है और, एक नियम के रूप में, कैलोरी की आवश्यकता को अधिक महत्व देता है। साथ ही, कम्प्यूटेशनल पद्धति आज मांग में है और इसकी कई सकारात्मक समीक्षाएँ हैं। कैलोरी की गणना करने की विधि अधिकांश आधुनिक लोगों की जीवनशैली और खाने के तरीके के यथासंभव करीब है।

महिला फॉर्मूला: (9.99 x वजन किग्रा)+(6.25 x ऊंचाई सेमी)-(4.92 x आयु)-161।
पुरुष कैलोरी की गणना के लिए सूत्र: (9.99 x वजन किलो) + (6.25 x ऊंचाई सेमी)-(4.92 x आयु)+5।

केच-मैकआर्डल

आज भी बड़ी संख्या में लोग केच-मैकआर्डल फॉर्मूले का उपयोग करते हैं। यह सबसे स्पष्ट और पर्याप्त मूल्य उत्पन्न करता है। यह तकनीक, पिछली दो के विपरीत, वसा परत की मात्रा को ध्यान में रखती है। सटीक परिणामों के लिए, अपने वसा प्रतिशत को सही ढंग से निर्धारित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

बेसल मेटाबोलिज्म: 370+(21.6 x एलबीएम)।
एलबीएम की गणना करने के लिए: (वजन किग्रा x (100-वसा%)/100।

इन सार्वभौमिक फ़ार्मुलों का उपयोग करके, आप 18 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए बुनियादी चयापचय का एक संकेतक प्राप्त कर सकते हैं - यह कैलोरी की संख्या है जिसे शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए उपभोग किया जाना चाहिए। यदि लोड स्तर गलत तरीके से निर्धारित किया गया है तो गलत परिणाम प्राप्त हो सकते हैं, चर्बी का द्रव्यमान, भोजन से प्राप्त किलो कैलोरी की मात्रा का अनुमान लगाना गलत है।

कैलोरी का सेवन और शारीरिक गतिविधि

किसी एक सूत्र का उपयोग करके, हमें दैनिक कैलोरी सामग्री प्राप्त होती है। यह मान अंतिम नहीं है, क्योंकि इसे अभी तक शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुरूप गुणांक से गुणा किया जाना बाकी है। यहां आवश्यक संख्याएं हैं:

1.2 - गतिहीन जीवन शैली, पूर्ण आराम, शून्य या कमजोर शारीरिक व्यायाम, तथाकथित गतिहीन नौकरी में काम करना;
1.3 से 1.4 तक - हल्का भार, जिसका अर्थ है दिन के दौरान मध्यम शारीरिक गतिविधि सरल व्यायाम, सप्ताह में 1 से 3 बार कक्षाएं;
1.5 से 1.6 तक - औसत स्तरसप्ताह में 3 से 5 बार प्रशिक्षण के साथ शारीरिक गतिविधि;
1.7 से 1.8 तक - उच्च स्तरशारीरिक गतिविधि, सप्ताह में 6-7 बार जटिल वर्कआउट के साथ सक्रिय जीवन;
1.9 से 2 तक - बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि, हर दिन शक्ति प्रशिक्षण, कठिन शारीरिक श्रम, अति-सक्रिय आराम।

कैलोरी और वजन

एक सरल गणना तकनीक इस पर आधारित है कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रतिदिन कितनी कैलोरी खपत होती है:

शरीर के वजन के प्रति किलो 26 से 30 किलो कैलोरी तक - नाबालिग के साथ औसत स्वस्थ व्यक्ति के लिए आवश्यक है शारीरिक गतिविधि, ये गतिहीन कार्य में लगे कर्मचारी हैं;
31 से 37 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन - मध्यम सक्रिय जीवन शैली वाले लोगों के लिए आवश्यक, सप्ताह में लगातार 3-5 बार खेल प्रशिक्षण;
शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 38 से 40 किलो कैलोरी तक - भारी शारीरिक श्रम और लगातार सक्रिय जीवन शैली वाले लोग;
41 से 50 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन - उन लोगों के लिए जो सप्ताह में 15-20 घंटे शक्ति प्रशिक्षण का गहन अभ्यास करते हैं;
50 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन से - हाइपर वाले लोगों के लिए आवश्यक है बिजली भारजीवन में और जिम में शॉक ट्रेनिंग।

वजन रखरखाव के लिए BZHU

के लिए सामान्य कामकाजशरीर को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता होती है। आप सार्वभौमिक संबंधों के आधार पर गणना को सरल बना सकते हैं, उदाहरण के लिए:

BZHU=30-40-30;
BZHU=40-40-20;
BZHU = 20-30-50।

लेकिन आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की अधिक सटीक गणना करने के लिए, किसी विशेष व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना बेहतर है।

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

आम तौर पर स्वीकृत अर्थ हैं:

शक्ति प्रशिक्षण - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन से;
सहनशक्ति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण - प्रति 1 किलो वजन 1.4-1.8 ग्राम प्रोटीन से;
विकास चरण में युवा - प्रति 1 किलो वजन 1.8-2.2 ग्राम प्रोटीन से;
वसा के औसत प्रतिशत के साथ कम कैलोरी वाले आहार पर बहुत पतले लोग - उनके प्रत्येक 0.453 किलोग्राम वजन के लिए 1.25-1.5 ग्राम प्रोटीन;
कम कैलोरी वाले आहार और वसा के अनिश्चित प्रतिशत वाले पतले लोग - प्रत्येक 0.453 किलोग्राम शुष्क द्रव्यमान के लिए 1.33-2 ग्राम प्रोटीन;
बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड वाले लोग जो इस पर टिके नहीं रहते कम कैलोरी वाला आहारऔर थोड़ा व्यायाम करें - प्रत्येक 0.453 किलोग्राम वजन के लिए 1 ग्राम तक प्रोटीन।

मोटी गणना

आप अपने शरीर को वसा से वंचित नहीं कर सकते, क्योंकि वे सुंदर बालों, मजबूत दांतों, युवा त्वचा और पूरे शरीर के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। किसे कितनी वसा की जरूरत:

पतले लोगों या औसत कद वाले लोगों के लिए वसा - कुल वजन का 1-2 ग्राम प्रति 1 किलो;
महत्वपूर्ण वसा जमा वाले लोग - 1-2 ग्राम प्रति किलोग्राम शुष्क वजन।

कार्बोहाइड्रेट की जरूरत

यह स्पष्ट है कि कार्बोहाइड्रेट एथलीटों और सभी सक्रिय लोगों के लिए सफलतापूर्वक प्रशिक्षण, वजन बढ़ाने और प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण हैं अच्छा स्वास्थ्य. कार्बोहाइड्रेट डेटा इस प्रकार है:

मध्यम रूप से सक्रिय एथलीट - प्रति 1 किलो वजन में 4.5-6.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट;
गहन व्यायाम वाले एथलीट - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 6.5-9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट;
औसत व्यक्ति = कुल कैलोरी - (प्रोटीन जीx4) + (वसा जीx9)।

गणना में आसानी के लिए अंतिम बिंदु का स्पष्टीकरण - 4.1 किलो कैलोरी - 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 3.8 किलो कैलोरी - 1 ग्राम प्रोटीन; 9.3 किलो कैलोरी - 1 ग्राम वसा। अर्थात्, हम कुल कैलोरी सामग्री से वसा और प्रोटीन घटाते हैं और परिणामी मूल्य को 4 से विभाजित करते हैं, हमें ग्राम में कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं।

एक आदर्श फिगर बनाए रखें और सामान्य वज़नशरीर आसान है - आपको कैलोरी की इष्टतम मात्रा का उपभोग करने और अपने आहार में BJU के सही अनुपात की निगरानी करने की आवश्यकता है ताकि कमी न हो सुंदर आकृतियाँऔर वजन ज्यादा नहीं बढ़ता

फिगर मेंटेन करने के लिए डाइट

वजन बनाए रखने के लिए कैसे खाएं?

उपरोक्त से यह स्पष्ट है कि पोषण प्रणाली किसी व्यक्ति विशेष की कैलोरी आवश्यकताओं, जीवनशैली और खेल गतिविधियों की प्रकृति के आधार पर संकलित की जाती है। सही आहार आपको अतिरिक्त पाउंड नहीं बढ़ाने में मदद करेगा, और साथ ही अपना आकार बनाए रखते हुए वजन कम नहीं करेगा।

वजन और सुंदर शरीर बनाए रखने के लिए मेनू में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है, हम उनके बारे में बाद में बात करेंगे। अक्सर, मध्यम मात्रा में दिन में 5-6 बार भोजन करने की सलाह दी जाती है। कुछ स्रोत दिन में तीन बार भोजन करने पर जोर देते हैं। भोजन के बीच इष्टतम विराम 2-4 घंटे है। आमतौर पर यह 3 घंटे का होता है. आदर्श रूप से, यह सलाह दी जाती है कि आप अपना स्वयं का शेड्यूल बनाएं और लगभग एक ही समय पर भोजन करें।