नियमित चलने के दौरान की तुलना में। पैदल चलने के फायदे

क्या आपको जिम से एलर्जी है? महान! आपको इस बारे में ज्यादा परेशान नहीं होना चाहिए, लेकिन मुख्य बात यह है कि हर दिन अपने शरीर का पीछा करते हुए उसके साथ बलात्कार करें परफेक्ट फिगर. याद रखें, आपने शायद एक से अधिक बार प्रशिक्षण छोड़ने के लिए पहले से ही सैकड़ों बहाने ढूंढ लिए होंगे। ऐसा लगता है कि पिछली बार तुम्हें तब इतनी शर्मिंदगी हुई थी जब तुमने अपने स्कूल शिक्षक से अनुपस्थिति के लिए बहाना बनाया था। अब आप अंततः नफरत वाले ट्रेडमिल के बारे में भूल सकते हैं: वैज्ञानिकों ने पाया है कि चलना और प्रकृति का चिंतन करना जिम में थका देने वाले वर्कआउट की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद है।

40-45 मिनट तेज़ी से चलनाप्रतिदिन 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में सोचने के कौशल में सुधार होता है, क्योंकि ऐसी शारीरिक गतिविधि से मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है।

कोई उपकरण नहीं

शायद पैदल चलने का सबसे सुखद लाभ यह है कि अब आपको विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं है; आपको बस अच्छे स्नीकर्स की एक जोड़ी की आवश्यकता है। इसके अलावा, चलने से शरीर उतना थकता नहीं है जितना कि सक्रिय खेल, आपको यह भी महसूस हो सकता है कि शरीर में कोई बदलाव नहीं आया है। दरअसल, ऐसा बिल्कुल नहीं है - पहली सैर के बाद आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आप बदलाव की राह पर चल पड़े हैं और इसके लिए पसीने से पूरी तरह भीगना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है।

शरीर की सामान्य रिकवरी

अन्य सभी फायदों के अलावा, चलना वाहिकाओं के माध्यम से गहन रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है, बिना किसी अपवाद के सभी को समृद्ध करता है। आंतरिक अंग बड़ी राशिऑक्सीजन, जिसका निस्संदेह पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। शाम को चलने की आदत डालें और बहुत जल्द आप देखेंगे कि आपकी सामान्य स्थिति में कितना सुधार हुआ है - पहले सिरदर्द दूर हो जाएगा, और फिर जोड़ों का दर्द - सक्रिय रक्त परिसंचरण बंद मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा।

गहन निद्रा

चलना प्रदान करता है स्वस्थ नींद. यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो शाम की सैर बिल्कुल वही है जिसकी आपको नितांत आवश्यकता है। बिस्तर पर जाने से पहले ताजी हवा में सांस लेना, यहां तक ​​कि छोटे शहर के पार्क में भी, अच्छा है पूर्ण विश्रामशरीर, और ऑक्सीजन की अधिकता से गंभीर उनींदापन भी हो सकता है। तो एक लंबी इत्मीनान से सैर के बाद आपके स्वस्थ होने की गारंटी है गहन निद्राऔर एक सुखद जागृति.

स्वस्थ शरीर में स्वस्थ मन

चलने से खुशी के हार्मोन - एंडोर्फिन का उत्पादन उत्तेजित होता है।

जिम के बारे में भूल जाओ

नियमित सैर पूरी तरह से खेल की जगह ले सकती है। चलना वजन कम करने का एक सिद्ध साधन है, जिसका कोई मतभेद नहीं है और यह उम्र की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। पार्क में रोजाना क्रॉस-कंट्री वॉक करने से आपको आसानी से वजन कम करने में मदद मिलेगी, आप आहार छोड़ने में सक्षम होंगे अनिवार्य व्यायाम. चलना दौड़ने जितना ही प्रभावी है, लेकिन बाद के विपरीत, इसमें कोई मतभेद नहीं है और यह स्वास्थ्य के लिए अधिक सुरक्षित है। सुबह का वर्कआउट आपको ऊर्जा से भर देता है, और शाम का वर्कआउट आपकी भूख को कम करता है। मुख्य बात नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना है।

अच्छा मूड

पैदल चलने से न सिर्फ आपको फायदा हो सकता है शारीरिक हालत, लेकिन नैतिक भी। अंग्रेजी विशेषज्ञों ने कई उत्साही मोटर चालकों को एक प्रयोग में भाग लेने के लिए आमंत्रित किया और पाया कि जिन लोगों ने काम पर जाने के लिए गाड़ी चलाना बंद कर दिया और अपने रोजगार के स्थान पर पैदल या साइकिल चलाना शुरू कर दिया, उन्हें स्पष्ट सुधार महसूस हुआ सामान्य हालत. चलने से खुशी के हार्मोन - एंडोर्फिन का उत्पादन उत्तेजित होता है। टहलने के बाद आप जरूर महसूस करेंगे कि आपका मूड बेहतर हो गया है।

मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार

यूएस नेशनल काउंसिल ऑन एजिंग के विशेषज्ञों ने पाया कि प्रतिदिन 40-45 मिनट तेज चलने से 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में सोचने के कौशल में सुधार होता है क्योंकि ऐसी शारीरिक गतिविधि से मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है। पैदल चलने से हिप्पोकैम्पस में कोशिकाओं की संख्या में उम्र से संबंधित गिरावट भी धीमी हो सकती है, मस्तिष्क का वह हिस्सा जो स्मृति और भावनाओं को संसाधित करता है। जहां तक ​​युवा लोगों का सवाल है जो सोने से पहले टहलना पसंद करते हैं, वे इस तरह से नींद की समस्याओं को रोकने में सक्षम होंगे। मस्तिष्क गतिविधिभविष्य में।

जीवन विस्तार

यह सिद्ध हो चुका है कि यदि आप प्रतिदिन तीन किलोमीटर से अधिक चलते हैं, तो समय से पहले मरने का जोखिम काफी कम हो जाता है। अपने जीवन को लम्बा करने के लिए, आपको हार नहीं माननी होगी स्वादिष्ट व्यंजनऔर पेय, हर दिन चलने के लिए समय समर्पित करना पर्याप्त है, जो जिम में दौड़ने या कसरत करने की तुलना में बहुत कम थका देने वाला है।

लंबे समय से, लोग पैदल चलने को केवल वजन कम करने के एक तरीके के रूप में ही इस्तेमाल करते रहे हैं। अधिक वज़न.

पैदल चलना आपके शरीर को इससे बचाने का एक प्रभावी तरीका है विभिन्न रोग, जो उम्र बढ़ने के साथ-साथ हर शरीर में अंतर्निहित होते हैं और वसा द्रव्यमान में वृद्धि करते हैं।

मानव शरीर इस तरह से काम करता है कि इसे ठीक से काम करते रहने के लिए हर समय गतिशील रहना जरूरी है।

इसलिए, यह तथ्य कारण बन गया है कि जो लोग अपना अधिकांश जीवन एक स्थिर स्थिति में बिताते हैं, उनमें हृदय विफलता या पाचन तंत्र के विकार सहित कई बीमारियों का खतरा अधिक होता है।

मोटापे के लिए आवश्यक शर्तों पर काम करने वाले शोधकर्ताओं का तर्क है कि अतिरिक्त वजन भोजन की कैलोरी सामग्री से नहीं, बल्कि गतिहीनता से प्रभावित होता है, गतिहीन छविज़िंदगी।

पैदल चलना फायदेमंद है शारीरिक व्यायामजिसकी बदौलत लोग अपनी सेहत भी बरकरार रख सकते हैं और बुढ़ापे में भी अच्छे दिख सकते हैं। पैदल चलना आपकी समस्या से निपटने का एक शानदार तरीका है अधिक वजन.

स्लिम फिगर

व्यवस्थित चलना है प्रभावी तरीके सेगला छूटना अतिरिक्त पाउंड. जिन लोगों को ग्लूटियल और जांघ क्षेत्र में वजन की समस्या है, प्रशिक्षण शुरू करने के कुछ हफ्तों के भीतर वजन कम होने लगता है।

इसका मतलब यह है कि चलना तेजी से चयापचय को बढ़ावा देता है, जो बदले में इसकी अनुमति नहीं देता है अतिरिक्त चर्बीशरीर में जमा हो जाते हैं.

भरपूर नींद

चलने से कोर्टिसोल हार्मोन के स्तर को कम करने में मदद मिलती है, जिससे नींद में सुधार होता है। पैदल चलना सबसे अच्छा होता है दोपहर के बाद का समय, रात के खाने के बाद।

इससे आप भोजन को कुशलतापूर्वक पचा सकेंगे और पूरा पेटनींद के दौरान असुविधा नहीं होगी. साथ ही, अगर कोई व्यक्ति अत्यधिक चिंता की स्थिति में है, तो पैदल चलना तनाव से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है।

मजबूत रोग प्रतिरोधक क्षमता

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि चलने से रक्त सक्रिय रूप से प्रसारित होता है, जिससे शरीर के सभी हिस्सों में ऑक्सीजन पहुंचता है। रक्त में कई ऐसे तत्व होते हैं जो शरीर को विभिन्न संक्रमणों से लड़ने में मदद करते हैं।

रक्त परिसंचरण सुरक्षात्मक तत्वों को मानव शरीर में प्रसारित करने की अनुमति देता है, जिससे सब कुछ नष्ट हो जाता है हानिकारक बैक्टीरियास्वास्थ्य को खतरा.

टिकाऊ कंकाल

सबसे प्रसिद्ध उम्र की समस्यासंदर्भ के हड्डी का ऊतक, ऑस्टियोपोरोसिस है। चलने से कंकाल पर प्राकृतिक टूट-फूट को रोका जा सकता है।

चलना एक मध्यम प्रभाव वाला व्यायाम माना जाता है, जो कैल्शियम की खपत के साथ मिलकर हड्डियों के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा।

हृदय का सही कार्य करना

चलने के साथ संयुक्त कार्डियो प्रशिक्षण हृदय और रक्त वाहिकाओं की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेगा। चलने से हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद मिलती है, जिससे वे अधिक मेहनत और बेहतर काम कर पाती हैं।

उच्च रक्तचाप से बचाव

उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं एक बड़ी संख्या कीबड़े पैमाने पर गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोग। हालाँकि, सुबह और शाम की सैरशरीर को इस बीमारी से बचा सकते हैं.

चलने के लिए धन्यवाद, अतिरिक्त वसा ऊतक के जमाव को रोका जाता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारें मजबूत होती हैं, इसलिए रक्त की प्रचुर मात्रा सामान्य विभाजन के साथ उनके माध्यम से गुजरती है। अतिरिक्त वसा ऊतकरक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है, जो उच्च रक्तचाप का कारण बनता है।

हमेशा अच्छे मूड में

चलना, किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, एक व्यक्ति को खुशी देने वाले हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करता है सकारात्मक भावनाएँऔर ख़ुशी का एहसास. चलना उत्तेजित करता है दिमागी क्षमता, क्योंकि मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन मिलती है।

इस कारण से, एक व्यक्ति रोजमर्रा की चीजों को अधिक तार्किक और विवेकपूर्ण ढंग से देखना शुरू कर देता है, चीजों को बेहतर ढंग से समझने लगता है। संभावित समस्याएँऔर उनके निर्णय के कारण।

स्वस्थ फेफड़े

चलते समय एक व्यक्ति जो ताजी हवा में सांस लेता है, वह फेफड़ों और श्वसन मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकती है। एक व्यक्ति घर के अंदर जिस हवा का सेवन करता है उसमें ऑक्सीजन की मात्रा बहुत कम होती है।

इसलिए पैदल चलना बहुत जरूरी है व्यायाम से अधिक स्वस्थबंद स्थानों में.

मधुमेह को नहीं

जैसा कि ज्ञात है, मधुमेह वंशानुगत आधार पर प्रसारित हो सकता है। लेकिन व्यवस्थित रूप से चलना ताजी हवाइस दर्दनाक श्रृंखला को तोड़ने में मदद मिलेगी। चलने से चयापचय में सुधार होता है, जिससे रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर बेहतर ढंग से नियंत्रित होता है।

नए परिचित

चलते समय, आप समान विचारधारा वाले लोगों से आसानी से मिल सकते हैं जिनके साथ आप बाद में संयुक्त मनोरंजक सैर का आयोजन कर सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ लाइव संचार - सर्वोत्तम औषधिसभी समस्याओं से.

चलना: कहाँ से शुरू करें?

चलना शुरू करने के लिए, आपको अपने लिए विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने होंगे। अगर आपकी इच्छा सिर्फ अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने की है, तो रोजाना आधा घंटा टहलना काफी होगा।

यदि कोई व्यक्ति अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहता है, तो उसे नियमित सैर में सप्ताह में कई बार 40-45 मिनट तक तेज चलना शामिल करना होगा।

पैदल चलना छोटी दूरी की परिवहन यात्रा की जगह ले सकता है। आप सीढ़ियाँ चढ़ने के बजाय लिफ्ट का उपयोग करने से भी इनकार कर सकते हैं - यह भी कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है।

आपको वार्म-अप के साथ चलना शुरू करना चाहिए। पहले पांच मिनट में गति धीमी होती है, धीरे-धीरे तेज गति में बदल जाती है। नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए सही मुद्रा, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी, अपने पेट को थोड़ा अंदर खींचना होगा और अपने कंधों को सीधा करना होगा।

पैर को एड़ी पर रखा जाता है, पैर के अंगूठे पर घुमाया जाता है। पैर का अगला भाग ज़मीन से धक्का देने में मदद करता है। गति बढ़ाने के लिए, आपको कोई बड़ा कदम उठाने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस इसे तेज़ करने की ज़रूरत है।

अपनी भुजाओं को सही ढंग से मोड़कर रखें कोहनी का जोड़, उन्हें कमर से छाती और पीठ की दिशा में ले जाना। गति भी धीरे-धीरे कम हो जाती है। चलने के आखिरी मिनट उसी धीमी गति से गुजरते हैं, जबकि आपको गहरी और सहजता से सांस लेने की जरूरत होती है।

आप किसी भी क्षेत्र में, किसी भी मौसम में पदयात्रा पर जा सकते हैं। बेशक, पार्कों में ऐसा करना सबसे अच्छा है, क्योंकि वहां की हवा साफ होती है।

आपको केवल समतल रास्तों पर ही चलना चाहिए, उदाहरण के लिए नरम ज़मीन पर। यह सुनिश्चित करेगा कि आपके पैरों को उचित कुशनिंग मिले। जूते उच्च गुणवत्ता के होने चाहिए, उनके तलवे बहुत पतले और सख्त न हों।

इस गतिविधि के लिए, एक विशेष सपोर्ट शूज़, जो विशेष रूप से इस प्रकार की गतिविधि के लिए डिज़ाइन किया गया है।

• सभी ओलंपिक दूरियों में चैम्पियनशिप दौडते हुए चलनारूसी एथलीटों द्वारा कब्जा कर लिया गया - ओलंपिक इवानोवा, सर्गेई मोरोज़ोव और डेनिस निज़नेगोरोडोव।
• वॉकरों की विशिष्ट हिप स्विंग, जो बाहर से थोड़ी असामान्य दिखती है, एथलीटों को उनकी गति की गति बढ़ाने में मदद करती है।
• एक शीर्ष श्रेणी के वॉकर की मानक गति 15 किमी प्रति घंटा है। हालाँकि, यह एक धावक की आधी गति है, हालाँकि, 2 गुना और अधिक गतिब्रेस्टस्ट्रोक और सामान्य चलने से 3 गुना तेज।
• पेशेवर एथलीट प्रति दिन 30 किमी से अधिक चल सकते हैं, और साप्ताहिक मानदंडलगभग 200 किमी है.

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फिटनेस ट्रेनर, प्रशिक्षक समूह कक्षाएं, पोषण विशेषज्ञ

आयोजित सामान्य परामर्शपोषण पर, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और उपचारात्मक पोषण. में भी माहिर हैं आधुनिक तकनीकेंखेलों में कार्यात्मक परीक्षण; एथलीट की रिकवरी.

लंबी पैदल यात्रा शारीरिक गतिविधि का सबसे सरल और सुलभ रूप है, और इसके अलावा, लगभग सभी के लिए उपयुक्त है। चलने पर न केवल मांसपेशियां काम करती हैं, बल्कि ताजी हवा में चलने से शरीर ऑक्सीजन से भी संतृप्त होता है, जो दोगुना उपयोगी होता है।

आप कोई भी रास्ता चुन सकते हैं, चाहे वह शहर का फुटपाथ हो, जंगल या पार्क का रास्ता हो। जिन लोगों के पास खेल के लिए पर्याप्त समय नहीं है, उनके लिए परिवहन द्वारा तय की गई दूरी के कुछ हिस्से को पैदल चलने से बदलना पर्याप्त है।

प्रत्येक व्यक्ति किसी न किसी तरह से पैदल चलने में लगा रहता है, कुछ लोग प्रतिदिन सैकड़ों मीटर की दूरी तय करते हैं, अन्य लोग लंबी दूरी तय करते हैं। बेशक, घर से परिवहन तक या कार से काम तक की छोटी पैदल दूरी को शायद ही पर्याप्त शारीरिक गतिविधि कहा जा सकता है। हालाँकि, आप चाहें तो ऐसा कर सकते हैं।

यह देखा गया है कि सैर के दौरान एक व्यक्ति अधिक शांत, भावनात्मक रूप से संतुलित हो जाता है, अपना ध्यान अपने परिवेश पर केंद्रित करता है अपनी भावनाएंमांसपेशियों में. यह दृष्टि के लिए अच्छा है, क्योंकि आँखें अंततः मॉनिटर से विराम ले लेती हैं। सैर आपको अपने साथ अकेले रहने का मौका देती है, जिसकी बदौलत तंत्रिका तंत्रमजबूत और अधिक स्थिर हो जाता है.

उदाहरण के लिए, जॉगिंग, जिसे कई लोग अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने, वजन कम करने या सिर्फ सुबह व्यायाम करने के लिए चुनते हैं, स्वास्थ्य स्थितियों के कारण हर व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं है, उम्र प्रतिबंध. लेकिन पैदल चलने की गतिविधियों पर बहुत कम प्रतिबंध हैं। यदि आप अपनी सैर को सही ढंग से व्यवस्थित करते हैं, तो आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

चलने का सार एक साथ कई मांसपेशी समूहों का काम है, जिसमें पैर अनुप्रस्थ, अनुदैर्ध्य और ऊर्ध्वाधर विमानों में चलते हैं। न्यूरोकेमिकल प्रक्रियाओं के सक्रिय होने के कारण चलना पड़ता है लाभकारी प्रभावपूरे शरीर पर.

पैदल चलने से शरीर पर निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं:

• फेफड़े पूरी क्षमता से काम करने लगते हैं;
• रक्त परिसंचरण में सुधार होता है;
• हृदय और नाड़ी तंत्र मजबूत होते हैं;
• शरीर की सभी कोशिकाओं तक ऑक्सीजन वितरण सक्रिय हो जाता है;
• श्वसन प्रणाली बेहतर काम करती है;
• रक्त प्रवाह में वृद्धि के कारण, वैरिकाज़ नसों को रोका जाता है;
• वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय हो जाती है;
• मनोदैहिक विज्ञान पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है;
• सहनशक्ति में सुधार होता है;
• संयुक्त रोगों, ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम है।

नियमित सैर से पुरुषों को भी नुकसान होता है स्थिर प्रक्रियाएँश्रोणि, और इससे इस तरह के जोखिम में कमी आती है अप्रिय रोगप्रोस्टेटाइटिस की तरह।

यदि पैदल चलने का उद्देश्य स्वास्थ्य में सुधार करना है, तो यह किसी भी उम्र और लिंग के लिए उपयुक्त है। आपकी भलाई को एक मार्गदर्शक के रूप में काम करना चाहिए कि क्या भार आपके लिए व्यक्तिगत रूप से पर्याप्त है। यह आपको बताएगा कि मार्ग सही है या नहीं, मार्ग की जटिलता, चलने की अवधि और उसकी गति। पैदल चलने की विशेष रूप से अनुशंसा की जाती है:

• प्रतिरक्षा में कमी;
• सुस्ती;
• साष्टांग प्रणाम;
• शरीर की सामान्य कमजोरी.

हालाँकि, कुछ लोगों के लिए पैदल चलना वर्जित है, अर्थात् यदि उनमें निम्नलिखित लक्षण हों:

• बढ़ा हुआ धमनी दबाव;
• अतालता;
• फुफ्फुसीय विफलता;
• पिछला स्ट्रोक या दिल का दौरा;
• रोग कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के;
• दीर्घकालिक वृक्क रोग;
• आंख का रोग;
• रेटिना टुकड़ी का खतरा;
• मधुमेह;
• एआरवीआई, तीव्र श्वसन संक्रमण, इन्फ्लूएंजा।

यह भी ध्यान देने योग्य बात है कि इसे चलना नहीं कहा जा सकता दौड़ने से बेहतरया विपरीत। बात बस इतनी है कि दौड़ने के लिए अधिक गंभीर स्तर की शारीरिक शक्ति और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। लेकिन नियमित रूप से टहलने से शरीर पर्याप्त रूप से तैयार हो सकता है प्रारंभिक चरणचलाने के लिए। इसके अलावा, जिन लोगों के पास है अधिक वजनचूंकि आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, इसलिए उनके लिए पैदल चलने को प्राथमिकता देना बेहतर है। हालाँकि, डॉक्टरों के अनुसार, आधे घंटे की सैर की तुलना में एक घंटे की सैर शरीर के लिए अधिक स्वस्थ है।

सही तरीके से कैसे चलें

प्राप्त करने के लिए अच्छा परिणाम, आपको कुछ नियमों के अनुसार चलना होगा। पैदल चलना फायदेमंद हो, इसके लिए निम्नलिखित शर्तों का पालन करें:

• संयम. आखिरकार, चलने की तीव्रता और अवधि का स्तर सीधे आपकी भलाई पर निर्भर होना चाहिए। आपको यह सुनने की ज़रूरत है कि आपका शरीर क्या कहता है, अपने आप पर ज़्यादा ज़ोर न डालें, न ही लगाने दें दर्द, बलपूर्वक मत जाओ;
• क्रमिकवाद. आपको अपने चलने की अवधि, गति या माइलेज के संबंध में तुरंत अपने लिए दुर्गम लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है। अचानक उछाल के बिना, दोनों को धीरे-धीरे बढ़ाएं;
• नियमितता. शायद यह सभी प्रकारों के लिए बुनियादी नियम है शारीरिक गतिविधि. केवल नियमित व्यायाम से ही आप अपेक्षित परिणाम पर भरोसा कर सकते हैं।

सप्ताह में तीन से चार बार कम से कम आधे घंटे तक टहलने की आदत बनाएं। अपनी सैर को नियमित बनाए रखने के लिए हर अवसर का लाभ उठाएँ।

उदाहरण के लिए, कुछ स्टॉप पहले उतर जाएं, खासकर अगर काम करने का रास्ता करीब न हो। आपको खुद को चलने की आदत डालनी होगी, लेकिन ऐसा करने के लिए आपको अपनी दिनचर्या में बदलाव करना होगा, काम पर जल्दी जाना होगा। लिफ्ट लेने की जगह सीढ़ियाँ चढ़ने का प्रयोग करें।

बेशक, आदर्श विकल्प बिना किसी हड़बड़ी के ताजी हवा में लंबी सैर होगी, जब चलना ही लक्ष्य हो। सुबह टहलने का विकल्प चुनने से आपको अतिरिक्त ऊर्जा मिलती है। और शाम को टहलने से आपको अच्छी और गहरी नींद की गारंटी मिलेगी।

गर्मियों में गर्म दिनों में टहलने के लिए सुबह या शाम का समय चुनें, ताकि शरीर को परेशानी न हो नकारात्मक प्रभावगर्मी, उच्च तापमानहवा, जिसके कारण चलने का प्रभाव स्पष्ट रूप से अवांछनीय होगा। सर्दियों में, सुनिश्चित करें कि तापमान गंभीर रूप से निम्न स्तर तक न पहुंचे, अन्य मामलों में, पैदल चलना उपयोगी होता है। इसके अलावा, ठंड का मौसम आपको तेज गति से चलने के लिए प्रोत्साहित करता है, जिससे आपकी मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।

चलने की अवधि शरीर की व्यक्तिगत क्षमताओं पर निर्भर करती है।

कम तीव्रता वाले लोगों के लिए 4 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से चलना अच्छा है कम स्तर शारीरिक प्रशिक्षण. अपनी नाड़ी की निगरानी करें, इसे प्रति मिनट 80 बीट तक पहुंचना चाहिए। समय के साथ, तीव्रता बढ़ाई जा सकती है, लेकिन यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। शुरुआत में प्रतिदिन बीस मिनट तक टहलें, जिसे बढ़ाकर तीस से चालीस मिनट तक करें। आपके शरीर की क्षमताओं के आधार पर, टहलने की अवधि बढ़ाने की प्रक्रिया कई हफ्तों या महीनों तक चल सकती है।

यदि चलने का उद्देश्य शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करना है, तो 65-80 बीट्स की नाड़ी दर के साथ सात किलोमीटर प्रति मिनट की गति को ध्यान में रखते हुए, चलने की अवधि कम से कम आधे घंटे होनी चाहिए। तेज गति से 10 किलोमीटर तक चलना पहले तो थका देने वाला होगा, लेकिन समय के साथ यह कम हो जाएगा, आमतौर पर कुछ महीनों से एक साल के भीतर। जब आप काफी लंबी दूरी तक तेजी से चलने से बहुत थकना बंद कर देते हैं, तो इसका मतलब यह होगा कि लक्ष्य हासिल कर लिया गया है। ऐसे में चलना जारी रखना चाहिए, लेकिन इसमें एक और भार जोड़ना चाहिए।

बढ़ी हुई गति से चलने के लिए धन्यवाद:

• हृदय रोगों की संभावना कम हो जाती है;
• वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करता है;
• रक्तचाप सामान्य हो जाता है;
• समग्र शारीरिक सहनशक्ति बढ़ जाती है;
• शरीर एरोबिक व्यायाम को बेहतर ढंग से स्वीकार करता है।

आप शहर के चारों ओर, पार्क में, ट्रेडमिल पर, स्पॉट पर, सीढ़ियों पर सैर कर सकते हैं। यहां तक ​​कि स्की पोल के समान विशेष डंडे का उपयोग भी किया जाता है। इस प्रकार की वॉकिंग को नॉर्डिक वॉकिंग कहा जाता है।

उसी स्थान पर

यदि आपके पास बाहर टहलने का अवसर नहीं है, तो आप घर पर ही एक स्थान पर टहल सकते हैं। चलने की इस पद्धति से शरीर पर पड़ने वाला भार सामान्य चलने के समान होता है, सिवाय शरीर को आगे की ओर गति करने के। शुरू करने के लिए, लगभग दस मिनट तक एक ही स्थान पर चलें, फिर इसे डेढ़ घंटे तक बढ़ाएँ। अपनी गति देखें; आधे घंटे तक एक ही स्थान पर चलते समय, आपको प्रति मिनट पचास से सत्तर कदम चलना चाहिए। उनकी संख्या पर नज़र रखने के लिए, बस अपने फोन पर एक पेडोमीटर स्थापित करें या एक विशेष ब्रेसलेट प्राप्त करें। और बोर होने से बचने के लिए आप मूवी चालू कर सकते हैं, फिर समय यूं ही उड़ जाएगा।

सिम्युलेटर पर

चलते हुए ट्रैक पर चलते समय, यानी एक विशेष सिम्युलेटर पर, चलने का प्रभाव भी संरक्षित रहता है, सिवाय इसके कि लोड इस तथ्य के कारण थोड़ा कम होगा कि चलने के लिए कोई अतिरिक्त बाधा उत्पन्न नहीं होती है। उदाहरण के लिए, में स्वाभाविक परिस्थितियांपैदल मार्ग में ढलान, असमान सतह आदि हो सकते हैं, जिससे मांसपेशियों पर प्रभाव थोड़ा बढ़ जाता है। बेहतर प्रभाव प्राप्त करने के लिए आप पथ को एक मामूली कोण पर स्थापित कर सकते हैं।

सीढ़ियों पर

एक प्रकार का पैदल चलना जो सभी के लिए सुलभ हो। आपको इसके लिए कोई विशेष सिम्युलेटर प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है। एक साधारण सी सीढ़ी, जो हर घर में पाई जाती है, ही काफी है। आपको लिफ्ट की जगह सीढ़ियाँ लेने से शुरुआत करनी चाहिए। यह सबसे सरल विकल्प है. इसके बाद, आपको इसे थोड़ा जटिल बनाना चाहिए, वांछित मंजिल से दो मंजिल ऊपर जाना चाहिए, फिर अपने स्तर पर नीचे जाना चाहिए। अगला स्तर शीर्ष पर पहुंचना है, फिर नीचे की मंजिल तक जाना है।
शुरुआत में आपको हर कदम पर कदम बढ़ाते हुए चलना होगा। पिंडली की मासपेशियांदर्दनाक प्रतिक्रिया होगी, क्योंकि भार उनके लिए असामान्य होगा, साथ ही सांस की तकलीफ और तेज़ दिल की धड़कन भी बढ़ जाएगी। एक बार जब ये लक्षण गायब हो जाते हैं और आपके बछड़े इस मोड में काम करने के आदी हो जाते हैं, तो चलना और अधिक कठिन हो जाता है।

अब सीढ़ियों पर पैरों से नहीं बल्कि पंजों के बल खड़े हों। फिर एक, और फिर दो कदम चलना शुरू करें। जैसे ही आपको लगे कि आपकी मांसपेशियां पर्याप्त रूप से काम नहीं कर रही हैं, चलने के विकल्पों को संयोजित करें, अपनी गति बढ़ाएं और कभी-कभी दौड़ना शुरू करें। आप कुछ भार सामग्री भी उठा सकते हैं।

सीढ़ियाँ चढ़ने से पैरों और कूल्हों की मांसपेशियाँ विकसित और मजबूत होती हैं, रक्तचाप स्थिर होता है और आप अतिरिक्त वजन से सफलतापूर्वक लड़ने में सक्षम होते हैं। ऐसी गतिविधि देने के लिए सर्वोत्तम प्रभाव, यह कम से कम आधे घंटे तक चलना चाहिए। इसके अलावा, सीढ़ियाँ चढ़ने से समतल सतह पर दौड़ने की तुलना में कहीं अधिक कैलोरी जलती है! इसका मतलब है कि वसा जलने की प्रक्रिया अधिक सक्रिय है। बेशक, आप तुरंत इतनी देर तक सीढ़ियों से ऊपर-नीचे नहीं चल पाएंगे। यह सब प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत क्षमताओं, धैर्य और सहनशक्ति पर निर्भर करता है।

नॉर्डिक घूमना

डंडों के सहारे चलने का एक प्रकार, कुछ हद तक स्की डंडों के समान। नियमित सैर की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि इसमें न केवल पैरों और कूल्हों की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि शरीर का ऊपरी हिस्सा भी शामिल होता है। अर्थात्, भार लगभग सभी मांसपेशी समूहों में वितरित किया जाता है। आप गति बढ़ाए बिना भार बढ़ा सकते हैं। इस प्रकार का चलना है बहुत बढ़िया तरीके सेवजन कम करें, क्योंकि यह आपको नियमित सैर की तुलना में लगभग दोगुनी कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

पैदल चलना अच्छा है क्योंकि इसमें किसी अतिरिक्त प्रयास या खर्च की आवश्यकता नहीं होती है और इसकी कोई सख्त आवश्यकता नहीं होती है। जोड़ों की कुछ समस्याओं वाले लोगों के लिए, जिन्हें दौड़ने की मनाही है, लेकिन व्यायाम की ज़रूरत है, यह एक आदर्श विकल्प है। अपनी सैर को आनंददायक बनाने के लिए निम्नलिखित विवरणों पर ध्यान दें:

• जूते आरामदायक, एथलेटिक, अधिमानतः चलने के लिए होने चाहिए। सतह के संपर्क में आने पर पैर और विशेष रूप से एड़ी को अच्छी तरह से अवशोषित होना चाहिए, अन्यथा रीढ़ पर बहुत अधिक भार पड़ेगा, और इससे इसमें कई समस्याएं हो सकती हैं;
• कपड़े भी आरामदायक होने चाहिए, आरामदायक स्पोर्ट्स पतलून के पक्ष में जींस छोड़ दें, ठंड के मौसम में टोपी, दस्ताने के बारे में न भूलें, क्योंकि स्वास्थ्य पहले आता है;
• भार और अवधि की सही गणना करने के लिए, चलने के लिए सुविधाजनक स्थानों और सड़कों का चयन करें, अधिमानतः एक परिचित मार्ग के साथ;
• अपनी चलने की गति, हृदय गति और अपनी भलाई की निगरानी करना न भूलें;
• यदि आपको असुविधा या लगातार दर्द का अनुभव होता है, तो चलना बंद करना और डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

ताजी हवा में घूमना युवा और वृद्ध दोनों के लिए फायदेमंद है। यह सबसे अच्छा तरीकाफिट रहें, वजन कम करें, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें, अपनी नसों को शांत करें और बस एक अच्छा समय बिताएं।

उठो और चलो, तो तुम्हारी सेहत ठीक रहेगी!

यह तो हर व्यक्ति जानता है कि पैदल चलना सेहत के लिए बहुत अच्छा होता है। लेकिन हर कोई इन्हें करना नहीं चाहता. कुछ लोगों के पास समय नहीं है, दूसरों के पास ताकत और इच्छा नहीं है। ताकि आपका चलना जितना संभव हो उतना लाभ पहुंचा सके अधिक लाभऔर मूड अच्छा रहे, आपको दस तकनीकों का उपयोग करने की आवश्यकता है जिन्हें आपके साथ साझा करने में हमें खुशी होगी।

1 अपने प्रियजन या मित्र के साथ चलें

जब आप शाम को काम से घर आते हैं और रात का खाना खाते हैं, तो अपने साथी को थोड़ी देर टहलने के लिए आमंत्रित करें, और यदि नहीं, तो किसी दोस्त को बुलाएँ। पीछे सुखद बातचीतआपको बिल्कुल भी ध्यान नहीं आएगा कि आप किस रास्ते पर चले हैं। इस तरह की सैर से दिन भर में जमा हुई अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा मिलता है और अच्छी और स्वस्थ नींद भी आती है।

2. अपनी पसंदीदा धुनों के साथ चलें

हममें से प्रत्येक के पास ऐसे गाने हैं जिन्हें हम अक्सर सुनते हैं, इसलिए टहलने जाने से पहले, अपने प्लेयर या फोन पर हिट्स डाउनलोड करें जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं और गाना चाहते हैं। जैसे ही आप घर से बाहर निकलें, तुरंत इसे चालू कर दें, संगीत है एक महान साथी.

3. कुत्ता चलने में बहुत अच्छा दोस्त होता है

आपके पालतू जानवर को प्रतिदिन ताजी हवा में आधे घंटे की सैर की आवश्यकता होती है। इंसानों और कुत्तों दोनों को थोड़े व्यायाम की ज़रूरत होती है। उसके साथ खेलें, उसे थोड़ी ट्रेनिंग दें। अपने कुत्ते को बाहर आँगन में ले जाने के बजाय, उसे थोड़ी दूरी तक घुमाएँ। इस सैर से आप दोनों को फायदा होगा।

4. ऊपर और नीचे

चलने का एक अन्य प्रकार ऊपर और नीचे है। प्रत्येक शहर में अविस्मरणीय दृश्य होते हैं जिन्हें केवल ऊंचाई पर ही देखा जा सकता है। आलसी मत बनो और किसी बड़ी पहाड़ी या ऊंची इमारत की सबसे ऊपरी मंजिल पर चढ़ो, जहां अलौकिक सुंदरता खुलती है।

5. कैमरा लेकर चलना

यदि आप अपने साथ एक कैमरा ले जाते हैं तो आप अपनी सैर को और भी अधिक रोचक और रोमांचक बना सकते हैं। इससे आप कई खूबसूरत और मौलिक तस्वीरें ले सकते हैं, जिन्हें आप बाद में अपने दोस्तों और परिचितों को दिखाएंगे।

6. प्रशिक्षण

पदयात्रा के दौरान आप विभिन्न प्रशिक्षण पाठ्यक्रम आसानी से सुन सकते हैं। आप भी सीख सकते हैं विदेशी भाषा, जिसकी आपको आवश्यकता है। ऐसी सैर से आपका आध्यात्मिक और शारीरिक विकास होगा।

7. सप्ताहांत की छुट्टी

सप्ताहांत में पूरे परिवार के साथ या दोस्तों के साथ टहलना या छोटी पदयात्रा करना बहुत उपयोगी रहेगा। ताजी हवा, सुंदर प्रकृतिपिछले कामकाजी सप्ताह के तनाव और थकान से जल्द राहत मिलेगी।

8. दोपहर का भोजन दोपहर का भोजन होना चाहिए

आमतौर पर लंच ब्रेक एक घंटे का होता है, लेकिन जब आप ऑफिस में नाश्ता करते हैं तो इसमें 20-30 मिनट लग जाते हैं। कार्यालय में न बैठें, बाहर जाएँ, किसी कैफे में जाएँ, या बस इमारत के पास टहलें। इस दौरान आप वार्मअप करेंगे और अपने पूरे शरीर को ऑक्सीजन से भर देंगे। आप ऊर्जा का उछाल महसूस करेंगे और जीवर्नबल, आपका मूड अच्छा हो जाएगा और आप अधिक कुशलता से काम करेंगे।

9. वर्कआउट की जगह पैदल चलें

शारीरिक गतिविधि हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है, लेकिन हममें से कई लोग इसे भी नहीं करते हैं। डॉक्टर सलाह देते हैं कि हर किसी को जितनी बार संभव हो ताजी हवा में सैर करनी चाहिए, क्योंकि सैर के दौरान आपके शरीर की सभी मांसपेशी समूह काम करते हैं। भार छोटा है, लेकिन लाभ बहुत हैं।

10. ट्रैफिक जाम में न बैठें

यदि आप जा रहे हैं सार्वजनिक परिवहनया टैक्सी से और आप खुद को ट्रैफिक जाम में पाते हैं, तो आपको उसके गुजरने का इंतजार नहीं करना चाहिए। इस समय आप आसानी से पैदल चलकर अपने कार्यस्थल पर जा सकते हैं। इस तरह आपका समय भी बचेगा और शरीर को ढेर सारे फायदे भी होंगे।

पैदल चलने के स्वास्थ्य लाभ बहुत अधिक हैं और इसके लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होती है। ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें और नई उपयोगी युक्तियाँ प्राप्त करें:

पैदल चलना एक संपूर्ण कसरत हो सकता है। अन्य खेलों की तुलना में उनके पास एक बड़ा लाभ है - पहुंच। आख़िरकार, हर व्यक्ति नियमित रूप से बाइक चलाना, तैरना या दौड़ना नहीं जानता, जबकि हर कोई टहलने के लिए थोड़ा समय निकाल सकता है। चलने में कोई मतभेद नहीं है, शरीर पर बहुत अधिक तनाव नहीं पड़ता है और भारी प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन साथ ही यह शरीर की स्थिति पर सबसे अच्छा प्रभाव डालता है।

पैदल चलने के क्या फायदे हैं?

चलने का लाभ यह है कि इसके दौरान लगभग सभी मांसपेशियां उपयोग की जाती हैं, जिससे आप अपने शरीर को चुस्त और अच्छे शारीरिक आकार में रख सकते हैं। वे हड्डियों और जोड़ों को मजबूत करते हैं और समस्याओं से बचाते हैं हाड़ पिंजर प्रणाली. चलते समय, फेफड़े हवादार होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है और इसे कोशिकाओं और ऊतकों तक ले जाता है। चलने से रक्त प्रवाह में सुधार होता है, हृदय की मांसपेशियां और रक्त वाहिकाएं मजबूत होती हैं, कोलेस्ट्रॉल कम होता है और मधुमेह का खतरा कम होता है।

पैदल चलने के फायदों में शामिल हैं लाभकारी प्रभावपर पाचन नाल, यह पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। सैर के दौरान शरीर तरोताजा होता है और प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है।

इत्मीनान से चलने पर भी गति तेज हो जाती है चयापचय प्रक्रियाएं, जो सभी प्रणालियों और अंगों पर लाभकारी प्रभाव डालता है, युवाओं को लम्बा खींचता है और उम्र बढ़ने को धीमा कर देता है। यह सहनशक्ति बढ़ाता है और दृष्टि के लिए अच्छा है। घूमना-फिरना लाभदायक है मानसिक स्वास्थ्य: मूड में सुधार करें, चिंता कम करें, तनाव दूर करें और अवसाद को रोकें।

ताजी हवा में चलने के लाभों को पूरी तरह से अनुभव करने के लिए, उन्हें नियमित रूप से, अधिमानतः दैनिक या सप्ताह में 3-4 बार कम से कम आधे घंटे के लिए किया जाना चाहिए। अगर आपने लंबे समय से अपने शरीर को उजागर नहीं किया है शारीरिक गतिविधि, आप छोटी सैर से शुरुआत कर सकते हैं और फिर धीरे-धीरे अवधि बढ़ा सकते हैं।

अपनी मांसपेशियों को गर्म होने देने के लिए धीमी गति से चलना शुरू करें। लगभग 1/4 घंटे के बाद, तेज़ गति पर जाएँ, लेकिन इतनी कि नाड़ी और साँस स्थिर रहे। चलते समय अपनी पीठ सीधी और कंधे शिथिल रखने का प्रयास करें। लंबी पैदल यात्रा के लिए ऐसे जूते चुनें जो आरामदायक और हल्के हों, जैसे स्नीकर्स या स्नीकर्स।