Przykładowe menu zdrowego odżywiania. Podstawy racjonalnego żywienia

Racjonalny, przetłumaczony z łaciny, oznacza rozsądny. Co mogło być lepiej? rozsądne odżywianie! Takiego, który zapewni naszemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje, a jednocześnie zrównoważy naszą wagę. Przyjrzyjmy się racjonalnemu odżywianiu, co i z czym powinniśmy jeść?

Istota racjonalnego żywienia

Istota tego rodzaju żywienia opiera się na 3 podstawowych składnikach:

1. Tryb.
2. Dieta.
3. Warunki jedzenia.

Dla tych, którzy chcą schudnąć dzięki tej diecie, najważniejszy będzie reżim. Oznacza to, że posiłków powinno być co najmniej 6. Dzięki temu żołądek będzie pracował nieprzerwanie, co oznacza, że ​​będzie zużywane więcej kalorii. Głód również nie będzie Ci dokuczał.

Dieta powinna być zbilansowana, powinna uwzględniać produkty z różnych dziedzin skład odżywczy. Codzienna dieta powinna składać się z 20% białka, 30% tłuszczu i 50% węglowodanów.

Podczas jedzenia nie należy oglądać telewizji ani czytać. Podawaj i pięknie udekoruj stół. Nie możesz jeść w drodze.

Ważny! Całą codzienną żywność podziel zgodnie z zasadą – 25% na śniadanie, 50% na obiad, 50% na kolację.

Normy i zasady

Aby wprowadzić swoje ciało wymagany formularz siedząc na zbilansowanej diecie, Należy wprowadzić regularną aktywność fizyczną i przestrzegać następujących standardów:

• zmniejszamy dzienną kaloryczność pożywienia, aby schudnąć nie powinna przekraczać 1500 kcal, ale też nie mniej niż 1200 kcal;
• wyklucz alkohol, pikantny i słone jedzenie napoje gazowane, oprócz tego, że są bogate w kalorie, zaostrzają apetyt;
• Jemy w małych porcjach, ale często;
• preferuj warzywa, jagody, owoce i zioła;
• zachowaj ścisłą dietę;
• zastąpić tłuszcze zwierzęce roślinnymi;
• używaj niewielkiej ilości soli, jeśli możesz się bez niej obejść, zrób to;
• wstań od stołu trochę głodny;
• para dni postu V to zajmie tydzień korzystnie wpływa na utratę wagi;
• Ostatni posiłek należy zjeść nie później niż 4 godziny przed snem.

10 zasad racjonalne odżywianie:

1. Nie jedz na siłę tylko wtedy, gdy poczujesz głód.
2. Wybieraj całą, nierafinowaną i naturalną żywność.
3. Im mniej przetworzonego produktu gotuje się, tym jest on zdrowszy dla Ciebie.
4. Jedzenie należy przeżuwać bardzo ostrożnie w spokojnym i cichym otoczeniu.
5. Po jedzeniu możesz pić nie wcześniej niż 30 minut później.
6. Nie przejadaj się i nie mieszaj niezgodnych pokarmów.
7. Jednodniowy - będzie miał pozytywny wpływ na Twoje zdrowie.
8. Lepiej jest jeść znane Ci potrawy, bez eksperymentowania.
9. Możesz jeść tylko to, co sam przygotowałeś, żadnych produktów fabrycznych.
10. Wszystko śmieciowe jedzenie całkowicie wykluczyć.

Zawartość kalorii

Aby określić zawartość kalorii w potrzebnej żywności, eksperci opracowali tabelę dla 5 grup roboczych.

Ważny! Pierwsze 3 grupy są podzielone na 3 grupy wiekowe(do 18 lat, 18 – 40, 40 i więcej), a każdy z nich ma swoją dietę. Dzieci i osoby powyżej 40. roku życia mogą spożywać maksymalnie dolną granicę norma dzienna, środkowa podgrupa - maksymalny pasek.

Jakie produkty wybrać?

Ułóż swoją dietę ze zdrowych i naturalne produkty. Idealnie byłoby, gdybyś sam wyhodował większość z nich lub wiedział dokładnie, kto je wyhodował i gdzie.

Podstawowa dieta- warzywa i owoce, zboża i chude mięso (kurczak, indyk i królik). Częściej rób sałatki, aby jeść surowe produkty.

Przygotowuj jedzenie tylko na jeden posiłek, tak aby nie podgrzewać go później. W końcu to całkowicie psuje jedzenie. Produkty fabryczne i konserwacja są dla Ciebie tematem tabu.

Menu na 7 dni

To przybliżone menu może pasować do wszystkich 5 grup, różnice będą dotyczyć tylko wielkości określone produkty. Zatem ci, którzy mają Siedzący tryb życiażycia, musi jeść małe porcje, ale górnika stać na większe porcje.

Czy można schudnąć stosując zbilansowaną dietę?

Odpowiedź jest tutaj jasna – tak! Aby na takiej diecie łatwiej było przejść na dietę odchudzającą, należy zacząć od podstawowych wartości kalorycznych. W ten sposób nauczysz się jeść i przestrzegać określonego reżimu.

Po kilku tygodniach jedzenia w ten sposób możesz zacząć ograniczać kalorie. dzienna racja za 200 kcal dziennie. Po osiągnięciu potrzebnej liczby zaczynamy się jej trzymać.

Ważny! 1200 kcal to optymalna liczba dla bezpiecznego odchudzania, która została przetestowana przez miliony odchudzających się osób na całym świecie.

Pamiętaj jednak, że nasz organizm nie jest głupi i wie, jak się chronić, nawet jeśli ograniczysz kalorie. Należy zatem utrzymać obniżoną kaloryczność nie dłużej niż 2 tygodnie, następnie przez tydzień podnieść poziom do 1600 i ponownie obniżyć. Taka huśtawka pomoże zapobiec przystosowaniu się organizmu do zredukowanej diety.

Po osiągnięciu potrzebnej wagi wyrównujemy nasze zawartość kalorii w żywności zanim wymagany poziom. Co więcej, nie powinna to być postać efemeryczna, wzięta z dzikich pragnień i irracjonalnych popędów. Przestrzegaj ogólnie przyjętych norm dotyczących stosunku masy ciała do wzrostu, dostosowanych do wieku. Nie rób tego nagły skok od razu. Na przykład do 2600 kcal. Tak jak obniżyłeś normę o 200 kcal dziennie, tak teraz ją zwiększ.

Oczywiście takie odżywianie nie przyniesie szybkich rezultatów w utracie wagi. Człowiek rozsądny nie będzie się do tego starał. W końcu wszystko, co szybko odchodzi, wraca jeszcze szybciej. Dlatego nie ma potrzeby pozycjonowania zbilansowanego odżywiania jako diety. To jest twoje pozycja życiowa w żywieniu, trzymając się go przez całe życie, nie będziesz miał problemów z funkcjonowaniem przewodu żołądkowo-jelitowego, ani z nadwaga. I ogólnie całe twoje ciało będzie ci wdzięczne!

Wszyscy wiemy, że należy odżywiać się racjonalnie. Zamiast tego podjadamy w biegu, objadamy się słodyczami i tłuste potrawy, zignoruj ​​warzywa. A potem dziwimy się, dlaczego talia osy pozostaje tylko na zdjęciach, na brzuchu pojawia się tłuszcz, a brzuch zaczyna boleć zdradziecko. Przyczyny takich metamorfoz należy szukać w swoim talerzu. A jeśli chcesz pozostać zdrowym, szczupłym i wesołym, musisz pilnie zmienić swój wygląd zwyczaje gastronomiczne i wejdź na ścieżkę racjonalnego odżywiania.

Zasady racjonalnego żywienia

Racjonalne żywienie to najbardziej zbilansowana kombinacja tłuszczów, węglowodanów, białek, witamin, aminokwasów, mikroelementów i innych substancji w diecie człowieka. Tak jak właściwe podejście odżywianie pozwala uniknąć wielu problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia odporności, miażdżyca, otyłość, choroby układu trawiennego itp.

Jakie są więc podstawowe zasady racjonalnego odżywiania:

Zasada nr 1. Umiar, umiar i jeszcze raz umiar!

Postulat ten można uznać za podstawową zasadę racjonalnego odżywiania. Ilość pożywienia, która dostaje się do naszego organizmu i zostaje zamieniona na energię, musi być równa wydatkowi energetycznemu. Ale w rzeczywistości ta zasada staje się jedną z najczęściej łamanych.

Zasada 2. Wszystkie składniki odżywcze muszą być ściśle zbilansowane

Każdego dnia nasz organizm potrzebuje około 70 różnych składników. Wiele z nich uważa się za niezbędne, ponieważ organizm nie może ich syntetyzować, a jedynym sposobem ich uzyskania jest pożywienie. Idealny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów wynosi 1:1:5. Dla osób, które mają średnią aktywność fizyczna, liczba ta jest równa 100 g białka, tej samej ilości tłuszczu i odpowiednio 400 g węglowodanów.

Zasada 3: Różnorodność diety

Tylko jeśli Twoja dieta będzie zróżnicowana, Twoje ciało będzie w stanie dostarczyć to wszystko składniki odżywcze którego potrzebuje. Dlatego staraj się nie przywiązywać do tych samych produktów, a wręcz przeciwnie, staraj się maksymalnie poszerzać swoje menu.

Zasada 4. Przestrzeganie diety

Śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja – wszystkie posiłki powinny odbywać się w tym samym czasie. Ponadto ważne jest prawidłowe „rozproszenie” całkowity kalorii na cały dzień. Zatem śniadanie powinno stanowić nie więcej niż 30% dziennego spożycia kalorii, obiad może stanowić 40%, a kolacja – 20%. Kolejne 10% należy zaoszczędzić na popołudniową przekąskę lub przekąskę. Nawiasem mówiąc, dietetycy uważają, że najbardziej optymalne dla organizmu człowieka są 4 posiłki dziennie.

Zbilansowane odżywianie dla utraty wagi

Wiele osób, które zaczynają się zdrowo odżywiać, po pewnym czasie z radością zauważa, że ​​nadwaga zaczyna stopniowo znikać. Aby aktywować ten proces, powinieneś przestrzegać kilku proste zasady, który będzie doskonałym uzupełnieniem zasad racjonalnego odżywiania:

Monitoruj kompatybilność produktów

Wielu z nas uwielbia jeść mięso z ziemniakami i owsiankę z chlebem... Ale niewiele osób wie, że takie produkty są niekompatybilne, ponieważ są inaczej trawione. Co się dzieje w wyniku ich zmieszania? Jedzenie nie jest prawidłowo trawione, a komórki naszego organizmu zaczynają głodować. Przyczynia się to do przejadania się, a co za tym idzie do wyglądu nadwaga. Pamiętamy, że mięso najlepiej jeść z warzywami i pod żadnym pozorem nie łączyć go z mąką i nabiałem, jajkami czy serami. Cukier nie łączy się dobrze ze skrobią i produktami białkowymi. Wszelkie płyny należy pić przed posiłkami. Jeśli chcesz później napić się herbaty, odczekaj około trzydziestu minut po zakończeniu posiłku.

Pij wodę!

Nie mówimy tu o napojach gazowanych, kompotach czy sokach. Mówimy o zwykłym czysta woda. Dorosły człowiek powinien pić przynajmniej kilka szklanek wody dziennie, a my często nie sięgamy nawet po łyk. A swoją drogą woda jest niezastąpiona w procesie odchudzania.

Dokładnie przeżuwaj jedzenie

Pamiętaj, że przed połknięciem jedzenia należy wykonać 15-30 ruchów żucia. Wypróbuj i przekonaj się, jak szybko przychodzi nasycenie!

Zbilansowane odżywianie: menu na tydzień

Oferujemy Ci menu tygodniowe racjonalne odżywianie, przeznaczone dla zdrowa kobieta, które pomogą Ci zmienić nawyki żywieniowe i pozbyć się zbędnych kilogramów.

Poniedziałek:
Śniadanie: płatki owsiane mleko niskotłuszczowe, miód, garść dowolnych orzechów. Kawa czy herbata.
II śniadanie: banan i szklanka kefiru.
Obiad: zupa (dowolna), kurczak lub kotlet rybny z sałatką jarzynową, ubrane Oliwa z oliwek.
Przekąska: mała czekolada (20 gramów), herbata.
Obiad: ryba (najlepiej na parze), sałatka owocowa z jogurtem.

Wtorek:
Śniadanie: gryka na wodzie. Kawa lub herbata z łyżeczką miodu.
II śniadanie: dowolne owoce, jogurt 6% tłuszczu.
Obiad: zupa, duszona wieprzowina z warzywami, herbata.
Podwieczorek: herbata z marmoladą lub piankami marshmallow.
Obiad: twarożek z rodzynkami, owoce.

Środa:
Śniadanie: omlet, herbata lub kawa, miód z plasterkiem chleb z otrębami.
II śniadanie: twarożek z niskotłuszczową śmietaną.
Obiad: zupa, gulasz rybny z winegretem. Herbata czy kawa.
Podwieczorek: owoce, pół pianki.
Kolacja: gotowany kurczak, Brokuły na parze.

Czwartek:
Śniadanie: Płatki zbożowe z jogurtem, herbata lub kawa.
II śniadanie: ciepłe kanapki bez majonezu.
Obiad: zupa, gulasz wołowy z sałatką warzywną.
Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa.
Kolacja: duszona ryba z warzywami.

Piątek:
Śniadanie: owsianka ryżowa, kawa lub herbata.
II śniadanie: sok cytrusowy z krakersami.
Obiad: zupa, gulasz z sałatką jarzynową.
Popołudniowa przekąska: suszone owoce i kakao.
Kolacja: zapiekanka z twarogu, herbata.

Sobota:
Śniadanie: serniki z serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu, kwaśna śmietana. Kawa.
Drugie śniadanie: dowolne owoce lub jagody.
Obiad: zupa, ryż i danie rybne.
Popołudniowa przekąska: ciastko i Sok pomarańczowy.
Kolacja: grillowane mięso z warzywami.

Niedziela:
Śniadanie: zapiekanka z twarogu, herbata lub kawa.
II śniadanie: sałatka owocowa lub po prostu herbata z suszonymi owocami.
Obiad: smażone mięso, dowolna sałatka.
Popołudniowa przekąska: sok pomidorowy, serowy chleb.
Kolacja: kapusta kiszona, konserwy duszone.

Teraz znasz podstawy zdrowego odżywiania i możesz zmienić swoje życie na lepsze!

Są chwile, kiedy trzeba ukryć się pod grubą odzieżą nadwaga nie ma już siły. W takim przypadku doskonałym rozwiązaniem będzie specjalne menu na tydzień na odchudzanie, za pomocą którego dodatkowe kilogramy zostaną „spalone” z korzyścią dla organizmu. Pierwszym asystentem będzie oczywiście fitness. Jednak dieta niskokaloryczna jest na tym samym poziomie.

Komponować prawidłowe menu przez cały tydzień trzeba spędzić dużo czasu. W końcu odżywianie jest konieczne nie tylko zdrowe, ale także zrównoważone. Mamy przyjemność zaoferować Ci dość skuteczny program, który pomoże Ci pozbyć się wszystkich zbędnych kilogramów z przeszłości. Należy pamiętać, że nasz racjonalne menu zawiera już przeliczone kalorie, co znacznie ułatwi zadanie.

http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

Poniedziałek (1192 kcal)

Najpierw śniadanie
Owsianka od 100 gr. owsianka z łyżką rodzynek. Zielona herbata lub czarna kawa bez cukru.

Drugie śniadanie
Jedna szklanka kefiru 1% i dwa pieczywo zbożowe.

Kolacja
Gotowana, duszona lub pieczona pierś z kurczaka bez skóry w ilości 100 gramów, gotowany ryż w tej samej ilości, jeden pomidor i woda mineralna.

Popołudniowa przekąska
Jogurt 125 gr., 1,5% tłuszczu, bez wypełniaczy. Jedno kiwi.

Kolacja
Sałatka z mięsa kraba i rukoli. Woda mineralna

Wtorek (1175 kcal)

Najpierw śniadanie
100 gr. gotowana kasza gryczana z 1 łyżką. łyżka olej roślinny. Zielona herbata lub czarną kawę.

Drugie śniadanie
Jedno jabłko. 150 gr. chudy twarożek, woda mineralna lub zielona herbata.

Kolacja
Stek wołowy i woda mineralna z warzywami.

Popołudniowa przekąska
Jedna szklanka soku dyniowego lub marchewkowego i taka sama ilość chleba zbożowego.

Kolacja
Chude ryby grillowane lub duszone w ilości 200 g. Sałatka zielona, ​​ubrana sok cytrynowy i woda mineralna.

Znaczenie białek

Zaznajomiłeś się z dietą już od dwóch dni. Jest to tak zwane zrównoważone, prawidłowe menu. Pozostałe dni opiszemy później, ale teraz chcielibyśmy zwrócić Waszą uwagę na pewne niuanse.

Trzeba to zrozumieć zdrowe odżywianie zawiera wszystkie niezbędne dla organizmu składniki, w tym białka. Jednak wiele kobiet opracowując zbilansowaną dietę całkowicie wyklucza z diety białka. Dla ciała są materiał budowlany i musi być obecny przypadek obowiązkowy. Pytanie w jakiej ilości.

Organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować absolutnie wszystkich aminokwasów, których potrzebuje, a dla prawidłowego odchudzania są one niezwykle ważne.

Brakujące składniki pozyskujemy jednak z białek zwierzęcych. Z kolei białka pochodzenie roślinne do tego celu są gorsze ze względu na brak pełnego spektrum niezbędnych aminokwasów.

Światowa Organizacja Zdrowia udowodniła, że ​​racjonalne i zbilansowana dieta do utraty wagi musi obejmować białko jajka. Dlatego cotygodniowe menu po prawej stronie zdrowe odchudzanie musi zawierać jajka. Skoro o tym mówimy dieta niskokaloryczna, wtedy będziesz musiał całkowicie usunąć żółtko z diety - zawiera ono tłuszcz „niebezpieczny” dla utraty wagi.

Środa (1185 kcal)

Najpierw śniadanie
1 jajko na twardo, 2 pieczywo zbożowe. Zielona herbata lub czarna kawa.

Drugie śniadanie
10 gruszek, granat. Do wyboru woda mineralna lub zielona herbata.

Kolacja
60 gr. ser miękki, sałatka z ośmiornicy, woda mineralna.

Popołudniowa przekąska
125 gr. jogurt naturalny 1,5% tłuszczu, zielona sałata doprawiona sokiem z cytryny.

Kolacja
Omlet z mlekiem o zawartości tłuszczu 0,55, sporządzony z dwóch białek, pomidora i zielonej cebuli. Woda mineralna.

Czwartek (1185 kcal)

Najpierw śniadanie
Jeden przepis na grejpfruty, płatki owsiane od poniedziałku. Zielona herbata lub czarna kawa.

Drugie śniadanie
200 gr. 0% twarogu zmieszanego z pietruszką, rzodkiewką i ziołami. Herbata czarna lub zielona.

Kolacja
200 gr. grillowana lub gotowana cielęcina. Taka sama ilość zielonego groszku. Sałatka ze świeżych ziół i soku z cytryny. Jedno jabłko. Herbata lub woda mineralna.

Popołudniowa przekąska
200 gr. pieczarki duszone z pomidorami i cebulą, doprawione 1 łyżką. łyżka kwaśnej śmietany 10% tłuszczu. Jedno jabłko. Woda mineralna lub herbata.

Kolacja
Sałatka Jarzynowa Z Parmezanem. Woda mineralna.

Znaczenie tłuszczów i węglowodanów

Odejdźmy jeszcze raz. Nie można nie zauważyć, że zdrowe i zbilansowane, prawidłowe menu oferowane w celu utraty wagi prawie wszędzie zawiera wyjaśnienia dotyczące zawartości tłuszczu w produktach, ale nie wyklucza całkowicie tłuszczów. Jedząc w celu jej ograniczenia, nie zaleca się przekraczania 1200 kcal. Chodzi o to, że nie są one tak bardzo potrzebne do utraty wagi, ale do normalna operacja ciało.

Brak tłuszczu powoduje problemy z włosami i skóra. Powala cykle menstruacyjne. W w tym przypadku jest mała sztuczka. W złożonym menu na tydzień znajdują się tłuszcze pochodzenia roślinnego, ale nie tłuszcze zwierzęce. A to jest bardzo ważne.

Tłuszcze roślinne zawierają wielonienasycone i monokwasy, które są bardzo korzystne dla naczyń krwionośnych i pracy serca.

Niskokaloryczne menu zaprojektowane z myślą o zdrowiu, odrębności i odpowiednie odżywianie w celu utraty wagi nie powinno obejmować:

• tłusta ryba;
• awokado;
• różne oleje;
• orzechy.

Dla prawidłowego oddzielnego odżywiania, zdrowego i zrównoważone menu, zestawiony na tydzień, musi koniecznie zawierać węglowodany. Będziesz jednak musiał ograniczyć cukier i mąkę do maksymalnego minimum. Będziesz musiał uwzględnić warzywa, owoce i zboża jako źródło energii. W oddzielnej i zdrowej diecie warzywa odgrywają szczególną rolę.

Są pożyteczne przez to, że są w nich obecne duża ilość błonnik i witaminy. Ponieważ tego rodzaju oddzielne, zdrowe odżywianie nie zwiększa kaloryczności żywności, sałatki warzywne można włączyć do jadłospisu odchudzającego w dowolnej ilości. Dla prawidłowego oddzielnego odżywiania sok z cytryny lub soi będzie substytutem sosów sałatkowych.

Profesjonalni dietetycy zabraniają stosowania jakichkolwiek opatrunków w celu prawidłowego oddzielnego odżywiania.

Piątek (1148)

Najpierw śniadanie
60 gr. suszone morele, dwa bochenki zbożowe, 30 gr. ser o zawartości tłuszczu nie większej niż 17%. Czarna kawa, zielona herbata.

Drugie śniadanie
Jedno jajko i szklanka sok warzywny. Jest to niezwykle potrzebne, aby prawidłowo ułożyć osobne posiłki na cały tydzień.

Kolacja
Risotto z grzybami i wodą mineralną.

Popołudniowa przekąska
Jedno jabłko, 150 gr. serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu. Herbata czarna lub zielona.

Kolacja
200 gr. duszona ryba, zielona sałata doprawiona sokiem z cytryny, woda mineralna.

Sobota (1155 kcal)

Najpierw śniadanie
100 gr. kasza gryczana, doprawiona jedną łyżką oleju roślinnego. Zielona herbata.

Drugie śniadanie
100 gr. ser mozzarella, dojrzałe pomidory z bazylią.

Kolacja
150 gr. chuda ryba grillowane i gotowane ziemniaki, zielona sałata skrojona sokiem z cytryny. Woda mineralna.

Popołudniowa przekąska
125 gr. jogurt, pomarańcza. Woda mineralna.

Kolacja
200 gr. obrane krewetki, zioła i woda mineralna.

Niedziela (1141 kcal)

Najpierw śniadanie
200 gr. 0% twarogu, jagody świeże lub mrożone w ilości 100 g., Kawa lub herbata.

Drugie śniadanie
Jedna szklanka jogurtu 2,5% tłuszczu i dwa pieczywo zbożowe.

Kolacja
Zielona sałata z sokiem z cytryny, fasola gotowana po kenijsku.

Popołudniowa przekąska
Ugotowane jajko, pomidor, jedno jabłko i herbata.

Kolacja
150 gr. cielęcina, 100 gr. sałatka ze świeżej kapusty. Woda mineralna.

Aby schudnąć w ciągu zaledwie tygodnia, potrzebny będzie nie tylko odpowiedni jadłospis, uwzględniający oddzielne i zdrowe odżywianie, ale także picie co najmniej 1,5-2 litrów płynów dziennie. Dzięki temu wszystko, co w niej pozostanie po spaleniu nadmiaru tłuszczu, zostanie usunięte z organizmu.

Należy pamiętać, że osobne zdrowe posiłki komponowane na tydzień zawierają wodę, ale w żadnym wypadku soki owocowe.

Podsumujmy to

Być może zbyt często w dzisiejszej rozmowie pojawia się sformułowanie „ oddzielne posiłki„, ale bez tego po prostu nie da się obejść. W końcu utrata masy ciała zależy właśnie od tego samego oddzielnego prawidłowego odżywiania. Należy pamiętać, że istnieją produkty, których łączne spożywanie nie jest zalecane, jeśli nie zabronione, dla zachowania zdrowia.

Mówiąc o tym, że ta osobna dieta jest prawidłowa, nie można nie wspomnieć o obowiązkowym stosowaniu kompleksu witamin.

Pod koniec diety nie możesz jeść wszystkiego, na co masz ochotę. W przeciwnym razie kilogramy nie będą długo czekać. Nową żywność należy wprowadzać stopniowo, zaczynając od małych ilości lub dawek.

Prawie każdy człowiek zna diety głodowe, wyczerpujące treningi i magiczne pigułki na odchudzanie. Ale pomimo kultu piękne ciało, problem nadwagi nie traci na znaczeniu. Szukasz skutecznego i bezpieczna droga co doprowadzi Cię do ideału? Po opanowaniu prawidłowego odżywiania na co dzień możesz łatwo uzyskać formę i utrzymać pożądaną objętość przez całe życie.

Zdrowe odżywianie się na co dzień jest prostsze niż się wydaje!

Właściwe odżywianie jest nie tylko zdrowe!

1. Całkowity brak głodu. Nie musisz już znosić bólu brzucha, zmęczenia i bólów głowy. Zawsze będziesz mieć pod ręką zdrową przekąskę, gdy nagle poczujesz się głodny.
2. Możliwość samodzielnego zaplanowania zdrowego jadłospisu na każdy dzień. Nie będziesz mieć więcej niezręczne sytuacje w kawiarni i na imprezie. Zawsze możesz znaleźć coś, co pasuje do zakresu Twojego programu.
3. Brak sztywnych ram. Program nie zakłada kategorycznych zakazów. Pomimo istniejąca lista rekomendacje, zawsze możesz dostosować go do swoich preferencji smakowych.

Ale, co dziwne, prawidłowe odżywianie na co dzień ma również wady. Jedyną wadą przedstawionego poniżej systemu jest jego długoterminowość. Zdrowa dieta nie oznacza pośpiechu. Nie pomoże Ci to w krótkim czasie stracić wszystkich zbędnych kilogramów, ale pozwoli Ci je utrwalić i utrzymać Osiągnięte wyniki. Jeśli chcesz trochę przyspieszyć ten proces, lub skorzystaj ze specjalnego masażu.

Planowanie zdrowego menu

Zdrowa dieta na każdy dzień oznacza posiadanie w swoim menu 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu.

Czym jest zdrowe odżywianie na co dzień? Współcześni dietetycy uważają, że prawidłowa dieta powinna zawierać 50% węglowodanów, 30% białek i 20% tłuszczów, a całkowita zawartość kalorii wynosi 1800 kcal dla kobiet i 2100 dla mężczyzn, w zależności od poziomu dziennej aktywności. Ponadto takie menu powinno zawierać wszystkie witaminy i minerały w wystarczającej ilości.

Takie zalecenia wcale nie oznaczają, że trzeba od razu uruchomić notatnik, sięgnąć po kalkulator i skrupulatnie obliczać wartość odżywczą każdego zjadanego kawałka. O wiele wygodniej jest skorzystać z pomysłów podanych poniżej. Wystarczy wybrać jedną z opcji posiłków. Staraj się, aby Twoje zdrowe posiłki każdego dnia były jak najbardziej urozmaicone. Nie powtarzaj ulubionych dań częściej niż raz na 3 dni.

Opcje śniadaniowe

1. Płatki owsiane na wodzie lub odtłuszczonym mleku z suszonymi owocami i małą garścią orzechów. Na zmianę z kaszą gryczaną, ryżem i kaszą jaglaną.
2. Kanapka z pełnoziarnistego chleba, gotowana pierś z kurczaka lub lekko solony łosoś, sałata, pomidory, ser odtłuszczony i zioła. Szklanka jogurtu lub innego sfermentowanego napoju mlecznego.
3. Omlet z 4 białek i 2 żółtek z ziołami. Sałatka owocowa.
4. Duża porcja twarogu z kwaśną śmietaną, konfiturą i świeżymi owocami.
5. Zupa owocowa na bazie owoców sezonowych i lekkiej kwaśnej śmietany.

Obiady

1. Gulasz z mięsa sojowego. Gotowany makaron pełnoziarnisty z serem niskotłuszczowym.
2. Pieczony kalafior panierowane z kaszą manną, śmietaną 10% i białkiem jaja.
3. Niskotłuszczowa lasagne warzywna.
4. Zupa-krem warzywny z ryżem.
5. Bułeczki niskotłuszczowe lub kilka plasterków pizzy wegetariańskiej.

Obiady

1. Warzywa duszone z kawałkami gotowanej piersi kurczaka.
2. Owoce morza z gotowanym brązowym ryżem.
3. Omlet warzywny z 4 białek i 2 żółtek z ziołami.
4. Zapiekanka z twarogu i sałatka jarzynowa.
5. Gotowana wołowina z pieczonymi warzywami.

Przekąski (możesz wybrać dowolne 2 pozycje)

1. Szklanka kefiru z 1 łyżeczką. miód lub dżem.
2. 20 g gorzkiej czekolady i zielonego jabłka.
3. 2 Chleb ryżowy lub gryczany z twarogiem i ziołami.
4. Garść orzechów i suszonych owoców (powinna mieścić się w dłoni).
5. 3 sztuki domowych ciasteczek owsianych.

Konsumować naturalne jedzenie, powstrzymując się od produktów przetworzonych przemysłowo.

Co lepiej odmówić

Jak już rozumiesz, główną zaletą prawidłowego odżywiania na każdy dzień jest możliwość samodzielnego tworzenia własnego menu. Ale to wcale nie oznacza, że ​​można zastąpić przydatna opcjaśniadanie z tabliczką czekolady o podobnej kaloryczności. Co więcej, są produkty, których będziesz musiał unikać.

Zdrowe odżywianie na co dzień zabrania:

• suche mieszanki śniadaniowe, zawierające większość rodzajów musli (przeczytaj uważnie skład);
• biały chleb i ciastka;
• batoniki czekoladowe i wyroby cukiernicze;
• krakersy, chipsy i inne fast foody;
• gotowe sosy;
• nektary i soki nienaturalne;
• napoje gazowane i ich substytuty diety;
• alkohol (do kolacji 1-2 razy w tygodniu dozwolony jest tylko jeden kieliszek wytrawnego wina).

Niniejsza lista produktów ma charakter doradczy. Jeśli masz ochotę na słodycze i absolutnie nie wyobrażasz sobie życia bez ulubionych bułek, zacznij od małych rzeczy. Wymień je domowe ciasta z zmniejszoną ilością masła i cukru. Podobnie jest z fast foodami. Spróbuj znaleźć zdrowe alternatywy!

Jeśli odpadniesz z diety, nie rezygnuj z tego, co zacząłeś i nie myśl o rozpoczęciu od nowa w poniedziałek. Kontynuuj program tak, jakby nic się nie wydarzyło, nieznacznie dostosowując zawartość tłuszczu i kalorii w kolejnych posiłkach.

Zatem zdrowe odżywianie na co dzień jest prawdziwy sposób osiągnij wymarzoną sylwetkę bez szkody dla zdrowia!

» Ekaterina Polivanova