Jak zbilansować dietę. Racjonalna formuła żywienia

30/10/2014 16:24

Pierwsza rzecz, która stanowi podstawę zdrowy wizerunekżycie jest odpowiednie odżywianie. Czyli zbilansowany schemat żywienia oparty na kilku zasadach: regularne dostarczanie organizmowi „pełnego pakietu” składniki odżywcze i witaminy, reżim obowiązkowy odżywianie i uwzględnienie wieku człowieka.

Co warto wiedzieć o prawidłowym odżywianiu i jak ułożyć jadłospis?

Czym jest prawidłowe odżywianie?

Aby kontrolować swoją wagę i ułożyć odpowiedni plan żywieniowy, ważne jest, aby poruszać się po produktach, które pojawiają się w naszej lodówce, a następnie szybko eliminować ich nadmiar i dodawać to, co jest potrzebne. Główną wytyczną jest zawartość składników odżywczych i brak dodatków, GMO itp.

Niezbędne składniki odżywcze, niezbędne dla organizmu:

Wiewiórki. Lub, jak mówią dietetycy, białka. Są potrzebne do metabolizmu, budowy nowych komórek, młodości skóry i normalna operacja system nerwowy. Skąd je biorą? Z jajek, mięsa z rybami i twarogiem. A także z orzechów i roślin strączkowych. Najbardziej strawne białka pochodzą z ryb/mięsa i produktów mlecznych. Dzienna norma białko – około 110 g.
Tłuszcze. Są najpotężniejszym źródłem energii, „mieszanką” lecytyny, Kwasy tłuszczowe, witaminy A, E, B itp. Skąd to biorą? Z olejów roślinnych, tłuszczów zwierzęcych, ryb i mięsa, mleka i jaj. Zapotrzebowanie na tłuszcze jest zaspokajane wyłącznie poprzez połączenie tłuszczów roślinnych i zwierzęcych. Dzienne spożycie tłuszczu wynosi około 130 g, z czego 30 proc tłuszcze roślinne, a 70 procent to zwierzęta.
Węglowodany . Jest także źródłem energii niezbędnej do całkowitej wymiany tłuszczów na białka. Łącząc się z białkami, węglowodany zapewniają powstawanie niektórych enzymów, hormonów itp. Dzienne spożycie węglowodanów wynosi około 450 g.
Celuloza . Jest to węglowodan złożony. Potrzebny do poprawy motoryki jelit, usunięcia cholesterolu i toksyn oraz ochrony organizmu przed „zanieczyszczeniami”. Skąd oni to biorą? Z otręby pszenne, warzywa i owoce.
Witaminy. Są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu: 1 - rozpuszczalne w tłuszczach (A, K, E i D); 2 - rozpuszczalny w wodzie (grupa B, C).

Lista produktów zapewniających prawidłowe i zbilansowane odżywianie w tabeli

Jak wiadomo, prawidłowe odżywianie oznacza, że jest on zbilansowany, zdrowy i lekkostrawny. A żeby poprawnie ułożyć menu, trzeba wiedzieć, ile kalorii zawiera dany produkt.

Zawartość kalorii w napojach bezalkoholowych:

Zawartość kalorii w grzybach:

Białe: świeże – 32 kcal, suszone – 277 kcal
Kurki: świeże – 22 kcal, suszone – 268 kcal
Świeże masło – 12 kcal
Świeże grzyby miodowe – 25 kcal
Borowiki: świeże – 30 kcal, suszone – 231 kcal
Świeże pieczarki – 29 kcal

Zawartość kalorii w kawiorze:

Łosoś kumpel (ziarnisty) – 250 kcal
Jesiotr (ziarnisty) – 201 kcal
Pollock (poncz) – 127 kcal

Zawartość kalorii w zbożach:

Zawartość kalorii w kiełbasach:

Doktorat – 257 kcal
Nabiał – 243 kcal
Cervelat s/k – 453 kcal
Salami – 576 kcal
Kiełbaski: wołowina – 215 kcal, wieprzowina – 330 kcal
Kiełbaski: wołowina – 229 kcal, wieprzowina – 284 kcal

Zawartość kalorii w tłuszczach, olejach:

Topiony tłuszcz wieprzowy – 882 kcal
Majonez 67% - 624 kcal
Margaryna śmietankowa – 746 kcal
Oleje roślinne: siemię lniane – 898 kcal, oliwka – 898 kcal, słonecznik – 899 kcal
82,5% – 747 kcal, ghee – 885 kcal

Zawartość kalorii w produktach mlecznych:

Zawartość kalorii w mięsie/drobiu:

Zawartość kalorii w warzywach:

Zawartość kalorii w suszonych owocach i orzechach:

Orzechy: orzeszki ziemne – 555 kcal, orzechy włoskie – 662 kcal, orzechy nerkowca 647 kcal, migdały – 643 kcal, pistacje – 555 kcal, orzechy laskowe – 701 kcal
Suszone owoce: rodzynki – 285 kcal, suszone morele – 270 kcal, daktyle – 277 kcal, suszone śliwki – 262 kcal, suszone jabłka– 275 kcal
Nasiona: słonecznik – 582 kcal

Zawartość kalorii w rybach i owocach morza:

Zawartość kalorii w słodyczach:

Zawartość kalorii w jagodach/owocach:

Zawartość kalorii w produktach mącznych:

Bajgle/bajgle – 342 kcal
Bułka – 261 kcal
Lawasz – 239 kcal
Suszenie – 335 kcal
Chleb żytni – 210 kcal, chleb pszenny – 246 kcal
Krakersy pszenne – 327 kcal

Zawartość kalorii w jajach

Omlet – 181 kcal
Jaja kurze – 153 kcal, przepiórka – 170 kcal, kaczka – 176 kcal, struś – 118 kcal

Jak ułożyć jadłospis prawidłowego i zbilansowanego odżywiania na każdy dzień – przykłady na dzień, tydzień, miesiąc

Przybliżony jadłospis dla każdej osoby dorosłej prowadzącej zdrowy tryb życia (dieta ta może być uzupełniana i zmieniana według preferencji, ale z uwzględnieniem zasad zdrowego odżywiania):

Poniedziałek

Śniadanie: słaba herbata + domowy twarożek(dodatki – śliwki, suszone morele, rodzynki)

W porze lunchu: sałatka (warzywa + olej lniany) + kromka czarnego chleba + kawałek wołowiny (ugotowana) + kompot
Na obiad: warzywa (gulasz) + galaretka

Między posiłkami dozwolone jest: picie jogurtu, do 1,5 litra wody, pomarańcza, migdały (nie więcej niż 50 g), sok z granatów.

Wtorek

Śniadanie: owsianka (dodatki - miód, starte jabłko lub jagody) + półsłodka herbata ziołowa + 3-4 plasterki sera
W porze lunchu: bulion z kurczaka z warzywami + kawałek pieczonej (lub gotowanej na parze) lekkiej ryby + pieczywo bez drożdży
Na obiad: Sałatka grecka + kurczak (ugotować, do podania – nie więcej niż 150 g)

W czasie przerw dozwolone jest: orzechy włoskie, do 1,5 litra wody, jabłka i kefiru.

Środa

W przerwach: do 1,5 litra wody, nie więcej niż 100 g jasnego twarogu, awokado.

Czwartek

Rankiem — musli z mlekiem + herbata półsłodka + twaróg
W porze lunchu: zupa-krem ze szpinakiem + paella + kompot
Na obiad: herbata + łosoś (zapiekanka) z ziołami + tost

W przerwach: do 1,5 litra wody, jogurtu i dojrzałych jagód.

Piątek

Na śniadanie: płatki owsiane (dodaj miód i posiekane migdały) + herbata z plasterkiem cytryny
W porze lunchu: rosół (kurczak) + ziemniaki (gotować) z 5 g masła i ziołami + kompot
Na obiad: Sałatka ( wodorost i owoce morza) + pieczywo otrębowe + herbata

W przerwach: do 1,5 litra wody, koktajl owocowy.

Sobota

W przerwach - do 1,5 litra wody, suszone morele, 1 granat

Niedziela

Na śniadanie: kasza gryczana z 5 g masła + mleko
W porze lunchu: zupa jarzynowa + chleb z otrębów + pomidor + gotowana ryba
Na obiad: świeżo wyciśnięty sok + zapiekanka (marchew)

W przerwach: do 1,5 litra wody, 1 grejpfrut, nie więcej niż 50 g orzechów laskowych.

Cechy prawidłowego i zbilansowanego odżywiania

To, co jemy na co dzień, ma ogromny wpływ zarówno na zdrowie, jak i na sylwetkę. Nie są potrzebne wyczerpujące diety i poważna aktywność fizyczna, jeśli dieta jest zbilansowana , a menu jest starannie przemyślane.

To prawda, że zasady zdrowego odżywiania będą nieco inne w przypadku zwykłego dorosłego, sportowca, dziecka czy matki karmiącej.

Zbilansowane i prawidłowe odżywianie w czasie ciąży – podstawowe żywienie kobiety w ciąży

Jak wiadomo, przyszłej mamie trzeba jeść „za dwoje”. Oznacza to, że zapotrzebowanie na składniki odżywcze i witaminy wzrasta wielokrotnie.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania przyszłej mamy:

Podstawy prawidłowego i zbilansowanego żywienia oraz jadłospisy dla rozwoju dzieci i młodzieży

Rozważając intensywny wzrost dzieci i młodzież szkolna, zmiany hormonalne, rozwój wszystkich układów ciała i wysoka aktywność, zdrowa dieta dla dzieci powinna uwzględniać pełny kompleks przydatne substancje.

Podstawowe zasady zdrowego żywienia dzieci:

Prawidłowe odżywianie masy mięśniowej – zasady zbilansowanego żywienia sportowców

Dla osób aktywnie uprawiających sport zdrowa dieta wiąże się ze znacznym zwiększeniem w diecie elementów sprzyjających redukcji tkanki tłuszczowej i budowie ciała masa mięśniowa.

Zasady zdrowego odżywiania sportowców:

Rady dietetyków dotyczące prawidłowego i zbilansowanego odżywiania – od czego zacząć?

- Zanim wdrożysz cenione marzenie i idź do zdrowe odżywianie, należy pamiętać o jego głównych zasadach.
1 to tryb zasilania. Czyli zawsze o tej samej porze i 4-5 razy dziennie, zgodnie z harmonogramem pracy lub nauki. Nie można złamać reżimu!

2 – wybór produktów. Zrób listę „zakazanych” potraw i listę tych, które przydadzą się z wyprzedzeniem. Natychmiast - z liczbą kalorii. Na podstawie tych list i ilości kalorii potrzebnych na dany dzień tworzysz swój jadłospis.

3 – stwórz menu przynajmniej na tydzień wcześniej. Oszczędzisz w ten sposób czas i nerwy.

4 – jedz powoli. Nie podczas oglądania telewizji, ale po prostu powoli.

5 – czysty woda pitna stale, co najmniej 2 litry dziennie.

I nie cofaj się – po prostu naprzód!

— Regularny dziennik jest uważany za bardzo skuteczny w przejściu na zdrową dietę. W nim najpierw analizujesz, jakie są problemy z Twoją dietą. Następnie badasz zawartość kalorii w potrawach i robisz listy zdrowa żywność na przyszłe menu.
Następnie analizujesz swoje zapotrzebowanie na kalorie i witaminy, ilość białek i węglowodanów, w zależności od trybu życia, wieku, grubości karty medycznej itp. Po wyjaśnieniu wszystkich punktów zaczynasz układać menu. Jeśli napiszesz to z miesięcznym wyprzedzeniem, kilka problemów zostanie rozwiązanych na raz.

I nie zapomnij o różnorodności w swojej diecie. Zajrzyj na strony z przepisami, będziesz zaskoczony, ile dań można przygotować ze zwykłych warzyw.

— Planując menu, należy wziąć pod uwagę rozkład „energii” – 30 (rano), 50 (lunch) i 20 (obiad). Oznacza to, że główny posiłek należy zjeść przed godziną 14:00. Bo wieczór to czas odpoczynku. W tym na żołądek.
Zdecydowanie nie ma nic na śniadanie lepsza owsianka. Można do niego dodać lekki omlet lub jajko, a nawet kawałek gotowanej wołowiny.

Drugie śniadanie - coś mlecznego lub owocowego.

Na lunch koniecznie wybierz danie z warzywami. Gotujemy mięso i ryby bez smażenia i mamy smaczne skórki.

Po południu jemy przekąskę kefiru z ciasteczkami lub jabłkiem.

I dajemy obiad (w przenośni) wrogowi. Oznacza to, że jemy lekką sałatkę i na przykład twarożek.

Jeśli w nocy jest naprawdę ciężko, możesz napić się kefiru lub galaretki. I jeszcze jedno: jeśli kładziesz się spać po 12:00, to niejedzenie po 6:00 jest błędem. Organizm odbiera taki 6-godzinny post jako sygnał do gromadzenia się tłuszczu. Dlatego ustal swoją dietę w oparciu o swoją codzienną rutynę.

Tylko nieliczne osoby odchudzające się poprzez dietę osiągają swoje cele. Co więcej, połowa z nich po przejściu na normalną dietę ponownie przybiera na nieszczęsnych kilogramach, a nawet więcej więcej. Dla niektórych utrata masy ciała powoduje zły stan zdrowia i problemy zdrowotne. Jednak wszystkich tych powikłań można uniknąć, jeśli nie zastosujesz diet, ale zbilansowana dieta. Co więcej, rozpracowanie tego nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać na początku.

Co to jest

Dieta zbilansowana to dieta oparta na optymalnym bilansie substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu normalny wzrost, rozwój i funkcjonowanie organizmu. Jednocześnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest w pełni zaspokojone, prawidłowe proporcje BJU następuje nasycenie witaminami i mikroelementami. Pozwala to na utrzymanie prawidłowej wagi w każdym wieku.

Przy podwyższonym BMI (przeczytaj, co to jest i jak określić normę i odchylenia z uwzględnieniem wieku) dietetycy i lekarze radzą, aby nie przechodzić na dietę, ale stosować zbilansowaną dietę, która pozwoli schudnąć bez szkody dla zdrowia i bez odzyskiwania utraconych kilogramów w przyszłości.

Proces odchudzania rozpoczyna się dzięki znacznej redukcji tłuszczu w diecie, ograniczeniu węglowodanów prostych, właściwej redystrybucji tłuszczu w diecie i przestrzeganiu harmonogramu posiłków. W rezultacie metabolizm ulega normalizacji i przyspieszeniu, organizm przestaje gromadzić rezerwy, poprawia się trawienie. W ciągu tygodnia traci się nie więcej niż 1 kg, ale są to wskaźniki uważane za optymalne do utraty wagi bez szkody dla zdrowia.

Teoria zrównoważonego żywienia

Został sformułowany w koniec XIX wiek. Wielki wkład w jego rozwój wniósł I. P. Pavlov, który szczegółowo opisał fizjologię układ trawienny. Według niej jedzenie jest sposobem na utrzymanie jednolitej i stałej równowagi molekularnej w organizmie. Wszelkie wydatki muszą zostać zrekompensowane nowymi rachunkami za żywność.

Ustalono dzienną normę spożycia środków witalnych niezbędne substancje, wyrażone wskaźniki ilościowe. Są pod wpływem cechy fizjologiczne(wiek i płeć), ćwiczenia fizyczne, warunki klimatyczne i inne czynniki. W ciągu ponad 100 lat istnienia teorii dane te były kilkakrotnie weryfikowane.

NA ten moment istotne jest stwierdzenie akademika Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych A. A. Pokrowskiego, który zdefiniował prawidłowe, zbilansowane odżywianie jako optymalną równowagę wszystkich składników żywności, która maksymalnie zaspokaja potrzeby fizjologiczne ciało. Co więcej, dotyczy to nie tylko korzystnych składników odżywczych, ale także tych odpadów, które są filtrowane i eliminowane przez wątrobę i nerki.

Dobowe zapotrzebowanie osoby dorosłej na substancje i energię, zgodnie z teorią zbilansowanego żywienia, przedstawiono w poniższej tabeli.

Większość diet nie jest w stanie zapewnić takiej utraty wagi norma dzienna. Efektem są problemy zdrowotne i w końcu szybki przyrost masy ciała.

Rodzaje

1. Racjonalnie zbilansowana dieta

Uwzględnia cechy żywności różnych populacji ludzi zgodnie z ich położenie geograficzne. Na przykład dla ludy północy obejmuje nacisk na mięso i ryby, a w przypadku plemion afrykańskich na owoce i warzywa. W przypadku tych pierwszych ilość spożywanego tłuszczu automatycznie wzrasta, natomiast w przypadku tych drugich charakterystyczne jest minimum białka. Dlatego dieta oparta na roślinach dla Nanai (na przykład) będzie to nie tylko bezużyteczne, ale także szkodliwe. Czynnik ten należy wziąć pod uwagę przy tworzeniu diety odchudzającej.

2. Funkcjonalne, zbilansowane odżywianie

To żywność o działaniu leczniczym, coś w rodzaju suplementów diety, tyle że o innym statusie. Z reguły zajmuje to dużo czasu Badania kliniczne i jest poparta stosowną dokumentacją. Stworzony na podstawie naturalne składniki i jest jak najbliżej produktów, które oferuje natura. Może zastąpić każdy posiłek. W szczególności najbardziej prominentnym przedstawicielem w tej niszy jest marka oferująca „inteligentną” żywność na odchudzanie.

Formuła

Najważniejszym pojęciem w teorii zrównoważonego żywienia jest współczynnik BJU, czyli w jakich proporcjach białka, tłuszcze i węglowodany powinny występować w codziennej diecie człowieka. Klasyczna koncepcja ustala normę na 1/1,2/4, chociaż druga cyfra tak Ostatnio coraz bardziej zaokrąglane do najbliższej jednostki. Sugerowane są również inne formuły:

4/2/4 - proporcja eksperymentalna, jeszcze niepotwierdzona naukowo;
2/1/2 - dla pracowników wiedzy;
2/2/5 – podczas intensywnego wysiłku fizycznego;
5/1/2 - uniwersalna formuła na odchudzanie;
2,2/2/4,5 - dla kobiet;
3/2/5 - dla mężczyzn.

Korzystając ze wzorów do obliczenia dziennego stosunku BJU dla swoich parametrów, możesz stworzyć dietę odchudzającą bez szkody dla zdrowia.

Przykład. Jeśli zastosujemy wzór Mifflina-San Geora, dla 30-letniego mężczyzny o wzroście 180 cm, wadze 90 kg i umiarkowanej aktywności optymalny stosunek BJU wynosi 120/35,6/200 (w gramach). Możesz zobaczyć bardziej szczegółowe obliczenia tych liczb, a także dowiedzieć się, jak zbilansować dietę, aby schudnąć.

Wyjątkowość takiego odżywiania polega na tym, że może go praktykować absolutnie każdy – zarówno dzieci, jak i osoby starsze. Diety w większości przypadków są przeciwwskazane przed 18. rokiem życia i po 55. roku życia. Na przykład nastoletni chłopak cierpiący na nadwaga, będziesz musiał skupić się na białkach i nieznacznie ograniczyć węglowodany. I dla kobiety po 60 latach, kiedy nie powinno już być problemu nadwaga organizmu, a priorytetem powinno być jedynie zachowanie zdrowia i przedłużenie życia, należy zachować klasyczną proporcję (uwzględniając istniejące choroby i zalecenia lekarza).

Różnorodność proporcji wskazuje na mobilność tej teorii. Ma też jeszcze jedno cenna własność. Jako źródła energii BZhU są przez krótki czas wymienne.

Przykład. Normalnie węglowodany na 100 g pożywienia powinny wynosić około 60 g, a białka i tłuszcze około 20 g. Decydując się na odchudzanie za pomocą jakiejś diety (weźmy to jako przykład), dla niektórych z czasem możesz zaburzyć tę równowagę bez szkody dla zdrowia organizmu, biorąc pod uwagę wymienność tych substancji. Przy dziennej zawartości kalorii wynoszącej 1500 kcal stosunek można rozłożyć w następujący sposób:

Białko powinno stanowić większość Twojej diety, aby zachować i utrzymać masę mięśniową metabolizm węglowodanów. Jednak z punktu widzenia prawidłowego odżywiania taka równowaga jest uważana za poważnie zaburzoną i nie może trwać zbyt długo, gdyż w przeciwnym razie ani białka, ani tłuszcze nie będą w stanie pokryć braku węglowodanów, pojawi się brak energii, co będzie miało negatywny wpływ nie tylko na proces odchudzania, ale i na Twoje zdrowie.

Z tego powodu zdrowa, zbilansowana dieta wyklucza stosowanie diety jako sposobu na odchudzanie. Zgodnie z tą teorią wystarczy zmniejszyć dzienne spożycie kalorii i zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu, ale nie naruszać wskaźnika BJU.

Podstawowe zasady

Komponować zbilansowana dieta Jedząc, aby schudnąć, musisz przestrzegać pewnych zasad.

Stosunek BJU

20% dziennej dawki kalorii;
60% z nich jest pochodzenia zwierzęcego, 40% jest pochodzenia roślinnego.

20% dziennej dawki kalorii;
60% z nich - pochodzenie roślinne, 40% - zwierzęce (lepsze - lekkostrawne, występujące w rybach i owocach morza).

Węglowodany:

60% dziennej dawki kalorii;
95% z nich jest złożonych, 5% jest prostych (o różnicach możesz przeczytać w).

Posiłki

Śniadanie (40% dziennego zapotrzebowania): białko, proste i węglowodany złożone.
Obiad (5%): białka lub węglowodany złożone.
Obiad (30%): zupa, białko z dodatkiem warzyw, napoje owocowe.
Podwieczorek (5%): białka lub węglowodany złożone.
Obiad (20%): łatwo przyswajalne białka i węglowodany.

Zasady

Zrównoważona dieta obejmuje 5-6 posiłków w małych porcjach.
W normalne warunki wypij co najmniej 2 litry wody. Podczas aktywnego uprawiania sportu i w upale – do 3 litrów.
Dzień zaczyna się od szklanki ciepła woda. Należy pić przed każdym posiłkiem (około pół godziny wcześniej).
Nie możesz tego pić porządne jedzenie napoje. Można je spożywać nie wcześniej niż pół godziny później.
Ogranicz dzienne spożycie soli do 7 g.
Nie przejadaj się przed snem. Zjedz kolację około 3 godziny wcześniej.
Ogranicz w diecie, a z czasem całkowicie je wyeliminuj produkty szkodliwe takie jak słodycze, wypieki, fast foody, frytki, sosy, półprodukty, podroby mięsne.
Usuń smażenie ze swoich metod gotowania.
Aby schudnąć wystarczy ograniczyć dzienne spożycie kalorii, ale nie eliminować ze swojej diety żadnego ze składników BJU.

Jeśli planujesz schudnąć bez szkody dla zdrowia i chcesz osiągnąć trwałe rezultaty, będziesz musiał przestrzegać poniższych podstaw zbilansowanej diety.

Pierwszą piramidę zrównoważonego żywienia opracowali amerykańscy dietetycy Szkoła Harvarda w 1992 r. W 2007 roku został udoskonalony i otrzymał status program państwowy i otrzymał nazwę MyPyramid.

Piramida zbilansowanego żywienia

I etap(podstawa piramidy)

Dla wszystkich:

węglowodany złożone: pieczywo, makarony, płatki zbożowe, ryż;
tłuszcze roślinne: rzepakowy, kukurydziany i słonecznikowy;
pomarańcze, arbuz, buraki.

Dla osób uprawiających sport i odchudzających się:

chleb pełnoziarnisty gruboziarnisty, brązowy ryż, makaron z pszenicy durum, kasza gryczana, pęczak perłowy;
tłuszcze roślinne: olej z oliwek, olej lniany;
pomidory, banany, jabłka.

Spożywane przy każdym posiłku.

II etap:

białka roślinne: rośliny strączkowe, orzechy, nasiona;
białka zwierzęce: mięso, jaja, ryby, owoce morza.

Używany dwa razy dziennie.

III etap:

nabiał.

Stosuj raz dziennie.

IV etap(szczyt piramidy):

tłuszcze zwierzęce: czerwone mięso, masło, margaryna;
słodycze: cukier, kremy, woda gazowana;
piekarnia;
alkohol.

Ich użycie powinno być ograniczone do minimum.

Produkty dla zbilansowanej diety

Węglowodany

rośliny strączkowe;
grzyby;
gorzka czekolada;
zieleń;
owies, proso;
Jogurt;
kapusta, cukinia, papryka, pomidory;
kiwi, jabłka, mandarynki, śliwki;
orzechy;
chleb;
żurawina, wiśnia.

owoce;
orzechy;
nabiał.

Wiewiórki

Zwierząt:

ryba;
owoce morza;
wołowina, królik;
kurczak, indyk;
jajka;
mleko.

Warzywo:

orzechy;
płatki;
rośliny strączkowe;
owoce;
grzyby.

Tłuszcze

Warzywo:

płatki;
orzechy;
tłuste warzywa i owoce;
Oleje tłoczone na zimno: oliwkowy, lniany.

Zwierząt:

ryba;
tłuszcz rybny;
owoce morza;
jajka;
mięso.

Przykładowe menu na tydzień

Przepisy

Śniadanie: pieczone serniki

200 g twarogu 3%;
1 jajko;
20 g miodu;
4 daty;
100 g semoliny;
50 g obranej mąki.

Twarożek rozgnieść widelcem i wymieszać z semoliną. Wbij jajko. Zagnieść powstałe ciasto. Daktyle umyć, wypestkować i drobno posiekać. Wlać do głównej masy. Dodaj roztopiony miód. Wszystko dokładnie wymieszaj, uformuj zwarte małe placuszki, obtocz w mące. Przykryj blachę do pieczenia pergaminem i ułóż na niej serniki. Piec w temperaturze 180°C przez pół godziny.

Najpierw na lunch: zielona zupa-krem

200 g brokułów;
100 g łodyg selera;
100 g szpinaku;
50 g marchewki;
1 litr wody;
2 sery topione;
zieleń.

Obierz i pokrój warzywa na małe kawałki. Gotuj, aż będzie gotowy. Odlej wodę, w której się gotowały. Wlać nowy i zagotować. Dodaj sery. Trzymaj na umiarkowanym ogniu przez kolejne 5 minut. Ostudzić i zmiksować w blenderze. Posypać dowolnymi posiekanymi ziołami.

Przepisy na najniższą kaloryczność i pyszne zupy do szybkiego i skutecznego odchudzania, które możesz znaleźć.

Drugie na lunch: gulasz warzywny z rybami

200 g dorsza (możesz wziąć dowolną rybę);
150 g cukinii;
100 g papryki;
50 g marchewki;
150 g kalafiora;
50 ml koncentratu pomidorowego;
woda („na oko” do zakrycia warzyw).

Marchewkę zetrzeć na grubej tarce, cukinię i paprykę w kostkę, kapustę w drobne plasterki. Wszystkie warzywa umieszczamy w grubościennym rondlu, zalewamy wodą, gotujemy około 15 minut, filet z dorsza kroimy na dowolne kawałki i dodajemy do gulaszu. Trzymaj pod przykryciem na umiarkowanym ogniu przez około 40 minut.Krótką chwilę przed wyłączeniem dodaj pastę.

Kolacja: omlet z warzywami

3 jajka;
1 pomidor;
1 papryka;
1 cebula;
50 ml 3% mleka.

Pomidora pokroić w plasterki, paprykę w paski, a cebulę w półpierścienie. Ułożyć na natłuszczonej blasze do pieczenia. Ubij jajka z mlekiem. Wylać je na warzywa. Dusić w nagrzanym piekarniku przez 5-7 minut.

Przed wyborem spróbuj zorganizować zbilansowaną dietę i oceń korzyści. Korzyści zdrowotne, trwała utrata wagi i urozmaicona dieta – to wszystko pozwoli Ci czuć się świetnie i wyglądać najlepiej.

Od zbilansowanej diety dzieli Cię zaledwie kilka kroków. Jesteś prawie na miejscu!

Jesteś zdeterminowany, aby przestrzegać zdrowego stylu życia i racjonalne odżywianie– i to jest cudowne! Ale zrobiwszy właściwy wybór Wiele osób staje przed pytaniem: od czego zacząć? I jak zawsze trzeba zacząć od czegoś małego: pierwszym etapem na drodze do doskonałego zdrowia i długowieczności jest narysowanie prawej strony codzienna dieta. O tym, jak prawidłowo zaplanować dietę, przeczytasz w naszym materiale.

Krok 1: Pozytywne nastawienie

Przede wszystkim ważne jest, aby prawidłowo się ustawić. Przestrzeganie właściwej diety nie jest przymusowym i trudnym obowiązkiem (tak często postrzegane są wszelkie ograniczenia żywieniowe), ale integralną częścią zdrowego i wysokiej jakości życia, które pozwoli przedłużyć młodość, wniesie lekkość, doskonały nastrój i harmonia z samym sobą!

Krok 2: Obliczenie dziennego spożycia kalorii

Aby prawidłowo nasycić organizm substancjami odżywczymi należy poznać potrzeby energetyczne swojego organizmu. Aby je obliczyć, współcześni dietetycy używają wzoru Muffina-Jeora, który wygląda następująco:

● dla kobiet: 9,99 *waga (kg) + 6,25 *wzrost (cm) – 4,92 *wiek – 161;

● dla mężczyzn: 9,99 *waga (kg) + 6,25 *wzrost (cm) – 4,92 *wiek + 5.

W ten sposób można dowiedzieć się, ile kalorii organizm wydaje na podstawowy (podstawowy) metabolizm, czyli oddychanie, krążenie krwi i trawienie pokarmu. Aby zobaczyć pełny obraz, uzyskaną liczbę kalorii należy pomnożyć przez współczynnik swojego aktywność silnika:

● 1,2 – praca minimalna, „siedząca”;

● 1375 – lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu;

● 1,4625 – treningi 4-5 razy w tygodniu lub praca umiarkowane nasilenie;

● 1,55 – intensywny trening 4-5 razy w tygodniu;

● 1,6375 – trenuje codziennie;

● 1725 – intensywny trening codziennie lub 2 razy dziennie;

● 1,9 – ciężki Praca fizyczna lub intensywny trening 2 razy dziennie.

Otrzymany wynik będzie równy liczbie kalorii, których organizm potrzebuje dziennie. Aby zachować formę, wystarczy spożywać tyle kalorii, ile spalasz, a aby stopniowo tracić na wadze, spożywaj 10-20% mniej. Ale nie powinieneś gwałtownie zmniejszać kaloryczności swojej diety (minimum dla kobiet - 1200 kcal dziennie, dla mężczyzn - 1500), ponieważ w tym przypadku organizm spowolni metabolizm i zacznie gromadzić kalorie masa tłuszczowa w przypadku awarii zasilania i dlatego się ich pozbyć dodatkowe kilogramy stanie się to trudniejsze.

Krok 3: Zbilansowana dieta

Nie mniej ważny punkt, co należy wziąć pod uwagę podczas kompilacji dzienne menu, to bilans makroskładników odżywczych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Przy zrównoważonej diecie aż do 30% całkowitego dziennego spożycia kalorii pochodzi z białek, 30% z tłuszczów i 40% z węglowodanów. Aby przeliczyć tę proporcję na bardziej zrozumiałą wartość - gramy, zastanówmy się, ile kalorii dostarcza każdy makroskładnik:

● 1 g białka – 4 kcal;

● 1 g węglowodanów – 4 kcal;

● 1 g tłuszczu – 9 kcal.

Załóżmy, że Twoje dzienne spożycie kalorii wynosi 2000 kcal. Spośród nich białka i tłuszcze powinny stanowić 600 kcal, a węglowodany - 800 kcal. Następnie dzielimy tę ilość przez liczbę kalorii, jakie dostarcza każdy gram tych makroskładników i okazuje się, że dziennie (przy diecie kalorycznej 2000 kcal) potrzebujemy 150 g białka, 67 g tłuszczu i 200 g węglowodanów . Rzeczywiste zapotrzebowanie naszego organizmu na te makroskładniki jest nieco mniejsze, jednak białka, tłuszcze i węglowodany nie są całkowicie wchłaniane podczas trawienia (np. białko roślinne – 60%, białko mięsne – 80%), w wyniku czego nasz organizm otrzymuje optymalna ilość składników odżywczych.

Krok 4: Częstotliwość posiłków

Pewnie nie raz słyszałaś, że trzeba jeść mało, a często. A to jest naprawdę ważne, gdyż taka dieta pozwala na równomierne nasycenie organizmu i uniknięcie przejadania się. Optymalna częstotliwość– 3 posiłki główne i 2 posiłki dodatkowe. Lepiej, jeśli są przekąski wysoka zawartość białko – np. twarożek, jogurt, serek niskokaloryczny, batony proteinowe. Owoce i warzywa są również odpowiednim źródłem witamin i błonnika jako przekąska. A żeby nie ciągnęło Cię do maszyny do czekolady w pracy, zabieraj ze sobą jedzenie w pojemnikach – swoją drogą, to jeden z najpopularniejszych obecnie trendów żywieniowych!

Krok 5: Wybór produktów

Wybierając produkty dla odpowiednia dieta preferuj węglowodany złożone (zboża, rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty, owoce i jagody bez cukru, warzywa, zioła) i białka (chude mięso, ryby, kawior, rośliny strączkowe, produkty mleczne). Tłuszcze powinny być zdrowe, czyli nienasycone – występują w nich m.in oleje roślinne, nasiona, orzechy, niektóre zboża (chia, komosa ryżowa, amarantus).

Ale wiele produktów należy porzucić. Po pierwsze z czekolady, ciastek (w tym białego chleba) i innych Cukiernia, ponieważ zawierają tylko „puste” kalorie i minimalną ilość składników odżywczych. Ten punkt wygląda groźnie i zawsze denerwuje miłośników słodyczy, jednak z biegiem czasu, jeśli będziesz systematycznie przestrzegać zasad zbilansowanej diety, przestaniesz zwracać uwagę na tłuste ciasta i mleczną czekoladę, myśląc ze zdziwieniem: „Jak mogłem w ogóle kochać ich"? Jak w każdym biznesie, po prostu trzeba zacząć, a z każdym krokiem przejście na właściwe odżywianie będzie coraz łatwiejsze. Ponadto słodycze takie jak marmolada, pianki marshmallow, marshmallows i suszone owoce bez barwników nie zaszkodzą ci z umiarem.

Warto też wykluczyć z diety majonez (zawiera rekordową ilość niezdrowych tłuszczów i niskokalorycznych – chemicznych dodatków), margarynę i smarowidła (zawarte w nich tłuszcze trans dostarczają samych kalorii, a przez długi czas nie są wydalane z organizmu), wędliny, fast foody, soki produkcja przemysłowa i cukier.

Krok 6: Menu na dzień

Po tym, jak dowiedziałeś się o swoim dzienne zapotrzebowanie w kalorie i składniki odżywcze - białka, tłuszcze i węglowodany, a także zaczął mądrze wybierać produkty w supermarkecie, czas zacząć układać codzienne menu. Na początek właściwe będzie sporządzenie tabeli wyjaśniającej ilość składników odżywczych w potrawach i ich kaloryczność. Ale jest to konieczne tylko na początku, ponieważ z biegiem czasu będziesz mógł swobodniej nawigować i znać przybliżenie Wartość odżywcza większość produktów.

Śniadanie - najważniejsza technika jedzenie, którego nie można przegapić. To on uruchamia procesy metaboliczne w organizmie i pozwala nie przejadać się w ciągu dnia. Po przebudzeniu wypij szklankę wody i potem poranne ćwiczenia, na śniadanie można zjeść np. jajko, warzywa (neutralizują zawartość cholesterolu w żółtku), kawałek pełnoziarnistego chleba lub musli, banana, wypić szklankę mleka lub sok pomarańczowy. Świetna alternatywa może stać się Zbilansowanym śniadaniem od Herbalife, które zaopatruje organizm cenne białko, złożonych węglowodanów, witamin, minerałów i błonnika, a także pomaga uzupełnić bilans wodny i stwórz zbilansowaną dietę na cały dzień. Co więcej, zawiera tylko 200 kcal!

Pierwszą przekąską mogą być suszone owoce, twarożek lub batonik proteinowy.

Na obiad np. zupa warzywna z kurczakiem, makaronem z pszenicy durum, kawałkiem pieczonej cielęciny lub indyka, warzywami (w tym fasolą, fasolą, groszkiem - mają dużo białka), grzybami.

Drugą przekąską mogą być orzechy i owoce, jogurt, niskokaloryczny serek (feta, gaudette, ricotta, ser feta).

Warto ugotować na obiad chuda ryba, mięso gotowane lub gotowane na parze, warzywa.

Ogólnie rzecz biorąc, planowanie diety nie jest zadaniem czasochłonnym ani nudnym. Nie zapominaj o śniadaniu, wypracuj nawyk zabierania do pracy jedzenia na zbilansowany lunch i przekąski oraz preferuj świeże warzywa i owoce, uważajcie wystarczające zużycie wiewiórka - te proste zasady pozwolą Ci zachować zdrowie i cieszyć się świetny nastrój, zyskaj pewność siebie i co najważniejsze, zapomnij na zawsze o rygorystycznych dietach.

28 września 2015, 17:44 28.09.2015

Nasze czasy charakteryzują się nie tylko bajecznym postępem technicznym, ale jednocześnie masą chorób, które stały się po prostu normą dla przeciętnego człowieka. Skąd biorą się problemy? nadwaga, z zakłóceniami narządy wewnętrzne, Pojawia się wiele, bez względu na to, jak banalne, ponieważ niewłaściwa dieta. Jak zbilansować dietę?

Ustalenie, jaki będzie dla Ciebie idealny stosunek składników, jest dość trudne. Każda osoba ma cechy charakterystyczne: typ budowy ciała, styl życia, wiek, wagę itp. Jednak w pewnych granicach z pewnością możliwe jest zbilansowanie diety. Możesz to zrobić nawet sam. Ważne jest, aby wiedzieć prawidłowy stosunek składniki odżywcze w diecie. Białka powinny stanowić około 30-35% dziennego menu, węglowodany - 35-40%, tłuszcze - 25-30%. Musimy starać się utrzymać tę równowagę.

Oprócz tego, że bardzo ważne jest zbilansowanie tłuszczów, węglowodanów) pod względem odsetek tych częściach nie mniej ważne jest przestrzeganie zasad żywienia. Bardzo ważne jest, aby pojedyncze porcje nie były duże. Jednocześnie musisz jeść co najmniej pięć razy dziennie. Wtedy nie będziesz odczuwał głodu, a procesy metaboliczne będą zachodzić znacznie szybciej.

Każdy poranek powinien zaczynać się od pełnego, obfitego śniadania. Musisz jeść niemal natychmiast po przebudzeniu. W tym czasie organizm potrzebuje nowa energia. Jeśli nie zapewnisz mu pożywienia, odbierze to jako czynnik stresujący i zacznie spowalniać procesy metaboliczne oraz gromadzić „rezerwy życiowe” w postaci tłuszcz podskórny. Niekorzystnie wpływa to zarówno na zdrowie, jak i sylwetkę. Najlepszy wybór na śniadanie - owsianka. Zboża zawierają również witaminy z grupy B. Przeciwnie, obiad nie powinien być gęsty. W porą wieczorową procesy metaboliczne zwalniają.

Aby zrównoważyć dietę pod względem zawartości białka, należy jeść mięso (najlepiej chudą cielęcinę, drób) i ryby. Najbardziej zdrowe tłuszcze występujący w rybach. Należy unikać majonezu, sosów, sosów sałatkowych, margaryny i sosów. Nie zapomnij także o fermentowane produkty mleczne- kefir, twarożek, jogurt itp.

Korzystne jest spożywanie jak największej ilości produktów bogatych w błonnik. Należą do nich pieczywo razowe, większość warzyw, maliny, suszone śliwki, orzechy, suszone morele itp. Natomiast żywność dobrze przetworzona najlepiej spożywać w małych ilościach (chleb, chleb pszenny, makaron,

Aby ułatwić przestrzeganie tych zasad, możesz ułożyć dietę obejmującą dietę zbilansowaną na tydzień. Człowiek potrzebuje średnio 2200 kcal dziennie. Wartość tę należy dostosować, biorąc pod uwagę cechy Twojego ciała i styl życia (aktywny lub nie). Korzystając z tabeli kalorii, łatwo jest obliczyć, ile energii planujesz zużywać dziennie. Przykładowe menu może wyglądać tak.

Pierwsze śniadanie:

Płatki owsiane bez oleju.
Jajko na twardo (jedno).
Sałatka warzywna.
Herbata z imbirem.

II śniadanie:

Persymona.
Jabłko.
Krakersy.

Ryba (sto gramów).
Warzywa.
Herbata z cynamonem.
Gotowane mięso.

Orzechy.
Woda.
Jogurt niskotłuszczowy.
Sok z granata.
Kilka bochenków chleba.

Ser bez chleba.
Twarożek (o niskiej zawartości tłuszczu).
Kefir z cynamonem.
Sok pomidorowy.
Owoce.

Aby zachować zdrowie i doskonałą formę fizyczną, musisz się dobrze odżywiać. pomaga wzmocnić układ odpornościowy, poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych i poprawia nastrój. W każdym wieku ważne jest dbanie o swoją dietę, dzięki temu pozostaniemy zdrową i piękną osobą.Zbilansowana dieta to racjonalna proporcja białek, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin, niezbędne dla danej osoby na dzień. Celem jest osiągnięcie równowagi w organizmie składniki odżywcze które w pełni zaspokoją potrzeby człowieka. w odróżnieniu różne diety Racjonalne żywienie nie ma wielu ograniczeń. Główne zasady to tylko harmonogram i użytkowanie zdrowe jedzenie w określonej ilości. Tworząc jadłospis bierzemy pod uwagę płeć, wiek, zawód i stan zdrowia.

Warto całkowicie zrezygnować z alkoholu, napojów gazowanych, żywności przetworzonej, tłustej i ostre jedzenie. Można jeść słodycze i smażone potrawy, ale ograniczone ilości. Należy również ograniczyć i ograniczyć do minimum spożycie soli, cukru i przypraw.

Kupując żywność, dokładnie przestudiuj skład na opakowaniu. Nie kupuj produktów zawierających dodatki chemiczne, konserwanty i tłuszcze syntetyczne. Wybierz produkt bez GMO duża ilość tłuszcz i cukier. Preferuj naturalne owoce morza, warzywa, suszone owoce, rośliny strączkowe, miód i jagody. To produkty, które powinny znaleźć się w Twojej codziennej rutynie.

Jak prawidłowo zbilansować dietę

Człowiek każdego dnia potrzebuje wielu składników odżywczych. Każdy z nich ma inne zadanie. Tłuszcze, białka i węglowodany biorą udział w tworzeniu nowych komórek, zapewniają metabolizm i są źródłem energii. Witaminy i minerały są niezbędne dla utrzymania odporności i ogólnego stanu zdrowia.

Należy spożywać nie więcej niż 15% białka dziennie (z czego połowa to białko roślinne, a druga połowa to białko zwierzęce). Na 1 kg masy ciała przypada 1 g białka. Dla jasności: osoba ważąca 80 kg powinna spożywać dziennie 80 g białka. Z tego 40 g będzie stanowić białka roślinne (orzechy, fasola, ryż) i 40 g białka zwierzęce (ser, ryby, jaja).

Jedz nie więcej niż 30% tłuszczów dziennie, z czego 60% to tłuszcze roślinne ( Oliwa z oliwek, zboża, niektóre warzywa), a 40% to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (owoce morza, chude mięso). Węglowodany stanowią główny udział kalorii - 50-60%, z czego 95% to węglowodany złożone ( makaron, zboża) i 5% – proste węglowodany(marchewka, słodkie wypieki). Nie zapomnij o reżim picia. Dorosły potrzebuje do dwóch litrów czysta woda w dzień. W czasie upałów liczba ta wzrasta.

Aby zapewnić prawidłowe wchłanianie, spożywaj te produkty zgodnie z porą dnia. Wtedy wszystkie składniki zostaną wchłonięte i nic nie zamieni się w tłuszcz.

Przykład wykresu dziennego:

Śniadanie. Pierwszy posiłek zawiera 40% kalorii.
Obiad. Zjedz przekąskę zawierającą produkty białkowe i węglowodanowe o wartości do 100 kcal. Na przykład jedz orzechy z twarogiem.
Obiad zawiera 30% kalorii. Koniecznie zjedz danie gorące, dodatek warzywny z produktami białkowymi oraz deser w postaci naturalnego soku.
Podwieczorek: węglowodany do 150 kcal.
zawiera 20% kalorii. Potrawy powinny być lekkostrawne, łączyć w sobie węglowodany i białka roślinne.