Witaminy z grupy B w tabeli żywności. Jakie pokarmy zawierają witaminę B? Dlaczego witaminy z grupy B są niezbędne dla człowieka?

Każda żywność zawiera składnik niezbędny dla normalne funkcjonowanie ciało. To są witaminy. Rozważmy rolę jednego z najważniejsze grupy takie mikrododatki.

Witaminy z grupy B


Wszystkie witaminy są potrzebne w mikroskopijnych dawkach w porównaniu do źródła energii (węglowodany i tłuszcze) oraz materiał budowlany(białka) organizmu. Są raczej aktywatorami i katalizatorami procesów życiowych.

Witaminy z grupy B biorą udział w wielu mechanizmach, które umożliwiają normalne funkcjonowanie wszystkich narządów, w tym mózgu.

Tabela przestawna szereguje produkty według treść ogólna całej grupy B. Podano, ile zawiera porcja 200 g żywności w stosunku do wymaganego dziennego spożycia.

Dzienne dawki grupy B dla człowieka wyglądają następująco:

  • B1 (tiamina) – dorośli mężczyźni 1,2 – 2,1 mg, kobiety 1,1 – 1,5 mg. Uproszczone – przyjmijmy liczbę 1,5 mg;
  • B2 (ryboflawina), również oznaczona jako suplement diety E101. Jego dawkę oblicza się na kilogram masy ciała, więc przyjmiemy w przybliżeniu 80 kg dla mężczyzn i 50 kg dla kobiet. Dzienne zapotrzebowanie będzie wynosić odpowiednio 40 i 25 mg, za wartość ekstremalną przyjmijmy 40 mg;
  • B3 (witamina PP, kwas nikotynowy) – 17,5 mg;
  • B5 (kwas pantotenowy) – 5,5 mg;
  • B6 (piroksydyna) – zalecana dawka 1,8 mg.

Lista jest posortowana malejąco według zawartości witaminy B1, która odgrywa najwięcej ważna rola.

Odsetek


Produkty Procent dzienna wartość w 200 g produktu Zawartość witaminy B1 w 100 g, mg
B1 B2 B3 B5 B6
Pietruszka 18.67
Pistacje 116.00
Mleko w proszku 36.00
Orzech sosnowy 108.00
Zielony groszek 33.33
Groch łuskany (suszony) 33.33
Nerkowiec 28.00
105.33
Czosnek 13.33
Suszone jabłka 6.67
Daktyle 12.00
Cebula cebulowa 6.67
Śliwki 9.33
Mandarynka 8.00
Suszone morele 2.00
Rodzynki sułtanki 21.33
Grejpfrut 6.67
Koperek 4.00
Krem 20% 4.00
Szwed 6.67
Winogrono 6.67
Tłusty twarożek 6.67
Krowie mleko 5.33
Pomarańczowy 5.33
Awokado 8.00
Szczaw 8.00
Bułgarski pieprz 6.67
Marchewka 8.00
Brzoskwinia 5.33
Jagoda 1.33
Rzodkiewka 8.00
kalafior 13.33
Kozie mleko 5.33
Buraczany 2.67
Ogórek (mielony) 4.00
Ziemniak 12.00
Ananas 10.67
Eskimos 4.00
Krem brulee 4.00
Jabłko 1.33
Ryżik 9.33
Czerwone porzeczki 1.33
Rzodkiewka 4.00
Krem 4.00
Nasiona dyni 26.67
Ryżenka 6% 2.67
Agrest 1.33
Jak 16.00
Persymona 1.33

Jakie korzyści przynoszą witaminy z grupy B?

Bez jedzenia żywności zawierającej średnią dzienną ilość witamin narządy po prostu nie będą mogły normalnie funkcjonować. Grupa B odnosi się do substancji rozpuszczalnych w wodzie. Dlatego takie witaminy biorą udział w absolutnie wszystkich procesach komórkowych, a także są katalizatorami wchłaniania innych substancji.

Bez witamin z grupy B osoba doświadcza zaburzeń aktywność nerwowa, cierpi na tym jasność myśli, spada wydajność, różne rzeczy się dzieją stany depresyjne. Przyjrzyjmy się bliżej roli, jaką odgrywają witaminy z grupy B dla człowieka.

B1, czyli tiamina

Kluczowy element odżywianie węglowodanami. Wymagany do skutecznego rozkładu łańcuchów molekularnych i uczestniczy w funkcjonowaniu komórek. Bez tiaminy funkcjonowanie nerwów – przekazywanie impulsów – zostaje zakłócone. Jest niezbędna dla serca i naczyń krwionośnych w syntezie i transporcie acetylocholiny, która pełni funkcję przekaźnika impulsów pomiędzy zakończenia nerwowe. W układzie pokarmowym witamina B1 pełni funkcję regulatora kwasowości.

Tiamina jest dość stabilna termicznie i nie rozkłada się łatwo podczas gotowania. Najlepiej konserwuje się w tłustych potrawach.

Funkcje witaminy B1

  • stymulacja mózgu;
  • promuje przekazywanie impulsów między neuronami;
  • poprawia konwersję i wchłanianie węglowodanów;
  • spożywanie pokarmów zawierających witaminę B1 poprawia pracę serca, stan naczyń i napięcie mięśni;
  • ważny w transporcie energii do komórek oraz poprawia wzrost narządów, kości i całego organizmu;
  • poprawia zdolność adaptacji człowieka i jego reakcje obronne na czynniki negatywne;
  • działa pobudzająco na jelita;
  • przydatne w przypadku zapalenia korzeni i zapalenia nerwu;
  • Tiamina pomaga na chorobę lokomocyjną.

Niedobór tiaminy może być spowodowany spożywaniem wysoko rafinowanych węglowodanów. Taka żywność wymaga do trawienia dużej ilości witaminy B1, ale praktycznie nie zawiera witaminy B1.

Witamina B2, znana również jako ryboflawina

Zarejestrowany jako dodatek do żywności E101, barwnik żółty. Witaminę tę można znaleźć w ziemniakach i mleku. Jest dość odporny na wysokie temperatury i prawie się nie zapada.

Ludzka mikroflora jest zdolna do samodzielnej syntezy tej substancji. Ale w małych ilościach, więc musisz spożywać produkty zawierające ryboflawinę. Najważniejszą funkcją witaminy B2 jest tworzenie czerwonych krwinek i niektórych hormonów. W przypadku przewlekłego niedoboru obserwuje się spowolnienie rozwój fizyczny, anemia i anemia.

Rola ryboflawiny

  • bierze udział w procesach trawienia węglowodanów, rozkładu białek i tłuszczów;
  • jako część podukładu hormonalnego i hormonalnego odgrywa ważną rolę podczas wzrostu i rozwoju, w tym płodu u kobiet w ciąży;
  • odpowiedzialny za normalną percepcję wzrokową, funkcje identyfikacji kolorów i światła. Odmowa żywności zawierającej ryboflawinę powoduje ostre reakcje na światło, zmniejszona percepcja kolorów i słaba zdolność widzenia przy słabym oświetleniu;
  • zmniejsza zmęczenie gałki ocznej;
  • odpowiedzialny za pojawianie się nowych czerwonych krwinek i syntezę kortykosteroidów;
  • działa jako stabilizator regeneracji skóry, włosów i paznokci.

Przewlekły niedobór witaminy B2 zmniejsza zdolność wchłaniania żelaza. Dlatego organizm po prostu potrzebuje produktów zawierających ryboflawinę do prawidłowego transportu tlenu do wszystkich komórek organizmu.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Substancja ta występuje niemal we wszystkich produktach. W narządach człowieka witamina B5 wchodzi w skład „receptury” niemal wszystkich enzymów. Przede wszystkim te odpowiedzialne za rozkład węglowodanów i tłuszczów w celu wytworzenia energii. Jednocześnie wraz z ryboflawiną witamina B5 odpowiada za syntezę krwi.

Kora nadnerczy wytwarza hormony odpowiedzialne za przekazywanie impulsów nerwowych. Do tego procesu organizm potrzebuje pokarmów zawierających kwas pantotenowy. Oprócz sygnalizacji hormony nadnerczy odgrywają ważną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi i pomaganiu w utrzymaniu sprawności fizycznej. Witaminę B5 stosuje się w leczeniu zaburzeń skóra.

Kwas pantotenowy szybko się rozkłada podczas gotowania. Dlatego nie zaleca się długiego smażenia lub gotowania żywności zawierającej witaminę B5, aby uniknąć zniszczenia cenna substancja. Podobnie nie zaleca się konserwacji - zasady i kwasy również prowadzą do rozkładu kwasu pantotenowego.

Rola witaminy B5

  • uczestniczy w tworzeniu i rozwoju Tkanka nerwowa;
  • odgrywa ważną rolę w pozyskiwaniu energii, uczestnicząc w rozkładzie węglowodanów i tłuszczów na glukozę;
  • wspiera odporność, odporność na różne szkodliwe czynniki;
  • niezbędny do funkcjonowania nadnerczy i zapewniający prawidłowy poziom hormonów;
  • sprzyja szybkiemu rozkładowi alkohol etylowy w organizmie;
  • niezbędny w leczeniu chorób skóry;
  • przyspiesza procesy regeneracji dzięki lepszemu transportowi konstrukcji i składniki odżywcze;
  • produkty zawierające witaminę B3 pomagają normalizować bilans wodny ciało, pozbądź się nadmiaru wody;
  • człowiek mniej się męczy, jest w stanie dłużej utrzymać zdolność do pracy, poprawia się napięcie mięśniowe dzięki dobrej pracy nadnerczy.

Witamina B5 jest „partnerem” innej ważnej witaminy – C, która odgrywa dużą rolę w funkcjonowaniu organizmu.

Niedobór kwasu pantotenowego może wystąpić tylko przy niewystarczającym spożyciu niezbędne produkty. Dlatego zbilansowana dieta i żywność zawierająca witaminę B5 są niezwykle ważne.

Przyjrzeliśmy się trzem z nich ważna witamina grupy B i ujawniły ich rolę. Produkty zawierające takie witaminy są dostępne, warto więc racjonalnie planować swoją dietę i zadbać o to, aby spożywana żywność zawierała odpowiednią ilość niezbędnych witamin.

Dotyczy to całej grupy związków rozpuszczalnych w wodzie, które biorą udział we wszystkich procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Pomagają uwolnić energię z różnych składniki odżywcze zawierający kalorie.

Pokarmy bogate w tiaminę

Witamina B1 ma pozytywny wpływ na układ nerwowy, poprawiając jego funkcjonowanie. Można go znaleźć zarówno w surowcach zwierzęcych, jak i pochodzenie roślinne. Produkty zawierające witaminę B1 duże ilości, należy używać stale.

Tiamina występuje dużo w roślinach strączkowych, czarnych porzeczkach, owocach róży, orzechach włoskich, drożdżach, żółtku, pieczywie gruboziarnisty I brukselki. Produkty zawierające witaminę B w dużych ilościach wspomagają odporność. Występują także w nerkach, wątrobie, sercu, mózgu, jagnięcinie, wołowinie i wieprzowinie. Występuje także w dyni, papryce, ziemniakach, ryżu, soczewicy, kaszy gryczanej, ale w mniejszych dawkach.

Jak wiadomo, tiamina jest substancją rozpuszczalną w wodzie, więc nie ulega osadzeniu Ludzkie ciało. Jego zapasy należy uzupełniać każdego dnia.

Źródła witamin piękna i zdrowia

Ryboflawina jest silnikiem procesy metaboliczne w organizmie. Posiadać piękna skóra, zdrowy wygląd i bystry wzrok, koniecznie uzupełnij swój jadłospis o produkty zawierające witaminę B2 w dużych ilościach. Przecież to w dużej mierze od niego zależy wygląd, ponieważ z jego niedoborem wszystko ćwiczenia fizyczne doprowadzi jedynie do zmęczenia.

Dlatego tak ważna jest świadomość, które produkty spożywcze zawierają ryboflawinę. Muszą być używane stale. Witamina ta ma dobrą odporność na kwasy i ciepło, dlatego uzupełnienie jej zapasów nie jest takie trudne. To prawda, że ​​\u200b\u200bnależy uważać na wodę, alkohol, promieniowanie ultrafioletowe i zasady.

Gdzie występuje witamina B3?

Nazywany jest także kwasem nikotynowym, witaminą PP i niacyną. Jest to proszek rozpuszczalny w cieczy biały. Niacyna uznawana jest za najbardziej stabilną chemicznie spośród pozostałych witamin z tej grupy.

Dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, ale może być wytwarzany niezależnie. Witamina ta jest potrzebna do uwalniania energii, metabolizmu węglowodanów i syntezy enzymów. Kwas nikotynowy wspomaga prawidłową aktywność mózgu i system nerwowy, pomaga również obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć ciśnienie żylne.

  • chude mięso;
  • nerki;
  • ryba;
  • wątroba;
  • jajka.

W materiałach roślinnych kwas nikotynowy zawiera znacznie mniej, można ją pozyskać jedząc szparagi, pietruszkę, marchew, kapustę, groszek zielony, marchew czy słodką paprykę. Witamina PP występuje w zbożach, zwłaszcza kaszy gryczanej, a także w grzybach i roślinach strączkowych. Warto pamiętać, że nadmiar niacyny może powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych, oraz podobny stan niebezpieczny dla wątroby.

Cholina w żywności

Witamina B4 chroni przed uszkodzeniami błony komórkowe, poprawia się pamięć krótkotrwała i normalizuje ilość „dobrego” cholesterolu. Substancja ta odpowiada między innymi za utratę wagi, metabolizm w tkance nerwowej oraz zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych.

Cholina może być samodzielnie syntetyzowana w mikroflorze wątroby i jelit, ale organizm nadal jej potrzebuje. Z tego powodu należy regularnie spożywać produkty wzbogacone w witaminę B4. Należą do nich żółtko jaja, serce, kiełki pszenicy, soja, wątroba, szpinak, kapusta, zielone warzywa i drożdże piwne farmaceutyczne.

Dorosły potrzebuje 500 mg choliny dziennie. W czasie choroby i uprawiania sportu dawkę należy zwiększać. Tę witaminę należy przyjmować w dużych ilościach, gdy intensywne obciążenia, wyczerpanie układu nerwowego i stres fizyczny.

Witamina B5: opis

Kwas pantotenowy występuje prawie we wszystkich produktach spożywczych. Witamina ta rozpoczyna procesy odnowy w organizmie, poprawia metabolizm tłuszczów, zwiększa poziom hemoglobiny, syntetyzuje hormony płciowe i kwasy tłuszczowe. Wspomaga w doskonałej kondycji układ odpornościowy, aktywnie uczestnicząc w syntezie przeciwciał. Bez kwasu pantotenowego ich ilość maleje, przez co organizm przestaje walczyć z chorobami.

Razem z witaminą B2 substancja ta odpowiada za syntezę krwi. Musimy jednak wziąć pod uwagę fakt, że kwas pantotenowy rozkłada się podczas gotowania. Dlatego też potraw zawierających witaminę B5 nie należy długo gotować ani smażyć. Nie zaleca się również jego konserwacji, ponieważ kwasy i zasady również prowadzą do zniszczenia cennych substancji.

Większość tej witaminy występuje w:

  • jaja kurze;
  • wołowina i wątroba;
  • ryby morskie;
  • nerki;
  • świeże warzywa;
  • orzechy;
  • mleko.

Kwas pantotenowy znajdziemy w grzybach, mleczku pszczelim, pełnoziarnisty i mąka żytnia.

Produkty z witaminą B6

W syntezie bierze udział substancja taka jak pirydoksyna Kwasy tłuszczowe i hemoglobiny, procesy metabolizmu węglowodanów, a także odpowiada za działanie układu nerwowego. Witamina ta dostaje się do organizmu nie tylko z pożywieniem, ale może być również wytwarzana samodzielnie. Jednak pod wpływem hormonów estrogenowych i palenia tytoniu jego ilość znacznie maleje.

Produkty zawierające witaminę B6 w dużych ilościach pomogą zrekompensować niedobory tej substancji. Pirydoksyna występuje w pieczywie pełnoziarnistym, drób, wątroba, ryby, zielone warzywa, różne orzechy, banany, mleko, jajka i soczewica. Witaminę tę znajdziemy także w melonie, kapuście i marchwi.

Żywność wzbogacona biotyną

Witamina B7 (H) stabilizuje poziom glukozy we krwi. Enzym ten odpowiada za jego rozkład i produkcję. Ponadto niektóre substancje zawierające biotynę biorą udział w procesach metabolicznych tworzących DNA i przekazujących informację genetyczną.

Witamina B7 bierze więc także udział w transporcie dwutlenku węgla Układ oddechowy nie mogę się bez niego obejść. Innymi słowy bierze udział w niemal wszystkich ważnych procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jego wada będzie natychmiast zauważalna.

Z surowców roślinnych wzbogaconych witaminą B7 warto zwrócić uwagę na brązowy ryż, pomidory, orzeszki ziemne, mąkę pszenną, pomarańcze, marchew, zielony groszek, pieczarki, cebula, melon, banany i ziemniaki.

Kwas foliowy jest niezbędną witaminą

Substancja ta wspomaga podział komórek i produkcję kwasów nukleinowych. Szczególnie ważne kwas foliowy przyszłych matek, ponieważ bierze udział w tworzeniu komórek i procesie odbudowy organizmu.

Wiele osób ma trudności ze spożywaniem tej witaminy, zwłaszcza zimą. W końcu należy spożywać żywność zawierającą witaminę B9 świeży aby zapewnić im całe ciało. Kwas foliowy występuje w ogromna liczba w wątrobie, szparagach, mleku, drobiu, pomarańczach, kiełkach pszenicy, fasoli, rybach i mięsie.

Cyjanokobalamina (B12) – „czerwona witamina”

Substancja ta bierze udział w niemal wszystkich procesach życiowych organizmu. Bez niego wiele układów i narządów przestałoby funkcjonować.

  • żółtka;
  • kraby i ostrygi;
  • twarożek, kefir, śmietana, jogurt i inne surowce mleczne;
  • sardynka, makrela, flądra, łosoś i śledź atlantycki.

Pokarmy zawierające duże ilości witaminy D3

Ludzka skóra pod wpływem słońca może wypełnić organizm tą substancją, lecz niestety w wielu przypadkach to nie wystarczy. Aby uniknąć jego niedoborów, należy regularnie spożywać pokarmy zawierające cholekalcyferol.

Aby uzupełnić tę witaminę w organizmie, musisz jeść więcej oleista ryba, najlepiej uprawiane w naturalne warunki. Na przykład łosoś, śledź, makrela, halibut, tuńczyk i sardynka. Pamiętaj, że podczas smażenia zmniejsza się ilość cholekalcyferolu. Innymi źródłami witaminy D3 są produkty mleczne, mleko, żółtko jaja i różne zboża, zwłaszcza płatki owsiane.

Częściej naturalnie Niemożliwe jest uzyskanie wystarczającej dawki tej witaminy, dlatego trzeba ją zażywać leki syntetyczne. Są sprzedawane w aptekach, Specjalna uwaga zasługuje tłuszcz rybny. Nie należy jednak nadużywać takich leków, ponieważ nadmiar takiej witaminy w organizmie może powodować wielka szkoda ciało.

Pokarmy zawierające duże ilości witaminy A

Retinol uznawany jest za witaminę młodości i urody, odpowiada bowiem za stan paznokci, włosów i elastyczność skóry. Podobna substancja występuje w produkty żywieniowe V w różnych formach. Sporo witaminy A znajduje się w tłuszczu organizmów morskich i ssaków, wołowinie, wątrobie drobiowej i wieprzowej.

Halibut jest liderem pod względem zawartości retinolu – najwięcej tej cennej substancji zawiera jego tłuszcz i wątroba. Łosoś i dorsz również mają w swoim składzie dużo witaminy A. Owoce i warzywa są bogate w witaminę A: marchew, dzika róża, kalina, głóg, mniszek lekarski i wiele innych.

Aby wzmocnić organizm, należy stosować urozmaiconą i zdrową dietę, wybierając produkty zawierające duże ilości witamin z grupy B. Są one bowiem w stanie poprawić pracę przewodu pokarmowego, zapewnić energia życiowa i pozytywnie wpływają na wygląd.

Witaminy z grupy B to cała grupa związków rozpuszczalnych w wodzie, które biorą udział we wszystkich procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Pomagają uwolnić energię z różnych substancji spożywczych zawierających kalorie. Preparaty witaminowe z tej grupy są szeroko stosowane w leczeniu chorób układu nerwowego.

Rozwój hiperwitaminozy witamin rozpuszczalnych w wodzie jest niezwykle rzadki, ponieważ nadmiar jest szybko usuwany z organizmu w sposób naturalny (wydalany przez nerki).

Witamina B1 (tiamina)

Związek ten występuje w wielu produktach spożywczych i może być syntetyzowany w pewnej ilości normalna mikroflora, zamieszkujący jelita człowieka. Podczas obróbki cieplnej żywności, a także podczas rafinacji zbóż, tiamina ulega częściowemu zniszczeniu; w tym przypadku traci się do 25% witaminy.

Na wchłanianie witaminy B1 negatywnie wpływa spożycie napojów alkoholowych oraz żywności zawierającej sole i związki dwutlenku węgla kwas cytrynowy. Wchłanianie witamin jest również znacznie zmniejszone u osób uzależnionych od nikotyny.

Do czego służy witamina B1?

Tiamina bierze bezpośredni udział w niemal wszystkich procesach metabolicznych (metabolizm lipidów i białek, a także wchłanianie aminokwasów), działając na poziom komórki. Konieczne jest dostarczenie organizmowi energii.

Aktywność funkcjonalna mózgu w dużej mierze zależy od witaminy B1. Związek bierze udział w biosyntezie acetylocholiny, mediatora odpowiedzialnego za przekazywanie impulsów w ośrodkowym układzie nerwowym. Konsumpcja Wystarczającą ilość B1 znacząco poprawia funkcje poznawcze i zdolność zapamiętywania, a także zapewnia prawidłowe napięcie narządów przewód pokarmowy i mięśnia sercowego. Tiamina odpowiada za przekazywanie informacji na poziomie genów, co zachodzi podczas podziału komórki.

Ważny:tiamina występuje głównie w pokarmy roślinne. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają stosunkowo mało witaminy B1.

Źródła zwierzęce B1:

  • mleko (najlepiej pełne);
  • fermentowane produkty mleczne (w tym twarogi i sery);
  • chuda wieprzowina;
  • jajka.

Źródła roślinne B1:

  • otręby;
  • drożdże;
  • kiełki ziaren;
  • płatki;
  • różne zboża (i pszenica);
  • kapusta (wszystkie rodzaje);
  • marchewka;
  • zielony groszek;
  • buraczany;
  • morele (w tym morele suszone);
  • owoc dzikiej róży.

Normy konsumpcyjne B1

Aby uniknąć hipowitaminozy, zaleca się, aby osoba dorosła spożywała średnio od 1 do 2,5 mg tiaminy dziennie (mężczyźni potrzebują 1,3-1,4 mg, kobiety 1,1-1,3 mg). W czasie ciąży konieczne dzienna dawka należy zwiększyć o 0,4 mg, a w okresie laktacji - o 0,6 mg.

W dzieciństwo zapotrzebowanie na witaminę B1 jest nieco mniejsze – od 0,5 mg dla niemowląt w pierwszym roku życia do 2 mg dziennie dla starszych dzieci.

notatka: zwiększone dawki witaminy B1 są wymagane w przypadku przeciążenia fizycznego i psycho-emocjonalnego (), a także gdy organizm jest zatruty nikotyną i metalami ciężkimi. W takich sytuacjach zalecana dzienna ilość może wynosić aż 5 mg, co odpowiada wartości maksymalnej dopuszczalny poziom konsumpcja.

Jeśli dana osoba regularnie spożywa alkohol i/lub dużo pokarmów bogatych w węglowodany, zapotrzebowanie na tiaminę wzrasta. Nieco mniejsze ilości witaminy B1 potrzebują osoby, których dieta zawiera dużo białka i tłuszczu.

Przyczyny hipowitaminozy spowodowanej niedoborem witaminy B1

Do głównych przyczyn niedoboru tiaminy w organizmie zalicza się:

  • monotonne jedzenie;
  • nadużywanie drobno zmielonych produktów z mąki pszennej;
  • spożywanie dużych ilości rafinowanych węglowodanów;
  • spożywanie pokarmów zawierających tiaminazę (enzym, który może niszczyć witaminę B1);
  • przewlekły alkoholizm (hipowitaminoza witaminy B1 występuje u 25% osób nadużywających alkoholu).

Niedobór tiaminy prowadzi do zmniejszenia produkcji własnych związków białkowych przez organizm, zakłócenia procesów transaminacji aminokwasów i utleniania związków węglowodanowych. Zwiększa się stężenie niedotlenionych produktów w surowicy krwi i moczu oraz zmniejsza się synteza neuroprzekaźnika acetylocholiny. W rezultacie zostaje zakłócona czynność funkcjonalna przewodu pokarmowego, układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Objawy hipowitaminozy dla witaminy B1

Objawy hipowitaminozy B1 mogą obejmować:

  • naruszenia podstawowych funkcji mózgu;
  • zaburzenia koordynacji;
  • upośledzenie pamięci;
  • drażliwość;
  • nerwowość;
  • bezsenność;
  • słabe mięśnie;
  • utrata masy ciała, ogólne wyczerpanie;
  • zwiększona wrażliwość na ból;
  • uczucie pieczenia w kończynach;
  • parestezje (zaburzenia wrażliwości);
  • powiększenie wątroby;
  • duszność spowodowana minimalnym wysiłkiem;
  • zredukowany ciśnienie tętnicze;
  • kardiopalmus;
  • rozwój ostrej niewydolności sercowo-naczyniowej.

Szczególnie niedobory witamin ciężkie przypadki prowadzi do rozwoju patologii zwanej Weź to.

Charakterystyka objawy kliniczne tej choroby Czy:

Wskazania do stosowania tiaminy

Preparaty witaminy B1 są wskazane w leczeniu patologii układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, a także niektórych chorób układu pokarmowego i chorób skóry.

Ważny: Zapotrzebowanie na witaminę B1 wzrasta wraz ze stosowaniem leków moczopędnych w leczeniu nadciśnienia tętniczego, gdyż następuje przyspieszenie procesu usuwania z organizmu związków rozpuszczalnych w wodzie.

Tiaminę przepisuje się, jeśli zdiagnozowano:

  • zapalenie wsierdzia;
  • zapalenie mięśnia sercowego;
  • niewydolność krążenia;
  • paraliż obwodowy;
  • zapalenie nerwu;
  • dysfunkcja mózgu;
  • zapalenie jelit;
  • chroniczny;
  • zakłócenie procesów wchłaniania w jelicie;
  • stan po operacji żołądka;
  • marskość wątroby;
  • krostkowe zapalenie skóry;
  • swędzenie skóry dowolnego pochodzenia;

Hiperwitaminoza

Długoterminowe (kurs) podawanie pozajelitowe Preparaty tiaminy powodują czasami dysfunkcję nerek (rozwój niewydolności), zaburzenia pracy układu enzymatycznego wątroby i zwyrodnienie tłuszczowe tego narządu.

Witamina B2 (ryboflawina)

Związek ten, znany również jako witamina przeciwłojotokowa, dostaje się do organizmu drogą żywieniową (tj. z pożywieniem) i jest wytwarzany przez mikroflorę, która normalnie żyje na ściankach jelita grubego.

Podczas gotowania żywności traci się średnio jedną piątą ryboflawiny, ale ustalono, że witamina B2 szybko ulega zniszczeniu podczas rozmrażania, a także pod wpływem promieniowania ultrafioletowego (w szczególności słonecznego).

Ryboflawina jest potrzebna organizmowi do tworzenia nowych komórki nerwowe, dojrzewające na czerwono krwinki a nauczenie się tego jest niezbędne ważny element, jak żelazo. B2 reguluje ilość hormonów wytwarzanych przez nadnercza. Związek jest jednym ze składników rodopsyny, która działa ochronnie Siatkówka oka od promieni UV.

Ważny: Witamina B2 jest lepiej wchłaniana przez organizm, jeśli pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające B2:

  • ryba;
  • wątroba zwierząt i ryb;
  • jaja (białe);
  • pełne mleko krowie;
  • sery;
  • jogurty;
  • prasowany serek wiejski.

Źródła roślinne B2:

  • produkty piekarnicze z mąki pszennej;
  • pomidory;
  • kapusta;
  • zboża (płatki owsiane i gryka);
  • zielony groszek;
  • warzywa liściaste (itp.);
  • owoc dzikiej róży;
  • drożdże.

Wskaźniki spożycia ryboflawiny

Osoba dorosła potrzebuje średnio 2 mg ryboflawiny dziennie (1,3-1,5 mg dla kobiet i 1,5-1,8 mg dla mężczyzn). Kobiety w ciąży wymagają zwiększenia spożycia o 0,3 mg dziennie, a matki karmiące o 0,5 mg.

Niemowlęta do 6 miesiąca życia potrzebują 0,5 mg witaminy dziennie, a dzieci od 6 miesiąca do 1 roku – 0,6 mg. W przypadku dzieci poniżej 10. roku życia zapotrzebowanie stopniowo wzrasta z 0,9 do 1,4 mg na dzień.

Hipowitaminoza

W przypadku niedoboru B2 rozwijają się:

  • obrzęk języka;
  • „zacięcia” (pęknięcia i małe owrzodzenia) w kącikach ust;
  • w okolicy twarzy i szyi;
  • światłowstręt;
  • łzawienie;
  • uczucie pieczenia w oczach;
  • "nocna ślepota";
  • gwałtowne pogorszenie apetytu;
  • ból głowy;
  • zawroty głowy;
  • spadek aktywność fizyczna i wydajność;
  • opóźnienie wzrostu (u dzieci).

Wskazania do przyjmowania ryboflawiny

Leki B2 są przepisywane, jeśli u pacjenta zdiagnozowano:

  • niedokwaśne zapalenie żołądka;
  • hemeralopia („ślepota nocna”);
  • zapalenie skóry;
  • tyreotoksykoza;
  • choroby oczu (zapalenie rogówki i spojówek, zaćma);
  • niedokrwistość;
  • choroba Addisona;
  • marskość wątroby;
  • choroba Botkina;
  • choroba popromienna;
  • przewlekłe zapalenie wątroby;
  • patologie jelitowe (zapalenie okrężnicy i zapalenie jelit);
  • reumatyzm;
  • zatrucie solami metali ciężkich.

Hiperwitaminoza

Nadmiar witaminy B2 nie działa toksycznie na błony śluzowe narządów przewód pokarmowy nie może wchłaniać ryboflawiny w ilościach stwarzających zagrożenie dla organizmu.

Witamina B3 (PP, niacyna, kwas nikotynowy)

Witamina B3 jest najbardziej stabilnym związkiem z tej grupy. Dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem i powstaje również podczas biotransformacji aminokwasu tryptofanu.

Dlaczego niacyna jest potrzebna?

B3 bierze udział w biosyntezie szeregu enzymów, a także w wchłanianiu składników odżywczych i uwalnianiu z nich energii. Witamina jest w stanie normalizować metabolizm cholesterolu i stymulować metabolizm węglowodanów. Niacyna jest niezbędna do produkcji wielu hormonów (w tym hormonów płciowych i insuliny). B3 zapewnia prawidłową aktywność funkcjonalną ośrodkowego układu nerwowego i stymuluje tworzenie czerwonych krwinek. Niacyna pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Niacyna (B3) występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. W produkty roślinne jego zawartość jest znacznie mniejsza.

Zwierzęce źródła witaminy PP:

  • chude mięso;
  • wątroba wołowa i wieprzowa;
  • ryba;
  • jajka.

Produkty ziołowe:

  • pietruszka;
  • pieprz;
  • marchewka;
  • zielony groszek;
  • ziarno gryki;
  • rośliny strączkowe (w szczególności soja);
  • większość typów.

Hipowitaminoza B3

Ważny:Przyczynami hipowitaminozy może być ten sam rodzaj diety lub niedożywienie. U zwolenników diety wegetariańskiej często obserwuje się brak kwasu nikotynowego.

Niedobór niacyny charakteryzuje się następującymi objawami klinicznymi:

  • zwiększone zmęczenie;
  • słabe mięśnie;
  • bolesność języka;
  • blada skóra twarzy i dłoni;
  • sucha skóra;
  • pogorszenie zdolności zapamiętywania.

Długotrwała hipowitaminoza witaminy B3 może prowadzić do rozwoju pelagry. Chorobie towarzyszą ciężkie zaburzenia układu trawiennego, uszkodzenia skóry i układu nerwowego. Nie można wykluczyć zaburzeń psychicznych.

Notatka:Niedobór niacyny towarzyszy chorobom takim jak choroba hipertoniczna, miażdżyca, patologie Tarczyca, zapalenie błony śluzowej żołądka, reumatyzm i zapalenie pęcherzyka żółciowego.

Normy konsumpcji B3

Dorośli potrzebują średnio 20 mg niacyny dziennie. Dopuszczalna (bezpieczna) ilość to 60 mg. Norma dla dzieci wynosi od 6 do 20 mg, w zależności od wieku.

Hiperwitaminoza

Hiperwitaminoza witaminy B3 może niekorzystnie wpływać na stan wątroby. Jednym z objawów przekroczenia zalecanej dawki jest zaczerwienienie skóry twarzy.

Witamina B5 (kwas pantotenowy, pantenol)

Najwięcej występuje w nich pantenolu różne produkty odżywcze i produkowane są w małych ilościach mikroflora jelitowa.

Witamina B5 ulega zniszczeniu, gdy obróbka cieplna, jeśli pH środowiska zostanie przesunięte w stronę kwaśną lub zasadową.

Dlaczego witamina B5 jest potrzebna?

Pantenol pomaga pozyskiwać energię z pożywienia. Jest niezbędna do rozkładu lipidów i związków węglowodanowych, a także biosyntezy neuroprzekaźników i przeciwciał. B5 bierze udział w regeneracji tkanek i tworzeniu hormonu nadnerczy. Kwas pantotenowy bierze udział w procesie hematopoezy.

Gdzie występuje B5?

Produkty zwierzęce zawierające B5:

  • wieprzowina, wołowina i inne rodzaje mięsa;
  • wątroba;
  • podroby;
  • żółtko jaja;
  • mięso drobiowe;
  • mleko i produkty mleczne.

Produkty roślinne uważane za źródła B5:

  • rośliny strączkowe;
  • zielone warzywa;
  • kalafior;
  • Burak czerwony;
  • orzechy();
  • grzyby;
  • Drożdże piwowarskie.


Osoba dorosła powinna spożywać od 4 do 7 mg pantenolu dziennie. Dzieci wymagają od 2 do 5 mg w zależności od wieku.

Hipowitaminoza

Ponieważ witamina B5 występuje w szerokiej gamie produktów spożywczych, jej niedobór występuje niezwykle rzadko.

W przypadku braku pantenolu możliwe są następujące objawy::

  • zaburzenia snu;
  • letarg;
  • zmęczenie;
  • parestezje i ból kończyn dolnych;
  • różne zaburzenia metaboliczne;
  • zaburzenia dyspeptyczne;
  • zaburzenia układu nerwowego.

W postaci pantotenianu wapnia witamina jest przepisywana w przypadku następujących patologii:

  • nerwoból;
  • zapalenie wielonerwowe;
  • oparzenia skóry;
  • wyprysk;
  • nadczynność tarczycy;
  • zatrucie kobiet w ciąży;
  • dyskinezy jelitowe (lub atonia w okresie pooperacyjnym).

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 to szereg pokrewnych związków rozpuszczalnych w wodzie o podobnych właściwościach struktura chemiczna. Do tej grupy zaliczają się takie związki jak pirydoksyna (najczęściej zawarta w lekach), pirydoksal i pirydoksamina.

Organizm otrzymuje witaminę B6 głównie poprzez odżywianie. Pewna część ma charakter biologiczny związek aktywny wytwarzana przez mikroflorę jelitową. Proces biosyntezy zostaje zakłócony na tle; aplikacja środki przeciwbakteryjne Jest popularny przypadek hipowitaminoza. Podczas gotowania żywność traci znaczną część witaminy. Pirydoksyna, choć dość odporna na ciepło, szybko ulega zniszczeniu pod wpływem światła.

Dlaczego witamina B6 jest potrzebna?

B6 bierze udział niemal we wszystkich procesach metabolicznych i reguluje aktywność kilkudziesięciu enzymów. Pirydoksyna umożliwia organizmowi wchłanianie białek i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Witamina jest niezbędna do biosyntezy prostaglandyn, które odpowiadają za regulację czynności serca i poziomu ciśnienia krwi.

Dzięki wpływowi pirydoksyny na syntezę przeciwciał i proces podziału komórek ulega ona wzmocnieniu. Aktywność funkcjonalna ośrodkowego układu nerwowego zależy od B6. Pirydoksyna bierze udział w syntezie szeregu mediatorów układu nerwowego (dopaminy, noradrenaliny i serotoniny), które odpowiadają za nastrój emocjonalny i ogólnie funkcjonowanie mózgu. Witamina poprawia kondycję paznokci (sprawia, że ​​stają się mocniejsze i mniej łamliwe) oraz skóry (zwiększa elastyczność).

Pirydoksyna jest potrzebna do przeniesienia materiału genetycznego. Wpływa na wytwarzanie kwasu solnego przez gruczoły żołądkowe, a także na biosyntezę związków hormonalnych i hematopoezę (w szczególności tworzenie czerwonych krwinek).

Jakie pokarmy są bogate w witaminę B6?

Zwierzęce źródła B6:

  • mięso drobiowe;
  • cielęcina;
  • chuda wieprzowina;
  • wątroba wołowa.
  • wyroby piekarnicze z mąki pełnoziarnistej;
  • zboża (kasza gryczana i);
  • Ziemniak;
  • pomidory;
  • marchewka;
  • pieprz;
  • Biała kapusta);
  • warzywa liściaste;
  • cytrus;
  • truskawka;
  • wiśnie;
  • orzechy (leszczyny i orzechy włoskie).


Normy konsumpcji

Dla osoby dorosłej norma dziennaśrednio 2 mg pirydoksyny (1,8-2,2 mg dla mężczyzn i 1,6-2,0 mg dla kobiet). W czasie ciąży zaleca się zwiększenie spożycia o 0,3 mg, a w trakcie karmienie piersią– o 0,5 mg.

Niemowlęta w pierwszym roku życia wymagają 0,5-0,6 mg pirydoksyny dziennie. Dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują 0,9 mg witaminy B6, od 4 do 6 - 1,3 mg i od 7 do 10 - 1,6 mg pirydoksyny.

Hipowitaminoza

Niedobór witaminy B6 prowadzi do rozwoju następujących objawów:

  • senność;
  • Lęk;
  • zwiększona drażliwość;
  • choroby błon śluzowych;
  • zapalenie skóry;
  • niedokrwistość (u dzieci);
  • obniżona odporność;
  • zapalenie nerwu obwodowego;
  • zaburzenia dyspeptyczne.

Ważny: hipo- i awitaminoza witaminy B6 jest szczególnie niebezpieczna dla dzieci sztuczne karmienie, kobiety w ciąży (zwłaszcza na tle wczesne toksykozy i gestoza), kobiety przyjmujące tabletki antykoncepcyjne(). Brak pirydoksyny pogarsza także stan pacjentów cierpiących na choroby stawów, chroniczne patologie wątroby i miażdżycy.

Pirydoksyna jest wskazana, jeśli u pacjenta zdiagnozowano:

  • niedokrwistość;
  • obniżony poziom białych krwinek;
  • zatrucie kobiet w ciąży;
  • zapalenie korzeni;
  • zapalenie nerwu;
  • nerwoból;
  • parkinsonizm;
  • zapalenie wątroby.

Notatka:wskazana jest również pirydoksyna choroba morska. Zapotrzebowanie na witaminę B6 wzrasta pod wpływem stresu, a także na tle nadużywania alkoholu i uzależnienia od nikotyny.

Hiperwitaminoza

Nadmiar witaminy B6 jest możliwy przy spożywaniu w dawkach dobowych przekraczających 6 mg. Hiperwitaminoza może powodować choroby nerwowe.

Witamina B7 (biotyna)

Witamina B7 jest stabilna podczas gotowania.

Dlaczego biotyna jest potrzebna?

Biotyna aktywuje wytwarzane enzymy układ trawienny. B7 też ma bardzo ważne Dla normalny kurs procesy metaboliczne. Witamina jest niezbędna do podziału komórek i przekazywania informacji dziedzicznych.

Produkty zwierzęce:

  • wątroba wołowa;
  • żółtko jaja;
  • mleko;
  • ryby morskie.

Produkty roślinne – źródła B7:

  • pietruszka;
  • groszek;
  • orzechy;
  • Drożdże piwowarskie.

Dzienne zapotrzebowanie

Osoba dorosła potrzebuje 30-100 mcg witaminy B7 dziennie. Maksymalna bezpieczna ilość to 150 mcg.

Hipowitaminoza spowodowana niedoborem B7

Niedobór biotyny może być związany ze spożyciem surowe jajka, którego białko zakłóca wchłanianie witaminy, a także nadużywanie napojów alkoholowych.

Objawy hipowitaminozy to:

  • niedokrwistość;
  • łojotok;
  • depresja;
  • zaburzenia snu;
  • brak apetytu;
  • bóle mięśni;
  • zaburzenia dyspeptyczne;
  • sucha skóra;
  • podwyższony poziom;

Witamina B9 (kwas foliowy)

Polecamy lekturę: .

Kwas foliowy dostaje się do organizmu z zewnątrz i jest wytwarzany przez symbiotyczną mikroflorę jelita grubego. Podczas przechowywania żywności witamina ulega dość szybkiemu zniszczeniu. B6 odkłada się w wątrobie, tworząc rezerwę, która wystarcza na 3-6 miesięcy.

Dlaczego potrzebujesz B9?

Kwas foliowy bierze udział w metabolizmie białek i jest ważny dla wzrostu i podziału komórek, a także przekazywania informacji dziedzicznych. B9 jest potrzebny do syntezy mediatorów transmisji impuls nerwowy i komórki krwi.

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają bardzo mało tej witaminy, mniej więcej znacząca ilość jest obecny w żółtko jaja, ser i czerwona ryba.

Pokarmy roślinne zawierające kwas foliowy:


Hipowitaminoza

Niedobór kwasu foliowego u kobiet w ciąży prowadzi do patologii rozwój wewnątrzmaciczny dziecko (cierpi szkielet i centralny układ nerwowy płodu), a w przyszłości - zaburzenia psychiczne u dzieci.

Hipowitaminoza B9 może powodować choroby przewodu pokarmowego i patologie krwi.

Wskaźnik zużycia B9

Osoba dorosła potrzebuje 200 mcg dziennie. Kobietom karmiącym piersią zaleca się zwiększenie spożycia witamin do 300 mcg. Dzieci w pierwszym roku życia potrzebują od 40 do 60 mcg dziennie, a w wieku od 1 do 3 lat – 100 mcg. W starszym wieku wskaźniki spożycia są takie same jak u dorosłych.

Hiperwitaminoza

Bezpieczna ilość to 600 mcg.

Nadmierne spożycie B9 w organizmie ma działanie toksyczne, co jest szczególnie widoczne na tle chorób takich jak epilepsja.

Witamina B12 (cyjanokobalamina)

Witamina B12 jest substancją rozpuszczalną w wodzie, której struktura obejmuje cząsteczkę kobaltu. Cyjanokobalamina ma tendencję do odkładania się w organizmie, głównie w wątrobie.

Organizm otrzymuje większość witaminy B12 poprzez odżywianie i stosunkowo mała ilość substancje są syntetyzowane bakterie jelitowe. Wpływać wysokie temperatury Cyjanokobalamina jest dość stabilna, jednak aktywność witaminy znacznie spada pod wpływem promieniowania UV, tlenu, a także w środowiskach o pH przesuniętym w stronę zasadową lub kwaśną.

Dlaczego potrzebujesz witaminy B12?

Do uzyskania wymagana jest witamina B12 Darmowa energia ze związków zawierających kalorie. Dzięki tej witaminie organizm swobodnie przyswaja aminokwasy i związki lipidowe. Cyjanokobalamina jest szczególnie ważna dla tych komórek, których podział jest szczególnie aktywny. Ta witamina bierze udział w biosyntezie ochronnej osłonki mielinowej włókna nerwowe, a także w produkcji mediatorów odpowiedzialnych za przekazywanie impulsów nerwowych. B12 jest potrzebna do dojrzewania czerwonych krwinek. Jest w stanie stymulować układ krzepnięcia i wzmacniać układ odpornościowy. Witamina może zmniejszyć poziom ogólny cholesterolu w osoczu krwi, zapobiegając rozwojowi. Ponadto B12 normalizuje czynność funkcjonalną wątroby.

Normy spożycia witaminy B12

Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na cyjanokobalaminę wynosi średnio 3 mcg. Maksymalna bezpieczna dzienna dawka wynosi 9 mcg.

W okresie ciąży i laktacji zwiększa się spożycie witaminy B12 (zalecana dawka – 4 mcg dziennie).

Niemowlęta do 6. miesiąca życia powinny otrzymywać 0,4 mcg witaminy dziennie, a dzieci od 6. miesiąca do 1. roku życia – 0,5 mcg. Dla dzieci od 1 roku do 3 lat normą jest 1,0 mcg, od 4 do 10 lat – 1,5 mcg, a od 5 do 10 lat – 2,0 mcg. Młodzież ma takie same potrzeby jak dorośli.

Zwierzęce źródła witaminy B12:

  • wątroba (wołowina i wieprzowina);
  • podroby (nerki serca);
  • ryby morskie;
  • owoce morza (ostrygi);
  • mięso drobiowe;
  • jajka.

Ważny: Weganie muszą stosować specjalne suplementy diety i stale monitorować podaż witaminy B12 ze względu na jej brak w pokarmach roślinnych.

Pseudowitamina B12

„Pseudowitaminy B12” to substancje podobne do witaminy B12, występujące w niektórych organizmach żywych, na przykład w niebiesko-zielonych algach z rodzaju Spirulina, drożdżach itp. Substancje te są szczególnie niebezpieczne dla wegetarian, którzy próbują je stosować w celu uzupełnienia niedoborów witaminy B12. Wykazano, że blokują metabolizm ludzkich komórek piersi i powodują fałszywe wyniki badań krwi podczas badania stężenia witaminy B12.

Hipowitaminoza

Charakterystyczne objawy niedoboru witaminy B12 to:

  • gwałtowne pogorszenie apetytu;
  • ogólna słabość;
  • ból spazmatyczny (w nadbrzuszu);
  • nieżyt żołądka;
  • zapalenie dwunastnicy;
  • narządy żołądkowo-jelitowe.

Ważny: Niedobór witaminy powoduje rozwój ciężkiej niedokrwistości. Ostrym niedoborom towarzyszą choroby układu nerwowego i grozi zaburzeniami psychicznymi.

Wskazania do rozpoczęcia stosowania cyjanokobalaminy

Leki B12 są przepisywane na następujące patologie:

  • wcześniactwo;
  • infekcje noworodków;
  • niedokrwistość u kobiet w ciąży;
  • niedokrwistość (hiperchromiczna, złośliwa i żołądkowa);
  • zapalenie trzustki (postać przewlekła);
  • patologie wątroby;
  • zapalenie korzeni;
  • porażenie mózgowe;

Witaminy z grupy B – niezbędne niezbędne komponenty, biorąc udział we wszystkich procesach metabolicznych. Brak tych substancji nie wpływa najlepiej na kondycję człowieka. Uzupełnij braki materia organiczna Będzie to możliwe, jeśli będziesz mieć pojęcie, jakie pokarmy zawierają witaminę B.

B1

Witamina B1 czyli tiamina jest niezbędnym uczestnikiem niemal wszystkich procesów metabolicznych, oddziałując na poziomie komórkowym. Składnik ten jest niezbędny do wspomagania przemiany tłuszczów, białek i węglowodanów w energię.

Tiamina zapewnia funkcjonalną aktywność mózgu. Jeśli ta witamina B występuje w organizmie człowieka w odpowiednią ilość, wtedy narządy przewodu pokarmowego i mięśnia sercowego będą zawsze w porządku normalny ton poprawią się funkcje poznawcze i procesy pamięciowe. Ponadto tiamina pełni funkcję przekazywania informacji na poziomie genów.

Człowiek powinien spożywać 1–3 mg tej witaminy dziennie, w zależności od wieku, trybu życia i aktywności fizycznej.

Produkty zawierające witaminę B1 są pochodzenia roślinnego:

  • Skorupa zbożowa. Przydatne jest spożywanie kiełków pszenicy, otrębów i sezamu. Płatki mogą również pochwalić się wystarczającą zawartością tiaminy.
  • Koniecznie w diecie gryka, warzywa liściaste, fasola, groch, ziemniaki, chleb żytni grubo mielone, suszone owoce, orzechy.

Jeśli w diecie nie ma wystarczającej ilości tej substancji, dana osoba może zachorować na chorobę beri-beri, która wpływa na układ nerwowy i układu sercowo-naczyniowego. Używany do leczenia specjalna dieta, wzbogacony tiaminą. Wiedząc, co zawiera witamina B1, będziesz w stanie uniknąć niepożądanych konsekwencji. W Internecie dostępna jest tabela z dokładną zawartością tej substancji.

B2

Ryboflawina jest potrzebna ostre widzenie, gładką skórę, wspomaga produkcję hemoglobiny i reguluje procesy metaboliczne w organizmie. Dowiedzmy się, które produkty zawierają ten pierwiastek:

  • Dużo witaminy B2 znajduje się w migdałach, nieco mniej w zbożach. Przy systematycznym spożywaniu kaszy gryczanej, płatków owsianych, owsianka ryżowa Nie ma powodu martwić się niedoborem ryboflawiny.
  • Witamina występuje w pewnych ilościach w warzywach. Na szczególną uwagę zasługują warzywa Zielony kolor, Biała kapusta, papryka, pomidory. Podczas obróbki cieplnej ryboflawina ulega częściowemu zniszczeniu, dlatego warzywa należy spożywać przede wszystkim na surowo. Wśród owoców morele są rekordzistami pod względem ilości witamin.
  • Nie ignoruj ​​warzyw, roślin strączkowych i grzybów. Te pokarmy zawierające witaminę B2 mogą również wzbogacić organizm w ten ważny pierwiastek.

Nie ma się co obawiać przypadkowego przedawkowania ryboflawiny. Jedną z jego cech jest łatwe wydalanie z organizmu z moczem.

B3

Witamina B3 ma wiele nazw. Jest znany jako witamina PP, niacyna i niacyna. Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i stabilnej psychiki. Niedobór tej substancji może prowadzić do demencji i innych chorób psychicznych.

Dobrze, że tę substancję można znaleźć w wielu produktach spożywczych, np.:

  • Zielone warzywa, pomidory, daktyle, szczaw są dobre źródła B
  • Orzechy (orzeszki ziemne), rośliny strączkowe, mąka kukurydziana, kasza gryczana i kiełki są bardzo smaczne i zdrowe.
  • Ponadto niacyna może być syntetyzowana przez mikroflorę jelitową.

Nadmiar kwasu nikotynowego w organizmie człowieka może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. W szczególności mogą wystąpić zaburzenia pracy wątroby, zawroty głowy, nudności, uczucie gorąca, zaczerwienienie i suchość skóry. Wiedząc jednak, które produkty spożywcze zawierają witaminę B3, można kontrolować zawartość tego pierwiastka w żywności i zapobiegać jej nadmiarowi.

B5

Kwas pantotenowy wchodzi w skład wielu produktów, jednak podczas obróbki cieplnej produktów traci się nawet 50% tej substancji. Należy to wziąć pod uwagę podczas przygotowywania potraw. Witamina ta jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, bierze udział w syntezie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, przyspiesza gojenie ran oraz reguluje motorykę jelit. Jakie produkty zawierają tę substancję?

  • Zielone warzywa liściaste, groszek, czosnek, kalafior.
  • Orzechy (orzechy laskowe), kasza gryczana i owsianka, porośnięte ziarno.
  • Syntetyzowany w organizmie przez mikroflorę jelitową.

Substancja ta nie ulega konserwacji, jeśli żywność jest konserwowana lub narażona na działanie zasad i kwasów. Utratę kwasu pantotenowego wywołuje spożycie napojów alkoholowych, kawy i tabletek nasennych.

B6

Pirydoksyna jest niezbędna organizmowi do syntezy hemoglobiny, regulacji układu nerwowego i działa jako regulator procesów metabolicznych.

Właściwie dość łatwo jest zauważyć brak tej witaminy w organizmie: zwiększone zmęczenie, depresję, wypadanie włosów, drętwienie rąk, stóp i skurcze, pęknięcia w kącikach ust.

Aby uniknąć narażenia na takie warunki, miej oko kompletna dieta odżywianie. Pirydoksyna występuje w wielu produktach spożywczych. Szczególnie dużo tej witaminy jest w warzywach i owocach:

  • Jedz pomidory, kapustę (białą i kalafior), ziemniaki, marchewkę i szpinak.
  • Pierwiastek ten zawarty jest w truskawkach, wiśniach, wszystkich owocach cytrusowych, brzoskwiniach i bananach.
  • Orzechy: orzechy włoskie i orzechy laskowe.
  • , zboża i rośliny strączkowe również mogą się pochwalić wysoka zawartość NA 6.

Zwiększone dawki pirydoksyny w pożywieniu pomagają złagodzić zespół napięcia przedmiesiączkowego wśród kobiet. Nie należy jednak dać się ponieść tej witaminie, gdyż jej nadmiar może prowadzić do uszkodzenia układu nerwowego.

B7

To także biotyna, czyli witamina H. Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu, „zarządza” rozkładem tkanki tłuszczowej i wzrostem człowieka.

Brak biotyny powoduje letarg i apatię, suchość i bladość skóry, osłabienie i wypadanie włosów, depresję i senność. Na zróżnicowana dieta witamina ta pochodzi z pożywienia, ale może być syntetyzowana w jelitach. Tabela zawartości biotyny wcale nie jest duża:

  • Największe ilości znajdują się w soi i orzeszkach ziemnych.
  • Kalafior, pomidory, szpinak, grzyby.

Przyczynami hipowitaminozy są diety, przyjmowanie antybiotyków i alkohol.

B9

Kwas foliowy jest często przepisywany kobietom w ciąży normalny rozwój płód Jednak ta witamina jest ważna dla każdego, ponieważ B9 bierze udział w produkcji hemoglobiny i zapobiega rozwojowi choroby onkologiczne, wspomaga rozwój układu kostnego i wzmacnia układ odpornościowy, uczestniczy w produkcji nasienia.

Produkty bogate w witaminy można znaleźć w każdym domu, jednak większość tego pierwiastka znajduje się w:

  • Rośliny strączkowe (soja, orzeszki ziemne), orzechy i kalafior.
  • Trochę mniej - w pomidorach, szpinaku, burakach, kapuście, grzybach.
  • Kwas foliowy występuje także w mące jaglanej i pełnoziarnistej.

Mikroflora jelitowa potrafi syntetyzować pewną ilość witaminy, dlatego tak ważne jest dbanie o zdrowie tego narządu. B9 ma zdolność kumulowania się w organizmie, a zapasy rezerwowe wystarczają zazwyczaj na uniknięcie niedoboru kwasu foliowego przez 6 miesięcy.

B12

Grupa witamin B posiada jeszcze jeden unikalny pierwiastek – cyjanokobalaminę. Jest to interesujące, ponieważ jest syntetyzowane wyłącznie przez bakterie żyjące w jelitach każdego żywego stworzenia. Dodatkowo pierwiastek ten mogą być reprodukowane przez niebiesko-zielone algi z rodzaju Spirulina. Brak tej witaminy może powodować różne anemie i depresję.

Aby zapewnić skuteczne wchłanianie, witamina B12 musi połączyć się z mukoproteiną wytwarzaną w żołądku. Następnie pierwiastek dostaje się do jelit, gdzie jest wchłaniany do krwi i dalej rozprowadzany po całym organizmie.

Za osiągnięcia maksymalny efekt Witaminy z grupy B należy przyjmować łącznie. Wiedząc, gdzie znajduje się witamina B, stworzenie stołu wcale nie jest trudne zdrowa żywność. Pamiętaj o uzupełnieniu codzienna dieta jest to konieczne, aby wszystkie podtypy elementu pomyślnie dostały się do organizmu.

Witamina z grupy B znana jest ze swoich właściwości korzystne właściwości: udział w procesach metabolicznych, pozytywny wpływ na mózg i układ nerwowy. Substancje te są syntetyzowane przez sam organizm, ale można je uzupełniać z pożywienia, aby codziennie otrzymywać wymaganą ilość.

Witaminy z grupy B

Grupa B obejmuje kilka substancji:

  • Bierze udział w syntezie energii, metabolizmie, wchłanianiu węglowodanów, białek, aminokwasów.
  • Renderuje korzystny efekt na układ nerwowy, mózg, poprawia inteligencję, dodaje wigoru. Bierze udział w produkcji specjalnego neuroprzekaźnika, który pomaga w utrzymaniu napięcia mięśniowego narządy wewnętrzne i pamięć na właściwym poziomie.
  • Ryboflawina (B2) po rozpuszczeniu ma następujące działanie:
  • reguluje syntezę komórek nerwowych, aktywność przekaźników mózgowych;
  • pomaga w dojrzewaniu czerwonych krwinek, wchłanianiu żelaza;
  • kontroluje produkcję hormonów w wymaganych ilościach;
  • pomaga zmniejszyć wpływ promieniowania ultrafioletowego na siatkówkę oczu;
  • dobrze działa na skórę i błony śluzowe.
  • Kwas nikotynowy (B3) jest białym proszkiem. To najbardziej trwały element grupy. Pomaga we wchłanianiu i syntezie enzymów, białek, węglowodanów, tłuszczów. Związek jest odporny na uszkodzenia komórek infekcje wirusowe i leki. Wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy i centralny układ nerwowy, obniżając ciśnienie krwi i stymulując tworzenie czerwonych krwinek.
  • Kwas pantotenowy (B5) służy do:
  • wytwarzanie energii ze spożywanej żywności;
  • utrzymanie funkcjonowania układu nerwowego;
  • zwiększenie szybkości leczenia obrażeń;
  • prawidłowa reakcja organizmu na stres;
  • synteza hemoglobiny.
  • Witamina B6 to połączenie kilku składników. Najbardziej popularna jest pirydoksyna. Substancja reaguje negatywnie na światło, zawartość witamin z grupy B w produktach zmniejsza się podczas obróbki cieplnej (podczas gotowania). Rola w organizmie:
  • bierze udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białek;
  • za jego pomocą powstają substancje regulujące czynność serca i ciśnienie krwi;
  • wpływa na nastrój i poziom aktywności umysłowej;
  • pomaga utrzymać dobry stan skóra, paznokcie i włosy;
  • poprawia wchłanianie witaminy B12.
  • Biotyna (B7) może być wytwarzana wewnątrz organizmu i dostarczana z pożywieniem, jej działanie:
  • Kwas foliowy (B9) jest potrzebny organizmowi, aby zapewnić:
  • wzrost i pojawienie się nowych komórek;
  • podział komórek;
  • przekazywanie cech dziedzicznych;
  • metabolizm białek Substancje;
  • pojawienie się zdrowych czerwonych i białych krwinek;
  • normalny sen;
  • zdrowy apetyt;
  • dobry humor;
  • rozwoju układu nerwowego płodu, dlatego zalecany jest kobietom w ciąży.
  • Cyjanokobalamina (B12) spełnia następujące funkcje:
  • uwolnienie energii;
  • udział w tworzeniu osłony ochronnej włókien nerwowych;
  • kontrola wahań nastroju;
  • obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;
  • pozytywny wpływ na czynność wątroby.

Gdzie występuje witamina B?

Kiedy u danej osoby występują objawy niedoboru jednej lub więcej witamin z grupy B, lekarze mogą przepisać leki zawierające tę substancję. Są one jednak potrzebne na co dzień i zdrowi ludzie. Aby codziennie ją otrzymywać, należy włączyć do swojej diety produkty zawierające witaminę B. Można ją znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Ryboflawina

Jakie pokarmy zawierają witaminę B2:

  • warzywa liściaste(w sałacie, rukoli, koperku, pietruszce itp.);
  • zielony groszek;
  • pomidory;
  • chleb pszeniczny;
  • kapusta;
  • kasza gryczana i płatki owsiane;
  • dzika róża;
  • mięso i podroby - w nerkach, wątrobie, sercu;
  • krowie mleko;
  • ryba;
  • jajka.

Brak ryboflawiny objawia się stanami zapalnymi, obrzękami i pęknięciami na wargach i wewnątrz Jama ustna. Sygnałem do zaakceptowania może być procesy zapalne przed oczami, utrata apetytu, bóle głowy, zmniejszona wydajność. Można uzupełnić zawartość witaminy i złagodzić objawy wynikające z jej niedoboru poprzez przyjmowanie leków i jedzenie Źródła jedzenia ryboflawina.

Witamina B6

Jakie pokarmy zawierają witaminę B 6:

  • mięso drobiowe;
  • wołowina;
  • wieprzowina;
  • szpinak;
  • pomidory;
  • chleb wypiekany z mąki pełnoziarnistej;
  • wątroba wołowa;
  • wiśnie;
  • truskawka;
  • cytrynowy;
  • jęczmień, kasza gryczana, kasza jaglana;
  • Ziemniak;
  • marchewka;
  • orzechy włoskie;
  • orzech laskowy;
  • granat;
  • Pomarańczowy;
  • kapusta

Niedobór tej witaminy objawia się sennością, drażliwością, uszkodzeniami skóry, zapaleniem skóry, osłabieniem reakcji układ odpornościowy. W wysokie dawki Pirydoksyna jest toksyczna i może powodować zaburzenia układu nerwowego. Aby uniknąć takich problemów, należy monitorować dawkowanie. Witaminy należy przyjmować pod nadzorem lekarza i tylko w przypadku wystąpienia niedoborów.

Kwas foliowy

Kwas foliowy występuje w dużych ilościach w produktach roślinnych (warzywach i owocach):

  • ziemniaki;
  • rośliny strączkowe;
  • banany;
  • kiełki pszenicy;
  • kapusta;
  • szparag;
  • drożdże (piwne i piekarskie);
  • Sałatka;
  • pomidory;
  • buraki;
  • soczewica;
  • awokado.

Niedobór substancji może prowadzić do następujące konsekwencje:

  • choroby krwi;
  • pojawienie się deformacji i opóźnień płodu rozwój mentalny u dziecka (jeśli w czasie ciąży nie dostarczono wystarczającej ilości witaminy).

Co zawiera witamina B12?

Witaminę B12 można znaleźć w żywności:

Objawy niedoboru: