Səhər, nahar və şam yeməyində nə yemək lazımdır. Səhər, nahar və şam yeməyində düzgün qidalanma ilə nə yemək daha yaxşıdır? Dadlı və sağlam yeməklər üçün reseptlər

İLƏ erkən uşaqlıq Valideynlər uşaqlarına öyrədirlər: "Yəni, bu yemək deyil." Amma əslində nədir düzgün yemək? Necə düzgün yemək lazımdır? Nə qədər təhlükəli ola bilər pis qidalanma? Bu sualların cavabları bu məqalədə müzakirə olunacaq.

Düzgün qidalanma çox şey ehtiva edir " tələlər və cərəyanlar,” ilk dəfə anlaya bilməyəcəksiniz.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri:

  • Pəhriz.
  • Balanslaşdırılmış pəhriz.
  • Qida qəbulu və pəhriz tərkibi.

Pəhrizin özü çox vacibdir. Yeməklər hər gün eyni vaxtda qəbul edilməlidir.

Bədənin əsas yükü günün birinci yarısına düşür və vitaminlərin udulması və qida maddələri nəhəng. Buna görə səhər yeməyi və nahar maksimumu ehtiva etməlidir sağlam məhsullar. Axşam saatlarında enerji ehtiyacı ilə birlikdə yük azalır, buna görə də axşam yeməyi uyğun olmalıdır. Həyatda hər şey tam tərsinədir. Vaxt az olduğu üçün səhər yeməyi istisna edilir.

Nahar üçün, yolda quru su, soda ilə ətirli. Bədənin gecənin gec saatlarında, yuxuda öhdəsindən gəldiyi bütün şöhrəti ilə Əlahəzrət Şam yeməyi. Və nəticədə yuxu zamanı qida maddələrinin çox olması piylənməyə, təhsilə gətirib çıxarır xolesterol lövhələri qanda və s. Buna görə pəhrizə riayət edilməlidir.

Balanslaşdırılmış pəhriz düzgün bəslənmənin əsas prinsiplərindən biridir.
Əsas postulat 25-50-25 düsturu hesab olunur. Gündəlik 25% haradadır tələb olunan miqdar kalori səhər yeməyindən, 50% nahardan və 25% axşam yeməyindən gəlir. Bu formulla uyğunluq gətirib çıxarır balanslaşdırılmış istehlak və bədəndə kalorilərin paylanması. Lazım gələrsə, arıqlayın, tədricən azaldın gündəlik dəyər kalorilər istədiyiniz nəticəyə gətirib çıxaracaq. Axı, bədən müəyyən bir işi görmək üçün kifayət qədər kaloriyə malik deyilsə, o, öz artıqlığını istehlak etməyə başlayacaq.

Su kimi bir komponentin əhəmiyyətini unutma. Bu çox mühüm element düzgün qidalanma. Su bədənin bütün proseslərində iştirak edir: katabolizm (mürəkkəb maddələrin sadə maddələrə parçalanması) və anabolizm (əsas qida maddələrinin: zülalların, yağların və karbohidratların əmələ gəlməsi və udulması). Bədəndə suyun olmaması və ya çatışmazlığı (dehidrasiya) maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına, susuzluğa, dərinin qurumasına və vaxtından əvvəl qocalmasına səbəb ola bilər.

Pəhrizdən xaric edilməlidir sadə karbohidratlar. Bütün bunlar bədəni "xoşbəxt edən" şeylərdir: xəmir, tortlar, konfetlər, peçenye, fast food, soda. Qarşısını almaq sinir böhranı Qanda şəkərin olmaması səbəbindən bu qidalar tədricən diyetdən xaric edilməlidir. Məsələn, hər 2-3 gündə bir dəfə özünüzə kiçik bir tort icazə verə bilərsiniz.

Düzgün bəslənmənin növbəti prinsipi qida qəbulu və pəhriz tərkibidir.

Səhər yeməyi ən mühüm texnikadır yemək. Buna görə səhər yeməyi hazırlamaq tam məsuliyyətlə aparılmalıdır. Birincisi, səhər yeməyi sağlam, ikincisi, dadlı və müxtəlif olmalıdır.

  • yumşaq qaynadılmış yumurta və ya omlet;
  • Sıyıqlar (yulaf ezmesi, manna, düyü, qarabaşaq yarması) yaxşı həzm olunur, lakin suda və yağsız bişirilməlidir;
  • xama, süd, qatıq ilə kəsmik;
  • meyvə tərəvəzləri;
  • qoz-fındıq, bal.

Səhər yeməyi sizə gün üçün enerji verir, ona görə də bu yeməyi atlamamaq vacibdir.

Naharda mütləq ilk yeməkləri yeməlisiniz, quru yemək olmaz. Nahar digər yeməklərlə müqayisədə mümkün qədər yüksək kalorili olmalıdır. Ancaq balansı unutmamalıyıq. Axı naharda elə bir miqdarda protein və karbohidrat olmalıdır ki, orqanizm iş gününün sonuna qədər sərf edə bilər. Naharda birinci yemək (az yağlı şorba), ikinci yemək (bir az ət ilə yan yemək) və yüngül salat olmalıdır. Siz həmçinin bir alma, bir şey sitrus, şaftalı və ya ərik şəklində bir desert ola bilər.

Yemək zamanı tələsməyə ehtiyac yoxdur, bu proses təxminən 30 dəqiqə davam etməlidir.

  • Başlayanlar üçün: borscht, əriştə, göbələk supu, solyanka, küftə ilə şorba.
  • İkincisi üçün: hinduşka əti, toyuq əti, dovşan əti və onlardan istifadə edilən müxtəlif varyasyonlar. Təsəvvürünüzü maksimum dərəcədə istifadə edə bilərsiniz. Köftələrdən tutmuş yüksək mətbəx ləzzətlərinə qədər.
  • Garnitür: qarabaşaq yarması, düyü, noxud, kartof, bolqar bibəri, balqabaq, kələm.
  • Salatlar: təzə salat xiyar və pomidordan; vinaigrette; Yunan salatı. Prinsipcə, salatlarda heç bir məhdudiyyət yoxdur. Yeganə odur ki, salatın tərkibində mayonez olmamalıdır. Yanacaq doldurma zeytun yağı və duz - düzdür.

Axşam yeməyi ilə bağlı bütün mütəxəssislərin fikirləri bir məsələdə həmfikirdir: son yemək və yuxu arasında vaxt ən azı 3-4 saat olmalıdır. Məhz bu müddət ərzində orqanizm axşam yeməyini həzm edə bilir.

Proteinli qidaların və tərəvəzlərin nisbəti birdən ikiyə qədər olmalıdır. Nahar üçün ən yaxşı protein balıq, dovşan və ya toyuqdur. Tərəvəz iki formada istehlak edilir: yarısı bişirilir (buxarda bişirilir, sobada, tavada bişirilir və s.), ikinci yarısı isə xamdır.

Əgər naharı vaxtında yeyə bilməmisinizsə və yatmaq vaxtıdırsa, o zaman axşam yeməyini tamamilə atlamağa ehtiyac yoxdur. Bir stəkan kefir və ya alma ilə keçə bilərsiniz. Nəhayət, çay iç.

Əlverişsiz ekologiyadan bədənə gündəlik təhdidlər, davamlı yoluxucu və tənəffüs xəstəlikləri Yanlış və yanlış vaxtda qidalanaraq immuniteti zəiflətməyə ehtiyac yoxdur. Düzgün qidalanma sağlamlığın açarıdır.

Və bu gün bunun necə olması lazım olduğunu anlayacağıq düzgün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi.

Düzgün səhər yeməyi

Yuxudan oyananda etməli olduğumuz ilk şey bir stəkan içməkdir adi su. Bu, yalnız bədəndəki su ehtiyatlarını doldurmaq üçün deyil (axı, bir gecə yuxusundan sonra bədən susuzlaşır və maye ehtiyatlarını doldurmalıdır), həm də ilk yemək üçün bağırsaqları hazırlamaq üçün - səhər yeməyi.

Düzgün səhər yeməyi bolluğu daxil etməlidir yavaş karbohidratlar. Bu, müxtəlif sıyıqlar ola bilər: yulaf ezmesi, düyü, qarabaşaq yarması (fərdi seçimlərinizdən asılı olaraq). Həmçinin səhərlər orqanizmin vitaminlərə ehtiyacı var - bir az meyvə yeyə bilərsiniz: portağal, banan və s. Səhər yeməyinə də protein əlavə edə bilərsiniz, amma yox böyük miqdarda. Məsələn, ideal seçim bir neçə qaynadılmış yumurta yemək olardı.

Beləliklə, düzgün səhər yeməyi nümunəsi aşağıdakı kimidir:

  • yulaf ezmesi (100 q)
  • 2 qaynadılmış yumurta
  • 1 portağal

Yadda saxla Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir! Bütün gün sizi enerji ilə dolduran və təşviq edən səhər yeməyidir düzgün münasibət bədəndə maddələr mübadiləsi.

Düzgün nahar

Bədənin enerji ilə dolu olduğu günün ortasında, artıq diyetinizə daha çox protein qidaları daxil edə bilərsiniz. Axı protein əsasdır tikinti materialı, bədənin bütün hüceyrələri ondan ibarətdir. Naharda da bir az yağ əlavə etmək lazımdır, çünki... Yağlar da bədəndə böyük rol oynayır, onlara müxtəlif hormonlar istehsal etmək və düzgün metabolizm üçün lazımdır. Həmçinin üçün düzgün əməliyyat bağırsaqlar, tərəvəzlərdə çox miqdarda olan lif əlavə etməlisiniz.

Düzgün nahar belə görünə bilər:

  • düyü sıyığı (150 q)
  • hinduşka əti (100 q)
  • 1 xörək qaşığı. l. zeytun yağı

Heç vaxt naharı qaçırmayın!Əgər günün ortasında kifayət qədər enerji əldə etmirsinizsə, o zaman çox güman ki, axşam nahar üçün çox yeyəcəksiniz və gecə bütün artıq enerjiniz enerjiyə çevriləcək. bədən yağı.

Naharda mümkün qədər az karbohidrat qəbul etməlisiniz, çünki... bədən gün ərzində enerjiyə ehtiyac duyurdu, axşam isə praktiki olaraq karbohidratlara ehtiyacımız yoxdur. Lakin karbohidratlardan tamamilə imtina da yanlışdır, çünki... Növbəti yeməkdən (səhər yeməyindən) xeyli vaxt keçəcək və orqanizm az da olsa, yuxu zamanı enerji sərf edir. Buna görə də ideal seçim ən yavaş karbohidratları yeməkdir (məsələn, qarabaşaq yarması sıyığı) az miqdarda, 50 qram, daha çox deyil.

Həm də zülalları unutma - gecə bədən hüceyrələri bərpa edir və bunun üçün tikinti materialı - zülallar lazımdır.

Yağlara da ehtiyacımız olacaq, çünki... Gecələr müxtəlif hormonların pik istehsalı baş verir və bunun üçün bədən tələb edir yağ turşusu Omeqa 3-6-9. Beləliklə, bir çay qaşığı əlavə edə bilərsiniz kətan yağı. Tərkibində çoxlu miqdarda omeqa-3 və çoxlu omeqa 6-9 ehtiva edən bir çay qaşığı zeytun yağı var.

Həm də bağırsaqların düzgün işləməsi üçün lif əlavə edə bilərsiniz.

Düzgün şam yeməyi belə görünə bilər:

  • qarabaşaq yarması sıyığı (50 q)
  • toyuq döşü (100 q)
  • dilimlənmiş xiyar və pomidor
  • 1 ç.q kətan toxumu və 1 tsp. zeytun yağı

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, yatmazdan 2 saatdan gec olmayaraq axşam yeməyi lazımdır. Bunun səbəbi gecə saatlarında bağırsaq funksiyasının əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlamasıdır və əgər siz yatmazdan dərhal əvvəl yemək yeyirsinizsə, çox güman ki, yemək tam həzm olunmayacaq və bu, qarın boşluğunda narahatlıq və xoşagəlməz şişkinlik ilə nəticələnə bilər.

Yekun olaraq

Bunlar əsas yeməklər idi. Siz öz mülahizənizlə günorta qəlyanaltısını da əlavə edə bilərsiniz və ya idmanla sıx məşğul olursunuzsa, o zaman yeməklərin sayı 5-6-ya qədər artırıla bilər. Ancaq əsas qaydalar məqalədə təsvir olunduğu kimi olacaq. Səhər yeməyi (günün başlanğıcı) - bol karbohidratlar, nahar (günün ortası) - karbohidratlar və zülallar, həmçinin yağların əlavə edilməsi. Şam yeməyi (günün sonu) - zülallar və çox az miqdarda yalnız yavaş karbohidratlar, həmçinin çox az yağ.

Yaxşı, indi düzgün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyinin nə olduğunu bilirsiniz!


Şəxsi məşqçiniz online

Vacibdir! Nəticə əldə etməkdə qərarlısınızsa və istəyirsinizsə mümkün olduğu qədər tez məqsədə çatmaq (arıqlamaq\quru bədən, qazanmaq əzələ kütləsi və ya sadəcə rəhbərlik sağlam görüntü Pəhriz\yemək planını, məşq proqramını və gündəlik rejimi düzgün tərtib edərək həyat və idman bədən quruluşuna sahib olmaq), sonra şəxsi fitness məşqçisinin xidmətlərindən onlayn istifadə edin ==>

Düzgün qidalanma əsas hesab olunur can sağlığı, sağlamlıq və görünüşü ilə bağlı heç bir problem yoxdur. Bu, müəyyən qidalardan imtina etməyi nəzərdə tutur, lakin ]]> pəhriz deyil və yediyiniz qidalara ciddi məhdudiyyətlər tələb etmir.

Xüsusiyyətlər


Düzgün qidalanma yalnız seçimlərdən daha çoxunu ehtiva edir. sağlam qida və onun zərərsiz hazırlanması, həm də qidaların kalorili məzmununun təxmini hesablanması. Bir insanın hər gün ehtiyac duyduğu kalori miqdarı onun cinsindən, yaşından və fəaliyyət növündən asılıdır. Xüsusi kalkulyatorlardan istifadə edərək hesablaya bilərsiniz.

Çəki dəyişdirmək istəyi yoxdursa, lakin hesablanmış kalori miqdarı nisbətə bölünməlidir:

  • 65% - karbohidratlar;
  • 15% - zülallar;
  • 20% - yağlar.

Düzgün qidalanma o demək deyil:

  • hər 2 və ya 3 saatdan bir yemək lazımdır;
  • ayrı yeməklərə keçmək lazımdır;
  • pəhrizin əsasını təşkil etmək lazımdır çiy qidalar və ətdən imtina edin.

Bu qaydalar digər pəhrizlərə və qidalanma prinsiplərinə aiddir. Onlar insan sağlamlığı üçün lazım deyil.

Səhər yeməyi


Düzgün qidalanmaya keçmək qərarına gəlsəniz, hər gün yemək lazımdır tam səhər yeməyi. Qəlyanaltılar güclü qəhvə və çörəklər rəqəmə zərər verir, həzm sistemi və rifah.

Səhər yeməyi çəkisini tənzimləməyə çalışan insanlar üçün xüsusilə vacibdir. Hətta səhərlər yeyilən yüksək kalorili yeməklər və şirniyyatlar da gün ərzində orqanizm tərəfindən istehlak edilir, yüksək kalorili şam yeməyi isə arıqlama prosesini ləngidir. Bu xüsusiyyət səbəbiylə pəhriz pozulmalarının qarşısını almağa imkan verir tam imtina sevdiyiniz məhsullardan.

Səhər yeməyində zülallar və karbohidratlar olmalıdır. Bu maddələr günün ilk yarısında özünüzü yaxşı hiss etdirəcək. Gün ərzində planlaşdırılırsa fiziki fəaliyyət, sürətli karbohidratlar yeyə bilərsiniz:

  • Ağ düyü;
  • pancake;
  • kartof;
  • vafli;
  • pizza;
  • qızartmaq;
  • irmik;
  • şirniyyatlar.

İş günü kompüterdə keçirildikdə, yavaş karbohidratlı qidalara üstünlük vermək daha yaxşıdır:

  • qarabaşaq yarması;
  • darı;
  • cilalanmamış düyü;
  • arpa yarması;
  • makaron və çörək qaba.

Sağlam yemək yemək bişirməyi tələb etmir gurme yeməkləri və nadir inqrediyentlərin alınması. Düzgün səhər yeməyi hər yaşda olan insanlar üçün uyğundur, buna görə də bütün ailə üçün hazırlana bilər. Dadlı və sağlam yeməklər ciddi pəhrizlərə bənzəməyin və sağlamlıq üçün kifayət qədər qida ehtiva edir.

Şam yeməyi


Nahar əsas yeməkdir. Günorta saat 12-dən 15-ə qədər bədən istehsal edir maksimum məbləğ qidaları parçalamaq və həzm etmək üçün fermentlər. Tam nahara şorba, əsas yemək və desert daxildir. Düzgün qidalanma prinsiplərinə əməl etsəniz, qızardılmış və şəkərli qidaları, şirin içkiləri istisna etməlisiniz.

Şorba həzm üçün faydalıdır, lakin hər kəs onu naharda yeyə bilməz. Çoxluq ofis işçiləri maye qidaları işə gətirə bilmirlər və qablardan əsas yeməklərlə məhdudlaşırlar. Bu vəziyyətdə həftədə ən azı bir dəfə pəhrizinizdə şorba buraxmaq lazımdır.

İkinci kurs bədəni vitamin və mikroelementlərlə təmin etməlidir. Balıq və balıq nahar üçün faydalıdır ət yeməkləri, qızartmadan hazırlanır. Yan yemək tərəvəz və taxıl ola bilər. Yağlı sarğılar olmadan salatlar əlavə etmək faydalıdır. Əksər dietoloqlar hesab edirlər ki, səhər yeməyi tam və tərəvəzsizdirsə, nahar zamanı boşqabın yarısını götürməlidirlər.

Nahar üçün uyğun desertlərə kompotlar, limonlu çay, kəsmik güveçləri və çox şirin deyil kulinariya məhsulları. Bəzən fərdi hesablanmış kalorili suqəbuledici üçüncü yeməyi əlavə etməyə imkan vermir. Bu vəziyyətdə, günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir alma, banan və ya kiçik bir ovuc qoz-fındıq ilə əvəz edilməlidir. Meyvə yeməkdən əvvəl, bağırsaqlarda fermentasiyaya səbəb olmamaq üçün əsas yeməkdən sonra ara vermək lazımdır.

Yemək porsiyaları hətta naharda da çox böyük olmamalıdır. Həddindən artıq yemək mədədə ağırlığa və yuxululuğa səbəb olacaq, hətta kalori qəbulu aşılmamışdır.

Yağdan tamamilə imtina etmək lazım deyil. Mayonezlə əvəz etmək daha yaxşıdır bitki yağı, lakin neftdən imtina da gətirib çıxaracaq zəif udma vitaminlər

Şam yeməyi


Axşam yeməyində yağ və karbohidratları az olan qidalar yemək yaxşıdır. Bişirmək olar tərəvəz güveç ya da kəsmik yeyin.

“Saat 18-dən sonra yeməyin”, “yalnız saat 21-dən əvvəl yeyin”, “axşam yeməyini kefirlə əvəz edin” və s. kimi bir çox qaydalar var. Axşam 22.00-dan sonra yatırsınızsa, o zaman erkən şam yeməyi uyğun deyil. Axşam saatlarında müntəzəm aclıq hissi səbəb ola bilər özünü pis hiss edir səhər.

Ən yaxşı seçim yatmazdan 2-3 saat əvvəl axşam yeməyidir. Aclıq hiss etdikdə içə bilərsiniz fermentləşdirilmiş südlü içkilər- kefir, bifidok, qatıqlar.

İdman zalınızdakı ən həvəsli qıza yaxınlaşın və eşitin: səhər yulaf ezmesi ilə protein, naharda - toyuq döşü ilə qarabaşaq yarması, axşam - qulançar ilə balıq. Və ya qız həqiqətən böyükdürsə düyü ilə. İndi vətənimizin genişliyində hər hansı bir fitnes məşqçisindən yüksək ixtisas iddiası olmadan soruşun və onlar sizə aydın şəkildə deyəcəklər ki, layiqli insanlar karbohidratları 16 saatdan əvvəl, zülalları - həmişə və yağları - yalnız yatmazdan əvvəl yeyirlər. təbiətdə biri?Səhər yeməyi nahar və şam yeməyi? Nənənizdən soruşun və axşam əsas yemək üçün tort, çörək və makaron ilə borsch və qızardılmış kartof alacaqsınız.

“Postsovet” təhsili olan dietoloq sizin üçün “Kaçkovski” standartları üzrə cüzi ət dilimləri ilə əsasən taxıl və süd məhsullarından pəhriz hazırlayacaq və ABŞ və ya Kanadadan olan “Amerikapərəst” dietoloq və ya qeydiyyatdan keçmiş dietoloq sizə pəhriz hazırlayacaq. boşqab prinsipi haqqında sizə məlumat verəcək və tərəvəz və meyvələrə münasibətinizi yenidən nəzərdən keçirməyinizi şiddətlə tövsiyə edəcəkdir. Kim haqlıdır?

Niyə düzgün texnikalar qida təbiətdə yoxdur

Yeyirsen? Nə qədər ki, yemək yeyirsən, plastilin, kağız və işlənmiş qidalar deyil, hər şey qaydasındadır. Bir şərtlə - yemək kalori baxımından sizə uyğundur və kimyəvi birləşmə və yeməklər arasında hər şeyi "ətləməyə" ehtiyacınız olmadığı üçün kifayət qədər razıdır. O, həm də sizə yaraşır, adi halınıza uyğun gəlir və psixoloji rahatlığı yaşamağa imkan verir. Nahar dadsız olduğu üçün şokolad üçün qaçmağa ehtiyac yoxdur.

"Nənənin" pəhrizində bir problem var - o, 80% yağ və karbohidratlardan ibarətdir. Nənə isə əksər evdar xanımlarımız kimi qənaətcildirsə və onun şorbası ətdən yox, sümükdən hazırlanırsa, onda 90%.

Bu nə deməkdir? Hər kəs bilir ki, bir pəhriz çörək/sendviç və şorba, eləcə də qızardılmış kartof, makaron və çörək qırıntılarında tanınmayacaq dərəcədə qızardılmış kiçik, lakin yağlı ət parçası mənasını verən “ikinci” doyurucudur. Ancaq məsələn, müəllim və ya ofis işçisi üçün uyğundurmu? Yox. Bu, zülala olan ehtiyacı ödəmir, bu da o deməkdir ki, bizim qəhrəmanımız dərs vermək əvəzinə daimi soyuqdan burnunu çəkəcək.

Həddindən artıq yağ verir, bu da müəyyən bir ünvana "qaçacaq" deməkdir, çünki onların artıqlığı həzmi pozur. Uzun müddət ərzində karbohidratların bolluğu aclıq-toxluq siqnallarını çox pozur. Şəkərin səviyyəsi durmadan sıçrayır, adam acmış kimi görünür... Buna görə də “çörəkxana” ofisinin işçiləri prestijli işlərinin ilk 5 ilində məlumatlara görə təxminən 10 kq arıqlayırlar. Amerika Assosiasiyası Diyetoloqlar. Və rulonlarımızın təbii olduğunu və hər şeyin buna dəyər olmadığını düşünmək. Şəkər və un eynidir, buna görə yağ da orada olacaq. Bud və mədədə.

Fitnes məşqçinizin "sağ" problemi fərqlidir. Axmaq karbohidrat vaxtı yalnız diqqəti yayındırır əsas vəzifə- doyma. Səhər biz adətən böyük yemək yemək istəmirik və bu yemək adlanan kimi “ləzzətli sıyığı” həzm edə bilmirik. sosial şəbəkələrdə. Amma bizdə var yüksək konsentrasiya xlorid turşusu, yəni kəsmik və yumurta vaxtıdır. Amma... özümüzə itələməliyik sağlam yulaf ezmesi, buna görə dadmaq üçün bir qaşıq kəsmik ilə bitiririk.

Yulafdan bir-iki saat sonra özümüzü inanılmaz dərəcədə ac hiss edirik, əgər sağlam olsaq və... Düzdü, ikinci səhər yeməyi gəlir və onunla birlikdə 3-4 porsiya yeməsən heç kimi heç kimi doydurmayan meyvələrin hücumu gəlir. onlardan. Təəssüflə nahara qədər yaşayırıq və qarabaşaq yarması da var toyuq döşü və yağsız. Belə yeməkləri sevənlər təbii ki, var, amma... Çeynədikdən sonra iştahımızı birtəhər doyurmaq üçün şirniyyat istəyirik. Və... sonra biz ya fitnes pəhrizinə başlamağa qərar veririk növbəti gün, ya da sürüşkən ağ balıq və xiyar yeməyinə qədər əziyyət çəkirik və ac yatırıq.

Buna görə də, zülallar, yağlar və karbohidratlarla tam zəngin bir pəhriz istehlakçının kabusuna çevrilir. Ancaq "16-dan əvvəl" resepti karbohidratları gün ərzində bərabər paylamağa imkan vermir.

İdmanla məşğul olmasanız, bir rus diyetoloqundan bir pəhriz tam olacaq. Həftədə 3 dəfə birdən ştanqı qaldırsanız, bu kabusdur. Əgər 5-6 olarsa, şişkinlik, çəki artımı və vəhşi "yemək" kimi "katabolik sindrom" inkişaf etdirəcəksiniz. Ən sağlam məhsullar deyil.

Amerika-Kanadalı həmkarının pəhrizi... fərqli olacaq. Hamısı yemək üçün nə qədər pul və vaxtınız olduğundan asılıdır. Maddi cəhətdən məhdud olmasaq və 5 dəfə tərəvəz və meyvə ilə yemək imkanı olsa fərqli növlərət və balıqdır ən yaxşı pəhriz. Ancaq məhdudlaşırsınızsa, bu, bütün toyuq, ucuz ağ balıq və xoşagəlməz görünüşlü mavi kefir ilə eyni fitness pəhrizidir.

Öz pəhrizinizi necə yaratmaq olar

Daha qabaqcıl və müasir mənbələr "boşqab prinsipini" əsas götürməyi, lakin onunla bəzi manipulyasiyalar etməyi məsləhət görür:

  • səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi qəbul edirsiniz və "boşqabda" yeyirsiniz - yarısı tərəvəz və ya şəkərsiz meyvələrlə işğal olunur, duzlu kələm icazə verilir, lakin turşu - həftədə bir neçə dəfə.
  • Siz dörddə birini toyuq göğsünüz və bir porsiya sıyıq və ya makaron ilə götürün. Sizə ən az iyrənc olan, sadə zeytun və ya bitki yağı ilə ədviyyatlı taxıl götürməlisiniz;
  • Yeməyi boşqabınıza qoymazdan əvvəl onu çəkin və kalori sayğacına qeyd edin. Və indi baxmaq lazımdır. Ya yemək ehtiyacın çox hissəsini “doldurur” və sizə sadəcə qəlyanaltı üçün bir az kəsmik və meyvə əlavə etmək kifayətdir, ya da 2/3-ni belə “doldurmur”. Və sonra nahar və şam yeməyi arasında başqa bir boşqab yeyə bilərsiniz və ya sadəcə porsiyaları bir az artıra bilərsiniz;
  • və həmçinin gündəlik kalorinizin 20%-ni “nə olursa olsun” üçün tərk etməlisiniz. Bir parça tort, bir peçenye, bir dondurma, bir qaşıq kərə yağı - nə xoşunuza gəlir? Onu az və tez-tez yeyin və kaloriləriniz nə qədər məhdud olursa olsun, heç vaxt pəhrizdə olduğunuzu hiss etməyəcəksiniz.

Həm də "düzgün qidalanma" nın məşhur mənzərəsi var:

  • Qəlyanaltılar: meyvələr, qatıq, kəsmik.
  • Səhər yeməyi: kəsmik və ya bir neçə yumurta ilə istənilən sıyıq.
  • Nahar: kəpəkli çörək, salat və bir porsiya toyuq döşü/mal əti.
  • Şam yeməyi: bir porsiya toyuq döşü/mal əti və ya balıq, yaxud yumurta və kəsmik, bişmiş tərəvəzlər, paxlalılar və ya dənli bitkilər və salat.

Menyu yaratma prosesində siz öz seçimlərinizi də nəzərə almalısınız. Bəzi insanlar sıyığa nifrət edirlər, lakin tam taxıl çörəyi yeyə bilərlər. Başqası sıyıq və ya çörək istəmir, ona makaron verin. Ümumiyyətlə, nə qədər çox insan varsa, o qədər üstünlüklər var və buna görə də başqasının "düzgün" menyusuna deyil, KBJU-ya uyğun olaraq düzəldilmiş cari menyunu izləməkdə daha uğurlu olacaqsınız.

İstifadə edərək ciddi pəhrizlər olmadan piylənmədən qaça bilərsiniz təsirli üsullar tərtib üzrə gündəlik pəhriz. Əsas tələblər: tez-tez istifadə yemək, şəkərin məhdudlaşdırılması, yaxşı tərtib edilmiş menyu.

Sağlam qidalanma menyusunu necə yaratmaq olar? Başlamazdan əvvəl bir neçəsini xatırlamaq vacibdir əsas prinsiplər rasional qidalanma.

Rasional qidalanmanın prinsipləri

Sübut olunub ki balanslaşdırılmış pəhriz- depozit normal inkişaf Və can sağlığışəxs. Biz artıq onun əsas prinsiplərinə ətraflı ayrıca məqalə həsr etmişik. Onların mahiyyətini qısaca xatırlayaq.

Balans, yəni hər yeməyin menyusunda zülalların, yağların, karbohidratların məcburi olması. Onlar hansı nisbətlərdə olmalıdır, oxuyun.

  1. Şirniyyatların məhdudlaşdırılması menyunun necə yaradılacağına qərar verməkdə ən çətin məqamlardan biridir. sağlam yemək, çünki şəkəri əvəz edəcək heç nə yoxdur. Fruktoza qlükozadan bir qədər az kaloriyə malikdir, amma yenə də... Şokolad həvəskarları ondan tamamilə imtina etsələr depressiyaya düşə bilərlər. Bunun baş verməməsi üçün onun istehlakını məhdudlaşdırmağa çalışın və bütün barları yeməkdən çəkinin.
  2. Tərəvəz və meyvələri maksimum - gündə 400 q və ya daha çox yemək məsləhətdir. Onlar minerallar, vitaminlər, pəhriz lifi. Tərəvəz varsa, tərəvəz və meyvələrin rənginə diqqət yetirin fərqli rəng, onda orqanizm üçün daha çox faydası olacaq.
  3. Tez-tez yemək lazımdır, yeməklər arası interval 3-3,5 saat olmalıdır. Yemək üçün aclıq hiss etməyinizə qədər gözləmək lazım deyil, yemək vaxtı gələndə yemək lazımdır (məsələn, körpələrə saatla süd verilir). Bu vəziyyətdə həddindən artıq yemək olmayacaq. Ac insan çox, tez yediyi və artıq tox olduğunu hiss etmədiyi üçün adətən həddindən artıq yeyir.

Sağlam bir pəhriz necə yaratmaq olar

Beləliklə, yuxarıda göstərilən prinsipləri nəzərə alaraq, ən optimal sağlam qidalanma menyusunu necə yarada bilərsiniz? İdeal variant olardı təxmini pəhriz aşağıdakı istəkləri nəzərə alaraq düzgün bəslənmə:

Səhər yeməyi

Ən yaxşı seçim südlü sıyıqdır, çünki süddə çoxlu kalsium və protein var. Yeməkdə olan kalsium üçün lazımdır sağlam sümüklər, oynaqlar və dişlər. Əgər çəki problemi yoxdursa, o zaman əlavə edə bilərsiniz kərə yağı. Əgər südə dözümsüzsinizsə, sıyığı suda bişirin, sonra səhər yeməyi menyunuza əlavə edin protein qidası. Hər hansı bir şəkildə hazırlanmış kəsmik və ya yumurta ola bilər. Kəsmik istəmirsinizsə, onu şəkər faizi az olan şirin kəsmiklə əvəz edin.

Əgər yağ qəbulunu azaltmaq istəyirsinizsə, yumurta sarısı olmadan omlet hazırlayın, mükəmməl alınacaq pəhriz yeməyi. Yeri gəlmişkən, idmançılar çoxlu proteinə ehtiyac duyduqları üçün bunu edirlər. Səhər yeməyi üçün müsli - ən yaxşısı deyil faydalı variant, çünki onların tərkibində çoxlu yüngül karbohidratlar var. Şəkərsiz taxılları qaynar su və ya isti südlə buxarlamaq daha yaxşıdır. Daha çox ətraflı məlumat O düzgün səhər yeməyi.

Nahar

Onun üçün menyuda nə vaxt düzgün qidalanma Meyvələri, həmçinin fermentləşdirilmiş süd məhsulları - qatıqlar, kefirləri daxil etmək yaxşıdır. Onları bəyənmirsinizsə, onları dənli barlarla əvəz edin, onları aptekdə və ya mağazada tapa bilərsiniz. idman qidası. Bu barlar bir xəzinədir. faydalı elementlər, və onlar çəki əlavə etmirlər. Onları içmək məcburidir, çünki onlar mədədə şişir, demək olar ki, 3 saat ərzində dolğunluq hissi verir.


Şam yeməyi

Şorba yeməyə çalışın, borsch, şorba bişirin toyuq suyu və ya kələm şorbası. Bu şorba aşağı kalorili və çox doyurucudur. Əgər kökəlmək istəmirsinizsə, bişirməyin ət bulyonu, daha az kartof qoyun. Nahar menyusunda düzgün bəslənmə ilə ikinci kurs olmalıdır - ət, toyuq və ya balıq ilə zülal; garnitür olaraq makaron və ya tərəvəz arzuolunandır. Nahar üçün salat yemək çox məqsədəuyğundur, hətta onu yan yeməklə əvəz edə bilərsiniz.

Günorta qəlyanaltısı

Bu, ikinci səhər yeməyinə bənzəyir. Qurudulmuş meyvələr, bir az pendir, qatıq və ya az yağlı kəsmik, həmçinin meyvə çayı. Bunun əvəzinə dənli bar yeyə bilərsiniz.

Şam yeməyi

Nahar üçün nümunə sağlam yemək menyusu ikinci kursu əhatə etməlidir. Prinsipə görə seçim etməlisiniz: nahar üçün ətiniz varsa, axşam yeməyi üçün toyuq və ya balıq verin. Axşam yeməyində karbohidratlardan uzaq durmağa çalışın, makaron, düyü və s. daxil etməyin. Çox yeməmək üçün axşam yeməyini zamanla yaymaqla hiylə işlədə bilərsiniz. Tutaq ki, salat yedikdən sonra bir şey edin, məsələn, qabları yuyun, dostunuzu çağırın. Bir müddət sonra bir parça ət və ya balıq yeyin. Haqqında hər şey düzgün nahar bu məqaləni oxuyun.

Gecə üçün

Gecələr bəzi qidalandırıcı, lakin az yağlı məhsul, məsələn, kefir və ya qatıq yemək tövsiyə olunur. Onlar yağ yataqlarına çevrilməyəcək, əksinə sizə dolğunluq hissi verəcəkdir. Sonra gecələr aclıqdan oyanmayacaqsınız, axı yeməkdə gecə fasiləsi uzundur. Kefirin gecə nə üçün faydalı olduğunu artıq ayrı bir məqalədə təsvir etdik.

Öz sağlam qidalanma menyusunuzu necə yarada biləcəyinizlə bağlı verilən məsləhətlər dietoloqların tövsiyələrinə əsaslanır. Təbii ki, dən nümunə menyu Sağlam pəhriz kotletləri, qızardılmış ətləri, kələm rulonlarını, köftələri və digər populyar, lakin həzm edilməsi çətin olan yeməkləri istisna edir. Ruhdan düşməyin, bəzən, məsələn, bayramlarda yeyin. Həftə içi günlərdə salatlara, meyvə və tərəvəzlərə üstünlük verin.