Səhər yeməyi rasional qidalanma. Menyuda şam yeməyi

Düzgün qidalanma- bu, səmərəliliyi artıra, maddələr mübadiləsini tarazlaşdıra, arıqlaya və sağlamlığı yaxşılaşdıra biləcəyiniz bütün qaydalar və tövsiyələr toplusudur.

Məqalədə əsas şey

Sağlam həyat tərzinin əsas aspekti düzgün qidalanmadır

Düzgün qidalanmaqla, siz uzun illər bədəninizin qayğısına qalırsınız, çünki “yaxşı” qidaların sabit menyusu ilə metabolizm saat işi kimi işləyir. Həmçinin, düzgün bəslənmə demək olar ki, bütün xəstəliklər üçün panaceadır:

Düzgün qidalanma, xəstəliklərin qarşısının alınmasına əlavə olaraq, bədənə yüngüllük hissi verir, artıq çəkini xatırlamayacaq, gözlər altında şişkinlik və səhər çantalarını unutacaqsınız.

Düzgün qidalanmaya keçmək üçün bədəni hazırlamaq lazımdır: yüngül karbohidratlar və ağır yağların rədd edilməsi tədricən baş verir. Siz də etməlisiniz balanslaşdırılmış menyu, zülalların, yağların və karbohidratların gündəlik norması mövcud olacaq və pəhrizin kimyəvi tərkibi bədəninizin ehtiyaclarını ödəyəcəkdir.

Sağlam qidalanmanın əsas qaydaları

Sağlam qidalanmanın 10 qaydası var, bunlar aşağıdakılardır:

  • Gündəlik müxtəlif yeməklər. Yalnız alma və ya ət yeyə bilməzsiniz, pəhrizinizdə bitki və heyvan mənşəli məhsullar olmalıdır. Həmçinin ağır karbohidratlar, yağlar, lif və zülalların kimyəvi tərkibində.
  • Pəhriz kaloriləri. Heyvan yağlarını və yüngül karbohidratları xaric etməklə pəhrizin kalorili məzmununu azaldın - bu ağ çörək, un məmulatları və şəkəri bal ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.
  • Fraksiyalı qidalanma. Gündə 5 dəfə yemək yeyirsiniz, son 3-4 saat yatmazdan əvvəl. Rejimə daxil olun, eyni vaxtda yemək yeyin, 15-20 dəqiqə vaxt sərf edin.
  • Yox DE!" qəlyanaltılar və quru yeməklər. Qəlyanaltılar - əsas düşmən incə fiqur, və şirniyyatdan daha çox bir ovuc fındıq yığmaq daha yaxşıdır. Və gündə bir dəfə ət və ya tərəvəz bulyonunda maye yeməyi yeməyə dəyər.
  • Tərəvəz və meyvələr. Tərəvəz və meyvələri qabığı ilə yeyərək bədəninizi həzmi yaxşılaşdıran lif, vitamin və minerallarla doldurursunuz.

  • Su. Müşahidə etmək içmə rejimi gündə 2,5 litr pulsuz maye içmək.
  • Səhər yeməyi və nahar üçün protein, axşam yeməyi üçün - balıq və ya tərəvəz. Protein səhərlər mükəmməl həzm olunur və bir qab tərəvəzi unutmadan yüngül bir şeylə axşam yeməyi yemək daha yaxşıdır. Tərəvəz qabı tərəvəz salatları hər yeməkdə yerkökü, çuğundur və kələm xüsusilə faydalıdır.
  • Boşaltma günləri. bir boşaltma günü bir həftə kifayət edəcək, amma heç bir halda ac qalmayın. 1 məhsul seçin, məsələn, kefir, qarabaşaq yarması sıyığı və ya alma və gün ərzində yeyin. Oruc günü bədəni toksinlərdən təmizləməyə kömək edir.
  • Hərəkat. Daha çox hərəkət etməyə çalışın, çünki artıq pəhrizinizdə çoxlu protein var və bu, əzələ kütləsinin qurulması üçün "kərpic" dir.
  • Yeməkləri dəyişdirmək və spirtdən qaçınmaq. Düzgün qidalanma heç bir şəkildə spirtlə birləşdirilmir, buna görə də sonuncu əbədi olaraq pəhrizdən xaric edilir. Və məhsulların dəyişdirilməsi sevimli şirniyyat və ya yeməklərinizi oxşar, lakin daha az kalorili və daha sağlam olanlarla əvəz etməyə kömək edəcək.

Arıqlamaq üçün sağlam qidalanma: əsas prinsiplər və menyu

Düzgün qidalanma menyusunu planlaşdırarkən, hər gün üçün zülalların, yağların və karbohidratların normalarını rəngləmək lazımdır.

Pəhriz, çəki azaltmaq ehtiyacını nəzərə alaraq, bədənin gündəlik kalori ehtiyacına əsaslanır. Onlayn kalkulyatordan istifadə edərək tarifi hesablaya bilərsiniz. Adətən, qadınlar üçün tövsiyə olunan 1800 kkaldan 500 kkal çıxarırıq, onları üçdə bir azaldır.

Əsas menyu belə görünür:

Səhər yeməyi 7.00-8.30: 1 kurs, meyvə və çay

  • əlavə edilərək suda qaynadılmış sıyıqlar kərə yağı, qoz-fındıq, quru meyvələr. Sıyıq lif mənbəyidir, bədənə enerji verəcək və maddələr mübadiləsinə başlayacaq.
  • Heyvan zülalını ehtiva edən kəsmik, kəsmik və ya kefir.
  • Şəkərsiz çay və 1 meyvə. Meyvələr bədənə yüngül karbohidratlar "verəcək", çay isə onların həzminə kömək edəcək.
  • 11.00-da ikinci səhər yeməyi: 1 alma, təbii meyvə jeli və ya 200 ml fermentləşdirilmiş bişmiş süd.

13.00-da nahar: qarnir, şirə ilə birinci və ikinci yeməklər

İlk yeməyi tərəvəz və ya ət bulyonunda bişirmək tövsiyə olunur. İkinci yemək tərəvəzli balıqdırsa, birinci yemək vegetarian borscht və ya lobya ilə şorbadır. Axşam yeməyindən sonra şəkərsiz alma və giləmeyvələrdən hazırlanmış bir stəkan meyvə suyu için.

Günortadan sonra nahar və şam yeməyi arasında qəlyanaltı: arada bir stəkan fermentləşdirilmiş süd içkisi içə, bir ovuc qoz-fındıq və ya meyvə yeyə bilərsiniz.

18.00-da şam yeməyi: ət, garnitür, şəkərsiz çay və desert

Nahar üçün uyğundur yüngül yemək- bu, bişmiş tərəvəzli balıq, çay və biskvit ola bilər. Başqa bir menyu variantı sıyıq, bir parça toyuq göğsü və şirədən ibarətdir.

Uşaqlar və yeniyetmələr üçün sağlam qida

16 yaşdan kiçik bir uşaq üçün sağlam pəhriz 4 yeməkdən ibarət olmalıdır və nəticələr gündəlik müavinət Kalorilər aşağıdakı sxemə görə bölünür:

  • Səhər yeməyi - 25%.
  • Nahar - 40%.
  • Qəlyanaltı - 10%.
  • Şam yeməyi - 25%.

Kimyəvi birləşmə sağlam pəhriz uşağın bədən çəkisi ilə hesablanır. 1 kq çəki üçün sizə lazımdır:

  • 50% bitki və 50% heyvan mənşəli olan 2 q protein.
  • 15 q karbohidratlar.
  • 50 ml təmiz maye. Uşaqlarda suya ehtiyac böyüklərdən daha yüksəkdir. Buna görə də uşağınıza çaylar, kompotlar, şirələr və həlimlər təklif edin.
  • Ağırlığından asılı olmayaraq, menyular 100 q yağlarla zənginləşdirilmişdir, bunun 30% -i heyvanlar, qalanları isə bitkilərdir.

Gündəlik sağlam qidalanma proqramı

Təbii ki, əgər siz ciddi pəhriz saxlayırsınızsa, sağlamlığınız deyil, zehninizin gücü temperlidir. Ancaq düzgün bəslənmə ilə dözümlülük və soyuqqanlılıq lazımdır - rejim həyatınızın vacib hissəsinə çevrilir.

Sağlam qidalanma proqramında əhəmiyyətli məhdudiyyətlər yoxdur, ancaq diktə edir müəyyən şərtlər məsələn, alınmış hazır yeməkdən imtina. Menyunuzu gündən-günə tənzimləyərək, tədricən düzgün bəslənməyə gəlməyə dəyər.

Birdən yeməyi dayandırsanız, bədənə bir siqnal verin və o, aktiv şəkildə yağ saxlamağa başlayacaq. Yemək kifayət deyil, özünüzü xilas etməlisiniz! Yüngül karbohidratların və un məhsullarının tədricən rədd edilməsi bədəni düzgün şəkildə yenidən konfiqurasiya etməyə kömək edəcəkdir.

Unutmayın ki, düzgün bəslənmə xırtıldayan qabığı olmayan, çox yağda qızardılmış yeməkdir. Ət, balıq, tərəvəz və pəhriz desertləri buxarda bişirilə, bişmiş və ya bişmiş ola bilər.

Məqsədinizdən asılı olmayaraq - arıqlamaq və ya sağlamlığı bərpa etmək - əsas pəhriz 5 qida qrupundan ibarətdir:

  1. Tərəvəz və meyvələr tərkibində lif, vitamin və minerallar var.
  2. Südlü içkilər və məhsullar- protein və unikal bakteriyalar.
  3. Ət, yumurta və balıq- protein və omeqa-3.
  4. Kaşi- əvəzolunmaz lif mənbəyi.
  5. qoz-fındıq – əvəzedilməz mənbədir yağlar.

Bu əsas dəstdən siz tamamilə hər şeyi bişirə bilərsiniz, bir neçə dadlı və sağlam reseptləri diqqətinizə çatdırırıq.

Sağlam yemək - reseptlər

Fırında pendir qapağı altında tərəvəzlər

  • 1 bolqar bibəri.
  • 1 PC. kartof.
  • 100 q rəngli pomidor.
  • ½ yarım böyük yerkökü.
  • Az yağlı xama.
  • 50 q pendir.
  • kərə yağı.

Tərəvəzləri eyni ölçüdə kublar şəklində doğrayın, sonra qazanı yağlayın və ya yağla formaya salın və tərəvəzləri qat-qat düzün: kartof, yerkökü, pomidor və bibər və üstünə xama, xamanın üstünə pendir tökün. Gələcək yeməyi 2 qat folqa ilə bağlayın və 40 dəqiqə 220C sobaya göndərin.

Ananas ilə vegetarian düyü

  • 250 q qaynadılmış düyü.
  • 4 ananas üzük.
  • 3 Art. qarğıdalı qaşıqları.
  • 150 q sərt pendir.
  • ədviyyat üçün 80 q feta pendiri.

Pendiri sürtgəcdən keçirin, 40 q feta ilə 80 q sərt pendir qarışdırın. İndi düyü və qarğıdalı, pendirlərin qalan hissəsini götürün və bir az duz əlavə edərək diqqətlə qarışdırın. Çörək qabını folqa ilə örtün və düyü-qarğıdalı qarışığı qoyun, üstünə pendir səpin və ananasın bütün dairəsinin "qapaq" ilə örtün. Fırında 180C 20 dəqiqə bişirin.

Körpə Babies

  • 4 dələ.
  • 2 x.q tatlandırıcı.
  • Vanil, limon qabığı.

Ağları şəkərlə bərk köpük əmələ gələnə qədər çalın, sonunda qabığı və vanili əlavə edin. Soba vərəqini perqament kağızı ilə düzün, qaşıqla bezeşki qoyun, 110C-də 1 saat sobaya qoyun. Bişirdikdən sonra deserti çəkməyin, 20 dəqiqə isti sobada dayanmasına icazə verin, əks halda yıxılacaq.

Arıqlamağa kömək edən bir çox pəhriz sistemi var. Axı, pəhriz qidası sırf fərdi bir məqamdır, 10 kq arıqlamağa kömək edir, lakin pəhriz bitdikdən sonra dostları ilə qayıdırlar. Həqiqətən də döyüş yolunu tutmağa qərar verərsən çəki artıqlığı onda düzgün qidalanma sizə kömək edəcək. Gördüyünüz kimi, bu, yalnız sağlam deyil, həm də çox dadlıdır!

Balanslaşdırılmış pəhrizə keçərkən, ən çox rahat yol həftəlik menyu planlaşdırma cədvəli ilə başlayacaq. Hər şeydən bəri zəruri maddələr bir gündə qida ilə birlikdə istehlak etmək sadəcə olaraq qeyri-realdır, qidalanma qaydalarına riayət etməklə, hər yeməyi əvvəlcədən hesablamalısınız. Bu, həddindən artıq yeməməyə, eyni zamanda əlavə bir şey almadan xərclərinizi diqqətlə idarə etməyə kömək edəcək.

Rasional qidalanma qaydaları

Bir həftə üçün menyu seçərkən düzgün məhsulları seçmək və yeməklərə qərar vermək üçün aşağıdakı qaydaları rəhbər tutmalısınız:

  1. Baqqal səbətinizi şaxələndirin. Bütün lazımi maddələr ən çox məhsulun tərkibində olmasa da, monoton bir pəhriz bir anda özünü hiss etdirəcəkdir. özünü pis hiss edirçünki orqanizm udmağı dayandırır faydalı material. Məsələn, ilk həftədə ət seçərkən mal əti, ikincidə isə quzu ətindən istifadə edin. Bu gün baqqal dəsti hər hansı bir detalda dəyişə biləcəyi üçün müxtəlifliyə nail olmaq asan olacaq.
  2. Hər gün meyvə və tərəvəz yeyin. təzə meyvələr vitaminlərə əlavə olaraq ehtiva edir və onlar üçün zəruridir daha yaxşı assimilyasiya fermentlər. 2/3 gündəlik müavinət(500-600 qram) tərəvəzlərə, 1/3 hissəsi isə meyvələrə düşür.
  3. Süd məhsullarını paylayın. Onların böyük seçim, necə daxil təzə, yeməklərin tərkibində olduğu kimi, menyunu mükəmməl şəkildə diversifikasiya etməyə kömək edəcəkdir.
  4. Çörəyə üstünlük verin və xəmirlərin istifadəsini mülayimləşdirin. Əbəs yerə deyilməyib ki, çörək tərkibində olduğu kimi hər şeyin başıdır zəruri kompleks digər məhsullarda olmayan iz elementləri. Gündə 300-400 qram müxtəlif çeşidli çörək tövsiyə olunur və ya hər çeşidi digər qidalarla birləşdirərək öz gününə görə təyin edə bilərsiniz.
  5. Əvəz edin protein məhsulları yüksək yağlıdan daha az yağlıya. Yağların lazımi nisbəti artıq bitki yağları, qoz-fındıq, toxum və süd məhsulları ilə istehlak olunur.
  6. Şəkər qəbulunu minimuma endir. Onlar bədən tərəfindən mükəmməl şəkildə əmilir, lakin doymağa səbəb olmur, yalnız iştahı artırır. Və onların gündəlik payı 5%-ə bərabər ola bilsə də, həftədə 1-2 dəfə şirniyyat yemək və ya oruc günləri ərəfəsində onlardan ləzzət almaq məsləhətdir.
  7. ehtiyat toplayın içməli su gündə ən azı 1,5-2 litr içmək üçün kifayət qədər miqdarda. Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə, içkilərə deyil, suyun özünə diqqət yetirilir.
  8. Fiziki fəaliyyətinizə əsasən gündəlik kalori qəbulunuzu hesablayın. Buna bir çox amillər təsir edir: cins, yaş, çəki, peşə, iş rejimi. O, həmçinin müəyyən xəstəliklərə qarşı həssaslığı nəzərə almalıdır, zaman fiziki məşğələ kontrendikedir.
  9. Yeməkdə duz, ədviyyat və ədviyyatlardan istifadə etmək son dərəcə mülayimdir. Beləliklə, bütün yeməklərin bir hissəsi olaraq gündə bir çay qaşığından çox olmayan duz istehlak edilməlidir.
  10. Əsasən sobada qaynatmaq, bişirmək və bişirməklə bişirin. İkiqat qazanınız varsa, buxarda hazırlanmış yeməklər yemək faydalıdır. Qızartmaq olar, amma yağsız, amma bu üsuldan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Yemək üçün yalnız təzə məhsullardan istifadə etməlisiniz və ya öz dondurma, mağazada satın alınan yarı bitmiş məhsullar diyetdən xaric edilməlidir.

Həftə üçün menyu

İstifadəsi planlaşdırılan məhsullara əsasən həftə üçün menyu hazırlaya bilərsiniz. Və ya bir seçim olaraq, əvvəlcə ruhun hansı yeməkləri istədiyinə qərar verin və sonra uyğun məhsulları seçin. Yeməklərə qərar verərək, yeməklərin gün ərzində təkrarlanmaması üçün həftəlik yemək planını doldurmalısınız. Məsələn, səhər südlü qarabaşaq yarması varsa, nahar və ya şam yeməyinə xidmət edin. qarabaşaq yarması artıq garnitür kimi dəyməz.

Sonra, hər gün üçün pəhriz boyayırıq. Ümumiyyətlə, seçim sizin gündəlik işinizə əsaslanacaq. Gündə ya 3-4 dəfə, ya da gündə 5-6 dəfə yemək ola bilər. Onların arasındakı fərq yeməklər və onun miqdarı arasındakı intervallarda olur. Birinci halda, bu tam səhər yeməyi, gün ərzində bir qəlyanaltı ilə nahar və şam yeməyi, yeməklər arasında fasilə təxminən 4 saat olmalıdır. İkinci halda, yemək hər 2,5-3 saatda kiçik bərabər hissələrdə istehlak edilir. Xidmət ölçüsü fərdi ehtiyaclardan asılıdır. Gündəlik orta fiziki aktivliyi olan orta şəhər sakininin 2000-2300 kkaldan çox olmayan istehlak etməsi tövsiyə olunur.

Səhər yeməyi günün əvvəlində bədəni kifayət qədər enerji ilə təmin etməlidir. Gün ərzində yeyilən qida miqdarı da qidalı səhər yeməyindən asılıdır. Ancaq qidalı olmaq çoxlu demək deyil. Əsas enerji mənbəyi olan və tez həzm olunan karbohidratlar və yağlara diqqət yetirilməlidir. Protein yoxdur, çünki həzm etmək ən uzun müddətdir və buna görə də lazımi miqdarda enerji almamış bədən davamlı olaraq yemək tələb edəcəkdir.

Optimal səhər yeməyi aşağıdakı qidaların və yeməklərin birləşməsindən ibarət ola bilər:

  • omlet, omlet və ya qaynadılmış yumurta;
  • müxtəlif dənli bitkilər - irmik, qarabaşaq yarması, arpa, inci arpa, yulaf ezmesi və başqaları;
  • xama ilə kəsmik;
  • çay, südlü qəhvə, kakao;
  • yağlı tost və ya sendviç;

Şam yeməkləri. Hər gün üçün məcburi şorba, düzgün həzm üçün çox vacibdir.

Həftənin ilk yeməkləri:

  • Bazar ertəsi - qulaq;
  • çərşənbə axşamı - kartof şorbası;
  • çərşənbə - göbələk şorbası;
  • cümə axşamı - lobya şorbası;
  • cümə - əriştə ilə süd şorbası;
  • şənbə - toyuq və ya mal əti suyu;
  • Bazar günü - hər hansı taxıl şorbası.

    • İlk kursların seçimi böyükdür və həm də bölgədən asılıdır və xalq adət-ənənələri. İsti şorbalara əlavə olaraq, onların soyuq növləri də ola bilər, məsələn, okroshka.

    İkinci kurslar adətən tərəvəz və ya ət ilə müxtəlif dənli bitkilər və ya kartofdan hazırlanmış yan yeməkdən ibarətdir. Hər hansı bir naharı tərəvəz salatı ilə gözləmək tövsiyə olunur.

    TO un məhsulları həm müstəqil kalorili məzmununu nəzərə alaraq, həm də digər yeməklərlə birlikdə ehtiyatla müalicə edilməlidir. Makaron ilə birlikdə yağlı ət souslarını qaynadılmış və ya bişmiş tərəvəzlərin lehinə əvəz etmək faydalı olacaq.

    Yeməyin həzm olunmağa vaxtı olması üçün axşam yeməyinin bütün yeməklər arasında ən yüngülü və yatmazdan 3 saatdan gec olmayaraq olması tövsiyə olunur. Bu salatlar ola bilər balıq yeməkləri, bişmiş tərəvəzlər və ya güveçlər, kəsmikli müxtəlif yeməklər - cheesecakes, güveç, köftələr. Günün sonunda içmək çox tövsiyə olunur süd məhsulları- doludurlar faydalı bakteriyalar həzmi yaxşılaşdıran.

    Yeməklərə əlavə olaraq, onların hazırlanma üsullarını da alternativ etməlisiniz. Məsələn, səhər yeməyi qaynadılmış sıyıqdan, nahardan ola bilər bişmiş tərəvəzlər, və axşam yeməyi - kəsmikli güveçdən.

    Yeməklərin belə bir dəyişməsi təsadüfi deyil, çünki o, iştaha yaxşı təsir göstərir, bu da yeməyin yaxşı həzm olunmasına səbəb olur. Əgər yeyiləndən çox bişirilibsə, ertəsi gün bu yeməyi təkrarlamaqda qəbahət yoxdur, lakin belə hallar istisna olmalıdır. Bir yeməyi digərinin əsası ola bilsə, daha yaxşıdır.

    Həftəlik menyunun müxtəlifliyi yalnız bacarıqlarınızdan və təxəyyülünüzdən asılıdır. Bəzən ailələr yeməkləri həftə içi və bayramlara bölürlər: iş həftəsi yeməklər üstünlük təşkil edir fast food, həftə sonları isə bütün ailə hər cür yeməkləri yeyir. Bu, kökündən yanlış yanaşmadır və şübhəsiz ki, tamamilə əsassızdır.

    Yalnız keyfiyyət və qidalandırıcı qida lakin dadlı və cəlbedici. Hər gün yemək sevincini hiss etməyə imkan verən rasional qidalanmadır.

Elə anlar olur ki, qalın paltarlar altında gizlənirsən çəki artıqlığı daha güc yoxdur. Bu vəziyyətdə, kilo vermək üçün bir həftəlik xüsusi bir menyu əla bir həll olacaq, onun köməyi ilə əlavə funtlar bədənin xeyrinə "yandırılacaq". Birinci köməkçi təbii olaraq fitnes olacaq. Bununla belə, onunla eyni səviyyədə aşağı kalorili bir pəhrizdir.

Bəstələmək düzgün menyu bütün həftə üçün çox vaxt sərf etməlisiniz. Axı, qidalanma yalnız sağlam deyil, həm də balanslı olmalıdır. Biz sizə keçmişdə bütün əlavə funtları tərk etməyə kömək edəcək kifayət qədər təsirli bir sxem təklif etməkdən məmnunuq. Qeyd edək ki, bizim rasional menyu artıq hesablanmış kaloriləri ehtiva edir ki, bu da işi çox asanlaşdıracaq.

http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

Bazar ertəsi (1192 kkal)

Əvvəlcə səhər yeməyi
100 qr-dan sıyıq. yulaf ezmesi bir qaşıq kişmiş ilə. Yaşıl çay və ya şəkərsiz qara qəhvə.

İkinci səhər yeməyi
Bir stəkan 1% kefir və iki taxıl çörəyi.

Şam yeməyi
Qaynadılmış, bişmiş və ya bişmiş toyuq döşü 100 qr miqdarda dərisiz, eyni miqdarda qaynadılmış düyü, bir pomidor və mineral su.

günorta çayı
Qatıq 125 qr., 1,5% yağ, doldurucu yoxdur. Bir kivi.

Şam yeməyi
Crab əti və arugula salatı. Mineral su

çərşənbə axşamı (1175 kkal)

Əvvəlcə səhər yeməyi
100 qr. 1 osh qaşığı ilə qaynadılmış qarabaşaq yarması. qaşıq bitki yağı. Yaşıl çay və ya qara qəhvə.

İkinci səhər yeməyi
Bir alma. 150 qr. yağsız kəsmik, mineral su və ya yaşıl çay.

Şam yeməyi
Tərəvəz və mineral su ilə mal əti biftek.

günorta çayı
Bir stəkan balqabaq və ya yerkökü suyu və eyni miqdarda taxıl çörəyi.

Şam yeməyi
Izgara və ya bişmiş yağlı balıq 200 qr miqdarında. Yaşıl salat geyindirilir limon şirəsi və mineral su.

Zülalların dəyəri

Artıq iki günün pəhrizi ilə tanış ola bildiniz. Bu sözdə balanslaşdırılmış düzgün menyudur. Sonra qalan günləri yazacağıq, indi isə bəzi nüanslara diqqətinizi çəkmək istəyirik.

Bunu başa düşmək lazımdır sağlam yemək hər şey daxildir orqanizm üçün zəruridir zülallar da daxil olmaqla komponentlər. Bununla belə, balanslaşdırılmış bir pəhriz inkişaf etdirən bir çox qadın zülalları pəhrizdən tamamilə istisna edir. Bədən üçün, onlar tikinti materialı və mövcud olmalıdır məcburi hal. Sual nə qədərdir.

İnsan bədəni ehtiyac duyduğu bütün amin turşularını tamamilə sintez edə bilməz düzgün kilo itkisi onlar son dərəcə vacibdir.

Bununla belə, çatışmayan komponentləri heyvan zülallarından alırıq. Öz növbəsində zülallar bitki mənşəli bu məqsədlə tələb olunan amin turşularının tam spektrinin olmaması səbəbindən aşağıdır.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı sübut etdi ki, arıqlamaq üçün rasional və balanslı bir pəhriz mütləq daxil edilməlidir yumurta ağı. Buna görə həftənin menyusu sağ üçün sağlam kilo itkisi yumurta daxil olmalıdır. Söhbət ondan getdiyi üçün aşağı kalorili pəhriz, sonra sarısını pəhrizdən tamamilə çıxarmalı olacaqsınız - tərkibində arıqlamaq üçün "təhlükəli" yağ var.

çərşənbə (1185 kkal)

Əvvəlcə səhər yeməyi
1 qaynadılmış yumurta, 2 taxıl. Yaşıl çay və ya qara qəhvə.

İkinci səhər yeməyi
10 armud, nar. Seçmək üçün mineral su və ya yaşıl çay.

Şam yeməyi
60 qr. yumşaq pendir, ahtapot əti salatı, mineral su.

günorta çayı
125 qr. təbii, 1,5% yağ, qatıq, limon suyu ilə ədviyyatlı yaşıl salat.

Şam yeməyi
Südlü omlet, yağ tərkibi 0,55, iki zülaldan, pomidor və yaşıl soğandan. Mineral su.

Cümə axşamı (1185 kkal)

Əvvəlcə səhər yeməyi
Bazar ertəsi reseptindən bir qreypfrut yulaf ezmesi. Yaşıl çay və ya qara qəhvə.

İkinci səhər yeməyi
200 qr. cəfəri, turp və göyərti ilə qarışdırılmış 0% kəsmik. Qara və ya yaşıl çay.

Şam yeməyi
200 qr. qril və ya qaynadılmış dana əti. Eyni miqdarda yaşıl noxud. Təzə otlar və limon suyundan hazırlanmış salat. Bir alma. Çay və ya mineral su.

günorta çayı
200 qr. pomidor və soğan şampinonları ilə bişmiş, ədviyyatlı 1 osh qaşığı. bir qaşıq xama 10% yağ. Bir alma. mineral su və ya çay.

Şam yeməyi
Parmesan pendiri ilə tərəvəz salatı. Mineral su.

Yağların və karbohidratların əhəmiyyəti

Gəlin yenidən kənara çıxaq. Demək olar ki, hər yerdə arıqlamaq üçün sizə təklif olunan sağlam və balanslı düzgün menyunun məhsulların yağ tərkibinə dair dəqiqləşdirmələri ehtiva etdiyini, lakin yağları tamamilə istisna etmədiyini diqqətdən qaçıra bilməzsiniz. Yemək zamanı, azaltmaq üçün 1200 kkaldan çox olmamaq məsləhətdir. Məsələ burasındadır ki, onlar arıqlamaq üçün deyil, orqanizmin normal fəaliyyəti üçün o qədər də lazımdır.

Yağ çatışmazlığı saç və problem yaradır dəri. yıxır menstrual dövrlər. IN bu məsələ bir az hiylə var. Həftənin qatlanmış menyusuna heyvan yağları deyil, bitki mənşəli yağlar daxildir. Və bu çox vacibdir.

Bitki mənşəli yağların tərkibində qan damarları və ürəyin fəaliyyəti üçün çox faydalı olan çoxlu doymamış və monoturşular var.

Arıqlamaq üçün sağlam, ayrı və düzgün pəhriz üçün hazırlanmış aşağı kalorili menyuda aşağıdakılar olmamalıdır:

  • yağlı balıq;
  • avokado;
  • müxtəlif yağlar;
  • qoz-fındıq.

Düzgün ayrı qidalanma üçün bir həftə ərzində sağlam və balanslaşdırılmış menyuda mütləq karbohidratlar olmalıdır. Bununla belə, şəkər və unu maksimum minimuma endirmək lazımdır. Enerji mənbəyi olaraq tərəvəz, meyvə və dənli bitkiləri daxil etməlisiniz. Ayrı və sağlam pəhriz üçün tərəvəzlər xüsusi rol oynayır.

Onlarda çox miqdarda lif və vitamin olması faydalıdır. Bu cür ayrı-ayrılıqda sağlam qidalanma yeməyin kalori miqdarının artmasına təsir etmədiyi üçün tərəvəz salatları istənilən miqdarda kilo vermək üçün menyuya daxil edilə bilər. Düzgün ayrı qidalanma üçün limon və ya soya suyu salat qablarını əvəz edəcək.

Peşəkar qidalanma mütəxəssisləri düzgün ayrı qidalanma məqsədi ilə hər hansı bir sarğı istifadə etməyi qadağan edirlər.

Cümə (1148)

Əvvəlcə səhər yeməyi
60 qr. quru ərik, iki taxıl çörəyi, 30 qr. yağ tərkibi 17% -dən çox olmayan pendir. Qara qəhvə, yaşıl çay.

İkinci səhər yeməyi
Bir yumurta və bir stəkan tərəvəz suyu. Bir həftə ərzində hazırlanmış düzgün ayrı qidalanma üçün vacibdir.

Şam yeməyi
Göbələk və mineral su ilə risotto.

günorta çayı
Bir alma, 150 q. az yağlı kəsmik. Qara və ya yaşıl çay.

Şam yeməyi
200 qr. bişmiş balıq, limon suyu ilə ədviyyatlı yaşıl salat, mineral su.

Şənbə (1155 kkal)

Əvvəlcə səhər yeməyi
100 qr. bir xörək qaşığı bitki yağı ilə ədviyyatlı qarabaşaq yarması sıyığı. Yaşıl çay.

İkinci səhər yeməyi
100 qr. mozzarella pendiri, reyhan ilə yetişmiş pomidor.

Şam yeməyi
150 qr. yağsız balıqızgara və qaynadılmış kartof, limon suyu ilə ədviyyatlı yaşıl salat. Mineral su.

günorta çayı
125 qr. qatıq, portağal. Mineral su.

Şam yeməyi
200 qr. soyulmuş karides, otlar və mineral su.

bazar günü (1141 kkal)

Əvvəlcə səhər yeməyi
200 qr. 0% kəsmik, 100 qr miqdarında təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə, Çay və ya qəhvə.

İkinci səhər yeməyi
Bir stəkan qatılaşdırılmış süd 2,5% yağ və iki taxıl.

Şam yeməyi
Limon suyu ilə bəzədilmiş yaşıl salat, Keniya üslubunda bişmiş lobya.

günorta çayı
qaynadılmış yumurta, pomidor, bir alma və çay.

Şam yeməyi
150 qr. dana əti, 100 q. təzə kələmdən hazırlanmış salat. Mineral.

Yalnız bir həftə ərzində arıqlamaq üçün ayrı və sağlam pəhriz nəzərə alınmaqla yalnız düzgün menyuya deyil, həm də gündə ən azı 1,5-2 litr maye içmək lazımdır. Beləliklə, artıq piyləri yandırdıqdan sonra onun içində qalan hər şey bədəndən çıxarılacaq.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, bir həftə ərzində tərtib edilmiş ayrı bir düzgün pəhriz su ehtiva edir, lakin heç bir halda meyvə şirələri.

Xülasə

Bəlkə də bugünkü söhbətdə çox tez-tez "ayrı yeməklər" ifadəsi istifadə olunur, lakin bunsuz sadəcə mümkün deyil. Axı, kilo itkisi eyni ayrı düzgün bəslənmədən asılıdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, öz sağlamlığımızı qorumaq üçün istifadəsi tövsiyə edilməyən, qadağan olunmayan məhsullar var.

Bu ayrı pəhrizin düzgün olması haqqında danışarkən, bir vitamin kompleksinin məcburi istifadəsini qeyd etməmək olmaz.

Pəhrizin sonunda istədiyinizi yeyə bilməzsiniz. Əks halda, kiloqramlar sizi çox gözlətməyəcək. Yeni qidalar az miqdarda və ya dozadan başlayaraq tədricən tətbiq edilməlidir.

Həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq istəyi normal bir istəkdir ağlabatan insan. Başlamaq üçün ilk şey, məhsulların uyğunluğu və ətraf mühitə uyğunluğunu nəzərə alaraq, kalorilərin səlahiyyətli paylanmasına əsaslanan sağlam bir pəhrizdir.

Düzgün qidalanma nədir


Düzgün qidalanmanın məqsədi:

Diqqət! Hər hansı ciddi məhdudiyyətlər (aclıq da daxil olmaqla) stressə səbəb olur. Həftədə bir dəfə oruc tutma günü təşkil edə bilərsiniz, lakin heç bir halda aclıqdan özünüzü yormayın.

  • gündəlik menyu qastronomik sevinc və doyma hissi gətirdi;
  • enerji balansı saxlanıldı (lazımdır düzgün nisbət istehlak edilən və xərclənən kalorilərin sayı - arıqlamaq, çəki qazanmaq və ya çəki parametrini dəyişməz tərk etmək istəməyinizdən asılı olaraq);
  • qocalma prosesini yavaşlatır hüceyrə səviyyəsi(Sağlam qidalanma “normal” qidadan xoş xasiyyətli olması ilə fərqlənir təbii məhsullar- İlə tam uğursuzluq müxtəlif sintetik əvəzedicilərdən);
  • bəzi xəstəlikləri düzəltmək (məsələn, şəkər xəstəliyinə qarşı şəkərin istisna edilməsi, qastritə qarşı marinadların və hisə verilmiş ətlərin rədd edilməsi, sümükləri gücləndirmək üçün kalsiumla zəngin pəhriz və s.).

Sağlam qidalanmanın əsas prinsipləri


Mövcüd olmaq ümumi prinsiplər yaşından, cinsindən və insan fəaliyyətinin növündən asılı olmayaraq düzgün qidalanmanın əsasını təşkil edən. Bu prinsiplərin hər biri son müsbət nəticəyə öz töhfəsini verir.

Yemək tezliyi

Bir həftə ərzində menyunu elə hazırlayın ki, orqanizm gündəlik yeməkləri fraksiya hissələrlə, gündə ən azı 3 dəfə qəbul etsin. 5 günlük seçim optimal hesab olunur;

Diqqət! Mədəyə tez-tez qida qəbulu ilə həzm ehtiyatlı bir rejimə uyğunlaşdırılır - orqanlar gərginlik olmadan işləyir, materialın hər növbəti hissəsi ilə asanlıqla mübarizə aparır.

Düzenlilik

Qoy menyunuzdakı bütün məhsullar saatlarla - hər gün təxminən eyni vaxtda satılsın. Və beləliklə bütün həftə. Bu yanaşma mədənin vaxtında ifraz olunmasını təmin edir həzm fermentləri lazımi miqdarda.

Adekvatlıq

Həddindən artıq yeməkdən çəkinin, eyni zamanda, "böyük məqsədlər" üçün özünüzü ac qoymayın. Pəhrizinizi elə planlaşdırın ki, heç vaxt aclıq hissi keçirməyəcəksiniz. Yaxşı məlum fakt: oruc tutan insanlar tez-tez arıqlamaq pəhrizi bitdikdən sonra tez kökəlməyə başlayırlar;

Diqqət! Yemək üçün ac qalan bədən stress vəziyyətindədir, buna görə də enerji (və deməli, yağ) ehtiyatları yaratmaq üçün avtomatik olaraq tənzimləyir.

balans

Hər şeydə harmoniya olmalıdır. Yağ, zülal, karbohidrat, su və duzun həftəlik qəbulunu planlaşdırın. Qida miqdarı üçün "planı yerinə yetirməyə" çalışmayın. Zülalların / yağların / karbohidratların (BJU) vahidliyinə və ağlabatan nisbətlərinə diqqət yetirin.

Həmişə kaloriləri xatırlayın. Kənardan görünmür, lakin hər bir məhsul, pəhrizə daxil olduqda, müəyyən miqdarda kalori tədarükçüsüdür. Onların artıqlığı yağ ehtiyatlarının artmasına səbəb olacaqdır. Dezavantaj - bədənin tükənməsinə.

Diqqət! İdmanla fəal məşğul olan və ya ağır fiziki fəaliyyətlə məşğul olan insanlar gündəlik qəbul etdikləri kalori miqdarını qiymətləndirməməlidirlər.

Alimlərin fikrincə, gündəlik tələbat kalorilərdə:

Yalnız ən faydalısı

Düzgün bəslənmənin pəhrizinə yalnız yaxşı məhsullar daxil edilməlidir. Həddindən artıq istilik müalicəsi də arzuolunmazdır. Quruluş orijinala nə qədər yaxın qalsa, bir o qədər yaxşıdır.

Gözə çarpan yerdə özünüzə bir sıra elementar qaydalar yazın:

  • qızardılmış, hisə verilmiş, turşu yeməyin miqdarını azaltmaq;
  • üstünlük - bişmiş və qaynadılmış yemək, həmçinin buxarda hazırlanmış yemək;
  • Hər həftə mümkün qədər çox meyvə və tərəvəz yeyin, mümkünsə xam formada yeyin. sonra istilik müalicəsi meyvə və tərəvəzlər qida maddələrinin aslan payını itirir.

Diqqət! Bitki lifinin faydaları təbii kolon təmizləyicisi kimi misilsizdir. Bədən toksinlərdən və kanserogenlərdən xilas olur, bugünkü ekologiyada onlardan qaçınmaq mümkün deyil.

Bir həftə üçün sağlam bir menyu necə etmək olar


Menyunuzu həftəyə əvvəlcədən planlaşdırmağa başlayın. Yəqin ki, sevimli yeməkləriniz var, lakin eyni yeməyi 3 gündə 1 dəfədən artıq təkrarlamamağa çalışın. Müxtəlifliyə nail olmaq üçün yeni reseptlər icad edin.

Başlamaq üçün bir gün üçün tövsiyə olunan yeməklər siyahısından hər hansı bir nümunə seçin, kalori sayın. Bundan sonra, daha da irəli gedin, bütün həftə üçün pəhriz yazın (sonra - bir ay). Planlaşdırmağa başlamağınıza kömək edəcək göstərici yeməklər bunlardır.

Səhər yeməyi

Siyahıdan istənilən nümunə götürün və ya dəyişdirin:

  • qarabaşaq yarması, darı, düyü, yulaf ezmesi, buğda, arpa sıyığı - yeməyi az yağlı süd və ya su ilə bişirin, bitki yağları ilə mövsüm;
  • bir ovuc qoz-fındıq ( müxtəlif növlər tək və ya qarışıq şəklində).
  • buxarda hazırlanmış qurudulmuş meyvələr (bir anda standart qabın ½-dən çox deyil);
  • kəsmik, kefir, giləmeyvə suyu ilə zərdab - 1 stəkan;
  • bütün taxıl çörəyi (yemək başına 110-135 q);
  • az yağlı pendir 3-4 dilim;
  • bir dilim duzlu balıq;
  • təzə otlar ilə tərəvəz salatı;
  • Meyvə salatı;
  • az yağlı xama ilə kəsmik;
  • qatıq;
  • 3 toyuq və ya 5 bildirçin yumurtasının omleti.

Diqqət! Pəhrizdə kalori cədvəlinə və BJU nisbətinə uyğun maddələr daxil edilməlidir.

Səhər yeməyi üçün sağlam qida

  • təzə meyvələr - alma, armud, bir neçə kivi, sitrus meyvələri (portağal, naringi, ½ pomelo), banan;
  • tünd şokolad - 25 q-dan çox deyil;
  • kefir və ya qatıq - 1 stəkan;

Diqqət! Kefirə əlavə edin və ya qatıq qaşığı ovuşdurun təzə giləmeyvə, evdə hazırlanmış mürəbbə ya bal. Bu, şirinlik əlavə edəcək və yeməklərin çeşidini şaxələndirəcəkdir.

Menyuda şam yeməyi

Nahar menyusunda aşağıdakı yeməklər görünsə, pəhriziniz kifayət qədər müxtəlif olacaq:

  • makaron bərk buğdadan;
  • makaron sarğı üçün az yağlı pendir;
  • vegetarian pizza;
  • çovdar çörəyi krutonları ilə ədviyyatlı tərəvəz krem ​​şorbaları (pomidor, soğan, tərəvəz);
  • yağsız ət (toyuq döşü, hinduşka filesi, dana əti, yağsız mal əti);
  • bişmiş tərəvəzlər (gül kələm, kələm, yerkökü, balqabaq, bolqar bibəri, soğan, kərəviz, çuğundur);
  • az yağlı xama və sous üçün un əlavə edilmiş soya ətli gulaş;
  • sobada qaynadılmış və ya bişmiş balıq;
  • az yağlı lazanya (nümunə olaraq - göbələk, tərəvəz və ya qarışıq);
  • yağsız ət ilə tərəvəz şorbası (şurpa);
  • suda bişmiş paxlalılar (mərci, lobya, noxud);
  • təzə tərəvəz salatları;
  • qaynadılmış dəniz məhsulları (kalamar, karides).

günorta çayı

Həftə ərzində gündə 5 dəfə yemək planlaşdırmağa çalışın. Günortadan sonra qəlyanaltı qarşıdan gələn şam yeməyindən yükün bir hissəsini götürür, bununla da bədəni boşaltır və həzm sistemindəki yükü azaldır.

Maraqlı variantlar:

  • tərəvəz, meyvə və ya giləmeyvə təbii suyu - 1 stəkan;
  • bir ovuc buxarda hazırlanmış qurudulmuş meyvələr;
  • mürəbbə ilə kəsmik;
  • şirin qatıq;
  • qarabaşaq yarması, çovdar və ya düyü çörəyi 2-3 ədəd;
  • təzə doğranmış otlar ilə az yağlı kəsmik;
  • bəzi meyvələr (üzüm, gavalı, ərik, şaftalı);
  • qoz-fındıq çox bişmir.

Şam yeməkləri

Axşam menyusunda mümkün qədər az heyvan zülalının olması arzu edilir. Belə yeməklərə üstünlük verin:

  • kəsmik güveç, cheesecakes;
  • sobada az yağlı pendir ilə tərəvəz güveçləri;
  • tərəvəzlərdən salatlar, dəniz məhsulları əlavə etməklə mümkündür;
  • bir az qaynadılmış toyuq ağ əti və ya bir parça buxar balığı;
  • asan omlet 2 toyuq yumurtası tərəvəz ilə;
  • doğranmış təzə otlar;
  • zeytun, zeytun;
  • qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış qəhvəyi düyü;
  • tərəvəz pancake, bəzən göbələk ilə;
  • kefir, qatıq - 1 stəkan;
    bir neçə dilim qara çörək.

Bir qız üçün bir həftəlik menyu


Və burada yaxşı nümunə balanslaşdırılmış qidalanma bir həftə qızlar və gənc qadınlar üçün. Bu kateqoriya ən çox onların pəhrizindən narahatdır, çünki bu, görünüşün vəziyyətinə birbaşa təsir göstərir.

Selülitdən narahat olan qızlardır (hələ qızları təhdid etmir, yaşlı qadınlar artıq əhəmiyyət vermir, kişilər isə heç vecinə deyil). Həm daxili sağlamlığı, həm də xarici gözəlliyi qorumaq üçün bütün həftə nə yemək lazımdır?

Diqqət! Selülit lipid mübadiləsinin pozulması səbəbindən baş verir. Mümkün qədər az heyvan yağı yeyin. Bunun fonunda 1,8-2,5 litr içmək Təmiz su gündə.

bazar ertəsi

  • şəkər və süd ilə kakao - 1 stəkan;
  • şəkərsiz cheesecakes və ya kəsmik güveç;
  • quru meyvələr - 1 ovuc.

Nahar:

  • təzə giləmeyvə (150-200 q) - öz istəyinizlə moruq, qarağat, moruq, çiyələk və s.;
  • çırpılmış krem ​​100 q;
  • bal ilə qara çay - 1 stəkan.
  • tərəvəz ilə dəniz məhsulları şorbası;
  • qaynadılmış qəhvəyi düyü;
  • bir parça balıq, buxarda hazırlanmış və ya folqa ilə bişmiş;
  • şirin qarğıdalı 2-4 osh qaşığı. l.;
  • ½ stəkan quru şərab içə bilərsiniz.
  • yulaf peçenyesi və ya yüngül kəpək biskviti;
  • meyvə suyu (portağal, naringi, kivi, ananas və s.).

çərşənbə axşamı

  • süd sıyığı - darı və ya düyü;
  • Bir fincan qəhvə;
  • kəpək çörəyi;
  • 2-4 dilim az yağlı pendir.

Nahar:

  • sitrus suyu;
  • krakerlər və ya iri taxıllı peçenyelər;
  • şirin kəsmik və ya qatıq.
  • ət bulyonunda qalın borsch;
  • sarğı üçün xama 1 tsp və ya st. qaşıq;
  • ət ilə bişmiş kartof;
  • Tərəvəz qarışığı ( yaşıl noxud bolqar bibəri ilə soğan və ya zeytun ilə);
  • Çovdar çörəyi;
  • bir stəkan istənilən çay.
  • qoz-fındıq ilə qurudulmuş meyvələr;
  • kakao ilə az yağlı süd(şəkərsiz ola bilər, çünki qurudulmuş meyvələr kifayət qədər şirinlik verəcəkdir).
  • yüngül ət salatı (tərəvəz, bəzi ağ toyuq əti qaynadılmış, doğranmış göyərti);
  • bal ilə yaşıl çay.

çərşənbə

  • qəhvə və ya çay - 1 stəkan;
  • meyvə və kəsmik güveç;
  • mürəbbə ilə qarabaşaq yarması çörəyi.

Nahar:

  • quru meyvələr;
  • şirin kəsmik.
  • konservləşdirilmiş bişmiş ət;
  • tərəvəz və ya paxlalıların qarnirləri;
  • yaşıl salat;
  • çovdar çörəyi;
  • çay və ya meyvə suyu.
  • pomidor suyu;
  • 1-2 xırtıldayan dilim;
  • 3-4 dilim pendir.
  • bir parça buxar balığı;
  • bişmiş gül kələm və pomidor ilə kələm;
  • qəhvəyi və ya qırmızı düyü;
  • oregano ilə melissa çayı.

cümə axşamı

  • göbələk ilə qaynadılmış qarabaşaq yarması;
  • pendir 3-4 dilim;
  • süd ilə çay;
  • krakerlər.

Nahar:

  • yağ tərkibi 6-11% -dən çox olmayan qatıq;
  • təzə meyvələr(banan, armud və ya alma, kivi və ya üzüm);
  • yaşıl çay.
  • çovdar çörəyi;
  • tərəvəz güveç (yaşıl lobya, çuğundur, kartof, zucchini, pomidor, yaşıl noxud, bolqar bibəri, kələm);
  • folqa ilə bişmiş hinduşka parçası;
  • az yağlı süd və bal ilə kakao.
  • giləmeyvələrdən kompot;
  • yüngül biskvit və ya yulaf peçenyesi.
  • otlar ilə az yağlı kəsmik;
  • bir stəkan kakao və ya çay;
  • bir ovuc qurudulmuş meyvə.

cümə

  • süd ilə yulaf ezmesi;
  • meyvə salatı (banan, alma, qoz-fındıq, naringi, kivi);
  • Bir fincan qəhvə;
  • bir ovuc qoz-fındıq.

Nahar:

  • 20 q tünd şokolad;
  • yaşıl çay;
  • qatıq.
  • toyuq sakatatı ilə noxud şorbası;
  • kartof püresi;
  • toyuq və ya dovşan kotleti;
  • göyərti, hər hansı tərəvəz salatı;
  • pomidor suyu.
  • pendir 2-3 dilim;
  • quru meyvələrdən kompot;
  • xırtıldayan krakerlər 2-3 əd.
  • Buxarda hazırlanmış balıq;
  • tərəvəz güveç;
  • kefir və ya qatıq;
  • qara çörək.

şənbə

  • göbələk ilə omlet;
  • kəpək və ya qara çörək;
  • dilimlənmiş təzə tərəvəzlər (pomidor, bolqar bibəri);
  • südlü kakao və ya ballı qəhvə.

Nahar:

  • şirin kəsmik;
  • təzə giləmeyvə;
  • kefir və ya qatıq.
  • balıq şorbası;
  • qaynadılmış qəhvəyi və ya qırmızı düyü;
  • təzə tərəvəz salatı;
  • biskvit və ya zefir (1 ədəd);
  • təzə meyvə suyu;
  • yulaf peçenyeləri 2-3 ədəd.
  • buxar tərəvəzləri (brokoli, gül kələm, kök, yaşıl lobya və s.);
  • bərk undan hazırlanmış qaynadılmış makaron;
  • bir cüt üçün yağsız ət və ya yüngül balıq parçası;
  • yaşıl çay.

bazar günü

  • yulaf ezmesi, darı və ya arpa taxılları, az yağlı süddə qaynadılmış;
  • təzə giləmeyvə;
  • kefir və ya qatıq;
  • Bir fincan qəhvə.

Nahar:

  • tünd şokolad 20-25 q;
  • xırtıldayan dilimlər 2 ədəd;
  • çiy çörək qaba üyütmə;
  • Meyvə şirəsi.
  • toyuq şorbası;
  • sarımsaq ilə bişmiş tərəvəzlər;
  • sərt pendir 2-3 dilim;
  • pomidor suyu.
  • bir ovuc qoz-fındıq;
  • Meyvə salatı;
  • mürəbbə və ya giləmeyvə siropu ilə çırpılmış krem;
  • bişmiş balıq;
  • salat və ya dilimlənmiş şəklində təzə tərəvəzlər;
  • qəhvəyi düyü və ya qaba undan hazırlanmış makaron;
  • bitki çayı (nanə, oregano, kəklikotu).

Menyunuz nə qədər diqqətlə tərtib olunsa da, unutmayın əlavə tədbirlər sağlamlığın təşviqi: yaxşı yuxu, fiziki fəaliyyət, Müsbət düşüncə. Qidalanma sisteminə gəldikdə, onun effektivliyini izləmək, çəki və digər həyati əlamətləri nəzarət etmək lazımdır. Özünüzü daha yaxşı hiss edirsinizsə, deməli düzgün istiqamətdə hərəkət edirsiniz.

Sizə də maraqlı ola bilər

Doğrudur: zülallar, yağlar, karbohidratlar, həmçinin vitaminlər və minerallar. Bu şirkətdən yağlar və karbohidratlarən çox idarə olunan. Onlar səbəb hesab olunur çəki artıqlığı. Yəni onlara ehtiyacımız varmı? Əgər bu rəqəmlə bağlı problemlər mənbəyidirsə, bunlara ümumiyyətlə laqeyd yanaşmaq olarmı? Gəlin bunu anlayaq.

Kim Kimdir

Sağlam olmağımız və başqalarını harmoniya və gözəlliklə sevindirməyimiz üçün “qida buketi” düzgün və ahəngdar tərtib edilməlidir. Buna görə əsas komponentlərin - zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti gündəlik pəhriz olmalıdır 1:1:4 .

Karbohidratlar

Karbohidratlar insan orqanizmində müəyyən rol oynayır enerji maddələri. Bədən üçün "yanacaq"dır. Son məhsul onların parçalanması - qlükoza - sinir, əzələ və digər sistemlər tərəfindən fəal şəkildə istifadə olunur. Qlükoza çatışmazlığı aşağıdakı təzahürlərdə ifadə edilir: güc itkisi, heç bir şey etmək istəməmək, müəyyən vəzifələrə diqqəti cəmləyə bilməmək, artan əsəbilik, əsəbilik.

3 növ karbohidrat var: təmizlənmiş(ağ şəkər, ağ un, cilalanmış düyü). Enerji dəyəri onların yüksək, lakin bioloji çox şübhəlidir. Xaricdə diyetoloqlar bu məhsulların analoqlarına - sarı və ya qəhvəyi şəkərə, kəpəkli una, qəhvəyi düyüyə üstünlük verməyi məsləhət görürlər.

Sadə tərkibində asanlıqla həzm olunan şəkərlər (bal, meyvələr, bəzi tərəvəzlər). Onlar yaxşı və tez əmilir, sürətli, lakin qısamüddətli enerji artımını təmin edir.

Kompleks(çörək, kartof, tərəvəz, taxıl, qoz-fındıq). Bədənin uzunmüddətli, sabit enerjisini təmin edin. Onların dezavantajı, tələb olunmamış enerjinin enerji anbarına, yəni yağa daxil olmasıdır.

Pəhrizdə karbohidratlar əsasən aşağı olan qidalarla təmsil olunmalıdır glisemik indeks (kələm, paxlalılar, pomidor, xiyar, təzə meyvələr, yaşıl tərəvəzlər). Bunlar "yaxşı" karbohidratlardır.

Yüksək glisemik indeksi olan karbohidratlara gəldikdə, onlar kartofda, kökdə, çuğundurda, bananda, həmçinin ağ və qara çörəkdə, şəkərdə, qarğıdalıda, ağ düyüdə, xəmirdə olur. Məsələn, kartofun kalori miqdarı 100 qr başına 83 kkal təşkil edir ki, bu da digər tərəvəzlərin kalorili məzmunundan 2-3 dəfə çoxdur. Ancaq kartofu pəhrizdən tamamilə çıxarmaq mümkün deyil - bu qiymətlidir və qida məhsulu. Yerkökü və banan da yeyilməlidir, lakin normada. Tərəvəzlərin qalan hissəsi aşağı kalorili olduğundan toxluq hissi verir. Bundan əlavə, onlar zəngin vitamin mənbəyidir və mineral duzlar, və onların tərkibindəki lif daha yaxşı bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir. Yüksək glisemik indeksi olan karbohidratlar təcili saxlama üçün saxlanılır və bədən yağı kimi saxlanılır. Bu xüsusilə şokolad və piroq kimi şirniyyatlar üçün doğrudur ki, onların da tərkibində çoxlu sayda dolduran yağlar yağ ehtiyatları. Meyvələrdə olan meyvə şəkəri (fruktoza) ilə vəziyyət fərqlidir. Fruktoza qana o qədər də tez daxil olmur və metabolik prosesdə daha yavaş çevrilir.

Yağlar

"Yağlı" sözündə çoxumuz istər-istəməz ən xoş assosiasiyalara malik deyilik. Yağ pisdir, zərərlidir, ondan piylənirlər, selülit yaranır. Və biz az yağlı qidalar axtarmağa başlayırıq, cazibədar yeməklərdən imtina edirik və ac qalırıq. Bunu etmək lazımdırmı?

Bütün yağlar bərabər yaradılmır, amma hamımızın onlara ehtiyacımız var. Beləliklə, onlardan tamamilə imtina etməyə dəyməz. Karbohidratlar kimi, yağlar da bədən üçün enerji mənbəyi kimi xidmət edir. Yeganə fərq, karbohidratların tez yanması, yağların isə "ehtiyatda" saxlanılmasıdır. Onlar uzunmüddətli enerji mənbəyidir. Yağlar aşağı istilik keçiriciliyinə malikdir və bədəni hipotermiyadan qoruyur. Onlar hüceyrə divarlarının, hüceyrədaxili birləşmələrin, sinir toxuması. Hormonal balansın qorunmasında iştirak edin.

Yağların başqa bir funksiyası bədəni qida ilə təmin etməkdir yağda həll olunan vitaminlər və digər bioloji aktiv maddələr.

Pəhrizdə yağ çatışmazlığı həddindən artıq quru dəri, kövrək saç və dırnaqlarla nəticələnə bilər.

İki əsas yağ növü var: doymuş və doymamış. Adlar onlardan gəlir kimyəvi birləşmə. Doymamış yağlar doymuş yağlardan daha sağlamdır. Onlar daha sürətli əmilir və ən başlıcası, qan damarlarının divarlarına daha az dərəcədə yerləşdirilir.

Mənbələr doymuş yağ heyvan mənşəli məhsullardır: ət, yumurta, süd məhsulları. Kütləvi maye yağlar (yağlar) təmsil olunur doymamış yağlar, və yalnız bəziləri (məsələn, kokos yağı və ya palma yağı) doymuşdur. Poli doymamış yağlar - ən faydalısı! Onlar avokado, fıstıq, zeytun, qarğıdalı, soya və zəngindir Günəbaxan yağı, balıq yağı, badam.

Tərkibindəki yağlar haqqında danışmamaq mümkün deyil yağ turşuları. Onlar həyati orqanların hüceyrə quruluşunu qurmağa və saxlamağa kömək edir. Zülallar kimi əsas (və ya əsas) adlanan yağ turşuları bədəndə sintez edilə bilməz, digərləri isə qidadan yağların emalı zamanı qaraciyər tərəfindən istehsal olunur.

Məhsulları alarkən etiketləri diqqətlə oxuyun. Xüsusi diqqət"hidrogenləşdirilmiş" sözünə baxın - çox pis yağ həm uşaqlar, həm də böyüklər üçün. Belə yağlar bitki yağlarını süni şəkildə emal edərək onları doymuş yağa yaxınlaşdırmaqla alınır. Bəzi hazırlanmış yeməklərə yağlı bir ləzzət vermək üçün istifadə olunur. Bu yağlar qanda xolesterinin səviyyəsini artırır; bəzi qənnadı kremlərinin, desertlərin, şokoladların bir hissəsidir, bəzən xəmirə xəmirə əlavə olunur, hidrogenləşdirilmiş kakao yağı tapılır.

Bunu da unutmayın xolesterin də "pisdir"(aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər) və "yaxşı" (lipoproteinlər). yüksək sıxlıq). Balans üçün "yaxşı" xolesterol vacibdir metabolik proseslər. Və kifayət qədər gəlmirsə, bədən öz xolesterolunu sintez etməyə başlayır, lakin artıq qeyri-sağlamdır.

Gördüyünüz kimi, yağlar orqanizmdə mühüm rol oynayır və onları pəhrizdən tamamilə çıxarmaq mümkün deyil.

  • Diyetoloqlar hər gün alma yeməyi məsləhət görürlər. Onlarda qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salan, az kalori və bir çox vitamin dənizi olan çox asanlıqla həzm olunan lif var. Pəhrizinizi liflə zənginləşdirməyin digər variantları taxıl (xüsusilə səhər yeməyi zamanı) və paxlalı bitkilərin qəbulunu artırmaqdır. Eyniadlı məhsullar arasında daha çox olanların istehlakını artırmaq məqsədəuyğundur yüksək məzmun lif (məsələn, ağ əvəzinə qara çörək).
  • İçkilərdən kalorilərin həzm edilməsi daha asan olur kokteyl və içki ilə diqqətli olun. Fiqurunuzu incə saxlamaq üçün mükəmməl içkilər bulaq suyu və bitki çayları.
  • Gündəlik pəhriz daxil edilməlidir süd məhsulları az yağ tərkibi ilə (kefir, qatıq, az yağlı pendir, qatıq).

  • Həftəlik menyuya daxil olun balıq. Yağlı balıq xüsusilə faydalıdır: sardina, siyənək, skumbriya, qızılbalıq - onların tərkibində çox qiymətli yağ turşusu. İdeal olaraq, balıq həftədə ən azı iki dəfə süfrədə olmalıdır (dondurulmuş və hətta konservləşdirilmişdir).
  • Mümkün qədər çox yeməyə çalışın yağsız ət. Eyni qayda quşlara da aiddir. Toyuqda ağ ət ən qiymətli hesab olunur.
  • Səhər yeməyində yeməyi vərdiş edin yulaf ezmesi. Yulaf sıyığı, xüsusilə də yarım bişmiş, çox faydalıdır.
  • Çörək və rulonları atlayın. İstisna kəpəkli çovdar çörəyidir. Ağ undan hazırlanan məhsullar mədəyə istehza və birbaşa yoldan başqa bir şey deyil çəki artıqlığı və həddindən artıq pis xolesterol. Yediyiniz desertlərin və şirniyyatların miqdarını azaldın. Və ümumiyyətlə tarazlıq üçün səy göstərin.