Düzgün və sağlam pəhriz. A-dan Z-yə düzgün qidalanma

Düzgün qidalanma– sağlam həyat tərzinin əsas şərti.

Aclığı doyurmaq orqanizmin ən vacib instinktlərindən biridir, çünki o, həyatın qorunub saxlanmasına zəmanət verir. Deməli, həyatımız bütün təzahürləri və aspektləri ilə nəyi, hansı miqdarda, nə vaxt və necə yediyimizdən asılıdır.

İnsan qidalanması ən çox biridir mühüm amillər insana birbaşa təsir edən.
Zəif qidalanma həm ayrı-ayrı insan orqanlarının, həm də bütövlükdə orqanizmin funksiyalarının pozulmasına gətirib çıxarır. Tərkibində qeyri-adekvat olan qidalar, eləcə də qida çatışmazlığı və onun artıqlığı zərərli təsir göstərir.

Buna görə də qidalanmaya diqqət yetirməli və tam olmasını təmin etmək üçün lazımi səyləri göstərməlisiniz!

Sağlam qidalanma, sərf olunan enerjini doldurmaq, toxuma qurmaq və bərpa etmək, insan orqanizminin bütün orqan və sistemlərinin fəaliyyətini tənzimləmək üçün zəruri olan maddələrin qəbulu və udulmasıdır.

Qida piramidası (qida piramidası)

İLƏ kimyəvi görüntü əsas prinsiplər sağlam qidalanma xarici dietoloqlar tərəfindən hazırlanmış və təsdiqlənmiş qida piramidasına baxaraq görülə bilər rusiyalı mütəxəssislər. Qida piramidası xüsusi qidaları deyil, beşi təqdim edir böyük qruplar pəhrizinizi şaxələndirməyə və ən çox bəyəndiyiniz və ya ehtiyaclarınıza uyğun olanı seçməyə imkan verən məhsullar. Qida piramidasından istifadə edərək pəhrizinizi tarazlaşdırmaq olduqca sadədir. Gəlin qida piramidasına daha yaxından nəzər salaq.

Piramidanın aşağı hissəsində (əsasda) insanın pəhrizində ən çox olması lazım olan qidalar var və yuxarıya doğru nə qədər yüksək olsa, bir insanın istehlak etməli olduğu daha az uyğun qidalar var.

Qida piramidasındakı məhsullar şərti olaraq hissələrə bölünür. Bir hissə şərti dəyərdir və məsələn, 100 qrama bərabər ola bilər. və ya sizin üçün daha əlverişli olan başqa bir dəyər. Müəyyən bir şəxs üçün lazım olan porsiyaların sayı müəyyən bir şəxsin yaşından, cinsindən, konfiqurasiyasından, sağlamlıq vəziyyətindən və fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır. Aşağıda xəstəlikdən zəifləməyən və ya ağır fiziki əməklə məşğul olmayan adi insan üçün qidalanma piramidası var.

  • Yağ, duz, şəkər, şirniyyat (minimum saxlanılmalıdır)
  • Süd məhsulları, qatıqlar, pendir (2-3 porsiya)
  • Ət məhsulları, quş əti, balıq, lobya, qoz-fındıq (2-3 porsiya)
  • Tərəvəz və meyvələr (5-9 porsiya)
  • (6-11 porsiya)

Tam taxıl məhsulları
Qida piramidasının əsasını taxıldan hazırlanmış qida təşkil edir. Bütün taxıl məhsullarına çörək daxildir qaba, dənli bitkilər, tam taxıllı makaron, təmizlənməmiş. Bu qida piramidasında bu qrupa aşağıdakılar da daxildir: bitki yağları(və digər yağlar).

Tərəvəz və meyvələr
Tərəvəz və meyvələr insan orqanizmi üçün çox faydalıdır. Onların kalorisi azdır və çoxlu miqdarda mikroelementləri ehtiva edir, həmçinin ehtiva edir böyük miqdarda dolğunluq hissi yaradan su və lif.

Ət məhsulları, quş əti, balıq, lobya, yumurta, qoz-fındıq.
Bu qidalar qrupuna protein qidaları da deyilir. Balıq, quş əti və lobyaya üstünlük vermək məsləhətdir, çünki... onların tərkibində digər zülal tərkibli heyvan məhsulları ilə müqayisədə daha az yağ var. Paxlalılar və qoz-fındıqların tərkibində çoxlu faydalı mikroelementlər var.

Süd məhsulları, qatıqlar, pendir.
Bu məhsullar da protein tərkiblidir və qidalanma piramidasında eyni səviyyədədirlər ət məhsulları, quşçuluq, balıq, lobya və qoz-fındıq. Süd məhsulları bizi protein, kalsium və digər qidalarla təmin edir.

Yağ, duz, şəkər, şirniyyat.
Sağlam bir pəhrizdə olan bu qrup məhsullar minimuma endirilməlidir və ən yaxşısı, insan pəhrizindən tamamilə xaric edilməlidir. Bu məhsullar qrupuna həmçinin marqarin, ağ un məhsulları (çörək və makaron), şirniyyatlar, qazlı içkilər daxildir.

Düzgün qidalanmanın əsasları:

  • Pəhrizinizi yuxarıda müzakirə olunan ümumi qəbul edilmiş qida piramidasına mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın. Yəni sağlam pəhrizin əsas pəhrizi tərəvəz, meyvə və dənli bitkilər olmalıdır.
  • Yalnız təzə qidalar yeməyə çalışın. IN son çarə kimi, yarımfabrikatlar hazırlaya bilərsiniz. Bir çox mağazada satılan və yalnız isitmə tələb edən hazır qidalar pəhrizdən xaric edilməlidir.
  • Sağlam, balanslaşdırılmış pəhriz bütün qida qruplarını yeməkdən ibarətdir. Buna görə xüsusi qida qruplarını dəyişdirməməyə və ya aradan qaldırmamağa çalışın. Yalnız nisbətlərə riayət etmək və pəhrizinizi şaxələndirmək lazımdır.
  • Qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, meyvələr, qoz-fındıq və ya quru meyvələr yeyin.
  • Mümkün qədər tez-tez diyetinizə daxil edin fərqli növlər kələm (ağ kələm,). Əsasdan əlavə faydalı xassələri kələm, elm adamları kələm yemək xərçəng riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
  • Alkoqol, şəkər və duz qəbulunu mümkün qədər azaltmağa çalışın.
  • Unutmayın ki, yeyilən qida uyğun qida ilə balanslaşdırılmış olmalıdır. Əsas (ən çox Alt hissə) qida piramidası inkişaf etmişdir Harvard Məktəbi iaşə, mayelərin istehlakıdır və.
  • Sağlam pəhrizə keçiddən ani nəticə gözləməyin. Tədricən, daha çox enerjiniz olduğunu, sağaldığınızı, daha az tez-tez xəstələnməyə və daha sürətli sağalmağa başladığınızı, çəkinizin normallaşdığını və daha çox xoş anların olduğunu görəcəksiniz.
  • Pəhrizinizi qiymətləndirməkdə və balanslaşdırılmış pəhrizə keçməkdə çətinlik çəkirsinizsə, o zaman dəftər və qələm sizə kömək edəcək. Həftə ərzində yediyiniz hər şeyi yazın və həftənin sonunda vəziyyəti müstəqil qiymətləndirə və hazırda pəhrizinizdə hansı qidaların üstünlük təşkil etdiyini, hansı qidaların pəhrizdən əlavə və ya xaric edilməli olduğunu öyrənə biləcəksiniz. pəhrizinizi balanslaşdırmaq üçün.

Sağlamlığınız öz əlinizdədir!

Axşamınız xeyir, əziz sayt ziyarətçiləri. Yəqin ki, hər birimiz düzgün bəslənmənin əldə etmək üçün vacib bir təməl olduğunu başa düşürük sağlam bədən, lakin təəssüf ki, hamı buna lazımi diqqət yetirmir.

Və bu yazıda sizə ətraflı şəkildə çatdırmaq istəyirəm ki, əslində, balanslaşdırılmış pəhriz, insanların çoxunun inandığı kimi, yalnız sağlam deyil - bu, yeganə üstünlükdür, həm də dadlıdır.

Düzgün seçilmiş yemək reseptləri və məhsul birləşmələri özünüz üçün dadlı və dadlı bir şey seçməyə imkan verəcəkdir. faydalı menyu bir həftə və ya bir ay üçün. Bu yazıdan bədəninizin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün hansı qidaların və yeməklərin pəhrizdən xaric edilməli olduğunu başa düşəcəksiniz.

Siz də alacaqsınız yaxşı məsləhət kilo itkisi və ya əzələ böyüməsi üçün qidalanma mütəxəssislərindən.

Cəmiyyətdə fəal şəkildə təbliğ olunur son illər. Və bu təəccüblü deyil, çünki təəssüf ki, hər şey daha çox insançəki tənzimləməsi, bədənin sağalması və təmizlənməsi lazımdır. Bu yazı sizə düzgün bəslənmənin prinsiplərinin nədən ibarət olduğunu, nələrə riayət etməli olduğunuzu, nəyi məhdudlaşdırmalı və nədən tamamilə qaçınacağınızı izah edəcəkdir.

1. Düzgün qidalanma nədir və düzgün qidalanma necədir

Yapışmaq düzgün qidalanma, bütün tövsiyələrə əməl edin və özünüz üçün menyu hazırlamağı bacarın, məhsulların siyahısına qərar verin, ilk növbədə düzgün bəslənmənin nə olduğunu müəyyənləşdirməlisiniz.

– bu, sağlam həyat tərzinin əsas komponentlərindən biridir, insanın normal inkişafını, böyüməsini və həyat fəaliyyətini təmin edir, orqanizmi gücləndirməyə və müxtəlif xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edir.

Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, bu, bir növ zəiflədən pəhriz, ciddi məhdudiyyət və ya müvəqqəti tədbir deyil. Bir qayda olaraq, bu yolu tutan insanlar onu tərk etmirlər, lakin gələcəkdə düzgün balanslaşdırılmış qidalanma üçün tövsiyələrə əməl edirlər.

Və bu olduqca başa düşüləndir, çünki insanın pəhrizini uzunmüddətli düzəltməyə yönəlib, bir insan sadəcə yeni qazandığı vərdişləri ilə tanış olmağı bacarır və artıq onlardan əl çəkmir. Bundan əlavə, bu sistem tərk edilərsə, onun istifadəsinin bütün xoş "bonusları" yox olacaq: zərər artıq çəki, yaxşı əhval, yüngüllük, bədəndə canlılıq, bədənin vəziyyətinin yaxşılaşması.

Sağlam pəhriz aşağıdakıları əhatə edir:

  • Düzgün qidalanma aclığa imkan vermir;
  • Rasional qidalanma sistemi həmişə və hər yerdə sizə doldurmaq, qarşısını almaq üçün bir şey tapmağa imkan verir yöndəmsiz vəziyyətlər(məsələn, ziyarət).
  • Düzgün bəslənmənin əsasları seçim azadlığını və ciddi kateqoriyalı qadağaların olmamasını nəzərdə tutur.

2. Düzgün qidalanma prinsipləri - sağlamlığı yaxşılaşdırmağın 7 yolu

Ustad etmək düzgün qidalanma rejimi Mürəkkəb kalorili hesablama düsturlarından istifadə etmək lazım deyil, sadəcə bəzi tövsiyələrə əməl edin və müəyyən edilmiş plana əməl edin.

Düzgün yemək necə başa düşmək üçün aşağıdakı prinsipləri nəzərə almağa dəyər:


Bunu qeyd etmək yerinə düşər pəhrizinizi birdən dəyişməyə ehtiyac yoxdur, bu adətən bir müddət sonra əvvəlki rejimə qayıdır. Rasional bütün dəyişiklikləri tədricən tətbiq etsəniz, qidalanma normal olacaq yeni qaydalara daxili müxalifəti yaşamadan.

3. Düzgün qidalanma üçün məhsulların siyahısı

Bu siyahı düzgün qidalanma qaydalarını anlamağa kömək edəcək:


Yuxarıda göstərilən məhsulların hamısı asanlıqla həzm olunan qidalar qrupuna aiddir. Ancaq həzm edilməsi çətin olan qidalar kateqoriyası da var ki, onları da menyuya daxil etmək lazımdır, lakin normada. Bu: şokolad, güclü qəhvə və çay, ədviyyatlar/ədviyyatlar, duz və şəkər.

4. Düzgün pəhriz + həftəlik menyu

Pəhrizdən sonra düzgün qidalanma, aşağıdakı prinsiplərə riayət etməklə menyu hazırlamalısınız:

  1. Meyvələr heç nə ilə uyğun gəlmir, amma var ayrı təyinat yemək. Tez həzm olunduğuna görə belə qəlyanaltı nahar/şam yeməyindən 1 saat əvvəl belə icazə verilir.
  2. Müxtəlif zülallar qarışmır(məsələn, balıq və süd).
  3. Proteinli qidalar karbohidratlarla yaxşı getmir(kartof və ya taxıl ət, yumurta, pendir, qoz-fındıq ilə getmir). Ancaq bu, məsələn, ət və kartofun birləşməsindən tamamilə imtina etməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir (əminəm ki, çoxları üçün bu, demək olar ki, mümkün olmayacaq). Əti qızardılmış kartof əvəzinə qaynadılmış və ya bişmiş kartofla yeyə bilərsiniz.
  4. Kələm yağlara əla əlavədir(yağların təsirini maneə törədir, mədə şirəsinin ifrazının yavaşlamasına səbəb olur).
  5. Yüksək karbohidratlı qidalar(lobya, kartof, çörək) turş yeməklərlə yaxşı getməyin.
  6. Zülallar və yağlar uyğun deyil(yağ və pendir, yumurta və xama kimi).
  7. Yemək başına nişasta istehlakı orta səviyyədə olmalıdır(beləliklə, çörək ilə kartof və ya sıyıq yeməməlisiniz).
  8. İstehlak bütün süd minimal olmalıdır.
  9. Yaşıl tərəvəzlər bədəni stimullaşdırır, buna görə də bu, hər hansı bir yemək üçün gözəl əsasdır.
  10. Böyük miqdarda yağ və ya turşu zülalın udulmasını maneə törədir.

Aşağıdakılar sizə necə düzgün yemək lazım olduğunu söyləyəcək: həftəlik menyu:

Hamilə və süd verən analar üçün düzgün qidalanma

Gözləyən və süd verən ana üçün düzgün bəslənmə pəhrizi kəmiyyət artımında deyil, əksinə keyfiyyətli məhsullar və zərərsiz bişirmə üsulları. Bu, müxtəlif olmalıdır ki, ana bətnində olan körpə bütün lazımi elementləri alsın və ananın bədəni hər şeydən tükənməsin. qiymətli maddələr südlə buraxın.

Aşağıda sizə videonu daha yaxından nəzərdən keçirməyi təklif edirəm: Hamiləlik dövründə necə düzgün yemək lazımdır.

Artıq doğuş etmiş qadınlar üçün qidalanmanı balanslaşdırmaq qarın kolikası və körpədə allergiya, həmçinin qadının əvvəlki formasına qayıtmaq istəyi səbəbindən bir az daha çətin ola bilər.

Uşaqlar üçün düzgün qidalanma

Çünki daimi artım uşaq, qidalanma daxil olmalıdır kifayət qədər miqdar dələ. Körpələrin yüksək hərəkətliliyi orqanizmdə maddələr mübadiləsini çox sürətli edir, buna görə də uşaqlar yeməksiz uzun müddət yaşaya bilməzlər. Buna görə qəlyanaltılar onların pəhrizinin vacib tərkib hissəsidir.

Etibarən erkən yaş Uşağınıza az duz istehlak etməyi öyrətməyə dəyər və təbii şirniyyatları qənnadı şirniyyatlarından üstün tutmağa dəyər - bu, şirin, dadlı və həm də inanılmaz dərəcədə sağlamdır. Uşağınıza düzgün içmə rejimini aşılamağa dəyər.

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma

Balanslaşdırılmış pəhrizşübhəsiz ki, köməkçidir, lakin çəki itirmə prosesi yalnız xərclənənlərə nisbətən istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaqla təmin edilə bilər. Alkoqoldan imtina və sadə karbohidratlar(tort - dondurma), qidalanmada parçalanma, porsiyaların azalması, fiziki fəaliyyət də baş verməlidir.

Əzələ böyüməsi üçün menyunun özü yarım proteindən, müvafiq olaraq 30% və 20% karbohidratlardan və yağlardan ibarət olmalıdır. Bundan sonra karbohidratlar yemək daha yaxşıdır güc təhsili(fərqli olaraq, əzələlərin qurulması fiziki fəaliyyətdən sonra gücləndirmə tələb edir) və səhər.

Həmişəkindən daha çox su içməlisiniz - təxminən 3-4 litr. Siz heç aclıq hiss etməməlisiniz, ona görə də gecələr də 200 q kəsmik yemək lazımdır.

6. Hansı qidalardan uzaq durmalısınız?

Düzgün qidalanmağı bilmək üçün qadağan olunmuş siyahıdakı qidalardan mütləq imtina etməlisiniz. Belə yemək heç bir fayda gətirmir və əhəmiyyətli zərər verir: pisləşmə fiziki vəziyyət(və mənəvi olaraq belə yeməkdən sonra heç bir şey yoxdur, ancaq sadəcə uzanıb yatmaq istəyirsən), inkişaf ciddi xəstəliklər(şəkərli diabet, mədə xorası, infarkt və s.), çəki artımı, dərinin, saçın, dırnaqların cəlbediciliyinin itirilməsi.

Bir sözlə, bu cür məhsullar tərəddüd etmədən ayrılmalı olduğunuz bədənin düşmənləridir.

TO zərərli məhsullar aid etmək:

  • mağazada satın alınan souslar (ketçuplar, mayonez və s.);
  • zərif şəkər, yağ, qəhvə, kakao;
  • duzluluq, hisə verilmiş qidalar, qızardılmış qidalar, konservantlar;
  • məhsullar ani yemək, hazır ət məhsulları (kolbasa və s.);
  • ağ un məhsulları;
  • spirt.

Nəticə

İlk baxışdan düzgün qidalanma anlaşılmaz bir elm kimi görünür, amma nə vaxt düzgün əhval-ruhiyyədə və sağlam qidalanmaya tədricən keçid, bütün qaydalar öyrənilir və tez bir vərdişə çevrilir. Odur ki, səbirli olun, sağlam həyat tərzi elmini anlayın, sağlam və gözəl qalın!

Və sonda sizə baxmaq üçün "Düzgün qidalanma üçün reseptlər" videosunu təqdim etmək istərdim. Baxışınızdan həzz alın!

Yaxşı sağlamlıq və əla rifah üçün onu qorumaq lazımdır sağlam görüntü həyat. Bu fakt danılmazdır. “Sağlam həyat tərzi” anlayışına nələr daxildir? İmtina pis vərdişlər? Bəli. Daimi məşq? Bu da düzgündür. Amma bu məntiqi zəncirin digər mühüm halqası düzgün qidalanmadır. Bu məqalədə danışacağımız bu konsepsiyadır. Ondan oxucu düzgün tərtib etməyi öyrənə bilər balanslaşdırılmış menyu və bütün ailə üzvləri üçün sağlam yemək reseptləri. Təqdim olunan məlumatlar pəhrizinizi yalnız dadlı deyil, həm də bədən üçün mümkün qədər faydalı etməyə kömək edəcəkdir.

Sağlam qidalanmağa haradan başlamaq lazımdır?

Həftə üçün menyu (reseptlər) sağlam qidaya keçidin ilk addımıdır. Hər həftə üçün tərtib edilməlidir. Yeddi günlük pəhriz üçün lazım olan hər şeyi ehtiva etməlidir normal həyat bədən elementləri. Rahatlıq üçün hər şeyi yaza biləcəyiniz bir notebook saxlayın zəruri məlumatlar: gündəlik pəhriz, yemək reseptləri sağlam qida, siyahı zəruri məhsullar və onların kalorili məzmununun cədvəli.

Düzgün menyu: bu nədir?

Dadlı və sağlam pəhriz (reseptlər aşağıda təqdim olunacaq) adətən gündə beş yeməkdən ibarətdir. Səhər yeməyi zamanı bədən doymuş olmalıdır, bu da bütün iş günü üçün enerji verəcəkdir. Bu, yağlı boz çörək, sıyıq, ballı çay ola bilər. İkinci səhər yeməyi (qəlyanaltı) təzə meyvə və ya tərəvəz salatı qəbul etmək vaxtıdır. Nahar doyurucu olmalıdır, lakin ağır olmamalıdır. Günün bu vaxtında zülallar, həmçinin bir az yağ və karbohidratlar yemək lazımdır. Menyuda bulyon və ya kompot kotletləri ola bilər şəkərsiz çay. Günortadan sonra (günortadan sonra qəlyanaltı) süd məhsulları və ya meyvələr qəbul etmək tövsiyə olunur. Şam yeməyi mədənin ağır qidalarla yüklənməsinə yol verməməlidir. Günün bu vaxtında istehlak etmək lazımdır az miqdarda bitki yağları, zülallar, karbohidratlar. Pəhriz qaynadılmış balıqdan, buxarda hazırlanmış ətdən, meyvə kompotu. Həftə üçün sağlam qida reseptlərinə məqalənin növbəti hissəsində daha ətraflı baxacağıq.

Səhər yeməyi

Qurudulmuş meyvələrlə yulaf sıyığı

100 q yulaf ezmesi iki stəkan su tökün və bişirin. Hazırlığı təxminən 10 dəqiqə qaynatın. Bir ovuc müxtəlif quru meyvələri (quru ərik, kişmiş, gavalı) qaynar suda əvvəlcədən isladın. Onlardan mayeni boşaltın və onları sıyığa əlavə edin son mərhələ hazırlıqlar. Yeməyi sərinləyin. Yeməkdən əvvəl müalicəyə bir az bal əlavə edin.

Südlü qarabaşaq yarması sıyığı

Yarım stəkan qarabaşaq yarmasını yuyun və 200 qram su əlavə edin. Bir qaynadək gətirin və sonra qapaq altında təxminən 15 dəqiqə qaynamaq. Sonra, preparata 1 böyük stəkan süd tökün. Yeməyi başqa 5 dəqiqə qaynatın və söndürün. Qoy sıyıq dəmlənsin. Üzərinə 1 kiçik qaşıq şəkər və bir parça kərə yağı əlavə edin.

Tərəvəz ilə omlet

soğan, Bolqar bibəri, zucchini, qabığı pomidor
və toxumları çıxarın. Bütün tərəvəzləri kiçik parçalara kəsin. Onları bitki yağı ilə qızardın. Əvvəlcə soğanı qızardın, sonra zucchini və bibər əlavə edin. Ən son pomidoru əlavə edin. Hazırlığı təxminən 10 dəqiqə qaynatın. Toyuq yumurtalarını duz ilə döyün və tərəvəzlərin üzərinə tökün. Omleti bir tərəfə aşağı istilikdə qızardın, sonra digər tərəfə çevirin. Hazır yeməyi təzə cəfəri və şüyüd ilə səpin.

Pomidor püresində bişmiş balıq

Pişik balığı, tilapiya və ya cod parçalarını duz və istiot edin. Bitki yağı tavada qızdırın və içərisində pomidor dilimlərini qızardın. Pomidorları soba qabına bir təbəqəyə qoyun və duz əlavə edin. Üstünə balıq parçaları qoyun. Onları doğranmış cəfəri ilə səpin. Qalan pomidorları balığın üzərinə qoyun. Üstünü xama ilə sürtün və sürtgəcdən keçirilmiş sərt pendir səpin. Yeməyi duz və istiot edin. Kalıbı sobaya qoyun, 180 dərəcəyə qədər qızdırın. Balıqları 40 dəqiqə bişirin.

Darı ilə balqabaq sıyığı

200 q darı yuyun və bir qazana tökün. Balqabağı soyun (300 q) və toxumları çıxarın. Tərəvəz pulpasını kiçik parçalara ayırın və darıya əlavə edin. 200 qram yemək tökün isti su, duz və atəşə qoyun. Yemək qaynadıqdan sonra içindən köpüyü çıxarın və qapaq ilə örtün. Suyu aşağı istilikdə buxarlayın. Sonra tavaya isti süd tökün. Yeməyi başqa 10 dəqiqə bişirin və söndürün. Yeməkdən əvvəl sıyığı şəkərlə səpin.

Kəsmikli güveç

Sağlam yemək reseptlərində kəsmik əsasında yeməklər olmalıdır. Sağlam və necə hazırlamaq olar dadlı güveç ondan, təsvirdən öyrənirik. Bir qabda qarışdırın təzə kəsmik və ya kəsmik kütləsi(400 q) irmik (2 böyük qaşıq) və şəkər (3 böyük qaşıq). Bu məhsullara 1 yumurta əlavə edin. Qarışığı hərtərəfli qarışdırın. Kalıbın altını emal edin kərə yağı və çörək qırıntıları ilə səpin. İçinə qida qarışığını qoyun və hamarlayın. Xəmiri yuxarıdan xama ilə yağlayın. Güveçəni sobada bişirin temperatur şəraiti 200 dərəcə təxminən 40 dəqiqə.

Ət, tərəvəz və kəsmik ilə sendviçlər

Çörək parçalarını tosterdə yüngülcə qızardın. Bir qabda (200 q) qarışdırın dəniz duzu. Burada əvvəllər əridilmiş və qaynadılmış qarğıdalı və qoyun yaşıl noxud. Yaşılları doğrayın və kəsmik və tərəvəz qarışığına tökün. Qaynadılmış toyuq və hinduşka ətini kiçik dilimlərə kəsin. Bütün maddələri qarışdırın. Pateni çörək parçalarına yayın.

Bütün bu yeməklər kateqoriyasına aiddir " Sağlam yemək". Səhər yeməyi, baxdığınız reseptlər, dadlı və dadlı olacaq faydalı başlanğıc həm yetkin ailə üzvləri, həm də uşaqlar üçün gün.

İkinci səhər yeməyi: vitamin qəlyanaltıları

Orqanizmin normal işləməsi üçün enerji ehtiyatlarını istehlak etməklə doldurmaq lazımdır sağlam məhsullar günorta saat 10 radələrində. Bu müddət ərzində nə qəlyanaltı ola bilər? Yeddi variantı nəzərdən keçirək mümkün ikinci səhər yeməyi:


Birinci kurs variantları

Lenten kələm şorbası

700 q duzlu kələm, 2 osh qaşığı. l. Çuqun qazanda bitki yağı və 100 q suyu qarışdırın. Fırına qoyun və 130 dərəcədə 2 saat bişirin. Göbələkləri qaynadın və süzün. Soğan və yerkökü qızardın, sonra onlara şampinon əlavə edin. Tərəvəz və göbələkləri dörddə bir saat qaynadın və qarışığı kələm ilə çuqun qazana tökün. Bütün maddələri qarışdırın və dəmləmək üçün buraxın. Göbələk bulyonu qaynadın. İçinə tərəvəz bulyonu qoyun. Zövqə görə yeməyi duz və istiot edin. Kələm şorbasını aşağı istilikdə başqa yarım saat bişirin. Yeməyi otlar ilə səpin.

Kremli göbələk şorbası

Aktiv Günəbaxan yağı soğan və şampinyon parçalarını qızardın. Toyuq bulyonunda kartofu qaynadın. Şorbaya göbələk və soğan əlavə edin. Yeməyi 10-15 dəqiqə bişirin. Mayenin bir hissəsini boşaltın və məhsul qarışığını bir qarışdırıcıda doğrayın. Lazım gələrsə, daha çox bulyon əlavə edin. Şorbanı dadmaq üçün duz edin, göyərti ilə çiləyin.

Tərəvəz şorbası

"Uşaqlar üçün sağlam qidalanma" mövzusunda məlumat axtarırsınız? Aşağıda təqdim olunan ilk kurslar üçün reseptlər sizə mükəmməl uyğunlaşacaq. Onlardan istifadə etməklə hazırlanan şorbalar tərkibindəki rəngli tərəvəzlər sayəsində nəinki dadlı, həm də gözəl çıxır.

Qaynamaq toyuq bulyon. İçinə doğranmış kartof qoyun. Soğanı, bolqar bibərini və kökü yağda qızardın. Kartof bişirildikdə, şorbaya tavadan təzə yaşıl noxud və tərəvəz əlavə edin. Yeməyi bir qaynadək gətirin və söndürün. Şorbanı dadmaq üçün göyərti və duz ilə səpin.

Heç bir sağlam yemək resepti bu olmadan edə bilməz qiymətli məhsul balıq kimi. Sizi dadlı və sağlam balıq şorbası hazırlamağa dəvət edirik.

Yuyulmuş və bağırsaqları təmizlənmiş balıq az yağlı növlər 1 kq miqdarında (ruff, perch, burbot) hazır olana qədər bişirin. Sonra bulyondan çıxarın. Mayeni süzün və yenidən atəşə qoyun. Ona kartof, soğan və yerkökü əlavə edin. Tərəvəzlər qaynadıqda, bir ovuc yuyulmuş darı əlavə edin. Hazırlanana qədər şorbanı qaynatın. Balıqları sümüklərdən çıxarın və bulyona qoyun. Şorbanı qaynadın və söndürün. Yeməyi göyərti ilə xidmət edin.

Borş

Çuğunduru, zolaqlara kəsin və kartofu kublar şəklində qaynar bulyona qoyun. Soğan, yerkökü və pomidordan pomidor sousunu günəbaxan yağında qızardın. Tavadakı tərəvəzlər demək olar ki, hazır olduqda, onlara doğranmış kələm əlavə edin. Borştu başqa 10 dəqiqə bişirin. Nəhayət, sarğı və göyərti əlavə edin. Yeməyi xama ilə xidmət edin.

Mərci şorbası

Yuyulmuş və əvvəlcədən isladılmış mərciməkləri qaynar suya və ya bulyona qoyun. Təxminən yarım saat bişirin. Sonra tavaya kartof əlavə edin. Yerkökü və soğanı ayrıca qızardın. Kartof bişdikdə, tərəvəzləri tavadan bulyona tökün. Şorbanı qaynadın və istidən çıxarın. Dadmaq üçün duz, istiot və göyərti əlavə edin.

Gül kələm şorbası

Soğanı dərin çuqun tavada qızardın. Ona gül kələm və yarım stəkan su əlavə edin. Dörddə bir saat qaynamaq. Sonra zerdeçal əlavə edin və lazım olduqda su əlavə edin. Yeməyi başqa 10 dəqiqə bişirin. Sonra, bütün məhsul kütləsini bir qarışdırıcı ilə doğrayın.

İkinci kurslar

Sağlam yemək reseptləri protein qidalarından ibarət olmalıdır - ət və ya balıq. Bu qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış məhsulun bir parçası ola bilər. Ondan kotlet və ya küftə şəklində hazırlıqlar edə bilərsiniz. Ət az yağlı növlərdən olmalıdır: toyuq, hinduşka, mal əti, dovşan. Balıqlar üçün pike perch, pelengas, perch və ruffa üstünlük verin.

Günorta qəlyanaltısı

Günortadan sonra, nahar hələ uzaqda olduqda, kiçik bir qəlyanaltı yemək lazımdır. ibarət ola bilər aşağıdakı məhsullar(onlardan biri):

  1. Kefir, qatıq.
  2. Tərəvəz salatı.
  3. sitrus.
  4. Meyvə salatı.
  5. Qurudulmuş meyvələr.
  6. bulka.
  7. Milkshake.

Sağlam qidalanma: şam yeməyi (reseptlər)

Yüngül, lakin qidalı şam yeməyi üçün yeddi variant aşağıda təqdim olunur.


Nəticə

Məqalədə təqdim olunan reseptlər pəhrizinizi həm sağlam, həm də dadlı etməyə kömək edəcək. Bu yemək seçimləri təxminidir həftəlik menyu. Onu öz istəyinizlə dəyişə bilərsiniz. Əsas odur ki, bişirmə texnologiyasına riayət edin və yalnız istehlak edin və sonra siz və bütün ailə üzvləriniz sağlam, enerjili və şən olacaqsınız.

Həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq istəyi normal bir istəkdir ağlabatan insan. Başlamaq üçün ilk şey, məhsulların uyğunluğu və ekoloji təhlükəsizliyini nəzərə alaraq, kalorilərin düzgün paylanmasına əsaslanan sağlam pəhrizdir.

Düzgün qidalanma nədir


Düzgün qidalanmanın məqsədi:

Diqqət! İstənilən sərt məhdudiyyətlər (oruc da daxil olmaqla) stressə səbəb olur. Həftədə bir dəfə oruc tuta bilərsiniz, lakin heç bir halda aclıqdan özünüzü yormayın.

  • gündəlik menyu qastronomik sevinc və dolğunluq hissi gətirdi;
  • enerji balansı saxlanıldı (lazımdır düzgün nisbət istehlak edilən və xərclənən kalorilərin sayı - arıqlamaq, çəki qazanmaq və ya çəki parametrini dəyişməz tərk etmək istəməyinizdən asılı olaraq);
  • qocalma prosesini yavaşlatır hüceyrə səviyyəsi(sağlam qidalanma “adi”dən xoş xasiyyətli olması ilə fərqlənir təbii məhsullar- İlə tam imtina müxtəlif sintetik əvəzedicilərdən);
  • bəzi xəstəlikləri düzəltmək (məsələn, şəkər xəstəliyinə qarşı şəkərin aradan qaldırılması, qastritə qarşı marinadlardan və hisə verilmiş qidalardan qaçınmaq, sümükləri gücləndirmək üçün kalsiumla zəngin pəhriz və s.).

Sağlam qidalanmanın əsas prinsipləri


Mövcüd olmaq ümumi prinsiplər, yaşından, cinsindən və insan fəaliyyətinin növündən asılı olmayaraq əsas düzgün qidalanma. Bu prinsiplərin hər biri son müsbət nəticəyə öz töhfəsini verir.

Yemək tezliyi

Həftə üçün menyunu elə hazırlayın ki, orqanizm gündəlik yeməkləri fraksiya hissələrlə, gündə ən azı 3 dəfə qəbul etsin. 5 günlük seçim optimal hesab olunur;

Diqqət! Mədəyə tez-tez qida qəbulu ilə həzm yumşaq bir rejimə uyğunlaşdırılır - orqanlar stress olmadan işləyir, materialın hər bir sonrakı hissəsi ilə asanlıqla mübarizə aparır.

Düzenlilik

Bütün menyu maddələrinizin saatla - hər gün təxminən eyni vaxtda satılmasına icazə verin. Və s. bütün həftə. Bu yanaşma mədənin vaxtında ifraz olunmasına köklənir həzm fermentləri lazımi miqdarda.

Adekvatlıq

Həddindən artıq yeməkdən çəkinin, eyni zamanda “daha ​​böyük məqsədlər” naminə özünüzü ac qoymayın. Heç vaxt ac qalmamaq üçün pəhrizinizi düşünün. Yaxşı məlum fakt: Oruc tutanlar tez-tez arıqlamaq pəhrizi bitdikdən sonra tez kökəlməyə başlayırlar;

Diqqət! Yemək üçün ac olan bədən stress vəziyyətindədir, ona görə də enerji (və buna görə də yağ) ehtiyatları yaratmağa avtomatik uyğunlaşır.

Balans

Hər şeydə harmoniya olmalıdır. Həftə ərzində yağ, zülal, karbohidrat, su və duz qəbulunuzu əvvəlcədən planlaşdırın. Nə qədər yediyinizə görə “planı yerinə yetirməyə” çalışmayın. Vahidliyə və məqbul protein/yağ/karbohidrat nisbətlərinə (BJU) diqqət yetirin.

Həmişə kalorilərə diqqət yetirin. Kənardan görünmür, lakin hər bir məhsul pəhrizə daxil edildikdə, müəyyən miqdarda kalori verir. Onların artıqlığı yağ ehtiyatlarının artmasına səbəb olacaqdır. Çatışmazlıq bədənin tükənməsinə səbəb olur.

Diqqət! İdmanla məşğul olan və ya böyüyən insanlar fiziki məşğələ, məbləği aşağı salmamalıdır gündəlik norma kalori istehlakı.

Alimlərin fikrincə, gündəlik tələbat kalorilərdə:

Yalnız ən faydalısı

Sağlam pəhriz yalnız keyfiyyətli qidalardan ibarət olmalıdır. Həddindən artıq istilik müalicəsi də arzuolunmazdır. Quruluş orijinala nə qədər yaxın qalsa, bir o qədər yaxşıdır.

Görünən yerdə bir sıra əsas qaydaları yazın:

  • qızardılmış, hisə verilmiş, turşu qidaların miqdarını azaltmaq;
  • üstünlük - bişmiş və qaynadılmış yemək, həmçinin buxarda hazırlanmış yemək;
  • Hər həftə mümkün qədər çox meyvə və tərəvəz yeyin, mümkünsə çiy halda. sonra istilik müalicəsi meyvə və tərəvəzlər qida maddələrinin aslan payını itirir.

Diqqət! Bitki lifinin faydaları təbii bağırsaq təmizləyicisi kimi misilsizdir. Bədən toksinlərdən və kanserogenlərdən xilas olur, bugünkü mühitdə onlardan qaçınmaq olmaz.

Həftə üçün sağlam menyunu necə yaratmaq olar


Həftə üçün menyunu əvvəlcədən planlaşdırmağa başlayın. Yəqin ki, sevimli yeməkləriniz var, amma eyni yeməyi 3 gündə bir dəfədən çox təkrarlamamağa çalışın. Müxtəlifliyə nail olmaq üçün yeni reseptlər icad edin.

Başlamaq üçün bir gün üçün tövsiyə olunan yeməklər siyahısından hər hansı bir nümunə seçin və kaloriləri sayın. Bundan sonra, daha da irəli gedin, bütün həftə üçün pəhrizinizi yazın (sonra bir ay). Planlaşdırmanıza başlamaq üçün bəzi göstərici yeməklər bunlardır.

Səhər yeməyi

Siyahıdan istənilən nümunə götürün və ya dəyişdirin:

  • qarabaşaq yarması, darı, düyü, yulaf, buğda, arpa sıyığı - az yağlı süd və ya su ilə yeməyi hazırlayın, mövsüm bitki növləri yağlar;
  • bir ovuc qoz-fındıq ( müxtəlif növlər həm fərdi, həm də qarışıqlar şəklində);
  • buxarda hazırlanmış qurudulmuş meyvələr (bir anda ½ standart qabdan çox deyil);
  • kəsmik, kefir, giləmeyvə suyu ilə zərdab - 1 stəkan;
  • bütün taxıl çörəyi (yemək başına 110-135 q);
  • az yağlı pendir 3-4 dilim;
  • bir dilim yüngül duzlu balıq;
  • tərəvəz salatı təzə otlar ilə;
  • Meyvə salatı;
  • az yağlı xama ilə kəsmik;
  • qatıq;
  • 3 toyuq və ya 5 bildirçin yumurtasından omlet.

Diqqət! Pəhrizdə BZHU-nun kalori miqdarı və nisbəti cədvəlinə uyğun olan maddələr daxil edilməlidir.

Nahar üçün sağlam qidalanma

  • təzə meyvələr - alma, armud, bir neçə kivi, sitrus meyvələri (portağal, naringi, ½ pomelo), banan;
  • tünd şokolad - 25 q-dan çox deyil;
  • kefir və ya qatıq - 1 stəkan;

Diqqət! Kefir və ya qatığa bir püresi qaşıq əlavə edin təzə giləmeyvə, evdə hazırlanmış mürəbbə ya da bal. Bu, şirinlik əlavə edəcək və yeməklərin çeşidini şaxələndirəcək.

Menyunuzda nahar

Nahar menyusunda aşağıdakı yeməklər görünsə, pəhriziniz kifayət qədər müxtəlif olacaq:

  • makaron bərk buğdadan;
  • makaron sarğı üçün az yağlı pendir;
  • vegetarian pizza;
  • çovdar çörəyi krutonları ilə ədviyyatlı tərəvəz krem ​​şorbaları (pomidor, soğan, tərəvəz);
  • yağsız ət (toyuq döşü, hinduşka filesi, dana əti, yağsız mal əti);
  • bişmiş tərəvəzlər (gül kələm və kələm, yerkökü, balqabaq, bolqar bibəri, soğan, kərəviz, çuğundur);
  • az yağlı xama və sous üçün un əlavə edilmiş soya ətli gulaş;
  • sobada qaynadılmış və ya bişmiş balıq;
  • az yağlı lazanya (məsələn, göbələk, tərəvəz və ya qarışıq);
  • yağsız ət ilə tərəvəz şorbası (şurpa);
  • suda bişmiş paxlalılar (mərci, lobya, noxud);
  • təzə tərəvəz salatları;
  • qaynadılmış dəniz məhsulları (kalamar, karides).

Günortalar

Həftə ərzində gündə 5 dəfə yemək planlaşdırmağa çalışın. Günortadan sonra qəlyanaltı qarşıdan gələn şam yeməyindən yükün bir hissəsini götürür və bununla da bədəni boşaltır və həzm sistemindəki yükü azaldır.

Maraqlı variantlar:

  • tərəvəz, meyvə və ya giləmeyvə təbii suyu - 1 stəkan;
  • bir ovuc buxarda hazırlanmış qurudulmuş meyvələr;
  • mürəbbə ilə kəsmik;
  • şirin qatıq;
  • qarabaşaq yarması, çovdar və ya düyü çörəyi 2-3 əd.;
  • təzə doğranmış otlar ilə az yağlı kəsmik;
  • bəzi meyvələr (üzüm, gavalı, ərik, şaftalı);
  • qovrulmamış qoz-fındıq.

Şam yeməkləri

Axşam menyusunda mümkün qədər az heyvan zülalının olması məsləhətdir. Belə yeməklərə üstünlük verin:

  • kəsmik güveç, cheesecakes;
  • sobada az yağlı pendir ilə tərəvəz güveçləri;
  • tərəvəz salatları, ehtimal ki, dəniz məhsulları əlavə etməklə;
  • bir az qaynadılmış toyuq ağ əti və ya buxarda hazırlanmış balıq parçası;
  • yüngül omlet 2 toyuq yumurtası tərəvəz ilə;
  • doğranmış təzə otlar;
  • zeytun, zeytun;
  • qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış qəhvəyi düyü;
  • tərəvəzdən hazırlanmış pancake, bəzən göbələk ilə;
  • kefir, qatıq - 1 stəkan;
    bir neçə dilim qara çörək.

Bir qız üçün bir həftəlik menyu


Və burada yaxşı nümunə balanslaşdırılmış qidalanma bir həftə qızlar və gənc qadınlar üçün. Bu kateqoriya ən çox onların pəhrizindən narahatdır, çünki onların görünüşünə birbaşa təsir edir.

Selülitdən narahat olan qızlardır (hələ qızları təhdid etmir, daha yaşlı qadınları narahat etmir, kişiləri isə qətiyyən narahat etmir). Bütün həftə saxlamaq üçün nə yemək lazımdır daxili sağlamlıq və xarici gözəllik?

Diqqət! Selülit lipid mübadiləsinin pozulması nəticəsində yaranır. Mümkün qədər az heyvan yağı yeyin. Bunun fonunda 1,8-2,5 litr içmək Təmiz su gündə.

bazar ertəsi

  • şəkər və süd ilə kakao - 1 stəkan;
  • şəkərsiz cheesecakes və ya kəsmik güveç;
  • quru meyvələr - 1 ovuc.

Nahar:

  • təzə giləmeyvə (150-200 q) - öz istəyinizlə moruq, qarağat, moruq, çiyələk və s.;
  • çırpılmış krem ​​100 q;
  • bal ilə qara çay - 1 stəkan.
  • tərəvəz ilə dəniz məhsulları şorbası;
  • qaynadılmış qəhvəyi düyü;
  • bir parça balıq, buxarda hazırlanmış və ya folqa ilə bişmiş;
  • şirin qarğıdalı 2-4 osh qaşığı. l.;
  • ½ stəkan quru şərab içə bilərsiniz.
  • yulaf peçenyesi və ya kəpək əlavə edilmiş yüngül biskvit;
  • meyvə suyu (portağal, naringi, kivi, ananas və s.).

çərşənbə axşamı

  • süd sıyığı - darı və ya düyü;
  • Bir fincan qəhvə;
  • kəpək çörəyi;
  • 2-4 dilim az yağlı pendir.

Nahar:

  • sitrus suyu;
  • krakerlər və ya böyük taxıl peçenyeləri;
  • şirin kəsmik və ya qatıq.
  • ət suyu ilə qalın borsch;
  • sarğı üçün xama və ya 1 tsp. qaşıq;
  • ət ilə bişmiş kartof;
  • tərəvəz qarışığı (soğan ilə yaşıl noxud və ya bolqar bibəri ilə zeytun);
  • çovdar çörəyi;
  • bir stəkan istənilən çay.
  • qoz-fındıq ilə qurudulmuş meyvələr;
  • kakao ilə az yağlı süd(şəkərsiz də edə bilərsiniz, çünki qurudulmuş meyvələr kifayət qədər şirinlik verəcəkdir).
  • yüngül ət salatı (tərəvəz, bir az ağ toyuq əti qaynadılmış, doğranmış göyərti);
  • bal ilə yaşıl çay.

çərşənbə

  • qəhvə və ya çay - 1 stəkan;
  • meyvə və kəsmik güveç;
  • mürəbbə ilə qarabaşaq çörəyi.

Nahar:

  • quru meyvələr;
  • şirin kəsmik.
  • konservləşdirilmiş bişmiş ət;
  • tərəvəz və ya paxlalı bitkilərin yan yeməyi;
  • yaşıl salat;
  • çovdar çörəyi;
  • çay və ya meyvə suyu.
  • pomidor suyu;
  • 1-2 xırtıldayan dilim;
  • 3-4 dilim pendir.
  • bir parça buxarda hazırlanmış balıq;
  • bişmiş gül kələm və pomidor ilə kələm;
  • qəhvəyi və ya qırmızı düyü;
  • oregano ilə limon balzamı çayı.

cümə axşamı

  • göbələk ilə qaynadılmış qarabaşaq yarması;
  • pendir 3-4 dilim;
  • süd ilə çay;
  • krakerlər.

Nahar:

  • yağ tərkibi 6-11% -dən çox olmayan qatıq;
  • təzə meyvələr (banan, armud və ya alma, kivi və ya üzüm);
  • yaşıl çay.
  • çovdar çörəyi;
  • tərəvəz güveç (yaşıl lobya, çuğundur, kartof, zucchini, pomidor, yaşıl noxud, bolqar bibəri, kələm);
  • folqa ilə bişmiş hinduşka parçası;
  • az yağlı süd və bal ilə kakao.
  • giləmeyvə kompotu;
  • yüngül biskvit və ya yulaf peçenyesi.
  • otlar ilə az yağlı kəsmik;
  • bir stəkan kakao və ya çay;
  • bir ovuc qurudulmuş meyvə.

Cümə

  • süd ilə yulaf ezmesi;
  • meyvə salatı (banan, alma, qoz-fındıq, naringi, kivi);
  • Bir fincan qəhvə;
  • bir ovuc qoz-fındıq.

Nahar:

  • 20 q tünd şokolad;
  • yaşıl çay;
  • qatıq.
  • toyuq sakatatı ilə noxud şorbası;
  • kartof püresi;
  • toyuq və ya dovşan kotleti;
  • göyərti, hər hansı tərəvəz salatı;
  • pomidor suyu.
  • pendir 2-3 dilim;
  • quru meyvələrdən kompot;
  • xırtıldayan krakerlər 2-3 əd.
  • Buxarlanmış balıq;
  • tərəvəz güveç;
  • kefir və ya qatıq;
  • qara çörək.

şənbə

  • göbələk ilə omlet;
  • kəpək və ya qara çörək;
  • təzə dilimlənmiş tərəvəzlər (pomidor, bolqar bibəri);
  • südlü kakao və ya ballı qəhvə.

Nahar:

  • şirin kəsmik;
  • təzə giləmeyvə;
  • kefir və ya qatıq.
  • balıq şorbası;
  • qaynadılmış qəhvəyi və ya qırmızı düyü;
  • təzə tərəvəz salatı;
  • biskvit və ya zefir (1 ədəd);
  • təzə meyvə suyu;
  • yulaf peçenyeləri 2-3 ədəd.
  • buxarda bişmiş tərəvəzlər (brokoli, gül kələm, kök, yaşıl lobya və s.);
  • bərk unundan qaynadılmış makaron;
  • bir parça yağsız ət və ya yüngül buxarda hazırlanmış balıq;
  • yaşıl çay.

bazar günü

  • yulaf ezmesi, darı və ya arpa yarması, az yağlı süddə qaynadılmış;
  • təzə giləmeyvə;
  • kefir və ya qatıq;
  • Bir fincan qəhvə.

Nahar:

  • tünd şokolad 20-25 q;
  • xırtıldayan dilimlər 2 ədəd;
  • bişməmiş qaba çörək;
  • Meyvə şirəsi.
  • toyuq şorbası;
  • sarımsaq ilə bişmiş tərəvəzlər;
  • sərt pendir 2-3 dilim;
  • pomidor suyu.
  • bir ovuc qoz-fındıq;
  • Meyvə salatı;
  • mürəbbə və ya giləmeyvə siropu ilə çırpılmış krem;
  • bişmiş balıq;
  • salat və ya dilimlənmiş şəklində təzə tərəvəzlər;
  • qəhvəyi düyü və ya qaba undan hazırlanmış makaron;
  • bitki çayı (nanə, oregano, kəklikotu).

Menyunuz nə qədər diqqətlə tərtib olunsa da, unutmayın əlavə tədbirlər sağlamlığın təşviqi üçün: yaxşı yuxu, fiziki fəaliyyət, Müsbət düşüncə. Qidalanma sisteminə gəldikdə, onun effektivliyini izləmək, çəki və digər həyati göstəriciləri izləmək lazımdır. Özünüzü daha yaxşı hiss edirsinizsə, deməli düzgün istiqamətdə hərəkət edirsiniz.

Sizə də maraqlı ola bilər

Tipik olaraq düzgün və ya sağlam qidalanma kimi başa düşülür xüsusi rejim yeməklər və məhsullar dəsti. Pəhriz sıyığa əsaslanır bütün taxıl, yağsız ət, quş əti, balıq, tərəvəz, meyvələr. Yağ mənbələrinə qoz-fındıq və təbii bitki yağları daxildir. Bütün bunlar müəyyən bir şəxs üçün lazım olan miqdardadır və yüksək keyfiyyət. Bəli, yarımfabrikat "balıq" və kolbasa ətin əvəzi kimi uyğun deyil. Orada nə var?

Boşqab prinsipinə uyğun yeyin. Sadə bir yemək qabını götürün və yarıya bölün. Yarısı həmişə tərəvəz salatı ilə məşğul olsun bitki yağları və ya hər hansı şəkərsiz meyvə. Qalanını da yarıya bölüb üzərinə buxarda bişmiş, manqalda və ya quru tavada qızardılmış ət və ya balıq parçası və sıyıqdan bir parça qoyuruq. Sıyıqdan əlavə, kəpəkli çörək və ya bərk buğda makaronundan istifadə edə bilərsiniz. 3 belə texnika ola bilər, qalan 2-si meyvə, tərəvəz, qatıq, qoz-fındıq ilə qəlyanaltılardır.

Sağlam yağlar və o qədər də sağlam olmayanlar

İnsan pəhrizində yalnız 10% heyvan yağları olmalıdır, məsələn, süd, təbii donuz yağı, və yumurta. Qalan hər şey sağlam bitki yağlarıdır. Salat və tərəvəzlər üçün yağları seçmək lazımdır artan məzmun yağ turşuları omeqa üç. Bu, nəinki arıqlamağı sürətləndirəcək, həm də infarkt və damar problemlərinin qarşısını alacaq. Omeqa üç mənbələri yağlı balıq, həmçinin bütün təbii qoz-fındıq və toxumlar, kətan toxumu, küncüt və zeytun yağları.

Çörək və digər tanış sevinclər

Problem müasir insan o, çox az taxıl yeyir təmiz forma, və çox çörək və şirin xəmirlər. Beləliklə, tez əmilən, qan şəkərinin səviyyəsini "nasos edən" və yemək yedikdən bir neçə saat sonra bizi aclıq hiss edən sadə karbohidratların artıqlığını əldə edirik. Odur ki, ağ undan hazırlanan çörəklərdən, tortlardan və peçenyelərdən bir müddət də olsa uzaq durmaq lazımdır aktiv kilo itkisi. Və ümumiyyətlə, belə yemək sağlam deyil. ÜST-nin sağlam qidalanma piramidasında o, təxminən 10%-ni tutur ümumi sayı, və pəhrizin əsasına çevrilməməlidir.

Hansı ət bizim üçün yaxşıdır?

Vegetarianlığın radikal tərəfdarları heç birinin olmadığını iddia edirlər. Həkimlər o qədər də kateqoriyalı deyillər. Məşqlərimizi bərpa etmək, kifayət qədər amin turşuları əldə etmək üçün hələ də tam zülallara ehtiyacımız var normal əməliyyat immun sistemi. Ancaq toyuq və balıq və ya yağsız mal əti deyil, dondurulmuş yarımfabrikatlar şöbəsindən kolbasa və ya kotlet yesək, o qədər də heyvan deyil, tərəvəz alırıq, soya proteini. Bəli, bütün kolbasa məhsulları ucuz olmaq üçün hazırlanır. Soya qiyməsi daha ucuzdur, ona görə də biz lazım olanı almırıq. Bundan əlavə, yarımfabrikatlar "yüklənir" böyük məbləğ duz və konservantlar, bu da bir şəkildə sağlamlığımızı qorumağa kömək etmir.

Ən zərərli yağlar

Pəhrizimizi marqarin, sendviç yaymaları və müxtəlif pastalardan təmizləməliyik. Onların tərkibində fast food kimi trans yağlar var. Bu yağlar təhlükəlidir, çünki "pis" xolesterinin səviyyəsini artırır və tıxanmağa kömək edir. qan damarları. Onlar da bizi kökəldirlər, çünki şəkərlə birlikdə iştahı əhəmiyyətli dərəcədə artırırlar.

Tərəvəzlər - necə, kimə və nə qədər

Bir kartof və yerkökü yeyirsiniz? Həzm, bağırsaqların təmizlənməsi və ilə bağlı problemləri gözləyin çəki artıqlığı Eyni. Sağlam pəhriz gündə 5 porsiya tərəvəz deməkdir. Yalnız kök tərəvəzləri deyil, kələm, balqabaq, xiyar, pomidor və yaşıl salat kimi şeylər haqqında düşünün. Tərəvəz ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edir yüksək qan təzyiqi və artıq çəki. Axı, onlar hissələrin ölçüsünü artırır və kalori miqdarını azaldır. Onların tərkibində sağlamlıq üçün lazım olan vitaminlər və mikroelementlər də var.

Glisemik indeks

Bəs şirin meyvələr? Sadə karbohidratların digər mənbələri kimi onları da məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Axı, onlar qan şəkərinin səviyyəsini artırır, iştahda dalğalanmalara səbəb olur və həddindən artıq yemək və kilo almağa kömək edir. Təbii ki, piylənmə ilə bağlı problem yoxdursa, bəzən bir-iki banan və bir parça şokolad yeyə bilərsiniz. Amma artıq piylərdən qurtulmağa çalışanlar az olan məhsulları seçməlidirlər glisemik indeks. Bunlar tünd taxıllar (qarabaşaq və qəhvəyi düyü), həmçinin şəkərsiz meyvə və giləmeyvədir. Bütün baklagiller aşağı glisemik indeksə malikdir. Və yalnız hər hansı bir qabda aşağı salmaq lazımdırsa, ona tərəvəz əlavə edin böyük məbləğ lif və bəzi protein mənbəyi. Beləliklə, iştahınızı idarə edə və pəhrizinizdə mülayimliyi inkişaf etdirə bilərsiniz.

Əsas qayda sağlam pəhriz- onun müxtəlifliyi. Bir neçə növ taxıl, bir neçə mənbə seçməlisiniz tam protein, və müxtəlif tərəvəz və meyvələr. Bundan həftənin menyusunu düzəldirik, bişiririk, yeməkləri də özümüzlə aparırıq. Əks halda, yeməyin keyfiyyətinə nəzarət olduqca çətin olacaq. Axı, iaşə müəssisələri tez-tez dad üçün marqarin, trans yağlar və çoxlu şəkərdən istifadə edirlər.