Niyə yağlar insanlar üçün zəruri komponentdir? Niyə yağ əmələ gəlir: sadəcə mürəkkəb bir proses haqqında

3357 2

H Daim pəhriz saxlayan, hər şeydə özünü məhdudlaşdıran bir insan daha pis düşünür - və bu elmi fakt. Diyetoloqlar uzunmüddətli təcrübələr zamanı aydın şəkildə müəyyən etdilər: zehni qabiliyyət ac insanlar təxminən 20% azalır, lakin pəhriz özü həmişə bunun üçün məsuliyyət daşımır, daha çox. müdaxilə edən fikirlər rəqəminiz, aclığınız və istehlak etdiyiniz kalorilər haqqında. Əhvalınızı yaxşılaşdıra və bəzi çətinliklərlə barışa bilən yağlardır (gündə təxminən 60-80 q). Və burada səbəblər heç də psixoloji deyil.

Yağların bədəndə həzm edilməsi zülallar və karbohidratlara nisbətən daha uzun sürür, daha uzun müddət xoş toxluq hissi verir. Faktiki olaraq uzunmüddətli imtina Yağ yemək orqanizm üçün heç də zərərsiz deyil. İlk baxışdan qəribə görünsə də, pəhrizdə yağ çatışmazlığı maddələr mübadiləsini yavaşlatır və lazımsız kiloların yığılmasına kömək edir.
Yağların, o cümlədən bitki mənşəli yağların istehlakı udma üçün son dərəcə vacibdir yağda həll olunan vitaminlər, o cümlədən güclü sümüklərdən məsul olan D vitamini, ürək fəaliyyəti üçün həyati vacib olan E vitamini və karotin. Elmə daha dərindən baxsanız, yağlar bədənimiz tərəfindən təkcə enerji mənbəyi kimi deyil, həm də plastik material kimi istifadə olunur. Onlar hüceyrə membranlarının ən vacib komponentlərindən biridir və əslində bütün bədənimizin qurulduğu hüceyrələrin özləridir. Yağlar bizi aktiv və doymamış yağlarla da təmin edir. yağ turşusu, onlarsız olduğu üçün əvəzedilməzdir insan bədəni fəaliyyət göstərə bilməz. Onlar orqanizmin özündə sintez olunmur.

Bildiyiniz kimi, hər şeyə insafla ehtiyacınız var - nə çox, nə də az. Daha çox olarsa, paltar bağlanmazsa, damarlar tıxanır; Və unutmamalıyıq ki, yağ bədənə təkcə yağlar şəklində daxil deyil. Yüksək məzmun yağ ən çox kolbasa, pendirlər, hər növ peçenye, sərinləşdirici içkilər və şokolad üçün xarakterikdir.

Təbii ki, yağlara üstünlük vermək daha yaxşıdır bitki mənşəli məsələn, bitki yağı. Faydalı maddələrə əlavə olaraq, heyvan yağları qan damarlarının vəziyyətinə mənfi təsir göstərən çoxlu xolesterol ehtiva edir.

kərə yağı
Hər şeyi əhatə etməyə çalışır gündəlik tələbat A vitaminində yalnız kərə yağından (təxminən 4 xörək qaşığıdır) əsassız olardı. Kifayət qədər yüksək kalorilidir və bundan əlavə, ən asan həzm olunan yağlardan biridir, çünki kiçik yağ kürəciklərindən ibarətdir (həzm qabiliyyəti 98,5%). Təəssüf ki, bu rəqəmə təsir edə bilməz. Buna görə də qızıl ortaya sadiq qalacağıq - gündə 20 q-dan çox olmayan kərə yağı və qalan A vitamini miqdarını yerkökü, yaşıl kələm, ispanaq, kahı, əriklə zəngin olan tərəvəz və meyvələr yeməklə əldə etmək olar. və gavalı. Faydalı ideal təchizatçı Polina doymuş yağ- bitki yağı. Faktlar göstərir ki, həftənin beş günü salatınızı bitki yağı ilə bəzəməklə ürək problemləri riskini tam yarıya endirmiş olursunuz! Beləliklə, ən yaxşısı iki və ya üç növ bitki yağı almaq və onları növbə ilə istifadə etməkdir. Bu, menyunu şaxələndirəcək və bədənin vəziyyətini yaxşılaşdıracaq.

Müxtəlif növ bitki yağları

Günəbaxan yağı
Günəbaxan yağı ehtiva edir çoxlu sayda(60-70%) bədənimiz üçün çox dəyərli olan poli doymamış linoleik turşudur. O, aterosklerozla mübarizədə ən yaxşı müttəfiqdir ümumi səbəb meydana çıxması ürək-damar xəstəlikləri və serebrovaskulyar qəzalar.

Soya yağı
Bu yağ soyadan əldə edilir. O, "pis" xolesterolu azaldan omeqa-3 də daxil olmaqla, çoxlu doymamış yağ turşuları ilə zəngindir. Bundan əlavə, soya yağı, bütün digər soya məhsulları kimi, fitoestrogenləri ehtiva edir ( bitki hormonları), bağırsaq florasına son dərəcə faydalı təsir göstərən mədə-bağırsaq traktının. Daimi istifadə Onu yemək döş xərçəngi və menopoz problemləri riskini azaldır. Beləliklə, müntəzəm yemək yeyən Yapon qadınları soya yağı və digər soya məhsulları daha az həssasdır oxşar xəstəliklər oxşar ilə müqayisədə yaş qrupları Avropa ölkələrinin qadınları.

Balqabaq toxumu yağı
Görünüşünə görə onu başqa bir şeylə qarışdıra bilməzsiniz - tünd yaşıldır. Nitamin E ilə yanaşı, doymamış yağ turşuları, mineral birləşmələr və selenium da daxil olmaqla iz elementləri var. Ürək yanması, qastrit, mədə xorası, kolit ilə kömək edir. Həm də nə vaxt müxtəlif növlər allergiya, diatez, dermatit.

Kətan yağı
Bitki yağları arasında çoxlu doymamış linoleik turşunun ən yüksək tərkibinə malikdir. Kətan toxumu yağının istifadəsi mədə və insanlar üçün göstərilir bağırsaq problemləri. Ancaq onun bir çatışmazlığı var - uzun müddət və yalnız sərin yerdə saxlanmır və qızdırılan yeməklər hazırlamaq üçün ümumiyyətlə istifadə edilə bilməz - iyrənc bir qoxu və acı bir dad əldə edir.

Buğda rüşeym yağı
Tərkibində digər bitki yağlarından daha çox E vitamini var. Buna məhsuldarlıq və gənclik vitamini deyilir. Yağ stresə qarşı müqaviməti artırır, təşviq edir sürətli şəfa yaralar, xolesterolu azaldır, yenilənməni təşviq edir hüceyrə tərkibi. Təşviq edir normal işləməürək əzələsi, qan laxtalanmasının qarşısını alır.

Zeytun yağı
Zeytun yağı ətirli salat yağları hazırlamaq üçün əla bazadır. Təmiz, quru qablara qoyun ədviyyatlar(pvtrushka, adaçayı, lavanda, kəklikotu, hətta isti və ya şirin hertsin podları) və yağla doldurun. Sarımsaq dadını sevənlər şüşələrə 2-3 diş sarımsaq qoya bilərlər. Konteynerləri 2 həftə sərin, qaranlıq yerdə qoyun və sonra yağı süzün. O, salatlara şirniyyat, damarlara elastiklik qatacaq.

dən yağ üzüm toxumu
Sərbəst radioaktiv maddələrlə mübarizə aparan böyük miqdarda bioflavonoidləri ehtiva edir. Salatlar hazırlayarkən bu yağdan müntəzəm istifadə dərinin vəziyyətinə müsbət təsir edir, onu hamar və tonlayır. Üzüm toxumu yağı sağlamlıq kokteylləri üçün də istifadə edilə bilər. Belə ərimələrdən biri budur: bir stəkan süd, bir banan, 2 çay qaşığı şəkər (vanil istifadə edilə bilər) və 1 çay qaşığı üzüm toxumu yağı.

küncüd yağı
Yalnız təchizatçı deyil minerallar manqan, nikel və dəmir kimi, həm də güclü antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir. Xüsusilə qan laxtalanmasına meylli insanlar üçün tövsiyə olunur. Qan meydana gəlməsinə faydalı təsir göstərir, qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını stimullaşdırır.

Yağ nə üçün istifadə olunur (və olunur)? Yağ həmişə pisdir? Minimum bədən yağ faizi üçün səy göstərməlisiniz?

Yağ, artıq enerji üçün passiv saxlama deyil. Yağ hüceyrələri bu rola təəccüblü şəkildə yaxşı uyğunlaşır, lakin əlavə olaraq, yağ da maddələr mübadiləsinə təsir edən aktiv bir toxumadır.

Yağ adiposit adlanan hüceyrələrdə olur. İnsan bədənində XXX-dan YYY-ə qədər milyardlarla piy hüceyrəsi ola bilər, onların diametri 70 ilə 120 mikron arasındadır (bir mikron metrin milyonda biridir).

İnsan bədənindəki yağ 80-95% trigliseridlərdən (üç sərbəst zəncirlə əlaqəli qliserin molekulundan) ibarətdir. yağ turşuları). Hüceyrənin qalan hissəsi su, həmçinin yağ hüceyrələrinin işləməsi üçün lazım olan fermentlər, zülallar və digər məhsulların istehsalı üçün lazım olan müxtəlif hüceyrə “avadanlığı”dır.

Yağ enerjinin saxlandığı yerdir

Bizi cazibədar etməkdən əlavə, yağ bədəndə müxtəlif rol oynayır.

Əsas rol enerjinin saxlanmasıdır. Və 1994-cü ilə qədər bunun yağ hüceyrələrinin yeganə funksiyası - qidadan gələn artıq enerji üçün passiv saxlama otağı olduğuna inanılırdı. Bunun tamamilə yanlış olduğu ortaya çıxdı, lakin daha irəli getməzdən əvvəl, yağ hüceyrələrinin bu funksiyasına nəzər salaq.

Enerji saxlama baxımından, yağ hüceyrələri sadəcə mükəmməl. Bir kilo yağda (450 q) 3500 kalori yığılmış enerji var. Yanacaq kimi 100% yağdan istifadə edə biləcəyinizi fərz etsək (amma real dünya indi əhəmiyyəti olmayan səbəblərə görə edə bilməzsiniz), onda 70 kq insan üçün bu enerji 35 mil getməyə kifayət edərdi. Yalnız bir kilo yağın edə biləcəyi budur.

Olduqca qamətli adam 72 kq ağırlığında və 15% bədən yağ kütləsi ilə 11 kq yağ var, yəni. təxminən 84.000 kalori yığılmış enerji. Bu insanın metabolizm sürəti gündə 2400 kaloridir. Tam oruc tutmaqla belə, o, 35 gün ərzində öz yağ ehtiyatlarını istifadə edəcək (yenə də yanacağın 100% yağ toxumasından olduğunu fərz etsək). A yağ ehtiyatları obez insanlar bir neçə ay yeməksiz yaşamağa kömək edəcəklər.

Müqayisə üçün qeyd edək ki, digər enerji saxlama yeri olan əzələ və qaraciyər qlikogeni (karbohidratlar) cəmi 500 qramdır və onun hər qramı bədəninizi 4 kalori enerji ilə təmin edir ki, bu da ümumilikdə 2000 kaloridir. Bəziləri üçün bu, bədənin bir günlük enerji tələbatını ödəməyə belə kifayət etmir. Ümumiyyətlə, gördüyünüz kimi, yağ ideal enerji anbarıdır.

Yağ və təkamül

Müasir bir insana tez-tez elə gəlir ki, bədən ona nifrət edir: yağdan imtina etmək istəmir, əzələlərdən qurtulmağa üstünlük verir, hər hansı bir kalori məhdudiyyətinə uyğunlaşır, maddələr mübadiləsini azaldır, ən yaxşı məşqlər, problemli nahiyələrdə yağları möhkəm saxlayır. Bədənimiz 21-ci əsrdə yaşadığımızı bilmir. Hamburger və oturaq görüntü həyat hələ təkamülə yazılmayıb: 50 illik texnoloji tərəqqi və qida faydaları çətin şəraitdə on minlərlə illik sağ qalmağa qarşı.

Yaşamaq baxımından isə yağ ideal enerji anbarıdır. Asanlıqla yığılır, ehtiyatları çox, çox uzun müddətə doldurula bilər və hüceyrə öz həddi qədər şişərsə, orqanizm yenilərini yaradacaqdır (aşağıda bu barədə ətraflı). Yağ, əzələlərdən fərqli olaraq, mövcud olmaq üçün demək olar ki, heç bir enerji tələb etmir. Ona görə də çoxlu piy yığa bilən əcdadlarımız sağ qalıb genlərini ötürdülər. Bu gün bu, müasir insanın çox əziyyət çəkdiyi başqa bir təkamül yadigarıdır.

Beləliklə, təkamül baxımından, saxlama qabiliyyəti böyük məbləğçox kiçik bir məkanda enerji - əcdadlarımızın qidanın olmadığı dövrlərdə sağ qalmasına kömək edən əla təkamül üstünlüyü. Yəni, çoxumuz “artıq çəkili” olmaq üçün proqramlaşdırılmışdır (müasir gözəllik standartlarına görə, burada kliniki piylənmədən danışmırıq).

Kişilərdə və qadınlarda yağ

Kişilər və qadınlar bədən yağının paylanmasında çox fərqlidirlər.

Düzünü desəm, kişilərin qarın ətrafında piy yığmağa meylli olmasının yaxşı izahını görməmişəm. Ola bilsin ki, bu yağ ov zamanı yanacağın tez səfərbər olunmasında daha təsirli olub. Bəlkə də həyat yoldaşları üçün mübarizə apararkən orqanlarını qorumaq üçün daha çox qarın yağı lazımdır.

Qadınlarda yağın əsasən bud ətrafında çökməsi isə daha asan izah edilir. Bud piyi, belə çıxır ki, enerji təmin etmək üçün nəzərdə tutulub ana südü ilə qidalanma hamiləlikdən sonra. Bu, qızın bütün bədənində aşağı yağ faizinə çatmasına baxmayaraq, tez-tez getməyən inadkar yağdır. Və laktasiya dövründə, bir qayda olaraq, bu inadkar piy daha asan səfərbər olur.

Əlavə olaraq, araşdırmalar açıq şəkildə göstərdi ki, kişilər müəyyən bir bel/kalça nisbətinə üstünlük verirlər, bu da qadınlarda məhsuldarlıq və sağlamlıq təklif edir (dar bel və əyri ombalar dar omba və artıq qarın piyindən dəfələrlə daha çox seçilir). Əslində, qarın və orqan ətrafında yağ yığılmasına səbəb olan bəzi səbəblər ( visseral yağ), sonsuzluqla əlaqələndirilir - məsələn, polikistik yumurtalıq sindromu.

Yağ hüceyrələrinin böyüməsi

Yetkinlərdə yeni yağ hüceyrələrinin böyüməməsi ilə bağlı köhnəlmiş bir nəzəriyyə var. Yəni insan onların müəyyən miqdarı ilə doğulur və bu, yalnız yetkinlik dövründə və ya hamiləlik dövründə arta bilər, digər hallarda isə bu baş vermir. Sonuncu istisna olmaqla, burada hər şey doğrudur: yetkin bədən həyatı boyu yeni yağ hüceyrələri yarada bilər.

Mövcud yağ hüceyrələri maksimum ölçüyə çatdıqda və artıq böyüyə bilməyəndə, onların uzanması bədənə preadipositlərdən yeni yağ hüceyrələri yaratmağı əmr edən müxtəlif siqnal maddələrinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır, yəni. Siqnalların tam hüquqlu hüceyrəyə çevrilməsini gözləyən "yatmış" yağ hüceyrələri. Və bu hüceyrələr çox böyük olarsa, vücudunuz yenilərini yaratmağa davam edəcək. Təəssüf ki, yeni yaranan yağ hüceyrələrindən xilas olmaq demək olar ki, mümkün deyil.

Yeri gəlmişkən, diabet dərmanlarının yeni sinfi (TZD) məhz belə işləyir - yeni yağ hüceyrələrinin istehsalını stimullaşdırmaqla, qlükoza və yağları qan dövranından daha təhlükəsiz yerə "köçürməyə" imkan verir. Yağ, əzələ toxuması və qaraciyərlə yanaşı, şəkərli diabet xəstələri üçün son dərəcə vacib olan qlükozanın bədənin saxladığı yerlərdən biridir. Əzələ saxlamağa qadirdir məhdud miqdarda qlükoza, yağdan fərqli olaraq.

Yağ və sağlamlıq

İstənilən şəxsdən soruşun və çox güman ki, yağın pis olduğunu eşidəcəksiniz və hər vasitə ilə ondan qurtulmalısınız. Bu gün insanların diqqəti ona yönəlib mənfi təsir sağlamlıq üçün artıq yağ və bu, əlbəttə ki, düzgündür. Piylənmə insana pis təsir edir: orqanizmin insulinə davamlı olmasına səbəb olur və nəticədə şəkər xəstəliyini saxlayır. xroniki iltihab, metabolik sindrom həm də piylənmə ilə əlaqədardır və s.

Ancaq yağın yalnız zərər verdiyi barədə fikir bəsit və yanlışdır. Yağ insan sağlamlığında mühüm rol oynayır, sırf enerji dəyərini nəzərə almaz, baxmayaraq ki, bu, onun əsas rollarından biridir. Həddindən artıq yağ sağlamlıq riskləri daşısa da, çox az yağ da problemlər yarada bilər.

Yağın funksiyalarından biri daxili orqanların mexaniki qorunmasıdır. Fiziki təbiət yağ, qüvvələrin əzələlərə nisbətən daha effektiv şəkildə dağılmasına imkan verir, orqanları təsirdən və ya prolapsdan qoruyur (məsələn, böyrəklərin prolapsası bəzən kifayət qədər bədən yağının olmaması ilə əlaqələndirilir).

Yağ hüceyrələri də bədəni isti saxlayaraq izolyasiya rolunu oynayır.

Yağ hüceyrələri immun və iltihablı reaksiyalarda mühüm rol oynayır. Yuxarıda təsvir olunan preadipositlər düzgün cavabda böyük rol oynayan makrofaqlar - hüceyrələr kimi çıxış edirlər immun sistemi. Təbii ki, bu, bəhanə deyil artıq çəki, lakin nail olan insanlar minimum faiz yağlı xəstələr daha tez-tez xəstələndiklərini bildirirlər, baxmayaraq ki, bu, əlbəttə ki, problemin yalnız bir hissəsidir.

4

1994-cü ildən əvvəl yağ hüceyrəsi sadəcə olaraq enerjinin saxlanması üçün passiv bir yer hesab olunurdu. Ancaq məlum oldu ki, yağ hüceyrələri daha çox işləyir və ümumi maddələr mübadiləsinə təsir göstərə bilir, çox şey buraxır. aktiv birləşmələr. Belə ki yağ toxuması oldu, əslində, endokrin vəzi. Yağ hüceyrələri tərəfindən istehsal olunan birləşmələrin qismən siyahısı:

Leptin iştahın tənzimlənməsində iştirak edən bir hormondur. hormonal səviyyələr, yağ ehtiyatlarının və əzələ kütləsinin idarə edilməsi.

Angiotensin II tənzimləmədə iştirak edən bir hormondur qan təzyiqi və yağ hüceyrəsinin özünə qan axını idarə edir.

IL-6 kimi iltihablı sitokinlər immun funksiyasında iştirak edir.

Hormonların mübadiləsi. Yağ hüceyrələri də hormon mübadiləsinin əsas yerlərindən biridir. Testosteron həm kişilərdə, həm də qadınlarda yağ hüceyrələrində estrogenə (arotaza fermenti vasitəsilə) çevrilir. DHEA və androstenedion kimi digər hormonların metabolizması da yağ hüceyrələrində baş verir. Kortizol həmçinin 11-beta-steroid dehidrogenaz (11-beta-HSD) fermenti ilə yağ hüceyrələrində metabolizə olunur.

Və bu, yağ hüceyrələrinin bədəndə etdiyi bəzi şeylərə qısa bir nəzər salmaqdır. Yağ hüceyrələrinin passiv enerji saxlama yerlərindən daha çox olmasının kəşfi piylənmənin öyrənilməsində inqilab etdi. Beləliklə, lifin niyə olduğunu araşdırmaq əvəzinə vacibdir arıqlamaq üçün hazırda yağ hüceyrələri tərəfindən ifraz olunan çoxlu sayda hormon və birləşmələrə və onların insan metabolizminə təsirinə həsr olunmuş yüzlərlə/minlərlə tədqiqatlar var.

Lyle McDonald-ın məqaləsinə əsaslanaraq,bodyrecomposition.com

Son vaxtlara qədər yağların sağlamlığa və xüsusən də rəqəmə zərərli olduğuna inanılırdı. Yağ istehlakından imtina edən bir çox insan zamanla pisləşdiyini gördü. dirilik, görünüş və çəki nəinki getmədi, həm də artdı. Zamanla elm adamları müxtəlif növ yağların olduğunu sübut etdilər. Lazımlı, vacib və hətta zəruri olan yağlar var, onlar da kilo verməyə kömək edir.

Yağların funksiyaları

Yağlar hüceyrə membranlarının qurulmasında iştirak edir, çünki hüceyrə membranı demək olar ki, 30%-i lipidlərdən ibarətdir
Beyin toxuması 60% yağdan ibarətdir. üçün tam hüquqlu iş beyindən bədənə
Yağlar müəyyən hormonların istehsalında iştirak edir. Yağ çatışmazlığı ilə hormonal və reproduktiv sistemlər əziyyət çəkir
Yağlar yağda həll olunan A və E vitaminlərinin mənimsənilməsi üçün lazımdır. qadın gözəlliyi və cazibədarlıq, onlar yağsız "gənclik vitaminləri" adlanır, bu vitaminlər udulmur, dəri, dırnaqlar və saçlar əziyyət çəkir;

Hansı növ yağlar var?

Yağlar bunlardır:

doymuş (bərk: heyvan və quş yağları);
doymamış (maye: yağlar bitki məhsulları, balıq, yağlar).

Doymamışlar, öz növbəsində, çoxlu doymamış və monodoymamışlara bölünür.

Doymuş (bərk) yağlar orqanizm tərəfindən zəif mənimsənilir və həzm olunur. Həddindən artıq heyvan yağları ateroskleroz, ürək-damar xəstəlikləri və piylənmə riskinə səbəb olan "pis" xolesterolun meydana gəlməsinə səbəb olur. Ancaq doymuş yağlardan tamamilə imtina etməməlisiniz, çünki onlar metabolik proseslərdə iştirak edirlər.

Doymamış yağlar subkutan yağda yığılmır, yağların parçalanmasına və çəki itirməsinə kömək edir. qanda xolesterinin səviyyəsini azaldır, oksidləşməsinin qarşısını alır və görünüşünün qarşısını alır aterosklerotik lövhələr gəmilərdə.

Tərkibində olan poli doymamış yağ turşuları dəniz balığı, günəbaxan və kətan yağı, qoz. Çoxlu doymamış yağ turşuları olan məhsullar qoruyur hüceyrə membranları məhv və oksidləşmədən, qan sayını yaxşılaşdırır, yağ metabolizmasını tənzimləyir, normallaşdırır, serotonin (sevinc hormonu) istehsalını tənzimləyir.

mono doymamış yağlar ( zeytun yağı, fıstıq, avokado, badam) kifayət qədər yüksək kalorili məzmununa baxmayaraq arıqlamağa kömək edir. Qəbul edilən gündəlik hissələrə riayət etmək vacibdir: yağ - 2 yemək qaşığı, qoz-fındıq - 30-40 qram, avokado - gündə 1 meyvə. Avokadonun tərkibində yağ yandırıcı olan və arıqlamaq üçün yaxşı tanınan L-karnitin var. Fiziki fəaliyyətin mövcudluğuna uyğun olaraq işlədiyini nəzərə almaq lazımdır.

Fiqurunuzu mükəmməl formada saxlamaq üçün pəhrizinizi diqqətlə izləməlisiniz. Hər yeməkdə insan orqanizmi üçün lazım olan miqdarda zülal, yağ və karbohidrat olmalıdır. Müəyyən bir qidadan imtina etməzdən əvvəl, bədənimizin niyə müəyyən maddələrə ehtiyacı olduğunu düşünün. Bu gün yağın nə üçün lazım olduğu, faydası və zərəri, hansı qidaların tərkibində olduğunu və hansılardan qaçınmaq lazım olduğunu danışacağıq.

Yağlar, ilk növbədə, enerjidir!

Hər hansı bir orqanizm üçün bu maddələr enerji tədarükçüsüdür. Karbohidratlar və zülallar da enerji istehsal edir, lakin iki dəfə çox enerji istehsal edən yağlardır. Bir qram yağ təxminən doqquz kilokalori enerji verir. Bədənimizin hər hüceyrəsində bu maddə var.

Yağ nə üçündür? Maddələr mübadiləsində əvəzolunmazdır və eyni zamanda yerinə yetirir qoruyucu funksiyalar bədənimiz üçün. Maddənin özəlliyi ondan ibarətdir ki, o, ehtiyatda saxlanılır, eyni zamanda bədəni lazımi maddələrlə təmin edir. qida maddələri, termorequlyasiya funksiyasını yerinə yetirdiyi üçün insanı enerji ilə doyurur və hipotermiyadan xilas edir.

Yeməli yağlar hansı növlərə bölünür?

Aşağıdakı yağ turşuları fərqləndirilir:

Doymuş və ya həddindən artıq.
Doymamış, müvafiq olaraq doymamış.

Birincisi heyvan mənşəlidir. Onlar çətindir. Bunlara stearik, butirik və palmitik turşular daxildir.

İkincisi tərəvəzdir. Onların var maye formada(yağlar). Bunlar araxidonik, linoleik, oleik, linolenik turşu. Onlar insan orqanizminin normal işləməsi üçün lazımdır.

Poli doymamış yağlar

Pəhrizdə yağlar niyə lazımdır? Bu yağ turşuları yaşından və cinsindən asılı olmayaraq hər bir insan üçün lazımdır. Bədənin böyüməsinə və inkişafına kömək edir, təsir edir düzgün iş daxili orqanlar, əzələlərə, qana müsbət təsir göstərir və fermentlərin işində iştirak edir.

Belə turşuların olmaması orqanizmin tükənməsinə gətirib çıxarır. İnsan bədəni enerjidən, formalardan məhrumdur peptik xoralar mədə-bağırsaq traktının.

Ancaq çox şeyin yaxşı olduğunu düşünməyin. Çoxlu doymamış yağ turşularının həddindən artıq olması insan həyatını təhdid edən koronar tromboza səbəb ola bilər. Bədən gündə təxminən 15 qram belə yağ istehlak etməlidir (təxminən 1,5 yemək qaşığı bitki yağı).

Linolenik və linoleik turşu ilə zəngin qidalar

Bu turşuların əksəriyyətini ehtiva edir Günəbaxan yağı(təxminən 60%). Onların yaxşı bir hissəsi soya, pambıq və pambıqda tapıla bilər qarğıdalı yağları(təxminən 50%). Tanınmış zeytun yağında yalnız 14% poli doymamış yağ turşuları var. Heyvan yağları linoleik turşunun yalnız kiçik bir hissəsini, məsələn, yağda təxminən 4% ehtiva edir.

Araxidon yağ turşusunu haradan tapmaq olar?

Bu turşu istehsal etməyə qadirdir ən böyük rəqəm insanlar üçün enerji. Tərkibində olan məhsulların siyahısı kiçikdir, lakin bədən gündə beş qrama qədər istehlak tələb edir. Heyvan yağlarında olur, lakin az miqdarda. Kərə yağında və ya donuz əti piyi onun payı 0,2-2%-dən çox deyil.

Kifayət qədər miqdar araxidon turşusu balıq yağında (təxminən 30%), həmçinin dəniz balıqlarında. Bitki yağları onların tərkibində bu turşu yoxdur, lakin insan orqanizmi linoleik turşusunu ona emal edə bilir və bununla da ehtiyacını ödəyir.

Bədəndə zərərli yağlar varmı?

Bəli! Bunlar yağ kimi maddələrdir. Adambaşına 50-90 qram sterol düşür ( üzvi maddələr, iştirak edir yağ metabolizması) və təxminən 97% xolesterindir. Eyni zamanda, bu maddə bütün bədəndə qeyri-bərabər paylanır. Əhəmiyyətsiz bir miqdar qaraciyəri ehtiva edir - 1%, bir az qan - 6%, lakin ən böyük miqdarda xolesterol ehtiva edir. sinir toxuması. Maddənin artıqlığı ateroskleroza gətirib çıxarır ki, bu da əsasən oturaq həyat tərzi və həddindən artıq yeməkdən qaynaqlanır. Və çox sevdiyimiz qida məhsullarımızda bu maddənin böyük miqdarı var. Bunlar müxtəlif emal edilmiş pendirlərdir, yumurta sarısı, balıq yağı, mal əti qaraciyəri, kərə yağı. Qan testi xolesterolun varlığını təyin etməyə kömək edəcək və səviyyələr çox yüksəkdirsə, yuxarıda göstərilən qidalardan qaçınmalısınız. Bitki yağı, kəpək və dənli bitkilərdə olan bitki sterolları xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edəcək.

Subkutan yağ: bu nə üçündür?

Yağ dərinin üst qatının altında yerləşir. Yağ nə üçündür? Axı, bir çox insanlar artıq yağ toxumasından və sallanan qarından qurtulmağa çalışırlar. Pəhrizlər indi əksər gözəllər üçün birinci yerdədir. Selülit çirkin görünür, lakin yağların bədəndə bir çox funksiyası var. Birinci və əsas odur ki, zehni və fiziki fəaliyyət. Enerji çatışmazlığı ilə bədən yağ hüceyrələrini aktiv şəkildə yandırmağa başlayır və bununla da ehtiyac duyduğu fəaliyyəti əldə edir. Aclıq aksiyası və ya sıx fiziki fəaliyyət zamanı yağlar həmişə ehtiyatda saxlanılır.

Bədəndə yağ nə üçün lazımdır? Dərinin altındakı yağ qoruyur daxili orqanlar xarici təsirlərdən. Düşmə zamanı təsir gücünü yumşaldır, zərbənin qarşısını alır yüksək temperatur və soyuq havalarda istiləşir hava şəraiti. Şimal enliklərində yaşayan heyvanlarda qalın bir yağ təbəqəsi var. Yağlar epidermisi elastik edir və onu göz yaşlarından qoruyur. Subkutan yağ bədəndə istiliyi saxlamağa kömək edir. Kök insanlar isti havalarda çətinlik çəkirlər. Çox tərləyirlər, özlərini etibarsız və narahat hiss edirlər.

Yağ başqa nə üçün istifadə olunur? Özündə toplanır faydalı material. Əvvəla, bunlar A, E və D vitaminləridir - onlar yağda həll olunur. Həmçinin yağ toxumasında toplanır qadın hormonları, buna görə həddindən artıq olan kişilərdə qadın konturları var.

İnsan orqanizmində nə qədər yağ olmalıdır?

Qadınlar üçün ideal məzmun 15-30%, kişilər üçün bir qədər azdır - 14-25%. Məzmunu ölçün subkutan yağ bir neçə yolla edilə bilər:

Ən sadə, lakin ən çox deyil dəqiq üsul adi mərtəbə rəqəmsal tərəzilərdir. Sadəcə onların üzərində dayanıb ekranda görünən nəticəyə baxmaq lazımdır.
Bədən yağını ölçən alətdən istifadə edin. Buna kaliper deyilir. Alınan məlumatlar xüsusi cədvəllə müqayisə edilir. Ölçmə sahəsi göbək sahəsidir (bir istiqamətdə və ya digərində 10 sm). Yağ qatı sabitlənir və kaliperlə ölçülür. Alınan nəticə cədvəldə nəzərdən keçirilir.
Özünüzü su banyosuna batırın. Suyun yerdəyişmə həcmi çəki ilə müqayisə edilir və yağ faizi hesablanır. Metod ən dəqiqdir, lakin onu evdə həyata keçirmək problemlidir, buna görə mütəxəssislərin köməyinə ehtiyacınız olacaq.

Kilolu olmağın təhlükələri nələrdir?

Bədəndə yağların əhəmiyyətini öyrəndik, bəs onların sayı lazım olduğundan çox olarsa necə? Həddindən artıq yağ sizi vizual olaraq korlamaqla yanaşı, sağlamlığınızı da təhdid edir. Narahat hormonal fon kişilərdə nəzərdə tutur cinsi disfunksiya. Testosteron səviyyəsi azalır və kişi daha çox qadına bənzəyir.

kimi xəstəliklərlə artıq çəki müşayiət olunur diabet, ateroskleroz, hipertoniya və osteoartrit. Yağ qırılır motor fəaliyyəti, üst-üstə düşdüyü üçün yüksək təzyiq onurğa və oynaqlarda.

Piy toxumasının olmaması niyə təhlükəlidir?

Bioloji əhəmiyyətiİnsan bədənindəki yağları qorumaqdır. Qadınlar üçün yağ çatışmazlığı zərərlidir, çünki belədir qadın bədəni estrogen hormonunu sintez edir və saxlayır. Kifayət qədər yağ təbəqəsi yoxdursa menstrual dövrü, bu da xanımı sonsuzluqla təhdid edir. Çəkisi az olan qadınlar və qızlar daim yorğun, yuxulu, soyuq, dəri pisləşir.

Bir insanın niyə yağlara ehtiyacı olduğunu hərtərəfli araşdırdıq, ancaq onların miqdarını bir az azaltmaq istəyirsinizsə, arıqlama kursuna başlamazdan əvvəl unutmayın. bədən yağı bədəndə müxtəlif şəkildə paylanır. Genlər və bədən tipi böyük rol oynayır. Qadınlarda qarın, omba və bud nahiyəsində piylər üstünlük təşkil edir. Kişilər üçün qarın və qabırğa qəfəsi. Yağların yandırılması üçün mütləq istifadə etməlisiniz aşağıdakı məsləhətlər:

Pəhrizdən yağ əmələ gəlməsini stimullaşdıran qidaları azaldın və ya tamamilə xaric edin. Bura yağlı ətlər, çörək məhsulları, şirniyyatlar, tərkibində qazlar olan içkilər.
Qidalanmanızı ətrafında qurun kompleks karbohidratlar Və yaxşı protein. Buraya toyuq, hinduşka, bərk buğda makaron, düyü, qarabaşaq yarması və təbii ki, tərəvəzlər daxildir.
Gündə altı dəfəyə qədər, müəyyən fasilələrlə, kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Kiçik bir kalori qəbulu ilə bədən yeməkləri yağ ehtiyatı kimi saxlamaq əvəzinə dərhal emal edəcəkdir.
Qurğuşun aktiv şəkil həyat, daha çox hərəkət. Yağ tədricən yığılır, buna görə də ondan qurtulmaq üçün vaxt ayırmalısınız. Pəhriz və idmana əməl etsəniz fiziki fəaliyyət, onda nəticə mütləq sizi sevindirəcək. Ən yaxşı yağ yandırıcılar üzgüçülük, velosiped sürmək və qaçışdır.
Görünüşünüzə diqqət yetirin - masaj, soyuq və isti duş, hamam
Başladığınız işdən vaz keçməyin, bəzən bir ay belə çəkinin aşağı düşməsi üçün kifayət etmir. Düşünün, illərlə kökəlmisinizsə, arıqlıq da dərhal gəlməyəcək.
Yağ çatışmazlığı problemlərindən xəbərdar olun. Vaxtında dayanmağa tələsin, pəhrizlərə qapılmayın.
İstirahət haqqında unutmayın. Ən azı 7 saat yatmaq lazımdır, çünki yuxu gücü bərpa edir və metabolik prosesləri yaxşılaşdırır.

Öyrəndiyimiz kimi, bədəndə yağların bir çox funksiyası var və hamısı oynayır mühüm rollarİnsan həyatında. Əsas odur ki, həm artıq, həm də yağ çatışmazlığı bədənə mənfi təsir göstərir. Buna görə də, özünüzü sevin, formada qalın, təslim olmayın - və sonra olacaqsınız Mükəmməl bədən, və onunla birlikdə sağlamlıq. Özünüzü ac qoymayın, bu müddət ərzində yağ həqiqətən yox olacaq, ancaq bir çox xəstəliklər, dəri, sümüklər, dişlər və saçlar ilə bağlı problemlər qalacaq. Özünüzü məhv etməyin, düzgün və sağlam arıqlayın!

vebsayt- Növlərinə görə yağlar doymamış (poli- və monodoymuş), doymuş və trans yağlara (ən təhlükəli) bölünür. Doymamış yağlar (balıq yağı, bitki yağları və s.) insanlar üçün ən faydalı hesab olunur və onların bir çoxu həyatı təmin edən sistemlərin və orqanların tam işləməsi üçün sadəcə olaraq son dərəcə zəruridir.

Yağ yalnız zülallar və karbohidratlar istehlak etməklə əldə etmək demək olar ki, mümkün olmayan böyük bir enerji axını təmin edir. Hər qram yağ 9 kalori təmin edir. Müqayisə üçün, zülallar və karbohidratlar hər qram çəki üçün yalnız 4 kalori təmin edir. Yağ ehtiyatları olmadan bədənimiz sözün əsl mənasında özünü yeməyə başlayacaq, ehtiyac duyduğu enerji üçün toxuma və əzələləri parçalayacaq.

Yağ müəyyən vitaminlərin mənimsənilməsi üçün də lazımdır: A, C, E və K yağda həll olunur. Onların udulması yalnız yağın iştirakı ilə baş verir.

Yağlar donmağımıza mane olur. O, həmçinin daxili orqanları və sümükləri təsirlərdən qoruyur və orqanlara vacib dəstək verir.

Yağsız biz hərəkət edə bilməzdik. Onlar hər şeydə super keçirici yollar kimi çıxış edirlər sinir lifləri bədənimizdə, keçidi asanlaşdırmaq üçün liflərin izolyasiyasını təmin edir sinir impulsları beyindən gəlir.

Yağ daşınmasını təmin edir qida maddələri bədəndə və bir sıra həyati hormonların yaranmasına kömək edir.

Əgər həyati fəaliyyətə sərf ediləndən daha çox enerji qidadan gəlirsə, bədən yağ yığır. Həm də pəhrizin keyfiyyətindən və balansından asılıdır. Yağ yandırma prosesinə başlamaq üçün qidadan verilən enerjinin miqdarını azaltmaq və ya istehlakı artırmaq lazımdır. İdeal olaraq, hər ikisini eyni vaxtda etməlisiniz.

Yağda yığılan enerjini səfərbər etmək üçün istifadə etmək lazımdır hormonal mexanizmlər enerji azad edir.

Qanda kifayət qədər şəkər yoxdursa, qaraciyər onu istehsal etməyə başlayır, daim qana yeni hissələr buraxır. Əvvəlcə nişastanı, sonra zülalları çevirir və yalnız bundan sonra yağlara çevrilir. Onların çevrilməsi olduqca yavaş baş verir, lakin çox vaxt buna gəlmir.

Zülallar enerjinin 50%-dən azını təmin etsələr də, yağlarla müqayisədə onlar daha asan parçalanır, çünki yağ ehtiyatları bir-birinə bağlı olan fərdi “yağ turşuları”dır. At yaxşı qan dövranı yağlar birbaşa udulur, lakin yaşla, onun pisləşməsi nəticəsində yağlar qaraciyərdə və əzələlərdə çevrilmə üçün yağ turşularını səfərbər edən fermentlər üçün daha az əlçatan olur.

Ona görə də otuz ildən sonra nə vaxt oturaq həyat, əzələ zülalları parçalanır və şəkərə çevrilir. Ancaq əzələlər aktivdirsə, yağları parçalayan bir ferment olan "hormona həssas lipazı" aktivləşdirirlər. İsveç alimləri sübut ediblər ki, ferment aktivliyi bir saatlıq gəzintidən sonra müşahidə olunur və piyləri parçalamaq qabiliyyətini 12 saat saxlayır.

Beləliklə, hər hansı bir pəhrizin müşayiət olunan komponenti yağların parçalanmasına birbaşa uzunmüddətli təsiri səbəbindən əzələ yükləri olmalıdır. Onlar orta və orta əzələ işi üçün istifadə olunur, lakin yüksək güc işi üçün uyğun deyil. Yağ yandırmağa yönəlmiş bir məşq orta və uzun olmalıdır orta yüklər. Mümkün qədər çox əzələ cəlb edən məşqlərdən istifadə etmək vacibdir.