Səhər, nahar və şam yeməyində nə yemək faydalıdır? Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi: düzgün qidalanma, həftəlik reseptlər, qadağan olunmuş qidalar.

İnsan bədəninə hansı qidaların daxil olduğunu düşünsə əla olar. Axı sağlamlıq və sağlamlıq birbaşa düzgün bəslənmədən asılıdır. ümumi sağlamlıq. Həkimlər çoxdan belə nəticəyə gəliblər balanssız pəhriz müxtəlif, o cümlədən olduqca ciddi şərtlərin inkişafına səbəb ola bilər. Buna görə də, qidalanmanızı dietoloqların tövsiyələri əsasında qurmalısınız. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyinin necə olması barədə danışaq, hər gün üçün təxmini menyu verəcəyik.

Hər gün üçün sağlam səhər yeməyi

Dietoloqlar əmindirlər ki, səhər yeməyi üç komponentə əsaslanmalıdır: enerji mənbəyi olan taxıllar, kalsium, minerallar və zülallarla təmin edən süd məhsulları, həmçinin çoxlu vitamin və minerallar olan meyvələr.

Ən yaxşı variant tez və sağlam səhər yeməyi qarışıqlığa çevriləcək. Beləliklə, hamımıza yulaf ezmesi kimi tanınan adi yulaf ezmesi əhəmiyyətli miqdarda mikroelementlərin, vitaminlərin və zülalların mənbəyidir. Optimallaşdırmağa kömək edir arterial təzyiq, həzmi yaxşılaşdırır və bədəni gücləndirir.

Məşhur qarabaşaq yarması taxılların əsl kraliçasıdır. Tərkibindədir böyük məbləğ dəmir, immuniteti yaxşılaşdıra və bədəni qidalandıra bilər əhəmiyyətli məbləğ vitaminlər və minerallar, həmçinin qan tərkibini optimallaşdırır.

Qarğıdalı sıyıq hazırlamaq üçün başqa bir məşhur taxıldır. Orqanizmi çoxlu kalsiumla təmin edir və əsas amin turşuları, triptofan və lizin ilə təmsil olunur. Bundan əlavə, qarğıdalı provitamin A, B vitaminləri, silikon və vitamin PP ilə də zəngindir.

Əhəmiyyətli məbləğ faydalı maddələr tərkibində yer alır arpa yarması, buna görə də lif, dəmir, bor, maqnezium, kalsium, selen və bir sıra vitaminlərin mənbəyidir. Ona əsaslanan sıyıq bədəni toksinlərdən mükəmməl təmizləyir və arıqlamağa kömək edir.

Düyü sıyığı da səhər yeməyi üçün yaxşı seçim ola bilər, lakin yalnız tokoferol, vitamin PP və B vitaminləri ilə təmsil olunan çoxlu vitamin mənbəyi olan cilalanmamış taxıl əsasında.Bu məhsulda həmçinin çoxlu kalsium, dəmir, maqnezium, kalium, mis və fosfor, bəzi manqan, sink və selenium.

Əgər antibiotiklərlə müalicə olunursunuzsa, darı sıyığı olmadan edə bilməzsiniz. Bədəni müxtəlif toksinlərdən, zəhərlərdən və toksinlərdən təmizləyəcək aqressiv maddələr Bundan əlavə, belə bir məhsul ümumi gücləndirici təsir göstərir.

Beləliklə, səhər yeməyi üçün doyurucu süd sıyığı hazırlaya bilərsiniz. Ona əla əlavə meyvə və ya yüngül meyvə salatı olacaq, əsas səhər yeməyindən yarım saat sonra və ya ondan yarım saat əvvəl yeyilməlidir. Sıyığa bəzi quru meyvələr və qoz-fındıq da əlavə edə bilərsiniz.

Ümumiyyətlə, taxıl və müsli əvəzinə istifadə edilə bilər, lakin onlar daha az qida mənbəyidir.

Sağlam nahar hər gün

Bu yemək günün əsas yeməyidir və çox vaxt evdar qadın üçün əsl başağrısına çevrilir. Bütün sonra, o, müxtəlif bişirmək istəyir, və eyni zamanda dadlı yeməklər. Həyatın bütün çılğın ritmləri ilə nahara diqqət yetirməyə və onu birincidən, ikincidən, həm də salatdan hazırlamağa dəyər.

Hər gün nahar hazırlamaq üçün bir neçə variantı nəzərdən keçirək?

Toyuq və düyü şorbası, qarabaşaq yarması buxarda hazırlanmış balıq, həmçinin bitki yağı ilə kələm salatı ilə;

Kələm şorbası, buxarda bişmiş kotletlər ilə inci arpa sıyığı, zeytun yağı ilə vinaigrette;

Yağsız ət parçası ilə borscht, küftə ilə düyü sıyığı, yaşıl salat;

Solyanka, aromatik otların əlavə edilməsi ilə buxarda bişirilmiş dana əti parçası, həmçinin çuğundur salatı;

Balıq şorbası (az yağlı), düyü sıyığı ilə kiçik bir pirzola, həmçinin bitki yağı əlavə edilmiş turp və yerkökü ilə salat;

Rassolnik inci arpa və ya düyü əlavəsi ilə, toyuq kotleti ilə kartof püresi, həmçinin kefir ilə ədviyyatlı müxtəlif otlar ilə turp salatı;

Qırmızı mərci şorbası tərəvəz güveç ilə balıq kotleti, həmçinin meyvə salatı ilə təbii qatıq.

Sağlam şam yeməyi hər gün

Axşam yeməyinin orqanizm üçün həqiqətən faydalı olması üçün o, asanlıqla həzm olunan, həddindən artıq kalorili olmayan və çox sağlam olmalıdır. Bu yemək üçün bəzi yemək variantları bunlardır:

Tərəvəz, dəniz məhsulları və pendirli pizza, həmçinin yaşıl salat;

Yağsız ət biftek, həmçinin bişmiş tərəvəz və dəniz məhsulları salatı;

Göbələk və tərəvəz ilə bişmiş dana əti, həmçinin meyvə salatı;

az yağlı kıyılmış ətə əsaslanan lazanya, həmçinin təzə meyvə;

bərk buğdadan spagetti, həmçinin Sezar kimi salat;

Tərəvəz ilə buxarlanmış balıq, həmçinin göyərti və tərəvəzə əsaslanan salat;

Pomidor və göyərti ilə omlet, eləcə də toyuq filesi bir az kartof ilə.

Əlbəttə ki, bu diaqramlar nümunəvidir və siz onları asanlıqla dəyişdirə bilərsiniz. Bununla belə, əsas fikrə sadiq qalmağa çalışın: pəhrizinizdə daha çox göyərti və meyvələr, həmçinin tərəvəzlər olmalıdır. Məhsullar təbii, təzə və yağsız olmalıdır. Buxarda, qaynadılmış və ya sobada bişirmək daha yaxşıdır.

Düzgün bəslənməni təmin etmək üçün düzgün qəlyanaltı etməyi də öyrənməlisiniz. Bunun üçün tərəvəz, meyvə, müxtəlif quru meyvələr və qoz-fındıq, həmçinin kefir və ya qatıq və yumurtadan istifadə etmək daha yaxşıdır.

Düzgün qidalanma bütün ailənin sağlamlığını lazımi səviyyədə saxlamağa, ondan qurtulmağa kömək edəcəkdir artıq çəki və bir çox xəstəliklərdən çəkinin.

İLƏ erkən uşaqlıq Valideynlər uşaqlarına öyrədirlər: "Yəni, bu yemək deyil." Amma əslində nədir düzgün yemək? Necə düzgün yemək lazımdır? Nə qədər təhlükəli ola bilər yox düzgün qidalanma? Bu sualların cavabları bu məqalədə müzakirə olunacaq.

Düzgün qidalanma, ilk dəfə başa düşə bilməyəcəyiniz bir çox "tələlər və tendensiyalar" ehtiva edir.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri:

Pəhriz.
Balanslaşdırılmış pəhriz.
Qida qəbulu və pəhriz tərkibi.

Pəhrizin özü çox vacibdir. Yeməklər hər gün eyni vaxtda qəbul edilməlidir.

Bədənin əsas yükü günün birinci yarısına düşür və vitaminlərin udulması və qida maddələri nəhəng. Buna görə də səhər yeməyi və nahar maksimum sağlam qidalardan ibarət olmalıdır. Axşam saatlarında enerji ehtiyacı ilə birlikdə yük azalır, buna görə də axşam yeməyi uyğun olmalıdır. Həyatda hər şey tam tərsinədir. Vaxt az olduğu üçün səhər yeməyi istisna edilir.

Nahar üçün, yolda quru su, soda ilə ətirli. Bədənin gecənin gec saatlarında, yuxuda öhdəsindən gəldiyi bütün şöhrəti ilə Əlahəzrət Şam yeməyi. Və nəticədə yuxu zamanı qida maddələrinin çox olması piylənməyə, təhsilə gətirib çıxarır xolesterol lövhələri qanda və s. Buna görə pəhrizə riayət edilməlidir.

Balanslaşdırılmış pəhriz düzgün bəslənmənin əsas prinsiplərindən biridir.
Əsas postulat 25-50-25 düsturu hesab olunur. Gündəlik 25% haradadır tələb olunan miqdar kalori səhər yeməyindən, 50% nahardan və 25% axşam yeməyindən gəlir. Bu formulla uyğunluq gətirib çıxarır balanslaşdırılmış istehlak və bədəndə kalorilərin paylanması. Lazım gələrsə, arıqlayın, tədricən azaldın gündəlik dəyər kalorilər istədiyiniz nəticəyə gətirib çıxaracaq. Axı, bədən müəyyən bir işi görmək üçün kifayət qədər kaloriyə malik deyilsə, o, öz artıqlığını istehlak etməyə başlayacaq.

Su kimi bir komponentin əhəmiyyətini unutma. Bu çox mühüm element düzgün qidalanma. Su bədənin bütün proseslərində iştirak edir: katabolizm (mürəkkəb maddələrin sadə maddələrə parçalanması) və anabolizm (əsas qida maddələrinin: zülalların, yağların və karbohidratların əmələ gəlməsi və udulması). Bədəndə suyun olmaması və ya çatışmazlığı (dehidrasiya) maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına, susuzluğa, dərinin qurumasına və vaxtından əvvəl qocalmasına səbəb ola bilər.

Pəhrizdən xaric edilməlidir sadə karbohidratlar. Bütün bunlar bədəni "xoşbəxt edən" şeylərdir: xəmir, tortlar, konfetlər, peçenye, fast food, soda. Qarşısını almaq sinir böhranı Qanda şəkərin olmaması səbəbindən bu qidalar tədricən diyetdən xaric edilməlidir. Məsələn, hər 2-3 gündə bir dəfə özünüzə kiçik bir tort icazə verə bilərsiniz.

Düzgün bəslənmənin növbəti prinsipi qida qəbulu və pəhriz tərkibidir.

Səhər yeməyi ən mühüm texnikadır yemək. Buna görə səhər yeməyi hazırlamaq tam məsuliyyətlə aparılmalıdır. Birincisi, səhər yeməyi sağlam, ikincisi, dadlı və müxtəlif olmalıdır.

yumşaq qaynadılmış yumurta və ya omlet;
Sıyıqlar (yulaf ezmesi, manna, düyü, qarabaşaq yarması) yaxşı həzm olunur, lakin suda və yağsız bişirilməlidir;
xama, süd, qatıq ilə kəsmik;
meyvə tərəvəzləri;
qoz-fındıq, bal.

Səhər yeməyi sizə gün üçün enerji verir, ona görə də bu yeməyi atlamamaq vacibdir.

Naharda mütləq ilk yeməkləri yeməlisiniz, quru yemək olmaz. Nahar digər yeməklərlə müqayisədə mümkün qədər yüksək kalorili olmalıdır. Ancaq balansı unutmamalıyıq. Axı naharda elə bir miqdarda protein və karbohidrat olmalıdır ki, orqanizm iş gününün sonuna qədər sərf edə bilər. Naharda birinci yemək (az yağlı şorba), ikinci yemək (bir az ət ilə yan yemək) və yüngül salat olmalıdır. Siz həmçinin bir alma, bir şey sitrus, şaftalı və ya ərik şəklində bir desert ola bilər.

Yemək zamanı tələsməyə ehtiyac yoxdur, bu proses təxminən 30 dəqiqə davam etməlidir.

Başlayanlar üçün: borscht, əriştə, göbələk supu, solyanka, küftə ilə şorba.
İkincisi üçün: hinduşka əti, toyuq əti, dovşan əti və onlardan istifadə edilən müxtəlif varyasyonlar. Təsəvvürünüzü maksimum dərəcədə istifadə edə bilərsiniz. Köftələrdən tutmuş yüksək mətbəx ləzzətlərinə qədər.
Garnitür: qarabaşaq yarması, düyü, noxud, kartof, bolqar bibəri, balqabaq, kələm.
Salatlar: təzə salat xiyar və pomidordan; vinaigrette; Yunan salatı. Prinsipcə, salatlarda heç bir məhdudiyyət yoxdur. Yeganə odur ki, salatın tərkibində mayonez olmamalıdır. Zeytun yağı və duz sarğısı tam uyğundur.

Axşam yeməyi ilə bağlı bütün mütəxəssislərin fikirləri bir məsələdə həmfikirdir: son yemək və yuxu arasında vaxt ən azı 3-4 saat olmalıdır. Məhz bu müddət ərzində orqanizm axşam yeməyini həzm edə bilir.

Proteinli qidaların və tərəvəzlərin nisbəti birdən ikiyə qədər olmalıdır. Nahar üçün ən yaxşı protein balıq, dovşan və ya toyuqdur. Tərəvəz iki formada istehlak edilir: yarısı bişirilir (buxarda bişirilir, sobada, tavada bişirilir və s.), ikinci yarısı isə xamdır.

Əgər naharı vaxtında yeyə bilməmisinizsə və yatmaq vaxtıdırsa, o zaman axşam yeməyini tamamilə atlamağa ehtiyac yoxdur. Bir stəkan kefir və ya alma ilə keçə bilərsiniz. Nəhayət, çay iç.

Əlverişsiz ekologiyadan bədənə gündəlik təhdidlər, davamlı yoluxucu və tənəffüs xəstəlikləri Yanlış və yanlış vaxtda qidalanaraq immuniteti zəiflətməyə ehtiyac yoxdur. Düzgün qidalanma sağlamlığın açarıdır.

Çox dəqiq bir deyim var: “Biz yemək üçün yaşamırıq, yaşamaq üçün yeyirik”. IN müasir cəmiyyət bir stereotip var: sağlam qida dadlı deyil. Lakin bu, belə deyil. From sağlam qida həm fayda, həm də həzz ala bilərsiniz.

Enerji sistemindəki əsas səhvlər

Balanslı - təkcə deyil incə bədən. Dərinin və işin vəziyyəti istehlak edilən qidanın keyfiyyətindən və miqdarından asılıdır. mədə-bağırsaq traktının, ürək əzələsinin funksiyası və qan damarlarının təmizliyi.

Əsas problem qidalanma müasir insanlar- vaxt çatışmazlığı, kifayət qədər vaxt olmaması. İşə və təhsilə davamlı tələskənliyə görə gündəlik menyu yarımfabrikatlar, çörək məhsulları, fast food məhsulları ilə doldurulur. Snack barlarda müntəzəm yemək nəticəsi fast food olur, piylənmə, mədə və bağırsaqların işində pozulmalar.

Görə qidalanmada əsas səhvlər son araşdırma dietoloqlar:

gündəlik kalori qəbulunu aşmaq - peşəsi ağırlıqla əlaqəli olmayan insanlar üçün fiziki əmək, gündəlik norma kalori 2000-dən çox olmamalıdır
nəzarətsiz yağ istehlakı - əhalinin təxminən 50% -i bədənə yağ qəbulunu tənzimləmədiyi üçün artıq çəkiyə malikdir (qızardılmış). təmizlənmiş yağ yumurta, kartof, balıq, ət, piy, mayonezli salatlar və ya hazır souslar)
maye kalori - həkimlər çoxdan həyəcan təbili çalırlar həddindən artıq istehlak qadağan miqdarda şəkər ehtiva edən şirin qazlı içkilər; Yüksək kalorili içkilərə həmçinin alkoqol da daxildir ki, bu da əlavə olaraq iştahı açır və sizi daha çox qida qəbul etməyə məcbur edir.
gündə üç dəfə yemək - mədə qidanın böyük hissələri üçün nəzərdə tutulmayıb və yeməklər arasında uzun fasilələr safra durğunluğuna səbəb olur.
həddindən artıq qənnadı məmulatları
qidanın düzgün işlənməməsi - dərin qızartma məhv edir faydalı xüsusiyyətlər məhsullar əlavə edir artıq yağ və kanserogenlər

İnsanlar unudurlar ki, yeməklər yaşla azalmalıdır, çünki maddələr mübadiləsi yavaşlayır və alınan kaloriləri xərcləmək daha çətindir.

Gündəlik menyuya daxil edilməlidir düzgün nisbət zülallar, yağlar və s. Bu əsas qayda sağlam yemək. Balansı müəyyən etmək üçün bir "boşqab qaydası" var: zehni olaraq üç hissəyə bölünür, pəhrizin yarısı tərəvəz və otlar tərəfindən alınır, 25% mürəkkəb karbohidratlara (sıyıq, paxlalılar), 25% verilir. protein məhsulları üçün qalır.

Sağlam qidalanmanın əsas qaydaları:

Gündə 3-4 əsas yemək və 2 günorta qəlyanaltı olmalıdır.
Yeməyin 75%-i səhər yeməyi və nahar üçün istehlak edilməlidir, 25%-i axşam yeməyinə buraxılmalıdır.
Yeməkləri eyni vaxtda paylamaq məsləhətdir.
Yemək çox isti və ya soyuq olmamalıdır, tövsiyə olunur temperatur rejimi: 50-dən 10°-yə qədər, əks halda ürək yanması baş verə bilər.
Qidaları hissə-hissə udmağa ehtiyac yoxdur: yemək nə qədər yaxşı çeynəsə, tüpürcəklə daha yaxşı doyur, buna görə də yemək mədə tərəfindən daha asan həzm olunur və yuxarı bölmələr bağırsaqlar.
Səhər yeməyini atlaya bilməzsiniz. Oyandıqdan sonra bir saatdan gec olmayaraq yemək məsləhətdir. , zəiflik, yorğunluq - bütün bunlar atlanan səhər yeməyinin nəticəsidir.
Adekvat su qəbulu. Meyvə və şorbalarda maye də daxil olmaqla 1,5 litr su gündə minimum tələbatdır.
Son yemək yatmazdan 3 saat əvvəl olmalıdır. İdeal seçim: tərəvəz + balıq, tərəvəz + yağsız ət.
Duz və şəkərin məhdudlaşdırılması. Duz qəbulunu azaltmaqla orqanizm xilas olur artıq maye, şişlik gedir, ürəyin fəaliyyəti yaxşılaşır. Duz miqdarı 1 tsp, şəkər - 6 tsp. (ərzaqlarda artıq olan duz və şəkərlər daxil olmaqla).
Üstünlük verməyə dəyər bitki yağları, heyvanlar deyil.
Mövsümi məhsulların faydaları haqqında unutmayın: dekabr ayında çiyələklər bədəni doyurmaq ehtimalı yoxdur.

Həmçinin oxuyun:

Katya Mirimanovanın pəhrizi: qidalanma prinsipi, əks göstərişlər, faydalar, məhsulların siyahısı, həftəlik menyu

Qaynadılmış, bişmiş, bişmiş yeməklər bədənə maksimum fayda verəcəkdir.

Sağlam səhər yeməyi: Seçimlər

Bədnam sendviçləri və qəhvəni sağlam səhər yeməyi adlandırmaq olmaz. Sürətli karbohidratlar bədən tərəfindən dərhal həzm olunur və yarım saatdan sonra insan yenidən yemək istəyəcək.

Bütün mümkün səhər yeməyi seçimləri arasında lider sıyıqdır:

süd və meyvə ilə yulaf ezmesi
qaynadılmış və ya bişmiş ət və tərəvəz ilə qarabaşaq yarması sıyığı
quru meyvələrlə qarğıdalı sıyığı
bişmiş tərəvəz ilə düyü
bal və balqabaq ilə darı südü sıyığı

Başqa bir məşhur və faydalı məhsul səhər yeməyi üçün: . Un çörəyi ilə birləşdirilmiş ideal aşağı kalorili protein mənbəyidir qaba və bişmiş və ya bişmiş tərəvəzlər. Seçimlər:

Pendir ilə omlet
pomidor ilə bişmiş yumurta
göbələk ilə omlet
qızardılmış yumurta
tost ilə bərk qaynadılmış yumurta
kartof və ya pomidorda bişmiş yumurta

Yulaf ezmesi və yumurtanın faydalarını birləşdirən ən son kulinariya ixtirası: yulaflı pancake. arıqlamaq istəyənlər arasında çox məşhurdur: 2 yumurta 2 osh qaşığı ilə qarışdırılır. l. yulaf ezmesi, dadmaq üçün 30 ml süd, duz və istiot əlavə edin. Yaxşı döyülmüş qarışıq yapışmayan bir qızartma qabda və ya minimum yağ əlavə edilməklə adi bir qabda qızardılır. Doldurma üçün istifadə: kəsmik, pendir, banan, tərəvəz, quru meyvələr, yağsız ət (toyuq, hinduşka, mal əti).

Aşağıdakılar sağlam səhər yeməyi hesab olunur:

sirniki
kəsmik ilə köftələr
tərəvəz köftesi (qabaq, yerkökü, balqabaq)
kəsmikli güveç
qaynadılmış ət və göyərti ilə bütün taxıl çörəyindən hazırlanmış sendviçlər
sobada kəsmik və kişmiş ilə

Tercih edilən içki içməkdir yaşıl çay, meyvə və giləmeyvə kompotu, təzə sıxılmış şirələr. Qəhvə ilə həddindən artıq olmamaq məsləhətdir: süd əlavə etməklə gündə 3 stəkandan çox olmamalıdır (kalsiumun yuyulmaması üçün).

Sağlam nahar nümunələri

Yeməklər arasında ən azı 3 saat olmalıdır. Nahar günün ən problemli yeməyidir, çünki insanların çoxunun buna vaxtı yoxdur. Oturaq bir işçi üçün çörəklər, peçenye və piroqlar mədə-bağırsaq traktında problemlər və piylənmə ilə nəticələnəcək. İş yerində nahar variantları:

süd və ya qatıq ilə müsli. var sualtı qaya: adətən hazır müslidə yüksək məzmunşəkər və konservantlar, buna görə satın almadan əvvəl məhsulun tərkibini öyrənməlisiniz
mövsümi tərəvəz salatı
fermentləşdirilmiş süd məhsulları: kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, qatıq
gödəkçə kartofu
toyuq və göyərti ilə lavaş rulonları

Həmçinin oxuyun:

Saqqal uzatmaq üçün nə etməli? Saqqal böyüməsinə hansı amillər təsir edir? Eləcə də vitaminlər və maskalar

Tam üçün düzgün nahar Təbii ki, tək müsli kifayət etməyəcək. Nahar üçün isti yemək (şorba, borsch) hazırlamaq məsləhətdir. tərəvəz salatı və ət. Bununla belə, şorbalar hər kəs üçün faydalı deyil: mədə və ya onikibarmaq bağırsaq xorası olan xəstələrə tövsiyə edilmir, çünki turşuluğu artırır.

Həftə sonları mentalitetimizə tanış olan nahar yeməkləri mükəmməl birləşir: həftə üçün reseptlər

qarabaşaq yarması, inci arpa, düyü şorbası toyuq suyu ilə
yağsız donuz əti və ya mal əti suyu ilə borscht
turşu
göbələk şorbası və ya lobya
kartof püresi, toyuq plovu
ət ilə bişmiş kartof
pendir qabığı ilə bişmiş balıq
tərəvəz güveçləri
makaron bərk buğdadan
sobada qızardılmış tərəvəz ilə toyuq filesi
soya sousunda pomidor ilə lobya

Şirniyyat üçün sağlam şirniyyatlara icazə verə bilərsiniz: marmelad, zefir, zefir, tünd şokolad (əlbəttə, səbəblər daxilində).

Sağlam şam yeməyi: seçimlər

Sağlam bir şam yeməyi maksimum fayda və minimum kalori olmalıdır. Gecələr sıyıq (qarabaşaqdan başqa) yemək məsləhət görülmür: onun parçalanması çox vaxt aparır və mədədə ağırlıq yarada bilər. Ancaq yalnız kefirlə yemək yeməməlisiniz: oruc həddindən artıq istehsala səbəb olur mədə şirəsi və mənfi təsir göstərən safra həzm sistemi, ülser və ya qastrit meydana gəlməsinə qədər.

Aşağıdakı yeməklər naharda ən böyük fayda gətirəcək:

tərəvəz və ya kartof püresi
pendir ilə tərəvəz güveç
bişmiş makaron yağsız ət quşlar
xam Qəhvəyi düyü dəniz məhsulları ilə
mövsümi tərəvəzlərdən hazırlanmış tərəvəz güveç (kələm, balqabaq, soğan, yerkökü)
pike perch, cod, pollock, tuna, sazan folqa ilə bişmiş
bitki yağı ilə bəzədilmiş tərəvəz salatı ilə sobada dovşan əti
kəsmik ilə balqabaq güveç
otlar və pomidor ilə omlet
spagetti və Sezar salatı
tərəvəzlərdən və ya doğranmış toyuq və ya hinduşka ilə hazırlanmış lazanya

Nahar üçün hazırlanan yeməklərə əlavə etmək faydalıdır isti ədviyyatlar: maddələr mübadiləsini və qida parçalanmasını stimullaşdırır, sürətləndirir. Salatlar axşam yeməyi üçün idealdır: yayda pomidor, xiyar, bolqar bibəri, qışda - gavalı ilə qaynadılmış çuğundurdan, qoz-fındıqlı yerköküdən, təzə və duzlu kələmdən.

Sağlam bir salat sarğı üçün istifadə etmək daha yaxşıdır zeytun yağı, az yağlı xama və ya ətirsiz qatıq. Şirin üçün giləmeyvə ilə smoothie, meyvə və ya giləmeyvə ilə kəsmikli tortlar hazırlaya bilərsiniz.

Yatmazdan əvvəl, bal və ya bir stəkan kefir ilə yaşıl çay içməyə icazə verilir: belə içkilər yalnız bədənə fayda verəcəkdir.

Mövzunu davam etdirərək, “O, nədən ibarətdir? balanslaşdırılmış menyu? Hər yeməkdə nə yemək lazımdır? Sağlamlığımızın artması və nəticənin bizi məyus etməməsi üçün hansı qanunlara əməl edilməlidir?

Artıq bildiyimiz kimi, bədənimizdə güc və enerji saxlamaq üçün optimal miqdarda zülallar, yağlar, vitaminlər və minerallar lazımdır. Gəlin onun necə olması lazım olduğuna baxaq mükəmməl səhər yeməyi, nahar və şam yeməyimizi qidalandırmaq üçün sağlam adlandıra bilək.

Mövzu ilə bağlı daha çox məqalə:

Düzgün qidalanma: səhər yeməyində nə yemək lazımdır?

Günə onunla başlamaq çox vacibdir sağlam səhər yeməyi, xüsusən də çəkinizi normallaşdırmaq istəyirsinizsə. Başlayaq ki, səhər yeməyi heç vaxt qaçırılmamalıdır. Bu zaman bütün gün üçün güc və enerji ilə yüklənirik. Yağlı və yüksək kalorili qidaları, bişmiş məmulatları, kolbasaları, hisə verilmiş qidaları diyetinizdən xaric edin. Səhər yeməyi proteindən ibarət olmalıdır böyük miqdar lif. Bu kombinasiya sizə aclığınızı təmin etməyə və növbəti yeməyə qədər toxluq hissini qorumağa imkan verir. İdeal mənbə dələ ola bilər toyuq döşü, az yağlı süd məhsulları, qoz-fındıq, yumurta (zülal). Meyvə, tərəvəz və taxıllarda çoxlu lif var. Çörəyi xırtıldayan çörəklə, şəkəri balla əvəz edin.

Səhər yeməyi nümunələri

su üzərində sıyıq ( yağsız süd) şəkərsiz
az yağlı qatıq (kəsmik) + meyvə, tərəvəz və ya qoz-fındıq
toyuq göğsü + tərəvəz
yumurta + kefir + meyvə və ya qoz-fındıq

Düzgün qidalanma ilə mükəmməl nahar

Nahar dolu olmalıdır. Bu yeməkdə siz özünüzə kartof, makaron və dənli bitkilər kimi mürəkkəb karbohidratlardan həzz almağa icazə verə bilərsiniz. Protein naharın vacib tərkib hissəsidir və lif (tərəvəz, meyvələr) haqqında unutmayın. Həm birinci, həm də ikinci kursları birlikdə yeməkdən çəkinmək məsləhətdir.

Nahar menyusu

ət (balıq) + makaron (kartof, dənli bitkilər) + tərəvəz salatı
balıq (ət) + tərəvəz
tərəvəz və ya taxıl ilə ətdən (balıqdan) hazırlanmış şorbalar

Düzgün qidalanma: nahar üçün nə yemək lazımdır?

Düzgün şam yeməyi zülallardan və tərəvəzlərdən (meyvələrdən) ibarətdir. Qaynadılmış və ya bişmiş ət və balıq idealdır. Əlavə tərəvəz salatı və meyvə olacaq.

Hər şey daha sadədir. Hər hansı tərəvəz, meyvə, qatıq, aşağı kalorili desert, qoz-fındıq ola bilər.

From içkilər yaşıl çay seçmək daha yaxşıdır, bitki mənşəli infuziyalar, təzə sıxılmış şirələr, şəkərsiz təbii meyvə içkiləri. Qəhvəni sevirsinizsə, onu için, amma gündə bir fincandan çox olmamalıdır.

Düzgün qidalanma sxemi

Mən də rəhbərlik edən gözəl qız Tanya tərəfindən düzgün bəslənmə haqqında bir videoya baxmağı məsləhət görürəm sağlam görüntü həyat və bizimlə çox paylaşır faydalı məlumat kanalınızda.

Gördüyünüz kimi, planlaşdırmada düzgün menyu mürəkkəb heç nə yoxdur. Yeməklərdə minimum yağ və yüksək kalorili qidalar var. Kərə yağı və yağlı pendirli şirin çörəklərdən imtina etməyə gücünüz yoxdursa, onları günortadan əvvəl yemək daha yaxşıdır, amma axşam yeməyində və xüsusən də gecə deyil. Əsas odur ki, nə vaxt dayanacağını bilməkdir.
Ümid edirəm məqalə sizin üçün maraqlı və faydalı oldu. Hamıya salam, sağol!

Dietoloqlar yekdilliklə iddia edirlər ki, sağlamlığımız və görünüşümüz düzgün tərtib edilmiş menyudan asılıdır. Bu vəziyyətdə hər şeyi alacağıq orqanizm üçün zəruridir qidalanma və artıq çəki qazanmayacağıq.

Bütün gün üçün düzgün seçilmiş menyu nədən ibarətdir?

SƏHƏR YEMƏYİ

Səhər qidalanması beynimizin daha yaxşı konsentrə olması və məlumatları yadda saxlaması üçün lazımdır.

Sübut edildiyi kimi Elmi araşdırma, səhər yeməyinə vərdiş edən insan daha az stress keçirir və daha çox olur güclü immunitet səhər yeməyini atlayan insanlarla müqayisədə.

Statistikaya görə, müntəzəm olaraq səhər yeməyi yeyən insanların avtomobil qəzalarına düşmə ehtimalı daha azdır.

Əgər işinizdə sıx bir gününüz varsa, səhər yeməyinizi yaxşı yeyin və işə başlayın. Bilin ki, özünüz üçün performansınızı 30% artıracaq enerji ehtiyatı yaratmısınız.

Səhər əlavə kalori qəbul edərək kökələcəyinizi düşünməyin. Əksinə, səhər yeməyinizi nə qədər tez etsəniz, orqanizminiz bir o qədər tez oyanacaq və işə başlayacaq. Səhər kaloriləri heç vaxt yağa çevrilmir, ancaq izsiz xərclənir.

Yarım gün heç nə yeməyəndə, birincisi, özünüzü enerjidən məhrum edirsiniz, ikincisi, oyanmağa imkan vermirsiniz. metabolik proseslər. Vücudunuz yağları parçalamaq üzərində aktiv şəkildə işləmək əvəzinə, hər şeyi “sonraya” qoyur. Buna görə yaxşılaşırsınız.

Bəs hələ də yatmaq istədiyiniz halda özünüzü səhər tezdən səhər yeməyi yeməyə necə məcbur edə bilərsiniz?

Və özünüz və ailəniz üçün xüsusi qidalanma planı hazırlamağa çalışırsınız. Məsələn, sonra səhər məşqləri və ya qaçış, bədən özü sərf olunan kaloriləri doldurmaq üçün dadlı bir şeydən imtina etməyəcək.

Səhər yeməyinə nə var?

Diyetoloqların bu mövzuda müxtəlif fikirləri var. Amma ümumi nəticələr aşağıdakıları edə bilərsiniz:

Səhər yeməyi yuxudan oyandıqdan sonra mümkün qədər tez (yarım saat) baş tutmalı və səhər yeməyinin 1/3 hissəsi olmalıdır gündəlik rasion sağlam insan.

Səhər yeməyi yeyin kompleks karbohidratlar, uzun müddət əmilir, bədəni enerji ilə təmin edir uzun müddət. Bunlar tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər, baklagiller, makaron, süd məhsulları ola bilər, lakin heç bir halda yağ, ət və ya piy ola bilər. Ağır yeməklər yuxululuğa səbəb olur və səhər yeməyi yüksək kalorili, eyni zamanda yüngül olmalıdır.

dən yulaf ezmesi bütün taxıl– səhər yeməyi üçün ən yaxşı yemək, onun sayəsində tezliklə ac qalmayacaqsınız. Qarabaşaq və digər dənli bitkilər də səhərlər faydalıdır.

Yumurta da sayılır ən yaxşı yemək səhər yeməyi üçün, çünki onlar kilo almağa kömək etmir, ancaq sizi uzun müddət doldurur.

Banan, alma və əncir uzun müddət toxluq hissi yaradır. Digər meyvə və giləmeyvə də səhər yeməyi üçün yaxşıdır. Onları bişirmək olar Təzə Şirə və ya meyvə salatı.

Bədənin enerji istehsal etməsinə səbəb olan, həzm olunması uzun zaman alan çoxlu lifə malik tam taxıl və ya kəpəkli undan hazırlanmış çörəyi seçin. Tostlar və səhər yeməyi xoş gəlmisiniz.

nahar

Naharda qəbul edilən qidalar gündəlik pəhrizin ən böyük hissəsini - təxminən 40% -ni təşkil etməlidir.

Səhər yeməyiniz nə qədər olsa da, nahar etməlisiniz. Birincisi, onsuz da ac olduğunuz üçün, 4-5 saat əvvəl səhər yeməyi yediyiniz üçün. İkincisi, nahar etmək lazımdır ki, axşam yeməyi zamanı ac canavar kimi yeməyinizə və ehtiyacınızdan çox yeməyəsiniz. Üçüncüsü, ən yaxşı hissəsi: naharda səhər yeməyi və şam yeməyi üçün tövsiyə edilməyən hər şeyi yeyə bilərsiniz.

Nahar üçün nə var?

Birincisi mütləqdir.

Şorba, borscht və digər ilk yeməklər həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir, çünki onlar isti və istilik qidaların həzmini sürətləndirir. Bundan əlavə, ilk yemək qarnı tez doldurur, toxluq hissi yaradır və çox yüksək kalorili məhsul deyil.

Amerikalı elm adamlarının son araşdırmaları təsdiq etdi: ilk yeməkləri yeyənlər quru yemək yeyənlərə nisbətən 1/3 az kalori və qida istehlak edirlər.

İkinci yemək ət, balıq və ya quş ətidir, garnitürlə və ya yeməksiz - özünüz seçin. Siz sadəcə bir salat və ya yeyə bilərsiniz tərəvəz yeməyi. Sadəcə, həddindən artıq yemək tövsiyə edilmir, əks halda nahardan sonra yuxunuz gəlməyə başlayacaq.

Üçüncüsü, kompot tövsiyə edilmir. İsti (və xüsusilə yağlı) naharı soyuq içkilərlə yuya bilməzsiniz. Çünki soyuq içkilər isti və yağlı qidalarla qarışdıqda həzmi ləngidir, hətta dayandırır. Və burada isti çay nahardan sonra - bu faydalı olacaq.

Şirniyyatlara və şirin yeməklərə gəlincə, hər kəs özü üçün seçir: əlavə kalori lazımdırmı, yoxsa onlarsız edə bilərsiniz. Məsələ burasındadır ki, şəkər sadə karbohidratlardır ki, tez sorulur və sevinc hissi yaradır. Yarım saatdan sonra qan şəkərinin səviyyəsi eyni sürətlə aşağı düşür, bu da aclıq hücumuna səbəb olur.

nahar

Diyetoloqlar arasında şam yeməyi mövzusunda mübahisə bir an belə səngimir:

Hətta nahar lazımdırmı?

18.00-dan sonra nahar etmək olarmı?

Axşam yeməyində nə yeyə bilərsiniz, nəyi yeyə bilməzsiniz?

Ümumi nəticələr çıxarmağa çalışaq:

Səhər yeməyindən ən geci 10 saat sonra və ya nahardan 4-5 saat sonra nahar etməlisiniz. Son yemək yatmazdan 2 saat əvvəl olmalıdır.

Gecələr ədviyyatlı yeməklərdən çəkinin qızardılmış qidalar, çünki onlar iştahı stimullaşdırır, bu da həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.

Nahar üçün ən yaxşı seçim - protein qidası- süd məhsulları, ağ ət, balıq, yumurta ağı, qoz-fındıq.

Şam yeməyi üçün salatlar və tərəvəz yeməkləri, həmçinin meyvələr, quru meyvələr və meyvə salatları yaxşıdır.

Yatmazdan əvvəl, acsınızsa, kiçik parçalara kəsdikdən sonra bir banan və ya alma yeyin. Bir neçə quru meyvə və ya qoz-fındıqları yavaş-yavaş çeynəyə bilərsiniz.

GÜNDƏN NƏ İÇMEK lazımdır?

Yemək yeyərkən yemək içmək və ya içməmək məsələsi dietoloqlar arasında qızğın mübahisədir. Çünki bütün bunlar fərdidir.

Ancaq yemək zamanı yeməyin çox quru və çeynəməkdə çətinlik çəkdiyini hiss edirsinizsə, o zaman onu yuyub, heç olmasa udmaq lazımdır.

Qəhvə, çay, süd, şirələr, su və digər içkiləri yeməklə deyil, yeməkdən əvvəl və sonra, yeməklər arasında içmək daha yaxşıdır.

Yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su və ya bir fincan qəhvə pəhriz saxlayanların daha az yeməsinə şərait yaradacaq. Yeməkdən 30 dəqiqə sonra istənilən içki içə bilərsiniz.

Haqqında güclü içkilər, məsələn, şərab və s., onda burada hər şey aydındır: spirt həzmi stimullaşdırır, ağır və s. yağlı qidalar, həm də bağırsaqlarda fermentasiyanı azaldır.

Amma pivə soyuq içilən içkidir, ona görə də yeməklə qarışdırmamaq daha yaxşıdır.

Burada, təxminən bu prinsipə uyğun olaraq, öz zövqünüzə və imkanlarınıza arxalanaraq gündəlik menyunu dəyişə bilərsiniz. Hər kəsə xoş iştaha!

Dostlarınızla paylaşın:

Lenka yazır:

yaxşı məqalə. Çox faydalı şeylər öyrəndim.

Tanya yazır:

Amerika filmindən iki əlavə var:
- maye püre halına salınmış yeməklər çox uzun müddət toxluq hissi yaradır.
- açıq havada işləyərkən bir dəfə tam nahardansa qəlyanaltı yemək daha yaxşıdır.
İLƏ tam mədəçox çalışır, dincəlmək istəyir... Və sadəcə qəlyanaltı olan insan eyni enerjili və işləməyə hazır qalır.

Demilara yazır:

Əlavələr üçün təşəkkür edirik. Sizinlə razıyam.
Yalnız püresi yeməyə gəlincə, onu yeyərkən demək olar ki, çeynəmək lazım deyil. Və çeynəmə hərəkətləri ilə əlavə enerji istehsal olunur və kalori istehlakı artır (artıq çəki əldə etməmək istəyənlərə diqqət yetirin).
Və daha bir şey: mütəxəssislər mədə tənbəl olmağa və tam gücü ilə işləməyəcəyinə görə, püresi qida ilə məşğul olmağı məsləhət görmürlər.