Nahar, səhər yeməyi və şam yeməyi üçün düzgün qidalanma. Düzgün qidalanma

Dietoloqlar yekdilliklə iddia edirlər ki, sağlamlığımız və görünüşümüz düzgün tərtib edilmiş menyudan asılıdır. Bu vəziyyətdə hər şeyi alacağıq orqanizm üçün zəruridir qidalanma və artıq çəki qazanmayacağıq.

Bütün gün üçün düzgün seçilmiş menyu nədən ibarətdir?

SƏHƏR YEMƏYİ

Səhər qidalanması beynimizin daha yaxşı konsentrə olması və məlumatları yadda saxlaması üçün lazımdır.

Sübut edildiyi kimi Elmi araşdırma, səhər yeməyinə vərdiş edən insan daha az stress keçirir və daha çox olur güclü toxunulmazlıq səhər yeməyini atlayan insanlarla müqayisədə.

Statistikaya görə, müntəzəm olaraq səhər yeməyi yeyən insanların avtomobil qəzalarına düşmə ehtimalı daha azdır.

Əgər işinizdə sıx bir gününüz varsa, səhər yeməyinizi yaxşı yeyin və işə başlayın. Bilin ki, özünüz üçün performansınızı 30% artıracaq enerji ehtiyatı yaratmısınız.

Səhər əlavə kalori qəbul edərək kökələcəyinizi düşünməyin. Əksinə, səhər yeməyinizi nə qədər tez etsəniz, orqanizminiz bir o qədər tez oyanacaq və işə başlayacaq. Səhər kaloriləri heç vaxt yağa çevrilmir, ancaq izsiz xərclənir.

Yarım gün heç bir şey yemədiyiniz zaman, birincisi, özünüzü enerji doldurmaqdan məhrum edirsiniz, ikincisi, metabolik proseslərin oyanmasına imkan vermirsiniz. Vücudunuz yağları parçalamaq üzərində aktiv şəkildə işləmək əvəzinə, hər şeyi “sonraya” qoyur. Ona görə də yaxşılaşırsan.

Bəs hələ də yatmaq istədiyiniz halda özünüzü səhər tezdən səhər yeməyi yeməyə necə məcbur edə bilərsiniz?

Və özünüz və ailəniz üçün xüsusi qidalanma planı hazırlamağa çalışırsınız. Məsələn, sonra səhər məşqləri və ya qaçış, bədən özü sərf olunan kaloriləri doldurmaq üçün dadlı bir şeydən imtina etməyəcək.

Səhər yeməyinə nə var?

Diyetoloqların bu mövzuda müxtəlif fikirləri var. Amma ümumi nəticələr aşağıdakıları edə bilərsiniz:

Səhər yeməyi yuxudan oyandıqdan sonra mümkün qədər tez (yarım saat) baş tutmalı və səhər yeməyinin 1/3 hissəsi olmalıdır gündəlik rasion amma sağlam insan.

Səhər yeməyi yeyin kompleks karbohidratlar, uzun müddət əmilir, bədəni enerji ilə təmin edir uzun müddət. Bunlar tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər, paxlalılar, makaron, süd məhsulları, lakin heç bir halda yağ, ət və ya piy. Ağır yeməklər yuxululuğa səbəb olur və səhər yeməyi yüksək kalorili, eyni zamanda yüngül olmalıdır.

dən yulaf ezmesi bütün taxıl– səhər yeməyi üçün ən yaxşı yemək, onun sayəsində tezliklə ac qalmayacaqsınız. Qarabaşaq və digər dənli bitkilər də səhərlər faydalıdır.

Yumurta da sayılır ən yaxşı yemək səhər yeməyi üçün, çünki onlar kilo almağa kömək etmir, ancaq sizi doldurur uzun müddətə.

Banan, alma və əncir uzun müddət toxluq hissi yaradır. Digər meyvə və giləmeyvə də səhər yeməyi üçün yaxşıdır. Onları bişirmək olar Təzə Şirə və ya meyvə salatı.

Tam taxıl və ya undan hazırlanmış çörək seçin qaba, bədəni enerji istehsal etməyə məcbur edən həzm etmək üçün uzun zaman alan çoxlu lif olduğu yerdə. Tostlar və səhər yeməyi xoş gəlmisiniz.

nahar

Naharda qəbul edilən qidalar gündəlik pəhrizin ən böyük hissəsini - təxminən 40% -ni təşkil etməlidir.

Səhər yeməyiniz nə qədər olsa da, nahar etməlisiniz. Birincisi, onsuz da ac olduğunuz üçün, 4-5 saat əvvəl səhər yeməyi yediyiniz üçün. İkincisi, nahar etmək lazımdır ki, axşam yeməyi zamanı ac canavar kimi yeməyinizə və ehtiyacınızdan çox yeməyəsiniz. Üçüncüsü, ən yaxşı hissəsi: naharda səhər yeməyi və şam yeməyi üçün tövsiyə edilməyən hər şeyi yeyə bilərsiniz.

Nahar üçün nə var?

Birincisi mütləqdir.

Şorba, borscht və digər ilk yeməklər həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir, çünki onlar isti və istilik qidaların həzmini sürətləndirir. Bundan əlavə, ilk yemək qarnı tez doldurur, toxluq hissi yaradır və çox yüksək kalorili məhsul deyil.

Amerikalı elm adamlarının son araşdırmaları təsdiq etdi: ilk yeməkləri yeyənlər quru yemək yeyənlərə nisbətən 1/3 az kalori və qida istehlak edirlər.

İkinci yemək ət, balıq və ya quş ətidir, garnitürlə və ya yeməksiz - özünüz seçin. Siz sadəcə bir salat və ya yeyə bilərsiniz tərəvəz yeməyi. Sadəcə, həddindən artıq yemək tövsiyə edilmir, əks halda nahardan sonra yuxunuz gəlməyə başlayacaq.

Üçüncüsü, kompot tövsiyə edilmir. İsti (və xüsusilə yağlı) naharı soyuq içkilərlə yuya bilməzsiniz. Çünki soyuq içkilər isti və yağlı qidalarla qarışdıqda həzmi ləngidir, hətta dayandırır. Və burada isti çay nahardan sonra - bu faydalı olacaq.

Şirniyyatlara və şirin yeməklərə gəlincə, hər kəs özü üçün seçir: əlavə kalori lazımdırmı, yoxsa onlarsız edə bilərsiniz. Fakt budur ki, şəkərdir sadə karbohidratlar, tez əmilir, sevinc hissi yaradır. Yarım saatdan sonra qan şəkərinin səviyyəsi eyni sürətlə aşağı düşür, bu da aclıq hücumuna səbəb olur.

nahar

Diyetoloqlar arasında şam yeməyi mövzusunda mübahisə bir an belə səngimir:

Hətta nahar lazımdırmı?

18.00-dan sonra nahar etmək olarmı?

Axşam yeməyində nə yeyə bilərsiniz, nəyi yeyə bilməzsiniz?

Ümumi nəticələr çıxarmağa çalışaq:

Səhər yeməyindən ən geci 10 saat sonra və ya nahardan 4-5 saat sonra nahar etməlisiniz. Son yemək yatmazdan 2 saat əvvəl olmalıdır.

Gecələr ədviyyatlı yeməklərdən çəkinin qızardılmış qidalar, çünki onlar iştahı stimullaşdırır, bu da həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.

Ən yaxşı seçim Nahar üçün - protein qidası- süd məhsulları, ağ ət, balıq, yumurta ağı, qoz-fındıq.

Şam yeməyi üçün salatlar və tərəvəz yeməkləri, həmçinin meyvələr, quru meyvələr və meyvə salatları yaxşıdır.

Yatmazdan əvvəl, acsınızsa, kiçik parçalara kəsdikdən sonra bir banan və ya alma yeyin. Bir neçə quru meyvə və ya qoz-fındıqları yavaş-yavaş çeynəyə bilərsiniz.

GÜNDƏN NƏ İÇMEK lazımdır?

Yemək yeyərkən yemək içmək və ya içməmək məsələsi dietoloqlar arasında qızğın mübahisədir. Çünki bütün bunlar fərdidir.

Ancaq yemək zamanı yeməyin çox quru və çeynəməkdə çətinlik çəkdiyini hiss edirsinizsə, o zaman onu yuyub, heç olmasa udmaq lazımdır.

Qəhvə, çay, süd, şirələr, su və digər içkiləri yeməklə deyil, yeməkdən əvvəl və sonra, yeməklər arasında içmək daha yaxşıdır.

Yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su və ya bir fincan qəhvə pəhriz saxlayanların daha az yeməsinə şərait yaradacaq. Yeməkdən 30 dəqiqə sonra istənilən içki içə bilərsiniz.

Haqqında güclü içkilər, məsələn, şərab və s., onda burada hər şey aydındır: spirt həzmi stimullaşdırır, ağır və s. yağlı qidalar, həm də bağırsaqlarda fermentasiyanı azaldır.

Amma pivə soyuq içilən içkidir, ona görə də yeməklə qarışdırmamaq daha yaxşıdır.

Burada, təxminən bu prinsipə uyğun olaraq, siz dəyişə bilərsiniz gündəlik menyu, öz zövqünüzə və imkanlarınıza arxalanaraq. Hər kəsə xoş iştaha!

Dostlarınızla paylaşın:

Lenka yazır:

yaxşı məqalə. Çox faydalı şeylər öyrəndim.

Tanya yazır:

Amerika filmindən iki əlavə var:
- maye püre halına salınmış yeməklər çox uzun müddət toxluq hissi yaradır.
- açıq havada işləyərkən bir dəfə tam nahardansa qəlyanaltı yemək daha yaxşıdır.
İLƏ tam mədəçox çalışır, dincəlmək istəyir... Və sadəcə qəlyanaltı olan insan eyni enerjili və işləməyə hazır qalır.

• Demilara yazır:

  Əlavələr üçün təşəkkür edirik. Sizinlə razıyam.
  Yalnız püresi yeməyə gəlincə, onu yeyərkən demək olar ki, çeynəmək lazım deyil. Və çeynəmə hərəkətləri ilə əlavə enerji istehsal olunur və kalori istehlakı artır (artıq çəki əldə etməmək istəyənlərə diqqət yetirin).
  Və daha bir şey: mütəxəssislər mədə tənbəl olmağa və tam gücü ilə işləməyəcəyinə görə, püresi qida ilə məşğul olmağı məsləhət görmürlər.

Günün hər vaxtı həyatın müəyyən bir ritmini nəzərdə tutur - gərgin iş dövrü, həmçinin istirahət və yuxu dövrləri. Bu ritm təbiətin özü tərəfindən qoyulur və insan orqanizmi buna uyğunlaşır. Günün hər saatı üçün müəyyən qidalanma qaydaları da var.

Səhər, günorta və ya axşam istehlakı üçün ən uyğun məhsullar var. Bu faktı nəzərə alsanız və düzgün qidalansanız, ondan qurtula bilərsiniz əlavə funt, rifahı yaxşılaşdırmaq, performansı artırmaq, aktivləşdirmək beyin fəaliyyəti. Gəlin hər gün pəhrizimizi hansı məhsulların təşkil edəcəyini və səhər, nahar və şam yeməyində nəyin sağlam olduğunu öyrənək:

O necədir - düzgün səhər yeməyi?

Səhər yemək lazımdır. Bu, beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq və konsentrasiyanı artırmaq üçün lazımdır. Səhər yemək məlumatı daha yaxşı yadda saxlamağa kömək edir. Bir zamanlar aparılan araşdırmalar göstərdi ki, müntəzəm olaraq tam, keyfiyyətli səhər yeməyi qəbul edən insanlar güclü olurlar immun sistemi, və səhər yeməyi olmayan insanlara nisbətən müxtəlif qəzalara daha az məruz qalırlar.

İşdə gərgin gündən əvvəl yaxşı səhər yeməyi yeməli və yalnız bundan sonra işinizə davam etməlisiniz. Səhər qəbulu yemək performansı üçdə bir artırır. Səhər saatlarında kalorilərlə “həddini aşmaqdan” qorxmaq lazım deyil. Səhər istehlak edilən kalorilər heç vaxt ehtiyatda saxlanılmır. Onlar həmişə bədən tərəfindən izsiz istehlak olunur. Səhər yeməyini səhər saat 9-dan gec olmayaraq etmək faydalıdır.

Dietoloqların məsləhətinə əsasən səhərlər qaynadılmış yumurta, xama ilə kəsmik və ya kəsmik yemək məqsədəuyğundur. Qatıq, pendir, qoz-fındıq və bal uyğun gəlir. Yemək yaxşıdır təzə meyvələr və giləmeyvə.

Bununla belə, ekspertlərin böyük əksəriyyəti sağlam yeməkən çox buna inan ən yaxşı məhsul səhər qidalanma üçün yulaf ezmesi. Çox faydalıdır, mədəni yumşaq bir şəkildə əhatə edir, həzmi təşviq edir. Bundan əlavə, səhər sıyığının bir hissəsi uzun müddət toxluq hissi yaradacaq.

Nahar üçün yemək üçün ən yaxşı şey nədir?

Günün bu vaxtında bir insan bütün gündəlik pəhrizin ən böyük hissəsini yeyir. Yaxşı səhər yeməyiniz olsa belə, naharı qaçırmamalısınız. Birincisi, səhər yeməyindən sonra çox vaxt keçdi və bədənin "möhkəmləndirməyə" ehtiyacı var. ikincisi, nahar lazımdır ki, qarınqulu iştah axşam yeməyinə oyanmasın.

Axşam yeməyinə tələssəniz və ehtiyacınızdan çox yeyirsinizsə, daha pisdir. Buna görə də, nahar etmək daha yaxşıdır. Bundan əlavə, günün bu vaxtında səhər və axşam tövsiyə edilməyən şeyləri yeyə bilərsiniz.

Nahar üçün aşağıdakı qidalar uyğundur: göbələk, kartof və digər tərəvəzlər, ət, balıq. Tərəvəzləri salat şəklində yemək olar. Pişmiş tərəvəzlər ətlə yaxşı gedir, balıq məhsulları. Nahardan ibarət olmalıdır isti yemək: birinci kurs, ikinci. Bir salat və ya yemək yaxşıdır yüngül qəlyanaltı. Onu kompot, isti çay, meyvə içkisi və s. ilə içə bilərsiniz.

Kələm şorbası, borscht, balıq, ət, göbələk, tərəvəz şorbaları Nahar vaxtı mütləq yemək lazımdır. Onlar həzmi yaxşılaşdırır və digər qidaların həzmini sürətləndirir. Birinci kurslar həddən artıq yeməyə müqavimət göstərir, çünki onlar mədəni tez doldurur və insan özünü tox hiss edir.

Şirniyyatlara və hər cür desertlərə gəlincə, bunları söyləmək lazımdır: Şirin yeməklərin kalorisi çox yüksəkdir. Buna görə də olan insanlar çəki artıqlığıŞirniyyatlardan imtina etmək daha yaxşıdır. Şəkər sadə bir karbohidrat olmaqla tez sorulur, aclığı aradan qaldırır və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Amma vasitəsilə qısa müddət Qan şəkəri tez və aktiv şəkildə azalır. Bu, dərhal yemək üçün əhəmiyyətli bir şeyə sahib olmaq üçün güclü bir istəyə səbəb olur.

Naharda nə yeməli?

Belə ki, axşam yeməyi mümkün qədər çox şey gətirir daha çox fayda və yaxşı mənimsəmiş, 18-20 saatdan gec olmayaraq nahar üçün oturmaq lazımdır. Yaxşı, əsas odur ki, yatmazdan əvvəl 2 saatdan gec yeməsən.

Axşam heç vaxt isti, ədviyyatlı, hisə verilmiş, qızardılmış və ya çox duzlu yeməklər yeməyin. Onlar yalnız iştahınızı açır və siz çox yemək yeyə bilərsiniz. Yağlı, konservləşdirilmiş qidalar da faydalı olmayacaq. Nahar üçün idealdır - qaynadılmış, bişmiş balıq, qaynadılmış və ya xam tərəvəzlər. Nahar üçün qaynadılmış toyuq göğsü və ya budu yemək yaxşıdır yaşıl noxud. Kefir, çay, kompot içmək faydalıdır.

Əsas odur ki, axşam yeməyi bol olmasın. Sonra şam yeməyi rəqəminizə təsir edə bilməyəcək. Bundan əlavə, yatmazdan əvvəl çoxlu yemək yemək və hətta spirt əlavə etməklə, qastrit, pankreatit, xolesistit və digər xəstəliklərin inkişafına birbaşa yoldur. HAQQINDA çəki artıqlığı Mən ümumiyyətlə danışmıram. Gec axşam yeməyi onun görünüşünün ən etibarlı səbəblərindən biridir.

Axşam saatlarında maqnezium və kalsiumla zəngin qidalar yemək daha yaxşıdır. Bu maddələr gecələr çox yükləmədən normal beyin fəaliyyətini təmin edəcək və əzələlərin rahatlamasına kömək edəcək. Bunlar faydalı elementlər bağda göyərti, taxıl və kələm tapa bilərsiniz. Yalnız çiy kələm Nahar üçün yemək yeməmək daha yaxşıdır. Qaynadılmış və ya bişmiş daha uyğundur.

Yaxşı, dinc bir yuxu və gərgin bir günün ardından bədəninizə keyfiyyətli istirahət vermək üçün axşam yeməyində hinduşka qaynadın. Bir banan, bir ovuc püstə, əncir yeyin.

Səhər, nahar və şam yeməyində yeməyin faydalı olmasından danışarkən aşağıdakıları qeyd etməyə bilmərik: Günün hər saatı üçün qida seçiminin vacibliyini istisna etmədən, tövsiyə etdiyimiz yeməklər arasında fasilələrə əməl etməyi unutmayın. dietoloqlar. Bu, çox vacibdir, çünki qorunmağa kömək edəcəkdir ideal çəki, həm də bütün gün yüksək performansı qorumağa kömək edəcək

Məsələn, yeməklər arasında 3-4 saat ara verin. Yatmazdan 2-3 saatdan gec olmayaraq nahar edin. üçün fasilə gecə yuxusu səhər yeməyindən əvvəl 10 saatdan çox olmamalıdır. Sağlam olun!

İLƏ erkən uşaqlıq Valideynlər uşaqlarına öyrədirlər: "Yəni, bu yemək deyil." Amma əslində nədir düzgün yemək? Necə düzgün yemək lazımdır? Nə qədər təhlükəli ola bilər pis qidalanma? Bu sualların cavabları bu məqalədə müzakirə olunacaq.

Düzgün qidalanmaçoxdur" tələlər və cərəyanlar,” ilk dəfə anlaya bilməyəcəksiniz.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri:

• Pəhriz.
• Balanslaşdırılmış pəhriz.
• Qida qəbulu və pəhriz tərkibi.

Pəhrizin özü çox vacibdir. Yeməklər hər gün eyni vaxtda qəbul edilməlidir.

Bədənin əsas yükü günün birinci yarısına düşür və vitaminlərin udulması və qida maddələri nəhəng. Buna görə səhər yeməyi və nahar maksimumu ehtiva etməlidir sağlam məhsullar. Axşam saatlarında enerji ehtiyacı ilə birlikdə yük azalır, buna görə də axşam yeməyi uyğun olmalıdır. Həyatda hər şey tam tərsinədir. Vaxt az olduğu üçün səhər yeməyi istisna edilir.

Nahar üçün, yolda quru su, soda ilə ətirli. Bədənin gecənin gec saatlarında, yuxuda öhdəsindən gəldiyi bütün şöhrəti ilə Əlahəzrət Şam yeməyi. Və nəticədə yuxu zamanı qida maddələrinin çox olması piylənməyə, təhsilə gətirib çıxarır xolesterol lövhələri qanda və s. Buna görə pəhrizə riayət edilməlidir.

Balanslaşdırılmış pəhriz düzgün bəslənmənin əsas prinsiplərindən biridir.
Əsas postulat 25-50-25 düsturu hesab olunur. Gündəlik 25% haradadır tələb olunan miqdar kalori səhər yeməyindən, 50% nahardan və 25% axşam yeməyindən gəlir. Bu formulla uyğunluq gətirib çıxarır balanslaşdırılmış istehlak və bədəndə kalorilərin paylanması. Lazım gələrsə, arıqlayın, tədricən azaldın gündəlik dəyər kalorilər istədiyiniz nəticəyə gətirib çıxaracaq. Axı, bədən müəyyən bir işi görmək üçün kifayət qədər kaloriyə malik deyilsə, o, öz artıqlığını istehlak etməyə başlayacaq.

Su kimi bir komponentin əhəmiyyətini unutma. Bu çox mühüm element düzgün qidalanma. Su bədənin bütün proseslərində iştirak edir: katabolizm (mürəkkəb maddələrin sadə maddələrə parçalanması) və anabolizm (əsas qida maddələrinin: zülalların, yağların və karbohidratların əmələ gəlməsi və udulması). Bədəndə suyun olmaması və ya çatışmazlığı (dehidrasiya) maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına, susuzluğa, dərinin qurumasına və vaxtından əvvəl qocalmasına səbəb ola bilər.

Sadə karbohidratlar diyetdən xaric edilməlidir. Bütün bunlar bədəni "xoşbəxt edən" şeylərdir: xəmir, tortlar, konfetlər, peçenye, fast food, soda. Qan şəkərinin olmaması səbəbindən sinir böhranının qarşısını almaq üçün bu qidalar tədricən pəhrizdən çıxarılmalıdır. Məsələn, hər 2-3 gündə bir dəfə özünüzə kiçik bir tort icazə verə bilərsiniz.

Düzgün bəslənmənin növbəti prinsipi qida qəbulu və pəhriz tərkibidir.

Səhər yeməyi ən mühüm texnikadır yemək. Buna görə səhər yeməyi hazırlamaq tam məsuliyyətlə aparılmalıdır. Birincisi, səhər yeməyi sağlam, ikincisi, dadlı və müxtəlif olmalıdır.

• yumşaq qaynadılmış yumurta və ya omlet;
• Sıyıqlar (yulaf ezmesi, manna, düyü, qarabaşaq yarması) yaxşı həzm olunur, lakin suda və yağsız bişirilməlidir;
• xama, süd, qatıq ilə kəsmik;
• meyvə tərəvəzləri;
• qoz-fındıq, bal.

Səhər yeməyi sizə gün üçün enerji verir, ona görə də bu yeməyi atlamamaq vacibdir.

Naharda mütləq ilk yeməkləri yeməlisiniz, quru yemək olmaz. Nahar digər yeməklərlə müqayisədə mümkün qədər yüksək kalorili olmalıdır. Ancaq balansı unutmamalıyıq. Axı naharda elə bir miqdarda protein və karbohidrat olmalıdır ki, orqanizm iş gününün sonuna qədər sərf edə bilər. Naharda birinci yemək (az yağlı şorba), ikinci yemək (bir az ət ilə yan yemək) və yüngül salat olmalıdır. Siz həmçinin bir alma, bir şey sitrus, şaftalı və ya ərik şəklində bir desert ola bilər.

Yemək zamanı tələsməyə ehtiyac yoxdur, bu proses təxminən 30 dəqiqə davam etməlidir.

• Başlayanlar üçün: borscht, əriştə, göbələk supu, solyanka, küftə ilə şorba.
• İkincisi üçün: hinduşka əti, toyuq əti, dovşan əti və onlardan istifadə edilən müxtəlif varyasyonlar. Təsəvvürünüzü maksimum dərəcədə istifadə edə bilərsiniz. Köftələrdən tutmuş yüksək mətbəx ləzzətlərinə qədər.
• Garnitür: qarabaşaq yarması, düyü, noxud, kartof, bolqar bibəri, balqabaq, kələm.
• Salatlar: təzə salat xiyar və pomidordan; vinaigrette; Yunan salatı. Prinsipcə, salatlarda heç bir məhdudiyyət yoxdur. Yeganə odur ki, salatın tərkibində mayonez olmamalıdır. Yanacaq doldurma zeytun yağı və duz - düzdür.

Axşam yeməyi ilə bağlı bütün mütəxəssislərin fikirləri bir məsələdə həmfikirdir: son yemək və yuxu arasında vaxt ən azı 3-4 saat olmalıdır. Məhz bu müddət ərzində orqanizm axşam yeməyini həzm edə bilir.

Proteinli qidaların və tərəvəzlərin nisbəti birdən ikiyə qədər olmalıdır. Nahar üçün ən yaxşı protein balıq, dovşan və ya toyuqdur. Tərəvəz iki formada istehlak edilir: yarısı bişirilir (buxarda bişirilir, sobada, tavada bişirilir və s.), ikinci yarısı isə xamdır.

Əgər naharı vaxtında yeyə bilməmisinizsə və yatmaq vaxtıdırsa, o zaman axşam yeməyini tamamilə atlamağa ehtiyac yoxdur. Bir stəkan kefir və ya alma ilə keçə bilərsiniz. Nəhayət, çay iç.

Əlverişsiz ekologiyadan bədənə gündəlik təhdidlər, davamlı yoluxucu və tənəffüs xəstəlikləri Yanlış və yanlış vaxtda qidalanaraq immuniteti zəiflətməyə ehtiyac yoxdur. Düzgün qidalanma sağlamlığın açarıdır.

Təbiətdə düzgün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi varmı? Nənənizdən soruşun və axşam əsas yemək üçün tort, çörək və makaron ilə borsch və qızardılmış kartof alacaqsınız. İdman zalınızdakı ən həvəsli qıza yaxınlaşın və eşitin: səhər yulaf ezmesi ilə protein, naharda - toyuq döşü ilə qarabaşaq yarması, axşam - qulançar ilə balıq. Və ya qız həqiqətən böyükdürsə düyü ilə. İndi vətənimizin genişliyində hər hansı bir fitnes məşqçisindən soruşun ki, yüksək ixtisaslara heç bir xüsusi iddia olmadan, onlar sizə aydın şəkildə söyləyəcəklər ki, layiqli insanlar 16 saatdan əvvəl karbohidratlar, zülalları - həmişə və yağları - yalnız yatmazdan əvvəl yeyirlər.

“Postsovet” təhsili olan dietoloq sizin üçün “Kaçkovski” standartları üzrə cüzi ət dilimləri ilə əsasən taxıl və süd məhsullarından pəhriz hazırlayacaq və ABŞ və ya Kanadadan olan “Amerikapərəst” dietoloq və ya qeydiyyatdan keçmiş dietoloq sizə pəhriz hazırlayacaq. boşqab prinsipi haqqında sizə məlumat verəcək və tərəvəz və meyvələrə münasibətinizi yenidən nəzərdən keçirməyinizi şiddətlə tövsiyə edəcəkdir. Kim haqlıdır?

Niyə sağlam yeməklər təbiətdə yoxdur?

Yeyirsen? Nə qədər ki, yemək yeyirsən, plastilin, kağız və işlənmiş qidalar deyil, hər şey qaydasındadır. Bir şərtlə - yemək kalori baxımından sizə uyğundur və kimyəvi birləşmə və yeməklər arasında hər şeyi "ətləməyə" ehtiyacınız olmadığı üçün kifayət qədər razıdır. O, həm də sizə yaraşır, adi halınıza uyğun gəlir və psixoloji rahatlığı yaşamağa imkan verir. Nahar dadsız olduğu üçün şokolad üçün qaçmağa ehtiyac yoxdur.

"Nənənin" pəhrizində bir problem var - o, 80% yağ və karbohidratlardan ibarətdir. Nənə isə əksər evdar xanımlarımız kimi qənaətcildirsə və onun şorbası ətdən yox, sümükdən hazırlanırsa, onda 90%.

Bu nə deməkdir? Hər kəs bilir ki, bir pəhriz çörək/sendviç və şorba, eləcə də qızardılmış kartof, makaron və çörək qırıntılarında tanınmayacaq dərəcədə qızardılmış kiçik, lakin yağlı ət parçası mənasını verən “ikinci” doyurucudur. Ancaq məsələn, müəllim və ya ofis işçisi üçün uyğundurmu? Yox. Bu, zülala olan ehtiyacı ödəmir, bu da o deməkdir ki, bizim qəhrəmanımız dərs vermək əvəzinə daimi soyuqdan burnunu çəkəcək.

Həddindən artıq yağ verir, bu da müəyyən bir ünvana "qaçacaq" deməkdir, çünki onların artıqlığı həzmi pozur. Uzun müddət ərzində karbohidratların bolluğu aclıq-toxluq siqnallarını çox pozur. Şəkərin səviyyəsi durmadan sıçrayır, adam acmış kimi görünür... Buna görə də “çörəkxana” ofisinin işçiləri prestijli işlərinin ilk 5 ilində məlumatlara görə təxminən 10 kq arıqlayırlar. Amerika Assosiasiyası Diyetoloqlar. Və rulonlarımızın təbii olduğunu və hər şeyin buna dəyər olmadığını düşünmək. Şəkər və un eynidir, buna görə yağ da orada olacaq. Bud və mədədə.

Fitnes məşqçinizin "sağ" problemi fərqlidir. Axmaq karbohidrat vaxtı yalnız diqqəti yayındırır əsas vəzifə- doyma. Səhər biz adətən böyük yemək yemək istəmirik və bu yemək adlanan kimi “ləzzətli sıyığı” həzm edə bilmirik. sosial şəbəkələrdə. Amma bizdə var yüksək konsentrasiya xlorid turşusu, yəni kəsmik və yumurta vaxtıdır. Amma... özümüzə itələməliyik sağlam yulaf ezmesi, buna görə dadmaq üçün bir qaşıq kəsmik ilə bitiririk.

Yulafdan bir-iki saat sonra özümüzü inanılmaz dərəcədə ac hiss edirik, əgər sağlam olsaq və... Düzdü, ikinci səhər yeməyi gəlir və onunla birlikdə 3-4 porsiya yeməsən heç kimi heç kimi doydurmayan meyvələrin hücumu gəlir. onlardan. Təəssüflə nahara qədər yaşayırıq və qarabaşaq yarması da var toyuq döşü və yağsız. Belə yeməkləri sevənlər təbii ki, var, amma... Çeynədikdən sonra iştahımızı birtəhər doyurmaq üçün şirniyyat istəyirik. Və... sonra biz ya fitnes pəhrizinə başlamağa qərar veririk növbəti gün, ya da sürüşkən ağ balıq və xiyar yeməyinə qədər əziyyət çəkirik və ac yatırıq.

Buna görə də, zülallar, yağlar və karbohidratlarla tam zəngin bir pəhriz istehlakçının kabusuna çevrilir. Ancaq "16-dan əvvəl" resepti karbohidratları gün ərzində bərabər paylamağa imkan vermir.

İdmanla məşğul olmasanız, bir rus diyetoloqundan bir pəhriz tam olacaq. Həftədə 3 dəfə birdən ştanqı qaldırsanız, bu kabusdur. Əgər 5-6 olarsa, şişkinlik, çəki artımı və vəhşi "yemək" kimi "katabolik sindrom" inkişaf etdirəcəksiniz. Ən sağlam məhsullar deyil.

Amerika-Kanadalı həmkarının pəhrizi... fərqli olacaq. Hamısı yemək üçün nə qədər pul və vaxtınız olduğundan asılıdır. Maddi cəhətdən məhdud olmasaq və 5 dəfə tərəvəz və meyvə ilə yemək imkanı olsa fərqli növlərət və balıqdır ən yaxşı pəhriz. Ancaq məhdudlaşırsınızsa, bu, bütün toyuq, ucuz ağ balıq və xoşagəlməz görünüşlü mavi kefir ilə eyni fitness pəhrizidir.

Öz pəhrizinizi necə yaratmaq olar

Daha qabaqcıl və müasir mənbələr "boşqab prinsipini" əsas götürməyi, lakin onunla bəzi manipulyasiyalar etməyi məsləhət görür:

• səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi qəbul edirsiniz və "boşqabda" yeyirsiniz - yarısı tərəvəz və ya şəkərsiz meyvələrlə işğal olunur, duzlu kələm icazə verilir, lakin turşu - həftədə bir neçə dəfə.
• Siz dörddə birini toyuq göğsünüz və bir porsiya sıyıq və ya makaron ilə götürün. Sizə ən az iyrənc olan, sadə zeytun və ya bitki yağı ilə ədviyyatlı taxıl götürməlisiniz;
• Yeməyi boşqabınıza qoymazdan əvvəl onu çəkin və kalori sayğacına qeyd edin. Və indi baxmaq lazımdır. Ya yemək ehtiyacın çox hissəsini “doldurur” və sizə sadəcə qəlyanaltı üçün bir az kəsmik və meyvə əlavə etmək kifayətdir, ya da 2/3-ni belə “doldurmur”. Və sonra nahar və şam yeməyi arasında başqa bir boşqab yeyə bilərsiniz və ya sadəcə porsiyaları bir az artıra bilərsiniz;
• və həmçinin gündəlik kalorinizin 20%-ni “nə olursa olsun” üçün tərk etməlisiniz. Bir parça tort, bir peçenye, bir dondurma, bir qaşıq kərə yağı - nə xoşunuza gəlir? Onu az və tez-tez yeyin və kaloriləriniz nə qədər məhdud olursa olsun, heç vaxt pəhrizdə olduğunuzu hiss etməyəcəksiniz.

Həm də hər kəs üçün bir şey var məşhur şəkil"düzgün qidalanma":

• Qəlyanaltılar: meyvələr, qatıq, kəsmik.
• Səhər yeməyi: kəsmik və ya bir neçə yumurta ilə istənilən sıyıq.
• Nahar: kəpəkli çörək, salat və bir porsiya toyuq döşü/mal əti.
• Şam yeməyi: toyuq döşünün bir hissəsi/mal əti və ya balıq, yaxud yumurta və kəsmik, və tərəvəz güveç, baklagiller və ya dənli bitkilər və salat.

Menyu yaratma prosesində siz öz seçimlərinizi də nəzərə almalısınız. Bəzi insanlar sıyığa nifrət edirlər, lakin tam taxıl çörəyi yeyə bilərlər. Başqası sıyıq və ya çörək istəmir, ona makaron verin. Ümumiyyətlə, nə qədər çox insan varsa, o qədər üstünlüklər var və buna görə də başqasının "düzgün" menyusuna deyil, KBJU-ya uyğun olaraq düzəldilmiş cari menyunu izləməkdə daha uğurlu olacaqsınız.

Təəssüf ki, bir çox insanlar ac qalmaqla əlavə funt itirə və qamış kimi arıqlaşa biləcəkləri barədə səhv edirlər. Bu səhvdir. Bu yol yalnız saç tökülməsinə, dərinin solğunlaşmasına, qıcıqlanmasına və sonradan qastrit və xoralı vəziyyətlərə gətirib çıxara bilər. Həm də qəfil aclıq zamanı bədəndə yağ saxlamaq üçün. Deməli savadsız hərəkətləriniz nəticəsində kökələcəksiniz.

Bunun əvəzinə diyetoloqlar rasional qidalanmağı təklif edirlər. Mübarizə zamanı buradan başlamaq lazımdır çəki artıqlığı, və ağır diyetlərlə özünüzü əzab verməyin. Daha tez-tez təkrarlanır, əvvəlki həyat tərzimizə qayıdırıq və dərhal kilo alırıq. Bəs düzgün qidalanma nədir və arıqlamaq üçün düzgün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi, günün menyusu nədir?

Əvvəla, bu, gündə ən azı üç dəfə yeməkdir: səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi. Biz buna məhəl qoymuruq Qızıl qayda izah edərək, səhər yemək istəmirsiniz, nahar vaxtı tam yeməyə vaxt yoxdur, sadəcə bir sendviç çeynəyə bilərsiniz. Axşam bütün günü tox yeyirik və qarınla ​​tox yatırıq. Sonra da görəsən, bel hara yox olur... Daha irəli gedənlər 5-6 dəfə və kiçik hissələrlə yeyirlər. Ancaq gündə ən azı üç dəfə qidalanmaya ciddi şəkildə əməl etməliyik.

Axı, düzgün bəslənməyə əməl etsəniz, yalnız yağ yandırmaqla yanaşı, bütün bədəninizin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilərsiniz. Ancaq belə bir pəhrizə riayət etmək qərarına gəlsəniz, bunun müvəqqəti bir tədbir olmadığını, nizam-intizam və iradə tələb edəcək bir həyat tərzi olduğunu nəzərə almalısınız.

Bir gün üçün ideal menyu nədən ibarətdir?

Səhər yeməyi. Belə ki, xalq müdrikliyi deyir ki, səhərə necə başlasan, günü də elə bitirsən. Buna görə də səhər yeməyi rus qadınlarının 35%-i kimi laqeyd qala bilməz. Səhər yemək beynimizi daha yaxşı cəmləşdirməyə və məlumatları yadda saxlamağa kömək edir. Alimlər hesab edirlər ki, məhz səhər yeməyi sayəsində müxtəlif stresslərə daha az məruz qalırıq, həmçinin immunitetimizi gücləndiririk.

Dietoloqlar bunun üçün ən yaxşı vaxtın saat 6-dan 9-a qədər olduğunu deyirlər. Yavaş-yavaş işlənən protein qidalarına üstünlük verilməlidir, bu da nahara qədər aclıq hiss etməməyə imkan verəcəkdir. İdeal səhər yeməyi qidaları kəsmik, təbii qatıq, protein, kalsium və maqneziumla zəngindir. Tərkibində linoleik turşu olan pendir də faydalıdır, bu da yağların bədəndə yığılmasının qarşısını alır.

Məşhur İngilis yulaf ezmesi, təsir edir metabolik proseslər. Səhər yeməyi üçün ənənəvi yumurta qaraciyərdən yağ çıxarmağa kömək edir və əlbəttə ki, bir parça dovşan əti. Səhər yeməyində gün ərzində qəbul etdiyiniz kalorinin təxminən 30%-ni istehlak etməlisiniz.

Şam yeməyi. İşdə fasilənizin başlamasından bir müddət sonra nahar etmək məsləhətdir, buna görə də bədənin istirahət etməyə vaxtı var. Bu, bütün günün ən böyük yeməyidir və gündəlik pəhrizin 50% -ni təşkil etməlidir. Bu dövrdə səhər yeməyi və axşam yeməyi üçün tövsiyə edilməyən hər şeyi yeyə bilərsiniz.

İlk kursların olduğunu unutmayın ən yaxşı dərman aclıqdan. Onlar olmalıdır düzgün nahar. Şorbalar həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir. Seçim şorbalarda dayanmağa dəyər qalın tutarlılıq və ya püresi şorbalar. Naharda şorba yeməyə qərar verərsənsə, o zaman ikincidən və qəlyanaltılardan imtina etməlisən. Ancaq şorbanın yarısını (adi bir dərin boşqab) yemisinizsə, bu başqa məsələdir. Sonra ikinci və kompot sizindir. Maraqlı fakt ondan ibarətdir ki, şorba sevənlər bu yeməyə məhəl qoymayanlara nisbətən kalorilərin 1/3-dən az istehlak edirlər. Nahar arıqlamaq üçün olduğu və xüsusi olaraq kalori istehlakını azaltmağa yönəldiyi zaman yeməyin sirri budur.

Şorbadan salat və ya tərəvəzə üstünlük verirsinizsə, onları ət, balıq və ya quş əti ilə əlavə edə bilərsiniz.

Unutmayın ki, naharınızı soyuq içkilərlə yuya bilməzsiniz. Bu həzmi yavaşlatır və hətta dayandırır.

Şam yeməyi. Düzgün şam yeməyi- Bu, kalorilərin təxminən 20%-ni təşkil edir. Bəlkə də bu, düzgün bəslənmə ilə bağlı diyetoloqlar arasında ən mübahisəli məsələdir. Onlar yekdildir ki, yatmazdan 2 saatdan gec olmayaraq baş verməlidir.

Nahar üçün ən yaxşı seçim səhər yeməyi ilə eyni menyudur - protein qidaları - süd məhsulları, ağ ət, balıq, yumurta ağları, qoz-fındıq. Az yağlı, asanlıqla həzm olunana üstünlük verilməlidir, aşağı kalorili qidalar.

Ədviyyatlı və qızardılmış yeməklər yemək arzuolunmazdır. Onlar güclü iştah stimulyatorlarıdır.

Həzmi üçün çox vaxt tələb edən qırmızı ət yemək də mənfi təsir göstərəcək. Nahar üçün salatların faydaları məsələsi də mübahisəlidir. Belə bir fikir var ki, onlar günortadan sonra bədən tərəfindən sorulduğunda, artıq istirahət etməyə hazır olan mədəaltı vəzi həddindən artıq yüklənir.

Gün ərzində nə içdiyinizə diqqət yetirmək də vacibdir. İçkilərin yeməklə birlikdə deyil, yeməkdən əvvəl və sonra və yeməklər arasında istehlak edilməli olduğuna inanılır. Ancaq yeməkdən təxminən 30-45 dəqiqə sonra ürəyiniz nə istəyirsə, artıq içə bilərsiniz.

Nəzərə alın ki, yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su və ya qəhvə daha az yeməyə imkan verir. Niyə? Bəli, çünki toxluq hissi təxminən 20 dəqiqə gecikir.

Maraqlıdır ki, normada istehlak edilən spirt həzmi sürətləndirir, yağların sorulmasını sürətləndirir və ağır yemək, həmçinin bağırsaqlarda fermentasiya proseslərini azaldır. Yeganə istisna, bəlkə də, pivədir.

Gün ərzində acsınızsa, meyvə və ya meyvə salatı, quru meyvələr, bir neçə qoz-fındıq və ya 30 qram acı tünd şokolad (kakao tərkibi - ən azı 70%) yeyə bilərsiniz ki, bunlar da flavonoid və antioksidant mənbəyidir.

Şübhəsiz ki, şirniyyatlarla bağlı bir sualınız var. Şübhəsiz ki, özünüzə bir ləzzət verməyə dəyər, amma heç bir halda bunu özünüzdən inkar etməyin. Əks halda sizi təhdid edəcəklər sinir böhranları. Əsas odur ki, bütün müxtəlif istəklərdə mötədilliyə riayət edin. Ən yaxşı vaxtşirniyyat yemək üçün bu 16-17 arasıdır. Yağlı peçenyelərdən, şirniyyatlardan və peçenyelərdən imtina etməyə dəyər, məsələn, qatıq tortu, giləmeyvə mussu və ya kofe mussu, jele içərisində meyvə seçməlisiniz.

Təxminən bu şəkildə, yeməkləri seçimlərinizə görə birləşdirərək, hər gün yemək lazımdır. Həyatın fərdi ritmini nəzərə almağı unutmayın. Əgər çox idmanla məşğul olursunuzsa, onda porsiyalar artırılmalıdır.

Sizcə, kalorilər haqqında danışmağı unudacağıq? Nahar üçün 20% nə qədər olduğunu deməyəcəyik... Heç də yox. İndi deyək. Bu rəqəm hər kəs üçün fərqlidir. Təxmini hesablamalara görə elm adamıçəkisi müəyyən ideala yaxın olduqda özünü yaxşı hiss edir. Hesablamaq asandır. Bunun üçün boyunuzdan santimetrlə 110-u çıxarmaq lazımdır.Çəki və istehlak edilən kalorilərin sayı da bir-birinə bağlıdır. Çəkinizi tənzimləmək və ideal çəkinizə çatdırmaq istəyirsinizsə, o zaman ideal çəkini 28-ə vurun. İdeal çəkini qorumaq üçün istehlak etməli olduğunuz ideal kalori miqdarını əldə edin.

Hər kəsə xoş iştaha!
Alina Afanasyeva, www.site
Google

- Hörmətli oxucularımız! Lütfən, tapdığınız yazı səhvini vurğulayın və Ctrl+Enter düymələrini basın. Orada nə səhv olduğunu bizə yazın.
- Zəhmət olmasa şərhinizi aşağıda qeyd edin! Sizdən xahiş edirik! Fikrinizi bilməliyik! Çox sağ ol! Çox sağ ol!