Sağlamlıq reseptləri üçün düzgün səhər yeməyi. Düzgün səhər yeməyi nələrdən ibarət olmalıdır?
Səhər yeməyi haqlı olaraq günün ən vacib yeməyi adlandırmaq olar. Qidalı, yaxşı balanslaşdırılmışdır səhər qəbulu qida maddələr mübadiləsini başlatmaq və sizə enerji verməklə yanaşı, hədəfinizə daha tez çatmağınıza kömək edəcək idman zalı.
Təbii ki, düzgün səhər yeməyi orqanizm üçün faydalıdır, bunu hamı bilir, amma günə sağlam başlamaq üçün sağlam səhər yeməyinin nədən ibarət olduğunu həqiqətən də az adam bilir.
Səhər yeməyinizin içərinizdə necə görünməsi barədə qeyri-müəyyən bir fikriniz varsa sağlam yemək.
Heç kimə sirr deyil ki, balanslaşdırılmış və düzgün səhər yeməyi bütün gün ərzində bədəninizi daha da işə salacaq, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, enerji verəcək və həmçinin:
- Çəkisinə diqqət yetirənlər üçün daha tez arıqlayın. Araşdırmalar göstərib ki, düzgün səhər yeməyini atmayanlar, səhər yeməyi yeməyənlərə nisbətən arıqlamaq və saxlamaqda daha çox uğur qazanırlar;
- fikrinizi təmizləyin. Səhər yeməyində yeyənlər çoxlu sayda günə həddindən artıq çox başlayanlarla müqayisədə gün ərzində daha diqqətli qalır yağlı qidalar;
- qorumaq ürək-damar sistemi. Alimlər sübut etdilər ki, emal olunmuş dənli bitkilərdən daha çox bütöv taxıllara üstünlük verənlərin ürək xəstəliyinə tutulma riski daha azdır;
- gücləndirmək immun sistemi. Düzgün səhər yeməyi gününüzü immuniteti gücləndirən vitamin və minerallarla başlamağınıza kömək edəcək.
Sağlam səhər yeməyi ən azı üç məhsuldan ibarət olmalıdır qida qrupları dörddən. Səhər yeməyinizin qida dəyəri bunun dörddə biri, hətta üçdə biri olmalıdır. gündəlik dəyər.
Səhər yeməyinin evdə yeganə yeməyiniz olduğu ortaya çıxarsa, onun tərkibində kifayət qədər miqdarda lif, vitamin və minerallar olmalıdır.
Düzgün səhər yeməyi ehtiva edir
Süd və süd məhsulları
Seçməyi dayandırın aşağı kalorili qidalar. Böyük bir stəkan 1% süd və ya bir stəkan aşağı kalorili qatıq əla işləyir. Səhər yeməyi üçün aşağı kalorili pendir də seçə bilərsiniz.
Səhər yeməyinizi şaxələndirməyə kömək edin təzə meyvələr və giləmeyvə.
Ət, balıq, toyuq və onların əvəzediciləri
Səhər yeməyində az miqdarda yağlı qidaları atlamayın. Yumurta tək deyil protein məhsulu, səhər masada mövcud olmalıdır. Xolesterolu yüksək olduğu üçün yediyiniz sarısı miqdarına diqqət yetirmək vacibdir. Omlet və omletə bir sarısı və bir neçə ağ əlavə etmək daha yaxşıdır.
Bekon, kolbasa və sosiskaların istehlakını məhdudlaşdırın, yaxşı olar ki, doymuş yağ, duz və nitritlərlə zəngin olan bu qidalardan tamamilə imtina edin və onları yağ əlavə edilmədən bişmiş ət və ya balıq hissəsi ilə əvəz edin.
Səhər yeməyində heç balıq yeyirsiniz? Əgər kifayət qədər Omega 3 almaq istəyirsinizsə yağ turşuları, sonra qızılbalıq və ya tuna balığını seçin. Bir porsiya balığa nazik bir dilim pendir və pide çörəyi əlavə edin. tam buğda, və əla sağlam səhər yeməyi seçimi alacaqsınız.
Çörək və taxıl
Həmişə çörək və taxıl seçin bütün taxıl. Əgər nədənsə tam taxıl məhsulları ala bilmirsinizsə, kəpəklə zənginləşdirilmiş adi çörəyə üstünlük verin.
Muffinlər, çörəklər və digər bişmiş məhsulları pəhrizinizə daxil etməklə siz istehlak edirsiniz böyük məbləğ yağ və şəkər. Bu, demək olar ki, hər kəs üçün doğrudur un məhsulları və desertlər. Yağ ehtiyacını ödəmək üçün yaymaq daha yaxşıdır nazik təbəqə bir parça taxıl çörəyini yağlayın.
Unutmayın ki, düzgün səhər yeməyi enerji mənbəyi olmalıdır iş günü. Böyük miqdarda yağ və şəkər günə pis başlanğıcdır, çünki belə səhər yeməyindən sonra özünüzü enerjili hiss etmək əvəzinə, süstlük və enerji çatışmazlığı hiss edəcəksiniz.
Meyvələr və tərəvəzlər
Səhər yeməyinə meyvənin bir hissəsini daxil etməyə çalışın. Həm də unutmayın ki, təzə meyvələr tərkibindəki lifə görə şirələrdən daha sağlamdır. Qurudulmuş meyvələr sıyıq və ya taxıllara əlavə edilə bilər, bu xüsusilə dəmir qəbulunu artırmaq istəyən qadınlar üçün faydalıdır.
Məşq məqsədlərinizdən asılı olaraq düzgün səhər yeməyi
Birinci və ən çox mühüm texnika gündə qida metabolik prosesləri başlatmalı və bədəni təmin etməlidir kifayət qədər miqdarüçün enerji aktiv gün. Lakin düzgün seçim səhər yeməyi əsasən məşqdə hansı məqsədləri güddüyünüzdən asılıdır.
Əzələ qazancı
Əgər artırmaq üçün məşq edirsinizsə əzələ kütləsi, düzgün səhər yeməyiniz proteinlə zəngin olmalıdır. Yumurta ağını və ya sarısı olmayan qaynadılmış yumurtadan hazırlanmış omletə üstünlük verin. Günə protein kokteyli ilə başlamamalısınız, onu gün ərzində və ya məşqdən sonra içmək daha yaxşıdır.
Yüksək proteinli yeməyi tərəvəz, paxlalılar, çox və ya tam taxıl çörəyi və dənli bitkilər kimi mürəkkəb karbohidratlarla birləşdirin. Səhər yeməyi zamanı yağlardan qorxmayın. Heç bir vicdan əzabı çəkmədən muffin, kruvasan, pişi və ya peçenye yeyə bilərsiniz.
Məhsulların bu birləşməsi bədəni anabolik vəziyyətə salacaq, maddələr mübadiləsini stimullaşdıracaq və əzələ kütləsini artıracaqdır.
Marafon və uzunmüddətli kardio
Marafon idmançıları səhərlər az yeməyə meyllidirlər. Bununla belə, fiziki dözümlülüyü artırmaq üçün əhəmiyyətli enerji ehtiyatlarına ehtiyac var. Yavaş enerji buraxacaq qidaları seçin.
Siz həmçinin zehni sərtliyi qorumalısınız. Düzgün səhər yeməyiniz 1000-1500 kkal olmalıdır, buna nail olmağın ən asan yolu səhər yeməyinizə kərə yağı və yumurta ilə tam taxıllı çörəkdən ibarət sendviç əlavə etməkdir.
Taxıllar yavaş enerji mənbəyidir. Sıyığa banan kimi şirin meyvələr, bir az bal və iltihab əleyhinə təsir göstərən bir çimdik darçın əlavə edin.
Əlavə enerji üçün meyvənin bir hissəsini yeyin.
Çəki itirmək
Bir çox insanlar səhər yeməyini atmağın ondan daha tez qurtulmağınıza kömək edəcəyinə inanır. əlavə funt, lakin reallıqda bunun əksi doğrudur. Əgər az yeyirsinizsə, metabolizminiz yavaşlayır, bu da vücudunuzun yağ yandırmasını çətinləşdirir.
Nəhayət, bu, bədən ani enerji axtardığı üçün şirniyyatları həddindən artıq yeməyə gətirib çıxaracaq. Arıqlamaq üçün səhər yeməyi yemək lazımdır sağlam qida məsələn, süddə bişmiş sıyıq, tərəvəzli omlet.
Liflə zəngin təzə meyvələr yeyin. Arıqlayan zaman gündəlik karbohidrat qəbulunuzun böyük hissəsini səhər yeməyinə daxil etməyə çalışın. Təcrübə edin və fərdi pəhrizinizi axtarın.
Kökəlmək
Kilo qazanmaq üçün sadəcə olaraq vücudunuzun yandırdığı kaloridən daha çox kalori qəbul etməlisiniz. mühüm rol Bu prosesdə düzgün səhər yeməyi rol oynayır. Səhər mütləq sıyıq və ya taxıl yeyin, lakin şəkərsiz qidalara üstünlük verilməlidir.
Tam taxıl yeyin buğda çörəyi feta pendiri, qaymaqlı pendir, kəsmik və ya parmesan ilə. Nişastalı tərəvəzlərşirin kartof, lobya, mərcimək kimi qidalar da kilo alma prosesinə kömək edəcək.
Bir stəkan iç bütün süd və banan yeyin. Səhər yeməyi üçün içmək Meyvə şirəsi, çünki maye kalorilər bərkdən daha tez sorulur. Geynerləri diyetinizdən xaric edin, onların tərkibində çoxlu miqdarda şəkər və konservantlar var.
Gün ərzində və gün ərzində məşq etmək sizə daha böyük nəticələr əldə etməyə kömək edəcək.
Bundan əlavə, fitnes qidası üçün ən yaxşı hesab edilən məhsulları xatırlamaq lazımdır. Əsas prinsiplərini bilsəniz, öz menyunuzu hazırlamaq o qədər də çətin deyil.
Mağazada satın almalı olduğunuz məhsulların siyahısını tərtib edərkən, faydalı əlavələr, məsələn, qoz-fındıq haqqında unutmayın. Yəqin ki, faydaları haqqında qoz uşaqlıqdan tanıyırsan. Təəccüblüdür ki, valideynlərimiz bizi bir az da aldatmadı. Bu qozların faydaları sözün əsl mənasında cədvəldən kənardadır və onları pəhrizinizə daxil etsəniz, həm fiqurunuz, həm də sağlamlığınız üçün böyük rol oynayacaq.
Nəticə
Əgər idman zalı hədəflərinizə daha tez çatmaq istəyirsinizsə, səhər yeməyinizə mütləq diqqət yetirin. Düzgün və sağlam səhər yeməyi yalnız məşqdə uğurun açarı deyil, həm də zəmanətdir sağlamlıq Və yaxşı əhval gün ərzində.
Emily xüsusilə üçün vebsaytilə təmasda
Sinif yoldaşları
Müdrik atalar sözü: “Səhər yeməyini özünüz yeyin, naharı dostunuzla bölüşün, axşam yeməyini düşməninizə verin” tamamilə doğrudur. Hər şey aydındır, səhər yeməyi günün əsas yeməyidir. Başqa bir sual, onu necə doldurmaq, günün məhsuldar olması üçün səhər yeməyində nə yemək lazımdır?
Bir çox insanlar səhər yeməyini ümumiyyətlə yemir; bir fincan qəhvə, tez-tez səhər siqareti bütün pəhrizdir. Aydındır ki, bu cür "yemək" enerji əlavə etməyəcək, sağlamlığı yaxşılaşdırmayacaq və ümumiyyətlə bütün planlarınızı poza bilər.
Həkimlər daim səhər yeməyinin faydaları ilə bağlı sualı araşdırırlar. verməyəcəyəm ətraflı izahatlar, Mən sizi yalnız nəticələrlə tanış edəcəyəm. Səhər yeməyi yeməyənlərdə qan laxtalanma riski artır, xolesterol lövhələri, infarkt və vuruşlar və digər xəstəliklər.
Arıqlayanlar səhər yeməyini heç vaxt laqeyd qoymamalıdırlar. Davamlı çəki artımına səbəb olan səhər yeməyindən imtina etməkdir.
Bu barədə daha ətraflı danışa bilərsiniz. Məsələ burasındadır ki, siz nahar edib yatdıqdan sonra orqanizminizdə maddələr mübadiləsi ləngiyir. Onu gücləndirmək üçün oyandıqdan sonra bir saat yarım ərzində bir şey yemək lazımdır.
İlk dəfə nahara yaxın yemək yeyirsinizsə, vücudunuz, əlbəttə ki, açılır, lakin növbəti böyük fasiləni gözləyərək, yeyilən hər şeyi ehtiyata qoymağa meyllidir. Axı kim bilir, bəlkə növbəti dəfə 8 saatdan sonra yenə nəsə yeyə biləcəksən, amma bədənin enerjiyə ehtiyacı var. Bədən düşünmür, yumor hissi yoxdur və yaddaş kifayət qədər qısadır - yeməkdən yeməyə qədər.
Buna görə də, ona gecə fasiləsindən sonra ehtiyat toplamamağı yalnız hər səhər səhər yeməyini vərdiş halına gətirməklə öyrədə bilərsiniz.
Səhər pəhrizi, diyetoloqların fikrincə, üç elementdən ibarət olmalıdır.
Karbohidratlar. Enerji üçün mütləq lazımdır. Eyni zamanda, kompleks karbohidratları seçmək daha yaxşıdır yüksək məzmun lif. Onların həzm edilməsi daha çox vaxt aparır və daha uzun müddət toxluq hissi verir. uzun müddət.
dələlər. Bildiyimiz kimi, zülallar əzələlərin qidalanması və beyin funksiyasını təmin edir; onlardır tikinti materialı bütün bədən üçün və onlarsız etmək mümkün deyil.
Vitaminlər. Burada, məncə, aydınlaşdırmaq üçün xüsusi bir şey yoxdur. Gözəl kompleks Səhər vitaminləri - enerji artımı və sağlamlığı qorumaq üçün bir vasitədir.
Səhər yeməyində nə yemək faydalıdır
sıyıq. Onlar mənbədir kompleks karbohidratlar və lif, həmçinin bədən üçün lazım olan mikroelementləri ehtiva edir. Səhər yeməyi üçün tünd dənli bitkilər yemək yaxşıdır - qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, bu seçim öz rəqəminə əhəmiyyət verənlər üçün xüsusilə aktualdır. Hazır səhər yeməyi taxılları dənli bitkiləri əvəz etmək üçün uyğundur, lakin tərkibində karamel, şokolad və digər şirniyyat parçaları olmayanları seçmək lazımdır.
Süd və süd məhsulları. Süd sıyıq və ya müsliyə əlavə edilə bilər. Təbii qatıq- həm də əla zülal mənbəyidir və həzmə də kömək edəcək. Kəsmik, zülaldan əlavə, lazımi kalsium dozasını təmin edəcəkdir.
Bu məhsulları az yağlı və şəkər əlavə etmədən seçmək daha yaxşıdır.
Yumurta. Əla protein mənbəyidir. Qaynadılmış, omlet və ya omlet şəklində, pendir və ya tərəvəz əlavə edilməklə - bu, onlardan biridir. ən yaxşı variantlar səhər yeməyi.
Şirniyyatlar. Karbohidrat mənbəyi kimi səhər yeməyində bir qədər şəkər yemək daha yaxşıdır. Ancaq təmizlənmiş şəkəri deyil, məsələn, bal və ya quru meyvələri seçməlisiniz.
Ət və balıq. Onlar bir protein komponenti kimi əladır, sadəcə yağ tərkibinə diqqət yetirin. Səhər yeməyi üçün donuz əti - çox yaxşı deyil yaxşı qərar. Toyuq, mal əti, dana əti olmasına icazə vermək daha yaxşıdır. Omeqa-3 turşularının mənbəyi kimi yağlı balıq da uyğundur.
Tərəvəz və meyvələr . Pəhrizə əlavə edin əsas vitaminlər, lif, həzmi yaxşılaşdıracaq. Yemək daha yaxşıdır təzə. Sıyığa parçalar əlavə etməklə və ya salat kimi özünüz edə bilərsiniz.
Fəaliyyət növündən asılı olaraq səhər yeməyində hansı yemək daha yaxşıdır?
TO səhər səhər yeməyi ona ağılla yanaşmaq lazımdır. Yaş, peşə və bir çox digər amillər nəzərə alınmalıdır.
Əgər sən Ofis işçisi , onda doyurucu səhər yeməyi sizin üçün deyil. Mədəniz çox dolu olduğundan, işdə sadəcə yuxuya getmək riskiniz var. Kəsmik, qatıq, südlü səhər yeməyinin bir hissəsi, tərəvəz və meyvə salatları sizin üçün uyğundur. Şirniyyat olaraq mütləq bal və ya quru meyvələr əlavə edin, beyni aktivləşdirir.
Fiziki olaraq işləyirsinizsə , daha hərtərəfli yemək lazımdır, çünki daha sürətli kalori yandıracaqsınız. İsti sıyıq, omlet, balıq, ət - səhər yeməyi üçün ən yaxşısı budur.
Üstəlik Şagirdlər səhər yeməyinə məsuliyyətlə yanaşmalıdırlar . İşlərinin zehni olması ilə yanaşı, əksər hallarda bədənləri böyüməyə davam edən gənclərdir. Buna görə yaxşı bir yumurta və ya ət parçası, makaron və pendir onlara zərər verməyəcək. İdeal müsli. Salatlar, meyvələr tələb olunur, qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, mühazirə zamanı yuxuya getməmək üçün həddindən artıq yeməyin.
Səhər yeməyi necə
Əlbəttə, yavaş-yavaş. Oyandıqdan dərhal sonra yemək yeyə bilmirsinizsə, bunu etməyə ehtiyac yoxdur. Qalx və bir fincan iç isti su, çay, şirə, sanki tezliklə onu qidalandırmağa başlayacağınız barədə bədəni xəbərdar etmək üçün istilənsin. Və təxminən yarım saatdan sonra səhər yeməyi yeyə bilərsiniz.
Vaxtınız yoxdursa, işə getməyi unutmayın ikincisini təşkil etmək lazımdır səhər yeməyi, nəzərə alınacaq olan, əslində, səhər yeməyi. Yəni evdə çay içirdin, işdə isə təxminən bir saat sonra səhər yeməyini yeyirdin.
Səhər yeməyində yemək olmaz qızardılmış qidalar, və daha çox, çox kök. Yeməkləri mikrodalğalı sobada bişirmək və ya qaynatmaq daha yaxşıdır.
Bir çox insanlar səhər yeməyinin sendviç olduğuna dair bir stereotip inkişaf etdirdilər və başqa heç nə yeyə bilməzlər. Və sağlamlığınıza! Təəccüblənəcəksiniz, amma sendviç həm də sağlam səhər yeməyi ola bilər, lakin o, “doğru sendviç” olmalıdır.
Matroskin pişikinin anlayışında əsas məsələ onu dilə hansı tərəfə qoymaq idi, amma bizdə bir az fərqlidir. Düzgün sendviç düzgün qidalardan ibarət olan biridir.
Məsələn, kolbasa ilə çörək əvəzinə bir parça qara və ya taxıl çörəyi götürün və üzərinə bir dilim qoyun. qaynadılmış mal əti və ya toyuq, qırmızı balıq. Dizayn bir dilim xiyar və ya pomidor ilə bəzədilə bilər və göyərti ilə səpilir. Pendirli çovdar və ya taxıl çörəyindən sendviç hazırlaya və ya kəsmik və göyərtidən yayma hazırlaya bilərsiniz.
Axşam səhər yeməyi üçün sıyıq hazırlamaq faydalıdır. Onlar qaynadılmır, ancaq taxıl bir gecədə qaynar su ilə tökülür ki, içində daha çox qalsın. faydalı maddələr, həzmi aktivləşdirir.
Səhər yeməyinə nə önəm verirsiniz və günə hansı yeməklərlə başlayırsınız?
Sağlam səhər yeməyi qidalı, sürətli və eyni zamanda sağlam olmalıdır. Ancaq bu, təkcə süddə isladılmış bədnam müsli deyil. Ləzzətli səhər yeməyinin başqa yolları da var sürətli əl sağlamlığa zərər vermədən adi məhsullar. Həkimlərin fikrincə, qida qəbulu səhər saat 10-dan gec olmamalı və ən azı yarısı olmalıdır gündəlik norma kalori. Məlum olur ki, səhər yeməyiniz gün ərzində tamamilə yanır, ona görə də bədəndə yığılmır.
Lazım olan sadə qaydalara əməl etsəniz sağlam səhər yeməyi, sonra yaxın gələcəkdə əla forma və yaxşı əhval zəmanət verilir. Bundan başqa, düzgün başlanğıc gün bədəni lazımi miqdarda qida ilə təmin edir, saxlamağa kömək edir sağlam çəki, çünki gün ərzində orqanizmin qəlyanaltılara ehtiyacını azaldır. Həmçinin səhər saatlarında düzgün qidalanma 2-ci tip diabet, ürək-damar xəstəlikləri riskinin qarşısını alır və hormonal səviyyələri sabitləşdirir.
Ən sağlam səhər yeməyi nə olmalıdır?
Sağlam səhər yeməyinin nə olması sualına cavab olaraq, pendirli sendviç, yulaf ezmesi, soyuq südlə qarışdırılır. tipik səhv. Səhər qidalanmasının əsas qaydalarından biri hər hansı bir zamanda isti yeməkdir soyuq yemək, mədədən yan keçərək, bağırsaqlarda həzm olunmağa davam edir. Və bu, öz növbəsində, şişkinlik, ağırlıq hissi, narahatlıq və kramplara səbəb olur. İş gününə belə bir şeylə başlamağınla razılaşmamaq çətindir xoşagəlməz simptomlar. Buna görə də sağlam bir pəhrizə qərar verərək səhər yeməyi düzgün hazırlanmalıdır. Bunu etmək üçün içəridə qızdırılan yarımfabrikatları istisna etmək lazımdır mikrodalğalı soba, həm də soba və tosterdən istifadə etməyə öyrəşməyə dəyər.
Səhər üçün menyu hazırlayarkən, səhər yeməyində yeyilən yeməyin ondan asılı olduğunu xatırlamağa dəyər ümumi sağlamlıq, əhval-ruhiyyə və zehni fəaliyyət. Buna görə pəhriz müxtəlif olmalıdır. Kombinasiya müxtəlif məhsullar girovdur düzgün qidalanma, çünki hər bir məhsul fərqli dəsti ehtiva edir faydalı elementlər orqanizm üçün zəruridir.
Heç bir halda səhərlər yağda qızardılmış yemək yeməməlisiniz, alternativ olaraq qril və ya sobada. Axşam yeməyini unudan, lakin səhər yeməyini düzgün yeyən insanların artıq çəkili olma ehtimalının daha az olduğu müşahidə edilib. Sağlam səhər yeməyi təşkil edərkən menyuya kalsium, dəmir və B vitaminləri ilə zəngin qidalar daxil edilməlidir.Dietoloqlar hesab edirlər ki, səhər yeməyində qidanı saxlamağa kömək edən dənli bitkilər yemək lazımdır. sağlam çəki orqanlar. Səhər yeməyində taxıl yeyən insanların, xüsusən də qadınların, səhərlər yumurta, ət və kolbasa ilə sendviç yeyənlərə nisbətən daha incə bədən quruluşuna malikdirlər.
Səhər menyusu seçərkən, təcrübə edə bilərsiniz, sağlam və seçə bilərsiniz dadlı birləşmə məhsullar. Bununla belə, sağlam səhər yeməyi menyusunda minerallar və vitaminlərlə zəngin tam taxıllar, təzə meyvə və tərəvəzlər olmalıdır.
Ancaq səhərlər şirniyyatlardan, hətta şirin taxıllardan da imtina etmək daha yaxşıdır. Alternativ olaraq sıyığa bir qaşıq bal əlavə etmək olar. Bunu da istisna etməyə dəyər doymuş yağ və duz məmulatları, həmçinin şərbətlər, pastalar və ağ çörək.
Sağlam səhər yeməyi menyu variantları
Ən yaxşı sağlam səhər yeməyi variantları mənasız görünə bilər. Bununla belə, səhər qidalanmasının vəzifəsi ümumiyyətlə kulinariya qabiliyyətlərini nümayiş etdirmək deyil, bütün gün bədəni canlılıq və enerji yükü ilə doyurmaqdır. Beləliklə, ən sağlam səhər yeməyi aşağıdakı menyu ilə təmsil oluna bilər:
Yulaf ezmesi
yulaf ezmesi - ən zəngin mənbədir pəhriz lifi. Çantalardan "Ani" sıyıqdan imtina etmək lazımdır yulaf ezmesi su və ya süd üzərində. Sıyığın çox iyrənc görünməməsi üçün bal, kişmiş, quru ərik və alma dilimləri əlavə edə bilərsiniz. Kivi və ya portağal.
sendviç
sendviç - əla yol bir dilim somon və təzə xiyar ilə çox taxıllı çörək ilə təmsil olunarsa, səhər yeməyi yeyin.
Meyvələr və şirələr
Meyvələr və şirələr - tələb olunan elementlər sağlam pəhriz üçün. Səhər yeməyindən başlayaraq gündə ən azı üç dəfə meyvə yeyilməlidir.
Yağsız ət
Yağsız ət səhər yeməyi üçün də uyğundur, xüsusən də böyük bir yemək gözlənildiyi təqdirdə. məşq stressi. Yeməyə bir neçə pomidor və ya xiyar əlavə edərək toyuq və ya hinduşka ilə səhər yeməyi yeyə bilərsiniz.
Yumurta
Yumurta hazır protein mənbəyidir. Onları qaynatmaq, omlet və ya qaynadılmış yumurta hazırlamaq olar.
kəsmik
Kəsmik (şirin pendir deyil) tərkibində amin turşuları, kalsium, fosfor və vitaminlər olan yüksək həzm olunan məhsuldur. Kəsmikə isladılmış quru meyvələr, mürəbbə, mürəbbə, doğranmış qoz-fındıq, giləmeyvə və ya xama əlavə edə bilərsiniz.
Şorbalar
Şorba günə başlamaq üçün qəribə bir yoldur, lakin şorba sizi tez doyura bilər. qida maddələri və uzun müddət aclıq hissini aradan qaldırır.
Tənbəl olmayın və səhərinizi dadlı və sağlam səhər yeməyinin bir hissəsi ilə başlayın, sonra yaxşı əhval-ruhiyyə və enerji yüksəlişi sizi gün boyu müşayiət edəcək.
Mövzu haqqında daha çox
Yüksək olmasına baxmayaraq faydalı xüsusiyyətlər, Mançuriya qozu nadir hallarda istifadə olunur qida məqsədləri yığdıqdan dərhal sonra: bu, böyük çətinliklərlə əlaqələndirilir...
Diaqnoz qoyulan xəstələrin düzgün qidalanması üçün mədə xorası, bir neçə pəhriz işlənib hazırlanmışdır. Kəskin mərhələdə təyin edilir...
IN son illər Yemək vasitəsilə sağalmaq haqqında çox danışılır. Bəs bütün növ anlayışlar nə dərəcədə doğrudur? sağlam qidalanma yaxşı sağlamlıq üçün? Həqiqətən...
Səhər yeməyi və nahar ən yüksək kalorili yeməklərdir. Buna görə də, onları müxtəlif, qidalı, sağlam və mümkünsə,
Fiqurunu izləyənlər üçün səhər yeməyi variantları çoxdur. Səhər yeməyi: kruvasanlı qəhvə iştahaaçan görünür, ancaq sizi arıq və sağlam edəcək.
Səhər yeməyi sıyıq olmamalıdır. Dadlı və müxtəlif ola bilər, sevdiyiniz variantları seçə və vaxtaşırı orijinal bir şey bişirə bilərsiniz.
Sağlam səhər yeməyi qaydaları
Dietoloqların fikrincə, səhər yeməyi zamanı qadınlar gündə 2/3 karbohidrat, 1/5 yağ və 1/3 protein qəbul etməlidirlər.
1. Taxıllarda, istənilən tərəvəz, meyvə və süd məhsullarında olan yavaş karbohidratları seçmək daha yaxşıdır.
2. Sensasiya yaradan lifsiz edə bilməzsiniz. tam mədə. Həzm sistemi üçün çox faydalıdır. Kifayət qədər miqdarda lif meyvə və tərəvəzlərdə, yulaf ezmesi və kəpək çörəyində olur.
3. Uzun müddət aclıq hissini kütləşdirə bilər protein qidası. Ən yaxşı mənbələr yumurta, balıq, göbələk, ət, paxlalılar və qoz-fındıqdır. Sadalanan məhsullardan hər hansı biri sağlam səhər yeməyinə daxil edilə bilər.
4. Əgər yağlardan danışırıqsa, onlar doymamış olmalıdır. Belə yağlar avokadoda, müxtəlif bitki yağlarında və badamda olur.
Səhər yeməyində müxtəlif yeməklər yeməyə çalışın, çantadan sıyığı buxarda bişirmək nə qədər böyük cazibədar olsa da, onu sendviç, müsli, yumurta, balıq və digər qidalarla əvəz edin. Söz yox ki, bir fincan qəhvə sizi enerji ilə doldursa da, belə bir səhər yeməyi hələ də əlavə olmadan qəbul edilə bilməz.
Taxıl əsaslı səhər yeməyi reseptləri
darı sıyığı
1 stəkan darı, 500 ml süd, 1 osh qaşığı götürün. l. kərə yağı, şəkər, duz dadmaq. 30 dəqiqə aşağı istilikdə qarışdıraraq bişirin. Pişirmə sonunda əlavə edin kərə yağı, duz, şəkər. Mürəbbə, konservlər, bal ilə xidmət edin.
QIZARTMAQ
Kəpək çörəyini (bütün taxıl) götürün, parçalara kəsin (seçdiyiniz forma). Dərin bir qabda yumurta, süd, duzu qarışdırın. Çörəyi bu qarışıqda isladın və tavada qızardın.
Fıstıq yağı xırtıldayan
Tosterdə 2 taxıl çörəyini qızardın. Onların hər birinə 1/2 xörək qaşığı yayın. l. fıstıq yağı. İnanılmaz dadı və ətri olduğu üçün səhər yeməyində fıstıq yağlı çörəyi yeyərək ləzzəti uzun müddət uzada bilərsiniz.
hisə verilmiş BALIQLI DÜYÜ
İngiltərədə Viktoriya dövründə səhər yeməyi üçün kedgeree - düyü ilə xidmət etmək adət idi hisə verilmiş balıq və bir yumurta. Axşam hazırlasanız, bu, yalnız dadlı deyil, həm də sürətli bazar səhər yeməyi ola bilər. Düyü dünən və ya təzə bişmiş istifadə edilə bilər.
Siz cod və ya hisə verilmiş skumbriya ala bilərsiniz. Yumurtaları bərk qaynadın (az qaynada təxminən 10 dəqiqə), sərinləyin.
Orta istilikdə xardal və zirə toxumlarını qızdırılan günəbaxan yağında qızardın. Sonra doğranmış soğanı qovurma qabına qoyun, zerdeçal əlavə edin və sürətlə orta istilikdə cəmi bir neçə dəqiqə qızardın, qarışdırın. Soğana qaynadılmış düyü əlavə edin. Sonra limon suyu ilə səpin. Balıqları sümükdən və dəridən təmizləyirik, tikə-tikə doğrayıb düyüyə əlavə edirik. İstəyirsinizsə, doğranmış cəfəri, duz əlavə edin və üzərinə dörddə bir qaynadılmış yumurta qoyun.
Fıstıq yağı ilə yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi hazırlayın, parçalara kəsilmiş 1 orta banan əlavə edin. Üstünə 1 xörək qaşığı tökün. l. əridilmiş fıstıq yağı. Çox dadlı və ən əsası - sürətli.
MÜSLİ
Müsli götürün, qaymaq tökün (adi və ya soya südü).
qarabaşaq yarması
Qarabaşaq yarmasını qaynar su ilə bir termosda dəmləyin və bir gecədə buraxın. Səhər isti və sağlam səhər yeməyi hazırdır!
BANKDA yulaf ezmesi
Sağlam və tez səhər yeməyi bir gün əvvəl hazırlana bilər. Yulaf ezmesi, qatıq, istənilən giləmeyvə, meyvələri şüşə bankaya qoyun və soyuducuya qoyun.
Yumurta əsaslı səhər yeməyi reseptləri
YUMURTA SENDVİÇ
2 yumurta döyün, 1 tsp əlavə edin. üyüdülmüş qırmızı bibər. Tavada qızardın. Çörəyi 2 hissəyə kəsin, kəsikləri qızardın. Yarımların arasına çırpılmış yumurta qoyun. Bu tez hazırlanan sendviçdir yaxşı mənbə zülallar.
DORMUZLU OMLET
4 silkələyin yumurta ağı, 50 q sürtgəcdən keçirilmiş pendir və 1 ədəd donuz ətini əlavə edin. Tavada qızardın. Belə yeməkdən sonra uzun müddət toxluq hiss edəcəksiniz.
YUMURTA VƏ Toyuq ətli RULOLAR
2 yumurta ağından omlet hazırlayın. Hazır toyuq döşü zolaqlara kəsin. Hər şeyi bir lavaş vərəqinə qoyun, doğranmış pomidor əlavə edin və bir boruya yuvarlayın. Bu yeməyin kalorisi azdır və eyni zamanda qidalıdır.
YUMUŞAQ YUMURTA
Yumşaq qaynadılmış yumurta tostla yeyilə bilər, 1 sm zolaqlara kəsilir.Tostu sarısına batırmaq olar.
PENDİR YATAĞINDA OMELETE (SOBƏ)
Parçalara kəsilmiş pendiri bir çörək qabının və ya dərin qızartma qabının altına qoyun ki, altını örtsün. Üzərinə dilimlərə kəsilmiş pomidorları qoyun. Yumurtaları südlə çalın və bu qarışığı əvvəlki inqrediyentlərin üzərinə tökün.
Sonra sobaya qoyun. Çıxır tüklü omlet dibində pendir "qabığı" və içərisində şirəli pomidor ilə. Dadlı!
OMELETLİ RULOLAR
Çox dadlı və qidalı səhər yeməyi. 1-2 yumurta və süddən nazik omlet hazırlayın. Sonra pide çörəyinə sarın. İçlik olaraq hər hansı yüngül əlavə edə bilərsiniz. tərəvəz güveç. Kişi bu resepti bəyənəcək.
Mikrodalğalı səhər yeməyi reseptləri
SABAH SENDVIÇ
Hamburger bulkasını mikrodalğalı sobada qızdırın və 2 hissəyə kəsin. Yarımda bir parça yumşaq pendir qoyun, doğranmış göyərti ilə çiləyin, sousu tökün və ya bitki yağı və digər yarısı ilə örtün. Bu sendviçi özünüzlə işə götürə bilərsiniz - bu, Mac sendviçinə əla alternativdir.
DARÇINLI BİŞİRİLMİŞ ALMA
Xırda doğranmış və ya rəndələnmiş almaya qranola və bir az darçın əlavə edin. Mikrodalğalı sobaya 2 dəqiqə qoyun - və səhər yeməyi hazırdır! Bu yemək çox sağlamdır və darçın ona xüsusi ədviyyatlı ətir verir.
İSPANAQLI YUMURTA AĞI
3 yumurta ağını götürün, dadmaq üçün 1/2 fincan əridilmiş ispanaq, duz və istiot əlavə edin. Mikrodalğalı sobada 2 dəqiqə. Qarnir olaraq qaynadılmış kartof təqdim etsəniz, səhər yeməyiniz daha doyurucu olar.
PİMİDOR VƏ PENDİRLİ BUN
Taxıl çörəyinin yarısının arasına 2 dilim pomidor və 50 q az yağlı pendir qoyun. Pendir əriyənə qədər mikrodalğada. Bu yemək bir neçə saniyə ərzində hazırlanır və taxıl, süd məhsulları və tərəvəzləri birləşdirir.
Sehrli bir qarışdırıcıdan istifadə edərək səhər yeməyi reseptləri
SOY SHAKE
Blenderdə 1 stəkan təzə sıxılmış portağal və ya ananas suyu, 100 q tofu və 1/2 fincan təzə meyvəni hamarlanana qədər qarışdırın. sonra səhər məşqləri Bu səhər yeməyi sadəcə heyrətamizdir!
YAQURT-SİTRUS ŞOK
Blenderdə 100 q az yağlı vanil qatıq, 1/2 stəkan təzə meyvə, 1/2 stəkan qarışdırın. portağal şirəsi, 2 osh qaşığı. l. cücərmiş buğda və 1/2 fincan əzilmiş buz. Kokteyli daha şirin etmək üçün bir az bal və ya şərbət əlavə edə bilərsiniz.
SÜD VƏ MEYVƏ KOKTEYLİ
Blenderdə 1 stəkan təzə meyvə və/yaxud kiçik parçalara kəsilmiş giləmeyvə, 2 stəkan qarışdırın az yağlı süd, 100 q vanil pudinqi və 1 stəkan əzilmiş buz. Kokteyli 4 qaba tökün və dərhal xidmət edin. Karbohidratlar, zülallar və liflər aclığınızı mükəmməl şəkildə təmin edəcək və sizi yarım gün enerji ilə təmin edəcək.
Meyvə Səhər yeməyi reseptləri
QOZLU BANANLAR
Bananları dilimlərə kəsin və üyüdülmüş və ya doğranmış fındıq əlavə edin, şirin şərbət və ya mürəbbədən "şirə" ilə ədviyyat edin.
MEYVƏ SALATI
Şəxsən mənim üçün bu səhər yeməyi uyğun deyil. ac qalacam. Ancaq səhər yeməyinizi fransızlar kimi 2 yeməyə bölməyə üstünlük verirsinizsə, o zaman meyvə salatı hazırlayın. Tərkiblər sizin ixtiyarınızdadır.
Sadə və tez səhər yeməyi üçün reseptlər
yulaf ezmesi, meyvə və SOYA südü
Mikrodalğalı yulaf ezmesi, giləmeyvə əlavə edin və özünüzə bir stəkan tökün soya südü. Əla seçim həmişə tələsik olanlar üçün.
ALMA ŞİRƏSİ VƏ DAXİLLİ QOTURT
Bir qabda 1/2 fincan qarışdırın alma şirəsi, 1/2 stəkan vanil qatıq, 1 ç.q. şəkər və bir çimdik darçın. Bir gecədə soyuducuya qoyun. Xidmət vermədən əvvəl 2 osh qaşığı əlavə edin. l. yeməyə hazır yulaf ezmesi
taxıl. Axşam yemək hazırlasanız, səhər saatlarında çox vaxta qənaət edə bilərsiniz.
QATAQ VƏ ÇİYƏYƏLƏKLƏ Xırtıldayan çörək
Çörəyi qatıq və ya çırpılmış kəsmiklə yayın və üstünə çiyələk qoyun.
Qovun ilə kəsmik
Yarım kiçik qovun içinə 1 stəkan kəsmik qoyun. Üstünə bir az soyulmuş günəbaxan tumları səpin və bal ilə çiləyiniz. Bu səhər yeməyi ən yaxşı seçimdir səhər ağır yemək yeyə bilməyənlər üçün.
ALMA İLƏ ROLL
Bir vərəq lavaşın üzərinə xırda doğranmış yarım alma, bir az kəsmik və 1/2 ç.q. qoyun. şəkər və bir çimdik darçın. Bir rulonla sarın. Mikrodalğalı sobada 30 saniyə.
TƏRƏZƏTLİ BALÇALAR
Qızardılmış yerkökü, kartof, balqabaq və ya balqabaq əlavə edərək tərəvəz pancake edə bilərsiniz.
Kəsmik əsasında reseptlər
YAŞILLAR İLƏ YARADİCİ QARŞIQ
Bir paketdən yumşaq kəsmiki doğranmış göyərti ilə qarışdırın və sonra tost üzərinə yayın.
KÖVZƏ PENDİRİ
2 paket kəsmik, 4 osh qaşığı götürün. l. üst şəkərsiz, 2 yumurta, st. l. hiylələr. Bütün inqrediyentləri qarışdırın, yağlanmış mikrodalğalı qaba qoyun və normal rejimdə 10 dəqiqə bişirin. Tam bişənə qədər başqa 10 dəqiqə sobadan çıxarmayın.
Bu resepti qeyd etmək istəyirəm!
Xama və quru meyvə ilə kəsmik
Bu səhər yeməyi resepti çox sürətli və çox yönlüdür. Evdə hər zaman kəsmik, quru meyvələr, qoz-fındıq, mürəbbə və dondurulmuş giləmeyvə əlinizdə olsun, o zaman asanlıqla hazırlaya bilərsiniz. Bu yeməyin dadı inqrediyentlərdən asılı olaraq dəyişəcək.
SIRNIKI
Pendirli pancake çox tez hazırlanır. Mən sadəcə onlara pərəstiş edirəm və bəzən özümə bu reseptə icazə verirəm. 250 qram kəsmik, 1-2 yumurta, şəkər, duz və 0,5 stəkan un götürün. Dərin bir qabda kəsmiki yumurta, duz və şəkərlə (qabartma tozu əlavə edə bilərsiniz) qarışdırın, sonra unu əlavə edib qarışdırmağa davam edin.
Suya batırılmış bir qaşıqdan istifadə edərək çömçə çıxarın kəsmik kütləsi, hər tərəfə un burularaq yuvarlaq və ya oval top halına salın. Hər iki tərəfdən bir qızartma qabda qızardın. Giləmeyvə və xama ilə xidmət edin.
Pendir parçaları da pendir tortlarına qoya bilərsiniz: içəridə əriyəcək.
Bazar günü səhər yeməyi reseptləri
Bazar günü yeni bir şey bişirmək olar. Bu yeməklər daha uzun çəkir, amma nəticə buna dəyər.
YUMURTALI KARTOF
Doğranmış donuz parçaları ilə qarışdırın yaşıl soğan, mikrodalğalı sobada 1 dəqiqə. 1 ədəd doğranmış qaynadılmış kartof əlavə edin və başqa 3-5 dəqiqə bişirin. Duz və istiot əlavə edin, yumurtaya tökün və 1,5 dəqiqə bişirin. 1 osh qaşığı səpin. l. rəndələnmiş çedar pendiri. Portağal dilimləri ilə xidmət edin. 1 yumurta və daha çox donuz əlavə edin və gözəl bir şam yeməyiniz var.
PƏNDİRLİ Ədviyyatlı Omlet
2 yumurtanı 1/4 fincan çili sousu ilə qarışdırın. Qarışığı bitki yağı ilə yağlanmış bir qızartma qaba tökün, 2 osh qaşığı ilə səpin. l. rəndələnmiş pendir. 5 dəqiqə qızardın. Pomidor salatı ilə xidmət edin. Pendir omleti çox dolğun edir və çili ona ədviyyatlı bir zərbə verir.
GİLİMLƏLİ YULAF KƏPƏKLƏRİ
Bu səhər yeməyi resepti çox sağlamdır. Pancake xəmirini yoğurun, lakin buğda unu yerinə yulaf ezmesi istifadə edin. 1 stəkan yaban mersini və ya digər təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə əlavə edin. ilə tavada bişirin az miqdarda yağlar Qovun dilimləri ilə xidmət edin. Qalan xəmiri soyuducuya qoyun və səhəri səhər pancake hazırlayın.
Arıqlamaq üçün səhər yeməyi - nə yemək olmaz
Kolbasa, kolbasa, tərəvəzsiz və göyərtisiz banal sendviçlər, şirli pendir kəsmikləri, "möcüzəli qatıqlar", xırtıldayan dənli bitkilər (hər növ yastıqlar) və s. ...
Foto ideyaları - səhər yeməyi reseptləri
Son vaxtlar səhər yeməyində tez-tez kruton və tərəvəz salatı hazırlayıram. Dadlı və sağlam səhər yeməyi reseptiniz nədir?
Düzgün qidalanma və daha çox kilo vermə prosesi çox dadlı olmayan və monoton yeməklərlə əlaqələndirilir. Bu stereotipi qırmaq və arıqlamağı dadlı, müxtəlif və maraqlı etmək üçün sizə müxtəlif çeşidləri təklif edirik sağlam səhər yeməyi fikirləri.
Bədəni hər şeylə təmin etdiyini artıq söylədik zəruri komponentlər- zülallar, karbohidratlar, liflər, vitaminlər. Buna əsaslanaraq reseptləri bölüşəcəyik sağlam səhər yeməyi kateqoriyaya görə.
Karbohidratlar: taxıl və taxıldan səhər yeməyi ideyaları
yulaf ezmesi. Sürətli və sağlam səhər yeməyi arasında yulaf ezmesi şəksiz liderdir. Üstəlik, onu dadlı və müxtəlif etməyin bir çox yolu var. Burada bəzi nümunələr var.
Qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi. IN yulaf ezmesi qoz-fındıq və gavalı/quru ərik/kəsilmiş kişmiş əlavə edin. Mövcud olan istənilən qoz-fındıq və quru meyvələri götürə bilərsiniz.
Banan və fıstıq yağı ilə yulaf ezmesi. Hazırlanmış yulafın içinə bir bananı kəsin və üzərinə ərinmiş fıstıq yağı tökün.
Kök yulaf ezmesi. Sürtgəcdən keçirilmiş yerkökü şəkərlə qarışdırın və yerkökü şirəsini buraxana qədər dayanın. Bişmiş sıyıq ilə qarışdırın.
Kəsmik ilə yulaf ezmesi. Hazırlanmış sıyıqla bir neçə qaşıq kəsmik qarışdırılır. Bu yemək çox incə və yüngüldür, həmçinin yalnız karbohidratlar deyil, həm də kalsium var.
Meyvə ilə yulaf ezmesi. Hazırlanmış sıyığa doğranmış meyvələri (alma, kivi, üzüm, çiyələk, ərik və s.) əlavə edin. Qışda meyvə əvəzinə mürəbbədən giləmeyvə istifadə edə bilərsiniz.
MÜSLİ. Müslinin üzərinə süd, qaymaq və ya az yağlı qatıq tökün. Yaxşı olar ki, evdə hazırlanmış müsli (yulaf ezmesi, qoz-fındıq, gavalı, kişmiş və digər qurudulmuş meyvələri istədiyiniz kimi qarışdırın), lakin səhər bişirməyə vaxtınız olmayanda mağazadan alınan müsli də işə yarayacaq.
qarabaşaq yarması. Səhər yulaf ezmesine alternativdir qarabaşaq yarması. Qarabaşaq sıyığı karbohidrat mənbəyi olmaqla yanaşı, qan damarlarının divarlarını gücləndirən və hemoglobinin əmələ gəlməsində iştirak edən mikroelementlərlə zəngindir. Qarabaşaq həzmi yaxşılaşdırır, hüceyrələrin və toxumaların böyüməsini və bərpasını təmin edir, stressdən qurtulmağa kömək edir.
Taxılların bütün faydalarını qorumaq üçün bişirin qarabaşaq yarması sıyığı aşağıdakı kimi: qarabaşaq yarması tökün içməli su(1 stəkan qarabaşaq üçün 2 stəkan su) və bir gecədə islatmaq üçün buraxın. Səhər ocaqda bişiriləndən az qırıq olmayacaq. Və səhər yeməyi hazırlamağa vaxta qənaət edəcək. Qarabuğdaya meyvələr, qoz-fındıq və bal əlavə edə bilərsiniz, həmçinin yulaf ezmesi.
DİGƏR sıyıqlar. İnci arpa, arpa, darı sıyığı sizi səhər yeməyi ilə təmin edəcək tələb olunan miqdar karbohidratlar. Xatırlamalı olduğunuz yeganə şey əsaslardır ayrı elektrik təchizatı: ət və ya balıq ilə sıyıq yeməyin. Səhər sıyığı ya şirin (meyvə, bal, mürəbbə ilə) və ya yumşaq (bir fincan tərəvəz salatı ilə birlikdə) olmalıdır.
yulaflı pancake. Pancake əvvəlcədən hazırlana bilər və səhər yenidən qızdırıla bilər. Pancake hər hansı bir reseptinizə uyğun hazırlana bilər, ancaq tam taxıl unundan istifadə etməlisiniz ( qaba) və 1 stəkan yulaf ezmesi ilə qarışdırın. Xəmirə qurudulmuş və ya dondurulmuş giləmeyvə (zoğal, qaragilə, moruq) əlavə edin.
Karbohidratlar: sağlam səhər yeməyi sendviçləri
SAĞLAM SENDVİÇLER. Səhər yeməyində hansı sendviç bişirirsinizsə, çörək yerinə taxıl çörəyindən istifadə edin. Kolbasanı pendir, tərəvəz və kəsmik ilə əvəz edin. Yaxşı nümunələr
– xiyar, kahı və toyuq filesi ilə sendviç, bişmiş yağsız mal əti və ya hinduşka və tərəvəz ilə sendviç, tuna və yumşaq pendir ilə sendviç. Sağlam bir sendviçin kalorisi çox yüksək deyil və ən azı bir sağlam (zülal və ya vitamin) tərkib hissəsi olmalıdır.
QIZARTMAQ. Bir qabda yumurta və südü çalın. Bütün taxıl çörəyinin dilimlərini bu qarışıqda isladın. Sonra tavada qızardın.
Fıstıq yağlı tost. Taxıl çörəklərini tosterdə qızardın. Üzərlərinə fıstıq yağı sürtün. Onun heyrətamiz dadı və ətri var.
PƏNDİRLİ VƏ POMITORLU ÇÖKKƏ. Taxıl çörəyini yarıya bölün. Dilimlərə kəsilmiş pomidoru və içərisinə pendir dilimlərini qoyun. Pendiri əritmək üçün 1-2 dəqiqə mikrodalğalı sobaya qoyun. Nəticə çox tez və doyurucu yeməkdir, fast food restoranlarının hamburgerlərindən qat-qat sağlamdır.
YOĞURT SENDVİÇ. Taxıl çörəklərini bir qarışdırıcıda çırpılmış qatıq və ya kəsmik ilə yayın. Üstünə dilimlənmiş çiyələk və ya digər giləmeyvə əlavə edin.
LAVAŞDAN MEYVƏLƏR. Dilimlənmiş alma, bir neçə dilim pendir qoyun, nazik pide çörəyinin üzərinə darçın və şəkər səpin. Onu möhkəm sarın. Mikrodalğalı sobada bir dəqiqə buraxın.
LAVAŞDAN TƏRƏZƏZ ROLU. Pide çörəyinin üzərinə nazik zolaqlara kəsilmiş Çin kələmini və ya yaşıl salatı qoyun (incə doğranmış kələmdən də istifadə edə bilərsiniz. ağ kələm), bir az xırda doğranmış kərəviz, yarım pomidor dilimi. Onu möhkəm sarın. Bu sendviçi ya soyuq yemək olar, ya da mikrodalğalı sobada yarım dəqiqə qoymaq olar. Rulonun qurumasının qarşısını almaq üçün kələm qatının üstünə nazik bir az yağlı mayonez zolağı çəkin. Qaynadılmış parçaları əlavə edə bilərsiniz toyuq filesi, onda çox doyurucu bir sendviç alacaqsınız.
Zülallar: yumurtalı səhər yeməyi fikirləri
BAŞLANMIŞ YUMURTA. Səhər yeməyi üçün yumurta hazırlamaq üçün ən asan resept. Qaynadılmış yumurta tərəvəz salatları ilə yaxşı gedir.
TƏRƏZƏZLİ OMLET. Adi bir omleti iştahaaçan etmək və bədəni qidalandırmaq üçün əlavə vitaminlər, ona təzə və ya əvvəlcədən qızardılmış tərəvəzlər əlavə edə bilərsiniz - pomidor, bolqar bibəri, soğan, ispanaq, yaşıl noxud, brokoli və s.
TƏRƏBƏZLƏR İLƏ DONDURULMASI. Omletin alternativi 1 yumurtadan qızardılmış yumurta hazırlamaq və tərəvəzləri ayrıca qril etməkdir. Birlikdə xidmət edin.
PENDİRLİ OMLET. Sevdiyiniz reseptə görə omlet hazırlayın. Qızartmanın sonunda üstünə sürtgəcdən keçirilmiş pendir səpin və qurudulmuş reyhan səpin. Yemək əldə edəcək yeni növ və heyrətamiz ətir.
TƏRƏZƏZ VƏ KRUTONLU OMLET. Başqa dadlı resept omlet. xırda doğranmış soğan bir qızartma qabda yüngülcə qızardın, doğranmış pomidor əlavə edin, sonra kiçik kublara kəsilmiş bir parça çörək. Çırpılmış yumurtaya tökün.
PƏNDİRLİ Ədviyyatlı Omlet. 2 yumurta döyün və 1-2 xörək qaşığı çili sousu əlavə edin (omlet nə qədər ədviyyatlı istəsəniz, o qədər çox çili). Tavaya tökün və sürtgəcdən keçirilmiş pendir səpin. Hazır olana qədər qızardın. Bu omletlə ən yaxşı şəkildə verilir tərəvəz salatı. Ədviyyatlı və doyurucu səhər yeməyi yeməyi.
OMELET ROLLARI. İncə bir omlet qızardın. Tavadan çıxarın və üzərinə hər hansı qovrulmuş və ya buxarda bişmiş tərəvəzlər qoyun. Onu yuvarlayın.
sobada omlet. Səhər səhər yeməyi hazırlamaq üçün kifayət qədər vaxtınız varsa, o zaman sobada omlet (hər hansı reseptə görə) hazırlamaq daha yaxşıdır. Beləliklə, qızardılan zamandan daha az yağ olacaq, omlet daha tüklü və dadı daha zəngin olacaq.
YUMURTA SENDVİÇ. 1 yumurtanı tavada qızardın. Taxıl çörəyini yarıya bölün və ya 2 dilim çörək götürün və tosterdə qızardın. Yarımların arasına bişmiş yumurta qoyun. Bir pomidor və ya bir yarpaq yaşıl salat əlavə edə bilərsiniz.
Zülallar: kəsmik və yumşaq pendirdən səhər yeməyi nümunələri
YAŞILLIQ İLƏ BİŞİRİN. Yumşaq kəsmikə (100-150 q) doğranmış göyərti əlavə edib qarışdırın. Çörək və ya tost üzərinə yayın.
QURUMUŞ MEYVƏLƏR İLƏ BİŞİRİN. Tez resept düzgün səhər yeməyi. Kəsmiyi 1-2 xörək qaşığı xama və quru meyvələrlə (fındıq, giləmeyvə, mürəbbə) qarışdırın. İçlikdən asılı olaraq yeməyin dadı fərqli olacaq. Xama əvəzinə kəsmikə bal əlavə edib qoz-fındıq səpmək olar.
AZ KALORİYALI GÜVƏT. Arıqlamaq üçün menyuya daxil olan güveçlərin sirri istifadə etməkdir yağsız pendir, qaymaqdan imtina edin və ya az yağlı qaymaqdan istifadə edin, şəkəri meyvə və giləmeyvə ilə əvəz edin, çörək bişirmək üçün isə yağlanmasına ehtiyac olmayan yapışmayan tavalardan istifadə edin. Güveç nümunələri:
- giləmeyvə - kəsmik kütləsinə bir stəkan istənilən giləmeyvə əlavə edin,
- brokoli və şampinonlar ilə – kəsmik kütləsinə qaynadılmış brokoli və qızardılmış göbələk əlavə edin,
- banan və alma ilə – blenderdə çırpılmış banan və doğranmış alma əlavə edin.
MİKRODALQALQALI SOBA. Bunun üçün tez kəsmikli güveç Sizə lazım olacaq: kəsmik, bir neçə qaşıq şəkər, 2 yumurta, 1 qaşıq irmik. Tərkibləri qarışdırın və mikrodalğalı soba üçün təhlükəsiz bir qaba qoyun. 10 dəqiqə bişirin, sonra tam bişənə qədər sobada başqa 10 dəqiqə buraxın.
VARENIKI. Mağazada dondurulmuş köftə ala və səhər yeməyini 5 dəqiqəyə hazırlaya bilərsiniz, ancaq köftələri özünüz etmək daha yaxşıdır. Bunun üçün sizə lazım olacaq: kəsmik – 2 paket, yumurta – 1-2 əd., un – 0,5 stəkan, şəkər. Xəmir yoğurun, kolbasalara yuvarlayın. Kolbasaları 3-4 sm enində parçalara kəsin və qaynar suya qoyun. Köftələr səthə çıxdıqda, onları yarıqlı bir qaşıq ilə çıxarın. Giləmeyvə, mürəbbə, xama ilə xidmət edin.
SIRNIKI. Xəmiri köftə kimi hazırlayın. Ondan dəyirmi və ya oval formalı bir top düzəldin. Hər iki tərəfə tavada qızardın. Siz həmçinin xama, giləmeyvə, mürəbbə ilə xidmət edə bilərsiniz.
PENDİR VƏ ÜZÜM SENDVİÇLERİ. İtalyan mətbəxindən ilhamlanaraq səhər yeməyi üçün ricotta sendviçi hazırlaya bilərsiniz: rikottanı bir dilim taxıl çörəyinin üzərinə qoyun və doğranmış ağ üzüm. Rikotta kəsmik və ya feta ilə əvəz edilə bilər (zövqünüzə uyğundursa) duzlu pendir). Qidalı, sadə və dadlıdır.
Lif və vitaminlər: meyvə səhər yeməyi fikirləri
DARÇINLI ALMA. Sürətli səhər yeməyi mikrodalğalı sobada xüsusi xoş ətirlə. Doğranmış və ya rəndələnmiş almanı qranola və darçınla qarışdırın. Bişirmək üçün 2 dəqiqə qoyun.
BİŞİRİLMİŞ ALMA. Fırında və ya mikrodalğalı sobada bişirilə bilər. Qapaq almadan kəsilir, nüvəsi kəsilir və az miqdarda şəkərlə doldurulur. Siz şəkərsiz yandıra bilərsiniz və hazır alma Xidmət vermədən əvvəl bal ilə çiləyiniz.
TƏRƏZƏTLİ BALÇALAR. Xəmirə qızardılmış yerkökü əlavə etsəniz, ənənəvi pancake rəqəminiz üçün daha sağlam olacaq. Tərəvəzdən pancake etmək daha yaxşıdır - kartof, balqabaq, balqabaq.
MEYVƏ SALATI. Sevdiyiniz meyvələrdən qatıq, az yağlı xama və ya bal ilə səpilmiş salat çox yüngül səhər yeməyi variantıdır. O, vitaminlərlə zəngindir, lakin siz meyvə salatından kifayət qədər ala bilməyəcəksiniz (onu taxıl çörəyi, sıyıq və ya kəsmikli tostla əlavə etməyi məsləhət görürük). Bu salat yayda, ümumiyyətlə yemək istəmədiyiniz zaman və ya ikinci səhər yeməyi (qəlyanaltı) kimi yaxşıdır.
MEYVƏ KOKTEYLİ. Blenderdə 2 stəkan az yağlı süd, 1 stəkan doğranmış meyvə, bir neçə xörək qaşığı buğda cücərti və ya dənli bitkiləri döyün. Kokteyli daha şirin etmək üçün bir az şərbət və ya bal əlavə edin. Süd yerinə qatıq istifadə edə bilərsiniz. Nəticədə süd-meyvə səhər yeməyi sizə lazım olan hər şeyi ehtiva edir: protein, lif, karbohidratlar. O, aclığınızı doyuracaq və sizə enerji verəcək.
SMUTİ. Dəbdə Son vaxtlar"Smoothie" sözü giləmeyvə, meyvə və tərəvəz püresindən başqa bir şey ifadə etmir. Onu hazırlamaq üçün blenderdən istifadə olunur. Kokteyllərdə olduğu kimi, smuzilərə də qatıq, süd və ya su əlavə edə bilərsiniz (püresi qalın olarsa). Budur bəziləri dadlı birləşmələr:
- qatıq ilə çiyələkli smoothie,
- qreypfrut və qaragiləli smoothie,
- banan, moruq və südlü smoothie,
- alma, portağal və kökdən hazırlanmış smoothie.
Səhər yeməyi üçün su
Səhər yeməyi yeməkləri hazırlamaqla yanaşı, unutma. Səhər yeməyindən əvvəl acqarına içmək faydalıdır Təmiz su, Bitki çayı və ya təzə sıxılmış şirə.
Yeməkdən əvvəl maye içmək məcburi olmalıdır yaxşı vərdiş. Bu, təkcə səhər yeməyinə deyil, bütün yeməklərə aiddir. Beləliklə, peçenye və ya çayla çörək yemək həvəsindən asanlıqla qurtula bilərsiniz. Axı siz yeməkdən sonra sadəcə çay içmirsiniz. Ancaq bu ayrı bir məqalənin mövzusudur.
Hər gün səhər yeməyi: nəticələr
Təbii ki, səhər yeməyi hazırlamaq üçün müəyyən vaxt lazımdır. Amma incə bədən erkən qalxmağa dəyər! Və ya bir multivark alın və axşam sıyıq bişirmək, ət, omlet və ya kəsmik güveç bişirmək üçün proqramlaşdırın.
Ümid edirik ki sağlam səhər yeməyi fikirləri sadaladığımız yeməklər sizi sağlam və müxtəlif yeməyə ilhamlandırdı və sabahdan etibarən siz onları pəhrizinizə daxil edəcəksiniz. Təklif olunan variantlardan birini seçin və ya reseptləri birləşdirərək onları daha dadlı, sağlam və qidalı edin. Müxtəlif yeməklər - əsl dost arıqlamaq yolunda!