Kəsmikin kişi orqanizmi üçün faydaları və zərərləri. Kəsmik sağlamdırmı?

Gündəlik kalori qəbulunu aşmaq yağ yığılmasına səbəb olur. əlavə funt tamamilə uyğun olmayan yerlərdə. Demək olar ki, hər hansı bir pəhriz istehlak edilən qida miqdarının azaldılmasını nəzərdə tutur.

İlk baxışdan kalorilərin hesablanması mürəkkəb və çaşdırıcı görünə bilər, lakin buna baxmayaraq, qidaların kalorili məzmununu hesablamağa sadiq qalsanız, bu, arıqlamağa və əhəmiyyətli dərəcədə arıqlamağa imkan verəcəkdir.

Bir çox insanlar kalorilərin hesablanmasına şübhə ilə yanaşır, lakin dünyanın aparıcı dietoloqları bu üsulu tövsiyə edirlər. Yalnız vasvası hesablama təbii olaraq arıqlamağa imkan verəcəkdir.

Ciddi pəhriz məhdudiyyətlərindən əziyyət çəkmədən və sevdiyiniz yeməklərdən imtina etmədən. Aşağı kalorili pəhrizlər, əksinə, pis sağlamlıq və yemək davranışına səbəb ola bilər.

İlk addım bazal metabolizm üçün gündəlik tələbatın hesablanmasıdır. Başqa sözlə, bədən istirahət zamanı nə qədər enerji sərf edir. Nəfəs almaq, qida emalı, yuxu üçün. Bu rəqəmə əsaslanaraq, bir sxem tərtib etməlisiniz: kilo vermək istəyirsinizsə, daha çox istehlak edin, daha az istehlak edin;

İlkin məlumatlar: boy, yaş və səviyyə fiziki fəaliyyət.

Arıqlamaq üçün gündə neçə kalori istehlak etməlisiniz?

GƏLİN BİR NÜMUNƏ GÖRƏK:

Arıqlamaq üçün 30 yaşlı qadın gündə təxminən 1700 kkal istehlak etməlidir. Məhz:

655 + (Hündürlük x 6,25) + (ÇƏKİ x 10) - (YAŞ 30 x 5). Nəticə sayı əsas axın sürətidir.

İndi fəaliyyət səviyyənizi nəzərə almalısınız. Hər səviyyənin öz əmsalı var:

• oturaq həyat tərzi - 1,2;
• yüngül yüklər - 1,38;
• çalışmaq orta şiddət - 1,55;
• demək olar ki, gündəlik yorucu yüklər - 1.73.

Baza axını sürəti istənilən əmsalla vurulmalıdır və nəticədə alınan rəqəm "başlanğıc" nöqtəsi olacaqdır.

Arıqlamaq istəyirsinizsə, ehtiyacınız var ya Kkal istehlakını azaltmaq, ya da xərcləri artırmaq - daha çox fiziki fəaliyyət.

Bir kişiyə arıqlamaq üçün sizə lazımdır gündə təxminən 2000 kalori istehlak edin(bir şərtlə ki, kişinin boyu təqribən 180 sm, çəkisi 90 kq, 30 yaşı və fiziki fəaliyyəti az olsun).

Gündə 1000 kkal istehlak etsəniz, bir ay ərzində 8-9 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz, lakin belə bir pəhriz seçərkən, istehlak etdiyiniz hər şeyi çox diqqətlə saymalı olacaqsınız ki, zehni olaraq hazırlanmalısınız.

Daha tez-tez yeyin:üç əsas yemək və üç qəlyanaltı. Həyat tərzinizin xüsusiyyətlərini (iş, səyahət, ümumi məşğulluq) nəzərə almaq mütləqdir.

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori yandırmaq lazımdır?

Arıqlamaq istəyirsinizsə, bir nüansı nəzərə almalısınız: bir kiloqram yağ yandırmaq üçün, zəruri 7700 kkal çatışmazlığını təmin edir. Vəziyyət çəki artımı ilə oxşardır.

Yəni, artıq çəki 10 kq və ya daha çox olarsa, kiloqramlardan səmərəli və uzun müddət xilas olmaq üçün hansı növ çatışmazlığı yaratmağınız lazım olduğunu təxminən hesablaya bilərsiniz.

Qərar verərək əsas axını ilə, növbəti addım arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori qəbul etməli olduğunuzu hesablamaqdır.

Bunun üçün Əsas qidaların kalorili məzmunu cədvəli faydalı olacaq:

Bir qadını atmaq üçün çəki artıqlığı arxada sürətli son tarix, o, fərdi gündəlik qəbuluna (əsas istehlak) riayət etməlidir. Məsələn, gündə 1200 Kkal. Bu nömrəni bilməklə siz seçirsiniz gündəlik rasion bu məbləğə əsaslanır. Qidaların kalorili məzmunu cədvəli sizə gün/həftə üçün menyu yaratmağa kömək edəcək.

Bütün gündəlik pəhrizi 4-5 yeməyə bölmək optimaldır. Hər 2-3 saatdan bir yeyin. Bu, aclıq hissini aradan qaldıracaq və ilk bir neçə gündə pəhrizinizə sadiq qalmağınızı asanlaşdıracaq. Gündəlik saxlamaq daha yaxşıdır sxemə ciddi əməl etmək.

Gündəlik kalori qəbulunu paylayırıq:

• Bir gün ayırsanız 100% , onda səhər yeməyi üçün bütün Kkalın 25% -ni ayırmaq daha yaxşıdır.
• İkinci səhər yeməyi və şam yeməyi üçün - hər biri 10%.
• Nahar üçün - 30%.
• Günortadan sonra çay üçün - 25%.

Növbəti 3-4 gün üçün menyu yaratmağı unutmayın, bu, soyuducunuzun nə qədər dolu olduğunu izləməyi asanlaşdıracaq.

Pəhrizin gözlənilən effekti əldə etməsi üçün arıqlamaq üçün kaloriləri necə düzgün hesablamağı bilməlisiniz.

Sənin yaşın

Mərtəbə
Kişi
Qadın

Fiziki fəaliyyətiniz

Kalori kalkulyatoru sizə gündəlik tələbatınızı təyin etməyə imkan verir. Bədənin gün ərzində ehtiyac duyduğu kalorilərin sayını müəyyən edir (aşağı olaraq yaş kateqoriyası, çəki, boy və fiziki fəaliyyət səviyyəsi.

Kalkulyator arıqlamaq üçün lazım olan kalorilərin sayı haqqında da məlumat verir.

Kalori saymaq üçün vaxtınız yoxdursa, lakin çəki itirmək dərhal hərəkətə keçməyi tələb edirsə, başqa variantlar da var.

• pəhrizdə bitki mənşəli yağların, xüsusən də heyvan mənşəli yağların tərkibini azaltmaq;
• sadə karbohidratları pəhrizdən azaltmaq və tamamilə çıxarmaq;
• daha çox istehlak edin pəhriz lifi (təzə tərəvəzlər, meyvələr, dənli bitkilər, kəpək çörəyi);
• kiçik yeməklər yeyin;
• hissələri azaltmaq;
• pəhrizinizə protein kokteyli daxil edin;
• fiziki fəaliyyəti artırmaq;
• stress miqdarını azaltmaq.

Diyetoloqların fikrincə, 1200 kalorili pəhriz, aşağı həddi 1000 kkaldan aşağı düşdüyü bir çox aşağı kalorili pəhrizlərdən fərqli olaraq effektiv və təhlükəsizdir.

Belə bir pəhriz seçərkən, nəzərə almaq lazımdır zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti -müvafiq olaraq 15%, 30% və 55%.

• Kompleks karbohidratlara üstünlük vermək lazımdır.
• zəngin qidalar yeyin bitki yağları(heyvanların yalnız 3%-i).

Amma bu pəhriz Hər kəs üçün uyğun deyil. Uşaqlar və hamilə qadınlar üçün kontrendikedir. Sıx həyat tərzi keçirən insanlar üçün 1200 kalori də kifayət etməyəcək.

Arıqlamaq üçün 3 günlük nümunə menyusu:

1 gün

1. Səhər yeməyi: su ilə yulaf ezmesi və 1 yumurta;
2. Qəlyanaltı: 1 banan;
3. Nahar: tərəvəz şorbası, qaynadılmış qarabaşaq yarması və bir buxarda hazırlanmış kotlet;
4. Günortadan sonra qəlyanaltı: kefir 0%;
5. Şam yeməyi: salat xam tərəvəzlər(1 litr zeytun yağı).

2-ci gün

1. Səhər yeməyi: bir dilim sərt pendir və 2 yumurtadan ibarət omlet (buxarda hazırlanmış);
2. Qəlyanaltı: 1 kəsmik (1-2%);
3. Nahar: tərəvəz və yağsız balıq (buxarda hazırlanmış);
4. Günortadan sonra qəlyanaltı: 2 bişmiş alma;
5. Şam yeməyi: 150 q az yağlı kəsmik.

3-cü gün

1. Səhər yeməyi: taxıl və quru meyvələrlə qatıq;
2. Qəlyanaltı: sərt pendir ilə 1 toster;
3. Nahar: tərəvəzli kələm şorbası, qaynadılmış düyü və 120 q qaynadılmış döş əti;
4. Günortadan sonra qəlyanaltı: kefir 1%;
5. Şam yeməyi: təzə tərəvəz salatı.

1200 kalorili pəhriz 5-10 gün davam etməlidir, əks halda çəki itirmək bədənə zərər verə bilər.

Arıqlamaq mifik proses deyil, orqanizmin fizikası və onda baş verən proseslərdir. Fizika qanunları dəyişməzdir - yediyinizdən daha çox kalori sərf edirsiniz - arıqlayırsınız, yeməkdən az xərcləyirsinizsə - kökəlirsiniz, amma xərclədiyiniz və istehlak etdiyiniz kalorilər arasında tarazlıqdasınızsa, o zaman çəkini tənzimləyirsiniz. sabit diapazon.

Əgər bu fizikadırsa, o zaman sadə və başa düşülən hesablamalara tabe olmalıdır. Düzdür, kalori hesablana bilən vahiddir. Əlbəttə ki, bütün kalorilərin eyni olmadığı, bəzilərinin bədən tərəfindən udulduğu, bəzilərinin yox olduğu nəzəriyyələr və araşdırmalar var, lakin gəlin tamamilə həzm olunana qədər bütün prosesləri sadələşdirək. Yəni 100 qramında 35 kkal kalori olan 200 qram alma yedik və bütün bu 70 kkalı udduq.

Bir ayda 10 kq arıqlamaq üçün nə qədər kalori istehlak etməli və sərf etməli olduğunuzu görək.

Enerji xərcləri ilə başlayaq. Bütün insanların əsas metabolizması fərqlidir, lakin orta hesabla, orta boy və orta çəkidə daha az aktiv bir insan üçün mənbələr 2300 kkal rəqəmini səsləndirirlər. Baxmayaraq ki, müasir reallıqlarda bu çoxdur, belə də olsun - biz optimistik.

1 kq yağda 7000 ilə 9000 kkal var. Niyə belə bir yayılma var - bilmirəm. Fərqli mənbələrdə fərqli rəqəmlər var, görünür, hər kəsin piyləri də fərqlidir. Gəlin optimist olmağa davam edək və 7000 kkal rəqəminə diqqət yetirək. Belə çıxır ki, 10 kq yağ yandırmaq üçün 70.000 kkal sərf etmək lazımdır.

Bədən üçün nəticələrin qarşısını almaq üçün gündə ən azı 1200 kkal istehlak etməlisiniz. Bu da orta hesabla minimum kalori miqdarıdır insan bədəni, sağlam və ahəngdar qidalanma ilə bağlı mənbələrdə səsləndirilib.

70.000 kkal: 31 gün = 2.258 kkal.

Ən azı 1200 kkal yemək lazım olduğu halda, bədən ehtiyacları üçün gündə cəmi 2300 kkal xərclədiyi halda, indiki rəqəmlərlə necə belə bir kəsir yarada bilərsiniz? Bu rəqəmlərin demək olar ki, eyni olduğunu görəcəksiniz. Yəni, ümumiyyətlə, heç bir şey yeməsəniz, bədən bir ay ərzində tam olaraq bu 70.000 kkal sərf edəcəkdir. Ancaq tam oruc ilə hər şey o qədər də sadə olmayacaq, bədən özünü qoruma rejiminə keçəcək və əsas enerji mübadiləsi bir neçə dəfə azalacaq, buna görə də hər halda ayda 70.000 kkal sərf etməyəcək.

Ancaq vəziyyətimizə qayıdaq. 1200 kkaldan az yeyə bilmədiyimiz üçün, bu o deməkdir ki, daha çox kkal xərcləməliyik:

1200 kkal + 2258 kkal = 3458 kkal

Belə çıxır ki, ayda 10 kq arıqlamaq üçün gündə 3458 kkal sərf etmək lazımdır. Çoxdur yoxsa az?

Bədənin əsas enerji mübadiləsi 2300 kkaldırsa, o zaman 3458 kalori yandırmaq üçün gündəlik enerji xərclərini 1158 kkal artırmalısınız. Məsələn, aerobika saatda 360 kkal yandırır. Bu, gündə təxminən üç saat aerobika deməkdir. Ancaq təbii ki, başa düşürsən ki, əgər üç saat ərzində aerobika ilə məşğul ola bilirsənsə, deməli, açıq şəkildə səhv edirsən. Saatda 360 kkal enerji səmərəliliyinin yaxşı bir yükü ilə, ilk saatdan sonra düşməlisiniz.

Və hər yerdə, bütün növ enerji istehlakında belədir. Güc məşqləri- enerji sərfiyyatı saatda 500 kkal. Ancaq yenə də, idman zalında iki saat yarım vaxt keçirməyiniz 1158 kalori yandırdığınız demək deyil. Güc məşqləri üçün qayda eynidır - bir saatlıq məşqdən sonra hələ də hər şeyi qaldıra bilsəniz, deməli məşq etmirsiniz və zibil edirsiniz.

Yəni, belə bir kalori çatışmazlığı yaratmaq üçün fiziki fəaliyyətin nə olduğunu başa düşürsən. Və unutmayın ki, bütün bunlar kifayət qədər aşağı kalorili məhdud pəhrizdədir. Yəni 120 qram toyuq göğsü yedik və sonra düşənə qədər iki saat ştanqla məşq etdik. Hazırlıqsız orta insan üçün bu qeyri-realdır.

Bəs niyə yazırlar ki, bir ayda arıqlamışam və ya 10 kq arıqlamışam? Yalan deyirlər? Yox. Sadəcə bir neçə fənd var. Yarışlardan əvvəl sadəcə su süzən peşəkar idmançıları nəzərə almasaq, arıqlayan adi insanları götürək. Bu, xüsusilə kişilər üçün asandır.

Bəs bunu necə edirlər? Bu sadədir - çox güman ki, insan əvvəlcə kilolu idi və bundan əvvəl o, həqiqətən duzlu və ədviyyatlı yeməklərdən, həmçinin şəkər və fast fooddan sui-istifadə edirdi. Bir insan aşağı kalorili, duzsuz bir pəhrizə keçdikdən sonra, sadəcə birdəfəlik güclü su drenajı var idi, çünki şəkər və duz suyu saxlayır və bağırsaqlar da tərkibində olan müxtəlif kütlələrdən azad edilirdi. Pəhrizə riayət etməyən və böyük bir başlanğıc bədən çəkisi olan insanlar üçün bunlar olduqca təsir edici rəqəmlərdir - bəlkə də 5 kq və ya daha çox. Qadınlar isə yalnız hormonların təsiri altında bunun üçün heç nə etmədən 2-5 kq çəki ala bilirlər. Və qazana bildikləri kimi, sıfırlaya bilərlər. Suyu boşaltdıqdan və bağırsaqları boşaltdıqdan sonra qalan kiloqramlar tam olaraq arzu olunandır. bədən yağı. 10 kq-dan sözün əsl mənasında 3 kq ola bilər, qalanları isə su, əzələlər və bağırsaq kütlələri olacaqdır. Bu vəziyyətdə, belə sürətli kilo itkisi artıq reallaşır, lakin bu, birdəfəlik və yalnız ilk ayda olur.

Bir ayda 10 kq arıqladınız? Bizə deyin!

Bir məşqçi kimi deyə bilərəm ki, kalorilərin hesablanması arıqlamaq üçün ən təsirli üsuldur və bu üsula düzgün əməl olunarsa, 100% nəticə verəcəkdir.

Bu gün sizə kilo vermək üçün gündə neçə kalori lazım olduğunu söyləyəcəyəm, gündəlik kkal tələbini hesablamaq üçün hansı düstur ən dəqiqdir. Və riayət etmək üçün düzgün bir menyu yaratmaq üçün necə aşağı kalorili pəhriz, müxtəlif pəhriz yeməyə davam edin və hətta özünüzə şirniyyatlara icazə verin.

Arıqlamaq üçün istehlak etməli olduğunuz kalorilərin sayı parametrlərinizə və həyat tərzinizə bağlıdır. Bu o deməkdir ki, arıqlamaq üçün öz gündəlik qəbulunuza nisbətən bir az kalorili qidalanmamalısınız. Məsələn: gün ərzində 1800 kkal sərf edin, ancaq qida ilə birlikdə yalnız 1500 kkal istehlak edin.

Kəmiyyəti məhz bu rəqəmlə azaltmağım təsadüfi deyildi. Peşəkar dietoloqlar bu gün bir fikirlə razılaşırlar - rahat, sağlam və uzunmüddətli arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulunu 10-20% azaldan bir pəhriz izləmək lazımdır.

Tutaq ki, insan gündə 2000 kkal sərf edir, ona görə də arıqlamaq üçün 10-20% az, yəni 1600-1800 kkal yemək lazımdır.

Beləliklə, prosedur aşağıdakı kimidir:

• Gündəlik kalori qəbulunuzu hesablayın
• 10-20% çıxarın
• Alınan sayını aşmayın
• Çəki itirmək

Gündəlik kaloriləri necə hesablamaq olar

Harris-Benedikt düsturu uzun illərdir ki, ən populyarlarından biri olaraq qalır. Yarandığı gündən o, bir neçə nəşrdən keçmişdir, çünki tərəqqi, insanların yaşayış və iş şəraitindəki dəyişikliklər enerji xərclərinə böyük təsir göstərmişdir. Harris-Benedikt düsturunun 1984-cü il versiyasını götürəcəyik.

Qadınlar üçün:

447.593 + (9.247 × kq çəki) + (3.098 × sm-də boy) – (4.330 × yaş)

Kişilər üçün

88.362 + (13.397 × kq çəki) + (4.799 × sm-də boy) - (5.677 × yaş)

Bu düsturdan istifadə edərək, siz əsas metabolizminizi, yəni istirahət zamanı divanda keçirdiyiniz bir gün üçün bədəninizin ehtiyac duyduğu kilokalori sayını əldə edəcəksiniz. Bu rəqəmə ev işlərinə, işə və təlimlərə sərf etdiyiniz enerjini də əlavə etməlisiniz. Bu, fəaliyyət əmsalından istifadə etməklə həyata keçirilir:

aşağı, oturaq həyat tərzi (1,2)
orta aktivlik, 1-3 məşq (1.375)
yüksək, həftədə 3-4 məşq (1.55)
çox yüksək, ağır iş və ya 5-7 məşq (1.7)
peşəkar idmançıların və mədənçilərin səviyyəsi (1.9)

bazal metabolizm dərəcəsi × aktivlik nisbəti = gündəlik kkal ehtiyacınız

Norm, kökəlməmək üçün istehlak edə biləcəyiniz kalorilərin sayıdır.

Normadan 10-20% çıxarmaq və arıqlamaq üçün pəhrizdə nə qədər kalori yemək lazım olduğunu öyrənməlisiniz.

Tutaq ki, Yekaterina adlı bir qadın var, çəkisi 71 kq, boyu 170 sm, yaşı 45 - Ofis işçisi təlim olmadan, buna görə də 1.2 əmsalını alacağıq - aşağı fəaliyyət.

447,593 + (9,247 × 71 kq) + (3,098 × 170 sm) – (4,330 × 45) = əsas metabolizm, onu 1,2 aktivliyə çarpın və 20% = 1380 kkal çıxarın

Nəticədə ortaya çıxan 1380 kkal, bu qadının arıqlamaq üçün içində qalmalı olduğu kalorilərin sayıdır.
1380 kkal pəhriz izləyərkən çəki azalmırsa, bəlkə də say səhv seçilmişdir, lakin bu, bir istisnadır.

Çox vaxt tərəqqinin olmaması, arıqlayanların fəaliyyət əmsalını qərəzli qiymətləndirməsi və ya pəhrizi pozması, kaloriləri necə düzgün hesablamağı bilməməsi və ya arıqlamaq gündəliyinə yeyilən hər şeyi yazmaması ilə bağlıdır ( kəsmik sayılır, amma zəncəfilli çörək sayılmaz).

Gəlin qadınımıza qayıdaq. Arıqlamaq üçün ona 1380 kkal lazımdır. Günün menyusu belə görünə bilər.

⦁ Yulaf ezmesi 50q – 185 kkal
⦁ Südlü qəhvə, 1 çay qaşığı. şəkər - 40 kkal

⦁ şəkərsiz qara çay – 2 kkal
⦁ kəsmik (5%) 100 q – 120 kkal

⦁ Yağlı tərəvəz salatı – 130 kkal
⦁ Toyuq döşü ilə qarabaşaq yarması – 300 kkal
⦁ şəkərli çay 30 kkal
⦁ Cheesecake 1 ədəd – 260 kkal

Qəlyanaltı:
⦁ 1 orta alma – 70 kkal

⦁ Yağsız tərəvəz salatı – 50 kkal
⦁ Çovdar çörəyi 2 ədəd. - 37 kkal
⦁ şəkərsiz çay – 2 kkal

Uşağı olan bir qadın üçün gündəlik kalori qəbulu

Gəlin hesablamağa çalışaq ki, Nadya adlı qadının nə qədər kalori istehlak etməsi lazımdır. Gənc anadır, işləmir, həftədə 3-4 dəfə rəqs edir, evdə isə ev işləri, yemək bişirmək, təmizlik və s. Yəni çoxlu kalori istehlak edən məişət işləri. Nadya tez-tez uşağı ilə gəzir, alış-veriş edir və ümumiyyətlə yerində oturmur. Çəki - 60 kq, boy - 168, yaş - 29 yaş. Fəaliyyət əmsalı 1.55 – yüksək

Bir düstur və ya kalkulyatordan istifadə edərək Nadya qadını üçün kalori çatışmazlığını hesablayırıq: 1733 kkal

Nəzərə alın ki, Nadya Katyadan 10 kq azdır, lakin eyni zamanda kilo vermək üçün daha çox kalori var. Niyə? Çünki qadın Nadya rəqsə gedir, gəzir, evdə narahat olur və daha çox enerji sərf edir. Yəni, insan nə qədər çox hərəkət edirsə, həyatı nə qədər aktivdirsə, hətta pəhrizdə olsa da, gündə bir o qədər çox kilokalori qəbul etməlidir.

Uşağı olan bir qadın üçün kalori çatışmazlığı menyusu aşağıdakı kimidir:

⦁ Kərə yağında tərəvəzli bişmiş yumurta – 200 kkal
⦁ Çovdar çörəyi 1 ədəd - 55 kkal
⦁ banan – 101 kkal
⦁ Yarım Snickers (adi) – 124 kkal
⦁ qaymaqsız və şəkərsiz bir fincan qəhvə – 8 kkal

⦁ 1 orta alma – 70 kkal

⦁ Fin şorbası - 300 kkal
⦁ Sezar salatı 75q – 182 kkal
⦁ Yarım Snickers (adi) – 124 kkal
⦁ Yaşıl çay – 0 kkal

⦁ Qatıq – 134 kkal

Şam yeməyi:
⦁ kalamar ilə salat – 250 kkal
⦁ Şokoladlı vafli 35 q – 184 kkal
⦁ Yaşıl çay – 0 kkal

Gördüyünüz kimi, gün yemək baxımından kifayət qədər hadisəlidir, hətta şirniyyatlar da var. Kalorilərin əsas hissəsi nahardan gəlir, lakin bu lazım deyil - kalorilərin paylanması və qidaların seçimi hər hansı bir şey ola bilər. Bununla belə, bir ədədi 234 kkal olan Snickers yemək, aclıq hissindən qurtula bilməyəcəksiniz və sadəcə olaraq özünüzü itirəcəksiniz.

Səlahiyyətli bir pəhriz ilə, hətta 1733 kkal çatışmazlığı olsa belə, həmişə tox olacaqsınız. Buna görə arıqlamaq üçün aşağı kalorili qidalar - salatlar, kəsmiklər, şorbalar, balıqlar seçmək tövsiyə olunur. Beləliklə, aşağı kalorili suqəbuledici ilə siz hələ də toxluq hiss edirsiniz. Pəhriz qidası sadəcə olaraq pəhrizi rahat etmək və məcburi kalori çatışmazlığı zamanı sizi sağlam saxlamaq üçün bir yoldur.

Stress, zehni fəaliyyət, maşını saxlamağa yer yox idi, uzun-uzadı getməli olduq və s. Nəticədə kkal sayı yalnız kobud bir bələdçidir. Ancaq bu, arıqlamaq üçün ilk və çox vacib addımdır. Bu rəqəmlə başlamalı və sonra bədəninizin necə davrandığını müşahidə etməlisiniz.

Bir çox insan hesab edir ki, kkal çatışmazlığı nə qədər çox olarsa, o qədər də çox olur daha sürətli itkiçəki tamamilə doğru deyil. Siz həqiqətən daha sürətli arıqlayacaqsınız, amma olacaq əzələ toxuması, yağ kütləsi deyil.

Əzələlərlə arıqlasanız, nisbətləri itirəcəksiniz və hər şey sallanacaq. Yağ itkisi dərəcəsi sabitdir, buna görə defisit minimal olmalıdır.

Nevskidəki MEDI ailə tibb klinikasının çəki korreksiyası üzrə mütəxəssisi Anastasiya Pavlovna Piroqova deyir: "Əslində arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulunu gündə 1300-1500 kkaldan az azaltmaq lazım deyil".

Gündə 1500 kalori kifayət deyil çəki artıqlığı tərk etməyə başladı; Nəzərə alsaq ki, təbii ki, işləyirsən, intellektual işlə məşğulsan və idman zalına gedirsən”.

Bu rəqəm üç tam yeməyə uyğundur və hətta şirin bir şeylə əylənə bilərsiniz - dondurma və ya bir parça şokolad. "Ancaq" Anastasiya Pavlovna əlavə edir, mən sizə desertləri yalnız səhər yeməyi məsləhət görürəm ki, gün ərzində bədənin şirniyyatları emal edib istifadə etməyə vaxtı olsun.

Səhər yeməyi

Səhər yeməyi üçün özünüzə sıyıq və ya başqa bir taxıl yeməyi hazırlamaq daha yaxşıdır. Taxıllardan ibarətdir yavaş karbohidratlar, bu bizi tədricən bir neçə saat ərzində enerji ilə təmin edəcək ki, siz aclıq hiss etmədən 2-4 saat sakit işləyə biləsiniz. Səhər yeməyi üçün bişirməyi məsləhət görürəm yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və ya dörd taxıl qarışığı. Ona meyvələr, quru meyvələr, giləmeyvə əlavə edə bilərsiniz.

Qayğıkeş evdar qadınların bizə öyrətdiyi kimi, süddə deyil, suda sıyıq bişirmək daha yaxşıdır. Bişirildikdə, süd proteini parçalanır və artıq heç bir fayda gətirmir, üstəlik, taxıl və südün birləşməsi mədədə həmişə yaxşı həzm olunmur; Süfrəyə verməzdən əvvəl sıyığın daha dadlı olması üçün üzərinə 10-11% qaymaq və ya az yağlı qatıq əlavə edin”.

Şam yeməyi

Gündə bir yemək tam, doyumlu olmalıdır ki, çeynəmək üçün bir şey olsun və onun nahar və ya şam yeməyi olması insanın həyat tərzindən asılıdır. Nahar üçün şorba və ikinci yemək yeyə bilərsiniz - ət, yan yemək ilə balıq, məsələn, tərəvəz.

Naharda həm zülal, həm də karbohidrat qəbul etmək vacibdir. Zülallar sizə toxluq hissi verir: həqiqətən yediyiniz hissi. üçün karbohidratlar lazımdır normal həyat. Yüksək proteinli pəhrizlərdə tövsiyə edildiyi kimi gündə 70 qramdan az karbohidrat istehlak etsəniz, huşunu itirmə ilə nəticələnə bilərsiniz. artan yorğunluq, sinir böhranları və s.

Karbohidratlar orqanizm üçün lazımdır, etməli olduğunuz tək şey onların keyfiyyətini dəyişməkdir.

Sizin üçün yaxşı karbohidratlar glisemik indeksi 50-dən az olanlardır - taxıl və tərəvəzlərin çoxu. Glisemik indeks cədvəlinə baxın. Yağlar hələ də minimal tələb olunur, ən azı 30 q. gündə.

Yağlar istənilən yeməyi daha dadlı edir. Və yeməkdən həzz almaq son dərəcə vacibdir. Bir yeməyin bütün ləzzətlərindən zövq alan insanlar, yeməkləri udmaq əvəzinə uzun və yavaş çeynəyərək, daha az yeyirlər və daha az kalori alırlar.

Altıdan sonra...

Bir çox dietoloqlar axşam altıdan sonra yemək yeməməyi məsləhət görürlər. "Mən onlarla tamamilə razıyam," Anastasiya Pavlovna davam edir, "bioritmlər, insanın necə hormonal fon, son yeməyin 19:00-dan gec olmayaraq saat 18:00-da olması məsləhətdir. Sonra qida həzm olunacaq və yaxşı əmilir.

Axşam saat 6-dan sonra, yəni. 18:00-dan 21:00-a qədər bədənin qidanı "sökmək" qabiliyyəti azalır və axşam doqquzdan sonra bədən artıq yatmağa hazırlaşır və yeməyi düzgün həzm edə və daxil olan yağları istifadə edə bilmir. İstifadə edilməmiş yağlar depoya gedir - onlar dərialtı yağda yerləşdirilir. Ona görə də axşam saat yeddidən gec olmayaraq nahar etməyi məsləhət görürəm. Ancaq şəraitə görə bir insan gec yatmağa məcbur olarsa, son yemək yatmazdan 3 saat əvvəl olmalıdır.

Şam yeməyi

Axşam yeməyində tərəvəz salatı kimi karbohidratlı yemək (glisemik indeksi 50-dən aşağı olan) yeyə bilərsiniz. Toyuq göğsü ilə ola bilər, dəniz məhsulları ilə ola bilər - hər hansı protein məhsulları, lakin çox yağlı deyil. Əsas odur ki, yeməyinizdən həzz alırsınız, uzun müddət çeynəyirsiniz və dadın bütün çalarlarını hiss edirsiniz. Və özünüzü həzzdən məhrum etməyə və ac qalmağa ehtiyac yoxdur.

• Arıqlamaq üçün kaloriləri necə hesablamaq olar?
• 1100-1500 kkal üçün bir həftəlik pəhriz menyusu
• Tez arıqlamaq üçün məsləhətlər

Arıqlamaq istəyirsiniz, amma gündəlik pəhrizinizdə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu bilmirsiniz? Sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu öyrənin!

Pəhriz planlaşdırarkən qidanın kalorili olması məsələsi ən vacib məsələlərdən biridir. Düzgün qərar olub-olmayacağını birbaşa müəyyənləşdirir effektiv kilo itkisi və əlavə funtlardan qurtulmaq. Kalorilər qidanın enerji dəyərinin ölçüldüyü vahidlərdir. Onlar yalnız yeməklərin ümumi qida dəyərini deyil, həm də tərkibindəki karbohidratların, yağların və zülalların tərkibini nəzərə alırlar. Kalori sayəsində orqanizmin həyati prosesləri lazımi enerjini alır. Onlar insanın normal zehni və fiziki fəaliyyəti üçün lazımdır.

Gündə minimum kalori tələbi kimi bir şey var. Hər kəsin normal işləməsi üçün enerji ehtiyacları fərqli olduğu üçün rəqəmlər fərqli ola bilər. Əhəmiyyətli olan bədən səthinin sahəsi, yaş, çəki və boy kimi parametrlər, fiziki fəaliyyət səviyyəsi və s.

ilə mübarizə aparın çəki artıqlığı, pəhrizin kalorili məzmununun azaldılmasına əsaslanaraq, prinsipə əsaslanır: gündə kalori istehlakınız istehlakınızdan çox olarsa, çəki itirə bilərsiniz. Nəticədə, bədən yağ ehtiyatlarının istehlakına cavabdeh olan mexanizmlər işə başlayır.

Bir qidalanma mütəxəssisi gündəlik pəhrizinizin tərkibində olması lazım olan kalori miqdarını hesablamağa kömək edə bilər. Ancaq əlavə funtlardan qurtulmağa yönəlmiş bir qidalanma sistemi yaratmağa imkan verəcək nəticə verəcək onlayn kalkulyatora müraciət etmək daha asan və daha sürətlidir. Sahələrə bir neçə parametr (yaş, cins, boy və çəki, fiziki fəaliyyət məlumatları) daxil etmək və müxtəlif düsturlardan istifadə edərək nəticəni hesablamaq kifayətdir.

Menyu və pəhriz seçimi sonda nə almaq istədiyinizdən asılıdır. Çəki tez və ya tədricən itirilə bilər və bəzən məqsəd mövcud çəkisini eyni səviyyədə saxlamaqdır.

Bu, bütün tələblər yerinə yetirildikdə tez arıqlamağa kömək edən kifayət qədər çətin bir üsuldur. Yalnız tövsiyə olunur sağlam insanlar, ideal olaraq həkimlə məsləhətləşdikdən sonra. Bu pəhriz üçün iki seçim var.

Birinci seçim - pəhrizə şirin, qızardılmış, yağlı, lakin güclü yeməklər daxil etməyə icazə verilir. məhdud miqdarda, belə ki, gündə ümumi kalori qəbulu 1000-dən çox olmasın.

İkinci seçim istifadə etməkdir xüsusi miqdar müəyyən məhsullar hər hansı bir ardıcıllıqla və birləşmələrdə gündə. Onların arasında:

İkinci seçim kalori hesablanması baxımından optimal və daha sadədir. Onun menyusuna baxaq.

Yemək verir insan orqanizminə lazımi enerji artımı. Fərdi xüsusiyyətlərdən asılı olaraq, gündə neçə kalori istehlak etməli olduğunuzu hesablaya və pəhriziniz üçün optimal qida məhsullarını seçə bilərsiniz.

Kalorilər hara gedir?

Hər bir orqanizmin həyat tərzindən, cinsindən və yaşından asılı olaraq öz kalori “hissəsi” lazımdır. Etmək müxtəlif tədbirlər, insan müəyyən miqdarda kalori sərf edir. Stress yalnız fiziki ola bilməz. Hətta tam istirahət vəziyyətində olsa da, bütün enerjinin üçdə biri istilik, maddələr mübadiləsi və damarlar vasitəsilə qan pompalanmasına sərf olunur. Şən əhval-ruhiyyə üçün və gözəl bel gündə kalori hesablamaq lazımdır.

Aktiv həyat tərzi və daimi məşq sayəsində yağlar və karbohidratlar daha çox miqdarda yandırılır. Məsələn, bir saat qaçışda 530-540 kalori itirə bilərsiniz. Vaxt varsa səhər qaçışı yox, onda mümkün qədər çox gəzmək lazımdır. Formada qalmaq üçün insan gündə ən az 6 km getməlidir Əhvalınız yaxşı olsun. Bu yolu keçmək üçün sizə 220-230 kalori və bir saat vaxt lazımdır.

Həddindən artıq yemək yalnız mədə problemlərini deyil, həm də artıq çəki ilə təhdid edir. Dərialtı yağ təbəqəsi bədənin sərf etməyə vaxtı olmayan artıq enerjidir. Müəyyən bir insan üçün gündə hansı kalori miqdarının lazım olduğunu bilməklə, qarın və tərəflərin sallanmasından qorxmaq olmaz.

Kalori hesablamağı öyrənmək

Soyuducuda olan və hər gün istehlak edilənləri nəzərdən keçirərək əlavə funtlardan qurtulmağa başlamaq daha yaxşıdır. 100 q-a düşən kalorilərin sayı bütün məhsulların qablaşdırmasında göstərilir. Rahatlıq üçün, yeməklərin vaxtını, növünü və həcmini qeyd etməyiniz lazım olan bir notebook saxlaya bilərsiniz. istehsal edir hesablama gündə kalori, hər şey nəzərə alınır, hətta ən kiçik konfet belə. Mətbəx tərəzisindən istifadə edərək tərəvəzləri, meyvələri, taxılları və əti çəkməlisiniz. Əgər məhsulda onun enerji dəyəri haqqında məlumat olan etiket yoxdursa, o zaman lazımi məlumatları düzgün qidalanma ilə bağlı onlayn jurnallarda asanlıqla tapmaq olar.

Şorba və ya salatlarda kalorilərin hesablanması olduqca sadədir. Hər bir inqrediyent ayrıca tərəzidə çəkilməli və nəticələr qeyd edilməlidir. Sonra, kalori cədvəlindən istifadə edərək, lazımi ədədləri hesablayın. Məsələn, 100 q xam kartof 77 kalori, 750 q-da isə 577,5. At istilik müalicəsi Taxıl və makaron kütləsi artır, buna görə hesablama quru məhsula əsaslanır.

Gündə lazım olan kalori miqdarını necə hesablamaq olar?

Öz rəqəminizə zərər verməmək üçün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu bilməlisiniz. Hər bir şəxs üçün gündəlik norma var. Statistikaya görə, 2000 kalori var orta ehtiyac, yəni lazımi kalori. Gündə müəyyən edilmiş normadan artıq istehlak edə bilməzsiniz, sonra beliniz əvvəlki həcmlərini saxlayacaq. Əslində bu rəqəm kifayət qədər dəqiq deyil. Kişilər və qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulunu təyin edin müxtəlif yaşlarda və xüsusi Harrison-Benedikt düsturundan istifadə edərək çəki kateqoriyası:

Qadınlar: 650+(9,6 ×çəki, kq)+(1,8×boy)-4,7(yaş)

Kişilər: 60+(13,7×kq)+(5×boy)-6,8(yaş)

Yaranan rəqəm fərdi və gün ərzində fəaliyyətdən asılı olan bir əmsalla vurulmalıdır:

• Nadir hallarda idmanla məşğul olmaq və ya oturaq həyat tərzi - 1,2;
• Həftədə 2-3 dəfə idman zalına baş çəkmək - 1375;
• Həftədə 4-5 dəfə müntəzəm fiziki fəaliyyət -1,55;
• Hər gün peşə hazırlığı - 1,7;
• Gündə 2 dəfə məşq edin (və ya ağır fiziki əmək) - 1,9.

Arıqlamaq üçün gündə neçə kalori yemək lazımdır?

Arıqlamaq üçün yeməkdə istehlak olunan enerji miqdarını azaltmaq lazımdır. Amma bu o demək deyil ki, ac qalmaq lazımdır! Diyetoloqlar enerji ehtiyatlarının gündəlik doldurulma səviyyəsini 20% -dən çox azaltmağı məsləhət görürlər. Məsələn, düsturdan istifadə edərək hesablamanın nəticəsi 1500 olarsa, gündə 1200 kaloriyə endirmək sağlamlıq üçün təhlükəsizdir. Menyu mümkün qədər sağlam olmalıdır və təzə tərəvəz, meyvə və protein ehtiva etməlidir. Gündə istehlak edilən kalorilərin düzgün hesablanmasından sonra tərtib edilir kobud plan məhsullar.

Əgər çəki normadan əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdirsə, o zaman pəhrizinizi kökündən dəyişdirmək və gündəlik kalorilərinizi daima izləmək lazımdır. Əvvəlcə yeməkləri məhdudlaşdırmaq aclıq hissi yaradacaq. Tədricən, bədən tənzimləməyə alışacaq və əlavə funtlar gedəcək. Eyni zamanda, bədənə fiziki fəaliyyət vermək vacibdir: məşq edin idman zalı, aerobika, qaçış, velosiped sürmək. Əgər istehlak etdiyinizdən daha çox kalori sərf etsəniz, nəticələr özünü çox gözlətməyəcək.

Gündə 1200 kalori üçün menyu

Bu məbləğ qadın orqanizminə zərər vermədən arıqlamaq üçün optimal hesab olunur. Alınan enerji bədənin işləməsini təmin etmək üçün kifayət edəcək və aclıq hissi sizi hər zaman təqib etməyəcək. Yediyiniz "yanacaq" miqdarını hesablayarkən hər şeyi notebooka və ya notebooka yazmalısınız.

Əvvəlcə 1200 kalori bir neçə hissəyə "parçalayırıq". Gün ərzində menyu adətən 5 yeməyə bölünür (hər 3-4 saatdan bir). Gündəlik pəhriz seçimi:

• Suda kişmiş ilə yulaf ezmesi - 200 q;
• Şəkərsiz çay

• Xiyar və pomidor salatı, geyindirilir zeytun yağı- 150 q;
• az yağlı kefir - 200 ml;

• Tərəvəz şorbası və ya borsch (ola bilər az yağlı bulyon) - 1 boşqab;
• çovdar çörəyi - 1 ədəd;

• alma (banan);
• Qatıq (çay);

• Qaynadılmış kartof (gödəkçələrində) - 2 ədəd;
• tərəvəz salatı - 150 q;
• Kefir (çay).

Tərkibi 1200 kalori daxilində dad üstünlüklərinə görə seçilə bilər.

Qadın orqanizminə nə qədər kalori lazımdır?

Əhalinin qadın yarısı kişilərə nisbətən istehlak etdiyi məhsullara və keyfiyyətinə daha çox diqqət yetirir. Bu cür sayıqlıq sayəsində tərəflərin sallanmasının qarşısını almaq və vitamin çatışmazlığının qarşısını almaq olar. Bir qadının gündəlik pəhrizi onu uzun müddət tox hiss edən qidalardan ibarət olmalıdır. portağal qabığı. Əlbəttə ki, özünüzə bir parça tort və ya bir neçə icazə verə bilərsiniz şokoladlar, lakin təzə sıxılmış şirəsi və ya qatıqla doldurulmuş müsli daha faydalı olacaq. Bəstələmək uyğun pəhriz hər şeyi nəzərə alacaq bir diyetoloqun köməyi ilə mümkündür zəruri tələblər yaş və çəkidən asılı olaraq bədən.

Yeniyetmə qızların mümkün qədər çox ehtiyacı var sağlam məhsullar, ondan enerji bədənin böyüməsi və zehni iş prosesinə gedəcək. Gündə istehlak edilən kalori norması 2700-dən 2800-ə qədərdir. 25 ildən sonra tələb olunan enerji miqdarı azalır və gündəlik pəhriz 1800-2000-ə endirilə bilər. Hesablama düsturundan istifadə edərək, müəyyən bir yaş və fəaliyyət səviyyəsində bir qadın üçün gündə neçə kalori tələb olunduğunu dəqiq öyrənə bilərsiniz.

Kalori və hamiləlik

Uşağı daşıyarkən qadının cəsədi daimi qidalanmaya ehtiyac duyur, lakin "iki nəfərlik yemək" lazım deyil. Sağlamlıq qidalanmanın keyfiyyətindən asılıdır gözləyən ana və körpə. Buna görə gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu bilmək vacibdir. Maraqlı bir vəziyyətin ilk aylarında rejim adi rejimdən çox da fərqlənmir. Buna görə də kalorilər əvvəlki kimi eyni sürətlə yandırılır. Gündəlik qəbulu hesablayarkən bədən kütləsi indeksini (BMI), çəki və aktivliyi nəzərə almaq lazımdır. Kütləvi indeks düsturla hesablanır:

BMI = çəki (kq) / boy (m2)

Normal dəyər 18,5 - 25 aralığındadır. Bu dəyərlərlə hamilə qadının gündəlik pəhrizi 2400-2800 kaloridən ibarət olmalıdır. Müvafiq olaraq, indeks normaldan yüksəkdirsə, əlavə funt qazanmamaq üçün istehlak edilən qida miqdarı azaldılmalıdır. Arıq qızlar ilə az çəki bədən, gündə 3200-3400 kalori miqdarını artıra bilərsiniz.

Bir kişiyə gündə neçə kalori lazımdır?

Kişi orqanizmi həmişə qadınlardan daha çox enerji tələb edir. Bu, bədən çəkisi ilə əlaqədardır və sürətli mübadilə maddələr. Kişinin pəhrizi onun üçün qidalı və sağlam olmalıdır. normal əməliyyat daxili orqanlar. Gündəlik rasion həftədə 2 dəfə idman zalına gedən kişi 2500-2800 kaloridən ibarət olmalıdır. Yükdən asılı olaraq, bu dəyər yuxarı və ya aşağı dəyişə bilər. Eyni sistemdən istifadə edərək bir kişinin gündə nə qədər kalori istehlak etməsi lazım olduğunu öyrənə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün Harrison-Benedikt düsturundan istifadə edərək müəyyən bir gündəlik normanı hesablamaq və azaltmaq lazımdır. Düzgün tərtib edilmiş menyu ilə bir kişi üçün arıqlamaq 4 kq-a qədər ola bilər, bunda gündə kalori qəbulu azalacaq. Zərərli konservantlardan və spirtdən imtina etməli olacaqsınız. Sonuncu, yeri gəlmişkən, kalori ehtiva edir, lakin onlardan bədənə heç bir faydası yoxdur. Məsələn, pivənin 100 qramında 42 kalori, araqda isə 270 kalori var.

Kişilərdə bədəni qurutarkən qidalanma

Protein pəhrizi yağlardan xilas olmaq və karbohidratları azaltmaq məqsədi daşıyır. Bunun sayəsində pivə qarnı tədricən abse çevriləcək. Əzələ korsetini qurmaq üçün gündəlik menyunuza daha çox protein qidaları daxil etməlisiniz. Bundan əlavə, orqanizmin vitaminlərə və mikroelementlərə ehtiyacı var.

Əsas "tikinti" elementinin miqdarını hesablamaq sadədir: 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q protein lazımdır. Səhər bir çay qaşığı bal ilə ədviyyatlı su ilə sıyıq (qarabaşaq, yulaf ezmesi) yemək lazımdır. Meyvələr üçün bir alma və ya banan yeyə bilərsiniz. İkinci səhər yeməyi üçün - cheesecakes və bir stəkan içməli qatıq. Nahar toyuq döş şorbası və ikinci yeməkdən, məsələn, bişmiş kartofdan ibarət olmalıdır. Amma günorta qəlyanaltısı kəsmik və çaydır. Şam yeməyi qaynadılmış (buxarlanmış) yeməkdən ibarət ola bilər. pəhriz ət Və tərəvəz salatı. Gündəlik kalorilərin sayı çəki və yaşa görə hesablanır. Protein pəhrizindən cəmi 2 ay sonra nəticə nəzərə çarpacaq.

Harmoniyaya nail olmaq o qədər də çətin deyil, əsas odur ki, bəzi qaydalara əməl edin. Siz mütləq fiziki aktivliyi artırmalı, pəhrizinizi tarazlaşdırmalısınız, ən sağlam və rahat gündəlik rejimi seçməlisiniz. Bundan əlavə, arıqlamaq üçün qidaların kalorili məzmununu izləmək, çəki itirmək üçün nə qədər kalori yemək lazım olduğunu öyrənmək üçün çəkinizi, boyunuzu, yaşınızı, metabolik xüsusiyyətlərinizi və digər parametrləri nəzərə almaq vacibdir.

Kilo vermək üçün kalori hesablanması nə deməkdir?

Arıqlamaq üçün diyetoloqlar sadiq qalmağı məsləhət görürlər növbəti qayda– gündəlik kalori qəbulu az olmalıdır, yəni xərclədiyinizdən daha az kalori qəbul etməlisiniz. Eyni zamanda, təhlükəsiz kilo vermək üçün gündə 20% kalori azaltmağa icazə verilir. Bəzi insanlar daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün kalori qəbulunu daha da azaldır. sürətli nəticələr, lakin bu cür kilo itkisi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Kilo vermək üçün düzgün kalori qəbulunu tapmaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

• gündə nə qədər kkal istehlak edə biləcəyinizi təyin edin (bunu həyata keçirir onlayn kalkulyatorlar və ya aşağıda təsvir olunan mövcud düsturlardan birini istifadə etməklə);
• tələb olunanları hesablayın gündəlik defisit kalori qəbulu, yəni arıqlamaq üçün nə qədər az kalori yemək lazımdır.

Gündəlik kalori qəbulu

Qadınlar üçün orta gündəlik kalori qəbulu 2000-2500 kkal, kişilər üçün isə 300-400 kkal daha çox hesab olunur. Mütəxəssislərin fikrincə, arıqlamaq üçün qida istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır ki, gündəlik kalori miqdarı göstərilən rəqəmləri aşmasın və 1500 kkaldan aşağı düşməsin, əks halda siz qazana bilərsiniz. müxtəlif xəstəliklər. Hər bir bədən fərqli olduğundan, gündə bu kalori qəbulu çox ləğv edilir fərdi xüsusiyyətlər. üçün effektiv nəticə arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğunu təyin edərkən bunlara məhəl qoyula bilməz.

Gündəlik kalori qəbulu aşağıdakı düsturlarla hesablanır:

• fiziki fəaliyyət nisbəti;
• yaş;
• hündürlük;
• metabolizm dərəcəsi.

Bir qadın gündə nə qədər kalori qəbul etməlidir?

Bir qadın üçün gündə gündəlik kalori qəbulu güclü cinsin nümayəndəsininkindən bir qədər azdır, bu, gedişatdakı fərqlərlə izah olunur. fizioloji proseslər bədənlərində. Bundan əlavə, fərqlər güclü və zəif cinsin fəallığı ilə müəyyən edilir. Qadınlar üçün orta gündəlik kalori qəbulu ÜST-ə görə 2000 kkal təşkil edir. Maddələr mübadiləsi tədricən yavaşlayır və bədən artıq bu qədər enerji ilə zəngin qida tələb etmir, buna görə də eyni parametrlərə malik gənc qız və yaşlı bir xanımın menyusu fərqli olmalıdır.

Qida məhsullarının kalorili məzmununu hesablamaq üçün bir çox düsturlar mövcuddur ki, burada biometrik göstəricilər, fəaliyyət səviyyəsi, fəaliyyət növü, yaş və s. istifadə olunur.Orta statistik qaydaya əsasən, hər saatda yetkin insanın orqanizmi 1 kkal istehlak edir. Belə ki, almaq icazə verilən norma, bədən çəkisi 24 saata vurulmalıdır. Məsələn, kilolu bir qadın (165 sm boyu 75 kq), arıqlamaq üçün gündə 1800 kkaldan az yemək lazımdır.

Eyni zamanda, arıqlamağa başlamaq üçün qadının həyat tərzini nəzərə almaq vacibdir. Belə ki, oturaq xanımlar (oturan işi olan və idmanla az məşğul olan və ya idmanla məşğul olmayan) riayət etməlidirlər aşağıdakı standartlar kalori miqdarı:

• 18-25 yaş - 2000 kkal;
• 26-45 yaş - 1800 kkal;
• 45 yaşdan yuxarı - 1600 kkal.

Sistematik yüngül fiziki fəaliyyətiniz varsa (uzun gəzinti, həftədə 2-3 dəfə qısa qaçış, üzgüçülük), siz yeyə bilərsiniz:

• 18-25 yaş - 2200 kkal;
• 26-45 yaş - 2000 kkal;
• 45 yaşdan yuxarı - 1800 kkal.

Pəhriz aktiv qadınlar aşağıdakı məlumatlar əsasında tərtib edilməlidir:

• 18-25 yaş - 2400 kkal;
• 26-45 yaş - 2200 kkal;
• 45 yaşdan yuxarı - 2000 kkal.

Bir kişi gündə nə qədər kalori qəbul etməlidir?

Ümumi qəbul edilmiş standartlara uyğun olaraq, gənc oğlan gündə 2400-2600 kkal yemək lazımdır. Güclü cinsin yetkin nümayəndələri (30-50 yaş) üçün norma gündə 2200 kalori, yaşlılar üçün isə gündə 2000-dən çox deyil. Fiziki fəaliyyət və həyat tərzinə görə verilən rəqəmlər təxminidir müxtəlif insanlar fərqlidirlər. Arıqlamaq üçün kişiyə gündə nə qədər enerji lazımdır?

Bir kişi üçün gündə ən uyğun kalori qəbulunun nə olduğunu öyrənmək üçün sadə bir düsturdan istifadə edərək hesablamalar aparmağa dəyər. Bunu etmək üçün bir insanın çəkisi 20-yə vurulur, nəticədə insanın ehtiyac duyduğu kalori normasıdır (fiziki fəaliyyəti nəzərə almadan). İdman xərcləri üçün kalori miqdarı aşağıdakı kimi hesablanır: ürək məşqlərinin hər dəqiqəsi üçün gündəlik sayına dəqiqədə 5 kkal əlavə edin. güc təhsili- 10 kkal.

Kilo vermək üçün kaloriləri necə hesablamaq olar

Arıqlamağınıza kömək edəcək əsas qayda yeməkdən aldığınızdan daha çox enerji sərf etməkdir. Eyni zamanda, hər bir insanın öz kalori balansı var, lakin kilo vermək üçün fərdi kalori miqdarını müəyyən etmək asandır. Öz çəkinizdən başlamaq lazımdır ki, bu da düzgün hesablamağa kömək edəcək. tələb olunan miqdarəsas maddələr mübadiləsi üçün enerji. Formula belə görünür: bədən çəkisi x 20 = bazal metabolizm dərəcəsi. Məsələn, çəkisi 60 kq olan insan 1200 kkal yeməlidir, əgər arıqlamaq istəyirsə, o zaman bu dəyər 200-300 kalori azaldılmalıdır.

Bununla belə, arıqlamaq üçün gündə kalori miqdarı insanın aktiv olub-olmamasından asılı olaraq dəyişə bilər. Tələb olunan sayını hesablamaq üçün əldə edilən orta nəticə fəaliyyət göstəricisi ilə vurulur:

• 1.5 - məşğul insanlar üçün fiziki əmək gündəlik məşq etmək;
• 1.4 – idmanla müntəzəm məşğul olanlar üçün (həftədə ən azı üç dəfə);
• 1.3 – nadir hallarda fiziki fəaliyyət göstərən ofis işçiləri üçün;
• 1.2 - ciddi artıq çəkisi olan hərəkətsiz insanlar üçün.

Muffin-Jeor Formula

Bu üsul hesablama ən dəqiq hesab edilir və çəki düzəltmək üçün istifadə olunur. Muffin-Jeor bazal metabolik formulu belə görünür:

• kişilər üçün: bazal metabolizm dərəcəsi (BM) x bədən çəkisi + 6,25 x boy (sm) - 4,92 x yaş + 5;
• qadınlar üçün: OO x çəki + 6,25 x boy (sm) – 4,92 x yaş – 161.

Bazal metabolizm sürəti gün ərzində yandırılan kalorilərin sayına aiddir, onların əksəriyyəti fiziki fəaliyyət (idman, istirahət) zamanı yandırılır. Ümumi enerji xərclərinin miqdarını hesablamaq üçün əldə edilən dəyər insanın fiziki fəaliyyət əmsalı ilə çarpılmalıdır:

• passiv - OO x 1,2;
• qeyri-kafi səviyyədə aktivlik (oturaq həyat tərzi ilə həftədə 3 məşq) – OO x 1,375;
• orta fəaliyyət səviyyəsi (həftədə 3-5 idman) – OO x 1,55;
• aktivliyin artması(6-7 məşq) – OO x 1,725;
• yuxarıda yüksək aktivlik(gündəlik yüklər) – OO x 1.9.

Harris-Benedikt düsturu

Bu, kalorilərin hesablanmasının köhnəlmiş üsuludur: həyat tərzindəki dəyişikliklər Harris-Benedikt kalori düsturunun enerji ehtiyacını 5-10% çox qiymətləndirməsinə səbəb oldu. daha çox çəki insanlarda bu nisbət daha yüksəkdir. Bu üsulla necə saymaq olar? Misal:

• kişilər üçün bazal metabolizm sürəti aşağıdakı kimi hesablanır: 66 + (137 x çəki) + (5 x boy sm) – (6,76 x yaş) x fiziki aktivlik dərəcəsi;
• qızlar üçün: 655 + (9,6 x çəki) + (1,8 x boy) – (4,7 x yaş) x əmsal.

Ketch-McArdle düsturu

Bu üsul bədən yağının hesablanması cins, boy və ya yaş olsun, insanın fərdi parametrlərini nəzərə almır. Düstur, bu halda, sadə formadadır: 370 + 21,6 x X. Düsturda "X" yağ istisna olmaqla bədən çəkisidir. Bu cür hesablamalar tez-tez aparılır klinik parametrlər müasir tərəzilərdən və ya onlayn kalkulyatorlardan istifadə etməklə. Son dəyər də fiziki fəaliyyət əmsalı ilə vurulur. Nümunə: 40 kq ağırlığında (yağdan başqa) bir adam gündə (370+21,6x40) x 1,2 = 1879 kkal yeməlidir.

Kalori kalkulyatoru

Gündəlik kalori qəbulunun düsturları və cədvəllərindən istifadə edərək, nə qədər enerji saxlamaq lazım olduğunu müəyyən etmək mümkündür normal çəki və ya arıqlamaq üçün. Bundan əlavə, kilo itkisi üçün kaloriləri onlayn hesablaya bilərsiniz, bunun üçün xüsusi kalkulyatorlar yaradılmışdır. Arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazımdır? Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik kkal miqdarı hesablamalarda əldə edilən nəticədən 20% azdır. 10 yaşdan kiçik uşaqlar üçün arıqlamaq üçün 1800-2000 kkal-a sadiq qalmalısınız, bir yeniyetmə üçün isə maksimum qəbul 2300-2500 kalori olacaqdır.

Bazal metabolizm dərəcəsi nədir

Bədənin bütün funksiyalarını normal şəkildə yerinə yetirməsi üçün qidadan alınan enerjiyə ehtiyacı var. Zehniyə xərclənir fiziki fəaliyyət, həmçinin əsas fizioloji prosesləri (nəfəs alma, ürək döyüntüsü, həzm) yerinə yetirmək üçün. Əsas mübadilədir ümumi sayı istirahət şəraitində (hər hansı bir fəaliyyət olmadıqda) insan həyatı üçün lazım olan enerji rahat temperatur. Bu göstəriciyə dörd faktor təsir edir - çəki, cins, yaş və insanın boyu.

Gündə nə qədər kalori yandırılır?

Hər hansı bir hərəkət enerjinin xərclənməsini tələb edir: bədənə xərcləndiyindən daha çox enerji daxil olarsa, qalan hissəsi yağ qatları şəklində bədənə yatırılır. Beləliklə, bir insanın çəkisi birbaşa onun pəhrizinin kalorili məzmunundan və fiziki fəaliyyətindən asılıdır. Gündə təxminən kalori istehlakını hesablamaq üçün müəyyən bir fəaliyyətdə nə qədər enerji istehlak edildiyini bilməlisiniz. Yuxu vəziyyətində saatda təxminən 65 enerji vahidi sərf edirik, lakin bu, yalnız aşağıdakı şərtlərdə mümkündür:

• yuxu ən azı 8 saat davam edir;
• bədən istiliyi norma daxilindədir;
• şəxs əvvəlki gün stress keçirməmişdir;
• Yatmadan əvvəl karbohidratlar və yağlar istehlak edilməmişdir.

Əməliyyat zamanı enerji istehlakı onun xüsusiyyətlərindən asılıdır:

• stasionar / oturaq iş üçün 8 saatlıq istehlak təxminən 550 kkal;
• müəllimlər, müəllimlər və ictimai işlərlə məşğul olan digər insanlar 1000-dən çox kalori sərf edirlər;
• orta-ağır işi olan işçilər 1500 kkal sərf edirlər;
• Çox işləyən insanlar və peşəkar idmançılar 2000-dən çox kalori yandırırlar.

Hətta yerimək də yağ yandırmağa kömək edir: yavaş-yavaş yeriyərkən bədən saatda 200 enerji vahidinə qədər, sürətlə yeridikdə isə təxminən 300 enerji vahidi sərf edir. Bunlar orta rəqəmlərdir, çünki onlara insanın çəkisi və boyu təsir edir: kişi nə qədər böyükdürsə və ya qadın, böyük miqdar Gəzərkən enerji itirilir. Bir insan orta çəkiyə sərf edir fərqli növlər fəaliyyət saatda kalori sayıdır:

• söhbət – 90;
• uzanmış vəziyyətdə istirahət - 69;
• qida qəbulu - təxminən 70;
• qaçış - 380;
• üzgüçülük - 200-400;
• voleybol – 298;
• rəqs - 360;
• yavaş qaçış - 380.

Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazımdır?

Qəbul zamanı daha çox qida bədənə daha çox enerjiyə ehtiyac duyarsa, bədəndəki yağ təbəqəsi artır, bu da güc ehtiyatı kimi xidmət edir və rəng çatışmazlığı olduqda istifadə edilə bilər. Artıq çəki artımının qarşısını almaq və əksinə, arıqlamaq üçün istehlak etdiyiniz qidaların miqdarını azaltmaq lazımdır. Bədənin yağ saxlamağa başlaması üçün bir səbəb olmaması üçün eyni rəng səviyyəsini saxlamaq da vacibdir.

Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazımdır? Norm hər kəs üçün fərqlidir, yuxarıda göstərilən düsturlardan istifadə etməklə hesablana bilər. Çox arıqlamağınız lazım deyilsə, alınan nəticədən 10-15% çıxılır. Əhəmiyyətli kilolardan xilas olmaq üçün arıqlamaq üçün gündə kalorilərin sayını 20-30% azaltmalısınız. artıq çəki. Bu həddi aşmaq olmaz, əks halda sağlamlığınıza zərər verə bilər.

Daha sürətli arıqlamaq üçün pəhrizinizi müntəzəm olaraq əlavə etməlisiniz idman fəaliyyəti. Ziqzaq üsulu arıqladıqda tez-tez baş verən yayla effektini dəf etməyə kömək edəcək. Həftə ərzində istehlak edilən kalorilərin sayını dəyişməkdən ibarətdir. Mütəxəssislər arıqlayana bir gün daha çox kalorili qida qəbul etməyi (məşqdən sonra daha yaxşı) və dərhal pəhrizə qayıtmağı tövsiyə edir.

Video: Gündəlik kalori ehtiyacı

Artıq çəkidən qurtulmağın bir neçə yolu var. Onlar həyat fəaliyyətinə sərf olunan səviyyə ilə müqayisədə gündəlik kalori qəbulunun çatışmazlığının yaradılmasına əsaslanır.

Arıqlamaq yolları

Seçdiyiniz arıqlama metodundan asılı olaraq, azaldılmış miqdarda kalori istehlak edərkən su, yağ və ya əzələ itirəcəksiniz.

Bu üsullardan bəziləri sağlamlıq üçün arzuolunmazdır:

• susuzlaşdırma həyat üçün təhlükəlidir;
• əzələ itkisi daha yavaş metabolizm ilə müşayiət olunur.

Buna görə də arıqlamağın düzgün yolunun məqsədi əzələ saxlamaq və yağ itirməkdir. Bu, həyat tərzində dəyişikliklər tələb edəcək, xüsusən də yeni çəkinizdə qalmaq istəyirsinizsə.

1. Aclıq. Bədənin işləməsi üçün qida maddələri almalıdır. Yeməyin tamamilə istisna edilməsi yalnız mümkündür qısa müddət və həkim nəzarəti altında. Əks halda insan həyatı üçün təhlükə yaranır.
2. Pəhriz həbləri. Yox universal planşet arıqlamağınıza kömək edəcək. Qəbul etdiyiniz hər hansı maddə ürək sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər sinir sistemi. Yağ yandırıcı həblər istifadə olunur idman qidası, yalnız ilə birlikdə istifadə edilməlidir müntəzəm məşq və sağlam qidalanma.
3. Aşağı kalorili pəhriz. Arıqlamaq üçün təklif olunan məşhur pəhrizlər həkimlər tərəfindən balanssız tərkibə malik qeyri-sağlam qida kimi qiymətləndirilir. Bu cür pəhrizlərə uzun müddət riayət etmək sağlamlıq problemlərinə, dərinin, saçın və dırnaqların pisləşməsinə səbəb olur.
4. Arıqlama çayı. Belə içkilərin tərkibində laksatif təsirə səbəb olan bir sıra otlar var. Uzun müddət çay istehlakı bədənin susuzlaşmasına, problemlərə səbəb olur həzm sistemi və bağırsaq disfunksiyası.
5. Düzgün qidalanma və fiziki fəaliyyət. Yalnız Doğru yol kilo itkisi, bu məşqdə bədəni yağ yandırmağa məcbur edir və adekvat qidalanma sayəsində əzələ kütləsi bərpa olunur. Nəticədə, bədən maddələr mübadiləsi sürətini artırır və istehlak edilən kaloriləri effektiv şəkildə yandırır.

Kaloriləri necə hesablamaq olar

Əgər çəki itirməkdə ciddisinizsə, çəki itirmək üçün lazım olan enerji çatışmazlığını yaratmaq üçün gündəlik kalori qəbulunuzu hesablamalısınız.

Nəzərə alın ki, bu dəyər hər bir şəxs üçün fərdi olacaq. Tipik olaraq, insanlar təxminən 1200-1500 kalori istehlak edərək arıqlayırlar. Ancaq idman zalında mütəmadi olaraq məşq edirsinizsə, bu məbləğ kifayət etməyə bilər və hər zaman aclıq hiss edəcəksiniz.

Gündəlik kalori qəbulunu hesablayarkən aşağıdakı parametrlər nəzərə alınmalıdır:

1. Yaş. Yaşlandıqca maddələr mübadiləsi sürəti azalır, vücudunuz işləmək üçün daha az kalori tələb edir və çəki itirmək çətinləşir.
2. Cari çəki. Kalori ehtiyacları insanın hazırkı çəkisi ilə müəyyən edilir. Arıqlayanda vaxtaşırı tələb olunan kalori miqdarını yenidən hesablamaq lazımdır, çünki itirilmiş kiloqramlarla birlikdə azalacaq.
3. Mərtəbə. Qadınlar ümumiyyətlə kişilərdən daha az gündəlik kalori tələb edir. Bundan əlavə, hormonlar qadın bədəni arıqlama prosesini yavaşlatmaq və kişi bədəni ilə müqayisədə daha az sıx etmək.
4. Bədən quruluşu. Hansı bədən tipini - endomorf, mezomorfik və ya ektomorfik - bilməklə, bədəndə yağ yandırma prosesini sürətləndirəcək uyğun bir qidalanma və məşq planı seçə bilərsiniz.
5. Fiziki fəaliyyət dərəcəsi. Bir qayda olaraq, aktiv insanlarda bədən yağının daha az faizi və daha çox olur əzələ kütləsi oturaq həyat tərzinə vərdiş edənlərlə müqayisədə. Bədəndə yüksək əzələ tərkibi daha yüksək bazal metabolizm sürətini və daha çoxunu təmin edir səmərəli yanma yağ

Gündəlik kalorilərin hesablanması

Arıqlamaq üçün gün ərzində istehlak edilən müəyyən sayda kaloriyə diqqət yetirmək lazımdır.

Bu dəyəri tapmaq üçün bazal metabolizm sürətinizi (BMR) hesablayın - istirahətdə bədəninizin ehtiyac duyduğu enerji miqdarı.

İstifadə etdiyimiz kalorilərin təxminən 60% -i əsas bədən funksiyalarını qorumaq üçün gedir.

BMR insanın yaşı, boyu, çəkisi və cinsindən təsirlənir.

Qadınlar:

BMR= 447,6 + (9,25 xçəki kq) + (3,1 xhündürlüyü sm) — (4,33 xyaş illərlə)

Kişilər:

BMR= 88,36 + (13,4 xçəki kq) + (4,8 xsm ilə hündürlük) - (5,68 xyaş illərlə)

Yaranan BMR dəyərini fəaliyyət dərəcəsini ifadə edən bir əmsalla vurun:

• üçün 1.2 oturaq görüntü həyat;
• halda 1.375 yüngül fəaliyyət: 30-60 dəqiqə gündəlik məişət fəaliyyəti;
• olanlar üçün 1.55 orta səviyyə fəaliyyət idman zalında həftədə 3-5 dərslə birləşdirilir;
• Ən azı 60 dəqiqə gündəlik məşq edən aktiv insanlar üçün 1,725.
• Çox aktiv insanlar və gün ərzində 60 dəqiqəlik orta aktivliyi 60 dəqiqəlik idman zalı məşqini birləşdirən idmançılar üçün 1,9-2,5.

Nəticə cari çəkinizi saxlamaq üçün istehlak etməli olduğunuz kalorilərin sayının təxmini hesablamasını verir.

Arıqlamaq üçün hesablanmış dəyərin 10-20% -i bir kalori çatışmazlığı yaratmalısınız.

Gündəlik kalori qəbulunu 1200 kaloridən az azaltmamalısınız, əks halda bədən ac qalacaq, bu da xoşagəlməz nəticələrlə doludur.

Bu şəkildə hesablasaq, gündəlik kalorinizi 500-ə qədər azaltsanız, bir həftə ərzində yarım kilo arıqlayacaqsınız. Kaloriləri azaltmaq əvəzinə, miqdarı artıra bilərsiniz fiziki fəaliyyət gündə eyni 500 kalori yandırmaq. Hər iki üsulu birləşdirsəniz, nəticəni daha tez əldə edəcəksiniz. Ancaq həftədə 1 kq-dan çox arıqlamaq tövsiyə edilmir - bu sağlamlıq üçün təhlükəli ola bilər.