क्या पर्याप्त नींद लेना संभव है 4. नींद कम करना, दिन में चार घंटे कैसे सोना चाहिए

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दार्शनिकों का कहना है कि समय एक लचीला पदार्थ है; इसे खींचा या दबाया जा सकता है, रोका या तेज़ किया जा सकता है। समय की प्रकृति को देखते हुए, आप परिवार, काम, अध्ययन, पसंदीदा शौक और खेल के लिए आसानी से एक पल पा सकते हैं। रात में नींद की मात्रा कम करके महत्वपूर्ण मामलों को हल किया जा सकता है। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना कम नींद और पर्याप्त नींद कैसे लें, आप इस लेख से सीखेंगे। और कहानियाँ इसमें मदद करेंगी मशहूर लोगजो ठीक-ठीक जानता था कि कम सोना कैसे सीखा जाए।

क्या प्रतिभाशाली लोग कम सोते हैं?

कई प्रमुख हस्तियों की नींद मानक 7-9 घंटे से कम थी, इसके साथ ही वे जीवित भी रहे पूरा जीवनऔर प्रमुख खोजें कीं।

"आयरन लेडी" मार्गरेट थैचर आपको बता सकती हैं कि कम नींद कैसे लें। महिला ने दिन में 4-5 घंटे की नींद ली और फिर 1.5-2 घंटे सोना सीखा। उन्होंने कहा, "मैं कभी भी दिन में 5 घंटे से ज्यादा नहीं सोती, मैं काम करना पसंद करती हूं।" संगीतकार वोल्फगैंग अमाडेस मोजार्ट, राजनीतिज्ञ विंस्टन चर्चिल और प्रकाश बल्ब के आविष्कारक थॉमस एडिसन रात में 5 घंटे सोते थे और दोपहर में एक छोटी झपकी लेते थे। कमांडर और राजनीतिक व्यक्तिगाइ जूलियस सीज़र, राजनयिक और राजनीतिज्ञ बेंजामिन फ्रैंकलिन, कमांडर नेपोलियन बोनापार्ट, तीसरे अमेरिकी राष्ट्रपति थॉमस जेफरसन, अद्भुत आविष्कारक निकोला टेस्ला, ने नींद पर और भी कम खर्च किया - 2 से 4 घंटे तक और ऊर्जावान और सक्रिय जाग उठे।

कम समय में पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको प्रतिभाशाली होने की ज़रूरत नहीं है। प्रतिभाशाली मशहूर हस्तियाँ आम लोगों की तुलना में रात को बाहर जाने में 2-3 गुना कम समय बिताती हैं और भरपूर जीवन जीती हैं। उनके अनुभव से क्यों नहीं सीखते?

निकोला टेस्ला भी कम सोते थे

आप कहते हैं, इसमें इतना जटिल क्या है? दिन में 2-4 घंटे सोएं और आप आवश्यक चीजों के लिए बहुत सारा खाली समय निकाल लेंगे। हालाँकि, यदि आप दिन में 3-4 घंटे अनियंत्रित रूप से सोते हैं तो क्या होगा? एक सप्ताह तक नींद की ऐसी कमी के बाद आदमी गिर जायेगा मृत नींदतंत्रिका तंत्र विकारों, सिरदर्द और एनजाइना पेक्टोरिस के साथ।

राज खोलने के लिए छोटी झपकीआइए इसके चरणों और विशेषताओं से परिचित हों। सोमनोलॉजिस्ट - मानव नींद का अध्ययन करने वाले विशेषज्ञ, नींद को चेतना के निम्नतम स्तर और कम प्रतिक्रिया वाली अवस्था के रूप में परिभाषित करते हैं पर्यावरण. स्वप्न में बने रहने का चरित्र तरंग जैसा होता है, उनींदापन से लेकर गहरे पक्षाघात तक। रात्रि विस्मृति के एक चरण की लहर 80 से 100 मिनट तक यानी लगभग डेढ़ घंटे तक रहती है।

वैज्ञानिकों ने नींद के 5 चरणों की पहचान की है

1. सो जाना - उनींदापन, आधे-अधूरे सपने, चेतना का भ्रम, भ्रमित विचारों और छवियों का उद्भव। पूरे चक्र में 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है।
2. सतही नींद - शरीर की प्रतिक्रिया और गतिविधि में कमी, तापमान में कमी, लेकिन इस समय व्यक्ति को जागना आसान होता है। चरण की अवधि 10-20 मिनट है।
3. एनआरईएम नींद - नेत्रगोलक हिलते नहीं हैं, व्यक्ति गहरी नींद सोता है और जागना मुश्किल होता है। 15-25 मिनट तक चलता है.
4. सबसे गहरी धीमी नींद - ब्लैकआउट, स्मृति हानि, शरीर का पक्षाघात, धीमी गति से लयबद्ध सांस लेना, अस्पष्ट सपनों की दुर्लभ घटना, कभी-कभी नींद में चलना और बुरे सपने, जो एक व्यक्ति को अक्सर याद नहीं रहते हैं। जागना असंभव नहीं तो कठिन अवश्य है। गहरी नींद में 20-30 मिनट का समय लगता है।

तीसरे और चौथे चरण को डेल्टा स्लीप कहा जाता है।

1. आरईएम नींद - आंखें हिलती हैं, सपने बनते हैं चमकीले रंग, शरीर तैयारी कर रहा है जल्दी जागना, दिल की धड़कन और सांसें तेज़ हो जाती हैं, नींद के बाद उठना बहुत आसान हो जाता है। चरण 10-20 मिनट तक चलता है।

रात्रि विश्राम की विशेषताएं

पहले और दूसरे चक्र में, भावनात्मक सपनों के साथ REM नींद शायद ही कभी आती है। आमतौर पर, चौथे के बाद, पहला चरण तुरंत शुरू हो जाता है और सब कुछ फिर से शुरू हो जाता है। चरण एक के बाद एक चलते रहते हैं जब तक व्यक्ति बिस्तर से बाहर नहीं निकल जाता।

पहले, दूसरे और पांचवें चरण के अंत में व्यक्ति को बिना स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए आसानी से जगाया जा सकता है। लेकिन तीसरे धीमे और चौथे गहरे चरण में सोते हुए व्यक्ति को किसी भी हालत में नहीं जगाना चाहिए, क्योंकि उसका मस्तिष्क गंभीर पक्षाघात की स्थिति में होता है। उसे स्वयं ही समाधि से बाहर आना होगा। सहज रूप में, नींद के निर्धारित चरणों से गुज़रना। धीमी नींद के क्षणों के दौरान अचानक जागने के बाद, उदाहरण के लिए, जब अलार्म घड़ी बजती है, तो आप पूरे दिन थकान की भावना से ग्रस्त रहेंगे। व्यक्ति का स्वास्थ्य उदास हो जाएगा, मूड खराब हो जाएगा, तंत्रिका तंत्र बाधित हो जाएगा या अत्यधिक उत्तेजित हो जाएगा, जो मस्तिष्क की कार्यप्रणाली के लिए खतरनाक होगा।

पूरी तरह से आराम महसूस करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितना समय सोना चाहिए? और आज ये सवाल सबसे ज्यादा प्रासंगिक है. क्या 4 घंटे में पर्याप्त नींद लेना संभव है? अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना इसे सही तरीके से कैसे करें?

नींद क्या है?

नींद इंसान के लिए बेहद जरूरी है

सपना - शारीरिक अवस्था, जो बाहरी दुनिया के साथ एक व्यक्ति (जानवर) के सक्रिय मानसिक संबंधों के नुकसान की विशेषता है। इसमें विभिन्न संकेतकों के साथ कई चरण होते हैं विद्युत गतिविधिमस्तिष्क, स्वाभाविक रूप से एक दूसरे की जगह लेते हैं। में सामान्य रूप से देखें, उन्हें दो चरणों में जोड़ा जा सकता है।

1. गहरा चरण धीमी, रूढ़िवादी नींद है, जो डेल्टा तरंगों की विशेषता है। इस दौरान इंसान के पास सब कुछ होता है शारीरिक प्रक्रियाएंबहुत धीमा हो गया. डेल्टा नींद के दौरान जागना कठिन होता है, धमनी दबावनीचे उतारा गया (जैसा कि वे कहते हैं: "मैं अभी तक नहीं उठा हूँ")। नींद के इस चरण के दौरान व्यक्ति को यह याद नहीं रहता कि उसने क्या सपना देखा था।
2. तेज़ चरण. धीमी गति के बाद आता है. इस अवधि को बीटा मस्तिष्क तरंगों की विशेषता होती है, जैसे जागने के दौरान। इसीलिए आसान जागृति, अवस्था प्रफुल्लित होती है, व्यक्ति सपने याद रख सकता है।

ये अवधियाँ नींद का चक्र बनाती हैं, और रात के आराम के दौरान लगभग 6-7 बार एक-दूसरे की जगह लेती हैं। चक्र की अवधि एक व्यक्तिगत संकेतक है, औसतन यह लगभग 1.5 घंटे है, जहां ¾ पड़ता है धीमी डेल्टा नींद, और ¼ - तेज़ के लिए।

क्या 4 घंटे सोना संभव है - वैज्ञानिकों की राय

उपर्युक्त चक्रीयता और नींद की एक निश्चित अवधि के दौरान किसी व्यक्ति के जागरण और कल्याण की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि 8 घंटे सोना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। पर्याप्त नींद लेने के लिए कम समय ही काफी है। मुख्य बात यह है कि इसकी अवधि डेढ़ का गुणक है। दूसरे शब्दों में, आपको तब जागना होगा जब REM नींद समाप्त हो गई हो, लेकिन धीमी नींद अभी शुरू नहीं हुई हो।

अगर आप गहरी नींद के दौर में जागते हैं तो थकान का एहसास होना लाजमी है

यह स्पष्ट हो जाता है कि क्यों, पूरी रात सोने और अलार्म घड़ी तक जागने के बाद, हम अक्सर नींद से वंचित और थका हुआ महसूस करते हैं - हम गहरी नींद के चरण में जागते हैं। पर्याप्त नींद लेने के लिए, वैज्ञानिक आपकी अलार्म घड़ी को एक समय पर सेट करने की सलाह देते हैं कुल अवधिशेष को 1.5 से विभाजित किया गया। इसके अतिरिक्त, आपको सोने में लगने वाले समय, लगभग 15-30 मिनट, को भी ध्यान में रखना होगा। यह उन लोगों पर भी लागू होता है जो तकिये को छूने के बाद "नींद में चले जाते हैं"। शरीर को स्वाभाविक रूप से मस्तिष्क तरंगों की आवृत्ति को डेल्टा लय में बदलने के लिए समय की आवश्यकता होती है।

REM नींद तकनीक

सोमनोलॉजिस्ट (नींद विशेषज्ञ) ने एक आरईएम नींद तकनीक विकसित की है जो आपको दिन में चार घंटे सोने और बिल्कुल सतर्क महसूस करने की अनुमति देती है। मुद्दा यह है कि आराम के लिए आवश्यक समय (उदाहरण के लिए, 4.5 घंटे) निर्धारित करने के बाद, आपको कुछ निर्देशों के अनुसार सो जाना होगा।

• ठीक से व्यवस्थित करें शयन क्षेत्र. कमरा हवादार होना चाहिए। रात के समय खिड़की या खिडक़ी को खुला छोड़ना बेहतर होता है। कंबल गर्म होना चाहिए, जिस सामग्री से बिस्तर और बिस्तर लिनन बनाया जाता है वह प्राकृतिक होना चाहिए।
• इयरप्लग बाहरी शोर (टीवी, घर के सदस्यों, पड़ोसियों आदि की बातचीत) को खत्म करने में मदद करेंगे।
• पूरी तरह से आराम करने के लिए, कमरे को मोटे पर्दे से अंधेरा करना होगा। यदि यह संभव नहीं है तो आपको आंखों पर पट्टी बांधनी चाहिए।

नींद के लिए मास्क

• खरीदना ईथर के तेलया सोने में आसानी के लिए विशेष सुगंधित तकिए। हॉप्स और लैवेंडर उचित आराम में योगदान देंगे।
• बिस्तर पर जाने से पहले, आपको सवा घंटे (न्यूनतम) चलना होगा। मस्तिष्क की कोशिकाएं ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाएंगी और नींद की ओर संक्रमण बहुत तेज हो जाएगा।
• तैयारी में, बिस्तर पर जाने से पहले, आपको स्नान करना होगा। गर्म पानी मांसपेशियों के तनाव से राहत देगा, नकारात्मक ऊर्जा सहित संचित अतिरिक्त ऊर्जा को खत्म करेगा और आपको शांत मूड में रखेगा।
• के लिए अच्छा आरामके लिए महत्वपूर्ण है पाचन नालविश्राम किया। आपको इस समय सोने से ठीक पहले खाना नहीं खाना चाहिए, ऊर्जा बहाल होनी चाहिए और पाचन पर खर्च नहीं होना चाहिए।
• सप्ताह में एक बार आपको सामान्य से अधिक देर तक सोने की अनुमति है (यदि आवश्यक हो)।
• एक बार समय सीमा निर्धारित हो जाने के बाद, आपको इसे सख्ती से बनाए रखना होगा। आदत का गठन औसतन 2-3 सप्ताह में होता है।
• यदि आपको शुरुआत में सोने में कठिनाई होती है, तो आपको कई ध्यान तकनीकों में महारत हासिल करने की आवश्यकता होगी।

वैज्ञानिकों ने इस पर गौर किया है सही वक्तनींद आने के लिए - रात 10 बजे से आधी रात के बीच की अवधि।

पॉलीफैसिक नींद की विधि

यदि आप नहीं जानते कि 4 घंटे की नींद कैसे लें, तो पॉलीफ़ेसिक नींद विधि आज़माएँ। उनके अनुयायियों का दावा है कि सचेत अवस्था प्राप्त करने के लिए लगातार आठ घंटे सोना आवश्यक नहीं है। आप अपने आराम के समय को कई छोटे-छोटे अंतरालों में बांट सकते हैं और उन्हें पूरे दिन में बांट सकते हैं।

इस मामले में, कुल आराम का समय काफी कम हो जाता है, क्योंकि यह विधि त्वरित नींद के पक्ष में डेल्टा नींद को कम करने पर आधारित है। इसके समर्थकों के अनुसार, हमारे शरीर को धीमी-तरंग नींद जैसी लंबी अवधि की आवश्यकता नहीं होती है। केवल उपवास को छोड़कर, आपके पास आराम करने और ताकत हासिल करने का समय हो सकता है। जागने के बाद का क्षण सबसे अधिक सक्रिय होता है। परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति को दिन भर में कई शिखर प्राप्त होते हैं उच्च गतिविधिऔर उत्पादकता.

मास्टर करने के लिए यह तकनीक, आपको न केवल इच्छा और रुचि की आवश्यकता होगी, बल्कि लौह अनुशासन की भी आवश्यकता होगी। सबसे पहले आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि आप किस समय बिस्तर पर जाएंगे, और इस सेटिंग का सख्ती से पालन करें। निर्धारित समय से थोड़ा सा भी विचलन टूटने, थकान और बायोरिदम के विघटन का खतरा है।

विधि में कई विकल्प हैं:

• डिमैक्सियन। आपको हर छह घंटे में आधा घंटा सोना जरूरी है। प्रति दिन आराम की कुल अवधि दो घंटे है।
• उबेरमैन। हर चार घंटे में 20 मिनट। कुल समय- 1 घंटा 40 मिनट.
• हर आदमी। रात में आपको डेढ़ से तीन घंटे तक सोना चाहिए, और दिन 20 मिनट के लिए 3 बार (अंतराल बराबर होना चाहिए)। यह विकल्प उन लोगों के लिए एकदम सही है जो इस सवाल का जवाब ढूंढ रहे हैं कि 4 घंटे कैसे सोएं और पर्याप्त नींद कैसे लें, क्योंकि कुल समयनींद चार के बराबर होती है (रात में 3 और दिन में 1)। अधिक प्रभाव पाने के लिए आपको शाम को दस बजे सो जाना चाहिए।

पॉलीफैसिक स्लीप मोड में से एक

• सिएस्टा. इसमें रात में पांच घंटे और दिन में डेढ़ घंटे की नींद शामिल है। शरीर पूरी तरह से ऊर्जावान हो जाता है। दिन का आराम सूचना प्रवाह से निपटने में मदद करता है, जिससे रात में मस्तिष्क के लिए कार्य आसान हो जाता है।
• टेस्ला. रात में दो घंटे और दिन में बीस मिनट का आराम। सबसे अच्छा नहीं सबसे बढ़िया विकल्पतकनीकें. शरीर को लगातार ठीक होने का समय नहीं मिलता है, जिससे दैहिक और मानसिक विकारों के विकास का खतरा होता है।

यदि आप इन तरीकों में रुचि रखते हैं और रात में 4 घंटे की नींद कैसे लें, इसके बारे में जानकारी ढूंढ रहे हैं, तो तुरंत अभ्यास शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। पॉलीफैसिक नींद. परिवर्तन क्रमिक होना चाहिए. सबसे पहले, आपको अपने आप को एक निश्चित दिनचर्या का आदी बनाना होगा, उदाहरण के लिए, दस बजे बिस्तर पर जाना, सात बजे उठना। फिर सामान्य अवधि को दो भागों में विभाजित करें: आधा समय रात्रि विश्राम के लिए, शेष दिन के विश्राम के लिए। इसके बाद आप पॉलीफैसिक नींद का विकल्प चुन सकते हैं और इसका अभ्यास कर सकते हैं।

हालांकि वैज्ञानिकों का कहना है कि 8 घंटे से कम सोना स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना संभव है, लेकिन वे इस बात पर जोर देते हैं कि इस पर अभी भी शोध चल रहा है। यानी यह नहीं पता कि मानस पर ऐसे प्रयोग कैसे ख़त्म होंगे. क्या आपको दिन में 4 घंटे सोना जरूरी है? हर कोई अपने लिए निर्णय लेता है।

एक बार की बात है, मैंने तय कर लिया था कि जीवन इतना दिलचस्प है कि इसका एक तिहाई हिस्सा सोने में बिताया जा सकता है। 8-9 घंटे सोना मुझे बहुत बेकार लगता था। और मैंने निर्णय लिया कि हर तरह से 4, 5 या 6 घंटे सोना सीखना और पर्याप्त नींद लेना आवश्यक है। अन्यथा, कम नींद का क्या फायदा, अगर उसी समय नींद के बजाय, मैं एक ज़ोंबी की तरह हो जाऊंगा। यही है, मैं शरीर की पूर्ण स्थिति प्राप्त करना चाहता था, लेकिन नींद पर 1.5-2 गुना कम समय बिताना चाहता था। इसलिए मैंने नींद के साथ प्रयोग करना शुरू कर दिया।

सबसे पहले, मैंने प्रयास करना शुरू किया विभिन्न तकनीकें, सबसे सरल से: बस एक अलार्म सेट करें और 4 घंटे के बाद उठें, और अधिक जटिल तक, जैसे छोटी अवधिएक निश्चित समय पर सोएं. मैं तुरंत कहूंगा कि इसके चारों ओर इतने सारे मिथक हैं कि मैंने जो भी कोशिश की वह पूरी तरह से बकवास और कुछ प्रकार की संदिग्ध पीड़ा साबित हुई। नींद में इस तरह की कटौती के परिणामस्वरूप, मैं एक ज़ोंबी की तरह घूमता रहा, न केवल उन 4 घंटों के लिए जब मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिली, बल्कि आम तौर पर पूरे दिन। कई गतिविधियों की उत्पादकता गिर गई, और मेरे मस्तिष्क की कार्यक्षमता कई गुना खराब हो गई। और कोई विशेष अनुकूलन नहीं हुआ. परिणामस्वरूप, मुझे यह समझ में आया कि मुझे अपने लिए कम सोने की आदत डालनी होगी।
मैंने इस प्रक्रिया को समझदारी से अपनाना शुरू कर दिया, कोशिश करने लगा विभिन्न क्रियाएंऔर, देखते रहो कि क्या होता है। और समय के साथ, मैंने एक प्रकार की प्रणाली में कार्यों की एक श्रृंखला बनाई जिसका उपयोग जागरूकता से समझौता किए बिना नींद की मात्रा को कम करने के लिए किया जा सकता है। जिसके बारे में मैं आपको अभी बताऊंगा। इस प्रणाली से, आप बिना किसी दर्द या गंभीर प्रतिबंध के लगभग किसी भी समय अपनी नींद का समय कम कर सकते हैं।

सोने का शेड्यूल
हैरानी की बात यह है कि नियमित शेड्यूल से शरीर को कई चीजों का आदी बनाया जा सकता है। यदि आप अपने शरीर को एक ही समय पर भोजन प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको ठीक इसी समय भूख लगेगी। यदि आप अपने शरीर को बिस्तर पर जाने और एक ही समय पर उठने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो यह भी अंदर चला जाएगा नींद की अवस्थाऔर इसी समय इससे बाहर निकलो। लेकिन आप एक साधारण शेड्यूल से नींद की मात्रा को 4 घंटे तक कम नहीं कर पाएंगे। मेरे व्यक्तिगत अवलोकन के अनुसार, एक शेड्यूल का पालन करने से नींद में 30-45 मिनट की आरामदायक कमी आती है। ऐसे में जब आप सो नहीं रहे होंगे तो आपको कोई असुविधा महसूस नहीं होगी।

22.00 से 06.00 के बीच सोयें
पता चला कि जिस समय मैं सोया था उस समय अत्यधिक खेल चल रहा था महत्वपूर्ण भूमिका. उदाहरण के लिए, यदि मैं सुबह 4-5 बजे के बाद बिस्तर पर जाता, तो मैं लगातार 8-9 घंटे सो सकता था, लेकिन मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती थी। अगर मैं रात 11 बजे बिस्तर पर जाता, तो मैं बिना अलार्म घड़ी के सुबह 4-5 बजे आसानी से उठ सकता था। सिर्फ इसलिए कि मैं पर्याप्त नींद ले चुका था और अब और सोना नहीं चाहता था। इस मुद्दे का अधिक विस्तार से अध्ययन करने पर मुझे पता चला कि यह शरीर में कुछ पदार्थों के उत्पादन की ख़ासियत के कारण है।
उदाहरण के लिए, मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो सीधे नींद और मानव सर्कैडियन लय से संबंधित है। इसकी कमी से व्यक्ति नींद की गहरी अवस्था में नहीं उतर पाता, जिसमें सभी मुख्य पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं होती हैं। और इस हार्मोन का उत्पादन रात 23 बजे से 3 बजे के बीच बिल्कुल अंधेरे में होता है।
शायद मैं कुछ मायनों में पूरी तरह से सटीक नहीं हूं, लेकिन निश्चित रूप से इस समयावधि (22.00 से 06.00 तक) में सोने से आप तेजी से और बेहतर नींद ले सकते हैं। मेरे अनुभव में, यह क्षण आपकी स्थिति, थकान और अन्य विशेषताओं के आधार पर नींद की मात्रा को 1-3 घंटे कम कर देता है। इसके अलावा, इस समय सोना किसी भी अन्य समय की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होता है।

सोने से 3-4 घंटे पहले कुछ न खाएं
बिल्कुल भी सर्वोत्तम प्रभावदिखाया गया कि क्या आप 18.00 के बाद खाना नहीं खाते हैं। हालाँकि, आप हमेशा एक सख्त कार्यक्रम के अनुसार बिस्तर पर नहीं जाते, क्योंकि हम सभी लोग हैं, रोबोट नहीं। इसलिए, मैंने अपने लिए तय किया कि 3-4 घंटे तक खाना न खाना ही बेहतर है। मैंने विशेष टिप्पणियाँ भी कीं: यदि मैं सोने से पहले सख्ती से खाता था, तो मेरी नींद बेचैन करने वाली, कठिन होती थी, और मैं सामान्य से अधिक देर तक सोता था। जब मैंने विशेष रूप से 4 घंटे तक कुछ नहीं खाया, तो मेरी नींद अधिक आरामदायक और गहरी थी, और मैं सामान्य से कम सोया। जाहिर है, यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर को नींद के अलावा, भोजन पचाने पर भी ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। मेरे अनुभव में, इससे सोने का समय 30-60 मिनट तक कम हो जाता है। साथ ही इसका आपके फिगर पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

स्लीप मास्क और इयरप्लग
मैं तुरंत कहूंगा कि मुझे व्यक्तिगत रूप से इयरप्लग पसंद नहीं है, क्योंकि मुझे यह तथ्य पसंद नहीं है कि जब मैं उन्हें अपने कानों में लगाता हूं, तो मुझे कुछ भी सुनाई नहीं देता है, और मैं इस तथ्य को लेकर थोड़ा चिंतित हूं। लेकिन बहुत से लोग इसे उपयुक्त मानते हैं या बस इसकी आदत डाल लेते हैं। मुझे इयरप्लग की आदत नहीं थी. लेकिन एक आई मास्क और इयरप्लग वास्तव में आपको बेहतर और तेजी से सोने की अनुमति देते हैं। जैसा कि मैं इसे समझता हूं, मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण कि आप ऐसे किसी भी कारक से परेशान नहीं हैं जो आपको जगा नहीं सकता है, लेकिन आपको गहरी नींद में जाने से रोक सकता है। उदाहरण के लिए, मास्क इस तथ्य से भी जुड़ा है कि प्रकाश पुतली तक नहीं पहुँच पाता है, जिसका मेलाटोनिन के उत्पादन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। लेकिन आपको इन एक्सेसरीज़, मास्क और इयरप्लग दोनों की आदत डालनी होगी।
हर कोई इसकी आदत डालने के लिए तैयार नहीं है; मैं कभी भी इयरप्लग की आदत नहीं डालना चाहता था, हालांकि वे काम करते हैं। इन सामानों का एक एनालॉग सोने के लिए एक कमरा है, जिसमें प्रकाश की एक भी किरण नहीं है, जिससे यह वास्तव में अंधेरा हो जाता है, जैसे कि बिना दरवाजे और बिना खिड़कियों वाला कमरा। और बाहरी ध्वनियों से इस कमरे की अधिकतम ध्वनिरोधी। और यदि प्रकाश का अभाव दूर हो जाये मोटे पर्देखिड़कियों पर, तो आपको ध्वनि इन्सुलेशन के साथ गंभीरता से परेशान होना पड़ेगा। चुनाव तुम्हारा है।
स्लीप मास्क और इयरप्लग भी नींद की मात्रा को लगभग 30-60 मिनट तक कम कर देते हैं। मैं हमेशा मास्क पहनकर नहीं सोता, लेकिन अगर मैं रात में बेहतर नींद लेना चाहता हूं, खासकर दिन के दौरान, तो मैं इसका इस्तेमाल करता हूं। सामान्य तौर पर, यात्रा करते समय यह एक अनिवार्य सहायक वस्तु है।

नियमित व्यायाम और स्वस्थ भोजन
तार्किक रूप से, किसी भी तनाव के परिणामस्वरूप आपको अधिक आराम की आवश्यकता होगी। शायद यह उन पेशेवर एथलीटों के लिए सच है जो हर दिन 4-5 घंटे थका देने वाली ट्रेनिंग पर बिताते हैं, मुझे नहीं पता। लेकिन निश्चित रूप से, खुद को अच्छे आकार में रखने के लिए सप्ताह में 3-4 बार मध्यम सक्रिय खेल, किसी कारण से इस तथ्य को प्रभावित करता है कि मुझे बेहतर और तेज नींद मिलती है। यदि मैं बहुत अधिक खाता हूँ तो पोषण का नींद पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। तेज कार्बोहाइड्रेटजैसे चीनी, चॉकलेट, बन्स और अन्य चीजें, तो मैं देर तक सोता हूं। यदि आहार संतुलित और तर्कसंगत है, तो मैं खाता हूं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जैसे अनाज, सब्जियाँ, फल, पर्याप्त प्रोटीन और मध्यम मात्रा में वसा, तो मुझे बेहतर और कम नींद आती है।
इसलिए उचित पोषणऔर टोन के लिए नियमित व्यायाम से नींद की गुणवत्ता और मात्रा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मैं सामान्य तौर पर सोचता हूं स्वस्थ छविजीवन का न केवल नींद पर, बल्कि स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। बेशक, मैं शराब और धूम्रपान के बारे में बात करूंगा, लेकिन मैं धूम्रपान या शराब नहीं पीता, यानी बिल्कुल भी नहीं। इसलिए, मैं यह नहीं कह सकता कि यह नींद को कैसे प्रभावित करता है, लेकिन मुझे विशेष रूप से शराब पीने या धूम्रपान करने और यह देखने की ऐसी इच्छा नहीं थी कि इसका नींद पर प्रभाव पड़ता है या नहीं।
मेरे अवलोकन के अनुसार, इससे समय 30-45 मिनट कम हो जाता है।

जैसा कि आप पहले से ही समझ सकते हैं, यहां तक ​​​​पढ़ने के बाद, मैं शहीद योजनाओं के खिलाफ हूं जहां आपको अपने आप को सोने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है, यदि आवश्यक हो तो मैं नींद में प्राकृतिक कमी के पक्ष में हूं, ताकि मैं बिना कष्ट के और गंभीर असुविधा का अनुभव किए बिना रह सकूं। , उन क्षणों में मेरे सोने का समय कम कर दूं जब यह आवश्यक हो। सहज रूप में।
यदि आप सभी प्रभावों को जोड़ते हैं, तो यह पता चलता है कि कुल मिलाकर आप नींद की मात्रा को 2.5-7 घंटे तक कम कर सकते हैं, लेकिन यह उस तरह से काम नहीं करता है, जैसा कि आप समझते हैं, और दिन में 1 घंटे सोना स्वाभाविक रूप से असंभव है . अलग-अलग, प्रत्येक विकल्प के साथ, आप अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन आप इसे पूरा नहीं बता सकते। चूंकि, जाहिरा तौर पर, कुछ प्रकार के मुआवजे के तंत्र हैं, और यदि आप सभी विकल्पों का उपयोग करते हैं, तो कोई राशि नहीं, बल्कि कुछ अन्य मूल्य होंगे।

मैंने, सभी घटकों को संक्षेप में, कम कर दिया सहज रूप मेंविशिष्ट दिन और विशिष्ट स्थिति के आधार पर, आपकी नींद 2-4 घंटे की होती है। संभावना है कि आप भी यही हासिल कर सकते हैं, हालाँकि शायद अपनी नींद में केवल 1 घंटा या 30 मिनट की कमी कर सकते हैं। मुझे लगता है कि यह सब व्यक्तिगत है. हालाँकि, आप अपनी नींद कितनी भी कम कर लें, वह रहेगी प्राकृतिक कमी. यानी आप खुद को कम सोने के लिए प्रताड़ित नहीं करेंगे, शरीर खुद ही आपको जगा देगा और आपका समय बचा लेगा। दूसरे शब्दों में, मुख्य लाभ यह है कि लक्ष्य आपके सोने के समय को यथासंभव कम करना नहीं है, बल्कि जब आप सो नहीं रहे हों तो आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित किए बिना उस नींद को स्वाभाविक रूप से कम होने देना है। इसलिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी नींद 4 घंटे कम करते हैं या सिर्फ 1 घंटा। आपको यह समय अभी भी पूर्ण सक्रिय समय के रूप में प्राप्त होगा, न कि ज़ोंबी अवस्था के रूप में।
मैं यह भी स्वीकार करता हूं कि जिन लोगों को इनमें से कोई भी बिंदु श्रम-गहन लगता है और कुछ आदत डालने की आवश्यकता है, उनके लिए उन सभी का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। इन तरीकों की अच्छी बात यह है कि इन्हें संयोजन और अलग-अलग दोनों तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है। और वे अभी भी हमारे उद्देश्य की पूर्ति करेंगे। और उनका उपयोग किसी भी समय किया जा सकता है, जो कि उनका अतिरिक्त आकर्षण है और कई प्रतिबंधात्मक तरीकों से अलग है। इसके अलावा, आदत से बाहर, कुछ समय के लिए, प्राकृतिक अनुकूलन से पहले, मुझे कभी-कभी दोपहर में हल्की उनींदापन का अनुभव होता था, जब जागने के घंटों की संख्या पहले की तुलना में अधिक हो जाती थी। लेकिन यह तभी था जब मैं कुछ नहीं कर रहा था, बस बैठा या लेटा हुआ था। इसके अलावा, अनुकूलन बहुत तेजी से हुआ और यह सब गायब हो गया।

सामान्य तौर पर, इन सरल तरीकों से आप दिन में 4-6 घंटे सो सकते हैं और फिर भी पर्याप्त नींद ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, मैं आमतौर पर अलार्म घड़ी के बिना उठता हूं, यह जानते हुए कि जब मैं पर्याप्त भोजन कर लूंगा तो मेरा शरीर लगभग किस समय मुझे जगाएगा नींद। और मैं केवल अलार्म घड़ी का उपयोग करता हूं एक अंतिम उपाय के रूप में. सामान्य तौर पर, अब, मैं जानबूझकर 4 घंटे सोने के विचार पर कायम नहीं हूं और उतना ही सोता हूं जब मेरा शरीर ऐसा चाहता है या जब मुझे ऐसा करने के लिए मजबूर किया जाता है। लेकिन यह एक अलग लेख का विषय है. मुझे लगता है कि आप पर अधिक सामग्री का बोझ डालना उचित नहीं है, लेकिन मैंने इस सवाल का जवाब दिया कि चार से छह घंटे कैसे सोएं और पर्याप्त नींद कैसे लें। आप टिप्पणियों में कोई भी प्रश्न पूछ सकते हैं, मुझे उत्तर देने में खुशी होगी।

एवगेनी डबोवॉय पॉलीफैसिक नींद के अनुयायी हैं। छात्र रहते हुए ही उन्हें एहसास हुआ कि उनके पास समय की बेहद कमी है। इसलिए, यूजीन ने लियोनार्डो दा विंची और साल्वाडोर डाली के नक्शेकदम पर चलने का फैसला किया और पॉलीफैसिक नींद का अभ्यास करना शुरू कर दिया। वह दिन में कुल 4.5 घंटे सोते हैं।

समय हमारे जीवन का सबसे मूल्यवान संसाधन है। मेरे पास हर साल लगभग दो महीने का अतिरिक्त समय होता है।

एवगेनी डबोवॉय

पॉलीफैसिक नींद क्या है

ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति के लिए दिन में 8 घंटे सोना आदर्श है, अधिमानतः रात में बिना किसी रुकावट के।

पॉलीफ़ेसिक नींद का विचार यह है कि 8 घंटे की लंबी नींद के बजाय, आराम को पूरे दिन में कई अवधियों में विभाजित किया जाता है। उसके परिणामस्वरूप कुल अवधिकम हो जाता है, लेकिन नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है, ताकत में बढ़ोतरी महसूस होती है और रचनात्मक विचारों का जन्म होता है।

मानव नींद की संरचना में दो चरण शामिल हैं - धीमी गति वाली नींद (नॉन-आरईएम) और रैपिड आई मूवमेंट स्लीप (आरईएम)। धीमी-तरंग नींद का चरण सोने के तुरंत बाद होता है, इसमें 4 चरण शामिल होते हैं और लगभग 90 मिनट (सभी नींद का 75-80%) तक रहता है।

REM नींद की विशेषता है बढ़ी हुई गतिविधिमस्तिष्क और सपने. यह 10-20 मिनट (कुल नींद का 20-25%) तक रहता है। पूरे आराम के दौरान, धीमी और तेज़ नींद के चरण एक-दूसरे के साथ बदलते रहते हैं।

धीमी-तरंग नींद के चरण को कम करके नींद की अवधि को लगभग आधा करना संभव है। पॉलीफैसिक नींद के समर्थकों के अनुसार, एक व्यक्ति को विशेष रूप से इसकी आवश्यकता नहीं होती है धीमी नींद, क्योंकि मुख्य ऊर्जा पुनर्भरण REM नींद के दौरान होता है।

पॉलीफ़ेसिक नींद का लक्ष्य जितनी जल्दी हो सके आरईएम नींद चरण में प्रवेश करना सीखना है।

ऐसा माना जाता है कि धीमी नींद रात में लंबे समय तक चलती है (एक व्यक्ति अपने सभी चरणों से गुजरता है), जबकि दिन के दौरान आरईएम नींद चरण में उतरना आसान होता है।

पॉलीफैसिक स्लीप मोड

पॉलीफैसिक नींद के कई तरीके हैं:

• डायमैक्सियन - हर 6 घंटे में 4 गुना 30 मिनट = 2 घंटे।
• उबेरमैन - हर 4 घंटे में 20 मिनट के लिए 6 बार = 2 घंटे।
• प्रत्येक व्यक्ति - रात में 1 बार (1.5-3 घंटे) और दिन में 20 मिनट के लिए 3 बार = 2.5-4 घंटे।
• द्विध्रुवीय - रात में 1 बार (5 घंटे) और दिन के दौरान 1 बार (1.5 घंटे) = 6.5 घंटे।
• टेस्ला - रात में 1 बार (2 घंटे) और दिन में 1 बार (20 मिनट) = 2 घंटे 20 मिनट।

पहले चार नींद के तरीकों के बारे में और पढ़ें।

पांचवी तकनीक का नाम निकोला टेस्ला के नाम पर रखा गया है। ऐसा माना जाता है कि प्रसिद्ध भौतिकशास्त्रीऔर आविष्कारक ने बिल्कुल ऐसे ही नींद के पैटर्न का अभ्यास किया। इसकी ख़ासियत यह है कि शरीर धीमी नींद में समय बर्बाद किए बिना तुरंत आरईएम नींद चरण में प्रवेश करता है।

एवगेनी डुबोवॉय दिन में 4.5 घंटे (रात में 3.5 घंटे और दिन में एक घंटा 20 मिनट) सोते हैं। साथ ही, उनकी राय में, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना नियमित से पॉलीफैसिक नींद पर सही ढंग से स्विच करना महत्वपूर्ण है।

1. अपनी दैनिक दिनचर्या को समायोजित करें (एक ही समय पर सोएं और उठें)।
2. अपनी नींद को 3-4 घंटे की दो अवधियों (द्विचरणीय नींद) में विभाजित करें।
3. पॉलीफैसिक नींद पर स्विच करें, जिसमें रात में चार घंटे की नींद और दिन के दौरान कई बार नींद का टूटना शामिल है।

इसके बारे में एवगेनी को लगा तीन सप्ताहपॉलीफैसिक नींद के अनुकूल होना।

यदि आपको दिन में सोने की आदत नहीं है और यह नहीं पता कि जल्दी कैसे सो जाएं, तो यह मुश्किल होगा। पहले कुछ दिनों में मुझे सोने में कठिनाई हुई, इस तथ्य के बावजूद कि मेरी कुल नींद की अवधि काफी कम हो गई थी। लेकिन आख़िरकार, शरीर को इसकी आदत हो गई।

एवगेनी डबोवॉय

क्या पॉलीफैसिक नींद पर स्विच करना उचित है?

21वीं सदी में पॉलीफैसिक नींद के अधिकाधिक समर्थक हैं।

एवगेनी डबोवॉय

हालाँकि, पॉलीफ़ेसिक नींद का मौलिक वैज्ञानिक स्तर पर अध्ययन नहीं किया गया है। इस संबंध में कई डॉक्टर चिंता व्यक्त करते हैं। कुछ बीमारियों के लिए, जैसे कि इनसे जुड़ी बीमारियाँ हृदय प्रणाली, नींद के मानदंडों को कम करना वर्जित है। किशोरों के लिए पॉलीफैसिक नींद की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

इसके अतिरिक्त मनुष्य एक सामाजिक प्राणी है। क्या ऐसा टूटा-फूटा शेड्यूल दूसरों के काम में बाधा डालेगा?

एवगेनी के मुताबिक, पहले तो उनके चाहने वाले उन्हें लेकर चिंतित थे। हमने समझौता किया: मासिक धर्म के साथ पॉलीफैसिक नींद परिवीक्षाधीन अवधि. यदि इन 30 दिनों के दौरान कोई स्वास्थ्य समस्या उत्पन्न होती है, तो प्रयोग तुरंत बंद कर दिया जाएगा। कई साल पहले ही बीत चुके हैं. एवगेनी का दावा है कि वह ताकत और ऊर्जा से भरपूर है।

रोजमर्रा की जिंदगी के लिए, एवगेनी को यहां कोई समस्या नहीं दिखती है: वह अपने साथ हर जगह एक मुखौटा, इयरप्लग, एक तकिया और एक स्मार्टफोन रखता है - एक ऐसा सेट जो उसे अपने कार्यालय की कुर्सी पर बैठे रहने की अनुमति देता है।

मुझे नहीं लगता कि मेरे शासन से मेरे सहकर्मियों को कोई असुविधा होती है। कुछ लोग धूम्रपान करने जाते हैं, कुछ रात्रि भोजन करने जाते हैं, और मैं बस बिस्तर पर सो जाता हूँ।

एवगेनी डबोवॉय

अलार्म घड़ी सुबह के तीन बजे दिखाती है, कुछ घंटों में काम या स्कूल के लिए उठने का समय हो जाता है, लेकिन सपना अभी भी आपको अवचेतन के नए मोड़ से खुश नहीं करता है? एक गिलास भी आपको सो जाने में मदद नहीं करता गर्म दूध, न ही ठंडा तकिया?

नींद की समस्या दुनिया की आधी से अधिक आबादी को परेशान करती है, और अभी भी एक भी ऐसा नहीं है प्रभावी तरीका, जो अनिद्रा से निपटने में मदद करेगा। बेशक, आप दवा हस्तक्षेप का सहारा ले सकते हैं, लेकिन शरीर पर गोलियों के प्रभाव के विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं।

बहुत से लोग 4 घंटे के बारे में सोचते हैं और पूरे दिन उदास और थके हुए नहीं घूमते, आधी रात बिस्तर पर करवटें बदलते नहीं। आप इसका उत्तर केवल यह पता करके पा सकते हैं कि आप इसे कैसे प्रभावित कर सकते हैं।

नींद एक विज्ञान के रूप में

यह समझने के लिए कि 4 घंटे में पर्याप्त नींद कैसे लें और कम थकें, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि नींद एक ऐसी प्रक्रिया है जिसके माध्यम से मानव मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त सभी सूचनाओं को आत्मसात करता है। इस समय, शरीर के अंग आराम करते हैं, और जैव रासायनिक प्रक्रियाएं जागृत होने में मदद करती हैं।

विशेषज्ञ सोने के लिए 22.00 से 3.00 बजे तक का समय निर्धारित करने की सलाह देते हैं। यदि सुबह 3 बजे के बाद होता है, तो मानव शरीर तेजी से बूढ़ा होना शुरू हो जाएगा: तंत्रिका तंत्र खराब हो जाएगा, चिड़चिड़ापन और घबराहट बढ़ जाएगी। बायोरिदम आपको यह समझने में मदद करेगा कि समय की यह विशेष अवधि नींद के लिए आदर्श क्यों है।

biorhythms

मानव शरीर कड़ाई से परिभाषित समय पर कुछ कार्य करता है:

• प्रातः 3.30 से 4 बजे तक श्वसन केन्द्र सक्रिय रहता है।
• सुबह 5 बजे बृहदान्त्र उत्तेजित होने लगता है।
• सुबह 6 बजे से शरीर में हार्मोन रिलीज होते हैं, मेटाबॉलिज्म सबसे तेज होता है।
• हल्के नाश्ते के लिए सुबह 7 से 9 बजे तक का समय सबसे अच्छा है।
• सुबह 9 बजे मानसिक गतिविधि का समय है।
• 10 बजे - इस समय रक्त संचार सबसे तेज होता है, नई जानकारी सबसे अच्छी तरह याद रहती है।
• पढ़ाई के लिए 12.00 बजे का समय सबसे अच्छा है।
• 12.00 से 13.00 बजे तक पेट में अम्लता का स्तर बढ़ जाता है। यह समय खान-पान के लिए अनुकूल और विद्या के लिए प्रतिकूल है।
• 14.00 बजे प्रक्रियाएँ बहाल हो जाती हैं।
• 15.00 से 20.00 तक काम के लिए आदर्श समय है।
• 20.00 बजे से रक्तचाप और चयापचय कम हो जाता है।
• 21.00 बजे से मस्तिष्क नींद के लिए तैयारी करना शुरू कर देता है। शरीर का तापमान कम हो जाता है, अंगों और त्वचा का स्राव शांत हो जाता है।
• रात 10 बजे से सुबह 4 बजे तक, शरीर में कोशिकाएं सक्रिय रूप से नवीनीकृत होती हैं, और तंत्रिका तंत्र बहाल होता है।

नींद के प्रकार

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से नींद को दो बिल्कुल अलग-अलग प्रकारों में विभाजित किया है, और 4 घंटे में जल्दी से पर्याप्त नींद लेने के लिए, उनकी विशेषताओं को जानना महत्वपूर्ण है।

वहाँ हैं:

• धीमी नींद.
• शीघ्र नींद.

बदले में, एनआरईएम नींद में चार चरण होते हैं।

• पहला चरण। इस स्तर पर, एक व्यक्ति को झपकी आ जाती है, मस्तिष्क सक्रिय रहता है: दिन के दौरान उठने वाले प्रश्नों के उत्तर ढूंढना, चित्र बनाना आदि।
• दूसरा चरण। इस समय मानव शरीर शांत हो जाता है। मांसपेशियों की गतिविधि कम हो जाती है, नाड़ी और श्वास धीमी हो जाती है। मस्तिष्क की कार्यक्षमता काफ़ी कम हो जाती है। शरीर एक ऐसे चरण में प्रवेश करता है जब जागना आसान होता है।
• तीसरा चरण. धीमी-तरंग नींद का संक्रमणकालीन चरण।
• चतुर्थ चरण. इस दौरान सबसे ज्यादा आता है गहरा सपना. यह चरण सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है, क्योंकि मस्तिष्क आराम करता है और काम करने की अपनी क्षमता को बहाल करता है। चौथे चरण के दौरान सोते हुए व्यक्ति को जगाना बहुत मुश्किल होता है।

वैज्ञानिकों ने धीमी-तरंग नींद के चरणों को भी वर्गीकृत किया है। पहले दो उथली नींद से संबंधित हैं, और अंतिम दो गहरी नींद से संबंधित हैं।

तेज़ नींद, या REM नींद के दौरान, मस्तिष्क आराम नहीं करता है, बल्कि, इसके विपरीत, अधिक सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देता है। यह तीव्र गति की विशेषता है आंखोंपलकों के नीचे.

दिलचस्प बात यह है कि आरईएम नींद के दौरान व्यक्ति धीमी-तरंग नींद की तुलना में अधिक गहरी नींद सोता है। और उसे जगाना तो और भी कठिन है. REM नींद के लिए डिज़ाइन किया गया है:

1. दिन भर में प्राप्त जानकारी को आत्मसात करें।
2. पर्यावरणीय परिस्थितियों के प्रति अनुकूलन।

विशेषज्ञ बताते हैं कि इस चरण में लोग सबसे ज्वलंत सपने देखते हैं।

आराम करने का सबसे अच्छा समय

4 घंटे में पर्याप्त नींद कैसे लें, इस पर कई ग्रंथ लिखे गए हैं। और उनमें से लगभग हर एक में यह नोट किया गया है गुणवत्तापूर्ण नींदबायोक्रोनोलॉजी का पालन करना महत्वपूर्ण है। रात्रि विश्रामआधी रात को होना चाहिए. बायोरिदम के अनुसार, एक व्यक्ति को लगभग 20.00-21.00 बजे बिस्तर पर जाना चाहिए और लगभग 4-5 बजे सुबह उठना चाहिए। योगी भी नियमित दिनचर्या बनाए रखने और सुबह 3 बजे उठने की सलाह देते हैं, जब श्वास केंद्र उत्तेजित होता है।

रात 8 बजे सोने की तैयारी शुरू करना बेहतर है। इस दौरान इंसान को सबसे ज्यादा नींद आती है। यह स्थितिकेवल 10-15 मिनट के लिए इंस्टॉल होता है. डॉक्टर भी बच्चों को रात 8-9 बजे सुलाने की सलाह देते हैं, क्योंकि उनमें उनींदापन की अवधि अधिक स्पष्ट होती है।

जीवन शैली

एक व्यक्ति जो बायोरिदम शेड्यूल से थोड़ा भी परिचित है, वह बिना कोई प्रयास किए 21-22 बजे बिस्तर पर जाने में सक्षम होगा। जल्दी उठना भी उसके लिए कोई असंभव काम नहीं होगा. सुबह वह आसानी से जाग जाएगा और, महत्वपूर्ण रूप से, आराम महसूस करेगा।

हालाँकि, जो लोग दिन की गतिविधियों को रात में करने के आदी हैं: काम करना, साफ़-सफ़ाई करना, या बस मौज-मस्ती करना, अंततः शरीर के ऊर्जा भंडार को ख़त्म कर देंगे और तंत्रिका तंत्र को अपूरणीय क्षति पहुँचाएँगे। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि जो लोग आधी रात की जीवनशैली जीते हैं उनमें अवसाद, निराशा और कमजोरी की भावना देखी जाती है।

ऐसे लोगों को याद रखना चाहिए कि नए दिन की शुरुआत से पहले आधी रात के बाद की नींद कम प्रभावी होती है। सुबह तीन बजे बिस्तर पर जाने, आधा दिन सोने और फिर भी थके हुए उठने की तुलना में आधी रात से तीन घंटे पहले सोना और पर्याप्त नींद लेना शरीर के लिए अधिक फायदेमंद होगा।

उचित पोषण

यह इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति क्या खाता है कि वह 4-5 घंटे में पर्याप्त नींद ले पाता है या नहीं। यदि आप मृत और भारी भोजन खाते हैं तो REM नींद तकनीक मदद नहीं करेगी। ऐसे भोजन को पचाने में शरीर खर्च करता है एक बड़ी संख्या कीऊर्जा, जिससे आराम के लिए काफी अधिक घंटों की नींद की आवश्यकता होती है। जो लोग स्वस्थ और. का सेवन करते हैं कच्चे खाद्य, वे पाचन के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं, इसलिए, उन्हें बहुत जल्दी पर्याप्त नींद मिल जाती है।

नई जानकारी

4 घंटे में पर्याप्त नींद कैसे लें? यह सवाल बहुत से लोग पूछते हैं. लेकिन केवल छोटा सा हिस्साआबादी जानती है कि नींद की गुणवत्ता दिन के दौरान और सोने से ठीक पहले प्राप्त जानकारी से प्रभावित होती है।

यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले कोई डरावनी फिल्म देखते हैं जो हत्याओं या खौफनाक दृश्यों से भरी होती है, तो 4-5 घंटे में पर्याप्त नींद कैसे लें, यह समस्या हल नहीं हो जाएगी। डरावने दृश्य देखने के बाद अवचेतन मन में उत्पन्न होने वाले बुरे सपने शरीर को ताकत हासिल करने के लिए मजबूर नहीं करेंगे, बल्कि, इसके विपरीत, मस्तिष्क को सक्रिय होने के लिए मजबूर करेंगे। विशेषज्ञ सोने से पहले आरामदायक फिल्में और टीवी श्रृंखला देखने की सलाह देते हैं जिससे शांति और सुकून मिलेगा।

विश्राम

वैज्ञानिक इस समस्या का समाधान कर रहे हैं कि 4 घंटे कैसे सोएं और पर्याप्त नींद कैसे लें पूर्ण विश्रामशरीर। सोने से पहले, आपको दिन भर में जमा हुई सभी समस्याओं को त्यागना होगा और पूर्ण शांति की स्थिति प्राप्त करनी होगी। योग और ध्यान बचाव में आते हैं। सुगंधित मोमबत्तियाँ और सरल आसन शरीर को आराम देंगे और मन को शांत करेंगे।

लेकिन 4 घंटे में? REM नींद तकनीक में शवासन नामक मुद्रा शामिल होती है। इस पोजीशन में व्यक्ति पीठ के बल लेट जाता है, उसके हाथ और पैर फैले हुए होते हैं अलग-अलग पक्ष. शरीर की सभी मांसपेशियों को बारी-बारी से तनाव देना और आराम देना आवश्यक है। यह सरल व्यायाम आपको तेजी से गहरी नींद में लाने में मदद करेगा।

जल उपचार

जल प्रक्रियाओं और 4 घंटे में पर्याप्त नींद कैसे लें के बीच क्या संबंध है? REM स्लीप तकनीक यह बताती है गर्म पानीशरीर को आराम देता है और उसे नींद की स्थिति में लाता है। दौरान जल प्रक्रियाएंशरीर दिन भर में जमा हुई सारी गंदगी को बाहर निकाल देता है। रोमछिद्र सांस लेने लगते हैं।

आपके शरीर को अतिरिक्त आराम देने के लिए विशेषज्ञ ऐसा करने की सलाह देते हैं गर्म स्नानपैरों के लिए. पानी में सुगंधित एवं औषधीय जड़ी-बूटियाँ मिलानी चाहिए।

कमरे में ताजी हवा

गुणवत्तापूर्ण नींद और 4-5 घंटे में पर्याप्त नींद लेना एक महत्वपूर्ण पहलू है ताजी हवाकमरे में। बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करना जरूरी है।

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि गर्म कमरे की तुलना में ठंडे कमरे में व्यक्ति को बहुत बुरी नींद आती है। हालाँकि, घुटन के साथ भी, रात को अच्छी नींद लेना मुश्किल है। और सब इसलिए क्योंकि दोनों ही मामलों में शरीर शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता सरल है. जब ठंड हो तो गर्म कंबल के नीचे और अंदर सोएं गर्मीऐसा बिस्तर खरीदें जो सांस लेता हो। डॉक्टर भी प्राकृतिक सामग्री से बने पायजामा चुनने की सलाह देते हैं जो त्वचा को परेशान नहीं करेगा और अधिकतम आराम प्राप्त करने में मदद करेगा।

नींद हर व्यक्ति के जीवन का एक अहम हिस्सा है। स्वस्थ नींदशरीर को अच्छे आकार में रखने, उम्र बढ़ने में देरी करने और सुरक्षा प्रदान करने में मदद करेगा तंत्रिका तंत्र. पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है, लेकिन जिनके पास आठ घंटे आराम करने का समय नहीं है और उन्हें दिन में केवल 4 घंटे सोना है, उनके लिए आधी रात से पहले सो जाना उचित है, जब नींद सबसे फायदेमंद होती है।