Fəqərəarası yırtıq və irq yerişi uyğundurmu? Nordic gəzinti və osteoxondroz

Kardiyo məşqindən dərhal əvvəl və sonra yemək yesəniz ən faydalı olar. Təlim zamanı maye içmək lazım olduğunu unutmayın.

Extreme Diet adlı sürətli arıqlama proqramını sınamağa hazırsınızmı?

KÜÇƏ FİTNESİ

Açıq havada məşq hər kəs üçün uyğundur, lakin xüsusilə faydalıdır, əgər... çəki artıqlığı getmək üçün idman zalı Sən utancaqsan. Həmişə dəniz kənarında, parkda və ya stadionda, sakitcə və diqqəti cəlb etmədən qaça bilərsiniz, xüsusən də səhər tezdən bunu etsəniz. Təmiz hava əzələləri oksigenlə doyurmağa kömək edir və əzələ tərifini gizlədən dərialtı yağ qatını tez yandırır.

Sadə məşqlərlə açıq havada fitnessə başlaya bilərsiniz, lakin sonradan əzələlərin öyrəşməməsi üçün vaxtaşırı dəyişdirilməsi tövsiyə olunan düzgün məşq proqramını seçdiyinizə əmin olun. İlkin məşqləri nəşrlərdəki fotoşəkillərdə görə bilərsiniz və fitnes kateqoriyasında proqramlar axtara bilərsiniz.

Tez arıqlayın:

Gözəl olmaq:

Nə qədər gəzmək lazımdır və bel yırtığı ilə qaçmaq mümkündürmü?

Bel yırtığı ilə qaçmaq mümkündürmü, ilk növbədə, idmançıları və fiziki hazırlığını izləməyə öyrəşmiş və bu xəstəliyə düçar olmuş insanları maraqlandırır. Bel yırtığı olduqca müşayiət olunan ciddi bir xəstəlikdir xoşagəlməz simptomlar, həyat keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Uzun müddət oturmaqdan yaranan ağrılı hisslər, əllərdə uyuşma və bel nahiyəsində spazmlar insanın normal işləməsinə, düşünməsinə, dincəlməsinə və normal həyat sürməsinə mane olur. Bəzən insanlar bu simptomlara əhəmiyyət vermir və olmadıqda həkimə müraciət edirlər cərrahi müdaxilə edə bilməz, amma erkən mərhələ Yırtıqları daha yumşaq üsullarla müalicə etmək mümkündür.

Metodologiya konservativ müalicə yırtıq daxildir, bir qayda olaraq, qəbul edəcəyik dərmanlar və bəzi hallarda fiziki müalicə. İntervertebral yırtıq üçün fiziki fəaliyyətin 2 məqsədi var:

• – birincisi, hipermobilliyi aradan qaldırmaq və arxa əzələləri gücləndirməkdir;
• – ikincisi insan orqanizmində xəstəliyə reaksiya olaraq yaranan spazmı dayandırmağa yönəlib.

Qalan simptomlar dərmanların köməyi ilə aradan qaldırılacaq.

Bel yırtığı olan xəstələr üçün fiziki fəaliyyət

Fəqərəarası yırtıq halında insan daima nəzarətdə olmalıdır tibb işçiləri, lakin bəzən xəstələr həkimləri ilə məsləhətləşmədən özlərinə fiziki müalicə təyin edirlər. Əksər hallarda yırtıq üçün gimnastika inkişaf etdirilir məcburi qaçış daxildir. Ancaq bilmək lazımdır ki, onurğanın zədələri və xəstəlikləri ilə qaçmaq qəti qadağandır, çünki aktiv hərəkət zamanı bütün disklərdə sabit bir şok yükü yaranır. Hər addımda onurğa sanki uzanır, əzələlər və vətərlər çox gərginləşir və ən ağır yük bel və diz oynaqlarına düşür.

Müasir tibbi tədqiqat Artıq bir çox onilliklərdir ki, yırtıq zamanı qaçmağın mümkün olub-olmadığına dair konsensusa gələ bilmirlər. Axı bunun əksi bir nəzəriyyə var. Bəzi həkimlər yüngül qaçışın heç bir şəkildə insanın dayaq-hərəkət sisteminə zərər verməyəcəyinə inanırlar, əksinə, bədəni tonlayacaq, əzələləri gücləndirməyə və qan təzyiqini normallaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Qaçış zamanı korsetdən istifadə edin

Əgər qaçmağa qərar verirsinizsə, belinizin aşağı hissəsi korsetlə qorunmalı, ayaqqabılarınız isə şok uducu təsirə malik olmalıdır. Onurğa xəstəlikləri üçün qaçmağın faydalarından danışan nəzəriyyənin ardıcılları iddialarını bir yetkinin fəqərəarası disklərinin tamamilə olmaması ilə əsaslandırırlar. qan damarları, belə ki, onlar yalnız qaçış və sürətli yeriməyə səbəb olan digər toxumalardan diffuziya prosesi ilə qidalana bilərlər. Bəli, bu qismən doğrudur, amma bu halda, biz böyüklərdən danışırıq sağlam insan. Müvafiq "qidalanma" olmadan, fəqərəarası disklər tez köhnəlir və yaşlanır, buna görə də nəticə çıxara bilərik. müsbət təsir sağlam insanlarda osteoxondroz və onurğa xəstəliklərinin əla qarşısının alınması kimi xidmət edən qaçış.

yeganə fiziki məşğələ Demək olar ki, bütün həkimlərin icazə verdiyi fəaliyyət yeriməkdir. Eyni zamanda, gündə 1 saatdan çox gəzə bilməzsiniz və başgicəllənmə hiss edirsinizsə, qan təzyiqi yüksəlirsə və ya kəskin nəfəs darlığı varsa, dərhal fiziki fəaliyyəti dayandırmalısınız.

Çox gəzəcəksinizsə, Skandinaviya texnikası kömək edəcəkdir

Əgər sizdə erkən mərhələdə yırtıq varsa, çox gəzmək faydalıdır, lakin gəzinti bəzi avadanlıqlardan ibarət olmalıdır. İndi haqqında danışırıqəvəzedilməz atributu dəstək üçün dirəklər olan Nordic gəzinti haqqında. Çubuqların uzunluğu xəstənin boyundan asılı olaraq seçilir. İdeal seçim çiyin boyu dəstəyidir.

Nə vaxt çox vacibdir kəskin mərhələ xəstəlikləri müşahidə edin yataq istirahəti və özünüzü hər hansı fiziki fəaliyyətdən, ilk növbədə qaçmaqdan və gəzməkdən tamamilə qoruyun. Əgər göstərilsə cərrahiyyə yırtıq, onda hər hansı bir yük də sizin üçün kontrendikedir. Siz yalnız həkimin göstərişi ilə fiziki müalicə ilə məşğul ola bilərsiniz. Beləliklə, yırtıqla qaçmaq zərərdən daha az fayda gətirəcək.

Test nəticələrinə əsasən ixtisaslı mütəxəssis və böyük şəkil xəstəlik, vəziyyətinizi yaxşılaşdıracaq düzgün məşq dəstini seçə bilərsiniz. Ən çox mühüm qayda seçərkən fiziki terapiya ondan ibarətdir ki, hər hansı bir hərəkət, hətta ən sadə, xəstədə ağrı yaratmamalıdır. Heç kim bədəninizə qulaq asaraq optimal gimnastika məşqlərini sizdən yaxşı seçə bilməz, siz həkimi düzgün istiqamətə yönəldə bilərsiniz və o, sizin üçün seçəcəkdir optimal sxem müalicə.

Onurğaya əlavə gərginlik qoymağa dəyərmi?

Xülasə etmək üçün suala yekun cavab vermək istərdim: ilə qaçmaq olarmı? intervertebral yırtıq? Deməli, hətta əvvəllər idmanla məşğul olanlar üçün də mənfi olacaq. Xəstəlikdən yorulmuş bədəninizi qaçış kimi fiziki sarsıntıya məruz qoya bilməzsiniz, bu, yalnız rifahınızı və xəstəliyin gedişatını pisləşdirəcək. Düşünməməlisiniz ki, qaçış əvvəlcə belə ciddi bir xəstəliyin səbəbi idi, yox, heç bir halda, sürətli hərəkət zamanı müşahidə olunan davamlı silkələnmə ilə zədələnmiş hissələrin bərpası prosesi. intervertebral disklər, əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır.

Əgər qaçışla məşğul olmaq istəyirsinizsə, eyni zamanda sağalma prosesini sürətləndirin, onda bu travmatik idman növünü vertebra bölgəsində belə bir yük yaratmayacaq daha yumşaq bir seçimlə əvəz etməyə çalışın. Bu xəstəlik növü ilə fiziki məşqlər çox vacibdir, ancaq vəziyyətinizin şiddətini, yaşınızı, cinsinizi nəzərə alaraq seçilməli və ağlabatan tədbirlərlə həyata keçirilməlidir. Özünüzü tapa bilmirsinizsə idman fəaliyyəti zövqünüzə görə, o zaman həmişə çıxışınız olacaq gəzinti. Bir saat gəzərkən heç kim marafon məsafələrindən danışmır təmiz hava, özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Müasir tibb bu kimi məsələlərin həllində və əksər hallarda çox irəli gedib tibb müəssisələri Dayaq-hərəkət aparatının zədəli və xəstəlikləri olan insanların ehtiyacları üçün xüsusi təchiz olunmuş idman zalları var. Daimi qaçışa əla alternativ xüsusi bir simulyatorda məşq olardı. Xəstə xüsusi kəmər taxan təlimatçının ciddi rəhbərliyi altında məşq edəcək. Bu vəziyyətdə, normal qaçış zamanı onurğada görünməli olan yük, sağlam dizlərin işi sayəsində tamamilə udulacaq, ayaq biləyi oynaqları və ayağın oynaqları.

Xəstələr arasında xüsusi bir korsetdə gəzmək və ya qaçmaq mümkün olmadığı barədə bir fikir var, çünki əzələlərin atrofiyası bu heç də doğru deyil; Bağlayıcılar sayəsində kəmər və ya korset duruşunuzu saxlamağa, məşq zamanı yükü düzgün bölüşdürməyə imkan verir və eyni zamanda bədən tərbiyəsi zamanı hərəkəti məhdudlaşdırmır. Korset yalnız bir neçə ay ərzində səhv və ya çox sıx geyinildikdə zərər verə bilər.

İndi bel yırtığı ilə qaçmağın mümkün olub olmadığını bilirsiniz və sonra reabilitasiyanızı düzgün planlaşdıra bilərsiniz. uzunmüddətli müalicə bədənə zərər vermədən. Bənzər bir diaqnozu olan dostlara və qonşulara qulaq asmayın, qaçış və fiziki fəaliyyətin məqsədəuyğunluğu yalnız iştirak edən həkim tərəfindən müəyyən edilə bilər fərdi rejim. Əgər onların təyin etdiyi üsulla məşq etsəniz, məşq rifahınıza mənfi təsir göstərə bilər. Daha da çox faydalı tövsiyələr hər zaman saytımızda tapa bilərsiniz vebsayt. Yeni nəşrlər üçün bizi izləyin!

Gəzinti var böyük məbləğ bir məqalədə sadalamaq çətin olan faydalar. Araşdırmalar göstərib ki, müntəzəm yeriyən insanların diabet, ürək xəstəliyi, xərçəng və dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərinə tutulma riski azalır.

İstənilən vaxt sürətlə gəzmək əhvalınızı istənilən dərmandan daha yaxşı yaxşılaşdırır.

Əksər insanlar üçün bu, yaxşı bir cüt ayaqqabıdan başqa bahalı avadanlıq tələb etməyən fiziki fəaliyyətin ən sadə formasıdır. Gündəlik gəzinti üçün hava, ərazi və yaş fərq etmir. Aşağıda bu idman növünün bir sıra üstünlükləri var.

Gəzinti terapiyası ağciyərlərin və ürəyin tutumunu artırır, qanı yaxşı oksigenlə təmin edir, qabiliyyəti artırır. əzələ toxuması enerji üçün oksigen istifadə edin fiziki fəaliyyət, qan təzyiqini normallaşdırır.

Sürətli gəzintilər sıxlığı və gücü artırır sümük toxuması, xüsusilə bel və omba nahiyəsində osteoporozun əla qarşısının alınmasıdır və qocalıqda omba sınıqlarından əziyyət çəkmə ehtimalını azaldır.

Bu cür fiziki fəaliyyət, yağ hüceyrələrini yandırmağa kömək etdiyi üçün çəkini nəzarət altında saxlamağa kömək edir. Gəzinti terapiyası obez insanlar üçün göstərilir. Hesab olunur ki, bu ən yaxşı forma belə bir xəstəlik üçün məşqlər.

Depressiya və narahatlığı azaldır. Dostlarla gəzmək əhvalınızı yüksəldən gözəl müalicəvi istirahət formasıdır. Bundan əlavə, müntəzəm məşq beyinə qan axını artırır, onun işini stimullaşdırır, zehni yaşa bağlı deqradasiya ilə əlaqəli xəstəliklərin riskini azaldır.

Gəzinti terapiyasının bəzi digər faydaları: Əzələ gücünü, koordinasiyanı və dözümlülüyü yaxşılaşdırır. Kolon xərçəngi riskini azaldır və azaldır Mənfi nəticələr saat degenerativ xəstəliklər oynaqlar.

Terapiya olaraq 15-20 dəqiqə sürətli templə yerimək kifayətdir. Sürət elə olmalıdır ki, sakit danışa biləsən, boğulmayasan. Gəzinti üçün uyğun geyindiyinizə və rahat ayaqqabılara sahib olduğunuzdan əmin olun.

Əgər hər hansı bir əziyyət çəkirsinizsə ciddi xəstəliklər və ya 50 yaşdan yuxarı, məşqinizin sürəti və müddəti ilə bağlı həkiminizlə məsləhətləşin.

Bu cür fiziki fəaliyyətdən maksimum fayda əldə etmək üçün mümkün olan yerlərdə qeyri-bərabər ərazi və ya addımlardan istifadə edərək sabit, sürətli templə yerimək tövsiyə olunur. Bu tip kardio məşqləri gücləndirir ürək-damar sistemi, həmçinin sümük və əzələ kütləsi.

Bel yırtığı üçün ən yaxşı dərman düzgün icra motor funksiyalarışəxs. Onurğalar bir-birindən uzaqlaşdıqda, maye fəqərəarası disklərə qayıdır. Buna görə də, bu vəziyyətdə, sadəcə gəzə bilərsiniz. Ancaq burada da nə vaxt dayanacağınızı mütləq bilməlisiniz, əks halda vəziyyət daha da pisləşəcəkdir. Belə ki, yırtıq disk ilə gəzinti nədir və necə faydalıdır? Gəlin daha yaxından nəzər salaq.

Daimi gəzinti zərərlidirmi?

Bəli, bel yırtığı ilə yerimək bəzi hallarda zərərlidir. Ərazidə xəstəliklərin olması ilə bağlı fikir var onurğa sütunu yerimə qabiliyyətindən yarana bilər. Bu fenomen ən çox yayılmış fərziyyələrdən biri ilə izah olunur: insan bədəni bu həyat tərzinə uyğunlaşmamışdır. İnsanlar yumşaq yerdə ayaqyalın gəzməlidirlər, amma biz sərt səthlərdə gəzirik və sərt ayaqqabı geyinirik. Belə şəraitdə fəqərəarası məkanda hər addımda “təsirlər” baş verir.

Şok dalğaları bütün bədənə, o cümlədən fəqərəarası disklərə yayılır, bu da patologiyalara səbəb ola bilər. Bu, sadəcə bir fərziyyə deyil, bir çox tədqiqatlar tərəfindən dəstəklənir. İnsanların sümüklərinə xüsusi akselerometrik sensorlar yerləşdirilib. Beləliklə, elm adamları nə vaxt tapdılar sürətli gəzinti Müasir sərt səthlər bütün bədənə, ən çox da dabanlara böyük yük verir. Zərbələr baş və onurğaya çatır ki, bu da onilliklər ərzində xüsusilə bel bölgəsində yırtıq diskə gətirib çıxarır.

Hansı gəzinti faydalı ola bilər?

IN profilaktik məqsədlər üçün Mütəxəssislər yumşaq səthlərdə gəzə bilmək üçün düzgün ayaqqabı seçməyi məsləhət görürlər. Temp sağlamlıq gəzintisi dəqiqədə ən azı 120 addıma bərabərdir. Yumşaq torpaq, meşə və ya bağ yolu ilə gəzmək təkcə faydalı deyil, həm də estetik baxımdan xoşdur. Bundan əlavə, o, ən çox ictimaiyyət üçün əlçatandır məşq stressi. Hərəkət zamanı tənəffüs aktivdir və bir çox əzələ və onların qrupları iştirak edir.

Həkimlər gündə ən azı 7-8 km piyada getməyi və 10.000 addım atmağı məsləhət görür. Araşdırmalar göstərib ki, ötən əsrdə şəhər sakinləri müasir şəhər sakinlərinə nisbətən gündə 5 dəfə çox məsafəni piyada gediblər. Lomber disk yırtığının müalicəsi üçün gəzinti minimum yüklə başlamalıdır. Əvvəlcə 2-3 kilometr piyada getmək üçün bir saat kifayətdir.

Gələcəkdə daha çox başa çatdırmaq üçün özünüzə hədəflər qoymağa çalışın. Məsələn: sabah bu gündən 10 addım çox addımlayacaqsınız. Və vurğu yalnız dözümlülük üzərində aparılmalıdır. Artıq dərsə başlamısınızsa, havadan və hər gündən asılı olmayaraq dərsləri kəsə bilməzsiniz; Bir-iki aydan sonra buna öyrəşəcəksiniz və gündəlik gəzintidə heç bir çətinlik olmayacaq.

əlavə informasiya

Çox yeriyən insanlar üçün çox faydalıdır çəki artıqlığı, çünki cəmi bir saat aktiv gəzinti zamanı təxminən 35 qram yağ “yandırılır”. Ancaq qaçmaq onlar üçün zərərlidir, çünki yerdən kəskin şəkildə itələdikdə, çəkilərinə görə böyük bir yüklənmə baş verir. İşə və ya məktəbə piyada gedə bilərsiniz, bu onurğa xəstəliklərinin əla qarşısının alınmasıdır. Həm də yüksək fiziki fəaliyyət qənaət edir:

• əzələ atrofiyası;
• qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

By ümumi qəbul edilmiş standartlar, bir insanın tez yeridiyini deyəndə, bu, dəqiqədə təxminən 130 addıma bərabərdir, orta - 90-120, yavaş-yavaş - 80. Bunu düzgün etmək də vacibdir, yəni: kürəyinizi əyməyin, ayaqlarınızı uzatmayın. mədə və başınızı qaldıraraq gəzin. Və içində qış vaxtı dözümlülüyü artıran, ürək-damar sistemini inkişaf etdirən, yaxşılaşdıran xizəklə məşğul ola bilərsiniz. metabolik proseslər, ümumiyə faydalı təsir göstərir emosional vəziyyətşəxs.

Nordik gəzinti

Bundan başqa, in Son vaxtlar Nordic gəzinti çox populyarlaşdı. Finlər bu texnikadan ilk dəfə ötən əsrin otuzuncu illərində istifadə etməyə başladılar. Bunlar ilin qar yağmadığı vaxtlarda idmanla məşğul olmaq istəyən xizəkçilər idi. Və biz sadəcə dirəklərlə kobud ərazi ilə getdik, ancaq xizəklər olmadan. Bunun sayəsində onlar həmişə özlərini formada saxlayıb, turnirlərdə və olimpiadalarda mühüm nailiyyətlər əldə ediblər.

Və 20-ci əsrin sonunda elm adamları Nordic gəzintisi ilə bağlı araşdırma apardılar. Nəticələr sübut etdi ki, bu idman növü faydalı təsir göstərir ümumi dövlət bədən. Buna görə də Nordic gəzintisi çoxlarının proqramına daxil edildi reabilitasiya mərkəzləri. MDB-də və ondan kənarda bir çox sanatoriyalarda çox məşhur olmuşdur. İstifadəyə dair göstərişlər aşağıdakılardır:

• artıq bədən çəkisi;
• ağciyər xəstəlikləri;
• ürək-damar sistemi;
• metabolik pozğunluqlar;
• xəstəliklər kas-iskelet sistemi, kimi yırtıq bel, osteoxondroz və s.

Bəs Nordic gəzintisi dirəklərdən istifadə istisna olmaqla, adi gəzintidən nə ilə fərqlənir? Əsas fərq ondan ibarətdir ki, dəstək ilə hərəkət edərkən insanların təxminən 90 faizi prosesdə iştirak edir. skelet əzələləri. Normal gedişlə isə cəmi 40%. Bunun sayəsində bir insana yük artır, bunun nəticəsində daha çox kalori yandırılır və əzələlər daha yaxşı güclənir. Qan dövranı da yaxşılaşır, ürək məşq edir və ağciyər tutumu artır.

Çubuqların uzunluğunun hesablanması

Sanatoriyalarda bir neçə nəfərdən ibarət qruplar Nordic gəzinti ilə məşğul olurlar. Əvvəlcə həyata keçirirlər bir az isinme və səhiyyə müəssisəsinin ərazisindəki parkdan keçməlidir. Təlimatçı hər bir iştirakçının hündürlüyünə görə dirəkləri seçir, çünki aparat nə qədər uzun olsa, yük bir o qədər çox olur. Çubuğun uzunluğu aşağıdakı düsturla hesablanır: hündürlük 0,68-ə bərabər olan xüsusi bir əmsalla vurulur. Dərs sürətlə gedir, xəstələr xizək sürmə hərəkətlərini təqlid etməli, dabanlarını ayaq barmaqlarına yuvarlamalıdırlar və həftədə 3 dəfə bu şəkildə gəzirlər.

Bu müalicə üçün yaş məhdudiyyəti yoxdur. Texnika yalnız kəskinləşmə baş verdikdə əməliyyata ehtiyacı olan xəstələr tərəfindən istifadə edilə bilməz xroniki xəstəlik və ya kəskin infeksiya. Müalicənin nəticəsi çox təsirlidir, çünki əzələ tonusu artır, onurğa güclənir, oynaqların hərəkətliliyi və metabolik proseslər yaxşılaşır.

Gəzinti ayaqqabısı

Yanlış ayaqqabı təkcə ayağınızda deyil, hər yerdə ağrıya səbəb ola bilər kas-iskelet sistemi. Təsadüfi, hətta düz altlığı ilə də uyğun deyil. Düzgün ayaqqabı ayaqlarınıza uyğundur, sürtməyin və çox boş deyil. O, həmçinin ayaq biləyini təmin etməlidir.

Asfalta və ya digərinə sərt səth o qədər də çətin deyildi, ayaqlarınız üçün idman ayaqqabılarının şok udma funksiyasını gücləndirə bilərsiniz. Onlara yumşaq köpük içlikləri qoyun və qalın yun corablar geyin. İdman ayaqqabıları, xüsusən də alt hissədə elastik olmalıdır. Bunun sayəsində gəzinti zamanı əlavə əzələlər və çoxlu oynaqlar istifadə ediləcək. Krujevalar sıx deyil, sərbəst bağlanmalıdır ki, qan dövranı mane olmasın və aşağı ətrafın oynaqları normal fəaliyyət göstərsin.

Bu yaxınlarda dirəklərlə, lakin xizəksiz gəzən insanlar digərləri arasında səmimi çaşqınlığa səbəb oldu, lakin bu gün Nordic gəzinti Rusiyada getdikcə daha çox populyarlıq qazanır.

Axı bu, sadəcə xizək dirəkləri ilə gəzinti deyil, mənzərədir sağlamlaşdırıcı gimnastika, çoxlarının sevimli hobbisinə çevrilib. Nordic gəzintisi necə "işləyir" və onun faydaları nələrdir? Gəlin bunu anlayaq.

Fitness alternativi

Nordik gəzinti fiziki fəaliyyətin təhlükəsiz, effektiv və sərfəli formasıdır. Gəzinti zamanı dirəklərə güvənmək, bel və alt ekstremitələrin oynaqlarını: diz, ayaq biləyi, kalçanı rahatlamağa imkan verir. Bu, oynaq problemləri, skolyoz, disk yırtığı, düz ayaqları və ya məsələn, çəki artıqlığı orqanlar. Çubuqlara söykənərək, yükü yuxarıya köçürərək yenidən bölüşdürürük çiyin qurşağı. Daha çox gəzə bilirik, tez yorulmuruq və oynaqlarımız çox stress keçirmir.

Maraqlısı odur ki, normal yeriş zamanı əzələlərin 45%-i, dirəklərlə yeridikdə isə yuxarı çiyin qurşağı işə düşür və bu da əlavə olaraq əzələlərin daha 45%-i işə düşür. Nəticədə, bütün bədənin işləyən əzələlərinin 90% -ni alırıq. Normal gəzinti və qaçışdan iki dəfə çox kalori yandırırsınız. Bəs nədir - əla alternativ fitnes və idman zalı dərsləri.

O qədər də sadə deyil

Deyəsən, çubuqları əlinə aldı - və irəli! Lakin bu məsələnin də öz incəlikləri var.

Dirəklərlə gəzinti iki növdür: Nordic və trekking. Küçədə dirəklərlə gördüyümüz insanların çoxu trekkinglə məşğul olur. Bunun üçün güclü qolu olan xüsusi daha uzun və daha kütləvi çubuqlar istifadə olunur. Çubuq, xizək dirəyində olduğu kimi bir döngə istifadə edərək əl ilə tutulur.

Bu cür gəzintilərdə dirəklər uzun yürüşlərdə dəstək üçün istifadə olunur. Nordic gəzinti üçün dirəklərdə lanyard ilgəsi var. Yarım əlcək şəklində belə bir döngənin köməyi ilə çubuq ələ yapışdırılır. Bu, çubuqun qolun uzantısı olması və ələ sıx bağlanması üçün lazımdır. Düzgün gəzinti texnikası ilə gərginlik əldən azad edilməlidir. Bundan əlavə, Nordic gəzinti dirəkləri daha yüngüldür və rahat erqonomik sapa malikdir.

Müxtəlif çubuqlar var

üçün effektiv dərslər Nordic gəzinti zamanı düzgün dirəkləri seçmək çox vacibdir.

Çubuqların seçimi fərdi məsələdir, onların uzunluğu insanın boyundan asılıdır. Üst çiyin qurşağında lazımsız yük olmaması üçün bunu bilmək vacibdir. İki növ dirək var: teleskopik və böyümə.

Teleskopik olanların hündürlüyü tənzimlənir, daşınması asandır və bütün ailə üzvləri hündürlüyünə uyğun olaraq hündürlüyü dəyişdirərək onlardan istifadə edə bilərlər. Ancaq bu növün bir növü var mühüm çatışmazlıq: tənzimləmə mexanizmi zamanla köhnəlir, məşq zamanı çubuq sadəcə qatlana bilər və insan dəstəyi itirəcəkdir. Çox vaxt səyahət edərkən özləri ilə aparılırlar. Hündürlük çubuqları hündürlükdə tənzimlənmir. Onları müntəzəm məşqlər üçün almaq məsləhətdir, bir şəxs artıq ciddi şəkildə və uzun müddətdir Nordic gəzintisi ilə məşğul olmaq qərarına gəldikdə, o, artıq tempini bilir və müntəzəm məşqlər üçün dirəklərin hündürlüyünü hesablaya bilir. Daimi dirəklərin çox mühüm üstünlüyü var - onların etibarlılığı, onlar sizi ruhdan salmayacaqlar.

Səviyyənin nə qədər aşağı olduğuna inanılır bədən tərbiyəsi adam, çubuqun hündürlüyü nə qədər kiçik olmalıdır. Onu hesablamaq üçün sadə bir düsturdan istifadə olunur. olan bir şəxs üçün yüksək səviyyə fiziki fəaliyyət uzunluğu aşağıdakı düsturla hesablanır: boyu 0,7 dəfə. Orta fiziki fəaliyyət səviyyəsi ilə - 0,68 hündürlüyə çarpırıq, aşağı fəaliyyət səviyyəsi ilə - 0,66. Yeni başlayanlar üçün formula ilə hesablanmış hündürlükdən 5 santimetr aşağı dirəklərdən istifadə etmək daha yaxşıdır.

alsan orta düstur, boyu 165 santimetr olan insan üçün 110 santimetr uzunluğunda dirəklər götürmək lazımdır. Mağazalarda alüminium və karbondan hazırlanmış dirəklər satılır. Qiymət diapazonu genişdir. Başlayanlar dərhal bahalı olanları almağa məcbur deyil, büdcə ilə başlaya bilərsiniz.

Xüsusi çubuqlara əlavə olaraq, məşq üçün hərəkətə və dayaqlara mane olmayan paltar seçilməlidir optimal temperatur orqanlar. Doğru olanı seçmək çox vacibdir rahat ayaqqabı. O, islanmamalı və narahatlığa səbəb olmamalıdır, əlbəttə ki, heels yoxdur və yarım ölçülü və ya daha böyük ayaqqabı seçmək məsləhətdir.

Əylənmək üçün məşq edin

Nordic gəzinti ilə məşğul olmağa başladıqda, hər bir insanın fiziki hazırlığın səviyyəsindən asılı olaraq öz sürətinin olduğunu xatırlamaq lazımdır. Siz öz rifahınızı izləməli və fəaliyyətlərdən maksimum həzz alaraq bacardığınız qədər məşq etməlisiniz.

Üç məşq rejimi var: sağlamlıq rejimi, fitness rejimi və idman rejimi. Nordic gəzinti dərsi zamanı iştirakçı nəfəs darlığı olmadan sakitcə danışa bilir və oxuya bilirsə, o, nəfəs darlığı ilə danışırsa və artıq mahnı oxuya bilmirsə, o, sağlamlıq səviyyəsində məşq edir, deməli yüklər fitnes rejiminə keçib;

Və ürək dərəcəsi ilə bağlı açıq məhdudiyyətlər var. Tapdığımız bir düstur var maksimum məbləğ dəqiqədə ürək döyüntüləri: 220 minus yaş. Bu rəqəmin 55-65%-i sağlamlıq səviyyəsi, 65-75%-i fitnes səviyyəsi, 75%-dən yuxarısı idman hazırlığı səviyyəsidir. Amma idman səviyyəsi xüsusi olaraq idmançılar üçün nəzərdə tutulub - dözümlülüyü artırmaq üçün.

Bədəndəki yük kobud ərazidə məşq etməklə artırıla bilər - yamaclar, yarğanlar olan yerlərdə qumda gəzə bilərsiniz.

Hər kəs və hər kəs üçün

Nordic gəzintisinin başqa bir üstünlüyü odur ki, ilin istənilən vaxtında və günün istənilən vaxtında, hətta işdən sonra axşam da məşq edə bilərsiniz, mütəxəssislər güc və enerji artımının o qədər ahəngdar olacağına mane olmayacaq; sonra yuxuya getmək.

Təlimçi ilə fərdi Nordic gəzinti dərsləri üçün heç bir əks göstəriş yoxdur. Ancaq qrup təliminə əks göstərişlər var: kəskin ürək böhranı miokard, kəskin vuruş, ciddi pozuntular ürək döyüntüsü, nəzarətsiz arterial hipertenziya, ədviyyatlı yoluxucu xəstəliklər, və xroniki xəstəliklərçətin mərhələdə.

Heç kimə sirr deyil ki, dərslər müntəzəm olduqda faydalıdır!

Cooper İnstitutunun alimləri və həkimlərinin araşdırmalarına görə, onurğa yırtığı üçün sağlamlığı yaxşılaşdıran yeriş çox faydalıdır. Qaçış zamanı onurğadakı yük bir neçə dəfə artır, xəstənin bədən çəkisinin iki qatına bərabərdir. Daimi gəzinti yükü azaltmağa kömək edir və xəstənin çəkisinə bərabərdir, Skandinaviya terapiya üsulu yükü daha 20% azaldır. Onurğa yırtığı olan xəstələrə daha çox hərəkət etmək tövsiyə olunur, bu, Nordic gəzinti etməklə əldə edilir.

Çubuqlarla məşq etməyin faydaları

"Disk yırtığı varsa, Nordic gəzintisi etmək mümkündürmü?" qabarıq intervertebral disk dirəklərlə gəzməyə imkan verir. Nordic gəzinti yumşaq bir fəaliyyətdir idman fəaliyyəti. Nordic gəzinti mütləq faydalıdır. Bu cür məşq təbiidir, demək olar ki, bütün həkimlər onurğa sütununun fəaliyyətini bərpa etmək üçün gəzməyi məsləhət görürlər; Dirəklər sayəsində üzərindəki yük üst hissəsi bədən, çəki yenidən paylanır, zərbələr yumşalır, onurğaya düşən zərbələr daha az güclü olur. Nordic gəzintisinin faydaları:

• Bu texnika sayəsində çəki azalır, bu da onurğa yırtığının inkişafına kömək edir;
• zədələnmiş seqmentlərdə qan dövranını yaxşılaşdırır;
• əzələ fəaliyyəti artır, Nordic gəzinti bədənin əzələlərinin 90% -ni istifadə edir;
• tarazlıq hissi inkişaf etdirir;
• koordinasiyanı yaxşılaşdırır;
• arxa əzələləri gücləndirir;
• bərpa olunur tənəffüs sistemi, nəfəs darlığı yox olur;
• qan təzyiqi normallaşır;
• duruş düzəldilir.

Nordik gəzinti, disk yırtığı diaqnozu qoyulmuş xəstələrə həkimlər tərəfindən tövsiyə olunan bir sıra şərti məşqləri əvəz edir. Yaşlıların və hamilə qadınların bu idman növü ilə məşğul olmasına icazə verilir. Təlim üçün xüsusi çubuqlar almaq kifayətdir.

Nordic gəzinti üçün uyğun avadanlıq seçməlisiniz. Bu təlimatlara əməl edin:

1. Yüngül paltar alın. Geyim hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır. Nəfəs alan şeylər, tercihen təbii materiallardan alın.
2. Qışda idman edərkən, sürüşməyə qarşı örtüklü yumşaq, isti əlcəklər və ya əlcəklər, uyğun gödəkçə və isti şalvar seçin.
3. Müvafiq ayaqqabılar alın. Yağışlı havada ayaqlarınız islanmaması üçün davamlı, tercihen tikişli ayaqqabılar seçin. Xüsusi anti-sürüşmələri olan qış ayaqqabıları alın. Yayda idman ayaqqabıları (mokasinlər) nəfəs alan altlıqlarla geyinilir. Ayaq biləyinizi dəstəkləyən ayaqqabıları seçin. Krujevaları sıx bağlamaq tövsiyə edilmir, çünki bu, qan dövranını pozacaq.

Dərslər gətirməməlidir ağrı. Xəstə ağrıkəsicilərin təsiri altında olarsa, Nordic gəzinti istisna olunur. Xəstə güclə məşq etməklə xəstəliyin gedişatını ağırlaşdırmamaq üçün onurğa sütununu hiss etməlidir.

Dərslər üçün əks göstərişlər. Mənfi tərəflər

Onurğanın ən həssas hissəsi aşağı arxadır. Tam olaraq bel bölgəsi yırtıq meydana gəlməsinə daha çox həssasdır. Nordic (müntəzəm) gəzinti aşağıdakı hallarda məhdudlaşdırılmalıdır:

• bədən istiliyinin artması;
• soyuqdəymə;
• degenerativ patologiyanın kəskinləşməsi;
• yoluxucu və iltihablı xəstəliklər;
• bədxassəli və xoşxassəli formasiyalar;
• onurğa sütununda metastazların olması;
• tənəffüs orqanlarının və genitouriya sisteminin işində ciddi pozğunluqlar;
• ürək və qan damarları ilə bağlı problemlər.

Onurğanın bel yırtığı qadınlarda çanaq orqanlarında qan dövranının pozulmasına gətirib çıxarır. Ədalətli cins üçün degenerativ patologiyalar təmsil edir ciddi təhlükə, səbəb olur ciddi pozuntular reproduktiv sistem. Əgər menstruasiya görürsünüzsə və ya sidik ifrazı ilə bağlı probleminiz varsa, Nordic gəzintisini edə bilməzsiniz.

Dərslərin keçirilməsinin xüsusiyyətləri

Təlim ağrıya səbəb olarsa, dərhal dayandırmalısınız. Növbəti dərsdə məsafəni qısaltmağa çalışın, çox güman ki, xəstə uzun məsafələri erkən qət etməyə başladı, bu da meydana gəlməsinə səbəb oldu; ağrılı hisslər. Bədəni həddindən artıq yükləməməli və onurğa sütununu çox yükləməməlisiniz. Təlimatçının göstərişlərinə əməl edin. Təlimatçı dedi ki, 1 km məsafəni piyada getməlisən, bu o deməkdir ki, məşqçinin fikrinə qulaq asmalısan.

Təcrübəli Nordic gəzinti məşqçisi, onurğa yırtığı olan bir xəstə üçün hansı tədbirlərin faydalı olacağını və nəyin əks göstəriş olduğunu daha yaxşı biləcək. Təlimin əsas məqsədi qrafikə riayət etməkdir. Bir az yağış növbəti məşqinizə maneə deyil, dərsləri buraxmadan bunu etməlisiniz. Təlim günü xəstənin əhval-ruhiyyəsi vacib deyil, əsas şey cədvələ uyğundur. Peşəkar idmançının cəsarətini götürüb tam gücü ilə işləmək qəti qadağandır.

Məşqinizi asanlaşdırmaq üçün bir pedometr almalısınız. İlk siniflər atılan addımların sayını ölçməlidir. İlk 2-3 dərsdə 100-200 addım atmaq kifayətdir. Sonra məsafə getdikcə artır və gələcəkdə bir dərsdə 2 km piyada getmək mümkün olacaq. Xəstələrin nəticələrini gördükdən sonra uzun məsafələrə getməyə çalışmayın. Sensasiyalara diqqət yetirin.

Metodun düzgün texnikası

Gəzinti texnikası böyük əhəmiyyət kəsb edir. Skandinaviya gəzintisinin düzgün icrasında irəliləyiş var müsbət nəticə. Nordic gəzinti texnikası:

1. Dərslərə başlamazdan əvvəl istiləşmə tələb olunur, arxa əzələ korsetini daha ciddi bir yük üçün hazırlamaq vacibdir.
2. Üst əzaları xüsusi döngələrdən keçirin. Çubuğu möhkəm tutun. Hərəkətlər aşağıdakı kimi həyata keçirilir: sol əl - sağ ayaq, sağ əl- sol ayaq.
3. Qarşıdakı əl gərgindir, arxada tutulan çubuqdan möhkəm tutur yuxarı ətraflar rahat.
4. Növbəti addımı atarkən, əvvəlcə ayaq barmaqlarına hamar bir şəkildə yuvarlanan aşağı ətrafı dabanın üzərinə qoyun. Aşağı ətraf, geridə qalan, ayaq barmağında dayanır. Ayaqlarınızı tamamilə ayağınıza qoya bilməzsiniz. Dizlərinizi bir az bükün.
5. Çubuq yan tərəfdən, 45 dərəcə bir az bucaq altında tutulmalıdır.
6. Daha az qol yelləncək daha az addım deməkdir. Onurğada daha az stress var.
7. Həftədə 2-3 dəfə 30-40 dəqiqə məşq etməlisiniz.

Düzgün dirəklərin seçilməsi

Beləliklə, Skandinaviya gəzintilərindən gələn fəaliyyətlər gətirir maksimum faydaçubuqları götürməlisən. Boyunuza uyğun avadanlıq seçin. Nəzərə alın ki, qışda, yayda və torpaq yollarda məşq etməyə imkan verən dəyişdirilə bilən əlavələr var.

Dirəklərin uzunluğunu nəzərə alın. Uzunluq aşağıdakı düsturla seçilir: xəstənin boyu 0,68-ə vurulur. Məsələn, 160x0,68=108,8. 160 sm uzunluğunda bir xəstə 110-118 sm uzunluğunda bir çubuq almalıdır, geri çəkilə bilən teleskopik dirəklər almaq daha yaxşıdır. Bu cihaz uzunluğu dəyişməyə imkan verir və bütün ailə üzvləri tərəfindən istifadə edilə bilər.