बार-बार छोटे-छोटे भोजन करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। पोषण इतिहास

7 दिनों में 3 किलो तक वजन कम करें।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 930 किलो कैलोरी है।

क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन फीका खाना खाने और अपने पसंदीदा व्यंजनों को भूलने के विचार से ही आप भयभीत हो जाते हैं? एक रास्ता है - छोटे भागों में आहार, जिसके नियमों के अनुसार आप स्वादिष्ट और विविध खा सकते हैं। आपको बस हिस्से के आकार को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। खाने की इस शैली के लिए धन्यवाद, आप प्रति सप्ताह 3.5 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं और सबसे अच्छी बात यह है कि इसे सख्त प्रतिबंधों के बिना करें।

छोटे भागों में आहार संबंधी आवश्यकताएँ

इस आहार का मुख्य सार यह है कि प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कई छोटे भागों में विभाजित किया जाना चाहिए। यह नियत है शारीरिक विशेषताएं मानव शरीर. जैसा कि वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है, जब लंबा ब्रेकभोजन के बीच, गैस्ट्रिक म्यूकोसा हार्मोन घ्रेलिन का उत्पादन करता है। यह वह है जो भूख की भावना के लिए सीधे तौर पर जिम्मेदार है। जितना अधिक घ्रेलिन, उतनी अधिक ध्यान देने योग्य भूख। भोजन के बीच समय अंतराल को कम करके, हम इस हार्मोन को बड़ी मात्रा में उत्पादित नहीं होने देते हैं। इस संबंध में, सामान्य से अधिक खाने और आहार तोड़ने की इच्छा भी कम हो जाती है। इससे आपके कैलोरी सेवन को कम करना बहुत आसान हो जाता है। इसके अलावा, आंशिक भोजन सुप्त चयापचय को जागृत करता है, जिससे आप जल्दी से अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं और भविष्य में किलोग्राम नहीं बढ़ा सकते हैं।

छोटे-छोटे भोजन करके वजन कम करने के कई तरीके हैं। पहली विधि में दैनिक राशनइसे लगभग समान कैलोरी सामग्री वाली 5-6 सर्विंग्स में समान रूप से विभाजित करने की अनुशंसा की जाती है। प्रत्येक सर्विंग 200 (अधिकतम 250) ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रत्येक ग्राम को सावधानीपूर्वक तौलना आवश्यक नहीं है। आप इसे आसानी से कर सकते हैं. सुनिश्चित करें कि आप जो भोजन खाते हैं उसकी मात्रा आपकी हथेली में समा सके। भोजन के बीच 4 घंटे से अधिक का अंतराल न रखने का प्रयास करें। रात को सोने से 3-4 घंटे पहले डिनर करने की सलाह दी जाती है।

दूसरी विधि में, जिसे छोटे भागों में आहार द्वारा बढ़ावा दिया जाता है, भोजन की इस मात्रा को और भी अधिक विभाजित करने की आवश्यकता होती है और प्रति दिन 8-10 स्नैक्स होते हैं। ऐसे में आपको हर 2-2.5 घंटे में खाना पड़ेगा। छोटे हिस्से वाला आहार विकल्प चुनें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो।

जहां तक ​​इस आहार में खाद्य पदार्थों का सवाल है, निस्संदेह, स्वस्थ और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का एक मेनू बनाने की सलाह दी जाती है। लेकिन आपको अपने पसंदीदा व्यंजनों को पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। इसलिए यह अच्छा है यह प्रणालीवजन घट रहा है। यदि आप थोड़ी चॉकलेट या कुछ कुकीज़ खाते हैं (बेहतर)। घर का बना), यह संभावना नहीं है कि इसका वजन घटाने की प्रक्रिया पर कोई उल्लेखनीय प्रभाव पड़ेगा, लेकिन आपका मूड और वजन कम करने की इच्छा निश्चित रूप से बढ़ जाएगी।

फास्ट फूड, उच्च कैलोरी कन्फेक्शनरी मिठाइयाँ, सफेद आटा उत्पाद, मादक और कार्बोनेटेड पेय, तले हुए और बहुत वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन किसी भी मामले में आपको कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों, दुबला मांस, मछली, समुद्री भोजन, अनाज, मौसमी सब्जियां, फल और विभिन्न जामुन के बारे में नहीं भूलना चाहिए। आप चाय, कॉफी और अन्य पेय पी सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि इनका सेवन बिना चीनी के करें या कम से कम मात्रा कम करें। थोड़ा प्रयोग करना बेहतर है प्राकृतिक शहद, जैम या मुरब्बा।

नाश्ता रिचार्ज करने का सबसे अच्छा समय है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, उदाहरण के लिए, आपका पसंदीदा दलिया और (या) साबुत अनाज की ब्रेड के कुछ टुकड़े। अनाज में फलों के टुकड़े और कुछ मेवे मिलाना एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होगा। आप अपने मुख्य सुबह के व्यंजन में एक चम्मच शहद मिला सकते हैं। यह सलाह दी जाती है कि नाश्ते में देरी न करें, इससे शरीर को सक्रिय करने और सक्रिय करने में मदद मिलेगी चयापचय प्रक्रियाएं. जागने के बाद पहले 40-60 मिनट में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है।

दोपहर के भोजन और रात के खाने (इन भोजनों में से कम से कम एक) के लिए, गर्म व्यंजन और प्रोटीन उत्पाद खाने का प्रयास करें। एक उत्कृष्ट विकल्प कम वसा वाला सूप और कम वसा वाली मछली या मांस पट्टिका है। सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सलाद एक अद्भुत साथी होगा। प्रकृति के उपहारों को चुनना बेहतर है जिनमें कम से कम स्टार्च (टमाटर, खीरे, सफेद गोभी, आदि) हो।

मध्यवर्ती भोजन के लिए, जिसका इस तकनीक से बहुत स्वागत है, अनाज की रोटियाँ उत्तम हैं, कम वसा वाला पनीरया अन्य किण्वित दूध उत्पाद, फल, सब्जियां, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

यदि इससे आपको कोई समस्या न हो तो छोटे-छोटे हिस्से में आहार लें असहजता,जितना आप चाहें। बस, जब आप वांछित आकार तक पहुंच जाएं, तो भोजन की कैलोरी सामग्री को थोड़ा बढ़ाएं और निश्चित रूप से, तराजू के संकेतकों की निगरानी करें। इस मामले में, यह सलाह दी जाती है कि विशेष रूप से उत्पादन की मात्रा में वृद्धि न करें और आंशिक रूप से खाने की कोशिश करें, ताकि पेट में खिंचाव न हो।

ऐसी विधि में सबसे आरामदायक परिवर्तन के लिए जिसमें भागों को कम करना और विभाजित करना शामिल है, अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाकर धीरे-धीरे खाने का प्रयास करें। यह युक्ति यह सुनिश्चित करेगी कि तृप्ति का संकेत भोजन समाप्त होने के ठीक समय पर आ जाए, और इस जोखिम को कम कर देगा कि, पेट भरे बिना, आप और अधिक खाने लगेंगे। इसके अलावा, अच्छी तरह से चबाया गया भोजन शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है, जो बेहतर योगदान देता है प्रभावी कमीवज़न।

वजन कम करना और छोटी कटलरी का उपयोग करना आसान बनाता है। ऐसा होगा कि आपका हिस्सा छोटा हो जाएगा, लेकिन आपके द्वारा खाए गए भोजन से संतुष्टि बनी रहेगी, क्योंकि आप वास्तव में भोजन की पूरी प्लेट खा रहे हैं। इस हानिरहित मनोवैज्ञानिक युक्ति का प्रयोग करें।

छोटे भागों में आहार मेनू

एक सप्ताह के लिए छोटे भागों में आहार मेनू का उदाहरण (एक दिन में पांच भोजन का विकल्प)

सोमवार
नाश्ता: एक दो बड़े चम्मच एक प्रकार का अनाज और उबले हुए अंडे; चाय या कॉफी।
नाश्ता: सेब.
दोपहर का भोजन: पोलक बिना पके हुए बड़ी राशिसब्ज़ियाँ; संतरे के रस का एक गिलास।
दोपहर का नाश्ता: 200-250 मिली खाली दही।
रात का खाना: जड़ी-बूटियों से पका हुआ चिकन पट्टिका; से सलाद सफेद बन्द गोभी, वनस्पति तेल की थोड़ी मात्रा के साथ अनुभवी।

मंगलवार
नाश्ता: पनीर के एक टुकड़े के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा; चाय या कॉफी।
नाश्ता: केला या फलों का रस का एक गिलास।
रात का खाना: चिकन शोरबाऔर विनैग्रेट के कुछ बड़े चम्मच।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास कम वसा वाला दूध।
रात का खाना: सब्जियों से भरी हुई कुछ मिर्च; चाय का कप।

बुधवार
नाश्ता: दो आमलेट मुर्गी के अंडे(इसे सूखे फ्राइंग पैन या भाप में पकाना बेहतर है); फलों का रस।
स्नैक: नाशपाती.
दोपहर का भोजन: कम वसा वाली मछली का बुरादा, उबला हुआ या बेक किया हुआ; 2 टीबीएसपी। एल उबला हुआ चावल(भूरे या भूरे रंग का उपयोग करने का प्रयास करें भूरा रूपइस अनाज का)
दोपहर का नाश्ता: लगभग 200 मिली कम वसा वाला केफिर।
रात का खाना: उबला हुआ टुकड़ा चिकन ब्रेस्टप्लस ग्रील्ड बैंगन; चाय।

गुरुवार
नाश्ता: पानी में पका हुआ दलिया या कम वसा वाला दूध, आलूबुखारा के टुकड़ों के साथ; चाय या कॉफी।
नाश्ता: ताजी सब्जी या फल।
दोपहर का भोजन: ब्रोकोली सूप; उबले हुए गोमांस का एक टुकड़ा और एक कप चाय।
दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम तक कम वसा वाला पनीर(आप इसमें थोड़ी मात्रा में खट्टी क्रीम या प्राकृतिक दही मिला सकते हैं)।
रात का खाना: पके हुए सामन का एक टुकड़ा और उबले चावल।

शुक्रवार
नाश्ता: पनीर पुलावफलों के साथ; एक गिलास दूध या दूध के साथ कॉफी/चाय।
नाश्ता: पका हुआ सेब.
दोपहर का भोजन: सूप से मुर्गे की जांघ का मासऔर मशरूम; चाय।
दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर मेवे।
रात का खाना: एक दो बड़े चम्मच एक प्रकार का अनाज; दम किया हुआ गोमांस का टुकड़ा; बिना स्टार्च वाला सलाद ताज़ी सब्जियांऔर जड़ी-बूटियाँ, वनस्पति तेल की कुछ बूंदों के साथ अनुभवी।

शनिवार
नाश्ता: बाजरा दलिया (आप इसमें एक चम्मच शहद या जैम मिला सकते हैं); चाय या कॉफी।
नाश्ता: 2 छोटी कीवी।
दोपहर का भोजन: शाकाहारी बोर्स्ट और एक गिलास खट्टे फलों का रस।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध या केफिर।
रात का खाना: पास्ता का एक हिस्सा (अधिमानतः ड्यूरम गेहूं से बना), टमाटर के पेस्ट के साथ पकाया हुआ।

रविवार
नाश्ता: ऊपर से दूध अनाज; चाय या कॉफी।
स्नैक: किशमिश के साथ कम वसा वाले पनीर से बने कुछ छोटे चीज़केक; चाय का कप।
दोपहर का भोजन: पका हुआ दुबला मांस; खीरे, टमाटर और जड़ी बूटियों का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: 2 आड़ू।
रात का खाना: कम वसा वाला एक गिलास किण्वित दूध पेयया 2 बड़े चम्मच. एल कम वसा वाला पनीर.

छोटे हिस्से में परहेज़ करने के लिए मतभेद

• छोटे भागों में आहार (बशर्ते कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक कम न हो) नहीं होती है महत्वपूर्ण मतभेद, क्योंकि यह स्वस्थ और तर्कसंगत पोषण के मानकों का अनुपालन करता है।
• यदि आप इस आहार पर स्विच करते समय असुविधा महसूस करते हैं या अपने स्वास्थ्य के बारे में संदेह रखते हैं, तो पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।

छोटे हिस्से में खाने के फायदे

1. छोटे-छोटे हिस्से में खाने से मेटाबॉलिज्म तेज होता है और यह सही स्तर पर बना रहता है, जो अधिक योगदान देता है कुशल दहनवसा का जमाव.
2. आंशिक भोजन हमें अपनी भूख को नियंत्रित करना सिखाता है और इससे बचने में मदद करता है अचानक हमलेभूख, जो अधिक खाने का कारण बनती है।
3. आहार सुचारू रूप से वजन घटाने में मदद करता है, जिसका अधिकांश पोषण विशेषज्ञों द्वारा समर्थन किया जाता है।
4. इन नियमों का पालन करने से पाचन क्रिया सामान्य होती है और शरीर शुद्ध होता है सहज रूप में, और स्वास्थ्य में सुधार होता है।
5. ऐसे आहार से प्राप्त परिणामों को स्थिर करना बहुत आसान है।
6. जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं वे निश्चित रूप से इस तथ्य से प्रसन्न होंगे कि उनके पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने के लिए कोई सख्त संकेत नहीं हैं। सामान्य तौर पर, आप हर चीज़ का सेवन कर सकते हैं, लेकिन निश्चित मात्रा में।

छोटे हिस्से में डाइटिंग करने के नुकसान

• मार्ग की शुरुआत में आहार संबंधी नियमभूख का अहसास अक्सर अपने आप महसूस होने लगता है। यदि आप असुविधा महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे हिस्से का आकार कम करें।
• एक या दो भारी भोजन से पांच या छह हल्के भोजन तक संक्रमण मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से हर किसी के लिए आसान नहीं है।
• छोटे भागों में आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है जो विधि द्वारा सुझाई गई बार-बार खाने में सक्षम नहीं हैं।

आहार को छोटे भागों में दोहराना

पर अच्छा लग रहा हैआप किसी भी समय और किसी भी समय छोटे हिस्से में आहार के नियमों का पालन कर सकते हैं।

आंशिक भोजन या चराई (यह शब्द अंग्रेजी क्रिया "टू ग्रेज़" से आया है, जिसका अर्थ है "चरना" या "बेतरतीब ढंग से खाना, रोकना")। गायों की तरह. यह विकासात्मक रूप से मौलिक रूप से गलत है, हमारे पूर्वज जुगाली करने वालों की तरह नहीं खाते थे, उनका आहार अलग था। अगर हम चिम्पांजी की तरह खाते, तो हम अभी भी अफ्रीका में पेड़ों से लटके होते और चबा रहे होते। मैं पहले ही बता दूं कि विभाजित भोजन मदद कर सकता है। पेशेवरएथलीट, लेकिन यह हमारा विषय नहीं है, हम स्वस्थ लोगों के बारे में बात कर रहे हैं।

आंशिक भोजन के बारे में मिथक

1. वे हमें बताते हैं:थोड़ा-थोड़ा भोजन करें ताकि आपका पेट भरा रहे और भूख न लगे। "भूख को नियंत्रित करने के लिए थोड़ा-थोड़ा भोजन करें" सबसे खराब सलाह है।

वास्तव में:अध्ययनों से पता चला है कि, उदाहरण के लिए, तीन उच्च-प्रोटीन भोजन छह छोटे भोजन की तुलना में अधिक तृप्ति और अधिक भूख नियंत्रण प्रदान करते हैं, कैनसस मेडिकल सेंटर (यूएसए) विश्वविद्यालय के आहार और पोषण विभाग के विशेषज्ञों ने साबित किया है कि एक व्यक्ति महसूस करता है कम संतृप्तियदि आप दिन में सामान्य तीन के बजाय छह बार खाते हैं।

2. वे हमें बताते हैं:छोटे-छोटे भोजन करें ताकि मेटाबॉलिज्म (चयापचय) कम न हो, वे कहते हैं कि लंबे ब्रेक से मेटाबॉलिज्म कम हो जाता है।

वास्तव में:72-96 घंटे तक के उपवास की अवधि से चयापचय दर प्रभावित नहीं होती है। यह विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन आपकी चयापचय दर वास्तव में बढ़ जाती है। यदि हम विशिष्ट संख्याओं को देखें, तो अध्ययनों में 36-48 घंटों के बाद 3.6% - 10% की वृद्धि देखी गई है।

3. वे हमें बताते हैं:चयापचय बढ़ाने के लिए छोटे-छोटे भोजन करें (चयापचय में तेजी लाएं, “चयापचय अग्नि को बनाए रखें”)।

वास्तव में:दरअसल, जब आप खाते हैं, तो अगले कुछ घंटों के लिए आपकी चयापचय दर थोड़ी बढ़ जाती है। लेकिन यह वृद्धि कैलोरी की संख्या के आनुपातिक है, नाश्ते की संख्या के नहीं।

4. वे हमें बताते हैं:भूख और भूख हार्मोन को दबाने के लिए छोटे-छोटे भोजन करें। (स्पष्टीकरण विकल्प: भोजन के बीच जितना लंबा अंतराल होगा, उत्पादित हार्मोन की मात्रा उतनी ही अधिक होगी। इस स्थिति में, भूख बहुत तेज हो जाती है, और जब हम मेज पर बैठते हैं, तो हम बहुत कुछ खाते हैं और समय पर नहीं रुक सकते।)

वास्तव में:यह कई कारणों से बहुत खतरनाक है. सबसे पहले, जब आप बिना भूखे हुए खाना शुरू करते हैं, तो आप लगभग निश्चित रूप से अधिक खा लेंगे। याद रखें कि तृप्ति को केवल भूख की पृष्ठभूमि में ही पहचाना जा सकता है। मैं पहले ही लिख चुका हूं कि भूख हार्मोन प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है और रक्षा करता है तंत्रिका कोशिकाएं, हृदय, में एक शक्तिशाली अवसादरोधी प्रभाव होता है। इसके अलावा, भूख हार्मोन घ्रेलिन के बिना, तृप्ति हार्मोन लेप्टिन ठीक से काम नहीं करेगा। आपका पेट कभी नहीं भरेगा!

स्टूडियो के लिए रूपक. हार्मोनों में व्यवधान जारी है भोजन के बीच में "काटना" कपड़े धोने के लिए डालने, धोने के कार्यक्रम को रोकने और भूली हुई वस्तु को जोड़ने के समान है। लेकिन ऐसा कोई नहीं करता. क्योंकि हर कोई समझता है कि तकनीकी प्रक्रिया को बाधित नहीं किया जा सकता है।

5. वे हमें बताते हैं:थोड़ा-थोड़ा भोजन करें ताकि ज़्यादा न खाएं।

वास्तव में:लगातार स्नैकिंग के साथ, सभी भोजन का हिसाब रखना और भी मुश्किल हो जाता है और अधिक खाना बहुत आसान हो जाता है। अवचेतन रूप से, हम नाश्ते को भोजन नहीं मानते हैं। इसके अलावा, आंशिक भोजन बाधित होगा हार्मोनल विनियमनतृप्ति-भूख. आप वास्तव में दिन के दौरान ज़्यादा खाएँगे, लेकिन प्रति भोजन कम खाएँगे। बिना भूख के खाना, बिना खाये मेज से उठ जाना - कितना उबाऊ और अप्राकृतिक।

6. वे हमें बताते हैं:बिना प्रयास के वजन बनाए रखने के लिए छोटे-छोटे भोजन करें।

वास्तव में:लंबे समय में, विभाजित भोजन से केवल वजन बढ़ेगा। तुम और खाओगे. यह पता चला कि महिलाओं में बार-बार विभाजित भोजन के साथ अधिक वजनवक्र के नीचे शरीर का क्षेत्रफल बढ़ गया (अर्थात् बढ़ गया)। दैनिक राशि) प्रतिभागियों की तुलना में इंसुलिन, ग्लूकोज, इंसुलिन प्रतिरोध और ट्राइग्लिसराइड स्तर (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन स्तर में सहवर्ती कमी के साथ) के लिए सामान्य वज़नशव. छोटे भोजन - रक्त में अधिक ग्लूकोज और वसा!

7. वे हमें बताते हैं:सख्त प्रतिबंध के बिना वजन कम करने के लिए (वसा जलाने के लिए) छोटे-छोटे भोजन करें।

वास्तव में:याद रखें कि प्रत्येक भोजन से इंसुलिन में वृद्धि होती है। एरक्त में इंसुलिन का बढ़ा हुआ स्तर चमड़े के नीचे की वसा में वसा के टूटने को रोकता है। आपको यह समझने की जरूरत है कि जब भी इंसुलिन का स्तर बढ़ेगा, वसा जलना बंद हो जाएगा। आमतौर पर, भोजन के बाद 30 मिनट के भीतर इंसुलिन का स्तर चरम पर पहुंच जाता है और 3 घंटे के भीतर सामान्य हो जाता है। हालाँकि, यदि आप हर 2 से 3 घंटे में खाते हैं, जैसा कि कुछ विशेषज्ञ सलाह देते हैं, तो आपका इंसुलिन स्तर कभी भी वापस नहीं आएगा सामान्य ज़िंदगीऔर आप कभी भी वसा जलाना शुरू नहीं करेंगे।

8. वे हमें बताते हैं:छोटे-छोटे भोजन करें ताकि मांसपेशियों में कमी न हो।

वास्तव में:दिन के अंत में मिश्रित भोजन में 100 ग्राम प्रोटीन अभी भी हमें 16-24 घंटों के लिए अमीनो एसिड प्रदान करेगा, प्रोटीन बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होता है। बाद शानदार स्वागतउच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, अमीनो एसिड की आपूर्तिआपका रक्त 4-6 घंटे तक बहता रहेगा . और अगर आप कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर नहीं रहेंगे तो आपकी मांसपेशियां 3 दिन तक सुरक्षित रहेंगी।शरीर में सबसे पहले ग्लाइकोजन शुरू होता है पिछले भोजन के लगभग तीन घंटे बाद ही उपयोग करें (!)। उन लोगों के लिए जो संख्याएँ पसंद करते हैं: मनुष्यों में, मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार लगभग 1900 किलो कैलोरी अनुमानित है!! प्रोटीन का टूटना तभी शुरू होगा जब लीवर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन पूरी तरह समाप्त हो जाएगा।

9. वे हमें बताते हैं:थोड़ा-थोड़ा भोजन करें ताकि आपके पेट में खिंचाव न हो।

वास्तव में:इसे खींचा या दबाया नहीं जा सकता, इसे केवल शल्य चिकित्सा द्वारा ही काटा जा सकता है। पेट में मांसपेशियों की दीवारें होती हैं और यह खिंचती हैं और फिर सिकुड़ जाती हैं। क्या आपको डर नहीं है कि मूत्र भरने से आपका मूत्राशय खिंच जाएगा? खैर, पेट की दीवार एक ही ऊतक से बनी होती है।

10. वे हमें बताते हैं:इसलिए छोटे-छोटे भोजन करें अपने स्वास्थ्य में सुधार करें. आंशिक भोजन के साथ छोटे हिस्से के कारण, शरीर पर कम तनाव पड़ता है।

वास्तव में:भोजन की उच्च आवृत्ति के कारण, शरीर को शायद ही कोई आराम मिलता है - व्यक्ति पूरे दिन खाता और नाश्ता करता है।जब आप दिन भर में छोटे-छोटे, बार-बार भोजन करते हैं, तो इंसुलिन का स्तर पूरे दिन ऊंचा रहता है, जिससे वसा जमा हो जाती है और इंसुलिन प्रतिरोध हो जाता है। आम तौर पर, लीवर 60% ईंधन लेता है हर भोजनऔर इसे उपलब्ध ईंधन के रूप में संग्रहीत करता है। इसलिए, बार-बार खाने से लीवर की ईंधन भंडारण प्रणाली अवरुद्ध हो जाती है, जिससे थकान होती है और विषहरण तंत्र ख़राब हो जाता है।

11. वे हमें बताते हैं:इसलिए छोटे-छोटे भोजन करेंजठरांत्र संबंधी मार्ग पर अधिक भार न डालें, वे कहते हैं, भोजन बार-बार आता है थोड़ी मात्रा मेंगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट पर अधिभार डाले बिना, जो आपको गैस्ट्र्रिटिस, कोलाइटिस और अग्नाशयी रोगों से सफलतापूर्वक निपटने की अनुमति देता है

वास्तव में:भोजन के बीच में नाश्ता करने से निश्चित रूप से लीवर पर दबाव पड़ता है और इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। जब आप सो रहे हों या जाग रहे हों तो लीवर को फिर से ग्लूकोनियोजेनेसिस का सामान्य रूप से उपयोग करना सीखना चाहिए। स्नैकिंग से समय और सर्कैडियन घड़ी नष्ट हो जाती है, जो लेप्टिन के साथ मिलकर काम करती है। अलावा, पाचन ग्रंथियाँइसे जमा होने में समय लगता है पर्याप्त गुणवत्तापाचक एंजाइम।

12. वे हमें बताते हैं:इसलिए छोटे-छोटे भोजन करेंवे कहते हैं, रक्त शर्करा का स्तर निरंतर बनाए रखेंमिठाई की लालसा अब आपको उतनी तीव्रता से नहीं सताएगी।

वास्तव में:हालिया हार्मोन अनुसंधान हमें बताता है कि यह वास्तव में सबसे अधिक है सबसे ख़राब तरीकारक्त शर्करा असंतुलन (इंसुलिन स्विंग, शुगर ड्रैगन) के लिए खाने के लिए और यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। परिणामस्वरूप, आप मिठाइयों के और भी अधिक आदी हो जायेंगे।

13. वे हमें बताते हैं:इसलिए छोटे-छोटे भोजन करेंकोई विषाक्त पदार्थ जमा नहीं हुआ (विषहरण के लिए)। जैसे, सिस्टम आंशिक भोजनचयापचय में सुधार करता है, हमारे शरीर को जमा हुए विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को बाहर निकालने में मदद करता है।

वास्तव में:यह पाया गया कि विभाजित भोजन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक साबित हुआ - दिन के अंत तक, अतिरिक्त शरीर के वजन वाले वे अध्ययन प्रतिभागी जिन्होंने पांच बार खाया, उनके रक्त में एंडोटॉक्सिन का स्तर उन लोगों की तुलना में काफी अधिक जमा हो गया, जिन्होंने केवल दो बार खाया। इस अध्ययन पर ध्यान दें:हेपेटोलॉजी। 2014 अगस्त;60(2):545-53. बढ़ी हुई भोजन आवृत्ति के साथ हाइपरकैलोरिक आहार, लेकिन भोजन का आकार नहीं, इंट्राहेपेटिक ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाता है: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। (कैसे उच्च आवृत्तिपोषण लीवर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है)।

14. वे हमें बताते हैं:अपने मूड के लिए छोटे-छोटे भोजन करें। आपको मिलेगा एचभोजन के बाद ऊर्जा में वृद्धि। हाँ, बहुत से लोगों को भारी दोपहर के भोजन के बाद अत्यधिक उनींदापन और सुस्ती का अनुभव होता है।

वास्तव में: खाने के बाद उनींदापन मुख्य रूप से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और जल्दी-जल्दी खाने से जुड़ा होता है। इसके अलावा, यह सिद्ध हो चुका है कि जब घ्रेलिन का स्तर बढ़ता है, तो यह कार्य करना शुरू कर देता है प्राकृतिक अवसादरोधी. भोजन और खेलने से पहले घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है महत्वपूर्ण भूमिकाभूख बढ़ाने में. चूहों पर प्रयोग करने के बाद, शोधकर्ता इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि घ्रेलिन का स्तर जितना अधिक बढ़ता है, उसके अवसादरोधी गुण उतने ही मजबूत होते जाते हैं!

15. वे हमें बताते हैं:इसलिए छोटे-छोटे भोजन करेंमैं पूरे दिन कुछ न कुछ चबा सकता हूं, यह स्वास्थ्यवर्धक है।

वास्तव में: चूंकि भोजन अक्सर दिन के दौरान खाया जाता है, इसलिए दांतों पर लगातार एसिड के हमले की संभावना बढ़ जाती है क्षरण की घटना.

16. वे हमें बताते हैं:सही विकास के लिए छोटे-छोटे भोजन करें भोजन संबंधी आदतें.

17. वे हमें बताते हैं:थोड़ा-थोड़ा भोजन करें ताकि एसिड आपके पेट को खत्म न कर दे।

वास्तव में: आमाशय रसअपने आप में नहीं, बल्कि केवल प्रतिक्रिया के रूप में सामने आता है यांत्रिक उत्तेजना और जब भोजन उसकी श्लेष्मा झिल्ली पर कार्य करता है ( रासायनिक उत्तेजना ). जितनी अधिक बार आप खाते हैं, उतना अधिक गैस्ट्रिक जूस निकलता है। हां दुर्भाग्य से,भावनात्मक उत्तेजनाएँ अक्सर बढ़ जाती हैं गैस्ट्रिक स्राव(उच्च एसिड सामग्री के साथ) 50 मिली/घंटा या अधिक तक। यह मस्तिष्क चरण के दौरान भोजन की शुरुआत में गैस्ट्रिक स्राव के समान है। भावनात्मक उत्तेजनाओं की प्रतिक्रिया में बढ़ा हुआ स्राव पेप्टिक अल्सर के विकास के कारणों में से एक माना जाता है। वे हमें बताते हैं:बेहतर वजन कम करने के लिए छोटे-छोटे भोजन करें।

वास्तव में: जैसा कि शोध से पता चलता है,एक नए अध्ययन के अनुसार, समान मात्रा में कैलोरी वाले छह छोटे भोजन के बजाय प्रतिदिन दो बड़े भोजन खाना, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में अधिक प्रभावी है। टाइप 2 मधुमेह वाले अध्ययन प्रतिभागियों ने 12 सप्ताह तक विशेष रूप से नाश्ता और दोपहर का भोजन किया, उनके बॉडी मास इंडेक्स में औसतन 1.23 अंक की गिरावट देखी गई। और जिन लोगों ने समान मात्रा में भोजन किया, लेकिन छह भोजन में, उन्हें केवल 0.82 अंक का नुकसान हुआ।

वैज्ञानिकों ने अपने काम में मुख्य रूप से नतीजों पर अधिक भरोसा किया प्रारंभिक अनुसंधानजिसमें ये बात साबित हो गई बारंबार उपयोगभोजन से वजन घटाने में सुधार नहीं होता है.

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि इसे बनाए रखना जरूरी है सामान्य वज़नआपूर्ति की आवृत्ति और समय दोनों हैं। अधिकांश अनुकूल समयनाश्ते के लिए, पोषण विशेषज्ञ सुबह 6 से 10 बजे तक की अवधि पर विचार करते हैं, और दोपहर के भोजन के लिए - 12 से 4 बजे तक की अवधि पर विचार करते हैं। वहीं, वैज्ञानिक इस बात पर जोर देते हैं कि नाश्ता न छोड़ना बहुत जरूरी है। दिन में दो बार भोजन करने से, लीवर में वसा की मात्रा कम हो जाती है और इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता स्पष्ट रूप से बढ़ जाती है, जो दिन में छह भोजन के साथ नहीं देखी जाती है।

21. वे हमें बताते हैं:छोटे-छोटे भोजन करें ताकि.... हास्यास्पद तर्कों की एक श्रृंखला: "भोजन की कैलोरी सामग्री आपकी भलाई के लिए धीरे-धीरे और अदृश्य रूप से कम हो जाती है।" बहुत से लोग स्पष्ट रूप से झूठे तर्क देते हैं, जैसे "थोड़ा भोजन रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम करता है।"

वास्तव में, इससे हंसी के अलावा कुछ नहीं होता।

स्वस्थ रहो!

खाना है एक बुनियादी मानवीय आवश्यकता, प्रकृति द्वारा निर्धारित उसके अस्तित्व के लिए बुनियादी शर्तों में से एक। पोषण का किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य, जीवन की अवधि और गुणवत्ता, उसके प्रदर्शन, शारीरिक और पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है मानसिक विकास, भलाई और मनोदशा। यह भोजन से प्राप्त मात्रा पर निर्भर करता है पोषक तत्व, विटामिन और सूक्ष्म तत्व मानव शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि और समुचित कार्यप्रणाली पर निर्भर करते हैं।

आइए संक्षेप में देखें कि कैसे ऐतिहासिक विकासखान-पान की आदतें और खाना पकाने के तरीके बदल गए।

खाद्य इतिहास की शुरुआत (प्राचीन विश्व)

पर प्रारम्भिक चरणमानव जाति के विकास (2,500,000 वर्ष पहले), मानव आहार बहुत विविध नहीं था और असंसाधित उपभोग तक ही सीमित था पौधे भोजन(जामुन, जड़ी-बूटियाँ, मेवे, जड़ें विभिन्न पौधे). इसके बाद, इसमें मांस भी मिलाया गया, क्योंकि मनुष्य ने पत्थर से आदिम शिकार उपकरण बनाना सीखा - बड़े हेलिकॉप्टर, स्क्रेपर, छेनी, और बड़े जानवरों का सामूहिक रूप से शिकार करने का अवसर मिला।

शिकार करना

लगभग 1,500,000 साल पहले, मनुष्य ने आग बनाना सीखा, जिससे शॉट गेम को कच्चा खाने के बजाय पकाना संभव हो गया। आग पर पकाए गए मांस को पचाना आसान होता था, इसमें हानिकारक रोगाणु नहीं होते थे और यह उस समय के लोगों के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत बन गया था। और लगभग 40 हजार साल पहले मीठे पानी की मछली को भी मानव आहार में शामिल किया गया था।

पोषण के विकास में एक महत्वपूर्ण चरण लगभग 10,000 वर्ष पहले कृषि का उद्भव था। मनुष्य ने जंगली जानवरों को वश में किया, जिनमें सबसे पहले कुत्ते, सूअर और गायें थीं, और खाद्य पौधे - सब्जियाँ, अनाज और उगाना शुरू किया। फलियां. ऐसा माना जाता है कि इसी अवधि के दौरान मानव आहार में अखमीरी रोटी और बीयर दिखाई दी। पौधे के बीज प्रसंस्करण के नए तरीकों के आगमन के लिए धन्यवाद, जैसे कुचलना, भिगोना और किण्वन, लोगों को प्राप्त हुआ है प्रोटीन से भरपूरऔर ऊर्जा भोजन. मनुष्य खानाबदोश से गतिहीन जीवन शैली की ओर बढ़ गया और कृषि और पशुपालन मुख्य गतिविधियाँ बन गईं। जंगली जानवरों के मांस की जगह धीरे-धीरे पशुओं के मांस - गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ के मांस ने ले ली। इसके बाद, मानव आहार को लगातार नए खाद्य उत्पादों से भर दिया गया।

बड़े जानवरों को पालतू बनाने के बाद भोजन को काफी दूरी तक पहुँचाना संभव हो गया। और नौवहन के विकास के साथ, ये दूरियाँ दस गुना बढ़ गईं।

कृषि और पशुपालन के आगमन के साथ, व्यक्तिगत व्यापार सक्रिय रूप से विकसित होने लगा। लोगों ने अतिरिक्त भोजन जमा कर लिया और उसे अपनी ज़रूरत की चीज़ों और भोजन से बदलने में सक्षम हो गए। व्यंजन भी विनिमय की वस्तु बन गये। समाज का क्रमिक स्तरीकरण हुआ, कबीले का एक विशेषाधिकार प्राप्त हिस्सा प्रकट हुआ, जिसे प्राप्त हुआ बेहतर भोजनआवश्यकता से अधिक मात्रा में.

पोषण इतिहास

भोजन का इतिहास (मध्य युग)

इसके बाद, मानवता ने संगठित व्यापार और युद्ध के युग में प्रवेश किया। लंबे सैन्य अभियानों की आवश्यकता के साथ-साथ दूर के राज्यों के साथ व्यापार के विकास ने पहले उत्पादों के उद्भव में योगदान दिया दीर्घावधि संग्रहण- सूखे केक, सूखे मांस और मछली, सूखे मेवे, सूखे पनीर का सबसे सरल प्रकार।

प्रथम राज्यों के उद्भव के चरण में, विभिन्न जातीय संस्कृतियों और मान्यताओं का निर्माण हुआ। मानव आहार बड़े पैमाने पर सांस्कृतिक, जातीय और पर निर्भर होने लगा धार्मिक कारक. उत्पादों के प्रसंस्करण के लिए नई प्रौद्योगिकियाँ सामने आईं, व्यंजन अधिक विविध हो गए।

लगभग 6 हजार साल पहले पनीर दिखाई दिया और 3 हजार साल पहले लोगों ने सूप पकाना सीखा।

2737 ईसा पूर्व में. - चाय के सेवन के तथ्य सामने आ चुके हैं, और 1500 ईसा पूर्व की शुरुआत में। - कई लोगों की पसंदीदा चीज़ें सामने आई हैं - चॉकलेट।

8 बड़े चम्मच में। वी दक्षिण - पूर्व एशियासबसे पहले सुशी तैयार करना शुरू किया, जिसे नारे-सुशी के नाम से जाना जाता है, जो बाद में चीन और जापान तक फैल गई हाल ही मेंलगभग पूरी दुनिया में लोकप्रिय हो गए हैं।

यूरोप में, उन्होंने ऐसी चीज़ तैयार करना शुरू किया जो अब 1170 में दुनिया भर में जानी जाती है - चेडर चीज़ का पहला लिखित उल्लेख 15वीं शताब्दी में हुआ था। प्रसिद्ध रोक्फोर्ट चीज़ की विधि लिखी और कैमेम्बर्ट चीज़ का आविष्कार किया।

इस काल में विश्व खाना पकानेटोस्ट, पाई और अन्य बेक किए गए सामानों से खुद को समृद्ध किया।

ऐसा माना जाता है कि वफ़ल अभी भी निवासियों द्वारा पकाया जाता था प्राचीन ग्रीस, साथ ही 13वीं सदी में जर्मन भी। फ़्रांस में पकाए गए वफ़ल पहले केक की तरह दिखते थे।

1495 में मुरब्बा दिखाई दिया।

और 1585 में, व्यावसायिक उद्देश्यों के लिए यूरोप में चॉकलेट की डिलीवरी का पहला उल्लेख वेलाक्रूज़ शहर से सेविले तक सामने आया। इसी अवधि के दौरान, यूरोप में आलू और टमाटर उगाये जाने लगे।

16वीं सदी में बवेरिया के ड्यूक विल्हेम चतुर्थ ने "बवेरियन रेनहेइट्सगेबॉट" (जर्मन: बेयरिशे रेनहेइट्सगेबॉट) को अपनाया - सबसे पुराना दस्तावेज़ जो खाद्य उत्पादों की गुणवत्ता को नियंत्रित करता था। इस आदेश के अनुसार, बियर में केवल पानी, हॉप्स और माल्ट ही अनुमत सामग्री थीं। बीयर उत्पादन के ये मानक 21वीं सदी में भी प्रासंगिक हैं।

17वीं सदी में पॉपकॉर्न के उत्पादन की तकनीक पहली बार बनाई गई (पॉपकॉर्न की बड़े पैमाने पर खपत 20वीं सदी में शुरू हुई) और फ्रेंच फ्राइड आलू पहली बार तैयार किए गए। आजकल, एक भी मूवी थिएटर या फास्ट फूड रेस्तरां इन व्यंजनों के बिना नहीं रह सकता।

18वीं सदी में फ़्रांस में उन्होंने स्वादिष्ट मिठाइयाँ - सूफले, केक और अन्य तैयार करना शुरू किया हलवाई की दुकान. इस अवधि के दौरान उत्तरी अमेरिकाआइसक्रीम की बिक्री शुरू हुई.

19 वीं सदी बेकिंग, हॉट डॉग, हैमबर्गर, मार्जरीन, मिठाई के लिए पाउडर के आविष्कार द्वारा चिह्नित किया गया था आधुनिक रूप. सबसे लोकप्रिय पेय में से एक, कोका-कोला, 1886 में और पेप्सी कोला 1898 में सामने आया।

भोजन का इतिहास - मध्य युग

भोजन का इतिहास (आधुनिक चरण)

1924 में, भोजन को फ्रीज करने की एक विधि का आविष्कार किया गया, जिसके बाद सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का युग शुरू हुआ। अब भोजन ठंडा या हल्का गर्म या उबालकर खाया जा सकता है। मुख्य खाद्य उत्पाद डिब्बाबंद मांस और सब्जियाँ, सॉसेज, सैंडविच और तैयार कोल्ड ड्रिंक थे। पहला फास्ट फूड रेस्तरां, जिसे व्हाइट कैसल कहा जाता है, 1921 में कैनसस (यूएसए) में खोला गया था, जिसमें सस्ते हैमबर्गर और फ्रेंच फ्राइज़ सिग्नेचर व्यंजन थे। 1940 के अंत तक, दुनिया की सबसे प्रसिद्ध रेस्तरां श्रृंखला सामने आई फास्ट फूडमैकडॉनल्ड्स, जिसके वर्तमान में 119 देशों में 30 हजार प्रतिष्ठान हैं।

फास्ट फूड

1990 के दशक में, आनुवंशिक रूप से संशोधित खाद्य पदार्थ (जीएमओ) का आविष्कार किया गया था, और कैल्गेने फ्लेवरसेवर टमाटर के साथ अपना व्यावसायिक उत्पादन शुरू करने वाले पहले व्यक्ति थे। आजकल, अधिक से अधिक उत्पादक पौधों और जानवरों की "प्राकृतिक" प्रजातियों की तुलना में जीएमओ को प्राथमिकता देते हैं। कई फसलें, जैसे मक्का, सोयाबीन, रेपसीड, कपास और आलू, आनुवंशिक रूप से संशोधित हैं क्योंकि इस रूप में वे कीटों और बीमारियों के प्रति अधिक प्रतिरोधी हैं। हाल ही में, जीएमओ के समर्थकों और विरोधियों के बीच लगातार तीखी चर्चाएं हो रही हैं। एक राय है कि आनुवंशिक रूप से संशोधित खाद्य पदार्थ मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। वे बुलाएँगे खाद्य प्रत्युर्जताऔर इसमें हानिकारक विषाक्त पदार्थ होते हैं।

1990 के दशक की शुरुआत में. ब्रिटिश परमाणु भौतिक विज्ञानी निकोलस कुर्ती आणविक गैस्ट्रोनॉमी नामक एक नई पाक प्रवृत्ति की शुरुआत कर रहे हैं। इस व्यंजन के व्यंजनों की विशेषता सामग्री का एक असामान्य संयोजन है विशिष्ट तरीकेभोजन तैयार करना, जैसे प्रसंस्करण तरल नाइट्रोजन, कार्बन डाइऑक्साइड संवर्धन, अघुलनशील पदार्थों का मिश्रण, आदि।

हाल ही में (मई 2013 में), अमेरिकी अंतरिक्ष एजेंसी नासा ने दीर्घकालिक अंतरिक्ष अभियानों में प्रतिभागियों के लिए भोजन "प्रिंट" करने में सक्षम प्रिंटर के विकास के लिए धन आवंटित किया। भोजन को परिवर्तनीय कार्ट्रिज में पाउडर के रूप में संग्रहीत किया जाएगा, और घटकों को पानी या तेल के साथ मिलाया जाएगा।

खाद्य प्रिंटर

बड़े पैमाने पर खानपान उद्योग के विकास के साथ, भोजन की खपत और तैयारी में कमी आई है महत्वपूर्ण परिवर्तन. पर आधुनिक मंचकई राष्ट्रीय व्यंजनों की पहचान लुप्त होती जा रही है। लोग अब विशेष रूप से नहीं खाते पारंपरिक व्यंजन, एक विशेष क्षेत्र की विशेषता, क्योंकि उनके पास बड़े सुपरमार्केट में कोई भी भोजन खरीदने या इंटरनेट पर बड़ी संख्या में व्यंजन खोजने का अवसर होता है। भोजन को ठंडा करने की प्रौद्योगिकियों का परिचय, विभिन्न परिरक्षकों का निर्माण और खाद्य योज्य, उत्पादों की शेल्फ लाइफ को कई बार बढ़ाया। यह सृजन द्वारा सुगम बनाया गया था ग्रामीण खेतऔर खाद्य उद्यमकेवल अपने उत्पाद बेचने पर ध्यान केंद्रित किया।

ऐसे समय में भी लोगों ने देखा कि पोषण और मानव स्वास्थ्य के बीच सीधा संबंध है। आधुनिक विशेषज्ञद्वारा तर्कसंगत पोषणदावा है कि किसी व्यक्ति का 80% स्वास्थ्य इस पर निर्भर करता है उचित पोषण, और के लिए सामान्य ज़िंदगीशरीर को 32 प्रकार के खाद्य पदार्थों के सेवन की आवश्यकता होती है।

बहुमत के आहार का आधार आधुनिक लोगऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें बहुत अधिक पकाया और संरक्षित किया गया है। ऐसे भोजन में अपर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व और विटामिन, पशु प्रोटीन, वनस्पति वसा और खनिज होते हैं जो स्वास्थ्य और उच्च स्तर की मानव गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। हम फास्ट फूड के युग में रहते हैं, जब अस्वास्थ्यकर और अतार्किक पोषण से जुड़ी बीमारियाँ सबसे पहले आती हैं। कई के लिए विकसित देशोंमोटापे की समस्या लगातार विकट होती जा रही है। लोग बहुत अधिक कैलोरी वाले परिष्कृत और औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, जिससे पाचन और चयापचय संबंधी विकार होते हैं और हृदय रोगों के विकास का खतरा नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।

क्या आपने कभी सोचा है कि जापानी महिलाएं इतनी पतली और स्वस्थ क्यों दिखती हैं? एक अलग जीवनशैली के अलावा, पूर्वी संस्कृतिइसमें अन्य आहार संबंधी आदतें भी शामिल हैं जिनमें मध्यम भोजन, स्वस्थ और प्राकृतिक भोजन आदि शामिल हैं। यदि आप अपने जीवन में बदलाव चाहते हैं, तो यहां सात युक्तियां दी गई हैं जिनका पालन जापानी महिलाएं करती हैं और शायद आप भी करेंगी।

छोटे बर्तनों का प्रयोग करें

जापानी लोग भोजन के लिए छोटे आकार के बर्तनों का उपयोग करते हैं। इससे भोजन को छोटे भागों में बांटना आसान हो जाता है और आपको आवश्यकता से अधिक नहीं खाना पड़ता है। आप भी इस ट्रिक को आजमा सकते हैं और आप जल्द ही देखेंगे कि आपके भोजन की मात्रा काफी कम हो गई है।

खूब ग्रीन टी पियें

जापानी हर दिन शराब पीते हैं हरी चायवी भारी मात्रा. ऐसा माना जाता है कि ग्रीन टी न केवल हृदय रोग की संभावना को कम करती है, बल्कि उम्र बढ़ने, कैंसर और ऑस्टियोपोरोसिस को भी रोकती है। दिन में एक से तीन कप ग्रीन टी पीने का प्रयास करें और परिणाम देखें।

अपने भोजन का आनंद लिजिये

हम लंबे समय से भोजन पर झपटने और उसे प्रकाश की गति से चट करने के आदी रहे हैं। जापानी प्रत्येक टुकड़े को धीरे-धीरे चबाने और उसका आनंद लेने के आदी हैं। यह कैसे मदद कर सकता है? आपके मस्तिष्क को पेट भरा हुआ महसूस करने में 20 मिनट तक का समय लगता है, इसलिए आप जितनी धीमी गति से खाएंगे, पेट भरा हुआ महसूस होने से पहले आप उतना ही कम खाएंगे।

जितना संभव हो उतना कम मानव प्रसंस्कृत भोजन खाएं

जापानी आहार में पाए जाने वाले मुख्य खाद्य पदार्थ चावल, मछली, सब्जियाँ आदि हैं सोया उत्पाद. यह सभी भोजन प्राकृतिक एवं नैसर्गिक है। हालाँकि उन्हें स्नैक्स और मिठाइयाँ पसंद हैं (सभी लोगों की तरह), वे बहुत कम फास्ट फूड खाते हैं, जैसे कि बर्गर, नगेट्स, फ्राइज़ और बहुत वसायुक्त भोजन।

छोटे हिस्से में खाएं

जैसा कि मैंने कहा, जापान में खाना एक बड़े बर्तन के बजाय छोटी प्लेटों और कटोरियों में परोसा जाता है। कभी-कभी उनके भोजन में अलग-अलग खाद्य पदार्थों के बहुत छोटे हिस्से शामिल होते हैं और जापानी हर चीज में से थोड़ा-थोड़ा प्रयास करते हैं। छोटे हिस्से वजन घटाने और स्वस्थ भोजन की मुख्य कुंजी में से एक हैं।

कम से कम परिरक्षकों वाले खाद्य पदार्थ खाएं

सुपरमार्केट में बेचे जाने वाले कई उत्पाद जल्दी ही बेकार हो जाते हैं। और यह स्पष्ट है कि उत्पाद के शेल्फ जीवन के अंत तक जितना कम समय बचा है, उतना ही आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि क्या यह इस उत्पाद का उपभोग करने लायक है। निर्माता लंबे समय तक भंडारण के लिए तरकीबें अपनाते हैं और विभिन्न परिरक्षकों और रसायनों का उपयोग करते हैं। ऐसे उत्पादों से बचने का प्रयास करें।

अधिक सब्जियाँ

जापानियों को सब्जियाँ बहुत पसंद हैं और उनका मानना ​​है कि भोजन जितना सुंदर होगा, खाने में उतना ही आनंददायक होगा। इससे असहमत होना कठिन है, है ना? इसे प्राप्त करने के लिए, वे अपने भोजन को टमाटर, गाजर, मिर्च और चुकंदर जैसी विभिन्न सब्जियों से सजाते हैं। सामान्य तौर पर, वे भोजन को उज्जवल और अधिक आकर्षक बनाते हैं। बाकी सभी को, एक बड़ी संख्या कीसब्जियां शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालती हैं और उसे उपयोगी तत्व प्रदान करती हैं।

मिथक 6. आपको दिन भर में थोड़ा-थोड़ा, बार-बार भोजन करना चाहिए।

विचार यह है कि एक समय में थोड़ा-थोड़ा खाएं, लेकिन अक्सर अपने चयापचय को उच्च बनाए रखना एक लगातार मिथक है जिसका कोई मतलब नहीं है।
जब शरीर इसे पचाता है तो भोजन चयापचय को थोड़ा बढ़ा देता है, लेकिन जो बात मायने रखती है वह भोजन की कुल कैलोरी सामग्री है, न कि भोजन की संख्या।
भिन्नात्मक पोषण के सिद्धांत का कई बार परीक्षण किया गया और हर बार खंडन प्राप्त हुआ। अध्ययन में एक समूह शामिल था जो अक्सर खाता था, लेकिन छोटे हिस्से में, और एक समूह जिसे समान मात्रा में भोजन मिलता था, लेकिन कम बार। उनके नतीजे बिल्कुल भी अलग नहीं थे.
पुरुषों के साथ अध्ययन अधिक वजनदिखाया गया कि दिन में 6 बार भोजन करने से उन लोगों की तुलना में कम तृप्ति होती है जो दिन में 3 बार भोजन करते हैं।
बार-बार भोजन करना न केवल लाभ पहुंचाता है, बल्कि हानिकारक भी हो सकता है। निरंतर तृप्ति मानव शरीर के लिए स्वाभाविक नहीं है। पहले के समय में हम समय-समय पर भूखे रहते थे और आज की तरह उतनी बार नहीं खाते थे।
जब हमें कुछ समय के लिए भोजन नहीं मिलता है, तो ऑटोफैगी नामक एक सेलुलर प्रक्रिया अपशिष्ट कोशिकाओं को साफ करती है। इस प्रकार व्रत या उपवास करने से शरीर को लाभ होता है। कुछ नैदानिक ​​अनुसंधानपता चलता है कि दिन में दो बार खाना खाने वालों की तुलना में दिन में चार बार भोजन करने वालों में कोलन कैंसर का खतरा 90% अधिक होता है।

अंततः:इस बात का कोई स्पष्ट प्रमाण नहीं है कि आंशिक भोजन मानक भोजन से बेहतर है। रुक-रुक कर उपवास करना फायदेमंद होता है। बार-बार खाना खाने से कोलन कैंसर होता है।

मिथक 7: आपकी अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए।

बहुमत की राय यह है: पोषण में थोड़ी मात्रा में वसा और 50-60% कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। इस आहार में बहुत अधिक मात्रा में अनाज और चीनी होती है छोटी राशि वसायुक्त खाद्य पदार्थ(मांस, अंडे).
इस प्रकार का आहार कुछ लोगों के लिए उपयुक्त है, विशेषकर उनके लिए जो स्वाभाविक रूप से पतले हैं। लेकिन जो लोग मोटापे, मधुमेह और मेटाबॉलिक सिंड्रोम से पीड़ित हैं, उनके लिए कार्बोहाइड्रेट की इतनी अधिक मात्रा खतरनाक है।
कार्बोहाइड्रेट संतुलन के मुद्दे का बारीकी से अध्ययन किया गया है। कई अध्ययनों में कम वसा, उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार की तुलना उच्च वसा वाले आहार से की गई है। परिणाम पोषण के प्रकार के पक्ष में था उच्च स्तरवसा और कम कार्बोहाइड्रेट.

अंततः:उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम वसा वाला आहार गलत तरीका है और यह बार-बार साबित हुआ है। यह उस आहार से काफी हीन है जिसमें कार्बोहाइड्रेट पर वसा की प्रधानता होती है।

मिथक 8. ओमेगा-6 एसिड के लाभ और वनस्पति तेलनिर्विवाद

ऐसा माना जाता है कि बहुअसंतृप्त वसाफायदेमंद, क्योंकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ये यौगिक हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं। हालाँकि, इसके कई प्रकार हैं बहुअसंतृप्त वसा, गुणों में भिन्न।
हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रकार ओमेगा-3 और ओमेगा-6 हैं। पहले प्रकार में सूजनरोधी प्रभाव होता है और इससे जुड़ी कई बीमारियों का खतरा कम हो जाता है सूजन प्रक्रियाएँ. शरीर को वास्तव में इसकी आवश्यकता है सही अनुपातये अम्ल. लेकिन अगर फायदा ओमेगा-6 की तरफ हो तो दिक्कतें पैदा हो सकती हैं।
ओमेगा-6 के मुख्य स्रोत अंकुरित अनाज और वनस्पति तेल (मकई, सोयाबीन, सूरजमुखी) हैं। विकास के दौरान, मनुष्यों को इस यौगिक की अधिकता तक पहुंच नहीं थी। यह शरीर के लिए अप्राकृतिक है।
विशेष रूप से ओमेगा-6 वसा पर ध्यान केंद्रित करने वाले अध्ययन, न कि सभी पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पर, इन एसिड की अधिकता और हृदय रोग की घटना के बीच सीधा संबंध दिखाते हैं।
ओमेगा-3 खाएं, अपने आहार में कॉड लिवर शामिल करें, लेकिन वनस्पति तेलों से बचें।

अंततः:शरीर को जरूरत है वसायुक्त अम्लओमेगा-3 और ओमेगा-6 की तरह, लेकिन सही अनुपात में। वनस्पति तेलों से प्राप्त अतिरिक्त ओमेगा-6 से बीमारी का खतरा बढ़ जाता है।

मिथक 9: कम कार्ब वाला आहार खतरनाक है

व्यक्तिगत रूप से, मेरा मानना ​​है कि कम कार्ब वाला आहार निवासियों के लिए कई स्वास्थ्य समस्याओं का संभावित इलाज हो सकता है पश्चिमी देशों. कम वसा वाला आहार, जो दुनिया भर में आम है, बीमारियों के खिलाफ व्यावहारिक रूप से बेकार है। वे बस काम नहीं करते.
इस बीच, यह बार-बार साबित हुआ है कि कम कार्ब आहार (पोषण विशेषज्ञों और मीडिया द्वारा निंदा किया गया) दिखाया गया है श्रेष्ठतम अंक. प्रत्येक अध्ययन से पता चला कि ऐसा आहार:
- कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक प्रभावी, यह अतिरिक्त वजन कम करता है, इस तथ्य के बावजूद कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर आपको जितना चाहें उतना खाने की अनुमति है;
- रक्तचाप को काफी कम करता है;
- रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और मधुमेह के लक्षणों को कम करता है;
- ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है;
- "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है;
- ऑक्सीकोलेस्ट्रोल को कम हानिकारक एलडीएल में परिवर्तित करता है।
कम कार्ब आहार को सहन करना आसान होता है, शायद इसलिए क्योंकि आपको कैलोरी सीमित नहीं करनी पड़ती या हर समय भूखा नहीं रहना पड़ता। अधिकांश अध्ययन प्रतिभागियों को इस आहार से सफलता मिली है।
पेशा चिकित्साकर्मी- लोगों की मदद करने के लिए, लेकिन उनमें से कई लोगों में यह दावा करने का साहस है कि ऐसा आहार खतरनाक है। साथ ही, वे कम वसा वाले आहार को बढ़ावा देना जारी रखते हैं, जो फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचाता है।

अंततः:कम कार्ब वाला आहार स्वास्थ्यवर्धक, सहन करने में आसान और वजन घटाने और रोकथाम के लिए अधिक प्रभावी है। चयापचयी लक्षण. यह एक वैज्ञानिक तथ्य है.

मिथक 10. चीनी हानिकारक है क्योंकि इसमें खाली कैलोरी होती है।

समाज का मानना ​​है कि चीनी हानिकारक है क्योंकि इसमें "खाली" कैलोरी होती है। दरअसल, चीनी में बहुत सारी कैलोरी होती है जो नहीं के बराबर होती है पोषण का महत्व. लेकिन यह बस है छोटा सा हिस्सासमस्या।
मुख्य रूप से चीनी के कारण उच्च सामग्रीफ्रुक्टोज, बढ़ावा देता है स्पीड डायलवसा और चयापचय में कमी. फ्रुक्टोज को यकृत में संसाधित किया जाता है और वसा में परिवर्तित किया जाता है, जिसे वीएलडीएल कणों के रूप में रक्त में पहुंचाया जाता है। इससे ट्राइग्लाइडेराइड्स और कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है। चीनी इंसुलिन और लेप्टिन प्रतिरोध का कारण बनती है, जो मोटापे की राह पर पहला कदम बन जाती है, मधुमेह, चयापचयी लक्षण।
ये तो बस कुछ परिणाम हैं. चीनी शरीर पर एक निर्दयी जैव रासायनिक हमला करती है, जिससे लोग अधिक खाते हैं और वजन बढ़ता है। यह शायद पश्चिमी आहार का सबसे खराब घटक है।

अंततः: हानिकारक प्रभावचीनी "खाली" कैलोरी से कहीं आगे निकल जाती है। चीनी मेटाबॉलिज्म को कम करती है, वजन बढ़ाने और कई गंभीर बीमारियों को बढ़ावा देती है।

मिथक 11. वसायुक्त भोजनतुम्हें मोटा आदमी बना देगा

कोई भी सहज रूप से यह निष्कर्ष निकाल सकता है कि आहार में वसा का सेवन होता है अधिक वज़न. आख़िरकार, वह पदार्थ जो त्वचा के नीचे होता है और हमें इतना नरम और गोल बनाता है वह वसा है। यह तर्कसंगत है कि वसा खाने से शरीर में इसकी मात्रा ही बढ़ेगी।
लेकिन ये इतना आसान नहीं है. भले ही वसा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, उच्च वसा वाला आहार लोगों को मोटा नहीं बनाता है।
सब कुछ परिस्थिति पर निर्भर करता है। के साथ आहार उच्च सामग्रीवसा और कार्बोहाइड्रेट से वजन बढ़ेगा, लेकिन वसा का इससे कोई लेना-देना नहीं है। वास्तव में, उच्च वसा (कम कार्बोहाइड्रेट) वाला आहार बहुत कुछ देता है अधिक हानिवजन के साथ आहार की तुलना में कम स्तरमोटा

12. और कुछ?

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