सबसे अधिक कैलोरी किससे बर्न होती है तालिका। विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी की खपत

बारबेल, डम्बल या किसी मशीन पर काम करते समय, आप जलानासंचित कैलोरी. लेकिन यह प्रक्रिया का अंत नहीं है. प्रशिक्षण अवधि के दौरान, चयापचय गति पकड़ लेता है और जिम छोड़ने के बाद कुछ समय तक इस त्वरण को बनाए रखता है। यह पता चला है कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद आराम के दौरान प्रक्रिया होती है कैलोरी जलाना(कैलोरी खपत) जारी है।

मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा की खपत के विचार के संस्थापक बी.सी. फ़ार्फ़ेल ने चार शक्ति क्षेत्रों की पहचान की (बाद में अन्य लेखकों के कार्यों ने उन्हें केवल विकसित और पूरक किया)। ऊर्जा खपत से संबंधित विभिन्न शोधकर्ताओं के काम का विश्लेषण हमें अनुमानित ऊर्जा खपत के पांच क्षेत्रों की पहचान करने की अनुमति देता है जब एथलीट 80-90 मिनट की अवधि के साथ विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम करते हैं।

50.0-60.0 किलोग्राम वजन वाली महिलाओं के लिए कैलोरी खपत तालिका:

ज़ोन 1 - "बहुत कम" भार 290-390 किलो कैलोरी,

ज़ोन 2 - "कम" भार 390-485 किलो कैलोरी,

ज़ोन 3 - "मध्यम" भार 485-590 किलो कैलोरी,

ज़ोन 4 - "उच्च" भार 590-710 किलो कैलोरी,

ज़ोन 5 - "बहुत अधिक" भार 720-890 किलो कैलोरी।

65.0-75.0 किलोग्राम वजन वाले पुरुषों के लिए कैलोरी खपत तालिका:

ज़ोन 1 - "बहुत कम" भार 390-495 किलो कैलोरी,

ज़ोन 2 - "कम" भार 500-610 किलो कैलोरी,

ज़ोन 3 - "मध्यम" भार 615-725 किलो कैलोरी,

ज़ोन 4 - "उच्च" भार 725-840 किलो कैलोरी,

ज़ोन 5 - "बहुत अधिक" भार 840-1060 किलो कैलोरी।

कैलोरी खपत तालिका आपकी ऊर्जा खपत की गणना करने में आपकी सहायता करेगी:

मोटर गतिविधि
		ऊर्जा लागत व्यायाम के दौरान कैलोरी खर्च
चक्रीय व्यायाम
चलना (70-80 कदम प्रति मिनट)
	9.0-10.0 किमी/घंटा
	11.0-13.0 किमी/घंटा
स्कीइंग
	9.0-10.0 किमी/घंटा
	11.0-13.0 किमी/घंटा
तैरना
स्केटिंग
चक्रीय स्प्रिंट व्यायाम
अधिकतम गति से चल रहा है
दौड़ने का व्यायाम
खेल अभ्यास
वालीबाल
बैडमिंटन
घर के बाहर खेले जाने वाले खेल
टेबल टेनिस
हेन्डबोल
बास्केटबाल
मार्शल आर्ट
बाड़ लगाना
गति-शक्ति व्यायाम
फेंकने का अभ्यास
कूदने का व्यायाम
अलग-अलग कठिनाई के समन्वय अभ्यास
सुबह के अभ्यास
सामान्य विकासात्मक अभ्यास (आसान)
सामान्य विकासात्मक अभ्यास (ऊर्जावान)
एरोबिक जिम्नास्टिक (कम तीव्रता)
एरोबिक जिम्नास्टिक (उच्च तीव्रता)
शूटिंग

में प्रस्तुत तालिकाविभिन्न शारीरिक व्यायाम करते समय एथलीटों द्वारा खर्च की गई अनुमानित ऊर्जा खपत दी गई है। वह आपकी आसानी से मदद करेगी कैलोरी खपत की गणना करेंआपका कोई भी वर्कआउट। तालिका का विकास आर.आई. द्वारा किया गया था। कुपचिनोव विभिन्न शोधकर्ताओं द्वारा प्राप्त परिणामों के आधार पर। साहित्यिक स्रोतों में, ऊर्जा की खपत अन्य इकाइयों में दी गई है:

एसआई प्रणाली में 1 किलो कैलोरी = = 4.1868 जे;

1 एमईटी (चयापचय इकाई) = 3.5 किलो कैलोरी।

"जिम नियमित" के लिए गुणवत्ता भार का बेंचमार्क वह भार माना जाता है जो अनुमति देता है एक पाठ में खर्च करें(80-90 मिनट) लगभग 600-700 किलो कैलोरी। यह न्यूनतम भार की तीव्रता पर कक्षाओं में उपयोग की जाने वाली धनराशि की अनुमानित राशि से प्राप्त किया जा सकता है:

• 100-120 बीट/मिनट या 110-125 किलो कैलोरी की हृदय गति (एचआर) पर 30% समय (पूरे सत्र का);
• 50% - 130-160 बीट/मिनट या 330-385 किलो कैलोरी पर;
• 20% - 160-180 बीट/मिनट या 160-190 किलो कैलोरी पर।

एथलीटों के पास क्रमशः 720-840 किलो कैलोरी है:

• 215-250 किलो कैलोरी,
• 360-420 किलो कैलोरी,
• 145-170 किलो कैलोरी.

अब जब आप जानते हैं कि अपनी ऊर्जा व्यय को कैसे ट्रैक करना है, तो बेझिझक अपना प्रोटीन शेक खत्म करें और जिम जाएं! और इसके बारे में मत भूलना

मैं दौड़ने का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं हूं। शायद व्यर्थ. निस्संदेह, दौड़ने से लाभकारी प्रभाव पड़ता है सामान्य स्थितिशरीर और शारीरिक फिटनेस, तनाव से बचने में मदद करती है और सहनशक्ति विकसित करती है। और यह सब स्नीकर्स की एक जोड़ी और एक स्पष्ट रास्ते के लिए धन्यवाद। और हां, दौड़ने से कैलोरी बर्न होती है। पर औसत गति 10 किमी/घंटा की रफ्तार से, औसत मैराथन धावक प्रति मिनट लगभग 10 कैलोरी जलाता है।यह पर्याप्त नहीं है। और यदि आपकी गति अधिक है, तो आप और भी अधिक कैलोरी जलाएंगे! लेकिन अगर दौड़ना आपका शौक नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से परेशान होने की जरूरत नहीं है! ऐसे व्यायाम हैं जो आपके लिए काम आएंगे उपस्थितिबहुत अधिक!

जानिए तीन बेहतरीन व्यायाम जो आपके फिगर को निखारते हैं और दौड़ने से बेहतर कैलोरी बर्न करते हैं!

पर्वतारोही

यह सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है अविश्वसनीय प्रभावपूरे शरीर पर, और ऐसा इसलिए क्योंकि आपको पूरे शरीर का उपयोग करना होगा, बशर्ते कि व्यायाम सही ढंग से किया जाए। व्यायाम के लाभों में से एक लाभ रक्त परिसंचरण में तेजी लाना भी है प्रभावी प्रशिक्षणपेट की मांसपेशियां। और सिर्फ प्रेस ही नहीं! यह व्यायाम आपके कोर, जांघों, नितंबों, पिंडलियों आदि के व्यायाम के लिए बहुत अच्छा हैकंधे करधनी

, और यह बदले में अतिरिक्त कैलोरी बर्निंग प्रदान करता है। टीवी देखते समय 50 प्रतिनिधि के कुछ सेट ही आपको चाहिए।

• निष्पादन तकनीक प्रारंभिक स्थिति - अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर जोर दें (प्लैंक, पुश-अप्स के लिए)। शरीर फर्श के समानांतर है. भुजाएँ - फर्श से लंबवत: कंधा और, साथ ही कलाइयां, स्पष्ट रूप से एक दूसरे के नीचे पंक्तिबद्ध हैं। कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई (अपनी बाहों को कोहनियों पर लॉक न करें)। कमर को झुकाएं नहीं। पेट अंदर खींच लिया जाता है.
• सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपके पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त रहें।
• तख़्त स्थिति में, सुनिश्चित करें कि श्रोणि "आपके नीचे, नीचे" टिकी हुई है (इस तरह आप पीठ के निचले हिस्से में तनाव को खत्म कर देंगे); अपने कंधों को सीधा करें, उन्हें अपने कानों से जितना संभव हो उतना दूर रखें; सिर और गर्दन रीढ़ की हड्डी की निरंतरता हैं।
• जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
• जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• वैकल्पिक पैर. चलते समय श्रोणि ऊपर नहीं उठती है, इसे स्थिर तख़्त की तरह पकड़ें। शांति से, समान रूप से सांस लें, अपनी सांस को रोकें या रोकें नहीं। साँस लेना व्यायाम की गति पर निर्भर करता है।

इनमें से कुछ दृष्टिकोणों के बाद, आप निश्चित रूप से आज नाश्ते में खाई गई सभी कैलोरी जला देंगे, और शायद दोपहर के भोजन की कुछ कैलोरी भी! लेकिन एक या दो मिनट के लिए पर्वतारोहण करना एक वास्तविक चुनौती है! इसलिए इस व्यायाम को अन्य व्यायामों, जैसे जंपिंग जैक, लंजेस और बर्पीज़ के साथ मिलाएं, और आप 30 मिनट में लगभग 300 कैलोरी जला सकते हैं!

निःसंदेह, ये औसत संख्याएँ हैं। आपका वजन जितना कम होगा, व्यायाम करने से आप उतनी ही कम कैलोरी कम करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप एक मिनट के लिए चढ़ते हैं, तो यदि आपका वजन 57 किलोग्राम है तो आप 8 कैलोरी जला सकते हैं, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है तो 10 कैलोरी जला सकते हैं। और 12 कैलोरी - यदि आपका वजन 84 किलो है।

इस अभ्यास को आसान और अधिक कठिन बनाने के कई तरीके हैं। मैं एक या दूसरे तरीके से सभी विकल्पों का उपयोग करने की सलाह देता हूं, क्योंकि वे गतिशीलता और भार में बहुत भिन्न हैं।

1. पर्वतारोही चलना.हम एक-एक करके अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हैं (फर्श को छुए बिना भी)।
2. छलांग लगाकर चढ़ना।हम छलांग लगाकर पैर बदलते हैं। अंतिम स्थिति में (छाती पर) (फर्श को छूने के साथ और बिना)
3. पर्वतारोही दौड़ रहा है. पीहम कल्पना करते हैं कि हम ऊपर की ओर दौड़ रहे हैं। अंतिम स्थिति में (छाती पर) निर्धारण न्यूनतम होता है।
4. विकर्ण पर्वतारोही.यहां हम या तो चल सकते हैं या कूद सकते हैं। घुटने को विपरीत कोहनी की ओर खींचा जाता है। भार तिरछी पेट की मांसपेशियों पर अधिक स्थानांतरित हो जाता है।
5. पर्वतारोही "मगरमच्छ" ("सरीसृप")।फर्श पर पैर रखकर या उसके बिना, चलकर या कूदकर प्रदर्शन किया जाता है। घुटने को बगल की ओर ले जाया जाता है।
6. ऊंची छलांग लगाने वाला पर्वतारोही.प्रारंभिक स्थिति: एक पैर को गहरी लंज में आगे लाया जाता है। इसके बाद, हम ऊंची छलांग लगाकर पैर बदलते हैं। तदनुसार, दूसरा पैर एक गहरी लंज में खड़ा है। आदर्श रूप से, पैर हथेली के बगल में होता है।

बर्पी

यह अभ्यास केवल दो भावनाएँ उत्पन्न कर सकता है: या तो आप इसे प्यार करते हैं या आप इससे नफरत करते हैं! बर्पीज़ के बारे में आपको जो पसंद है वह यह है कि वे वास्तव में परिणाम देते हैं, किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और इसे कहीं भी किया जा सकता है! और इससे नफरत है क्योंकि यह बेहद भारी है!

बर्पीज़ स्क्वाट, पुश-अप और जंप को अनुक्रमिक आंदोलनों में जोड़ते हैं जो तेज गति से किए जाते हैं। यह अभ्यास उन लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल है जिन्हें उच्च होना आवश्यक है शारीरिक प्रदर्शन: अग्निशामक, विशेष बल, व्यक्तिगत और टीम खेलों के पेशेवर एथलीट। ऐसा इसलिए है क्योंकि बर्पीज़ में हमारे शरीर की लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं!

बर्पी एक बहु-संयुक्त व्यायाम है जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। सबसे अधिक भार वाली मांसपेशियाँ पैर (हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियाँ) हैं, और भार भी इन पर पड़ता है पेक्टोरल मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स और कंधे। पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। व्यावहारिक रूप से ऐसी कोई मांसपेशियाँ नहीं हैं जिन पर बर्पीज़ प्रभाव न डालता हो।

क्लासिक बर्पीज़ प्रदर्शन करने की तकनीक

1. अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए स्क्वाट करें।
2. अपने पैरों को वापस प्रवण स्थिति में लाएँ।
3. कुछ पुश-अप्स करें.
4. पुश-अप के तुरंत बाद, स्क्वाट स्थिति में लौटकर, अपने पैरों को अपने नीचे रखें।
5. बैठने की स्थिति से ऊपर उठें, अपने पूरे शरीर को सीधा करें और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं।

यह एक "बर्पी" या "बर्पी" है। व्यायाम सबसे तेज़ संभव गति से, अधिकतम तीव्रता और सभी संभावित मांसपेशियों के समावेश के साथ किया जाता है।

बर्पीज़ के कई फायदे हैं

• पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• कोर मांसपेशियों की ताकत का विकास - श्रोणि, पेट और पीठ के निचले हिस्से में स्थित 29 मांसपेशी जोड़े मानव शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कोर बनाते हैं; (लेख में और पढ़ें)
• व्यायाम के दौरान बहुत अधिक कैलोरी जलाना (यह कारक दोहराव की संख्या, निष्पादन की गति और आपके वर्तमान वजन पर निर्भर करता है)
• पूरे दिन के लिए चयापचय में तेजी, यानी व्यायाम के लाभ कसरत खत्म करने के बाद भी बने रहते हैं;
• लचीलेपन का विकास;
• समन्वय/संतुलन और सहनशक्ति का विकास;
• "पम्पिंग" कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, हृदय और फेफड़ों के कार्य में सुधार;

अस्तित्व विभिन्न प्रकारव्यायाम का अनुकूलन. इसे आसान और अधिक कठिन बनाया जा सकता है. शुरुआती लोग पुश-अप को छोड़ सकते हैं और तख़्त स्थिति में बने रह सकते हैं, या छलांग को छोड़ सकते हैं। आप दोहराव के बीच आगे या साइड जंप जोड़कर बर्पीज़ की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। कुछ लोग वज़न और डम्बल का उपयोग करते हैं और यहां तक ​​कि दोहराव के बीच पुल-अप भी करते हैं!

अपने वर्कआउट में बर्पीज़ को शामिल करने के लिए, मुक्त गति से कुछ सेट करने का प्रयास करें। पहले कुछ सेटों के बाद, अपनी गति की गति बढ़ाने के लिए तैयार रहें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इसे अधिकतम गति से करने का प्रयास करें। आदर्श रूप से, आप 100 बर्पीज़ करेंगे। एक सप्ताह के अंदर परिणाम दिखने लगेगा।

यहां आपके वर्कआउट में बर्पीज़ का उपयोग करने के कुछ तरीके दिए गए हैं: जितनी जल्दी हो सके 100 प्रतिनिधि करें, या देखें कि आप 10 मिनट में कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं। आप तथाकथित 20 से 1 पिरामिड करने का भी प्रयास कर सकते हैं: 20 बर्पीज़ करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें, 19 प्रतिनिधि करें और फिर से आराम करें। जब तक आप 1 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते तब तक 1 कम प्रतिनिधि करना जारी रखें। ये विकल्प एक वास्तविक चुनौती हैं और उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हैं जिन्होंने पहले से ही अच्छा शारीरिक प्रशिक्षण विकसित कर लिया है।

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो बर्पीज़ को अन्य व्यायामों के साथ वैकल्पिक करें।

यहां तक ​​कि प्रति सेट 10 बर्पीज़ के कुछ सेट भी आपके दिल की धड़कन बढ़ा देंगे और आपकी सांसें काफ़ी तेज़ हो जाएंगी, आपके पैर ऐसा महसूस करेंगे जैसे उनमें सीसा भर गया है, आपकी भुजाएं कांपने लगेंगी और आप महसूस करेंगे कि आपकी मांसपेशियां मजबूत हो गई हैं। इन्हें नियमित रूप से करें और आप देखेंगे कि आपकी फिटनेस में तेजी से सुधार हो रहा है।

फिर, यह एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी का उपयोग करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप कम समय में अधिक कैलोरी जलाएंगे।

यह अनुमान लगाया गया है कि औसतन 82 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति प्रति बर्पी 1.43 कैलोरी जलाता है। यदि आप कम से कम 7 प्रति मिनट करते हैं, तो आंकड़ा दोगुना हो जाता है। लेकिन आपको प्रति मिनट 10 बर्पीज़ का लक्ष्य रखना होगा, यानी। प्रति मिनट 14.3 कैलोरी के आंकड़े तक। क्यों? उच्च गति पर 10 प्रतिनिधि आपके चयापचय को उतना ही सक्रिय कर सकते हैं जितना कि बाइक पर पूरे 30 सेकंड की दौड़, जिससे बर्पीज़ एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम बन जाता है।

स्क्वाट

वजन कम करने के लिए स्क्वैट्स को सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक माना जाता है, क्योंकि ये मानव शरीर की बुनियादी गतिविधियां हैं। विलियम लोरमन, स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के एक प्रोफेसर, शारीरिक गतिविधि का अवलोकन करने के लिए दिशानिर्देशों के अपने संग्रह में, कुछ बहुत ही दिलचस्प डेटा प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, 62 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति केवल 100 स्क्वैट्स करते समय लगभग 43 किलो कैलोरी खो देता है।

स्क्वाट को दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है। बैठते समय संतुलन बनाए रखने के लिए शरीर की सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। जब शरीर ऊपर की ओर उठता है तो शक्ति चरण शुरू होता है। स्क्वैट्स कई प्रकार के होते हैं, जो जटिलता, भार और निष्पादन की विधि के प्रकार में भिन्न होते हैं। क्षमता अलग - अलग प्रकारस्क्वैट्स लगभग एक जैसे ही होते हैं, इसलिए आप वजन कम करने के लिए अपनी पसंद की किसी भी एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं। हालाँकि, सबसे तीव्र और प्रभावी प्रकार के स्क्वैट्स में से एक जंप स्क्वाट है!

स्क्वाट एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जिसमें किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और यह मांसपेशियों के बारी-बारी से संकुचन और खिंचाव के माध्यम से पैरों और कोर की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। एक क्लासिक प्लायोमेट्रिक व्यायाम जिसमें स्क्वाट से ऊपर की ओर शक्तिशाली छलांग शामिल होती है। एक तथाकथित विस्फोटक भार बनाया जाता है, यानी कम समय में त्वरित प्रयास किया जाता है, जिससे मांसपेशियों की ताकत विकसित होती है और उनकी मात्रा बढ़ जाती है। यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स, नितंबों की बड़ी और एकमात्र मांसपेशियों के साथ-साथ जांघों, पिंडली की मांसपेशियों की मांसपेशियों का उपयोग करता है, रीढ़ की हड्डी को पकड़ने वाली मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार डाला जाता है। पीछे की मांसपेशियाँनितंब, निचली मांसपेशियाँपीछे, और पेट पर।

, और यह बदले में अतिरिक्त कैलोरी बर्निंग प्रदान करता है। टीवी देखते समय 50 प्रतिनिधि के कुछ सेट ही आपको चाहिए।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को सीधा करें। आप अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने क्रॉस कर सकते हैं।
• सांस लेते हुए स्क्वाट किया जाता है। अपने आप को फर्श के समानांतर तक नीचे करें। आप थोड़ा नीचे जा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि अपनी भावनाओं पर नज़र रखें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनाव दें और अचानक, अपने कूल्हों की गति का उपयोग करते हुए, जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। आपको अपने पूरे पैरों से जोर लगाते हुए एक शक्तिशाली छलांग लगाने की जरूरत है। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने का प्रयास करें, आपके कूल्हे यथासंभव "स्प्रिंग" होने चाहिए।
• एक बार जब आपके पैर पूरी तरह से फर्श को छू लें, तो वापस बैठ जाएं। स्क्वाट जंप को आवश्यकतानुसार कई बार दोहराएं।

लैंडिंग को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: एक ही समय में दोनों पैरों के साथ फर्श पर खड़े होने का प्रयास करें। आपको थोड़ा मुड़े हुए पैरों पर (जितना संभव हो सके धीरे से) उतरना चाहिए और तुरंत दूसरे स्क्वाट में वापस जाना चाहिए। ऐसे प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किए गए नरम और आरामदायक स्पोर्ट्स जूते का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, आदर्श रूप से सदमे-अवशोषित तलवों के साथ जो प्रभावी ढंग से सदमे को अवशोषित कर सकते हैं। अभ्यास के लिए एक सतह चुनना भी बेहतर है, नरम सतह पर ध्यान केंद्रित करना (तदनुसार, कंक्रीट या डामर सतह सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं)।

ताकत वाले खेलों में शामिल लोगों के लिए, शरीर में ताकत और मांसपेशियों के विकास के लिए स्क्वाट मुख्य व्यायाम है। सही ढंग से किए गए स्क्वैट्स पीठ और आकार को मजबूत बनाने में मदद करते हैं सही मुद्रा. स्क्वैट्स पेल्विक क्षेत्र में सामान्य रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, जिससे चयापचय तेज होता है। व्यायाम से पैर की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं और यह व्यक्ति को अधिक सक्रिय और गतिशील बनाता है।

स्क्वैट्स की मदद से, आप अपने कूल्हों पर "जांघिया" से छुटकारा पा सकते हैं और आम तौर पर अपने नितंबों के आकार में सुधार कर सकते हैं। स्क्वैट्स चयापचय को गति देते हैं, श्वास को प्रशिक्षित करते हैं और वसा कोशिकाओं के टूटने की दर को बढ़ाते हैं। नतीजतन, कैलोरी जलती है, आकृति पतली और अधिक सुडौल हो जाती है, और चाल हल्की, नरम और अधिक आकर्षक हो जाती है। के लिए अधिकतम प्रभावजंप स्क्वाट को तबाता प्रोटोकॉल* के रूप में किया जा सकता है (लेख में और पढ़ें)। यह 4 मिनट का जादुई सेट आपके वर्कआउट के दौरान और उसके बाद सबसे अधिक कैलोरी बर्न करता है। एक प्रयोग में प्रतिभागियों ने फुल जंप स्क्वैट्स के 8 राउंड किए - 10 सेकंड के आराम के साथ बारी-बारी से 20 सेकंड की कड़ी मेहनत - प्रति मिनट 13.4 कैलोरी जलाई और कम से कम 30 मिनट की कसरत के बाद उनकी चयापचय दर दोगुनी हो गई।

शुरुआती लोगों को अभ्यास करना चाहिए स्थिर स्क्वैट्स. एक बार जब आप स्क्वाट तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप लैंडिंग तंत्र पर ध्यान केंद्रित करते हुए छोटी छलांग लगा सकते हैं (ऊपर देखें)। बाद में, अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करके व्यायाम को जटिल बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, किसी सीढ़ी या डिब्बे पर कूदना।

स्थिर स्क्वाट तकनीक

एक अच्छा प्रभाव केवल सही तकनीक से ही संभव है! इसके अलावा, सही तकनीक सुरक्षित प्रशिक्षण की कुंजी है! इसलिए, जितना हो सके अपनी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। इसलिए, यदि आप खेल में नए हैं, तो आपको तुरंत अपने नितंबों के साथ फर्श को छूते हुए गहराई से बैठने की ज़रूरत नहीं है, जब जांघ फर्श और घुटने के समानांतर हो तो निशान पर रुकना पर्याप्त है जोड़ समकोण पर मुड़ा हुआ है। शरीर का वजन एड़ियों पर स्थानांतरित हो जाता है। साथ ही, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी, थोड़ा आगे की ओर झुकाना होगा और अपने पेट को अंदर खींचना होगा। व्यायाम करने से पहले, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने अलग, पैर की उंगलियां अलग होनी चाहिए। इस मामले में, भुजाएँ तीन स्थितियों में हो सकती हैं: आगे की ओर फैली हुई, छाती के सामने मुड़ी हुई, या डम्बल पकड़े हुए।

आपको सहजता से, धीरे से, बिना झटके के बैठने की जरूरत है, जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है, गति को नियंत्रित करें। किसी भी व्यायाम की तरह, स्क्वैट्स को दृष्टिकोण में किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, 10 बार के तीन सेट। इस अभ्यास को करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पैर फर्श के पूर्ण संपर्क में हों; न तो आपकी एड़ियाँ और न ही आपके पैर की उंगलियाँ फर्श से ऊपर उठनी चाहिए। यह भी याद रखना चाहिए बड़ी संख्याकम समय में दोहराव बहुत अधिक तनाव डाल सकता है घुटने के जोड़. यह भी याद रखें कि अपने वर्कआउट के बाद शांत रहें और लक्षित मांसपेशियों को फैलाएं। में इस मामले मेंहैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स।

आप YA young&active चैनल पर अपने प्रशिक्षण में इन जादुई अभ्यासों का उपयोग करने के विकल्प पा सकते हैं: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

यहां आप अपना खुद का वर्कआउट तैयार कर सकते हैं या तैयार प्लेलिस्ट का उपयोग कर सकते हैं:

ध्यान! व्यायाम के दौरान गर्म होने और ठंडा होने में विफलता से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए इसे पहले ही चालू कर लें गहन कसरतशरीर को भार के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप करें, और प्रशिक्षण के बाद - श्वास को बहाल करने, आराम करने और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए कूल-डाउन करें।

*यदि आप नौसिखिया हैं या आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो कोई भी गहन अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें।

उम्र के साथ, मानव शरीर में बदलाव आता है अपरिवर्तनीय परिवर्तनचयापचय में मंदी के साथ। अंतिम प्रक्रियाकभी-कभी वजन अधिक हो जाता है। नियमित रूप से अपने शरीर की देखभाल करके ही आप इससे बच सकते हैं। खेल, सक्रिय जीवनशैली, नियमित रूप से प्रदर्शन किया शारीरिक व्यायाम- दशकों तक दुबलेपन की कुंजी।

लेकिन सभी प्रकार की गतिविधियाँ समान प्रभाव नहीं डालती हैं, क्योंकि कुछ गतिविधियाँ, उदाहरण के लिए, प्रति यूनिट समय में 100 किलो कैलोरी की खपत करती हैं, जबकि अन्य पाँच गुना अधिक खपत करती हैं। कौन सी गतिविधियाँ सबसे अधिक कैलोरी जलाती हैं? इसका निश्चित उत्तर देना कठिन है, क्योंकि सब कुछ व्यक्ति की उम्र, वजन और ऊंचाई तथा शरीर की बनावट पर निर्भर करता है। हालाँकि, आप सबसे प्रभावी व्यायामों को रैंक करने के लिए अपनी कैलोरी व्यय दरों का औसत कर सकते हैं। हमारे लेख में आपको विभिन्न खेल खेलते समय कैलोरी खपत की सारांश तालिकाएँ मिलेंगी।

दैनिक कैलोरी आवश्यकता

औसतन, महिलाओं को 2000 किलो कैलोरी और पुरुषों को 2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है

औसत व्यक्ति को न्यूनतम 1600 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है,भोजन के साथ शरीर में प्रवेश, बशर्ते कि वह पूरे दिन आराम पर हो। जो महिलाएं कम से कम थोड़ी सक्रिय हैं उन्हें 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, पुरुषों को 2500।

अफ़सोस, आसीन जीवन शैलीजीवनशैली और अस्वास्थ्यकर आहार के कारण अतिरिक्त पाउंड. बाद में लोग शरीर की देखभाल करने लगते हैं विभिन्न प्रकारव्यायाम.

कैलोरी की महत्वपूर्ण संख्या निर्धारित करने के लिए एक अनुभवजन्य सूत्र है।महिलाओं के लिए यह इस तरह दिखता है:

9.99 × वजन (किलो में) + 6.25 × ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 × उम्र - 161;

पुरुषों के लिए संकेतक की गणना करने के लिए, परिणाम में "5" संख्या जोड़ी जाती है।

यदि खेल खेलने का उद्देश्य प्राप्त करना है इष्टतम वजन, आपको नियम का पालन करना होगा: जलाई गई कैलोरी की संख्या खपत की गई संख्या से 20% अधिक होनी चाहिए।उदाहरण के लिए, उपरोक्त सूत्र के अनुसार, 1600 किलो कैलोरी प्राप्त हुई। फिर, सामान्य स्थिति प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन 320 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। यह कैसे करना है यह हर किसी की व्यक्तिगत पसंद है; कुछ लोग गहन शारीरिक व्यायाम चुनते हैं, अन्य लोग दीर्घकालिक चक्रीय व्यायाम चुनते हैं। कैलोरी कैसे बर्न करें, इस पर विस्तार से विचार करने से पहले, किसी व्यक्ति के प्राकृतिक डेटा की ओर मुड़ना उचित है।

शरीर की संरचना पर ऊर्जा हानि की निर्भरता

संरचना तीन प्रकार की होती है:

• एक्टोमोर्फ;
• मेसोमोर्फ;
• एंडोमोर्फ.

पहले की विशेषता पतलापन, लंबे अंग, संकीर्ण हथेलियाँ और पैर हैं, लगभग पूर्ण अनुपस्थितिवसा की परत. ऐसा प्रतिनिधि 5-8% तेजी से ऊर्जा खर्च करता है।

उत्तरार्द्ध को विकसित की विशेषता है मांसपेशी तंत्र, लंबा धड़, चौड़े कंधे।निम्नलिखित संकेतक विशेष रूप से उन्हें सबसे आम प्रतिनिधियों के रूप में संदर्भित करते हैं।

एक एंडोमोर्फ को उसके गोल चेहरे और शरीर और चमड़े के नीचे की परत की एक प्रभावशाली मात्रा से पहचाना जा सकता है।वह मेसोमोर्फ की तुलना में 6-9% धीमी गति से कैलोरी जलाता है क्योंकि मौजूदा वसा उसके चयापचय को धीमा कर देती है।

उपयुक्त प्रजाति पर विचार किया जा रहा है शारीरिक गतिविधिइष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, आपको संरचना को ध्यान में रखना होगा अपना शरीर. अब 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के उदाहरण का उपयोग करके विभिन्न गतिशीलता के साथ जलाए गए कैलोरी की संख्या को स्पष्ट करना उचित है।

घर पर व्यायाम करें

रस्सी कूदना - सबसे अधिक कुशल भस्मकघर के लिए कैलोरी

बहुत से लोग जिम जाने के लिए उत्सुक नहीं होते, घर पर ही व्यायाम करना पसंद करते हैं। कुछ लोग कह सकते हैं कि यह गलत है, लेकिन सरल खेल-प्रकार की गतिविधियां भी शरीर को लाभ पहुंचा सकती हैं। उदाहरण के लिए, । बचपन से एक परिचित गतिविधि एक घंटे में हर मिनट 120-150 जंप की आवृत्ति के साथ, आप लगभग 750 किलो कैलोरी जलाएंगे।एक घंटे तक लगातार चलना मुश्किल है, इसलिए 8-10 मिनट के 6-8 सेट करने की सलाह दी जाती है। तब थोड़ी कम कैलोरी (600 किलो कैलोरी) खर्च होगी।

रस्सी कूदना सबसे ज्यादा अच्छा माना जाता है प्रभावी तरीकाको बनाए रखने सामान्य वज़न, यदि आप घर छोड़ना नहीं चाहते हैं।

आपके शरीर के वजन के साथ शारीरिक व्यायाम ("पैरों को एक साथ/अलग करना", धड़ को ऊपर उठाना) हल्की तीव्रता पर 250, उच्च तीव्रता पर - 550 किलो कैलोरी जलाएगा।

अफ़सोस, लोकप्रिय नहीं है सर्वोत्तम विधिकैलोरी व्यय - प्रति मिनट 5 किलो कैलोरी तक। हालाँकि, कम से कम मांसपेशियों को मजबूत करने और अधिक कठिन व्यायामों में समय पर बदलाव के लिए ऐसा करना उचित है।

डम्बल प्लैंक करते समय स्थिति अलग होती है। प्रत्येक हाथ से भार लेते हुए, बाद वाला एक-एक करके शरीर की ओर बढ़ता है और 2-3 सेकंड के लिए रुकता है। प्रति मिनट 15 किलो कैलोरी जलती है।

कुछ लोगों को बोझ लेकर, झुककर काम करना स्वीकार नहीं होता। यह दिलचस्प है हुला हूप घुमाने के फायदे तुलनीय हैं - एक घंटे में लगभग 600 किलो कैलोरी नष्ट हो जाती है!दुनिया के अग्रणी पोषण विशेषज्ञों का दावा है कि यदि आप प्रतिदिन 5-6 दस मिनट के सत्र के लिए हूला हूप घुमाते हैं, तो इससे आपकी कमर हर महीने 3 सेमी तक सिकुड़ जाएगी।

घर पर नृत्य करना दौड़ने, तैराकी या टीम खेल से बुरा नहीं है।एक घंटे की गहन गतिविधि से 450 किलो कैलोरी जलती है। संकेतक नृत्य की गति और जटिलता के आधार पर भिन्न होता है।

घर से बाहर व्यायाम करें

ताजी हवा में कैलोरी बर्न होने की तुलना में तेजी से होती है घर के अंदर

एरोबिक व्यायाम के साथ चक्रीय खेलों के पक्ष में ( गहरी सांस लेनापर बढ़ी हृदय की दर) उनके प्रतिनिधियों को देखकर विश्वास करना आसान है। तैराक, धावक, साइकिल चालक और स्कीयर पतले, फिट और दुबले होते हैं।

• 5वां स्थान - घुड़सवारी, स्केटिंग (5.167);
• चौथा स्थान - जिम में प्रशिक्षण (5.2);
• तीसरा स्थान - फुटबॉल, बास्केटबॉल आदि जैसे आउटडोर खेल (6,273);
• दूसरा स्थान - जल क्रीड़ा (6.625);
• प्रथम स्थान - दौड़ (9.00)।

अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक गारंटीकृत तरीका दौड़ना है - 12 किमी/घंटा की गति से एक घंटे चलने से 700 किलो कैलोरी बर्न होगी, 8 किमी/घंटा की गति से चलने पर 560 किलो कैलोरी खर्च होगी।

सीढ़ियाँ चढ़ना और भी अच्छा है - 60 मिनट में शरीर 900 किलो कैलोरी कम करके आपको धन्यवाद देगा। दौड़ने की तुलना में कम मांसपेशियों का उपयोग होता है,इसलिए, कैलोरी व्यय दर 15-20% कम हो जाती है।

शीतकालीन प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के लिए न केवल चलने-फिरने के लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है - कैलोरी का शेर का हिस्सा शरीर को गर्म करने के लिए खर्च किया जाता है। आइस स्केटिंग के एक घंटे के दौरान, एक व्यक्ति 700 किलो कैलोरी खो देता है, और स्कीइंग - परिस्थितियों के आधार पर, 900 किलो कैलोरी तक।

यह मत सोचिए कि गर्म कपड़े आपको अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने से रोकते हैं और ठंड से बचाव की उपेक्षा न करें।

यही बात लागू होती है। पानी में रहने पर, मानव शरीर तनाव का अनुभव करता है, साथ ही शरीर को गर्म करने के लिए कैलोरी की रिहाई भी होती है। 10 मीटर/मिनट की गति से एक घंटे तक तैरने से 215 किलो कैलोरी जलती है, 50 मीटर/मिनट की गति से - 720 किलो कैलोरी जलती है।

ब्रेकअप करने का एक बेहतरीन तरीका अधिक वजनट्रैम्पोलिन जंपिंग मायने रखता है।यदि आप व्यायाम करने में 15 मिनट बिताते हैं, तो बर्न की गई कैलोरी ट्रेडमिल पर एक घंटे के प्रशिक्षण के बराबर है।

विभिन्न खेल खेलते समय आप कितनी कैलोरी जलाते हैं (वीडियो समीक्षा):

जानकारी को सहजता से आत्मसात करने के लिए 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए कैलोरी खपत की एक तालिका नीचे प्रस्तुत की गई है।

तालिका 1. घर पर गतिविधि के दौरान कैलोरी की खपत।

तालिका 2. घर से बाहर की गतिविधियों के दौरान कैलोरी व्यय।

किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपको कैलोरी जलाकर वजन कम करने में मदद करेगी। चुनते समय, आपको खाली समय की मात्रा और वर्तमान खेल स्थितियों पर भरोसा करना होगा।

रखने के लिए पतला शरीरकेवल आहार पर जाना पर्याप्त नहीं है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि के बिना, संचित कैलोरी बहुत धीरे-धीरे और अप्रभावी रूप से खपत होती है। विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के दौरान कैलोरी बर्न करने की एक तालिका आपको यह चुनने में ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगी कि क्या करना सबसे अच्छा है।

सक्रिय जीवनशैली शरीर को मदद करती है लघु अवधिअतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाएं, जिसका मतलब है कि आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि किस चीज़ से सबसे अच्छी कैलोरी बर्न होती है और थका देने वाले आहार का सहारा लिए बिना जल्दी से वजन कैसे कम किया जा सकता है। और आप हृदय गति मॉनिटर और अलार्म घड़ी के साथ विशेष फिटनेस कंगन का उपयोग करके ऊर्जा की खपत और शरीर के कार्य को नियंत्रित कर सकते हैं।

कैलोरी वह ऊर्जा है जो शरीर को पोषण के माध्यम से प्राप्त होती है। अतिरिक्त कैलोरी परिवर्तित हो जाती है चर्बी का द्रव्यमानजो फिगर को मोटा और बेडौल बना देता है। आप विभिन्न शारीरिक गतिविधियों की मदद से जमा हुई चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं, जिसे न केवल हटाया जा सकता है अधिक वजन, लेकिन फिगर को स्लिम और फिट बनाएं। कौन सी चीज सबसे अच्छी कैलोरी बर्न करती है?शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना हम इस पर चरण दर चरण विचार करेंगे।

• ट्रेडमिल या स्टेपर पर दौड़ने या चलने से एक घंटे के व्यायाम में लगभग 300 - 400 कैलोरी कम हो सकती है। एक्सलेटर सिम्युलेटर, जो सीढ़ियों पर चलने का अनुकरण करता है, ने भी खुद को अच्छी तरह साबित किया है। लेकिन इस प्रकार के व्यायाम में केवल शरीर की निचली मांसपेशियों का उपयोग होता है, जबकि ऊपरी मांसपेशियाँ उदासीन रहती हैं, जिसका अर्थ है कि वे प्रशिक्षित नहीं हैं।
• साइकिल चलाने से लगभग 300-500 कैलोरी/घंटा जलाने में मदद मिलती है, सब कुछ पैडल चलाने की तीव्रता पर निर्भर करेगा। लेकिन बहुत अधिक वजन वाले और अप्रस्तुत लोगों के लिए यह भार अत्यधिक और असहनीय लग सकता है। इसके अलावा, इस खेल में कई प्रकार के मतभेद हैं।
• एरोबिक्स एक घंटे में शरीर से 500 कैलोरी तक निकाल सकता है। कक्षाओं की लयबद्ध गति वजन घटाने और समग्र रूप से आकृति के परिवर्तन में योगदान करती है। लेकिन पीठ, जोड़ों के रोग और हृदय प्रणाली के रोग इस प्रकार के वजन घटाने के खिलाफ काफी शक्तिशाली तर्क हैं। इस मामले में, जल एरोबिक्स की सिफारिश की जाती है।
• जल एरोबिक्स एरोबिक्स के समान है, लेकिन एक पूल में। एक घंटे के व्यायाम में आप 600 से अधिक कैलोरी जला सकते हैं, जो तेज़ स्कीइंग के बराबर है। इस प्रकार के व्यायाम के फायदों में व्यायाम करने में आसानी शामिल है, जो पानी में शरीर के वजन में कमी से सुनिश्चित होती है। नियमित व्यायाम से, वसा भंडार गतिशील रूप से जलता है, त्वचा कड़ी हो जाती है और लोचदार हो जाती है। इसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है और गर्भवती महिलाओं के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है। कैलोरी खपत तालिका सिद्ध करती है उच्च दक्षतापूल में जल एरोबिक्स।
• वजन कम करने के लिए तैराकी एक आदर्श खेल है। चूंकि पानी अधिक प्रतिरोध पैदा करता है, इसलिए वजन में कमी अधिक तीव्रता से होती है। तो, पानी में एक घंटे तक टहलने से आप 300 कैलोरी तक कम कर सकते हैं, और ब्रेस्टस्ट्रोक या बटरफ्लाई का अभ्यास करने से आप 700 कैलोरी बचा सकते हैं। इसके अलावा, तैराकी से सहनशक्ति बढ़ती है, त्वचा में कसाव आता है और एंटी-सेल्युलाईट मालिश होती है।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी खपत की तालिका आपको स्पष्ट रूप से समझने में मदद करेगी कि आपको किस खेल को प्राथमिकता देनी चाहिए। चुनते समय, आपको शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, मतभेदों और प्रशिक्षण भार को ध्यान में रखना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि आप प्रतिदिन अपनी कैलोरी खपत को रिकॉर्ड करें, जिससे आपको सृजन करने में मदद मिलेगी सही मिश्रणकक्षाओं भौतिक संस्कृतिऔर खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री। यदि अनुपात सही है, तो अतिरिक्त पाउंड आपकी आंखों के सामने पिघलना शुरू हो जाएगा।

गतिविधि का प्रकार

प्रति घंटा किलोकैलोरी खपत

प्रति 1 किलो वजन

50 किलो वजन के लिए

60 किलो वजन के लिए

70 किलो वजन के लिए

80 किलो वजन के लिए

खेल

तैराकी और जल क्रीड़ातैराकी (0.5 किमी/घंटा) धीमी ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी (2.5 किमी/घंटा) धीमी गति से रेंगना तैराकी तेज गति से रेंगना एक्वा एरोबिक्स वाटर स्कीइंग वाटर पोलो सवारी और सवारीसाइकिल चलाना (9 किमी/घंटा) साइकिल चलाना (15 किमी/घंटा) साइकिल चलाना (20 किमी/घंटा) ट्रॉटिंग घुड़सवारी रोलर स्केटिंग स्कीइंग डाउनहिल स्कीइंग आइस स्केटिंग स्पीड स्केटिंग फिगर स्केटिंग रोइंग (4 किमी/घंटा) कैनोइंग (4 किमी/घंटा) ) जिम में कक्षाएंस्ट्रेचिंग स्थैतिक योग अष्टांग योग जिमनास्टिक कक्षाएं (हल्की) मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम जिमनास्टिक कक्षाएं (जोरदार) एरोबिक्स कक्षाएं रस्सी कूदना मशीनों पर शक्ति प्रशिक्षण अण्डाकार अभ्यास खेल खेलहॉकी मैदान हॉकी बैडमिंटन (कठिन गति) फुटबॉल हैंडबॉल बास्केटबॉल वॉलीबॉल टेबल टेनिस (युगल) बैडमिंटन (मध्यम गति) टेनिस कुश्ती चलना और दौड़ना दौडते हुए चलनादौड़ना (8 किमी/घंटा) दौड़ना (16 किमी/घंटा) ट्रेल दौड़ सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ना सीढ़ियों से ऊपर दौड़ना

शारीरिक गतिविधि और मनोरंजन

बैले कक्षाएं उच्च तीव्रता वाला नृत्य आधुनिक नृत्य डिस्को नृत्य बॉलरूम नृत्य कम तीव्रता वाला नृत्य धीमा नृत्य (वाल्ट्ज, टैंगो) धीमी गति से चलना लंबी पैदल यात्रा (4 किमी/घंटा) पैदल यात्रा(5.8 किमी/घंटा की गति से) चलना, 7.2 किमी/घंटा ऊपर की ओर चलना (15% ढलान, 3.8 किमी/घंटा) कुत्ते को टहलाना खरीदारी कार चलाना स्कूटर या मोटरसाइकिल चलाना मछली पकड़ना गोताखोरी गेंदबाजी चढ़ाई चढ़ना

बच्चों की देखभाल

बच्चों के साथ बैठकर खेलना, बच्चे को खाना खिलाना और कपड़े पहनाना, बच्चे को नहलाना, छोटे बच्चों को गोद में लेना, चलने और दौड़ने वाले बच्चों के साथ खेलना, बच्चे के साथ खेलना (मध्यम गतिविधि) बच्चे के साथ खेलना ( उच्च गतिविधि) घुमक्कड़ी के साथ चलना पार्क में बच्चों के साथ घूमना

गृहकार्य

खिड़कियां धोना कांच और दर्पण साफ करना वैक्यूम क्लीनर से कालीन साफ ​​करना धूल पोंछना खाना पकाना कपड़े इस्त्री करना (खड़े होकर) बर्तन धोना आसान सफाईव्यापक सफाई प्लंबिंग

पेशे और व्यवसाय

गायन, खड़े होकर गिटार बजाना, बैठकर गिटार बजाना, पियानो बजाना, लकड़ी काटने वाले के रूप में काम करना, राजमिस्त्री के रूप में काम करना, लकड़ी काटना, मालिश चिकित्सक के रूप में काम करना, बढ़ई या धातु कारीगर के रूप में काम करना, मोची के रूप में काम करना, बुकबाइंडर के रूप में काम करना, बालों को स्टाइल करना, हाथ से सिलाई करना, बुनाई करना ज़ोर से पढ़ना, कंप्यूटर पर काम करना स्पीड डायलकीबोर्ड पर पाठ कार्यालय में काम कक्षा में पाठ, पाठ

आराम, स्वच्छता, भोजन

नींद बिना नींद के लेटना सेक्स (निष्क्रिय) सेक्स (सक्रिय) आराम से बैठना खड़े होकर खाना व्यक्तिगत स्वच्छता स्नान करना खाना खाते समय बात करना कपड़े पहनना और उतारना, कोशिश करना

जिम क्लास में गणित? क्यों नहीं? आमतौर पर प्राप्त कैलोरी की गिनती में कोई समस्या नहीं होती - अधिकांश उत्पाद संकेत देते हैं ऊर्जा मूल्ययदि नहीं, तो कैलोरी तालिका आपकी सहायता करेगी। लेकिन शारीरिक गतिविधि के दौरान हम कितनी कैलोरी जलाते हैं, यह पता लगाना आसान नहीं है। ऊर्जा व्यय का सीधा संबंध गतिविधि के प्रकार, उसकी गति और अवधि से है। शारीरिक हालतव्यक्ति। इसके अलावा, कैलोरी हमारे शरीर के कामकाज, घर के काम जैसे आदतन कार्यों या शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखने पर खर्च होती है। लेकिन इसके भी अलग-अलग प्रकार हैं व्यावसायिक गतिविधि- एक बिल्डर या लोडर किसी कार्यालय में काम करने वाले व्यक्ति की तुलना में कहीं अधिक कैलोरी जलाता है।

पतला फिगर हमेशा दूसरों का ध्यान अपनी ओर खींचता है

खेल प्रशिक्षण एक अलग विषय है। स्क्वैट्स, पुश-अप्स या वजन उठाने से कितनी कैलोरी बर्न होती है? तैराकी या दौड़ने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? लागत व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करती है - एरोबिक या शक्ति प्रशिक्षण, व्यक्ति के एथलेटिक प्रशिक्षण पर, शरीर के वजन, ऊंचाई और लिंग पर, कसरत की तीव्रता पर, प्रशिक्षक की कर्तव्यनिष्ठा पर... सामान्य तौर पर, सब कुछ जटिल है। लेकिन हम इसका पता लगाने की कोशिश करेंगे.

हम न केवल चलने-फिरने और कुछ कार्यों पर कैलोरी खर्च करते हैं। बुनियादी चयापचय जैसी कोई चीज़ होती है। हमारा शरीर ऊर्जा खर्च करता है:

• आंतरिक अंगों का काम (साँस लेना, हृदय संकुचन, रक्त परिसंचरण, पलक झपकना, आदि);
• कोशिकाओं में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाएं (हार्मोन का उत्पादन, भोजन का टूटना, नई कोशिकाओं का निर्माण);
• हीट एक्सचेंज (शरीर के तापमान को बनाए रखना);
• मांसपेशियों की क्रिया (यहां तक ​​कि जब हम शांत लेटे रहते हैं, तब भी मांसपेशियों का कुछ हिस्सा आवश्यक रूप से काम करता है);
• सोच (मस्तिष्क को काफी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और जितनी अधिक तीव्रता से हम सोचते हैं, हमें उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है)।

हमारा शरीर हर सेकंड उसमें होने वाली महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर ऊर्जा खर्च करता है।

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक घंटे में मानव शरीर बुनियादी कार्यों के लिए लगभग एक किलोकैलोरी (एक हजार कैलोरी) जलाता है। आगे के भ्रम से बचने के लिए: एक कैलोरी (भौतिकी में) 1 ग्राम पानी को 1°C गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा को दर्शाती है। यह बहुत छोटी मात्रा है, इसलिए सुविधा के लिए उन्हें किलोकैलोरी में गिना जाता है (अन्यथा संख्याएँ बहुत लंबी और बोझिल होंगी), लेकिन कभी-कभी उन्हें केवल कैलोरी भी कहा जाता है।

अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना, एक व्यक्ति प्रति किलोग्राम वजन पर (केवल बुनियादी चयापचय के लिए) 1 किलोकैलोरी जलाता है। महिलाओं के लिए यह अधिक कठिन है (हमेशा की तरह), उनका मूल चयापचय 10 - 15% कम होता है, यानी औसतन एक महिला प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी जलाती है, और एक पुरुष प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी जला सकता है।

निम्नलिखित तालिका प्रतिदिन जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या का एक सामान्य विचार देती है (शारीरिक गतिविधि को नाजुक रूप से जीवनशैली कहा जाता है):

जीवनशैली गतिविधि का मूल्यांकन निम्नलिखित मापदंडों के अनुसार किया जाता है:

• गतिहीन - कार्यालय का काम, शारीरिक गतिविधि की कमी;
• मध्यम रूप से सक्रिय - सप्ताह में 2-3 बार जिम में प्रशिक्षण (हाँ, यह बिल्कुल मध्यम है!);
• सक्रिय - सप्ताह में 4-5 बार भारी शारीरिक श्रम या प्रशिक्षण;
• बहुत सक्रिय - हर दिन खेल, पेशे में आंदोलन शामिल है (परिवहन पर नहीं, बल्कि पैदल)।

खपत की गई ऊर्जा की मात्रा गतिविधि और खेल के प्रकार पर निर्भर करती है।

उपभोग सारणी आपको मोटे तौर पर यह पता लगाने में मदद करेगी कि सामान्य गतिविधियों पर (खेल के दौरान शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना) प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च की जाती है। वे बताते हैं कि आप नियमित गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी जला सकते हैं: कपड़े पहनना, खाना बनाना, धूल झाड़ना, खाना (इसमें पैसे भी खर्च होते हैं, आपको अपने जबड़े हिलाने पड़ते हैं और वजन अपने मुंह तक उठाना पड़ता है!), इस्त्री करना, अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखना, सेक्स, आदि

खपत तालिकाओं से आप पता लगा सकते हैं कि 68 किलोग्राम वजन वाली महिला (किलो कैलोरी/घंटा) कितना खर्च करती है:

यदि वजन 68 किलोग्राम से कम है, तो प्रत्येक 9 किलोग्राम के लिए लागत 13% कम हो जाती है, और यदि शरीर का वजन 68 किलोग्राम से अधिक है, तो प्रत्येक 9 किलोग्राम के लिए लागत 12% बढ़ जाती है। गणना को लेकर थोड़ा भ्रमित हैं? कोई बात नहीं। सारा डेटा काफी मनमाना है. वे केवल देते हैं सामान्य विचारएक निश्चित गतिविधि के दौरान ऊर्जा के व्यय के बारे में।

प्रति घंटे प्रति किलोग्राम वजन पर ऊर्जा खपत के आंकड़े थोड़े अधिक विशिष्ट हैं:

मत भूलिए, इन संख्याओं को शरीर के वजन और कार्रवाई की अवधि से गुणा किया जाना चाहिए।

यदि आप ऐसी तालिकाओं के संकलनकर्ताओं पर विश्वास करते हैं, तो इसके लिए सामान्य सफाईप्रति किलोग्राम प्रति घंटे 4.7 किलो कैलोरी तक जलाना काफी संभव है, और बच्चे के साथ खेलते समय - 5.3 किलो कैलोरी तक! सभी गणनाएँ काफी अनुमानित हैं; विभिन्न प्रकार के कार्यों के लिए जलायी गयी कैलोरी की सटीक संख्या की गणना करने के लिए बहुत सी बारीकियों को ध्यान में रखना आवश्यक है। लेकिन विषय को नेविगेट करने के लिए, ये तालिकाएँ काफी हैं।

विभिन्न प्रकार की व्यावसायिक गतिविधियों पर खर्च की गई कैलोरी की गणना के साथ स्थिति थोड़ी अधिक जटिल है। उदाहरण के लिए, जो व्यक्ति घर बनाता है उसे बिल्डर कहा जाता है। लेकिन ईंटें बिछाना या स्थापना करना एक बात है, और एक टीम का नेतृत्व करना और चित्रों और दस्तावेजों के साथ काम करना बिल्कुल दूसरी बात है। लेकिन दोनों गतिविधियाँ निर्माण से संबंधित हैं।

सभी प्रकार की गतिविधियों के लिए कैलोरी व्यय का वर्णन करने वाली तालिकाएँ हैं। उनसे यह स्पष्ट हो जाता है कि सबसे कठिन समय इस्पात श्रमिकों और भारी हाथ के औजारों से काम करने वाले लोगों के लिए है। वे प्रति किलोग्राम 8.5 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। बारटेंडर के लिए यह सबसे आसान है - 0.0439 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम (जाहिरा तौर पर, बहुत पर्याप्त लोगों के साथ संवाद करने की घबराहट भरी लागत को ध्यान में नहीं रखा जाता है)।

ऊर्जा खपत की तीव्रता चुने हुए पेशे पर निर्भर करती है

विभिन्न व्यवसायों के लिए शारीरिक गतिविधि का कुछ विचार निम्नलिखित तालिका से प्राप्त किया जा सकता है (किलोकैलोरी प्रति घंटा प्रति किलोग्राम वजन):

एक क्लर्क की गतिविधियों में क्या अंतर है? कार्यालय कार्यकर्तायह समझना बहुत कठिन है कि कंप्यूटर का उपयोग करने से कागज़ों को इधर-उधर करने की तुलना में कम कैलोरी क्यों जलती है। यह अज्ञात है कि एक ट्रक ड्राइवर एक अभिनेता या पुलिस अधिकारी की तुलना में कम कैलोरी क्यों जलाता है। यह मत भूलिए कि यहां दिए गए आंकड़े बहुत मनमाने हैं, सटीक गणनाअसंभव, और आवश्यक नहीं.

खेल गतिविधियों को एरोबिक (फिटनेस, एरोबिक्स) और ताकत में विभाजित किया गया है। प्रत्येक प्रकार की गतिविधि के अपने फायदे हैं। एरोबिक गतिविधियाँ (दौड़ना, नृत्य करना, तैरना, साइकिल चलाना, स्कीइंग, रोइंग) फेफड़ों और हृदय को अधिक मेहनत करती हैं। शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है, जो कैलोरी जलाने के लिए आवश्यक होती है। नियमित तैराकी से प्रति घंटे कम से कम 200 कैलोरी बर्न होती है, क्योंकि शरीर को न केवल चलने-फिरने पर, बल्कि तापमान संतुलन बनाए रखने पर भी ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है।

पूल या तालाब में तैरना अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक तरीका है।

खेल में शुरुआती लोगों के लिए एरोबिक प्रशिक्षण सबसे अच्छा तरीका है। समय के साथ, आप पुश-अप्स (पहले दीवार या ऊंची सतह से, फिर फर्श से), स्क्वैट्स या पेट के व्यायाम जोड़ सकते हैं। जाओ शक्ति व्यायामयह थोड़ी देर बाद लायक है, जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं। वज़न के साथ व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे अक्सर शरीर के वजन में वृद्धि होती है। यह एक दोधारी तलवार है - एक तरफ, और अधिक मजबूत मांसपेशियाँ, वे आपको उतनी ही अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं, लेकिन, दूसरी ओर, मांसपेशियां वसा की तुलना में भारी होती हैं। निम्नलिखित तालिका आपको चुनाव करने में मदद करेगी (प्रति घंटे लागत):

विभिन्न शारीरिक गतिविधियाँ आपको जलने में मदद करती हैं अलग मात्राऊर्जा

यह निर्धारित करना असंभव है कि पेट की ऐंठन, कूद, स्क्वाट, पुश-अप या मुक्केबाजी करने से कितनी कैलोरी जलती है। परिणाम व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई और वजन और लिंग पर निर्भर करता है। इसके अलावा, भार तीव्र या बहुत तीव्र नहीं हो सकता है, खेल प्रशिक्षण उत्कृष्ट या औसत दर्जे का है। ये सभी कारक अंतिम परिणाम को प्रभावित करेंगे।

• अपने एब्स को पंप करके, आप प्रति मिनट 4 से 8 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं;
• 15 मिनट में रस्सी कूदने से 170/205 किलो कैलोरी "खा जाएगी";
• तैराकी से जली हुई कैलोरी की संख्या 550 प्रति घंटे तक पहुँच सकती है (स्विमिंग पूल, प्राकृतिक जलस्रोत नहीं);
• नृत्य करने से आप प्रति घंटे 200/300 किलो कैलोरी जला सकेंगे;
• योग (तीव्रता के आधार पर) - 260/400।

यह गणना करने के लिए कि स्क्वैट्स से कितनी कैलोरी बर्न होती है, आपको वर्कआउट का सटीक समय निर्धारित करना होगा, और फिर वजन को मिनटों में समय और 0.095 के गुणांक से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति 15 मिनट में 99.75 किलो कैलोरी जला देगा। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि हमारे शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करती है, जिसका अर्थ है कि जलायी जा सकने वाली ऊर्जा की मात्रा भी बढ़ जाती है।

यहां तक ​​कि नियमित स्क्वाट भी अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगा

पुश-अप्स काफी सामान्य व्यायाम है। लेकिन यहां भी, सब कुछ सरल नहीं है; बहुत कुछ इस पर निर्भर करता है कि आप कैलोरी कैसे खर्च करते हैं। आप पुश-अप्स ऊंचाई से, फर्श से, दीवार से, अपने घुटनों से या शास्त्रीय तरीके से (सीधी पीठ और पैरों से) कर सकते हैं। प्रशिक्षकों का कहना है कि दिन में कुछ मिनट (फर्श से) पुश-अप्स आकार में बने रहने के लिए पर्याप्त हैं। इस एक्सरसाइज में बाजुओं, कंधों, पीठ और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। पुश-अप्स लिंग की परवाह किए बिना किया जा सकता है (लेकिन महिलाओं की तुलना में पुरुष इसे अधिक पसंद करते हैं)।

इनमें से प्रत्येक पुश-अप विविधता अलग-अलग मात्रा में कैलोरी जलाती है। एक राय है कि एक पुश-अप के लिए ऊर्जा की खपत एक स्क्वाट के बराबर है, यानी प्रति किलोग्राम वजन लगभग 1 किलो कैलोरी/घंटा। और यह इस तथ्य के बावजूद है कि हम व्यायाम को पूरे समर्पण के साथ, सभी नियमों के अनुसार करते हैं।

उन लोगों की मदद करने के लिए जो अपने प्रशिक्षण के लिए गणितीय आधार प्रदान करना चाहते हैं, विशेष कार्यक्रम बनाए गए हैं जो किसी व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई और लिंग, शारीरिक गतिविधि की अवधि और तीव्रता को ध्यान में रखते हैं। हम मेनू से वांछित व्यायाम या गतिविधि का चयन करते हैं और पता लगाते हैं कि हम एक दिन में कितनी कैलोरी जलाने में सक्षम थे।

चाहे हम तालिकाओं का उपयोग करके कैलोरी की खपत की गणना करें या कंप्यूटर से लैस होकर किसी प्रोग्राम का उपयोग करें, हमें प्राप्त परिणामों को अंतिम सत्य के रूप में नहीं लेना चाहिए। ये स्थलचिह्न, सड़क चिन्ह हैं जो हमें सही दिशा में ले जाते हैं। कैलोरी अपने आप नहीं जलेगी, आपको आगे बढ़ना होगा, आलस्य और आत्म-दया को सबसे दूर कोने में धकेलना होगा। मुख्य निष्कर्ष हमसे बहुत पहले एक बुद्धिमान प्राचीन यूनानी (अरस्तू) ने बनाया था: गति ही जीवन है! और सक्रिय आंदोलन का अर्थ है लंबा और सुखी जीवन!

उम्र के साथ, मानव शरीर में अपरिवर्तनीय परिवर्तन होते हैं, साथ ही चयापचय में मंदी भी आती है। बाद की प्रक्रिया कभी-कभी अतिरिक्त वजन का कारण बनती है। नियमित रूप से अपने शरीर की देखभाल करके ही आप इससे बच सकते हैं। खेल, सक्रिय जीवनशैली, नियमित शारीरिक व्यायाम दशकों तक स्लिम रहने की कुंजी है।

लेकिन सभी प्रकार की गतिविधियाँ समान प्रभाव नहीं डालती हैं, क्योंकि कुछ गतिविधियाँ, उदाहरण के लिए, प्रति यूनिट समय में 100 किलो कैलोरी की खपत करती हैं, जबकि अन्य पाँच गुना अधिक खपत करती हैं। कौन सी गतिविधियाँ सबसे अधिक कैलोरी जलाती हैं? इसका निश्चित उत्तर देना कठिन है, क्योंकि सब कुछ व्यक्ति की उम्र, वजन और ऊंचाई तथा शरीर की बनावट पर निर्भर करता है। हालाँकि, आप सबसे प्रभावी व्यायामों को रैंक करने के लिए अपनी कैलोरी व्यय दरों का औसत कर सकते हैं। हमारे लेख में आपको विभिन्न खेल खेलते समय कैलोरी खपत की सारांश तालिकाएँ मिलेंगी।

औसत व्यक्ति को न्यूनतम 1600 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है,भोजन के साथ शरीर में प्रवेश, बशर्ते कि वह पूरे दिन आराम पर हो। जो महिलाएं कम से कम थोड़ी सक्रिय हैं उन्हें 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, पुरुषों को 2500।

अफ़सोस, गतिहीन जीवनशैली और अस्वास्थ्यकर आहार के कारण अतिरिक्त वजन बढ़ता है।बाद में लोग तरह-तरह की एक्सरसाइज करके अपने शरीर का ख्याल रखना शुरू कर देते हैं।

कैलोरी की महत्वपूर्ण संख्या निर्धारित करने के लिए एक अनुभवजन्य सूत्र है।महिलाओं के लिए यह इस तरह दिखता है:

9.99 × वजन (किलो में) + 6.25 × ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 × उम्र - 161;

पुरुषों के लिए संकेतक की गणना करने के लिए, परिणाम में "5" संख्या जोड़ी जाती है।

यदि खेल खेलने का लक्ष्य इष्टतम वजन प्राप्त करना है, तो आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए: जलाई गई कैलोरी की संख्या खपत की गई संख्या से 20% अधिक होनी चाहिए।उदाहरण के लिए, उपरोक्त सूत्र के अनुसार, 1600 किलो कैलोरी प्राप्त हुई। फिर, सामान्य स्थिति प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन 320 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। यह कैसे करना है यह हर किसी की व्यक्तिगत पसंद है; कुछ लोग गहन शारीरिक व्यायाम चुनते हैं, अन्य लोग दीर्घकालिक चक्रीय व्यायाम चुनते हैं। कैलोरी कैसे बर्न करें, इस पर विस्तार से विचार करने से पहले, किसी व्यक्ति के प्राकृतिक डेटा की ओर मुड़ना उचित है।

संरचना तीन प्रकार की होती है:

• एक्टोमोर्फ;
• मेसोमोर्फ;
• एंडोमोर्फ.

पूर्व की विशेषता पतलापन, लंबे अंग, संकीर्ण हथेलियाँ और पैर और वसा की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति है। ऐसा प्रतिनिधि 5-8% तेजी से ऊर्जा खर्च करता है।

उत्तरार्द्ध की विशेषता एक विकसित मांसपेशी प्रणाली, एक लंबा धड़ और चौड़े कंधे हैं।निम्नलिखित संकेतक विशेष रूप से उन्हें सबसे आम प्रतिनिधियों के रूप में संदर्भित करते हैं।

एक एंडोमोर्फ को उसके गोल चेहरे और शरीर और चमड़े के नीचे की परत की एक प्रभावशाली मात्रा से पहचाना जा सकता है।वह मेसोमोर्फ की तुलना में 6-9% धीमी गति से कैलोरी जलाता है क्योंकि मौजूदा वसा उसके चयापचय को धीमा कर देती है।

इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए उचित प्रकार की शारीरिक गतिविधि पर विचार करते समय, आपको अपने शरीर की संरचना पर विचार करने की आवश्यकता है। अब 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के उदाहरण का उपयोग करके विभिन्न गतिशीलता के साथ जलाए गए कैलोरी की संख्या को स्पष्ट करना उचित है।

बहुत से लोग जिम जाने के लिए उत्सुक नहीं होते, घर पर ही व्यायाम करना पसंद करते हैं। कुछ लोग कह सकते हैं कि यह गलत है, लेकिन सरल खेल-प्रकार की गतिविधियां भी शरीर को लाभ पहुंचा सकती हैं। उदाहरण के लिए, रस्सी कूदना। बचपन से एक परिचित गतिविधि एक घंटे में हर मिनट 120-150 जंप की आवृत्ति के साथ, आप लगभग 750 किलो कैलोरी जलाएंगे।एक घंटे तक लगातार चलना मुश्किल है, इसलिए 8-10 मिनट के 6-8 सेट करने की सलाह दी जाती है। तब थोड़ी कम कैलोरी (600 किलो कैलोरी) खर्च होगी।

अगर आप घर से बाहर नहीं जाना चाहते तो सामान्य वजन बनाए रखने के लिए रस्सी कूदना सबसे प्रभावी तरीका माना जाता है।

आपके शरीर के वजन के साथ शारीरिक व्यायाम (पुश-अप, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, "पैरों को एक साथ/अलग-अलग कूदना", पेट की ऐंठन करना) हल्की तीव्रता पर 250 किलो कैलोरी और उच्च तीव्रता पर 550 किलो कैलोरी जलाएगा।

लोकप्रिय प्लैंक व्यायाम, दुर्भाग्य से, कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है - हर मिनट 5 किलो कैलोरी तक। हालाँकि, कम से कम मांसपेशियों को मजबूत करने और अधिक कठिन व्यायामों में समय पर बदलाव के लिए ऐसा करना उचित है।

डम्बल प्लैंक करते समय स्थिति अलग होती है। प्रत्येक हाथ से भार लेते हुए, बाद वाला एक-एक करके शरीर की ओर बढ़ता है और 2-3 सेकंड के लिए रुकता है। प्रति मिनट 15 किलो कैलोरी जलती है।

कुछ लोग बोझ के साथ, घेरे की ओर झुककर काम करना स्वीकार नहीं करते। यह दिलचस्प है हुला हूपिंग के फायदे दौड़ने के बराबर हैं - एक घंटे में लगभग 600 किलो कैलोरी का नुकसान होता है!दुनिया के अग्रणी पोषण विशेषज्ञों का दावा है कि यदि आप प्रतिदिन 5-6 दस मिनट के सत्र के लिए हूला हूप घुमाते हैं, तो इससे आपकी कमर हर महीने 3 सेमी तक सिकुड़ जाएगी।

घर पर नृत्य करना दौड़ने, तैराकी या टीम खेल से बुरा नहीं है।एक घंटे की गहन गतिविधि से 450 किलो कैलोरी जलती है। संकेतक नृत्य की गति और जटिलता के आधार पर भिन्न होता है।

उनके प्रतिनिधियों को देखकर एरोबिक व्यायाम (बढ़ी हुई हृदय गति पर गहरी सांस लेना) के साथ चक्रीय खेलों के पक्ष में विश्वास करना आसान है। तैराक, धावक, साइकिल चालक और स्कीयर पतले, फिट और दुबले होते हैं।

• 5वां स्थान - घुड़सवारी, स्केटिंग (5.167);
• चौथा स्थान - जिम में प्रशिक्षण (5.2);
• तीसरा स्थान - फुटबॉल, बास्केटबॉल आदि जैसे आउटडोर खेल (6,273);
• दूसरा स्थान - जल क्रीड़ा (6.625);
• प्रथम स्थान - दौड़ (9.00)।

अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक गारंटीकृत तरीका दौड़ना है - 12 किमी/घंटा की गति से एक घंटे चलने से 700 किलो कैलोरी बर्न होगी, 8 किमी/घंटा की गति से चलने पर 560 किलो कैलोरी खर्च होगी।

सीढ़ियाँ चढ़ना और भी अच्छा है - 60 मिनट में शरीर 900 किलो कैलोरी कम करके आपको धन्यवाद देगा। दौड़ने की तुलना में साइकिल चलाने में कम मांसपेशियों का उपयोग होता हैइसलिए, कैलोरी व्यय दर 15-20% कम हो जाती है।

शीतकालीन प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के लिए न केवल चलने-फिरने के लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है - कैलोरी का शेर का हिस्सा शरीर को गर्म करने के लिए खर्च किया जाता है। आइस स्केटिंग के एक घंटे के दौरान, एक व्यक्ति 700 किलो कैलोरी खो देता है, और स्कीइंग - परिस्थितियों के आधार पर, 900 किलो कैलोरी तक।

यह मत सोचिए कि गर्म कपड़े आपको अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने से रोकते हैं और ठंड से बचाव की उपेक्षा न करें।

तैराकी के लिए भी यही बात लागू होती है। पानी में रहने पर, मानव शरीर तनाव का अनुभव करता है, साथ ही शरीर को गर्म करने के लिए कैलोरी की रिहाई भी होती है। 10 मीटर/मिनट की गति से एक घंटे तक तैरने से 215 किलो कैलोरी जलती है, 50 मीटर/मिनट की गति से - 720 किलो कैलोरी जलती है।

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए ट्रैम्पोलिन पर कूदना एक उत्कृष्ट तरीका माना जाता है।यदि आप व्यायाम करने में 15 मिनट बिताते हैं, तो बर्न की गई कैलोरी ट्रेडमिल पर एक घंटे के प्रशिक्षण के बराबर है।

विभिन्न खेल खेलते समय आप कितनी कैलोरी जलाते हैं (वीडियो समीक्षा):

जानकारी को सहजता से आत्मसात करने के लिए 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए कैलोरी खपत की एक तालिका नीचे प्रस्तुत की गई है।

तालिका 1. घर पर गतिविधि के दौरान कैलोरी की खपत।

तालिका 2. घर से बाहर की गतिविधियों के दौरान कैलोरी व्यय।

किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपको कैलोरी जलाकर वजन कम करने में मदद करेगी। चुनते समय, आपको खाली समय की मात्रा और वर्तमान खेल स्थितियों पर भरोसा करना होगा।

कैलोरी के उपभोग के बिना चयापचय स्वतंत्र रूप से मौजूद नहीं रह सकता है, और इसके विपरीत भी। चयापचय प्रक्रियाएं जो घटित होती हैं मानव शरीरतथाकथित ऊर्जा विनिमय से सीधे संबंधित। ऊर्जा की इकाई कैलोरी है।

दिल, श्वसन प्रणाली, यकृत और गुर्दे - विशेष रूप से इनके लिए आंतरिक अंगसबसे बड़ी ऊर्जा लागत के लिए जिम्मेदार। विश्राम के समय भी वे बाधित नहीं होते। वैज्ञानिकों ने पाया है कि एक घंटे में, शरीर का प्रत्येक किलोग्राम 1 किलो कैलोरी जलता है, जो कुल मिलाकर हमें प्रति दिन लगभग 1800 किलो कैलोरी देता है।

ये आंकड़े बहुत अस्पष्ट हैं, क्योंकि ये कई घटकों पर निर्भर करते हैं। अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए जितना हो सके उतना खर्च करें। संभव मात्राकिलोकैलोरी - सक्रिय शारीरिक गतिविधियों का सहारा लें ताकि मांसपेशियों का काम बहुत तीव्र हो। एक ऑनलाइन तालिका और प्रवाह विश्लेषक आपको सभी आवश्यक डेटा की गणना करने में मदद करेगा।

2 गतिविधियों की जाँच करें

3 बीता हुआ समय दर्ज करें

इस काउंटर का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि गिनती एक सेकंड से भी कम समय में पूरी हो जाती है:

• शरीर के वजन का संकेत दें;
• गतिविधि का प्रकार (खेल, फिटनेस, गतिहीन कार्य, मनोरंजन);
• समय बिताया;
• सिस्टम परिणाम की गणना करेगा.

जब एक ग्राम प्रोटीन टूटता है, तो 4.1 किलो कैलोरी निकलती है, वसा - 9.3, कार्बोहाइड्रेट - 4.1। हम अपने जीवन के हर सेकंड में पर्यावरण में गर्मी छोड़ कर ऊर्जा खो देते हैं। ताप विनिमय की तीव्रता गतिविधि या निष्क्रियता पर निर्भर करती है।

औसतन, मजबूत सेक्स के औसत प्रतिनिधि का दैनिक ऊर्जा व्यय लगभग 2500-2700 किलोकलरीज, कमजोर - 2000-2200 में उतार-चढ़ाव होता है। लेकिन यह सब बहुत अनुमानित डेटा है, क्योंकि 200 इकाइयों का फैलाव वसा जमा की उपस्थिति का कारण बन सकता है।

मिफ्लिन-सैन जॉर्ज दैनिक कैलोरी खपत फॉर्मूला के संशोधित संस्करण का उपयोग करना बेहतर है, जो आपके मापदंडों, गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखता है - और इसलिए अधिक सटीक डेटा प्रदान करता है। वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करते समय, वजन की खपत ऊंचाई के अनुसार निर्धारित की जाती है:

• पुरुषों के लिए: (10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (ग्राम) + 5) x ए;
• महिलाओं के बीच: (10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (ग्राम) - 161) x ए, कहाँ:

ए1 - न्यूनतम गतिविधि, =1.2;

ए2 - कमज़ोर, =1.375;

ए3 - औसत, =1.55;

ए4 - उच्च, =1.725;

ए5 - अतिरिक्त, =1.9.

संख्याओं का अंकगणित काफी सरल है: वजन कम करते समय, आपको खपत के संबंध में कैलोरी की खपत बढ़ानी चाहिए, वजन बढ़ने पर - इसके विपरीत, और कब सामान्य तरीके सेजीवन में ये संकेतक बराबर हैं। शेष राशि कैलोरी व्यय को मापने के लिए प्राथमिक समीकरण में निहित है:

खाए गए खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य = ऊर्जा हानि

अपनी दैनिक किलो कैलोरी खपत की गणना करने के लिए, आप कैलोरी खपत विश्लेषक का भी उपयोग कर सकते हैं।

महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए प्रतिदिन अतिरिक्त पाउंड खोने का मुख्य स्रोत खेल है। यह कल्याण में सुधार करता है, है सकारात्मक प्रभावस्वास्थ्य, मांसपेशियों की टोन, समन्वय, संतुलन, प्रतिक्रिया पर, विकास को बढ़ावा देता है तर्कसम्मत सोचऔर नफरत वाले सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में मदद करता है।

यहां तक ​​कि सबसे छोटा प्रयास या आंदोलन भी आपको अपने लक्ष्य के एक कदम करीब लाता है, और लंबे समय तकप्रशिक्षण आपको इसे तेजी से करने की अनुमति देगा, क्योंकि किसी व्यक्ति द्वारा कैलोरी की मुख्य खपत शारीरिक गतिविधि के दौरान ही होती है। यह निर्धारित करना आसान बनाने के लिए कि आप कुछ व्यायामों पर प्रतिदिन कितना खर्च करते हैं, हम निम्नलिखित का उपयोग करने का सुझाव देते हैं दैनिक कैलोरी खपत तालिका:

टहलना	4,5	360	315	270	225
नॉर्डिक वॉकिंग के दौरान	5,7	456	399	342	286
5 किमी/घंटा चलने पर	4,5	360	315	270	225
उच्च तीव्रता नृत्य (उच्च कैलोरी खपत)	6,9	554	485	416	346
साइकिल चलाते समय (20 किमी/घंटा ड्राइविंग)	7,7	617	540	463	386
ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी	10,6	844	739	633	528
तैरते समय रेंगना	8,1	651	570	489	407
जल एरोबिक्स के दौरान	7,6	606	530	454	379
घेरा घुमाना (हुला हूप)	4.4	352	308	264	221
व्यायाम बाइक पर	7,4	592	518	444	369
ट्रेडमिल 12 किमी/घंटा	11,4	912	798	684	570
एक अण्डाकार ट्रेनर (स्वास्थ्य डिस्क) पर	7,4	592	518	444	369
रोइंग मशीन पर	7,4	592	518	444	369
कूद	10,1	808	707	606	505
स्क्वाट	5,6	448	392	336	280
कूद रस्सी	7,7	617	540	463	386
रोइंग	3,0	240	270	180	150
कदम एरोबिक्स गहन	10,6	848	742	636	528
तीव्र एरोबिक्स	7,4	592	518	444	369
CrossFit	11,9	956	833	714	595
बॉडीफ्लेक्स	10	800	700	600	500
योग स्थैतिक	3,2	256	224	192	160
पिलेट्स (औसत कैलोरी व्यय)	4,9	392	343	294	245
रोलर स्केटिंग	4,4	354	310	266	221
स्कूटर चलाना	5,3	424	371	318	264
बैडमिंटन	6,9	554	485	416	346
फ़ुटबॉल	6,4	514	450	386	321
सीढ़ियाँ चढ़ना	12,9	1029	900	771	643

के भी कम नहीं प्रभावी व्यायामसंबंधित:

• बेंच प्रेस;
• कार्डियो व्यायाम;
• शक्ति प्रशिक्षण;
• बर्पी (1 दृष्टिकोण के साथ, कैलोरी खपत - 1.43);
• छड़;
• प्रेस को हिलाना;
• पुल-अप व्यायाम;
• पुश-अप्स और पुश-अप व्यायाम;
• विभिन्न अन्य खेलों में.

अपनी व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना बनाना तर्कसंगत होगा, जो आपकी जीवनशैली, क्षमताओं और कौशल (इसका अर्थ है अत्यधिक समन्वित खेल) के अनुरूप होगा। जिम, फिटनेस या स्विमिंग पूल के लिए साइन अप करें सुबह की जॉगिंग(आप जगह-जगह जॉगिंग और दौड़ने से भी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं) या घर पर ही व्यायाम करें। साथ ही, आप सिमुलेटर का उपयोग करके जिम में तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात सक्रिय जीवनशैली अपनाना है!

खेल और शारीरिक व्यायाम प्रभावी हैं, लेकिन विशेष भार के अलावा, विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के दौरान ऊर्जा खो जाती है - यहां तक ​​​​कि सामान्य दैनिक गतिविधियों और घरेलू कामों के दौरान भी, जिनके बारे में हमें संदेह भी नहीं होता:

• खाना;
• स्वच्छता;
• फोन पर बात;
• कंप्यूटर पर काम करना;
• बिस्तर बनाना;
• हेयर स्टाइलिंग;
• कपड़े पहनना/उतारना;
• स्नान कर रहा है;
• पढ़ने की किताबें।

प्रतिदिन आधार और औसत कैलोरी की खपत, जिम में वर्कआउट करने की तुलना में ऐसी गतिविधियों से औसतन कम होती है। और फिर भी, ऐसे प्रतीत होने वाले महत्वहीन कार्य भी शरीर को अच्छे आकार में रहने में मदद करते हैं! डेटा तालिका में दिखाया गया है:

झूठ बोलना	1,1	88	77	66	55
नींद (नींद के दौरान)	0,6	51	45	39	32
आराम से	1,0	80	70	61	51
सक्रिय सेक्स के दौरान	2,1	171	150	129	107
सीढ़ियाँ चढ़ते समय	12,9	1029	900	771	643
सफाई	2,7	214	188	161	134
कार चलाते समय	1,4	115	101	87	72
स्नानागार में होना	3,1	248	220	186	155
ठंडे पानी में रहना	1,2	96	84	72	60
गतिहीन कार्य के दौरान	1,1	86	75	54	44
मानसिक गतिविधि के दौरान	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
कार्यालय का काम	1,2	99	87	75	62
गर्भावस्था के दौरान	2,08	166,4	145,6	124,8	104
स्तनपान कराते समय	2,0	163	142	122	101

अक्सर, अपने आप को सामान्य स्थिति में वापस लाने के लिए, बुनियादी और औसत खपत, सूत्रों और कैलकुलेटर की उपरोक्त तालिकाओं का उपयोग करना ही पर्याप्त होता है। और समझें कि एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के बाद, हम वह भोजन खा सकते हैं जिसका ऊर्जा मूल्य खर्च की गई ऊर्जा से मेल खाता है (उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, आ रहा< затраты , और वजन बढ़ाने के लिए - इसके विपरीत)।

जो लोग किसी कारण से शारीरिक व्यायाम नहीं कर सकते या नहीं करना चाहते (हालांकि यह वजन कम करने का सबसे छोटा तरीका है), उनके लिए यह वजन कम करने के लिए पर्याप्त है। दैनिक राशनया इसे कम कैलोरी वाला और अधिक स्वास्थ्यवर्धक बनाएं। अधिक फल और सब्जियां, मांस और मछली (अधिमानतः उबला हुआ या बेक किया हुआ), और कम मीठा, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त भोजन खाएं।

हम सभी जानते हैं कि एक पाउंड वजन कम करने के लिए आपको 3500 कैलोरी यानी एक दिन में 500 कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है। तो 500-600 कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा विकल्प क्या है? सबसे पहले, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास कितना खाली समय है और आप इसमें कितना प्रयास करना चाहते हैं।

अधिकांश सबसे बढ़िया विकल्प- वे व्यायाम करें जो आपको कम से कम पसंद हों। अगर आपको इसमें बिल्कुल भी दिलचस्पी नहीं है तो दौड़ने में खुद को परेशान करने का कोई मतलब नहीं है, और आप समझते हैं कि पहले अवसर पर आप दौड़ने न जाने के बहाने ढूंढना शुरू कर देंगे।

यदि किसी गतिविधि में 60 मिनट का समय आपके लिए बहुत अधिक है, तो इसे विभाजित क्यों न करें। 300 कैलोरी जलाने के लिए निर्धारित समय के आधे (या थोड़ा अधिक) समय के लिए एक प्रकार का व्यायाम करें, और फिर बाद में दिन में शेष कैलोरी जलाने के लिए कुछ और करें। इस तरह आपके वर्कआउट अधिक विविध और संभवतः अधिक प्रभावी हो सकते हैं। व्यक्तिगत रूप से, मुझे लगता है कि पूरी मात्रा को एक समय में करना आसान है, लेकिन हम सभी अलग हैं, प्रत्येक व्यक्ति का शरीर शारीरिक गतिविधि के दौरान अलग-अलग व्यवहार करता है। प्रयोग करें और अपने लिए सर्वोत्तम विकल्प खोजें।

याद रखें कि कैलोरी न केवल व्यायाम के दौरान जलती है, बल्कि तब भी जलती है जब आप, उदाहरण के लिए, फर्श धोते हैं, धूल झाड़ते हैं, स्नान करते हैं, आदि। लेकिन अपने आप को यह सोचकर भ्रमित न करें कि आप घर पर केवल सामान्य सफाई करके 1,000 कैलोरी जला सकते हैं। इन सभी गतिविधियों से कुछ कैलोरी जलती है, लेकिन घर के कामों को वजन कम करने के तरीके के रूप में मानने से, आप संभवतः पोछा लगाने की उस घृणित दिनचर्या से अधिक आसानी से निपटने में सक्षम होंगे।

इसका 90% हिस्सा अनुशासन पर निर्भर करता है। खराब कैलोरी (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) को कम करें और मदद के लिए प्रकृति की ओर रुख करें: सब्जियां, फल, मांस, बीन्स आदि शुद्ध पानी. यदि यह खाने के लिए तैयार अर्ध-तैयार उत्पाद या चिप्स जैसा नाश्ता है, तो ऐसे उत्पाद को तुरंत फेंक दें। अधिक खपतकिसी भी भोजन से कैलोरी की अधिकता होती है और परिणामस्वरूप, वसा का संचय होता है। हालाँकि, साथ प्राकृतिक उत्पादकैलोरी से गुजरना कहीं अधिक कठिन है।

कैलोरी की खपत

यह जानते हुए कि वजन कम करने में कैलोरी की मात्रा अत्यंत महत्वपूर्ण है, आप किस प्रकार की गतिविधि चुनेंगे? व्यायाम वजन घटाने में मदद करता है, लेकिन यह काम अपने आप नहीं होता है। केवल खेल खेलने और अपने आहार पर ध्यान न देने से वजन कम करना असंभव है।

विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी व्यय काफी भिन्न हो सकता है। हालाँकि, उदाहरण के लिए, यदि आपको तैराकी से नफरत है तो आपको तैराकी का चयन नहीं करना चाहिए। आपको जो पसंद है उसे चुनें और फिर अधिक वज़नयह बहुत आसानी से दूर हो जाएगा.

विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी खपत की तालिका

500 कैलोरी बर्न करने में कितने मिनट लगेंगे?
शरीर का वजन	54.5 किग्रा	63.5 किग्रा	72.5 किग्रा	82 किग्रा	91 किग्रा	100 किग्रा	109 किग्रा
पानी के एरोबिक्स	131	113	99	88	79	72	66
बूट कैंप प्रशिक्षण	78	63	52	45	39	35	31
भारी बैग के साथ बॉक्सिंग	66	57	49	44	40	36	33
क्रॉस कंट्री स्कीइंग	56	48	42	38	34	31	28
साइकिल चलाना (आउटडोर)	75	64	56	50	45	41	38
चक्र	53	45	39	35	32	29	26
स्केटिंग	75	64	56	50	45	41	38
जगह-जगह चल रहा है	53	45	40	35	32	29	26
मार्शल आर्ट	53	45	39	35	32	29	26
पिलेट्स	150	129	113	100	90	82	75
दीवार पर टेनिस	61	53	46	41	37	33	31
रोलर स्केटिंग	75	64	56	50	45	41	38
रोइंग	66	56	49	44	39	36	33
अंतराल चल रहा है	24	21	18	16	14	13	12
स्ट्रेचिंग (अधिकतम आराम)	110	94	82	73	66	60	55
स्ट्रेचिंग (न्यूनतम आराम)	64	55	48	43	38	35	32
तैरना	71	61	53	47	64	58	53
टहलना	107	92	80	71	64	58	53
योग	210	180	158	140	126	115	105
ज़ुम्बा	67	57	50	44	40	36	33

1. 12 किमी/घंटा की गति से 30 मिनट दौड़ना

दौड़ना - सबसे अच्छा तरीकाकैलोरी कैसे बर्न करें. आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है. इस मामले में, परिणाम बहुत जल्दी ध्यान देने योग्य होगा। शक्ति प्रशिक्षण के साथ दौड़ को कम करने की सलाह दी जाती है। दौड़ने से कैलोरी जलाने और वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, लेकिन साथ ही, मांसपेशियां जलने लगती हैं, जो अवांछनीय है। मांसपेशियाँ शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती हैं और ढीली त्वचा और अनाकर्षक आकार की कमी को भी रोकती हैं। अकेले वजन कम करने से आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद नहीं मिलेगी। शक्ति प्रशिक्षण के बिना, आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इससे आपका पेट ढीला हो जाएगा और नितंब ढीले पड़ जाएंगे। दौड़ को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़कर आप बचत करते हैं मांसपेशियों, जो न केवल एक खूबसूरत फिगर बनाने में मदद करता है, बल्कि मेटाबॉलिज्म को तेज करने में भी मदद करता है। और चयापचय जितना अधिक होगा, अधिक सक्रिय शरीरआराम करते समय भी कैलोरी बर्न होती है।

1. 8 किमी/घंटा की रफ्तार से जॉगिंग करें

पिछले विकल्प से लगभग कोई अंतर नहीं है, सिवाय इसके कि 500 ​​कैलोरी जलाने के लिए आपको अधिक दौड़ने की आवश्यकता होगी।

1. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल, यानी उच्च और निम्न तीव्रता की बारी-बारी से, आप लगभग कोई भी व्यायाम कर सकते हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि प्रशिक्षण का यह रूप आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ाता है और आपको स्थिर गति से काम करने की तुलना में कम समय तक वर्कआउट करने की अनुमति भी देता है।

1. नौकायन का एक घंटा

यह इत्मीनान से पानी में छटपटाने के बारे में नहीं है। वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको उच्चतम संभव तीव्रता के साथ फिर से तैरना, तैरना और तैरना होगा।

1. लॉन की घास काटने के लिए 2 घंटे

यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे हर दिन किया जा सकता है, जब तक कि आपकी संपत्ति पर घास रेडियोधर्मी उर्वरकों के साथ निषेचित न हो और तेजी से बढ़ रही हो। हालाँकि, यह आपके वर्कआउट को तोड़ने का एक अच्छा तरीका है। यदि आपको एहसास है कि 2 घंटे तक लॉन की कटाई करना बहुत अधिक है और आपके पास उतनी घास नहीं है, तो इस कार्य को किसी अन्य गतिविधि के साथ जोड़ दें। अब गर्मियाँ हैं, जल्दी से दचा जाओ।

1. पहाड़ों पर 2 घंटे की चढ़ाई

चलने के समान, हालांकि, पहाड़ों पर चढ़ते समय आप दौड़ते समय बढ़ती गति के कारण शरीर पर अधिक भार नहीं डालते हैं, बल्कि इस तथ्य के कारण कि रास्ता लगातार बदल रहा है और चलने के लिए आपको अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए , पार्क में टहलते समय। आप अकेले पहाड़ों पर जा सकते हैं या दोस्तों को आमंत्रित कर सकते हैं। अच्छे मौसम में ऐसी जगह पर पैदल यात्रा पर जाएँ अच्छे विचारऔर खूब सारा पानी लेना न भूलें।

1. 60 मिनट की रॉक क्लाइम्बिंग

एक असामान्य भार जिसके दौरान लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। आप अच्छा समय बिताएंगे, कैलोरी बर्न करेंगे और अपने हाथों और पैरों को अच्छी कसरत देंगे।

1. टेनिस घंटा

टेनिस एक बेहतरीन खेल है जिसमें कैलोरी तो जलती ही है, समय भी खर्च होता है। लगभग सभी खेल जिन्हें जोड़े में या एक टीम में खेलने की आवश्यकता होती है वे केवल "समय बर्बाद करने वाले" होते हैं। आपको पता ही नहीं चलता कि घंटे कैसे बीत जाते हैं।

1. मार्शल आर्ट

50 मिनट पर्याप्त से अधिक होंगे. मार्शल आर्ट पसंद नहीं है? आत्मरक्षा या मुक्केबाजी कक्षाओं के बारे में क्या?

1. 2 घंटे की घुड़सवारी

हम बात कर रहे हैं सामान्य घुड़सवारी की. उदाहरण के लिए, यदि आप शो जंपिंग में शामिल हैं, तो इस दौरान बर्न होने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है।

1. एरोबिक्स

आप 50 मिनट की हाई-इंटेंसिटी एरोबिक्स में 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। मध्यम तीव्रता पर आपको 70 मिनट की आवश्यकता होगी। पूल में 500 कैलोरी बर्न करने के लिए आपको वॉटर एरोबिक्स करते हुए 2 घंटे बिताने होंगे।

1. वॉलीबॉल घंटा

हम बात कर रहे हैं बीच वॉलीबॉल की, जिसके दौरान आप जिम में एक्सरसाइज करने से ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं। धूप से सुरक्षा के बारे में मत भूलना. यदि आप वॉलीबॉल के प्रशंसक नहीं हैं, तो फ्रिसबी को पीछे क्यों नहीं छोड़ देते?

1. बाइक से 75 मिनट

शहर में घूमने का एक शानदार तरीका. इससे न सिर्फ आप अपनी मंजिल तक पहुंचेंगे, बल्कि कैलोरी भी बर्न करेंगे। यदि आपको पिछली बार बाइक चलाए हुए कुछ समय हो गया है, तो अगले दिन मांसपेशियों में दर्द होने के लिए तैयार रहें, जिसके बारे में आपको पता भी नहीं चलेगा। यदि आप अक्सर और लंबी दूरी तक गाड़ी चलाने की योजना बनाते हैं, तो गुणवत्तापूर्ण सीट खरीदना सुनिश्चित करें। उच्च और निम्न तीव्रता की अवधियों के बीच वैकल्पिक करना याद रखें। हर समय एक ही गति से सवारी न करें।

1. नृत्य

घर पर ही नृत्य करना शुरू करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप नृत्य कर सकते हैं या नहीं, बस संगीत चालू करें और कैलोरी जलाना शुरू करें। बर्न की गई कैलोरी की संख्या नृत्य के प्रकार पर निर्भर करती है। साल्सा के एक घंटे में आप 290 कैलोरी जलाएंगे, बैले या आधुनिक नृत्य के एक घंटे में - लगभग 310।

1. शक्ति प्रशिक्षण

आप एक वर्कआउट में 500 कैलोरी (300 से अधिक) नहीं जलाएंगे, लेकिन आप अपने वर्कआउट की शुरुआत और अंत में हल्की जॉगिंग जोड़ सकते हैं।

1. 45 मिनट का चक्र

आप जितना जोर से पैडल मारेंगे, प्रतिरोध उतना ही अधिक होगा, आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। भागो मत, भार बढ़ाओ और रुको मत।

1. सीढ़ियों से 50 मिनट ऊपर चलें

जिम में एक विशेष व्यायाम मशीन का उपयोग करें या बस सड़क पर या घर पर एक उपयुक्त सीढ़ी ढूंढें।

1. सर्फिंग का एक घंटा

यदि आपके पास अच्छी लहरों वाले समुद्र तट पर जाने का अवसर है, तो सर्फिंग आसान और मजेदार तरीके से अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक आदर्श तरीका है।

1. 45-50 मिनट रोइंग

रोइंग मशीन उन मशीनों में से एक है जिसका इस्तेमाल अक्सर गलत तरीके से किया जाता है। आगे बढ़ते समय अपनी पीठ को गोल न करें, मुख्य रूप से अपनी बाहों से काम लें, न कि अपने पैरों से। यदि आपको अपनी तकनीक पर भरोसा नहीं है, तो ड्यूटी पर मौजूद ट्रेनर से मदद मांगें (डरो मत, वह आपको मना नहीं करेगा - यह उसका काम है)। यदि आपके पास घर पर ऐसा सिम्युलेटर है, तो आप कई प्रशिक्षण वीडियो का उपयोग कर सकते हैं।

1. रस्सी कूदने के 50 मिनट

बिना ब्रेक के 50 मिनट तक कूदना कोई आसान काम नहीं है। व्यायाम को छोटे-छोटे समय अंतरालों में विभाजित करें। पूरे दिन थोड़ा-थोड़ा करके कूदें।

1. चिंता मत करो और आगे बढ़ते रहो

बैठते समय अपने पैरों को हिलाएं (आपको लोगों की बड़ी भीड़ में या किसी बैठक में ऐसा नहीं करना चाहिए, आप किसी को परेशान कर सकते हैं), हलकों में चलें। फ़ोन पर बात करते समय. लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ चुनें, एक-दो स्टॉप पहले उतरें और प्रवेश द्वार से जितना संभव हो उतनी दूर पार्क करें। कुछ अतिरिक्त कदम उठाने का हर अवसर लें। बेशक, खेल के बिना आप प्रतिदिन अतिरिक्त 500 कैलोरी नहीं जला पाएंगे, लेकिन आप इसे बढ़ा सकते हैं सरल तरीके सेप्रशिक्षण में आपकी उपलब्धियाँ।

यदि आपके पास अभी है बर्फ गिर रही है, फिर जल्दी से एक फावड़ा पकड़ो। 80 मिनट और 500 कैलोरी ख़त्म हो गईं।

ऊपर बताए गए तरीकों के अलावा 500 कैलोरी जलाने के कई तरीके हैं। अपने आप को सीमित मत करो. इस बारे में सोचें कि आपको क्या, कहाँ और कब करना पसंद है।

यह मत भूलिए कि वजन कम करने के लिए न केवल कैलोरी बर्न करना जरूरी है, बल्कि अपने आहार पर नजर रखना भी जरूरी है। वजन कम करने में 80% पोषण और केवल 20% व्यायाम शामिल है। सही खाना शुरू करने से, आप न केवल अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे, बल्कि अपने मूड में भी बदलाव देखेंगे, अधिक सक्रिय और प्रसन्न हो जाएंगे। इसमें व्यायाम भी शामिल करें और आप जल्द ही अपना लक्ष्य हासिल कर लेंगे।

और अंत में, आप जितना अधिक वजन कम करेंगे, आपको उतनी ही मात्रा में कैलोरी जलाने के लिए अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होगी।

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? फिर अपने आंकड़े को आदर्श स्तर पर लाने के लिए पैमाने पर संख्या पर नहीं, बल्कि वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने (जो, जैसा कि आप जानते हैं, वसा से भारी है) पर ध्यान केंद्रित करें।

गतिविधियों और खर्च की गई कैलोरी की पूरी सूची

प्रस्तावित कैलोरी खपत तालिका से आप समझ सकते हैं कि आप 1 घंटे में अपने वजन के आधार पर विभिन्न गतिविधियों पर कितनी कैलोरी खर्च कर सकते हैं। एक विशिष्ट मान प्राप्त करने के लिए, अपने वजन को पहले कॉलम की संख्या से गुणा करें।

गतिविधि (कैलोरी व्यय)	प्रति 1 किलो वजन	80 किलो वजन के लिए	70 किलो वजन के लिए	60 किलो वजन के लिए	50 किलो वजन के लिए
सीढ़ियाँ चढ़ना	12,9	1029	900	771	643
आइस-स्केटिंग दौड़	11,0	880	770	660	550
दौड़ना (16 किमी/घंटा)	10,7	857	750	643	536
बैले कक्षाएं	10,7	857	750	643	536
बर्फ के किले, हिममानव का निर्माण	10,1	811	710	609	507
अनुप्रस्थ देश दौड़	8,6	686	600	514	429
वाटर पोलो	8,6	686	600	514	429
तेजी से रेंगते हुए तैरना	8,1	651	570	489	407
सीढ़ियों से ऊपर-नीचे दौड़ना	7,7	617	540	463	386
साइकिल चलाना (20 किमी/घंटा)	7,7	617	540	463	386
कूद रस्सी	7,7	617	540	463	386
पानी के एरोबिक्स	7,6	606	530	454	379
मशीनों पर शक्ति प्रशिक्षण	7,4	594	520	446	371
फील्ड हॉकी	7,0	560	490	420	350
बैडमिंटन (तेज गति)	6,9	554	485	416	346
दौड़ना (8 किमी/घंटा)	6,9	554	485	416	346
हेन्डबोल	6,9	554	485	416	346
उच्च तीव्रता वाला नृत्य	6,9	554	485	416	346
स्कीइंग	6,9	554	485	416	346
डिस्को लय पर नृत्य	6,9	553	484	415	346
लकड़ी काटने की मशीन का काम	6,9	549	480	411	343
तैराकी (2.4 किमी/घंटा)	6,6	526	460	394	329
जिम्नास्टिक (जोरदार)	6,5	520	455	390	325
पर्वतारोहण	6,5	518	453	388	324
फ़ुटबॉल	6,4	514	450	386	321
स्ट्रिपटीज़	6,0	480	420	360	300
अष्टांग योग	6,0	480	420	360	300
दौडते हुए चलना	5,9	475	416	357	297
मेसन का काम	5,7	457	400	343	286
डिस्को नृत्य	5,7	457	400	343	286
बास्केटबाल	5,4	434	380	326	271
बच्चे के साथ खेल (उच्च गतिविधि)	5,4	429	375	321	268
गोताखोरी के	5,1	411	360	309	257
वाटर स्कीइंग	5,1	406	355	304	254
साइकिल चलाना (15 किमी/घंटा)	4,6	366	320	274	229
बिस्तर खोदना	4,6	366	320	274	229
फल चुनना	4,6	366	320	274	229
आधुनिक नृत्य	4,6	366	320	274	229
टेबल टेनिस (एकल)	4,5	360	315	270	225
चलना (5.8 किमी/घंटा की गति से)	4,5	360	315	270	225
रोलर्स	4,4	354	310	266	221
लकड़ी काटना	4,3	343	300	257	214
पिछले वर्ष की घास उखाड़ना	4,3	343	300	257	214
मध्यम तीव्रता चार्जिंग	4,3	343	300	257	214
साइकिल चलाना (14 किमी/घंटा की गति से)	4,3	343	300	257	214
मालिश चिकित्सक के रूप में कार्य करें	4,2	336	294	252	210
चलने और दौड़ने के साथ बच्चों के साथ खेलना	4,0	321	281	241	201
अपने बच्चे के साथ खेलना (मध्यम गतिविधि)	4,0	321	281	241	201
खिड़कियाँ साफ़ करना	4,0	320	280	240	200
बॉलरूम नृत्य	3,9	314	275	236	196
पाइपलाइन की सफाई	3,9	314	275	236	196
डाउनहिल स्कीइंग	3,9	309	270	231	193
पैदल चलना (6 किमी/घंटा)	3,9	309	270	231	193
कांच और दर्पण साफ करना	3,8	303	265	227	189
बैडमिंटन (मध्यम गति)	3,6	291	255	219	182
वालीबाल	3,6	291	255	219	182
घोड़े की सवारी	3,6	291	255	219	182
पार्क में बच्चों के साथ घूमना	3,6	286	250	214	179
फिगर स्केटिंग	3,6	286	250	214	179
जिम्नास्टिक (प्रकाश)	3,4	274	240	206	171
बढ़ई या धातु कारीगर का काम	3,4	274	240	206	171
लंबी पैदल यात्रा (4 किमी/घंटा)	3,4	269	235	201	168
आसान सफाई	3,4	274	240	206	171
नये खरपतवार निकालना	3,3	263	230	197	164
चलना (4.2 किमी/घंटा की गति से)	3,1	251	220	189	157
कम तीव्रता वाला नृत्य	3,1	246	215	184	154
रोइंग (4 किमी/घंटा)	3,0	240	210	180	150
तैराकी (0.4 किमी/घंटा)	3,0	240	210	180	150
बाड़ लगाना	3,0	240	210	180	150
खरीदारी	3,0	240	210	180	150
टेबल टेनिस (युगल)	2,9	234	205	176	146
वैक्यूम क्लीनर से कालीन साफ ​​करना	2,9	234	205	176	146
घर के काम	2,9	232	203	174	145
खड़े होकर गिटार बजाना	2,9	231	202	173	144
मैदान की घास काटना	2,9	229	200	171	143
कुत्ते घूम रहा है	2,9	229	200	171	143
धीमा नृत्य (वाल्ट्ज, टैंगो)	2,9	229	200	171	143
बच्चे को नहलाना	2,7	215	188	161	134
छोटे-छोटे बच्चों को गोद में लेकर	2,7	215	188	161	134
कैनोइंग (4 किमी/घंटा)	2,6	211	185	159	132
साइकिल चलाना (9 किमी.घंटा)	2,6	211	185	159	132
मोची का काम	2,6	206	180	154	129
पैदल चलना (4 किमी/घंटा)	2,6	206	180	154	129
बुकबाइंडर का कार्य	2,4	194	170	146	121
घुमक्कड़ी के साथ चलना	2,2	173	151	129	108
पियानो बजाना	2,2	173	151	129	108
व्यायाम व्यायाम	2,1	171	150	129	107
लंबी पैदल यात्रा (3.2 किमी/घंटा)	2,1	171	150	129	107
सेक्स (सक्रिय)	2,1	171	150	129	107
मशीन नियंत्रण	2,1	171	150	129	107
किराने का सामान ख़रीदना	2,1	171	150	129	107
कपड़े इस्त्री करना (खड़े होकर)	2,1	166	145	124	104
हेयर स्टाइलिंग	2,0	161	141	121	101
मोटरसाइकिल या स्कूटर चलाएं	2,0	161	141	121	101
बच्चों के साथ बैठकर खेलना	2,0	161	141	121	101
बच्चे को दूध पिलाना और कपड़े पहनाना	2,0	161	141	121	101
बर्तन धोना	2,0	160	140	120	100
कीबोर्ड पर तेज गति से टाइप करना	2,0	160	140	120	100
कंप्यूटर पर टाइप करना	2,0	160	140	120	100
बागवानी	1,9	154	135	116	96
बागवानी	1,9	154	135	116	96
फर्श पोंछना	1,9	149	130	111	93
बिस्तर बनाना	1,9	149	130	111	93
फर्श पोंछना	1,9	149	130	111	93
स्ट्रेचिंग	1,8	144	126	108	90
बुनना	1,7	137	120	103	86
कपड़े पहनना और उतारना, फिटिंग करना	1,7	137	120	103	86
गायन	1,7	137	120	103	86
मछली पकड़ने	1,7	137	120	103	86
हाथ से सिलाई	1,6	126	110	94	79
ज़ोर से पढ़ना	1,6	126	110	94	79
कंप्यूटर पर काम करना	1,4	115	101	87	72
परिवार के साथ घूमना	1,4	115	101	87	72
कार ड्राइविंग	1,4	115	101	87	72
बैठ कर गिटार बजाना	1,4	115	101	87	72
खड़े होकर खाना	1,3	106	93	80	66
कपड़े पहनना/कपड़े उतारना	1,3	106	93	80	66
व्यक्तिगत स्वच्छता	1,3	106	93	80	66
शॉवर लेना	1,3	106	93	80	66
खाना खाते समय बातें करना	1,3	106	93	80	66
हवाई जहाज़ से यात्रा करना	1,3	105	92	79	66
कार्यालय का काम	1,2	99	87	75	62
ठोकरें	1,1	91	80	69	57
भोजन पकाना	1,1	91	80	69	57
ठोकरें	1,1	91	80	69	57
कक्षा पाठ, पाठ	1,1	91	80	69	57
पत्र लेखन	1,1	91	80	69	57
खड़े होकर फोन पर बात करना	1,1	91	80	69	57
दर्शकों के सामने कविता और गद्य पढ़ना	1,1	91	80	69	57
जागते हुए झूठ बोल रही है	1,1	88	77	66	55
सेक्स (निष्क्रिय)	1,1	86	75	64	54
गतिहीन कार्य	1,1	86	75	64	54
भोजन पकाना	1,1	86	75	64	54
खड़े होकर कपड़े इस्त्री करना	1,0	80	70	60	50
बिस्तर बनाना	0,9	69	60	51	43
फ़्रेंच चुंबन (प्रति किलो कैलोरी)	0,9	69	60	51	43
टैक्सी की सवारी	0,7	57	50	43	36
कार्ड खेल	0,7	57	50	43	36
का खेल बोर्ड के खेल जैसे शतरंज सांप सीढ़ी आदि	0,7	57	50	43	36
बैठ कर फ़ोन पर बातें करना	0,7	57	50	43	36
पारिवारिक रात्रिभोज, मेज पर बातचीत	0,7	57	50	43	36
भावुक चुंबन (प्रति किलो कैलोरी)	0,7	57	50	43	36
बैठ कर खाना	0,7	54	47	40	34
स्नान कर रहा है	0,7	54	47	40	34
अपनी गोद में एक बच्चे को लेकर बैठे	0,7	54	47	40	34
बैठकर कपड़े इस्त्री करना	0,6	46	40	34	29
हल्का चुम्बन (प्रति किलो कैलोरी)	0,4	34	30	26	21
बैठ कर किताबें पढ़ना	0,4	33	29	25	21
सपना	0,6	51	45	39	32

वीडियो संकलन सर्वोत्तम व्यायाम 1000 कैलोरी जलाने के लिए