वजन घटाने के लिए आहार कैसे व्यवस्थित करें।

वजन घटाने के लिए अपना आहार कैसे बनाएं? अनुसरण करने योग्य बुनियादी सिद्धांत. आहार और प्रशिक्षण के बारे में मिथक.
अमेरिकी फिजियोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ एल मैकडोनाल्ड लिखते हैं कि आहार का वह महत्व नहीं है जो हम इसे देते हैं। एक स्वस्थ व्यक्ति दिन में 3 से 8 बार तक खा सकता है, और भोजन की आवृत्ति में बहुत कम अंतर होता है। इसके विपरीत, घरेलू पोषण विशेषज्ञ एम. कोरोलेवा का मानना ​​है कि बड़े लंच और डिनर को कुछ छोटे-छोटे हिस्सों में बांटकर आंशिक रूप से खाना बहुत महत्वपूर्ण है। फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग पर विभिन्न स्रोतों में हमने पाया है कि आपको दिन में कम से कम 5 बार खाना चाहिए। कथित तौर पर, यह "चयापचय को तेज करता है।" क्या यह सच है, और वजन घटाने के लिए एक निश्चित आहार स्थापित करके आप स्वयं क्या हासिल कर सकते हैं?

याद रखें, बच्चों के सेनेटोरियम में उन्हें हमेशा 8.00 बजे दलिया, सूप और वही दलिया खिलाया जाता था, लेकिन स्टीम कटलेट के साथ, 13.00 बजे, और 19.00 बजे सब्जियों के बिस्तर पर फूली हुई गोभी के पत्ते और लंगड़ा कॉड? यदि हम अपना वजन कम करना चाहते हैं तो हमें वयस्कों के समान ही अपने आहार के साथ भी वैसा ही करने के लिए कहा जाता है। सच है, अब भी आपको नाश्ते के लिए कुछ सेब और मुट्ठी भर मेवे जोड़ने की ज़रूरत है। हमें "शासन के अनुसार" एक विशिष्ट भोजन मेनू प्राप्त होगा। इंटरनेट पर, इस घटना को "उचित पोषण" या पीपी कहा जाता है, लेकिन इसका शुद्धता से कोई लेना-देना नहीं है।

सबसे पहले, एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए सही मोडवजन घटाने के लिए पोषण भोजन की संख्या नहीं, बल्कि नियमितता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग को कड़ाई से परिभाषित समयावधि के भीतर काम करने के लिए "ट्यून" किया जाता है। चिकित्सा आहार विज्ञान पर पाठ्यपुस्तकों में, स्वस्थ वयस्कों को दिन में 3-5 बार खाने की सलाह दी जाती है। एक ही समय पर भोजन करना महत्वपूर्ण है ताकि पोषक तत्व पूरी तरह से अवशोषित हो जाएं। यह आहार 40 से अधिक उम्र की उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अपना वजन कम करना चाहती हैं।

इसके अलावा, आपको प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 1 से 1.5 ग्राम प्रोटीन, प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 0.8 से 1.2 ग्राम वसा और कम से कम 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा, जिसमें से केवल 10% ही आ सकता है। शहद के साथ चीनी, फल और फ्रुक्टोज से। यह हमारे चयापचय के सामान्य कामकाज के लिए न्यूनतम है। इसलिए, यदि आप बहुत अधिक या बहुत कम खाते हैं तो कोई भी अंतराल वाला भोजन मदद नहीं करेगा।

मानव शरीर पोषण में किसी भी बदलाव को बहुत अच्छी तरह से अपनाता है। विशेष रूप से, यदि आप व्यवस्थित रूप से पर्याप्त भोजन नहीं करते हैं, जैसा कि आहार पर वजन कम करने वाले कई लोग करते हैं, तो आपका वजन अधिक धीरे-धीरे कम होगा।

यदि आप बहुत आलसी नहीं हैं और "उचित" आहार में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गिनती करते हैं, तो आप कार्बोहाइड्रेट के प्रति गंभीर असंतुलन देख सकते हैं। और प्रोटीन और वसा की कमी. इसलिए, सबसे पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपने आहार को ध्यान से देखना, यानी उसकी कैलोरी सामग्री और रासायनिक संरचना का निर्धारण करना।

अपना आहार कैसे सुधारें?

वजन घटाने के लिए, मानक आहार 3 मुख्य भोजन है, जिनमें से प्रत्येक के बीच 4 से 5 घंटे लगते हैं, और उनके बीच 2-3 हल्के नाश्ते होते हैं। उदाहरण के लिए, इस तरह: 8.00 बजे नाश्ता, 13.00 बजे दोपहर का भोजन, 18.00 बजे रात का खाना, और 11.00, 16.00 और 20.00 बजे नाश्ता।

इस "लेआउट" के अपने प्रतिद्वंद्वी भी हैं। विशेष रूप से, आर. मिनवालेव (पीएचडी, फिजियोलॉजिस्ट) लिखते हैं कि इस तरह के आहार से, भोजन के बीच पेट को खाली होने का समय नहीं मिलता है। और अग्न्याशय को लगातार इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए मजबूर किया जाता है, और इसलिए यह अतिभारित हो जाता है। वही लेखक बताते हैं कि बार-बार खाने से, उदाहरण के लिए हर 1-2 घंटे में, उचित आहार के बजाय अधिक खाने की प्रवृत्ति हो सकती है।

आपके सामने समस्याएँ आ सकती हैं

इंटरनेट पर हम निम्नलिखित पढ़ते हैं:

• नाश्ता: दलिया, फल, पनीर या अंडा
• दूसरा नाश्ता: फल और मेवे
• दोपहर का भोजन: दलिया, मछली या मांस, मक्खन के साथ सब्जियाँ
• नाश्ता: दही और जामुन या सब्जियाँ
• रात का खाना: मछली या पनीर, या अंडा, बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ

हालाँकि, कुछ लोगों को अगर सुबह की शुरुआत दलिया से होती है तो उन्हें काफी भूख लगती है। इस प्रकार इंसुलिन प्रतिरोध काम करता है। कार्बोहाइड्रेट वाले नाश्ते के कुछ घंटों बाद ऐसे लोगों को भूख लगने लगती है। और अन्य लोग रात के खाने से पहले प्रशिक्षण लेते हैं, और उबले हुए पोलक और सब्जियों के एक समूह के साथ ठीक होने की क्षमता संदिग्ध लगती है। सामान्य तौर पर, इन सभी चीजों को आपके अनुरूप अनुकूलित किया जा सकता है और शरीर की जरूरतों के अनुसार वजन घटाने के लिए अपना आहार बनाना चाहिए।

नियम इस प्रकार हैं - आपको केवल भोजन के बीच के अंतराल और वजन घटाने के लिए कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सामान्य "मैट्रिक्स" का पालन करना होगा। एक खाली दिन में यह सब कैसे वितरित किया जाए यह आपका प्रश्न है।

पोषण, प्रशिक्षण और आहार के बारे में मिथक

दैनिक दिनचर्या के महत्वपूर्ण बिंदु - अनिवार्य 8 घंटे की नींद और कम से कम 30 मिनट शारीरिक गतिविधिप्रति दिन। इसका मतलब प्रशिक्षण नहीं है, बल्कि, उदाहरण के लिए, बच्चों के साथ घूमना या आउटडोर खेल है। प्रशिक्षण - बिल्कुल अलग प्रश्न. एक शौकिया के लिए हर दूसरे दिन शक्ति प्रशिक्षण और आवश्यकतानुसार कार्डियो करना बेहतर है। शारीरिक रूप से सक्रिय लोग इसे सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं कर सकते हैं, और जो लोग कार्यालय का काम करते हैं उन्हें अधिक बार अभ्यास करना चाहिए - सप्ताह में 2 से 6 बार तक। स्नैक और वर्कआउट के बीच 30 से 60 मिनट का समय हो सकता है। भोजन और प्रशिक्षण के बीच - 2 घंटे, यदि भोजन पहले हो।

कक्षा के बाद, आम धारणा के विपरीत, आप खा सकते हैं। और यह आवश्यक भी है - इससे मांसपेशियाँ सुरक्षित रहेंगी और हार्मोनल स्तर पर कोर्टिसोल के नकारात्मक प्रभावों से बचा जा सकेगा। दूसरी बात यह है कि वजन घटाने में प्रगति हमेशा इस बात पर निर्भर करती है कि आपने कितनी ऊर्जा प्राप्त की और आपने कितना खर्च किया, न कि इस पर कि आपने अपने चिकन ब्रेस्ट को एक प्रकार का अनाज और गोभी के साथ कब खाया। हां, कम से कम जिम के तुरंत बाद लॉकर रूम में खाना खाएं, यह महत्वपूर्ण नहीं है।

एक और महत्वपूर्ण बिंदुवजन घटाने के लिए आहार नियम - ये एक या दूसरे भोजन को अस्वीकार करने के लाभ और हानि के बारे में मिथक हैं। पश्चिमी दुनिया सार्वभौमिक रूप से नाश्ता छोड़ रही है, और आंतरायिक उपवास प्रोटोकॉल पर स्विच कर रही है। घरेलू "उपयोगकर्ता" शाम को खाना नहीं खाते हैं, इस तथ्य से डरते हैं कि चयापचय में मंदी के कारण शाम 6 बजे के बाद कैलोरी वसा में बदल जाती है। क्या यह उचित है? दरअसल, इन सभी तर्कों का वास्तविकता से कोई लेना-देना नहीं है। दिन के मध्य में नाश्ता करने और रात का खाना छोड़ने से वजन घटाने की गति पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

द्वारा कम से कमजब तक ये उपाय किसी व्यक्ति को पूरी तरह से स्वाभाविक रूप से दिए जाते हैं, तब तक वह कैलोरी घाटे के "क्षेत्र" में रहते हुए अपना वजन कम करेगा। और जैसे ही कमी को "समर्थन" या "अतिरिक्त" द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है - वजन बनाए रखें या बढ़ाएं। भोजन छोड़ना केवल तभी उचित है जब यह किसी व्यक्ति को सही मात्रा में भोजन खाने में मदद करता है। और यदि उन्हें बड़ी कठिनाई से दिया जाए तो वे बिल्कुल भी कहीं नहीं ले जाते हैं और अधिक खाने के लिए प्रेरित करते हैं।

और वीडियो में बेहतरीन टिप्स:

नमस्कार प्रिय पाठकों! आज हम घर पर उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं।

उचित आहार हर किसी के लिए अनिवार्य है। यह ध्यान में रखना आवश्यक है कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग होता है और कुछ बायोरिदम के अधीन होता है।

इस लेख में आपको वजन कम करते समय आहार पोषण को लागू करने के तरीके के बारे में सुझाव मिलेंगे: सप्ताह के लिए मेनू, तैयारी के लिए युक्तियाँ दैनिक राशनपरिवार के सभी सदस्यों के लिए और यहाँ तक कि कई लोगों के लिए भी दिलचस्प व्यंजन, जो शरीर में उपयोगी और आवश्यक पदार्थों को सीमित किए बिना, स्वादिष्ट तरीके से वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।

आजकल, शरीर के अतिरिक्त वजन से निपटने की समस्या सबसे गंभीर समस्याओं में से एक है। आइए यह जानने का प्रयास करें कि अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए क्या प्रयास करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, आइए परिभाषित करें कि आप बिल्कुल क्या नहीं कर सकते।

किस चीज़ पर समय बर्बाद न करें

पहली बात जो कई लोगों के दिमाग में आती है वह है आहार पर जाना। सौभाग्य से, इंटरनेट सचमुच सबसे आकर्षक प्रस्तावों और वादों से भरा पड़ा है। जापानी, स्वीडिश, "चश्मायुक्त", चावल और यहां तक ​​कि चॉकलेट - यह सब असामान्य रूप से मोहक और आकर्षक लगता है।

उन आहारों का उल्लेख नहीं है जिनका "फायदा उठाया गया" मशहूर लोग(दरअसल, उन्हें इस तरह की किसी भी चीज़ के बारे में कोई जानकारी नहीं है। नवीनतम फैशनेबल आहार का पालन करके, आप केवल हैं छोटी अवधिअपने शरीर को नियंत्रण में रखें.

फिर, लंबे समय से प्रतीक्षित स्वतंत्रता पाकर, वह खोए हुए समय की भरपाई करता है। परिणाम: नफरत किलोग्रामब्याज सहित लौटाएं. क्या अपने आप को कष्ट देना और अपने शरीर को अनावश्यक तनाव में डालना उचित है?

एक और मिथक केवल शारीरिक व्यायाम की मदद से किसी समस्या को हल करने का प्रयास है। वास्तव में, उचित वजन घटाना एक एकीकृत दृष्टिकोण से ही संभव है।

एक स्थापित आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि के बिना, आप काफी अधिक समय और पैसा खर्च करेंगे, और मामूली से अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे।

तो, यहां उन लोगों के लिए निषेधों की एक सूची दी गई है जो अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना त्रुटिहीन आकार प्राप्त करना चाहते हैं:

• तुरंत स्लिम होने की चाह. आइए दिखावा न करें: आपको एक दिन या एक महीने में बहुत अधिक लाभ नहीं हुआ, क्या आपने? इसलिए, जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने की कोशिश करना न केवल हानिकारक है, बल्कि खतरनाक भी है।
• सख्त आहार, स्वतंत्र " उपचारात्मक उपवास" ऐसा करने से आप शरीर को आवश्यक ऊर्जा स्रोतों से वंचित कर देते हैं। इस मामले में, टूटना अपरिहार्य है.
• अत्यधिक तीव्र शारीरिक व्यायाम. आप शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन बदले में आपको असाध्य रोगों का "गुलदस्ता" मिलेगा। क्या आपको इसकी जरूरत है?
• आहार की गोलियाँ लेना. दवाओं का अनियंत्रित उपयोग (विशेषकर संदिग्ध "चिकित्सकों" से) नुकसान के अलावा कुछ नहीं ला सकता है।
• लोकप्रिय तकनीकें. शहद की मालिश और लपेट को केवल दूसरों के साथ संयोजन में उपयोग किए जाने वाले सहायक साधन के रूप में माना जा सकता है। जिसमें उचित पोषण भी शामिल है।

और, सबसे महत्वपूर्ण बात: वजन कम करने के लिए कोई "जादुई" साधन नहीं हैं। इसके बारे में आप कुछ नहीं कर सकते: आपको खुद पर कड़ी मेहनत करनी होगी।

पहला नियम जो आपको याद रखना चाहिए: उचित आहार के लिए लौह अनुशासन की आवश्यकता होती है। एक विशेष डायरी रखें जिसमें आप अपना आहार और आपके द्वारा प्राप्त किए गए परिणाम दर्ज करेंगे। इससे गलतियों का विश्लेषण करना आसान हो जाता है (और कुछ होंगे भी!) और उन्हें समय पर ठीक करना सीखना आसान हो जाता है।

जब आप सुबह उठें तो रसोई की ओर न भागें! जागने और नाश्ते के बीच का समय बढ़ाने की कोशिश करें। व्यायाम करना शुरू करें, सुबह की सैर या दौड़ के लिए समय निकालें। चेहरे और शरीर की हल्की मालिश करें।

एक और "सुनहरा नियम": अधिक बार खाने का प्रयास करें, लेकिन छोटे, "आंशिक" भागों में। संतुलित आहार में आपको दिन में चार से पांच बार खाना चाहिए। भोजन के बीच इष्टतम समय अंतराल तीन से चार घंटे है।

यहां मुख्य "आदेश" हैं उचित पोषण.

• एक निश्चित कार्यक्रम के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करें।
• किण्वित दूध उत्पादों, फलों (अंगूर और केले को छोड़कर), अनाज और सब्जियों का परिचय दें उच्च सामग्रीफाइबर.
• दोपहर के भोजन के बाद, मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें - चिकन, पनीर, उबले अंडे, कम वसा वाला पनीर।
• अधिक तरल पदार्थ पियें! मददगार हरी चायऔर गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी - डेढ़ लीटर से।
• मिठाई नहीं छोड़ सकते? चीनी को फ्रुक्टोज़ या शहद से बदलें (कट्टरता के बिना, संयम में)।

स्वस्थ आहार बनाने की मूल बातें

ये सरल नियम आपको अपना आहार स्थापित करने की अनुमति देंगे। स्लिमनेस की राह पर इतने सारे प्रतिबंध और अभाव नहीं हैं। इसे सज़ा या उबाऊ काम के रूप में न लें। बेहतर होगा कि सोचें कि परिणाम कितना आश्चर्यजनक होगा!

एक ही समय पर खाना जरूरी है.भोजन की मात्रा भी प्रतिदिन लगभग बराबर होनी चाहिए। कठिन? पहले तो हाँ, लेकिन धीरे-धीरे यह दिनचर्या सही हो जाएगी।

नाश्ता ज़रूरी है!भले ही आप अधिक सो गए हों या किसी अन्य कारण से स्वस्थ भोजन तैयार करने में असमर्थ हों, दही या कुछ कम वसा वाला पनीर खाएं। अपने आप को यह समझाने की कोशिश करें कि भोजन छोड़ना अस्वीकार्य है।

किसी भी स्थिति में, आपको किसी भी परिस्थिति में दोपहर के भोजन से पहले उपवास नहीं करना चाहिए। आख़िरकार, रात में शरीर को कोई भोजन नहीं मिलता, उसे पोषण की ज़रूरत होती है। लेकिन मीठी चाय, चॉकलेट या कैंडी नाश्ते के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

आपको दोपहर का भोजन अपने शेड्यूल के अनुसार करना होगा।उचित पोषण से शरीर को न्यूनतम मात्रा में कैलोरी के साथ आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं।

"दुश्मन को रात्रि भोज देना" गलत है! यह आपके काम आएगा. रात का खाना 8 बजे से पहले खा लेना ज्यादा बेहतर है। यदि आप अभी भी समय पर भोजन नहीं कर पाते हैं, तो सुबह तक उपवास करने का प्रयास न करें। भूख का एहसास बहुत तेज़ होगा और आप निश्चित रूप से खाना चाहेंगे। यह सच नहीं है कि ये स्वास्थ्यप्रद व्यंजन होंगे।

स्नैक्स का प्रयोग करें.नाश्ते का समय भी विशिष्ट होना चाहिए; यह दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता हो सकता है। और इसे पाई या केक का टुकड़ा नहीं, बल्कि एक संतरा या एक सेब होने दें। अपनी भूख ख़त्म करने से न डरें: ऐसा नहीं होगा।

व्यंजनों की सूची संकलित करते समय, याद रखें - प्रति दिन किलोकलरीज की सबसे बड़ी संख्या, जो आरामदायक वजन घटाने के लिए काफी पर्याप्त है, 2000 है। एक पोषण विशेषज्ञ सटीक संख्या की गणना करेगा।

बार-बार छोटे-छोटे भोजन करनामैदा, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों के कम सेवन से आप अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कह पाएंगे।

पूरे परिवार के लिए कम कैलोरी वाला मेनू

अधिक वजन वाले परिवार के वयस्क सदस्यों के लिए एक सामान्य मेनू विकसित करना बहुत महत्वपूर्ण है: स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाला और पतलापन प्राप्त करने में मदद करने वाला। दिन भर में भोजन का सही वितरण भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

यदि आप ऐसा करने में सफल हो जाते हैं, तो अतिरिक्त वजन दूर हो जाएगा, और परिणाम प्राप्त हुआलंबे समय तक चलने वाला होगा. दिन के दौरान कैलोरी का वितरण लगभग इस प्रकार है: कुल कैलोरी का 30% नाश्ते से लिया जाता है; दोपहर का खाना और रात का खाना 25% तक लगता है। बाकी स्नैक्स से आता है.

आहार की संरचना कई कारकों पर निर्भर करती है: किसी व्यक्ति के शरीर का वजन, उम्र, शारीरिक गतिविधि और उसकी तीव्रता, वह वजन जो रोगी कम करना चाहता है, और पुरानी बीमारियों की उपस्थिति।

यहां एक सप्ताह के लिए अनुमानित आहार दिया गया है। यह एक दिन में पांच भोजन प्रदान करता है।

सोमवार।

• नाश्ता - मलाई रहित दूध के साथ बिना चीनी वाली मूसली, संतरा, एक कप मिनरल वाटर।
• नाश्ता - एक गिलास प्राकृतिक दही।
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद, फ़ेटा चीज़, कठोर उबला अंडा, सेब, पानी।
• दोपहर का नाश्ता - थोड़ी मात्रा में मेवे और सूखे खुबानी।
• रात का खाना - सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।

मंगलवार।

• नाश्ता - जई का दलियाकिशमिश और मेवे के साथ पानी पर, एक गिलास मलाई रहित दूध।
• स्नैक: कम वसा वाले पनीर के टुकड़े के साथ एक नाशपाती या तरबूज का एक टुकड़ा।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों, टमाटर, पानी के साइड डिश के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
• दोपहर का नाश्ता: सेब या कीवी।
• रात का खाना: उबली हुई मछली, कुछ बीन प्यूरी, ताजा खीरे का सलाद।

बुधवार।

• नाश्ता - नरम उबला अंडा, अनाज की रोटी, आधा चम्मच शहद के साथ एक कप हरी चाय।
• नाश्ता: कुछ बादाम और किशमिश।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई फलियाँ (हरा), छोटा टुकड़ाउबला हुआ गोमांस, पानी, चावल का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: जैतून के साथ लाल मीठी मिर्च का सलाद।
• रात का खाना: तीन पके हुए आलू, सब्जी का सलाद, पके हुए टर्की ब्रेस्ट का एक छोटा टुकड़ा।

गुरुवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले हार्ड पनीर का एक छोटा टुकड़ा, टोस्ट के साथ पतली परतजाम, पानी.
• नाश्ता: ताजा जामुन के साथ दही।
• दोपहर का भोजन: एवोकाडो, संतरा, पानी के साथ पका हुआ टर्की ब्रेस्ट।
• दोपहर का नाश्ता: कीवी या सेब।
• रात का खाना: उबले हुए चावल, ताजी सब्जियों का सलाद, मिनरल वाटर के साइड डिश के साथ बेक किया हुआ मैकेरल।

शुक्रवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले दूध के साथ बिना मीठा अनाज।
• नाश्ता - मुट्ठी भर मेवे।
• रात का खाना - पास्ताअतिरिक्त समुद्री भोजन, टमाटर, पानी के साथ।
• दोपहर का नाश्ता - प्राकृतिक दहीताजे फल के साथ.
• रात का खाना - कद्दू दलियासूखे मेवों के साथ.

शनिवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले दूध के साथ बिना चीनी वाली मूसली, एक केला, हरी चाय।
• स्नैक - थोड़ी मात्रा में अंगूर के साथ कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन - ब्रोकोली, सब्जी सलाद के साइड डिश के साथ बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।
• दोपहर का नाश्ता - जैम, दूध के साथ एक छोटा सा साबुत अनाज का रोल।
• रात का खाना - सब्जियों, पानी के साथ पकी हुई मछली।

रविवार।

• नाश्ता - मीठी बेल मिर्च के साथ आमलेट, एक कप कम वसा वाला दूध।
• स्नैक: कम वसा वाले पनीर के साथ पका हुआ सेब।
• दोपहर का भोजन - आलू, नट्स, दही, ताजा खीरे के साथ चिकन सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - एक सेब और एक कीनू।
• रात का खाना - पके हुए आलू, हरी मटर, मिनरल वाटर के साथ उबले हुए बीफ़ का एक छोटा टुकड़ा।

दिया गया साप्ताहिक मेनू उत्पादों की अनुकूलता और उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखता है। इस आहार का पालन करके आप स्वादिष्ट व्यंजनों से वंचित हुए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

संतुलित आहार कैसे प्राप्त करें

गलतियों से बचने के लिए, यहां वजन घटाने के लिए सबसे अधिक आहार वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है। एक उचित आहार में निश्चित रूप से उचित अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।

उपयोगी और हानिकारक उत्पाद

प्रोटीन के स्रोतों में शामिल हैं: डेयरी उत्पाद, मछली, मांस। अगर हम मांस के बारे में बात करते हैं, तो अपने आहार में लीन पोल्ट्री (टर्की, चिकन) को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

कार्बोहाइड्रेट तेज़ और धीमे होते हैं। अंतर उनके अवशोषण की गति पर निर्भर करता है। "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का सेवन जितना संभव हो उतना कम करना चाहिए।

"तेज" कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, मिठाई, मीठा पेय, अंगूर, केले। उनकी "हानिकारकता" इस तथ्य में निहित है कि वे शरीर के "वसा डिपो" में जमा होते हैं।

"धीमे" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में कई लाभकारी पदार्थ होते हैं खनिजऔर एक व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करें।

इनमें साग, सब्जियाँ, अनाज की ब्रेड (क्रिस्पब्रेड सहित), फल (कीनू, सेब, अंगूर, कीवी) शामिल हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत दलिया हैं, साथ ही ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता भी हैं।

अब - वसा के बारे में। सबसे आम गलती है पुर्ण खराबीवसा से. वास्तव में, वसा आवश्यक चयापचय प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं सामान्य ऑपरेशनशरीर के अंग और प्रणालियाँ।

आख़िरकार, स्लिम फिगर किसी भी तरह से अपने आप में अंत नहीं है। खूबसूरत बाल, स्वस्थ नाखून, क्षय के लक्षणों के बिना दांत - वसा की उचित खपत के बिना यह सब अकल्पनीय है।

स्वस्थ वसा के स्रोतों में शामिल हैं: मेवे, वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून, अलसी, मक्का), डेयरी उत्पाद ( कम वसा वाली किस्मेंपनीर, खट्टा क्रीम, केफिर, अशुद्धियों के बिना दही), वसायुक्त समुद्री मछली (टूना, सामन)।

अपना आहार बनाते समय, फाइबर के बारे में न भूलें। यह आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को तेजी से बाहर निकालने में मदद करता है। सब्जियों, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज में फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

धीरे-धीरे, आपको अपने दैनिक मेनू से "हानिकारक" खाद्य पदार्थों को हटाने की आवश्यकता है। मीठे कार्बोनेटेड पेय, स्ट्रीट (और न केवल!) फास्ट फूड, सॉसेज, सॉसेज, क्रैकर, चिप्स, डिब्बाबंद भोजन, जमे हुए तैयार भोजन को हटा दें।

इनमें न्यूनतम विटामिन, फाइबर, सूक्ष्म तत्व और भारी मात्रा में वसा होती है। नमकीन मेवे, चिप्स और पटाखे शरीर में पानी बनाए रखते हैं, जिससे सूजन हो जाती है। इसके बाद, तराजू पर संख्याएँ आपको खुश नहीं करेंगी।

आहार के मुख्य प्रकार

आहार पोषण प्रणालियों की विस्तृत विविधता के बावजूद, वे सभी 4 बड़े समूहों में विभाजित हैं:

1. प्रोटीन आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट का लगभग पूर्ण बहिष्कार होता है। आहार का आधार प्रोटीन है। उनके उच्च पोषण मूल्य के कारण, आपको शायद ही कभी भूख लगती है। लेकिन साथ ही, पाचन तंत्र पर भार बढ़ता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, और हृदय प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी और जोड़ों के रोग प्रकट हो सकते हैं।
2. मोनो-आहार पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित खाद्य पदार्थों में से एक को मुख्य घटक के रूप में उपयोग करने पर आधारित है। हालाँकि, इसके उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि लंबे समय तक नीरस पोषण से चयापचय संबंधी विकार होते हैं।
3. शराब पीना - आहार का मुख्य लक्ष्य शरीर को शुद्ध करना है। पोषण का आधार केवल तरल व्यंजनों का सेवन है। आहार की अवधि 30 दिन है। अधिकतम वजन घटाना - 15 किग्रा. संभव दुष्प्रभाव- पाचन विकार।
4. चरम - भोजन की कैलोरी सामग्री में तेज कमी पर आधारित। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, आप 3 दिनों से अधिक समय तक इस आहार पर टिके रह सकते हैं। यह आहार भोजन और तरल पदार्थ के सेवन को सख्ती से सीमित करता है। उसी समय, यह अक्सर प्रकट होता है मजबूत भावनाभूख।

आपको किन समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है?

यह अनुभाग उन लोगों के लिए समर्पित है जिन्होंने अपने आहार में गड़बड़ी से जुड़ी निराशा का अनुभव किया है। और साथ ही, यह जानकारी उन लोगों को अनावश्यक कठिनाइयों से बचने की अनुमति देगी जो स्लिम फिगर, जोश और अच्छे स्वास्थ्य की दिशा में अपना पहला कदम उठा रहे हैं।

अनियंत्रित स्नैकिंग

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की असफल कोशिश कर रहे लोगों की एक सामान्य शिकायत: "मैं थोड़ा खाता हूं, लेकिन वजन कम नहीं होना चाहता।" जब तक किसी बीमारी से कोई संबंध न हो, आप गलत तरीके से कैलोरी गिन रहे हैं या स्नैक्स को ध्यान में नहीं रख रहे हैं।

इसके अलावा, नाश्ते में सबसे अधिक स्वास्थ्यप्रद व्यंजन शामिल होने की संभावना है। दिन के लिए मेनू बनाते समय, यह न भूलें कि यह वह सब कुछ है जो केवल दिन के दौरान खाया जा सकता है, इससे अधिक नहीं! अपने आहार से परे "स्नैक्स" लेने का प्रयास करने से विपरीत प्रभाव पड़ेगा।

व्यंजन बदलना चाहते हैं? कोई बात नहीं!

तो, आपने एक मेनू तैयार कर लिया है और उसका सख्ती से पालन करने का प्रयास कर रहे हैं। यदि आवश्यक सामग्री उपलब्ध न हो तो क्या करें?

या किसी मित्र ने आपको एक कैफे में आमंत्रित किया (स्वादिष्ट पेनकेक्स, कबाब, लोबियो या सुशी दैनिक आहार में नहीं हैं)?

वास्तव में, यदि "निषिद्ध" उत्पाद की कैलोरी सामग्री आपके भोजन के ऊर्जा मूल्य से अधिक नहीं है, तो वजन घटाने की प्रक्रिया को कोई नुकसान नहीं होगा।

दूसरी बात यह है कि "सही" दोपहर का भोजन अधिक संतोषजनक होता है, इसलिए आपको "उल्लंघन" को व्यवस्थित नहीं बनाना चाहिए। ब्रेकडाउन आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

स्थापित आहार का उल्लंघन

भले ही आप काफी हद तक सफल हुए हों कब काअपने आप को नियंत्रित रखें और सही खाएं - "अंकल ज़ोरा" वैसे भी देर-सबेर आएँगे। संतुलित आहार के बावजूद, शरीर, अपनी सामान्य कैलोरी से वंचित, विद्रोह करेगा और निश्चित रूप से खोए हुए समय की भरपाई करना चाहेगा।

मैं कुछ देशद्रोही कहूँगा: यदि आप "निषिद्ध फल" खाना चाहते हैं - तो खाएँ! लेकिन, निःसंदेह, साइक्लोपियन भाग नहीं। वन टाइम। यह घर पर नहीं, बल्कि दोस्तों के साथ कैफे में बेहतर है। गर्गेंटुआ और पेंटाग्रुएल के योग्य करतब दिखाने के लिए आपके पास कम प्रलोभन होंगे।

एक या दो सप्ताह की "लोलुपता" को पछतावे और "कभी नहीं और कभी नहीं" के वादे की अनुमति न दें।

यदि ऐसा होता है, तो अपने आप से कहें "रुको।" यह घिसी-पिटी बात लगती है, लेकिन जो पहले ही हो चुका है उसके लिए खुद को दोष न दें। यह जरूरी है कि आप अपनी गलती समझें. इसे अभी ठीक करना शुरू करें!

वजन कम करने के लिए कई दिलचस्प नुस्खे

आहार संबंधी भोजन न केवल स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट भी होना चाहिए। उत्पादों में प्राकृतिक वसा बर्नर हैं। उदाहरण के लिए, अजवाइन, सेब, अदरक, अंजीर, अंगूर, सभी प्रकार की पत्तागोभी, अनानास, मेवे, हरी चाय, दालचीनी, रेड वाइन। आइए आहार संबंधी व्यंजनों के कई व्यंजनों पर नजर डालें।

विनिगेट "क्लासिक"

सामग्री:

• 300 ग्राम सॉकरौट;
• 2 चुकंदर;
• 4 गाजर;
• 4 आलू;
• 2 मध्यम आकार के प्याज;
• 5 अचार वाले खीरे (यदि वांछित हो, तो उन्हें अचार वाले खीरे से बदलना संभव है, लेकिन अचार वाले अधिक स्वादिष्ट होते हैं!);
• नौ प्रतिशत सिरका के 4 बड़े चम्मच (सेब साइडर सिरका से बदला जा सकता है);
• परिष्कृत सूरजमुखी तेल - 3 बड़े चम्मच;
• नमक स्वाद अनुसार।

डिश की कैलोरी सामग्री 34.38 किलो कैलोरी/100 ग्राम है। विनैग्रेट को व्रत रखने वाले लोग खा सकते हैं। सलाद एक के रूप में बढ़िया है छुट्टियों का व्यंजन. दुर्भाग्य से, सभी स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट नहीं होते, लेकिन यह नियम का अपवाद है।

खाना पकाने की प्रक्रिया.

गाजर, चुकंदर, खीरे और आलू को छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज को बारीक काट लें। पत्तागोभी डालें. नमक, सिरका और वनस्पति तेल डालें। आप विनिगेट में डिब्बाबंद हरी मटर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन डिश की कैलोरी सामग्री बढ़ जाएगी।

मैरिनेड में बेक किया हुआ मैकेरल

सामग्री:

• एक मछली (मैकेरल);
• आधा नींबू;
• मछली के व्यंजन तैयार करने के लिए एक चम्मच मसाला;
• आधा चम्मच चीनी;
• एक चुटकी नमक और पिसी हुई काली मिर्च।

खाना पकाने की प्रक्रिया.

नींबू का रस, मसाले, नमक, चीनी, काली मिर्च से मैरिनेड तैयार करें। मछली को धोएं और परिणामस्वरूप सॉस में आधे घंटे के लिए मैरीनेट करें। मछली को ओवन में फ़ॉइल में पकने तक बेक करें।

उसी मछली को "ग्रिल" मोड का उपयोग करके माइक्रोवेव में पकाया जा सकता है।

साइड डिश के रूप में बिल्कुल सही उबला हुआ चावल. स्वादिष्ट और स्वस्थ मछलीक्या यह रात के खाने के लिए बढ़िया है? और इस स्वादिष्टता के एक सौ ग्राम की कैलोरी सामग्री केवल 157 किलो कैलोरी है।

अनाज के बिना कद्दू दलिया

थोड़ा अजीब लगता है. हो सकता है, लेकिन वजन घटाने के लिए यह व्यंजन बहुत बढ़िया है। आखिरकार, एक सौ ग्राम दलिया की कैलोरी सामग्री 88 किलो कैलोरी है। यह उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि कद्दू विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का एक वास्तविक भंडार है।

दुर्भाग्य से, हर कोई इस अद्भुत सब्जी को पसंद नहीं करता, जो पूरी तरह से व्यर्थ है! तो चलो शुरू हो जाओ!

सामग्री:

• 150 ग्राम कद्दू.
• शहद या चीनी - आधा चम्मच। सूखे मेवे आसानी से उनकी जगह ले सकते हैं।

खाना पकाने की प्रक्रिया.

कद्दू को धोइये, छीलिये, लगभग 6-7 सेमी के टुकड़ों में काट लीजिये, कद्दू को एक सॉस पैन में डालिये, पानी डालिये, नरम होने तक पकाइये. खाना पकाने का समय बताना कठिन है, क्योंकि विभिन्न किस्मेंकद्दू यह अलग होगा.

कद्दू पक जाने के बाद, पानी निकाल दें और सब्जी को लकड़ी (अधिमानतः!) मैशर से मैश कर लें। चीनी या शहद, साथ ही पहले से धोए हुए सूखे मेवे भी मिलाएँ। पकवान तैयार है. बॉन एपेतीत।

यदि आप, प्रिय पाठक, इस लेख से अपने लिए कुछ उपयोगी सीखते हैं और अपने दोस्तों के साथ उपयोगी जानकारी साझा करते हैं तो यह संतुष्टिदायक है। बेशक, उचित पोषण स्थापित करने में कठिनाइयाँ हैं। लेकिन आप सफल होंगे. "जो चलेगा वही सड़क पर निपुण होगा।" मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

पोषण। भोजन के कारण पतला

अगर आपको वजन की समस्या है तो आपको कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है। यह आपके आहार को पुनर्व्यवस्थित करने के लिए पर्याप्त है ताकि आपका चयापचय और वजन सामान्य हो जाए।

अरबों कोशिकाओं को ऊर्जा और निर्माण सामग्री प्रदान करने के लिए, शरीर को 45 विभिन्न पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। वह उनमें से किसी के बिना काम नहीं कर सकता, क्योंकि प्रत्येक अपना विशेष कार्य करता है और केवल एक साथ मिलकर ही वे पूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं। इन पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन, गिट्टी पदार्थ और शामिल हैं बड़ा समूहविटामिन और खनिज यौगिक।

कार्बोहाइड्रेट न केवल मांसपेशियों को, बल्कि तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क जैसे कुछ अंगों को भी तेजी से और बेहतर तरीके से ऊर्जा प्रदान करते हैं। रक्त कोशिकाऔर गुर्दे, आप उनके बिना नहीं रह सकते। जो डर से बाहर है अधिक वजनउनसे बचने की कोशिश करता है, कुछ नहीं करता शरीर के लिए अच्छा है. वैज्ञानिकों ने पता लगाया है कि जब हम उपभोग करते हैं तो मस्तिष्क में एक संदेशवाहक पदार्थ सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ जाता है अधिक कार्बोहाइड्रेट. और इससे आपका मूड बेहतर होता है और आपकी टोन बढ़ती है!

आज के विचारों के अनुसार, सभी कैलोरी का आधा हिस्सा हमें कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए - हालाँकि, बहुत कुछ कार्बोहाइड्रेट के प्रकार पर निर्भर करता है।

सुबह से ही ऊर्जा आपूर्तिकर्ता: फल, दूध, दही और ब्रेड से साबुत अनाज. वैसे: संतुलित पोषण पतलापन और जीवन शक्ति बनाए रखने का अचूक साधन है

पोषक तत्वों के इस समूह में चीनी, स्टार्च और सेलूलोज़ शामिल हैं। अंतिम दो को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। वे अनाज, सब्जियों, फलियां, आलू और फलों में पाए जाते हैं। ये उत्पाद उनके " प्रकार में"इसके अन्य लाभ भी हैं: विटामिन और खनिजों की एक पूरी श्रृंखला। इसलिए, विशेषज्ञ इस मामले में उच्च "पोषक तत्व घनत्व" के बारे में बात करते हैं - अर्थात, कैलोरी और पोषक तत्वों की सामग्री - विटामिन और खनिज यौगिकों के बीच एक अनुकूल अनुपात के बारे में। अनाज और चुकंदर के गहन प्रसंस्करण वाले उत्पादों के साथ स्थिति पूरी तरह से अलग है - यानी, जिसमें बहुत अधिक चीनी या स्टार्च होता है। केक, मिठाइयाँ, चॉकलेट, नींबू पानी जैसे पेय कम लेकिन खाली कैलोरी प्रदान करते हैं, जो वसा के रूप में शरीर में जमा होते हैं।

गिट्टी पदार्थ, जिनमें से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट समूह से संबंधित हैं, हालांकि शरीर द्वारा उपयोग नहीं किए जाते हैं, फिर भी महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। वे आंतों में सूजन लाते हैं, क्रमाकुंचन का कारण बनते हैं और नियमित मल त्याग सुनिश्चित करते हैं। इससे सिल्हूट पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। गिट्टी पदार्थ तृप्ति और भूख के नियमन पर भी सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। इसलिए: साबुत अनाज, फलियाँ, ताज़ी सब्जियाँ और फल खाएँ। इनमें गिट्टी पदार्थ प्रचुर मात्रा में होते हैं।

प्रोटीन (प्रोटीन) कोशिकाओं के लिए एक महत्वपूर्ण निर्माण खंड है। वह महत्वपूर्ण में भी भाग लेता है आवश्यक प्रक्रियाएँएंजाइमों और हार्मोन के एक घटक के रूप में चयापचय। प्रोटीन मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों जैसे पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन फलियां और साबुत अनाज जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। शरीर उन प्रोटीनों को सबसे अच्छी तरह आत्मसात करता है जो संरचना में उसके सबसे करीब होते हैं। इस दृष्टिकोण से, केवल एक उत्पाद नहीं, बल्कि उनका संयोजन खाना बेहतर है: दूध या अंडे के साथ आलू, फलियों के साथ अनाज, या अनाज के साथ दूध।

वसा सबसे अधिक ऊर्जा प्रदान करती है, प्रति ग्राम लगभग 9 किलोकैलोरी। इसलिए आपको वसायुक्त भोजन से बचने की कोशिश करनी चाहिए। लेकिन वसा की एक निश्चित मात्रा शरीर के लिए बहुत ज़रूरी है, वसा है निर्माण सामग्रीकोशिका झिल्ली के लिए, हार्मोन के लिए, यह विटामिन ए, डी और ई का भी वाहक है। वनस्पति वसा(तेल, मार्जरीन) महत्वपूर्ण जटिल असंतृप्त वसीय अम्लों की आपूर्ति करते हैं। लेकिन फिर भी, वे 40% वसा कैलोरी जो औसतन हमारी थाली में पहुँच जाती हैं, थोड़ी बहुत अधिक हैं। उनमें से लगभग एक तिहाई को मना कर देना बेहतर है। यह हमेशा आसान नहीं होता, क्योंकि वसा मुख्य रूप से वाहक होती है स्वाद गुण, वे लंबे समय से हमें प्रसन्न और लाड़-प्यार कर रहे हैं, और इसके अलावा, वे पनीर, सॉसेज, सॉस, पके हुए सामान, मिठाई और मांस जैसे अपूरणीय उत्पादों में निहित हैं। में शुद्ध फ़ॉर्मवसा केवल लार्ड, मक्खन, मार्जरीन और वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं। वसा का सेवन कम करके, आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन न खाने की तुलना में अपने शरीर की कैलोरी की मात्रा को कहीं अधिक कम कर देंगे। वैसे, वसा के चक्कर में न पड़ने का एक और कारण भी है। वसा युक्त पशु उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल भी होता है, जो आपकी धमनियों पर कठोर हो सकता है। आख़िरकार, शराब एक आवश्यक पोषक तत्व नहीं है। यह केवल खाली कैलोरी की आपूर्ति करता है।

इनकी बहुत कम मात्रा में आवश्यकता होती है, लेकिन विकास और जीवन के लिए इनका बहुत महत्व है। क्योंकि वे सभी प्रमुख चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, उदाहरण के लिए, रक्त निर्माण में, प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए हार्मोन के उत्पादन में; उनमें से कुछ स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं, अन्य त्वचा, बालों और श्लेष्मा झिल्ली के लिए महत्वपूर्ण हैं। इस प्रकार, विटामिन न केवल स्वास्थ्य, बल्कि सौंदर्य का भी समर्थन करते हैं।

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करना चाहिए 13 विभिन्न विटामिन. चूँकि किसी भी उत्पाद में एक साथ सभी विटामिन नहीं होते हैं, इसलिए संतुलित, विविध आहार बहुत महत्वपूर्ण है, जिसमें उत्पादों की ताजगी आवश्यक है। जो लोग अक्सर चलते-फिरते स्नैकिंग का सहारा लेते हैं या लगातार भोजन को दोबारा गर्म करते हैं, उनमें आसानी से विटामिन की कमी हो जाती है। इससे खासतौर पर उन लोगों को खतरा है जो वजन बढ़ने के डर से लंबे समय तक कैलोरी का सेवन कम कर देते हैं। क्योंकि यदि आप "कम खाते हैं और आपकी आवश्यकता के अनुसार नहीं, तो आपको पर्याप्त विटामिन और खनिज मिलने की संभावना कम होती है। इसके अलावा, आपको उन विटामिनों की कमी होगी जिनका कॉस्मेटिक प्रभाव होता है, लेकिन बाहर से नहीं, बल्कि अंदर से।" आप चमकते हैं और चमकते हैं। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अधिक विटामिन की आवश्यकता होती है, धूम्रपान करने वालों को विशेष रूप से विटामिन सी और कैरोटीनॉयड की आवश्यकता होती है, और गर्भनिरोधक गोलियां लेने वाली महिलाओं में अक्सर विटामिन बी, फोलेट, विटामिन सी और ई की कमी होती है। तनाव और पुरानी शराब की आवश्यकता बढ़ जाती है विटामिन.

नवीनतम शोध से पता चलता है कि विटामिन न केवल सुचारू चयापचय के लिए जिम्मेदार हैं, बल्कि स्वास्थ्य की रक्षा भी करते हैं। सबसे पहले, यह विटामिन ई, सी और बीटा-कैरोटीन, विटामिन ए के अग्रदूत से संबंधित है। ये तथाकथित एंटीऑक्सिडेंट विशेष रूप से नकारात्मक ऑक्सीजन रेडिकल्स की कार्रवाई को रोकते हैं जो कोशिकाओं को नष्ट करते हैं। चूंकि रेडिकल्स त्वचा और बालों को कमजोर करते हैं, इसलिए पर्याप्त मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट लेना बहुत जरूरी है। वे पीली-लाल और हरी सब्जियों, फलों और वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं। विटामिन के सभी लाभों के बावजूद, आपको अभी भी खराब पोषण की भरपाई के लिए विटामिन की तैयारी में बिना सोचे-समझे जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। पहले आना चाहिए स्वस्थ भोजन. क्योंकि भोजन, दवाओं के विपरीत, शरीर को आवश्यक पोषक तत्व (विटामिन, गिट्टी,) प्रदान करता है। खनिज यौगिक, तथाकथित द्वितीयक पादप पदार्थ) अपनी संपूर्णता में। उदाहरण के लिए, गुलाब कूल्हों में विटामिन सी के साथ-साथ बायोफ्लेवोनॉइड्स भी होते हैं, जो विटामिन सी और इसके अलावा, खनिज और गिट्टी पदार्थों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं। शुद्ध विटामिन सी पाउडर में इन लाभों का अभाव है। असाधारण मामलों में, प्रवेश विटामिन की तैयारीसमझ में आता है, लेकिन आपको इस बारे में अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए। विटामिन कम मात्रा में जितने फायदेमंद होते हैं, उतनी ही अधिक मात्रा में हानिकारक भी हो सकते हैं। भोजन के माध्यम से इस तरह की अधिक मात्रा को बाहर रखा गया है। (लेकिन, उदाहरण के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए लीवर न खाना ही बेहतर है: इसमें विटामिन ए इतनी मात्रा में होता है कि यह बच्चे पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है)।

विटामिन बिना क्षति के लंबे परिवहन, लंबे भंडारण या उच्च तापमान को सहन नहीं करते हैं। यहां तक ​​कि रेफ्रिजरेटर में भी वे लंबे समय तक नहीं टिकते। इसीलिए:

खनिज निर्माण सामग्री हैं। उदाहरण के लिए, आयरन - रक्त के लिए, कैल्शियम और फास्फोरस - हड्डियों के लिए, फ्लोरीन - दांतों के लिए। हालाँकि, वे कई चयापचय प्रक्रियाओं में भी शामिल होते हैं - जैसे मांसपेशियों के संकुचन में मैग्नीशियम, जल चयापचय को विनियमित करने में पोटेशियम और सोडियम। वे हैं अभिन्न अंगहार्मोन - जैसे थायरॉयड ग्रंथि के स्राव में आयोडीन।

खनिजों के सबसे महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता दूध और डेयरी उत्पाद, मांस, साबुत अनाज, सब्जियाँ और फल, फलियाँ और मछली हैं। आयोडीन युक्त नमक खरीदें। नियम खनिजों पर भी लागू होता है: उन्हें दवाओं के रूप में अलग से प्राप्त करने की तुलना में स्वस्थ और विविध आहार के माध्यम से प्राप्त करना बेहतर है।

शरीर को अपनी आवश्यक कैलोरी का आधे से अधिक कार्बोहाइड्रेट (50 से 55 प्रतिशत), 10-15 प्रतिशत प्रोटीन से और शेष (25-30 प्रतिशत) वसा से मिलना चाहिए। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आपकी मेज पर विटामिन, खनिज और गिट्टी पदार्थ पर्याप्त मात्रा में हों। जब भी आप भोजन करें, आपको निम्नलिखित में से दो खाद्य समूहों को मिलाना चाहिए:

आलू, साबुत चावल, साबुत अनाज बेक किया हुआ सामान, साबुत अनाज फलियाँ या पास्ता।

ताज़ी सब्जियाँ और फल।

कम वसा वाला दूध या डेयरी उत्पाद, दुबला मांस, दुबली मछली।

मेवे, अंकुर या बीज।

सलाद, कच्चे खाद्य.

इसके अलावा, ठोस वसा और मार्जरीन से बचें, वनस्पति तेलों को प्राथमिकता दें। और अधिक पीना, यदि संभव हो तो कैलोरी-मुक्त - मिनरल वाटर की तरह।

अपने प्राकृतिक रूप में खाद्य उत्पाद वे होते हैं जिन्हें अतिरिक्त प्रसंस्करण के बिना खाया जाता है। लेकिन मिट्टी, पेड़ों और कंदों में भी रसायन होते हैं हानिकारक पदार्थहवा और वर्षा जल से, प्राकृतिक उत्पादों पर अपने निशान छोड़ जाते हैं। हालाँकि, नियंत्रण में उगाई जाने वाली सब्जियाँ और फल, जानवरों की विशेष देखभाल के साथ मांस को खनिज उर्वरकों के उपयोग के साथ-साथ इंजेक्शन के खिलाफ गारंटी दी जाती है हार्मोनल दवाएंऔर अनाबोलिक्स। पौधों और जानवरों की प्राकृतिक वृद्धि न केवल पर्यावरण के अनुकूल है, बल्कि इन उत्पादों का स्वाद भी बेहतर होता है। खरीदते समय, लेबल के अनुसार उत्पादों की गुणवत्ता की जाँच करें! 1993 से "बायो" लेबल उत्पाद के पर्यावरण अनुकूल उत्पादन का प्रतीक है।

नमक और चीनी: यही आपके फिगर और मूड पर असर डालते हैं

शरीर में उचित जल विनिमय के लिए नमक आवश्यक है। प्रतिदिन 5 ग्राम नमक पर्याप्त होगा, लेकिन वास्तव में हममें से प्रत्येक व्यक्ति कम से कम दोगुनी मात्रा में नमक खाता है। नमक कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, विशेष रूप से तैयार भोजन, डिब्बाबंद भोजन, जमे हुए भोजन, सॉसेज, पनीर और ब्रेड और अचार में। अधिक नमक खतरनाक रूप से उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है। और क्योंकि नमक पानी को बांधता है, यह आपको मोटा बनाता है। चीनी न केवल इस नाम से प्रकट होती है, बल्कि सभी प्रकार के "...ओसेस" के रूप में भी दिखाई देती है: सुक्रोज, फ्रुक्टोज, माल्टोज, डेक्सट्रोज, ग्लूकोज। यह उन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जहां आप इसकी उम्मीद नहीं करते हैं: बुउलॉन क्यूब्स, दवाएं, नाश्ता अनाज और केचप। कृत्रिम शहद भी चीनी से अधिक कुछ नहीं है। चीनी को खतरनाक बनाने वाली बात यह है कि यह इंसुलिन के स्तर को तेजी से बढ़ाती है (इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है)। लेकिन फिर वह उतनी ही जल्दी गिर जाता है। स्तर तेजी से बढ़ने से तृप्ति का एहसास होता है, और इसके कम होने से भूख और अनियंत्रित भूख लगती है। परिणाम: आपको अधिक से अधिक बार खाना होगा और यदि संभव हो तो कुछ मीठा खाना होगा। जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ - जैसे स्टार्च या गिट्टी पदार्थों से भरपूर खाद्य पदार्थ - सब कुछ अलग है। वे इंसुलिन के स्तर को अधिक धीरे-धीरे बढ़ाते हैं।

यह कैलोरी की संख्या नहीं है जो एक स्वस्थ आहार निर्धारित करती है, बल्कि खाद्य पदार्थों में निहित पोषक तत्वों का मूल्य है।

आजकल, हल्के उत्पाद लोकप्रिय हो गए हैं - और यह उनके बढ़ते कारोबार में ध्यान देने योग्य हो गया है। इन्हें अक्सर स्वस्थ, कम कैलोरी वाला और आपके फिगर के लिए अच्छा माना जाता है। लेकिन यह एक गलती है; कम वसा वाले सॉसेज, वसा के स्तर में कमी के बावजूद, वही बने हुए हैं: पशु वसा में उच्च उत्पाद। और हल्के पेय को स्वचालित रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाना चाहिए, सिर्फ इसलिए कि वे चीनी के विकल्प का उपयोग करते हैं। उनकी कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, वे अभी भी वही हैं जो वे हैं: खाली कैलोरी वाले पेय। प्राकृतिक हल्के खाद्य पदार्थ - जैसे सब्जियां, फल और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - इसके विपरीत, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

सटीक कैलोरी आवश्यकता निर्धारित करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि यह न केवल आकार और वजन पर निर्भर करता है, बल्कि भार, लिंग और कई अन्य कारकों पर भी निर्भर करता है। यहां तक ​​कि भोजन अवशोषण का सिद्धांत भी यह मानता है कि व्यक्तियों के बीच ऊर्जा की ज़रूरतें बहुत भिन्न होती हैं। आप जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन के नियंत्रण आंकड़ों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। 19 से 25 वर्ष की महिलाओं के लिए यह आंकड़ा 2200 किलो कैलोरी प्रतिदिन है। उम्र बढ़ने के साथ यह घटती जाती है और 25 से 50 वर्ष तक यह 2000 किलो कैलोरी हो जाती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को इसकी अधिक आवश्यकता होती है। यह पता लगाने का सबसे आसान तरीका है कि आप अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कर रहे हैं या नहीं, सप्ताह में एक बार अपना वजन करना है।

यदि आप वर्षों तक खराब खाते हैं और अतिरिक्त वजन बढ़ाते हैं, तो यह आपके चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है और मस्तिष्क के तृप्ति और भूख केंद्र के अनुचित कामकाज को जन्म दे सकता है।

एकमात्र रास्ताइस दुष्चक्र से - उचित चयापचय को बहाल करने के लिए अपने आहार को पुनर्व्यवस्थित करें। विशेष रूप से, इसका मतलब निम्नलिखित है: साबुत अनाज, सब्जियों और फलों, कम वसा वाले दूध और डेयरी उत्पादों, मछली, कम मांस और वसा के रूप में अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट।

इस प्रकार के पोषण का तृप्ति और भूख केंद्र और रक्त शर्करा के स्तर पर नियामक प्रभाव पड़ता है। भूख के दौरे और मिठाइयों की आवश्यकता कमजोर हो जाती है।

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को मौलिक रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलने के बजाय, वैकल्पिक रूप से, उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ सफेद रोल, और आलू को तेल में न भूनें, बल्कि उन्हें ओवन में सेंकें।

महत्वपूर्ण: दोषी विवेक के साथ कभी भी "निषिद्ध" खाद्य पदार्थ न खाएं; यह आत्म-निराशा पैदा करता है और "भोजन नैतिकता" को कमजोर करता है। यदि आप समझदारी से खाते हैं और समय-समय पर कुछ स्वादिष्ट खाते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

यहाँ आराम है: स्वाद तंत्रिकाओं को प्रशिक्षित किया जा सकता है। किसी दिन आप उन खाद्य पदार्थों के बारे में सपने देखना भूल जाएंगे जो आपको सुस्त और मोटा बनाते हैं, आपको वह सब कुछ चाहने की आदत हो जाएगी जो आपको स्वस्थ और सुंदर बनाती है।

"आदर्श वजन" की अवधारणा आजकल पुरानी हो चुकी है। विशेषज्ञ आपके सर्वोत्तम स्वास्थ्य के "वजन" पर जोर देते हैं। यह आपको स्वस्थ और अधिक सुंदर दोनों बनने की अनुमति देता है

आकार और वजन के लिए पिछले नियमों को हाल के वर्षों में हटा दिया गया है। जिसे पहले अतिरिक्त वजन माना जाता था वह अब न केवल सामान्य है, बल्कि कभी-कभी वांछनीय भी है। कई वर्षों के अवलोकन के परिणामस्वरूप डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ विचारों के इस संशोधन पर आए। अपनी अपेक्षाओं के विपरीत, उन्होंने पाया कि कुछ अतिरिक्त वजन वाले लोगों के जीवन संकेतक बेहतर होते हैं। तब से, उन्होंने अपनी बेल्ट कुछ हद तक ढीली कर दी है और "आदर्श वजन" की अवधारणा को अलविदा कह दिया है। पहले, यह महिलाओं के लिए "मानदंड" से 15 प्रतिशत और पुरुषों के लिए 10 प्रतिशत कम था। अब, पीछे मुड़कर देखने पर, हम कह सकते हैं कि साठ के दशक में "आदर्श वजन" की मांग ने दुनिया को दुबलेपन के उन्माद से संक्रमित कर दिया था, जो अब धीरे-धीरे कम हो रहा है। लेकिन अब भी, कुछ - विशेष रूप से महिलाएं - ग्राम और मिलीमीटर की सटीकता के साथ अपने आदर्श आंकड़े और आदर्श वजन के करीब पहुंचने के लिए, आहार के साथ खुद को प्रताड़ित करना और फिटनेस स्टूडियो में तब तक पीड़ित रहना जारी रखती हैं जब तक कि वे गिर न जाएं। परिणाम सर्वविदित है: कई लोग पतले होने के बजाय बीमार हो गए।

अतिरिक्त किलोग्राम की संख्या बहुत कम कहती है। ऊंचाई, उम्र और शारीरिक संरचना का निर्णायक महत्व है। एक उचित अनुपात "शरीर वजन सूचकांक" द्वारा दिया जाता है

"सामान्य वजन" की अवधारणा, पहले की तरह, आज भी एक प्रारंभिक बिंदु हो सकती है। इसकी गणना (फ्रांसीसी डॉक्टर पियरे पॉल ब्रोका की विधि के अनुसार) सूत्र का उपयोग करके की जाती है: ऊंचाई माइनस 100। जो महिलाएं एक मीटर और सत्तर लंबी हैं, उनका वजन 70 किलोग्राम हो सकता है। लेकिन इस फॉर्मूले में कुछ दिक्कतें हैं. यह केवल औसत ऊंचाई के लिए उचित आंकड़े देता है। इस फॉर्मूले के अनुसार बहुत लंबी या बहुत छोटी महिलाएं या तो अधिक वजन वाली या कम वजन वाली होती हैं।

सबसे विश्वसनीय आंकड़े "बॉडी वेट इंडेक्स" द्वारा प्रदान किए जाते हैं। इसकी गणना निम्नानुसार की जाती है: ऊंचाई (मीटर में) वर्ग लें, एक मीटर सत्तर की ऊंचाई वाली महिलाओं के लिए यह 1.7x1.7 = 2.89 होगी। अब मौजूदा वजन (इसे 70 किलोग्राम होने दें) को अनुभवजन्य संख्या (2.89) से विभाजित करें। यह लगभग 24 देता है। 19 और 26 के बीच कोई भी संख्या सामान्य वजन का संकेत देगी। 26 से 30 तक की संख्याएँ अतिरिक्त वजन का संकेत देती हैं, 30 से अधिक मोटापे का संकेत देती हैं, यह पहले से ही है चिकित्सीय संकेतवजन कम करना शुरू करने के लिए. 19 से नीचे की संख्या स्वास्थ्य के लिए खतरे के साथ कम वजन के बारे में एक चेतावनी है।

अपने वजन का अनुमान लगाने का तीसरा तरीका है अपने शरीर को एक सेंटीमीटर से मापना। स्तन की परिधि को उसके बाद निपल के स्तर पर मापा जाता है गहरी साँस लेनाऔर फिर सांस छोड़ने के बाद. औसत मान को ऊंचाई से गुणा किया जाता है, उत्पाद को 240 से विभाजित किया जाता है। उदाहरण: औसत छाती की परिधि 100 सेमी है, ऊंचाई 170 सेमी = 17,000 से गुणा किया जाता है, 240 = 70.8 किलोग्राम से विभाजित किया जाता है। इस प्रकार, 71 किलोग्राम पूरी तरह से सामान्य वजन है। लेकिन, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, ये आंकड़े मोटे नियंत्रण संख्याओं पर आधारित हैं। आप इन्हें 20 फीसदी तक घटा या बढ़ा सकते हैं. लेकिन आपको अभी भी इसे समय-समय पर करने की ज़रूरत है चिकित्सा जांच. यदि आपको उच्च रक्त शर्करा जैसे अन्य स्वास्थ्य जोखिम हैं, तो उच्च रक्तचापया उल्लंघन वसा के चयापचय, आपको अपना वजन कम करना होगा।

इस बीच, यह लंबे समय से सिद्ध हो चुका है कि मध्यम, स्थिर अतिरिक्त वजन शरीर और आत्मा के लिए इसकी अधिकता से छुटकारा पाने के कई सबसे उचित प्रयासों की तुलना में कहीं अधिक सहनीय है। क्योंकि लगातार वजन में उतार-चढ़ाव ("जोजो प्रभाव") हृदय प्रणाली और चयापचय पर दबाव डालता है। स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, कूल्हों और बाजू पर वसा अभी भी पेट पर केंद्रित वसा की तुलना में कम खतरनाक है - जैसा कि पुरुषों में होता है।

इसलिए, कई डॉक्टर सामान्य "सामान्य" वजन के बजाय "सर्वोत्तम स्वास्थ्य वजन" की अवधारणा पर जोर देते हैं। इस नए मौखिक गठन के लिए कोई सटीक माप नहीं हैं, लेकिन इसका तात्पर्य उस वजन से है जिस पर व्यक्ति अच्छा महसूस करता है, जो उसे उच्च प्रदर्शन की गारंटी देता है और उच्चतम संभावनास्वस्थ रहें। और - जो महत्वपूर्ण है - एक ऐसा वजन जिसे बिना किसी छलांग और बिना विशेष प्रयास के लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है।

यह सवाल कि क्यों कुछ लोग जीवन भर बिना किसी कठिनाई के दुबले-पतले बने रहते हैं, जबकि अन्य को लगातार अतिरिक्त पाउंड के साथ संघर्ष करना पड़ता है, अभी तक पूरी तरह से स्पष्ट नहीं किया गया है। आज जो बात निर्विवाद है वह यह है कि जीन इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे इस तथ्य के लिए जिम्मेदार हैं कि कुछ लोग अधिक भोजन अवशोषित करते हैं और उपयोग करते हैं, अन्य कम, वे जैविक "वजन श्रेणी", तथाकथित सेट प्वाइंट - वह वजन जिसे शरीर आसानी से धारण कर सकता है, को भी प्रभावित करते हैं। जीन का प्रभाव पहले की सोच से कहीं अधिक हो सकता है। लेकिन ख़राब पोषण, लोलुपता और व्यायाम की कमी भी एक बड़ी भूमिका निभाती है। शायद महिलाओं में अतिरिक्त वजन के लिए असंतुलित हार्मोन स्तर जिम्मेदार है, क्योंकि एस्ट्रोजन हार्मोन ऊतकों में पानी को बांधता है। इससे महिला मोटी और भारी हो जाती है।

तथ्य यह है कि समान ऊंचाई और वजन वाली दो महिलाओं के आंकड़े अलग-अलग हैं, यह वसा और मांसपेशियों के बहुत अलग वितरण के कारण है। महिलाओं के लिए, वजन में वसा का अनुपात 20-25 प्रतिशत होना सामान्य माना जाता है, पुरुषों के लिए - 15-18 प्रतिशत (यह उम्र के साथ बढ़ता है)। इस वसा प्रतिशत को एक विशेष कोलेट उपकरण का उपयोग करके या अवरक्त प्रकाश का उपयोग करके कूल्हों या कंधों पर मापा जा सकता है। अधिकांश फिटनेस स्टूडियो के पास ऐसे उपकरण होते हैं, जैसे खेल डॉक्टरों के पास होते हैं। मांसपेशियों का अनुपात जितना अधिक होगा, वसा का अनुपात उतना ही कम होगा और इसके विपरीत। सच है, पैमाना अंतर को अलग नहीं करता है, क्योंकि वसा और मांसपेशी फाइबर दोनों का वजन लगभग समान होता है। लेकिन मांसपेशियां वैकल्पिक रूप से फिगर को पतला और फिट बनाती हैं। केवल इसी कारण से, व्यायाम और खेल के माध्यम से वसा के अनुपात को कम करना और मांसपेशियों को मजबूत करना उचित है।

महीने में तीन सफाई दिन आपके स्वास्थ्य और फिगर को बनाए रखेंगे, क्योंकि शरीर प्रतिदिन आधा किलोग्राम वजन कम करता है। कई डॉक्टर (अभी भी) शरीर के नियमित विषहरण की सलाह देते हैं आदर्श उपायसभ्यता की तथाकथित बीमारियों के ख़िलाफ़। उनके तर्क इस प्रकार हैं: खराब पोषण, अत्यधिक तनाव, पर्यावरण और आनंद के साधनों में जहर की अधिकता - और व्यायाम की कमी से चयापचय पर इतना अधिभार पड़ता है कि यह अब सफाई का सामना नहीं कर सकता है। परिणाम: मध्यवर्ती और अंतिम चयापचय उत्पाद जो शरीर से नहीं निकाले जाते हैं, वे अंगों के अंतरकोशिकीय स्थानों, संयोजी ऊतकों और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा हो जाते हैं, जिससे स्वास्थ्य को खतरा होता है। यह स्लैग सिद्धांत विशेषज्ञों के बीच विवादित है, खासकर आधुनिक उपकरणों का उपयोग करके इन स्लैग के निशान का पता लगाने के प्रयास विफल होने के बाद। चूंकि "स्लैग" की अवधारणा केवल आलंकारिक है और शौकीनों के लिए है, विशेषज्ञ शरीर की "अतिअम्लता" ("एसिडोसिस") के बारे में बात करना पसंद करते हैं। अधिकांश लोग, क्षेत्र के इन विशेषज्ञों की टिप्पणियों के अनुसार पारंपरिक औषधि, जहर दिया गया। इसका मतलब यह है कि उनमें क्षार और अम्ल के बीच एक स्वस्थ संतुलन है।

इस विकार का एक मुख्य कारण खराब पोषण है। इस मामले में उत्पन्न होने वाले अतिरिक्त एसिड को शरीर से पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जा सकता है और न ही शरीर में जमा किया जा सकता है संयोजी ऊतकों. एसिड बनाने वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर प्रोटीन युक्त पशु उत्पाद होते हैं - मांस, मछली, अंडे। ठोस वसा उसी तरह कार्य करते हैं, केवल कमज़ोर। सफेद आटे और चीनी के रूप में पृथक कार्बोहाइड्रेट और उनसे प्राप्त उत्पाद भी यहां मिलाए जाते हैं। उत्पाद जो एक तथाकथित आधार बनाते हैं जो एसिड को बेअसर कर सकते हैं, पेरोक्सीडेशन से रक्षा कर सकते हैं। एक नियम के रूप में, ये कई खनिज युक्त उत्पाद हैं। इनमें सब्जियाँ, सलाद, आलू, जड़ी-बूटियाँ, फल आदि शामिल हैं कच्ची दूध. जो कोई भी इन खाद्य पदार्थों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करता है, वह खुद को अतिअम्लीकरण से बचा सकता है। उम्र के साथ और तनाव के प्रभाव में, पेरोक्सीडेशन का खतरा बढ़ जाता है। परिणामस्वरूप माइग्रेन, गठिया, अपच और यहां तक ​​कि कैंसर जैसी बीमारियाँ सामने आती हैं।

बस किसी दिन पूरे दिन सेब खाओ। या एक गाजर. या एक चावल. यह कोई आहार नहीं है, बल्कि एक प्रकार का छोटा उपवास है जो शरीर और आत्मा के लिए बेहद फायदेमंद है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इस सिद्धांत का मूल्यांकन कैसे करते हैं, यह पोषण संबंधी सिफारिशें अच्छे परिणाम देती हैं। बहुत सारी सब्जियाँ, साबुत अनाज, फल और कम वसा वाला दूध, साथ में थोड़ी मात्रा में दुबला, प्रोटीन युक्त मांस, किसी भी तरह से खाली कैलोरी वाले लक्जरी भोजन की तुलना में खाने का एक बेहतर तरीका है। लेकिन यह सिर्फ पोषण नहीं है जो पेरोक्सीडेशन का कारण बनता है। कुछ पारंपरिक चिकित्सा विशेषज्ञ तथाकथित को दोषी मानते हैं मुक्त कण. अधिक सटीक रूप से कहें तो इनकी बहुतायत है। ये अत्यधिक आक्रामक कण कोशिका झिल्ली को नष्ट कर देते हैं। वे पराबैंगनी विकिरण, निकास गैसों के कुछ पदार्थों और अन्य जहरों के प्रभाव में होते हैं। पर्यावरण, और संभवतः कुछ दवाओं से। इससे चयापचय संबंधी विकार उत्पन्न होते हैं। साथ ही, अरबों कोशिकाओं के महत्वपूर्ण कार्य अवरुद्ध हो जाते हैं, जो अब पर्याप्त पोषण प्राप्त नहीं कर सकते हैं और नियमित रूप से अपशिष्ट से छुटकारा नहीं पा सकते हैं।

शास्त्रीय चिकित्सक इन सिद्धांतों पर विवाद करते हैं। कुछ विशेषज्ञों ने "आंतरिक प्रदूषण" की अवधारणा पेश की है, जो "स्लैग" के बहुत करीब है। ये "प्रदूषण" प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करते हैं और शरीर को गंभीर बीमारियों - जैसे धमनीकाठिन्य, गठिया, गठिया - और यहां तक ​​​​कि दिल के दौरे के प्रति संवेदनशील बनाते हैं। मामूली मामलों में, वे बस थका हुआ, सुस्त, चिड़चिड़ा, आनंदहीन, विचलित महसूस करते हैं, सिरदर्द होता है और वजन बढ़ता है। लेकिन न केवल डॉक्टर जो उपवास की सलाह देते हैं, वे पेरोक्सीडेशन और अतिरिक्त वजन के बीच संबंध पर ध्यान देते हैं, क्योंकि अतिरिक्त एसिड शरीर में पानी बनाए रखता है। एक "प्रदूषित" शरीर को बार-बार भूख लगती है।

नियमित उपवास के दिन - उदाहरण के लिए, जूस, सॉकरौट, गाजर, फल, आलू या चावल के साथ - अम्लीकरण से बचने में मदद करेंगे या कम से कम इसे नियंत्रित करेंगे। आदर्श रूप से, यह सप्ताह में एक दिन या महीने में एक बार तीन दिन का उपवास होगा। विशेषज्ञों के अनुसार, वर्ष में कम से कम एक सप्ताह का उपवास आवश्यक है। लेकिन इसे किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही करना चाहिए।

इसे कैसे करना है

पूरे दिन (या दो या तीन) केवल फल या केवल गाजर या सॉकरौट खाएं।

आप ठोस भोजन से इंकार कर सकते हैं। इसके बजाय, दो लीटर तक फलों या सब्जियों का रस, साथ ही पानी या हर्बल चाय पियें। फलों के रस को 1:1 में पतला करना सबसे अच्छा है मिनरल वॉटर. यदि आपका पेट संवेदनशील है, तो तरल में एक या दो बड़े चम्मच पिसी हुई अलसी मिलाएं।

चावल के दिनों में, आपको 150 ग्राम तक साबुत चावल (कच्चे तौले हुए) खाने की अनुमति है। - चावल को दोगुनी मात्रा में पानी में भिगो दें. नमक या चीनी न डालें. यदि चाहें, तो आप अपने भोजन को थोड़ी मात्रा में फल (सेब) या सब्जियों (टमाटर) से स्वादिष्ट बना सकते हैं।

ऐसे उपवास के दिनों में सबसे महत्वपूर्ण चीज़ है शराब पीना: आपको कम से कम दो से तीन लीटर तरल (पानी या) पीने की ज़रूरत है हर्बल चाय), अन्यथा जारी "विषाक्त पदार्थों" के पास शरीर से निकालने के लिए कुछ भी नहीं होगा, और यह आपको स्वस्थ और ताज़ा नहीं, बल्कि सुस्त और थका हुआ बना देगा।

उपवास का आहार से कोई लेना-देना नहीं है, और उपवास पतला होने के लिए बिल्कुल भी नहीं है। उपवास शरीर और आत्मा की सामान्य सफाई है

व्रत के दौरान खूब शराब पीना बहुत जरूरी है। प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ। मिनरल वाटर, हर्बल या फलों की चाय, फलों और सब्जियों का पतला रस (बिना नमक और चीनी के) सर्वोत्तम हैं।

जो लोग उपवास करते हैं वे एक निश्चित अवधि के लिए ठोस भोजन छोड़ देते हैं और दिन में कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ पीते हैं। या ये कमजोर चाय हैं - हर्बल, पुष्प, फल, औषधीय - या खनिज पानी, अनसाल्टेड सब्जी का रस, सब्जी का शोरबा या बिना चीनी के पतला फलों का रस। भूख की भावना, एक नियम के रूप में, तीसरे दिन गायब हो जाती है, क्योंकि शरीर अपने भंडार का उपभोग करना शुरू कर देता है।

उपचार पदों के "पिता" डॉ. ओटो बुचिंगर कहते हैं, "बीमारी गायब हो जाती है, स्वास्थ्य बढ़ता है।" उनका यह भी मानना ​​है कि उपवास कई मामलों में कहीं अधिक प्रभावी है। चिकित्सा की आपूर्ति, खासकर जब पुराने रोगों(माइग्रेन, गठिया) या एलर्जी और त्वचा रोगों (स्क्वामोसल, न्यूरोडर्माेटाइटिस) के लिए भी उच्च रक्तचापखून या ऊंचा स्तरकोलेस्ट्रॉल. पोस्ट आपको छुटकारा पाने में मदद करेंगी अतिरिक्त पाउंडऔर साथ ही त्वचा पर अद्भुत प्रभाव डालता है - कई लोगों के लिए यह एक बहुत ही सुखद "दुष्प्रभाव" होगा।

इन सभी स्पष्ट परिणामों के बावजूद, उपवास उपचार अभी भी कुछ लोगों के बीच गंभीर संदेह पैदा करता है। आधार: उपवास के दौरान विघटित हो जाता है मांसपेशी प्रोटीन. इस विघटन को रोकने के लिए, कई डॉक्टर अपनी उपवास उपचार योजना में दो से तीन बड़े चम्मच शामिल करते हैं। कम वसा वाला पनीरएक दिन में।

उपवास करना शरीर के लिए बहुत बड़ा बोझ है। कई अंग अपनी ताकत की सीमा पर काम करते हैं, विशेष रूप से सफाई करने वाले अंग - यकृत, गुर्दे और त्वचा। आंतों को साफ करने के लिए ग्लौबर नमक या कड़वा नमक पानी में घोलकर (एक पूरा चम्मच प्रति चौथाई लीटर) पियें गर्म पानी). इसमें आपको एनीमा (एक लीटर गर्म पानी) के साथ प्रति सप्ताह एक या दो बार धोना होगा। कई "उपवास करने वालों" को अनुभव होता है - कम से कम शरीर के पुनर्गठन के पहले दिनों में - थकान, उनींदापन और सुस्ती। और दस दिन बाद एक संकट खड़ा हो जाता है: सिर में दर्द होता है, शरीर टूट जाता है, मनोदशा बहुत नीचे तक गिर जाती है। ये क्लासिक लक्षण हैं जो दर्शाते हैं कि उपचार काम कर रहा है। एक या दो दिन के बाद शारीरिक और मानसिक स्थिति में उल्लेखनीय सुधार होता है।

अधिकांश "तेज़" तीव्र सपने देखते हैं और इसके लिए धन्यवाद वे अक्सर अपनी समस्याओं का समाधान करते हैं। समाधान अपने आप सामने आ जाते हैं। आत्मा और मन हर नई चीज़ के लिए अधिक खुले हैं और पुराने को छोड़ना आसान है। उपवास अक्सर एक अलग जीवनशैली की ओर ले जाता है - वह जो अधिक स्वस्थ और अधिक जागरूक हो। लेंट के दौरान शराब या धूम्रपान छोड़ना पहले से कहीं अधिक आसान है; कई लोग इन बुरी आदतों को हमेशा के लिए छोड़ने में कामयाब रहे हैं।

सबसे प्रभावी अवधि तीन सप्ताह है. लेकिन उपचार का ऐसा कोर्स एक विशेष क्लिनिक में पूरा किया जाना चाहिए, भले ही आपके पास पहले से ही उपवास का अपना अनुभव हो। शुरुआती, भले ही वे थोड़े समय के लिए उपवास करते हों, उन्हें इन दिनों के लिए काम से छुट्टी लेनी चाहिए, और एक सप्ताह तक चलने वाले उपचार पाठ्यक्रम को चिकित्सा पर्यवेक्षण (आउट पेशेंट या क्लिनिक में) के तहत किया जाना चाहिए। व्रत रखने से पहले आपकी जांच और सलाह जरूरी है। आकस्मिक रूप से, थोड़े समय के लिए और समय-समय पर उपवास करना असंभव है। उपवास के लिए एक गंभीर प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है, एक तैयारी वाले दिन के साथ जब केवल फल या सब्जियाँ खाई जाती हैं। उपवास से बाहर निकलने का तरीका और भी महत्वपूर्ण है: एक सेब के साथ। इसके बाद कम से कम तीन रिकवरी दिन आते हैं, जब वे केवल कच्चा भोजन, फल, सब्जियां, सलाद, पनीर, जैकेट आलू, वेरेनेट्स और थोड़ी मात्रा में साबुत अनाज की ब्रेड खाते हैं। मांस पांचवें दिन से पहले नहीं खाया जा सकता। और अगले दस दिनों के लिए नमक केवल थोड़ी मात्रा में, साथ ही चीनी भी।

यदि आपको आलू पसंद है और आपको डर है कि वास्तविक उपवास आपके लिए बहुत ज्यादा है, तो आप एक सप्ताह का आलू उपवास कर सकते हैं। आलू विटामिन, खनिज, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। पोटेशियम की प्रचुरता पानी की गहन निकासी सुनिश्चित करेगी, कम कैलोरी सामग्री(लगभग 70 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) आपको प्रति सप्ताह लगभग दो किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगा।

बिना रसायनों के प्रयोग के उगाए गए आलू ही खाएं। इसे अच्छे से धोकर इसके एक समान रूप में पकाएं। पानी में थोड़ा सा जीरा मिला लें.

दोपहर के भोजन और रात के खाने में, तीन या चार बिना छिलके वाले आलू काटें और वनस्पति तेल के साथ हल्का मसाला डालें। नमक मत डालो! आप स्वाद के लिए सूखी जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं।

नाश्ते के लिए, एक गिलास फटा हुआ दूध या बिना फलों के कम वसा वाला दही, एक बड़ा चम्मच बिना पिसी हुई अलसी मिलाकर पियें। आलू के उपवास के दौरान आपको बहुत अधिक मात्रा में पानी पीने की भी आवश्यकता होती है: दिन में कम से कम दो लीटर। हर्बल चाय सर्वोत्तम है.

सबसे अच्छा आहार वह है जो आपको लंबे समय तक पतला और स्वस्थ रहने के लिए सही खाना सिखाएगा

पीछे की ओरवजन घटाने के पाठ्यक्रम ज्ञात हैं: ज्यादातर मामलों में कठिनाई से घटाया गया किलोग्राम वापस आ जाता है और जितना कम हुआ था उससे कहीं अधिक तेजी से वापस आता है। इसका कारण यह है: चयापचय जल्दी से कम कैलोरी वाले कार्यक्रम के अनुकूल हो जाता है और कम मात्रा में ही काम चल जाता है। जब आहार समाप्त हो जाता है, तब भी उसे पुनर्निर्माण के लिए समय की आवश्यकता होती है - यदि वह पुनर्निर्माण करने में सफल हो जाता है। इसलिए प्रत्येक बाद के आहार के साथ, मूल स्थिति में कभी न लौटने की संभावना बढ़ जाती है। परिणाम: नए किफायती चयापचय के साथ भोजन के अब तक के सामान्य हिस्से अनावश्यक हो जाते हैं, और अतिरिक्त कैलोरी सीधे चली जाती है शरीर की चर्बी. कट्टरपंथी आहार का दूसरा घातक दोष: कब तेजी से वजन कम होनामांसपेशी प्रोटीन विघटित हो जाता है, और नए वजन बढ़ने के साथ इसे शुद्ध वसा से बदल दिया जाता है। लेकिन मांसपेशी द्रव्यमान भी ऊर्जा व्यय को प्रभावित करता है: यदि यह घटता है, तो ऊर्जा चयापचय भी कम हो जाता है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको निम्नलिखित को समझने की आवश्यकता है: एकमात्र आहार जो वास्तव में आपकी मदद कर सकता है वह वह है जो भोजन के साथ आपके रिश्ते को बदल देता है - और आपके शेष जीवन के लिए। लेकिन इसमें समय लगता है. दुर्भाग्य से, शरीर के "सीखने" का यह प्रभाव हमेशा नहीं होता है, यहां तक ​​कि दीर्घकालिक आहार के साथ भी नहीं होता है। नीचे हम तुलना के लिए कई लोकप्रिय आहार प्रस्तुत करते हैं।

सिद्धांत: आप जो चाहें, जब चाहें खाएं, लेकिन अपनी कैलोरी गिनें। एक हजार तक गिनने के बाद उस दिन कुछ और न खाएं। कोई निषेध या सिफारिशें नहीं हैं, और एक सप्ताह में आप दो किलोग्राम वजन कम कर लेंगे।

नुकसान: यदि आप कुछ "गलत" खाते हैं तो महत्वपूर्ण पदार्थ न मिलने का खतरा होता है। यहां तक ​​कि पेशेवर विशेषज्ञों के लिए भी, किसी महत्वपूर्ण चीज़ को खोए बिना 1000 किलो कैलोरी योजना बनाना मुश्किल है। इसलिए वे बढ़ाने की सलाह देते हैं दैनिक मानदंड 1200-1500 किलो कैलोरी तक ऊर्जा, ताकि कुपोषण का खतरा इतना बड़ा न हो।

सीखने पर प्रभाव: बुरा, यह केवल तभी अच्छा हो सकता है जब आप विशेषज्ञ-परीक्षणित योजना के अनुसार खाएँ।

हॉलीवुड आहार

सिद्धांत: अनानास और पपीता जैसे एंजाइम युक्त फल आंतों को उत्तेजित करते हैं और वसा के टूटने को तेज करते हैं। पहले सप्ताह में, आपको विशेष रूप से उष्णकटिबंधीय फल खाना चाहिए; दूसरे सप्ताह में, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल किए जाते हैं। लेकिन अन्यथा इन तीनों खाद्य समूहों को सख्ती से अलग-अलग खाया जाता है

सिद्धांत के अनुसार, इनमें से प्रत्येक समूह द्वारा सक्रिय आंतों के एंजाइम परस्पर एक-दूसरे को बेअसर करते हैं। पहले सप्ताह में आप तीन किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं, फिर आधे से एक किलोग्राम तक। इस आहार ने कथित तौर पर दर्जनों फिल्म सितारों को उन अतिरिक्त नफरत वाले पाउंड से छुटकारा पाने में मदद की। हालाँकि, यह संदिग्ध है कि क्या एंजाइम वास्तव में आंत्र गतिविधि को तेज करते हैं और वसा को जलाते हैं। अभी तक शोध से कोई नतीजा नहीं निकला है. यहां केवल सकारात्मक बात क्या है: पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से शरीर को विटामिन और खनिजों की प्रचुर आपूर्ति (कम से कम पहले सप्ताह में)।

"जीवन के लिए आकार" विधि

सिद्धांत: यहां मुख्य बात कैलोरी की संख्या नहीं है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की अलग-अलग खपत है। सिद्धांत के अनुसार मानव शरीरदोनों को एक साथ अवशोषित नहीं कर सकता. परिणाम: "अपचित" वसा की परत में जमा हो जाता है। कैलिफ़ोर्निया के पोषण विशेषज्ञ हार्वे और मर्लिन डायमंड ने अपनी स्वयं की पोषण योजना विकसित की है। वे दिन को तीन भागों में बांटते हैं। दिन की शुरुआत में आप केवल फल खा सकते हैं और फलों का रस पी सकते हैं, दोपहर के भोजन में आपको सलाद और सब्जियों के साथ प्रोटीन से भरपूर भोजन करना होगा, और शाम को - केवल फलियां, चावल, आलू के रूप में कार्बोहाइड्रेट। पास्ता - फिर से सब्जियों के साथ.

"जीवन के लिए आकार" पद्धति विशेषज्ञों द्वारा विवादित है क्योंकि इसे वैज्ञानिक प्रमाण नहीं मिले हैं। ऐसा माना जाता है कि कमी की कोई घटना नहीं होती क्योंकि शरीर को सभी आवश्यक उत्पाद प्राप्त होते हैं। जो लोग इस पद्धति का उपयोग करके अतिरिक्त वजन कम करने में कामयाब रहे हैं, वे इसे इस तथ्य से समझाते हैं कि सभी उत्पाद व्यक्तिगत रूप से संयोजन की तुलना में बहुत कम स्वादिष्ट होते हैं और भूख पैदा नहीं करते हैं। मांस के बिना पकौड़ी, ब्रेड के बिना पनीर, बोलोग्नीज़ सॉस के बिना स्पेगेटी केवल बलपूर्वक खाया जा सकता है।

सिद्धांत: सभी भोजन पानी या दूध में घोलकर पाउडर के रूप में लिया जाता है। उत्पाद के आधार पर, आप प्रति दिन तीन से पांच सर्विंग खा सकते हैं। इसमें कोई संदेह नहीं है कि शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होते हैं, क्योंकि चूर्ण आहार संबंधी आवश्यकताओं के अनुसार तैयार किए जाते हैं और आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। इसके बावजूद, पोषण विशेषज्ञ इस पद्धति को लेकर चिंतित हैं: यह आहार भोजन के प्रति शरीर में कोई नई प्रतिक्रिया और उसके साथ कोई नया संबंध विकसित नहीं करता है, इसके अलावा, यह महंगा है और बहुत जल्दी उबाऊ हो जाता है।

सीखने का प्रभाव: कोई नहीं.

सिद्धांत: आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन केवल आधा। इस पद्धति के बहुत फायदे हैं: किसी भी समय तत्काल भूख को संतुष्ट किया जा सकता है, आपको खुद को किसी भी चीज़ से इनकार नहीं करना पड़ता है, और आपको अपनी आदतों और अपने भोजन की टोकरी की सामग्री को मौलिक रूप से बदलना नहीं पड़ता है। इस विधि का अभ्यास कहीं भी किया जा सकता है। सिद्धांत रूप में, यह एक अच्छी दीर्घकालिक चिकित्सा हो सकती है। लेकिन ये सैद्धांतिक है. व्यवहार में, स्थिति इस प्रकार है: अधिक वजन वाले लोग न केवल बहुत अधिक खाते हैं - वे अक्सर गलत चीज़ भी खाते हैं। और यह पता चल सकता है कि अब उन्हें आधे से भी अधिक आवश्यक पदार्थ प्राप्त होंगे जिनकी उन्हें पहले कमी थी। इस मामले में, आधा नहीं, बल्कि दोगुना खाना बेहतर होगा - कम से कम विटामिन और खनिजों के मामले में (पृ. 94-95 देखें)। लेकिन इसके लिए स्वस्थ भोजन के विस्तृत ज्ञान की आवश्यकता होगी।

सीखने का प्रभाव: कोई नहीं.

सिद्धांत: न केवल कम खाएं, बल्कि उतना भी खाएं जितना आपको चाहिए। यह पाठ्यक्रम स्वयं सहायता समूहों को संगठित करता है जो किसी में भी पाए जाते हैं बड़ा शहर. इन समूहों के सदस्य अनुभव साझा करने, विचार-विमर्श करने और व्यक्तिगत परामर्श प्रदान करने के लिए नियमित रूप से मिलते हैं। ऐसे समूह में शामिल होने पर, वे प्रवेश शुल्क और बाद में सदस्यता शुल्क का भुगतान करते हैं।

इस तरह का सख्त आत्म-अनुशासन उचित पोषण को व्यवस्थित करने में मदद करता है; यह विधि अपेक्षाकृत सरल है और इसे अधिकांश रोजमर्रा की स्थितियों में किया जा सकता है। प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से अधिक वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, लेकिन यदि आपका वजन कम से कम पांच किलोग्राम अधिक है तो ऐसे समाज में शामिल होना समझ में आता है।

सीखने का प्रभाव: अच्छा.

यदि आप डकार, कब्ज या दस्त, सूजन और पेट के विभिन्न हिस्सों में दर्द से परेशान हैं तो पाचन कैसे सुधारें।

सबसे पहले आपको उन कारणों की पहचान करने की आवश्यकता है जो अच्छे पाचन में बाधा डालते हैं।

यदि अपच की शिकायत लगातार बनी रहे तो गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से जांच कराना जरूरी है। शायद आपको न केवल कार्यात्मक विकार हैं, बल्कि पहले से ही गैस्ट्रिटिस, एंटरोकोलाइटिस या जठरांत्र संबंधी मार्ग की अन्य विकृति विकसित हो चुकी है।

यदि सभी समस्याएं केवल इस तथ्य से संबंधित हैं कि आप ठीक से नहीं खा रहे हैं, तो तत्काल अपने आहार से हानिकारक सभी चीजों को हटा दें और अपने पाचन में सुधार करें!

खाद्य पदार्थों की संरचना को धीरे-धीरे बदलें, उदाहरण के लिए, वसायुक्त मांस को कम वसा वाले मुर्गे या मछली से बदलें। अधिक डेयरी उत्पाद खाएं। पके हुए माल, यानी हानिकारक सरल कार्बोहाइड्रेटजटिल वाले बदलें - फल, सब्जियाँ। उन्हें खाद्य प्रसंस्करण में इंसुलिन की भागीदारी की आवश्यकता नहीं होती है, उनमें बहुत सारे स्वस्थ आहार फाइबर होते हैं और आंतों को अच्छी तरह से साफ करते हैं।

पाचन विकारों के कारण क्या हैं?

क्षय और मसूड़ों की बीमारी.

भोजन को पचाने की प्रक्रिया मौखिक गुहा में शुरू होती है। भोजन के बोलस को अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए, लार से गीला किया जाना चाहिए और एंजाइमों से उपचारित किया जाना चाहिए।

यदि किसी व्यक्ति के दांत खराब हैं, मसूड़ों से खून आ रहा है, श्लेष्मा झिल्ली में सूजन है या पेरियोडोंटल रोग है, तो यह पाचन के लिए बहुत बुरा है। कुछ लोगों के पास है बुरी आदत- बहुत जल्दी खाओ. इससे पहले कि उन्हें भोजन चबाने का समय मिले, वे तुरंत उसे निगल लेते हैं।

इससे क्या होता है? इसके अलावा, इसे पर्याप्त रूप से संसाधित नहीं किया जाता है खाना गिर जाएगापेट में, फिर आंतों में, जहां पाचन रस के प्रयास भोजन को पचाने पर नहीं, बल्कि उसके टूटने पर खर्च होंगे। और जिसे पचने का समय नहीं मिलेगा वह किण्वित और सड़ने लगेगा।

बिजली आपूर्ति त्रुटियाँ.

• कई लोग भोजन पचने की गति का ध्यान नहीं रखते, इसलिए भोजन खाने का क्रम गलत हो सकता है। उदाहरण के लिए, कई लोगों के लिए, फल रात के खाने के बाद की मिठाई है। दरअसल, भोजन के अंत में खाया गया सेब तभी पचना शुरू हो जाएगा छोटी आंत. क्योंकि यहीं पर कार्बोहाइड्रेट को पचाने वाले एंजाइम स्थित होते हैं। और इससे पहले, खाया हुआ सेब झूठ और खट्टा हो जाएगा, तब तक अपनी बारी का इंतजार करें जब तक कि पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड और पेप्सिन के प्रभाव में मांस खाना पच न जाए।

• बहुत गर्म या बहुत ठंडा खाना खाने से पाचन पर बुरा असर पड़ता है।

• गाढ़े खाद्य पदार्थों को एंजाइमों द्वारा पर्याप्त रूप से संसाधित नहीं किया जाता है। इसलिए सलाह दी जाती है कि अपने मेनू में सूप या बोर्स्ट रखें। लेकिन आपको दोपहर के भोजन के दौरान पानी नहीं पीना चाहिए, क्योंकि इससे एसिडिटी कम हो जाएगी और पेट में मांस को पचाना मुश्किल हो जाएगा।

• वसायुक्त, मसालेदार और का अत्यधिक सेवन तला हुआ खानाखराब पाचन में भी योगदान देता है।

• दिन में मुख्य भोजन सुबह और दोपहर में करना चाहिए। शाम को आपको खाने की मात्रा कम करनी होगी और रात में किसी भी हालत में फ्रिज नहीं खोलना होगा। रात के समय आंतों में सभी पाचन प्रक्रियाएं समाप्त होनी चाहिए और शरीर को आराम करना चाहिए।

भौतिक निष्क्रियता।

यदि आप दोपहर के भोजन के बाद झपकी लेना और सोफे पर लेटना पसंद करते हैं और बिल्कुल भी नहीं हिलते हैं, तो यह भी बहुत बुरा है। आंतों की दीवारों की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, आंतों की नली के माध्यम से भोजन के बोलस की गतिशीलता और गति कम हो जाती है। भोजन का द्रव्यमान स्थिर हो जाता है, पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं।

आंतों की डिस्बिओसिस।एंटीबायोटिक दवाओं के प्रभाव में बड़ी आंत में जीवाणु वनस्पति विशेष रूप से बाधित होती है। सामान्य पाचन के लिए माइक्रोफ्लोरा की संरचना का बहुत महत्व है। यदि आंतों में अच्छे बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली नहीं हैं, तो स्वस्थ आंतें नहीं होंगी।

फोटो: सुचारु पाचन में क्या बाधा डालता है:

तनाव।न्यूरोसिस की कोई भी अभिव्यक्ति हानिकारक तरीके सेपाचन पर असर पड़ता है. आप आपकी भूख गायब हो जाएगी, आप यह देखना बंद कर देंगे कि आप क्या खाते हैं। आप चॉकलेट, बेकार पटाखे और कुकीज़ खाकर अपना तनाव दूर करना शुरू कर देंगे। इससे आंतों की गतिशीलता बढ़ जाती है और भोजन ठीक से पच नहीं पाता। पित्ताशय, अन्नप्रणाली और बड़ी आंत में ऐंठन हो सकती है। यह सब पाचन प्रक्रिया को बहुत कठिन बना देता है।

दोस्त! यह क्या निष्कर्ष सुझाता है? आपकी आंत बिल्कुल स्वस्थ हो सकती है, लेकिन यदि आप भोजन की स्वच्छता के प्रति लापरवाह हैं, तो सबसे पहले आपको पाचन संबंधी समस्याएं विकसित होंगी, जो धीरे-धीरे लगातार जैविक रोगों में बदल जाती हैं: गैस्ट्राइटिस, अल्सर, अग्नाशयशोथ, कोलेलिथियसिस।

पाचन विकारों के लक्षण क्या हैं?

डकार, हिचकी, सीने में जलन, मतली और उल्टी, दर्द, सूजन और पेट में गड़गड़ाहट, कब्ज और दस्त - यह सज्जन व्यक्ति का सेट है जो पाचन के नियमों की उपेक्षा करने वाले किसी भी व्यक्ति को हो सकता है।

कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे पाचन को बढ़ावा देते हैं?

• विभिन्न प्रकार के दलिया: दलिया, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, चावल;

• लैक्टिक एसिड उत्पाद: दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, पनीर। लेकिन बिना चमका हुआ पनीर दही, डेयरी डेसर्ट और दही;

• चिकन और बटेर अंडे;

• पोल्ट्री, लीन बीफ, लेकिन सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स या छोटे सॉसेज नहीं;

• समुद्र और नदी की मछलियाँ। यदि आप हल्के नमकीन ट्राउट या सैल्मन का आनंद लेना चाहते हैं, तो मछली को स्वयं नमक करें। ईमानदारी से कहूँ तो, यह स्वास्थ्यप्रद होगा - कोई पेंट नहीं, कोई संरक्षक नहीं;

• वनस्पति तेल ( अलग - अलग प्रकार), मलाईदार, लेकिन मार्जरीन नहीं;

• फल, सब्जियाँ, जामुन - बिना किसी प्रतिबंध के (ज्यादातर लोगों के लिए);

• सभी भोजन उबालकर या उबालकर खाया जाता है, लेकिन तला हुआ या स्मोक्ड नहीं। फल और सब्जी सलाद- कच्चे रूप में;

• पानी के बारे में मत भूलना. प्रति दिन कम से कम दो लीटर साफ पानीआपके आहार में होना चाहिए.

बेशक, मैंने सब कुछ सूचीबद्ध नहीं किया है। मुख्य बात यह है कि अपने भोजन से सभी अर्ध-तैयार उत्पादों, कट्स, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों को बाहर करें। भोजन सादा होना चाहिए, बहुत अधिक कैलोरी वाला नहीं।

भोजन की स्वच्छता बनाए रखें! दिन में तीन बार भोजन और दो छोटे नाश्ते में फल, मेवे, प्राकृतिक रस. यदि आपको कभी-कभी सीने में जलन, सूजन, कब्ज जैसे लक्षणों का अनुभव होता है, तो उन्हें नज़रअंदाज़ न करें। उनका अस्तित्व नहीं होना चाहिए! यह अस्वस्थ है! अपने आहार में तत्काल सुधार करें, शारीरिक व्यायाम और खेल में शामिल हों और मनोवैज्ञानिक रूप से अपना समर्थन करें।

अन्यथा, नाराज़गी धीरे-धीरे गैस्ट्रिटिस और अल्सर में बदल जाएगी, सूजन एंजाइमेटिक कमी में बदल जाएगी क्रोनिक अग्नाशयशोथ. क्या तुम्हें भी यह चाहिए? वास्तव में, लगातार पाचन संबंधी समस्याएं एक पूर्व-बीमारी हैं!

इसलिए, मैं एक बार फिर जोर देना चाहता हूं - अपने आहार और खाने के दौरान और बाद में आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली संवेदनाओं पर ध्यान दें। पाचन में सुधार और पुरानी बीमारियों के विकास को रोकने के लिए, समय-परीक्षणित लोक व्यंजनों का उपयोग करें।

सूरजमुखी या जैतून का तेल, आलू का रस, पुदीना, सेंटौरी जड़ी बूटी, और अलसी के बीज नाराज़गी में सफलतापूर्वक मदद करेंगे।

सूरजमुखी या जैतून का तेलजैसे ही आपको सीने में जलन के पहले लक्षण महसूस हों, आपको एक बड़ा चम्मच पीना चाहिए। लेकिन प्रतिदिन एक या दो चम्मच से ज्यादा नहीं।

सूखे पुदीने के पत्तेप्रतिदिन एक मग उबलते पानी में डालें और चाय के रूप में दिन में कई बार पियें। इस ड्रिंक को दो हफ्ते से एक महीने तक लें। आपको काफी देर तक राहत महसूस होगी.

आलू का रसबहुत अच्छे से बुझ जाता है अम्लता में वृद्धि. केवल यह ताजा बना होना चाहिए और आपको इसे सुबह खाली पेट 100 मिलीलीटर की मात्रा में पीना है। आप एक घंटे बाद नाश्ता कर सकते हैं. आपको कभी-कभार नहीं, बल्कि 10 दिनों तक रोजाना इलाज की जरूरत है।

और यहां कुचले हुए अंडे के छिलकेमैं अभी भी इसे लेने की अनुशंसा नहीं करूंगा। बेशक, शेल क्षारीय है और एसिड को निष्क्रिय करता है, लेकिन शेल की सटीक मात्रा को इंगित करना असंभव है। अतिरिक्त कैल्शियमयह शरीर के लिए हानिकारक है, यह खोल से खराब रूप से अवशोषित होता है, कब्ज का कारण बनता है और कैल्सीफिकेशन बनाता है।

सेंचुरी घासएक चम्मच उबलते पानी के गिलास में डाला जाता है और शाम को थर्मस में डाला जाता है। सुबह छानकर भोजन से पहले खाली पेट 30 मिलीलीटर का सेवन करें।

एक चम्मच उबालकर डाला जाता है ठंडा पानी(250 मिली) और कई घंटों के लिए छोड़ दें। बलगम बनता है. बीजों को छान लिया जाता है और इस तरल को दिन में दो बार, हमेशा भोजन से पहले पिया जाता है। पाचन में सुधार के लिए कम से कम दो सप्ताह तक उपचार कराने की सलाह दी जाती है।

आप डिल के बीज, धनिया के बीज, अजवायन के फूल के साथ कैमोमाइल फूल, वर्मवुड और डेंडिलियन जड़ से पेट में सूजन और पेट फूलने से खुद की मदद कर सकते हैं।

दिलभोजन बनाते समय आपको इसे सभी व्यंजनों में अधिक बार डालना होगा। आप बहुत खाना भी बना सकते हैं स्वस्थ जलबीज से. उबलते पानी के दो गिलास में दो चम्मच बीज (कुचल) लें, एक चौथाई घंटे के लिए छोड़ दें और भोजन से आधे घंटे पहले तीन बार आधा गिलास पियें।

धनिये के बीजइनमें कोई कम स्पष्ट वातनाशक गुण नहीं हैं। एक गिलास उबलते पानी में एक चम्मच कुचले हुए बीज लें, डालें और छान लें। आपको भोजन से पहले दिन में तीन बार तरल की मात्रा को तीन भागों में विभाजित करके पीने की ज़रूरत है।

सूखे कैमोमाइल फूल और अजवायन की पत्ती का मिश्रण (समान भाग)दो चम्मच लें, एक गिलास उबलता पानी डालें। इसे आधे घंटे तक ऐसे ही रहने दें और छान लें। आपको भोजन से पहले एक तिहाई गिलास (30 मिनट) पीना होगा।

नागदौनआंतों को पूरी तरह से आराम देता है। आपको एक चम्मच सूखी जड़ी-बूटी लेनी होगी और उसमें दो गिलास उबलता पानी डालना होगा, छोड़ देना होगा, छानना होगा और स्वाद के लिए शहद मिलाना होगा। भोजन से पहले (30 मिनट) एक तिहाई गिलास भी लें। यह नुस्खा गर्भवती महिलाओं के लिए वर्जित है।

सिंहपर्णी जड़सबसे पहले आपको इसे पीसकर पहले से उबाले हुए दो चम्मच प्रति गिलास ठंडे पानी की दर से लेना है। शाम को जिद करो. भोजन से पहले सुबह 50 मिलीलीटर लेना शुरू करें। दिन में कम से कम 3 - 4 बार। यह बेहतरीन नुस्खा न केवल सूजन में मदद करेगा, बल्कि लीवर की कार्यप्रणाली में सुधार करेगा, मल को सामान्य करेगा और चयापचय में सुधार करने में मदद करेगा।

जिससे आसव बनाया जाता है, यह पाचन में मदद करता है, श्लेष्म झिल्ली को सूजन से बचाता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है और कब्ज का इलाज करता है। 2 बड़े चम्मच सूखी पत्तियां और आधा लीटर उबलता पानी लें, थर्मस में रखें और कई घंटों के लिए छोड़ दें। फिर दिन में कई बार भोजन से पहले आधा गिलास पियें।

चोकर, आलूबुखारा के साथ सेन्ना पत्ती, सब्जी सलाद, वनस्पति तेल, चुकंदर और मुसब्बर का रस जैसे उपचार कब्ज में मदद कर सकते हैं।

किराना विभागों और फार्मेसियों में बेचा गया। उबलते पानी में एक बड़ा चम्मच भाप लें और पूरे दिन प्रत्येक भोजन में थोड़ा-थोड़ा मिलाएं। आप एक गिलास केफिर ले सकते हैं और इसमें एक चम्मच चोकर मिला सकते हैं, इसे फूलने का मौका दे सकते हैं और सोने से पहले खा सकते हैं।

सूखे मेवों के साथ सेन्ना पत्ता।अंजीर, सूखे खुबानी, आलूबुखारा और शहद को बराबर भागों में (प्रत्येक 100 ग्राम) लें। एक मीट ग्राइंडर से गुजारें और जैतून का तेल (50 मिली) डालें। फार्मेसी से सेन्ना का पत्ता खरीदें और 30 ग्राम को कॉफी ग्राइंडर में पीस लें। पौधे। इसे भी मिश्रण में डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। सोने से पहले एक बड़ा चम्मच लें। कब्ज का अचूक उपाय.

सलादकटी हुई कच्ची गाजर, चुकंदर, अजवाइन की जड़, सेब, अजमोद, डिल, जैतून के तेल और नींबू के साथ मिलाकर इसे रोजाना अपने मेनू में शामिल करें।

जैतून, सूरजमुखी या अलसी का तेल नाश्ते से आधा घंटा पहले एक चम्मच नींबू पानी मिलाकर पियें। उपचार की अवधि इस पर निर्भर करती है व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँव्यक्ति। कुछ के लिए यह उपाय तुरंत मदद करेगा, दूसरों के लिए इसमें एक महीना या उससे अधिक समय लगेगा।

उबले हुए चुकंदर, या जूसयदि आपको पाचन में सुधार करना है तो इसे भी आहार में शामिल करना चाहिए। यह मत भूलिए कि चुकंदर का जूस पीने से पहले इसे 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखना चाहिए। इसे गाजर के रस (1:1) के साथ मिलाकर उपयोग करना बेहतर है।

मुसब्बर का रसयह न केवल मल को नरम करने में मदद करेगा, बल्कि आंतों के श्लेष्म झिल्ली को सूजन से भी ठीक करेगा, सामान्य रूप से एंजाइमों के उत्पादन और चयापचय में सुधार करेगा। यदि आपके घर में यह पौधा है, तो निम्नलिखित नुस्खे का उपयोग अवश्य करें।

पौधे की कुछ पत्तियों को दो सप्ताह के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें, जिससे एलो के बायोस्टिम्युलेटिंग गुण बढ़ जाएंगे। फिर इसका रस निचोड़ लें और इसे दो चम्मच स्वाद के लिए शहद के साथ मिलाकर दिन में तीन बार लें। कोर्स 10 दिनों तक चलता है.

पाचन कैसे सुधारें? उत्तर स्पष्ट है: सही खाएं, पारंपरिक चिकित्सा का उपयोग करें और अधिक घूमें। अपनी आंतों को सीने में जलन, डकार, सूजन, कब्ज या दस्त जैसे लक्षणों से बचाएं। यदि ये लक्षण लगातार बने रहते हैं, तो परामर्श के लिए गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से संपर्क करें। पेट और आंतों की गंभीर बीमारियों की शुरुआत से न चूकें।

हर दिन के लिए उचित पोषण का मतलब सख्त आहार प्रतिबंध नहीं है। आपको कैलोरी में कटौती करने या अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित करने की ज़रूरत नहीं है। बल्कि, इस संबंध में, यह उत्कृष्ट स्वास्थ्य, ऊर्जा की एक बड़ी आपूर्ति और एक स्थिर अच्छे मूड के बारे में बात करने लायक है। यदि आप विरोधाभासों से अभिभूत महसूस करते हैं आधुनिक आहार, तो हम आपको हमारा लेख पढ़ने के लिए आमंत्रित करते हैं। यहां हमने विश्वसनीय और पुष्टिकारक सामग्री एकत्रित की है वैज्ञानिक संस्थानउचित आहार योजना के बारे में जानकारी.

कृपया ध्यान दें कि आज आहार की विशाल विविधता उपलब्ध है। विभिन्न डॉक्टरऔर पोषण विशेषज्ञ अपनी स्वयं की पोषण योजनाएं पेश करते हैं। हालाँकि, क्या वह आपको जो खाना देगा वह अच्छा होगा? इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप प्रतिदिन स्वस्थ भोजन खाएं। इस लेख में इन सरल युक्तियों से शुरुआत करें और आप खाद्य विकार से छुटकारा पा सकते हैं और सीख सकते हैं कि स्वादिष्ट, विविध और स्वस्थ आहार कैसे बनाया जाए।

सफलता के लिए स्वयं को प्रोग्राम करें

यह मत सोचिए कि स्वस्थ भोजन का स्वाद अच्छा नहीं है या उस पर टिके रहना मुश्किल होगा। इस मामले में सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक भोजन, दैनिक आहार और साप्ताहिक किराने की सूची की योजना बनाने की आवश्यकता है। स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को धीरे-धीरे अपने जीवन में शामिल करें। अपने खान-पान की आदतों को तुरंत बदलने की इच्छा के आगे न झुकें। यदि नए नियमों का कार्यान्वयन धीरे-धीरे होता है, तो आपके पास आपकी कल्पना से भी जल्दी स्वस्थ भोजन संस्कृति होगी।

अपना आहार सरल बनाएं

यदि आप लगातार कैलोरी गिनने या हिस्से के आकार बदलने से थक गए हैं, तो रंग, विविधता और ताजगी के संदर्भ में अपने आहार के बारे में सोचें। इससे आपको जल्दी और आसानी से स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद मिलेगी।

अपने पसंदीदा उत्पाद खरीदें और केवल उपयोग करें आसान रेसिपी, जिसमें कई ताजी सामग्रियां शामिल हैं। धीरे-धीरे आपका आहार स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट हो जाएगा। अपने खान-पान की आदतों में धीरे-धीरे बदलाव करना शुरू करें। और एक निश्चित समय के अंदर आपको परिणाम नजर आने लगेगा। अपने आहार को तुरंत स्वस्थ बनाने का प्रयास करने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा, आप बस अपना विचार तुरंत छोड़ देंगे।

आप क्या कदम उठा सकते हैं?यह प्रश्न हर उस व्यक्ति के लिए रुचिकर है जिसने उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लिया है। उदाहरण के लिए, आप परहेज करते हुए हर भोजन में सलाद शामिल करके शुरुआत कर सकते हैं संतृप्त वसाअसंतृप्त के पक्ष में. एक बार जब आपके छोटे-छोटे बदलाव आदत बन जाएं, तो आप अपने आहार में अधिक से अधिक समायोजन करना जारी रख सकते हैं।

प्रत्येक परिवर्तन आपके स्वास्थ्य, कल्याण और वजन में सुधार के लिए किया जाता है। यह। दीर्घकालिक लक्ष्यों में अधिक ऊर्जा और कैंसर और बीमारी का कम जोखिम भी शामिल होगा। हालाँकि, स्वस्थ आहार लेने के लिए आपको उन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करने की ज़रूरत नहीं है जिनका आप उपयोग करते हैं। आलस्य को अपने विचार को पटरी से न उतरने दें।

पानी

हर दिन के लिए उचित पोषण में शराब पीना शामिल है 2-3 लीटर साफ पानी . आप शुद्ध और खनिज का उपयोग कर सकते हैं। अपने फोन और टैबलेट पर एक विशेष कार्यक्रम प्राप्त करें और वहां आप जो तरल पदार्थ पीते हैं उसकी मात्रा रिकॉर्ड करें। कृपया ध्यान दें कि केवल पानी पर विचार किया जाता है, और जूस, चाय, कॉफी, फलों के पेय को पेय के बजाय भोजन माना जाता है। पानी शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करता है।

अगर आप पूरे दिन केवल चाय या कॉफी पीते हैं, तो समय के साथ आपका शरीर निर्जलित हो जाएगा। आप लगातार थकान, कम प्रदर्शन और सिरदर्द का अनुभव करते हैं। एक नियम के रूप में, लोग अक्सर भूख के साथ प्यास को भ्रमित करते हैं, इसलिए उपभोग पर्याप्त गुणवत्तापानी आपको बेहतर भोजन विकल्प चुनने में भी मदद करेगा।

गतिविधि

जो लोग एक जगह बैठ नहीं सकते उन्हें हर दिन ठीक से खाना खाने की सलाह दी जाती है। नियमित व्यायाम से मदद मिलती है अच्छा पाचनऔर पेट फूलने की कमी. ताकि आपके पास प्रशिक्षण लेने की ताकत हो, और उनके बाद आपका फिगर बेहतर हो, अपने आहार में अधिक साग, ब्लूबेरी या सैल्मन शामिल करें। वे आपके शरीर को वसा, विटामिन, सूक्ष्म तत्वों और कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करेंगे।

संयम

यहां तक ​​कि हर दिन के लिए उचित पोषण भी मध्यम होना चाहिए। अन्यथा, आपका दैनिक कैलोरी सेवन अधिक हो जाएगा अनुमेय मानदंड, और आप हमेशा अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करेंगे। स्वस्थ भोजन के बारे में लोग अक्सर सोचते हैं कि मुख्य बात छोटे हिस्से हैं।

लेकिन आपके लिए कौन सा आकार सामान्य है? अनिवार्य रूप से ताकि आप उतना ही भोजन खा सकें जितना आपके शरीर को चाहिए। भोजन के बाद आपको संतुष्ट महसूस करना चाहिए, लेकिन पेट भारी नहीं होना चाहिए। खाद्य पदार्थों के पोषक तत्वों और ऊर्जा मूल्य का संतुलन बनाए रखना आवश्यक है।

उचित पोषण का लक्ष्य किसी ऐसे नाम वाले आहार का आँख बंद करके पालन करना नहीं है जो आपको कुछ हफ्तों या महीनों में आपके आदर्श वजन तक ले जाएगा। हर दिन के लिए उचित पोषण आपके पूरे जीवन भर बनाए रखा जा सकता है। आपको तेज कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त वसा (उदाहरण के लिए, परिष्कृत चीनी, मिठाई, केक, फास्ट फूड, पकौड़ी) को कम से कम करने और उन्हें स्वस्थ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से बदलने की आवश्यकता है।

1. बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से हटा दें जिन्हें आप पसंद करते हैं। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते में अपना पसंदीदा बेकन खा सकते हैं, लेकिन सप्ताह में केवल एक बार, या दोपहर और रात के खाने में ऐसा मांस खा सकते हैं, लेकिन केवल चावल या उबले आलू के साथ, डोनट्स, सॉसेज और पिज्जा के डिब्बे के साथ नहीं।
2. यदि आप एक बार में 100 कैलोरी वाली चॉकलेट खाते हैं, तो एक भोजन (अधिमानतः अंतिम भोजन) में कैलोरी कम करके अपनी दैनिक कैलोरी को संतुलित करें। यदि भूख कम नहीं होती है, तो आपको अपने लिए ताजी/बेक्ड/उबली/स्टूड सब्जियों का एक अतिरिक्त हिस्सा लेने की अनुमति देनी चाहिए।
3. आपको कुछ खाद्य पदार्थों को वर्जित खाद्य पदार्थों के रूप में सोचने की ज़रूरत नहीं है जिन्हें आप फिर कभी खरीदने में सक्षम नहीं होंगे। जब आपको किसी चीज़ से प्रतिबंधित किया जाता है, उदाहरण के लिए, एक निश्चित श्रेणी का भोजन, तो स्वाभाविक रूप से आप इसे और अधिक चाहते हैं। जब आप प्रलोभन में आकर पसंदीदा लेकिन वर्जित भोजन खाते हैं, तो आप असफल महसूस करते हैं।

क्या आप मीठे, मसालेदार, वसायुक्त या अस्वास्थ्यकर भोजन के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते? फिर अपने हिस्से को कम करके शुरू करें और जंक फ़ूड जंक फ़ूड को बार-बार न खाएं। यदि आपका बाकी आहार स्वस्थ है, तो सप्ताह में एक बार हैमबर्गर और फ्राइज़ खाने से आपके स्वास्थ्य पर बहुत अधिक हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ेगा। यदि आप महीने में केवल एक बार अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं, तो प्रभाव और भी कम होगा। जंक फूड का सेवन कम करने के लिए, आपको इसे एक विशेष भोग के रूप में कम सोचने की आवश्यकता है।

छोटे हिस्से

हम बड़े हिस्सों की भूमि में पले-बढ़े हैं, लेकिन वर्तमान रुझान बड़े हिस्सों की ओर है, खासकर रेस्तरां में। लेकिन आप कैफेटेरिया में सबसे छोटा हिस्सा चुन सकते हैं या किसी मित्र के साथ साझा कर सकते हैं। आपको हर चीज़ खुद ही खाने की ज़रूरत नहीं है. इस तरह आपको अतिरिक्त कैलोरी मिलने का जोखिम नहीं रहेगा। घर पर आप छोटी प्लेटों का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अपने भोजन के अंत में संतुष्ट महसूस नहीं करते हैं, तो अपने भोजन में अधिक हरी, कम वसा वाली सब्जियां या ताजे खट्टे फल शामिल करने का प्रयास करें।

आँख से परोसने का आकार कैसे निर्धारित करें?आपको फॉलो करना होगा निम्नलिखित सिद्धांत. उदाहरण के लिए, मांस, मछली या चिकन के हिस्से ताश के पत्तों के आकार के होने चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट (आलू, सफेद और उबले चावल, या साबुत अनाज पास्ता) एक मानक गरमागरम प्रकाश बल्ब में फिट होने चाहिए। वसायुक्त खाद्य पदार्थों का आकार आपके अंगूठे के पैड के आकार के अनुरूप होना चाहिए।

भोजन सेवन नियम

हर दिन के लिए उचित पोषण आप क्या खाते हैं और उपभोग की संस्कृति दोनों पर केंद्रित है। इसमें आपकी थाली में मौजूद भोजन के अलावा और भी बहुत कुछ शामिल है। इसके अतिरिक्त, आपका भोजन सकारात्मक विचारों के साथ होना चाहिए। इस बारे में सोचें कि आपकी थाली में क्या है। भोजन धीरे-धीरे और भोजन को ध्यान में रखकर करना चाहिए। पोषण केवल काम पर समय समाप्त होने के बीच या बच्चों के साथ किंडरगार्टन से रास्ते में "जल्दी से कुछ निगलने" के बारे में नहीं है।

जब भी संभव हो सामाजिक रूप से भोजन करें, क्योंकि इस गतिविधि के कई प्रकार के भावनात्मक और सामाजिक लाभ हैं, खासकर बच्चों के लिए। उदाहरण के लिए, दोस्तों के साथ लंच और डिनर साझा करके, आप अपने बच्चे में आदर्श पैदा कर सकते हैं स्वस्थ आदतेभोजन में। बिना सोचे-समझे ज़्यादा खाने से उन लोगों को खतरा होता है जो खाना खाते समय टीवी देखते हैं या कंप्यूटर के सामने बैठते हैं।

अपने भोजन को चबाने के लिए समय निकालें और हर काटने का आनंद लें। स्वाद का आनंद लेते हुए, अपने भोजन को लंबे समय तक चबाएं। हम जल्दबाजी करते हैं, हालाँकि हम अक्सर अपने भोजन की बनावट, उसके स्वरूप, सुगंध और स्वाद का आनंद लेना भूल जाते हैं।

अपने शरीर की सुनें और आप समझ जाएंगे कि आप कितने भूखे हैं। किसी कैफे में ऑर्डर देने या रेफ्रिजरेटर खोलने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए एक गिलास पानी अवश्य पी लें कि आप वास्तव में भूखे हैं या प्यासे हैं। भोजन के दौरान, तब तक खाना बंद कर दें जब तक आपका पेट न भर जाए। तृप्ति परीक्षण में मस्तिष्क को शरीर को यह बताने में कुछ मिनट लगते हैं कि पर्याप्त भोजन पहले ही खाया जा चुका है और इसे रोकने का समय आ गया है।

यहां तक ​​कि भोजन का वितरण भी

आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि किसी दिए गए दिन प्रत्येक भोजन में कौन से खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाएगा। अपने आप को संतुलित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के बिना कभी न छोड़ें। यह मेटाबॉलिज्म और पाचन तंत्र को शुरू करता है। दिन के दौरान, स्नैक्स और ब्रेड पर नाश्ता करें। केवल बार-बार, छोटे-छोटे भोजन ही आपकी ऊर्जा और चयापचय को सुरक्षित रख सकते हैं। रात में कभी भी ज़्यादा खाना न खाएं, खासकर जब आप रात के खाने के तुरंत बाद क्षैतिज स्थिति लेने की योजना बना रहे हों।

रात के खाने और सुबह के भोजन के बीच लगभग 14-16 घंटे का समय बीतना चाहिए। विभिन्न अध्ययनदिखाया गया है कि यह सरल विधि आपको अच्छी गतिविधि बनाए रखने और आपके पाचन तंत्र को आराम देने की अनुमति देती है। छोटे-छोटे भोजन वजन नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। ऐसे स्नैक्स से बचें जिनमें उच्च कैलोरी और अस्वास्थ्यकर सामग्री होती है।

फल और सब्जियां

फल और सब्जियाँ पोषण पिरामिड में एक बुनियादी घटक हैं। इनकी विशेषता निम्न है ऊर्जा मूल्यऔर पोषक तत्वों की प्रचुरता. इस प्रकार इनके नियमित सेवन से शरीर विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर रहेगा। दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग प्रतिदिन न्यूनतम पाँच सर्विंग्स नहीं खाते हैं। हममें से अधिकांश को फलों और सब्जियों का सेवन कम से कम दोगुना करने की आवश्यकता है।

हर दिन विभिन्न प्रकार के पादप खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें, और आप काफी बेहतर महसूस करने लगेंगे और आपकी समस्याएं भी दूर हो जाएंगी जठरांत्र पथ. रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ होती हैं उच्च सांद्रताविटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट। इसमें मौजूद सूक्ष्म तत्वों की मात्रा फल के रंग पर निर्भर करेगी। अपने स्वस्थ आहार में सूखे जामुन या उनके साथ नाश्ता (मूसली), स्वस्थ फल डेसर्ट शामिल करें। नाश्ते के लिए गाजर, मटर या चेरी टमाटर का उपयोग करें।

पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ खाने के क्या फायदे हैं?

• हरी सब्जियां। सलाद, ब्रोकोली, सरसों, लीक, डिल, अजमोद, चीनी गोभी, खीरे आपके शरीर में मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम, लोहा, जस्ता और विटामिन ए, सी, ई और के लाएंगे।
• मीठी सब्जियाँ. बेल मिर्च, मक्का, शकरकंद, गाजर, चुकंदर, रतालू, बैंगनी प्याज खाने की इच्छा कम हो जाएगी हानिकारक मिठाइयाँऔर तैयार व्यंजनों में स्वास्थ्यवर्धक मिठास जोड़ें।
• फल। फल बहुत स्वादिष्ट और खट्टे-मीठे होते हैं. इनका नियमित सेवन शरीर की फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट की जरूरतों को पूरा करेगा। जामुन कैंसर से लड़ने में मदद करेंगे, सेब आपकी आंत को फायदा पहुंचाएंगे, और संतरे और आम ठोस मात्रा में विटामिन सी प्रदान करते हैं।

  सब्जियां और फल एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो अन्य पोषक तत्वों के साथ शरीर को कुछ प्रकार के कैंसर और अन्य बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और साबुत अनाज

जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, जो फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत हैं। अपरिष्कृत अनाज अतिरिक्त ऊर्जा संसाधनों का एक स्रोत है। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सधीरे-धीरे पचता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है। अपरिष्कृत अनाज का सेवन करने पर इंसुलिन स्पाइक्स नहीं होते हैं। तेज कार्बोहाइड्रेटऊर्जा में वृद्धि, उनींदापन और रक्त शर्करा में तेजी से बदलाव का कारण बनता है।