मेटाबॉलिज्म कैसे तेज करें? सर्वोत्तम तरीके. उपवास करना बंद करो

चयापचय के बारे में सब कुछ. अपने मेटाबोलिज्म को कैसे तेज़ करें?

"यह मेरा मेटाबोलिज्म है"आपको कुछ भी याद नहीं दिलाता है? यदि आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं और उन्हें छोड़ना मुश्किल लगता है, तो अक्सर आप अपने सुस्त चयापचय को दोष देते हैं। चयापचय क्या है? क्या आपका चयापचय वास्तव में उन कारणों में से एक है जिनकी वजह से आप ऐसा कर रहे हैं। वजन कम करने के लिए और क्या किसी भी उम्र में अपने चयापचय को सक्रिय करना संभव है? आपको इन सवालों के जवाब नीचे मिलेंगे।

चयापचय मेटाबॉलिज्म वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा शरीर पोषक तत्वों के सेलुलर अवशोषण से लेकर मैराथन दौड़ने तक हर चीज के लिए ऊर्जा या कैलोरी का उत्पादन और उपयोग करता है।

हममें से प्रत्येक के पास बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) या बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) कहा जाता है, इसके कई नाम हैं। अच्छी परिभाषाबुनियादी चयापचय स्तर है: "एक व्यक्ति द्वारा सुबह खाली पेट सोने के बाद पूर्ण आराम की स्थिति में खर्च की गई ऊर्जा।" आप मेरे साथ साइन अप करके अपना बीएमयू पता कर सकते हैं।

अधिकांश लोगों के लिए, बीएमयू प्रतिदिन जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या का 60-70% है, जो एक बहुत अच्छा संकेतक है। इन सभी कैलोरी का उपयोग श्वास, पाचन, परिसंचरण, प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं और ऊतक की मरम्मत के माध्यम से किया जाता है।

हमारा शरीर कैसे काम करता है

जब आप अपने शरीर के दैनिक कार्यों को समर्थन देने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं, तो पर्याप्त भोजन की कमी के कारण शरीर घबरा जाता है। यह अपने चयापचय को धीमा करके और ऊर्जा के लिए उपयोग करने के बजाय अधिक भोजन को पचाकर प्रतिक्रिया करता है। जब आपखाओवे नियमित रूप से, आपका चयापचय तेज हो जाता है और उपभोग की गई कैलोरी भविष्य के लिए संग्रहीत होने के बजाय खर्च हो जाती है।

चयापचय को प्रभावित करने वाले कारक:

. आयु। बीस साल की उम्र से हर 10 साल में मेटाबॉलिज्म 2-3% धीमा हो जाता है। सबसे पहले, क्योंकि विकास प्रक्रिया पूरी हो गई है। दूसरे, कमी के कारण मोटर गतिविधिऔर हानि मांसपेशियों.

. शारीरिक रचना. मांसपेशी द्रव्यमान वसा ऊतक की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

. शरीर का तापमान. पर ऊंचा तापमानबेसल चयापचय दर तेज है। प्रत्येक डिग्री के साथ गति 10% बढ़ जाती है। जलवायु का भी प्रभाव पड़ता है: ठंड और गर्मी दोनों ही थोड़े समय के लिए चयापचय को गति देते हैं।

. शारीरिक गतिविधि. व्यायाम के दौरान और उसके बाद कुछ समय तक चयापचय प्रक्रियाओं की दर 20% तक बढ़ जाती है।

. पोषण। प्रोटीन खाद्य पदार्थ और आंशिक भोजनदिन के दौरान वे चयापचय को गति देने में मदद करते हैं, क्योंकि पाचन के लिए भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह प्रभाव भोजन की संरचना के आधार पर 3 से 12 घंटे तक रहता है।

. आनुवंशिकता. अन्य सभी चीजें समान होने पर, चयापचय प्रक्रियाओं की दर पर भिन्न लोग 10% तक भिन्न हो सकता है।

चयापचय का त्वरण यह दुनिया भर में वजन पर नजर रखने वालों के लिए पवित्र कब्र है, लेकिन आपका शरीर कितनी जल्दी कैलोरी जलाता है यह कई कारकों पर निर्भर करता है। कुछ लोगों को तेज़ चयापचय विरासत में मिलता है। आराम करते समय भी पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, 40 वर्ष की आयु के बाद चयापचय धीरे-धीरे धीमा हो जाता है। हालाँकि आप अपने पर नियंत्रण नहीं रख सकतेउम्र, लिंग या आनुवंशिकी हां, लेकिन चयापचय दर को प्रभावित करने वाले कारकों को जानकर आप इसे बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। मैंने 12 सर्वोत्तम तरीकों का संकलन किया है।

आपके चयापचय को बढ़ावा देने के 12 सर्वोत्तम तरीके!

. मांसपेशियों का निर्माण

हमारा शरीर लगातार कैलोरी बर्न करता रहता है, तब भी जब हम कुछ नहीं करते। इसे बेसल मेटाबोलिज्म कहा जाता है। और जिस व्यक्ति के पास जितनी अधिक मांसपेशियाँ होंगी, उतनी ही अधिक मांसपेशियाँ होंगी अधिक गतिइसका चयापचय, तब सेमांसपेशी द्रव्यमान वसा ऊतक की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करता है।प्रत्येक किलोग्राम मांसपेशी खुद को बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 30 कैलोरी जलाती है, जबकि प्रत्येक किलोग्राम वसा प्रति दिन केवल 6 कैलोरी जलाती है। इसके अलावा, बाद में शारीरिक गतिविधि, आपके शरीर की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं और और भी अधिक कैलोरी जलती है, और अंदरआखिर कार शारीरिक व्यायाममांसपेशी द्रव्यमान वसा द्रव्यमान की तुलना में 300 गुना अधिक कैलोरी जला सकता है;

. गहन एरोबिक प्रशिक्षण

एरोबिक व्यायाम बड़ी मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेगा, लेकिन यह व्यायाम के बाद कई घंटों तक आपकी चयापचय दर को बढ़ा सकता है। मुख्य बात यह है कि खुद को गहनता से प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर करें। उच्च तीव्रता वाला व्यायाम मध्यम व्यायाम की तुलना में बेसल चयापचय दर में लंबे समय तक चलने वाली वृद्धि प्रदान करता है। तो और अधिक प्रयास करें जिमया अपनी नियमित सैर के दौरान छोटी दौड़ शामिल करें।

. अधिक पानी पीना

आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में पानी (30 मिली प्रति 1 किलो वजन) की आवश्यकता होती है। यदि आपका शरीर थोड़ा सा भी निर्जलित है, तो आपका चयापचय धीमा हो सकता है। एक अध्ययन में, जो वयस्क दिन में आठ या अधिक गिलास पानी पीते हैं, वे चार गिलास पानी पीने वालों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। हाइड्रेटेड रहने के लिए, प्रत्येक भोजन और नाश्ते से पहले एक गिलास पानी या कोई अन्य बिना चीनी वाला पेय पियें। इसके अलावा, चिप्स की जगह चबाने का प्रयास करें, ताजा फलऔर सब्जियाँ जो तरल से भरपूर हैं। एक अलग लेख है: जो चयापचय पर शरीर के जलयोजन के प्रभाव के बारे में बात करता है।

आप अपने शरीर में पानी का प्रतिशत भी जांच कर पता लगा सकते हैं .

. ठंडा पेय पियें

ठंडे और यहां तक ​​कि बर्फ जैसे ठंडे पेय पाचन के दौरान शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। शोध से पता चलता है कि पांच या छह गिलास ठंडा पानी प्रतिदिन 10 अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। यह आंकड़ा आपके लिए महत्वपूर्ण नहीं लग सकता है, लेकिन यह प्रति वर्ष आपका लगभग आधा किलोग्राम वजन बढ़ा देगा - बिना आहार के। यही फायदे आपको पीने से भी मिल सकते हैं आइस टीया कॉफ़ी, लेकिन दूध और चीनी के बिना।

. अधिक बार खायें

यह वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, हालांकि कई लोग इसके विपरीत सोचते हैं। जब आप भोजन के बीच बड़े अंतराल के साथ बड़ा भोजन करते हैं, तो आप अपने चयापचय को धीमा करने में मदद करते हैं। आश्चर्यजनक रूप से, हमारा शरीर भोजन को पचाने और अवशोषित करने से हर दिन लगभग 10% कैलोरी जलाता है - इसलिए आप प्रति दिन जितनी अधिक बार खाएंगे, यह प्रभाव उतना ही अधिक होगा। हर तीन से चार घंटे में छोटे भोजन और स्नैक्स खाने से, आप अपने चयापचय को तेज करते हैं, जिससे पूरे दिन अधिक कैलोरी जलती है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं वे पूर्ण भोजन के दौरान कम खाना खाते हैं क्योंकि उन्हें उतनी भूख नहीं लगती है।

. मसालों और सीज़निंग का प्रयोग करें

मसालेदार भोजन में होते हैं रासायनिक यौगिकजो मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। कटी हुई लाल या हरी मिर्च का एक बड़ा चम्मच खाने से आपकी चयापचय दर अस्थायी रूप से 23% तक बढ़ सकती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि प्रभाव केवल आधे घंटे तक रहता है, लेकिन यदि आप खाते हैं मसालेदार भोजनअक्सर, प्रभाव बेहतर होगा. तो, पी जोड़ने परआपके पसंदीदा व्यंजनों में जड़ी-बूटियाँ और मसाले - यह बढ़िया विकल्प, लेकिन मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है! यदि मसाले चयापचय प्रक्रिया को तेज करते हैं, तो चीनी, इसके विपरीत, चयापचय को धीमा कर देती है और वसा भंडार के जमाव को बढ़ावा देती है।

. अधिक प्रोटीन खायें

शरीर प्रोटीन को वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में संसाधित करके दोगुनी कैलोरी जलाता है, जिससे आपका चयापचय तेज हो जाता है।प्राप्त कैलोरी का 20% तक प्रोटीन प्रसंस्करण के लिए उपयोग किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण में 5-10% ऊर्जा (अधिक) लगती है जटिल कार्बोहाइड्रेट). और उनसे प्राप्त ऊर्जा का केवल 3-5% वसा के अवशोषण पर खर्च होता है।हालाँकि आपको संतुलित आहार लेना चाहिए - 35/50/15 (ब्याज पर कुल गणनाआपके द्वारा प्रति दिन खाई जाने वाली कैलोरी: प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट/वसा). आप कुछ कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से बदल सकते हैं, जिससे आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी। प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों में शामिल हैं: लीन बीफ और पोर्क, मछली, सफेद मांस चिकन, टोफू, नट्स, बीन्स, अंडे और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

. जागने के एक घंटे के अंदर नाश्ता कर लें

सुबह आप भोजन के सेवन में एक लंबे ब्रेक के बाद उठते हैं। नाश्ता छोड़ने का मतलब है कि आपका चयापचय धीमा हो गया है - यह आपके दिन की शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है! सुबह के समय शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, पोषण तत्वऔर पानी. चीनी और साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचें। वहां कई हैं। याद रखें, नाश्ता अवश्य होना चाहिए!

. ब्लैक कॉफ़ी पियें

यदि आपने कम से कम एक बार कॉफी पी है, तो संभवतः आपने ऊर्जा में वृद्धि और अच्छी एकाग्रता महसूस की होगी, खासकर सुबह के समय। अजीब बात है, यह आंशिक रूप से चयापचय दर में अल्पकालिक वृद्धि के कारण है। एक अध्ययन में, दो कप कॉफी में कैफीन ने 66 किलो की महिला को अगले चार घंटों में 50 अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद की। बस यह सुनिश्चित करें कि आप असली ब्लैक कॉफ़ी पियें। अगरयदि आप दूध, चीनी या स्वादयुक्त सिरप मिलाते हैं, तो आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग कर लेते हैं। लेकिन सावधान रहें, क्योंकि बहुत अधिक कॉफी पीने से आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल पाते हैं। पोषक तत्वऔर मुक्त कणों की संख्या में वृद्धि होती है। इसलिए, आप कैफीन युक्त पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन ऐसे दुष्प्रभावों के बिना।

. हरी चाय पियें

यह हरी चाय है जो मानव शरीर में प्रक्रियाओं को धीरे से नियंत्रित करती है। यह मेटाबॉलिज्म को तेज करता है, राहत देता है तंत्रिका तनावऔर थकान हरी चायकैफीन और कैटेचिन के लाभों को जोड़ती है - पदार्थ जो चयापचय दर को कई घंटों तक बढ़ाते हैं। शोध से पता चलता है कि दिन में दो से चार कप चाय पीने से शरीर को अतिरिक्त 50 कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। इससे आपका वजन 2.2 किलो तक कम हो जाएगा अधिक वज़नप्रति वर्ष.

. सख्त आहार से बचें

सख्त आहार जिसमें प्रति दिन 1000 कैलोरी से कम खाना शामिल है, आपके चयापचय दर पर हानिकारक प्रभाव डालता है। हालांकि ये आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, वजन घटाने का एक बड़ा प्रतिशत मांसपेशियों से आएगा। और आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान जितना कम होगा, आपका चयापचय उतना ही धीमा होगा। अंतिम परिणामइसका मतलब यह है कि आपका शरीर बहुत कम कैलोरी जलाएगा और परिणामस्वरूप, आपका वजन आहार से पहले की तुलना में तेजी से बढ़ेगा। मैं आपको लेख पढ़ने की सलाह देता हूं:

. तनाव से बचें

जब भी संभव हो तनाव से बचें। वे जोंक की तरह मस्तिष्क में घुसकर शरीर से ऊर्जा चूसते हैं। वैसे तो तनाव में लोगों का वजन तेजी से बढ़ता है। हार्मोन कोर्टिसोल या तनाव हार्मोन पेट क्षेत्र में वसा जमा में वृद्धि में योगदान देता है।

मैं भी आपको सलाह देता हूं और धूम्रपान, जो आपके मेटाबोलिज्म पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं डालता है।

अंत में, मैं उस प्रभाव पर ध्यान देना चाहूंगा विभिन्न उत्पादस्थायी वजन घटाने के लिए आवश्यक भोजन और पेय की तुलना में चयापचय पर प्रभाव छोटा है। अपने शरीर को कैलोरी जलाने वाली मशीन में बदलने का सबसे अच्छा तरीका मांसपेशियों का निर्माण करना और सक्रिय रहना है। आप दिन में जितना अधिक घूमेंगे, उतनी अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। और याद रखें: आपको शुरू से ही अपने चयापचय को तेज करने की आवश्यकता है।

स्वास्थ्य की पारिस्थितिकी: अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं? इस प्रश्न का एक उत्तर यह है कि अपने चयापचय को नियंत्रित करना सीखें।

हम ख़ुशी के समय में रहते हैं। समाचारों में चर्चा किए गए सभी संकटों और समस्याओं के बावजूद, हम निश्चित रूप से एक सौ, एक हजार और एक लाख साल पहले हमारे पूर्वजों की तुलना में बेहतर स्थिति में हैं। हमारे पास बिजली, गैस, बहता पानी और आईफ़ोन हैं।

और हमारे पास भोजन भी है, बहुत सारा तेज़ और किफायती भोजन जिसे हम हल्के में लेते हैं, लेकिन वास्तव में यह हमेशा ऐसा नहीं था।

हमारे पूर्वज पूरी तरह से अलग तरीके से रहते थे, लंबे समय तक बिना भोजन के रहते थे। एक सफल शिकार के बाद तृप्ति के कुछ क्षणों के बाद लंबे दिन और सप्ताह आते थे जब उन्हें जड़ें, जामुन और अन्य चारा खाना पड़ता था। लाखों वर्षों में, प्राचीन लोगों के शरीर ने इस शासन के लिए अच्छी तरह से अनुकूलन किया और ऊर्जा को संग्रहीत करना और फिर इसे खर्च करना सीख लिया। शरीर मेंआधुनिक आदमी वही तंत्र काम करते हैं, हालाँकि लंबे समय से हम जंगल में नहीं, बल्कि सुपरमार्केट में शिकार कर रहे हैं, और दिन में कई बार खाते हैं। लेकिन शरीर को इसकी परवाह नहीं है, वह गुफा के नियमों के अनुसार जीना जारी रखता है और ऊर्जा संचय करने के लिए हर अवसर का उपयोग करता है।

इससे क्या होता है यह सभी जानते हैं - अतिरिक्त वजन प्रकट होता है। दो तार्किक तरीके हैं अधिक घूमना (ऊर्जा खर्च करना) और कम खाना (ऊर्जा प्राप्त करना)।लेकिन यह इतना आसान नहीं है - आप शरीर को मूर्ख नहीं बना सकते, जब वे इसे भूखा रखना शुरू करते हैं और और भी अधिक वसा भंडारण मोड में चले जाते हैं तो यह पूरी तरह से अच्छी तरह से महसूस करता है। एक "स्विंग" तब होती है जब आप पहले आहार पर जाते हैं, और फिर आप टूट जाते हैं और अंततः आपका वजन और भी अधिक बढ़ जाता है।और, जैसा कि मैं देखता हूं, अब वजन कम करने का मुख्य मुद्दा सिर्फ वजन कम करना नहीं है, बल्कि वजन कम करना भी है लगातार वजन कैसे कम करें आवश्यक वजनकब का।

इस प्रश्न का एक उत्तर यह है कि अपने चयापचय को नियंत्रित करना सीखें।

थोड़ा विज्ञान

मेटाबॉलिज्म शरीर में चयापचय की प्रक्रिया है।यह जटिल प्रक्रिया, उसके पास बहुत कुछ है अद्भुत गुण, लेकिन इस लेख के प्रयोजनों के लिए हम एक चीज़ में रुचि रखते हैं: चयापचय लचीलापन।

मेटाबोलिक लचीलापन ऊर्जा के दो स्रोतों, ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट से आने वाला) और फैटी एसिड (वसा से आने वाला) के बीच स्विच करने की क्षमता है।

हमारा शरीर ऊर्जा के लिए भोजन का उपयोग इस प्रकार करता है:

जब हम खाते हैं, तो रक्त में इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, एक हार्मोन जो कोशिकाओं को अधिक ग्लूकोज लेने के लिए उत्तेजित करता है। कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया ग्लूकोज से एटीपी (एक पदार्थ जो शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा का स्रोत है) का उत्पादन करता है। अगर शरीर में जरूरत से ज्यादा ग्लूकोज है तो उसे कहीं न कहीं जाने की जरूरत है।

ग्लूकोज का कुछ भाग यकृत में और आंशिक रूप से मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित होता है - एक "तेज़" भंडार जिसका उपयोग तब किया जाता है जब शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है एक छोटी सी अवधि मेंसमय। जब आप दौड़ते हैं या वजन उठाते हैं, तो ग्लाइकोजन का उपयोग होता है।बाकी सभी चीजें वसा के रूप में संग्रहित होती हैं।

आपका चयापचय लचीलापन यह निर्धारित करता है कि आपका शरीर इन दो ऊर्जा स्रोतों को कितनी अच्छी तरह प्रबंधित करता है। और हाल तक वस्तुतः कोई समस्या नहीं थी।

तीन घटनाएँ घटीं:

1. भोजन अधिक सुलभ हो गया है।अब हमें अपने लिए भोजन ढूँढ़ने में कई सप्ताह नहीं बिताने पड़ेंगे, और यदि हमारे पास पैसा है, तो हम न केवल अपनी भूख मिटाने के लिए, बल्कि अपनी भूख मिटाने के लिए भी खा सकते हैं। मनोरंजन के लिए या कंपनी के लिए.

2. खाने की गुणवत्ता बदल गई है.एक सामान्य शहरी निवासी का आहार प्राकृतिक कम और प्रसंस्कृत भोजन अधिक हो गया है, पोषक तत्वों की कमी और अतिरिक्त चीनी और रासायनिक योजक युक्त।

3. लोग कम घूमने लगे.

यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर आने वाले भोजन पर गलत प्रतिक्रिया करना शुरू कर देता है। जितना अधिक हम खाते हैं (विशेष रूप से चीनी युक्त खाद्य पदार्थ), उतना अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है।धीरे-धीरे शरीर को इसकी आदत हो जाती है और इसे सामान्य मानने लगता है। इसे इंसुलिन प्रतिरोध कहा जाता है: ग्लूकोज को कोशिकाओं में ले जाने के लिए, रक्त में इंसुलिन की सांद्रता और भी अधिक होनी चाहिए।शरीर उलझ जाता है एक ऊर्जा स्रोत से दूसरे ऊर्जा स्रोत पर सही ढंग से स्विच करने की क्षमता खोना, और वसा, जो "गुफा" स्थितियों में समान रूप से संग्रहीत और बर्बाद होती थी, बड़ी मात्रा में जमा होने लगती है, जिससे मोटापा बढ़ता है।

और भी भयानक परिणामों के बारे में उच्च शर्कराखून में तुम्हें पता होना चाहिए. समय के साथ, इंसुलिन का उत्पादन करने वाली अग्न्याशय कोशिकाएं अब भार का सामना नहीं कर सकती हैं, और इससे टाइप II मधुमेह होता है। लेकिन अभी हम उस बारे में बात नहीं कर रहे हैं।

चयापचय लचीलेपन के विपरीत, ऊर्जा स्रोतों को संभालने में शरीर की असमर्थता को चयापचय कठोरता कहा जाता है।

आप कैसे बता सकते हैं कि आपने चयापचय लचीलापन खो दिया है?

• आपके लिए खाने के बिना कई घंटे बिताना मुश्किल है (पर्याप्त रूप से विकसित चयापचय लचीलापन आपको एक दिन या उससे अधिक समय तक बिना खाए रहने की अनुमति देता है)।
• भारी भोजन के बाद, आपको एक झपकी लेने की ज़रूरत है।
• अगर आप सुबह कुछ मीठा खाते हैं और थकान महसूस करते हैं।
• आप जितना सतर्क महसूस करते हैं उससे अधिक बार थकान महसूस करते हैं।
• आप आहार, आहार संबंधी प्रतिबंधों का पालन करने में असमर्थ हैं - आप आसानी से टूट जाते हैं

यदि आप इनमें से कम से कम एक बिंदु को स्वयं पर लागू कर सकते हैं, तो संभवतः आपके चयापचय ने अपना लचीलापन खो दिया है, और आपको निश्चित रूप से अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करनी चाहिए।

लेकिन एक अच्छी खबर है: सब कुछ ठीक किया जा सकता है, भले ही आप आनुवंशिक रूप से चयापचय संबंधी कठोरता के प्रति संवेदनशील हों। अपनी जीवनशैली, भोजन की मात्रा और समय बदलने से आपका शरीर फिर से सक्रिय हो जाएगा।

मेटाबोलिक लचीलेपन को बहाल करने के 5 तरीके

कोई भी डॉक्टर आपको अपने चयापचय में सुधार के लिए वजन कम करने और अधिक चलने की सलाह देगा। लेकिन ये आपस में जुड़ी हुई बातें हैं - आप कितनी सफलतापूर्वक वजन घटाते हैं और कितनी तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं, यह भी आपके चयापचय पर निर्भर करता है। तो यहां चयापचय लचीलेपन को बहाल करने के पांच विशिष्ट तरीके दिए गए हैं।

1.रुक-रुक कर उपवास का अभ्यास करें

पॉल ब्रैग ने उपवास के स्वास्थ्य लाभों के बारे में लिखा, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह कितना बड़ा धोखेबाज़ है, यह काम करता है।

आंतरायिक उपवास तब होता है जब आप दिन के दौरान केवल एक निश्चित समय सीमा के भीतर भोजन करते हैं, और बाकी समय उपवास करते हैं। यह उस चीज़ से भिन्न है जिसे हम "सामान्य" उपवास के रूप में समझते हैं, जब कोई व्यक्ति पूरे दिन या उससे अधिक समय तक कुछ नहीं खाता है।

ऐसे अध्ययन हैं जो बताते हैं कि दिन के पहले भाग में भोजन करना, जब चयापचय सबसे अधिक सक्रिय होता है, और दूसरे भाग में उपवास करने से चयापचय में सुधार होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

उदाहरण के लिए, अलबामा विश्वविद्यालय के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि सुबह 8:00 बजे से दोपहर 2:00 बजे के बीच भोजन करने के बाद 18 घंटे की तेज गति से चयापचय को मानक आहार की तुलना में काफी बेहतर बढ़ावा मिलता है, जहां हम सुबह से शाम तक खाते हैं।

आंतरायिक उपवास का प्रभाव हमारे शरीर की दैनिक या सर्कैडियन लय के अनुसार ऊर्जा वितरित करने की क्षमता पर आधारित होता है। दिन और रात का परिवर्तन, भूख और पूर्ण अवस्था का परिवर्तन - शरीर चक्रों में काम करता है, और जब आप इन चक्रों का पालन करते हैं तो इसका कार्य इष्टतम होता है। बिना भूख के लगातार सुपोषित अवस्था में रहने की तुलना बिना नींद के लगातार जागते रहने से की जा सकती है।यदि अच्छी तरह से पोषित अवस्था हफ्तों और महीनों तक बनी रहती है, तो यह आश्चर्य की बात नहीं है कि शरीर सक्रिय होने लगता है और चयापचय धीमा होने लगता है।

इसलिए नियमित आंतरायिक उपवास आपके चयापचय को किकस्टार्ट करने का एक शानदार तरीका है।

यदि आपको आंतरायिक उपवास का अनुभव नहीं है, तो आपको धीरे-धीरे इस प्रक्रिया में प्रवेश करने की आवश्यकता है। देखें आप कब तक बिना खाए रह सकते हैं? से आरंभ करने का प्रयास करें तीन घंटे, इस बार धीरे-धीरे बढ़ रहा है।और, टूटने से बचने के लिए, सबसे पहले आपको अपने आप को अपने सामान्य भोजन तक ही सीमित नहीं रखना चाहिए। अपने मस्तिष्क को दृढ़ता से बताएं कि उपवास अस्थायी है, और अगली सुबह आप ठीक से खाएंगे।

2. कार्बोहाइड्रेट सीमित करें

आप जितना कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, उतनी ही अधिक बार आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा भंडार में जाता है। यह एक तथ्य है.

आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि ग्लूकोज हमारे मस्तिष्क के लिए मुख्य ईंधन है। लेकिन आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को आसानी से त्याग सकते हैं उच्च सामग्रीचीनी - मिठाइयाँ, आटा उत्पाद, कार्बोनेटेड पेय, फलों के रस, अमृत और मीठा किण्वित दूध उत्पाद(दही और एडिटिव्स के साथ दही)।

उपयोगी कार्बोहाइड्रेट उत्पादउदाहरण के लिए, सब्जियों में, एक नियम के रूप में, मिठाई की तुलना में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और इंसुलिन के साथ समस्याएं पैदा नहीं होती हैं।

3. प्राकृतिक भोजन करें

मुझे याद नहीं है कि यह किसने कहा था, लेकिन मुझे इसकी परिभाषा ही पसंद आई: प्राकृतिक भोजन वह है जो धरती पर उगाया जाता है या धरती पर चलता-फिरता है।

ज़मीन पर, किसी फ़ैक्टरी, बेकरी या प्रयोगशाला में नहीं।

खाओ अधिक सब्जियाँ. फल, मेवे और जामुन खाएं, लेकिन अगर आपको वजन की समस्या है तो इनका अधिक सेवन न करें। मैं स्वयं शाकाहारी भोजन पर टिके रहने की कोशिश करता हूं, लेकिन अगर आपको इसके बारे में कोई विशेष चिंता नहीं है, तो मांस, मछली और समुद्री भोजन खाएं। लेकिन अर्ध-तैयार उत्पाद या रासायनिक उद्योग के उत्पाद नहीं, जिनमें लेबल के अनुसार, जटिल नामों वाले कई घटक होते हैं।

इस सब में, तीसरा बिंदु दूसरे को प्रतिध्वनित करता है।

4. अपने शरीर को एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर रखें

आपका शरीर अनगिनत अणुओं से बना है। अधिक सटीक डेटा की आवश्यकता है? ठीक है, आपके पास उनमें से लगभग सैकड़ों खरबों खरबों हैं। और हां, जब मैंने आखिरी शब्द दो बार लिखा तो मुझसे गलती नहीं हुई।

अब कल्पना करें कि अणुओं की इस भीड़ में दोषपूर्ण भी हैं - ऑक्सीजन अणु, जिनके परमाणु एक या अधिक इलेक्ट्रॉनों से वंचित हैं। और ये दोषपूर्ण लोग सामान्य अणुओं से इलेक्ट्रॉन लेकर अन्याय को खत्म करने के लिए हर संभव तरीके से प्रयास करते हैं, जो इस वजह से, बदले में, दोषपूर्ण और अस्थिर हो जाते हैं। ऐसे अणुओं से बनी कोशिकाएं क्षतिग्रस्त हो जाती हैं - इसे ऑक्सीडेटिव तनाव कहा जाता है। अगर आपको रसायन शास्त्र याद नहीं है तो जान लें कि अणुओं के बीच होने वाली प्रतिक्रिया को ऑक्सीकरण कहते हैं, और दोषपूर्ण अणु -.

मुक्त कण मेंसामान्य शरीर ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं की निगरानी की जाती है। लेकिन जबप्रतिकूल परिस्थितियाँ

- तनाव और वसायुक्त भोजन से लेकर बढ़ी हुई सौर गतिविधि और विकिरण तक - हमारी सुरक्षा विफल हो जाती है और प्रतिक्रियाएँ नियंत्रण से बाहर हो जाती हैं।

मुक्त कण सूजन और चयापचय में परिवर्तन का कारण बनते हैं। यह भी माना जाता है कि मुक्त कण सभी प्रकार की सूजन और गठिया, अस्थमा, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य हृदय रोग, मोतियाबिंद और यहां तक ​​कि कैंसर जैसी बीमारियों को भी भड़का सकते हैं। लेकिन अब हमारे लिए जो महत्वपूर्ण है वह चयापचय पर मुक्त कणों का प्रभाव है - और उनसे कैसे निपटना है।एंटीऑक्सिडेंट, या एंटीऑक्सीडेंट, का उपयोग मुक्त कणों से लड़ने के लिए किया जाता है।

वे सब्जियों और जड़ी-बूटियों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं - उदाहरण के लिए, गोभी, पालक, मिर्च - और जामुन में - क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, प्लम, ब्लैकबेरी। ग्रीन टी और कोको में भी एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। अपने रोजमर्रा के भोजन में एंटीऑक्सीडेंट जोड़ने के लिए मसालों - हल्दी, दालचीनी, लौंग का उपयोग करें।

आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, आपको उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी, और आपका शरीर संग्रहित भंडार से उतनी ही अधिक ऊर्जा लेगा। इसलिए सलाह का एक और टुकड़ा - अधिक चलें, और यदि आप पहले से ही बहुत अधिक चलते हैं, तो अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ें ताकि आपका शरीर लगातार नए भार के अनुकूल बने। वसा जमा को खाली करने के अलावा, यह आपको कई अन्य बोनस भी देगा। और भी एरोबिक व्यायाम सीधे वसा ऑक्सीकरण को बढ़ावा देता है- यानी, ऊर्जा के रूप में उनका उपयोग।

आइए संक्षेप में बताएं:

आप अपने चयापचय की सही कार्यप्रणाली स्थापित कर सकते हैं और अपने चयापचय लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं।

कम खाओ, अधिक घूमो

और यह भी:

• आंतरायिक उपवास का अभ्यास करें
• अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें और अप्राकृतिक खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं
• एंटीऑक्सीडेंट लें
• अधिक हिलें और विभिन्न भारों से अपने शरीर को आश्चर्यचकित करें।

  आप अपने चयापचय को तेज़ नहीं कर सकते - आप अधिक कैलोरी जलाना सीख सकते हैं

  कैलोरी गिनने से बचने के लिए लोग किसी भी शानदार कहानी के साथ आने के लिए तैयार हैं। सरलीकृत रूप में चयापचय, मुख्य रूप से आपके कैलोरी का सेवन और व्यय है।

  बहुत तेज़ या बहुत धीमी चयापचय वाले कोई जादूगर नहीं हैं

  एक गलत धारणा है कि अलग-अलग लोग भोजन को अलग-अलग तरीके से पचाते हैं: एक ने रोटी खाई और यह वसा में जमा हो गया, जबकि दूसरे के लिए यह उसके "तीव्र चयापचय" (उर्फ चयापचय) में जल गया।

  अग्रणी रूसी भाषी फिटनेस विशेषज्ञ सर्गेई स्ट्रुकोव (उनसे पहले के कई वैज्ञानिकों की तरह)। हाँ, अलग-अलग लोग विभिन्न उत्पादअलग-अलग डिग्री में अवशोषित होते हैं, लेकिन सबसे पहले, हर किसी के लिए, कुछ बेहतर अवशोषित होते हैं, अन्य बदतर होते हैं, और हमें अस्पताल में औसत तापमान पर विचार करना चाहिए, और दूसरी बात, अंतर इतना महत्वहीन है कि इस पर गंभीरता से चर्चा करने का कोई मतलब नहीं है। और इसे ध्यान में रखें.

  इसे सीधे शब्दों में कहें: उच्च और निम्न (या धीमी और तेज़) चयापचय दर वाले लोग नहीं हैं (यह लगभग समान है और जीवनशैली, वजन, आनुवंशिकी आदि पर निर्भर करता है), ऐसे लोग हैं जो अधिक या कम उपभोग करते हैं और खर्च करते हैं कैलोरी.

  आप अपने चयापचय (मेटाबॉलिज्म) को तेज़ नहीं कर सकते - आप बस अधिक कैलोरी जला सकते हैं

  सामग्री के मुख्य भाग पर आगे बढ़ने से पहले, हम ध्यान दें कि चयापचय एक ऐसी चीज है जिसे हम प्रभावित नहीं कर सकते, क्योंकि चयापचय प्रक्रियाओं की गति मुख्य रूप से हमारे द्वारा थायराइड हार्मोन के उत्पादन की मात्रा पर निर्भर करती है। थाइरॉयड ग्रंथि, और साथ ही, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, लिंग, आयु, आदि पर।

  नीचे प्रस्तुत विधियाँ कुछ उपकरण हैं जो आपकी ऊर्जा (कैलोरी) व्यय को बढ़ाने में मदद करेंगी। यानी मेटाबॉलिज्म (चयापचय) पढ़ते समय आपको यह समझने की जरूरत है कि इसका सीधा मतलब अतिरिक्त कैलोरी जलाने के तरीके से है।

  

  1. व्यायाम मज़बूती की ट्रेनिंग

  जब आप सोफे पर लेटे होते हैं तब भी आपका शरीर लगातार कैलोरी जलाता है। लेकिन हममें से जिनके पास अधिक मांसपेशियाँ हैं वे अपनी चयापचय गतिविधि के कारण अधिक कैलोरी जलाते हैं। प्रत्येक अतिरिक्त किलोमांसपेशियाँ अपने अस्तित्व के कारण ही प्रतिदिन 13 किलो कैलोरी अतिरिक्त जलाती हैं। यह उतना नहीं है जितना लगता है, लेकिन आराम करने पर भी, शरीर पर अतिरिक्त 10 किलो मांसपेशियां (उदाहरण के लिए, 10 किलो वसा के बजाय) आपको प्रति दिन अतिरिक्त सौ किलो कैलोरी जला देंगी। और जब आपकी मांसपेशियां काम करती हैं, तो वे आपके कैलोरी व्यय को अतिरिक्त बढ़ावा भी देती हैं।

  वास्तव में, मैरीलैंड विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने एक बार फिर साबित कर दिया है कि शक्ति प्रशिक्षण से प्रशिक्षण के बाद, आराम के समय कैलोरी व्यय बढ़ जाता है। उन्हें ग्रीस के वैज्ञानिकों का भी समर्थन प्राप्त है, जिन्होंने पाया कि गहन शक्ति प्रशिक्षण प्रशिक्षण के 48 घंटे बाद तक आपकी कैलोरी बर्बाद कर सकता है - और यह न केवल मांसपेशियों की मात्रा और आराम के समय उनके अस्तित्व की लागत के कारण है, बल्कि इसके कारण भी है। प्रशिक्षण के बाद शरीर की ऊर्जा का अतिरिक्त व्यय।

  2. हाई इंटेंसिटी इंटरवल कार्डियो करें (HIIT)

  वैज्ञानिक साबित करते हैं कि गहन व्यायाम आपकी कसरत के बाद की कैलोरी को जला देता है। प्रशिक्षण के बाद भार के प्रकार के आधार पर, शरीर प्रशिक्षण के दौरान जली हुई कैलोरी का लगभग 5-15% अतिरिक्त खर्च करता है। इसके अलावा, आप जितनी अधिक तीव्रता से व्यायाम करेंगे, कैलोरी व्यय का बड़ा हिस्सा प्रशिक्षण के बाद, पुनर्प्राप्ति के दौरान होगा। उदाहरण के लिए, 100 मीटर दौड़ते समय 10-12 सेकंड में, एक एथलीट आवश्यक ऑक्सीजन का केवल एक छोटा सा अंश उपभोग कर पाता है और दौड़ के बाद अनिवार्य रूप से इसका बड़ा हिस्सा उपभोग करता है (और कैलोरी खर्च करता है)। कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के साथ एक समान सादृश्य खींचा जा सकता है।

  1996 में वापस, विशेषज्ञ मेडिकल कॉलेजबायलर के अध्ययन में पाया गया कि उच्च-तीव्रता अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण दीर्घकालिक, मध्यम-गति वाले कार्डियो की तुलना में 24 घंटे की अवधि में अधिक कैलोरी जलाता है।

  2007 में, फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की वार्षिक बैठक में रिपोर्ट देकर अपने सहयोगियों का समर्थन किया कि, मध्यम गति से दीर्घकालिक कार्डियो की तुलना में, उच्च तीव्रता अंतराल कार्डियो आपको 10% अधिक खर्च करने की अनुमति देता है। वर्कआउट खत्म होने के 24 घंटे बाद.

  निचली पंक्ति: उदाहरण के लिए, उच्च तीव्रता अंतराल कार्डियो, कम तीव्रता वाले कार्डियो की तुलना में कसरत के बाद "आफ्टरबर्न" के माध्यम से अधिक कैलोरी जलाता है। इसी तरह, शक्ति प्रशिक्षण से पुनर्प्राप्ति के दौरान कैलोरी जलती है।

  3. पर्याप्त प्रोटीन लें

  बिंदु संख्या 1 से यह पता चलता है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण करते समय (हम जानते हैं कि जितनी अधिक मांसपेशियां, उतनी ही अधिक कैलोरी हमारा शरीर उनकी ऊर्जा "लोलुपता" के कारण उपभोग करता है), इसका उपभोग करना आवश्यक है पर्याप्त गुणवत्ताप्रोटीन, जो मुख्य है निर्माण सामग्रीमांसपेशी ऊतक के लिए.

  इसके अलावा, प्रोटीन खाद्य पदार्थों में थर्मिक प्रभाव होता है, यानी, शरीर कार्बोहाइड्रेट और वसा के टूटने की तुलना में इसके टूटने पर अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

  हार्वर्ड के बोस्टन स्कूल में पोषण विभाग के विशेषज्ञों ने अपनी समीक्षा में प्रोटीन खाद्य पदार्थों द्वारा प्रदान किए जाने वाले अतिरिक्त थर्मिक प्रभाव के कारण पर्याप्त प्रोटीन के सेवन के महत्व पर जोर दिया है। यह स्थिति मास्ट्रिच विश्वविद्यालय के डच विशेषज्ञों द्वारा भी साझा की गई है। उन्होंने ध्यान दिया कि अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से मेटाबॉलिक प्रोफाइल में सुधार होता है।

  निष्कर्ष: हमारा शरीर प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए अधिक कैलोरी जलाता है।

  4. उपवास और क्रैश डाइट से दूर रहें

  भूख हड़ताल और आहार जिसमें अत्यधिक उपभोग शामिल है कम मात्राकैलोरी अधिक होती है अधिक कमीकैलोरी खपत के मानदंड (शरीर की मांसपेशियों में जलन के कारण), लोगों को घटते कैलोरी मानदंडों के दुष्चक्र में धकेल रहे हैं। उनकी भूख हड़ताल के प्रत्येक चरण के साथ दैनिक मानदंडकैलोरी लगातार कम होती जा रही है, और इसे बनाए रखना अधिक कठिन होता जा रहा है।

  परिणामस्वरूप, अधिकांश मामलों में, व्यक्ति को उपवास आहार से पहले की तुलना में और भी अधिक लाभ होता है। इसे "यो-यो" प्रभाव कहा जाता है और इसका वर्णन "नए रास्ते के साथ पुराना शरीर" पाठ में विस्तार से किया गया है।

  इसकी पुष्टि के लिए हम पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं का डेटा प्रस्तुत कर रहे हैं, जो उन्हें 24 सप्ताह के प्रयोग के बाद प्राप्त हुआ था। अध्ययन में 13 महिलाओं को शामिल किया गया अधिक वजन. विषयों के समूह को 2 उपसमूहों में विभाजित किया गया था, जिनमें से पहले का तेजी से उपभोग किया गया सीमित मात्राकैलोरी - प्रति दिन 500 किलो कैलोरी, और दूसरा - कैलोरी की मामूली सीमित मात्रा - प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी। 8 सप्ताह के बाद, वैज्ञानिकों ने उस समूह में आराम के समय कैलोरी सेवन में 17% की कमी देखी, जो प्रति दिन 500 किलो कैलोरी का उपभोग करता था, जबकि दूसरे समूह में डेटा वस्तुतः अपरिवर्तित रहा।

  इसके अलावा, वजन कम करने की प्रक्रिया में बाधा उत्पन्न होती है तीव्र प्रतिबंधकैलोरी में हमारे स्वास्थ्य को काफी नुकसान होता है।

  निष्कर्ष: उपवास और कम कैलोरी वाले आहार से बचें।

  निष्कर्ष

  ज़ोज़निक की सलाह: "चयापचय को गति दें/तेजी करें/चयापचय", "मेरे पास ऐसा चयापचय है/उसके पास ऐसा चयापचय है" जैसे वाक्यांशों को भूल जाइए - उनका अंततः एक ही सरल सूत्र है: उपभोग की गई कैलोरी और जली हुई कैलोरी के बीच का अंतर। हां, बेशक, चयापचय से जुड़ी चिकित्सीय असामान्यताएं हैं, लेकिन यह घटना दुर्लभ है और यदि आपको इसका संदेह है, तो बस डॉक्टर से परामर्श लें और जांच करवाएं।

  एक बार फिर, कोई तेज़ या धीमा, उच्च या निम्न चयापचय या चयापचय नहीं है। केवल कैलोरी होती है जिसे आप उपभोग करते हैं और खर्च करते हैं, और परिणाम काफी हद तक इन मात्राओं के बीच के अंतर पर निर्भर करता है।

  अति उच्च चयापचय दर वाले या बहुत कम चयापचय दर वाले दुर्भाग्यशाली लोग भी कोई चमत्कारिक लोग नहीं होते हैं। ऐसे लोग हैं जो अलग-अलग मात्रा में कैलोरी जलाते हैं (मांसपेशियों की मदद से आराम करते समय) या गहन या कम गहन प्रशिक्षण के माध्यम से।

  जैसा कि आप देख सकते हैं: फिर से कोई रहस्य नहीं है और फिर से हम एक ही सूत्र में आते हैं: खपत की गई कैलोरी और जली हुई कैलोरी के बीच का अंतर। खैर, हमारे यहां हम तस्वीरों के जरिए भी दिखाते हैं कि आपके जीवन के हर पल में आपके पास ये 4 विकल्प हैं:

  1. जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक खाएं + कुछ न करें= मोटा होना, मोटा होना।

  2. जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक खाएं + शक्ति प्रशिक्षण करें= मांसपेशी द्रव्यमान और कुछ वसा प्राप्त करें।

  3. जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाएं + कुछ न करें= आपका वजन कम हो जाता है, मुख्य रूप से मांसपेशियों की हानि के कारण, और यदि आप बहुत कम उपभोग करते हैं, तो आप अपना कैलोरी सेवन इतना कम कर देते हैं कि तब आप अनिवार्य रूप से आदर्श में फिट होना बंद कर देंगे और देर-सबेर आप पहली श्रेणी में आ जाएंगे।

  4. जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाएं + शक्ति प्रशिक्षण करें= आप वसा और कुछ मांसपेशियों को खोकर अपना वजन कम करते हैं।

  सूत्रों का कहना है:

  ओ प्रैटली आर., निकलैस.बी., स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से 50 से 65 साल के स्वस्थ पुरुषों में विश्राम चयापचय दर और नॉरपेनेफ्रिन का स्तर बढ़ता है, मेडिसिन विभाग, मैरीलैंड विश्वविद्यालय।

  ओ फैटूरोस आईजी, टूरनिस एस., प्रतिरोध अभ्यास की तीव्रता अधिक वजन वाले बुजुर्ग व्यक्तियों में एडिपोकेन और आराम करने वाली ऊर्जा व्यय प्रतिक्रियाओं को निर्धारित करती है, शारीरिक शिक्षा और खेल विज्ञान विभाग, डेमोक्रिटस यूनिवर्सिटी ऑफ थ्रेस।

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  1. अधिक भोजन की आवश्यकता है.
  2. एक निश्चित समय तक आपको सोने नहीं देगा.
  3. एक सकारात्मक भावनात्मक पृष्ठभूमि तैयार होगी।

  यह सब ऊर्जा के त्वरित विमोचन को प्रोत्साहित करने के लिए है।अत्यधिक त्वरण भी तनावपूर्ण है, और शरीर भी स्थिर होने का प्रयास करेगा, जिसके कारण निम्नलिखित कारक होंगे:

  • मूड में तेज गिरावट.
  • लगातार नींद आना.
  • कम हुई भूख।
  • अपच।
  • जीवन शक्ति में कमी.

  सब कुछ वापस संतुलन में लाने के लिए। यदि आप इसे बहुत लंबे समय तक असंतुलित रखते हैं, तो आपको चयापचय संबंधी विकार हो सकता है। इस मामले में, शरीर चयापचय दर में परिवर्तन का विरोध करना बंद कर देता है और गति बढ़ाना शुरू कर देता है। यदि विनिमय में तेजी लायी जाये तो यह और भी तेज हो जायेगा। और, यदि आप लंबे समय तक भूखे रहते हैं, तो शरीर "उदासी और उदासी" में पड़ सकता है, जिससे स्थिर मंदी और वसायुक्त ऊतक का जमाव हो जाएगा।

  

  मेटाबोलिक विकार आमतौर पर तब भी होते हैं अचानक परिवर्तनभोजन योजना और शारीरिक गतिविधि, या गलत संतुलन के कारण। उदाहरण के लिए, उस स्थिति में जब आने वाले पोषक तत्वों की मात्रा संतुलित नहीं होती है और यह नई परिस्थितियों के अनुकूल नहीं हो पाता है।

  अन्यथा, चयापचय अनुकूलन का सार एक साधारण तथ्य में निहित है: वजन घटाना हमेशा वजन बढ़ने के बाद होता है और इसके विपरीत!

  आप अपने चयापचय को कैसे सुधार सकते हैं?

  अगर आप घर पर ही वजन कम करने के लिए अपने मेटाबॉलिज्म को तेज करना चाहते हैं तो सबसे पहले आप इसे संतुलित करने की कोशिश कर सकते हैं और इसलिए इसमें सुधार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, किसी परिष्कृत आहार का पालन करना आवश्यक नहीं है। बस निम्नलिखित अनुशंसाएँ आज़माएँ:

  1. तेज़ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने का प्रयास करें।
  2. दिन में एक से अधिक बार खाएं।
  3. नींद की मात्रा को सामान्य करें। कम से कम पूरे 8 घंटे + 1-2 घंटे का विश्राम।
  4. अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ।

  प्रोटीन चयापचय को तेज़ करने और बेहतर बनाने में क्यों मदद कर सकता है? यह बहुत सरल है - प्रोटीन अणु वसा के लिए परिवहन कोशिकाएं हैं, जो पचाने में मदद करती हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थऔर इसे बेकार समझकर हटा दें. इसके अलावा, प्रोटीन की प्रचुरता आपको शरीर के सभी कार्यों को शुरू करने की अनुमति देगी, जिससे प्रति दिन ऊर्जा की खपत बढ़ जाएगी।

  खैर, और अंत में, भरपूर पानी और फाइबर चयापचय को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। सलाद खाएं और उन्हें पानी से धो लें। फाइबर आपको अतिरिक्त पोषक तत्वों को बांधने और चयापचय की गति और लय को बाधित किए बिना उन्हें सुरक्षित रूप से निकालने की अनुमति देगा।

  चयापचय का त्वरण

  अब हम सबसे महत्वपूर्ण बात पर आते हैं, अर्थात् चयापचय का प्रत्यक्ष त्वरण।

  ध्यान दें: लेख में निर्धारित आगे के सिद्धांतों का पालन करते हुए, निर्दिष्ट आहार, प्रशिक्षण, नींद आदि को सुचारू रूप से अपनाने का प्रयास करें, क्योंकि इस मामले में आप विकार के जोखिम को कम कर सकते हैं और अपने शरीर को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं, जो अंततः होगा आपको लक्ष्य प्राप्त करने की अनुमति देता है।

  एक सामान्य व्यक्ति के लिए आपको अपने चयापचय को तेज़ करने की आवश्यकता क्यों है? केवल तीन कारण हैं जिनके लिए यह कदम उचित है:

  1. आपातकालीन वजन घटाने.हां, आमतौर पर पदार्थों को तेज करके, आप अतिरिक्त ऊर्जा जारी कर सकते हैं जिसे शरीर खर्च करेगा - जिससे अधिक तेजी से वजन कम होगा।
  2. भार बढ़ना।यह तथाकथित हार्ड गेनर्स के लिए महत्वपूर्ण है जो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त नहीं कर सकते हैं। चयापचय में तेजी लाने से परिणामी अमीनो एसिड से प्रोटीन फाइबर के संश्लेषण में भी वृद्धि होगी, जिसके परिणामस्वरूप एथलीट के उपयोगी वजन में वृद्धि होगी।
  3. लगातार कमजोरी.कभी-कभी धीमा चयापचय बिल्कुल भी खराब वजन नहीं है, बल्कि ऊर्जा की कमी है। लोग अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कैफीन का उपयोग करने के आदी हैं, लेकिन यह चयापचय को बढ़ावा देकर भी किया जा सकता है।

  अपने चयापचय को तेज करने का सबसे प्रभावी तरीका सीधे प्रभावित करना है चयापचय प्रक्रियाएं. यह हृदय की मांसपेशियों के अतिरिक्त ऑक्सीकरण के माध्यम से किया जाता है। ऐसा करने के लिए इसके संकुचन की लय को बढ़ाना आवश्यक है। यह बहुत सरल है - दिल जितना तेज़ धड़कता है, शरीर उतनी ही तीव्रता से काम करता है। यह हमेशा काम करता है.

  बिजली का भार

  हम विशेष रूप से भारी बुनियादी व्यायामों के बारे में बात कर रहे हैं जो महिलाओं को इतना पसंद नहीं हैं। हालाँकि, वे एक साधारण कारण से आवश्यक हैं। शक्ति प्रशिक्षण एक शक्तिशाली उत्तेजक है जो बेहतर चयापचय की ओर ले जाता है।

  1. शारीरिक गतिविधि से सारा ग्लाइकोजन ख़त्म हो जाता है। परिणामस्वरूप, शरीर इसे फिर से भरने का प्रयास करता है (पोषण के माध्यम से, या वसा ऊतक के माध्यम से)।
  2. इसके परिणामस्वरूप व्यायाम के बाद बड़ी मात्रा में इंसुलिन रिलीज होता है, जो ऊतकों को खोल देता है।
  3. इसके बाद, कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद होने के बाद, एक शक्तिशाली सूजन प्रक्रिया शुरू होती है।
  4. जिन मांसपेशियों को माइक्रोट्रामा हुआ है वे ठीक होने लगती हैं।
  5. यह बदले में एक शक्तिशाली एनाबॉलिक पृष्ठभूमि बनाता है।
  6. जब सूजन पर काबू पाने और सुपर रिकवरी के लिए एक मंच बनाने की कोशिश की जाती है, तो शरीर जल्द से जल्द सामान्य स्थिति में लौटने के लिए काफी तेजी लाता है।
  7. साथ में, यह उत्पादन को प्रोत्साहित करता है पुरुष हार्मोनटेस्टोस्टेरोन, जो मनो-भावनात्मक स्तर पर भलाई में सुधार करता है और व्यक्ति को अधिक ऊर्जावान बनाता है।
  8. परिणामस्वरूप, कैलोरी की खपत में वृद्धि हुई और शरीर में सभी प्रक्रियाओं में तेजी आई।

  जैसा कि आप देख सकते हैं, संतरी बिजली भारहफ्ते में तीन बार इसका सेवन करने से मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है और इनका असर कई दिनों तक रहता है।

  एरोबिक व्यायाम

  एरोबिक व्यायाम विशेष उल्लेख के योग्य है। वे हृदय गति स्तर का उपयोग करते हैं जिस पर वसा डिपो इंसुलिन के बिना भी खुलता है, जो इसकी अनुमति देता है कम समयप्रमुख अपचयी प्रभावों के बिना चयापचय को अधिकतम करें। दरअसल, इस समय हृदय की मांसपेशियां सीधे वसा कोशिकाओं द्वारा संचालित होती हैं।

  एक महत्वपूर्ण बिंदु: आपको एरोबिक व्यायाम से 40 मिनट पहले खाना नहीं खाना चाहिए। अन्यथा, इंसुलिन सीलिंग नई ऊर्जावसा डिपो में, आपको इससे ऊर्जा खींचने की अनुमति नहीं देगा।

  अपनी भोजन योजना बदलना

  

  आप शरीर में चयापचय को और कैसे तेज कर सकते हैं? यह सही है, पोषण की मदद से। सबसे सरल तरीके सेअपने भोजन योजना को बदलना है। यदि आप कैलोरी गिनने या किसी विशिष्ट आहार पर टिके रहने के आदी नहीं हैं, तो बस इन दिशानिर्देशों का पालन करने का प्रयास करें:

  1. आप प्रतिदिन जो भी भोजन खाते हैं उसे अधिक भोजन में बाँट लें।
  2. अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें।
  3. अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट का प्रयोग करें।

  यह चयापचय प्रतिक्रिया को तेज करने के लिए पर्याप्त होगा। आप जितनी बार खाएंगे, आपका मेटाबोलिज्म उतना ही तेज़ होगा।

  महत्वपूर्ण: दिन में 7 बार स्नैक्स की संख्या से अधिक न करने का प्रयास करें, क्योंकि इससे अग्न्याशय में व्यवधान हो सकता है।

  उपवास करना बंद करो

  बहुत बार, वजन कम करने के इच्छुक लोग खुद को पोषण में गंभीर रूप से सीमित करना शुरू कर देते हैं। कभी-कभी आहार में 70% कैलोरी की कमी के रूप में गंभीर कुपोषण का संकेत मिलता है। वे यह सब पानी या कैमोमाइल चाय के साथ पीने की सलाह देते हैं। हां, अल्पावधि में, इस तरह के उपवास से आपको 1-2 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन इससे भी अधिक लम्बी अवधिचयापचय अनुकूलन वैश्विक मंदी के रूप में घटित होगा।

  इसलिए, उपवास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने चयापचय का अन्य तरीकों से उपयोग करें या उसका उपयोग करें। मुख्य बात यह है कि भले ही आपको भूख न लगे, लेकिन आपका पेट लगातार काम करता रहे। सलाद और प्रोटीन उत्पाद(जिन्हें टूटने में काफी लंबा समय लगता है लेकिन साथ ही उनका ऊर्जा मूल्य कार्बोहाइड्रेट के समान ही होता है)।

  तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाना

  जैसा कि हम पहले ही लिख चुके हैं, तरल पदार्थ का बढ़ा हुआ सेवन चयापचय को कई गुना तेज करने में मदद कर सकता है। लब्बोलुआब यह है कि आने वाले किसी भी तरल पदार्थ की हमारे शरीर में एक मध्यवर्ती अवस्था होती है। यह खून का हिस्सा बन जाता है. अधिक खपततरल पूरे शरीर में रक्त फैलाने में मदद करेगा, जो बदले में, चयापचय में तेजी लाएगा। खैर, और, ज़ाहिर है, अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने से संपूर्ण उत्सर्जन प्रणाली उत्तेजित हो जाती है।

  तरल पदार्थ के बढ़ते सेवन के साथ, बेहद सावधान रहें - 4 लीटर से अधिक तरल पदार्थ का सेवन न करने का प्रयास करें और अपने नमक और खनिज संतुलन की निगरानी करें। चूंकि रक्त में खनिजों की कमी के मामले में, शरीर एक सुरक्षात्मक चरण में प्रवेश करेगा और चयापचय को तेज करने के बजाय धीमा करना शुरू कर देगा।

  

  प्रत्यक्ष त्वरण के कृत्रिम उत्तेजक

  चयापचय को तेज़ करने के लिए उपयोग की जाने वाली एक अन्य विधि कृत्रिम उत्तेजक है।

  यह भी शामिल है:

  1. ऊर्जा।
  2. चर्बी जलाने वाले.
  3. एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन विकल्प।
  4. निकोटिन.

  उनकी मदद से अपने चयापचय को ठीक से कैसे तेज़ करें? आइए उनमें से प्रत्येक के प्रभाव पर करीब से नज़र डालें:

  1. ऊर्जा पेय एक व्यापक दृष्टिकोण है जो आपको एक साथ लिपोलिसिस को ट्रिगर करने और हृदय की मांसपेशियों को तेज करने की अनुमति देता है।
  2. इसके अलावा, उनमें भारी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो फैटी टिशू के ऑक्सीकरण की ओर ले जाते हैं। इसका परिणाम इंसुलिन का थोड़ा सा स्राव (चीनी के कारण), एड्रेनालाईन का थोड़ा सा स्राव (पेय में CO2 की उपस्थिति के कारण हाइपोक्सिया से जुड़ा हुआ), और हृदय की मांसपेशियों में तेजी है। यह सब आपको थोड़े समय (4 घंटे तक) के लिए अपने चयापचय को तेज करने की अनुमति देता है।फैट बर्नर अनिवार्य रूप से वही ऊर्जा पेय हैं, केवल फैटी एसिड के ऑक्सीकरण की ओर बदलाव के साथ। ऊर्जा हृदय को उत्तेजित करके नहीं, बल्कि रक्त में ग्लूकोज का सकारात्मक संतुलन बनाकर शरीर में प्रवेश करती है। परिणामस्वरूप, वसा बर्नर का उपयोग करते समयसकारात्म असर
  3. भार बढ़ाना आवश्यक है (जिससे किलोकलरीज की खपत को बढ़ावा मिलता है)।तनाव की स्थिति में एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन शरीर के प्राकृतिक अनुकूलक हैं। शरीर चरम पर हैतनावपूर्ण स्थिति
  4. , जिसका अर्थ है कि यह सभी प्रणालियों को 120% तक लॉन्च करता है, जिससे चयापचय में अस्थायी तेजी आती है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस मामले में, त्वरण पूर्ण थकावट की ओर ले जाता है, और परिणामस्वरूप, इस तरह के त्वरण के बाद एक मजबूत मंदी होगी।हाँ, सिगरेट वास्तव में आपका वजन कम करने में मदद करती है। लेकिन जो लोग स्वस्थ जीवनशैली पसंद करते हैं, उनके लिए निकोटीन को विटामिन बी6 (निकोटिनिक एसिड) से बदला जा सकता है। इस मामले में शरीर का क्या होता है? एसिड रिलीज को उत्तेजित करता है आमाशय रस, जिसे शरीर द्वारा माना जाता है नई चालखाना। परिणामस्वरूप, कोशिकाएं इंसुलिन से खुल जाती हैं और भूख का एहसास कम हो जाता है। ऊर्जा वसा भंडार से आती है।

  नींद का चयापचय दर पर प्रभाव

  

  आप अपने चयापचय को और कैसे सुधार सकते हैं? एक तरीका यह है कि आप अपनी नींद के पैटर्न को सामान्य करें। लेकिन यह कैसे मदद कर सकता है? यह बहुत सरल है. हमारा शरीर न केवल एक मशीन है, बल्कि एक कंप्यूटर भी है जिसे समय-समय पर रीबूट की आवश्यकता होती है। विशेष रूप से जागने के दौरान मस्तिष्क और मांसपेशियों में अपशिष्ट उत्पाद जमा हो जाते हैं, जो हस्तक्षेप करते हैं सामान्य कामकाजऔर गिट्टी हैं. इसके अलावा, उपभोग किए गए भोजन की ऊर्जा दक्षता काफी कम हो जाती है। यह सब शरीर के लिए तनाव है, और यह ऊर्जा संरक्षण के लिए अपने स्वयं के संसाधनों को अनुकूलित करना चाहता है। स्वाभाविक रूप से, इसीलिए जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते वे हमेशा सुस्त रहते हैं, और कभी-कभी उन्हें सोचने में भी परेशानी होती है। अपने चयापचय को तेज़ करने के लिए, 2 तरकीबों का उपयोग करें:

  1. चाहे आप बिस्तर पर कब भी जाएं, 4 घंटे के चक्र में आपको मिलने वाली नींद की मात्रा को सामान्य करने का लक्ष्य रखें। सबसे अच्छा विकल्प रात में 4 घंटे के दो चक्र (यानी 8 घंटे की नींद) है।
  2. सोने से पहले बड़ी मात्रा में कैसिइन प्रोटीन का सेवन करें। कैसिइन आपको रात में पाचन को उत्तेजित करने की अनुमति देता है, एक साथ दो कार्य करता है। रात में कैलोरी की खपत बढ़ाता है और मांसपेशियों को आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है।

  नींद को कैफीन और अन्य ऊर्जा पेय से बदलने की कोशिश न करें। चूंकि जीवन गतिविधि में तेज तेजी के बाद, एक रोलबैक होता है, जो बहुत लंबे समय तक चल सकता है, और परिणामी तनाव चयापचय में एक व्यवस्थित और स्थिर मंदी का कारण बनेगा। क्या आपने ऐसे लोगों को देखा है जो लगातार कॉफ़ी पीते हैं? यदि वे प्रतिदिन एक कप नहीं पीते हैं, तो उनका चयापचय तेज नहीं होगा और परिणामस्वरूप, वे कार्य मोड में प्रवेश नहीं कर पाएंगे, जिससे उनके प्रदर्शन पर असर पड़ेगा।

  खाद्य पदार्थ जो चयापचय दर को प्रभावित करते हैं

  अपने चयापचय दर को बदलने के लिए, इसका उपयोग करना आवश्यक नहीं है चरम तरीके. शुरुआत के लिए, आप ऐसे उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं जो चयापचय को गति देते हैं।

  उत्पाद	परिचालन सिद्धांत	उपयोग के लिए सिफ़ारिशें
  चीनी	इंसुलिन संश्लेषण को ट्रिगर करता है - कोशिकाओं को खोलता है, ऊर्जा जारी करता है।	प्रत्येक भोजन के एक घंटे बाद 3-5 ग्राम।
  तेज मिर्च	पाचन क्रिया प्रारंभ करता है।	इस सामग्री से भरपूर भोजन उपलब्ध कराएं।
  हरी सब्जियां
  सलाद	फाइबर पाचन प्रक्रियाओं के एक अतिरिक्त चक्र को ट्रिगर करता है, और आप अतिरिक्त शून्य-कैलोरी भोजन खाकर अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं।	2-3 बार अलग-अलग भोजन करें।
  टमाटर	फाइबर पाचन प्रक्रियाओं के एक अतिरिक्त चक्र को ट्रिगर करता है, और आप अतिरिक्त शून्य-कैलोरी भोजन खाकर अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं।	2-3 बार अलग-अलग भोजन करें।
  फल	वे फ्रुक्टोज़ के स्रोत हैं, एक कम कैलोरी वाला तेज़ कार्बोहाइड्रेट। जो प्रचुर मात्रा में तरल पदार्थ के साथ मिलकर चयापचय को गति देता है।	सभी नियमित मिठाइयों को फलों से बदलें।
  केफिर	किण्वित दूध उत्पाद पाचन में शामिल प्रोटीन के स्रोत हैं। तरल पदार्थ की एक बड़ी मात्रा चयापचय और रक्त शुद्धि के त्वरण को उत्तेजित करती है।	दिन में 1-2 बार खाली पेट।
  दही	किण्वित दूध उत्पाद पाचन में शामिल प्रोटीन के स्रोत हैं। तरल की एक बड़ी मात्रा चयापचय और रक्त शुद्धि के त्वरण को उत्तेजित करती है।	दिन में 1-2 बार खाली पेट।
  कॉफी
  अजमोदा	उत्पाद के साथ नकारात्मक कैलोरी- शरीर को स्तब्ध कर देता है। इसे पचाने की कोशिश में अतिरिक्त संसाधनों का इस्तेमाल होता है, जिससे मेटाबॉलिक रेट बढ़ जाता है।	हरी सब्जियों के साथ 100 ग्राम अजवाइन.
  अदरक की जड़	प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट. पेट में एसिड की वृद्धि का कारण बनता है, जिसे अतिरिक्त भोजन के रूप में माना जाता है।
  कैमोमाइल काढ़ा	चयापचय सामान्यीकरणकर्ता.	चाय के रूप में - दिन में कम से कम 2 बार।
  कडक चाय	हृदय गति बढ़ाने के लिए प्रत्यक्ष उत्तेजक।	शुद्ध कैफीन के संदर्भ में 250 मिलीग्राम तक।
  खट्टा रस	पेट में एसिड की वृद्धि का कारण बनता है, जिसे अतिरिक्त भोजन के रूप में माना जाता है।	दिन में 2-3 बार 250 मि.ली.

  नोट: इन सभी खाद्य पदार्थों को एक ही दिन लेना आवश्यक नहीं है। यह सूची शरीर पर कुछ पदार्थों के प्रभावों की व्याख्या के साथ केवल सलाहकारी उद्देश्यों के लिए दी गई है।

  आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए सही पोषण योजना

  यदि आप कोई रास्ता ढूंढ रहे हैं तेजी से वजन कम होना, के बारे में याद रखें निम्नलिखित सिद्धांतपोषण में:

  • कैलोरी की कमी पैदा करना।
  • आहार में तेज़ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना।
  • भोजन की संख्या बढ़ाना.
  • पानी की खपत में वृद्धि.
  • शारीरिक गतिविधि.
  • कैफीन.

  एक अनुमानित पोषण योजना कार्बोहाइड्रेट साइकिलिंग या निम्नलिखित दृष्टिकोण होगी:

  आप इसके आधार पर अपने हिस्से का आकार चुनें दैनिक घाटाकैलोरी सामग्री.

  

  आओ हम इसे नज़दीक से देखें:

  1. पहला भोजन हृदय को गति देता है।फाइबर और कार्बोहाइड्रेट पहले इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं। इसके अलावा, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को पचने में काफी समय लगता है, जिससे आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती है।
  2. अतिरिक्त इंसुलिन रिलीज.फलों की कम कैलोरी सामग्री के साथ, डिपो से वसा ऊतक निकल जाएगा, जो ऊर्जा को अतिरिक्त बढ़ावा देगा।
  3. प्रचुर मात्रा में फाइबर और विटामिन सी के साथ प्रचुर मात्रा में तरल पदार्थ।आपको रक्त की मात्रा बढ़ाने की अनुमति देता है (जिससे अतिरिक्त तरल पदार्थ निकल जाएगा)। साथ ही पाचन एंजाइमों को उत्तेजित करने के लिए प्रोटीन।
  4. इंसुलिन रिलीज की उत्तेजना.
  5. कैसिइन प्रोटीन को शरीर द्वारा पचने में बहुत लंबा समय लगता है।परिणामस्वरूप, जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो आपका शरीर कम वसा वाले पनीर को तोड़ने के प्रयास में आपके चयापचय को बहुत धीमा नहीं करेगा, जिससे आपके रात के कैलोरी व्यय में 20-25% की वृद्धि होगी। पर और अधिक पढ़ें।

  यदि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए चयापचय में तेजी लाने की आवश्यकता है, तो सही पोषण योजना के अनुसार कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ।

  जमीनी स्तर

  खेल, वजन घटाने या किसी अन्य गतिविधि में आप अपने लिए जो भी लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तेज़, सामान्य और सही चयापचय के बीच सबसे महत्वपूर्ण अंतर याद रखें:

  1. शीघ्र विनिमयपदार्थ.खपत और बर्बाद होने वाली ऊर्जा की सबसे बड़ी मात्रा की विशेषता, न केवल कार्बोहाइड्रेट के साथ, बल्कि अन्य खनिजों और ट्रेस तत्वों के साथ भी शरीर को लगातार पोषण देना आवश्यक है।
  2. उचित चयापचय.इसका गति से कोई लेना-देना नहीं है, इसका आधार सभी सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की संतुलित आपूर्ति है, जो शरीर को 200% प्रतिशत पर कार्य करने की अनुमति देता है।
  3. सामान्य चयापचय.यह वह तरीका है जिसमें आपकी कार्यप्रणाली आनुवंशिक रूप से प्रोग्राम की जाती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे खाते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे तेज़/धीमा करने की कोशिश करते हैं, आपके चयापचय में सुधार होगा, शरीर फिर भी संतुलन की स्थिति में लौट आएगा जिसमें वह सबसे अधिक आरामदायक महसूस करेगा। यही कारण है कि जिन लोगों ने तेजी से अपना वजन कम किया है या आकार में बने हुए हैं, वे शासन छोड़ते समय अपना मूल संतुलन बहाल कर लेते हैं।

  और अंत में, यदि आप बहुत लंबे समय तक चयापचय की एक निश्चित लय और प्रकार बनाए रखते हैं, तो समय के साथ यह एक नया संतुलन बिंदु पा सकता है। इसलिए, यदि आप कई वर्षों तक वजन घटाने वाले आहार पर रहते हैं, तो आपके आहार, नींद और व्यायाम को बदलने के बाद आपका शरीर तुरंत नए किलोग्राम हासिल करना शुरू नहीं करेगा। इसलिए, कई एथलीट अपने करियर की समाप्ति के बाद अपनी कुछ फॉर्म बरकरार रखने में कामयाब होते हैं और अपने पिछले शासन में लौटने पर इसे तेजी से बहाल करते हैं।

  किसी भी उम्र में एक महिला आदर्श फिगर अनुपात के लिए प्रयास करती है। वजन कम करने में मेटाबॉलिज्म अहम भूमिका निभाता है। अक्सर समस्या अधिक वजनयह वास्तव में इन प्रक्रियाओं की मंदी के कारण होता है, जिन्हें वास्तव में अपने आप तेज किया जा सकता है। इसलिए, आज हम यह पता लगाएंगे कि बिना किसी कठिन प्रयास के घर पर वजन घटाने के लिए अपने चयापचय को कैसे तेज किया जाए।

  अपने मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए कैसे खाएं?

  आप पोषण संस्कृति के बुनियादी नियमों का पालन करके वजन कम करने के लिए अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं।

  • थोड़ा-थोड़ा करके और आंशिक मात्रा में खाएं। भोजन के बीच 3 घंटे से अधिक के ब्रेक को शरीर भूख हड़ताल के रूप में मानता है, और यह संसाधन बचत मोड में चला जाता है।
  • कोई भूख हड़ताल नहीं. यदि उपभोग की गई कैलोरी की कुल संख्या 1000 से कम है, तो शरीर को भूख का संकेत मिलता है और प्रक्रियाओं को धीमा करने का प्रयास करता है।

  

  महत्वपूर्ण! दूसरों को याद रखें दुष्प्रभावभूख हड़ताल: चक्कर आना, कमजोरी, बेहोशी, शरीर के लिए महत्वपूर्ण पदार्थों की कमी, आदि।

  • नाश्ता दिन का मुख्य भोजन है। रात में, चयापचय धीमा हो जाता है, और यदि "ईंधन" का एक हिस्सा सुबह नहीं आता है, तो यह कम रहेगा।

  

  • आहार से इनकार. के लिए पूर्ण जीवन गतिविधिएक व्यक्ति को BJU की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है। आहार के दौरान, यह मात्रा कम हो जाती है और असंतुलन उत्पन्न हो जाता है। शरीर एक रक्षा तंत्र चालू करता है और आरक्षित पदार्थों को जमा करने की कोशिश करता है। और आपके शरीर के मुख्य भंडारण क्षेत्र वसा भंडार हैं।

  

  • वैकल्पिक कैलोरी. कैलोरी सेवन के एक ही स्तर की आदत से बचने के लिए समय-समय पर अपना भोजन बदलें। वैकल्पिक रूप से, यदि आप अपना आहार सीमित करते हैं, तो इसे हर 2-3 सप्ताह में एक बार करें।

  अपने मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए क्या खाएं?

  यदि आप रुचि रखते हैं कि उचित पोषण के साथ अपने चयापचय को कैसे तेज़ किया जाए, तो हम इन उत्पादों पर ध्यान देने की सलाह देते हैं।

  • बढ़ा हुआ प्रोटीन. सफेद आहार चयापचय को तेज करने में विशेष रूप से प्रभावी होगा। यह मांस, मछली, अंडे, फलियां, समुद्री भोजन और डेयरी उत्पादों में मौजूद होता है। खास बात यह है कि प्रोटीन मांसपेशियों का मुख्य निर्माणकर्ता है, जो मेटाबॉलिज्म को तेज करने में अहम भूमिका निभाता है।

  

  • रेशा। यह सब्जियों, फलों, फलियों, अनाजों और सामान्यतः सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसे आत्मसात करने के लिए आपको आवश्यकता है कब काऔर रक्त इंसुलिन के स्तर की स्थिरता। स्थिर इंसुलिन स्तर के साथ, आप अपने चयापचय में 10% तक सुधार कर सकते हैं।

  

  • साइट्रस। कीनू, संतरे, नींबू और अंगूर न केवल चयापचय दर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग को भी उत्तेजित करते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, खत्म करते हैं हानिकारक पदार्थऔर अतिरिक्त पानी.
  • कोको बीन्स. इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो चयापचय को उत्तेजित करते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कोको पाउडर और विशेष रूप से चॉकलेट का चयापचय में सुधार से कोई लेना-देना नहीं है।
  • अदरक। इसमें एक विशेष एंजाइम होता है, जो पाचन प्रक्रिया के दौरान पोषक तत्वों को अंगों तक अधिक कुशलता से पहुंचाने में मदद करता है। इस जड़ का सेवन मांसपेशियों में ऑक्सीजन के अवशोषण को बढ़ावा देता है, जिससे तेजी से कैलोरी बर्न होती है।

  

  • दालचीनी। यह सुगंधित मसालारक्त शर्करा के स्तर को कम करेगा, जिससे वसा भंडार का विघटन होगा।
  • तेज मिर्च। रचना में कैप्साइसिन होता है, जो हृदय गति को प्रभावित करता है और शरीर के तापमान को बढ़ाता है। मसालेदार भोजन की सिर्फ एक सर्विंग चयापचय प्रक्रियाओं को 25% तक तेज कर सकती है।

  

  • पानी। जब निर्जलीकरण होता है, तो तापमान गिर जाता है, इसे बढ़ाने के लिए शरीर वसा जमा करने की कोशिश करता है। सादा पानीइससे चयापचय में तेजी आती है रसायन. पर्याप्त पानी पियें. आप अपने वर्तमान वजन को 30 से गुणा करके इसकी गणना कर सकते हैं - यह प्रति दिन आपको कितने ग्राम स्वच्छ पानी की आवश्यकता है।

  

  दिलचस्प! अपने चयापचय को तेज करने के लिए, ठंडा, साफ पानी पीना बेहतर है, क्योंकि शरीर इसे गर्म करने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करेगा।

  • कॉफी। प्रत्येक कप में 200 मिलीग्राम कैफीन होता है, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है। 2-3 कप कॉफी पीने से आराम की स्थिति में भी मेटाबॉलिज्म 5% तक बढ़ सकता है। इसके अलावा, कॉफ़ी कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों के दौरान सिस्टम की सहनशक्ति को बढ़ाती है। वैसा ही प्रभाव पड़ता है.

  

  पदार्थ जो चयापचय को गति देने में मदद करते हैं

  चयापचय में सुधार करने वाले उत्पादों में निम्नलिखित पदार्थ होने चाहिए:

  • बी विटामिन (हरी सब्जियां, चाय, फल);
  • ओमेगा 3 फैटी एसिड (सैल्मन, ट्राउट, नट्स, बीन्स);
  • फोलिक एसिड (सलाद, अंडे, गाजर, सेम, खमीर, चोकर);
  • आयोडीन ( समुद्री शैवाल, मछली, समुद्री भोजन);

  

  • क्रोमियम (अनाज, सेम, सब्जियां);
  • कैल्शियम (तिल के बीज, बादाम, खसखस, दूध, गुलाब कूल्हों, वॉटरक्रेस)।

  खेलकूद से चयापचय में तेजी आती है

  एक अच्छी तरह से निर्मित प्रशिक्षण प्रणाली के बिना आपके चयापचय को तेजी से सीमा तक बढ़ाना संभव नहीं होगा।

  • मांसपेशियों का निर्माण और शक्ति प्रशिक्षण। 1 किलो मांसपेशी फाइबर 100 किलो कैलोरी जलाता है। यह केवल गहन व्यायाम के दौरान होता है, क्योंकि मांसपेशियों के काम के लिए शांत अवस्था की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। शरीर उपभोग करना शुरू कर देता है खुद की चर्बी. रो, प्रेस, स्क्वैट्स, पुश-अप्स और पुल-अप्स आपके लिए व्यायाम हैं।

  

  • जो लोग फिटनेस क्लब में भाग नहीं ले सकते, उनके लिए एनारोबिक व्यायाम अपने वजन के साथ काम करने तक ही सीमित है - पुश-अप्स, स्क्वैट्स, डम्बल के साथ व्यायाम। इसके अलावा, तैराकी, एक व्यायाम बाइक और एक ट्रेडमिल आपके प्रशिक्षण में विविधता लाने में मदद करेगा।

  

  महत्वपूर्ण! 40 वर्षों के बाद अपने चयापचय को तेज करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करना बेहतर है। प्रशिक्षक पैदल चलने का चयन करने की सलाह देते हैं। धीमे और तेज़ कदमों के बीच बारी-बारी से 30-40 मिनट तक चलें।

  मेटाबॉलिज्म तेज करने वाली दवाएं

  पेशेवर फार्मासिस्टों ने विशेष तैयारी विकसित की है, जिसका उद्देश्य जैविक प्रक्रियाओं में तेजी लाना है। चयापचय को तेज़ करने के लिए गोलियाँ किसी फार्मेसी या स्टोर पर खरीदी जा सकती हैं खेल पोषण. उनमें से सबसे लोकप्रिय:

  • एल-थायरोक्सिन;
  • ग्लूकोफेज;
  • लेसिथिन.

  

  इन दवाओं का उपयोग केवल डॉक्टर की अनुमति और संलग्न निर्देशों के सख्ती से पालन से ही संभव है। आख़िरकार, पहली दो गंभीर दवाएं हैं, जिनके अनियंत्रित उपयोग से स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति हो सकती है।

  मेटाबॉलिज्म बढ़ाने वाले पौधे

  चयापचय को गति देने वाली जड़ी-बूटियाँ अपनी प्राकृतिक संरचना से भिन्न होती हैं। आइए निम्नलिखित विकल्पों पर प्रकाश डालें:

  • रेडिओला रसिया (मांसपेशियों के तंतुओं पर बहुत अच्छा प्रभाव);
  • सुदूर पूर्वी लेमनग्रास (मनोदशा और सहनशक्ति बढ़ाता है);
  • एलेउथेरोकोकस (वसा ऑक्सीकरण को उत्तेजित करता है);
  • जिनसेंग (भूख में सुधार करता है, लेकिन चयापचय को भी गति देता है);
  • इचिनेसिया पुरपुरिया (प्रतिरक्षा को मजबूत बनाना)।

  

  हम चयापचय प्रक्रियाओं को सुखद रूप से तेज़ करते हैं

  आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने के सरल तरीके न केवल उपयोगी होंगे, बल्कि आनंददायक भी होंगे।

  • सौना या स्नानघर. इससे रोमछिद्र खुल जाएंगे और अतिरिक्त नमी निकल जाएगी। 50 साल के बाद आपको इस प्रक्रिया से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि इस उम्र में रक्तचाप में बदलाव का खतरा रहता है।

  महत्वपूर्ण! प्रक्रिया के दौरान, एक व्यक्ति हार जाता है बड़ी संख्यापानी, इसलिए नहाने के बाद बीयर नहीं, बल्कि ढेर सारी ग्रीन टी पीना बेहतर है।

  • कंट्रास्ट शावर. स्फूर्ति और स्वर देगा. आपको ठंडे पानी में विकल्प समाप्त करना होगा।

  

  • मसाज से शरीर में रक्त संचार बेहतर होगा। यह प्रक्रिया आपको वजन कम करने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगी।
  • गर्म स्नान। शैवाल, सरसों, लिंडेन और एस्टर से स्नान के बाद तेज़ चयापचय की गारंटी होती है।
  • ईथर के तेल। वे रक्त परिसंचरण में सुधार करेंगे और वसा और पानी के संतुलन को सामान्य करेंगे।
  • स्वस्थ नींद. नींद के दौरान ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन होता है, और नींद की लगातार कमी से भूख बढ़ती है और वसा जलने की दर कम हो जाती है।
  • एड्रेनालाईन आपको वजन कम करने में मदद करेगा। उत्तेजना के क्षणों में, यह लिपिड परत के टूटने को बढ़ावा देता है। एक मनोरंजन पार्क या चरम खेल न केवल समय बिताने का एक शानदार तरीका है, बल्कि आपके चयापचय को भी उत्तेजित करता है।
  • सेक्स. जैसा कि सिद्ध हो चुका है, पारंपरिक सेक्स की प्रक्रिया स्वयं बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाती है, लेकिन इसका तार्किक निष्कर्ष (संभोग) रक्त को ऑक्सीजन और ऊतकों को पोषक तत्वों से संतृप्त करता है।

  

  आपको क्या त्याग करना चाहिए?

  अपने हाथों से प्राकृतिक प्रक्रियाओं को नुकसान न पहुँचाने के लिए, आपको कुछ बातों का त्याग करना चाहिए:

  • आलस्य;
  • बुरी आदतें;
  • तनाव।

  चयापचय प्रक्रियाओं के प्रभाव की सभी जटिलताओं को जानते हुए, आप एक कठपुतली की तरह, अपने सपनों के आदर्श शरीर को प्राप्त करने के लिए सही तार खींच सकते हैं।

  वीडियो: आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए सुपर फूड