Həzmi necə yaxşılaşdırmaq və mədə problemlərini əbədi unutmaq olar. Sağlam Vərdişlər
Bilirik ki, bayramlarda biz özümüzə çoxlu əlavə yeməklər yeməyə icazə veririk. Ancaq bəzən televizora baxarkən qəlyanaltı və axşam yeməyi şəklində gündəlik həddindən artıq yeməyin fərqinə varmırıq. Ancaq maraqlı bir filmə qulaq asarkən müntəzəm olaraq nəsə yeyərək pul qazana bilərsiniz ciddi problemlər bağırsaqlarla.
Təbii ki, həddindən artıq yemək hər kəsdə olur. Çox vaxt iştahımıza nəzarət etsək və idmanla məşğul olsaq belə. Adi pəhrizinizdən bir dəfə kənara çıxsanız, sağlamlığınıza ciddi zərər olmayacaq.
Qəlyanaltı və həddindən artıq yeməkdən zərəri kompensasiya etmək istəyən çaxnaşma və ənənəvi yeməkləri atlamağa ehtiyac yoxdur. Şənlən və müsbət əhval-ruhiyyə qazan sürətli bərpa bədən.
Beş oxu sadə məsləhətlər. Nəticələrdən tez qurtulmağa kömək edəcəklər əlavə yemək və qayıdın düzgün görüntü həyat.
- Səhər yeməyi- həftə sonları və ya bayramlardan dərhal sonra səhər yeməyinə başlamaq vacibdir. Bu yemək ağır olmamalıdır, lakin əhəmiyyətli olmalıdır. "" oxuyun. Səhər yeməyi təkcə oyanmağınıza kömək etmir və... Bu, gün ərzində yeməklərinizdə nizamlılığı zehni olaraq saxlamağa kömək edir.
- Şam yeməyi– günün ortasında tərəvəz salatı ilə şorba yeyə bilərsiniz. Yaşıllar sayəsində özünüzü tez təravətləndirməyə və susuzluğunuzu yatırmağa kömək edəcək yüksək məzmun mayelər.
- Günorta qəlyanaltısı– Bu sağlam qəlyanaltı yenilənmiş aclıqla mübarizə aparmağa və maddələr mübadiləsini davam etdirməyə kömək edəcək. Günortadan sonra qəlyanaltıdan imtina etmək, axşam yeməyindən əvvəl çox ac qalmağınıza və axşam çox yeməyə səbəb ola bilər.
- Şam yeməyi– Evdə tam taxıllardan balıq, tərəvəz və yan yeməklər hazırlayın. İşlənmiş qidaları yeməyin və porsiya ölçülərinin standart olduğu restoran və kafelərdə yemək yeməyin. Axşam yeməyində nə yeyəcəyinizi öyrənin.
Dostuna zəng et
Biz hər gün fiziki olaraq yeyirik, lakin mənəvi qida ehtiyatımızı doldurmağı unuduruq. Əksər hallarda biz aclıqdan deyil, cansıxıcılıqdan və ya tənhalıqdan çox yeyirik. Son yeməyinizin məhz bu hisslərdən qaynaqlandığını görmüsünüzmü?
Ünsiyyət ehtiyacını ödəmək vacibdir. Qohumlarınıza və ya dostlarınıza zəng edin və onlarla söhbət edin.
Fiziki məşğələ
Artıq çəki artıq əldə edildikdə, məşq etmək məcburidir. Özünüzə qalib gəlin və bir neçə seansdan sonra özünüzü həm fiziki, həm də zehni olaraq daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Bir neçə dəqiqə ilə başlayın və ya məşğul olun. Daha fiziki məşğələ artırıla bilər.
Fasilə verin
Keçmiş həddindən artıq yemək üçün özünüzü günahlandırmayın, sadəcə onları zəiflik anları hesab edin. Özünüz pəhrizinizi idarə etməyə başlamalısınız. Gəzintiyə çıxmaq, velosiped sürmək və daha çox oxumaq kimi əyləncəli şeylər edin. Bu dövrlərdə yemək haqqında düşünməyəcəksiniz.
Sizi sağlam və xoşbəxt həyata aparacaq yeni pəhriz üçün özünüzü qurun.
IN müasir dünya insanlar daim tələsirlər: işə, banka, uşağını bağçadan götürməyə. Həddindən artıq vaxt çatışmazlığı səbəbindən, çox vaxt ehtiyacımız olmayan qəlyanaltılar baş verir. Səhər yeməyi müasir insan praktiki olaraq məhrum, nahar - kifayət qədər vaxtınız varsa (çox güman ki, bu sendviç və ya işgüzar nahar olacaq), lakin axşam yeməyi - ürəkdən. Bol və yüksək kalorili.
Bu vəziyyət yaranır əlavə funt, xəstəliklər və sağlamlıq problemləri. Həmişə mədəinizə nə daxil olduğunu düşünməlisiniz. Bədənin hər gün müəyyən bir dəstinə ehtiyacı var qida maddələri. Ancaq o qədər də çox kalori yoxdur. Orta hesabla bir qadına gündə cəmi 2000 kalori lazımdır. Kişi üçün – 2500. Təbii ki, söhbət aktiv olmayan insanlardan gedir fiziki əmək.
Təşkil edən şirkətlər var sağlam yemək"Tam tikinti". Siz sifariş verirsiniz və pəhriz arzularınızı (və ya məşqçinizin istəyini) bildirirsiniz və peşəkarlar sağlam qidalanma qaydalarını nəzərə alaraq sizin üçün səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltı hazırlayır və evinizə və ya ofisinizə çatdırır. Sizdən tələb olunan tək şey qəlyanaltı deyil, hamısını vaxtında yeməkdir zərərli məhsullar mağazadan alınmış şirniyyatlar kimi, xüsusən də məqsədiniz arıqlamaqdırsa. Daha ətraflı https://servicediet.com/ saytında oxuyun. Bu yanaşma çox yaxşıdır, çünki cədvəlləri öyrənməyə ehtiyac yoxdur glisemik indekslər və mağazada məhsulların tərkibi, bütün undan muffinlərin necə hazırlanacağını düşünün və salat - mayonezsiz dadlı. Bundan başqa, düzgün qidalanmaçox vaxt yarımfabrikatlardan qaçınmaq deməkdir, bu da yemək bişirməyə vaxt sərf etmək deməkdir.
Öz qidalanmanıza öz başınıza baxmaq qərarına gəlsəniz, bir az səy göstərməli olacaqsınız (və bunu müntəzəm olaraq etməlisiniz). Aktiv öz təcrübəsi Bilirik ki, zaman keçdikcə bu vərdiş halına gələcək və nəzərə çarpan təsir nizamsız qidalanmaya və qeyri-sağlam qidalara qayıtmağa imkan verməyəcək.
Beləliklə, düzgün pəhriz nədir?
Səhər yeməyi
Səhər yeməyi bütün gündəlik yeməklərin ən böyük və ən kalorilisi olmalıdır. Bir çox varyasyon var. Ancaq meyvə salatının və ya digər ifratda qızardılmış donuz ətinin "reklam" variantları işləməyəcək. Günün əvvəlində bədən yaxşı miqdarda karbohidrat almalıdır. Qeyd etmək lazımdır ki, karbohidratlar "düzgün" olmalıdır. İstənilən növ sıyıq mükəmməldir. Ona meyvə və ya bir az bal əlavə edə bilərsiniz. Pendir və yumurta ilə bir parça çörək, şirin çay və ya qəhvə - səhər ödəyə bilərsiniz.Nahar
Nahardan əvvəl qəlyanaltı tələb olunur. Əks halda, 2 dəfə çox yeyiləcək. İkinci səhər yeməyi kimi kəpək çörəyi və ya quru meyvələr uyğun gəlir. Öz seçiminizi seçə bilərsiniz. Əsas odur ki, qida sağlam olsun.Şam yeməyi
Yadda saxlamaq lazımdır ki, şorba mədə üçün sadəcə əvəzolunmazdır. Həm də udulmasının qarşısını alır böyük miqdar ikinci kurslar. Şorba ya tərəvəz, ya da toyuq suyu seçmək daha yaxşıdır.İkinci kurs qarnir ilə zülal olmalıdır. İstənilən yağsız ət seçə bilərsiniz. Düyü, qarabaşaq yarması, təzə tərəvəzlər- Lazım olan hər şey. Xatırlamaq lazım olan əsas şey odur ki, bir az taxıl lazımdır, lakin ətdən bir neçə dəfə çox tərəvəz.
Qəlyanaltı
Kəsmik və ya dadlı tərəvəz salatı. Tərkibində çoxlu şəkər olduğu üçün günün ikinci yarısında şirin meyvə və giləmeyvə yeməməlisiniz.Şam yeməyi
Yenidən protein. Əgər naharda ət yeyirsinizsə, axşam yeməyində dəniz məhsulları yeyə bilərsiniz. Və yenidən əla variant tərəvəz garnitı olacaq. İçkilərdən bitki mənşəli infuziyaları seçə bilərsiniz.
Son yemək
Yatmazdan bir neçə saat əvvəl, ac yatmamaq üçün bir stəkan kefir içə, yeyə bilərsiniz. yaşıl alma və ya xiyar.Və nəhayət, bəzi faydalı məsləhətlər:
- Hər dəfə bir şey yemək istəyəndə özünüzə sual verməlisiniz: "Burada sağlam olan nədir?"
- Yeməkləri su ilə yumaq olmaz, çünki bu, mədənin həcmini artırır.
- Həmişə əlində yüngül qəlyanaltı olsun. Məsələn, banan və ya granola bar.
Əgər hamımız yemək instinktlərimizə ciddi şəkildə əməl etsəydik, o zaman pəhriz və yemək davranışı ilə bağlı vərdişləri inkişaf etdirməyə mütləq ehtiyac qalmazdı. Ancaq təəssüf ki, çox vaxt yeməklərin tezliyi, qidaların seçimi və toxluğumuz qida ilə heç bir əlaqəsi olmayan amillərdən təsirlənir. Bütün problemlər buradan qaynaqlanır.
Səhər işə gecikirsən və səhər yeməyi yemirsən. Görüşdə gecikin və nahar yeməyi qaçırın. Daha sonra qəlyanaltı yeyə bilməyəcəyinizi bilirsiniz və "gələcək istifadə üçün" yeyirsiniz. Gec yatın və demək olar ki, gecə yarısı nahar edin. Yuyun Meyvə şirəsi tuna salatı və göbələk sufle; ya həddindən artıq yeyirsiniz, ya da az yeyirsiniz; günün çox hissəsini qəhvədə oturun və axşam özünüzü "sonuncu dəfəki kimi" dərələyirsiniz; fast foodda qəlyanaltı; şirniyyatla stresdən azad olun. Ümumiyyətlə, bədənin ehtiyacları çox vaxt nəzərə alınmır, lakin onların məmnuniyyəti qidalanmanın əsas məqsədi və bütün nöqtəsidir. Buna görə də, onlar bir şeyə yönəlib: pəhrizinizi və yemək cədvəlinizi təbii kursuna qaytarın. Elə yeyin ki, vücudunuz özünü yaxşı hiss etsin - ac olmasın, həddindən artıq olmasın, az olmasın. Rahat və əla.
Gündə 3-4 dəfə yeyin
Qida pozğunluqlarından aşağıdakı ikisi ən çox yayılmışdır. Birinci halda, bir insan gündə iki və ya hətta bir dəfə yemək yeyir: məsələn, səhər qəhvə içir və sonra yalnız naharda, fasilələr zamanı hər cür yeyilməz qəlyanaltılarla "qurd dərinləşdirir". İkinci halda, insan, əksinə, səhərdən axşama qədər yemək yeyir və həmişə yolda olur. Onun bütün günü orda-burda qəlyanaltılardan ibarətdir. Həm birinci, həm də ikinci variant eyni dərəcədə zərərlidir: belə bir pəhriz ilə həzm sistemi, maddələr mübadiləsi, rəqəm.Nə etməli? Gündə 3 dəfə üstəgəl 1-2 qəlyanaltı yemək üçün özünüzü məşq edin. Yeməkləri müəyyən bir vaxta və ya vaxt intervalına bağlamaq çox məqsədəuyğundur, onda bədən (və psixikanız) yeni pəhrizə tez alışacaq.
Səhər yeməyinizə əmin olun
Ənənəvi olaraq, insanlar səhər yeməyinə ən az vaxt sərf edirlər, “axşamdan qalanları” yeyirlər və ya yolda qəlyanaltılar. Və ciddi bir səhv edirlər: bədənin ehtiyacı olan səhərdir maksimum miqdar enerji və buna görə də kalori. ilə doyurucu səhər yeməyi kompleks karbohidratlar(sıyıq, taxıl çörəyi, makaron, müsli) və asan həzm olunan zülal (yumurta, süd məhsulları) sizə lazımi enerji verəcək, nahara qədər sizi doyuracaq və bədəndə yağ kimi yığılmayacaq.Nə etməli? Həmişə səhər yeməyi yeyin. Səhər yeməyin görünüşü sizi iyrəndirsə, axşam yeməyinizdə nəyin səhv olduğunu yoxlayın: adətən ağır axşam yeməyi sevənlər səhər yeməyi yeməkdən imtina edirlər. Əlinizdə olan hər şeyi yeməkdənsə, bərk səhər yeməyi hazırlamağa çalışın.
19-00-dan sonra yemək yeməyin
Diyetoloqlar yatmazdan 2-3 saat əvvəl yemək yeməyi məsləhət görürlər, lakin axşam yeməyi ilə yuxunuz arasında 4 saat keçsə daha yaxşı olar, bu halda iki yemək arasında gecə fasiləsi (əvvəlki günün şam yeməyi və növbəti günün səhər yeməyi) təxminən 10-12 saat olmaq həzm sisteminin tamamilə istirahət etdiyi ideal bir fasilədir. Buna əsaslanaraq, gecə yarısına yaxın yatırsınızsa, axşam yeməyi 19-00-dan gec olmayaraq olmalıdır. Bu dəyişməz bir qayda deyil, üstəlik, öz gündəlik rejiminizi nəzərə almalısınız, amma yenə də bu pəhriz sizə yüngüllük hissi verəcək və yatmaqda problem olmayacaq.Nə etməli?Əvvəlcə 19-00-dan sonra yeməmək sizin üçün çox çətindirsə, diyetinizə gec yüngül qəlyanaltı - meyvə, tərəvəz və ya fermentləşdirilmiş süd əlavə edin.
Sağlam qidalar üzərində qəlyanaltı
Əlbəttə ki, ən asan yol şirin və ya sadəcə çox yüksək kalorili bir şeylə qəlyanaltı etməkdir: qida nəhəngləri bir çox seçim təklif edir - şokoladdan tutmuş çipslərə, yağlı duzlu krakerlərə və mayonez dənizi olan hazır salatlara qədər. tərkibində boğulmuş inqrediyentlərlə. Bu yol asandır, qısa, lakin mütləq sağlamlığa aparan deyil. Ancaq sağlam qəlyanaltılar bir az qarışdırmağa dəyər: kökəlmədən özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. artıq çəki və daha uzun müddət tox qalacaqsınız.Nə etməli? Mağazada qəlyanaltı alsanız, sağlam bir şey götürün: az yağlı qatıq içmək, kəpək çörəyi, meyvələr, quru meyvələr, qoz-fındıq (duzsuz). Həmçinin yaxşı fikir– evdə hazırlanmış kiçik bir qəlyanaltı götürün. Bu pendirli sendviç, doğranmış meyvə, yuyulmuş qurudulmuş meyvə və s. ola bilər.
Ac deyilsinizsə, yeməyin
Bu, açıq-aydın və dəyişməz bir qayda kimi görünür: yalnız ac olanda yeyin. Amma reallıqda biz bunu hər gün pozuruq. “Şirkət üçün” yeyirik, sahibəni tərifləmək üçün yeyirik, nahar vaxtı olduğuna görə yeyirik, bizi dadlı bir şeylə ikram etdikləri üçün yeyirik... Biz də qəm yeyirik və sevinci yeməklə qeyd edirik, yeməkdən sonra bitiririk. uşaqlar, biz özümüzə kömək edirik, əlimizi mexaniki olaraq peçenye qabına uzatırıq... Ümumiyyətlə, çox vaxt aclıq hiss etmədən yeyirik və bu, piylənməyə birbaşa yoldur və özünü pis hiss edir.Nə etməli? Yalnız həqiqətən ac olduğunuz zaman yeyin. Daim eyni vaxtda yeyirsinizsə, bədən uyğunlaşır və adətən aclıq adi yemək vaxtınızla üst-üstə düşür, lakin bu belə deyilsə, diqqətinizi bədəninizə deyil, bədəninizə yönəldin sosial ehtiyaclar. Özünüzü yoxlamağı öyrənin, özünüzə sual verin: "Mən həqiqətən acdımmı?"
Həddindən artıq yeməyin
Vaxtında dayanmaq, yəni toxluq hissi və cəsarətlə çəngəli yerə qoymaq bacarığı bu günlərdə az qala unudulmuş bir istedaddır. Bu, qismən diqqətimizi yayındıran hər şeyə görə günahkardır (öz düşüncələrimiz, yemək yeyərkən sosial şəbəkələrə baxmaq, ünsiyyət), qismən də ümumiyyətlə pis yemək davranışı ilə bağlıdır. Və bəzən yeməkdə özünü məhdudlaşdıran bir insan artıq toxluq hissini tanımadığı və şalvarının belindəki düymələr cırıldayana qədər "qələbəyə qədər" yediyi zaman "yıxılmış" kompasdan danışırıq. Bu problem bayram günlərində xüsusilə aydın olur: belə günlərdə heç bir ölçü olmadan acgözlük sadəcə çiçəklənir.Nə etməli? Yavaş-yavaş yeyin, proses zamanı diqqətinizi kənar fəaliyyətlərlə yayındırmayın, diqqətinizi yeməyə yönəldin. Boşqabınıza kiçik hissələr qoyun (həmişə daha çox əlavə edə bilərsiniz). Yeməkdən həzz alarkən, doyduğunuz anı qaçırmamaq üçün bədəninizə qulaq asın. Bu hissi heç nə ilə qarışdırmaq olmaz: yeməkdən alınan həzz quruyur, mədədə xoş (hələ də xoş!) toxluq hissi yaranır, daha yemək istəmirsən. Bu anda boşqabı uzaqlaşdırmalısınız - içində hələ də bir şey qalsa belə.
Sağlam həyat tərzi sürməyə qərar verən insanlar üçün iki əsas çətin məqam var: sabit saxlamaq fiziki fəaliyyət və düzgün bəslənmənin qurulması. Çox vaxt biz evdə yemək yeyirik, buna görə də ictimai iaşə obyektlərindən kənarda yeməklərin necə düzgün təşkil edilməsi məsələsi çox vacib məsələdir.
Düzgün qidalanma nədir
Əvvəlcə hansı qidalanmanın düzgün hesab olunduğuna qərar verməlisiniz.
Birincisi, balanslaşdırılmış olmalıdır, yəni bütün zəruri olanları ehtiva etməlidir faydalı material. İkincisi, sağlam, lakin eyni menyu ilə darıxmamaq üçün müxtəlifdir. Üçüncüsü, bədənə zərər verə biləcək heç bir şey yoxdur: çox yağlı, çox duzlu, çox şirin yeməklər. Dördüncüsü, insanın enerji ehtiyacını tamamilə ödəmək üçün qida yüksək kalorili olmalıdır.
Rejim
Diyetoloqlar və fitnes təlimatçıları gün ərzində ən azı dörd dəfə, tercihen beş dəfə yemək lazım olduğu qənaətindədirlər. Yeməklər arasında bərabər vaxt, ən azı iki saat və dörddən çox olmamalıdır. Bu həm rahatdır, həm də həddindən artıq yeməyə səbəb olmur. Bundan əlavə, yeməklər arasında bərabər interval həzm sisteminə bədəndəki yükü azaltmağa və qidaların udulmasını yaxşılaşdırmağa imkan verir.
Gündə dörd-beş yemək qəlyanaltı istəyini azaldır (və biz adətən qəlyanaltı edirik müxtəlif növlər cips və qəlyanaltılar, çox sağlam qida deyil). Və yemək vaxtlarınızı elə planlaşdırmalısınız ki, son yemək yatmazdan iki saatdan gec olmayaraq olsun. Bu o demək deyil ki, əgər siz on birdə yatsanız, mütləq altıdan sonra yeməməlisiniz, ancaq “yatmazdan iki saat əvvəl” prinsipinə əməl etməyə dəyər.
Evdə düzgün bəslənmənin təşkilinə gəldikdə, çevik bir münasibətə sahib olmalısınız. Axı, təsvir olunan prinsipləri dərhal müşahidə etməyə başlamaq çətindir və insan yıxılacaq. Tədricən başlamaq lazımdır, tədricən pəhrizdən lazımsız qidaları çıxarmaq və faydalı olanların miqdarını artırmaq lazımdır. Və ən əsası, tam olaraq necə, nə qədər tez-tez, hansı miqdarda yediyimizə diqqət yetirin. Vücudunuz rutinə daxil olduqdan sonra düzgün bəslənməyə riayət etmək çox asanlaşacaq. Arıqlamaq özlüyündə bir son deyil, yalnız yan təsir sağlam qidalanmanın düzgün tətbiq olunan prinsiplərindən.
Düzgün qidalanma prinsiplərinə riayət etmək üçün ac qalmamaq da vacibdir, bu da tez-tez pəhriz saxlayanlara təsir edir. Düzgün qidalanma pəhriz deyil, amma Həyat tərzi, insanı həmişə müşayiət edən. Səhər yeməyi və nahar ən qidalı, axşam yeməyi isə yüngül olmalıdır. Səhər yeməyində bütün yüksək kalorili qidaları (karbohidratlar) yeməli, axşam yeməyinə isə əsasən lif və zülal buraxmalısınız.
Kifayət qədər su
Gündəlik suyun miqdarının kifayət qədər olması çox vacibdir - ən azı bir yarım litr və tercihen daha çox. Bu dəqiq olmalıdır düz su, şirələr, bulyonlar və ya kompotlar deyil. At kifayət qədər miqdar su elektrolit balansı bədəndə dəyişməz qalır və qan qatılaşmır. Bundan əlavə, çox vaxt bir şey yemək istəyimiz sadə susuzluğu maskalayır, buna görə də kifayət qədər miqdarda su iştahı azaldır. Mədə şirəsinin konsentrasiyasını azaltmamaq üçün yeməkdən yarım saat əvvəl və yarım saat sonra su içməmək daha yaxşıdır.
Sadəlik və təravət
Yemək sadəcə hazırlanmış və təzə olmalıdır. Saatlarla bişirmək və ya sirkədə islatmaq olmaz, çoxlu inqrediyentlərə və çoxlu ədviyyatlara ehtiyac yoxdur, dondurulmuş ət və balıqdan istifadə etmək lazım deyil, onlar soyudulsa daha yaxşı olar. Pəhrizinizdə bişirilməsi lazım olmayan çoxlu qidalar (meyvələr, yaşıl tərəvəzlər, yoqurtlar, qoz-fındıq) varsa, bu, rahat və sağlamdır. Nə qədər az şəkər və duz olsa, bir o qədər yaxşıdır. Nə qədər az qızardılmış, duzlu, ədviyyatlı, şirin - bir o qədər yaxşıdır.
Düzgün məhsullar
Düzgün olanlara faydalılığı zövqlə birləşdirən məhsullar daxildir. Bu, ilk növbədə, təbii məhsullar minimal işlənmiş: qaynadılmış və bişmiş ət, qaynadılmış balıq, təbii tərəvəz və meyvələr, dənli bitkilər. Məhsul nə qədər az işlənibsə, bir o qədər təbii olur. Məsələn, tam taxıl çörəyi təmizlənmiş undan bişmiş çörəkdən çox daha sağlamdır.
Düzgün qidalanan bir insan üçün təxmini pəhriz belə görünə bilər:
- Səhər yeməyi (yağlar, zülallar və karbohidratlar) - sıyıq (qarabaşaq, yulaf ezmesi, düyü), tam taxıl çörəyi, qaynadılmış yumurta və ya omlet, qırmızı balıq, qoz-fındıq.
- İkinci səhər yeməyi - kəsmikli güveç, qızardılmış tam taxıllı çörək sendviçləri, meyvələr, giləmeyvə, qoz-fındıq.
- Nahar (tərəvəz, ət və taxıl) - qaynadılmış dana və ya toyuq əti və ya balıq, bərk buğda makaron, Qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, tərəvəz (təzə və ya pörtlədilmiş).
- Günortadan sonra qəlyanaltı - kefir, kəsmik, çörək, tərəvəz salatı, meyvə.
- Şam yeməyi (lif və protein) - balıq, dəniz məhsulları, toyuq, kəsmik, yumurta, tərəvəz.
- İkinci şam yeməyi (yalnız protein) - kefir.
Yanlış Məhsullar
Yanlış qeyri-təbii deməkdir. Tərkibində olan hər şey böyük dozalar konservantlar, ləzzət artırıcılar, boyalar, şəkər, duz - sağlam deyil. Bu, kolbasa və kolbasa məhsulları, şirniyyatlar, tortlar, şirin qazlı içkilər, hisə verilmiş ətlər, turşular, konservlər, süd yağsız şirin yoqurtlar və analoji məhsullar. İstehlakınızı məhdudlaşdırmağa dəyər ağ çörək, kərə yağı, bişmiş məmulatlar, çips, popkorn, kraker və hər cür qəlyanaltılar. Yarımfabrikatlara (əriştə, köftə, kartof püresi tozda və s.). Yeməklərinizi mağazada alınmış souslarla (əsasən mayonez və ketçup) ədviyyat etməməlisiniz.
Düzgün qidalanma ilə şokolad qadağan deyil, ancaq acı tünd şokoladı seçib yemək lazımdır. az miqdarda. Ancaq ağ şəkər əvəzinə qəhvəyi istifadə etmək daha yaxşıdır qamış şəkəri, bal, fruktoza.
Şəkərli səhər yeməyi dənli yeməklərdən (taxıllar, yastıqlar, şişirdilmiş düyü), həmçinin zavod şirələrindən (onlar şəkər əsaslı şərbətlərdən hazırlanır və su ilə seyreltilir. Bu şirələrin tərkibində həddindən artıq yüksək miqdarda şəkər var) mütləq imtina etməlisiniz. Düzgün qidalanmağı təşkil etmək üçün, ümumiyyətlə, kafe və yeməkxanalarda deyil, evdə daha çox yemək daha yaxşıdır. Çünki ictimai iaşədə yeməklərin necə hazırlandığını, ona nə əlavə edildiyini görmürsən.
Beləliklə, düzgün bəslənmənin necə təşkil ediləcəyi prinsiplər tərəfindən təklif olunur sağlam görüntü həyat: mülayimlik, müxtəliflik, tarazlıq. Burada maddələrin təbiiliyini, pəhrizə riayət etməyi və özünüzü ac qoymamağınızı əlavə etməlisiniz.
Gün ərzində necə və nə qədər qida istehlak edilməlidir və ya istehlak edilə bilər? Bu məsələ insan sağlamlığı üçün çox vacibdir. Bir çox qadın gündəlik qidalanmalarını necə düzgün quracağını bilmir.
Ayurveda - qədim hindu haqqında təlim sağlam həyat- gün ərzində qidalanma təbiətin ritmləri ilə əlaqələndirilir. Qədim müdriklər qeyd edirdilər ki, gün ərzində hər biri 4 saat davam edən üç dövr ardıcıl olaraq əvəz olunur.
Birinci dövr istirahət (hind dilində "Kapha", "mucus" deməkdir), ikinci dövr enerji fəaliyyəti ("Pitta", "öd" deməkdir) və üçüncü dövr fiziki fəaliyyətdir ("Vata", yəni " Külək"). Bu dövrlər ilk növbədə günəş fəaliyyəti ilə bağlıdır.
"Slime" dövrü (günəş çıxanda başlayır) 6 ilə 10 saat arasındadır. Bir qayda olaraq, səhər sakitdir. Bədənin fizioloji səviyyəsində bu, bədənin istirahətinə və ağırlığına təsir göstərir. "Bile" dövrü 10 ilə 14 saat arasında davam edir və günəşin yüksək mövqeyi ilə xarakterizə olunur. Bu zaman insan ən böyük aclıq hissini yaşayır və “həzm atəşi” bədəndə ən güclüdür (günəşlə bənzətməklə). Külək dövrü saat 14:00-dan 18:00-a qədər davam edir. Günəş yeri qızdırdı və havanı isitdi. Bundan hava kütlələrinin hərəkəti başlayır, külək qalxır və hər şey hərəkətə başlayır - ağaclar, otlar, sular və s. yellənir.Fizioloji səviyyədə bu dövrdür. motor fəaliyyəti, ən yüksək performans. Sonra təkrar olur: saat 18-dən 22-yə kimi - "Şlam", səhər saat 22-dən 2-yə qədər - "Öd", səhər saat 2-dən 6-ya qədər - "Külək". Bütün heyvanlar və bitkilər aləmi məhz bu ritmdə yaşayır. Üstəlik, bu cür fəaliyyət həm gündüz, həm də gecə heyvanlarında müşahidə olunur.
Bu binalara əsaslanaraq, Ayurvedanın müdrikləri verirlər aşağıdakı tövsiyələr gün ərzində qidalanma ilə bağlı.
1. “Külək” dövründə (motor fəaliyyəti) səhər saat 6-dan (yerli vaxtla) bir qədər tez qalxın – bütün gün aktiv olacaqsınız. “Slime” (istirahət) dövründə ayağa qalxsanız, bütün günü inert olacaqsınız.
Ayağa qalxdığınız zaman bir stəkan isti protium və ya içmək bulaq suyu. "Külək" bağırsaqlarımızın işini gücləndirir və yoğun bağırsağın içindəki maddələrin boşaldılmasına kömək edir. Bu tövsiyə səhər saat 5-dən səhər saat 7-dək kolon fəaliyyətinin vaxtı ilə üst-üstə düşür. (Orqanların gündəlik fəaliyyəti haqqında əlavə məlumat veriləcək.)
2. Adətən səhər saat 7-dən 9-a qədər yüngül aclıq yaranır - yemək.
3. "Öd" dövründə (xüsusilə 12-dən 14 saata qədər) həzm "odunun" ən güclü olduğu zaman, həcmdə ən böyük yemək yeyin. Yeməkdən sonra 2 saat ərzində içəridə qalın şaquli mövqe(oturmaq və ya gəzmək).
4. “Külək”in sonu – “Şlamın” başlanğıcı, gün batmazdan əvvəl (17-20 saat), - yüngül şam yeməyi meyvə, tərəvəz yeməyi, bir stəkan turş süd və ya isti bitki mənşəli həlim şəklində. Bundan sonra başqa heç nə yeməmək məsləhətdir.
5. 21 ilə 22 saat arasında yatın. Bu “Mucus” dövrüdür, yuxu bədəndə ağırlıq və yuxululuq yaradır.
Belə bir bioritmik həyat tərzi insanın həzm sisteminin işləməsi üçün ən əlverişlidir. Yuxuya getdiyiniz zaman gecə tox mədədən özünüzü pis hiss etməyəcəksiniz. Gecə yuxusu sizə dinclik və dinclik gətirəcək. Yuxudan duranda özünüzü dincələcək, tualetə gedəcək və səhər saat 9 radələrində sağlam aclıq hissi yaranacaq.
Ancaq gecələr hətta orta səviyyədə yeyirsinizsə, həzm prosesləri bədənin istirahətinə imkan verməyəcək. Yeməkləri həzm etməklə və assimilyasiya etməklə işləyəcək əlverişsiz şərait(gecələr bədən istiliyi düşür, bu da həzm fermentlərinə mənfi təsir göstərir). Belə həzm natamam olur və çoxlu tullantı əmələ gəlir. Rahatsız oyanacaqsınız və özünüzü şadlandırmaq üçün bir növ stimullaşdırıcı qəbul edəcəksiniz - çay və ya qəhvə. Yalnız nahar vaxtı və sonra axşam yemək istəyəcəksiniz. Belə ki, düzgün olmayan qidalanma insan orqanizmini zəiflədir və çirkləndirir.
Həyat tərzinizi və yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün, ilk növbədə, qidalanma və həzm prosesini başa düşməlisiniz, ikincisi, stereotipi dəyişdirməlisiniz. yemək davranışı fikrinizdə lazımi xarakter xüsusiyyətlərini inkişaf etdirin və birləşdirin.
Beləliklə, düzgün pəhrizi düzəldək.
İlk yemək - səhər saat 7-dən 9-a qədər - olmalıdır aclıq hissi, tercihen sonra fiziki məşğələ- məşqlər, qaçış, sürətli gəzinti, ev işləri və s. Fiziki əmək bədəni qızdırır, fermentləri aktivləşdirir və enerji verir. Yadda saxla məşhur ifadə Paul Bragg: "Səhər yeməyini qazanmalısan." Bir az doyuncaya qədər ilin fəslinə uyğun təbii, asan həzm olunan qidalar qəbul edin.
İkinci yemək - günorta saat 12-13-dən 13-14 saata qədər - çox aclıq hiss etdikdə və tərəvəzlərdən (salat və ya bişmiş) və ya ilk yeməklərdən (xüsusilə quru və soyuq mövsümdə) ibarət olmalıdır. Daha - bütöv sıyıq, qoz-fındıq, şorba və ya cücərmiş taxıl çörəyi, kartof və s. (ət yeyə bilərsiniz, lakin həftədə 2-3 dəfədən çox deyil).
Üçüncü yemək - 17-18 saatdan gec olmayaraq - yalnız bir yeməkdən ibarət olmalıdır. Bu ola bilər: mövsümi meyvələr (isladılmış quru meyvələr), hər hansı tərəvəz yeməyi(tercihen təzə və ya düzgün hazırlanmış), turş süd. Tərəvəzdən təzə sıxılmış suyu içmək və ya bal ilə otların infuziyası ilə özünüzü məhdudlaşdıra bilərsiniz.
Gündəlik məbləğ yemək 1-1,5 kq-dan çox olmamalıdır. Unutmayın ki, yediyiniz yeməklər sizə çevrilməlidir. daxili mühit, və həzm sisteminin bu mövzuda məhdud imkanları var. Həddindən artıq yemək "həzm atəşini söndürür", enerjini azaldır, pozur turşu-əsas balansı və orqanizmi çirkləndirir.
Nə istehlak etdiyiniz haqqında normal miqdar gündə yemək gün ərzində davam edən yüngül aclıq hissini təsdiqləyir. Bu, aclıq hissi, yüngüllük və bədənin canlılığı astanasında bir növ həyatdır.
Qida ayrı olmalıdır: istehlak protein qidası bir addımda və nişastalı - digərində.
Əlbəttə ki, adət-ənənələrdən və vərdişlərdən asılı olaraq başqa variantlar da ola bilər, amma bu ən yaxşısıdır və özünüz görəcəksiniz.
QADINLARIN AYLIQ SİKLLƏRİNƏ UYĞUN QİDALANMA
Menstruasiya nəzərə alınmaqla düzgün bəslənmə bioloji ritmlər bir qadının bədənində baş verən prosesləri normallaşdırmağa imkan verir.
Sizə təklif etmək istədiyim pəhriz menstrual dövrünün uzunluğundan asılı olmayaraq bütün qadınlara, hətta müntəzəm siklləri pozulanlara da uyğundur.
Orta hesabla 28 gün davam edən aylıq dövrü üç dövrə bölmək olar. Birincisi - follikulyar - menstruasiya ilk günündən başlayır və təxminən 14 gün davam edir; ikincisi yumurtlamadan dərhal sonra baş verir, 10 günə qədər davam edir və sonra hamar bir şəkildə üçüncü - premenstrüel - dövrə keçir, bir qayda olaraq, əvvəlki menstruasiyanın ilk günündən sonra 21-24-cü gündə başlayır. Bu dövrün müddəti 4-7 gündür.
Əgər birinci müddət uzadılır aylıq dövr 28 gündən artıqdır və aylıq dövr daha qısa olarsa, azalır.
28 günlük dövrün həftələrə bölünməsi ilə hər üç dövr aşağıdakı kimi paylanacaq: 1-ci həftə - menstruasiya başlanğıcı və dövrün ilk dövrü;
2-ci həftə - dövrün ilk dövrünün davamı; 3-cü həftə - dövrün ikinci dövrünün başlanğıcı; 4-cü həftə - dövrün üçüncü dövrünün başlanğıcı.
Müəyyən edilmişdir ki, dövrün ikinci dövründən başlayaraq qadınlarda tez-tez pis əhval-ruhiyyə yaranır, əsəbilik yaranır və iştahları əhəmiyyətli dərəcədə artır, xüsusilə çoxlu şirin və duzlu yeməklər yeyirlər. Aşağıdakılar həddindən artıq yeməkdən qaçınmağa, çəkini qorumağa və sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcək. ümumi dövlət bədən.
Pəhriz dövrlərlə üst-üstə düşən üç mərhələdən ibarətdir menstrual dövrü, və menstrual dövr ərzində orqanizmdə baş verən proseslərə uyğun olaraq orqanizmə daxil olan qida maddələrinin balansına əsaslanır.
Birinci mərhələ dövrün ilk dövrü ilə eyni vaxtda başlayır və təxminən iki həftə davam edir. Onun mahiyyəti kaloriləri mümkün qədər azaltmaqdır. Yağlı, şirin, nişastalı qidalardan (kartof, düyü, çörək və s.), eləcə də meyvələrdən istifadəni azaltmalısınız.
İkinci mərhələ menstruasiya başlamazdan 10-14 gün əvvəl başlayır. İndi siz pəhrizinizə şirin və az nişastalı qidalar daxil etməklə orqanizmə qida maddələrinin tədarükünü bir qədər artıra bilərsiniz.
Üçüncü mərhələ menstruasiya başlamazdan təxminən 7 gün əvvəl başlayır, qadınlar xüsusilə güclü hiss edirlər sinir gərginliyi və duzlu, yağlı və şirin yemək. Bu zaman nişastalı qidaların (bütün taxıllar, cücərmiş taxıl çörəyi, düyü, kartof, mövsümi meyvələr, tərəvəzlər və onlardan hazırlanmış) istehlakını artırmaq lazımdır. müxtəlif yeməklər) ilə qidaların istehlakını azaldır yüksək konsentrasiya zülallar (ət, balıq, quş əti, yumurta, kolbasa və s.).
Təxminən 28 günlük sabit dövrlərlə, həftələrə bölünür, bu belə görünür:
Dövrün 1-ci həftəsi - birinci mərhələnin başlanğıcı; Dövrün 2-ci həftəsi - birinci mərhələnin davamı
dövrün 3-cü həftəsi - ikinci mərhələnin başlanğıcı; Dövrün 4-cü həftəsi - üçüncü mərhələnin başlanğıcı.
Diyetə riayət edərkən əsas qaydalara əməl edin:
gündəlik yeməkləri dəyişdirin;
Əti qızartmaq əvəzinə bişirin;
Əgər yeməkləri qızardırsınızsa, yalnız bitki yağı istifadə edin.