İcra edərkən nə qədər kalori sərf olunur. Yüksək intensivlikli intervallı məşq

vasitəsilə kalori yandırmaq fiziki fəaliyyət arıqlama proqramının bir hissəsidir, lakin hərəkət fərqli nəticələr verə bilər, ona görə də hansı məşqlərin ən təsirli olacağını öyrənmək tövsiyə olunur. Bundan əlavə, insanlar çəki artıqlığı Gündə xaric edilməli olan kkal miqdarını əvvəlcədən hesablayırlar, bu da dəqiq dəyərləri olan bir cədvələ sahib olmağı faydalı edir.

Gündəlik kalori ehtiyacı

İstirahət zamanı bir insan üçün tələb olunan orta dəyər gündə 1600 kkal təşkil edir. Ancaq hər hansı bir fəaliyyət nümayiş etdirərkən, bu məbləğ əyləncənin intensivliyindən asılı olaraq 500-1000 vahid artırılmalıdır. iştirakı ilə çəki artıqlığı nəzərə almadan kaloriləri kəsmək lazımdır bu amil, yəni 90 kq-dan çox çəkisi olan bir insan üçün norma hələ də gündə 1600-2500 kilokalori səviyyəsində qalacaq.

Fərdi ehtiyacları hesablayarkən fəaliyyət növü nəzərə alınmalıdır. Əgər insan ağır fiziki işlə məşğuldursa, o zaman onun orqanizmi daha çox enerji tələb edə bilər. müvafiq olaraq, gündəlik norma daha ~500-700 vahid artacaq, çünki fəaliyyət zamanı əlavə kilokaloriyalar yandırılacaq.

Kalori yandırmaq üçün ümumi qaydalar

Arıqlamaq üçün kalorilərinizin 20%-ni idmanla yandırmaq lazımdır. gündəlik norma, yəni sonuncu 1600 vahiddirsə, fiziki fəaliyyətlə 320 kkal sərf etməlisiniz. Bu vəziyyətdə, sevilmədikləri təqdirdə ən təsirli olanların zərərinə arıqlamaq üçün ən rahat üsulları seçməlisiniz: tsiklik yüklər və ya intensiv məşqlər verəcəkdir. istənilən nəticə yalnız ona əməl etmək həvəsi və istəyi olduqda daimi cədvəl təlim.

Bundan əlavə, bir pəhriz izləmək, icazə verilən kalori miqdarını aşmamaq və istehlak etməmək lazımdır lazımsız yeməklər, o cümlədən fast food və spirt, çünki onlar həddindən artıq yeməyə və mədədə ağırlıq hissinin inkişafına səbəb olur.

Həmçinin var sadə qaydalar, prosesi daha səmərəli edir:

1. Təlimin müddəti həftədə ən azı 3 dəfə təkrarlarla 30 ilə 60 dəqiqə arasında olmalıdır. Bu, bədənin daxili ehtiyatlarını tükəndirmək ehtiyacı ilə əlaqədardır ki, enerjini doldurmaq üçün dərialtı yağ toxumasının parçalanması tələb olunur, çünki sakit vaxt qlükoza anbarlarına daxil olur.
2. Kalori yandırmaq üçün məşq etmək çətin olmamalıdır. Bədən tələb edir çoxlu sayda Düzgün enerji sərfi üçün oksigen, bu səbəblə nəfəs darlığına icazə verilməməlidir bol tərləmə. Beləliklə, uzun, lakin yüngül bir yük daha yaxşı təsirə nail olacaq.

Fəaliyyət aktivdir təmiz hava bədən üçün daha çox enerji sərf edən, yəni qaçış, velosiped sürmək və ya xizək sürmək idman zalında məşq etməkdən daha üstün olacaq. Bununla belə, bədəni tükənmə vəziyyətinə salmamaq üçün yandırılmış kaloriləri qismən doldurmaq lazımdır, buna görə də məşq zamanı gündəlik enerji miqdarından çox istehlak edilmişdirsə, yemək lazımdır. Pəhriz adi ehtiyaclarınız əsasında tərtib edilməlidir, çünki... qəfil dəyişiklik gündəlik menyu qaçılmaz qırılmalara gətirib çıxarır.

Müxtəlif məşqlər üçün yanma cədvəli

Bir məşq proqramı yaratarkən, müxtəlif fiziki fəaliyyətlər üçün kalori yandırma cədvəlindən istifadə etməlisiniz. Bütün fəaliyyət növlərini nəzərə almaq çətindir, buna görə də ən populyarları veriləcəkdir.

Enerji istehlakı, digər şeylər arasında, insanın ilkin çəkisindən asılıdır, çünki bu, bədəndə əlavə stress yaradır. Beləliklə, arıqlamaq nə qədər asan olarsa, fiziki fəaliyyət zamanı bir o qədər az kalori sərf olunacaq. Və əksinə, böyük bir insanın bədəni daha çox şey tələb edir qida maddələri həyatı saxlamaq üçün.

Tələb olunan kaloriləri hesablamaq üçün onlayn kalkulyatordan və ya fitnes izləyicisindən istifadə etməlisiniz. Sonuncu seçim daxili cədvəllərin və fiziki fəaliyyət üçün tövsiyələrin olması səbəbindən rahatdır. Bundan əlavə, proqramlar çəki itirənlərin metabolik xüsusiyyətlərini təxminən nəzərə alır ki, bu da təlimin effektivliyini artırır.

Planetdə hər ikinci qadın çəkisindən narazıdır və arıqlamaq arzusundadır. Ağla gələn ilk şey, əlbəttə ki, “pəhriz saxlamaqdır”. Və yorucu kalorilərin hesablanması, ac huşunu itirmə, yuxusuzluq, depressiya, əhval dəyişikliyi başlayır.

Bu qədər işgəncə, amma tərəzi iynəsi yerində möhkəm qalır.

Bütün bunlar bədənimizin xüsusiyyətləri ilə bağlıdır. Ona nə qədər az yemək versək, o, bir o qədər enerji ehtiyatlarımızı yağ yataqları şəklində saxlamağa çalışır.

Və aktiv fiziki fəaliyyət zamanı orqanizmin piyi çıxarıb enerjiyə çevirməkdən başqa çarəsi qalmır.

Arıqlamaq üçün yeməkdən gündə nə qədər kalori qəbul etdiyinizdən daha çox həyat tərzinizin nə qədər aktiv olması vacibdir.

Üstəlik, qida məhdudiyyətləri ilə daxili olanı yandırmaq çox uzun vaxt tələb edir. İstifadə edərək onu azaltmaq daha sürətli olur aktiv şəkil həyat.

Şübhəsiz ki, Ən yaxşı qərar- Bu, sistemli şəkildə fiziki məşqlərlə məşğul olmaq deməkdir. Amma hamımızın idman zalı və ya hovuza getmək imkanımız yoxdur. Ancaq bir şəkildə yağ yandırmaq lazımdır! Daha çox töhfə verin aktiv hərəkətlər adi həyat tempinizdə. Adi həyat vəziyyətinizdə özünüzü daha çox hərəkət etməyə məcbur edin. Məsələn, telefonla danışarkən oturmayın, qalxın və otaqda gəzin. Liftin varlığını unudun və heç olmasa aşağı enin yuxarı mərtəbələr piyada. Mümkün olduqda hərəkət edin, hərəkət edin və yenidən hərəkət edin.

Aşağıda kalori yandırma cədvəlində tapa bilərsiniz - hansı fəaliyyət növü nə qədər kalori sərf edir. Amma bunlar dəqiq deyil, təxmini məlumatlardır. Yandırılan kalorilərin sayı birbaşa bədən çəkisi və əzələ kütləsinin miqdarından asılı olduğundan.

Nə qədər az çəksəniz, bir o qədər az kalori yandırırsınız və əksinə.
Nə qədər çoxunuz varsa əzələ toxuması, daha çox kalori yandırırsınız.

Güzgüdə əksinizin necə göründüyü, yeni paltar və ya şalvar kostyumunun sizə necə uyğun gəldiyi ilə maraqlanırsınızsa, çox güman ki, sizi təkcə düzgün qidalanma məsələləri deyil, həm də düzgün məşqlə maraqlandırırsınız. birincisi, sizi istədiyiniz nəticəyə dəfələrlə daha sürətli aparacaq.

Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığında yemək və məşq etmək və qazanmaq lazımdır əzələ kütləsi, artıq kalori ilə yemək və həm də məşq etmək lazımdır, yəni qarşınıza hansı hədəflər qoymağınızdan asılı olmayaraq, hər cür məşq etməlisiniz. Buna görə də, bugünkü məqaləni tamamilə təlim prosesinə və onunla əlaqəli hər şeyə həsr etmək istəyirəm. Bu məşhur suallara ətraflı cavab verəcəyəm: nə qədər kalori yandırılır ip atlayarkən, nə qədər kalori yandırılır-də dərslər zamanı idman zalı, nə qədər kalori yandırılır təlim zamanı HIIT prinsipi əsasında Tabata və s. Bu suallar hər kəsi o qədər narahat edir ki, mən onları ümumiyyətlə fitnes və idman mövzusunda ən çox verilən suallar kimi təsnif edərdim. Ancaq bunu bilmək həqiqətən vacibdir, bir saat qaçışda nə qədər kalori yandırılır? və ya evdə güc təhsili çəkinizi nəzərə alaraq."Çəkinizi nəzərə almaq" ifadəsini bir səbəbə görə vurğuladım, çünki kalori yandırmaq hər kəs üçün bir rəqəm deyil, hər kəs üçün fərdi bir dəyərdir. fərdi orqanizm. 100 kq ağırlığında bir qadın və 60 kq ağırlığında bir qız tamamilə sərf edəcək fərqli nömrə intensiv çəki məşqindən alınan kalori öz bədəni 15 dəqiqə ərzində. Və bu dəyərlər, inanın ki, bir-birindən çox fərqli olacaq. Ona görə də bu qaranlıq mövzuya işıq salmaq qərarına gəldim və sizə deyim ki, nə qədər kalori yandırılır bu və ya digər növ təlim zamanı, xüsusilə, evdə təlim (məşhur tələblə).

Amma birbaşa keçməzdən əvvəl enerji xərclərinin nəzərə alınması zamanı fiziki məşğələ, başqa bir şeyi bilməlisiniz, yəni bir insanın ümumi gündəlik enerji xərcləri nədən ibarətdir.

Tənzimlənməmiş enerji istehlakı

Fitneslə fəal məşğul olmağınıza əlavə olaraq (mən güman edirəm ki, məhz belə edirsiniz), siz ilk növbədə nəfəs alırsınız, qida həzm etməyə enerji sərf edirsiniz, ürəyiniz qanı pompalayır, hər saniyədə anabolizm və katabolizm prosesləri baş verir. hüceyrələrinizin daxilində və s. Bütün bu proseslər tənzimlənməmiş gündəlik enerji istehlakına aiddir, yəni. sizdən olan xərclər qətiyyən asılı deyil. Tənzimlənməmiş enerji xərclərini ödəmək üçün gündə neçə kalori istehlak etməli olduğunuzu müəyyən etmək üçün bazal metabolizm sürətinizi hesablamalısınız. Məqalədə bunun necə edilə biləcəyini ətraflı təsvir etdim. Bir neçə düstur və hesablama metodu var. Hamısı verirlər təxmini dəyərlər, düsturların heç biri sizə bazal metabolizm sürətinizin dəqiq dəyərini göstərməyəcək, çünki onlar fərdi xəstəlikləri, şərtləri nəzərə almırlar. hormonal sistem, mədəaltı vəzi və digər orqan və sistemlər, buna görə də əlavə və ya mənfi 100-150 kkal ehtiyatı olan bu dəyərləri təxminən götürün.

OOV-ni tapmağın ən asan yolu:

OOV = 1 kkl x kq ilə çəki x 24.

1. Harris-Benedikt:

• Kişilər üçün: GV = 66 + + —
• Qadınlar üçün: GV = 655 + + —

2. Mifflin - San Jeora:

• Kişilər üçün: OOV = + — + 5
• Qadınlar üçün: OOV = + — — 161

3. Ketç - McArdle:

TBV = 370 + (21,6 x LBM) Burada LBM = [çəki (kq) x (100 - % yağ)]/100

Beləliklə, tənzimlənməmiş enerji xərcləri ilə ümid edirəm ki, hər şey aydın və başa düşüləndir. Sizin OOV-niz qəti şəkildə aşağı düşə bilməyəcəyiniz dəyərdir, nadir istisnalar istisna olmaqla, bu, yüksək piylənmə və ya nadir hallarda olan insanlarla məşğul olan həkimlərin/təlimçilərin ciddi nəzarəti altında edilə bilər. spesifik xəstəliklər. Ancaq buna baxmayaraq, ROB-dan aşağı düşmə qısa müddət ərzində pəhrizdən daha DÜZÜR çıxma ilə həyata keçirilir.

İndi tənzimlənən enerji istehlakına keçək.

Tənzimlənən enerji istehlakı

Gün ərzində biz sadəcə hərəkətsiz uzanıb nəfəs almırıq, həm də işə gedirik, fitneslə məşğul oluruq, yemək bişiririk, ərimizə/uşaqlarımıza baxırıq və s. Bütün bunlar üçün bizim də enerjimiz lazımdır. Vücudunuzun normal işləməsi (uğursuzluq olmadan) və çəkinizin dəyişməz qalması üçün gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu öyrənmək üçün əldə edilmiş BER dəyərini (əvvəlki paraqrafa baxın) ilə çoxaltmalısınız. fəaliyyət əmsalınız.

-Aşağı (oturaq həyat tərzi) – 1.2
-Minor (həftədə 1-3 dəfə yüngül məşqlər) – 1.38
- Həftədə 4-5 dəfə intensiv məşq – 1.55
-Gündəlik məşqlər - 1.64
-Gündəlik intensiv məşq və ya gündə 2 dəfə məşq – 1.73
-Gündə 2 dəfə ağır fiziki iş və ya intensiv məşq – 1.9

Beləliklə, siz arıqlamağınıza kömək etməyəcək, ancaq sağlam olmağınıza və hazırkı çəkinizdə qalmağınıza kömək edəcək gündəlik kalori qəbulunuzu (DCR) öyrənəcəksiniz.

Amma çoxunuz, intuisiyamın mənə dediyi kimi, bunu bilmək istəmirsiniz. Bəli, bəli, məqalənin adını xatırlayıram, amma öyrənmək üçün məşq zamanı nə qədər kalori yandırılır, yuxarıdakıların hamısını sizə deməyə kömək edə bilmədim. Siz başa düşməlisiniz ki, DÜZGÜN kalorili KESİR/YÜKSƏKLİK mürəkkəb riyazi hesablamalar vasitəsilə əldə edilir və çoxsaylı ictimai qruplar və icmaların etdiyi kimi sadəcə olaraq “gözdən icad olunmur”. düzgün qidalanma"sosial şəbəkələrdə.

Kilo vermək üçün düzgün kalori çatışmazlığını necə hesablamaq olar?

Kalori qəbulunuzu nə qədər azaltmağınız lazım olduğunu öyrənmək üçün gündəlik rasion Tənzimlənən xərclərinizi nəzərə alaraq, DKR-dən gündə 200-500 kkal çıxarmalısınız. Bu rəqəmlər haradan gəlir?

Mürəkkəb arifmetik hesablamalar vasitəsilə bunu hesablamaq olar 1 kq yağ 7000-7500 kaloriyə bərabərdir . Yəni, 1 kq yağ yandırmaq üçün istehlak etdiyinizdən 7000 kkal çox yandırmaq lazımdır . Olduqca çox, elə deyilmi? A 500 q arıqlamaq üçün 3500 kkal yandırmaq lazımdır. Prinsipcə, bu rəqəm bir həftə üçün olduqca məqbuldur və həftədə yarım kiloqramdır yaxşı nəticə, əzələ toxumasının deyil, PAYIN yandırılmasından, suyun boşaldılmasından və artıq toksinlərin çıxarılmasından danışırıqsa (yarım kilo yağ yandırmaq bir neçə dəfə tualetə getməkdən və artıq "yükdən" xilas olmaqdan daha çətindir).

Belə çıxır ki, bir həftə ərzində 500 q arıqlamaq üçün gündə 500 kkal defisit yaratmaq lazımdır. Çox və ya az olsa da, hər bir fərdi vəziyyətdən asılıdır. Bəziləri üçün bu 500 kkal pəhrizdən tamamilə "çıxarıla" bilər, lakin digərləri üçün 500 kkal çatışmazlığı yalnız məşq yolu ilə yaradılmalıdır, çünki gündəlik kalori qəbulu onların bu qədər aşağı düşməsinə imkan vermir.

Və buna görə də müəyyən bir məşq növü zamanı nə qədər kalori yandırıldığını bilmək çox VACİBDİR. Bu, öyrənməyə nə qədər vaxt lazım olduğunu, hansı növ təlimin məqsədlərinizə ən uyğun olduğunu və özünüz müəyyənləşdirməyə kömək edəcək.

Nəhayət, ən vacib suala çatırıq: İdman etməklə nə qədər kalori yandıra bilərsiniz?

İdman zalında güc məşqləri zamanı nə qədər kalori yandırılır?

İdman zalında güc məşqləri kifayət qədər enerji tələb edən bir məşq növüdür, bunun səbəbi çəkilərin qaldırılmasının bədəndə güclü hormonal reaksiyanı aktivləşdirməsi, 24-36 saat ərzində yağ yandırma və/və ya əzələlərin qurulması proseslərini işə salmasıdır. məşqin özündən sonra. Məqalədə yağ yandırma mexanizmini çox ətraflı təsvir etdim aerobik məşq, eləcə də güc və intensivlik məşqi zamanı, buna görə də bu mövzunu daha dərindən öyrənmək və güc məşqlərinin kardio məşqlərindən niyə daha təsirli olduğunu başa düşmək istəyirsinizsə, onda bu məqaləni oxumağı məsləhət görürəm. Bir sözlə, bilin ki, çəki məşqləri sizə təkcə yağları deyil, həm də 15-20% və daha çox kömək edəcək.

Orta hesabla idman zalında məşq etmək dəqiqədə 7-9 kalori yandıra bilər.. Məsələn, 60 dəqiqə məşq etsəniz, o zaman enerji sərfiyyatınız 360-540 kkal olacaq. Əlbəttə, mən daha dəqiq rəqəmlər və daha dəqiq dəyər istəyirəm, İdman zalında bir saatda nə qədər kalori yandırılır?, öyrənə bilərsiniz.

Orada sadəcə çəkinizi və məşq etdiyiniz vaxtın miqdarını daxil etməlisiniz.

Məsələn, çəkisi 60 kq olan bir qız idman zalında bir saat ərzində 444 kkal (dəqiqədə 7,4 kkal), 45 dəqiqədə isə 333 kkal yandıracaq. Bu serverdən istifadə etmək çox asandır, burada siz digər məşq növlərini də seçə bilərsiniz: iplə tullanma, abc crunches, su aerobikası və s.

Tabata zamanı nə qədər kalori yandırılır?

Tabata məşqi dəqiqədə 13,5 kkal yandıran 4 dəqiqəlik yüksək intensivlikli qısa məşqdir! Bu, çəkilərlə məşq etməkdən təxminən 2 dəfə çoxdur! Məhz məşqlərin yüksək tempi bu növ məşqi MEGA enerji tutumlu edir, lakin onun faydaları bununla bitmir! Tabata məşqləri yalnız arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün deyil, həm də maddələr mübadiləsini artırmaq üçün ən təsirli hesab olunur. İdman zalındakı məşqi və Tabata məşqini müqayisə etsək, sonuncu heç bir şəkildə güc məşqlərindən aşağı deyil. böyük tərəzi. Beləliklə, əgər sizdə yoxdursa Böyük sevgiştanqlar, trenajorlar və digər dəmir avadanlıqları və üstəlik həftədə 3-4 dəfə idman zalında məşqə bir saat yarım vaxt ayırmaq mümkün deyil, onda Tabata məşqi sizin üçün ideal seçimdir.

Tabata təliminin dezavantajı ondan ibarətdir ki, onun müddəti 30 dəqiqədən çox ola bilməz; siz sadəcə fiziki olaraq yüksək məşq tempini davam etdirə bilməzsiniz.

Yeni başlayanlar üçün 4 dəqiqə (bir tabata) ilə başlamağı və məşq müddətini tədricən 12 dəqiqəyə (üç tabata) artırmağı məsləhət görürəm. 12 dəqiqə ərzində təxminən 160 kkal yandıra bilərsiniz. Bu çox deyil, amma inanın - maddələr mübadiləsiniz o qədər sürətlənəcək ki, siz daha 24 saat ərzində yağ yandırmağa davam edəcəksiniz, evdə işinizlə məşğul olacaqsınız və ya hətta sadəcə kresloda oturacaqsınız.

Tabata gəldikdə, məşq zamanı nə qədər kalori yandırıldığı o qədər də vacib deyil, məşqdən SONRA nə qədər kalori yandırıldığı qədər. Eyni şey (HIIT) üçün də gedir

HIIT zamanı nə qədər kalori yandırılır?

HIIT həm də çox enerji tələb edən bir məşqdir, lakin HIIT zamanı yandırılan kalorilərin sayı Tabata ilə müqayisədə bir qədər azdır, lakin idman zalında güc məşqləri ilə müqayisədə demək olar ki, eynidir.

Yəni, HIIT prinsipinə əsasən, 60 kq ağırlığında bir qız bir saatlıq məşqdə (bir anlıq) 480 kkal yandıracaq! Bu, güc təlimindən 36 kkal çoxdur.

Amma adətən HIIT təlimi üçün 35-45 dəqiqə 100% vermək və bədəninizdə yağ yandırma proseslərinə başlamaq üçün kifayətdir. Bu halda, söz doğru olacaq: "daha çox" "daha yaxşı" demək deyil. Burada intensiv məşqlə əsas şey onu aşmamaqdır ki, əks effekt olmasın.

HIIT zamanı çəkinizə görə nə qədər kalori yandırıldığını hesablamaq üçün yenidən bu kalori yandırma serverindən istifadə edə bilərsiniz.

• HIIT təlimi

Evdə güc məşqləri zamanı nə qədər kalori yandırılır?

IN Son vaxtlar, YouTube-da pulsuz təlimlərin böyük seçimi səbəbindən çox şey var gənc qızlar və qadınlar müxtəlif yaşlar Onlar fitnes klubuna getməkdənsə evdə məşq etməyi üstün tuturlar. Evdə təlim getdikcə populyarlaşır. Şəxsi kanal statistikam Fitnessomaniya göstərir ki, video təlimlərimə görə, qadınların 80% və kişilərin 20% -i bunu edir. Mən yalnız ev məşqinə yönəlmiş bir video hazırlayıram, ona görə də bu barədə bir neçə söz demək istərdim evdə güc məşqləri zamanı nə qədər kalori yandırılır?.

Belə ki, evdə güc məşqləriən azı bir növ ağırlığın istifadəsini nəzərdə tutur, bunlar ola bilər:

- dumbbells və ya su şüşələri;

— ayaqlar üçün çəkilər;

- bədən çubuğu;

- fitbol;

- qum torbası (qum ilə torba).

Bu, hamısı deyil, evdə məşq üçün istifadə olunan əsas idman avadanlıqlarıdır. Təbii ki, bir bədən çubuğunun və ya fitbolun çəkisi idman zalında bir ştanqın çəkisi ilə rəqabət edə bilməz, xüsusən də üzərinə bir neçə pancake asarsanız, evdə güc məşqləri zamanı enerji xərclərini hesablayarkən bunu başa düşmək və nəzərə almaq lazımdır.

60 kq çəkisi olan qızımız sərf edəcək:

(orta intensivlikli məşq):

60 kq x 5 = 300 kkal/saat.

Evdə güc məşqləri zamanı kalori istehlakı(yüksək intensivlikli məşq):

60 x 6 = 360 kkal/saat

Yəni idman ləvazimatınızın maksimum 2 kq dumbbell və ya 6 kq bədən çubuğu olan evdə güc məşqləri etməklə, çəkiniz 60 kq olarsa, saatda 300-360 kkal yandıra bilərsiniz. Sizə deyim ki, 10 km/saat sürətlə velosiped sürməyin təxminən 250 kkal (saatda 1 kq bədən çəkisi üçün 4,2 kkal) yandırdığını nəzərə alsaq, bu o qədər də az deyil.

İp tullanarkən nə qədər kalori yandırılır?

İp atlayaraq, edə bilərsiniz 60 dəqiqə ərzində 1 kq çəki üçün 7,4 ilə 7,7 kkal arasında yandırın. Yəni 60 kq ağırlığında olan qızımızın nümunəsindən istifadə edərək sadə bir hesablama aparırıq:

İp atarkən kalori istehlakı =

60 x 7,7 = 462 kkal/saat.

Yarım saatlıq kardio atlama ipində bir qız 231 kkal yandıracaq. Bu yandırılmış kaloriləri əvvəllər edilən güc məşqlərinə əlavə etsəniz, bir saat yarımdan sonra tam hüquqlu ev məşqinə sərf edəcəyi məlum olur:

Enerji sərfiyyatı “güc məşqi (60 dəqiqə) + ip atlamada kardio (30 dəqiqə)” =

300 + 231 = 531 kkal.

Gördüyünüz kimi, evdə məşq bir çox insanın düşündüyü kimi faydasız deyil. Bacarıqlı və müntəzəm məşq edirsinizsə, evdə məşq idman zalında məşqdən heç bir şəkildə aşağı deyil, xüsusən də arıqlamaqdan danışırıqsa. Bəli, evdə böyük ombaları pompalaya və ya kürəyinizi gücləndirə bilməyəcəksiniz, ancaq çıxarın doğuşdan sonrakı qarın və ya – olduqca real olaraq, bir arzu olardı.

Ümid edirəm bu məqalə sizə bunu öyrənməyə kömək etdi nə qədər kalori yandırılır bu və ya digər növ təlim zamanı. İndi Tabata sistemindən istifadə edərək gündə 10 dəqiqə məşq etməklə və ya 40 dəqiqə iplə tullanmaqla nə qədər kalori yandıracağınızı müstəqil hesablaya bilərsiniz. Bütün hesablamalar olduqca sadədir və heç nə saymaq istəmirsinizsə, enerji xərclərini hesablamaq üçün avtomatik server xidmətinizdədir.

Hörmətlə, Janelia Skripnik!

Hamımız bilirik ki, bir kiloqram arıqlamaq üçün 3500 kalori yandırmaq lazımdır ki, bu da gündə 500 kalori deməkdir. Beləliklə, 500-600 kalori yandırmaq üçün ən yaxşı seçim nədir? Hər şeydən əvvəl, bu, nə qədər boş vaxtınız olduğundan və ona nə qədər səy göstərməyə hazır olduğunuzdan asılıdır.

Ən çox ən yaxşı variantdır- ən azı bəyəndiyiniz məşqləri yerinə yetirin. Qaçışla heç maraqlanmırsınızsa, özünüzü əzab çəkməyin mənası yoxdur və başa düşürsünüz ki, ilk fürsətdə qaçmağa getməmək üçün bəhanələr axtarmağa başlayacaqsınız.

Əgər hər hansı bir fəaliyyətin 60 dəqiqəsi sizin üçün çox işdirsə, niyə onu ayırmayasınız. 300 kalori yandırmaq üçün təyin olunmuş vaxtın yarısında (və ya bir az daha çox) bir növ məşq edin, sonra günün sonunda qalan kaloriləri yandırmaq üçün başqa bir şey edin. Bu yolla məşqləriniz daha müxtəlif və bəlkə də daha təsirli ola bilər. Şəxsən mən hesab edirəm ki, bütün həcmi bir anda etmək daha asandır, amma hamımız fərqliyik, fiziki fəaliyyət zamanı hər bir insanın bədəni fərqli davranır. Təcrübə edin və sizin üçün ən yaxşı variantı axtarın.

Unutmayın ki, kalorilər təkcə məşq zamanı deyil, həm də siz, məsələn, döşəmələri yuyanda, toz yığdıqda, duş qəbul edərkən və s. Ancaq evdə 1000 kalori yandıra biləcəyinizi düşünərək özünüzü aldatmayın. ümumi təmizlik. Bütün bu fəaliyyətlər bir neçə kalori yandırır, lakin ev işlərini arıqlamaq üçün bir yol kimi nəzərdən keçirməklə, siz çox güman ki, bu nifrət edilən silmə işinin öhdəsindən daha asan gələ biləcəksiniz.

Bunun 90%-i nizam-intizamla bağlıdır. Zərərli kaloriləri (işlənmiş qidaları) kəsin və kömək üçün təbiətə müraciət edin: tərəvəz, meyvə, ət, lobya və təmiz su. Yemək üçün hazır yarımfabrikat və ya çips kimi qəlyanaltıdırsa, dərhal belə bir məhsulu atın. Həddindən artıq istehlak hər hansı bir qida artıq kaloriyə və nəticədə yağ yığılmasına səbəb olur. Bununla belə, ilə təbii məhsullar Kalorilərdən keçmək daha çətindir.

Kalori istehlakı

Arıqlamaqda kalori qəbulunun böyük əhəmiyyət kəsb etdiyini bilərək, hansı fəaliyyət növünü seçəcəksiniz? Məşq arıqlamağa kömək edir, ancaq öz başına iş görmür. Sadəcə idman etməklə, pəhrizinizi izləmədən arıqlamaq mümkün deyil.

Kalori istehlakı müxtəlif növlər fəaliyyətlər əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənə bilər. Bununla belə, üzgüçülükdən nifrət edirsinizsə, məsələn, üzməyi seçməməlisiniz. Bəyəndiyinizi seçin və sonra artıq çəki daha asan gedəcək.

Müxtəlif fəaliyyətlər üçün kalori istehlakı cədvəli

1. 12 km/saat sürətlə 30 dəqiqə qaçış

Qaçış kalori yandırmağın ən yaxşı yoludur. Xüsusi avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Bu vəziyyətdə nəticə olduqca tez nəzərə çarpacaqdır. Qaçışın güc məşqləri ilə seyreltilməsi məsləhətdir. Qaçışın özü kaloriləri yandırmağa və yağ kütləsindən qurtulmağa kömək edir, lakin eyni zamanda əzələlər yanmağa başlaya bilər, bu arzuolunmazdır. Əzələlər bədənin daha çox kalori yandırmasına kömək edir və həmçinin dərinin sallanmasının və cəlbedici olmayan forma olmamasının qarşısını alır. Təkcə arıqlamaq əzələlərinizi tonlamağa kömək etməyəcək. Güc təhsili olmadan arıqlaya bilərsiniz, ancaq bu, qarın və ombaların sarkmasına səbəb olacaq. Qaçışı güc təlimi ilə birləşdirərək, siz əzələ kütləsini qoruyursunuz, bu da təkcə qurmağa kömək etmir gözəl fiqur, həm də maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. Və maddələr mübadiləsi nə qədər yüksəkdirsə, o qədər yüksəkdir daha aktiv bədən hətta istirahət edərkən də kalori yandırır.

1. 8 km/saat sürətlə qaçış

Əvvəlki seçimdən demək olar ki, heç bir fərqi yoxdur, istisna olmaqla, 500 kalori yandırmaq üçün daha çox qaçmaq lazımdır.

1. Yüksək intensivlikli intervallı məşq

Interval, yəni yüksək və aşağı intensivliyin alternativ dövrləri, demək olar ki, hər hansı bir məşq edə bilərsiniz. Bu məşq formasının yandırdığınız kalorilərin sayını artırdığı və həmçinin sabit tempdə işlədiyinizdən daha az vaxt ərzində məşq etməyə imkan verdiyi sübut edilmişdir.

1. Bir saat yelkən

Bu, yavaş-yavaş suda çırpınmaqdan getmir. Arıqlamaq prosesinə başlamaq üçün mümkün olan ən yüksək intensivliklə üzmək, üzmək və yenidən üzmək lazımdır.

1. Çəmən biçmək üçün 2 saat

Əmlakınızdakı otlar radioaktiv gübrələrlə mayalanmasa və sıçrayış və həddə çatmasa, bu, hər gün edilə bilən bir şey deyil. Bununla belə, bu, məşqlərinizi pozmaq üçün yaxşı bir yoldur. Əgər 2 saat ərzində çəmən biçməyin çox olduğunu başa düşsəniz və o qədər də otunuz yoxdursa, bu işi başqa fəaliyyətlə birləşdirin. Yaydır, gedin daçaya.

1. 2 saat dağlara qalxmaq

Gəzinti kimi, dağlara qalxarkən bədəni sürətin artması ilə deyil, qaçışda olduğu kimi daha çox yükləyirsiniz, ancaq yolun daim dəyişdiyi və gəzmək üçün, məsələn, daha çox səy göstərməlisiniz. , parkda gəzərkən. Siz təkbaşına dağlara gedə və ya dostlarınızı dəvət edə bilərsiniz. Yaxşı havada belə bir gəzintiyə çıxın yaxşı mənzərələr və bol su qəbul etməyi unutmayın.

1. 60 dəqiqə qayayadırmanma

Demək olar ki, bütün əzələlərin iştirak etdiyi qeyri-adi bir yük. Yaxşı vaxt keçirəcəksiniz, kalori yandıracaqsınız və qollarınıza və ayaqlarınıza yaxşı məşq edəcəksiniz.

1. Tennis saatı

Tennis kalori yandıran gözəl idman növüdür, eyni zamanda vaxtı da yandırır. Cüt və ya komanda şəklində oynanılması lazım olan demək olar ki, bütün idman növləri sadəcə olaraq “vaxt itkisidir”. Saatların necə uçduğunu hiss etmirsən.

1. Döyüş sənətləri

50 dəqiqə kifayət qədər çox olacaq. bəyənmə döyüş sənətləri? Bəs özünümüdafiə və ya boks dərsləri?

1. 2 saat at sürmək

Söhbət adi at sürməkdən gedir. Məsələn, şou atlama ilə məşğul olsanız, bu müddət ərzində yandırılan kalorilərin sayı artır.

1. Aerobika

50 dəqiqəlik yüksək intensivlikli aerobikada 500 kalori yandıra bilərsiniz. Orta intensivlikdə sizə 70 dəqiqə lazımdır. Hovuzda 500 kalori yandırmaq üçün 2 saat su aerobikası ilə məşğul olmaq lazımdır.

1. Voleybol saatı

Söhbət çimərlik voleybolundan gedir, onun zamanı idman zalında məşq edərkən daha çox kalori yandırırsınız. Günəşdən qorunmağı unutmayın. Əgər voleybol həvəskarı deyilsinizsə, niyə frizbini geridə qoymayasınız?

1. Velosipedlə 75 dəqiqə

Şəhər ətrafında gəzmək üçün əla yoldur. Nəinki hədəfinizə çatacaqsınız, həm də kalori yandıracaqsınız. Əgər sonuncu dəfə velosiped sürdüyünüzdən bir müddət keçibsə, ertəsi gün varlığından belə xəbərsiz əzələlərinizin ağrımasına hazırlaşın. Əgər tez-tez və uzun məsafələrə sürməyi planlaşdırırsınızsa, keyfiyyətli oturacaq almağınızdan əmin olun. Yüksək və aşağı intensivlik dövrləri arasında dəyişməyi unutmayın. Həmişə eyni sürətlə sürməyin.

1. Rəqs

Evdə rəqs etməyə başlayın. Rəqs edə bilib-bilməməyin fərqi yoxdur, sadəcə musiqini yandırın və kalori yandırmağa başlayın. Yanan kalorilərin sayı rəqs növündən asılıdır. Bir saatlıq salsada 290 kalori, bir saatlıq balet və ya müasir rəqsdə - təxminən 310 kalori yandıracaqsınız.

1. Güc təhsili

Bir məşqdə 500 kalori yandırmayacaqsınız (daha çox 300 kalori), lakin məşqinizin əvvəlində və sonunda yüngül qaçış əlavə edə bilərsiniz.

1. 45 dəqiqəlik dövrə

Pedalları nə qədər sərt etsəniz, müqavimət o qədər yüksək olarsa, bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız. Qaçmayın, yükü artırın və dayanmayın.

1. 50 dəqiqə pilləkənlərlə qalxın

İdman zalında xüsusi bir məşq maşını istifadə edin və ya sadəcə küçədə və ya evdə uyğun bir pilləkən tapın.

1. Bir saat sörfinq

Yaxşı dalğaları olan çimərliyə getmək imkanınız varsa, o zaman sörfinq asan və əyləncəli şəkildə əlavə kalori yandırmaq üçün ideal vasitədir.

1. 45-50 dəqiqə avarçəkmə

Avarçəkmə maşını tez-tez səhv istifadə olunan maşınlardan biridir. İrəli hərəkət edərkən kürəyinizi yuvarlamayın, ilk növbədə ayaqlarınızla deyil, qollarınızla işləyin. Texnikanıza əmin deyilsinizsə, növbətçi məşqçidən kömək istəyin (qorxmayın, o, sizdən imtina etməyəcək - bu onun işidir). Evdə belə bir simulyator varsa, çoxsaylı təlim videolarından istifadə edə bilərsiniz.

1. 50 dəqiqə iplə tullanma

Fasiləsiz 50 dəqiqə tullanmaq asan iş deyil. Məşqi kiçik vaxt intervallarına bölün. Gün ərzində yavaş-yavaş atlayın.

1. Narahat olmayın və hərəkətə davam edin

Oturarkən ayaqlarınızı silkələyin (o zaman bunu etməyin böyük klaster insanlar və ya bir görüşdə, kimisə qıcıqlandıra bilərsiniz), dairələrdə gəzmək. telefonla danışarkən. Lift əvəzinə pilləkənlərlə gedin, bir-iki dayanacaqdan tez enin və avtomobili girişdən mümkün qədər uzağa qoyun. Bir neçə əlavə hərəkət etmək üçün hər fürsətdən istifadə edin. Əlbəttə ki, idman olmadan gündə əlavə 500 kalori yandıra bilməyəcəksiniz, ancaq bunu artıra bilərsiniz. sadə şəkildə təlimdəki nailiyyətləriniz.

Əgər indi varsa qar yağır, sonra tez bir kürək tutun. 80 dəqiqə və 500 kalori getdi.

Yuxarıda qeyd olunanlardan başqa 500 kalori yandırmağın bir çox yolu var. özünüzü məhdudlaşdırmayın. Nəyi, harada və nə vaxt etməyi xoşladığınızı düşünün.

Unutmayın ki, arıqlamaq üçün təkcə kalori yandırmaq deyil, həm də pəhrizinizi izləmək vacibdir. Arıqlamaq 80% qidalanma və yalnız 20% idmandır. Düzgün qidalanmağa başlamaqla siz nəinki arıqlamağa başlayacaqsınız, həm də əhvalınızın dəyişdiyini hiss edəcək, daha aktiv və gümrah olacaqsınız. Buna məşq də əlavə edin və çox tez hədəfinizə çatacaqsınız.

Və nəhayət, nə qədər çox çəki itirsəniz, eyni miqdarda kalori yandırmaq üçün bir o qədər çox səy göstərməli olacaqsınız.

Arıqlamaq istəyirsən? Daha sonra fiqurunuzu ideala çatdırmaq üçün tərəzidəki rəqəmə deyil, piy kütləsindən qurtulmağa və əzələ kütləsi qazanmağa (bu, bildiyiniz kimi, yağdan daha ağırdır) diqqət yetirin.

Fəaliyyətlərin və yandırılan kalorilərin tam siyahısı

Təklif olunan kalori istehlakı cədvəlindən 1 saat ərzində çəkinizdən asılı olaraq müxtəlif fəaliyyətlərə nə qədər kalori sərf edə biləcəyinizi başa düşə bilərsiniz. Müəyyən bir dəyər əldə etmək üçün çəkinizi birinci sütundakı rəqəmə vurun.

Video yığımı ən yaxşı məşqlər 1000 kalori yandırmaq üçün

Normal qaçış zamanı dəqiqədə təxminən 10 kkal yandırılır. Hər şey əladır, amma daha yaxşı ola bilər.

Mark Fisher Fitness-in təlimatçısı və Nyu-York əyalətindəki Milli Güc və Kondisioner Assosiasiyasının direktoru Harold Gibbons qaçışı saymır. ən yaxşı yol daha çox kalori yandırın:

Ümumiyyətlə, yüksək intensivlikli güc məşqləri zamanı qaçışdan daha çox kalori yandırırsınız.

Zaman keçir, texnologiyalar təkmilləşdirilir, yeni, daha dəqiq və düzgün tədqiqatlar aparılır, bunun sayəsində bədənimizdə baş verən prosesləri daha yaxşı öyrənə bilərik.

Köhnəlmiş üsullar enerji xərclərini yalnız aerob maddələr mübadiləsi prosesinə əsaslanaraq hesablayır. Bununla belə, yüksək intensiv məşqlə bədənimizdə anaerob maddələr mübadiləsi prosesi başlayır. Köhnə ədəbiyyatda bu fakt nəzərə alınmır, yaxud onun təsiri yanlış hesab olunur.

Southern Maine Universitetindən edilən araşdırmalar, daha inkişaf etmiş kalori sayma üsulları istifadə edərək, intensiv əsnasında tapıldı güc təhsiliəslində gözləniləndən 71% daha çox kalori yandırır.

Yüksək intensiv məşqlərin qaçışdan əsas üstünlüyü böyük miqdar vaxt vahidi üçün sərf olunan enerji. Təlim daha qısadır, təsiri daha böyükdür.

Sizə qaçmaqdan daha çox kalori yandıran 10 möhtəşəm məşqdən bir seçim təqdim edirik.

İplə tullanmaq

Dahi hər şey sadədir. Dəqiqədə 100-120 atlama sürətlə 13 kkal yandırılır. Bonus olaraq siz tarazlıq və koordinasiya hissini inkişaf etdirirsiniz.

Tabata Protokolu. Çömbəlmək

Çox sadə və çox təsirli interval məşqi. 20 saniyə maksimum intensivlikli iş, 10 saniyə istirahət. 8 dəfə təkrarlayın. Döngə cəmi 4 dəqiqə çəkir. Montqomeridəki Auburn Universitetinin araşdırmasına görə, ən azı 30 dəqiqə ərzində 53,6 kkal itirəcək və maddələr mübadiləsi sürətinizi iki qat artıracaqsınız.

Burpee

Alim və məşqçi Jeff Godin deyir ki, bir burpinin 1,43 kalori istifadə edir. Əgər dəqiqədə 7 və ya daha çox burpee etsəniz, artıq dəqiqədə iki rəqəmli kalori istehlakına çata biləcəksiniz. Təkrarların sayını dəqiqədə ən azı 10-a qədər artırmaq tövsiyə olunur. Yüksək tempdə 10 burpi 30 saniyəlik velosiped sürməyə bərabərdir.

Sindi və Meri

Cindy - 5 təkan, 10 təkan, 15 çəkisiz çömbəlmə. Hamısı budur. Bu dövrü 20 dəqiqə ərzində bacardığınız qədər edin. Orta icra sürətində və çox deyil uzun fasilələr Siz dəqiqədə 13 kkal yandıra biləcəksiniz. Hardkor üçün Mary seçimi var - 5 şaquli təkan, 10 tapança, 15 çəkmə.

İplər

Nyu-Cersi Kolleci araşdırma apardı və oksigen istehlakı və enerji sərfiyyatı baxımından müxtəlif növ və məşq texnikalarını müqayisə etdi. Məlum oldu ki, ən çox kalori iplərlə məşq zamanı yandırılır - dəqiqədə 10,3 kkal.

Kettlebell yellənir

Viskonsin Universitetinin araşdırmasına görə, bu məşq 20 dəqiqəlik məşq zamanı maksimum 93% orta ürək dərəcəsi ilə dəqiqədə 20,2 kkal yandırır. Bu cür hərəkətlər bədənimiz üçün qeyri-təbiidir və buna görə də bədəndən gələn reaksiya sadəcə heyrətamizdir. Məşq təhlükəli ola bilər, buna görə də təlimatları olan bir video var.

Avarçəkmə maşını

Olimpiya avarçəkənlərini görmüsünüzmü? Bu, sadəcə bir məşq kimi görünür, amma belə bir bədən! Fakt budur ki, avarçəkmə demək olar ki, bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edir. Harvard Universitetinin tədqiqatı göstərir ki, 30 dəqiqəlik avarçəkmə 337 kkal, yəni dəqiqədə 12,5 kkal yandırır.

AirDyne Velosipedi

AirDyne Bike mütərəqqi idman maşınıdır. Nə qədər aktiv olsanız, müqavimət o qədər güclü olar. Bu simulyatorda bir dəqiqədə nə qədər kalori yandıra bildiyinizi bilirsinizmi? 87 kkal! Təbii ki, məlumatlar əldə edilməyib laboratoriya şəraiti, lakin daxili kompüterdən, lakin nəticə hələ də təsir edicidir.

Yağlı velosiped

Qeyri-mütənasib böyük təkərləri olan bu qəribə velosipedləri görmüsünüzmü? Bunlar yağlı velosipedlərdir - qumda, qarda, hündür ot və ümumiyyətlə hər yerdə. Və belə bir canavarda bir saatda 1500 kkal və ya dəqiqədə 25 kkal yandırmağı bacarırlar.

Xizək sürmə

Yuxarıda təklif olunan möcüzəli velosiped xoşunuza gəlmirsə, klassiklərə müraciət edin - xizəklərə minin. Burada enerji xərcləri çox yüksəkdir və hətta orta konkisürmə sürətində də dəqiqədə 12 kkal-dan çox yandıra bilərsiniz.

Dəqiqədə 10 kkaldan çox yandıran başqa məşqlər bilirsinizmi? Şərhlərdə onlar haqqında bizə məlumat verin.