आपको कितने दिनों तक सब्जियां और फल खाने चाहिए? फलों और सब्जियों के फायदे

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इस स्कोर पर चिकित्सा संगठन विभिन्न देशथोड़ी अलग सिफ़ारिशें दें.

यहाँ बुनियादी नियम हैं:

• विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिशों के अनुसार, एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम पांच सर्विंग सब्जियां, फल और जामुन का सेवन करना चाहिए, जो लगभग 400 ग्राम (5 सर्विंग) है। ये सिफारिशें प्रतिदिन फलों और सब्जियों की पांच सर्विंग खाने के लाभों के साक्ष्य पर आधारित हैं।
• इस प्रकार, संपूर्ण मात्रा (400 ग्राम) को 80 ग्राम की पांच सर्विंग्स में विभाजित किया गया है और इसमें उत्पाद शामिल हैं विभिन्न रंगऔर यह सुनिश्चित करने के लिए कि विभिन्न पोषक तत्व शरीर में प्रवेश करें। उदाहरण के लिए, ये सेब, टमाटर, कद्दू, केला, मटर और बैंगन हो सकते हैं।
• जब हम पांच सर्विंग्स कहते हैं, तो हमारा मतलब विभिन्न प्रकार की सब्जियों और फलों से है, जिनमें ताजा, डिब्बाबंद, फ्रोजन, तला हुआ और उबला हुआ, साथ ही सूखे फल और जूस शामिल हैं।
• इन 5 सर्विंग्स में सूप, स्टू, डेसर्ट, सलाद आदि जैसे तैयार व्यंजनों से सब्जियां और फल शामिल हैं।
• डिब्बाबंद फल और सब्जियाँ खरीदना बेहतर है अपना रसकोई अतिरिक्त चीनी या नमक नहीं।
• सूखे मेवों (किशमिश, खजूर, अंजीर) की 1 सर्विंग 30 ग्राम (एक बड़ा चम्मच) मानी जाती है। आपके दांतों पर प्रभाव को कम करने के लिए इन्हें भोजन के बीच नाश्ते के बजाय दोपहर के भोजन के समय खाया जाना सबसे अच्छा है।
• आलू, शकरकंद और अन्य स्टार्चयुक्त जड़ वाली सब्जियों को खाद्य पदार्थों की अनुशंसित 5 सर्विंग्स में नहीं गिना जाता क्योंकि वे स्टार्च के स्रोत हैं। उनके लिए अलग-अलग मानक स्थापित किये गये हैं. इनका उपयोग स्टार्च के अन्य स्रोतों - पास्ता, ब्रेड, चावल और अन्य अनाज के स्थान पर किया जाता है और इन्हें दैनिक मेनू का 1/3 हिस्सा बनाना चाहिए।
• जब जूस की बात आती है तो कुछ चेतावनियाँ होती हैं। क्योंकि जूस में बहुत अधिक चीनी होती है, उनकी खपत को प्रति दिन 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं सीमित करने की सिफारिश की जाती है। 150 मिलीलीटर बिना मीठा 100% फल या सब्जी का रस 1 सर्विंग के रूप में गिना जाता है। यहां तक ​​कि बिना मीठे फलों के रस और स्मूदी भी प्रति दिन 150 मिलीलीटर तक सीमित हैं। जूस को पानी के साथ पतला करना बेहतर है। अगर आपने दो गिलास पी लिया है फलों का रसऔर एक ही दिन में प्यूरी बना लें, यह केवल एक बार परोसने के बराबर होगा।

1 सर्विंग आकार कैसे मापा जाता है?

इसके लिए एक नियम है: सब्जियों, फलों या जामुनों की एक सर्विंग वह मात्रा है जो आपकी मुट्ठी में फिट बैठती है। इसके अतिरिक्त, आप मुट्ठी भर के बजाय कप पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इस प्रकार संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा में सब्जियों और फलों की खपत के मानदंडों की गणना की जाती है।

एक औसत वयस्क के लिए एक सेवा है, उदाहरण के लिए: 1 औसत गाजर, 1 मध्यम टमाटर (या सात चेरी टमाटर), खीरा, 1 केला, 1 सेब, एक आड़ू, 3 खुबानी, 2 आलूबुखारा, 7 स्ट्रॉबेरी और 14 चेरी, 3 बड़े चम्मच डिब्बाबंद मक्काया मटर, 2 कीनू, 1 संतरा, 4-5 शिमला मिर्च, 2-3 ब्रोकोली फूल, तरबूज का एक टुकड़ा, 5-6 आलूबुखारा, 150 मिलीलीटर 100 प्रतिशत रस।

पकी हुई सब्जियों और फलियों को निम्नानुसार मापा जाता है। तीन ढेर बड़े चम्मच उबली हुई सब्जियां, जैसे कि गाजर, बीन्स, बीन्स, मटर या मक्का, या 5 फूलगोभी के फूलों को एक सर्विंग के रूप में गिना जाता है।

क्या आपको प्रति दिन सब्जियों और फलों की 5 से अधिक सर्विंग खानी चाहिए?

विभिन्न देशों के कई पोषण विशेषज्ञों ने मृत्यु दर के जोखिम को कम करने के लिए अनुशंसित मात्रा को प्रति दिन 5 से 8 सर्विंग तक बढ़ाने की सलाह दी।

हालाँकि, 29 जुलाई 2014 को चिकित्सकीय पत्रिकाबीएमजे ने एक लेख प्रकाशित किया जिसमें 16 का विश्लेषण किया गया विभिन्न अध्ययन, संयुक्त राज्य अमेरिका, यूरोप और एशिया में आयोजित किया गया, और जिसमें 835 हजार से अधिक लोगों ने भाग लिया, जिनमें से लगभग 56 हजार की मृत्यु हो चुकी है।

यह नोट किया गया कि सभी कारणों से असामयिक मृत्यु का जोखिम फल की प्रत्येक अतिरिक्त खुराक के लिए 6% और सब्जियों की प्रत्येक अतिरिक्त खुराक के लिए 5% कम हो गया था, जिसमें प्रति दिन पांच सर्विंग शामिल थीं, लेकिन प्रति दिन पांच सर्विंग के बाद, यह कम हो गया था। जोखिम में कमी बंद हो गई. इसके अलावा, कैंसर से मृत्यु दर का जोखिम उपभोग की जाने वाली सब्जियों और फलों की मात्रा से बिल्कुल भी जुड़ा नहीं था। प्रति दिन पांच से अधिक सर्विंग्स का सेवन करने से मृत्यु के जोखिम में कोई और कमी नहीं आई। कई कारण, से सहित हृदय रोग. जाहिर तौर पर इसका कारण यह है विकलांग पाचन तंत्रफलों और सब्जियों से पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण पर।

इस प्रकार, फलों और सब्जियों के अधिक सेवन से शरीर को अतिरिक्त लाभ नहीं मिलता है।

अधिक सब्जियां और फल खाने से आपके विकास का खतरा रहता है अधिक वज़नऔर संभवतः पाचन संबंधी कठिनाइयाँ। किसी भी मामले में विशेषज्ञ ज़्यादा खाने की सलाह नहीं देते - भले ही आप फ़ास्ट फ़ूड न खाएं, लेकिन सबसे ज़्यादा स्वस्थ भोजन. केवल अगर आप बहुत सक्रिय जीवनशैली जीते हैं, तो आप औसत से थोड़ी अधिक सब्जियां और फल खा सकते हैं।

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ एक बात पर सहमत हैं - आपको अधिक सब्जियां और फल खाने की जरूरत है। स्वस्थ रहने के लिए, एक व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम पांच सर्विंग खाने की आवश्यकता होती है। लेकिन आप यह कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि प्रत्येक गाजर या सेब एक उबाऊ औषधि में न बदल जाए, बल्कि एक स्वादिष्ट और वांछनीय भोजन बना रहे?

पाठ: ह्युबोव दादेवा

हमारा सुझाव है कि आप बस थोड़ा सा प्रयास करें और करें दैनिक उपयोगआपकी दिनचर्या में फल और सब्जियाँ। चलिए इसे "पाँच सर्विंग्स" कहते हैं।

फल और सब्जियाँ क्यों?

सबसे पहले, वे खनिजों और सूक्ष्म तत्वों में अद्वितीय हैं। उनमें से अधिकांश केवल सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं, और कोई अन्य उत्पाद उनकी कमी की भरपाई नहीं कर सकता है। सच है, सब्जियाँ और फल पकने और कटाई के समय सबसे उपयोगी होते हैं।

दूसरे, फल और सब्जियाँ ऐसी प्रचुर मात्रा में होती हैं पोषक तत्व, जैसे , बीटा-कैरोटीन, वनस्पति प्रोटीन, साथ ही पोटेशियम, जो अन्य हृदय रोगों का कारण बन सकता है।

तीसरा, फल और सब्जियाँ ऐसी बन सकती हैं भयानक रोगकैंसर की तरह. ऐसा उनमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट के कारण ट्यूमर के विकास को रोकने की उनकी क्षमता के कारण होता है। ब्रोकोली और टमाटर, पत्तागोभी और प्याज में, वैज्ञानिक अधिक से अधिक नए पदार्थों की खोज कर रहे हैं जो हमारे शरीर में स्वास्थ्य के संरक्षक के रूप में काम करते हैं। प्रति दिन कम से कम पांच सर्विंग सब्जियां और फल खाने से कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

चौथा, सब्जियाँ और फल फाइबर से भरपूर होते हैं ( फाइबर आहार), जो काम में सुधार और सामान्यीकरण करता है जठरांत्र पथ. आहार में जितना अधिक फाइबर होगा, भोजन उतनी ही तेजी से उसमें से गुजरेगा। इनसाइक्लोपीडिया ऑफ बायोलॉजिकल के लेखक के अनुसार सक्रिय योजकभोजन करें" स्वेतलाना ओरलोवा, जिन लोगों का आहार भिन्न होता है उच्च सामग्रीफाइबर (प्रति दिन 100-170 ग्राम), भोजन पारगमन का समय 30 घंटे है। तथापि आधुनिक लोग, एक नियम के रूप में, बहुत अधिक परिष्कृत भोजन और बहुत कम फाइबर (औसतन, लगभग 20 ग्राम प्रति दिन) खाते हैं, इसलिए भोजन का सेवन 48 घंटे तक बढ़ जाता है। परिणामस्वरूप, आंतों पर विभिन्न कार्सिनोजेन्स के संपर्क का समय बढ़ जाता है।

चूंकि फाइबर आंत में अवशोषित नहीं होता है, इसलिए यह सोख लेता है -उत्पाद सेपाचन, स्टेबलाइजर्स, कार्सिनोजन, जहरीली धातुएं और भोजन से प्राप्त होने वाले समान "लाभ"।

और पांचवां, सब्जियां और फल हैं स्वादिष्ट उत्पाद, जो फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाते और साथ ही उपयोगी भी होते हैं। बहुतायत के साथ पोषक तत्वइनमें कैलोरी भी कम होती है. फलों और सब्जियों के लिए धन्यवाद, आप खुद को भूखा रखे बिना आसानी से अपनी कमर की निगरानी कर सकते हैं, और सब कुछ प्राप्त भी कर सकते हैं शरीर के लिए आवश्यकपदार्थ.

और अंत में, प्रचुरता को देखो! यहां तक ​​कि सबसे नकचढ़ा पेटू भी उन फलों और सब्जियों को चुनने में सक्षम होगा जो उसके स्वाद के अनुरूप हों।

मुट्ठी भर सेहत

तो, सभी प्रकार के फल और सब्जियाँ खरीद ली गई हैं, और आपके सामने एक तार्किक प्रश्न उठता है: कोई कितना परोस रहा है? एक सर्विंग को आपके हाथ की हथेली में फिट होने वाली सब्जियों या फलों की संख्या माना जाता है।

फल की एक सर्विंग में एक मध्यम आकार का सेब, केला, संतरा, आड़ू, तीन खुबानी शामिल हैं। सब्जियों की एक सर्विंग में एक मध्यम आकार की गाजर, काली मिर्च और टमाटर शामिल हो सकते हैं। यदि आप ग्राम में गिनती करें, तो आपका आहार प्रति दिन लगभग 400 ग्राम सब्जियां और 300 ग्राम फल होगा। लेकिन यदि आप अधिक खाना चाहते हैं, तो इसका स्वागत है!

आपके लिए नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, हमने सभी भागों की पहले से गणना कर ली है (तालिका देखें)।

आलू की गिनती नहीं!

आप पाँच सर्विंग्स में विविधता कैसे ला सकते हैं? इनमें लगभग सभी फल और सब्जियाँ शामिल की जा सकती हैं। निस्संदेह लाभ यह है कि आपको अपने आहार में आमूल-चूल परिवर्तन करने की आवश्यकता नहीं है। आख़िरकार, कई हिस्से संभवतः आपके अंदर पहले से ही मौजूद हैं परिचित व्यंजन: सूप, सैंडविच, सलाद में।

पाँच सर्विंग्स में, उनका स्वाद ताज़ा, जमे हुए, प्रशीतित, डिब्बाबंद, अच्छा होता है। सूखे मेवेऔर सब्जियां।

लेकिन आलू, जो बहुतों को बहुत प्रिय है, पांच सर्विंग्स में शामिल नहीं किया जाता है, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है।

कृत्रिम विटामिन की खुराकऔर खनिजों की भी गिनती नहीं की जाती है, क्योंकि के अनुसार पोषण का महत्वताजे उत्पादों से तुलना नहीं की जा सकती।

और एक आखिरी सलाह: फलों और सब्जियों के रंग पर ध्यान दें - वे जितने चमकीले होंगे, उनमें उतने ही अधिक विटामिन होंगे।

मेज़

फल परोसना (लगभग 80 ग्राम)

सब्जी परोसना (लगभग 80 ग्राम)

जिस किसी ने भी अपने आहार के बारे में सोचा है उचित पोषण, आश्चर्य हुआ कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी सब्जियाँ और फल खाने की आवश्यकता है। मेरा छोटा सा नोट इसी के बारे में है. इसलिए,

प्रति दिन सब्जियाँ: 300-400 ग्राम

यह सब्जियों की न्यूनतम मात्रा है जिसका पालन हर किसी को करने की सलाह दी जाती है। विश्व संगठनस्वास्थ्य देखभाल। यदि आप अधिक खाएंगे तो यह आपके लिए बेहतर ही होगा। सब्जियों के संबंध में विविधता का सिद्धांत उस चीज़ में साकार होता है जिसे शामिल करना बहुत वांछनीय है दैनिक राशनऔर पकी हुई (स्टूड, उबली हुई, सूप/गोभी सूप/बोर्स्ट में, ग्रिल्ड) सब्जियाँ, और ताजी, यानी। कच्चा (सलाद और नाश्ते में)। सुनिश्चित करें कि यह मानदंड पूरी तरह से स्टार्चयुक्त, हार्दिक सब्जियों (आलू, सेम, सेम, मटर, दाल) द्वारा कवर नहीं किया गया है।

प्रति दिन सामान्य फल: 200-300 ग्राम

सब्जियों की तरह, फलों की संकेतित मात्रा न्यूनतम है। यदि आप और भी अधिक फल खाते हैं तो अच्छा है, क्योंकि 200-300 ग्राम ही उचित है न्यू यॉर्क सिटी, कुछ आड़ू या एक पूरा कप जामुन, जो इतना अधिक नहीं है। जब हम फल के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब ताजा और ताज़ा तैयार फल से होता है (जैसे कि पाई में आड़ू, फलों के सलाद में जले हुए नाशपाती, या ओवन में भुने हुए सेब)। जान लें कि जैम या कॉम्पोट से बने फलों में अब लाभकारी गुणों की प्रभावशाली श्रृंखला नहीं है।

सब्जियों और फलों में विटामिन — एक व्यक्ति को प्रतिदिन उनमें से कितने की आवश्यकता होती है? बिल्कुल हर कोई जानता है कि वे सिंथेटिक की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक हैं। आज एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितना खाना चाहिए? सब्जियाँ और फल पाने के दैनिक मानदंड विटामिन ?

आज फलों और सब्जियों में 50 साल पहले की तुलना में कम विटामिन और खनिज होते हैं। उनमें आयरन, कैल्शियम और विटामिन सी की मात्रा विशेष रूप से कम हो गई है। इसका मतलब यह है कि आज जो कोई भी अपने शरीर को बीटा-कैरोटीन विटामिन से समृद्ध करना चाहता है उसे एक के बजाय चार गाजर खाने की जरूरत है।

एक हैमबर्गर या सैंडविच में कुछ सलाद की पत्तियां, एक जूस पेय (जूस का 50%) को सब्जियों और फलों से विटामिन का पूरा हिस्सा नहीं माना जा सकता है।

क्या प्रतिदिन फल का एक टुकड़ा या अजमोद की कुछ टहनियाँ प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं दैनिक आवश्यकताशरीर?

आपको कितना चाहिए?

स्वेतलाना सबेलफेल्ड: प्रशिक्षण से मैं एक कृषिविज्ञानी हूं। अपने छात्र वर्षों (लगभग 2000) के दौरान, मैं एक प्रयोग से चकित रह गया: उन्होंने गाजर और उसके विभिन्न भागों में पदार्थों की सामग्री का अध्ययन किया। डेटा प्रयोगशाला कार्यपिछली सदी के 70 के दशक के किताबी आंकड़ों से बिल्कुल अलग।

सामग्री उपयोगी पदार्थ(विटामिन और सूक्ष्म तत्व) एक तिहाई की कमी हुई , लेकिन नाइट्रेट, नाइट्राइट, सीसा और अन्य "हानिकारक पदार्थों" की मात्रा उतनी ही बढ़ गई है। इस प्रश्न पर कि "डेटा इतना भिन्न क्यों है?", शिक्षक ने उत्तर दिया कि कोई गलती नहीं हुई - मिट्टी गंभीर रूप से समाप्त हो गई है, और फसल चक्र और उर्वरकों का उपयोग कृषि योग्य परत को पूरी तरह से बहाल करने में सक्षम नहीं है।

इसका अर्थ क्या है? चलिए गणित करते हैं.

आइए हम तुलना के लिए पूर्व-क्रांतिकारी रूस के किसान (तत्कालीन जनसंख्या का लगभग 70%) और आधुनिक शहरवासी (आज के रूस का 70% से अधिक) को लें।

पहले व्यक्ति ने सुबह से शाम तक "जुताई" की और उसे बनाए रखने के लिए शारीरिक निष्क्रियता पर भी संदेह नहीं किया मोटर गतिविधिसाधारण और प्राकृतिक भोजन के रूप में प्रतिदिन 5000 किलोकैलोरी का सेवन किया जाता है।

दूसरा, अधिकतर बैठता है, औसतन खर्च करता है प्रति दिन 2500 किलोकैलोरी , उन्हें ख़राब और परिष्कृत खाद्य पदार्थों से निकालना, और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बजाय आहार में "हल्के" कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता होती है, इसलिए वजन के साथ समस्याएँ होती हैं।

कुल . आधुनिक शहरी निवासी इसका आधा उपभोग करते हैं सामान्य भोजन, जो, बदले में, पोषक तत्वों में दोगुना कम है।

यानी 4 गुना सामान्य से कम! और अगर आप भी ध्यान में रखें पर्यावरणीय स्थिति, तनाव, शारीरिक निष्क्रियता और एंटीबायोटिक दवाओं के बड़े पैमाने पर उपयोग से हमें और भी निराशाजनक तस्वीर मिलती है।

सब कुछ पाने के लिए आपको कितने खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है? आवश्यक पदार्थ, और ये न केवल विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स हैं, बल्कि पॉलीअनसेचुरेटेड भी हैं वसायुक्त अम्ल, अमीनो एसिड, आदि?

एक छोटा सा उदाहरण: सामान्य पाने के लिए, न कि स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुशंसित न्यूनतम खुराक पाने के लिए, आपको प्रति दिन विटामिन सी का सेवन करने की आवश्यकता है - हर दिन! — 7 किग्रा सफेद बन्द गोभीया600 ग्राम छिलके सहित नींबू.

क्या तुम इतना खाओगे? मैं- नहीं!

इसके अलावा, इसका संचय होता है पिछले दिनोंपकने, और आधुनिक कृषि खेती को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि फलों को उनकी अंतिम परिपक्वता से पहले काटा जाता है।

उदाहरण के लिए, इसमें विटामिन सी की मात्रा को ध्यान में रखते हुए सेब का रसइस रस के साथ आपकी दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए प्रति 100 ग्राम केवल 2 मिलीग्राम है शारीरिक मानदंडइस विटामिन की, 60 मिलीग्राम की मात्रा में, आपको इसे कम से कम पीने की ज़रूरत है एक दिन में 15 गिलास !

गर्म देशों, विशेषकर संयुक्त अरब अमीरात के निवासियों के हालिया सर्वेक्षण से पता चला है कि इस देश का हर चौथा निवासी बीमार है मधुमेहकिसी न किसी रूप में.

इसका कारण यह निकला कि वे भारी मात्रा में जूस और मीठे कार्बोनेटेड पेय को अवशोषित करते हैं। लेकिन यहां तक ​​कि प्राकृतिक रसइसमें बहुत अधिक चीनी होती है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाती है और मधुमेह का कारण बनती है।

वैज्ञानिकों ने स्वयं अभी तक कोई निष्कर्ष नहीं निकाला है।मुख्य व्याख्या देखी गई घटना यह हो सकती है कि प्रजनक, नई किस्में विकसित करते समय, मुख्य रूप से प्राप्त उत्पादों की मात्रा बढ़ाने पर ध्यान देते हैं प्रस्तुति, और उनमें उपयोगी पदार्थों की सामग्री पर नहीं, और आज निर्माता इसे हटाने के लिए सब कुछ कर रहे हैं अधिकतम मात्राफसल

इसके अलावा, लंबी दूरी पर ले जाए जाने पर फलों को संरक्षित करने के लिए, उन्हें अक्सर परिरक्षकों से उपचारित किया जाता है। वे निश्चित रूप से हमें कुछ भी उपयोगी नहीं देंगे।

कई फल और सब्जियां विशेष पदार्थों से लेपित होती हैं जो बैक्टीरिया को नष्ट कर देती हैं। आर्थिक दृष्टिकोण से, यह समझ में आता है। फल विदेशों से लाए जाते हैं और उन्हें विशेष उपचार के बिना सड़क पर संरक्षित करना काफी कठिन होता है।

स्वास्थ्य की दृष्टि से यहां बहुत कम सकारात्मकता है। यह स्पष्ट है कि यदि बैक्टीरिया मर जाते हैं तो ये पदार्थ किसी अन्य जीव के लिए हानिकारक हो सकते हैं। इसके अलावा, हम न केवल बात कर सकते हैं विषाक्त भोजन, लेकिन रक्त की समस्या, कार्य विकार भी तंत्रिका तंत्र, जोखिम बढ़ गयाकैंसर हो।

बेशक, "रसायन विज्ञान" से होने वाला नुकसान तुरंत प्रकट नहीं होता है, लेकिन समय के साथ: हानिकारक पदार्थशरीर में धीरे-धीरे जमा होता है।

हमारा आहार बहुत पहले ही अपनी पूर्व विविधता खो चुका है।

हम इस बात पर ध्यान भी नहीं देते कि हमारा नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात्रि का भोजन कई बुनियादी खाद्य समूहों और तैयार व्यंजनों के एक संकीर्ण मानक सेट तक सिमट कर रह गया है।

हम अधिक परिष्कृत, उच्च-कैलोरी खरीदते हैं, लेकिन विटामिन और में कमी खनिज खाना ( सफेद डबलरोटी, पास्ता, हलवाई की दुकान, चीनी, सभी प्रकार के पेय)।

हमारे आहार में डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का अनुपात बढ़ गया है। दीर्घावधि संग्रहण, गहन तकनीकी प्रसंस्करण, जो अनिवार्य रूप से विटामिन की महत्वपूर्ण हानि होती है।

हमारे अधिकांश हमवतन लोगों में इस विशेषता का अभाव है पश्चिमी देशों अच्छी आदत रोजमर्रा के उपयोग के लिए बड़ी मात्राविभिन्न प्रकार की साग-सब्जियाँ, समुद्री भोजन।

हम इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि किसी भी आहार पर जाने और अनिवार्य रूप से आहार को कम करने से, हम न केवल वस्तुगत रूप से अतिरिक्त कैलोरी से, बल्कि सबसे बढ़कर, वस्तुगत रूप से आवश्यक अतिरिक्त कैलोरी से वंचित हो जाते हैं।विटामिन और सूक्ष्म तत्व।

तो कितना सब्जियाँ और फल पाने के लिए रोजाना खाना चाहिए दैनिक मानदंड विटामिन ? इस समस्या का अध्ययन करने वाले वैज्ञानिकों का उत्तर है: कम से कम 1.6 किलोग्राम! क्या आप इतना खाते हैं? उत्तर स्पष्ट है - नहीं!

इस कठिन परिस्थिति में क्या करें?

1985 से वैज्ञानिक इस समस्या का तीव्र सामना कर रहे हैं!
और पहली बार उन्होंने इसे जापान में हल करना शुरू किया, एक ऐसे देश में जहां वे समस्या को बहुत गंभीरता से लेते हैं पौष्टिक भोजन. यहीं पर एक नई अवधारणा पेश की गई -कार्यात्मक खाना, किसके पास है उच्च जैविक गतिविधिऔर मानव शरीर पर एक उपचारात्मक प्रभाव डालता है, इसकी आपूर्ति करता है बड़ी रकममहत्वपूर्ण तत्व.

हाल ही में हुए एक अध्ययन के अनुसार लगभग कोई भी व्यक्ति खाना नहीं खाता है पर्याप्त गुणवत्ताफल और सब्जियां। भले ही आप स्वास्थ्य मंत्रालय की सिफारिशों का पालन करते हैं और प्रतिदिन पांच सर्विंग्स का सेवन करते हैं, फिर भी आप उस मात्रा से बहुत दूर हैं जो आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएगी।

अध्ययन, जिसमें 65,226 लोग शामिल थे, ने पाया कि लोग जितना अधिक फल और सब्जियां खाएंगे, किसी भी उम्र में उनकी मृत्यु का जोखिम उतना ही कम होगा। अध्ययन के दौरान प्रतिदिन सात या अधिक (10 तक) फलों और सब्जियों का सेवन करने से किसी भी कारण से मृत्यु का जोखिम 42% कम हो गया।

दूसरे देश पहले से ही खाने की सलाह देते हैं अधिक सब्जियाँऔर फल, फ्रांस और कनाडा में यह दस सर्विंग्स है, और जापान में - 17 तक।

लेकिन यह वास्तव में कितना यथार्थवादी है? यह जानने के लिए, इस लेख के लेखक (जेम्स यंग) पूरा महीनाएक दिन में फलों और सब्जियों की नौ सर्विंग खाईं - जो कि यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ कैंसर रिसर्च द्वारा अनुशंसित मात्रा है।

मैंने क्या किया

तीन दिनों तक फलों और सब्जियों को पूरे दिन एक समान खाने के बजाय रात 11 बजे खाने की कोशिश करने के बाद, मुझे एहसास हुआ कि मैं बिना किसी योजना के ऐसा नहीं कर सकता।

आपको सब्जियों की एक सर्विंग नाश्ते के साथ, दो लंच के समय, दो डिनर के समय और एक नाश्ते के रूप में खानी होगी। मैंने नाश्ते में फल का पूरा हिस्सा एक ही बार में खा लिया। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैंने अपने आहार को कैसे अनुकूलित किया, सब्जियों की छह बड़ी सर्विंग खाना आसान नहीं था।

सर्वोत्तम समाधान:एक स्टू या फ्राई बनाएं, और जहां संभव हो, एक डिश तैयार करने के लिए कई सर्विंग्स का उपयोग करें। मैंने अपने दलिया में ब्लूबेरी और केले शामिल करना शुरू कर दिया और एक दिन में लगभग पूरा ब्रोकोली खा लिया। इन सबके बावजूद, एक दिन में 9 सर्विंग्स का सेवन लगभग असंभव हो गया, खासकर यदि आप मीठे फलों के रस को ध्यान में नहीं रखते हैं।

परिणाम

अस्पष्ट।

दोष:मेरा वजन एक किलोग्राम बढ़ गया, मेरे शरीर की चर्बी एक प्रतिशत बढ़ गई और मेरी लगभग आधा किलोग्राम मांसपेशियां कम हो गईं।

पेशेवर:स्तर खनिज घनत्व हड्डी का ऊतक 4.31 से 4.35 हो गया, मेरा ग्लूकोज स्तर 5.22 mmol/l से गिरकर 4.86 mmol/l हो गया, और स्तर एचडीएल कोलेस्ट्रॉल 0.81 mmol/l से बढ़कर 1 mmol/l हो गया।

मैंने वास्तव में अपने प्रशिक्षण में बहुत अधिक बदलाव नहीं किया, लेकिन व्यस्त कार्यक्रम के कारण मैं प्रति सप्ताह 8.5 लीटर तक शराब पी रहा था, जिससे शायद परिणाम ख़राब हो गए। गंभीर रूप से विकृत. दूसरी ओर, मैं अधिक ऊर्जावान था - मुझे बेहतर महसूस हुआ, हालाँकि यह एक प्लेसबो प्रभाव हो सकता था।

मुझे क्या समझ आया

एक दिन में सब्जियों और फलों की नौ सर्विंग तक सीमित रहने के लिए, आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करना होगा।

एकमात्र तरीका पहले से योजना बनाना और बैचों में खाना बनाना है। साथ ही, एक शेफ और पोषण विशेषज्ञ को नियुक्त करना उचित होगा, जिसे मैं वहन नहीं कर सकता। लेकिन मैं निश्चित रूप से अधिक हरी सब्जियाँ खा सकता हूँ: मिर्च सॉस के साथ कच्ची ब्रोकोली एक स्वादिष्ट नाश्ता है।

हालाँकि मेरे प्रयोग के नतीजे बहुत आश्वस्त करने वाले नहीं थे, एक बात मैं निश्चित रूप से कह सकता हूँ:हम सभी को अपने आहार में इसे और अधिक शामिल करना चाहिए। ताज़ी सब्जियांऔर फल. सब्जियों पर जोर देते हुए - उनमें चीनी की मात्रा कम होने के कारण। यदि आप एक दिन में पाँच, सात या नौ सर्विंग्स नहीं खा सकते हैं तो अपने आप को निराश न करें। बस अपने नियमित आहार में अधिक सब्जियां शामिल करें। आपको तत्काल परिणाम देखने की संभावना नहीं है, लेकिन इसमें कोई संदेह नहीं है कि विटामिन, खनिज, फाइटोन्यूट्रिएंट्स, एंटीऑक्सिडेंट्स, और शायद फैंसी नामों के साथ अन्य उपहारों का एक समूह जो हमें याद नहीं है, प्रसंस्कृत और अप्राकृतिक से भरे आहार की तुलना में बेहतर स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। खाद्य पदार्थ - आइए इसका सामना करें - यह सिर्फ बकवास है।