क्या इंटरवर्टेब्रल हर्निया और रेस वॉकिंग संगत हैं? नॉर्डिक घूमना और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस

यदि आप इसके पहले और बाद में ठीक से भोजन करेंगे तो कार्डियो ट्रेनिंग सबसे अधिक फायदेमंद होगी। प्रशिक्षण के दौरान तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता के बारे में न भूलें।

क्या आप एक्सट्रीम डाइट नामक त्वरित वजन घटाने के कार्यक्रम को आजमाने के लिए तैयार हैं?

स्ट्रीट फिटनेस

आउटडोर प्रशिक्षण हर किसी के लिए उपयुक्त है, लेकिन यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप... अधिक वजनको जाने के लिए जिमआप शर्मीली हैं। आप हमेशा समुद्र के किनारे, किसी पार्क में या स्टेडियम में, शांति से और बिना चुभती नज़रों के दौड़ सकते हैं, खासकर यदि आप इसे सुबह जल्दी करते हैं। ताजी हवा मांसपेशियों को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करती है और वसा की चमड़े के नीचे की परत को जल्दी से जला देती है, जो मांसपेशियों की परिभाषा को छुपाती है।

आप साधारण व्यायाम से आउटडोर फिटनेस की शुरुआत कर सकते हैं, लेकिन बाद में सही व्यायाम कार्यक्रम चुनना सुनिश्चित करें, जिसे समय-समय पर बदलने की सलाह दी जाती है ताकि मांसपेशियों को इसकी आदत न हो। आप प्रकाशनों में तस्वीरों में प्रारंभिक अभ्यास देख सकते हैं, और फिटनेस श्रेणी में कार्यक्रम देख सकते हैं।

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कितनी देर तक चलना है और क्या हर्नियेटेड काठ की रीढ़ के साथ दौड़ना संभव है?

क्या काठ की रीढ़ की हर्निया के साथ दौड़ना संभव है, सबसे पहले, यह एथलीटों और उन लोगों के लिए दिलचस्प है जो अपनी शारीरिक फिटनेस की निगरानी करने के आदी हैं और जो इस बीमारी से ग्रस्त हैं। काठ की रीढ़ की हर्निया एक गंभीर बीमारी है जो काफी हद तक जुड़ी हुई है अप्रिय लक्षण, जो जीवन की गुणवत्ता को काफी कम कर देता है। लंबे समय तक बैठने से होने वाली दर्दनाक संवेदनाएं, हाथों में सुन्नता और पीठ में ऐंठन व्यक्ति को सामान्य रूप से काम करने, सोचने, आराम करने और सामान्य जीवन जीने से रोकती है। कई बार लोग इन लक्षणों पर ध्यान नहीं देते और न होने पर डॉक्टर के पास जाते हैं शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधानऐसा नहीं कर सकते, लेकिन प्राथमिक अवस्थाहर्निया को अधिक सौम्य तरीकों से ठीक करना संभव है।

क्रियाविधि रूढ़िवादी उपचारहर्निया में, एक नियम के रूप में, हम स्वीकार करेंगे दवाएंऔर कुछ मामलों में भौतिक चिकित्सा। इंटरवर्टेब्रल हर्निया के लिए शारीरिक गतिविधि के 2 लक्ष्य हैं:

• - पहला है हाइपरमोबिलिटी को खत्म करना और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना;
• - दूसरे का उद्देश्य किसी बीमारी की प्रतिक्रिया के रूप में मानव शरीर में होने वाली ऐंठन को रोकना है।

बाकी लक्षण दवाओं की मदद से खत्म हो जाएंगे।

लम्बर हर्निया के रोगियों के लिए शारीरिक गतिविधि

इंटरवर्टेब्रल हर्निया के मामले में, व्यक्ति की लगातार निगरानी की जानी चाहिए चिकित्साकर्मी, लेकिन कभी-कभी मरीज़ अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना स्वयं भौतिक चिकित्सा लिख ​​देते हैं। ज्यादातर मामलों में, हर्निया के लिए जिम्नास्टिक विकसित किया गया है अनिवार्यदौड़ना शामिल है. लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि रीढ़ की हड्डी की चोटों और बीमारियों के साथ दौड़ना सख्त वर्जित है, क्योंकि सक्रिय आंदोलन के दौरान सभी डिस्क पर लगातार शॉक लोड उत्पन्न होता है। प्रत्येक कदम के साथ, रीढ़ की हड्डी में खिंचाव होने लगता है, मांसपेशियां और टेंडन बहुत तनावग्रस्त हो जाते हैं, और सबसे भारी भार पीठ के निचले हिस्से और घुटने के जोड़ों पर पड़ता है।

आधुनिक चिकित्सा अनुसंधानअब कई दशकों से वे इस बात पर आम सहमति नहीं बना पाए हैं कि हर्निया के दौरान दौड़ना संभव है या नहीं। आख़िरकार, एक विपरीत सिद्धांत है। कुछ डॉक्टरों का मानना ​​है कि हल्की जॉगिंग किसी भी तरह से किसी व्यक्ति के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को नुकसान नहीं पहुंचाएगी, बल्कि, इसके विपरीत, शरीर को टोन करेगी, मांसपेशियों को मजबूत करने और रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करेगी।

दौड़ते समय कोर्सेट का प्रयोग करें

यदि आप जॉगिंग करने का निर्णय लेते हैं, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से को कोर्सेट द्वारा संरक्षित किया जाना चाहिए, और आपके जूतों में शॉक-अवशोषित प्रभाव होना चाहिए। सिद्धांत के अनुयायी जो रीढ़ की बीमारियों के लिए दौड़ने के लाभों की बात करते हैं, वे इस तथ्य पर अपना दावा करते हैं कि एक वयस्क की इंटरवर्टेब्रल डिस्क पूरी तरह से अनुपस्थित हैं। रक्त वाहिकाएं, इसलिए वे केवल अन्य ऊतकों से प्रसार की प्रक्रिया के माध्यम से भोजन कर सकते हैं, जो सिर्फ दौड़ने और तेजी से चलने के लिए उकसाता है। हां, यह आंशिक रूप से सच है, लेकिन इस मामले में, हम एक वयस्क के बारे में बात कर रहे हैं स्वस्थ व्यक्ति. उचित "पोषण" के बिना, इंटरवर्टेब्रल डिस्क जल्दी खराब हो जाएंगी और पुरानी हो जाएंगी, इसलिए हम इसके बारे में निष्कर्ष निकाल सकते हैं सकारात्मक प्रभावदौड़ना, जो स्वस्थ लोगों में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रीढ़ की बीमारियों की उत्कृष्ट रोकथाम के रूप में कार्य करता है।

एकमात्र शारीरिक व्यायामलगभग सभी डॉक्टर जिस गतिविधि को करने की अनुमति देते हैं वह है चलना।उसी समय, आप दिन में 1 घंटे से अधिक नहीं चल सकते हैं और अपनी भावनाओं को सुनना सुनिश्चित करें यदि आपको चक्कर आ रहा है, आपका रक्तचाप बढ़ जाता है या सांस की गंभीर कमी है, तो आपको तुरंत शारीरिक गतिविधि बंद कर देनी चाहिए।

अगर आप बहुत ज्यादा पैदल चलने वाले हैं तो स्कैंडिनेवियाई तकनीक मदद करेगी

यदि आपके पास प्रारंभिक चरण की हर्नियेटेड डिस्क है, तो बहुत अधिक चलना सहायक होता है, लेकिन चलने में कुछ उपकरण शामिल होने चाहिए। अब हम बात कर रहे हैंनॉर्डिक वॉकिंग के बारे में, जिसका एक अनिवार्य गुण समर्थन के लिए डंडे हैं। रोगी की ऊंचाई के आधार पर छड़ियों की लंबाई चुनी जाती है। आदर्श विकल्प कंधे की ऊंचाई का समर्थन है।

कब बहुत महत्वपूर्ण है तीव्र अवस्थाबीमारियों का निरीक्षण करें पूर्ण आरामऔर अपने आप को किसी भी शारीरिक गतिविधि से, और सबसे पहले दौड़ने और चलने से पूरी तरह से बचाएं। यदि आपको दिखाया गया है शल्य चिकित्साहर्निया, तो कोई भी भार आपके लिए भी वर्जित है। आप डॉक्टर के निर्देशानुसार ही भौतिक चिकित्सा में संलग्न हो सकते हैं।इसलिए हर्निया के साथ दौड़ने से नुकसान के बजाय फायदा कम होगा।

परीक्षण परिणामों के आधार पर एक योग्य विशेषज्ञ और बड़ी तस्वीरबीमारी, व्यायाम का सही सेट चुन सकते हैं जो आपकी स्थिति में सुधार करेगा। सबसे महत्वपूर्ण नियमचुनते समय शारीरिक चिकित्सावह यह है कि किसी भी हरकत से, यहां तक ​​कि सबसे साधारण से भी, मरीज को दर्द नहीं होना चाहिए। आपसे बेहतर कोई भी सर्वोत्तम जिमनास्टिक व्यायाम नहीं चुन सकता है, अपने शरीर की बात सुनकर, आप डॉक्टर को सही दिशा बता सकते हैं, और वह आपके लिए चयन करेगा इष्टतम योजनाइलाज।

क्या रीढ़ पर अतिरिक्त दबाव डालना उचित है?

संक्षेप में, मैं इस प्रश्न का अंतिम उत्तर देना चाहूँगा: क्या इसके साथ चलना संभव है इंटरवर्टेब्रल हर्निया? तो, यह नकारात्मक होगा, यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जिन्होंने पहले खेल खेला है। आप बीमारी से थके हुए अपने शरीर को दौड़ने जैसे शारीरिक झटके के अधीन नहीं कर सकते, यह केवल आपकी भलाई और बीमारी के पाठ्यक्रम को खराब करेगा। आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि यह दौड़ ही थी जो मूल रूप से इतनी गंभीर बीमारी का कारण थी, नहीं, किसी भी तरह से नहीं, बल्कि लगातार झटकों के साथ, जो तेज गति के दौरान देखा जाता है, क्षतिग्रस्त को बहाल करने की प्रक्रिया अंतरामेरूदंडीय डिस्क, काफी धीमा हो जाता है।

यदि आप दौड़ना चाहते हैं, लेकिन साथ ही अपनी रिकवरी में तेजी लाना चाहते हैं, तो इस दर्दनाक खेल को अधिक कोमल विकल्प के साथ बदलने का प्रयास करें जो कशेरुक क्षेत्र पर इतना भार पैदा नहीं करेगा। इस प्रकार की बीमारी में शारीरिक व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे आपकी स्थिति, उम्र, लिंग की गंभीरता को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए और उचित उपायों के साथ किया जाना चाहिए। यदि आप स्वयं को नहीं ढूंढ पा रहे हैं खेल गतिविधिआपकी पसंद के अनुसार, तो आपकी पहुंच हमेशा बनी रहेगी लंबी पैदल यात्रा. एक घंटे तक चलते समय कोई भी मैराथन दूरी के बारे में बात नहीं करता ताजी हवा, आप काफी बेहतर महसूस करेंगे।

आधुनिक चिकित्सा ऐसे मुद्दों को हल करने में और ज्यादातर मामलों में बहुत आगे बढ़ चुकी है चिकित्सा संस्थानमस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटों और बीमारियों से पीड़ित लोगों की जरूरतों के लिए विशेष रूप से सुसज्जित जिम हैं। नियमित दौड़ने का एक उत्कृष्ट विकल्प एक विशेष सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण होगा। रोगी एक विशेष बेल्ट पहनने वाले प्रशिक्षक के सख्त मार्गदर्शन में व्यायाम करेगा। इस मामले में, सामान्य दौड़ के दौरान रीढ़ पर जो भार दिखाई देना चाहिए, वह स्वस्थ घुटनों के काम के कारण पूरी तरह से अवशोषित हो जाएगा, टखने के जोड़और पैर के जोड़.

रोगियों के बीच एक राय है कि एक विशेष कोर्सेट में चलना या दौड़ना असंभव है, क्योंकि मांसपेशियां शोष करती हैं, यह बिल्कुल भी सच नहीं है; फास्टनरों के लिए धन्यवाद, बेल्ट या कोर्सेट आपको अपनी मुद्रा बनाए रखने, व्यायाम के दौरान भार को सही ढंग से वितरित करने की अनुमति देता है और साथ ही शारीरिक शिक्षा के दौरान आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करता है। कोर्सेट केवल तभी नुकसान पहुंचा सकता है जब इसे कई महीनों तक गलत तरीके से या बहुत कसकर पहना जाए।

अब आप जानते हैं कि क्या काठ की रीढ़ की हर्निया के साथ दौड़ना संभव है और आप इसके बाद अपने पुनर्वास की उचित योजना बना सकते हैं दीर्घकालिक उपचारशरीर को नुकसान पहुंचाए बिना. उन मित्रों और पड़ोसियों की बात न सुनें जिन्हें समान निदान दिया गया है; जॉगिंग और शारीरिक गतिविधि की उपयुक्तता केवल उपस्थित चिकित्सक द्वारा ही निर्धारित की जा सकती है व्यक्तिगत मोड. यदि आप उनके द्वारा बताई गई विधि के अनुसार व्यायाम करते हैं, तो व्यायाम आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। और भी उपयोगी सिफ़ारिशेंआप हमेशा हमारी वेबसाइट पर पा सकते हैं वेबसाइट. नए प्रकाशनों के लिए बने रहें!

चलना है बड़ी राशिऐसे लाभ जिन्हें एक लेख में सूचीबद्ध करना कठिन है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से चलते हैं उनमें मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर और मस्कुलोस्केलेटल रोग विकसित होने का जोखिम कम होता है।

किसी भी समय तेज गति से चलना आपके मूड को किसी भी दवा से बेहतर बेहतर बनाता है।

अधिकांश लोगों के लिए, यह शारीरिक गतिविधि का सबसे सरल रूप है जिसके लिए जूतों की एक अच्छी जोड़ी के अलावा किसी महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। रोजाना चलने के लिए मौसम, इलाका और उम्र से कोई फर्क नहीं पड़ता। इस प्रकार की खेल गतिविधि के कई फायदे नीचे दिए गए हैं।

वॉकिंग थेरेपी फेफड़ों और हृदय की क्षमता को बढ़ाती है, रक्त में ऑक्सीजन की अच्छी आपूर्ति को बढ़ावा देती है, जिससे क्षमता बढ़ती है मांसपेशियों का ऊतकऊर्जा के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करें शारीरिक गतिविधि, रक्तचाप को सामान्य करता है।

तेज चाल से चलने से घनत्व और ताकत बढ़ती है हड्डी का ऊतक, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में, जो ऑस्टियोपोरोसिस की एक उत्कृष्ट रोकथाम है और बुढ़ापे में कूल्हे के फ्रैक्चर से पीड़ित होने की संभावना को कम करता है।

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि वजन को नियंत्रण में रखने में मदद करती है क्योंकि यह वसा कोशिकाओं को जलाने में मदद करती है। मोटे लोगों के लिए वॉकिंग थेरेपी का संकेत दिया जाता है। ऐसा माना जाता है सर्वोत्तम रूपऐसी बीमारी के लिए व्यायाम.

अवसाद और चिंता को कम करता है. दोस्तों के साथ घूमना विश्राम का एक अद्भुत चिकित्सीय रूप है जो आपकी आत्माओं को ऊपर उठाता है। इसके अलावा, नियमित व्यायाम मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, इसके काम को उत्तेजित करता है, जिससे मानसिक उम्र से संबंधित गिरावट से जुड़ी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।

वॉकिंग थेरेपी के कुछ अन्य लाभ: मांसपेशियों की ताकत, समन्वय और सहनशक्ति में सुधार होता है। कोलन कैंसर के खतरे को कम करता है और कम करता है नकारात्मक परिणामपर अपकर्षक बीमारीजोड़।

थेरेपी के तौर पर 15-20 मिनट तेज गति से चलना पर्याप्त है। गति ऐसी होनी चाहिए कि आप शांति से बात कर सकें और घुट न जाएं। सुनिश्चित करें कि आपने सैर के लिए उपयुक्त कपड़े पहने हों और आपके पास आरामदायक जूते हों।

यदि आप किसी से पीड़ित हैं गंभीर रोगया 50 वर्ष से अधिक उम्र के हों, अपने वर्कआउट की गति और अवधि के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, जहां संभव हो, असमान इलाके या सीढ़ियों का उपयोग करके, स्थिर, तेज गति से चलने की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार की कार्डियो ट्रेनिंग से मजबूती मिलती है हृदय प्रणाली, साथ ही हड्डी और मांसपेशी द्रव्यमान।

हर्नियेटेड लम्बर स्पाइन के लिए सबसे अच्छी दवा है सही निष्पादन मोटर कार्यव्यक्ति। जब कशेरुक एक दूसरे से दूर चले जाते हैं, तो द्रव इंटरवर्टेब्रल डिस्क में वापस आ जाता है। इसलिए, इस मामले में, आप बस चल सकते हैं। लेकिन यहां भी आपको यह जरूर जानना होगा कि कब रुकना है, नहीं तो हालत और खराब हो जाएगी। तो हर्नियेटेड डिस्क के साथ चलना क्या है और यह कैसे उपयोगी है? आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

क्या नियमित पैदल चलना हानिकारक है?

हाँ, काठ की रीढ़ की हर्निया के साथ चलना कुछ मामलों में हानिकारक होता है। ऐसी धारणा है कि क्षेत्र में बीमारियाँ हैं रीढ की हड्डीचलने की क्षमता से उत्पन्न हो सकता है। इस घटना को सबसे आम परिकल्पनाओं में से एक द्वारा समझाया गया है: मानव शरीरइस जीवनशैली के अनुकूल नहीं। लोगों से अपेक्षा की जाती है कि वे नरम ज़मीन पर नंगे पैर चलें, लेकिन हम कठोर सतहों पर चलते हैं और कठोर जूते पहनते हैं। ऐसी परिस्थितियों में, प्रत्येक चरण के साथ इंटरवर्टेब्रल स्पेस में "प्रभाव" होते हैं।

शॉक तरंगें इंटरवर्टेब्रल डिस्क सहित पूरे शरीर में फैलती हैं, जिससे विकृति हो सकती है। यह सिर्फ एक धारणा नहीं है; कई अध्ययन इसका समर्थन करते हैं। विशेष एक्सेलेरोमेट्रिक सेंसर लोगों की हड्डियों में प्रत्यारोपित किए गए। इस प्रकार वैज्ञानिकों ने यह पता लगा लिया है कि कब तेज़ी से चलनाआधुनिक कठोर सतहें पूरे शरीर पर भारी दबाव डालती हैं, सबसे अधिक एड़ियों पर। प्रभाव सिर और रीढ़ तक पहुंचते हैं, जो दशकों से हर्नियेटेड डिस्क की ओर ले जाते हैं, खासकर काठ के क्षेत्र में।

किस प्रकार का चलना उपयोगी हो सकता है?

में निवारक उद्देश्यों के लिएविशेषज्ञ सही जूते चुनने की सलाह देते हैं ताकि आप नरम सतहों पर चल सकें। गति स्वास्थ्य चलनाप्रति मिनट कम से कम 120 कदम के बराबर। नरम धरती, जंगल या बगीचे के रास्ते पर चलना न केवल उपयोगी है, बल्कि सौंदर्य की दृष्टि से भी सुखद है। इसके अलावा, यह सार्वजनिक रूप से सर्वाधिक सुलभ है व्यायाम तनाव. गति के दौरान, श्वास सक्रिय होती है और कई मांसपेशियां और उनके समूह शामिल होते हैं।

डॉक्टर प्रतिदिन कम से कम 7-8 किमी चलने और 10,000 कदम चलने की सलाह देते हैं। शोध से पता चला है कि पिछली शताब्दी में, शहर के निवासी आधुनिक शहर के निवासियों की तुलना में प्रति दिन 5 गुना अधिक दूरी तय करते थे। लम्बर डिस्क हर्निया के इलाज के लिए चलना न्यूनतम भार के साथ शुरू करना चाहिए। सबसे पहले, 2-3 किलोमीटर चलने के लिए एक घंटा पर्याप्त है।

भविष्य में अधिक से अधिक कार्य पूरा करने के लिए अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए: कल आप आज से 10 कदम अधिक चलेंगे। और जोर सिर्फ सहनशक्ति पर ही देना चाहिए. जब आपने पहले ही पढ़ाई शुरू कर दी हो तो आप मौसम की परवाह किए बिना और हर दिन कक्षाएं बाधित नहीं कर सकते; कुछ महीनों के बाद आपको इसकी आदत हो जाएगी और रोजाना चलने में कोई परेशानी नहीं होगी।

अतिरिक्त जानकारी

यह पैदल चलने वाले लोगों के लिए बहुत उपयोगी है अधिक वजन, क्योंकि सक्रिय रूप से चलने के केवल एक घंटे में, लगभग 35 ग्राम वसा "जल जाती है"। लेकिन उनके लिए दौड़ना हानिकारक है, क्योंकि जब वे तेजी से जमीन से धक्का देते हैं, तो उनके वजन के कारण एक बड़ा अधिभार उत्पन्न होता है। आप काम या स्कूल पैदल जा सकते हैं, यह रीढ़ की बीमारियों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। ऊँचा भी शारीरिक गतिविधिइससे बचाता है:

• पेशी शोष;
• रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करता है।

द्वारा आम तौर पर स्वीकृत मानक, जब वे कहते हैं कि एक व्यक्ति तेजी से चलता है, तो यह लगभग 130 कदम प्रति मिनट के बराबर है, औसत - 90-120, धीरे-धीरे - 80। इसे सही ढंग से करना भी महत्वपूर्ण है, अर्थात्: अपनी पीठ को न झुकाएं, अपनी पीठ को फैलाएं। पेट और सिर उठाकर चलें। और में सर्दी का समयआप स्कीइंग कर सकते हैं, जिससे सहनशक्ति बढ़ती है, हृदय प्रणाली का विकास होता है और सुधार होता है चयापचय प्रक्रियाएं, समग्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है भावनात्मक स्थितिव्यक्ति।

नॉर्डिक घूमना

इसके अलावा, में हाल ही मेंनॉर्डिक घूमना बहुत लोकप्रिय हो गया है। पिछली शताब्दी के तीस के दशक में फिन्स ने पहली बार इस तकनीक का उपयोग करना शुरू किया था। ये वे स्कीयर थे जो साल के ऐसे समय में खेलों में शामिल होना चाहते थे जब बर्फ न हो। और हम बस डंडों के साथ उबड़-खाबड़ इलाकों में चले, लेकिन स्की के बिना। इसके लिए धन्यवाद, उन्होंने हमेशा खुद को आकार में रखा और टूर्नामेंट और ओलंपियाड में महत्वपूर्ण उपलब्धियां हासिल कीं।

और 20वीं सदी के अंत में वैज्ञानिकों ने नॉर्डिक वॉकिंग पर शोध किया। नतीजों ने साबित कर दिया कि इस खेल का लाभकारी प्रभाव पड़ता है सामान्य स्थितिशरीर। इसलिए, नॉर्डिक घूमना कई लोगों के कार्यक्रम में शामिल किया गया था पुनर्वास केंद्र. यह सीआईएस और उसके बाहर के कई सेनेटोरियम में बहुत लोकप्रिय हो गया है। उपयोग के लिए संकेत इस प्रकार हैं:

• शरीर का अतिरिक्त वजन;
• फेफड़े की बीमारी;
• कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के;
• चयापचयी विकार;
• बीमारियों हाड़ पिंजर प्रणाली, जैसे कि हरनियाकाठ की रीढ़, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस इत्यादि।

लेकिन डंडे के उपयोग को छोड़कर, नॉर्डिक चलना नियमित चलने से किस प्रकार भिन्न है? मुख्य अंतर यह है कि समर्थन के साथ आगे बढ़ने पर लगभग 90 प्रतिशत लोग इस प्रक्रिया में शामिल होते हैं। कंकाल की मांसपेशियां. और सामान्य चलने पर, केवल 40%। इसके कारण व्यक्ति पर भार बढ़ता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक कैलोरी बर्न होती है और मांसपेशियां बेहतर रूप से मजबूत होती हैं। रक्त परिसंचरण में भी सुधार होता है, हृदय प्रशिक्षित होता है और फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है।

छड़ियों की लंबाई की गणना

सेनेटोरियम में, कई लोगों के समूह नॉर्डिक वॉकिंग का अभ्यास करते हैं। पहले वे कार्यान्वित करते हैं थोड़ा वार्म-अपऔर स्वास्थ्य सुविधा के क्षेत्र में पार्क से गुजरें। प्रशिक्षक प्रत्येक प्रतिभागी की ऊंचाई के अनुसार खंभे का चयन करता है, क्योंकि उपकरण जितना लंबा होगा, भार उतना ही अधिक होगा। छड़ी की लंबाई की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जाती है: ऊंचाई को एक विशेष गुणांक से गुणा किया जाता है, जो 0.68 के बराबर है। पाठ तेज गति से होता है, मरीजों को स्कीइंग की गतिविधियों का अनुकरण करना चाहिए, अपनी एड़ी को अपने पैर की उंगलियों पर घुमाना चाहिए, वे लगभग 40 मिनट तक और सप्ताह में 3 बार इसी तरह चलते हैं।

इस उपचार के लिए कोई आयु सीमा नहीं है। इस तकनीक का उपयोग केवल उन रोगियों द्वारा नहीं किया जा सकता है जिन्हें अधिक परेशानी होने पर सर्जरी की आवश्यकता होती है पुरानी बीमारीया मामूली संक्रमण. उपचार का परिणाम बहुत प्रभावी है, क्योंकि मांसपेशियों की टोन बढ़ती है, रीढ़ मजबूत होती है, जोड़ों की गतिशीलता और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है।

चलने के जूते

गलत जूते सिर्फ आपके पैरों में ही नहीं, बल्कि हर जगह दर्द का कारण बन सकते हैं हाड़ पिंजर प्रणाली. फ्लैट तलवों के साथ भी कैज़ुअल उपयुक्त नहीं है। सही जूते आपके पैरों में फिट बैठते हैं, रगड़ते नहीं हैं और बहुत ढीले नहीं होते हैं। इसे टखने को भी सुरक्षित करना चाहिए।

डामर या अन्य को कठोर सतहइतना कठिन नहीं था, अपने पैरों के लिए आप स्नीकर्स के सदमे-अवशोषित कार्य को बढ़ा सकते हैं। उनमें नरम फोम इनसोल रखें और मोटे ऊनी मोज़े पहनें। स्नीकर्स लचीले होने चाहिए, खासकर सोल एरिया में। इसके लिए धन्यवाद, चलते समय अतिरिक्त मांसपेशियों और कई जोड़ों का उपयोग किया जाएगा। फीतों को कसकर नहीं बल्कि ढीला बांधना चाहिए, ताकि रक्त संचार बाधित न हो और निचले अंगों के जोड़ सामान्य रूप से काम करें।

अभी हाल ही में, बिना स्की के डंडे के साथ चलने वाले लोगों ने दूसरों के बीच गंभीर घबराहट पैदा की, लेकिन आज नॉर्डिक घूमना रूस में अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है।

आख़िरकार, यह केवल स्की पोल के साथ चलना नहीं है, बल्कि एक दृश्य है स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक, जो कई लोगों का पसंदीदा शौक बन गया है। नॉर्डिक घूमना कैसे "काम" करता है और इसके क्या फायदे हैं? आइए इसका पता लगाएं।

फिटनेस विकल्प

नॉर्डिक घूमनाशारीरिक गतिविधि का एक सुरक्षित, प्रभावी और किफायती रूप है। चलते समय, डंडे पर भरोसा करने से आपको रीढ़ और निचले छोरों के जोड़ों को आराम मिलता है: घुटने, टखने, कूल्हे। यह उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जिन्हें जोड़ों की समस्या है, स्कोलियोसिस, हर्नियेटेड डिस्क, फ्लैट पैर या, उदाहरण के लिए, अधिक वजनशव. लाठी पर झुकते हुए, हम भार को फिर से वितरित करते हैं, इसे ऊपर की ओर स्थानांतरित करते हैं कंधे करधनी. हम अधिक चल सकते हैं, हम जल्दी थकते नहीं हैं और हमारे जोड़ों पर अधिक तनाव नहीं पड़ता है।

दिलचस्प बात यह है कि सामान्य रूप से चलने के दौरान, 45% मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, और जब डंडे के साथ चलते हैं, तो ऊपरी कंधे की कमर सक्रिय होती है, और इसके अलावा अन्य 45% मांसपेशियाँ सक्रिय होती हैं। नतीजतन, हमें पूरे शरीर की 90% कामकाजी मांसपेशियां मिलती हैं। आप सामान्य चलने और जॉगिंग की तुलना में दोगुनी कैलोरी जलाते हैं। तो यह क्या है - बढ़िया विकल्पफिटनेस और जिम कक्षाएं।

इतना आसान नहीं

ऐसा लगता है कि उसने लाठियाँ अपने हाथों में ले लीं - और आगे! हालाँकि, इस मामले की भी अपनी बारीकियाँ हैं।

डंडे के साथ चलना दो प्रकार का होता है: नॉर्डिक और ट्रैकिंग। सड़क पर जिन लोगों को हम डंडे के साथ देखते हैं उनमें से कई ट्रैकिंग में लगे हुए हैं। इसके लिए, शक्तिशाली हैंडल वाली विशेष लम्बी और अधिक विशाल छड़ियों का उपयोग किया जाता है। छड़ी को एक लूप का उपयोग करके हाथ से पकड़ा जाता है, जैसे स्की पोल पर।

इस प्रकार की पैदल यात्रा में, लंबी पैदल यात्रा में सहारे के लिए डंडों का उपयोग किया जाता है। नॉर्डिक चलने के लिए, डंडों में एक डोरी का लूप होता है। आधे दस्ताने के रूप में ऐसे लूप की मदद से छड़ी को हाथ से जोड़ा जाता है। यह आवश्यक है ताकि छड़ी बांह का विस्तार हो और हाथ से कसकर जुड़ी रहे। चलने की सही तकनीक से हाथ से तनाव दूर होना चाहिए। इसके अलावा, नॉर्डिक वॉकिंग पोल हल्के होते हैं और इनमें आरामदायक एर्गोनोमिक हैंडल होता है।

अलग-अलग लाठियां हैं

के लिए प्रभावी कक्षाएंनॉर्डिक वॉकिंग करते समय सही डंडे चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।

छड़ियों का चुनाव एक व्यक्तिगत मामला है; उनकी लंबाई व्यक्ति की ऊंचाई पर निर्भर करती है। यह जानना महत्वपूर्ण है ताकि ऊपरी कंधे की कमर पर कोई अनावश्यक भार न पड़े। ध्रुव दो प्रकार के होते हैं: दूरबीन और विकास।

टेलीस्कोपिक ऊंचाई में समायोज्य होते हैं, उन्हें ले जाना आसान होता है, और परिवार के सभी सदस्य उनका उपयोग कर सकते हैं, अपनी ऊंचाई के अनुरूप अपनी ऊंचाई बदल सकते हैं। लेकिन इस प्रजाति में एक है महत्वपूर्ण कमी: समायोजन तंत्र समय के साथ खराब हो जाता है, व्यायाम के दौरान छड़ी आसानी से मुड़ सकती है और व्यक्ति समर्थन खो देगा। अक्सर यात्रा करते समय इन्हें अपने साथ ले जाया जाता है। ऊंचाई की छड़ें ऊंचाई में समायोज्य नहीं हैं। उन्हें नियमित व्यायाम के लिए खरीदने की सलाह दी जाती है, जब कोई व्यक्ति पहले से ही नॉर्डिक वॉकिंग को गंभीरता से और लंबे समय तक करने का फैसला कर चुका है, वह पहले से ही अपनी गति जानता है और नियमित व्यायाम के लिए डंडे की ऊंचाई की गणना कर सकता है। खड़े खंभों का एक बहुत ही महत्वपूर्ण लाभ है - उनकी विश्वसनीयता, वे आपको निराश नहीं करेंगे।

ऐसा माना जाता है कि स्तर जितना निचला होगा शारीरिक प्रशिक्षणव्यक्ति, छड़ी की ऊंचाई उतनी ही छोटी होनी चाहिए। इसकी गणना के लिए एक सरल सूत्र का उपयोग किया जाता है। वाले व्यक्ति के लिए उच्च स्तरशारीरिक गतिविधि की लंबाई की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जाती है: 0.7 गुना ऊंचाई। शारीरिक गतिविधि के औसत स्तर के साथ - 0.68, हम ऊंचाई से गुणा करते हैं, गतिविधि के निम्न स्तर के साथ - 0.66। शुरुआती लोगों के लिए, सूत्र द्वारा गणना की गई ऊंचाई से 5 सेंटीमीटर कम खंभे का उपयोग करना बेहतर है।

यदि आप लेवें औसत सूत्र 165 सेंटीमीटर लंबे व्यक्ति के लिए, आपको 110 सेंटीमीटर लंबे डंडे लेने होंगे। स्टोर एल्यूमीनियम और कार्बन से बने खंभे बेचते हैं। मूल्य सीमा विस्तृत है. एक नौसिखिया को तुरंत महंगे सामान खरीदने की ज़रूरत नहीं है; आप बजट वाले से शुरुआत कर सकते हैं।

विशेष छड़ियों के अलावा, प्रशिक्षण के लिए ऐसे कपड़ों का चयन किया जाना चाहिए जो गति और समर्थन में बाधा न डालें इष्टतम तापमानशव. सही का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है आरामदायक जूतें. यह गीला नहीं होना चाहिए या असुविधा का कारण नहीं बनना चाहिए, बेशक, कोई ऊँची एड़ी नहीं है, और आधे आकार या बड़े आकार के जूते चुनने की सलाह दी जाती है।

मनोरंजन के लिए व्यायाम करें

नॉर्डिक वॉकिंग का अभ्यास शुरू करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर उसकी अपनी गति होती है। आपको अपनी सेहत पर नज़र रखने और गतिविधियों से अधिकतम आनंद प्राप्त करने के लिए अपनी सर्वोत्तम क्षमता के अनुसार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

तीन वर्कआउट मोड हैं: हेल्थ मोड, फिटनेस मोड और स्पोर्ट्स मोड। यदि नॉर्डिक वॉकिंग क्लास के दौरान कोई प्रतिभागी सांस की तकलीफ के बिना शांति से बात कर सकता है और गा सकता है, तो वह स्वास्थ्य स्तर पर व्यायाम कर रहा है, अगर वह सांस की तकलीफ के साथ बात करता है और अब गा नहीं सकता है, तो भार फिटनेस मोड में बदल गया है।

और हृदय गति पर स्पष्ट प्रतिबंध हैं। एक फार्मूला है जिससे हम पता लगाते हैं अधिकतम राशिदिल की धड़कन प्रति मिनट: 220 शून्य आयु। इस संख्या का 55-65% स्वास्थ्य स्तर है, 65-75% फिटनेस स्तर है, 75% से ऊपर खेल प्रशिक्षण स्तर है। लेकिन खेल स्तर विशेष रूप से एथलीटों के लिए है - सहनशक्ति बढ़ाने के लिए।

उबड़-खाबड़ इलाकों में व्यायाम करने से शरीर पर भार बढ़ाया जा सकता है - जहां ढलान, खड्ड हैं, वहां आप रेत पर चल सकते हैं।

किसी के लिए भी और हर किसी के लिए

नॉर्डिक वॉकिंग का एक और फायदा यह है कि आप साल के किसी भी समय और दिन के किसी भी समय प्रशिक्षण ले सकते हैं, यहां तक ​​कि काम के बाद शाम को भी, विशेषज्ञ आश्वासन देते हैं कि ताकत और ऊर्जा का उछाल इतना सामंजस्यपूर्ण होगा कि यह हस्तक्षेप नहीं करेगा बाद में सो जाना.

प्रशिक्षक के साथ व्यक्तिगत नॉर्डिक पैदल चलने के पाठों में कोई मतभेद नहीं हैं। लेकिन समूह प्रशिक्षण में मतभेद हैं: तीव्र हृदयाघातमायोकार्डियम, गंभीर स्ट्रोक, गंभीर उल्लंघन हृदय दर, अनियंत्रित धमनी का उच्च रक्तचाप, मसालेदार संक्रामक रोग, और पुराने रोगोंएक कठिन चरण में.

खैर, यह कोई रहस्य नहीं है कि कक्षाएं तभी फायदेमंद होती हैं जब वे नियमित हों!

कूपर इंस्टीट्यूट के वैज्ञानिकों और डॉक्टरों के शोध के अनुसार, स्पाइनल हर्निया के लिए स्वास्थ्य-सुधार के लिए पैदल चलना बहुत उपयोगी है। दौड़ते समय रीढ़ की हड्डी पर भार कई गुना बढ़ जाता है, यह रोगी के शरीर के वजन के दोगुने के बराबर होता है। नियमित रूप से चलने से भार कम करने में मदद मिलती है और यह रोगी के वजन के बराबर होता है; चिकित्सा की स्कैंडिनेवियाई पद्धति से भार 20% कम हो जाता है। स्पाइनल हर्निया वाले मरीजों को अधिक चलने की सलाह दी जाती है, यह नॉर्डिक वॉकिंग करने से प्राप्त होता है।

लाठी से व्यायाम करने के फायदे

"यदि आपके पास हर्नियेटेड डिस्क है तो क्या नॉर्डिक वॉकिंग करना संभव है?" उभड़ा हुआ इंटरवर्टेब्रल डिस्कआपको डंडे के साथ चलने की अनुमति देता है। नॉर्डिक घूमना एक सौम्य गतिविधि है खेलकूद गतिविधियां. नॉर्डिक घूमना निश्चित रूप से फायदेमंद है। इस प्रकार का व्यायाम स्वाभाविक है; लगभग सभी डॉक्टर रीढ़ की हड्डी के कामकाज को बहाल करने के लिए चलने की सलाह देते हैं। डंडों की बदौलत, पर भार सबसे ऊपर का हिस्साशरीर, वजन पुनर्वितरित हो जाता है, झटके नरम हो जाते हैं, रीढ़ पर पड़ने वाले झटके कम मजबूत हो जाते हैं। नॉर्डिक वॉकिंग के लाभ:

• इस तकनीक के लिए धन्यवाद, वजन कम हो जाता है, जो रीढ़ की हर्निया के विकास में योगदान देता है;
• क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण में सुधार;
• मांसपेशियों की गतिविधि बढ़ती है, नॉर्डिक पैदल चलने से शरीर की 90% मांसपेशियाँ उपयोग होती हैं;
• संतुलन की भावना विकसित होती है;
• समन्वय में सुधार;
• पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• बहाल किया जा रहा है श्वसन प्रणाली, सांस की तकलीफ़ गायब हो जाती है;
• रक्तचाप सामान्य हो जाता है;
• आसन ठीक हो गया है.

नॉर्डिक वॉकिंग हर्नियेटेड डिस्क से पीड़ित रोगियों के लिए डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित पारंपरिक व्यायामों की एक पूरी श्रृंखला की जगह लेती है। बुजुर्ग लोगों और गर्भवती महिलाओं को इस खेल का अभ्यास करने की अनुमति है। प्रशिक्षण के लिए विशेष छड़ियाँ खरीदना पर्याप्त है।

नॉर्डिक वॉकिंग के लिए आपको उपयुक्त उपकरण चुनना चाहिए। इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

1. हल्के कपड़े खरीदें. कपड़ों को चलने-फिरने में बाधा नहीं डालनी चाहिए। ऐसी चीज़ें खरीदें जो सांस लेती हों, अधिमानतः प्राकृतिक सामग्री से बनी हों।
2. सर्दियों में व्यायाम करते समय, एंटी-स्लिप कोटिंग वाले नरम, गर्म दस्ताने या दस्ताने, एक उपयुक्त जैकेट और गर्म पैंट चुनें।
3. उपयुक्त जूते खरीदें. टिकाऊ जूते चुनें, अधिमानतः सिले हुए, ताकि बरसात के मौसम में आपके पैर गीले न हों। विशेष एंटी-स्लिप स्पाइक्स वाले शीतकालीन जूते खरीदें। गर्मियों में, सांस लेने योग्य तलवों वाले स्नीकर्स (मोकासिन) पहने जाते हैं। ऐसे जूते चुनें जो आपके टखने को सहारा दें। फीतों को कसकर बांधने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे रक्त संचार ख़राब हो जाएगा।

कक्षाएं नहीं लानी चाहिए दर्द. यदि रोगी दर्द निवारक दवाओं के प्रभाव में है तो नॉर्डिक वॉकिंग को बाहर रखा गया है। रोगी को रीढ़ की हड्डी को महसूस करना चाहिए ताकि जबरदस्ती व्यायाम करने से रोग की स्थिति न बढ़े।

कक्षाओं के लिए मतभेद. नकारात्मक पक्ष

रीढ़ की हड्डी का सबसे कमजोर हिस्सा पीठ का निचला हिस्सा होता है। बिल्कुल काठ का क्षेत्रहर्निया गठन के प्रति अधिक संवेदनशील। निम्नलिखित मामलों में नॉर्डिक (नियमित) चलना सीमित होना चाहिए:

• शरीर का तापमान बढ़ गया;
• सर्दी;
• अपक्षयी विकृति विज्ञान का तेज होना;
• संक्रामक और सूजन संबंधी रोग;
• घातक और सौम्य संरचनाएँ;
• रीढ़ की हड्डी के स्तंभ में मेटास्टेस की उपस्थिति;
• श्वसन अंगों और जननांग प्रणाली के कामकाज में गंभीर गड़बड़ी;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं से जुड़ी समस्याएं।

रीढ़ की लम्बर हर्निया के कारण महिलाओं में पेल्विक अंगों में रक्त संचार ख़राब हो जाता है। निष्पक्ष सेक्स के लिए, अपक्षयी विकृति का प्रतिनिधित्व होता है गंभीर ख़तरा, कारण बन जाता है गंभीर उल्लंघन प्रजनन प्रणाली. यदि आपको मासिक धर्म हो रहा है या पेशाब करने में समस्या है तो आप नॉर्डिक वॉकिंग नहीं कर सकते।

कक्षाएं संचालित करने की विशेषताएं

यदि प्रशिक्षण से दर्द होता है, तो आपको तुरंत रुक जाना चाहिए। अगली बार जब आप अभ्यास करें, तो दूरी कम करने का प्रयास करें, संभवतः रोगी ने लंबी दूरी जल्दी तय करना शुरू कर दिया, जिसके कारण ऐसा हुआ दर्दनाक संवेदनाएँ. आपको शरीर पर अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए या रीढ़ की हड्डी पर अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए। प्रशिक्षक के निर्देशों का पालन करें. प्रशिक्षक ने कहा कि आपको 1 किमी की दूरी तय करनी चाहिए, जिसका अर्थ है कि आपको प्रशिक्षक की राय सुननी चाहिए।

एक अनुभवी नॉर्डिक वॉकिंग ट्रेनर को बेहतर पता होगा कि स्पाइनल हर्निया वाले रोगी के लिए कौन से उपाय फायदेमंद होंगे और क्या वर्जित हैं। प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य एक कार्यक्रम का पालन करना है। थोड़ी सी बारिश आपके अगले वर्कआउट में बाधा नहीं है; आपको इसे कक्षाएं छोड़े बिना करना चाहिए। प्रशिक्षण के दिन रोगी का मूड महत्वपूर्ण नहीं है, मुख्य बात समय पर है। एक पेशेवर एथलीट का साहस लेना और पूरी क्षमता से काम करना सख्त मना है।

अपने वर्कआउट को आसान बनाने के लिए आपको एक पेडोमीटर खरीदना चाहिए। पहली कक्षाओं में उठाए गए कदमों की संख्या को मापने की आवश्यकता है। पहले 2-3 पाठों में 100-200 कदम चलना पर्याप्त है। फिर दूरी धीरे-धीरे बढ़ती जाती है और भविष्य में एक पाठ में 2 किमी चलना संभव होगा। मरीजों के परिणाम देखने के बाद लंबी दूरी की यात्रा करने का प्रयास न करें। संवेदनाओं पर ध्यान दें.

विधि की सही तकनीक

चलने की तकनीक सबसे महत्वपूर्ण है। नॉर्डिक वॉकिंग के सही क्रियान्वयन पर ही प्रगति हो रही है सकारात्मक परिणाम. नॉर्डिक चलने की तकनीक:

1. कक्षाएं शुरू करने से पहले, वार्म-अप की आवश्यकता होती है, अधिक गंभीर भार के लिए पीठ की मांसपेशी कोर्सेट को तैयार करना महत्वपूर्ण है।
2. ऊपरी अंगों को विशेष लूपों से गुजारें। छड़ी को मजबूती से पकड़ें. गतिविधियाँ इस प्रकार की जाती हैं: बायां हाथ - दायां पैर, दांया हाथ- बायां पैर।
3. आगे वाला हाथ तनावग्रस्त है और पीछे रखी छड़ी को कसकर पकड़ रखा है ऊपरी अंगआराम से.
4. अगला कदम उठाते समय, पहले निचले अंग को एड़ी पर आगे की ओर रखें, आसानी से पंजों पर घुमाएँ। कम अंग, पीछे रहकर, पैर के अंगूठे पर खड़ा होता है। आप अपने पैरों को पूरी तरह से अपने पैरों पर नहीं रख सकते। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
5. छड़ी को 45 डिग्री के मामूली कोण पर किनारे पर रखा जाना चाहिए।
6. कम हाथ स्विंग का मतलब है कम कदम। रीढ़ की हड्डी पर तनाव कम पड़ता है।
7. आपको सप्ताह में 2-3 बार 30-40 मिनट तक व्यायाम करना चाहिए।

सही डंडे का चयन

ताकि स्कैंडिनेवियाई सैर से गतिविधियाँ लाई जा सकें अधिकतम लाभआपको लाठी उठानी चाहिए. अपनी ऊंचाई के अनुसार उपकरण चुनें। कृपया ध्यान दें कि बदली जाने योग्य संलग्नकें हैं जो आपको सर्दी, गर्मी और गंदगी वाली सड़कों पर अभ्यास करने की अनुमति देती हैं।

खंभों की लंबाई पर विचार करें. लंबाई का चयन निम्न सूत्र का उपयोग करके किया जाता है: रोगी की ऊंचाई 0.68 से गुणा की जाती है। उदाहरण के लिए, 160x0.68=108.8. 160 सेमी लंबे रोगी को 110-118 सेमी लंबी छड़ी खरीदने की आवश्यकता होती है, वापस लेने योग्य टेलीस्कोपिक खंभे खरीदना बेहतर होता है। यह उपकरण आपको लंबाई बदलने की अनुमति देता है और इसका उपयोग परिवार के सभी सदस्य कर सकते हैं।