सही खाना कैसे खाया जाए यह सीखने के लिए आपको ठीक एक महीने का समय चाहिए! सप्ताह में एक बार साबुत अनाज खायें।

संतुलित आहारकई लोग इसे अप्राप्य चीज़ के रूप में देखते हैं, पोषण विशेषज्ञों द्वारा बनाया और फैलाया गया एक भ्रम के रूप में.. हालांकि, कुछ मामलों में, किसी के अपने आहार पर अपने विचारों में क्रांति लाना आवश्यक है.. अक्सर, इसका कारण इतना नहीं होता है खोने की जरूरत है अधिक वज़न, कितने विभिन्न रोग, जिसका कोर्स गैर-अनुशंसित खाद्य पदार्थों के सेवन से जटिल हो सकता है.. इन मामलों में ठीक से खाने की आदत महत्वपूर्ण हो जाती है..

लेकिन यदि आपका कार्य शेड्यूल सीमित है तो आप इसे कैसे बना सकते हैं? खाली समय, पाक प्रतिभा की कमी और साधारण आलस्य हमारे जीवन से गायब नहीं होते?..

बेशक, यह काम आसान नहीं है, लेकिन फिर भी इसे हल किया जा सकता है...

आरंभ करने के लिए, यह दो सूचियों से परिचित होने लायक है - उपयोगी और हानिकारक उत्पाद.. उन्हें डॉक्टर से प्राप्त किया जा सकता है, पाया जा सकता है चिकित्सा संदर्भ पुस्तकेंया विशेष इंटरनेट संसाधनों पर.. तो आपको खुद को हथियारों से लैस करना होगा रसोई की किताबऔर इसमें उन व्यंजनों को चिह्नित करें जो अवधारणा के अनुरूप हैं " उचित पोषण".. इन सभी कार्यों को आपके "प्रेरक उभार" के साथ मेल खाने के लिए समयबद्ध किया जा सकता है - वह स्थिति जो प्रत्येक व्यक्ति किसी विचार से उत्साहित होने पर अनुभव करता है.. ध्यान रखें कि यह लंबे समय तक नहीं रहेगा, इसलिए आपको समय देने की आवश्यकता है इस अवधि के दौरान आपके भविष्य की नींव उपयोगी आदत..

यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि रसोई आरामदायक और अधिक आकर्षक बने, तभी आप अपने सामने दिखाए गए व्यंजनों से कुछ अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट बनाना चाहेंगे। आहार संबंधी उत्पादतोरी की तरह या कम वसा वाला पनीर.. यहां आप मौलिक रूप से कार्य कर सकते हैं (मरम्मत करें और नए फर्नीचर खरीदें) और काफी आर्थिक रूप से (उज्ज्वल सामान खरीदें - एक एप्रन, तौलिए, दस्ताने, मूल गर्म पैड, आदि)।

घरेलू मेनू का आधार निर्धारित करने के बाद, काम पर भोजन के बारे में सोचना उचित है, एक नियम के रूप में, हम कार्यदिवस के दौरान पूर्ण दोपहर का भोजन करने के अवसर से वंचित रह जाते हैं। इसके अलावा, कैंटीन में भोजन भी घर के भोजन की जगह नहीं ले सकता। यह शायद ही कभी ताज़ा होता है और यहां तक ​​कि कम बार - उपयोगिता.. इस मामले में मोक्ष कार्यालय में एक मिनी-रेफ्रिजरेटर और माइक्रोवेव ओवन होगा (अक्सर वे पहले से ही कार्यस्थल में होते हैं, लेकिन आप सहकर्मियों को व्यवस्थित कर सकते हैं और एक साथ उपकरण खरीद सकते हैं) .. हर सुबह आपको केवल अपने घर पर तैयार किए गए भोजन को एक प्लास्टिक कंटेनर में रखना होगा और इसे अपने साथ ले जाना होगा.. हालांकि, यह छोटी सी असुविधा आपको नुकसान पहुंचाएगी अच्छा लग रहा है, जिससे तर्कसंगत और नियमित पोषण निश्चित रूप से आगे बढ़ेगा..

स्वयं पर प्रयास (कुछ खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध का पालन सहित) केवल कुछ हफ्तों के लिए करना होगा। कुछ समय बाद, आप महसूस करेंगे कि अब आपको वह क़ीमती चॉकलेट या कबाब नहीं चाहिए, जिसके बारे में आप अक्सर सपने देखा करते थे। इसका मतलब है कि शरीर नए आहार का आदी हो गया है, और आप न केवल अपनी कमजोरियों पर विजेता बन गए हैं, बल्कि एक ऐसे व्यक्ति भी बन गए हैं जो लंबे समय तक जीवित रहने का दावा करता है।

बुरी खबर यह है कि हममें से कई लोग वस्तुतः भोजन के आदी हो जाते हैं, जो अक्सर हमारे शरीर और दिमाग के लिए भी हानिकारक होता है। कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ मोटापा, मधुमेह, आदि विकसित होने की संभावनाओं को बहुत बढ़ा देते हैं। हृदय रोग, कैंसर, और यहां तक ​​कि अल्जाइमर रोग भी। और यह संभावित परिणामों का केवल एक हिस्सा है।

आदत एक बहुत अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला शब्द है, लेकिन यह स्थिति का बहुत सटीक वर्णन करता है। हम ऐसा खाना खाते हैं जो अत्यधिक औद्योगिक रूप से संसाधित होता है। हम इसे बिना ज्यादा चबाये, पेट भर कर निगलने को तैयार रहते हैं। ये उत्पाद अपेक्षाकृत कम मात्रा में भी कैलोरी में बहुत अधिक हैं। इसलिए हमारे शरीर को हमेशा यह "एहसास" भी नहीं होता कि हमने कुछ खाया है। ऐसे उत्पादों को जानबूझकर नमक, स्वाद बढ़ाने वाले और सभी प्रकार के मसालों के साथ पकाया जाता है, ताकि केवल एक टुकड़ा खाना असंभव हो, आप निश्चित रूप से और अधिक चाहेंगे। इस तरह के मसाले मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को भी प्रभावित करते हैं, जिससे आनंद हार्मोन का उत्पादन होता है। इसे चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग के दौरान स्पष्ट रूप से देखा जा सकता है। यह एक पूर्ण तथ्य है. किसी कारण से, हम हमेशा पटाखे या चिप्स चुनते हैं, लेकिन कभी भी तैयारी के विकल्प पर विचार नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए, स्ट्रिप्स शिमला मिर्च(हल्के से ग्रिल किया जा सकता है) लहसुन के साथ कम वसा वाले होममेड मेयोनेज़ की प्राकृतिक ड्रेसिंग के साथ (आपको लेख के नीचे नुस्खा मिलेगा)। केवल अगर आपके पास है प्रचंड शक्तिक्या, आप चिप्स या नमकीन के पैकेट का विरोध करने में सक्षम होंगे। और हममें से हर कोई समय पर रुककर यह नहीं कह सकता, "बस, मैंने काफी खा लिया।" औद्योगिक स्नैक्स छोड़ने से भारी लालसा पैदा होती है। आख़िरकार, जो हम स्वयं पकाते हैं उसका स्वाद हमेशा उतना तीखा नहीं होता (इस तथ्य के कारण कि हम स्वाद बढ़ाने वाले तत्व नहीं मिलाते)।

हालाँकि, एक अच्छी खबर है। आपका मस्तिष्क भोजन को पसंद करता है—सामान्य तौर पर इसे पसंद करता है। इसलिए, आप उसे सच्चा प्यार करना सिखा सकते हैं स्वस्थ भोजन, स्वाद, गंध और रंग वाले रसायनों और रंगों के मिश्रण के बजाय, और विशेष रूप से आपको जितना संभव हो उतना खाने के लिए तैयार किया जाता है।

यहां कुछ तकनीकें दी गई हैं जिनका उपयोग आप अभी से शुरू कर सकते हैं:

1. अपने घर को साफ़ करें और कार्यस्थल"भोजन की बर्बादी" से. कुकीज़, सोडा, आइसक्रीम, चॉकलेट और कैंडी सभी को खत्म करना सबसे अच्छा है, लेकिन यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम उन्हें इस तरह से खत्म करें कि उन्हें पकड़ना बेहद मुश्किल हो जाए।
2. अपने आप को भूखे रहने के लिए मजबूर न करें। यह भूख ही है जो अधिक खाने की ओर ले जाती है।
3. कम वसा, फाइबर और प्रोटीन युक्त, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट खाएं - जैसे फल, नट्स और ब्रेड। ये खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखेंगे और आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे।
4. भोजन के बीच में नाश्ता करें। प्रत्येक नाश्ते में फल के एक टुकड़े के साथ प्रोटीन (जैसे नट्स, कम वसा वाला पनीर या नट बटर) शामिल होना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जैसे साबुत अनाज पटाखे।
5. वे उत्पाद चुनें जो आपको पसंद हों. इस तरह आप "स्वस्थ" और "स्वादिष्ट" की अवधारणाओं के बीच एक मजबूत संबंध स्थापित करेंगे।
6. अगर आप कुछ मीठा खाना चाहते हैं तो कुछ मीठा खाएं, जैसे ताजे फल। बेशक, एक सेब या अंगूर चॉकलेट की जगह नहीं लेगा, लेकिन यह आपकी मिठाई की आवश्यकता को कम कर देगा। फल भी बहुत मज़ेदार हो सकते हैं।
7. अपने बैग में हमेशा एक स्नैक रखें जिसे आप जरूरत पड़ने पर खा सकें। चारों ओर इतने सारे प्रलोभन हैं कि उनका विरोध करना कठिन है। लेकिन अगर आपके बैग में सूखे मेवे, केला, मेवे या क्रैकर हैं तो आपको चिंता करने की जरूरत नहीं है।
8. उन खाद्य पदार्थों को सीमित करें जिनकी आपको स्पष्ट रूप से दो या अधिमानतः तीन सप्ताह तक लालसा हो। फिर आप धीरे-धीरे वापस लौट सकते हैं नहीं एक बड़ी संख्या कीमेनू पर वापस जाएं, अधिमानतः भोजन के बीच में या अंत में, लेकिन शुरुआत में नहीं, ताकि जब मस्तिष्क इस भोजन को भूख की समस्या के समाधान के रूप में देखे तो प्रतिक्रिया न हो।

खाने की आदतों को पूरी तरह से पुनर्गठित करने और मस्तिष्क को स्वस्थ भोजन को स्वादिष्ट मानने के लिए प्रशिक्षित करने में संपूर्ण अनुकूलन प्रक्रिया में लगभग 6 महीने लग सकते हैं। एक "जीत" के रूप में आपको बेहतर स्वास्थ्य, बढ़ी हुई ताकत, कम दर्द और निश्चित रूप से वजन में कमी मिलेगी। मेरा विश्वास करो, यह इसके लायक है।

और यहाँ पहले से वादा किया गया एओली नुस्खा है - हल्का घर का बनालहसुन के साथ मेयोनेज़।

एओली - लहसुन के साथ घर का बना मेयोनेज़।

आपको क्या चाहिए (लगभग 200 मिलीलीटर सर्विंग):

• 1 अंडे की जर्दी कमरे का तापमान(यदि आप फार्म या जैविक अंडे चुनते हैं तो यह बेहतर है)
• 2 चम्मच. नींबू का रस
• 1 चम्मच। सिरका या सरसों
• 1 चम्मच। ठंडा पानी
• 2 या अधिक कलियाँ लहसुन, बारीक कटी हुई
• ¼ छोटा चम्मच. नमक
• 180 मिलीलीटर तटस्थ स्वाद वाला तेल, जैसे कैनोला या रेपसीड तेल
• 15-45 मि.ली जैतून का तेलस्पष्ट स्वाद वाला एक्स्ट्रा-वर्जिन या अन्य तेल (वैकल्पिक)
• मिक्सर
• पिटाई का कटोरा और छोटा कटोरा
• संगीत और अच्छा मूड

खाना कैसे बनाएँ:

1. एक मिक्सिंग बाउल में तेल डालें और एक तरफ रख दें
2. जर्दी को एक अलग छोटे कटोरे में रखें नींबू का रस, सिरका (या सरसों), नमक, ठंडा पानीऔर लहसुन. मिश्रण को मिक्सर से तब तक फेंटें जब तक यह एकसार न हो जाए।
3. मिश्रण को फेंटना जारी रखें और एक पतली धारा में मक्खन डालना शुरू करें। परिणामी द्रव्यमान घना हो जाना चाहिए और उसका रंग नाजुक क्रीम होना चाहिए। कोड़े मारते समय, आप अपना पसंदीदा संगीत सुन सकते हैं और नृत्य भी कर सकते हैं!
4. एक बार फेंटने की प्रक्रिया पूरी हो जाने पर, आप अपने स्वाद के अनुरूप अधिक तेल और मसाले मिला सकते हैं।

कुछ सुझाव:
हम जानते हैं कि यह प्रक्रिया कठिन हो सकती है और इसमें आपको तेल डालना पड़ेगा अधिक. इससे मेयोनेज़ अलग हो सकता है।
अगर ऐसा होता है तो स्थिति को सुधारा जा सकता है.
एक अलग कटोरे में, दूसरी जर्दी को तब तक फेंटें जब तक आपको एक चिपचिपा मिश्रण न मिल जाए।
अपने अलग किए गए इमल्शन को एक चम्मच की सहायता से जर्दी में मिलाएं और पूरी तरह से घुलने तक अच्छी तरह फेंटें (जल्दी न करें!)।

तैयार मेयोनेज़ को एक कसकर बंद कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें। एक सप्ताह के अन्दर प्रयोग करें।
खासकर अगर आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं प्रतिरक्षा तंत्रकृपया अपने डॉक्टर से सलाह लें कि क्या आप खा सकते हैं कच्चे अंडे. याद रखें कि जैविक और फार्म अंडे पसंदीदा विकल्प हैं।

खाना पकाने के विकल्प.

• आप स्वाद के लिए केसर मिला सकते हैं - एक चुटकी प्रति ¼ छोटा चम्मच। गर्म पानी, और फिर परिणामी मेयोनेज़ में मिलाएं
• यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी मेयोनेज़ का स्वाद तटस्थ हो, इसमें लहसुन न डालें।
• सरसों की मात्रा अपने स्वाद के अनुसार समायोजित करें
• बेहतर समुद्री भोजन के लिए, अधिक नींबू का रस मिलाएं।
• टार्टर सॉस पाने के लिए 100 ग्राम बारीक कटा हुआ अचार डालें
• मेयोनेज़ को और भी हल्का बनाने के लिए, कुछ तेल के स्थान पर कम वसा वाले दही (बिना स्वाद वाला) डालें।

नए स्वाद का आनंद लें!

ट्रिम डाउन क्लब से अधिक

दिन भर की कड़ी मेहनत के बाद जब आप मुश्किल से अपने पैर हिला पाते हैं, तो आप कल्पना करते हैं कि आपका रात्रिभोज कितना शानदार होगा - स्वस्थ, पेट भरने वाला, फाइबर युक्त, ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त, यिन-यांग को बेहतर बनाने के लिए एडिटिव्स के साथ और चक्रों में सामंजस्य स्थापित करने के लिए विशेष मसालों के साथ। . लेकिन जैसे ही आप पनीर का आधा गोला खाते हैं, जिसे आपने घर की दहलीज पार करते ही झपट लिया था, आपके सारे सपने गायब हो जाते हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि डाइटिंग का मतलब यह नियंत्रित करना है कि आप क्या, कब और कितना खाते हैं। यह है कठिनाई: हमारा पोषण आदतों का एक क्रम है। दौड़ते समय या रात के खाने से पहले नाश्ता करते समय, हम यह नहीं सोचते कि हम ऐसा क्यों करते हैं, हम बस बिना सोचे-समझे एक बार स्थापित अनुष्ठान का पालन करते हैं।

ऐसा पोषण शरीर के लिए एक कठिन "ईंधन भरने वाला" है और स्वास्थ्य के लिए एक बड़ा खतरा पैदा करता है - पाचन समस्याओं से और अधिक वजनतनाव और जीवन के सामंजस्य में व्यवधान।

मान लीजिए कि हमने बुरे लोगों से छुटकारा पा लिया भोजन संबंधी आदतें. आगे क्या होगा? सख्त प्रतिबंध और सख्त आहार? बिल्कुल नहीं। आपको अपने आहार के बारे में विचारशील रहने और अपने शरीर की बात सुनना सीखने की आदत विकसित करने की आवश्यकता है।

हमारा शरीर स्वयं जानता है कि उसे क्या चाहिए, और हमारा कार्य इसके संकेतों को पहचानना सीखना है। "माइंडफुल ईटिंग" ध्यान के समान है, जहां व्यक्ति अपने विचारों को बिना किसी निर्णय या उनके बारे में सोचे स्वतंत्र रूप से आने और जाने की अनुमति देता है। पेट की किसी भी इच्छा के आगे झुकने या, इसके विपरीत, शरीर को बिल्कुल भी ध्यान में न रखने के बजाय, आपको बस अपनी बात ध्यान से सुनने की ज़रूरत है।

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि जागरूकता की कमी आपको ठीक से खाना खाने से रोकती है। प्रभाव को बरकरार रखने के लिए, आपको अपनी आदतों को छोड़ने के लिए तुरंत जल्दबाजी करने की आवश्यकता नहीं है। धीरे-धीरे शुरुआत करें, सामान्य गलतियों से बचने की कोशिश करें, फिर अपनी व्यक्तिगत कमजोरियों पर काम करें।

और हर समय, अपना ख्याल रखें। समय के साथ, आप न केवल अपने आहार में सुधार करेंगे, बल्कि आप अपनी जीवनशैली में भी महत्वपूर्ण बदलाव देखेंगे। भोजन के साथ विचारशील संबंध रखने से आपका जीवन बेहतर हो सकता है।

बुरी आदत: जल्दी खाओ.

नई आदत: धीरे-धीरे और स्वादपूर्वक खाएँ।

दिन के दौरान, उन्मत्त कार्य लय को बाधित करने का केवल एक ही अवसर है - दोपहर का भोजन। जल्दी-जल्दी खाने की आदत धीरे-धीरे आपकी सेहत को खराब कर देती है पाचन तंत्रऔर सीधे तौर पर अधिक खाने की ओर ले जाता है। इसके अलावा, यह आपका आनंद भी छीन लेता है। हम भूल गए हैं कि भोजन हमारी सभी इंद्रियों के लिए कितना सुखद है - इसकी गंध, दृष्टि, स्वाद, हम बस इसे प्लेट से हटा देते हैं।

अपनी इंद्रियों को जोड़ने से आपको थोड़ा धीमा होने में मदद मिल सकती है। पोषण विशेषज्ञ आपको इसे इस प्रकार करने की सलाह देते हैं: अपने आप को "जागरूकता की प्रतिज्ञा" दें - एक सप्ताह के लिए, प्रत्येक व्यंजन के पहले और आखिरी काटने पर रुकें और उसके स्वाद, गंध और अपनी संवेदनाओं को महसूस करें। सबसे अधिक संभावना है, आपको अपना "वादा" केवल आधे समय ही याद रहेगा। लेकिन यह पहले से ही एक अच्छी शुरुआत है.

जब आपका ध्यान भटका हो तो भोजन के प्रति सचेत रहना बहुत कठिन होता है। कम से कम कभी-कभी शांत वातावरण में खाने की कोशिश करें: बिना टीवी के, बिना कंप्यूटर के, बिना ईमेल चेक किए या इंटरनेट पर सर्फिंग किए बिना, हर बार फोन का जवाब देने के लिए दौड़े बिना। सब कुछ पहले से करें, गैजेट से दूरी बनाएं और शांति से बैठें और अपने भोजन का आनंद लें। यदि आपको यह कठिन लगता है, तो दिन में एक शांत भोजन से शुरुआत करें।

बुरी आदत: एक प्लेट पर बड़े हिस्से रखें।

नई आदत: कम बेहतर है, लेकिन बेहतर है.

शोध के अनुसार, मोटापे की महामारी के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा जिम्मेदार नहीं हैं, बल्कि भोजन का बड़ा हिस्सा जिम्मेदार है। इसकी मात्रा पर कम ही लोग ध्यान देते हैं। हम सब खूब खाते हैं.

आकार के प्रति आधुनिक जुनून अधिक खाने को बढ़ावा देता है। अब झांझ जारी हो रहे हैं बड़ा आकारपहले की तुलना में रेस्तरां में पोर्शन बढ़ गए हैं।

एक सरल दृश्य आपको यह समझने में मदद करेगा कि आपको कितने भोजन की आवश्यकता है: 100 ग्राम प्रोटीन भोजन एक मुट्ठी के आकार का, अनाज का एक हिस्सा या स्टार्च वाली सब्जियां- हथेली के आकार का. पत्तेदार सब्जियाँ तब तक बिना किसी प्रतिबंध के खाई जा सकती हैं जब तक कि उन्हें बहुत कम तेल में पकाया जाता है।

भोजन के प्रति सचेत रवैये में न केवल उसके वजन और मात्रा को नियंत्रित करना शामिल है, बल्कि उसकी सौंदर्य अपील को भी बढ़ाना शामिल है। जापान में, भोजन को एक प्लेट में खूबसूरती से व्यवस्थित करने की प्रथा है ताकि आप उसके स्वरूप का आनंद ले सकें।

चीनी भाषा में और थाई पकवानएक के स्वाद को दूसरे से प्रभावित किए बिना प्रत्येक सामग्री पर जोर देने की प्रथा है। इसलिए विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि खाना बनाते समय प्रत्येक घटक के रंग, उसकी बनावट, समृद्धि और पकवान के घटकों को दृष्टिगत रूप से उजागर करने पर भी ध्यान दें। इन सबका उद्देश्य सौंदर्य और सद्भाव की भावना विकसित करना है।

अपने परिवार की थाली में भोजन का पहाड़ खड़ा करने के बजाय, उसे खूबसूरती से और सही तरीके से परोसने का ध्यान रखें। परिणामस्वरूप, आप स्वाभाविक रूप से और सहजता से आ जायेंगे सही आकारसर्विंग.

बुरी आदत: हर दिन मिठाई.

नई आदत: सही स्वाद बनाना.

किसी भी भोजन को मीठी मिठाई के साथ समाप्त करने की प्रथा है, हालाँकि हमारे शरीर को इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। यह एक आदत और इसके अलावा एक लत बन गई। जब हमें मिठाई नहीं मिलती तो हमें ऐसा लगता है जैसे हम कुछ खो रहे हैं।

इस समस्या का एक स्पष्टीकरण यह है मिष्ठान भोजनहमारा अतिभारित करता है स्वाद कलिकाएंऔर इंद्रियों को सुस्त कर देता है. इसलिए, हमारे लिए यह निर्धारित करना अधिक कठिन है कि हमारा शरीर वास्तव में क्या चाहता है। वैसे, पारंपरिक में चीन की दवाईयह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि किसी भी स्वाद - मीठा, नमकीन, खट्टा, कड़वा या मसालेदार - से तृप्ति शरीर में संतुलन को बिगाड़ सकती है।

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि खाने के बाद 20 मिनट तक इंतज़ार करें और उसके बाद ही निर्णय लें कि आपको मिठाई चाहिए या नहीं। यदि आप चाहें, तो भी अपने आप से पूछें, शायद केवल कुछ टुकड़े ही आपके लिए पर्याप्त होंगे, पूरा भाग नहीं? इस तरह आप सामान्य पैटर्न को तोड़ देंगे और साथ ही आप सबसे स्वादिष्ट चीजों से वंचित महसूस नहीं करेंगे।

एक और तरीका: मिठाई क्या है, इस पर पुनर्विचार करने का प्रयास करें। अपने तालू को स्वास्थ्यप्रद मिठाइयों का स्वाद चखने का अवसर दें। में से एक सर्वोत्तम मिठाइयाँ- सेब और नाशपाती के टुकड़े, हल्के से दालचीनी छिड़कें। यह सुंदर व्यंजन, दोपहर के भोजन या रात के खाने को ख़त्म करने के लिए उपयुक्त है, और इसमें चीनी की सही मात्रा है।

बुरी आदत: अव्यवस्थित खान-पान.

नई आदत: पहले से सोचो और तैयारी करो.

रात के खाने से पहले नाश्ता करना दुनिया के सबसे अच्छे भोजन का आनंद बर्बाद कर सकता है। तो हम ऐसा क्यों करते हैं? उत्तर सरल है - हम प्रतीक्षा करने के लिए बहुत भूखे हैं। लंबे समय तक न खाने से हमारे रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, जो हमें अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित करता है।

बस याद रखें, हमारा शरीर खाने के 1-4 घंटे बाद भूख महसूस करना शुरू कर देता है, यहां तक ​​​​कि सबसे संतोषजनक और संतुलित भी। इसलिए, यदि आपने आखिरी बार दोपहर के भोजन के समय खाना खाया था, तो जब आप घर आएंगे, तो आप संभवतः नाश्ता करने से खुद को रोक नहीं पाएंगे।

आपको घटनाओं के ऐसे विकास के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है। दोपहर में कुछ स्वास्थ्यवर्धक खाएं (अजवाइन, बादाम मक्खन के साथ टोस्ट, या दही) प्रारंभिक कामरात के खाने के लिए, इसे सुबह करें (सब्जियां काटें या चावल पकाएं), शाम को आप खाना पकाने में कम समय खर्च करेंगे।

भूख के लक्षणों को पहचानना सीखना भी उपयोगी है: पेट में पहले से ही ज्ञात जलन, हल्का चक्कर आना, शुष्क मुँह, गले में गांठ। ये संवेदनाएं वैसी ही हैं जैसी हम तब महसूस करते हैं जब हम तनावग्रस्त और चिंतित होते हैं। वे ही हैं जो हमें बिना सोचे-समझे कुछ खाने को देते हैं।

आपका लक्ष्य एक ज़ोंबी की तरह खाना बंद करना है, उस स्थिति से छुटकारा पाना है जिसमें आप भावनाओं के बिना "स्वचालित रूप से" खाते हैं। भोजन डायरी रखना बहुत उपयोगी है, इससे आपको तुरंत पता चल जाएगा कि आप क्या, कितना और कब खाते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसके बारे में सोचें और निष्कर्ष निकालें।

यदि आपको एहसास होता है कि आप आमतौर पर रात का खाना नहीं खाना चाहते हैं क्योंकि आप रात के खाने से पहले नाश्ता करने के आदी हैं, तो आपके पास अगली बार इसे बदलने और बेहतर विकल्प चुनने का अवसर होगा।

स्वास्थ्य

यदि में संक्रमण पौष्टिक भोजनयह आपके लिए एक असंभव कार्य है, लेकिन आप अभी भी उस दिन का सपना देखते हैं जब आप अंततः खा सकेंगे सुचारु आहारआपको कुछ ऐसे रहस्यों के बारे में जानने की जरूरत है जो आपकी आदतों को धीरे-धीरे बदलने में आपकी मदद करेंगे अधिकतम लाभअच्छी सेहत के लिए। अचानक इनकारसे परिचित व्यंजनइससे न केवल आपको तनाव होगा, बल्कि आप जल्द ही दोबारा उसी तरह खाना खाने लगेंगे। हमें एक विशेष रणनीति की आवश्यकता है जो न केवल वजन कम करने और बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद करेगी, बल्कि आपको हमेशा स्वस्थ रहने का अवसर भी देगी अच्छा मूडऔर शक्ति से भरपूर रहो.

"यह स्वयं सहायता के बारे में है, - बोलता हे बेथ रियरडन, पोषण विशेषज्ञ। - आपको खुद से पूछना होगा कि क्या आपके पेट में क्या जा रहा है, इस पर करीब से नज़र डालना उचित है?"यदि आप परवाह करते हैं, तो बेहतर महसूस करने के लिए आप हमेशा अपने खाने की आदतों को बदल सकते हैं।

1. अपने आहार में अधिक वसा शामिल करें - स्वस्थ वसा!

क्यों?कई वयस्कों का मानना ​​है कि वसा कैलोरी से अधिक कुछ नहीं है, इसलिए निश्चित रूप से इनसे बचना चाहिए। लेकिन हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है! (आखिरकार, हमारा दिमाग 60 प्रतिशत मोटा है।) सभी वसा समान रूप से हानिकारक या लाभकारी नहीं होते हैं। "कुछ वसा रिसेप्टर्स से बंधते हैं कोशिका नाभिकऔर शरीर को बेहतर काम करने में मदद करें", रियरडन कहते हैं।

स्वस्थ वसा विभिन्न प्रकार के नट्स, बीज, एवोकैडो, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और कैनोला तेल में पाया जा सकता है। "यदि आप नट्स और एवोकाडो खाते हैं, तो आपका वजन नहीं बढ़ेगा, लेकिन यदि आप नहीं खाते हैं, तो आप आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं।", रियरडन कहते हैं। "खराब" वसा में निहित कैलोरी के विपरीत, यानी वसा के साथ उच्च सामग्रीतर-बतर वसायुक्त अम्ल, "स्वस्थ" वसा शरीर के चयापचय के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। वे आपको ऊर्जा से भर देंगे और आपकी भूख को बेहतर ढंग से संतुष्ट करेंगे।

कैसे?खाना जैतून के तेल से पकाएं. स्वाद बढ़ाने के लिए सलाद में थोड़ी मात्रा में जैतून का तेल और सिरका मिलाएं ताकि आप अधिक सब्जियां खा सकें। बड़ी मात्रा में नमक और चीनी से बचें, जो विभिन्न सॉस और ड्रेसिंग में पाया जा सकता है। मेयोनेज़ की जगह आप ब्रेड पर नरम एवोकैडो फैला सकते हैं। आप नाश्ते में कच्चे बादाम खा सकते हैं कद्दू के बीज, पिस्ता या अखरोट. आप इन्हें दलिया या सब्जी के व्यंजनों में भी शामिल कर सकते हैं।

सलाह:एक कॉफी ग्राइंडर खरीदें और उसमें अलसी के बीज पीसने का प्रयास करें, जिन्हें इसमें जोड़ा जा सकता है विभिन्न व्यंजन, पेस्ट्री और ताजा निचोड़ा हुआ रस। अलसी के बीज हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। अलसी के बीजों को निश्चित रूप से पीसना चाहिए, क्योंकि साबुत बीज शरीर द्वारा खराब तरीके से संसाधित होते हैं और फायदेमंद नहीं होते हैं।

2. सिर्फ पानी पियें और हरी चाय

क्यों?पानी में कोई चीनी या अन्य अनावश्यक पदार्थ नहीं हैं। उदाहरण के लिए, जूस और सोडा में अतिरिक्त कैलोरी (प्रति गिलास) होती है अंगूर का रसया सोडा की एक बोतल में 0.33 - 150 किलो कैलोरी)। इन पेय पदार्थों में चीनी अधिक और पोषक तत्व कम होते हैं।

आपको डाइट सोडा और शुगर-फ्री जूस पीने से भी बचना चाहिए। हो सकता है कि उनमें कोई कैलोरी न हो, लेकिन कृत्रिम मिठास ठीक वैसे ही काम करती है... प्राकृतिक चीनी: वे मस्तिष्क से अग्न्याशय को संकेत देते हैं कि चीनी वितरित होने वाली है। इससे अग्न्याशय इंसुलिन का उत्पादन करने लगता है। इंसुलिन के कारण व्यक्ति जल्दी थक जाता है और साथ ही यह शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता के लिए मजबूर करता है।

सोडा और जूस जैसे पेय नशे की लत वाले होते हैं। मस्तिष्क उन्हें अपने साथ जोड़ लेता है कुछ उत्पाद(चिप्स, तले हुए आलू, हैम्बर्गर)। इसके अलावा, तरल कैलोरी पेट में जगह घेर लेती है और इसे किसी भी पोषक तत्व से भरने से रोकती है, इसलिए शरीर को जरूरत से कम कैलोरी मिलती है।

शरीर पानी को आसानी से अवशोषित कर लेता है। यह विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पोषक तत्वों के परिवहन में मदद करता है, नाक और मुंह के ऊतकों को नम रखता है और वायरस से लड़ने में मदद करता है।

कैसे?प्रतिदिन 1.5 लीटर पानी और 2-4 गिलास हरा या पीने का लक्ष्य निर्धारित करें सफेद चाय, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर। ये पेय उत्कृष्ट कॉफी विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं। शराब पीने की आदत विकसित करना और पानी, मेज पर बैठने से पहले अपने सामने एक गिलास और पानी का एक कैफ़े रखें। हर समय अपने साथ पानी की बोतल रखें। यदि आप कुछ और पीना चाहते हैं, तो पानी पिएं: आपकी प्यास बुझ जाएगी और आपको अन्य पेय की आवश्यकता नहीं होगी। अगर आपको पसीना आ जाए तो तुरंत पानी पीना सुनिश्चित करें।

सुझाव: "मैं पानी की बोतल में ठंडी सफेद या हरी चाय डालता हूं और इसे गर्म पेय के विकल्प के रूप में पीता हूं,- रियरडन कहते हैं। - ग्रीन टी में मौजूद पॉलीफेनोल्स शरीर के चयापचय में मदद करते हैं। जिसमें ठंडी चायआपकी प्यास अच्छी तरह से बुझ जाती है, और आप जूस या सोडा पीने के प्रलोभन से आसानी से बच सकते हैं।"

3. खाओ साबुत अनाजएक सप्ताह में एक बार

क्यों?साबुत अनाज हैं सबसे महत्वपूर्ण उत्पादआहार के लिए क्योंकि इनमें विटामिन बी और फाइबर होते हैं। हालाँकि, बहुत से लोग प्रसंस्कृत अनाज जैसे सफेद गेहूं, सफेद चावल और अन्य पसंद करते हैं। "आम तौर पर हमारे खाने की आदतें बचपन से आती हैं, और हम वही खाते हैं जो हमारा परिवार खाता है, कई लोगों को यह भी संदेह नहीं होता है कि दुनिया में बड़ी संख्या में अनाज हैं जो बहुत स्वस्थ हैं,"- रियरडन कहते हैं।

अनाज शरीर को बहुत कुछ प्रदान करता है पोषक तत्व. जो व्यक्ति साबुत अनाज और अनाज का सेवन करता है उसे फाइबर का आवश्यक दैनिक भाग आसानी से प्राप्त हो जाता है। सफेद गेहूं से परहेज करने का एक और फायदा है: कुछ लोगों का शरीर ग्लूटेन को संसाधित करने में असमर्थ होता है, जिसके परिणामस्वरूप सीलिएक रोग होता है। 2009 के एक अध्ययन के अनुसार, 1950 के दशक से मामलों की संख्या में 400 प्रतिशत की वृद्धि हुई है माओ क्लिनिक. हालाँकि, हर किसी को इस बीमारी का आसानी से पता नहीं चल पाता।

कैसे?सप्ताह में एक बार आलू का त्याग करके शुरुआत करें। सफेद चावलया सफेद डबलरोटीनए साबुत अनाज व्यंजनों के पक्ष में। उदाहरण के लिए, क्विनोआ के बीज, जिन्हें चावल की तरह पकाया जाता है, उनमें अन्य अनाजों की तुलना में 50 प्रतिशत अधिक प्रोटीन होता है, और वसा, कैल्शियम और बी विटामिन भी अधिक होते हैं। आप बाजरा, जौ, स्पेल्ड, ऐमारैंथ, साबुत गेहूं अनाज पर स्विच कर सकते हैं , एक प्रकार का अनाज और भूरा चावल। आज, इनमें से लगभग सभी अनाज दुकानों में पाए जा सकते हैं।

सलाह:यदि आप अज्ञात अनाज के व्यंजन पकाने से डरते हैं, तो आप तैयार भोजन या अर्ध-तैयार मिश्रण खरीद सकते हैं। इन मिश्रणों में बहुत अधिक मात्रा में नमक होता है, लेकिन यह बिल्कुल भी अनाज न खाने से बेहतर है। आख़िरकार, आज आप कोई भी रेसिपी आसानी से पा सकते हैं।

4. भरपूर नाश्ता करें

क्यों?बहुत से लोग अपना पहला भोजन यथासंभव देर से करते हैं क्योंकि उनका मानना ​​है कि एक बार जब वे खाना शुरू करेंगे तो रुक नहीं पाएंगे और अधिक खा लेंगे। "उनके नहीं रुकने का कारण यह नहीं है कि वे पहले खाना शुरू कर देते हैं, बल्कि इसका कारण यह है कि वे क्या खाते हैं।", रियरडन कहते हैं। – यदि आप नाश्ते में बैगेल या फल का एक टुकड़ा खाते हैं, तो ये खाद्य पदार्थ जल्दी पच जाएंगे और आपको कुछ और खाने की आवश्यकता होगी।". इससे आपके रक्त शर्करा का स्तर पूरे दिन बढ़ जाता है। हालाँकि, यदि आप जागने के तुरंत बाद भरपूर नाश्ता करते हैं, तो आपका पेट लंबे समय तक भरा रहेगा और इसलिए पूरे दिन कम खाएँगे।

कैसे?जागने के एक घंटे के अंदर नाश्ता कर लें। आपका नाश्ता संतुलित होना चाहिए: धीमी गति से पचने वाला साबुत अनाज (दलिया, मूसली, साबुत अनाज मफिन), कुछ प्रोटीन (दही, दूध के साथ) कम सामग्रीवसा, तले हुए अंडे के साथ टोफू, अखरोट का मक्खन, मछली, दुबला मांस), स्वस्थ वसा(बादाम मक्खन, काजू मक्खन, मेवे, पिसा हुआ सन के दाने, कैनोला तेल), फल और सब्जियाँ (किशमिश, जमे हुए जामुन, आधा अंगूर, ग्रिल्ड सब्जियाँ, केले)।

नाश्ते में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने से बचें:

नियमित कार्बोहाइड्रेट (जमे हुए वफ़ल, हलवाई की दुकान, बन्स, मीठे अनाज, प्रीमियम गेहूं के आटे से बने पैनकेक, कुकीज़)

वसायुक्त भोजन (तले हुए अंडे और बेकन, पनीर आमलेट, क्रीम पनीर के साथ मफिन, कोई भी फास्ट फूड)

सलाह:आप दलिया को दूध के साथ माइक्रोवेव में बादाम या सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, खजूर और अन्य) मिलाकर पका सकते हैं। आप इस व्यंजन में पिसे हुए अलसी के बीज भी मिला सकते हैं, ताज़ा फल, थोड़ी सी दालचीनी। यह एक हार्दिक और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है.

5. सैंडविच से बचें

क्यों? "बहुत से लोग सोचते हैं कि नाश्ता, सबसे पहले, एक सैंडविच है, यानी ब्रेड के साथ कुछ और, रियरडन कहते हैं। – अक्सर रोटी साधारण कार्बोहाइड्रेट वाली होती है, यानी इसे सफेद आटे से पकाया जाता है, और जो शीर्ष पर होता है वह आमतौर पर वसायुक्त चीज और मांस होता है। इससे बहुत अधिक कैलोरी समाप्त हो जाती है।"

कैसे?कई लोगों के लिए नाश्ते में सैंडविच खाने का रिवाज नहीं है। इसके बजाय, वे पारंपरिक नाश्ता खाते हैं - साबुत अनाज अनाज, दही, फल, सब्जियाँ और अंडे। इसके अलावा मछली, सब्जियों के साथ ब्राउन चावल, सूप और रात के खाने से जो बचा है।

6. गिलहरियों से सावधान रहें

क्यों?औसतन, हम बहुत सारा प्रोटीन खाते हैं और लगभग हमेशा यह पशु प्रोटीन होता है। अधिक मांस वाला आहार विभिन्न हृदय रोगों और कैंसर का कारण बन सकता है। इसे अपने आहार का आधार बनाना बेहतर है वनस्पति प्रोटीन.

शाकाहारी लोग अच्छी तरह जानते हैं कि कुछ पौधे समृद्ध होते हैं स्वस्थ प्रोटीन. इसके अलावा, यदि आप अपने मांस की खपत को कम करते हैं और इसे प्रतिस्थापित करते हैं शाकाहारी व्यंजन- इससे आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना पैसे बचाने में मदद मिलेगी।

कैसे?सप्ताह में एक बार रेड मीट, सप्ताह में दो बार पोल्ट्री और सप्ताह में 3 बार समुद्री भोजन और मछली खाने का लक्ष्य निर्धारित करें। फिर लाल मांस का सेवन और भी कम कर दें - उदाहरण के लिए, हर 2 सप्ताह में एक बार, हर 3 सप्ताह में एक बार, और इसी तरह।

सलाह:प्रोटीन को मुख्य व्यंजन के रूप में नहीं, बल्कि सब्जियों और अनाज के साइड डिश के रूप में सोचना सीखें।

तो इसका मतलब है) अपने आप को आकार में रखने और अच्छा दिखने के लिए आपको चाहिए:
1. सबसे पहले, आपको उपभोग करने की आवश्यकता है प्राकृतिक खाना, यानी बिना कारखाने, औद्योगिक हस्तक्षेप के। रसायनों या किसी भी योजक के बिना, ऐसा भोजन सबसे स्वास्थ्यप्रद है। यह पहले ही कई बार कहा जा चुका है, लेकिन मैं आपको एक बार फिर याद दिला दूं कि दादी-नानी के सेब दुकान से खरीदे गए कटलेट से बेहतर होते हैं! या अपना खुद का भोजन पकाने की कोशिश करें, वही कटलेट - मांस खरीदें, कीमा + प्राकृतिक मसाले = स्वादिष्ट घर का बना कटलेट जिसमें कोई योजक नहीं है, लेकिन आपकी आत्मा का एक टुकड़ा शामिल है।

2. दूसरे, चिकन (या टर्की मांस) खाएं, यह भी कोई रहस्य नहीं है कि यह आहार है, प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत है, और यह मस्तिष्क में खुशी के हार्मोन के उत्पादन में भी योगदान देता है!)

3. आपको कोशिश करनी चाहिए कि आप हफ्ते में 3 बार से ज्यादा लाल मांस न खाएं ताकि शरीर में कम विषाक्त पदार्थ जमा हों, मांस की जगह आप लाल मछली खा सकते हैं!

4. कम से कम कुकीज़, केक, स्नैक्स, पाई... अधिक मेवे, सूखे मेवे, बीज।

5. यदि आप कुछ खाना चाहते हैं तो बार-बार अपने शरीर और अपने मानस को कष्ट देने की आवश्यकता नहीं है। और फिर आप और भी अधिक चाहेंगे, अपने पसंदीदा भोजन को अपने आहार में शामिल करना काफी उचित है, लेकिन कम मात्रा में।

6. एक ही समय पर खाएं और शरीर को हमेशा पोषण प्रदान करें, लड़कियों, अगर शरीर है तो खुद को भूखा न रखें लंबे समय तकभोजन नहीं मिलता है, शरीर में शर्करा का स्तर गिर जाता है और आप कुछ मीठा खाना चाहेंगे! और यह "ज़ेर गुड" नहीं है।

7. 4 गुना ज्यादा सब्जियां और फल खाएं! प्रति भोजन सब्जियों को अपने आहार का आधा हिस्सा दें।

8. कभी भी अपनी हथेलियों में समा सकने वाली मात्रा से अधिक खाना न खाएं, अपने पेट को छोटे-छोटे हिस्से में खाने की आदत डालें। और फिर आप खुद देखेंगे कि आपका पेट कैसे सिकुड़ जाएगा।

9. दिन में 5 सर्विंग सब्जियां और फल खाएं, उदाहरण के लिए, सुबह मुख्य नाश्ते के साथ - एक केला (1 बार), इसके साथ दूसरा नाश्ता - एक सेब (2), शाम को सलाद की एक प्लेट + आपकी पसंद की 2 सब्जियाँ))) तो आपको 5 में से एक सेट मिलेगा!

10. उपभोग करें सोया सॉस(स्वाभाविक रूप से किण्वित), साथ ही अदरक और लहसुन - वे शरीर को अच्छी तरह से साफ करते हैं।

11. कम मक्खन, फैलता है, आदि - ये आपके स्वास्थ्य के मुख्य दुश्मन हैं।

12. आलू, ब्रेड, आटे का शौक शरीर पर वसा जमा को स्वचालित रूप से बढ़ाता है! इसलिए ऐसे भोजन पर भी नियंत्रण रखने की जरूरत है।

13. अधिक बार घर पर ही खाएं; यदि संभव हो तो स्वयं पकाएं; रेस्तरां और कैफे अक्सर हमें हमारे स्वास्थ्य के विरुद्ध "अपराध" करने के लिए प्रलोभित करते हैं।

14. सजीव दही संस्कृतियाँ, केफिर बिल्कुल वही हैं जिनकी हमारे शरीर को नियमित आहार में आवश्यकता होती है।

15. और सबसे ज्यादा मुख्य सलाहमैं इस बात का पालन करता हूं कि प्रतिदिन उतनी ही कैलोरी खाऊं जितनी शरीर को चाहिए!

सभी को धन्यवाद! अपने आप पर यकीन रखो! तुम सुंदर हो!